Acest exercitiu cruta pe cat posibil organele interne, in special organele pelvine, optim in cazul tulburarilor metabolice. Este un exercițiu din complexul de terapie cu exerciții pentru gastrită și boli gastrointestinale. Panta băncii sugerează că încărcătura nu părăsește niciodată picioarele, deoarece chiar dacă stomacul vă permite să ridicați picioarele într-un unghi drept, picioarele vor fi în continuare „într-un unghi ascuțit” în raport cu podeaua, iar gravitația va continua să scadă. acționează asupra lor. Un exercițiu foarte energic.

Descrierea generală a exercițiului

Întins pe bancă pe spate și ținând mâinile pe marginea superioară a băncii, treapta scărilor sau opriri speciale (în funcție de proiectilul folosit), apăsați spatele inferior pe bancă, îndoiți ușor genunchii (fixați genunchi îndoit) și, încordând presa, ridicați-le astfel încât coapsa să fie în unghi drept față de suprafața băncii. Este imposibil să îndoiți sau să desfaceți picioarele în timpul exercițiului, altfel elimină sarcina din presă și o transferă pe picioare. Respirația este uniformă, ritmică, la efort (ridicarea picioarelor) țineți respirația, expirați în punctul de sus al ridicării, la coborârea picioarelor - inspirați. Traiectoria genunchiului este spre piept.

Deoarece se folosește munca cu greutatea corporală, exercițiul va fi foarte eficient pentru persoanele groase și mai puțin eficient pentru persoanele slabe. Concomitent cu presa, centura de umăr este conectată la lucru (din moment ce mâinile împiedică corpul să alunece pe bancă). Există și un efect benefic de autoextensie a coloanei vertebrale sub greutatea propriului corp.

Acest exercițiu este mai convenabil pentru persoanele supraponderale.(mai ales dacă se acumulează grăsime în abdomen) decât alte exerciții pentru presa inferioară, deoarece oferă o amplitudine mai mare a mișcării picioarelor și o sarcină de lucru crescută fără riscul de accidentare. Cu o burtă foarte mare și slăbită, care în decubit dorsal se aplatizează și „atârnă” din lateral și deasupra pubisului, este mai bine să folosiți un bandaj.

Există modificări care includ:

1. puternic îndoit(în unghi drept) în genunchii piciorului cu tehnica obișnuită. Acest lucru reduce efectul de pârghie și stresul asupra abdomenului, dar este relevant pentru începători și persoanele cu abdomene slabe.
2. Cu picioarele ușor sau puternic îndoite în punctul de sus al ridicării picioarelor, în loc să țineți și să coborâți picioarele la expirație, efectuați răsucirea bazinului în sus(fără separarea spatelui inferior) sau răsucirea completă (cu separarea spatelui inferior), cum ar fi „mesteacăn incomplet”. Aceasta încarcă presa de mijloc și de sus, dar îndepărtează aproape complet sarcina de la cea inferioară în punctul de sus al mișcării. Nu este recomandat persoanelor grase sau incepatorilor.
3. Utilizare posibilă modele de respirație, la care ridicarea picioarelor se efectuează pe o respirație lungă, punctul superior este o întârziere în mișcare și o pauză în respirație, coborârea picioarelor în jos este o expirație lungă, ținând picioarele în punctul inferior (fără a elibera tensiunea de la apăsaţi) în timp ce ţineţi respiraţia. Apoi ciclul mișcărilor se repetă. Acest lucru oferă nu o singură mișcare continuă, ci o serie de mișcări, ceea ce este convenabil pentru începătorii care nu au încă un control muscular foarte bun.

