Chiar și în trecutul recent, mersul la sală a fost o activitate predominant masculină. Și în timp ce bărbații cărau fier și inspirați de afișul lui Arnold Schwarzenegger, femeile făceau aerobic pe muzică ritmată, cu un flux ușor de la frumoasa Jane Fonda. S-ar părea că totul este la locul său - sexul puternic luptă pentru fiecare milimetru de masă musculară, iar doamnele frumoase în costume de baie și jambiere multicolore luptă cu grație cu excesul de greutate. Cu toate acestea, timpul s-a schimbat mult.

Progresul nu stă pe loc. Un stil de viață sănătos a intrat în modă, dar ritmul vieții în sine s-a accelerat considerabil. Acești factori au determinat umanitatea să creeze mașini care nu numai că ajută în viața de zi cu zi, dar sunt și capabile să scape corpul de grăsimea urâtă și să întărească mușchii și să o facă cât mai curând posibil.

Te gândești să cumperi un aparat de exerciții pentru casa ta? Nu te grabi! Pentru a pune corpul în ordine, un simulator nu este suficient. Pentru a crea o figură zveltă și frumoasă, trebuie să acționați pe toate fronturile și pur și simplu nu vă puteți lipsi de o abordare profesională. Prin urmare, dacă în viitorul apropiat intenționați să vedeți un corp vizibil mai subțire în oglindă și să pierdeți mai multe dimensiuni în haine, atunci toate drumurile ar trebui să ducă la sală.

Comportamentul ideal la sală

Deci ai venit la sală. În primul rând, este foarte cool și merită cel puțin aprobarea. În al doilea rând, trebuie să petreci timpul cu beneficiul maxim pentru silueta ta și nu în detrimentul unei sănătăți neprețuite. Pentru a face acest lucru, este necesar să acționați în următoarele direcții:

• stabilirea unor obiective specifice pentru viitorul apropiat (de exemplu, să nu piardă în greutate până în vară, ci să reducă volumul figurii cu 2 cm pe lună);
• contactarea unui antrenor personal;
• ajustarea dietei și stilului de viață curent, ținând cont de antrenamentul regulat;
• elaborarea unui program individual de antrenament (IPT) pe baza datelor externe inițiale și a caracteristicilor corpului uman;
• rularea programului timp de o lună și jumătate până la două luni;
• analiza schimbărilor în curs, a bunăstării și a dispoziției emoționale. Ca rezultat - ajustarea programului curent.

Practica instructorilor profesioniști arată că dacă sunt respectate toate recomandările nutriționale și dacă IPT este efectuat corect, primele rezultate pozitive pot fi observate deja după prima lună de antrenament. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este necesar să se caute atât cauzele interne (nivelul hormonal, metabolismul), cât și cele externe ale eșecurilor (nerespectarea rutinei zilnice și a regulilor de alimentație sănătoasă).

Atunci când se analizează schimbările în curs, este necesar să fii cât mai sincer cu antrenorul, deoarece doar încrederea reciprocă și comunicarea deschisă pot depăși dificultățile apărute în procesul de antrenament. De exemplu, nu ascunde faptul că de vacanță ți-ai permis un tort sau o înghețată după-amiaza. În prima ședință de după weekend, instructorul va pune un accent deosebit pe exercițiile care ard excesul de calorii, de exemplu, măresc timpul sau intensitatea cursurilor pe eliptică sau bandă de alergare. Astfel, va ajuta ca caloriile suplimentare să nu se transforme în grăsimi, iar tu vei înceta să mai suferi de remușcări.

Cum sunt antrenamentele în sală?

Programul de antrenament va depinde de scopul pentru care ai venit la sala. Cu toate acestea, orice antrenament include:

• încălzire;
• cardio (pe bandă de alergare, antrenor eliptic, stepper etc.);
• efectuarea de exerciții de bază (genuflexiuni, presa etc.);
• lucrează la echipament de antrenament de forță.

În funcție de obiectiv, antrenorul va stabili intensitatea, durata și ordinea exercițiilor. Mai mult, principalul lucru este cum și cât de mult faci exercițiul, și nu exercițiul în sine, deoarece aceeași sarcină poate fi rezolvată în mai multe moduri.

