Nutriția are un impact direct asupra metabolismului din corpul uman. Metabolismul depinde de câte alimente consumă o persoană și de ce fel de alimente. De aceasta depind starea generală fizică și psihologică a persoanei însăși, nivelul de substanțe necesare din organism, precum și nivelul de inteligență. La fel de importantă este alegerea nutriției în culturism, deoarece este necesar să se construiască masa musculară, iar pentru aceasta aveți nevoie de nutrienți și în cantități suficiente. Prin urmare, nu există nicio modalitate de a face o greșeală în alimentație, altfel s-ar putea să nu vezi rezultatele antrenamentului de zi cu zi.

O abordare incorectă a nutriției poate afecta negativ rezultatele antrenamentului și, pur și simplu, toată munca va fi în zadar. Această problemă trebuie abordată serios în stadiul inițial al culturismului. În acest scop, au fost elaborate planuri nutriționale detaliate care țin cont de specificul acestui sport: creșterea volumului muscular. Acest plan propus este lipsit de capcanele care sunt comune pentru noii sportivi. În același timp, culturistii începători pun adesea întrebări la care există deja răspunsuri gata făcute, deoarece culturismul există de mult timp, deși are propriile sale specificități.

Planul obișnuit de alimentație pe care îl folosesc majoritatea oamenilor, care este micul dejun, prânzul și cina, nu este potrivit pentru culturisti. Întrucât pauzele dintre mese sunt destul de lungi, atleții au timp să le fie foarte foame în acest timp, deoarece procesele lor metabolice trec mult mai repede. Senzația de foame obligă corpul sportivului să se hrănească cu rezervele de energie care se află mereu în corpul sportivului.

In aceste momente, organismul incepe sa secrete hormonul cortizol, care incepe sa arda muschii, in conditii de scadere a potentialului energetic al organismului.

În plus, începe să ardă carbohidrații stocați în ficat și mușchi, iar acest lucru nu poate fi permis, deoarece se pierde masa musculară, pe care sportivul încearcă să o crească în timpul antrenamentului. Nivelurile de glicogen scad, de asemenea, ceea ce este un indicator al pregătirii pentru următorul antrenament. Cu cât nivelul de glicogen din ficat și mușchi este mai mare, cu atât este mai mare rezistența sportivului și cu atât performanța acestuia este mai mare. În acest caz, sportivul trebuie să mănânce de aproximativ 6 ori pe zi, dar în porții mai mici. Prin reducerea timpului dintre mese, organismul sportivului este hrănit constant cu glucoză, care provine din intestine. În același timp, organismul nu atinge rezervele de glucoză și nu produce cortizol. Dar acesta este doar un avantaj al acestei abordări a nutriției pentru sportivi.

Mâncatul conform acestei scheme accelerează procesul metabolic, ceea ce duce și la creșterea accelerată a mușchilor. Există un alt avantaj foarte important al meselor frecvente: aminoacizii hrănesc constant mușchii, asigurându-le creșterea. Prezența constantă a aminoacizilor în sânge face ca organismul atletului să fie mai rezistent la diverși factori externi negativi. Desigur, imunitatea stabilă contribuie la un antrenament mai eficient și de înaltă calitate.

Care este alimentația adecvată pentru a câștiga masa musculară?

Conceptul de „nutriție adecvată” pentru un sportiv înseamnă consumul exclusiv de acele alimente care contribuie la creșterea țesutului muscular. Dar este mai bine să excludeți alte alimente care au puține beneficii din dietă. Aceste produse includ băuturi carbogazoase, alimente dulci, produse de patiserie, precum și alimente nesănătoase, grase și prăjite. Nutriția adecvată înseamnă de obicei nutriție din ingrediente naturale. Culturistii mănâncă în principal alimente din piețe, de unde cumpără carne proaspătă, pește, ierburi, legume și fructe.

Alimentele achiziționate din piețe sunt cu adevărat sănătoase, deoarece nu au fost supuse unor tratamente speciale care privează alimentele de vitamine și microelemente. În plus, nu prăjesc alimente, ci le fierb la abur, le grătar etc., fără a adăuga grăsimi animale.