Tehnica corectă

1. Întindeți-vă pe o bancă pe spate, îndreptați-vă și strângeți picioarele (călcâiele pe greutate). Cu brațele îndoite la coate, apucați suportul din spatele capului - marginea băncii, treapta scărilor, suporturile opritoare.
2. Efectuați autoextensia, întinderea coloanei vertebrale cu propria greutate în jos. Strângeți mușchii spatelui, fixând coloana vertebrală. În timpul exercițiului, spatele (coloana vertebrală) ar trebui să rămână nemișcat.
3. Strângeți presa, îndoiți ușor genunchii, ridicați-i de pe bancă (puteți atinge ușor banca cu călcâiele, încrucișați gleznele). Aceasta este poziția de pornire. Puteți respira liber în el (fără a uita să „ține” mușchii corsetului încordați).
4. Respirați și în timp ce vă țineți respirația, ridicați picioarele cu efortul presiunii inferioare. Genunchiul ar trebui să se miște spre piept și nu spre cap (adică cerem, evident, mișcarea corpului fără a rupe partea inferioară a spatelui). În același timp, bazinul este „răsucit”, articulația pubiană se întinde spre piept.
5. În vârful liftului (la sfârșitul mișcării, când coapsa este aproape perpendiculară pe suprafața băncii), expirați și începeți să coborâți picioarele în jos.
6. Coborând picioarele, respirați. Picioarele nu cad complet, se mențin mereu în greutate, ceea ce vă permite în plus să încărcați mușchiul.
   Repetați exercițiul.

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Când bazinul este răsucit la sfârșitul mișcării, spatele inferior nu trebuie să iasă de pe bancă, altfel, în locul contracției maxime „finalizate” a segmentului inferior, vom obține relaxarea acestuia și includerea segmentului mijlociu odihnit. în lucru.

Ridicarea spatelui inferior și răsucirea este posibilă numai după efectuarea unei răsuciri maxime a pelvisului, ceea ce nu va permite ca partea inferioară a presei să se relaxeze atunci când intră în joc segmentele mijlocii și superioare. În acest caz, răsucirea nu ar trebui să continue în ținerea respirației, ci la expirație pentru a reduce presiunea intra-abdominală.

Sinergiști: flexori ai soldului, oblici externi
Antagonişti: extensorii coloanei vertebrale.
Stabilizatoare: mușchi abdominali profundi (transversali), mușchi oblici abdominali, mușchi parțial ale spatelui, centura scapulară.

Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. Complicarea exercițiului este posibilă prin creșterea timpului de reținere în poziția superioară, încetinirea ritmului, utilizarea greutăților pentru picioare, efectuarea tuturor repetărilor în abordare ca o mișcare lină și continuă.

Securitate

Separarea pelvisului de bancă transferă sarcina la presa de mijloc, separarea spatelui inferior - la mușchii spatelui inferior. Cu presiune ridicată în interiorul cavității abdominale (datorită reținerii respirației) și încărcare mare, acest lucru poate răni coloana vertebrală și intestinele. O accidentare la centura scapulară este posibilă dacă greutatea este mare și brațele sunt slabe.

O apăsare lungă a respirației și o apăsare încordată în timpul exercițiului, un stomac strâns poate răni și organele interne, așa că nu ar trebui să încercați să învățați imediat cum să ridicați genunchii la piept.

Greșeli comune

• coborârea completă a picioarelor pe bancă la sfârșitul fiecărei repetiții ușurează sarcina de la mușchii presei inferioare și stabilizatorii spatelui și picioarelor, oferă mușchiului o odihnă, îl obligă să-și reia poziția inițială;
• separarea bazinului de bancă, atunci când răsucirea se realizează concomitent cu ridicarea picioarelor, transferă sarcina la presa de mijloc;
• separarea spatelui inferior transferă sarcina asupra mușchilor spatelui (lombosacral, profund), crește presiunea intraabdominală;
• fixarea insuficientă a picioarelor în articulația genunchiului („atârnarea” tibielor) destabilizază sarcina asupra presei;
• flexia-extensia involuntară a picioarelor, răspândirea genunchilor în timpul executării mișcării transferă sarcina asupra mușchilor picioarelor, mișcări de balansare a picioarelor și a pelvisului (o încercare de a ridica picioarele cu o „smucitură” cu toți mușchii) - pe picioare, spate, presa superioara;
• îndoirea trunchiului, „figeting” va duce la leziuni ale coloanei vertebrale;
• ridicarea picioarelor cu mișcarea genunchiului spre cap - include o presa medie;
• miscari bruste si opriri in miscare – pot destabiliza muschii incarcati si coloana vertebrala;
• includerea în activitatea altor grupe musculare (atunci când „întregul corp” este încordat, inclusiv picioarele, brațele, umerii, mușchii pectorali și serati, mușchii oblici ai abdomenului sau mușchii spatelui sunt relaxați). Acest lucru crește riscul de rănire a coloanei vertebrale, neprotejată de mușchii relaxați ai spatelui.

