Acum că ne-am îmbrăcat și adunat tot ce avem nevoie, este timpul să mergem la antrenament sau, dacă preferați, să mergem într-o drumeție. Verificați greutatea rucsacului, ar trebui să fie de 18 kg, pentru că de asta are nevoie fiecare persoană pentru un marș forțat. Utilizați un parc din apropiere sau un pădure suburban ca teren de antrenament. Acesta din urmă este de preferat, deoarece ar trebui să simți cum este să fii într-o zonă necunoscută și să te obișnuiești cu această stare. Nu începeți marșul forțat de pe autostradă, deoarece mersul pe autostradă poate provoca vătămări. Verificați dacă rucsacul este centrat corect și că curelele nu se freacă de dvs.

Primul marș forțat ar trebui să dureze cel puțin patru ore, timp în care încercați să parcurgeți cât mai multă distanță posibil. Evită drumurile cu orice preț. Selectați o rută circulară pe hartă care trece printr-o zonă deschisă. Traseul ideal ar fi unul care să includă dealuri, munți mici și zone mlăștinoase, dar nu vă lăsați prea duși. Dacă sunteți un oraș natural și nu v-ați plimbat niciodată prin pădure, nu vă îndepărtați de zonele rezidențiale. Dezvoltați un traseu în avans, marcați-l pe hartă și urmați-l cu strictețe. Există multe poteci în pădure, nu va dura mult să se piardă.

Când urcați pe dealuri, faceți pași scurti și blânzi și nu vă opriți până nu ajungeți în vârf. Când ajungeți în vârf, prelungiți pasul și parcurgeți o distanță egală cât mai repede posibil. Coborâți la o alergare ușoară, ținându-vă bine rucsacul. Cu toate acestea, viteza de coborâre va fi determinată de greutatea rucsacului și de tipul de sol.

Viteza obișnuită a unui soldat al forțelor speciale este de 6,5 km/h. Dacă este necesar, crește la 9,5-11 km/h. La fiecare oră, opriți-vă timp de 5-10 minute. Mergând pe teren accidentat, muntos, este foarte posibil să parcurgeți o distanță de 20 km în patru ore. Nu sunt sigur că vei reuși să obții acest rezultat a treia oară, dar, în orice caz, stabilește-ți un astfel de obiectiv! Pe măsură ce vă familiarizați cu traseul, îl veți parcurge din ce în ce mai repede.

Marș forțat complicat

După ce ați finalizat cu succes un marș de anduranță de 20 de kilometri, începeți să creșteți greutatea rucsacului. De fiecare dată, adăugați 2-2,5 kg la greutatea sa, dar în același timp încercați să parcurgeți distanța în aceleași patru ore. Când ați adus greutatea rucsacului la 25 kg și vă aflați cu mult în limita de patru ore, măriți distanța de marș forțat la 40 km. În funcție de nivelul tău de pregătire, ar trebui să parcurgi această distanță în șase până la opt ore.

După 20 de mile, probabil că vei simți că ești epuizat sau, așa cum spun alergătorii de maraton și ultramaraton, „loviți de perete”. Această frază se referă la acea stare teribilă când viteza începe să scadă brusc și concentrația îți scade (s-ar putea să nu te poți gândi la altceva decât la mâncare). Motivul acestui fenomen este foarte simplu, așa cum se spune, „ți-ai ars întreaga sursă de combustibil”. Există o explicație pentru această afecțiune și este foarte simplă. Judecă singur - conform calculelor efectuate cu participarea sportivilor antrenați, pentru 40 km sunt necesare aproximativ 700 g de zahăr. Chiar dacă ai mâncat câteva batoane de ciocolată înainte de drum, 700 g este mult mai mult decât tot zahărul din sânge și mușchi. Când corpul tău a procesat tot zahărul pe care îl conține, începe să ardă grăsimile; iar din moment ce grăsimea este ardă mult mai lent decât zahărul, începi să te simți obosit și performanța îți scade. Răspunsul este destul de evident - în timpul marșurilor forțate ar trebui să ai mereu cu tine fie mai multe batoane Marte, fie bomboane, cu alte cuvinte, orice produs bogat în zahăr. Imediat ce parcurgeți jumătate din distanța prevăzută, începeți imediat să mâncați dulciuri. Făcând acest lucru, îți vei completa glicemia și, prin urmare, nu te vei simți obosit.

