Astăzi, mulți oameni sunt îngrijorați de sănătatea lor. Aproape fiecare persoană încearcă să mențină un stil de viață sănătos. Menținerea unei greutăți corporale normale este, de asemenea, o componentă majoră a sănătății tale. În prezent, pe World Wide Web puteți găsi un număr mare de diete diferite, datorită cărora vă puteți normaliza propria greutate și puteți găsi răspunsul la întrebarea: „Cum să vă mențineți greutatea?”

Trebuie remarcat faptul că pierderea în greutate cu succes este doar jumătate din luptă. Deoarece după terminarea dietei, trebuie să vă mențineți rezultatele pe care le-ați obținut. Potrivit statisticilor, doar o zecime dintre oameni păstrează greutatea corporală pierdută după ce au pierdut în greutate. Pe baza acestui fapt, se poate sublinia că doar câțiva pot rămâne la greutatea dorită după un timp. De aceea, pentru ca toate eforturile tale să nu fie în zadar, ar trebui să-ți dai seama cum să consolidezi rezultatele slăbirii.

Motive pentru creșterea în greutate după terminarea unei diete.

Primul motiv este revenirea vechilor obiceiuri alimentare.

Excesul de greutate nu poate reveni de la sine. În marea majoritate a cazurilor, obiceiurile tale alimentare sunt de vină pentru asta: mâncatul în exces, consumul de cantități mari de dulciuri, carbohidrați și grăsimi, precum și alimentația întreruptă, adică mese rare, dar și mari. Adică, atunci când o persoană alege și aderă la o dietă, își schimbă obiceiurile alimentare, ceea ce duce la rezultatele dorite. Acest lucru se datorează faptului că aproape fiecare dietă implică o reducere bruscă a conținutului total de calorii al dietei tale. Ca urmare, corpul tău nu primește cantitatea necesară de calorii și trebuie să-și folosească propriile rezerve de țesut adipos.

Al doilea motiv este o scădere a ratei proceselor metabolice

Din păcate, astăzi un număr mare de diete, al căror obiectiv principal este obținerea rapidă a rezultatelor, implică o restricție bruscă a caloriilor consumate, excluderea multor alimente din dietă și, în plus, o reducere a numărului de mese. Fără îndoială, absolut toate dietele care aderă la această idee sunt dăunătoare organismului tău și sănătății în general. Ca urmare, organismul încearcă să se adapteze la situația actuală și încetinește procesele metabolice. La sfârșitul dietei și după trecerea la o dietă normală, organismul va avea multă mâncare și, în orice situație convenabilă, va stoca excesul de calorii sub formă de depozite de grăsime. Așa că nu fi surprins că după ce termini o dietă atât de strictă, cel mai probabil îți vei recăpăta kilogramele anterioare.

Al treilea motiv este refuzul pregătirii fizice

Una dintre cele mai frecvente greșeli de care se împiedică aproape toți oamenii care slăbesc este refuzul antrenamentului fizic. La urma urmei, este dificil să menții o greutate corporală redusă, iar fără niciun sport este o sarcină imposibilă. Tine minte! Nu vă gândiți niciodată la exercițiu ca pe o pedeapsă. Încearcă să te distrezi și rămâi la ideea că exercițiile fizice vor arde calorii de care corpul tău nu are nevoie.

Cum să vă mențineți greutatea pierdută și să mențineți rezultatele după pierderea în greutate

Așa că am ajuns la regulile și sfaturile de bază care vă vor permite să consolidați greutatea pierdută și să rămâneți întotdeauna o persoană zveltă și atractivă. Să le analizăm mai în detaliu și să ne dăm seama odată pentru totdeauna cum să menținem greutatea după ce ai slăbit pentru totdeauna.