Echipamente

Bancă înclinată (perete și scândură suedez cu cârlige sau scaun roman), bandaj abdominal (dacă mușchii sunt foarte slăbiți și întinși, pe abdomen există un tampon mare de grăsime), greutăți pentru picioare - dacă este necesar.

Ridicarea picioarelor in timp ce tineti respiratia si rasucirea usoara a bazinului imbunatateste efectul. Variând panta băncii, puteți modifica sarcina, nepermițând mușchiului să se adapteze și să-l facă să crească mai repede.

Presa inferioară ar trebui să fie „smulsă” nu mai mult de o dată pe săptămână și să i se acorde cel puțin 3-4 zile pentru a se recupera - abdomenul său este destul de lung și, spre deosebire de burtica scurtă a presei de mijloc, nu va avea timp să se recupereze în 2 zile.

Acest mușchi nu trebuie să fie întins în mod special (oricum este de obicei supraîntins).

Poate fi rațional să antrenați presa inferioară și mijlocie din greu în zile diferite, iar pe cea ușoară în aceeași zi. Este indicat să antrenați presa inferioară după un antrenament intens pe picioare, astfel încât cvadricepsul să nu interfereze cu garanția.

Pentru ca presa să fie frumoasă, unele antrenamente nu sunt suficiente. Trebuie să vă amintiți în mod constant de postura și să o ajustați pe parcursul zilei. Purtarea unui bandaj elastic, nestrâns în timpul antrenamentului va da un efect bun, care va forța mușchii să-și păstreze tonusul și în același timp să corecteze presiunea intestinelor pe peretele abdominal din interior (un corset purtat zilnic, pe dimpotrivă, va elimina toată sarcina de muncă din mușchi și vor începe să se atrofieze ca fiind inutil).

Exercițiul este ideal pentru începători: este destul de ușor și nedureros.

Ridicarea piciorului culcat pe o bancă înclinată - exercițiul are ca scop antrenamentul abdominal.

În stadiul inițial de ridicare a picioarelor, mușchii iliopsoas și rectus femoris ca parte a mușchilor cvadriceps încep să fie incluși în lucru, apoi atunci când începeți să ridicați pelvisul și să răsuciți trunchiul, mușchii drepti abdominali sunt implicați în muncă

Poziția trunchiului într-o înclinare încordează suplimentar mușchii presei, care începe să lucreze cât mai mult posibil atunci când bazinul se ridică, dacă exercițiul este dificil, la început, să stăpânești tehnica corectă și să întărească inițial mușchii abdominali. , se permite ridicarea genunchilor la piept.

Doar ridicarea picioarelor ușor îndoite vă permite să maximizați antrenamentul mușchilor abdominali cu cea mai mare eficiență și elimină disconfortul din partea inferioară a spatelui.

Pentru începători, deoarece exercițiul nu este ușor, dacă este dificil de efectuat, ar trebui să schimbați unghiul de înclinare mai aproape de orizontală.

Grupa musculară principală de lucru: drept abdominal.

Grupa musculara auxiliara: muschii lombari.

Ridicări de picioare culcat pe o bancă înclinată - tehnică de execuție.

1. Luați poziția de pornire: Întindeți-vă pe bancă, prindeți-i partea superioară cu mâinile. Aduceți picioarele împreună și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării, genunchii ușor îndoiți.

2. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați picioarele cât de sus puteți, pe măsură ce picioarele se mișcă, genunchii încep să se îndoaie și să atingă pieptul la punctul final al mișcării.

3. În această poziție, faceți o pauză puțin, simțiți contracția mușchilor abdominali și reveniți la poziția inițială.

4. În partea de jos, păstrați-vă picioarele paralele cu podeaua, acest lucru vă va permite să vă antrenați corect și să încărcați mușchii abdominali.

5. Dacă lucrezi doar ridicând picioarele și nu derulând pelvisul în sus, atunci mușchii tăi vor lucra cu mai puțină sarcină, această opțiune este mai potrivită pentru începători.