Alte necazuri te pot aștepta pe parcurs. În timpul marșului forțat, vei transpira, ceea ce înseamnă că vei pierde sare, rezultând spasme musculare. Transpirația conține ioni de sodiu, potasiu și clor, care îndeplinesc aceeași funcție în organism ca și electrolitul dintr-o baterie de mașină. Anterior, armata britanică le dădea soldaților tablete de sare (clorură de sodiu), dar există și aici o problemă. O dietă normală conține mai mult decât suficient sodiu și este suficient pentru orice persoană. Dificultăți în acest sens apar doar în rândul soldaților forțelor speciale care fac vara un marș forțat, distanța fiind egală cu un supermaraton. Ceea ce îți va lipsi și care nu este atât de ușor de restabilit, este potasiul. Dar și aici răspunsul este simplu. Luați cu dvs. în călătorie câteva fructe suculente, coapte, de preferință banane, sau o cutie de suc de fructe. Sucurile de fructe și bananele sunt foarte bogate în potasiu.

Odată ce ați început să vă completați distanța obiectivă cu un rucsac de 25 kg în 8 ore, considerați-vă pregătit pentru provocări și mai provocatoare. La fel ca în cazul exercițiilor cu greutăți, acum trebuie să micșorați distanța, dar să creșteți greutatea. Un soldat al forțelor speciale trebuie adesea să meargă cu o sarcină care cântărește până la 68 kg pe umeri.

Mai întâi, încercați să cărați un rucsac de 36 kg de mai multe ori pe parcursul unei ore. Cu fiecare marș forțat ulterior, măriți timpul cu o oră. Scopul tău este să mergi cu o încărcătură de 36 kg în decurs de patru ore. Viteza ta de mers va fi foarte mică, dar principiul de bază va rămâne același. Continuați să faceți pauze la fiecare oră, dar numai după o secțiune deosebit de dificilă a călătoriei. Creșteți treptat greutatea. Următoarea ta sarcină este să mergi timp de patru ore cu o încărcătură de 45 kg. Odată ce obții acest rezultat, treci la 25 kg și vei vedea că diferența dintre 25 și 45 kg este foarte semnificativă. Cu o greutate de 25 kg nu vei merge, ci vei flutura deasupra solului.

Odată cu apariția așa-numitului parkrun în multe orașe ale țării noastre, distanța de 5 km a devenit populară printre amatori. În plus, unele unități ale forțelor armate trec și un standard de alergare pentru această distanță. În articolul de astăzi, vom analiza opțiunile pentru tacticile de alergare pe această distanță, în funcție de obiectivele tale.

Cele mai bune tactici pentru rularea unui 5K

Standardul, evident, poate fi numit tactica de alergare de 5 km, care a stabilit un record mondial. Acest record a fost stabilit în 2004 de etiopiana Kenenisa Bekele, rulând 12,5 ture în jurul stadionului în 12:37,35. Rezultatul este cu siguranță impresionant, dar nu ne interesează rezultatul, ci distribuția forțelor pe distanță.

Asa de. Iată orele pentru fiecare kilometru:

1 kilometru – 2,33

2 kilometri – 2,32

3 kilometri – 2,31

4 kilometri – 2.30

5 kilometri – 2,29

Nu am scris zecimile, deoarece nu afectează cu adevărat imaginea de ansamblu. După cum puteți vedea, a alergat cu o creștere constantă a ritmului. Mai mult, creșterea ritmului a fost constantă. Această tactică se numește „Divizări negative”. Această tactică este folosită în aproape toate recordurile mondiale la distanță lungă. Esența sa este că prima jumătate a distanței este parcursă puțin mai încet decât a doua. De obicei, această diferență este de 2-3 procente. Și nu trebuie să alergi așa. Puteți alerga primii 2,5 kilometri într-un ritm constant, apoi creșteți ușor ritmul pentru al doilea 2,5 kilometri. Adică nu este necesar să crești fiecare kilometru.

