Dieta „Prietenie” a fost propusă de inginerul de proces Tatyana Malakhova și a devenit populară după ce fondatorul său a participat la programul „Lasă-i să vorbească”. Principiul tehnicii este de a combina corect produsele și de a respecta regulile unei alimentații echilibrate. Deci, această dietă poate fi urmată în mod continuu.

Esența și regulile metodologiei

Inginerul termic a folosit următorul principiu în dezvoltarea metodologiei ei: trebuie să fiți „prieteni” cu corpul, adică să trăiți în armonie cu acesta, fără a-l expune la stres. Așa și-a luat numele dieta. Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să organizezi o dietă echilibrată și variată, în care organismul va primi vitamine și elemente utile din alimente și carbohidrați - prin descompunerea grăsimii corporale, din cauza căreia se produce pierderea în greutate.

Pentru a fi „prietenă” cu corpul, Malakhova a dezvoltat un set de reguli analizând programele existente de slăbire:

• Respectați regimul corect de băut: după trezire, beți un pahar cu apă purificată, precum și cu 30 de minute înainte de masă și cu 40 de minute după. Deci, beți norma zilnică de apă - aproximativ 1,5-2 litri. Nu este recomandat să bei lichide în timp ce mănânci. Așadar, va trebui să renunți la gustări sub formă de chifle și chefir etc.
• Luați micul dejun în fiecare zi. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei, deoarece va satura corpul cu energie care va fi folosită în timpul zilei, și nu stocată sub formă de grăsime.
• Faceți un plan de masă și respectați-l zi de zi. Numărul optim de mese este de la 3 la 5 ori. În același timp, merită să renunți la gustările neplanificate. Este recomandabil să consumați o legumă sau un fruct proaspăt înainte de fiecare masă.
• Mănâncă încet, mestecând bine. Dacă mănânci repede, este aproape imposibil să te simți sătul imediat - va veni după 20 de minute. De regulă, acest lucru poate provoca supraalimentarea. Dacă nu mestecați bine alimentele, puteți perturba digestia și puteți provoca diverse boli ale tractului gastrointestinal.
• Aranjați ultima masă cu 4 ore înainte de a merge la culcare. Daca iei cina chiar inainte de culcare, organismul nu va avea timp sa digere alimentele, iar aceasta se va depune sub forma de grasime. Dacă există o senzație puternică de foame, este permis să bei un pahar de chefir sau lapte.

Va dura aproximativ 7 zile pentru a stăpâni aceste reguli, timp în care există o probabilitate mare de defecțiuni. În plus, va fi destul de simplu să le observați și nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru menținerea unei siluete frumoase.

Produse permise și interzise

Setul potrivit de produse este cheia slăbirii, așa că Malakhova a acordat o atenție deosebită acestei probleme, oferind două coșuri de produse: primul trebuie aruncat, iar al doilea trebuie achiziționat.

Coș interzis

• Alimente cu indice glicemic ridicat (de la 70). Acestea includ produse de panificație făcute din făină de grâu, dulciuri, cartofi copți, miere, orez alb.
• Sare. Nu numai că trezește pofta de mâncare, dar și reține excesul de lichid în organism, ceea ce duce la edem și formarea de kilograme în plus. Așadar, va trebui să renunți la fast-food, gustări și alte lucruri dăunătoare, deoarece acestea conțin o cantitate mare de sare și sunt, de asemenea, excesiv de bogate în calorii.
• Produse care au fost supuse procesării produselor alimentare. Acestea sunt afumaturi, cârnați, cârnați, conserve, semifabricate. Cert este că acestea conțin conservanți, înlocuitori și potențiatori de aromă.
• Sosuri de magazin. Acestea sunt ketchup, maioneza, condimente etc. Conțin aditivi chimici, agenți de îngroșare și conservanți.
• Alcool. Va duce la un metabolism lent și va provoca, de asemenea, supraalimentare, deoarece gustările sărate bogate în calorii sunt adesea servite cu băuturi alcoolice.

Din alcool, din când în când îți poți permite 1-2 pahare de vin roșu sec.

Citiți mai multe despre ce alimente ar trebui eliminate din dietă pentru pierderea rapidă în greutate -.

Coș de cumpărături autorizat

• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți include brânză de vaci, chefir, lapte, iaurt, lapte copt fermentat și produse similare în meniu, dar conținutul lor de grăsime ar trebui să fie de până la 3%. Sunt permise și brânzeturile, dar cu conținut scăzut de grăsimi - până la 20%.

Produsele lactate conțin calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor, dinților, părului și pielii.

• Legume. Deosebit de utile sunt prazul, salata verde, telina, castravetii, avocado, rosiile, varza de orice tip.
• Fructe, inclusiv mere, pere, mango, kiwi, citrice. În cantitate minimă, merită să mănânci o banană și struguri, deoarece aceste fructe sunt bogate în glucoză.
• Cerealele integrale bogate în vitamine B, fibre și carbohidrați complecși. Aceste alimente includ soia, fasolea, mazărea integrală și lintea. Dintre produsele c/o, sunt de preferat porumbul, orzul perlat, orzul, orezul brun și sălbatic, fulgii de ovăz.
• Pește, fructe de mare, carne dietetică (pui, vită, căprioară, curcan). Aceștia sunt furnizori de neînlocuit de proteine.
• Fructe uscate, nuci și semințe în cantități mici. Pot fi folosite ca gustare dacă aveți o poftă puternică de dulciuri sau ca parte a salatelor.
• Inlocuitori de sare - boia de ardei, piper negru, coriandru, suc de lamaie, usturoi, ierburi si condimente naturale dupa gust.
• Ciocolată neagră limitată. Nu numai că vă va satisface pofta de dulciuri, ci și vă va înveseli.

Cum se face un meniu?

Pentru a compune corect un meniu, merită să luați în considerare următoarele reguli:

1. Pentru micul dejun, trebuie să serviți carbohidrați pentru a satura parțial corpul cu energie. De exemplu, brânză de vaci cu fructe sau fructe de pădure, fulgi de ovăz sau salată de fructe vor fi potrivite.
2. Pentru a satisface senzația de foame înainte de prânz, merită să faceți o gustare ușoară. Puteți bea chefir, mânca iaurt natural sau fructe.
3. Pentru prânz, trebuie să serviți alimente proteice - supă de legume cu pui, carne sau pește cu o garnitură, salată de legume cu brânză tare etc.
4. Cina trebuie să fie ușoară pentru a nu supraîncărca corpul înainte de culcare. Este indicat să consumați legume înăbușite, produse din lapte acru sau o salată cu nuci.
5. Noaptea, beți chefir sau lapte.

Urmând o schemă similară, îți poți face dieta zilnică. Iată un exemplu de meniu pentru 7 zile:

Ziua 1

1. Dimineața, mâncați o salată de țelină, jumătăți de morcov, felii de grepfrut. Puteți stropi cu semințe de susan.
2. Pentru prânz, serviți 100 g de brânză de vaci cu fructe. De exemplu, puteți tăia un kiwi sau jumătate de măr.
3. Pentru prânz, pregătiți o salată de legume de morcovi și sfeclă fiartă, care trebuie asezonată cu 1 lingură. l. ulei de masline. Se serveste cu peste rosu (100 g).
4. Ia cina cu piept de pui fiert (150 g).

Ziua 2

1. Dimineața, mâncați fulgi de ovăz pe apă cu caise uscate (150 g) și brânză de vaci (100 g).
2. Luați o gustare cu un măr și un pahar de iaurt.
3. Pentru prânz, gătiți piept de pui la grătar și salată de legume cu roșii, castraveți și ierburi.
4. Ultima masa este o salata cu creveti fierti, avocado, salata verde si ardei gras, care poate fi asezonata cu ulei de masline si zeama de la o jumatate de lamaie.

