În perioada sovietică, viitoarele mame li se prescriea odihnă în etapele ulterioare ale sarcinii, se credea că activitatea fizică ar putea provoca o deteriorare a stării lor. Astăzi, poziția medicilor în această problemă s-a schimbat. Cercetările au demonstrat că activitatea fizică moderată în timpul sarcinii este benefică. Dar nu toți și nu întotdeauna. Deci, să învățăm despre nuanțele fitness-ului în timpul sarcinii.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?

Instructorii de fitness, în colaborare cu medicii ginecologi, au dezvoltat seturi de exerciții speciale pentru viitoarele mămici. Scopul lor este de a îmbunătăți starea generală de bine a femeilor însărcinate, de a dezvolta mușchii individuali și de a pregăti corpul pentru naștere.

Fitness-ul va ajuta femeile să-și mențină pieptul, picioarele și brațele tonifiate și să prevină apariția vergeturilor. Principalul lucru atunci când exersați este să nu exagerați, pentru a nu face rău copilului. Exercițiile fizice ar trebui să fie doar o modalitate de a vă menține corpul în formă și de a vă pregăti pentru naștere.

Încărcările moderate în timpul sarcinii vor reduce riscul de creștere a sarcinii. Și pentru femei acest lucru este important.

Abdomenul trebuie să fie în zona de mare atenție în timpul exercițiilor fizice. Este strict interzis ca viitoarele mamici sa isi ridice abdomenul in orice stadiu al sarcinii. Este necesar să se abandoneze sarcinile care sunt destinate mușchilor abdominali (rectus și oblic).

Dacă exercițiile sunt alese corect, ele relaxează coloana vertebrală a femeii și îmbunătățesc circulația sângelui în organele interne. Acest lucru este important pentru un aport sănătos de oxigen pentru copilul nenăscut.

Un alt beneficiu al fitness-ului este că ameliorează durerile de spate, care apar adesea din cauza nervilor ciupit.

Exercițiile fizice vor fi, de asemenea, benefice pentru viitor. La urma urmei, multe femei suferă după naștere din cauza pierderii tonusului muscular. Dar exercițiile care vizează întărirea mușchilor pelvieni vor servi ca o bună prevenire a acestei probleme. Ginecologii le sfătuiesc viitoarele mamici să facă exerciții de respirație și yoga, deoarece se pregătesc pentru o respirație adecvată în timpul perioadei de naștere, întind țesuturile și se învață să se controleze.

Cursurile de fitness în timpul sarcinii pregătesc nu numai viitoarea mamă, ci și copilul ei. La urma urmei, el simte totul în pântece. Dacă mama lui iubește exercițiile fizice, atunci după naștere va iubi și gimnastica, iar în viitor va fi mai ușor să tolereze sarcinile sportive.

Fitness în timpul sarcinii înseamnă, de asemenea, o digestie îmbunătățită, o reducere a vergeturilor postpartum de pe stomac și șolduri și o creștere bună a energiei.

Cine nu ar trebui să facă fitness?

Când o femeie devine responsabilă pentru două persoane, atunci orice încărcătură trebuie să fie dozată și, de asemenea, să fie conștientă de contraindicațiile orelor de fitness. Ele sunt împărțite în relative și absolute. Acestea din urmă exclud orice încărcătură. Acestea includ:

• placenta previa;
• ruperea membranelor;
• risc de naștere prematură;
• mai mult de trei avorturi efectuate înainte de sarcina curentă;
• istoric de avort spontan;
• sarcina multipla.

Contraindicațiile relative nu sunt un tabu pentru practicarea sportului, ci doar o limitare a activității fizice, o condiție atunci când practicarea sportului necesită aprobarea medicului. Vorbim de hipertensiune arterială, aritmie, anemie, boli endocrine, diabet zaharat, insuficiență fetală și naștere prematură care au avut loc în trecut.

După cum puteți vedea, în absența unor astfel de contraindicații, fitness-ul și sarcina sunt compatibile, dar fac obiectul unei abordări individuale.

Caracteristicile cursurilor de fitness în timpul sarcinii

La începutul orelor, ar trebui să fii atent la starea ta de bine. Starea de rău ar trebui să oblige o femeie să înceteze antrenamentul. Se recomandă să beți apă în timpul orei. Nu ar trebui să vă supraîncălziți în timpul antrenamentului. De exemplu, în sezonul cald nu merită să te exersezi afară. Iarna, sălile de clasă nu trebuie să fie reci.

