Caseta de bifat este un element de forță, așa că trebuie să pompați bine mai întâi dacă nu aveți o pregătire bună a mușchilor necesari acestui element. Ce mușchi folosește steagul? - tu intrebi. Nu trebuie să mergeți și să aflați singur, pentru că totul a fost deja încercat și stabilit pentru tine și înaintea ta.

Pentru caseta de selectare trebuie să dezvoltați:

mușchii latissimus dorsi;

Mușchii abdominali oblici și mușchii abdominali;

Triceps;

La executarea steagului, brațul inferior trebuie să fie drept și este folosit pentru aceasta. El efectuează o presa, care ajută la menținerea corpului orizontal.

Mâna de sus, pentru a menține corpul orizontal, trage corpul în sus, adică mâna face o tragere, așa că lats funcționează aici.

Muschii abdominali oblici joaca si ei un rol major in executarea acestui element. Îi vei simți încordați. Sunt folosite pentru a menține corpul drept.

Și astfel vor fi pompați în paralel cu alte grupe musculare pe care le veți antrena pentru steag, așa că nu vă faceți griji pentru ei.

Totul despre creșterea nivelului este simplu - nu aveți nevoie de niciun echipament special de antrenament sau de orice altceva extraterestru! Totul este „la îndemână” - bare orizontale, bare paralele, un zid suedez, iar pentru flotări aveți milioane de kilometri pătrați de suprafață a pământului.

Ne ridicăm spatele cu trageri pe bara orizontală și cu o prindere largă - în acest fel este mai eficient să vă întăriți spatele pentru a învăța rapid cum să faceți un steag, mai degrabă decât cu o prindere obișnuită. Ne tragem în sus de bara orizontală cu o prindere largă la piept și la spate. Va fi și mai bine dacă îți creezi un program, astfel încât să existe stabilitate și ordine în antrenamentul tău (nu voi mai intra în asta, deoarece nu acesta este scopul articolului). Pot doar să spun că nu trebuie să te ridici cât mai repede posibil. Acordați mai multă atenție eficienței pompării și dezvoltării forței, mai degrabă decât rezistenței, deoarece antrenând rezistența, veți putea face doar mai multe trageri, dar acest lucru nu vă va întări suficient mușchii. Faceți fiecare tragere încet. De asemenea, puteți folosi greutate suplimentară pe corp - ajută la dezvoltarea mai rapidă a forței.

Pentru a pompa tricepsul, facem flotări de pe podea și pe barele inegale. Și aici, fă-ți un program și antrenează-te. De asemenea, puteți face exerciții cu greutate suplimentară.

Pomparea abdominală nu este, de asemenea, nimic nou - ridicarea clasică a trunchiului și ridicarea picioarelor drepte în timp ce sunt atârnate pe bară. Din nou, nu mă opresc asupra numărului de repetări - vă puteți da seama singur.

După ce ți-ai întărit corpul cu exercițiile de mai sus, poți și ar trebui să mergi mai departe, ca să spunem așa, să exersezi. Trebuie să începeți să învățați cum să faceți un steag pe peretele suedez - va fi atât mai ușor, cât și mai eficient.

Merită să spuneți câteva cuvinte despre prindere. De exemplu, plasați mâna dreaptă ca partea de sus și stânga ca partea de jos. Palmele ar trebui să fie în fața – palma dreaptă strânge treapta de sus, iar palma stângă de jos. Mâinile nu ar trebui să fie atât de îndepărtate una de cealaltă încât capul să se sprijine de barele de perete și nu trebuie să apucați treptele cele mai apropiate, astfel încât prinderea să nu fie îngustă - va fi dificil în ambele cazuri. Alegeți „mijlocul de aur”, cred că nu va fi dificil.

Prima metodă, care este mai ușoară, presupune să-ți arunci picioarele în sus și să te ții o vreme. Dacă nu puteți să vă ridicați imediat picioarele și să vă prindeți echilibrul, urcați-vă picioarele pe barele de perete deasupra mânerului mâinii de sus (în același timp, vă țineți în mod natural de perete cu mâinile), astfel încât acestea să fie pe deasupra ta, și nu undeva în lateral. S-a întâmplat? Acum eliberează-ți picioarele de pe trepte și ține-le într-o poziție verticală deasupra corpului tău (corpul este în poziție orizontală) - acesta poate fi numit un tip ușor de steag, un freebie. Când țineți cu încredere această poziție, începeți treptat să vă coborâți picioarele, apropiindu-vă de poziția orizontală a întregului corp. Așa se pompează foarte bine mușchii abdominali oblici.

