Mâinile frumoase și grațioase nu sunt doar o încheietură subțire, ci și absența pielii lăsate și plinătatea pe toată lungimea sau în zona de la cot până la umeri. Din păcate, chiar și oamenii destul de zvelți, cu o siluetă bună, au brațele pline, ceea ce arată destul de neatractiv. Este posibilă îndepărtarea excesului de grăsime din zona cu probleme cu ajutorul unor exerciții speciale, care pot fi efectuate acasă fără utilizarea unor echipamente sportive speciale, iar înțelegerea clară a motivelor pentru care apare va ajuta la prevenirea reapariției și dezvoltării sale.

Brațele grase apar nu numai cu excesul de greutate, ci și cu persoanele cu o siluetă destul de bună și greutate normală. Stratul de grăsime apare cel mai adesea în zona de deasupra și mai rar de sub cot, iar motivul pentru aceasta este un exces general de grăsime în organism. Activitatea fizică și modificările exercițiilor fizice pot scăpa rapid de ea în aproape toate zonele, dar nu și pe mâini. Și dacă ignori problema pentru o lungă perioadă de timp, atunci mâinile tale încep să pară nu foarte bine îngrijite și să-ți strice silueta.

Adesea, problema se manifestă odată cu vârsta. După vârsta de douăzeci de ani, țesutul muscular scade și organismul începe să acumuleze mai multă grăsime. Acesta este motivul principal pentru care brațele devin flăcătoare. O contribuție importantă la proces o are și scăderea ratei metabolice, atunci când caloriile sunt arse în cantități mult mai mici. Metabolismul mai lent este, de asemenea, o manifestare inevitabilă a vârstei. Excesul de greutate general joacă un rol important, așa că trebuie ținut sub control.

Sportul și activitatea fizică activă zilnică, precum și exercițiile care elimină grăsimea din această zonă, ajută la eliminarea sau evitarea brațelor lăsate. Nu este recomandat să te limitezi exclusiv la ele. Trebuie să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți alergând sau mergând mai des în aer curat.

Un set de exerciții pentru brațe zvelte și frumoase

Brațele întregi nu vă permit să purtați mâneci scurte sau un top scurt. Nu trebuie să suportați această situație. Este suficient să schimbi unele obiceiuri de exerciții fizice și să stăpânești exerciții simple care îți vor face brațele subțiri și zvelte.

Scopul scăpa de grăsimea de pe spate și triceps. Această zonă este cea mai susceptibilă la acumularea de grăsime. Avantajul unor astfel de flotări este că nu numai stratul de grăsime dispare, ci și brațele devin sculptate, iar pielea devine tonifiată. Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau folosind un scaun obișnuit cu sau fără spătar.

Performanţă:

1. stai pe podea, tine-ti picioarele impreuna;
2. mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât degetele să îndrepte spre șolduri, picioarele sunt situate în fața șoldurilor;
3. picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, picioarele nu sunt ridicate de pe podea;
4. brațele sunt îndreptate, șoldurile sunt ridicate astfel încât greutatea să fie susținută de brațe;
5. îndoind cotul stâng, ajutând cu mâna dreaptă dreaptă, coborâți șoldurile, dar fără a atinge podeaua;
6. repetați aceleași acțiuni, dar cu cealaltă mână de lucru.

Dacă se folosește un scaun, acesta servește drept suport.

Folosit de sportivi în perioada de uscare, acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul și să dați elasticitate brațelor. Se poate realiza folosind o masă sau un scaun de aproximativ 2 metri înălțime. Greutatea propriului corp, transferată tricepsului, va crește tonusul acestui mușchi.

Performanţă:

1. scaunul sau masa este asezata in pozitie cea mai stabila;
2. stați vizavi de masă (scaun) la o distanță de trei metri, dar nu mai aproape;
3. intoarce spatele la punctul de sprijin (masa/scaun);
4. mâinile sunt ținute depărtate la lățimea umerilor;
5. face trei sau patru pași înainte;
6. îndreptați corpul și îndoiți picioarele astfel încât să formeze o singură linie cu suprafața mesei sau a scaunului de la genunchi;
7. îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos;
8. revine la poziția inițială.