Complexitatea acestei tehnici constă în faptul că trebuie să-ți cunoști clar puterea și timpul pe care te poți baza. De la primul kilometru, trebuie să alegeți un ritm care să vă permită să îl creșteți pe parcursul distanței, ținând cont de acumularea de oboseală și, în același timp, să nu fie prea lent, ceea ce nu poate fi compensat prin orice accelerare la linia de sosire.

După cum am scris, abaterea ideală a tempo-ului între prima și a doua jumătate este de 2-3 la sută. Orice mai sus este o pierdere de timp în primii kilometri, orice mai jos este o altă tactică – tactica de a alerga chiar, despre care vom vorbi mai jos.

Prin urmare, folosește această metodă de descompunere a puterii pe distanță doar dacă ai încredere sută la sută în abilitățile tale și știi pe ce rezultat te bazezi. În rest, așa cum arată practica alergătorilor. Dacă iei un ritm mai lent decât media, nu vei avea puterea de a-l crește spre linia de sosire. De aceea, pentru amatori, recomand tactica de a alerga chiar cu o apropiere de linia de sosire.

Tactici pentru a alerga uniform timp de 5 km

Această tactică poate fi folosită atunci când alergați la orice distanță lungă sau medie. Esența lui constă în faptul că încă de la primii metri începi să alergi în ritmul mediu la care te aștepți la rezultat. Dacă scopul tău este să epuizezi 20 de minute. Alergați la fiecare kilometru timp de 4 minute și alergați până la linia de sosire.

Există o subtilitate aici. Înseamnă că la început vei fi cel mai probabil „dus” înainte. Dacă poți controla clar acest lucru și alergi în ritmul tău mediu chiar și pentru primul kilometru, bine. Dacă, sub influența emoțiilor și a adrenalinei, alergi prea repede primul kilometru, atunci totul va depinde de cât de repede ai făcut-o în funcție de ritmul tău mediu. Din nou, 2-3 la sută nu vor juca un rol special. Dar dacă calculezi și înțelegi că ești aproximativ gata să alergi timp de 20 de minute și vei alerga primul kilometru în 3.30, atunci fii pregătit că asta se va întoarce să te bântuie la linia de sosire. Chiar dacă atunci îți alegi ritmul normal.

Veți ridica deja nivelul de acid lactic și acesta va crește în continuare. Prin urmare, puteți pierde cu ușurință chiar și rezerva rezultată de 30 de secunde în ultimii 1-2 kilometri.

Adică, chiar și pe emoții, încearcă să nu accelerezi prea mult în primul kilometru.

Tactici pentru a alerga 5 km pentru a câștiga

În acest caz vorbim despre cei pentru care timpul nu contează, dar important este să câștigi cursa. Doar această tactică va ajuta dacă toți adversarii tăi sunt în jurul nivelului tău. Dacă nu, atunci nu are rost în astfel de tactici și este mai bine să alergați conform opțiunii de alergare uniformă. În caz contrar, nu vei putea câștiga, iar rezultatul va fi dezastruos.

Deci, dacă ne uităm la orice cursă de 5 km la competiții majore, unde nu rezultatul este important, ci victoria, vom vedea următoarea poză:

Sportivii vor rata, sincer, primii kilometri. Ei aleargă extrem de lent în raport cu cele mai bune rezultate personale. Și abia în ultimele tururi încep să accelereze, pentru a afla care dintre ei este cel mai bun finisher. Aceasta este o tactică standard de alergare la Jocurile Olimpice și Olimpice.

Puteți face același lucru. Adică, sarcina ta este să stai în spatele unui grup de lideri, sau a unui lider, și cu 500 de metri înainte de sosire, să începi să faci accelerația de final. Va câștiga cel care are mai multă forță și care are viteză mai mare.

Tactici de alergare zdrențuite

Vladimir Kuts a scris despre ea în cartea sa „de la începător la maestru în sport”. Era un maestru recunoscut al unor astfel de tactici. Esența sa a fost că îți asumi povara conducerii, dar schimbi periodic ritmul alergării. Acest lucru va scoate rapid din modul un atlet nepregătit și vei conduce singur cursa.

Dar tu însuți trebuie să fii pregătit să menții un ritm de alergare atât de zdrențuit. Prin urmare, va trebui să desfășurați cursuri speciale care vizează dezvoltarea acestor calități.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele alergării la 5K, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, știi cum să faci alergarea potrivită pentru ziua cursei, să faci munca de forță potrivită pentru alergare și altele. cititorilor site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le primi, trebuie doar să te abonezi la newsletter, iar în câteva secunde vei primi prima lecție din serie despre elementele de bază ale respirației corecte în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: . Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.