O altă metodă este mai dificilă. Stând în priză lângă barele de perete, îndoiți puțin picioarele și vă țineți cu forță pentru a nu atinge pământul cu picioarele. Apoi, când mușchii devin puțin mai puternici, puteți îndrepta brațul inferior și vă puteți îndoi brațul superior, atunci corpul va fi cel puțin într-un anumit unghi.

Antrenează steagul în mod regulat, deoarece ai nevoie ca mușchii să devină mai puternici la început.

Steagul este un exercițiu de forță și se efectuează după cum urmează. Prindeți suportul vertical al unei bare orizontale, al unei scări sau doar al unei țevi cu o prindere pe toate părțile, în care palmele par să fie în față, împingeți de pe suport, ridicând trunchiul paralel cu solul și țineți această poziție timp de câteva secunde.

Este nevoie de suficientă forță pentru a o realiza. Există mai multe exerciții pe bara orizontală și pe paralelele necesare pentru a dezvolta suficientă forță pentru steag.

Un exercițiu bun sunt scufundările regulate, dar va fi mult mai eficient dacă îți desfaci brațele și pui un accent suplimentar pe barele din mijlocul umerilor și în această poziție te ridici și cobori. Ar trebui să faci flotări în acest fel de 10-15 ori, 5-10 abordări. Cu cât grinzile sunt mai late, cu atât va fi mai eficientă, deși va fi mai grea.

Mai sunt câteva exerciții pe bara orizontală.

Primul dintre acestea este tragerea în sus de cap și bărbie cu o prindere largă, 5-10 abordări.

Al doilea exercițiu este axat pe dezvoltarea presei abdominale și se efectuează astfel: luați o poziție suspendată, ridicați picioarele (de preferință drepte) la un unghi de 90 de grade și întoarceți-le la stânga și la dreapta spre jos, parcă imitând înclinări. cu picioarele tale. Efectuați de 20-30 de ori pentru 4-6 abordări.

După ce ați câștigat suficientă forță, puteți începe să efectuați elementul. "Caseta de bifat".

Primul pas în această chestiune este să înveți cum să atârnești folosind rigiditatea corpului tău. Pentru a face acest lucru, apucați o țeavă sau o scară verticală cu mâinile, astfel încât palmele să se uite una la alta și trunchiul să fie îndreptat în jos. Apoi, încercați să vă încordați brațul inferior și să strângeți brațul superior, apoi veți avea deja o aparență de unghi. După ce înveți să agăți folosind rigiditatea corpului tău, încearcă să atârni cu trunchiul întors și un unghi înalt, în care ridici puternic picioarele. Puteți sta în această poziție destul de mult timp.

Odată ce poți să stai atât de încrezător, începe să te cobori încet. După toate acestea, treceți la implementarea steagului în sine. În primele încercări, pentru a ușura sarcina, puteți să vă îndoiți partea superioară a brațului și să vă desfășurați picioarele mai târziu le veți putea aduce împreună și le veți îndrepta.

Puteți studia steagul fie pe o scară, fie pe o țeavă, dar va fi mai eficient pe o scară.

Pentru a învăța cum să efectuați exercițiile pe care le veți vedea mai jos, trebuie să aveți ligamente bune și flexibilitate articulară. Cum îți poți oferi un asemenea avantaj? Antrenament și mai mult antrenament. Când te antrenezi chiar și când ești bolnav de gripă, când te antrenezi când este frig sau plouă afară, corpul tău se va pregăti treptat pentru un succes maxim. Și atunci, când nu ai suficient pentru a-ți îmbunătăți rezultatele, el se motivează mental pentru a atinge scopul. Acestea nu sunt doar cuvinte. Dar articulațiile puternice și în același timp flexibile sunt foarte rare. Prin urmare, aici va trebui să te limitezi ușor în lucrul la forță sau în lucrul la flexibilitate. CÂND antrenezi un exercițiu, nu loviți niciodată la sfârșitul antrenamentului mușchii care efectuează o muncă complet diferită. Permiteți-mi să vă explic - dacă vii la bara orizontală și îți antrenezi prinderea mâinii acolo, atunci nu va trebui să faci exerciții de extensie pentru bicepși și tricepși. Toate acestea vor avea un impact negativ asupra următorului antrenament. 1. Scorpion spate pe bara orizontală.