Antrenorul feminin ideal

Datorită caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane, este imposibil să dau sfaturi universale cu privire la compilarea IPT, dar totuși aș dori să acord o atenție deosebită femeilor în direcția unor astfel de simulatoare precum un elipsoid, un stepper și o bandă de alergare.

Banda de alergare. Benzile de alergare sunt cel mai ușor, din punct de vedere al stăpânirii, simulator. În modelele moderne, puteți modifica nu numai viteza de mișcare, ci și unghiul de înclinare al pânzei, reglând astfel nivelul de încărcare a corpului. Prin urmare, cursurile pe banda de alergare accelerează procesele metabolice din organism și contribuie la arderea unui număr mare de calorii în exces.

Cu toate acestea, în comparație cu eliptica și stepper, banda de alergare pune mai mult stres asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Din acest motiv, persoanele de peste 40 de ani, precum și cele supraponderale, trebuie să meargă rapid pe banda de alergare, dar este mai bine să acordați atenție elipsoidului și stepper-ului.

Elipsoid și stepper. Aceste simulatoare au apărut în centrele noastre de fitness relativ recent, dar în scurt timp au reușit să câștige respectul sportivilor profesioniști. Cert este că, în comparație cu alte simulatoare, eliptica și stepper-ul vă permit să ardeți calorii în siguranță pentru articulații și cu confort maxim pentru sistemul cardiovascular și respirator. În același timp, folosesc numărul maxim de mușchi și oferă în același timp sarcina potrivită pe picioare, fese, abdomene și chiar brațe.

Pe stepper și elipsoid, se poate recomanda să se angajeze atât la persoane cu o formă fizică ridicată, cât și la începători. În același timp, pot fi urmărite obiective complet diferite: pierderea în greutate sau întărirea mușchilor - stepper-ul și elipsoidul vor fi la fel de utile tuturor vizitatorilor sălii de fitness fără excepție.

Diferența dintre aceste două simulatoare este că stepperul simulează urcarea scărilor, iar elipsoidul simulează schiul.

Reguli de bază de siguranță

Primul lucru de care ar trebui să ai grijă înainte de a merge la sală sunt pantofii sport și haine confortabile, care să se potrivească silueta ta. Dacă mergi cu un prieten, atunci drumurile tale ar trebui să meargă imediat ce încep cursurile. Este strict interzis să vorbiți în timpul unui antrenament, deoarece vă ciocăne respirația și nu vă permite să vă concentrați asupra exercițiului.

De asemenea, nu ascunde de antrenor accidentările din trecut, prezența bolilor cronice și alte probleme de sănătate. In orice caz, nu vei fi dat afara din sala, dar programul de antrenament va fi intocmit tinand cont de caracteristicile corpului. Și asta nu înseamnă că va fi mai puțin eficient decât cel al unei iubite cu gânduri asemănătoare.

De asemenea, nu ar trebui să mergi la cealaltă extremă - să-ți pară rău pentru tine. O persoană care vine la sală trebuie să înțeleagă că lucrează exclusiv pentru rezultatul dorit. Și marele respect este cauzat de intenție, rezistență și voință puternică... Cum să nu ai aceste calități? Apoi ai un drum direct spre sala de sport. În acest loc, vă veți întări nu numai mușchii, ci și temperați caracterul, ceea ce va avea cel mai bun efect asupra siluetei și calității vieții - o nouă viață într-un corp frumos.

Jogging-ul dimineața, potrivit experților, este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate. Dar nu toată lumea are ocazia să exerseze în aer liber. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate pur și simplu se simt incomod. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului pe stradă cu cursuri acasă pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil să depășiți excesul de greutate doar prin antrenament pe el?

Cât de eficientă este banda de alergare pentru pierderea în greutate?

Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească cu o bandă de alergare este câte calorii pot fi arse și cât de repede se întâmplă acest lucru. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată de fiecare persoană este diferită. Depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. Și, de asemenea, trebuie remarcat faptul că contorul de calorii situat pe simulator nu dă un rezultat 100% corect, îl „mediază”. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen, fără a folosi grăsimi.