Desigur, puteți vizita McDonald's, dar nu este indicat să consumați alimente preparate acolo, mai ales dacă sunteți supraponderal. Pentru sportivii slabi, puteți înlocui o masă la McDonald's din șase posibile. Dacă mănânci câțiva hamburgeri, îți poți completa corpul cu 25 g de proteine ​​și 66 g de carbohidrați. Indicatorul nu este rău, dar este mai bine să evitați să mâncați cartofi prăjiți, cocktailuri, înghețată și plăcinte, deoarece în afară de rău, acest lucru nu va aduce nimic bun.

Câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi?

Proteinele sunt blocurile fără de care este imposibil să construiești mușchi. Mulți oameni cred că proteinele accelerează creșterea musculară. Hormoni precum testosteronul, hormonul de creștere și insulina sunt responsabili pentru construirea masei musculare. Dar acest lucru este cu condiția ca în organism să existe o cantitate suficientă de proteine. Dacă organismul simte că lipsește, atunci construcția musculară se va opri. Proteinele sunt luate la 2 grame pe kilogram din greutatea atletului. Treptat, norma poate fi ridicată la 2,5 grame. Dacă ai aproximativ 90 kg, trebuie să consumi aproximativ 200 de grame de proteine ​​pe zi, dacă nu mai multe. Este mai bine să distribuiți această cantitate pe 6 mese.

Care proteină este mai bună?

Mulți sportivi folosesc proteina din zer deoarece este absorbită mai repede de organism. Proteina din zer mai conține leucină, izoleucină și valină, care sunt considerate principalele componente care asigură creșterea necesară a țesutului muscular. Luați acest produs cu o jumătate de oră înainte de antrenament, precum și după el.

Ce sunt grăsimile „bune”?

Grăsimile sunt considerate principala sursă de energie pentru corpul uman, așa că nu trebuie să vă fie frică de ele. Un gram de grăsime conține până la 9 calorii, adică de două ori mai mult decât carbohidrații. Este general acceptat, mai ales recent, că grăsimile bune sunt grăsimi vegetale, iar cele rele sunt grăsimi animale. De fapt, nu este așa, deoarece o persoană are nevoie și de grăsimi animale, deoarece acestea servesc ca sursă pentru secreția de testosteron și alți hormoni la fel de importanți.

De regulă, vegetarienii au tonus muscular scăzut și activitate sexuală scăzută. Acest lucru se datorează lipsei de testosteron din organismul lor, asociată cu excluderea alimentelor de origine animală din dietă. Practic, grăsimile nu dăunează organismului uman dacă o persoană le consumă cu moderație. Pentru creșterea normală a masei utile a unui culturist, acesta trebuie să consume alimente de origine vegetală și animală. În plus, trebuie să consume ulei de pește care conține acizi grași Omega 3, dar nu mai mult de 30% din dieta zilnică totală.

Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Culturismul necesită o masă obligatorie înainte de antrenament. Cu aproximativ 1,5-2 ore înainte de a începe, trebuie doar să mănânci. Puteți mânca pui, carne de vită sau pește cu cartofi fierți, orez sau fulgi de ovăz. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, bea un cocktail care conține proteine ​​din zer (20 g) și carbohidrați (40 g). Această abordare a nutriției vă va permite să vă antrenați mai eficient și să creșteți dimensiunea mușchilor.

Ce ar trebui să mănânci după antrenament?

La fel de important este, după antrenament, să bei imediat un cocktail de 20-40 g de proteine ​​din zer și 40-100 g de carbohidrați. Un astfel de cocktail se numește câștigător. În aproximativ o jumătate de oră, organismul va avea nevoie de carbohidrați, care sunt absorbiți destul de repede. Aceasta ar putea fi pâine albă sau piure de cartofi. În plus, nu trebuie să întârziați administrarea de proteine ​​și carbohidrați, deoarece absența acestora va provoca secreția de cortizol, ceea ce nu este deloc de dorit.

Este necesar să bei apă și cât de mult?