• Mănâncă corect. Desigur, nu îți va fi foarte greu să mănânci imediat după ce ai petrecut ceva timp printre alimentele dietetice. Ideea principală este aceasta: să nu te consumi niciodată de mâncare nedorită. Încercați întotdeauna să pregătiți mese delicioase, cu conținut scăzut de calorii, care includ fructe și legume.
• Scapa de dependenta psihologica de mancare. În marea majoritate a cazurilor, factorul de mai sus este motivul pentru care apare excesul de greutate. Pentru a scăpa de dependență, încearcă să-ți depășești maniile interne, implică-te într-un fel de sport, adâncește-te în munca ta și, de asemenea, distragi-ți atenția comunicând cu cei dragi sau făcându-ți un nou hobby.
• Acordați atenția cuvenită activităților sportive. Nu este un secret că cheia succesului și, cel mai important, a pierderii rapide în greutate este sportul. În primul rând, ar trebui să găsești exact tipul de încărcătură care va aduce, pe lângă beneficii, și plăcere nepământeană. De exemplu, dacă nu vă place înotul, atunci nu ezitați să mergeți la sală. Dacă sala de sport nu este potrivită, atunci poți oricând să mergi la cursuri de dans. Nu uitați că absolut orice activitate fizică va duce la faptul că veți putea obține și menține o siluetă ideală pentru o lungă perioadă de timp.
• Uită de sensul cuvântului „supliment”. Este important să adere mereu la ideea că corpul tău are nevoie doar de acea porție de hrană necesară pentru o saturare ușoară, nici mai mult, nici mai puțin. Deoarece tot excesul va fi stocat ca țesut adipos, ceea ce va duce la revenirea greutății anterioare.
• Refuzați complet sau reduceți la minimum cantitatea de alcool consumată. Merită să ne amintim că acolo unde este prezent consumul de alcool, este prezent și excesul de greutate. Pentru că atunci când bei alcool, îți expui corpul la stres care provoacă un apetit „nepământesc”, care uneori este pur și simplu nerealist să-l controlezi.
• Menține echilibrul vitaminelor. Vitaminele fac parte integrantă din dieta absolută a oricărei persoane. Dacă nu există suficiente substanțe atât de importante, organismul se poate „răzvrăti”, ceea ce va duce la consecințe neprevăzute. Din când în când, luați preparate fortificate care conțin necesarul zilnic de toate microelementele și substanțele de care organismul dumneavoastră are nevoie.
• Bea mai multă apă. Ea este cea care poate atenua senzația de foame. In plus, nu uita ca un numar mare de calorii poate fi obtinut prin simpla consumare a oricarei sifone cu zahar, ceai sau suc.
• Amintiți-vă de regula plăcii. Această regulă este următoarea: după terminarea dietei, cea mai optimă cale de ieșire ar fi să încerci dintr-o farfurie al cărei diametru este de aproximativ 25 de centimetri. Mai mult, jumătate din acest fel de mâncare trebuie să fie umplut cu alimente proteice, iar al doilea cu legume. Aderând la această metodă, veți putea să vă mențineți greutatea dorită și, în esență, să nu vă refuzați nimic.
• Reglați-vă procesul de consum al alimentelor. În niciun caz, citirea sau vizionarea filmului tău preferat nu trebuie să fie însoțită de mâncare. De asemenea, mestecarea temeinică a alimentelor este componenta principală a unei digestii excelente.
• Fă schimbări în viața ta, diversifică-l! Fără îndoială, a fi într-o companie zgomotoasă și veselă în timpul unei diete este un fel de test, întrucât orice masă apare ca o adevărată ispită. Dar după ce se termină, te poți întoarce cu ușurință la prietenii tăi preferați. Amintiți-vă întotdeauna că, cu cât aveți mai puțin timp liber, cu atât este mai puțin probabil să mâncați multe calorii.

Să rezumam

Da, desigur, menținerea greutății pe care ai slăbit este o adevărată provocare. Dar dacă toate regulile și sfaturile de mai sus au fost luate în considerare, atunci fiți siguri că întrebarea este: „Cum să mențineți rezultatul după pierderea în greutate?” Nu vei mai fi deranjat.

