Exercițiul pentru colțul abdominal este unul dintre cele mai eficiente instrumente statice pentru pomparea mușchilor abdominali. Spre deosebire de sarcinile dinamice, care favorizează creșterea musculară și aspectul de ușurare, exercițiile statice vă permit să creșteți puterea fibrelor musculare și să dezvoltați rezistența.

Prin urmare, exercițiul abdominal „de colț” este mai puțin potrivit pentru începători. În plus, pentru a obține o siluetă tonifiată, este mai bine să petreceți mai mult timp în timpul procesului de antrenament pe exerciții dinamice și să le lăsați pe cele statice pentru a „termina” mușchii antrenați la sfârșit. Există diferite variante ale acestui exercițiu pentru diferite niveluri de antrenament ale sportivului. În continuare, ne vom uita la caracteristicile fiecăruia dintre ele, vom studia tehnica de execuție și, de asemenea, vom afla efectul asupra anumitor mușchi atunci când alegem un anumit tip de „colț”. Cele mai populare tipuri de acest exercițiu sunt următoarele:

• Colt pe podea;
• Colț pe barele de perete;
• Colț pe bara orizontală.

„Colț” pe podea

Exercițiul colțului abdominal pe podea se realizează prin ridicarea și ținerea corpului pe mâini într-o poziție fixă. Timp recomandat: 30 secunde, 3-4 seturi. Nu întâmplător am ales mai întâi acest tip de exercițiu, de atunci Recomandăm ca toți începătorii să-și înceapă progresul în colțul cu ea.

Tehnica de execuție

1. Poziția de pornire – așezat pe fese, picioarele drepte cu degetele întinse. Spatele este de asemenea drept. Brațele sunt paralele cu corpul, iar mâinile se sprijină pe podea.
2. Acum trebuie să-ți folosești mâinile pe podea și să-ți ridici umerii pentru a-ți ridica fesele de pe podea. Important! Când corpul este ridicat de pe podea, pelvisul se mișcă ușor înapoi.
3. Acum, cu ajutorul mușchilor abdomenului inferior, picioarele întinse sunt ridicate de pe podea și ținute în greutate pentru o perioadă maximă de timp. Și nu degeaba exercițiul nostru are un nume geometric - colț. Deci, după cum știm, unghiul poate fi diferit. Pentru început, îți poți menține picioarele paralele cu podeaua. De-a lungul timpului, poți progresa în exercițiu ridicând picioarele din ce în ce mai sus. Brațele pot fi în trei poziții diferite: drepte, ușor îndoite la coate și sprijinite complet pe coate.

Agățat îndoit(Fig. 147) se execută pe bară transversală, bare paralele și inele. Corpul este îndoit la articulațiile șoldului la aproximativ un unghi de 50-70°, spatele este rotunjit, capul este ușor înclinat spre piept, iar brațele sunt drepte. Puteți termina exercițiul intrând într-o poziție de agățat în timp ce stați din spate sau, coborând pelvisul, într-o poziție de agățat în timp ce vă ghemuiți.

Vis unghi (Fig. 148) se execută pe un perete de gimnastică, bară transversală, inele, bare paralele. Din agățat, ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală. De asemenea, se poate face astfel: dintr-un hang, luați-vă un hang cu picioarele îndoite și apoi îndreptați-vă picioarele într-un hang în unghi.

Atârnat aplecat(Fig. 149) se execută la gimnastică
perete, bară transversală, inele, bare paralele. La

Este recomandabil să începeți să predați agățatul îndoit pe un perete de gimnastică. De la agățat stând din spate, aplecându-te spre peretele de gimnastică cu o împingere a picioarelor, treci în agățat aplecându-te. În poziția de agățat, brațele trebuie să fie absolut drepte (nu trase în sus). Spatele capului, spatele, picioarele și călcâiele ating peretele, capul se înclină ușor înapoi (Fig. 150). Execută cu ajutor. Oferă asistență în timp ce stai în lateral, sub umăr și picioare.

Atârnat de picioare și brațe îndoite(orez. 151) efectuate pe bara transversală sau paralele. De la agățat în picioare, împingeți două picioare, îndoindu-le, faceți un leagăn cu două și luați-vă pe picioarele și brațele îndoite (atârnat cu două). Se poate face și în alt mod: dintr-un agățat în picioare din spate cu o îndoire înainte cu două împingeri, printr-o agățat, agățat pe picioare și brațe îndoite.

Vis pe unu(Fig. 152): prindere la lățimea umerilor, un picior îndoit la genunchi este așezat pe bara transversală, stâlp, celălalt este drept și ușor coborât, corpul este ușor îndoit, capul este ușor înclinat înapoi. Asigură-te stând pe lateral, cu o mână pe încheietura mâinii, cealaltă pe tibia piciorului efectuând ridicarea. Efectuat dintr-o poziție agățată din spate, o împingere cu doi, printr-un agățat îndoit din spate, balansând un picior.

Agăţat unu in afara(Fig. 153) se realizează în mod similar cu agățarea pe unul (voal), doar piciorul îndoit nu este între mâini, ci în exterior.

Atârnat pe picioarele îndoite(Fig. 154) se execută pe bara transversală și barele paralele. Picioare împreună, genunchi îndoiți, corp drept, ușor arcuit, cap înclinat pe spate. Asigură stând în lateral, lângă tibie, pentru ca picioarele să nu se îndrepte la articulațiile genunchilor. Efectuați exercițiul atârnându-vă pe picioarele și brațele îndoite (două draperii), coborând brațele și îndreptându-vă. La început, brațele sunt coborâte unul câte unul și apoi simultan. Când treceți de la agățat pe picioarele și brațele îndoite la agățat pe picioarele îndoite, asigurați-ți tibia de sus cu o mână și sprijiniți spatele cu cealaltă.