Calcularea arderii caloriilor în timpul exercițiilor fizice

Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arderea kilocaloriilor în medie este:

• cu mers rapid - 200-300 kcal pe oră;
• cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să slăbiți;
• la un ritm ridicat de alergare pe oră, se pierd de la 600 la 800 kcal.

Începând să faci mișcare pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu te agăța de calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Amintiți-vă să dormiți bine. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți exerciții regulate și cât mai mult timp posibil, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac. Zona recomandată a acestui indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119-139 bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.

Contraindicatii

Antrenamentele pe banda de alergare sunt de mare intensitate. În acest sens, alergarea este contraindicată în următoarele boli:

• insuficiență cardiopulmonară;
• probleme cu bronhiile;
• angina pectorală;
• hipertensiune;
• stenoza mitrala;
• boli de inima etc.

Pentru ca antrenamentul cu banda de alergare să fie eficient și sigur pentru sănătate, urmați recomandările:

1. Alegeți pantofi confortabili, care oferă o poziționare adecvată a picioarelor, amortizare și ventilație. Cel mai bine este să consultați un medic ortoped, care vă va oferi sfaturi profesionale cu privire la alegerea pantofilor pentru picioare.
2. Începeți antrenamentul cu o plimbare ușoară - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale gambei. Mușchii ar trebui să fie încălziți.
3. Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade, lăsați-le să se miște liber. Nu vă prindeți de balustrade pentru a nu deplasa centrul de greutate.
4. Nu te ghemui. Cu o postură incorectă (atât când alergați pe bandă de alergare, cât și în viața de zi cu zi), veți începe să aveți probleme cu coloana vertebrală.
5. În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu vă puteți apleca și vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă puteți întinde spatele, gâtul.
6. Aterizați corect pentru a evita rănirea genunchiului sau gleznei. Dacă viteza de alergare este de aproximativ 8 km/h, cel mai bine este să aterizați pe degetul piciorului, distribuind încărcătura mai departe pe întregul picior.
7. Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. Mai bine pierzi câteva secunde, încetinește și ieși de pe pistă în siguranță.
8. Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal ar fi 3 pași pe secundă.
9. Sari peste un antrenament daca nu te simti bine. O răceală, o tensiune arterială ridicată sau o inimă care s-a accelerat vă oferă un motiv să vă luați o zi liberă astăzi.
10. Pentru a arde mai multe calorii și a păstra concentrația mișcărilor va ajuta la schimbarea modurilor de alergare. Nu lucrați întotdeauna în același ritm. Este mai bine să treci la un mod mai ușor, apoi la unul mai intens.
11. Dacă alergi dimineața, nu o face pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de un antrenament este ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament, este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
12. Nu lua imediat un ritm prea mare. Sarcina trebuie crescută treptat.

2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare

În trei luni, poți slăbi între 4 și 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:

1. Lung dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, antrenați-vă timp de o oră, alergând ușor sau pe jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele obeze. Nu uitați de dieta corectă și somnul adecvat. Carbohidrați și proteine ​​- asta ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Alimentele grase și prăjite sunt cel mai bine evitate. De asemenea, este important să mănânci conform regimului, de 5 ori pe zi, în porții mici.
2. Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - o alergare moderată timp de trei minute, apoi un minut de modul accelerat. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor în direcția vitezei. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu suprasolicitați. Sesiunea durează 20-25 de minute. Această metodă de slăbire trebuie aplicată de 3-4 ori pe săptămână timp de trei săptămâni. Apoi ar trebui să treceți la o cură mai ușoară (tot timp de 3-4 săptămâni).

Facand exercitii pe banda de alergare, poti slabi de la 4 la 8 kg

Urmărește-ți respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm prea mare de alergare.

Mersul într-un ritm rapid este excelent pentru arderea grăsimilor în exces. Un astfel de antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității mușchilor întregului corp. Începeți să mergeți vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul zilnic până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultă-ți corpul - îți va spune când este timpul să te oprești din mers.

Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți o încărcătură de vivacitate de la antrenament. Din monotonie, timpul trage lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că vei slăbi mai repede, dar vei avea și o adevărată plăcere din exercițiile pe simulator.

Indiferent dacă mergi sau alergi, nu contează. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul pistei astfel încât să vă simțiți confortabil.

Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi un pas calm timp de 2-3 minute. Așa că repetăm ​​de 4 ori. În timp, crește treptat sprintul la 10 vizite.

Programe de antrenament pe banda de alergare

Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).

1. Rulare usoara - viteza 4, timp - 1 minut.
2. Funcționare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
3. Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.

Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (în timp - aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare ușoară, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, schimbați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Începătorilor li se recomandă să facă astfel de alergări de 3 ori pe săptămână timp de o lună.

Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit.

După ce treci de nivelul începător, treci la nivelul intermediar, unde metodele de alergare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.

• Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
• Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
• Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
• Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.

După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut de mers rapid. După ce ați trecut de toată această „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (de jos în sus), doar nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți suporta o încărcătură și mai mare, adăugați un unghi de înclinare acceptabil pentru dvs.

Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Consultați unul dintre cele mai dure programe de bandă de alergare de acolo:

• 1 minut de post (10) + 1 minut de odihnă (7).
• 1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
• 1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
• 1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
• 1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
• 1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Folosind această schemă de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.

Video: alergare pentru pierderea în greutate

Greșeli când alergați pe o bandă de alergare

Greșelile la antrenament sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar dacă faceți greșeli, nu numai că nu puteți obține rezultatele dorite, ci și vă puteți dăuna sănătății. Enumerăm cele mai comune:

1. Vă sprijiniți de balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor către mâini. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
2. Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca corectă activă.
3. Respirație greșită. Respirați pe nas, calm și uniform.
4. Ești începător pe banda de alergare și iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, de la o zi la alta.
5. Nu te simți bine, dar tot te antrenezi. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce se simte cel puțin un anumit disconfort.
6. Aterizare greșită. La viteză mare, pentru a evita rănirea, ar trebui să puneți piciorul pe deget.

Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timp ce alergați pe banda de alergare. Pentru a evita aceste și alte gafe, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist sau măcar să te consulți cu el.

Nu vă bazați alegerea pantofilor de alergare doar pe aspect. Când te antrenezi, stilul ar trebui să fie ultimul lucru la care să te gândești. Și mai întâi - despre amortizare, ventilație și poziția corectă a piciorului. Pe primele două puncte, un angajat al unui magazin de sport vă va putea sfătui. Dar în cazul celui din urmă, este mai bine să vizitați mai întâi un ortoped. El va determina caracteristicile piciorului tău și va da recomandări cu privire la alegerea pantofilor și/sau branțurilor ortopedice care vor ajuta la evitarea rănilor la genunchi și glezne.

2. Nu poți neglija încălzirea

În niciun caz nu ar trebui să alergi fără să-ți încălziți mușchii! Încălzirea asigură fluxul de sânge – și deci oxigen – către mușchi și ligamente. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți jogging cu 5-10 minute de mers, crescând treptat viteza. Ideal, după aceea, coboară de pe bandă de alergare și mai face câteva exerciții: balansări, înclinări, genuflexiuni, ridicări ale gambei.

Dacă alergi dimineața, atunci încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Cel puțin, ar trebui să începeți cu 5-10 minute de mers, urmate de câteva minute de jogging preliminar la viteză mică, timp în care veți putea regla respirația corectă. Abia apoi crește treptat viteza la maxim.

3. Nu te ghemui

Poziția corectă trebuie reținută în orice situație de viață. Și pe banda de alergare, atunci când sarcina asupra coloanei vertebrale este crescută, trebuie să acordați o atenție deosebită posturii.

Mulți alergători începători se plâng de dureri de spate. Dar aceasta nu este întotdeauna o contraindicație pentru alergare. Mai des, acesta este un semnal că merită să reduceți viteza benzii și să stabiliți poziția corectă a corpului în timpul alergării. Acest obiectiv poate să nu pară la fel de atractiv ca creșterea vitezei sau a distanței. Cu toate acestea, doar realizarea sa garantează că vei putea doborî recorduri pentru mulți ani de acum înainte.