Când alegi un program pentru cursuri, trebuie să-i spui antrenorului dacă ai făcut sport înainte de sarcină sau nu. Acest lucru este important de luat în considerare atunci când dezvoltați un program de antrenament individual. Ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, încălzirea. Înainte de a începe exercițiul, pulsul ar trebui să fie de 12-16 bătăi pe 10 secunde, iar după efectuarea exercițiilor cifra nu trebuie să depășească 18 bătăi.

In special pentru Ira Romaniy

Până de curând, o încercare a unei viitoare mame de a se angaja în orice exercițiu fizic a provocat o furtună de indignare a medicilor și rudelor. Astăzi se crede că fitnessul pentru femeile însărcinate este nu numai posibil, ci și necesar. Principalul lucru este să țineți cont de noul statut al femeilor și de restricțiile care au apărut în legătură cu aceasta.

Până relativ recent, viitoarele mămici erau sfătuite să se odihnească complet și să evite orice activitate fizică. Astăzi conceptul s-a schimbat complet. Numeroase observații ale cursului sarcinii la mamele care au fost angajate în fitness înainte și nu au vrut să renunțe la timp au arătat că sarcina lor este mai ușoară, procesul de naștere în sine este cu 30-40% mai scurt, sunt mai puțin probabil să câștige în exces de greutate. si intra in forma mai repede dupa nasterea copilului .

Toate acestea se întâmplă datorită faptului că, pe parcursul a 9 luni, mușchii unei femei sunt întăriți în mod constant, inima și plămânii ei sunt antrenați. Datorită faptului că mușchii lor abdominali și pelvini sunt mai puternici, travaliul este mai activ și mai ușor, iar cazurile de hipoxie la copii sunt mult mai puțin frecvente.

Se pare că fitnessul în timpul sarcinii aduce beneficii atât mamei, cât și copilului. Principalul lucru este să nu exagerați cu cursurile.

Desigur, viitoarele mămici nu vor putea face mișcare ca toți ceilalți. Noul statut impune o serie de restricții și recomandări. Ignorarea acestora poate duce la cele mai tragice consecințe: hipoxie, creșterea tonusului uterin, amenințarea cu avortul spontan și chiar moartea intrauterină a copilului. Prin urmare, există o serie de reguli obligatorii:

• Nu supraîncălziți. Atunci când efectuează exerciții de fitness pentru femeile însărcinate, o femeie transpiră activ, dar fătul poate deveni foarte supraîncălzit, ceea ce nu este bun pentru asta. Prin urmare, nu vă puteți antrena în camere înfundate, pe stradă vara sau în haine calde și groase.

• Controlează-ți bătăile inimii. O creștere prelungită a ritmului cardiac al mamei cu peste 130-140 de bătăi pe minut poate duce la hipoxie fetală. Prin urmare, sarcina ar trebui să fie moderată și nu prea lungă. Durata recomandată a lecției nu este mai mare de 40-60 de minute, ținând cont de exercițiile de respirație, încălzire și odihnă între abordări.

• Lichid. În timpul sarcinii, femeile transpira mereu mai mult, iar în timpul sportului acest proces se intensifică. Prin urmare, ar trebui să aveți întotdeauna o sticlă de apă în apropiere. Aceasta poate fi apă curată la temperatura camerei, băutură de fructe sau ceai îndulcit. Băuturile dulci nu numai că îți vor potoli setea, dar vor oferi și un val de energie datorită carbohidraților rapizi.

• Este mai bine să te antrenezi cu un antrenor. Există întotdeauna o mare tentație de a face mișcare acasă folosind programe de fitness pentru gravide, deoarece economisește timp și efort, dar este asociat cu un anumit risc. Este mult mai practic sa te inscrii intr-un grup specializat pentru gravide. În ea, antrenorul va putea selecta o încărcătură potrivită pentru femeie, ținând cont de durata, starea ei și bunăstarea. Dacă tot este incomod să faci exerciții în sală, poți să te consulți, să creezi un anumit set de exerciții și să le faci acasă.

• Fara durere. Niciun exercițiu de fitness pentru femeile însărcinate nu ar trebui să provoace durere sau disconfort. Scopul tău nu este să construiești mușchii, ci să-i menții în formă bună și să-ți dezvolți plămânii și inima.

• Regularitate. Exercițiile unice din când în când nu numai că nu vor fi utile, dar pot chiar provoca rău. Corpul le percepe ca stres și reacționează în consecință. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie regulat, în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile.