Dacă vă este dificil să respectați sfaturile date mai sus, atunci în acest caz puteți apela la profesioniști în pierderea în greutate pentru ajutor - http://slavklin.ru/lose_weight și alegeți programe de slăbire care vă permit să consolidați rezultatele pentru multi ani.

Una dintre problemele globale ale timpului nostru este problema excesului de greutate. Se întâmplă adesea ca, încercând să slăbim kilogramele în diferite moduri (diete blânde și stricte, exerciții fizice intense), și obținând rezultate, să începem să mâncăm ca înainte. În acest caz, kilogramele pierdute se pot întoarce în cantități mai mari.

Pentru a menține greutatea după slăbire, este important să vă reconsiderați complet stilul de viață.

Ce se întâmplă cu corpul când slăbim

În timp ce te lupți cu kilogramele nedorite și cu un antrenament intens, corpul intră în modul de foame. Leptina, un hormon care suprimă pofta de mâncare, încetează să fie produsă în mod activ, iar grelina, un hormon care ne face să ne fie foame, începe să crească. Dacă în timpul scăderii în greutate se reduce cu 10% din greutatea corporală sau mai puțin, atunci nu au loc schimbări bruște în funcționarea hormonilor. De exemplu, dacă greutatea ta a fost de 70 kg și ai slăbit 7 kg, atunci să-ți menții greutatea la 63 kg nu este dificil. Dar, în orice caz, pentru a preveni revenirea kilogramelor în plus, trebuie să respectați anumite condiții.

Odată ce ai slăbit kilogramele dorite și ai obținut rezultatele dorite, nu ar trebui să faci o „sărbătoare burtă”. Orice modificare a dietei, în special cu scopul de a pierde în greutate, este stres pentru organism și, pentru a nu provoca rău, trebuie să introduceți treptat noi alimente în dietă și, de asemenea, să creșteți treptat porția. Astfel iti vei mentine noua greutate.

Aproximativ 50% din dieta ta ar trebui să fie legume, fructe de pădure și fructe. Vă puteți bucura de fructe dulci în timpul gustărilor, satisfacându-vă pofta de dulce și, de asemenea, puteți face smoothie-uri și iaurturi. Legumele care pot fi consumate crude se consumă cel mai bine în acest fel - preparând salate, completând felurile principale cu ele și folosindu-le ca bază pentru sucurile de legume. Sărace în calorii și încărcate cu nutrienți, legumele crude vă ajută să vă mențineți greutatea în timp ce vă simțiți sănătoși și vigilenți.
Pentru a vă controla dimensiunea porției, puteți avea o farfurie mică. Psihologii spun că mâncărurile întunecate descurajează dorința de a mânca mult. Un alt sfat „acasă” este să mănânci cu o lingură mică, mestecând mâncarea încet și bine.

Reveniți la aportul de energie la care greutatea dvs. a fost stabilă. Apoi încercați să vă creșteți activitatea fizică și să adăugați treptat calorii. Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. În același timp, proporția de grăsimi animale ar trebui redusă prin consumul de carne slabă, carne de pasăre și produse lactate.

După pierderea în greutate, este mai bine să luați ca bază obiceiuri de nutriție adecvate. Experții recomandă să consumați porții mici de 4-5 ori pe zi.