Dacă faci trei abordări zilnic cu douăzeci de repetări fiecare, brațele tale vor câștiga foarte repede subțirea dorită.

Similar cu flotările inverse, arde perfect depozitele de grăsime acumulate și tonifică mușchii.

Performanţă:

1. ia poziția unei scânduri longitudinale, întins pe burtă pe podea, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor;
2. apăsați-vă picioarele și picioarele împreună;
3. întregul corp trebuie poziționat într-o linie dreaptă, cu degetele îndreptate înainte;
4. atât brațul drept, cât și piciorul stâng sunt mutate în partea stângă și ținute în poziția acceptată;
5. repetați același lucru, dar cu brațul stâng și piciorul drept;
6. revenirea la poziția de pornire;
7. stomacul este tras spre coloana vertebrală și pelvis;
8. schimbă din nou poziția și fă trei pași în lateral.

Ele ajută nu numai la lucrul tricepsului și a grupelor de mușchi pectorali, ci și la tonifierea brațelor. Nu este necesar niciun echipament suplimentar pentru flotări. Depunerile problematice de grăsime dispar din cauza implicării propriei greutăți corporale. Datorită acestui exercițiu, brațele tale devin subțiri și tonifiate.

Performanţă:

1. luați o poziție culcat pe podea;
2. intrați într-o poziție de push-up - țineți picioarele împreună, brațele mai late decât lățimea umerilor, coatele trebuie să fie drepte;
3. îndoiți articulațiile cotului și coborâți corpul spre podea, asigurându-vă că stomacul nu atinge suprafața solului;

Pentru a-ți face brațele tonifiate și elastice, fă exercițiul de trei ori, de zece ori fiecare. Dacă mâinile tale sunt așezate aproape, atunci astfel de flotări sunt închise, iar dacă sunt mai largi decât umerii tăi, atunci sunt deschise.

Important: Fără pregătire, a face flotări poate fi destul de dificil. Efectuarea exercițiului din genunchi vă va ajuta să ușurați sarcina în timpul primelor lecții. Astfel, greutatea corporală nu va cădea pe degete, ca în poziția clasică, ci se va deplasa până la genunchi, ceea ce va facilita foarte mult executarea flotărilor.

Aceștia funcționează perfect pe triceps și sunt foarte eficiente pentru a-ți face brațele subțiri și elegante.

Performanţă:

1. culcat pe burtă;
2. stați în poziția obișnuită pentru flotări, picioarele apăsate împreună, brațele desfășurate mai larg decât nivelul umerilor, astfel încât degetele să fie îndreptate nu înainte, ci în lateral;
3. îndoiți cotul stâng și înclinați corpul spre stânga;
4. reveniți la poziția inițială, repetați o mișcare similară, dar cu mâna dreaptă.

Important: Acest exercițiu este foarte eficient, dar destul de dificil. Și dacă este dificil, atunci este mai bine să faci mai întâi flotări de la genunchi.

Similar cu flotările clasice. Singura diferență este că se execută fie de la masă, fie de pe platformă.

Performanţă:

1. luați o poziție în picioare, puneți mâinile pe platformă;
2. tine picioarele impreuna, bratele sunt mai late decat umerii;
3. spatele nu trebuie să se îndoaie, iar umerii trebuie să fie întotdeauna drepti, ceea ce vă permite să folosiți la maximum mușchii brațelor;
4. făcând flotări.

Când exercițiul este ușor, trebuie să faceți trei seturi de douăzeci de repetări.

Rotirea încheieturii mâinii

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu care vă permite să obțineți rezultate excelente în pierderea în greutate în brațe. Scopul este atins numai cu implementarea regulată. Trebuie să faci rotații cu gantere de 500 g fiecare sau cu sticle de 500 ml umplute cu apă.

Performanţă:

1. stați drept, luați greutăți în mâini - sticle sau gantere;
2. palmele, ținând sticle (gantere), se rotesc mai întâi în direcția și apoi în sens invers acelor de ceasornic;
3. Rotațiile pe fiecare parte sunt efectuate timp de cel puțin un minut.

Datorită rotațiilor, nu doar brațele tale pierd în greutate, ci și umerii, din care dispare tot excesul de grăsime.