• Consultație cu un medic. Fitness-ul pentru femeile însărcinate este întotdeauna util, dar dacă există abateri de la cursul normal al sarcinii, atunci ar trebui să discutați mai întâi cu medicul ginecolog și să alegeți exerciții blânde care să nu provoace probleme.

Citeste si: Secretele unei fitness eficiente pentru pierderea în greutate

Ceea ce nu poți face

Multe femei sunt îngrozite când află că nu mai pot face formele obișnuite de fitness. Dar, de fapt, există destul de multe interdicții:

• Orice sport de contact, arte marțiale.

• Orice sport teoretic traumatizant: rollerblading, patinaj, ciclism, schi, călărie, canotaj.

• Aerobic de mare intensitate, pas, dans rapid (în etapele ulterioare).

• Activități care implică ridicarea de greutăți.

• Aplecare, exerciții pentru abdomen, abdomene, balansări, genuflexiuni adânci, deoarece pot duce la creșterea tonusului uterului.

• Unele asane complexe de yoga, în special cele inversate, în care picioarele sunt la un nivel mai înalt decât capul.

• Antrenament lung și intens.

• Din al doilea trimestru, exercițiile care se efectuează întins pe spate sunt interzise, ​​deoarece acest lucru poate duce la hipoxie fetală.

• În etapele ulterioare, trebuie să fii foarte atent atunci când faci exerciții de întindere, deoarece acestea pot provoca entorse și chiar lacrimi. Motivul este un relaxant - o substanță care pregătește ligamentele pentru naștere, făcându-le mai elastice.

Privind această listă, poate părea că aproape că nu au mai rămas activități acceptabile pentru femeile însărcinate. Dar, de fapt, sunt mai mult decât suficiente.

Ce este posibil

Acum că am aflat dacă femeile însărcinate pot face fitness, rămâne să stabilim ce antrenamente sunt permise:

• Mersul pe jos. Cel mai blând tip de fitness, care este permis în orice moment. Întărește perfect mușchii spatelui, picioarelor, plămânilor și inimii. Principalul lucru este să alegi pantofi buni care să îți susțină picioarele în siguranță. Durata unei plimbări zilnice poate fi de aproximativ o jumătate de oră până la o oră.

• Exerciții de respirație. Respirația intenționată, o anumită serie de respirații profunde și superficiale, rapide și lente, măresc perfect volumul plămânilor și îi antrenează.

• Înot. Un sport ideal atât în ​​stadiile incipiente, cât și în cele târzii ale sarcinii. Oferă o sarcină excelentă tuturor mușchilor, dar în același timp ameliorează coloana vertebrală și articulațiile. Acesta poate fi fie doar înot în piscină, fie cursuri speciale de aerobic în apă pentru femeile însărcinate. Singura excepție o reprezintă rezervoarele deschise, deoarece bacteriile patogene pe care le conțin pot provoca boli inflamatorii.

• Yoga și activități bazate pe ea. Elemente de yoga, Pilates și programe similare special adaptate pentru viitoarele mămici te vor ajuta să îți menții o formă bună fără a-ți compromite sănătatea.

• Exerciții Kegel. Sunt recomandate pentru antrenarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine. Repetarea lor timp de 9 luni le poate face mai puternice și mai elastice, pregătindu-le pentru nașterea naturală. Cea mai simplă formă: cu o inspirație, strângeți mușchii vaginului și ai podelei pelvine și relaxați-vă cu o expirație. Puteți face până la 5-6 repetări a câte 30 de exerciții pe zi. O altă formă este tensiunea musculară treptată și relaxarea treptată.

• Exerciții de fitball. O minge de fitness este o oportunitate excelentă pentru femeile însărcinate de a efectua exerciții în siguranță și confortabile într-un club sau acasă. Principalul lucru este să alegeți complexul optim împreună cu instructorul.

• Exerciții pentru mușchii spatelui. Este important să le păstrați într-o formă bună, astfel încât să poată rezista la sarcina crescută.

Fitness în timpul sarcinii: este posibil sau nu?

Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii? Obstetricienii și antrenorii de fitness spun că exercițiile fizice pot fi bune pentru tine!

Viitoare mamici care sunt foarte sensibile la situatia lor - petrec mult timp in pat, evita plimbarile lungi, nu inoata in piscina de teama infectiilor, nu merg la sala, protejandu-si muschii de intinderi, de obicei de catre sfârșitul sarcinii se simt mai rău decât femeile active fizic. Lipsa mișcării are un efect negativ asupra bunăstării tale.

