Exercițiile fizice regulate sunt cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor sunt interesați de un stil de viață sănătos, dar nu îndrăznesc să facă nimic, pentru că adesea nu știu unde și cum să înceapă să facă sport.

La scurt timp după ce vei începe să faci exerciții, vei observa și vei experimenta toate beneficiile pe care activitatea fizică le poate aduce corpului tău și sănătății generale.

Oricum, includerea exercițiilor în viața de zi cu zi va necesita timp și va necesita determinare și disciplină.

Dacă te gândești să faci sport, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Conține toate informațiile necesare despre de unde să începeți, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare și cum să faceți exercițiile să facă parte din viața dumneavoastră.

S-a dovedit că exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea. Prin urmare, înainte de a trece la întrebarea cum să începeți corect să faceți sport, să vorbim mai întâi despre beneficiile exercițiilor fizice.

Acestea ajută la atingerea și menținerea greutății corporale sănătoase, a masei musculare și la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice.

În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit, îți stimulează creierul, te ajută să dormi mai bine și îți crește libidoul.

Și asta nu este tot - ele ajută la menținerea unui nivel bun de energie.

Pe scurt, exercițiul te face puternic și îți schimbă viața în bine.

Concluzie: Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți performanța mentală, vă pot reduce riscul de a dezvolta boli cronice și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Tipuri de exerciții

Există un număr mare de tipuri diferite de exerciții. Iată cele mai comune:

• Exerciții aerobice: Ele sunt de obicei baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare constantă. Exemple sunt înotul, alergarea și dansul.
• Putere: Ajută la creșterea forței musculare și a rezistenței. Exemplele includ exerciții de rezistență, pliometrie, ridicare de greutăți și sprint.
• Gimnastică ritmică: De bază mișcări ale corpului efectuate fără ajutorul echipamentelor de antrenament într-un ritm aerob mediu. Exemple sunt fandarile, genuflexiunile, flotările și tragerile
• Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Implică alternarea perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate urmate de exerciții de intensitate scăzută sau de odihnă.
• Exerciții de tabără(din engleză - „tabără de antrenament pentru începători” : Rutine de exerciții de mare intensitate, controlate în timp, care combină exercițiile aerobice cu cele de rezistență.
• Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței:Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. De exemplu, Pilates, posturi Tai Chi și exerciții generale de întărire.
• Exerciții de flexibilitate: Ele ajută la refacerea mușchilor, la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și la prevenirea rănilor. Exemple de astfel de exerciții sunt yoga sau mișcările individuale de întindere a mușchilor.

Exercițiile enumerate mai sus pot fi efectuate individual sau în combinație. Principalul lucru este că acest exercițiu sau altul ți se potrivește și îți place.

Concluzie: Cele mai comune tipuri de exerciții sunt exercițiile aerobice, antrenamentul de forță, gimnastica ritmică, HIIT, taberele de antrenament, exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității și stabilității. Le puteți executa individual sau în combinație.

Unde să încep?

Călătoria ta sportivă începe aici. Există câteva lucruri importante de luat în considerare înainte de a începe antrenamentul:

1. Verificați-vă sănătatea

Pregătirea pentru o etapă atât de importantă din viața ta trebuie să fie minuțioasă. Dacă decideți să faceți sport în serios, atunci consultați mai întâi medicul dumneavoastră și supuși unui examen medical complet.

Aceasta este condiția principală pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică, precum și pentru persoanele din categoria de vârstă 45+.

oportună o Screening-ul va identifica orice probleme de sănătate care pot crește riscul de rănire în timpul efortului.

O vizită la medicul dumneavoastră vă va ajuta să vă optimizați în continuare antrenamentul și să vă ușureze alegerea programului de antrenament potrivit pentru dvs. și antrenor..

2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste.

Odată ce ați decis să începeți să faceți exerciții în mod regulat,
încercați să faceți un plan care va consta din obiective și modalități de a le atinge. Deci, cum să începeți să faceți exerciții acasă de la zero?

Începeți cu activități și obiective simple și creșteți complexitatea pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

De exemplu, dacă scopul tău este să alergi 5 kilometri, atunci poți să adaugi câteva distanțe mai scurte la planul tău pentru început.

Odată ce ați stăpânit distanțele mai scurte, adăugați mai mulți metri până când veți parcurge toți cei cinci kilometri simultan.

Dacă începi cu obiective mici și realizabile, îți vei crește șansele de succes, ceea ce te va motiva pe tot parcursul călătoriei tale.

3. Faceți din exercițiu un obicei

O altă componentă cheie pentru un început de succes, și la fel de importantă, este că trebuie să găsești timp pentru a face exerciții fizice și să îl faci parte din programul tău.