Un exercițiu cardio foarte eficient. Strânge și întărește perfect mușchii brațelor atât intern cât și extern.

Performanţă:

1. stai drept, tine-ti mainile in fata ta la nivelul umerilor;
2. mâinile sunt întinse în lateral și apoi reunite în fața ta, „suprapunându-se”, astfel încât să se formeze o aparență de foarfece;
3. reveniți la poziția inițială și repetați acțiunea de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, trebuie să foarfecați în fiecare zi timp de 15 până la 20 de minute.

Cel mai eficient mod de a elimina depozitele de grăsime din brațe, care le va face nu doar să se potrivească, ci și să fie puternice. Vor arăta sculptate și zvelte.

Performanţă:

1. ridicați o sticlă de 2,5 litri umplută cu apă, care este folosită ca greutate liberă;
2. stai pe un scaun, tine spatele drept si ridica mainile cu o sticla drept deasupra capului;
3. mâinile cu o sticlă trebuie să fie drepte;
4. pune sticla la spate, îndoind coatele;
5. greutatea liberă trebuie redusă cât mai jos posibil;
6. ridicați sticla înapoi deasupra capului fără mișcări bruște, dar încet.

Cu cât flexia și extensia sunt efectuate mai atent și tehnic, cu atât mușchii brațelor sunt mai antrenați și folosiți. Trebuie să faceți exercițiul în fiecare zi, efectuând trei abordări cu douăzeci de repetări fiecare.

Important: Fiecare set ar trebui să fie urmat de un minut de odihnă înainte de a începe următorul. Acest lucru vă va face mai productiv. Creșterea treptată a greutății vă permite să obțineți rezultate mai rapid.

Este un exercițiu complex care ajută nu numai la întărirea și tonifierea mușchilor umerilor și brațelor, ci și a picioarelor și, de asemenea, întinde perfect spatele. Cei care visează la o postură excelentă trebuie să o facă în mod regulat.

Performanţă:

1. puneți-vă în patru labe;
2. genunchii sunt plasați sub șolduri, mâinile sub umeri;
3. ridicați mâna dreaptă astfel încât degetele să privească numai înainte, îndreptați-o la cot;
4. simultan cu mâna, ridicați și îndreptați piciorul stâng, întinzându-se pe spate;
5. rămâne în poziția acceptată o perioadă de timp, revine la poziția inițială;
6. repetați aceeași procedură, dar pe piciorul drept și brațul stâng.

Faceți exercițiul de la cincisprezece până la douăzeci de ori.

Exercițiu pentru umerii și brațele zvelte și frumoase

Este un complex eficient care ajută la eliminarea depunerilor de grăsime și a pielii lăsate de pe mâini. Este destul de ușor de învățat și nu necesită o vizită la sala de sport. Se poate realiza in cele mai confortabile conditii acasa. Acest exercițiu vă va slăbi brațele și va strânge pielea lăsată. Este destinat să lucreze pe partea cea mai vulnerabilă a brațelor - partea superioară, unde se formează cel mai adesea depozitele de grăsime. Condiția principală pentru obținerea unui rezultat bun garantat este execuția regulată.

Executarea complexului:

1. stai drept;
2. picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
3. mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor, degetele îndreptate în sus;
4. faceți mișcări circulare înainte cu mâinile timp de aproximativ o jumătate de minut;
5. schimbă direcția, făcând mișcări circulare pentru aceeași perioadă de timp, dar înapoi;
6. coatele îndoite, degetele îndreptate în sus;
7. mișcați coatele înainte și înapoi timp de cel puțin 30 de secunde, ceea ce vă permite să lucrați perfect și să strângeți bicepșii;
8. apoi coatele sunt unite, degetele sunt din nou îndreptate spre tavan;
9. mișcați coatele împreună în sus spre maxilar, întoarceți-vă înapoi și repetați exercițiul timp de o jumătate de minut.

Găsind în programul tău câteva minute pentru astfel de exerciții în fiecare zi, foarte curând îți poți admira brațele și umerii zvelți și tonifiați.