Prin miscare, iti vei cunoaste mai bine corpul, te vei proteja de varice si dureri de spate, vei invata sa respiri corect, ceea ce este foarte important in timpul nasterii, si vei evita sa te ingrasi mai mult decat este necesar. Activitatea mamei aduce beneficii și copilului: acesta primește suficient oxigen, de care are nevoie pentru dezvoltare, și se mișcă mai mult.

Siguranța pe primul loc

Desigur, cursurile ar trebui în primul rând să fie sigure pentru tine și copilul tău.

• Arte martiale;
• sporturi de echipa;
• schi;
• role;
• călărie;
• scufundări;
• aerobic pe pas, precum și toate activitățile de sărituri.

Medicul te va avertiza cu siguranță că ritmul exercițiului tău ar trebui să fie regulat și nu prea intens - altfel inima și creierul vor absorbi oxigenul în detrimentul bebelușului, ceea ce îi poate afecta dezvoltarea. Formula te va ajuta să alegi un ritm sigur: în timpul exercițiilor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70% din ritmul cardiac maxim. Calculele sunt după cum urmează. Scădeți vârsta de la 220. De exemplu, 220-30=190. 70% din 190=130. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut.

În multe cluburi de fitness, instructorii le oferă viitoarelor mamici să poarte brățări speciale cu senzor în timpul orelor care măsoară ritmul cardiac. Dar abaterile de la aceste standarde nu sunt singurul semnal că este mai bine să încetinești ritmul cursurilor. Lista semnelor de avertizare include dificultăți de respirație, durere sâcâitoare în abdomenul inferior și scurgeri de sânge din tractul genital. În acest caz, trebuie să vă întrerupeți cursurile și asigurați-vă că îi spuneți medicului dumneavoastră despre asta.

Contraindicații la cursuri:

Ce ar trebui să preferați?

În mod ideal, începeți să faceți sport înainte de sarcină. În acest caz, antrenamentul continuu cu începutul sarcinii va fi mai natural și sigur. Înot conduce lista celor mai plăcute, sigure și sănătoase sporturi pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, există câteva avertismente aici: nu trebuie să vă scufundați brusc, să vă târați sau să înotați ca un câine.

Nu ridicați capul sus deasupra apei, deoarece acest lucru vă va arcui partea inferioară a spatelui și vă va încorda mușchii gâtului (vasele care furnizează sânge la creier pot fi ciupite). Viitoarele mamici pot inota braza sau, si mai bine, pe spate, sprijinindu-si capul pe placa de inot si lucrand cu picioarele. Apa vă va masa gambele, facilitând drenajul venos. Depășind rezistența apei, mușchii lucrează fără tensiune, dar cu efect maxim.

Aerobic în apă Potrivit pentru cei care sunt înotători săraci, deoarece curele speciale te țin în apă. Femeile însărcinate preferă să facă mișcare în apă decât în ​​sală. Totuși, stați departe unul de celălalt pentru a nu lovi pe cineva în timpul antrenamentului.

Yoga- o adevărată descoperire pentru viitoarea mamă. Combină gimnastica, exerciții de respirație, capacitatea de concentrare și relaxare eficientă. Toate mișcările de yoga sunt moi și netede, făcându-le sigure pentru mame. Amintiți-vă că exercițiile analfabete pot dăuna chiar și persoanelor complet sănătoase, așa că antrenați-vă numai sub îndrumarea unui antrenor.

Ne antrenăm fără consecințe

Exista reguli generale, care vă permit să evitați consecințele neplăcute ale sarcinilor excesive.

• În primele 3-4 luni de sarcină, mai ales în zilele de menstruație preconizată, evitați exercițiile fizice intense și stresul excesiv.
• Nu ar trebui să încercați să efectuați întregul set de exerciții simultan.
• În timpul sarcinii, aveți grijă când vă ridicați de pe podea și vă culcați când faceți exerciții.
• După luna a 4-a, evitați să stați întins pe spate perioade lungi de timp în timp ce faceți exerciții (acest lucru reduce fluxul de sânge către uter).
• Dacă simțiți disconfort în zona inimii, ți-a crescut tensiunea arterială, ai fost diagnosticat cu boli precum diabet, anemie, boli tiroidiene, poți face mișcare doar sub supravegherea unui medic!
• Preferă îmbrăcămintea sport din materiale sintetice high-tech - spre deosebire de bumbac, acestea îndepărtează transpirația de la suprafața corpului și rețin căldura.
• Luați în considerare, de asemenea, să purtați un sutien sport pentru a vă menține sânii mai grei în formă excelentă.