Acest lucru va fi mai ușor de făcut dacă exercițiul devine un obicei și are loc în mod regulat. Acest lucru te va antrena să fii disciplinat și responsabil.

Potrivit cercetărilor, înlocuirea unui obicei rău cu altul sănătos asigură că noul obicei va intra în viața ta și va deveni parte din el pentru o lungă perioadă de timp.

Mai mult, dacă îți creezi un program sau un exercițiu în fiecare zi la aceeași oră, de exemplu în fiecare zi după muncă, acest lucru îți va permite să transformi antrenamentul în ceva familiar.

Concluzie: Înainte de a începe să faceți exerciții, verificați-vă sănătatea și creați un plan cu obiective realizabile. Apoi transformați exercițiul într-un obicei, încorporându-l în rutina și viața de zi cu zi.

Câte exerciții ar trebui să faci?

Nu trebuie să fii un atlet profesionist de înaltă performanță sau să fii obișnuit cu ore de antrenament pentru a începe să faci exerciții astăzi.

Aceste 150 de minute le poți distribui chiar tu în funcție de zilele săptămânii, așa cum îți este cel mai convenabil, adică atunci când e cel mai bine să faci mișcare, tu decizi singur. De exemplu, puteți face exerciții fizice timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 35-40 de minute la două zile.

Studii recente au arătat că dacă petreci 150 de minute odată sau două în sală, va fi la feleste benefic pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, la fel ca antrenamentele zilnice acasă sau exercițiile în fiecare zi.

Antrenamentele tale ar trebui să înceapă într-un ritm moderat, crescând treptat în intensitate pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește.

În cele din urmă, chiar dacă exercițiile zilnice sunt esențiale pentru o sănătate bună, este, de asemenea, important să-ți oferi corpului o odihnă adecvată.

Dacă organismului nu i se acordă timp să se recupereze și să se odihnească, atunci riscul de rănire (fractură de stres, încordare musculară) și sindrom de supraantrenament crește de câteva ori.

Exercițiile fizice prea intense îți pot slăbi sistemul imunitar și pot crește susceptibilitatea organismului la infecții, dezechilibre hormonale, depresie și oboseală cronică.

Program de antrenament săptămânal

De unde să începi antrenamentul și când este cel mai bun moment pentru a te antrena?! Mai jos este un exemplu de program de antrenament săptămânal simplu care nu necesită utilizarea de echipamente suplimentare și va dura 30-45 de minute pe zi. Vă va oferi o idee aproximativă despre cum să începeți de la zero și vă va ajuta să vă creați propriul program de fitness.

Poate fi schimbat în funcție de nivelul tău de fitness și complicat după dorință. Poate începe cu orice tip de exercițiu.

Luni: 40 de minute de jogging moderat sau de mers rapid.

Marţi: Zi de odihnă.

Miercuri: Mers rapid timp de 10 minute. Apoi, executați setul de exerciții de mai jos, odihnindu-vă un minut după fiecare set, fără exerciții fizice. După aceea, întindeți-vă.

• Primul set de exerciții: 3 seturi de 10 fante pe ambele picioare, 10 flotări, 10 abdomene din decubit dorsal
• Al doilea set de exerciții: 3 seturi de 10 flotări pe scaun, 10 întinderi, 10 genuflexiuni cu aer

Joi: Zi de odihnă.

Vineri: 30 de minute de mers cu bicicleta sau jogging într-un ritm moderat

Sâmbătă: Zi de odihnă.

Duminică: Alergați, alergați sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.

Acest program este doar un exemplu simplu despre cum să începeți antrenamentul de la zero.

Concluzie: Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face cu ușurință. Planul de antrenament de mai sus este doar un exemplu pentru a vă oferi o idee generală despre unde să începeți să faceți exerciții acasă.

1. Consumați cantitatea necesară de lichid

Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este foarte important pentru a menține un nivel adecvat de lichide în organism.

În timpul antrenamentului, este, de asemenea, important să bei suficiente lichide pentru menținerea unui ritm optim de lucru, mai ales dacă afară este cald.

După un antrenament, ar trebui să bei și multă apă, deoarece ajută organismul să se recupereze mai repede pentru următorul antrenament.

2. Optimizați-vă alimentația

Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este suficient de echilibrată pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului.

Toate grupele de alimente sunt necesare pentru a menține nivelurile optime de energie în organism și pentru a obține beneficii maxime de pe urma antrenamentelor tale. Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru că vă alimentează mușchii înainte de exercițiu.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după antrenament, deoarece reumple rezervele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării musculare.

Proteinele vă protejează mușchii de distrugere în timpul activității fizice, repară țesuturile deteriorate după exercițiu și promovează creșterea musculară. Consumul anumitor proteine ​​după antrenament accelerează procesul de recuperare musculară.