Recomandări pentru pierderea în greutate pe brațe și prevenirea apariției depozitelor de grăsime

Nu este recomandat să vă limitați doar la exerciții fizice. Pentru ca până în următorul sezon de vară să nu vă faceți griji să găsiți o ținută fără mâneci sau să vă simțiți jenat să aveți brațele pline când mergeți la plajă, ar trebui să faceți câteva ajustări la rutina obișnuită:

Principalul „prieten” al brațelor pline este o dietă zilnică compusă incorect. Și chiar dacă depunerile de grăsime apar doar în această zonă, înseamnă că meniul conține alimente nocive care favorizează acumularea de grăsime și nu sănătoase.

Cu siguranță ar trebui să includeți mai multe legume și fructe în meniul zilnic. Ele te fac să te simți sătul mai repede și înlocuiesc alimentele care sunt dăunătoare pentru silueta ta, ceea ce determină o reducere generală a caloriilor consumate.

Alimentele bogate în fibre vă permit să creșteți viteza proceselor metabolice și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii. Ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și a grăsimilor saturate pentru o lungă perioadă de timp. Orice aliment proteic cu conținut scăzut de grăsimi, care conține carbohidrați lenți, va fi un adaos excelent pentru o dietă adecvată.

Reduceți porțiile

Trebuie să mănânci cantități mici de alimente, dar numai la intervale regulate. Această rutină vă permite să evitați să vă simțiți prea foame și să reduceți numărul de calorii pe care le consumați.

Asigurați-vă că luați micul dejun

Nu sări peste această masă importantă. Este chiar primul și vă permite să nu mâncați în exces în timpul zilei, deoarece aveți deja o anumită senzație de sațietate dimineața.

Consumul de lichide ajută la accelerarea ratei metabolice. Dacă bei apă înainte de a mânca, senzația de sațietate vine mult mai repede, adică scade numărul de calorii pe care le consumi.

Dați preferință ceaiului verde

Această băutură ajută la arderea caloriilor. Și dacă bei o ceașcă din acest ceai la micul dejun și încă două sau trei după aceea, acest lucru va accelera procesele metabolice și va arde mai multe grăsimi.

Activitatea fizică zilnică te ajută să scapi de excesul de calorii care provin din alimente. Înotul, canotajul, cățăratul pe stâncă, săritul cu coarda sau alte forme de cardio pot ajuta la prevenirea depunerii de grăsimi noi și la eliminarea grăsimii existente. După ceva timp, veți observa cum depozitele încep pur și simplu să dispară.

Mergi mai mult

Ar trebui să abandonați liftul în favoarea scărilor și să preferați mersul pe jos atunci când puteți evita utilizarea transportului personal și în comun.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe brațe și umeri, schimbarea propriilor obiceiuri alimentare și de băut vă vor permite să obțineți rapid rezultatul dorit. Principalul lucru este să mențineți regularitatea. Puteți face unul sau mai multe exerciții deodată. Dacă faci puțin efort, poți uita pentru totdeauna de mâinile flăcătoare, neîngrijite, plinuțe și neatractive.

Pe baza materialelor de la: myhealthtips.in

Anna Krachek |

02.05.2015 | 1643

Anna Krachek 02.5.2015 1643

Brațele flăcătoare pot strica impresia chiar și a celei mai frumoase siluete. Pentru a evita acest lucru, trebuie să efectuați regulat exerciții speciale.

De obicei, bărbații sunt preocupați de antrenarea bicepșilor și tricepșilor, în timp ce femeile nu acordă prea multă atenție acestor mușchi. Suntem din ce în ce mai preocupați să ne menținem fesele ferme și talia subțire.

În timpul antrenamentului, atenția principală trebuie acordată tricepsului, deoarece bicepșii se dezvoltă deja din cauza activității zilnice casnice.

Încălzire pentru brațe

Ca oricare altul, mușchii brațelor trebuie să fie încălziți înainte de antrenamentul principal, așa că trebuie să începeți cu o încălzire.

Exercitiul 1

Poziția inițială:în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte în lateral. Rotiți-vă mâinile în direcții diferite, lăsând umerii și coatele nemișcate. Continuați timp de 30 de secunde.