1. Recalculați valoarea energetică a dietei dvs. În procesul de slăbire, ai cheltuit mai multă energie decât ai primit din alimente. Acum este important să egalăm veniturile și cheltuielile. Dacă aveți un loc de muncă sedentar și faceți exerciții de mai multe ori pe săptămână, atunci în stadiul de stabilizare a greutății corporale, experții recomandă să consumați 25-28 kcal pe kilogram de corp. Cu antrenament zilnic - aproximativ 35 kcal.
2. Ia mereu micul dejun. Un mic dejun sănătos previne supraalimentarea și, de asemenea, menține performanța până la prânz. Nutriționiștii consideră că carbohidrații complecși și alimentele proteice sunt un mic dejun bun. De exemplu, terci de cereale cu legume sau fructe, omlete de pește sau de pasăre, salate de legume. Mâncarea micul dejun vă poate ajuta să vă mențineți greutatea.
3. Mănâncă mai multe proteine. Prin creșterea cantității de proteine, veți ajuta corpul să mențină masa musculară, iar rata metabolică depinde în mare măsură de aceasta. În plus, originea proteinei joacă un rol important. Alături de proteinele de origine animală, nu este posibil să se includă în dietă și proteine ​​vegetale, a căror sursă este fasolea, năutul, mazărea și lintea. Nautul, fasolea si lintea potolesc bine foamea si sunt, de asemenea, usor de preparat.
4. Bea apă. O cantitate suficientă de apă este o condiție importantă pentru funcționarea stabilă a tractului digestiv. Un pahar cu apă dimineața pe stomacul gol activează metabolismul și procesul de ardere a grăsimilor. Un pahar cu apă înainte de a mânca va ajuta la încetinirea ratei de absorbție a alimentelor și va ajuta organismul să recunoască în timp o senzație de sațietate. În plus, după pierderea în greutate, organismul trebuie să-și reînnoiască echilibrul de umiditate. Acest lucru va îmbunătăți starea pielii, o va ajuta să devină mai elastică și mai frumoasă.
5. Încercați să rămâneți la piramida alimentară. Nutriționiștii recomandă includerea surselor de proteine ​​animale complete în dieta dumneavoastră - brânză de vaci, ouă, carne slabă, pește, carne de pasăre. Proteine ​​vegetale, carbohidrați complecși - paste, cereale, pâine integrală, leguminoase. Legume și fructe, nuci, uleiuri vegetale.

Pentru a menține echilibrul nutrițional, nutriționiștii recomandă o metodă simplă și, de asemenea, interesantă. Luați farfuria obișnuită cu mâncare și împărțiți-o în 4 părți. 2/4 ar trebui să fie fructe și legume, ¼ – proteine ​​și ¼ – carbohidrați. În acest fel, vă puteți controla dieta și vă puteți menține greutatea corporală dorită.

Dacă ai făcut sport în timp ce slăbești, nu renunța la el. Dacă nu ai făcut-o încă, începe. Când slăbești, corpul tău funcționează în modul de economisire a energiei. Rata metabolică scade. Pentru a o restabili, mutați mai mult. În plus, sportul este o modalitate excelentă de a menține o siluetă frumoasă și buna dispoziție. De exemplu, fă ​​fitness: 2-3 antrenamente cardio timp de 45 de minute pe săptămână (aerobic, jogging) este ceea ce ai nevoie. Încercați să folosiți mai rar transportul public sau mașina. Dacă este posibil, înlocuiți călătoria cu mașina până la casa prietenului dvs. cu o plimbare cu bicicleta. Mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Urcă-te pe cântar în fiecare zi

Setați un număr maxim de kilograme pe care nu îl puteți depăși. Monitorizați săptămânal aceste „numere prețuite” folosind cântare. Experții consideră că greutatea maximă poate fi cu 2-3 kilograme mai mult decât rezultatul obținut. Fluctuațiile de greutate de câteva kilograme sunt normale. Acest lucru se întâmplă din cauza activității fizice diferite în zile, săptămâni, luni diferite. Dacă ții un jurnal de greutate în fiecare zi, cel mai probabil vei observa că greutatea ta totală poate varia cu 0,5-1,5 kilograme în fiecare săptămână. Greutatea este un lucru variabil.

De exemplu, iarna crește numărul de kilograme, vara scade. Dimineața cântărim mai puțin, seara cântărim mai mult. Lasă loc de manevră.

Potrivit cercetărilor, oamenii care urcă zilnic pe cântar au mai multe șanse să mențină aceeași greutate corporală mult mai mult decât cei care nu o fac.

Astfel, dacă îți controlezi kilogramele corpului, vei putea să-ți ajustezi în timp util și competent dieta, prevenind ca cifrele de pe cântar să crească.