Și în sfârșit, consumul regulat de grăsimi „sănătoase” ajută la combaterea excesului de greutate, iar aceste grăsimi sunt, de asemenea, o sursă de energie pentru mușchi și organism în ansamblu în timpul antrenamentului.

Fiecare începător ar trebui să știe și să-și amintească acest lucru.

3. Încălziți-vă

Înainte de a începe orice antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Încălzirea reduce semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului și îmbunătățește performanța atletică.

Crește flexibilitatea corpului și reduce durerea după antrenament.

Pur și simplu începeți antrenamentul cu exerciții aerobice simple, cum ar fi balansarea brațelor, buclele picioarelor și fandarea pe jos.

Vă puteți încălzi folosind versiuni simplificate ale exercițiilor pe care le veți face în timpul antrenamentului. De exemplu, mersul înainte de alergare.

4. Răciți-vă

Răcirea este, de asemenea, importantă, deoarece ajută organismul să revină la starea sa normală. Aceasta este în esență doar o scurtă pauză, dar este la fel de necesară ca și o încălzire.

Câteva minute de răcire restabilește circulația sanguină și respirația normală, reducând riscul de durere după exercițiu.

După ce faci, de exemplu, exerciții aerobice, poți pur și simplu să mergi încet, iar după ce faci exerciții de rezistență, poți face exerciții de întindere.

5. Ascultă-ți corpul

Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare în fiecare zi, atunci fii conștient de limitele tale.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul unei activități, opriți-vă, nu este nevoie să vă forțați să faceți ceva ce nu vă place. Odihnește-te înainte de a te antrena din nou. Antrenamentul prin durere nu este o idee bună, deoarece poate duce la răni.

Amintiți-vă, de asemenea, că antrenamentul mai greu și mai rapid nu înseamnă mai bine.

Va dura mult timp până când veți putea obține rezultate cu adevărat vizibile și tangibile. Doar rămâneți la programul de antrenament ales și încercați să finalizați cel puțin cea mai mare parte a acestuia.

Concluzie: Bea suficiente lichide, mananca mese echilibrate, incalzeste-te inainte si racori-te dupa, asculta-ti corpul si invata sa te iubesti.

Cum să rămâi motivat

Deci, acesta este un început, dar pentru a rămâne motivat și a face din exercițiu un obicei, încercați să vă abordați antrenamentele cu ușurință și pozitivitate și bucurați-vă cu adevărat de proces. Această abordare te va scuti de gândurile anxioase și temerile care apar adesea la persoanele care decid să înceapă antrenamentul de la zero.

Puteți ajusta și modifica orice program pentru dvs. și în funcție de preferințele și dorințele dvs.

Dacă nu ești o persoană de acasă, atunci mergi la sală, alătură-te unui grup de fitness (yoga sau Pilates), angajează un antrenor personal, practică un sport de echipă sau alege un sport preferat. Acestea sunt doar câteva opțiuni care vă vor ajuta să vă creșteți motivația și câștigulsatisfacție de a practica sport.

Dacă te antrenezi cu un grup sau cu un prieten, te va împinge să lucrezi într-un ritm bun, din cauza competiției indirecte, îți va crește motivația pe o perioadă mai lungă și te va ajuta să devii încrezător în abilitățile tale.

Urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutății pe care o ridicați sau a timpului în care alergați, vă va menține motivat, deoarece veți dori să depășiți cel mai bun punct personal.

Concluzie

Acest articol este dedicat unei singure întrebări: unde și cum să începeți să faceți sport corect?

Decizia de a face sport poate fi uneori dificilă. Cu toate acestea, obiectivele clar definite vă vor ajuta să vă mențineți programul de antrenament pe termen lung.

Există multe tipuri diferite de exerciții și puteți face orice doriți. Alegeți ceea ce vi se potrivește și modificați și modificați tipurile și cantitățile de exerciții după cum doriți.

Începeți mic, îmbunătățiți-vă treptat nivelul de fitness și odihniți-vă corpul din când în când pentru a evita rănirea. Ascultă-ți corpul, acesta îți va spune când este cel mai bun moment pentru a te antrena.

Alăturarea unui grup de fitness sau urmărirea realizărilor vă poate ajuta să rămâneți motivat și să vă atingeți obiectivele. De asemenea, este important să nu uităm de o dietă echilibrată și de un aport suficient de lichide.

Ce mai astepti? Faceți singura alegere corectă în favoarea unui stil de viață sănătos: începeți azi să faceți sport!

Cum să fii rapid în formă după o pauză lungă, sfaturi de la experți de încredere + video.