Exercițiul 2

Poziția inițială: fost. Rotiți-vă brațele la articulațiile cotului către dvs. timp de 20 de secunde, apoi departe de dvs. timp de 20 de secunde.

Exercițiul 3

Exercițiile de încălzire se pot face cu sau fără gantere

Poziția inițială: fost. Faceți mișcări de rotație ale brațelor în articulațiile umerilor. 20 de secunde spre tine, aceeași sumă departe de tine.

Flotări

Flotările sunt un exercițiu ideal pentru brațe, deoarece lucrează toți mușchii. Pentru început, vă recomandăm să faceți o versiune mai ușoară de flotări și numai după 1-2 luni de antrenament regulat, trecând la versiunea clasică a exercițiului.

Exercițiul 1 (ușor)

Poziția inițială: poziția culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte, picioarele unite și în picioare pe degete, fesele și stomacul înfipți. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă. Coborâți alternativ pe cotul uneia sau celeilalte mâini. Încercați să atingeți podeaua cu antebrațul. Pe măsură ce vă ridicați, reveniți la poziția inițială. Faceți 10 flotări pe fiecare braț.

Exercițiul 2 (ușor)

Flotările la genunchi sunt mai ușor de efectuat decât flotările clasice

Poziția inițială: culcat, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe genunchi și gleznele încrucișate în aer. Poziția corpului ar trebui să reprezinte în continuare o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3 (clasic)

Poziția inițială: culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte, picioarele pe degete. Corpul trebuie să fie alungit într-o linie dreaptă. Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Greutățile sau ganterele vor face exercițiile mai eficiente și vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Este mai bine să începeți antrenamentul cu gantere care cântăresc 1 kilogram, crescându-l treptat cu 0,5 kilograme.

Trebuie să începeți cu gantere mici

Exercițiul 1 (pentru triceps și mușchii umerilor)

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele cu ganterele întinse de-a lungul corpului. Îndoaie coatele și ridică ganterele. Brațele ar trebui să se miște de-a lungul corpului, iar coatele trebuie să se miște strict în lateral. Faceți 10 ridicări.

Exercițiul 2 (pentru bicepși)

Poziția inițială: stând pe un scaun, cu fața la spate, cu spatele drept. Aplecați-vă ușor înainte și puneți-vă brațele drepte pe spătarul scaunului, cu palmele în sus. Ganterele ar trebui să fie în mâinile tale. Îndoiți încet coatele, trăgând ganterele spre umeri. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exerciții de întindere

Cel mai bine este să terminați un set de exerciții pentru brațe cu exerciții de întindere: astfel mușchii vor răni mai puțin a doua zi.

Exercitiul 1

Poziția inițială: Poziția de pornire: așezat pe marginea unui scaun, cu spatele drept. Întindeți-vă brațele drept înapoi și apucați spătarul scaunului. Aplecați-vă încet înainte, fără a vă strânge brațele. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 2

Aplicați ușor presiune pe cot, întinzând mușchii umerilor

Poziția inițială:În picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațul drept în sus, apoi îndoiți-l la cot și plasați-l la spate. Cu mâna stângă, apăsați pe cot cu dreapta, ținând-o în această poziție timp de câteva secunde. Schimbați mâinile. Repetați de 5 ori pentru fiecare mână.

Dacă exersați în mod regulat, vi se vor oferi mâini frumoase și puternice.

Încercând hainele de vară în fața oglinzii, într-o zi s-ar putea să vezi o imagine nu foarte atractivă - mușchii brațelor și-au pierdut elasticitatea, au devenit lenți și au luat ceva în greutate. Există mai multe modalități de a rezolva această problemă.

Tweet

Trimite

Încercând hainele de vară în fața oglinzii, într-o zi s-ar putea să vezi o imagine nu foarte atractivă - mușchii brațelor și-au pierdut elasticitatea, au devenit lenți și au luat ceva în greutate. Există mai multe modalități de a rezolva această problemă.

Metoda 1: în afara vederii

Desigur, este foarte neplăcut să simți că mușchii tăi nu sunt în formă bună. Cu toate acestea, este și mai rău când alții îl observă. „Sigilându-te” în bluze și pulovere cu mâneci lungi, poți ascunde acest defect. Adevărat, vara, desigur, va trebui să muncești din greu.