4. Nu te ține de balustrade

S-ar părea că acest lucru oferă mult sprijin. Dar, de fapt, dacă te ții de balustrade, centrul de greutate al corpului tău se schimbă, rezultând o poziție incorectă a corpului. În plus, dacă alergi să slăbești în timp ce te ții de balustrade, te păcăliști. Munca mâinilor în timpul mișcării arde o mulțime de calorii.

Dacă trebuie să vă țineți de balustrade, atunci ați ales prea multă sarcină (tempo, înclinare). Reduceți-l și construiți-l treptat și lăsați-vă brațele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să se miște natural de-a lungul trunchiului.

5. Nu ateriza greșit

Poziția piciorului la aterizare afectează modul în care sarcina de la impact este distribuită pe tot corpul. Aterizarea incorectă poate provoca dureri la gleznă, genunchi, spate sau chiar răni. Există opinii diferite despre cum să așezi corect piciorul în timpul alergării. Depinde de viteza alergării, de duritatea suprafeței și de obiectivele alergătorului (viteză sau rezistență, câștigarea următoarei curse sau alergarea ca hobby pentru anii următori).

Pe o bandă de alergare, la viteze de peste 7–8 km/h, aterizarea pe degete de la picioare este cea mai sigură. În același timp, piciorul trebuie să fie moderat încordat - astfel încât să poată redistribui liber sarcina pe picior și să nu se ridice.

6. Nu te uita în jos la picioarele tale.

Când vă aplecați pentru a vă privi picioarele, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți încorda gâtul sau spatele sau vă puteți răni genunchii. În plus, chiar și privirea ocazională în jos la picioarele tale are ca rezultat o schimbare a vitezei, în timp ce banda de alergare continuă să se miște în același mod. Acest lucru duce la stres.

Pentru a vă controla picioarele, nu ar trebui să priviți în jos, ci să simțiți. Și ar trebui să privești tot timpul drept înainte - la o linie de sosire fictivă.

7. Nu face pași prea mari.

Nu trebuie să încercați să repetați mișcările sprinterilor pe banda de alergare pe banda de alergat și să încercați să vă întindeți picioarele la maximum. Lungimea pasului ar trebui să fie optimă. Astfel nu te vei suprasolicita și vei putea alerga mai mult. În plus, cei care fac pași prea mari se agață de obicei de începutul benzii. Deci, puteți agăța fără succes capacul compartimentului motor și puteți împiedica.

Încercați să faceți aproximativ trei pași pe secundă. Dacă simți că lungimea pasului tău este prea scurtă pentru tine, este timpul să accelerezi ritmul.

8. Nu poți sări de pe pistă cu viteză maximă

Unii alergători au obiceiul de a sări de pe banda de alergare la viteză maximă pentru a bea apă sau pentru a folosi un prosop. Nu le urmați exemplul. Chiar dacă ai o coordonare perfectă, de ce să-ți asumi riscul? Puteți să vă răsuciți glezna sau să cazați. După o lungă pauză de recuperare, va trebui să începi să te îndrepti spre obiectivele tale încă de la început. Așa că este mai bine să sacrifici câteva secunde pentru a încetini în siguranță decât săptămâni de antrenament greu.

9. Nu te stresa prea mult și nu te relaxa prea mult.

Adesea, în căutarea rezultatului, uităm de proces. Pe o bandă de alergare, acest lucru poate fi fatal: dacă te rănești, te poți lipsi pentru totdeauna de plăcerea de a alerga. Dacă oboseala musculară, creșterea frecvenței cardiace și chiar mai multă durere se agravează cu fiecare antrenament, atunci vă efortați excesiv. Ia o pauză! După câteva zile, vei fi plăcut surprins: alergarea va deveni mai ușoară și, cel mai probabil, vei putea face o nouă descoperire.