Exercițiul 51. 5 km marș forțat

Marșurile forțate se desfășoară pe orice teren, de la un start general (separat). Startul și sosirea sunt situate în același loc. Fiecare soldat trebuie să aibă o mitralieră cu o magazie, o pungă pentru reviste cu o magazie introdusă în ea și o mască de gaz. Este interzisă orice fixare suplimentară a armelor și echipamentelor care împiedică utilizarea lor imediată în scopul propus (inclusiv curele suplimentare, alte dispozitive neprevăzute de uniforma corespunzătoare). Ora este stabilită pentru fiecare participant la cursă.

La efectuarea exercițiilor ca parte a unei unități (pluton, companie și unități echivalente), se acordă o notă pozitivă dacă unitatea ajunge la linia de sosire cu o întindere de cel mult 50 m. Rezultatul este determinat de ultimul participant la rasă. Limita de 50 m înainte de sosire este indicată de steaguri strălucitoare pe ambele părți ale distanței. Lungimea coridorului se măsoară de la linia de sosire. Asistența reciprocă este permisă la efectuarea exercițiului. Transferul de arme și echipamente este interzis. Timpul de împărțire este determinat de ultimul participant.

Metodologie de introducere, învățare și antrenament a tehnicii de alergare de 5 km

Distanța într-un marș forțat este parcursă prin alternarea mersului și alergării. Cel mai rațional ritm de mers este de 120 de pași pe minut cu o lungime a pasului de 70–80 de centimetri; viteza de deplasare va fi de 84–96 de metri pe minut. Viteza de alergare ar trebui să fie de aproximativ 200 de metri pe minut: la un ritm de 185-190 de pași pe minut, lungimea pasului ar trebui să fie de 100-105 centimetri.

La o distanță de 5 kilometri, mersul în trepte nu depășește de obicei 25 la sută din standard.

Antrenamentul de marș forțat trebuie efectuat pe un traseu special selectat în zone deschise, departe de drumurile cu trafic intens.

În timpul mișcării accelerate, arma poate fi ținută pe curea, sub mână cu țeava înainte sau înapoi, pe piept, pe spate sau în mână. Poziția armei ar trebui schimbată periodic.

În timpul antrenamentului, este necesar să se mențină modul de mișcare stabilit, schimbându-l doar în unele cazuri.

Regimul de băut și alimentația sunt importante pentru organizarea corectă a antrenamentului.
Antrenamentul sau un marș de control ar trebui să înceapă la 1-1,5 ore după masă. În ziua antrenamentului, este indicat să excludeți din alimentație alimentele care durează mult să fie absorbite de organism (varză înăbușită, borș, supă de varză, mazăre). Poti sa bei apa inainte de antrenament, in timpul antrenamentului trebuie sa te abtii, dupa antrenament poti bea un pahar cu apa si abia dupa 30-40 de minute te imbeti dupa pofta inimii, evitand in acelasi timp sa consumi bauturi carbogazoase. Va fi util să mănânci mai mult zahăr în această zi.

Pe vreme rece, cu vânturi puternice, trebuie să coborâți căștile, să vă puneți mănuși și să creșteți observarea reciprocă a părților expuse ale corpului. În climă caldă, atunci când vă deplasați, ar trebui să înlocuiți periodic ghidajele, să vă deplasați numai în formație deschisă, nu puteți îndepărta pălăriile, puteți desface gulerele și mânecile și slăbiți curelele.

Standarde pentru mișcare accelerată și lumină
atletism

Exercițiu

Exercițiul nr.