Deoarece corpul uman este format în principal din apă, fără ea nu au loc procese în organism, inclusiv creșterea musculară, deoarece construirea lor necesită și lichid. Adesea, deshidratarea corpului este ascunsă. Pentru a afla, trebuie să bei 3 căni de apă și să-ți monitorizezi starea. Dacă totul este în ordine, atunci în jumătate de oră va trebui să mergi la toaletă. În caz contrar, ar trebui să vă gândiți la asta, deoarece absența dorinței de a merge la toaletă indică prezența unei boli. 3,5 litri de lichid pe zi pentru un culturist este norma.

De regulă, lichidul vă permite să eliminați toxinele din organism în timp util, precum și să hrăniți țesutul muscular. Când unui sportiv îi este sete, aceasta trebuie stinsă din abundență. Dacă bei 1 pahar și senzația de sete dispare, atunci este mai bine să bei 2 pahare data viitoare.

Este posibil să întrerupem dieta sportivă?

Oamenii care țin dietă vor întotdeauna să încerce ceva gustos, cum ar fi înghețata, pizza sau prăjitura dulce. Nu vor fi probleme dacă sportivul are un fizic slab. Pentru astfel de sportivi, o dată pe săptămână este permisă încălcarea regimului de nutriție adecvat. Dacă un atlet se luptă deja cu excesul de greutate în fiecare zi, atunci i se permite să întrerupă regimul doar o dată pe zi. Cu alte cuvinte, din 6 mese, o masă poate fi nesănătoasă, dar restul de 5 ar trebui să fie compus exclusiv din alimente sănătoase. În același timp, trebuie să încerci să mănânci mai puțin pentru a investi în aportul zilnic de calorii.

Nutriția adecvată pentru un culturist și antrenamentul de forță sunt două componente principale ale creșterii musculare a unui atlet.

Când vine vorba de o alimentație sportivă adecvată, nu este nevoie să complici nimic.

Dar ce înseamnă pentru un culturist să mănânce corect? Există munți de carne? Cheltuiți mii de ruble pe tot felul de suplimente nutritive miraculoase?

La aceste întrebări și la alte întrebări vor răspunde doi profesioniști „vedete”, Milos Sarcev și Vicky Gates.

Ei desfășoară de multă vreme antrenamente personale pentru pasionații de culturism și cunosc dinainte toate „gâturile de sticlă” ale nutriției tale sportive.

Nutriție adecvată pentru un culturist

Proteinele sunt capul tuturor

Aportul excesiv de proteine ​​nu stimulează creșterea musculară. Dacă decizi să mănânci mai multe proteine ​​decât de obicei, este puțin probabil ca mușchii tăi să câștige volum. Dar deficiența de proteine ​​va opri creșterea, asta este sigur! Pe scurt, o alimentație adecvată pentru un culturist este atât de necesară, dar nu mai mult. Dar care este această nevoie? Nutriționiștii au propria părere în această chestiune, culturiștii au propria lor părere.

Pentru acei sportivi care sunt conectați la alimentație adecvată Culturistul profesionist Milos Sarcev îi sfătuiește pe începători să mănânce 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dar apoi trebuie să experimentezi.

Antrenamentul intens crește nevoia de proteine. Cineva care se antrenează de 6 ori pe săptămână are nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care se antrenează 5 zile. Vârsta, experiența de antrenament și stresul secundar își fac propriile ajustări.

In orice caz, daca cresterea ta musculara s-a oprit, nu te grabi sa schimbi programul. Poate că pur și simplu nu aveți suficiente proteine ​​în aceeași cantitate. Încercați să vă ridicați norma la 4-6 g per kilogram de greutate corporală.

Actuala Miss International, Vikki Gates, este de acord cu Milos: „Sunt la o dietă bogată în proteine ​​de patru ani și în acest timp am acumulat o masă musculară destul de bună”.

Cu o greutate de 68 kg, ea consumă 225 de grame de proteine ​​pe zi; Cu toate acestea, în acele zile în care nu se antrenează, această cifră scade la 150 de grame. La fel ca Milosz, Vicky antrenează atât culturisti începători, cât și reprezentanți ai altor sporturi care doresc să-și întărească „cadru muscular”.

Potrivit ei, mulți începători fac o greșeală comună. Ei dau înapoi câteva shake-uri mari de proteine ​​și cred că este suficient. „Totul este că proteinele ar trebui să intre în organism de 5-6 ori pe zi”, spune Vicky.