Pentru a menține greutatea după pierderea în greutate, trebuie să depuneți mult efort și adesea nu este suficient. De exemplu, abonați-vă la blogurile sportivilor și antrenorilor. Astfel nu numai că vei afla informații utile despre nutriție și sport, dar vei fi și inspirat de rezultatele acestora.

Relaxați-vă

Stresul constant reduce nivelul hormonului leptina. Leptina este un hormon al foamei. Crește cortizolul, care stimulează pofta de mâncare și, de asemenea, încetinește metabolismul. Citește, meditează, plimbă-te, mergi la cinema, mergi la cumpărături - fă ce vrei. Du-te la culcare la timp și dormi bine. Lipsa somnului este un alt motiv pentru creșterea în greutate.

Dar, din păcate, menținerea unei greutăți normale pentru mulți se dovedește a fi o sarcină imposibilă și totul pentru că, după ce au terminat de a ține dieta sau de a finaliza un bloc de activitate fizică necesară, oamenii trec la cealaltă extremă - se deda la lăcomie, și își petrec tot timpul liber uitându-se la televizor.

Activitate fizică pentru menținerea greutății

Oricine a reușit să slăbească cel puțin o dată va spune probabil că menținerea unei greutăți normale este mult mai dificilă decât procesul de a pierde kilogramele în plus. Cercetările arată că printre persoanele care obțin o pierdere semnificativă în greutate, cel puțin o treime își recapătă în curând cel puțin aceeași greutate.

Și acest lucru este de fapt adevărat, indiferent de modurile în care slăbești, chiar dacă este vorba de sport. O parte a problemei este comportamentală. Oamenii se relaxează, se răsfăț, încep să facă mișcare puțin mai rar și mănâncă puțin mai mult. O parte a problemei are de-a face cu biologia generală.

Când slăbești, corpul tău activează foamea și mecanismele hormonale pentru a restabili ceea ce a fost pierdut, care este un mecanism străvechi de apărare împotriva eșecului recoltei și a foametei, dar în societatea modernă se dovedește a fi contraproductiv.

Vestea bună este că oamenii de știință au lucrat din greu de zeci de ani pentru a înțelege mecanismele din spatele menținerii unei greutăți sănătoase, iar acum există o imagine clară a ceea ce este nevoie. Menținerea greutății după pierderea în greutate nu va fi întotdeauna ușor. Cu toate acestea, rezultatul merită.

Registrul național de control al greutății raportează că persoanele care reușesc să slăbească fac exerciții fizice în fiecare zi: aproximativ 60 până la 75 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau 35 până la 45 de minute de exerciții mai intense, cum ar fi mersul cu bicicleta. Vom considera că această etapă a fost trecută pentru tine.

Acest nivel de activitate fizică nu este necesar doar pentru arderea caloriilor (care, desigur, este principala prioritate). Are un impact major asupra stării de bine, asupra nivelului de stres, asupra apetitului și asupra echilibrului hormonal. Când slăbești, în organism se declanșează un lanț de reacții care vizează refacerea greutății anterioare. Deși nu totul despre aceste procese este complet clar, este clar că exercițiile fizice ajută la ocolirea acestor mecanisme de protecție, în special a celor care afectează apetitul.

Exercițiile fizice pe termen lung și regulate vă vor ajuta să vă mențineți greutatea pe care o pierdeți cât mai mult timp posibil. Această activitate ajută la reglarea nivelului de leptine, un hormon responsabil pentru apetit. Cand oamenii iau in greutate in exces, ei produc mai multa leptina si in acelasi timp devin mai putin sensibili la acest hormon, astfel incat nu primesc semnalul sa nu mai manance. Dar, în timp, alimentația sănătoasă, exercițiile fizice și pierderea în greutate pot readuce nivelul de leptine la normal.