Accent pe paralele(Fig. 155), bară transversală, bare paralele (Fig. 156). Brațele sunt drepte, trunchiul și picioarele formează o linie aproape dreaptă, capul este drept. Începeți antrenamentul stăpânind accentul pe barele neuniforme după ce repetați accentul pe bârna de echilibru și calul cu pom. (III Clasă).

1. Din intervalul aranjat, stând transversal la capetele barelor paralele, sari în intervalul aranjat.

2. La fel la mijloc.

3. De la agățat stând în picioare pe bara transversală, pe barele denivelate, cu două împingeri direct.

Data: Clasa: 6

Subiect: Gimnastica: pas de formare, deschidere și închidere pe loc. Oru. Ridicarea cu o răsturnare la o distanță directă (m). Atârnat în timp ce se află întins. Agățat ghemuit (d). Curse de ștafetă. Dezvoltarea abilităților de forță.

Sarcini: 1. Îmbunătățirea exercițiilor de foraj, atârnări și suporturi.

2. Dezvoltarea abilităților de forță, coordonare, flexibilitate.

3. Promovarea asistenței reciproce și a sentimentului de colectivism.

Locație: Sală de gimnastică.

Inventar: covorașe, bară transversală, frânghii de sărit.

În timpul orelor.

	Doza- rătăcire	Organizațional și metodologic Directii.
Parte introductivă. Construcție, raport. Obiectivele lecției. Mersul pe jos: Alerga: Aparatul de distribuție exterior este montat fără obiecte. Parte principală Pas de linie, deschidere și închidere pe loc Aduc obscenități. Ridicarea cu un flip Stați picioarele depărtate (m) Atârnat în timp ce se află întins. Agățat ghemuit (d). Ei îndepărtează înjurăturile. Importanța exercițiilor de gimnastică pentru dezvoltarea abilităților de forță. Curse de ștafetă cu frânghie. Partea finală Construcție, rezumand lecția. Casa. Exercițiu.		Ofițerul de serviciu prezintă profesorului un raport despre pregătirea clasei pentru lecție. Profesor. Pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe podea - ghemuit, ghemuit. Alergare lentă. Dirijată de însoțitorul clasei. Anexa nr. 1 Rearanjare în mișcare de la o coloană de unu la o coloană de doi. Merge în coloană, pe rând, urmând pasul de ghidare!” La comanda „Clasă, marșează pe loc!” Mâinile execută mișcarea în timp cu pasul. Se întoarce pe loc. În timpul demonstrației, el explică execuția corectă și măsurile de siguranță. Mișcarea începe cu o tragere. Când îndoirea la coate se apropie de limită, trebuie să ridicați picioarele, încercând să vă apropiați pelvisul de bara barei fără a vă înclina capul pe spate. De îndată ce picioarele tale sunt pe bara transversală, trebuie să-ți ridici capul și trunchiul, să-ți îndrepti brațele și să mergi într-o poziție directă. Alergare și sărituri cu coarda. Evaluarea și notarea elevilor. Exerciții de foraj.

Aparatură de distribuție exterioară în poziție fără obiecte (Anexa nr. 1)

Poziția de pornire (ip.) – mâinile pe centură; capul se înclină 1-dreapta, 2-stânga, 3-înainte, 4-înapoi

I.p. – o.s., mâinile încuiate, rotații circulare cu mâinile, în mod arbitrar (20 sec.);

I.p. – o.s., mâinile blocate, mișcări în formă de undă cu mâinile la stânga (pentru primele 4 numărări), la fel la stânga (pentru următoarele 4 numărări);

I.p. – o.s., mâinile blocate; 1 – mâinile cu palmele la piept; 2 – răsuciți înainte; 3 – i.p.; 4 – răsuciți în sus;

I.p. – o.s., mâna dreaptă deasupra, mâna stângă dedesubt, smucituri de mână la fiecare numărare (de 6-8 ori), crește treptat frecvența mișcărilor la maxim;

I.p. – o.s., mâini la umeri, mișcări circulare ale mâinilor înainte, la fel – înapoi (de 4 ori fiecare);

I.p. – o.s., mișcări circulare cu brațele drepte înainte, același spate, (de 4 ori), monitorizează amplitudinea mișcărilor;

I.p. – o.s., mâinile pe centură, mișcări circulare ale corpului la dreapta, la fel la stânga (de 4 ori), monitorizează gama de mișcări, picioarele drepte, nu ridicați călcâiele de pe podea;

I.p. – stai cu picioarele depărtate, mâinile pe talie; înclinări elastice ale corpului spre piciorul drept, la mijloc, spre piciorul stâng etc. (de 4 ori), nu vă îndoiți genunchii, ajungeți la podea cu mâinile;

I.p. – o.s., mâinile pe centură, săritură cu picioarele împreună (15 sec.), sărituri pe loc, sărituri pe degete, trunchiul și picioarele drepte;

Dintr-o agățare așezată, apucă stâlpul de sus, atârnă de stâlpul de sus și balansează înainte pentru a descăleca.
Dintr-o poziție de agățat pe stâlpul inferior, apucați stâlpul superior (cu fața lui) și îndreptați-vă puternic picioarele în jos și înapoi sub stâlpul inferior, împingând stâlpul superior în sus cu brațele drepte. Când treceți într-o poziție suspendată, la începutul balansării înainte, îndoiți-vă brusc la articulațiile șoldului, îndreptând picioarele înainte. Îndoiți-vă ascuțit și elastic la articulațiile șoldurilor sub verticală. După ce ați depășit poziția verticală, aruncați-vă picioarele înainte și în sus, îndoindu-vă și neîndoiți constant la articulațiile șoldului și împingeți energic de pe stâlp cu mâinile, aplecându-vă.
Profesorul oferă asigurare și asistență stând în stânga sub stâlpul superior, sprijinind mâna stângă a elevului cu mâna stângă și sub spate cu mâna dreaptă.