Nutriție pentru culturism - ce crede medicina

Ei bine, medicii sunt cu adevărat siguri că organismul nostru are o limită unică de absorbție a proteinelor, egală cu 30 g. De unde a venit această opinie? Se pare că enzimele joacă un rol activ în absorbția proteinelor.

Aportul lor în organism este extrem de mic, dar fără enzime, proteinele pentru organism sunt deșeuri, o povară suplimentară pentru rinichi. Cu toate acestea, dacă urmați această logică, Milos Sarcev, cu greutatea sa obișnuită de 130 kg, ar trebui să fie într-o stare de deficit acut de proteine. Mananca proteine ​​de 5 ori pe zi.

Înmulțiți cifrele și aveți impresia că Milos nici măcar nu îndeplinește cerința modestă de aport medical de 1,2-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Norma pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.)

Nu există niciun motiv pentru a contesta rezultatele experimentelor științifice, dar se pare că, cu ani de antrenament, culturistii sunt capabili să depășească limitele absorbției medii de proteine.

În orice caz, începătorii ar trebui să asculte punctul de vedere al medicinei și să ia proteine ​​în porții mici timp de 30-45 de ani. Se pare că, ținând cont de „plasa de siguranță”, un culturist care cântărește 80 kg va mânca aproximativ 250 g de proteine ​​pe zi. Aportul de proteine ​​va trebui împărțit în 6 porții.

Dacă te uiți în cărți de referință nutriționale, vei vedea că este pur și simplu imposibil să obții această cantitate de proteine ​​din surse naturale de proteine, cum ar fi ouăle sau carnea de vită. Cum să fii? Aici sunt utile pulberile proteice - nu au grăsimi, sunt ușor de digerat și, cu ajutorul lor, nu numai că puteți „câștiga” cantitatea necesară de proteine, ci și economisi multe.

După calcularea conținutului caloric necesar al dietei zilnice, puteți începe să îl compilați. Să luăm ca exemplu un atlet care cântărește 80 kg. Într-o zi are nevoie să mănânce cel puțin 180-200 g de proteine, 350-400 g de carbohidrați și aproximativ 30-40 g de grăsimi, în principal vegetale. Trebuie amintit că toate acestea ar trebui împărțite în cinci până la șase mese.

Atenția principală trebuie acordată micul dejun, deoarece în timpul somnului nu ați mâncat nimic timp de 6-8 ore. Așa că trebuie să obțineți mai multe calorii în prima masă decât în ​​mesele ulterioare. Excepție este perioada de după antrenament.

La fiecare masă, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine, precum ouă, pui, carne de vită, produse lactate sau shake-uri proteice, iar cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui să fie aproximativ aceeași pe parcursul zilei. Deci, să facem câteva calcule aproximative.

Exemplu de meniu:

	Cantitate, g		Carbohidrați, g		Conținut caloric
Masa de pranz
Cocktail de proteine
Piept de pui
Cocktail de proteine
Imediat după antrenament
Tocană de pește
Cartofi copți sau fierți

După cum puteți vedea, sarcina a fost finalizată.

Pentru a vă diversifica dieta, puteți înlocui produsele cu altele similare, puteți alterna garnituri, puteți folosi diferite tipuri de carne și pasăre și, de asemenea, experimentați cu alimentația sportivă etc.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la cele mai utile produse din punctul de vedere al unui culturist.

ouă. Albusul de ou, după cum știți deja, se absoarbe mai bine decât oricare altul. Gălbenușul conține vitamina A, acid folic și carotenoizi. Pentru a reduce aportul de colesterol, puteți face omlete folosind doar alb. Un ou întreg conține în medie: 76 kcal, 6,5 g proteine, 5 g grăsimi și 0,6 g carbohidrați, iar proteina conține: 16 kcal, 3,5 g proteine, 0,3 g carbohidrați și fără grăsimi.

Vită. Carnea de vită conține nu numai proteine ​​care sunt vitale pentru creșterea masei musculare, ci și fier, zinc, niacină, vitaminele B6 și B12. Alege bucati care au mai putina grasime si anume muschiul. 100 g de carne de vită conțin în medie: 199 kcal, 28 g de proteine, 9 g de grăsimi și nu există carbohidrați în ea.