2. Sari in pozitie in picioare Antrenament pe bara orizontala.

3.Așezați și îndepărtați înainte (de pe lună). Antrenament pe bara orizontală.Video.

4.Pune și scoate înapoi (de la soare). Antrenament pe bara orizontală.Video.

5.# Ascensiunea finlandeză. Instruire. Partea nr. 1 Ascensiunea finlandeză. Instruire. Partea 2. Antrenament pe bara orizontală.

6.Atentat sinucigaș. Antrenament pe bara orizontală.Video.

7. Demontați arcul înapoi pe bara orizontală.

8. Crab nr. 6. Antrenament pe bara orizontală Video.

9.Flag prin ieșire. Antrenament pe bara orizontală.Video.

10.(Iesirea spaniola 360). Antrenament pe bara orizontala.Video.

11.Backward kip-up (Back roll). Antrenament pe bara orizontală.Video.

12. Blocare pentru 540. Antrenament pe bara orizontală.

13.Soare/Luna pe picioare.Antrenament pe bara orizontala.Video.

14. Bară orizontală. Ridicare cu inversare înainte Antrenament pe bara orizontală.

15. Sicriu 360. Urcarea înainte pe bara orizontală.

Salutări, Georgiy.

• Așadar, cursul nostru de formare s-a încheiat [...]
• Astăzi vom vorbi despre astfel de elemente de exercițiu pe [...]
• Adesea vii pe terenul de sport așa, având […]

Bună ziua, dragi sportivi, astăzi vom vorbi despre cum să învățați să faceți un steag. Cel mai probabil, ți-a plăcut acest element complex și ți-ai pus întrebarea cum să înveți cum să faci un steag. Și în acest articol voi încerca să dezvălui toate secretele cum să o faci rapid și corect.

cum să înveți să faci o casetă de selectare

Steagul este unul dintre cele mai dificile elemente de forță de pe bara orizontală, deoarece pentru a-l realiza trebuie să fii foarte bine dezvoltat și pregătit fizic. Adică nu vei putea veni să o faci imediat, ai nevoie de o bună pregătire fizică.

Îți poți face upgrade-ul în multe feluri și despre toate acestea s-a scris de mult pe site-ul meu. Pentru a nu vă împovăra cu căutarea, iată un link către un articol - cum să pompați pe bara orizontală.

Când v-ați familiarizat cu cum să vă pompați corpul pentru a executa un steag, să trecem la întrebarea cum să învățați să țineți un steag.

Cum să începeți să țineți un steag
Deci, acum ai intrat deja pe site și te-ai dedicat steagului. Ce ar trebui să faci mai întâi? Așa e, să începem încălzirea, nu uita, începem fiecare antrenament cu o încălzire.

Ne-am încălzit și ne-am apropiat de barele de perete pentru a începe să încercăm să realizăm elementul nostru. Ce prindere ar trebui să folosești pentru a-l face confortabil? O luăm astfel încât capul tău să nu atingă țeava aceasta este o prindere prea largă și îți va fi foarte greu să înveți cum să faci un steag în această poziție. Și cu o prindere foarte îngustă, va fi, de asemenea, incomod să executați steagul pe barele de perete. Încercați să vă găsiți mijlocul de aur, în care vă veți simți confortabil încercând să executați acest element spectaculos. Sper că am rezolvat strânsoarea, am uitat să spun, haideți să o prindem în așa fel încât palmele noastre să fie îndreptate una cu cealaltă.

Prindem barele de perete cu mâinile și balansăm picioarele, le aruncăm în sus și începem să coborâm încet corpul într-o poziție orizontală. Bratul care se afla dedesubt trebuie sa fie intotdeauna drept si in nici un caz nu trebuie sa il indoim.

Poți începe și cu faptul că, cu mâna care se află dedesubt, începi să te îndepărtezi de perete, dar să nu-ți arunci picioarele în sus, astfel vei înțelege dacă te poți ține sau nu.