Exercițiile fizice regulate ca mijloc de menținere a unei greutăți sănătoase ajută la reducerea nivelului hormonului de stres. Acest lucru este important pentru că atunci când nivelul de cortizol crește, pofta de mâncare crește dramatic, determinându-vă să vă grăbiți la frigider, determinându-vă să luați în greutate în exces, mai ales sub formă de grăsime abdominală, care este extrem de nesănătoasă. În plus, sportul întărește voința.

Menținerea greutății normale: crearea unui deficit energetic

Pentru a reduce greutatea sau a preveni creșterea în greutate, trebuie să creați o situație de „deficit energetic”. Asta conform experților care au studiat efectul relației dintre aportul de calorii și arderea caloriilor asupra greutății corporale. Mai simplu spus, dacă ai slăbit serios (cel puțin 10 la sută), trebuie să menții un „deficit energetic” în orice moment, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât iei.

Deci, cum să menții corect greutatea și să nu te mai îngrași? Dacă ai slăbit 10 la sută, atunci deficitul tău energetic ar trebui să fie de 200-300 de kilocalorii pe zi. Acest lucru este deosebit de important peste vârsta de 40 de ani, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește în mod natural și trebuie să consumăm mai puține calorii pentru a menține greutatea.

Se pare că 300 de kilocalorii sunt destul de multe. Asta este adevărat. Primim trei sute de kilocalorii într-o masă mică. Dar dacă vei continua să mergi cu bicicleta, va fi destul de ușor de gestionat.

Va fi posibil să mențineți greutatea pierdută cât mai mult timp dacă nu renunțați la antrenament, ci, dimpotrivă, creșteți în mod constant sarcina. Acest lucru este de mare importanță deoarece corpul tău se obișnuiește cu nivelul de stres pe care îl oferi.

Crearea unui deficit de energie care vă va permite să vă mențineți greutatea dorită necesită puțin efort suplimentar. Pentru a obține succesul, continuați să faceți mișcare și, simultan, reduceți dimensiunea porțiilor cu aproximativ 150 de kilocalorii.

Nutriție adecvată pentru a menține greutatea normală

Mai jos sunt câteva sfaturi simple despre a mânca corect pentru a vă menține greutatea.

„Învelitoare” în loc de pâine. Înfășurați umplutura de sandviș într-o tortilla subțire. De obicei, acest „înveliș” conține aceeași cantitate de calorii ca o felie de pâine. Înlocuiți pâinea obișnuită cu ambalaje.

Evitați băuturile răcoritoare. Acestea sunt calorii goale care provoacă creșterea în greutate.

Lăsați câteva bucăți. Dacă lăsați câteva mușcături nemâncate la fiecare masă, nu va trebui să vă stresați prea mult pentru a urmări ceea ce mâncați.

Mai puțin ulei și maioneză. Puteți folosi în siguranță muștar. Conține foarte puține grăsimi și calorii.

Alege bacon canadian. Conține mai puține calorii.

Sari peste branza. Dacă renunți la doar o felie de brânză pe zi, va fi suficient pentru a crea deficitul energetic necesar.

Gratar in loc de tigaie. Carnea prăjită conține cu 150 de kilocalorii mai mult decât carnea la grătar.

Atenție la pâine. Pâinea vă va oferi calorii suplimentare, iar pâinea prăjită conține și mai multe calorii.

Nutriția pentru menținerea greutății trebuie să fie echilibrată.

Cum să păstrați greutatea pierdută pe loc: cântărire corectă

Este mai ușor să slăbești 2 kg decât cinci. Deși nimeni nu ar trebui să fie aservit unui cântar de baie, majoritatea oamenilor care doresc să se însănătoșească ar trebui să se cântărească cel puțin o dată pe săptămână.

Acesta nu este un ritual distractiv, ci o modalitate de a controla rezultatele acțiunilor tale, care în sine ajută la evitarea din nou a creșterii în greutate. Cel mai simplu mod este să te cântărești aproximativ la aceeași oră în fiecare săptămână. De exemplu, luni dimineața. Poate că te-ai răsfățat puțin în weekend și acum trebuie să revii la normal.