Cereale. Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de carbohidrați lenți, oferind în același timp energie organismului pentru cel puțin 3,5 ore după ce mănânci. În plus, fulgii de ovăz conțin o mulțime de proteine ​​vegetale și fibre solubile sănătoase pentru inima. O cană de fulgi de ovăz conține: 145 kcal, 6 g proteine, 25 g carbohidrați, 2 g grăsimi și 4 g fibre solubile.

Paste. Sunt bune pentru că conțin o cantitate imensă de calorii, până la 200 per porție, le poți adăuga carne tocată de vită (obții paste marine) sau doar bucăți de carne slabă de vită, sau te poți limita la piure de roșii fără grăsime și fierbinte. condimente. Roșiile în sine sunt bogate în licopeni, care reduc riscul de cancer. O porție (un bol de paste, o jumătate de cană de sos, 100 g carne de vită) conține: 437 kcal, 33 g proteine, 51 g carbohidrați și 11 g grăsimi.

Piept de pui. Este o sursă excelentă de proteine, aproape fără grăsimi. Principalul lucru este să-l gătiți corect. Cumpărați un grătar portabil de casă și gătiți sânii pe el, evitați prăjirea în ulei. 100 g de sani contin in medie: 165 kcal, 31 g proteine, 4 g grasimi si 0 g carbohidrati.

Caise. Caisele proaspete sunt bogate în potasiu - un microelement neprețuit pentru inimă, care, în plus, stimulează cu adevărat creșterea musculară. De asemenea, conțin beta-caroten, vitamina C și fibre alimentare. Caisele uscate au o concentrație mare din toate substanțele enumerate, dar un conținut scăzut de vitamina C. Dar conservele de caise conțin multă vitamina C, dar conțin mult mai puțin potasiu și fibre alimentare. Trei caise proaspete conțin: 54 kcal, 1,5 g proteine, 12 g carbohidrați și 2,5 g fibre. Un sfert de cană de caise uscate conține: 84 kcal, 1 g de proteine, 20 g de carbohidrați și 3 g de fibre. O jumătate de cană de conserve de caise conține: 64 kcal, 1 g proteine, 15 g carbohidrați și 2 g fibre.

Cartof. Cartofii conțin mult potasiu, vitamine C și B6 și fibre alimentare. Sub nicio formă nu trebuie să-l prăjiți în grăsime. 150 g din această legumă conține: 117 kcal, 2 g proteine, 28 g carbohidrați și 3,4 g fibre.

Ton. Tonul conține o cantitate mare de proteine ​​și este, de asemenea, o sursă de grăsimi Omega-3, care pot proteja inima unui atlet de efort excesiv. De asemenea, se pare că acizii grași omega-3 stimulează creșterea musculară. Mulți oameni mănâncă pește direct din cutie, dar puteți veni cu ceva mai gustos, cum ar fi o salată de ton verde sau un sandviș. 100 g de ton conțin: 116 kcal, 26 g proteine, 1 g grăsime, fără carbohidrați.

Proteina este cea mai convenabilă sursă de proteine. Mai mult, izolatul și hidrolizatul nu conțin practic grăsimi sau carbohidrați și, prin urmare, nu conțin calorii „în plus”. Puteți face shake-uri proteice folosind lapte cu adaos de fructe sau îl puteți adăuga la fulgii de ovăz. Cele mai bune tipuri de proteine ​​sunt cele care provin din lapte. Proteinele din soia sunt de asemenea utile, dar sunt mai puțin digerabile. Dar conțin izoflavone, care reduc semnificativ nivelul de colesterol din sânge. 30 g de proteine ​​conțin 100 kcal, 24 g de proteine, iar cantitatea de grăsimi și carbohidrați variază în funcție de gradul de purificare.

Merele. S-ar părea că merele sunt un fruct complet obișnuit. Între timp, sunt foarte utile. Este o sursă importantă de carbohidrați simpli ușor digerabili, care pot ajuta la creșterea nivelului zahărului din sânge aproape instantaneu. Soiurile acrișoare conțin mult potasiu și vitamina C. Merele sunt bogate în izoflavone și sunt bune în potolirea foamei. Acest fruct de mărime medie conține: 81 kcal, 21 g carbohidrați și aproape 4 g fibre alimentare.