Dintr-o poziție agățată, ghemuit pe stâlpul inferior, ridică-te direct la stâlpul superior.
Dintr-o poziție de agățat, ghemuiți-vă, îndreptați-vă puternic picioarele, trăgând în jos și înapoi și menținând slăbirea completă a articulațiilor umerilor. După ce ați terminat de îndreptat picioarele, apăsați puternic înainte și în jos pe stâlpul superior cu brațele drepte și, împingând cu picioarele, mergeți la o distanță directă.
Profesorul asigură asigurare și asistență stând sub stâlpul superior din dreapta elevului, sprijinindu-l cu mâna stângă sub spate, iar cu mâna dreaptă sub coapsă în față.

Ridicare cu un flip la o gamă directă pe stâlpul de jos.
Din agățat, stând pe brațele îndoite, mișcă-ți piciorul balansoar înapoi. Cu un leagăn de unul și o împingere a celuilalt, conectați-vă picioarele, îndreptându-le energic în sus și înapoi prin stâlp și, fără a îndrepta brațele, coborâți picioarele pe stâlp. Strângeți mușchii suprafeței frontale a picioarelor și îndreptați-vă brațele, îndreptați-vă energic la articulațiile șoldurilor (fără a coborî picioarele), ridicați-vă, ridicați capul și aplecați-vă.

Secvența de învățare:
a) din accentul pus pe stâlpul inferior sau pe bara transversală joasă, coborând corpul înainte. Apoi, dezlănțuindu-vă și îndreptând brațele, accentul;
b) cu un leagăn al unui picior și o împingere a celuilalt picior, atârnă aplecat pe stâlpul inferior cu picioarele sprijinite pe stâlpul superior, apoi cu un leagăn al unuia și o împingere a celuilalt, ridică-te cu o întoarceți la o distanță directă (cu ajutor);
c) cu un leagăn al unuia și o împingere a celuilalt, ridicarea cu lovitură de stat.
Profesorul oferă asigurări și asistență în timp ce stă din stânga-față cu mâna stângă în spatele picioarelor și mâna dreaptă sub spate. Când mergeți direct, plasați mâna stângă sub umăr și mâna dreaptă de sub picioare.

Dintr-o poziție agățată, ghemuit pe stâlpul inferior, ridicați-vă rotind direct pe stâlpul superior.
Dintr-o poziție agățată, ghemuiește-te pe dreapta, îndoind brațele și mișcă-ți piciorul stâng înapoi. Cu un leagăn cu dreapta și o împingere cu stânga, continuând să îndoiți brațele, conectați-vă picioarele, îndreptându-le energic în sus și înapoi prin polul superior. Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, coborâți picioarele cu vârful coapselor pe stâlpul de deasupra. Efectuați toate acțiunile ulterioare în același mod ca atunci când vă întoarceți direct pe stâlpul inferior.

Din accentul pus pe stâlpul de sus, coboară înainte într-o poziție de agățat în timp ce stai întins pe stâlpul de jos.
Dintr-un accent pe polul superior, înclinând capul înainte și îndoind brațele, coboară trunchiul înainte. Continuând să vă îndoiți la articulațiile șoldului, rotiți înainte până când nivelul stâlpului coincide cu articulațiile genunchiului. Întinzându-vă brațele și articulațiile șoldurilor, coborâți picioarele pe stâlpul inferior într-o poziție suspendată și aplecați-vă.

Dintr-un accent pe stâlpul de sus, cădeți înapoi cu un leagăn al picioarelor depărtate pentru a atârna în timp ce stați întins pe stâlpul de jos.
Dintr-un accent pe stâlpul superior, începeți o mișcare activă a umerilor înapoi cu brațele drepte, ținând pelvisul de stâlp. Apoi îndoiți-vă la articulațiile șoldului, depărtați-vă picioarele, balansați-le peste polul inferior, dezdoindu-vă, conectați-vă picioarele și coborâți-le pe polul inferior. În timp ce agățați, aplecați-vă și înclinați capul pe spate.

Instrucțiuni metodologice pentru efectuarea exercițiilor în poziții de agățat și de repaus

Exercitiile de agatare si sustinere trebuie efectuate in serii de 4-6 exercitii alternativ si fiecare serie repetata de 2-3 ori. Această doză este necesară pentru că efectuarea unui exercițiu separat într-o poziție suspendată și o poziție de odihnă este de scurtă durată și nu necesită cheltuieli mari de energie și, ca urmare, efectul antrenamentului nu aduce un efect pozitiv.

La efectuarea acestor exerciții în serie cu repetările lor de mai multe ori, durata activității motorii crește la 50-60 de secunde, sarcina crește semnificativ, valoarea pulsului ajunge la 130 sau mai multe bătăi / min. Iar atunci când se efectuează exerciții de suspendare și oprire folosind metoda in-line folosind metoda jocului, intensitatea acestora crește și mai mult și atinge un nivel cu o valoare a pulsului de până la 150-160 bătăi/min. O astfel de sarcină îndeplinește cerințele necesare care sunt impuse corpului celor implicați și creează condiții pentru restructurarea structurii mușchilor scheletici și a mecanismelor acestora de furnizare de energie nu numai aerobă, ci și anaerobă. Acest lucru realizează un efect de antrenament asupra grupelor musculare individuale și asupra întregului corp în ansamblu. Această metodă este cea mai simplă și mai accesibilă pentru creșterea eficienței exercițiilor de agățare și susținere.