Antrenament special

Mușchii direct responsabili de naștere necesită o pregătire specială. Exercițiul Arnold Kegel va fi util.

• Stați vertical pe un scaun sau pe o minge mare gonflabilă. Asigurați-vă că greutatea principală este pe oasele asezate și nu pe sacrum.
• Strângeți mușchii perineului și trageți-i în sus și spre interior.
• Țineți mușchii în această poziție timp de zece secunde fără să vă țineți respirația, apoi relaxați-vă încet. Începeți cu de cinci ori, creșteți treptat numărul de repetări la zece. Faceți exercițiul de două până la trei ori pe zi. Exercițiile Kegel se pot face și întins sau în picioare. Contracția și relaxarea mușchilor planșeului pelvin și ai canalului de naștere (aceștia sunt cei implicați în exercițiu) întăresc cavitatea abdominală, contribuie la o împingere mai eficientă și servesc la prevenirea incontinenței urinare după naștere.

Exercițiul „Fluture”

Acest exercițiu de întindere a mușchilor și țesuturilor este conceput pentru a proteja femeia aflată în travaliu de rupturi.

• Așează-te pe podea, îndreaptă-ți spatele și trage-ți picioarele spre tine, astfel încât genunchii să divergă în direcții diferite și călcâiele să fie cât mai aproape de fese.
• Legănați-vă ușor genunchii, încercând să-i așezați pe podea. Mișcările ar trebui să fie ușoare, neascuțite, imitând batetul aripilor unui fluture.

Sarcina este un dar al sorții pentru orice femeie și nu este nicidecum o boală pentru care medicii prescriu repaus la pat. De aceea fitness în timpul sarcinii nu numai posibil, ci și foarte util. Se recomandă femeilor însărcinate exerciții fizice în timpul sarcinii, deoarece o abordare corectă și competentă a antrenamentului nu va face decât să îmbunătățească starea generală a tinerei mame și va avea un efect pozitiv asupra copilului nenăscut. Asa de fitness în timpul sarcinii va beneficia doar atât mamei, cât și bebelușului. Dar cât de des poți face mișcare? Ce tipuri de fitness sunt recomandate? Și până când Pot femeile însărcinate să facă exerciții fizice?? Voi răspunde la toate aceste întrebări în acest articol.

Stresul în timpul sarcinii

Când vorbim despre sarcinile permise în timpul sarcinii, atunci este necesar să clarificăm în ce stadiu al sarcinii se află femeia și, fără a întârzia o secundă, să vă avertizați medicul și antrenorul despre situația dvs. și dorința de a continua. exerciții fizice în timpul sarcinii. Pe baza indicatorilor de sănătate și a calendarului dumneavoastră, medicul ar trebui să vă dea undă verde pentru a vă antrena, iar antrenorul ar trebui, dacă este necesar, să vă ofere exerciții modificate.

Dacă te antrenezi în sală, atunci greutățile trebuie selectate pentru a nu dăuna copilului nenăscut. Chiar dacă sunteți obișnuit cu greutăți mari, va trebui să reduceți sarcina aici. În primul rând, trebuie să-ți amintești asta sport în timpul sarcinii ar trebui să beneficieze viitorul tău bebeluș și să-ți mențină mușchii tonifiați, dar în niciun caz nu ar trebui să vizeze îmbunătățirea performanței tale atletice sau slăbirea.

Reguli pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

1. Evitați supraîncălzirea. În timpul sarcinii, trebuie să faceți exerciții într-o cameră ventilată, moderat răcoroasă, pentru a evita supraîncălzirea corpului și dificultăți de respirație, deoarece acest lucru perturbă alimentarea cu sânge a fătului.
2. Este strict interzis să se angajeze în: aerobic step de mare intensitate, efectuarea unor exerciții de yoga, patinaj și schi, călărie, snowboard și alte sporturi active unde există un risc ridicat de accidentare.
3. Nu ridicați greutăți mari și nu vă antrenați cu greutăți mari în sală.
4. Atenție la exercițiile abdominale ar trebui fie să le eliminați complet, fie să efectuați doar acele exerciții pe care antrenorul dumneavoastră ți le permite să le faci.
5. În etapele ulterioare ale sarcinii, schimbă-ți grupul de fitness obișnuit cu unul specializat pentru femeile însărcinate, deoarece un antrenor special instruit va construi procesul de antrenament mai competent, ținând cont de indicatorii dumneavoastră medicali și de caracteristicile corpului.
6. Nu este recomandabil să exersați fitness acasă pe cont propriu. Este mai bine să faceți acest lucru sub supravegherea unui specialist.
7. Ritmul inimii in timpul exercitiului nu trebuie sa depaseasca 130-140 de batai pe minut.
8. Se recomanda exercitii fizice in timpul sarcinii pana la sfarsitul lunii a 8-a. În ultima lună, trebuie să permiteți corpului să se pregătească pe deplin pentru viitoarea naștere și odihnă.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Dacă voi, dragi fete, încă vă îndoiți, Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii? sau nu, acum toate îndoielile tale cu privire la acest lucru vor dispărea, deoarece vom vorbi despre beneficiile sportului în timpul sarcinii.