Iaurt. Antrenamentul intens, ca orice stres, agravează digestia. Datorită prezenței culturilor fungice benefice, iaurtul ajută la rezolvarea acestei probleme. În plus, conține mult calciu, care este necesar ca și aerul atunci când consumi mai multe proteine ​​decât în ​​mod normal. Ca urmare, consumul acestui microelement crește semnificativ, iar organismul preia calciul lipsă din oase, făcându-le mai fragile. În consecință, riscul de rănire crește. Iaurtul poate fi amestecat cu fructe proaspete, bătut într-un mixer și băut ca cocktail, iar din acesta se pot prepara diverse sosuri. 240 g de iaurt fără zahăr conțin: 127 kcal, 13 g proteine ​​și 17 g carbohidrați.

Kiwi. Particularitatea kiwi este că conține mai multă vitamina C decât lămâia! În plus, acest fruct conține mult potasiu. Un kiwi conține: 46 kcal, 11 g carbohidrați și 2,6 g fibre alimentare.

Suc de portocale. Această băutură conține carbohidrați concentrați, vitamina C, carotenoizi, potasiu, acid folic și ajută la creșterea instantanee a nivelului de zahăr din sânge. O portocală proaspătă, desigur, conține mai multe fibre alimentare sănătoase decât sucul cu pulpă, dar carbohidrații care provin din băutură sunt absorbiți mai repede. Un pahar de suc de portocale contine: 105 kcal, 2 g proteine, 24 g carbohidrati si urme de grasimi.

Gainer (cocteil proteine-carbohidrati). Acesta este un aliment ideal după antrenament pentru recuperarea corpului. Puteți amesteca pudra de proteine ​​cu lapte și puteți adăuga fructe în băutură sau puteți cumpăra un amestec gata preparat de proteine ​​​​-carbohidrați. 600 g contine: 400 kcal, 20 g proteine, 60 g carbohidrati si 9 g grasimi.

Nuci. Toate tipurile de nuci sunt bune pentru un culturist. De exemplu, alunele conțin proteine, magneziu, cupru, potasiu, fosfor, zinc, vitamina E și fibre alimentare. Migdalele, alunele și nucile sunt de asemenea bune. Cu toate acestea, nu ar trebui să le consumați în cantități mari - la urma urmei, nucile sunt bogate în grăsimi. O singură porție (aproximativ 30 g de arahide prăjite nesărate) conține: 178 kcal, 7 g proteine, 6 g carbohidrați, 14 g grăsimi și 2 g fibre.

Apă. Trebuie să beți aproximativ 2-2,5 litri pe zi, deoarece este necesară multă apă pentru procesul de asimilare a proteinelor și carbohidraților (deci consumul acestuia depinde direct de conținutul caloric al dietei dvs.: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare). apa pe care trebuie sa o bei). De asemenea, corpul sportivului pierde mult lichid din cauza activității fizice. Prin urmare, într-o zi în care au loc antrenamente deosebit de dificile, trebuie să creșteți și mai mult aportul de lichide. Amintiți-vă că chiar și o deshidratare ușoară este dăunătoare inimii.

Când cumpărați produse, acordați atenție etichetei. Trebuie să indice compoziția, conținutul elementelor principale și conținutul de calorii. Alege alimente sărace în carbohidrați simpli și grăsimi saturate.

Cei care cred că pentru a crește masa musculară este suficient să faci doar mișcare se înșală profund. Antrenamentul contribuie doar la micro-rupturi în fibrele musculare, dar alimentația adecvată este o sursă de energie și poartă nutrienții necesari care contribuie la refacerea musculară. Alimentația unui culturist începător, spre deosebire de majoritatea celorlalți sportivi, joacă un rol foarte important, deoarece carbohidrații, grăsimile și mai ales proteinele sunt chiar „materialele” de care depinde punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului – construirea musculară.