Sunt situatii in viata cand este necesar sa se reia antrenamentul dupa o pauza lunga, iar o pauza fortata in antrenament a survenit impotriva propriei vointe, unii fac asta din cauza unei accidentari, altii din cauza unor situatii de viata, nu ma refer la o pauza. care durează 2-3 săptămâni, iar când se prelungește câteva luni. În acest timp, corpul își pierde foarte mult forța și volumul muscular, rezistența fizică se pierde și forma generală a corpului scade cu mai multe niveluri.

O reacție normală ar fi să vii la sală și să începi să te antrenezi într-un ritm frenetic, încercând să te întorci la forma anterioară, pentru că conștiința își amintește cât de puternic și de rezistent ai fost, dar aici trebuie să nu spargi lucrurile. căldura momentului, altfel accidentarea te va întârzia și mai mult.

Nu vă supărați, mușchii își amintesc tehnica și astfel va dura mult mai puțin timp pentru a obține rezultate anterioare decât pentru începătorii care vin la sală.

Cum să începeți antrenamentul după o pauză

1. Încălzire

În primul rând, petrece 5-10 minute la o încălzire generală a corpului înainte de a începe antrenamentul de forță în timpul unei pauze lungi, mușchii și-au pierdut elasticitatea și flexibilitatea dacă începi să te antrenezi fără a-i încălzi, te poti accidenta; , articulațiile sau mușchii se încordează mult mai repede, ceea ce vă va tulbura din nou antrenamentul.

2. Nu te grăbi în alimentația sportivă

Nu este nevoie să se alimenteze imediat cu alimentația sportivă sau, și mai rău, cu farmacologia, organismul are acum nevoie de odihnă adecvată, de un proces de antrenament bine structurat și de o nutriție naturală sănătoasă. Lucrați cel puțin conform acestei scheme timp de 1-2 luni, astfel încât corpul să intre în tonul regimului de antrenament.

Când vii la sală după o pauză lungă, amintește-ți tehnica de exercițiu și posibilele greșeli pe care le-ai făcut la exerciții. Amintiți-vă toate trucurile pentru a ridica mai mult sau trucurile pentru a termina exercițiul mai ușor. Încercați acum să eliminați toate aceste neajunsuri, să vă îmbunătățiți tehnica și să faceți antrenamentul aproape de ideal.

Cum și unde să încep cursurile

Reluarea antrenamentului sportiv după o pauză semnificativă necesită atenție sporită și precauție extremă.

Majoritatea formatorilor și medicilor sunt unanimi în opinia lor că programul de antrenament după o pauză lungă trebuie să respecte un anumit set de recomandări și reguli. În caz contrar, exercițiul fizic activ poate să nu ajute, dar poate duce la consecințe grave nedorite.

Starea corpului după o pauză lungă

Corpul unei persoane forțat dintr-un motiv sau altul să renunțe la antrenamentul activ pentru o lungă perioadă de timp este slăbit semnificativ. Medicii numesc această condiție inadaptare. Este alcătuit din două aspecte: dezantrenare și dezechilibru.

Deantrenat

Corpul unei persoane care nu a făcut exerciții de mult timp suferă modificări semnificative. Ele sunt legate de faptul că resursele nerevendicate ale corpului sunt direcționate către alte zone, mai relevante. Acest lucru determină slăbirea țesutului muscular, a articulațiilor și a ligamentelor. În plus, activitatea altor sisteme vitale se modifică:

• circulator;
• cardiovascular;
• respirator;
• nervos central;
• SIstemul musculoscheletal.

Astfel, antrenamentul după o pauză este un stres puternic pentru organism. Determină o restructurare a întregului organism, încercând să reconecteze acele funcții care temporar nu au fost implicate.

Dezechilibru

Antrenamentul intens după o pauză lungă provoacă adesea un dezechilibru în întărirea țesutului muscular și a articulațiilor. De regulă, mușchii se recuperează mult mai repede.

Acest lucru poate duce la simptome de supraantrenament: durere în mușchi și articulații, deteriorarea sănătății generale. În plus, dezechilibrul este plin de răni, ceea ce duce la o nouă pauză forțată.

Reguli de bază pentru reluarea antrenamentului

Având în vedere cele de mai sus, este evident că programul de antrenament după pauză trebuie să respecte un anumit cod de reguli:

• consultație preliminară obligatorie cu un specialist medical calificat;
• creșterea treptată a sarcinilor și a intensității - similar antrenamentului pentru începători;
• este necesar să se acorde o atenție sporită exercițiilor de bază și tehnicilor de bază;
• Efectuarea antrenamentului în sala de sport numai sub supravegherea unui antrenor sau instructor cu experiență.

Desigur, multe depind de forma fizică generală a persoanei, motivul pauzei, durata acesteia și o serie de alți parametri. În plus, sportul sau tipul de activitate fizică ales este de mare importanță.