Metoda 2: tensiune

Dacă mușchii nu sunt tonifiați, acest lucru este vizibil mai ales atunci când mișcați brațele. Prin urmare, vă puteți seta să vă încordați mușchii cu fiecare leagăn al brațului. În acest caz, cei din jurul tău nu vor observa căderea mușchilor brațelor, ci doar rigiditatea mișcărilor.

Metoda 3: canotaj sportiv

Pasionații de canotaj au un tonus muscular bun în brațe. De exemplu, în timpul unei călătorii cu caiac de o săptămână, mușchii brațelor sunt strânși, astfel încât această problemă să dispară timp de cel puțin 4 luni. Nu trebuie să pleci departe de civilizație, ci să balansezi vâsle pe iazurile orașului în timp ce mergi pe o barcă.

Metoda 4: Fitness acasă

Pentru a vă menține brațele tonifiate și frumoase, trebuie să lucrați pe trei mușchi ai umerilor: biceps (biceps), triceps (triceps) și deltoid.

Pentru cursuri veți avea nevoie de 2 gantere de 1,5 kilograme sau greutăți pentru încheietura mâinii. Ele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Verificați corectitudinea exercițiilor prin tensionarea mușchiului pe care îl antrenați în prezent.

Încălzire

Săritul coarda, improvizația pe muzică sau lupta cu un adversar imaginar sunt modalități excelente de a începe antrenamentul.

Pentru a încălzi direct mușchii umerilor, folosiți exerciții familiare din copilărie din lecțiile de educație fizică: rotații cu brațele drepte și smucituri cu brațele îndoite în fața pieptului.

Antrenarea mușchiului deltoid

Dacă în anii 50 ai secolului trecut oamenii cu umerii înclinați erau considerați la modă, acum totul s-a schimbat - umerii ar trebui să fie drepti. Acest lucru se poate realiza prin antrenarea mușchiului deltoid, care se simte atunci când ridicăm brațele în sus. .

Poziția de pornire pentru toate exercițiile: stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte și palmele sunt întoarse spre corp.

1) Ridicați brațele ușor îndoite la cot în lateral, până la nivelul umerilor.

2) Ridicați brațele drept înainte la nivelul pieptului. Apoi le coborâm fără să le îndoim.

Repetăm ​​exercițiul de 7-10 ori.

3) Ridicați ganterele de-a lungul corpului până la nivelul axilei.

Repetăm ​​exercițiul de 7-10 ori.

Antrenarea bicepșilor

Ce bărbat nu-i place să se joace cu bicepșii? , arătându-i domnişoarei masculinitatea sa. Dacă acest mușchi nu este pompat, dar tonifiat atletic, atunci va decora cu ușurință mâinile femeilor. Îți poți simți bicepșii în momentul în care îndoiți coatele, punând în portbagaj pungi grele cu provizii cumpărate pentru săptămână.

Poziția de pornire pentru toate exercițiile: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor . Mâinile cu gantere sunt coborâte, apăsate pe corp și palmele întoarse înainte.

4) Îndoiți-vă coatele complet, asigurându-vă că coatele rămân apăsate de talie.

Repetăm ​​exercițiul de 7-10 ori.

5) Îndoiți-vă brațele la cot pe rând.

Repetăm ​​exercițiul de 5-7 ori pentru fiecare mână.

Antrenamentul tricepsului

Dacă bicepsul și mușchii deltoizi nu rămân inactiv în viața de zi cu zi, atunci tricepsul aproape întotdeauna „stă” pe bancă. Un astfel de stil de viață sedentar al mușchiului triceps duce la faptul că la oameni, chiar și la o vârstă destul de fragedă, tricepsul „atârnă” inestetic. Așadar, atunci când îți vezi prietenii în vacanță și le-ai luat rămas bun de la ei, le poți demonstra cu ușurință altora mușchiul triceps flasc.

Exerciții cu gantere

6) Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte, apăsate pe corp și palmele întoarse spre corp. Ne aplecam inainte.

Întindem și îndoim brațele, asigurându-ne că coatele sunt apăsate până la talie.

Repetăm ​​exercițiul de 7-10 ori.