Alimentație sănătoasă pentru un culturist începător: principii și reguli

Reguli de nutriție de bază pentru un culturist:

• Trebuie să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6 sau mai multe;
• Trebuie să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore după masa anterioară;
• Bea mai multă apă obișnuită (cel puțin 2,3 litri),
• Băuturile carbogazoase sunt tabu;
• Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine: carne, pește, ouă, lactate și produse din lapte fermentat;
• Nu uitați de terci: hrișcă, fulgi de ovăz și orez;
• Trebuie să renunți la fast-food și la băuturile alcoolice;
• Nu uitați de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi ar trebui să pregătiți cu siguranță o salată din ele, să beți un smoothie sau să le mâncați crude;
• Este necesar să folosiți nutriția sportivă dacă nu puteți mânca corect.

Sistem de nutriție culturist

Aportul nutrițional zilnic pentru construirea masei musculare este calculat folosind următoarea formulă: greutatea persoanei × 42 kilocalorii. De exemplu, un culturist începător cântărește 70 kg, înmulțim acest număr cu 42 și rezultatul este 2940 - cifra rezultată este norma pentru consumul zilnic de kilocalorii.

În ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, principiul este următorul: în primul caz trebuie să înmulțiți cu 2, în al doilea cu 6, iar în al treilea cu 1. Rezultatul obținut indică necesarul zilnic în grame: proteine, carbohidrați și, în consecință, grăsimi De exemplu, o persoană cântărește 70 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să consume 70×2=140 de grame de proteine ​​pe zi, 70×6=420 de grame de carbohidrați și 70×1=70 de grame de grăsimi.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru un culturist începător:

• 1 masa - 4 omlete de oua cu rosii si ierburi, 300 ml lapte;
• Masa 2 - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui copt in crema cu ciuperci;
• A 3-a masă - 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure și nuci;
• Masa 4 - legume inabusite (varza, morcovi, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

Dacă nu este posibil să consumați cantitatea specificată de proteine, se recomandă să luați nutriție sportivă pentru culturistii începători. Această listă ar putea include, pentru început: proteine, aminoacizi și creatină. În plus, îl puteți extinde cu un booster pre-antrenament și test. Puteți vedea un regim detaliat pentru administrarea suplimentelor sportive.

Nutriția culturistilor atunci când slăbește

În cazul în care un atlet dorește nu numai să-și dezvolte mușchi, ci și să scape de excesul de grăsime și apă, trebuie să urmați o strategie de nutriție ușor diferită. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină sau să mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a merge la culcare.

Puteți lua notă de una dintre tehnicile culturiștilor profesioniști - beți ceai verde cu lămâie seara, asigurați-vă că mâncați o felie de lămâie - ajută la îndepărtarea excesului de apă din organism.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate:

• 1 masa - omleta din 4 proteine ​​cu ierburi si pui (50 g);
• Masa 2 - 100 g hrisca fiarta, 250 g peste slab;
• A 3-a masă - 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Masa 4 - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
• Masa 5 - 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că numai eforturile cuprinzătoare vor da rezultate! Dacă nu ai timp să mănânci corect, nu uita să iei suplimente pentru sport.

Principala nutriție de culturism pentru greutate este exprimată în conformitate cu principiile, regulile de bază, care pot fi numite în mod convențional „dietă”.

Dieta prezentată în acest articol poate fi urmată atât în ​​alimentația de culturism pentru femei, cât și în cea a bărbaților fără restricții de perioadă și nu necesită „intrare” și „ieșire” din ea. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nu trebuie să reduceți sau să creșteți caloriile și volumul (cantitatea de alimente) imediat, altfel puteți experimenta tulburări digestive și metabolice. Organismul trebuie să se adapteze treptat la caracteristicile noii diete.

6 „porunci” ale nutriției culturistilor pentru creșterea masei musculare:

1) Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.

Potrivit studiilor, efectul anabolic după masă durează aproximativ 3-4 ore, deși nivelul crescut de aminoacizi durează mai mult. Numărul optim de mese pe zi este de 5-6 ori. Cu această frecvență, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar nutrienții intră în fluxul sanguin pentru a hrăni mușchii pe tot parcursul zilei.

Dacă mănânci de 3 ori, nutrienții vor fi furnizați în exces și organismul va începe să le „stocheze” sub formă de grăsime.

2) Consumați alimente bogate în calorii.