Ce sa nu faci

Sunt lucruri care sunt strict contraindicate. În primul rând, cea mai frecventă greșeală este încercarea de a reveni imediat la sarcinile și nivelurile de intensitate anterioare.

Supraantrenamentul poate provoca nu numai durere, ci și amețeli, greață și chiar vărsături.

În al doilea rând, mulți oameni cred că înainte de a începe să facă sport după o pauză lungă, pot urma un curs de alimentație sportivă sau (și mai rău) medicamente farmacologice. Acest lucru poate duce la consecințe extrem de nedorite. Un corp care nu și-a revenit complet poate reacționa la stimuli puternici în cel mai imprevizibil mod. O soluție mai bună ar fi un proces de antrenament structurat corespunzător și o dietă sănătoasă.

În plus, trebuie amintit că la primul semn de disconfort, oboseală sau durere, exercițiul trebuie oprit.

De unde să începi antrenamentul

Nu există un răspuns clar la întrebarea de unde să începi să faci exerciții după o pauză lungă. Totul, din nou, depinde de mulți factori. Printre acestea se numără durata pauzei, rezultatele unui examen medical, sportul ales sau tipul de activitate fizică. Astăzi, au fost dezvoltate un număr mare de programe de reabilitare diferite, ținând cont de anumite nuanțe. Cu toate acestea, pot fi date recomandări generale:

• este necesară o încălzire preliminară mai amănunțită, inclusiv exerciții de respirație;
• Este indicat să vă străduiți să încărcați doar o grupă musculară cu un singur exercițiu;
• trebuie să extindeți varietatea de exerciții, reducând în același timp numărul de abordări și repetări.

Ultimul punct vă permite să utilizați numărul maxim de mușchi diferiți fără a-i supraîncărca.

Reluarea antrenamentului după o pauză lungă este un proces foarte responsabil și care necesită multă muncă. Necesită respectarea tuturor regulilor și recomandărilor enumerate.

Dacă vorbim despre intervalul de timp pentru restaurarea finală, se acceptă în general că, dacă procesul este organizat corespunzător, va dura jumătate din cât a durat pauza.

Memoria musculară. Cum functioneaza?

O pauză de la antrenament este coșmarul oricărui culturist. Și într-adevăr, există ceva de care să-ți fie teamă - după câteva săptămâni fără sală, mușchii încep să se micșoreze, densitatea lor scade și te simți ca un adevărat slăbănog. Dar, uneori, circumstanțele sunt mai puternice decât noi și trebuie să luăm o pauză de la antrenamentul în sală. Este bine că natura a prevăzut acest lucru și a creat un astfel de miracol precum memoria musculară. Astăzi vreau să vorbesc despre de ce nu ar trebui să vă fie frică de o pauză lungă la antrenament și în ce cazuri poate fi chiar utilă.

Și eu obișnuiam să-mi fac griji cât de repede mi s-ar dezumfla mușchii? Și apoi, într-o zi, a trebuit să uit de antrenament timp de trei ani lungi, așa că voi fi sincer - mușchii se dezumflă foarte repede. Mai ales dacă în viață apar schimbări atât de puternice încât nu mai este posibil să dormi și să mănânci ca de obicei.

După șase luni, rămân doar amintiri ale volumelor musculare anterioare. Doar antebrațele care nu vor să piardă în greutate și poate chiar antrenate, trădează o persoană care este familiarizată cu culturismul. Dar acest lucru este de puțină consolare să te uiți în oglindă devine dezgustător.

Cu toate acestea, mă bucur că a existat o astfel de etapă în viața mea. Acum știu sigur că o pauză de la antrenamentul în sală nu este mare lucru, pentru că toți fanii fierului au în mânecă un as numit memorie musculară.

În plus, chiar și activitatea fizică minimă pentru a vă menține forma anterioară va ajuta la întârzierea momentului pierderii complete a greutății câștigate. Vă sugerez să vizionați o poveste pe această temă.

cât de repede se dezumflă mușchii după oprirea antrenamentului:

Concluzie: reducerea volumului muscular are loc foarte repede, dar chiar și cu o sarcină minimă acest proces poate fi încetinit

Ce este memoria musculară?

Aceasta este o restructurare a structurilor celulare ale țesuturilor musculare și nervoase cauzată de efectele antrenamentului regulat de rezistență. Fără activitate fizică, o scădere a volumului muscular are loc destul de repede, dar când te întorci la sală, volumul lor anterior revine la nivelurile anterioare.

Mai mult decât atât, mult mai rapid decât înainte de pauză la antrenament. Kevin Levrone știe acest lucru direct, după ce a câștigat o masă musculară enormă, a slăbit aproape până la pământ și și-a recăpătat starea anterioară după o pauză de 13 ani de la antrenament.