După aceasta, încercați să țineți așa-numitul „steagul leneș” sau numit și „steagul vertical”. Ce înseamnă? Asta înseamnă că ale tale sunt orizontale față de Pământ... față de Pământ... față de Pământ, iar picioarele tale sunt direct verticale. Și din această poziție începem să ne coborâm picioarele este mai bine să le despărțim.

Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Când țineți cu încredere steagul cu picioarele desfăcute, trebuie doar să faceți ultimul pas - închideți picioarele și țineți steagul perfect.

Dacă ai încercat să ții steagul, dar nu ai reușit, nu te descuraja, continuă să-ți îmbunătățești corpul. Și totuși, nu puneți niciodată limite în fața dvs., faceți o casetă de selectare acolo unde vă este convenabil. M-aș bucura dacă te-aș ajuta să-ți dai seama cum să înveți cum să faci un steag.

©Lesiv Alexander

Steagul este poate cel mai impresionant exercițiu de forță inventat vreodată. Când cineva face un steag, el atrage involuntar atenția celorlalți. Am văzut adesea fețele uluite cu fălcile căzute surprinse asupra celor cărora le-am arătat steagul pentru prima dată. Și în plus, sunt întrebat mai mult despre acest exercițiu decât despre toate celelalte. Steagul necesită multă forță și chiar mai multă practică. Trebuie să ai o forță incredibilă și să te antrenezi în mod constant.

Prima dată când am încercat să fac un steag, nu am putut rezista nici măcar o secundă. Și asta în ciuda faptului că am făcut antrenament de forță aproape toată viața. Nefiind o persoană timidă, m-am hotărât pentru mine, indiferent de ce, să învăț să fac un steag. Dar chiar dacă mă antrenez de câțiva ani, acest exercițiu rămâne încă o provocare pentru mine.

Adversarii steagului vă vor spune că este doar un alt truc stupid de circ care îi încântă pe copii și pe mamele lor pline de farmec. Dar oricine a petrecut chiar și puțin timp antrenându-se știe de la sine că steagul îți întărește corpul, voința și mintea.

Steagul nu te va face super musculos – YouTube este deja plin de videoclipuri cu culturisti de 300 de lire sterline făcând picioare orizontale – dar te va ajuta să devii destul de puternic din toate punctele de vedere. Ei bine, în plus, peste tot ai nevoie de o anumită abilitate, chiar și în genuflexiuni și presa pe bancă. Powerlifting-ul este, de asemenea, un sport, nu? Și necesită și o anumită abilitate, nu-i așa?

AUTODEFLARE
Înainte de a porni într-o călătorie lungă, pe îndelete, numită antrenament standard (aș spune chiar înainte de a începe un antrenament obositor și obositor), rețineți că, la fel ca în cazul tuturor exercițiilor de forță, și aici greutatea corpului este un factor decisiv. Dacă procentul de grăsime corporală este suficient de mare sau dacă sunteți supraponderal și chiar dacă sunteți supraponderal, probabilitatea că veți putea face steagul este aproape de zero. Antrenamentul tău de forță ar trebui să fie undeva între un atlet și un atlet.

Când vine vorba de steag, este important să fii cât mai în formă, puternică, slabă și să nu încerci să câștigi multă masă musculară dacă vrei să înveți cum să faci steagul cât mai repede posibil. Cu toate acestea, completarea steagului te va ajuta să devii puternic.

IMPRIMERĂ PUTERĂ
Cel mai bun mod de a antrena steagul este să folosești un fel de stâlp vertical de aproximativ 3 cm în diametru (va fi mult mai dificil să faci exercițiul pe unul mai gros). Mâna superioară este de obicei plasată într-o prindere în sus, iar mâna inferioară într-o prindere supinată (invers). Prinde bine stâlpul și încearcă să ții brațele cât mai drepte posibil.

Împingeți în sus și trageți în sus
Cred că steagul lucrează întregul corp, dar deltoizii, mușchii spatelui și oblicii joacă un rol major. Va trebui să-ți construiești baza cu exerciții precum trageri și flotări cu mâinile și va trebui să faci presa pe bancă din diferite poziții, stând, întins și în picioare, înainte de a începe antrenamentul cu steag.