Pentru cină, puteți găti o salată foarte gustoasă și sănătoasă cu creveți, rucola și brânză feta:

Ziua 3

1. Dimineața se mănâncă brânză de vaci cu morcovi, rasă pe răzătoare fină, precum și 2-3 fructe uscate.
2. La prânz, serviți o salată de fructe cu măr și pere, presărată ușor cu semințe de susan.
3. La prânz, mâncați trei feluri de mâncare: supă de fasole, salată de legume cu roșii cherry, castraveți, ardei gras și ierburi, terci de hrișcă (4-5 linguri).
4. Pentru cină, mănâncă file de pește, precopt în folie cu sos natural de iaurt și legume proaspete.

Ziua 4

1. Dimineața, mâncați fulgi de ovăz pe apă cu căpșuni și germeni de grâu, precum și brânză de vaci și 0,5 grapefruit.
2. Luați o gustare cu o peră și un pahar de chefir.
3. La prânz, mâncați fructe de mare cu o salată de ridichi, varză albă și castraveți. Se poate condimenta cu ulei de in si zeama de la o jumatate de lamaie. De asemenea, puteți mânca 1 pâine cu o felie de brânză tare.
4. Pentru cină se pregătește masa de caș, la care se adaugă castraveți feliați, ceapă verde tocată și un cățel de usturoi trecut printr-o presă.

Ziua 5

1. Dimineața, pregătiți musli fără zahăr cu nuci și fructe de pădure, asezonat cu iaurt natural.
2. Gustare cu o portocală.
3. Pentru prânz, fierbeți fileul de curcan, fierbeți fasolea la abur și serviți cu legume verzi proaspete.
4. Pentru cină, faceți o omletă cu două ouă și serviți cu roșii aburite și o salată de morcovi, sfeclă și varză.
5. Înainte de culcare, bea un pahar de chefir.

Ziua 6

1. După trezire, mâncați fulgi de ovăz cu brânză de vaci.
2. Mănâncă o mandarină la prânz.
3. Perfect pentru prânz: frigărui de pui, legume la abur și supă cremoasă de broccoli.
4. La cină, puteți servi ardei gras umpluți cu pui tocat, ceapă și morcovi.

Ziua 7

1. Serviți brânză de vaci cu migdale sau semințe dimineața.
2. Ca gustare - un măr copt cu scorțișoară.
3. La prânz, coaceți pește și pregătiți o salată cu sfeclă și morcovi.
4. Fierbeți mazărea pentru cină, serviți cu 2-3 castraveți și roșii.

Ținând cont de regulile dietei Friendship, îți poți crea propriul meniu pe baza propriilor preferințe și capacități de gust.

Rețete delicioase de la Malakhova

Tatyana Malakhova îi invită pe toți cei care pierd în greutate să acorde o atenție deosebită unor astfel de rețete rapide:

• Ovaz: 3 linguri de cereale într-un castron, se toarnă chefir. Mănâncă după 20 de minute.
• Salata de legume №1: pe razatoarea fina se rade un morcov proaspat si 0,5 sfecla, se combina intr-un bol si se asezoneaza cu 1 lingurita de ulei de masline.
• Salata de legume №2: rade 1 morcov, toca radacina de telina si 4 felii de grapefruit. Combinați toate ingredientele într-un bol, condimentați cu câteva picături de suc de lămâie și stropiți cu semințe de susan.
• Cocktail sibarit: Combinați 50 g de brânză de vaci într-un castron adânc cu fructe tăiate felii - un kiwi, 3 felii de grapefruit și 0,5 mere. Se macină toate acestea cu un blender pentru a obține o masă omogenă. Dacă se dovedește prea gros, puteți asezona cu 2-3 linguri de chefir (1%).

Ca mic dejun, un shake proteic făcut din brânză de vaci, lapte, zmeură și căpșuni este grozav. Rețeta lui este prezentată în următorul videoclip:

La ce rezultate să te aștepți?

Particularitatea dietei Friendship este că nu va da rezultate rapide, cu toate acestea, cu respectarea constantă, vă va permite să pierdeți de la 15 până la 20% din greutatea inițială în decurs de 6 luni. În același timp, unele fete observă că deja în 1-2 săptămâni slăbesc cu 2-3 kg. De regulă, acest lucru este adevărat dacă există mult exces de greutate.

Pe lângă pierderea în greutate, dieta va îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor. Este de remarcat faptul că, chiar și cu pierderea multă greutate, vergeturile nu vor apărea pe piele.

Dacă respectați în mod constant regulile dietei, kilogramele pierdute nu se vor întoarce, iar metabolismul se va normaliza.

Există contraindicații?

Dieta prieteniei este un rezumat al regulilor de alimentație sănătoasă, deci nu există contraindicații speciale. Cu toate acestea, cu siguranță merită să consultați un nutriționist dacă aveți ulcer peptic sau gastrită în timpul unei exacerbări, sarcinii și alăptării. Acest lucru se aplică și cazurilor în care un copil sau un adolescent pierde în greutate.

Deci, dieta Friendship de la Tatyana Malakhova vă va permite să treceți la o dietă echilibrată cu alimentele potrivite. Un astfel de program poate fi urmat permanent, in timp ce vei simti lejeritate pe tot corpul, pastrandu-ti greutatea ideala.

De fapt, astăzi există un număr mare de diete și nu sunt întotdeauna inventate de profesioniști. Din contră, din ce în ce mai des putem observa o tendință atunci când o actriță sau cântăreață celebră încearcă brusc rolul unui nutriționist amator. Ei își creează propriul complex, care se presupune că i-a ajutat să devină sănătoși și să obțină rezultatul dorit. Dar nu se știe dacă această dietă este cu adevărat demnă de atenția ta și dacă va provoca consecințe negative. Dar există talente reale în această grămadă de nutriționiști imaginari și experiența lor este cunoscută în întreaga lume.

Vă aducem în atenție o dietă de la scriitoarea și nutriționistul Tatyana Malakhova. Ea nu este genul care să-ți prescrie o cantitate slabă de hrană, un antrenament greu de a-ți umple litri de apă în fiecare zi. Femeia a scris cărți numite „Fii subțire”, acesta nu este doar un ghid pentru pierderea corectă în greutate, este o întreagă enciclopedie care vizează eliminarea deficiențelor și eșecurilor din dietele moderne. Citind cartea, poți alege singur cel mai optim tip de slăbire care nu-ți va dăuna sănătății.

O altă metodă populară de pierdere în greutate este

Tatyana Malakhova și-a numit dieta foarte dispusă - „Prietenie”. Și în ciuda faptului că dieta a apărut pe internet destul de recent, a reușit deja să câștige mare dragoste de la utilizatori. Principalul lucru este că înainte de prezentarea dietei, autoarea cărții a testat-o ​​personal pe ea însăși și a evidențiat principalele aspecte, a indicat avantajele și dezavantajele acestei metode de slăbire.

Dacă vrei să știi care este principala diferență între cursul de nutriție al lui Malakhova și alte diete, atunci răspunsul este destul de simplu. Ea nu îți dictează meniul corect, nu întocmește o dietă, ea împărtășește doar recomandări pe care trebuie să le urmezi. O femeie care vrea să slăbească trebuie să își dezvolte în mod independent propria dietă. Așadar, nu numai că poți economisi bani nefiind nevoit să alegi fructe și delicatese scumpe, dar poți să faci și meniul potrivit din produsele care îți sunt cele mai apropiate.