Toate exercițiile în poziții de agățat și de repaus trebuie efectuate cu fixarea clară a fiecărei poziții timp de 3-6 secunde. cu respectarea obligatorie a posturii corecte, in stil strict gimnastic, frumos si usor. Efectuarea neglijentă a acestor exerciții, în special în etapa de învățare, este inacceptabilă.

Antrenamentul în exerciții de agățat și susținut se efectuează folosind metodele de demonstrație, povestire, implementare practică folosind tehnici de fixare a unei poziții, asigurare și autoasigurare și ajutor reciproc. Când se învață exerciții simple legate de luarea și ținerea ipostazei, de regulă, se folosește o metodă rotativă de organizare a cursurilor, în care o parte a elevilor efectuează exercițiile, în timp ce cealaltă controlează execuția și își ajută prietenii. Profesorul trebuie de obicei să le spună copiilor doar succesiunea exercițiilor din serie și numărul de repetări. La selectarea exercițiilor dintr-o serie este necesar ca exercițiile să fie echivalente ca complexitate, iar tranzițiile de la unul la altul să fie efectuate cu ușurință, fără întârziere.

Atârnare și accent în lecțiile de educație fizică

fetelor. Sunt exerciții interesante și utile. În primul rând, exercițiile de agățare și susținere reprezintă diferite poziții (orizontale, înclinate, capul în jos) și mișcări ale corpului folosind echipamente de gimnastică de tip masă.

În al doilea rând, aceste exerciții sunt bogate în combinații variate de poziții (posturi) și mișcări, efectuate atât în ​​ritm rapid și lent, cât și cu ipostaze de ținere, ceea ce face posibilă un efect benefic asupra funcției motorii a celor implicați.

În al treilea rând, exercițiile de agățat și sprijin, de echilibrare a corpului în anumite ipostaze sunt asociate cu modul tonic de funcționare a sistemului neuromuscular, care asigură menținerea posturii sau poziției părților corpului. Cu această formă de activitate, mușchii nu sunt pe deplin excitați la un moment dat; unele dintre unitățile lor motorii sunt excitate, altele se odihnesc. Contracțiile tonice ale mușchilor sub sarcini statice mici, care sunt tipice pentru exercițiile descrise, necesită mai puțină cheltuială de energie decât contracțiile musculare care sunt de natură fazică.

Specificul acestor exerciții face posibilă un impact general asupra corpului în creștere al elevului și dezvoltarea armonioasă a tuturor părților corpului, precum și a forței statice. Efectuarea exercițiilor în poziții agățate și sprijinite este asociată cu ținerea corpului și menținerea unei poziții corecte. Este clar că pentru a menține o postură corectă aveți nevoie de o bună coordonare musculară și de rezistență la forța statică. Senzațiile musculare care apar la efectuarea exercițiilor în poziții de agățat și de odihnă creează condiții favorabile pentru formarea unei posturi corecte. Mutarea corpului dintr-o poziție în alta necesită eforturi musculare dinamice, ceea ce este important pentru calitățile vitezei și forței.

Diferite poziții ale corpului (înclinat orizontal, înclinat, vertical, cu capul în jos) au un efect de antrenament asupra organelor interne. Astfel, ele afectează funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, precum și stabilitatea vestibulară, dezvoltând capacitatea de a menține orientarea în poziții neobișnuite ale corpului. În plus, atunci când efectuează exerciții suspendate și susținute, elevii stăpânesc abilitatea de a efectua diverse mișcări ale corpului în spațiu la viteze diferite, ceea ce face posibilă dezvoltarea diferențierii preciziei spațiale și temporale a mișcărilor.

Capacitatea de a efectua exerciții de agățat și susținut cu ușurință, frumos și precis în parametrii spațiali și temporali dați este de mare importanță pentru dezvoltarea capacității de a-și controla mișcările.

Organizarea de cursuri la predarea agățatului și exercițiilor susținute.

Durata relativ scurtă a lecției (45 de minute) necesită o utilizare economică și rațională a timpului. Clasele au cel mai mare succes atunci când se utilizează metode frontale, de grup, flux, precum și metoda jocului.

Metoda frontală de organizare a orelor permite tuturor elevilor să efectueze exerciții în același timp. Acesta este unul dintre modalitățile productive de organizare a orelor, în care acțiunile colective la ordinul sau comanda profesorului îi învață pe copii acțiuni coordonate și capacitatea de a efectua exerciții fizice împreună. În acest fel, puteți efectua exerciții în poziții de agățat și de odihnă pe un perete de gimnastică, bănci sau pe aparate de tip masă.

Metoda grupului de organizare a orelor permite împărțirea clasei în mai multe grupe (catedre) și, sub îndrumarea profesorului (asistentul său), efectuarea simultană a exercițiilor pe secțiuni. În aceste scopuri, în sălile de sport și locurile de joacă ale școlilor folosim scări, pereți de gimnastică, katane, bănci de gimnastică cu cârlige, grinzi joase etc.

Exercițiile de agățare și susținere la Gimnastică sunt oferite atât pentru băieți, cât și pentru fete.