Dacă, dimpotrivă, ți-a devenit prea ușor să alergi, acest lucru este, de asemenea, plin de pericol. În timpul alergării, trebuie să fii concentrat pentru a menține poziția corectă a corpului și respirația. Dacă observați că ați început să aveți capul în nori, cum ar fi să vă uitați la televizor, este timpul să creșteți încărcătura. De asemenea, nu ar trebui să rulați întregul antrenament în același ritm. Intervalele de alergare - cu ritm și/sau înclinare variabile. Acest lucru vă va permite să rămâneți concentrat, să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele mai repede.

10. Nu fugi când nu te simți bine.

Cu mahmureală sau în muci - ești în vreo stare pe pistă? Rece! Voința ta este de invidiat! Și de multe ori după o alergare te simți cu adevărat mai bine. Dar dacă începeți să alergați și simțiți că starea de rău nu vă permite să acordați suficientă atenție antrenamentului, opriți-vă. Amintiți-vă că voința nu este un scop, ci un mijloc de a vă îmbunătăți tehnica de alergare. Oricum poți fi mândru de tine. Așa că de data aceasta, permiteți-vă să vă odihniți sau să mergeți într-un ritm confortabil „în sus pe dealuri”.

Banda de alergare este unul dintre cele mai populare tipuri de echipamente sportive. Acesta nu este un echipament sofisticat, dar mulți oameni îl folosesc incorect. Utilizarea corectă a benzii de alergare vă va ajuta să efectuați un antrenament sigur și eficient.

În acest articol, veți învăța cum să utilizați corect banda de alergare la sală și acasă, precum și să obțineți sfaturi de antrenament pentru începători și sportivi avansați.

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți probleme cu articulațiile sau spatele, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții. Acesta poate determina dacă ar trebui să rămâneți la antrenament de intensitate scăzută (mers pe jos) sau dacă puteți face un antrenament de intensitate mare (alergare).

Cumpărați pantofi de alergat comozi. Încercați câte perechi de pantofi doriți înainte de a face o achiziție. Perechea potrivită de pantofi de alergare trebuie să fie moale, să îți susțină picioarele și să aibă loc în degetele de la picioare. Adidașii potriviți nu trebuie să fie sparți - ar trebui să fie confortabili imediat în timpul montajului.

De asemenea, este important să alegeți haine confortabile pentru antrenament. Optează pentru țesături ușoare, respirabile, care îți vor menține corpul rece și vor absorbi transpirația.

Bea aproximativ o jumătate de litru de apă cu 90 de minute înainte de antrenament. Deoarece majoritatea antrenamentelor cu banda de alergare durează peste 20 de minute, vei ajunge să transpiri destul de mult și să suferi de deshidratare mai târziu. De asemenea, ai grijă să iei cu tine o sticlă de apă, de cel puțin 0,5 litri.

Acum să trecem la întrebarea cum să folosiți banda de alergare.

Faceți cunoștință cu panoul de control

Consultați-vă cu instructorul de gimnastică sau, dacă ați achiziționat un aparat pentru uz casnic, citiți instrucțiunile de pe panou înainte de a porni banda de alergare. Majoritatea benzilor de alergare au butoane identice:

• butonul de start;
• butoane de oprire;
• butoane de selectare a modului de antrenament;
• butoane de reglare a vitezei și înclinării.

După ce stăpânești un simulator, vei putea folosi banda de alergare atât a „Torneo”, cât și a oricărei alte companii. Tot pe unele piste îți poți seta înălțimea și greutatea – în funcție de acești parametri se vor calcula caloriile arse.

Verificați caracteristica de securitate

Este foarte important să știți cum să opriți banda de alergare:

• Orice aparat de exercițiu aerobic poate fi oprit folosind butonul de oprire.
• Un kill switch este, de asemenea, comun. Aflați unde se află pe pistă și verificați-i performanța. De obicei, acesta este butonul roșu mare din mijlocul panoului.
• De asemenea, puteți opri banda de alergare cu o clemă de oprire de urgență care poate fi atașată de îmbrăcăminte. Dacă vă pierdeți echilibrul, acest lucru vă va împiedica să cădeți sau să vă răniți grav.

Încercați să reglați viteza

Înainte de a începe să faceți exerciții pe banda de alergare pentru prima dată, stați pe șinele laterale. Selectați manual un program și creșteți viteza la 2-3 km/h.

Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Dedică aproximativ 5 minute de mers într-un ritm de 3 până la 4 km/h înainte și după antrenamentul principal. Dacă mergi la sală pe jos, aceasta poate fi considerată și încălzirea ta.

Utilizarea balustradelor

Este adesea mai ușor pentru un începător să se țină de balustradele din partea din față a benzii de alergare în timpul primelor antrenamente. În plus, balustradele vă permit să urmăriți ritmul contracțiilor inimii. Când te simți confortabil, dă drumul la balustrade și mergi în ritmul tău.

După ce ai stăpânit pe deplin banda de alergare, încearcă să nu te ții de balustrade. Ați putea fi tentat să vă țineți de ele pentru un echilibru mai bun. Cu toate acestea, acest lucru va crea o serie de probleme, inclusiv:

• reducerea intensității exercițiilor (arderea mai puține calorii);
• postură incorectă și mecanică corporală;
• risc crescut de tensiune musculară;
• scăderea coordonării și echilibrului;
• scăderea propriocepției (capacitatea de a determina și corecta în mod natural poziția corpului în spațiu).

Antrenament pentru începători pe bandă de alergare

Pentru început, acordați preferință antrenamentelor de 20-30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, vei arde carbohidrații pe care i-ai consumat recent. În timpul rămas, vei arde grăsimile și vei dezvolta rezistența.

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să vă echilibrați și să evitați rănirea. Atașați clema de siguranță pe corp înainte de a începe.

• Mergeți cu 2 km/h pentru primul minut.
• Creșteți viteza la 3 km/h în al doilea minut. Mergeți pe degete timp de 30 de secunde și apoi pe călcâie pentru restul de 30 de secunde.
• La al treilea minut, creșteți înclinația benzii de alergare la 6. Rămâi la 3 km/h.
• În al patrulea minut, continuați să mergeți cu aceeași viteză, dacă vă este greu, atunci reduceți înclinația benzii de alergare.
• Măriți viteza la 4 în ultimul minut.

Apoi încercați să mergeți într-un ritm între 5 și 6 km/h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a benzii de alergare, puteți rămâne la aceeași înclinație și viteză.

După antrenamentul principal, se răcește timp de 5 minute, reducând încet viteza în fiecare minut.

În primele 1-2 săptămâni, încercați să experimentați cu înclinația și viteza benzii de alergare. Antrenamentul pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a crește rezistența, viteza și de a reduce grăsimea corporală. După intervale de 1 până la 2 minute, care vor crește ritmul cardiac, puteți reveni la ritmul mediu (respirați greu, dar puteți continua conversația întreruptă).

Antrenament pe intervale pe o bandă de alergare

Încercați antrenamentul la intervale cu alergare sau mers rapid. Scopul intervalelor de mare intensitate este de a vă crește substanțial ritmul cardiac.

• Încălzește-te timp de 5 minute așa cum este descris în antrenamentul pentru începători.
• Apoi alergați sau mergeți rapid timp de 1 minut la viteză mare - mai mult de 6 km/h.
• Reveniți la o viteză de 5 până la 6 km/h în 4 minute.
• Mai faceți 4 intervale, cu 1 minut de alergare sau de mers intens și 4 minute de intensitate moderată.
• Răciți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Pentru progres, crește intervalul de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.

Benzile de alergare moderne au antrenamente programate pe intervale pe care le puteți încerca imediat ce puteți face cu încredere intervale de 1 minut. De asemenea, puteți utiliza antrenamentele încorporate pentru deal pentru a vă crește intensitatea schimbând înclinația, mai degrabă decât viteza.

Acum luați în considerare trucurile de bază care nu vă vor lăsa să vă plictisiți pe banda de alergare.

Muzică pentru antrenament

Folosirea căștilor în timp ce alergați în aer liber nu este sigură, dar ascultarea muzicii pe banda de alergare poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și de a vă motiva să continuați. Alegeți melodiile preferate și creați o listă de redare revigorantă pentru antrenamentul dvs.