Numele dietei de prietenie vorbește de la sine, autorul te încurajează literalmente să stabilești relații de prietenie cu propriul tău corp. Nu mai fi leneș, nu mai formați un strat mare de grăsime corporală și, în cele din urmă, încetează să te înfometezi cu diete crude, din care organismul este supus unui mare stres. Potrivit autorului, toate modalitățile grele de a pierde în greutate, la care ne-am obișnuit să apelăm de mai multe ori, nu fac decât să ne facă corpul „închis în sine”. Și asta poate duce la probleme reale - tulburări metabolice și probleme digestive.

Tatyana vă invită să vă răsfățați literalmente corpul, dar nu o faceți cu hamburgeri fără gust și colorați, ci acordați atenție produselor gustoase, proaspete și sănătoase. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să elimini din alimentație produsele chimice și cancerigene.

• Este necesar să treceți la un sistem de nutriție fracționat și să efectuați 5-6 gustări pe zi. Deci, nu veți simți niciodată foame și, în același timp, nu veți putea mânca în exces.
• Este strict interzis să mănânci noaptea, dar ar trebui să fii atent cu asta. Dacă te culci la miezul nopții, atunci regula - să mănânci după șase nu ți se potrivește. Ultima masă trebuie luată cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Între mese ar trebui să fie aproximativ 4 ore.
• După trezire și cu treizeci de minute înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă, neasezonată cu zahăr și sare.
• De asemenea, nu îți impune un regim strict de băut, dar oferă totuși controlul procesului de consum de apă. Ar trebui să fie aproximativ 4-5 pahare în dieta ta zilnică, aceasta include atât sucuri, cât și alte tipuri de lichide.
• Micul dejun nu trebuie ratat. Un mic dejun gustos si sanatos activeaza buna functionare a digestiei si astfel trezeste intregul organism.
• Urmați cele trei „NU” - nu mâncați în exces, nu muriți de foame și nu vă stricați.
• Dieta ta ar trebui să fie variată, așa că încearcă să nu mănânci același fel de mâncare de mai multe ori pe zi.
• Este interzis să bei în timp ce mănânci, lichidul poate fi băut cu 30 de minute înainte de a mânca.
• Nu vă supraîncărcați în timpul cinei, cel mai bine este să optați pentru legume la abur.
• Acest tip de dieta nu are limite de timp, o poti urma pe tot parcursul vietii pentru a nu pierde rezultatul. Dar dacă ați atins kilogramele dorite, atunci există o oportunitate de a include câteva alimente interzise în dieta dvs.
• Nu uita de somn, acesta trebuie să fie prezent în viața ta și să fie de aproximativ 8-9 ore.
• Se recomandă consumul de legume și fructe proaspete, atât sub formă de salate, cât și bucăți obișnuite, în timpul fiecărei mese.
• Ar trebui să petreci cel puțin 20 de minute mâncând alimente, mestecând bine toate piesele și bucurându-te de proces.
• Trebuie să consumați cel puțin 1200 kcal pe zi.

Produse pentru pierderea în greutate cu Tatyana Malakhova

Și în primul rând ea pune sarea preferată a tuturor, care se numește „moarte albă”. Afectează negativ întregul corp și, desigur, interferează cu pierderea în greutate. Chestia este că un exces de sare în organism reține lichid în celulele corpului, motiv pentru care pielea noastră pare să fie umflată. Datorită faptului că lichidul este reținut în organism, otrăvurile, toxinele, sărurile și diferitele tipuri de toxine rămân cu el. Prezența acestor elemente în corpul tău va adăuga inevitabil câteva kilograme la masa de grăsime deja existentă.

Dar va fi foarte greu de controlat aportul de sare, deoarece este prezentă în compoziția unor produse. Este în mâinile tale să refuzi sosurile industriale, ketchup-urile și murăturile, în care este concentrată o cantitate mare de sare. De asemenea, ar trebui să eliminați din dietă fast-food-urile, gustările și biscuiții, conținutul de sare din ele fiind, de asemenea, extrem de mare.

Un alt nu strict pentru autorul dietei este dulciurile, dar această problemă este mult mai greu de rezolvat. Diverse dulciuri, dulciuri și alte deserturi aduc minții noastre doar plăcere estetică, dar de fapt provoacă un rău ireparabil siluetei tale. Dacă nu puteți renunța la dulciuri, atunci este mai bine să le înlocuiți cu zaharuri naturale. Puteți lua o gustare cu câteva felii de ciocolată neagră sau puteți bea ceai cu miere. Fructele, bezele și bezele sunt, de asemenea, o alternativă foarte gustoasă la ciocolata cu lapte și alte dulciuri dăunătoare. Unele dintre dulciurile sănătoase conțin și proteine ​​valoroase, vitamine și fructoză.

Autoarea vă îndeamnă să scăpați de orez și cartofi, datorită conținutului lor ridicat de indice glicemic. Și asta înseamnă că se va aplica nu numai kilogramelor tale, ci și stării de sănătate în general.

În ceea ce privește alcoolul, singurele excepții de aici sunt câteva pahare de vin de sărbători. În alte cazuri, este mai bine să nu beți alcool în niciuna dintre manifestările sale, deoarece majoritatea soiurilor sale au un conținut ridicat de calorii și, de asemenea, cresc senzația de foame. În consecință, supraalimentarea în această situație este inevitabilă, așa că este mai bine să nu ispitești soarta.

Produse pentru pierderea în greutate conform cărții „Fii subțire”

• Fructe și fructe de pădure
• Legume și ciuperci
• Cereale integrale
• Lactat
• Fructe de mare
• Nuci, seminte si fasole
• carne slabă

După cum probabil ați observat, lista de produse este destul de extinsă, puteți face un număr mare de feluri de mâncare care cu siguranță nu vă vor deteriora silueta.

Schema de putere

Mic dejun

Micul dejun ar trebui să constea din cereale integrale și o cantitate mică de produse lactate.

Gustare

Pentru o gustare, bucățile de fructe sunt cele mai bune, cel mai bine se consumă separat de alte produse.

Masa de seara

La prânz, este binevenit să consumați proteine ​​animale și legume sub orice formă.

Masa de seara

În timpul cinei, nu trebuie să vă supraîncărcați corpul, așa că optați pentru legume și proteine ​​la abur.

Cum să ieși din dieta Malakhova?

Vrem să vă dezvăluim un mic adevăr că pierderea în greutate cu Tatyana Malakhova nu este un anumit tip de dietă, ci mai degrabă un program de alimentație sănătoasă. De aceea nu are nevoie de o ieșire. Dacă, datorită respectării acestor recomandări, ați reușit să ajungeți la kilogramele dorite, atunci puteți să vă revizuiți pur și simplu meniul. Adăugați câteva alimente interzise, ​​care includ pâine, cartofi și alimente prăjite. Ocazional, te poți răsfăța cu alcool slab și să nu-ți fie teamă că rezultatul eforturilor tale va fi răsfățat pentru câteva pahare de vin.

O altă modificare asociată cu această dietă poate fi creșterea conținutului caloric al dietei, creșterea acestuia la 1800 kcal. Dacă după sărbătorile de Anul Nou simțiți greutate și încă o foame care se apropie, atunci este mai bine să vă aranjați zile de post. Desigur, nu ar trebui să te întorci la produsele nocive pe care le-ai refuzat cu un asemenea efort. Principalii dușmani includ sarea și zahărul.

Odată ce ați renunțat la dietă, nu uitați să continuați să vă faceți micul dejun copios și bogat în carbohidrați. Prânzul trebuie să concentreze mai multe tipuri de alimente deodată, atât preparate lichide, cât și garnituri delicioase. Pentru cină, continuați să mâncați garnituri delicioase, pește și produse din carne care au un conținut scăzut de grăsimi.