6. În intervalul inferior de mișcare, nu coborâți complet picioarele, altfel reduceți sarcina asupra mușchilor antrenați!

Poate cel mai bun exercițiu abdominal este ridicarea piciorului înclinat. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă înclinată, de preferință cu unghi de înclinare reglabil. O bancă înclinată nu va funcționa! Sau o bancă cu suporturi și un perete suedez - poți schimba unghiul de înclinare prin agățarea băncii mai sus sau mai jos.

Beneficiile exercițiilor fizice

• Se poate face acasa.
• Acceptabil chiar dacă ai spatele rău.
• Puteți modifica gradul de încărcare prin creșterea sau scăderea unghiului bancului.
• Ușurință de execuție.
• Șanse scăzute de accidentare.

Variații de ridicare a picioarelor înclinate pentru bancă

Dacă te doare spatele

1. Setăm unghiul băncii la 30 de grade.
2. Agățați cu mâinile de mânerele de pe capul băncii (ar trebui să existe mânere), ne întindem pe bancă cu picioarele în jos. Tinem corpul in aceasta pozitie cu efortul mainilor.
3. Încep să-mi ridic picioarele pe rând într-un unghi drept cu corpul. După ce un picior a revenit în poziția inițială, repetați același lucru pentru al doilea picior.
4. Când devii mai puternic (după cel puțin 2 săptămâni), poți ridica două picioare în același timp.
5. Bazinul este apăsat pe suprafața băncii! Este imposibil să-l rupi dacă spatele este predispus la durere!

O altă versiune ușoară a exercițiului este ridicarea picioarelor, îndoite la genunchi. Îndreptați-vă picioarele în timp. Reperul siguranței este absența durerii. De îndată ce există disconfort în partea inferioară a spatelui, îndoiți-vă și mai mult picioarele sau încercați ridicări alternative ale picioarelor. Urmăriți-vă pelvisul - ar trebui să fie „lipit” de bancă.

Dacă ești deja suficient de puternic sau nu te doare spatele niciodată

1. Întindeți-vă pe o bancă și, ținând tăblia cu mâinile, ridicați ambele picioare la 90 de grade.
2. Când picioarele tale ating un unghi de 90 de grade, ai două opțiuni - ține-le în acea poziție timp de 2-3 secunde sau mergi mai departe. În prima variantă, după ce ținem, coborâm picioarele și repetăm ​​mișcarea de 10-15 ori în trei abordări.
3. În a doua variantă, ridicați pelvisul de pe bancă și trageți genunchii spre piept. Dacă în același timp simți o durere ascuțită în partea inferioară a spatelui - limitează-te la prima opțiune. După câteva săptămâni de antrenament, încercați din nou ridicarea picioarelor pe bancă cu o ridicare pelviană.

Dacă faci exercițiul pentru prima dată în viața ta

Pentru începători și cei ai căror abdomene nu au suferit astfel de sarcini, recomandăm să urmați aceste instrucțiuni:

1. Unghiul băncii este setat la 30 de grade. Dacă este posibil, lasă-l jos!
2. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi, le ridicăm de 5-8 ori. Ne concentrăm pe bunăstare. Dacă poți ridica mai mult, fă de 10 ori. Numărul de abordări este 2.

Astfel de nuanțe trebuie respectate pentru a nu petrece următoarele 2-3 zile după antrenament în compania durerilor sălbatice ale mușchilor abdominali. Sarcina trebuie introdusa treptat. Atunci antrenamentul va fi mai interesant, iar după el va fi mai bine să trăiești.

Creșterea sarcinii

1. Maximizați unghiul băncii.
2. Îmbracă . Greutatea lor este limitată și, în caz de lipsă de greutate, recomandăm folosirea ganterelor. Nu rupem pelvisul de pe bancă.
3. Puteți folosi benzi de cauciuc în loc de greutăți și gantere. Fixați-le pe bancă și picioare. Sarcina va fi excelentă și dinamică.