Kevin Levrone. Revenirea la antrenament după 13 ani departe de antrenament

Apariția mecanismului de memorie musculară se bazează pe două procese principale de restructurare a corpului:

• Modificări în structura sistemului nervos. Excitabilitatea neuronilor motori din creier crește. Ca rezultat, conexiunea creier-mușchi este îmbunătățită semnificativ. Simțirea mușchilor și contractarea lor, chiar și pe cei mai mici, devine mai ușor. În consecință, devine mai ușor să le pompați.
• Modificări ale structurii țesutului muscular. Numărul de nuclei de celule musculare crește. Aceasta, la rândul său, crește producția de miozină și actină (tipuri speciale de proteine ​​de care depinde capacitatea mușchilor de a se contracta). Pur și simplu, câștigarea masei musculare cu ajutorul lor merge mai repede. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care este mai ușor pentru un culturist cu experiență, cu o memorie musculară bine dezvoltată, să câștige volum decât pentru un începător.

Concluzie: Fiecare antrenament pe care îl facem ne face mai puternici și mai rezistenți, ne schimbă corpul și dezvoltă memoria musculară. Cu cât experiența de antrenament este mai mare, cu atât este mai puternică.

Cât durează memoria musculară?

Oamenii de știință de la Universitatea din Oslo au efectuat cercetări și au descoperit că memoria musculară este pe termen lung. S-a constatat că, chiar și cu o pauză de antrenament care durează 3 luni, numărul nucleilor de celule musculare nu scade, iar acest lucru a fost o surpriză. S-a presupus anterior că nucleii creați sub influența activității fizice sunt distruși în același ritm pe măsură ce volumul muscular scade. Dar nu era acolo.

Este suficient să ne amintim revenirea la acțiune a lui Casey Viator după o pauză lungă de la antrenament (4 luni) și pierderea a 15 kg de masă musculară. Datorită memoriei musculare dezvoltate, a câștigat 28 kg de mușchi în 28 de zile.

Adevărat, experimentul Colorado a avut loc pe fundalul celui mai sever antrenament în stilul de refuz și utilizarea masivă a produselor farmaceutice. Dar trebuie să recunoașteți, să luați în greutate un kilogram pe zi este impresionant.

Al doilea exemplu izbitor este revenirea lui Arnold pe scena Olympia în 1980, după o pauză de antrenament de 5 ani. Adevărat, nu și-a arătat masa musculară anterioară, dar chiar și forma pe care a câștigat-o a fost suficientă pentru a câștiga un alt titlu. Mai ales având în vedere că procesul de pregătire a durat doar 8 săptămâni.

Notă: Trebuie remarcat aici că o restabilire atât de rapidă a volumului muscular în aceste două cazuri are un motiv comun. După cum au stabilit oamenii de știință, rata de formare a unui astfel de mecanism sub influența steroizilor se accelerează semnificativ. Sportivii care folosesc astfel de medicamente se recuperează mult mai repede.

Dar nici unui fan obișnuit nu ar trebui să se teamă de întreruperile antrenamentelor sale din sală. O scădere a volumului muscular și o scădere a indicatorilor de forță este rea, dureroasă și neplăcută, dar nu catastrofală. Memoria musculară în culturism este un fapt dovedit.

Concluzie: Nimeni nu poate spune exact cât timp se păstrează memoria musculară depinde mult de nivelul de dezvoltare a acesteia. Dar faptul că masa musculară revine cu o viteză extraordinară după o pauză de antrenament este un fapt.

De ce ai nevoie de o pauză de la antrenament?

Pentru cei mai mulți dintre noi, o pauză de la cursuri este forțată. Dar se poate face special și, cel mai important, de ce? După cum se dovedește, o pauză de la antrenament din când în când este nu numai posibilă, ci și necesară, și iată de ce:

Motivul 1. Creșterea musculară are loc sub influența sarcinilor progresive. Ca răspuns la stresul constant (creșterea greutății mrenei, a numărului de repetări, a timpului sub sarcină), volumul muscular crește, iar puterea crește. Dar, mai devreme sau mai târziu, potențialul de stres se usucă, mușchii se adaptează chiar și celei mai sofisticate sarcini și nu mai răspund la aceasta. Stagnarea se instalează.

O pauză de la antrenamentul la sală (2-3 săptămâni) ajută să faci față stagnării și chiar să treci dincolo de linia obișnuită. După revenirea la antrenament, mărimea și forța musculară nu numai că sunt restabilite rapid, ci și cresc.

Mulți sportivi profesioniști folosesc în mod regulat antrenamentul planificat și cu mare impact. Se odihnesc 4-6 saptamani dupa incheierea sezonului competitiv, iar apoi, dupa ce au slabit si s-au odihnit, se intorc la antrenament. Acest lucru le permite să câștige din ce în ce mai multă masă de fiecare dată.