În ciuda faptului că ați decis să vă abțineți de la dietă, merită totuși să beți apă obișnuită. Încercați să nu beți lichide în timpul meselor, beți aproximativ 4 pahare de apă pură pe zi. Continuați-vă antrenamentele, vizitați băi și saune, înscrieți-vă pentru un masaj al zonelor cu probleme.

Dezavantajele dietei Tatyana Malakhova

Dieta Tatyana Malakhova, care, potrivit autoarei însăși, nu are dezavantaje. Dar are încă o scurtă listă de nuanțe pe care trebuie să le ascultați. În ciuda faptului că dieta este universală și potrivită pentru aproape toată lumea, are un număr mare de reguli și interdicții. De acord, va fi foarte greu să le respectați pe toate, mulți vor încălca fără îndoială regulile. Va fi deosebit de dificil pentru oamenii care lucrează să o urmeze, care pot mânca doar o dată pe zi și nu au posibilitatea de a păstra fructe și legume proaspete.

A doua problemă flagrantă cu această dietă este că fiecare persoană va avea propriul rezultat. Cineva va putea slăbi 3 kilograme într-o săptămână, în timp ce cineva nu va vedea rezultatul nici după o lună. Totul ține de metabolism, genetică și alt stil de viață, cineva este cel mai activ, în timp ce cineva, dimpotrivă, este obligat să stea timp de 10 ore în fața unui ecran de monitor.

Nu este un secret pentru nimeni că o dietă săracă în calorii poate provoca probleme digestive neplăcute. Acestea includ greață, colici, dureri de cap, indigestie și slăbiciune generală. Dacă utilizați în mod constant numai fibre, așa cum este prescris în dietă, puteți întâlni constipație constantă. Desigur, acest lucru se va întâmpla numai dacă nu bei suficientă apă pe zi.

După cum puteți vedea, dieta include o cantitate mare de fibre alimentare și, în același timp, practic exclude grăsimile și proteinele din dietă. Datorită acestuia din urmă, o persoană obține mușchi frumoși și puternici. Prin urmare, pentru cei care fac sport, este mai bine să se abțină de la această metodă de a pierde în greutate, deoarece prezența mușchilor este regula principală în orice sport.

Contraindicații pentru pierderea în greutate cu Malakhova

1. Vârsta prea fragedă
2. Sarcina
3. Boli ale inimii, ale sistemului nervos și fluctuații ale tensiunii arteriale
4. Boli virale
5. Boli majore și intervenții chirurgicale recente
6. alergii la mancare
7. Sporturi profesionale
8. obezitate extremă
9. Imunitatea slăbită

Tatyana Malakhova, a cărei pierdere în greutate a condus-o la rezultate incredibile, nu vă garantează exact aceleași rezultate. Prin urmare, trebuie să fii atent, să alegi cel mai optim meniu pentru tine. Și nu face o dietă din această dietă, lasă-l să devină modul tău de viață, alimentația adecvată va îmbunătăți sănătatea organismului.

Așa arată recomandările unei femei care, prin experiență personală, a reușit să facă față propriului exces de greutate. A trebuit să treacă prin multe diete și programe de exerciții fizice pentru a-și crea propria dietă. Ea nu-ți spune un meniu strict de urmat, nu, ea îți dă libertatea de a alege. După ce ai citit toate recomandările și contraindicațiile, poți crea un sistem de nutriție de înaltă calitate alcătuit din preparatele tale preferate.

Să fii sănătos este principala calitate care îți poate transforma nu doar corpul și fața, ci viața în general. Nutriția adecvată oferă nu numai eliminarea kilogramelor în plus, dar oferă și un aspect frumos pielii și tonusului întregului corp. Deci, după ce v-ați familiarizat cu toate regulile și încercând să le urmați, puteți face un pas către silueta ideală. Nu ar trebui să-ți fie frică de nimic, deoarece rezultatul pierderii în greutate este doar în mâinile tale.

Una dintre cele mai populare metode de pierdere în greutate din ultimii ani este dieta de prietenie de la autoarea Tatyana Malakhova . Deși acest sistem a fost dezvoltat nu cu mult timp în urmă, are deja o mulțime de adepți.

După cum a spus însăși autoarea, pe calea creării acestei tehnici eficiente, ea a încercat multe sisteme diferite. După ce a adunat informații din diverse surse și a încercat aceste metode pe ea însăși, Tatyana Malakhova și-a creat propriul curs.

Esența metodei

• După trezire, bea un pahar cu apă;
• Bea cel puțin 4 pahare de apă pe parcursul zilei. În mod optim - înainte de masă timp de 15-30 de minute sau o oră după masă. Nu este recomandat să bei în timp ce mănânci;
• Mestecați bine alimentele. Nu mâncați în proastă dispoziție și în grabă;
• Cina ar trebui să fie cu cel puțin 3-4 ore înainte de a merge la culcare. În acest caz, masa ar trebui să fie formată din alimente ușoare;
• Micul dejun este obligatoriu pentru a pregăti sistemul digestiv pentru muncă;
• Înainte de felul principal, trebuie să mâncați salate din legume proaspete.

Dieta lui Tatyana Malakhova, descrisă în cartea „Be Slim”

Cei care au fost și sunt la dietă abuzează foarte des de alimentele permise. Reducerea dietei zilnice duce la scăderea cantității de energie primită. Dacă o persoană nu cheltuiește această rezervă de energie, atunci se acumulează sub formă de celule adipoase.

Pentru a scăpa de acestea, Tatyana Malakhova sugerează crearea unui așa-numit echilibru negativ în organism și compilarea corectă a dietei.

Baza sistemului „Fii subțire”, la fel ca multe alte metode, este motivația. Persoana trebuie să stabilească clar scopul și rezultatul așteptat. Astfel, este mai ușor să schimbi dieta. Nu uita că atunci când slăbești, corpul devine mai sănătos.

Putem spune că dieta Tatyana Malakhova este un complex format dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii și elementele de bază ale nutriției separate. De exemplu, lista produselor de bază include chefir, brânză de vaci, fructe și legume neîndulcite, care pot fi săturate cu ușurință.

Totodată, salatele de legume pot fi aromate doar cu suc de lămâie, uleiurile fiind excluse. Alimentele de bază sunt consumate fie la prânz, fie la cină. Terciul și pâinea sunt permise numai la micul dejun.

Conținutul total de calorii al dietei nu trebuie să depășească 1300 kcal pe zi. Acest tarif este potrivit pentru cei care nu duc un stil de viață activ. Dacă o persoană face sport, atunci, în consecință, conținutul de calorii crește.

Dieta lui Tatyana Malakhova sugerează excluderea din meniu:

Nu este nevoie să renunțați imediat la mâncarea de mai sus. Puteți face acest lucru treptat, înlocuindu-le cu omologi naturali și mai naturale.

Alimente utile care trebuie să fie prezente în dieta de prietenie:

• Fructe și legume proaspete. În special, vor fi utile salata verde, țelina petiole, prazul, avocado, mango, kiwi;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi și zahăr. Iubitorii de dulciuri își pot face singur iaurtul acasă;
• Brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi - sănătoasă, hrănitoare, conține mult calciu;
• Fructe de mare proaspete. Sunt o sursă bună de proteine, oligoelemente, acizi omega-3, astfel încât scad perfect colesterolul și protejează vasele de sânge;
• Produse din cereale integrale. Ele furnizează carbohidrați complecși organismului, sunt bogate în fibre, vitamine B. Multe proteine ​​vegetale se găsesc în leguminoase;
• Nuci și semințe în limite rezonabile, fructe uscate - aceste produse pot înlocui dulciurile, dar totuși nu ar trebui să abuzați de ele;
• Condimente naturale: condimente, usturoi, ierburi, piper, suc de lămâie etc. Vor înlocui sarea și vor îmbunătăți digestia;
• Vin roșu sec - 1-2 pahare pe zi și ciocolată neagră în loc de dulciuri.