• Schimbați unghiul băncii. Dacă exercițiul este ușor, unghiul poate fi mărit. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât sarcina este mai mare.
• Dacă la un unghi mare nu simți sarcina, ține o ganteră între picioare. Ridicați greutatea astfel încât exercițiul să fie dificil, dar posibil cu tehnica potrivită.
• O opțiune pentru cântărire este să vă țineți picioarele pe bancă și să începeți următoarea repetiție la câțiva centimetri distanță de ea.
• Dacă vrei ușurare, fă exercițiul cu greutăți și limitează numărul de repetări la 10-12.
• Pentru a ridica picioarele drepte, trebuie să vă întindeți înainte și după antrenament!
• Dacă ai nevoie de rezistență, fă-o fără greutate și de câte ori poți.
• După exercițiu, întindeți-vă pe burtă și arcuiți-vă spatele, stând pe mâini. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii abdominali după exercițiu!

Atentie: inainte de a folosi greutati, fa 10-15 repetari fara greutate pentru incalzire!

De ce unii rup pelvisul de pe bancă, în timp ce alții nu

Înclinarea regulată a ridicărilor piciorului lucrează abdomenul inferior. Jumătatea de sus funcționează, dar nu la fel de intens. Pentru a-l încărca și ei, sportivii rup pelvisul și își întind genunchii până la piept sau bărbie. Unii își ridică picioarele cu degetele spre tavan, dând presei o încărcare extremă.

Acesta este un mod eficient de a întări presa, de a-și pompa mușchii. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, această versiune a exercițiului poate răni partea inferioară a spatelui. Reperul siguranței este absența durerii.

Exercițiile de presă se fac la sfârșitul fiecărui antrenament. Dar nu toate, și nu întotdeauna. În culturism, abdomenele înclinate sunt o parte necesară a planului pentru atletul începător până la nivel mediu. Cei care au o presă destul de hipertrofiată, de obicei, o „pompează” doar cu exerciții mai simple. În alte discipline de forță, se folosește și răsucirea pe o bancă înclinată. Ofițerii de forță o fac pentru a compensa deformarea coloanei vertebrale care apare în timpul genuflexelor. Sportivi din alte direcții - doar pentru a pompa presa. Această mișcare populară are destul de multe subtilități. La urma urmei, majoritatea sportivilor nu o execută corect, ci doar din cauza cvadricepsului și a smucirilor cu corpul. Dar merită să înveți cum să răsuciți corect și veți simți diferența.

Poziția de pornire

• Asigurați-vă genunchii de rulourile bancului de crunch;
• Apăsați fesele pe suprafața băncii;
• Trage-ți burta în sus;
• Pune-ți mâinile în spatele capului;
• Aplecați-vă înapoi la orizontală

Mişcare

• Pe măsură ce expirați, contractați mușchii abdominali;
• Aduceți coastele inferioare la oasele pelvine;
• Trage-ți și mai mult stomacul;
• În punctul de vârf al contracției, țineți apăsat o clipă și apoi repetați din nou.

Atenţie

• Din punct de vedere tehnic, unii oameni fac o ridicare completă mai degrabă decât o criză. Se întind pe o bancă și, datorită inerției și forței cvadricepsului, ridică complet corpul. Nu este indicat să efectuați această mișcare în acest fel, deoarece presa nu va mai funcționa într-o tehnică similară;
• Nu este necesar să îndoiți partea inferioară a spatelui spre interior pentru a crește amplitudinea. Acest lucru supraîncarcă spatele și poate duce la proeminențe;
• Evitați să apăsați palmele pe spatele capului. Cu prea multă presiune, este posibilă o deplasare a vertebrelor cervicale;
• Banca trebuie ajustată astfel încât tibiei să nu se „departeze” mult de pernele simulatorului atunci când coborâți corpul în jos.

• Rasucirea se face prin rotunjirea spatelui, nu prin „aducerea” umerilor la genunchi cu flexie puternica a soldului. Întoarce-ți coloana vertebrală și rostogolește umerii înainte;
• Încercați să respectați principiul „exhalare - la efort”. Contracția de vârf în punctul superior ar trebui efectuată deja atunci când aproape că nu există aer în plămâni;
• Lucrați fără probleme, eliminați smuciturile, astfel încât eforturile de ridicare a carcasei să devină mai măsurate, iar izolația funcționează