Nutriția pentru culturism pentru greutate ar trebui să fie bogată în calorii (aproximativ 70% din dieta zilnică). În caz contrar, sistemul digestiv este supraîncărcat și absorbția nutrienților este redusă. Când se câștigă masa musculară, proporția de legume și fructe nu trebuie să depășească 30%.

3) Limitați grăsimile și carbohidrații rapizi.

Încercați să limitați aportul de alimente bogate în grăsimi: cârnați, unt, untură, margarină, carne grasă etc. Este necesar să se evite consumul rapid de carbohidrați, dulciurile sunt deosebit de periculoase (fructe, produse de cofetărie etc.), iar produsele de copt sunt mai puțin periculoase. Numai după antrenament este sigur să consumi carbohidrați rapid, atunci când organismul este capabil să utilizeze rapid glucoza.

Acest lucru este de o importanță considerabilă în baza unei alimentații adecvate pentru culturism.

4) Mentineti regimul de baut.

La câștigarea masei musculare se declanșează multe procese metabolice, ceea ce creează necesitatea creșterii consumului de apă. Nutriția adecvată atunci când faceți culturism ar trebui să includă în mod optim 3 litri. apă pe zi (inclusiv lichid în alimente).

5) Este necesar să se distribuie porții pe parcursul zilei.

Porțiile ar trebui să fie aproximativ egale, dar înainte de ora 16.00 trebuie să mănânci aproximativ 70% din întreaga dietă zilnică. Cu toate acestea, conform studiilor recente, acest lucru joacă un rol minor. Inainte de a merge la culcare mananca doar alimente usoare bogate in proteine: legume, lactate, pasare, oua, salate, peste.

Cum să mănânci înainte de antrenament? Trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament. Mâncărurile proteice și alimentele care conțin carbohidrați lenți sunt bune pentru asta: făină, cereale, legume etc.

Carbohidrații vor furniza energie mușchilor și creierului în timpul antrenamentului, iar aminoacizii vor declanșa anabolismul.

Nutriția după antrenament. Este optim să faci un shake de proteine-carbohidrați (gainer) imediat ce antrenamentul tău se termină. Apoi, nu mai târziu de 1,5 ore după antrenament, trebuie să mănânci mult. După antrenament, organismul este pregătit să absoarbă o cantitate semnificativă de alimente, în timp ce toate substanțele benefice sunt folosite pentru a reface energia și a reface mușchii.

6) Raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (în kcal).

Glucidele ar trebui să fie conținute în alimente la 50-60%. Este mai bine să mănânci carbohidrați lenți. Proteine ​​– nutriție pentru mușchi, proteinele ar trebui să fie de 30-35%.

Este bine dacă organismul primește 50% din proteine ​​din alimente, restul din nutriția sportivă pentru culturism. Grăsimea ar trebui să fie de 10-20%. Nu trebuie să consumați mai puțin de 10% grăsimi, acest lucru va duce la modificări nedorite ale metabolismului.

Ar trebui să încercați să consumați grăsimi vegetale.

De asemenea, trebuie să rețineți că nu există un raport ideal care să se potrivească tuturor. Prin urmare, fiecare trebuie să găsească nutriția ideală pentru sine atunci când face culturism. Aici sunt date doar cifrele medii.

Principiul de bază pentru câștigarea masei musculare.

Masa musculară crește numai atunci când cantitatea de energie primită este mai mare decât cantitatea de energie cheltuită. În plus, trebuie să țineți cont de faptul că uneori creșteți conținutul de calorii cu 5, 10, 30%, dar greutatea nu se modifică. Se întâmplă că, pentru a da un „impuls” masei, trebuie să creșteți conținutul de calorii cu 50% și uneori cu 100%.

Puteți găsi cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe baza unei reguli simple: trebuie să creșteți treptat caloriile din alimentație până când creșterea este de 600-800 de grame pe săptămână. Dacă creșterea este mai mare, trebuie să mănânci mai puțin, dacă mai puțin, invers. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți cel puțin o dată la 3 zile. Într-o lună îți vei putea ajusta norma.

Nu puteți câștiga mai mult de 800 de grame de greutate pe săptămână, altfel organismul va începe să „economisească” o mulțime de grăsime.

Să aflăm mai detaliat cum să mănânci corect ca culturist!