O mostră de meniu de dietă de prietenie pentru o săptămână de la Tatyana Malakhova

Sistemul nu presupune respectarea unui meniu strict, astfel încât fiecare își poate face propria dietă. Însăși autoarea metodologiei preferă să mănânce cereale și proteine ​​la micul dejun, fructe la prânz, legume și proteine ​​animale la prânz și cină.

Pentru ce sunt dietele? Răspunsul la mulți va părea foarte simplu, deoarece esența programelor de dietă este să slăbești cu orice preț și mijloace. Așa se întâmplă de fapt. Și cum ar trebui să se întâmple?

Chestia este că un număr uriaș de diete (care sunt acum și au fost mereu la modă) dau naștere la programe și mai absurde în care oamenii își pierd o parte uriașă din sănătate împreună cu grame în plus.

Scriitoarea și nutriționistul Tatyana Malakhova nu aprobă dietele în care te limitezi la o cantitate slabă de alimente, îți înăspriți dieta și antrenamentele, umpleți litri de apă și, în același timp, linia finală se dovedește a fi de multe ori mai mică decât promis. În cartea sa Be Slim, Tatyana și-a prezentat propriul program de slăbire care ia în considerare „găurile” și deficiențele metodelor moderne, făcând mai ușor pentru femei să slăbească și protejându-și sănătatea de consecințe.

Dieta autoarei Tatyana sub numele plăcut și îndrăzneț „Prietenie” a apărut recent pe rețea, dar a câștigat deja o mulțime de recenzii pozitive. În același timp, autoarea a testat personal metodologia compilată pe ea însăși și a pierdut kilogramele în plus.

Care este diferența dintre cursul de nutriție al lui Malakhova și multe altele similare? Faptul este că autoarea invită fiecare femeie să dezvolte în mod independent o schemă și o dietă, folosind cele mai bune practici și sfaturile ei. Astfel, meniul poate deveni gustos, hrănitor, sănătos, economic din punct de vedere financiar și eficient pentru pierderea în greutate.

Întreaga esență a dietei este dezvăluită în numele ei - „Prietenie”. Malakhova invită fiecare femeie să se uite mai atent la corpul ei, să-și cunoască mai bine nevoile și să facă „prietenie” cu el. Adică ar trebui să încetăm să-l înfometăm, să-l epuizăm cu antrenamente grele, să interzicem gustările suplimentare, să insistăm asupra unui aport crescut de lichide. Toate condițiile dure, potrivit autorului, duc la efectul opus - corpul „se închide în sine”, metabolismul este perturbat, digestia se oprește și toate acestea nu contribuie la pierderea productivă în greutate.

Autoarea sfătuiește să răsfățați organismul doar cu alimente gustoase, sănătoase, proaspete și naturale. Prin urmare, produsele stupide, industriale, chimice și cancerigene, precum și lichidele dăunătoare, nu ar trebui să fie prezente în dieta ta. Ce ingrediente ar trebui excluse, vom lua în considerare în următoarea secțiune a articolului.

• este recomandabil să treceți la un sistem alimentar fracționat, să efectuați 4-5 gustări pe zi;
• noaptea este interzis să mănânci, ultima dată trebuie să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare;
• pauza dintre gustări ar trebui să fie de aproximativ 4 ore;
• înainte de micul dejun, ar trebui să bei un pahar cu apă obișnuită rece, fără sare și gaz;
• regimul de băut nu este strict, dar este binevenită folosirea a 4-6 pahare de lichid (inclusiv sucuri, ceaiuri și alte băuturi);
• micul dejun din acest program sunt obligatorii, deoarece activează sistemul digestiv, precum și metabolismul;
• încercați să nu mâncați în exces, să nu muriți de foame și să nu întrerupeți dieta;
• nu mâncăm același fel de mâncare de mai multe ori pe zi, dieta ar trebui să fie variată și să nu fie familiară familiei sovietice;
• folosim toate băuturile cu 30 de minute înainte sau după masă, dar nu bem mâncarea în sine;
• cina trebuie să fie ușoară, poate include legume fierte la abur sau înăbușite, care reduc nevoia de dulciuri;
• durata dietei nu este limitată, dar când se obține rezultatul dorit în pierderea în greutate, mai multe produse interzise anterior pot fi introduse în meniu;
• odihna nocturnă trebuie efectuată în același timp și să fie de cel puțin 8-9 ore;
• alege carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
• ar trebui să mănânci legume proaspete sub formă de salate și tăieturi la fiecare masă;
• fructele sunt întotdeauna consumate separat de alte alimente;
• mâncăm alimente timp de 20 de minute sau mai mult, mestecând bine fiecare mușcătură, bucurându-ne de proces;
• conținutul zilnic de calorii nu trebuie să fie sub 1200 kcal;
• dacă nu faci sport și duci un stil de viață calm, cantitatea ta de grăsime pe zi nu trebuie să depășească 30 g;
• nu amestecați lipide animale și vegetale în timpul unei mese.

Principalele avantaje ale dietei Malakhova:

• libertate în elaborarea unui plan de dietă și în alegerea produselor pentru acesta;
• ușor de tolerat, satisfăcător, hrănitor;
• echilibrat din toate punctele de vedere, ceea ce elimină nevoia de a folosi suplimente alimentare și complexe de vitamine;
• potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, precum și pentru adolescenți și vârstnici;
• se combină cu antrenamentul și nu epuizează masa musculară (cu condiția să fi ales suficiente proteine ​​și carbohidrați lenți pentru meniul zilnic);
• eficient - în fiecare săptămână a dietei arde până la 2-3 kilograme în plus;
• durata dietei nu este limitată, ceea ce va face posibilă atingerea obiectivelor dvs. în pierderea în greutate;
• nu este nevoie să numărați caloriile, să cântăriți porții și să studiați compoziția calitativă a produselor;
• dieta are un minim de dezavantaje și contraindicații;
• toate produsele pentru alcătuirea meniului sunt utile și sănătoase, precum și accesibile din punct de vedere financiar;
• dieta nu necesită abilități culinare, toate felurile de mâncare necesită un minim de timp și efort pentru a fi pregătite;
• un meniu cu conținut scăzut de calorii vă permite să reduceți volumul stomacului, ceea ce va contribui la saturație chiar și în porții mici în viitor;
• dieta ajută la întărirea sistemului imunitar și la accelerarea metabolismului.

Un set de produse pentru dieta Tatyana Malakhova, exemple de dietă

Să vorbim despre ce alimente sunt aprobate de Tatyana pentru o dietă sănătoasă și săracă în calorii și care ar trebui excluse din dietă.

Sarea, precum „moartea albă”, acționează negativ pe toate fronturile corpului și, desigur, afectează pierderea în greutate. Dacă în organism există mult acest supliment nutritiv, atunci lichidul consumat va fi reținut în celule, dând țesuturilor un aspect umflat. Din moment ce lichidul începe să zăbovească, în celule rămân cu el diverse toxine, otrăvuri, agenți cancerigeni, săruri, toxine, radicali și produse metabolice, ceea ce dă în total o creștere în greutate de până la 2 kg. Asigurați-vă că vă controlați aportul de sare, deoarece se găsește deja cu moderație în unele alimente. Încercați să evitați sosurile industriale, dressingurile, ketchup-urile, marinatele, murăturile și conservele. Și, de asemenea, din semifabricate, prăjeli, fast-food, gustări, biscuiți și chipsuri. Toate aceste produse, pe lângă sare, conțin o mulțime de grăsimi nocive, agenți cancerigeni, chimicale și aditivi industriali, precum și carbohidrați simpli care contribuie la acumularea de grăsime.