7) Întinde-te pe burtă. Mâinile cu gantere sunt întinse de-a lungul corpului.

Ridicăm brațele în sus, asigurându-ne că nu se îndreaptă în lateral.

Repetăm ​​exercițiul de 10-12 ori.

Exerciții fără gantere - flotări

8) Așează-te pe coapte cu spatele la scaun. Ne punem mâinile pe scaun.

Facem flotări de pe scaun.

Repetăm ​​acest exercițiu de 3-5 ori.

9) Pune-te în patru labe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Facem flotări, asigurându-ne că brațele sunt apăsate pe corp în poziția inferioară.

Repetăm ​​exercițiul de 3-5 ori.

10) Stam la o distanta de 1 pas de perete. Ne sprijinim mâinile pe perete la nivelul pieptului.

Împingem în sus de perete, ținând corpul drept. Ne asigurăm că călcâiele nu se desprind de pe podea, iar brațele sunt apăsate de corp în poziția finală.

Repetăm ​​exercițiul de 3-5 ori.

Antrenându-te în acest fel de trei ori pe săptămână, în decurs de o lună vei observa că brațele ți-au devenit puternice și mușchii s-au strâns vizibil.

Portal medical 7 (495) 419–04–11

Bulevardul Novinsky, 25, clădirea 1
Moscova, Rusia, 123242

Mâinile noastre sunt ocupate tot timpul, orice am face într-o zi - purtăm saci, facem curat, gătim, muncim, dar în ciuda tuturor acestor mișcări, mușchii noștri sunt destul de leneși. Vă vom oferi câteva sfaturi pentru a vă face mâinile frumoase.

Mâinile noastre sunt ocupate tot timpul, orice am face într-o zi - purtăm saci, facem curat, gătim, muncim, dar în ciuda tuturor acestor mișcări, mușchii noștri sunt destul de leneși. Vă vom oferi câteva sfaturi pentru a vă face mâinile frumoase.

• Îndepărtarea axilelor leneșe

Mușchii pieptului și ai axilelorsunt de fapt destul de multe depresii leneș să fă-i să lucrezetrebuie să transpiri mult. Ajunge pe genunchi Pune-ți mâinile pe podea așa astfel încât palmele să fie întoarse spre interior, iar degetele s-au uitat unul la altul. Încet, exclusiv o din cauza mușchilor brațelor, o lansează-te spre podea și împinge-te la fel de ușor în sus o împinge-te în poziția de pornire fără a te eforta nimic altceva decât muşchii braţelor şi ai pieptului.

• Impingerea tricepsului

Trebuie să împrumutaceeași poziție ca în timpul primei împingeri dar de data asta palmele tale trebuie să fieparalele între ele șidegetele ar trebui să se uiteredirecţiona. La fel de lent coboară-te pe podea și împinge-te afară înapoi folosinddoar muschii triceps.Începătorii trebuie să facă 7– 10, trei abordări.

• Presă în picioare

Trebuie să ridici gantere sau mai multe sticle de apă (la început 500 de grame fiecare). Trage mâinile cu gantere înainte,îndoiți coatele, ridicați mâinile în spatele capului și încet coborâți-vă mâinile în spatele capului foarte adânc. Îndreptați mâinile deasupra capului tău și pune încă nouă în spatele capului tău o dată și așa mai departe pentru trei abordări.

Cu atât vei fi mai ușor fa exercitii Eu, cu cât este nevoie de mai multă greutate și cu atât mai des este nevoie de venit - 15-20 la un moment dat.

Brațele în formă, moderat dense sunt un semn al unei forme atletice, care a devenit atât de populară în rândul fetelor. În plus, dacă o fată își antrenează brațele chiar și acasă, ea poate scăpa de o serie de defecte în viitor, de exemplu, pielea lăsată și atonia tricepsului, care trebuie ascunse sub haine. Pentru a preveni acest lucru, fetele trebuie doar să facă exerciții pentru brațe în mod regulat.

Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru femei acasă

Pentru a obține o formă frumoasă și a pompa brațele unei fete acasă, este necesar să lucrați simetric toți mușchii centurii scapulare, inclusiv deltoidul. Ele conferă mâinilor o textură sportivă. De asemenea, exercițiile pentru brațe pot antrena în plus mușchii pieptului superior și ai trapezului, îmbunătățind postura și mărind vizual pieptul, completând astfel forma atletică a brațelor.