7. Beneficiile atârnarilor și suporturilor

Exercițiile în poziții de agățat și de odihnă reprezintă poziții variate (orizontale, verticale și înclinate) și mișcările celor care exercită pe aparate de gimnastică în aceste poziții. Exercițiile de spânzurare și suporturi sunt disponibile copiilor de la 7-8 ani. Sunt incluși în programa de educație fizică din clasa I.
În clasa I, elevii stăpânesc cățăratul pe un perete de gimnastică, o bancă, diverse tipuri de cățărare, cățărare și târăre, iar din clasa a II-a încep să stăpânească agățăturile și opririle.
Acceptarea diferitelor pozitii in atarna si sprijini, echilibrarea corpului in anumite ipostaze sunt asociate cu contractii tonice ale intregii musculaturi. Contracțiile tonice sub sarcini statice mici, care sunt tipice pentru exercițiile descrise, necesită mai puțină cheltuială de energie decât contracțiile musculare fazice. Efectuarea exercițiilor în poziții de agățat și de sprijin, având un efect general de întărire a corpului, contribuie la dezvoltarea armonioasă a tuturor calităților fizice, în special a forței statice, iar mutarea corpului dintr-o poziție în alta necesită eforturi musculare dinamice, ceea ce este important pentru dezvoltarea calităților viteză-rezistență.
Diverse poziții ale corpului: înclinate, verticale (capul în jos) - au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și respirator, precum și asupra activității organelor de echilibru (aparatul vestibular). Efectuarea exercițiilor în poziții agățate și sprijinite este asociată cu ținerea ipostazei care necesită ca cei implicați să poată coordona bine munca multor grupe musculare. Senzațiile musculare care apar la efectuarea exercițiilor în poziții atârnate și sprijinite, precum și prezența reflexelor tonice care acoperă întreaga musculatură a corpului, creează condiții favorabile pentru menținerea unei posturi corecte. De asemenea, este esențial ca atunci când efectuează exerciții în poziții de agățat și de odihnă, copiii să dobândească capacitatea de a-și evalua poziția corpului în spațiu, de a distinge durata posturilor statice și natura eforturilor musculare. Rolul simțului muscular este extrem de divers. Este important în implementarea unui număr de funcții ale corpului, de la menținerea echilibrului corpului până la apariția ideilor despre timp și spațiu. Capacitatea de a efectua exerciții de agățat și susținut cu o postură bună, ușor și frumos este importantă pentru pregătirea copiilor pentru gimnastică.

ANEXA 1.

Atârnat pe bar

Pe o bară înaltă, această poziție este poziția de pornire pentru toate exercițiile fără excepție. Este deosebit de important să executați corect suspendarea pentru a obține o amplitudine suficientă a leagănului și a balansărilor ulterioare.

În poziția de agățat, corpul trebuie să fie cât mai drept posibil. Acest lucru se realizează prin lasarea articulațiilor sternoclaviculare și a umerilor, precum și prin relaxarea mușchilor din regiunea lombară. Brațele sunt, de asemenea, îndreptate, dar nu încordate. Picioarele trebuie să fie drepte la genunchi și articulațiile șoldului, subliniat degetele de la picioare. Este recomandabil să predați spânzurarea folosind o metodă holistică.

Poziția corectă a extremităților inferioare este asigurată de tensiunea mușchilor corespunzători, care trebuie menținută în timpul balansărilor ulterioare. Îndoirea la articulațiile șoldurilor sau îndoirea coloanei lombare atunci când se efectuează suspendarea este inacceptabilă. Prezența unor astfel de erori este foarte adesea o consecință a unei poziții incorecte a capului: mișcarea lui înapoi sau, dimpotrivă, coborârea lui pe piept. În poziția corectă, capul este ținut drept și între mâini.

Se balansează în timp ce atârnă

O serie de leagăne înainte și înapoi. Când vă balansați corect, următoarele poziții ar trebui să alterne:

1) în punctul extrem al balansării înapoi - o poziție dreaptă sau chiar ușor îndoită la articulațiile șoldului;

2) în poziție verticală - poziție dreaptă, parcă atârnată, a corpului;

3) în punctul extrem al leagănului înainte - o poziție ușor îndoită, ca în leagănul înapoi.

Capul este ținut tot timpul între mâini. Retragerea acestuia este o greșeală care trebuie corectată.

ANEXA 2.

Exerciții de spânzurare și sprijinire

Studiind atârnările și suporturile, elevii stăpânesc elemente ale unui număr de abilități aplicate (cățărarea și depășirea obstacolelor), dobândesc elementele fundamentale necesare ale tehnicilor de exercițiu pe aparatul de gimnastică și îmbunătățesc coordonarea spațială a mișcărilor. Prin utilizarea intenționată a exercițiilor de agățare și susținere în procesul educațional, ținând cont de vârsta, sexul și starea fizică a elevilor, profesorul este capabil să rezolve problemele de dezvoltare a calităților fizice.

Exercițiile de agățat și sprijin (Fig. 80-105) se execută pe un perete de gimnastică, scară, frânghie, stâlp, bârnă, bară transversală, bare denivelate, cal cu pom. Se recomandă stăpânirea celor mai simple exerciții într-o metodă de grup. În viitor, antrenamentul ar trebui să fie efectuat prin împărțirea mai întâi a clasei în perechi pentru a controla corectitudinea execuției și, dacă este necesar, pentru a oferi asistență unui prieten.

Exercițiile de agățat și în picioare sunt simple în tehnică, așa că atunci când predați, acestea ar trebui să fie prezentate cu o scurtă explicație. După ce au terminat exercițiul cu ajutorul profesorului de 2-3 ori, elevii le pot efectua apoi independent. Atârnare și odihnă (simple) - poziții în care corpul este ținut pe aparat doar cu mâinile. La agățat, axa umărului interpretului este mai jos, iar în sprijin este mai înaltă decât punctele de prindere. Atârnele și suporturile pot fi mixte sau simple (suporturile mixte includ și șezuri).

Menghine mixte(vezi Fig. 179). Agățarea mixtă este o poziție a corpului în care, pe lângă sprijinul cu mâinile, există un sprijin suplimentar pe podea sau un aparat cu orice parte a corpului. Exercițiile de agățare pot fi efectuate cu o prindere deasupra mâinii, o prindere sub mână cu prindere diferite etc.