Tatyana critică, de asemenea, prezența alimentelor dulci, dulciurilor, deserturilor, prăjiturii și ciocolatei în dietă. Beneficiile unor astfel de produse sunt doar spirituale, dar dăunează siluetei și foarte mult! Dacă doriți ceva dulce, atunci este mai bine să vă permiteți câteva pătrate de ciocolată neagră naturală, ceai cu miere, fructe de pădure și fructe dulci, fructe uscate, bezele, bezele, marmeladă, jeleu. Unele dintre aceste dulciuri conțin chiar fibre alimentare, vitamine, minerale, proteine ​​valoroase și fructoză.

Malakhova recomandă să renunțați la alimente cunoscute precum orezul alb, produsele din făină și cartofii. De ce? Din toate punctele de vedere, aceste produse au un indice glicemic ridicat, astfel încât afectează negativ greutatea din toate părțile.

De ce este alcoolul dăunător? Majoritatea acestor băuturi sunt bogate în calorii, zahăr și carbohidrați și, de asemenea, exacerbează senzația de foame, care duce inevitabil la supraalimentare. Dacă doriți cu adevărat să ridicați un toast la sărbătoare, nu vă permiteți mai mult de 2 pahare de vin de masă.

Alimentele grase, prajite, condimentate, afumate care nu aduc niciun beneficiu organismului sunt si ele daunatoare sanatatii si greutatii.

Ce să alegi atunci când alcătuiești un meniu optim și satisfăcător:

• legume, verdeturi de gradina, ciuperci;
• leguminoase și produse din soia;
• fructe și fructe de pădure;
• lactate și produse din lapte acru fără grăsimi;
• fructe de mare, pește slab;
• carne slabă și pasăre;
• cereale integrale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz);
• nuci, seminte, seminte

Raportul optim de componente din meniul zilnic este următorul: proteine ​​pe gram pentru fiecare kg de greutate umană, grăsimi de ordinul a 30-50 g (50 pentru un sportiv și o fată activă), până la 0,4 kg de fructe.

Schema de alimentare ideală de la Malakhova:
Micul dejun ar trebui să includă terci de cereale integrale și produse lactate.
Gustare - o porție de fructe separată de alte alimente.
Prânzul poate consta din legume sub orice formă, proteine ​​animale.
Cina trebuie să fie ușoară - salată de legume proaspete și proteine.

Un exemplu de dieta „Prietenie” a Tatyanei Malakhova pentru o săptămână este enumerat mai jos. Pierderea în greutate este de aproximativ 3 kg, după care puteți repeta cursul până la obținerea rezultatelor dorite.

Bem băuturi, după cum vă amintiți, cu o jumătate de oră înainte și după masă. Este permisă folosirea sucuri de legume și fructe, nectare, smoothie-uri de fructe de pădure și băuturi din fructe, pupături și compoturi neîndulcite, ceai, decocturi din plante, băutură cu ghimbir, cafea integrală și cacao, apă minerală.

Luni.
Micul dejun constă din fulgi de ovăz cu fructe uscate și o porție mică de brânză de vaci slabă.
Gustare - 1 măr și câteva mandarine (o portocală).
Luăm prânzul cu roșii proaspete, legume la abur și piept de pui fiert.
Cina constă dintr-o salată de legume cu ouă de pui, avocado și creveți. Se imbraca salata cu zeama de lamaie si ulei de masline. După o jumătate de oră, bem un pahar de ceai verde.

Marţi.
Micul dejun este o salată de morcovi proaspeți ras, sfeclă și nuci. Mâncăm și o porție de brânză de vaci.
Gustare - salata de fructe (citrice, mere, pere, seminte de susan, avocado), asezonata cu iaurt slab neindulcit.
Pranzul consta intr-o salata de primavara, supa de fasole cu bulion de pui (nu se adauga cartofi). Se pune si o portie de hrisca si putin pui tocat (2 linguri).
Cina constă în pește la abur pe o pernă de legume, salată de varză.

Miercuri.
Luam micul dejun cu orez brun fiert cu sofran, stafide si miere. De asemenea, puneți o jumătate de grepfrut și puțină brânză de vaci.
Gustare - un pahar de fructe de pădure. După o jumătate de oră, bem un pahar de bifidoc.
Pranzul consta intr-o salata de legume, fructe de mare fierte cu linte si o felie de paine cu tarate.
Cina este o caserolă de brânză de vaci cu legume, ierburi și usturoi. După cină, bem un pahar de chefir.

Joi.
Micul dejun include terci de dovleac cu pere și fistic. Pune și brânză de vaci.
Gustare - câteva felii de pepene sau pepene verde.
Prânzul constă dintr-o salată grecească. Pentru al doilea, mâncăm sparanghel înăbușit cu ou, file de curcan la abur.
Cina constă din pește fiert, vinete înăbușite cu usturoi și iaurt.

Vineri.
Luam micul dejun cu fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci asezonate cu iaurt slab.
Gustare - 1 rodie mică și un măr.
Prânzul constă dintr-o salată (alge plus morcovi coreeni), supă ușoară de piure de țelină, broccoli și dovlecel. Pe al doilea se pun legumele înăbușite cu bucăți de vițel.
Cina include o omletă cu două ouă cu legume, ciuperci și brânză de soia. Se pune si salata de varza cu castraveti.

Weekend pentru asta și în weekend pentru a-ți odihni corpul. În următoarele două zile, vom pregăti orice produse ne plac din meniul de 5 zile și, de asemenea, ne vom răsfăța cu deserturi sănătoase dimineața.

Și, bineînțeles, vom oferi un exemplu de meniu „semnătură” pentru 1 zi, care a fost iubit în special de fanii lui Malakhova:
Micul dejun constă din terci de fulgi de ovăz pe apă (până la 200 g).
Gustare - cocktail "Sybarite". Se prepară astfel: într-o cratiță adâncă trimitem 50 g brânză de vaci slabă, un kiwi, un sfert de grepfrut și jumătate de măr verde. Tăiați fructele în bucăți mici. Bateți amestecul rezultat cu un blender până la omogenizare, adăugând pe parcurs puțin bifidok slab după gust.
Pranzul consta in salata (jumatate de sfecla rosie, 1 morcov mediu, ulei de masline si nuci). Vă puteți permite și niște proteine ​​animale (pește la abur sau piept de pui fiert).
Cina ar trebui să includă o salată ușoară de legume, cum ar fi o jumătate de morcov, o tulpină de țelină, o treime de grepfrut, suc de lămâie și semințe de susan. De asemenea, puneți 1 ou fiert de găină și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum să ieși din dieta Tatyanei Malakhova

În sine, dieta este doar un program de alimentație sănătoasă, suficient de satisfăcător și echilibrat încât să nu fie nevoie să o părăsești. După ce obții rezultate, poți să revizuiești puțin meniul, să începi să mănânci paste integrale, pâine integrală, cartofi, niște prăjeli (fără crustă) și, de asemenea, uneori să te răsfeți cu dulciuri și alcool slab. De asemenea, crește puțin conținutul caloric al dietei, oprește-te la 1600-1800 kcal pe zi. După ce ați mâncat în exces, sărbătorile de sărbători și lăcomia nocturnă, faceți zile de post cu alimentele preferate. Și, bineînțeles, încercați să limitați alimentele dăunătoare menționate mai sus în articol, precum și sarea și zahărul în formă pură.

Pregătiți întotdeauna micul dejun după o dietă cu carbohidrați și satisfăcător pentru a oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Gustările ar trebui să includă fructe, fructe de pădure și salate de legume, precum și produse lactate. Prânzul ar trebui să fie complex, să includă un fel de mâncare lichid, o garnitură (terci sau legume), produse din carne. Pentru cină, puteți mânca pește sau ouă de pui, precum și o salată ușoară de legume sau brânză de vaci.