1. Flotări inverse

Acest exercițiu poate fi efectuat pe un scaun, canapea, noptieră sau orice alt mobilier stabil. Lucrează partea superioară a pieptului, deltoidul anterior și tricepsul. Sarcina principală este de a efectua numărul maxim de flotări până când se simte o senzație de arsură în mușchi și va fi imposibil să continui abordarea.

1. Întoarce-ți spatele către suport, așezați palmele pe margine, depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., așezându-le pe călcâie.
3. Inspirați în timp ce vă coborâți, îndoind coatele într-un unghi drept.
4. Împingeți în sus în timp ce expirați.

Efectuați 3 seturi în prima săptămână, 4 în a doua săptămână.

2. Flotări

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele pe partea din față a coapselor.
2. Îndoiți ușor coatele, cu unghiurile îndreptate spre părțile laterale.
3. Expiră și ridică ganterele la nivelul ochilor.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet.
5. Nu vă îndoiți spatele atunci când vă mișcați brațele în sus, încordați mușchii abdominali.

La fel ca și exercițiul anterior, faceți 3-4 seturi de 30 de ori, întrerupeți dacă este necesar.

6. Leagăne cu gantere îndoite

Ultimul exercițiu pentru deltoizi, dar nu mai puțin important. dezvolta. Exercițiile de bază au implicat în principal fasciculele anterioare, așa că pentru simetrie este necesară izolarea celor posterioare. Tufurile din față și din spate formează o formă rotundă simetrică a umărului când sunt privite din lateral. Prin urmare, niciunul dintre ei nu poate fi ignorat.

1. Țineți ganterele cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă corpul pe genunchi îndoiți, cu spatele drept.
3. Îndoiți ușor coatele, întorcând colțurile în lateral.
4. Expirați în timp ce vă balansați prin părțile laterale până la nivelul umerilor.
5. Coborâți încet ganterele în timp ce inspirați.

Procedați ca de obicei De 30 de ori, 3-4 abordări.

7. Lăcustă îndoită cu gantere

Deși tricepsul funcționează în orice tehnică de push-up, totuși trebuie să îl antrenezi izolat. Cu exerciții repetate la fete, nu se va hipertrofia, dimpotrivă, fibrele vor rămâne alungite, dar dense.

1. Luați gantere, efectuați o îndoire ca la exercițiul anterior, apăsând coatele pe corp, menținând această poziție pe toată durata abordării.
2. Pe măsură ce expirați, strângeți tricepșii și îndreptați-vă complet brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet ganterele într-o poziție neutră.

Efectuați de 30 de ori, depășind senzația de arsură, 3-4 abordări.

8. Alternarea ridicărilor cu gantere

În ciuda faptului că bicepsul ocupă cea mai mică parte a brațului, pur și simplu trebuie să i se acorde atenție. Acesta este cel mai faimos mușchi în poză, care își arată vârful când este contractat, arătând volumul maxim al brațului. este insotita si de oboseala musculara maxima, efectuand contractii pana la esec.

1. Puneți ganterele pe părțile laterale ale coapselor.
2. Expirați și ridicați haltera cu un braț, efectuând supinația încheieturii mâinii. Du-ți mâna la umăr fără a ridica cotul de pe corp.
3. În timp ce inspirați, îndreptați-vă cotul.
4. Schimba mana.

Îndoiți alternativ de 30 de ori pe fiecare parte pentru 3-4 abordări.

Concluzie

Spre deosebire de bărbați, o cantitate mică de hormoni sexuali masculini la femei nu le permite să câștige mușchi uriași. În acest caz, fetele nu trebuie să lucreze cu greutate mare. Pentru a întări mușchii brațului unei femei acasă și pentru a obține o formă sportivă, dar feminină, este suficient să efectuați exerciții cu propria greutate și să includeți gantere mici în programul dvs. de antrenament. Atunci muschii bratelor vor fi estetici, feminini si sculptati.

Exerciții pentru mâini pentru fete în format video