• Menținerea întregului corp și a mușchilor în tonus

Fitness în timpul sarcinii reduce probabilitatea de a lua exces de greutate, provocând în același timp eliberarea de endorfine a hormonilor fericirii, ceea ce înseamnă că fitness-ul te face și mai fericit.

• Îmbunătățirea fluxului sanguin în toate organele, normalizarea metabolismului și a sângelui

Când toate sistemele din organism funcționează armonios, iar fluxul sanguin este normal, atunci oxigenul prin sânge curge liber către făt, ceea ce înseamnă că copilul nenăscut primește suficient oxigen pentru dezvoltarea sa normală.

• Neutralizarea și atenuarea durerilor de spate

Fitness în timpul sarcinii ajută la întărirea mușchilor spatelui și astfel ameliorează durerile de spate care apar la femeile însărcinate din cauza diferitelor tipuri de ciupire.

• Adaptarea bebelușului la lumea din jurul lui

Când viitoarea mamă nu neglijează cursurile de fitness și se bucură și ea, pe lângă orice altceva, atunci probabilitatea ca bebelușul să se nască sănătos și puternic crește de câteva ori. Acesta nu mai este secolul trecut, și slavă Domnului, când părinții și bunicii au interzis „copilului” lor însărcinat orice activitate fizică, de teamă să nu dăuneze sănătății bebelușului și a mamei însăși. Acele vremuri aparțin trecutului, din fericire pentru noi toți. Fitness în timpul sarciniiÎntărește nu numai mama, ci și copilul însuși. Indiferent în ce stadiu de dezvoltare se află, simte totul și încearcă deja stilul de viață sănătos al mamei sale. Asadar, poti deveni un exemplu pentru bebelusul tau fara sa astepti ca el sa creasca poti incepe chiar acum, din momentul sarcinii;

• Curățarea organismului de toxine și deșeuri

Exercițiile de fitness îmbunătățesc circulația sângelui și ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism, care se depun zilnic în mușchii și organele noastre din cauza alimentației proaste și a mediului sărac, iar acest lucru la rândul său poate afecta negativ dezvoltarea fătului.

Alte beneficii ale fitnessului includ:

• Reducerea umflaturii
• Reducerea probabilității de operație cezariană
• Reducerea vergeturilor de pe stomac
• Întărirea sistemului imunitar al mamei și al copilului
• Normalizarea digestiei etc.

Fitness în diferite etape ale sarcinii

Trebuie să înțelegi asta fitness în timpul sarcinii are propriile sale nuanțe și sunt multe. Cea mai importantă nuanță este vârsta gestațională. Care luni sunt considerate cele mai sigure pentru un copil și care sunt invers?

Primul trimestru

Daca esti in stadiul initial al sarcinii, in primul trimestru, atunci nu te gandi ca iti poti continua in siguranta activitatile ca inainte. Această perioadă este considerată cea mai nesigură pentru făt. Sporturile active pot duce la avort spontan, deoarece diversele sărituri pe trepte și alte tipuri de fitness active pot împiedica atașarea embrionului de pereții uterului. Prin urmare, în primul trimestru ar trebui să fii cât mai atent și să eviți antrenamentele de mare intensitate.

Al doilea trimestru

Fitness în timpul celui de-al doilea trimestru recomandat tuturor. În această etapă a sarcinii, puteți crește treptat sarcina, deoarece dimensiunea fătului vă permite să efectuați un număr mare de exerciții și, cel mai important, fără riscuri pentru sănătatea copilului. Dar exercițiile care sunt efectuate pe spate trebuie modificate și efectuate pe lateral, deoarece în poziția pe spate, oxigenul curge prost către făt.