Atârnat în picioare– stați lângă aparat, prindeți-vă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, mențineți trunchiul și capul drept, unghiul de înclinare față de podea nu este mai mare de 45°.

Atârnat în timp ce stai din spate- la fel ca atârnat în picioare, dar cu spatele la aparat.

Atârnat în timp ce stai aplecat– elevul este în ghemuit cu fața către aparat.

Atârnat ghemuit din spate– ghemuiți-vă cu spatele la aparat.

Atârnat întins– poziția gimnastei în care unghiul de înclinare al corpului nu depășește 45°.

Atârnat din spate- la fel ca atârnatul întins, dar cu spatele la aparat.

Atârnat întins la dreapta (stânga)– atarnat culcat lateral de aparat, sprijinind picioarele pe dreapta sau pe stanga, mainile la o distanta de 10-15 cm.

Atârnat în poziție arcuită (aplecat) cu sprijin efectuat pe polul inferior cu picioarele sprijinite pe polul superior.

Atârnat pe stânga (dreapta) - atarnat cu sprijin suplimentar, indoit la genunchi cu piciorul stang (dreapta).

Blocurile sunt simple.

Vis– o poziție a corpului în care prinderea este depărtată la lățimea umerilor, brațele, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Inițial, poziția de agățat este studiată pe peretele de gimnastică de către un grup de 10-15 persoane. Când studiază agățat cu spatele de perete, profesorul trebuie să se asigure că partea din spate a capului, omoplații, mușchii fesieri și gambei și călcâiele elevilor ating peretele de gimnastică. În timp ce agățați, cu fața la peretele de gimnastică, pieptul, stomacul, coapsele și degetele de la picioare ar trebui să-l atingă.

Atârnat cu picioarele îndoite– din poziție agățată, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului (fără a schimba poziția capului, brațelor și trunchiului).

Atârnat de brațele îndoite executat dintr-o poziție suspendată, împingând ușor cu picioarele și îndoind brațele.

Agățat îndoit– corpul este îndoit la articulațiile șoldului, picioarele sunt ridicate și situate deasupra corpului.

Atârnat aplecat– elevii sunt în poziție cu capul în jos, corpul este îndoit, capul este tras înapoi.

Atârnat într-un unghi– o poziție a corpului în care unghiul dintre trunchi și picioarele drepte ridicate este de 90°.

Atârnat din spate– poziția corpului în care elevul este întors cu spatele la aparat, picioarele drepte și coborâte pe cât posibil.

Atârnat pe picioarele îndoite.

Opririle sunt simple.

Accent– pozitia elevului pe aparat, in care axa umerilor este situata deasupra punctelor de prindere, bratele si corpul sunt drepte, capul drept.

Suport pentru antebrat– o poziție în care brațele practicianului sunt îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90°, sprijinindu-se pe antebrațe și ținându-le cu mâinile din exterior, coatele sunt ușor deplasate spre interior.

Accent pe mâini - o pozitie in care suportul este pe toata lungimea bratelor, usor indoit la coate, mainile prind stalpii din exterior, trunchiul este perpendicular pe suport.

Oprire unghiulară– o pozitie in care picioarele ridicate formeaza un unghi drept cu corpul.

Accentul corect– o poziție în care picioarele sunt larg răspândite, unul înainte, celălalt înapoi.

Exemple de exerciții în poziții agățate și în picioare:

1. De la agățat în picioare, trecerea la agățat ghemuit (prin ghemuire).

2. De la agățat de la spate, trece de la agățat la agățat de la spate (prin ghemuire).

3. Dintr-o agățare ghemuită, treceți la o poziție culcat, cu picioarele în spate, așezându-vă alternativ picioarele.

4. De la un ghemuit agățat, ridicarea picioarelor, treceți la o spânzurare îndoită.

5. De la un ghemuit suspendat cu o împingere și un leagăn cu dreapta, treceți la un agățat pe dreapta.

6. De la agățat cu dreapta (stânga), îndoind piciorul, balansează-te și îndoiește stânga (dreapta) într-o curbă suspendată îndoită din spate.

7. De la agățat aplecat din spate, treceți la agățat aplecat din spate.

8. De la agățat cu dreapta, îndoirea piciorului, trecerea la agățat cu dreapta.

9. De la agățat în picioare din spate, trecere la agățat ghemuit din spate, trecere la agățat îndoit din spate, trecere la agățat îndoit în față (îndoirea picioarelor prin leagăn), coborârea picioarelor în agățat în timp ce stați întins, pasul în agățat în picioare .

10. Din accent în accent, balansează-ți piciorul drept înainte.

11. De la accent din dreapta la accent din spate, balansând piciorul înainte.

12. De la sprijinul din spate, treceți la sprijin, balansând alternativ picioarele.

13. De la oprirea din dreapta la oprirea rotind în cerc.

14. De la dreapta (stânga) opriți cu o prindere diferită, treceți la oprire prin rotirea umărului înainte și înapoi etc.

Sucuri, coborâșuri, revoluții (Fig. 180-181).

Această secțiune prezintă cele mai simple creșteri, căderi și revoluții disponibile pentru predarea în masă a elevilor.

Ridicarea piciorului drept (stâng) îndoit se efectuează din poziție agățată cu dreapta (stânga), îndoirea piciorului, îndoirea piciorului liber în sus și înainte, urmată de o balansare în jos și înapoi și apăsarea cu brațele drepte pe bara transversală, deplasarea umerilor înainte și, îndreptarea piciorului de susținere , ajungeți într-o poziție directă cu dreapta (stânga).