Motivul 2. În efortul de a crește în greutate, ne concentrăm pe grupele mari de mușchi, uitând complet de mușchii asistenți mici (aceași rotatori ai umărului), precum și. Din sarcinile continue, acești muncitori invizibili slăbesc, microtraumele se acumulează în ei și apare oboseala cronică.

Atenția insuficientă pentru dezvoltarea mușchilor mici este unul dintre principalele motive pentru problemele cu creșterea în greutate la începători. Dar nu despre asta vorbesc. Punerea corpului într-o stare de deantrenament oferă astfel de mușchi posibilitatea de a avea o bună odihnă și recuperare.

Opțiunea ideală este de a efectua ședințe de masaj reparator în această perioadă și de a schimba tipurile de activitate fizică. Ciclismul sau înotul pot fi un substitut pentru antrenamentul de forță.

Concluzie: O pauză planificată de la antrenament în sală vă oferă șansa de a vă menține sănătatea, de a vă recupera și de a vă pregăti pentru noul sezon de îngrășare. Uneori, pentru a lovi mai tare, trebuie să faci un pas înapoi!

Antrenamentul după pauză, cum ar trebui să fie?

Depinde mult de durata unei astfel de pauze, dar, în orice caz, revenirea la antrenamentul cu greutăți are propriile sale caracteristici. Programul obișnuit împărțit folosit înainte de pauza în antrenament nu mai este potrivit.

Trebuie să treceți la el treptat, deoarece revenirea la nivelul anterior de încărcare, chiar și pentru un corp bine odihnit, este extrem de stresantă. Memoria musculară în culturism este grozavă, dar pentru a minimiza efectele negative ale unui astfel de stres, ar trebui să fii atent și să urmezi reguli simple:

• Sarcina ar trebui să crească treptat. Primul antrenament după o pauză lungă de la antrenament poate fi foarte scurt (30 de minute) și constă doar în lucrul cu echipament cardio. Nu uitați, inima, obișnuită să pompeze litri de sânge în timpul activităților normale, a devenit neobișnuită cu asta, trebuie să fie pregătită pentru muncă. Sarcina ar trebui să crească progresiv, fiecare lecție ulterioară ar trebui să fie mai grea decât cea anterioară, acest lucru vă va permite să reveniți rapid la nivelurile anterioare.
• Încălzirea ar trebui să fie lungă. Chiar dacă ți se pare că ești bine odihnit și complet pregătit pentru antrenament, nu te grăbi. Durata încălzirii la primele ore după întoarcere ar trebui să fie semnificativ mai lungă decât înainte. O atenție deosebită trebuie acordată articulațiilor și ligamentelor, fără a uita de întindere. O scurtă răcire (4-5 minute) după sfârșitul lecției principale nu va fi de prisos.
• Antrenamentul după pauză ar trebui să fie. Pentru a câștiga masa musculară, o astfel de schemă de antrenament este mai puțin eficientă decât programul obișnuit de împărțire, dar vă va permite să vă adaptați rapid după o pauză. Te poți antrena în cerc timp de o săptămână sau două sau o lună, până când simți că ești gata să-ți pompezi în mod serios mușchii.

Concluzie:începerea antrenamentului după o pauză este un proces foarte responsabil. Eficacitatea perioadei ulterioare de creștere în greutate depinde 100% de netezimea intrării în ritmul sarcinilor.

Concluzie

Nu știu dacă Mama Natură a intenționat memoria musculară ca un cadou pentru culturisti, dar chiar funcționează. Indiferent de dificultățile care apar în viață și indiferent de cât de lungi apar pauze de antrenament, amintiți-vă - vă puteți întoarce întotdeauna la cursuri și, în același timp, deveniți mult mai mari și mai puternici decât înainte. Principalul lucru este să nu te grăbești. Fie ca forța să fie cu tine! Și masă!

Uneori apare o situație când un sportiv este forțat să oprească antrenamentul pentru o perioadă lungă de timp - câteva săptămâni sau mai mult. Acest lucru se poate datora circumstanțelor personale, rănirii sau pur și simplu unei perioade de vacanță. Se pare că revenirea la cursuri este ușoară, pentru că există o schemă de antrenament bine stabilită, un set stabilit de exerciții. Cu toate acestea, după o pauză lungă, nu poți studia conform programului anterior. Care este motivul pentru aceasta și cum să prindeți din urmă?

Revenirea la sală a unui sportiv cu experiență după o lungă absență poate fi comparată cu sosirea unui nou venit. Ambii au un nivel insuficient de condiție fizică. Diferența este că un sportiv experimentat știe deja ce să facă și cum să o facă. Dar această cunoaștere îi poate juca o glumă crudă. De exemplu, înainte de pauză, a apăsat fără efort pe bancă 110 kg, dar când s-a întors, abia a putut face față cu 100 kg. Furios pe el însuși, sportivul începe să se antreneze cu zel dublat, dorind să revină la forma anterioară cât mai repede posibil. Dar în acest fel supraîncărcă mușchii slăbiți, poate răni organismul și, ca urmare, rezultatul scade la 80 kg.