Al treilea trimestru

În această etapă, nu este nevoie să renunți la cursurile de fitness. Deși dimensiunea burticii tale poate îngreuna efectuarea unor exerciții, poți oricând să-ți schimbi abordarea antrenamentului. În această etapă, încercați să faceți exerciții pe un fitball, selectând exerciții pentru a vă relaxa spatele, pentru a vă întări pieptul și brațele. În acest fel, vei rămâne activ fără a renunța și te vei simți mult mai bine.

Așa că am aflat că fitness în timpul sarcinii posibil, și cu atât mai util, atât pentru mamă, cât și pentru copilul ei nenăscut. Dar înainte de a vă decide să faceți fitness pentru orice perioadă de timp, asigurați-vă că vă consultați medicul și antrenorul. Alegeți tipuri de fitness calme: yoga, Pilates, exerciții de respirație, înot și plimbări regulate în aer curat. Apoi însăși sarcina și fitness în timpul sarcinii vei fi în bucurie și plăcere! Ai grijă de tine, faci sport și ai copii sănătoși)

Antrenoarea ta, Yana Skripnik, a fost cu tine!

Sarcina este un moment minunat pentru a aștepta un copil. Dar bucuria poate fi combinată cu anxietatea constantă cu privire la sănătatea cuiva și la starea copilului. Femeile pun întrebări: trebuie să-și schimbe stilul de viață stabilit, ce obiceiuri sunt utile în această stare și la ce este mai bine să renunțe? Vom vorbi despre dacă este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii.

Cursul normal al sarcinii nu necesită restricționarea activității fizice. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește organismul pentru naștere și îi permite să se recupereze mai repede după aceasta. Un alt lucru este sportul la începutul sarcinii. Este posibil să existe câteva limitări aici, pe care le vom lua în considerare mai jos.

Sportul și combinația lor cu sarcina

În principiu, practicarea sportului în primele etape ale sarcinii nu este contraindicată. Mai ales dacă femeia este un sportiv profesionist, iar corpul ei este obișnuit cu o activitate fizică constantă. Multe femei sportive sunt interesate de întrebări: este posibil să alergi, să înoți sau să ridici greutăți în primele etape ale sarcinii? Iată încărcăturile interzise și sporturile nedorite:

• Cele în care există tremurături ale corpului și încărcări de vibrații pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă alergarea la începutul sarcinii. Sporturile ecvestre, scufundările și luptele sunt contraindicate.
• Ridicarea greutăților mai mari de 4-5 kg ​​la începutul sarcinii este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane și.
• Sporturi traumatice. Schiatul la începutul sarcinii, luptele, patinajul și competițiile pe echipe sunt interzise din cauza riscului de accidentare, inclusiv la nivelul abdomenului.

La întrebarea „Este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii?” Există și puncte contradictorii. De exemplu, ciclismul. Medicina domestică consideră sarcina și ciclismul în stadiile incipiente ca fiind concepte incompatibile. Medicii europeni, dimpotriva, recomanda astfel de plimbari viitoarelor mamici. Următoarele fapte susțin opinia medicilor ruși:

• situația de urgență de pe drumuri lasă de dorit, iar pistele de biciclete specializate sunt puține în țara noastră;
• un drum denivelat cu denivelări și gropi creează o vibrație periculoasă în corpul unei femei;
• Conducerea în condiții urbane sub gazele de eșapament de la multe mașini nu poate decât să crească hipoxia fetală.

Acolo unde traseele de biciclete pornesc direct de acasă și un parc este aproape, mersul cu bicicleta în aer curat într-un ritm moderat are beneficii pentru sănătatea gravidei și a bebelușului ei.

Sport pentru o femeie însărcinată: ce să alegi?

Merită menționat imediat că medicii identifică mai mulți indicatori în baza cărora, în ciuda dorinței de a face mișcare, este interzis să facă acest lucru. Sarcina timpurie și sportul sunt categoric incompatibile pentru următoarele afecțiuni:

• dezvoltarea anormală a uterului;
• amenințare de avort spontan din cauza dezechilibrului hormonal (raport și estrogen);
• istoric medical nefavorabil (avorturi spontane preexistente sau nașteri premature);
• tonul scăzut al istmului (risc de avort spontan);
• din uter;
• placenta previa (amenintare de desprindere prematura in timpul efortului fizic).

Înot

Ce sporturi poți face în primele etape ale sarcinii? În ciuda multor dezacorduri cu privire la această problemă, medicina tradițională dă în mod clar preferință înotului. Beneficiile acestui tip de activitate fizică:

• antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și podelei pelvine;
• întărirea sistemului cardiovascular, care este supus unui stres crescut în afecțiune;
• îmbunătățirea aprovizionării cu sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
• Eliberarea stresului din spate și coloana vertebrală, relaxând corpul;
• antrenamentul sistemului respirator.