Ridicare prin lovitură de stat executat dintr-o poziție de agățat cu brațele îndoite, împingând pe unul și legănându-l pe celălalt. Ținând brațele într-o poziție îndoită, mutați piciorul înapoi, apoi balansați un picior înainte și împingeți-l pe celălalt, îndoindu-vă la articulațiile șoldului, conectând ambele picioare, trimiteți-le înainte și în sus până când stomacul atinge bara. Apoi, ridicând capul și îndreptând brațele, îndreptați-vă și luați o poziție de sprijin.

Pe măsură ce stăpânesc această metodă, ei încep să învețe cum să ridice doi oameni cu un flip-push și apoi din poziție de agățat cu forța.

Ridicarea cu dreapta se efectuează dintr-un hang în picioare, dintr-un unghi hang dintr-un salt din balansare într-un hang, după o cădere dintr-un stop cu dreapta și dintr-un stop. Când ridicați mâna dreaptă din poziție în picioare, ar trebui să vă mutați piciorul înapoi, apoi să balansați piciorul liber într-o poziție de agățat. După ce ați depășit verticala, împingeți-vă de pe podea cu picioarele pe rând, îndoiți-vă, aducându-vă picioarele la bara transversală, balansând unul peste, treceți în poziție de agățat, aplecându-vă cu dreapta, faceți o scurtă pauză și, după ce ați trecut verticala spatele, îndreptați-vă energic la articulațiile șoldului, îndreptând picioarele înainte și în sus, apăsați simultan cu brațele drepte pe bara barei transversale și intrați în poziție de călare. Cel din stânga este și el ridicat.

Ridicare cu forța alternativ - din blocare, trageți-vă până la limită și smuciți cu un braț până la limita. Mutați greutatea corpului pe mână în sprijin, mutați-vă cealaltă mână pentru a vă sprijini, îndreptați-vă brațele și asumați o poziție de sprijin.

Cădeți înapoi de la sprijin la agățat aplecatîncepe cu mișcarea umerilor înapoi. În timpul mișcării inițiale, pelvisul trebuie ținut de bară. După ce ați trecut verticala cu picioarele, ar trebui să vă îndoiți la articulațiile șoldului, degetele de la picioare la bara transversală, brațele drepte.

Virați înainte dreapta (stânga) efectuate dintr-o poziție de prindere sub mână. Ridicându-vă pe mâini, faceți o mișcare simultană înainte cu piciorul și umerii (mișcare de pas), brațele sunt drepte, iar la finalizarea rotației, ar trebui să vă îndreptați, deplasând piciorul înainte.

Întoarce-te la dreapta (stânga) efectuat dintr-o poziție în sprijinul dreptei (stângii). Ridicându-te pe mâini, mișcă-ți piciorul (situat în spate) înapoi. Rotația începe cu o mișcare activă a umerilor înapoi (corpul drept) urmată de o balansare a piciorului din spate în față. Turnul se încheie cu o mișcare a capului și umerilor înapoi și în sus și în același timp interceptarea mâinilor.

ANEXA 3.

Hang-ul este un element de gimnastică. Poziția în care linia centurii scapulare a sportivului trece sub punctele de prindere. Pe o bară înaltă, această poziție (atârnată) este poziția de pornire pentru toate exercițiile fără excepție. Este deosebit de important să executați corect suspendarea pentru a obține o amplitudine suficientă a leagănului și a balansărilor ulterioare. Clasificare: 1. Atârnare simple - atârnare în care sportivul se ține de aparat cu orice parte a corpului, de obicei cu mâinile. 2. Atârnare mixte - atârnare în care un suport suplimentar este folosit de o altă parte a corpului.

Se blochează simplu

1. Atârnat în poziție îndoită. O agățare în care corpul îndreptat sau ușor arcuit este poziționat cu susul în jos (întins pe spate) în fața sau în spatele dormitorului.

2. Atârnat de la spate. Atârnat cu brațele trase înapoi.

3. Atârnat în poziție îndoită. Agățat, în care corpul este îndoit la articulațiile șoldului, astfel încât picioarele drepte să fie deasupra corpului, înainte de a dormi lângă sau în spatele acestuia.

Blocuri mixte

1. Agăţat ghemuit. Atârnare mixtă, în care picioarele și picioarele îndoite ating podeaua sau suportul

2. Atârnat în picioare. Agățat mixt, în care corpul este îndreptat și înclinat înapoi, iar picioarele ating podeaua cu picioarele sub prindere.

3. Atârnat în timp ce stai din spate. Un agățat mixt cu brațele întinse pe spate, în care corpul îndreptat este înclinat înainte și picioarele ating podeaua cu picioarele sub prindere.

4. Agățat în timp ce este culcat. Atârnare mixtă, în care picioarele ating podeaua cu picioarele în față sau în spatele mânerului.

5. Atârnat la dreapta (stânga). Agățat mixt, în care piciorul drept (stânga) îndoit se sprijină cu pliul popliteu pe aparat, iar piciorul stâng (dreapta) este drept, corpul este ușor îndoit, capul este tras înapoi.

ANEXA 4.

Opriri simple

1. Oprire orizontală. Un accent în care un corp drept sau ușor îndoit se află într-o poziție orizontală.

2. Accent pe antebrațe. Poziție sprijinită pe antebrațe.

3. Accent pe mâini. Poziționați-vă pe barele denivelate cu sprijin pe brațe pe toată lungimea lor.

4. Accent pe brațele îndoite. Sprijin pe mâini, în care picioarele drepte ridicate sunt deasupra corpului.

5. Stai cu piciorul drept (stâng) depărtat. Poziția este în sprijin, când piciorul drept (stânga) se află în fața proiectilului, iar piciorul stâng (dreapta) este în spatele acestuia.