Nu uitați de băutură - toate băuturile ar trebui să fie neîndulcite, nesărate și sănătoase. Încercați să nu beți mâncare, beți cel puțin 4 pahare de lichid pe zi.

De asemenea, după ce părăsiți dieta, ar trebui să reluați antrenamentul, jocurile active și dansul. Nu va fi de prisos să vizitați băile și saunele, zonele cu probleme de masaj.

Dezavantaje ale dietei Tatyana Malakhova, contraindicații

Mulți spun că dieta Friendship nu are dezavantaje, spun ei, niște calități pozitive și beneficii pentru sănătate. Poate da, dar haideți să ne uităm la câteva dintre nuanțe. În primul rând, în ciuda întregii diete „democratice” și „loiale”, conține un set imens de reguli și restricții diferite, care sunt greu de urmărit și greu de respectat. Pentru oamenii muncitori le este greu să urmeze o astfel de dietă, deoarece la fiecare masă se pune o salată de legume proaspete.

Tatyana Malakhova, în calitate de autoare a unei tehnici speciale de pierdere în greutate, a câștigat o popularitate incredibilă după ce Andrey Malakhov a invitat-o ​​să participe la programul său. La fel ca multe metode similare menite să slăbească și să câștige sănătate, dieta de slăbire a Tatyanei Malakhova a fost suferită de ea de-a lungul vieții. Din copilărie, Tatyana a fost bântuită de diverse boli, un drum lung pentru a scăpa de boli - și toate acestea pe fundalul unei greutăți mari, care de obicei nu este inerente unui copil. La vârsta de 10 ani, Tatyana cântărea 64 de kilograme!

Pe măsură ce a îmbătrânit, Tatyana a încercat multe diete, s-a înfometat pentru a pierde în greutate, s-a epuizat cu antrenamentul fizic - dar nu a obținut niciodată rezultatul dorit, greutatea a dispărut și a revenit din nou. Și apoi a ajuns în mod natural la decizia de a-și crea propria metodă de slăbire.

Dieta Tatyanei Malakhova se bazează pe sistemul de nutriție al lui Kim Protasov, care este adaptat la maximum la caracteristicile individuale ale unei persoane. Dar după ea, a început să adere la propriul sistem de slăbire, unde principalul lucru a fost atitudinea corectă față de nutriție. Ea a scris despre ele în cartea ei, care a fost publicată în 2010.

Metoda Tatyanei Malakhova a primit odată titlul de lucru „Dieta prieteniei”, iar astăzi acest termen a devenit atât de ferm stabilit în viața de zi cu zi a tuturor celor care sunt ghidați în alimentația lor de principiile Malakhova, încât nu are rost să-l schimbe.

Tatyana Malakhova, un inginer de energie termică prin educație, în timp ce lucra la ea însăși și la greutatea ei, a reușit să-și formuleze postulatele pentru atingerea armoniei din partea ingineriei termice. Ea a analizat și a încercat pe ea însăși multe diete diferite și contradictorii. Ca urmare a câțiva ani de căutări, am reușit să-mi dezvolt propriul sistem de slăbire „Be slim” - o dietă bazată pe ingineria termică (se baza pe legile ingineriei termice și a arderii produselor, adică a combustibilului, în corpul uman).

Nutriția în dieta Malakhova se bazează pe trei reguli:

1. Selecție inteligentă de produse.
2. Combinație de produse.
3. Timpul și ordinea de utilizare a produselor.

Tatyana Malakhova este de părere că este mai corect să numărăm nu caloriile, ci proteinele, grăsimile și carbohidrații de care o persoană are nevoie.

Regulile de bază ale dietei de prietenie

• conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie de cel puțin 1200 kcal;
• numărul de mese pe zi este de trei până la patru, se recomandă ca intervalele să fie aceleași, sunt excluse gustările. Mesele trebuie să fie egale în volum și conținut caloric al porțiilor;
• pauza dintre cina si micul dejun este de 14 ore. Ultima masă trebuie luată cu 3-4 ore înainte de culcare;
• trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele. Ar trebui să încerci să te bucuri de mâncare. Nu puteți mânca în condiții care nu sunt adaptate pentru hrană, adică. pe fugă, în pat, în fața televizorului;
• Dieta ar trebui să fie bogată în proteine ​​complete și grăsimi polinesaturate. Norma de grăsime este de 30-35 g pe zi, proteine ​​complete - 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală;
• trebuie luată în considerare compatibilitatea produselor și trebuie respectată ordinea utilizării lor în timpul zilei; este mai bine să nu gătiți produsele, dacă acest lucru nu este posibil, se folosesc tipurile sale blânde;
• înainte de mese, trebuie să mâncați întotdeauna salate sau legume și fructe proaspete - legumele trebuie să fie prezente în meniu zilnic;
• Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Tatyana Malakhova recomandă să bei un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă sau la o oră după aceasta. Nu poți bea în timp ce mănânci. Imediat după trezire, trebuie să bei un pahar de apă purificată sau de izvor;
• băuturile nu trebuie consumate în timpul meselor, ci doar la ceva timp după aceasta. Pentru fiecare ceașcă de cafea sau ceai pe care o bei, trebuie să bei două pahare de apă pură necarbogazoasă peste norma;
• Înainte de mese, trebuie să mâncați întotdeauna salate sau legume și fructe proaspete.

Alimente interzise din dieta Tatyana Malakhova

• În primul rând, alimentele cu indice glicemic ridicat și mult zahăr. Acestea sunt orezul rafinat, cartofii, pâinea de grâu, porumbul, produsele de cofetărie care conțin carbohidrați complecși.
• Produse rafinate și produse de prelucrare profundă. După cum ați putea ghici, acestea sunt cârnați, conservare, semifabricate din carne congelate, afumaturi.
• Ketchup-uri, maioneze, condimente industriale de compoziție complexă.
• Sare. Acest produs în cantități mari este capabil să rețină apa în organism și stimulează creșterea apetitului.
• Băuturi alcoolice puternice și bere. Este permis să bei un pahar de vin roșu numai dacă nu există dependență de alcool.
• Toate alimentele prajite.

Recenziile despre dieta Tatyana Malakhova sugerează că puteți exclude treptat alimentele dăunătoare, iar apoi organismul însuși va refuza tot ceea ce nu va aduce beneficii.

Produse dietetice utile pentru Tatyana Malakhova

• Fructe și legume proaspete. Pe langa faptul ca contin fibre pentru slabit, aceste produse permit diversificarea meniului.
• Fructe uscate fără zahăr. Este un înlocuitor excelent pentru prăjituri și dulciuri.
• Produse naturale fermentate din lapte, de preferință cu conținut scăzut de grăsimi. Brânzeturile din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și nesărate sunt acceptabile.
• Fructe de mare. Pe lângă faptul că sunt un furnizor de proteine ​​pure și acizi grași, fructele de mare scad colesterolul și au un efect benefic asupra vaselor de sânge.
• Produse din cereale integrale care conțin fibre alimentare sănătoase și carbohidrați. Acestea includ orezul sălbatic, mazărea, soia, lintea și fasolea.
• Tot felul de semințe și nuci, dar în cantități limitate, deoarece sunt foarte bogate în calorii și greu de digerat.
• Doar condimente și condimente naturale. Acesta este suc de lămâie, piper negru măcinat, usturoi, condimente.
• Ciocolată amară cu cel puțin 70% conținut de cacao. Acest produs are un efect benefic asupra activității creierului.