În timp ce brațul inferior apasă puternic în stâlp pentru a-ți susține corpul într-o poziție extinsă, brațul superior te trage în sus. Într-un fel sau altul, întreaga sarcină principală în acest caz cade pe mușchii spatelui și mușchii deltoizi de ambele părți. Pentru a menține corpul în această poziție, trebuie să sincronizați munca mușchilor antagoniști între ei. Astfel, trăgându-te în sus și împingând pe stâlp, vei întări și dezvolta toți mușchii necesari și, treptat, totul va începe să se rezolve pentru tine. Principalul lucru este să găsiți cea mai confortabilă poziție pentru mâini și să vă asigurați că ambele părți primesc aproximativ aceeași sarcină.

STRAPUL VERTICAL
A face un steag cu adevărat și complet corect este destul de dificil din cauza faptului că îți folosești brațele ca pârghie pentru a susține un obiect mai lung - corpul tău. Deoarece nu puteți să vă lungiți brațele, trebuie să găsiți o modalitate de a vă scurta corpul, astfel încât executarea steagului să devină mai fezabilă pentru dvs.

În primul rând, încercați să vă mențineți corpul mai aproape de o poziție verticală decât de o poziție orizontală, cu picioarele ridicate sus, aproape ca o poziție de mână cu picioarele întinse în direcții diferite. Apropo, picioarele de mână sunt o modalitate excelentă de a te antrena pentru a stăpâni steagul.

Pe lângă faptul că vă face brațele mult mai ușoare, încărcarea pe oblici, spate și abdomen este redusă, permițându-vă să vă țineți corpul în spațiu în timp ce vă adunați forțele, încercând să vă mutați picioarele într-o poziție orizontală.

DE SUS ÎN JOS
Odată ce ați stăpânit steagul vertical, începeți să lucrați la steagul orizontal - coborâți șoldurile în jos, lăsând picioarele încă sus. Ei bine, atunci încearcă să-ți cobori picioarele - mai întâi unul, apoi celălalt. Încercați să vă îndreptați sau să îndoiți genunchii. Amintiți-vă că, cu cât picioarele și corpul sunt mai aproape de stâlp, cu atât veți obține o pârghie mai bună. Exersați orice opțiune care ajută la dezvoltarea acestei abilități. Practica este cheia aici. De regulă, înainte de a trece la exerciții mai complexe, țineți de obicei o poziție mai ușoară timp de cel puțin 10 secunde.

JOS SUS
După ce reușiți să țineți steagul orizontal pentru câteva secunde, puteți încerca să antrenați ieșirea în element ridicând corpul de pe podea fără a vă folosi picioarele. Această metodă este mai dificilă decât ieșirea dintr-o poziție verticală. Este ca diferența dintre oprirea la jumătatea unei împingeri cu stânga (sau dreapta, dacă ești stângaci) și împingerea corpului în sus cu picioarele. Priveste filmarea.

PE CE SE FACE UN STRAP
Fii puțin creativ cu antrenamentele tale. Orice suprafață durabilă care oferă o aderență bună pentru mâini și este suficient de lungă pentru o poziție largă și confortabilă a mâinilor este potrivită pentru realizarea steagului. Am făcut steaguri pe indicatoare rutiere, schele, copaci, camioane, parchimetre, cutii poștale, chiar și pe mama ta în timp ce jucai Call of Duty (glumesc).

Toate obiectele necesită o anumită abordare. Antrenarea și întărirea corpului este o activitate foarte serioasă, dar este și foarte distractivă. Uită-te la fratele meu Danny și cu mine facem steaguri peste Manhattan de Sud.

DISFUCARE
Deci, cât timp durează să înveți cum să faci un steag corect? Aceasta este o întrebare bună, dar personal cred că în această chestiune este important să arăți maximă răbdare și să nu te gândești la rezultatul final. Pentru a învăța cum să faci un steag, trebuie să parcurgi un drum lung, constând în antrenament constant, încercări și erori. Și cei care se așteaptă la rezultate rapide vor fi probabil dezamăgiți. Steagul necesită antrenament și practică constantă - chiar dacă ești deja destul de antrenat. Oricum, dacă te concentrezi mai degrabă pe proces decât pe rezultate, vei dobândi o experiență grozavă.

Pentru unii, doar câteva săptămâni de antrenament sunt suficiente pentru a rezista câteva secunde. Pentru alții, poate dura mult mai mult pentru a decola chiar și pentru o secundă. Este diferit pentru toată lumea, dar știu sigur că dacă te antrenezi bine, cu siguranță vei reuși.

Succes în stăpânirea steagului!