Opțiuni de implementare

• Într-un scaun roman. Acest aparat este conceput pentru a proteja spatele sportivului. Este important doar să se potrivească sportivului ca înălțime. Este necesar să vă asigurați că pelvisul nu se desprinde în timpul răsucirii. Ridicatorul se poate apleca puțin mai adânc decât cu o răsucire normală;
• Crunchuri diagonale sau încrucișate. În această versiune a exercițiului, întindem umărul opus șoldului sau genunchiului. Această opțiune ar trebui să antreneze mai mult mușchii oblici. Dar nu dă hipertrofie semnificativă, așa că o pot face și cei care vor să aibă talia subțire;
• Răsucirea din poziție culcat pe o bancă. Această opțiune seamănă cu răsucirea clasică în timp ce stați întins pe podea. Ridicarea completă a corpului nu este necesară aici. Scopul sportivului este de a aduce coastele inferioare la oasele pelvine. Este necesar să trageți în stomac și să aduceți treptat coastele la pelvis, apoi să coborâți în poziția inițială;
• Răsucirea cu greutăți. Ele ajută nu numai la formarea mușchilor, ci și la antrenamentul presei în modul de putere. Se pompează și presa cu greutăți pentru a obține „cuburi pronunțate”, hipertrofie musculară.

Anatomia exercițiului - ce mușchi funcționează

Vizează mușchii care lucrează și mușchii accesorii:

• drept abdominal
• Cvadriceps, oblici, tensor fasciei late, iliopsoas

Beneficiile exercițiului:

• Potrivit pentru începători;
• Vă permite să progresați și să creșteți sarcina;
• Nu este traumatizant;
• Are multe modificări și opțiuni

dezavantaje

Cei care merg la o sală de sport ieftină vor trebui să sufere destul de mult dacă picioarele lor sunt puțin mai mari decât o persoană obișnuită. Nu este convenabil să te antrenezi într-o bancă înclinată și pentru cei care au ischio-jambierii mari. Astfel de oameni nu pot întotdeauna să își ajusteze un mic magazin ieftin. Echipamentul mai profesionist ține cont de caracteristicile antropometrice ale sportivilor profesioniști. Al doilea dezavantaj este incapacitatea de a efectua în mod adecvat mișcarea acasă. Se vând bănci universale pentru casă, dar este convenabil pentru ei să pompeze doar presa și să nu facă și alte exerciții.

Pregătirea pentru execuție

Este necesar să setați panta băncii la aproximativ 30 de grade și să reglați înălțimea rolelor de fixare, astfel încât picioarele să fie confortabile și pelvisul să rămână pe bancă la ridicare. Este necesar să se elaboreze ridicarea pe bancă, să se dezvolte o poziție de pornire.

Dacă proiectilul se balansează dintr-o parte în alta, merită să-l întăriți punând clătite pe ambele părți ale picioarelor.

Presa este de obicei pompată la sfârșitul unui antrenament și nu este necesară o încălzire înainte de aceasta. Dacă o persoană are probleme cu mobilitatea articulațiilor șoldului, ar trebui să efectueze rotații circulare ale pelvisului, abducând șoldurile în lateral și aplecându-se înainte în volum suficient pentru a se încălzi.

• Răsucirea coloanei în sine începe la aproximativ două treimi din amplitudine, în vârf. Ridicarea se realizează datorită forței mușchilor abdominali și nu datorită inerției, „accelerării” corpului cu picioarele sau contracției cvadricepsului;
• Mâinile nu pot pune presiune pe spatele capului. Ar trebui fie să țină capul ușor la tâmple, fie să fie extinse de-a lungul corpului. Întinderea brațelor înainte nu este recomandată, deoarece aceasta contribuie la dezvoltarea unui obicei greșit - întinderea pieptului și a gâtului înainte, și nu răsucirea către șolduri;
• Muschiul trebuie ținut cât mai plat, nu prea rotunjit;
• Capul nu trebuie aruncat înapoi sau bărbia întinsă înainte;
• Umerii pot fi rotunjiți înainte, nu este necesar să vă ridicați cu spatele plat;
• În partea superioară a amplitudinii, coloana vertebrală formează aproximativ un unghi drept cu femurul

Greșeli

• Aruncarea corpului înapoi;
• Un unghi prea mic între șold și coloană vertebrală;
• ținerea respirației;
• Smucituri cu mâinile înainte;
• Presiunea mâinii pe partea din spate a capului