Formular nr. haine

Unități

Personalul militar care efectuează serviciul militar de conscripție care a servit mai putin de 6 luni

Datorită accesibilității și efectelor benefice dovedite asupra organismului, alergatul câștigă o mare popularitate în rândul populației. Din ce în ce mai mulți oameni sunt dornici să părăsească spațiile înfundate de birou și să alerge într-o dimineață de primăvară devreme sau într-o seară frumoasă de toamnă de-a lungul aleilor liniștite ale parcului, inspirând adânc aer proaspăt și îmbătător. Mulți oameni se mulțumesc cu cursele mici și nu sunt foarte interesați de rezultatele calitative și cantitative, doar bucurându-se de alergare. Unii alergători se străduiesc să obțină rezultate bune la distanțe medii și lungi. Una dintre aceste distanțe este cursa de cinci kilometri, care este populară printre sportivii din întreaga lume. Înainte de a începe un astfel de antrenament, ar trebui să înveți mai întâi câteva sfaturi pentru tine și să alegi un program de antrenament.

Programul de antrenament ar trebui să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale și să țină cont de mulți factori: sex, vârstă, starea fizică actuală, prezența unor dispozitive specifice. Înainte de a începe pregătirea, se recomandă să vizitați un medic și să treceți la un examen medical pentru a vă asigura că este sigur pentru sănătatea dumneavoastră.

Standarde pentru alergare de 5 km (5000 de metri) pentru bărbați și femei

Standarde de alergare de 5 km pentru bărbați
	Ranguri
stadion de 5 km
5 km
stadion de 5 km
5 km
	Grade juniori
stadion de 5 km
5 km

Femei:

Standarde de alergare de 5 km pentru femei
	Ranguri
stadion de 5 km
5 km
	Categoriile de tineret (14-18 ani)
stadion de 5 km
5 km
	Grade juniori
stadion de 5 km	23.00.0	24.30.0
5 km		24.40.0

Aproximativ 5 km standarde în armată

Această disciplină nu este populară pentru marcarea timpului, cum ar fi 3 km. Cu toate acestea, în clasamentul standardelor armatei, această distanță este:

• 5 km alergare – 16 min 20 sec punctaj maxim (100 puncte), important, scorul maxim depinde de grupele de vârstă s
• 5 km marș forțat – 21.00 (100 puncte)
• 5 km marș forțat ca parte a unei unități – 26.00 (100 puncte)

Câteva sfaturi pentru pregătirea pentru o cursă de 5K:

1. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să te epuizezi cu alergările zilnice. De exemplu, prima zi va fi „ziua ta rapidă”, în care vei alerga mai multe distanțe scurte într-un ritm rapid. Începeți cu sprinturi de 200 de metri și creșteți treptat distanța până când puteți alerga aproximativ un kilometru fără prea mult efort. A doua zi ar putea fi o „zi de forță”, în timpul căreia alergați într-un ritm moderat de mai multe ori pe un deal abrupt, pe o serie de dealuri sau pe trepte. Începeți cu 1-2 ridicări și creșteți treptat până la 5-10. Înălțimea urcușului și abruptul acesteia ar trebui să corespundă aptitudinii tale fizice inițiale în această chestiune, alegerea este în întregime a ta. Faceți din a treia zi o „zi de rezistență”, alergați 2-3 kilometri într-un ritm moderat fără efort fizic excesiv, urmăriți-vă ritmul respirației.
2. Combină alergarea și mersul pe jos. Dacă te simți complet epuizat în timpul antrenamentului, încorporează câteva perioade de mers pe curse în sesiunea ta în loc să alergi constant. Utilizați puncte de referință externe pentru a determina durata acestor distanțe. Acestea ar putea fi stâlpi de telegraf, garduri sau copaci. În cele din urmă, îți vei crește rezistența, iar nevoia de a merge în cele din urmă va dispărea.
3. Utilizați antrenamentul încrucișat (Tren transversal). Îți poți crește rezistența, capacitatea de oxigen a sângelui și poți pregăti aparatul muscular-ligamentar pentru distanțe lungi dacă alterni alergarea cu alte tipuri de antrenament. Adăugați o plimbare cu bicicleta și o înot la piscină la programul dvs., de preferință între zilele principale de antrenament.
4. Ridica greutati. Antrenamentul de forță, cum ar fi exercițiile cu mreană sau cu gantere, este o modalitate excelentă de a vă întări tendoanele și ligamentele și de a le face mai rezistente la răni. Un astfel de antrenament vă va permite să ardeți excesul de grăsime, reducând astfel sarcina asupra corpului în timpul alergării.
5. Întindere (Întinde). Când creșteți sarcinile de alergare, mușchii devin oarecum rigizi, sau cu alte cuvinte, rigizi. În primul rând, ar trebui să vă concentrați pe flexibilitatea și elasticitatea mușchilor coapselor și picioarelor. O încălzire bună cu unele întinderi, precum și yoga, pot ajuta la evitarea rigidității musculare.
6. Încălziți-vă înainte de antrenament și înainte de distanța de 5 km. Unul dintre elementele principale ale oricărui antrenament, și în special ale alergării pe distanțe lungi, este o bună încălzire. Pentru a vă încălzi cu mult înainte de distanță, ar trebui să efectuați o serie de exerciții. Pentru început, ar trebui să alergi într-un ritm ușor timp de 2-3 minute, urmate de o serie de mai multe curse de sprint cu efort maxim timp de 20-40 de secunde. Încălzirea trebuie oprită cu 5 minute înainte de începerea cursei pentru a permite mușchilor să-și restabilize echilibrul nutritiv.
7. Nu mânca mult înainte de cursa ta. O masă simplă cu 2-3 ore înainte de începerea alergării vă va permite să vă digerați complet alimentele și să acumulați o cantitate suficientă de energie. Dacă ți-e foame înainte de un antrenament și nu poți trece prin fereastra de două ore, încearcă să mănânci o gustare mică, bogată în calorii, care conține carbohidrați ușor digerabili. Nu mâncați în exces și nu vă faceți griji că nu aveți suficientă energie pentru o cursă de 5K, corpul dumneavoastră are rezerve uriașe care pot acoperi distanțe mai lungi. Dacă vă simțiți balonat, evitați să mâncați cantități mari de cereale, fasole sau băuturi carbogazoase înainte de antrenament.
8. Încercați să evitați stresul emoțional, nu încercați să obțineți rezultate semnificative. Dacă nu ești un atlet profesionist și alergi de plăcere, atunci relaxează-te și bucură-te de alergare. Nu urmăriți liderii în prima cursă, scopul vostru este să ajungeți cu demnitate la linia de sosire. În viitor, vei putea în continuare să te arăți dacă te antrenezi.
9. Împărțiți-vă cursa în etape de viteză.În funcție de cât de repede alergi, o distanță de 5 kilometri, în medie, poate fi parcursă în 20-40 de minute (deși sportivii antrenați o pot parcurge cu ușurință în 15 minute). Se recomandă să împărțiți cursa astfel: alergați primele minute cât mai repede posibil. Apoi încetinește treptat și stabilește un mod confortabil timp de 2-3 kilometri, monitorizează-ți respirația și pulsul. După marcajul de trei kilometri, crește treptat viteza și accelerează cât mai mult posibil la linia de sosire.

În concluzie, ar trebui spuse câteva cuvinte despre diferențele de pregătire pentru cursă dintre bărbați și femei. În timpul lunii, femeile se confruntă cu fluctuații hormonale semnificative care afectează starea întregului corp. În acest sens, activitatea fizică semnificativă trebuie evitată în timpul perioadelor menstruale. Etapa principală de pregătire ar trebui prelungită cu o săptămână sau o săptămână și jumătate, mărind astfel distanța cursei treptat, cu aproximativ 25% mai puțin decât la bărbați. Femeile ar trebui să acorde mai multă atenție încălzirii, petrecându-i de două ori mai mult timp decât bărbații.

Cu siguranță toți cei care fac sport măcar puțin și încearcă să se mențină în formă fizică bună sunt interesați de standardele pe care trebuie să le treacă personalul militar contractual. În continuare, vă aducem la cunoștință standardele obligatorii de pregătire fizică în armată, forțe aeriene și forțe speciale.

CONTRACTORII

Serviciile contractuale pot fi împărțite în mai multe categorii: pe grupe de vârstă și pe gen. Da, da, și femeile servesc sub contract. După vârstă, standardele sunt împărțite în două categorii: până la 30 de ani și peste 30 pentru bărbați, până la 25 de ani și peste 25 pentru femei. Trebuie să semnezi primul tău contract între 18 și 40 de ani. Standardele de pregătire fizică constau în trei niveluri: antrenament de forță, date despre viteză și nivelul tău de anduranță. Prin urmare, include tipuri precum flotări, trageri, alergare și schi. Să ne uităm la toate acestea mai detaliat.