Cum să faci un meniu pentru ziua în conformitate cu principiile Tatyana Malakhova

Mic dejun

Potrivit lui Malakhova, un mic dejun adecvat ar trebui să fie format din alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic de 35-50, care ar trebui suplimentate cu proteine ​​slabe. Scopul acestei mese este de a oferi organismului energie. Cerealele și leguminoasele sunt grozave pentru asta. Puteți mânca și fructe, alegându-le pe cele care au cel mai mic IG. De exemplu, mere verzi, grepfrut, caise. Alternativ, fructe de pădure.

Dar sucul de fructe, pe care publicitatea ni-l oferă adesea ca o excelentă băutură revigorantă la micul dejun, nu merită băut. Sucul are un IG mult mai mare decât fructele. Un mic dejun cu fructe este acceptabil numai dacă meniul dumneavoastră nu include produse de origine animală sau alimente bogate în amidon.

O opțiune bună pentru o masă de dimineață este o porție mică de salată de legume. Este de dorit să adăugați morcovi, sfeclă, țelină. Și, desigur, nu te poți lipsi de terci de cereale integrale. IG ei este deja scăzut, dar poate fi scăzut. Adaugă 1 linguriță de ulei vegetal sau câteva linguri de nuci sau semințe într-o farfurie cu cereale. Grăsimea va încetini fluxul de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate va dura. Pentru a reduce indicele glicemic, carbohidrații pot fi suplimentați cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci și chefir cu adaos de caise uscate, prune uscate sau smochine.

Masa de pranz

Ca și prânzul, aceasta este o masă zilnică. O masă la un asemenea moment poate fi construită după mai multe principii.

1. Proteine ​​plus grăsimi și carbohidrați cu IG scăzut (până la 25).
2. Carbohidrați cu un IG mediu (până la 40), suplimentați cu o cantitate mică de grăsimi.
3. Fructe ca masă separată.

Dacă iubești foarte mult fructele sau vrei să-ți diversifici dieta, profită-te de șansa - acesta este momentul perfect pentru ele. Rata de absorbție a unor astfel de fructe este medie, carbohidrații primiți pot fi cu siguranță „elaborați” până la sfârșitul zilei și au, de asemenea, mult triptofan - veți fi și veseli și veseli.

Adevărat, se întâmplă ca după fructe să se manifeste pofta de mâncare. Dacă aveți chef să mâncați imediat ceva mai substanțial, atunci IG al fructelor trebuie redus. Mănâncă-le nu separat, ci în combinație cu produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, legume crude (sub formă de salată, care trebuie asezonată cu ulei vegetal, nuci sau semințe) sau nuci (migdale, alune, nuci).

Masa de seara

Felul principal al acestei mese este o porție mare de salată de legume. Acolo ar trebui să înceapă prânzul. Și dacă legumele pot fi pe gustul tău, atunci dressingul nu este atât de simplu. Tatyana Malakhova aderă la ideea că grăsimile nesaturate nu trebuie consumate împreună cu grăsimile saturate. Prin urmare, dacă aveți carne, ouă, organe sau carne de pasăre la prânz, adăugați în salată iaurt sau chefir. Dacă aveți de gând să mâncați pește, suplimentați legumele cu ulei vegetal. O altă opțiune este să abandonați complet grăsimea și să asezonați salata cu suc de lămâie.

Pentru cei cu dinte de dulce, Tatyana are o altă opțiune de prânz. Malakhova le recomandă să mănânce mai mulți carbohidrați de 2-4 ori pe săptămână la prânz și anume leguminoase, care conțin atât „cărbuni”, cât și proteine ​​vegetale. Fasolea, lintea și soia consumate la prânz vor reduce pofta de zahăr.

Masa de seara

Seara, cel mai bine este să consumi proteine ​​animale slabe, suplimentând cu legume crude cu cel mai mic indice glicemic și un minim de amidon. Componenta principală a meniului tău ar trebui să fie proteinele. Este nevoie de mult timp pentru a digera, iar o treime din energia primită în procesul de asimilare este cheltuită în procesul în sine. Se dovedește că cu cât mai multe proteine, cu atât mai multe beneficii pentru silueta.

Din acest motiv carbohidrații sunt indezirabili în meniul de seară: noaptea, organismul aproape că nu consumă energie, iar tot ce se obține din terci sau cartofi se va depune în talie. Dar o bucată de pește sau o porție de brânză de vaci este greu de mâncat. Aici este utilă salata de legume. Puteți mânca cât de mult doriți și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Începeți cina cu o salată și începeți să mâncați proteine ​​când ați mâncat cel puțin jumătate din legume.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

• Dimineața, mâncați o salată de țelină, jumătăți de morcov, felii de grepfrut. Puteți stropi cu semințe de susan.
• Pentru prânz, serviți 100 g de brânză de vaci cu fructe. De exemplu, puteți tăia un kiwi sau jumătate de măr.
• Pentru prânz, pregătiți o salată de legume de morcovi și sfeclă fiartă, care trebuie asezonată cu 1 lingură. l. ulei de masline. Serviți cu pește roșu.
• Luați masa pe piept de pui fiert.

marţi

• Dimineața, mâncați fulgi de ovăz pe apă cu caise uscate și brânză de vaci.
• Luați o gustare cu un măr și un pahar de iaurt.
• Pentru prânz, gătiți piept de pui la grătar și salată de legume cu roșii, castraveți și ierburi.
• Ultima masa este o salata cu creveti fierti, avocado, salata verde si ardei gras, care poate fi asezonata cu ulei de masline si zeama de la o jumatate de lamaie.

miercuri

• Dimineața se mănâncă brânză de vaci cu morcovi, rasă pe răzătoare fină, precum și 2-3 fructe uscate.
• La prânz, serviți o salată de fructe cu măr și pere, presărată ușor cu semințe de susan.
• La prânz, mâncați trei feluri de mâncare: supă de fasole, salată de legume cu roșii cherry, castraveți, ardei gras și ierburi, terci de hrișcă (4-5 linguri).
• Pentru cină, mănâncă file de pește, precopt în folie cu sos natural de iaurt și legume proaspete.

joi

• Dimineața, mâncați fulgi de ovăz pe apă cu căpșuni și germeni de grâu, precum și brânză de vaci și 0,5 grapefruit.
• Luați o gustare cu o peră și un pahar de chefir.
• La prânz, mâncați fructe de mare cu o salată de ridichi, varză albă și castraveți. Se poate condimenta cu ulei de in si zeama de la o jumatate de lamaie. De asemenea, puteți mânca 1 pâine cu o felie de brânză tare.
• Pentru cină se pregătește masa de caș, la care se adaugă castraveți feliați, ceapă verde tocată și un cățel de usturoi trecut printr-o presă.

vineri

• Dimineața, pregătiți musli fără zahăr cu nuci și fructe de pădure, asezonat cu iaurt natural.
• Gustare cu o portocală.
• Pentru prânz, fierbeți fileul de curcan, fierbeți fasolea la abur și serviți cu legume verzi proaspete.
• Pentru cină, faceți o omletă cu două ouă și serviți cu roșii aburite și o salată de morcovi, sfeclă și varză.

sâmbătă

• După trezire, mâncați fulgi de ovăz cu brânză de vaci.
• Mănâncă o mandarină la prânz.
• Perfect pentru prânz: frigărui de pui, legume la abur și supă cremoasă de broccoli.
• La cină, puteți servi ardei gras umpluți cu pui tocat, ceapă și morcovi.

duminică

• Serviți brânză de vaci cu migdale sau semințe dimineața.
• Ca gustare - un măr copt cu scorțișoară.
• La prânz, coaceți pește și pregătiți o salată cu sfeclă și morcovi.
• Fierbeți mazărea pentru cină, serviți cu 2-3 castraveți și roșii.

Acest meniu este prezentat ca o opțiune. Puteți oricând să vă creați propriul meniu pe baza propriilor preferințe.