• Puteți crește sarcina mărind unghiul spătarului băncii. Începătorii pot începe cu o bancă aproape plată, crescând treptat unghiul;
• Greutăți suplimentare în cazul acestui exercițiu sunt o clătită dintr-o mreană sau o minge medicinală;
• Este permisă menținerea statică în punctul de sus;
• Întărește sarcina și metoda super-lentă, adică răsucirea timp de 10 numărări și aceeași coborâre lentă;
• Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât presa este mai activă. Dar dacă îți apuci șoldurile cu mâinile, nimic nu va funcționa

Includerea în program

Programul de formare este un lucru individual. Mulți oameni combină mai multe exerciții pentru abdomen într-un singur antrenament, cum ar fi ridicările de picioare agățate sau ridicările de picioare culcate. Alții cred că nu prea are rost în 2-3 exerciții pentru presă. De fapt, abdomenele drepte tonifică mușchii abdominali și pot ajuta la pachetul de 6 dacă persoana are puțină grăsime corporală. Dar pentru cei care au probleme cu postura și o lordoză pronunțată, ar trebui să se facă și ridicări de picioare.

Dacă o persoană efectuează o mulțime de înclinări de mreană și hiperextensii, are sens ca el să nu se răsucească pe o bancă înclinată, ci să ridice piciorul. Acest lucru va ajuta la evitarea hipertonicității mușchiului iliac și a durerii.

La disciplinele de forță, răsucirea directă pe o bancă poate fi combinată cu răsucirea în picioare, adică un exercițiu asemănător unei „rugăciuni”, dar efectuat în picioare. Sportivii de forță ar trebui să-și amintească că sunt suficiente 3-4 abordări cu o greutate care poate fi răsucită de 5-6 ori. Cuburile, arsurile și alte povești despre „abdomenele frumoase” ar trebui lăsate în seama modelelor de fitness. Pentru a te ghemui și a sta mult pe bancă, ai nevoie de un abdomen puternic, nu de o talie subțire.

Pentru cei care doresc să slăbească, nu este recomandat să facă prea multe exerciții abdominale. 2-3 seturi de lucru până la eșec la sfârșitul unui antrenament este minimul necesar și este, de asemenea, maxim. Dacă supraantrenați presa, aceasta nu va deveni în relief și mai frumoasă mai repede. Unii culturisti fac 3-4 seturi de lucru de 20 de repetări, dar acesta este deja cu un nivel peste începător.

Contraindicatii

Acest exercițiu nu este recomandat pentru leziuni ale articulațiilor șoldului și colului femural. Problemele spatelui și a spatelui inferior ar trebui, de asemenea, abordate înainte ca clientul să descopere banca înclinată. Chiar și un simplu disconfort în partea inferioară a spatelui înseamnă că este mai bine să treci la un fitball, sau întins twist;

Pacienții hipertensivi nu trebuie să facă unghiul băncii prea sus. Un unghi semnificativ de înclinare contribuie la o scurgere de sânge în cap și poate duce la scăderi de presiune;

Banca cu ridicare mare nu este recomandata celor care au miopie si tendinta la dezlipire de retina. O astfel de persoană nu ar trebui să efectueze activ exerciții în care capul este mai jos decât pieptul. Mai mult decât atât, nu ar trebui să se „streseze” atunci când pompați presa. Este mai bine să faci ridicări de picioare suspendate cu o astfel de boală;

Exercițiile fizice pot fi destul de nesigure pentru herniile coloanei vertebrale. Dacă nu există o dinamică de deteriorare, alegerea exercițiilor trebuie discutată cu medicul.

Alternative

Similar în acțiune este o răsucire simplă pe o bancă întinsă și exerciții pe podea. Unii oameni reușesc să facă o criză directă pe un aparat de hiperextensie, dar nu este suficient de confortabil.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, înlocuit cu răsucirea în simulator pentru abdomene așezate. Dacă vă concentrați asupra mișcării, efectul va fi aproximativ același ca dintr-o simplă răsucire.

Este important să antrenezi presa în antrenament, dar pentru ușurarea acesteia este important să organizezi o dietă echilibrată, să nu mănânci în exces și să arzi excesul de grăsime.