Vizualizare rută

Un alt truc pentru a nu te plictisi pe banda de alergare este sa vizualizezi traseul stradal pe care mergi sau mergi des. Imaginează-ți clădirile și reperele pe care le vei trece pe parcurs. Schimbați înclinația în timp ce vă îndreptați spre deal.

Este greu să nu te uiți constant la panou pentru a vedea cât timp sau distanță mai ai. Cu toate acestea, dacă privești în jos, poziția corpului tău va avea de suferit. Cel mai probabil te vei cocoșa, ceea ce poate duce la dureri de spate și gât. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga sau de a merge, fie pe banda de alergare, fie afară. În plus, benzile de alergare sunt adesea amplasate în fața ferestrelor, astfel încât să vă puteți relaxa ochii și să urmăriți ce se întâmplă afară.

Așadar, în acest articol, ne-am uitat la modul de utilizare a benzii de alergare în sală și acasă, câteva sfaturi de antrenament și exemple pentru începători și avansați. Acum puteți efectua antrenamente cardio eficiente pentru a reduce greutatea și a îmbunătăți rezistența.

Instruire

Înainte de a porni urmări Vă rugăm să citiți cu atenție instrucțiunile anexate. Ar trebui să descrie în mod clar întregul proces, inclusiv posibilele opțiuni de încărcare.

Dacă pista este electrică, porniți-o mai întâi. În modelele în care conexiunea este furnizată folosind un comutator basculant suplimentar, rotiți-l și pe acesta. Indicatorul că pista este conectată la rețea este afișajul iluminat.

Pentru a începe antrenamentul, așezați picioarele pe benzile laterale fixe ale benzii de alergare. Este interzis să se afle pe o pânză în mișcare în timpul pornirii pentru a evita rănirea.

Introduceți cheia de securitate într-un orificiu special de pe tastatură și apoi atașați a doua parte a cheii de haine în zona curelei. Acest lucru vă permite să dezactivați instantaneu urmări când contactul tastei cu tastatura este întrerupt în cazul în care o persoană a pierdut contactul cu tastele de control.

Apăsați butonul de pornire și urmați instrucțiunile de pe afișaj. La majoritatea modelelor se propune setarea parametrilor de greutate, care se face folosind tastele numerice sau tastele cu valorile plus si minus. Când valorile dorite sunt afișate pe ecran, apăsați butonul de selectare.

Viteza de mișcare este selectată folosind butonul de creștere, poate avea o desemnare semn plus sau poate arăta ca un triunghi cu baza în partea de sus. O scădere este indicată de un buton cu semnul minus sau de un triunghi cu baza inversată.

Odată ce centura este în mișcare, stați pe ea și începeți să faceți exerciții, ajustând intensitatea mișcării în funcție de nivel. Pe lângă creșterea vitezei, banda de alergare poate fi echipată cu o funcție de control al înclinării care simulează o coborâre sau o ascensiune.

Sfat util

Banda de alergare se oprește brusc sau lin, reducând treptat viteza de mișcare.

Banda de alergare este o mașină de exercițiu care vă permite să vă îmbunătățiți sănătatea și forma fizică. Vă permite să mergeți sau să alergați pe loc. Cu ajutorul simulatorului, puteți regla viteza de mișcare. Este convenabil că antrenamentul poate fi efectuat acasă sau într-un apartament.

Vei avea nevoie

• - cameră;
• - Banda de alergare;
• - instructiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - alerga.

Instruire

Cel mai bun început pentru un antrenament este o încălzire, adică. încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. O bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de mușchii corpului inferior. Și nu veți obține rezultatul dorit.Cea mai bună modalitate de a vă încălzi este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu mai multă pregătire fizică, puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați atât cu picioarele, cât și cu mâinile. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Pulsul nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă controlați viteza. Dacă setați ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, rulați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți unghiul de înclinare. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de puls, de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți sarcina de alergare pentru câteva minute. Repaus alternativ și accelerare, fără a schimba unghiul pistei, antrenament, 2 minute într-un mod îmbunătățit (alergare rapidă), apoi 2 minute într-unul lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, antrenamentul pe pistă folosind ajutorul balustradelor în scopul siguranței și al confortului, oamenii se înșală. Ținându-se de balustrade, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.