Folosind ca exemplu acest sportiv, sa ne uitam la principalele greseli care apar in astfel de situatii, precum si la principiile care ar trebui sa-i ghideze pe cei care intentioneaza sa revina la sala.

Notă La întoarcerea la sală după o pauză lungă, sarcina ar trebui să crească cu aproximativ 10% pe lună.

Dorința de a reveni la ritmul anterior al cursurilor este lăudabilă. Dar dacă nu vrei să faci rău corpului sau chiar să te rănești, temperează-ți ardoarea și gândește-te la o întoarcere sistematică la nivelul anterior.

in primul rand, uita de 3-4 antrenamente pe săptămână. În primele 2-3 luni, reprezentanții sexului puternic ar trebui să facă exerciții în sală de cel mult 2 ori pe săptămână, fetele se pot limita chiar la o singură dată. Dacă sunteți dornic să începeți să faceți exerciții mai des, consultați un instructor calificat.

În al doilea rând, începe fiecare antrenament cu unul scurt. În timpul pauzei, ligamentele și-au pierdut elasticitatea anterioară, iar articulațiile și-au pierdut mobilitatea. Încălzirea îi va ajuta să-i pregătească pentru încărcarea ulterioară. Lecția în sine nu trebuie să depășească 60 de minute.

Al treilea, efectuați exerciții pentru toate grupele de mușchi, fără să pompați anumite. Opțiunea ideală este 1 exercițiu pentru fiecare grupă: piept, spate, umeri, biceps, triceps, picioare. În același timp, nu lucra „până la epuizare”, lasă-ți puterile în rezervă. Dacă simți că poți face 10 seturi, oprește-te la 8. În acest fel toți mușchii vor primi o încărcare, dar nu excesiv.

Apropo, întoarcerea la sală după o pauză lungă este o șansă grozavă de a vă reconsidera programul de antrenament. Să zicem că nu ți-ai schimbat tehnica înainte, pentru că asta ar însemna să faci un pas înapoi, scăzând greutățile. Dar din moment ce va trebui totuși să începi să faci exerciții cu sarcini mai ușoare, poți începe să stăpânești noi exerciții. Cu toate acestea, amintiți-vă: nu ar trebui să veniți cu un program nou numai pe cont propriu;

Program de antrenament după pauză

Dacă corpul este semnificativ deantrenat, te poți ghida după acest set de exerciții (în primele 3 săptămâni, dacă mergi la sală de cel mult 1-2 ori).

• Extensia piciorului în simulator.
• Presă pentru picioare în simulator.
• Strângerea picioarelor în simulator.
• Creșterea picioarelor în simulator.
• Crunches cu genunchii îndoiți.
• Răsucire laterală.
• Genunchi ridicați în sprijin.
• Biceps cu gantere în picioare.
• Presă de bancă cu gantere în unghi.
• Mișcările mâinilor în simulator.
• Ridicări de gantere în picioare.
• Trageți la piept pe blocul superior.
• Rând orizontal într-un simulator de bloc.
• Triceps pe bloc în jos.
• Hiperextensie.
• Fânturi.
• Deadlift pe picioare drepte cu o mreană.
• Îndoirea piciorului întins.
• Shin (ridicarea gambei).

Toate exercițiile ar trebui efectuate în 1–2 seturi de 10–15 repetări, în funcție de gradul de dezantrenare musculară.

Pentru bărbații care câștigă masă musculară, se poate recomanda următorul program de exerciții:

• Extensia piciorului în simulator.
• Reducerea brațelor în simulator („Butterfly”).
• Ridicarea picioarelor în sprijin.

Exercițiile trebuie efectuate în 2 seturi de 10-15 repetări.

De obicei, este nevoie de jumătate din timp pentru a reveni în formă. Adică, dacă nu ați făcut exerciții de șase luni, vă va dura aproximativ 3 luni pentru a reveni la forma anterioară. Cu o abordare competentă a perioadei de recuperare, veți recupera rapid timpul pierdut și fără riscuri pentru sănătate.

Indiferent de programul pe care îl alegeți, ar trebui să discutați întotdeauna cu un antrenor profesionist care vă va compara nivelul de fitness și sarcina fezabilă. Puteți obține sfaturi de fitness de la instructori. Antrenorii de la centrele de fitness Gold’s Gym sunt specialiști certificați, candidați și maeștri în sport, membri ai Asociației FPA a Profesioniştilor de Fitness și câștigători ai diferitelor campionate.