Fitness

Multe femei sunt obișnuite să-și monitorizeze starea fizică și nu vor să renunțe la exercițiile obișnuite. Au multe întrebări: este posibil să se ghemuiască, să se îndoaie, să învârtă un cerc, să danseze în primele etape ale sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic fitness în primele etape ale sarcinii. Dar clasele în grupuri generale trebuie reconsiderate: limitați alergarea, săriturile și stresul abdominal. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să studiați conform unui program special dezvoltat.

Gimnastică

Ce include gimnastica pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente:

Toată gama de exerciții de respirație	Vă permite să vă pregătiți pentru o respirație specială în timpul nașterii. În plus, în ultimul trimestru de sarcină, când uterul mărit pune presiune asupra diafragmei, capacitatea pulmonară a femeii scade. Nevoia de oxigen, dimpotrivă, crește în fiecare lună. Exercițiile de respirație vă permit să utilizați mai eficient oxigenul care intră în plămâni.
Exerciții speciale pentru întărirea peretelui abdominal	Pentru a ușura travaliul, se recomandă întărirea mușchilor abdominali. Este foarte bine să-ți ridici abdomenul în timpul sarcinii în stadiile incipiente folosind un fitball.
Întărirea mușchilor spatelui	Astfel de exerciții fac mai ușor să faceți față sarcinii pe coloana vertebrală în ultimul trimestru de sarcină.
Întărirea articulațiilor gleznei	Prevenirea picioarelor plate.
Exerciții pentru mușchii podelei pelvine	Pregătirea directă pentru travaliu.
Complex relaxant	Pentru a ameliora oboseala în mușchii întregului corp.

Este interzisă combinarea fitnessului cu sarcina în stadiile incipiente în următoarele cazuri:

• orice boală cronică la o femeie;
• patologia sarcinii;
• patologia fetală.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Nu este recomandat să-ți ridici abdomenul în timpul sarcinii timpurii în mod tradițional. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea normală de împingere. Prin urmare, au fost dezvoltate exerciții speciale:

• În poziție în picioare, mutați-vă călcâiele la 40 cm de perete Aplecați-vă spre perete, cu șoldurile îndoite. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
• Întins pe o parte, ridicați piciorul la 10 cm de podea și coborâți-l după 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
• În decubit dorsal, ridicați alternativ picioarele la aproximativ 20 cm de podea (foarfeca cu picioarele).
• Medicii nu interzic rotirea unui cerc. Este important să o alegeți corect și să nu exagerați.

Exercițiile din primele etape ale sarcinii ar trebui să fie regulate, astfel încât corpul femeii și al bebelușului să se obișnuiască cu stresul. În caz contrar, va fi un stres suplimentar inutil.

Dans

Dansul este exercițiu fizic, doar mai plăcut și mai intens din punct de vedere emoțional. Există restricții privind practicarea în grupuri de dans în timpul sarcinii și sunt similare cu cele pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub supravegherea unui antrenor cu experiență, femeile execută doar mișcări de dans „utile”, corecte.

1. Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvieni și ale picioarelor.
2. Posturile cu capul în jos devin o măsură preventivă împotriva poziției anormale a fătului (pelvin, transversal).
3. Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a copilului.
4. Exercițiile de respirație ale practicilor de yoga cresc aportul de oxigen către făt. Un alt beneficiu este practicarea unei respirații adecvate în timpul nașterii.
5. Multe tehnici îndepărtează prima jumătate a sarcinii.
6. Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga sunt mai încrezătoare, mai calme și nu sunt supuse schimbărilor caracteristice sarcinii.

Activitate fizică pentru femei nepregătite

Dacă o femeie nu a fost niciodată implicată în sport și fitness, va beneficia și de activitate fizică în timpul sarcinii timpurii. Ele ajută la pregătirea organismului pentru stresul viitor în timpul nașterii, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Exercițiile pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente includ următoarele exerciții:

• exerciții de respirație;
• pas în cruce;
• corpul se înclină la stânga și la dreapta;
• aplecare înainte;
• aplecați-vă înapoi;
• soare - rotație în coloana cervicală, apoi în coloana toracică, lombară, sacră și coccigiană (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu amplitudine descrescătoare;
• gimnastica piciorului

Trebuie să faceți sport în mod regulat timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea stării în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri exercițiile și a consulta un ginecolog.