6. Accentuarea unghiului. Un accent în care picioarele drepte formează un unghi de 90 de grade cu corpul.

Opririle și clasificarea lor

Accentul este un element gimnastic. O poziție în care umerii sunt situați deasupra punctelor de sprijin.

Clasificare:

1. Opriri simple - pozitii cu sprijin doar cu mainile.

2. Suporturi mixte - poziții cu sprijin nu numai din mâini, ci și din altă parte a corpului.

1. Strângere energică, puternică a mâinii într-un pumn și extensie a degetelor.

2. Strângeți o minge de cauciuc sau un expandor pentru încheietura mâinii cu degetele.

3. Mișcări circulare ale mâinilor în diferite poziții ale mâinilor: în jos, înainte, lateral, sus.

4. În perechi, unind degetele într-o încuietoare, alternativ, cu forță, exercitând rezistență, flexie și extensie a mâinilor.

5.Fă același lucru pe cont propriu, conectându-ți degetele într-un lacăt.

6. Trageți în perechi, ținând bastonul de gimnastică cu mâinile (mâna partenerilor se ating). Trageți în perechi într-o strângere reciprocă cu degetele îndoite.

7. În perechi, răsuciți și scoateți un băț de gimnastică.

8. Din poziție în picioare, cu fața la perete, brațele înainte, palmele în jos (distanța de la vârful degetelor până la perete este de 15-30 cm), cădeți înainte și împingeți de perete cu brațele drepte, concentrându-vă pe mișcarea mâinilor. Pe peretele de gimnastică (vezi poza de la pag. 14).
9. Stând cu spatele la perete, într-o jumătate ghemuită, apucă-te cu brațele drepte deasupra capului - lăsând, pas înainte, trăgându-te de perete (priviți drept). Efectuați alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

10. Dintr-o poziție largă pe a doua sau a treia șină, cu fața la perete, prindeți cu brațele drepte la nivelul umerilor - genuflexiuni alternate pe picioarele stânga și dreapta, strângerea articulațiilor umerilor și îndreptarea corpului când stați în picioare.

11. Dintr-un stand pe a șaptea sau a opta șină, cu fața la perete, prindeți cu brațele drepte la nivelul taliei - ghemuiește cu arc alternativ pe piciorul stâng și drept, coborându-l pe celălalt în jos și lăsat.

12. Dintr-un stand pe a doua sau a treia șină, cu fața la perete, prindeți cu mâinile la nivelul pieptului, aplecându-vă corpul drept pe spate (atârnând în picioare) - aplecându-vă înainte și lăsați-vă, luați o poziție de agățat în picioare, aplecat. Faceți același lucru, mișcându-vă alternativ piciorul drept sau stâng înapoi și trăgându-vă de perete.

13. În timp ce stai cu spatele de perete, îndoaie picioarele înainte, crescând treptat amplitudinea mișcării până când genunchii îți ating pieptul.

14. În timp ce stai cu spatele de perete, ridică-ți picioarele drepte înainte și în sus, mărind treptat gama de mișcări până când degetele de la picioare ating peretele de deasupra capului.

15. De la agățat, în picioare din spate, aplecat, cu spatele la perete, cu o împingere a picioarelor, trecere la agățat, aplecare, la fel încet, cu forță.

16. Stând cu spatele la perete, prindeți-vă mâinile în spatele capului - coborâți-vă într-o poziție suspendată, îndreptând picioarele înainte până când călcâiele ating podeaua și, împingând cu spatele și aplecându-vă, ridicați-vă, trăgându-vă de peretele.

17. De la agățat cu spatele de perete, balansează-ți picioarele înainte și sari. Creșteți treptat înălțimea de agățare și distanța de demontare.

18. De la fața atârnată la perete, balansează-ți picioarele înapoi și sari de pe.

19. În timp ce stai cu spatele la perete, balansează-ți picioarele spre dreapta și spre stânga, crescându-le treptat amplitudinea.

20. De la agățat pe brațele îndoite, cu fața la perete, coborârea încet într-o poziție de agățat, întinderea „în linie” și lasarea. Acceptați I. p. călcând pe șipci.

Pe bastoane de gimnastică, stâlpi ținuți de tovarăși, pe paralele, bare joase sau echipamente similare.

21. În timp ce agățați, faceți tracțiuni în timp ce mențineți o poziție dreaptă a corpului. Același lucru în poziție agățată, întins aplecat.

Exercițiul principal - balansarea în timp ce agățați, care este ulterior o acțiune „de fundal” pentru alte elemente de pe bara transversală și barele de diferite înălțimi și își va păstra valoarea utilă pentru întărirea mușchilor și articulațiilor brațelor și brâului umărului - trebuie efectuat constant în orice condiții și pe diferite aparate (de care poți agăța) atât la școală (în hol, pe locul de joacă) cât și acasă.

22. Complex Gimnastica Bubnovsky.(Folosiți ca măsură preventivă pentru stresul asupra sistemului musculo-scheletic.)

23. Pe un aparat jos, balansând în timp ce atârnați cu picioarele îndoite - demontați cu un leagăn înapoi (din clasa I). Aceeași descălecare cu leagăn înainte (din clasa I).

24. Curbe de balansare pe un aparat înalt (din clasa a III-a). Leagăn suspendat - descălecă cu leagăn înainte și cu leagăn înapoi (pentru băieți din clasa a VI-a). Mișcările ar trebui adunate, dar libere, fără tensiune, lăsând „în linie”, ținând capul drept și făcând pușcări cu picioarele drepte de-a lungul leagănului, în timp ce le încetinești.

25. Tracțiuni cu ajutor și independent (pentru băieți).