Barbati sub 30 de ani:

Tracțiuni pe bară: de 10 ori
- flotări: de 45 de ori
- alergare de 60 de metri: 9,8 secunde
- alergare de 100 de metri: 15,1 s.
- cursa navetei 10x10 metri: 28,5 s.
- 3 km alergare: 14,4 minute
- 1 km alergare: 4,2 min.
- cursa de schi (5km): 28 minute

Barbati peste 30 de ani:

Tracțiuni pe bară: de 8 ori
- flotări: de 40 de ori
- alergare de 60 de metri: 10 secunde
- alergare de 100 de metri: 15,8 s.
- cursa navetei 10x10 metri: 29,5 s.
- 3 km alergare: 15,5 minute
- 1 km alergare: 4,45 min.
- cursa de schi (5km): 29 minute

După cum puteți vedea, standardele de vârstă diferă, dar nu atât de mult, așa că generația mai în vârstă este destul de capabilă de ele cu un antrenament regulat. Acum să trecem la sexul frumos.

Femei sub 25 de ani:

Îndoiți-vă corpul înainte: de 25 de ori
- flotări: de 12 ori
- alergare de 60 de metri: 12,9 secunde
- alergare de 100 de metri: 19,5 s.
- cursa navetei 10x10 metri: 38 s.
- 1 km alergare: 5,20 min.

Femei peste 25 de ani:

Îndoiți-vă corpul înainte: de 20 de ori
- flotări: de 10 ori
- 60 de metri: 13,9 secunde
- alergare de 100 de metri: 20,5 s.
- cursa navetei 10x10 metri: 39 s.
- 1 km alergare: 5,45 min.

Trupele aeriene au fost întotdeauna considerate elita armatei ruse, așa că standardele lor de pregătire fizică sunt deosebit de interesante. Parașutistilor li se cere să aibă un nivel extrem de ridicat de rezistență. Deci, să ne uităm și să analizăm:

Tracțiuni pe bară: de 13 ori
- alergare de 100 de metri: 14,1 secunde
- 3 km alergare: 12,3 minute
- 5 km traversare: 24 minute
- 5 km schi fond: 28 minute
- 10 km marș de schi: 1 oră și 15 minute
- marș forțat ca parte a unei unități: 56 de minute
- depasirea cursei cu obstacole: 2 minute 25 secunde
- înot în uniformă cu arme: 100 metri
- complex special de luptă corp la corp: evaluat cu un punct

Pe lângă aceasta, există mai multe sesiuni de antrenament de forță și o serie de teste de cursă cu obstacole.

SERVICII SPECIALE: UNITĂȚI SPECIALE „VYMPEL”, ​​​​”ALFA”, FORȚE SPECIALE FSO

Și acum, poate, cel mai delicios lucru. Pentru a îndeplini aceste cerințe, va trebui să muncești din greu în sală.

Tracțiuni pe bară: de 25 de ori
- flotări: de 90 de ori
- presa pe banc: de 10 ori (greutate nu mai mica decat a ta, dar nu mai mult de 100 kg)
- apăsați întins pe spate: de 100 de ori
- cursa navetei 10x10 metri: 25 secunde
- 100 de metri alergare: 12,7 secunde
- 3 km traversare: 11 minute
- sărituri în sus cu schimbarea picioarelor: de 90 de ori

Această întreagă listă este, de asemenea, completată de demonstrații de tehnici de lovire cu pumni și lovituri și participarea la diferite lupte de sparring. Și un exercițiu standard, pe care chiar am decis să-l despărțim de toate celelalte - KSU (exercițiu de forță complex). Aceasta include: 10 flotări de la podea, 10 apăsări întins pe spate, de 10 ori ghemuit - culcat, de 10 ori sărituri din poziție ghemuită. Și acest complex trebuie efectuat de 8 ori la rând fără pauză!
După cum putem vedea, sarcinile fiecăruia sunt diferite. Pentru serviciile contractuale, standardele nu sunt atât de severe, iar majoritatea sportivilor le vor îndeplini fără probleme. Apoi, desigur, totul nu este atât de simplu - pentru nivelul Forțelor Aeropurtate și al serviciilor speciale trebuie să fii un atlet adevărat.