Rezultatele cântăririi corecte pot fi introduse în jurnalul de antrenament. O ușoară fluctuație (0,5-1 kg) este acceptabilă, dar dacă vedeți că greutatea a crescut cu 1,5 kg sau mai mult, atunci este timpul să acordați din nou atenție dimensiunii porțiilor și să completați ciclismul cu antrenament pe intervale pentru a vă activa metabolismul.

O modalitate de a-ți menține greutatea normală după ce ai pierdut în greutate

Cel mai simplu mod de a menține greutatea este să apăsați butonul „Opriți” de pe telecomanda televizorului. Din punct de vedere al timpului, vizionarea la televizor ocupă locul trei după somn și muncă și arzi mai puține calorii decât atunci când citești, stai la birou, scrii și chiar vorbești la telefon.

Așa că nu fi surprins că timpul petrecut uitându-te la televizor se corelează în mod clar cu mărimea taliei tale. La urma urmei, aproape întotdeauna stai în fața televizorului și mănânci foarte des. Dacă televizorul este oprit, în mod natural vă mișcați mai mult. Acest lucru este dovedit de datele dintr-un studiu la care au participat 36 de bărbați și femei supraponderali. Pe parcursul a trei săptămâni, au petrecut în medie 5 ore pe zi uitându-se la televizor. Pentru jumătate dintre participanți, și-au limitat timpul de vizionare și au continuat să-i urmărească încă trei săptămâni. Până la sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că participanții din grupul de vizionare restricționată au consumat aceeași cantitate de mâncare, dar au ars încă 120 de calorii, echivalentul unei plimbări de 2 km.

Există o modalitate simplă de a vă menține greutatea normală după pierderea în greutate: achiziționați orice dispozitiv care vă permite să înregistrați programe de televiziune. Atunci vei putea urmări doar acele programe care îți sunt cu adevărat interesante și, în plus, vei scăpa de publicitate. Drept urmare, veți petrece mult mai puțin timp uitându-vă la televizor.

Secrete despre cum să vă mențineți greutatea pierdută

Ciclismul regulat este important, dar activitățile zilnice normale sunt, de asemenea, foarte importante pentru menținerea ratei metabolice. Mișcări precum întinderea picioarelor, urcatul pe scări și chiar ridicarea pentru a vorbi la telefon vă pot ajuta să ardeți în plus 350 de calorii pe zi (amintiți-vă că trebuie să creați un deficit energetic).

Tabelul de mai jos oferă câteva modalități simple de a menține greutatea pe loc.

În loc de…	Încerca...	Arsuri...
Stai la o masă	Lucrați în picioare	Suplimentar 35 kcal/oră
Comandă mâncare livrată la tine acasă	Pregătește-l acasă	Suplimentar 70 kcal/oră
Ia liftul	Urca pe scari	Suplimentar 410 kcal/oră
Cumpara online	Du-te la mall	Suplimentar 55 kcal/oră
Angajați un însoțitor de tuns iarba	Fă-o singur	Suplimentar 270 kcal/oră
Urmăriți televizorul în timp ce stați	Întindeți-vă sau faceți yoga în fața televizorului	Suplimentar 100 kcal/oră
Trimiteți un e-mail unui coleg	Du-te la biroul lui	Suplimentar 35 kcal/oră
Închiriază un DVD	Du-te la cinema	Suplimentar 55 kcal/oră
Lăsați câinele să iasă la plimbare	Plimba-o singur	Suplimentar 100 kcal/oră
Joaca jocuri video	Joacă tenis de masă, mergi la pescuit sau la bowling	Suplimentar 135 kcal/oră
A naviga pe internet	Mergi la un muzeu	Suplimentar 55 kcal/oră

Secrete pentru menținerea greutății dorite:

• Faceți exerciții aproximativ o oră pe zi (90 la sută eficient)
• Mănâncă micul dejun în fiecare zi (78 la sută eficient) Măsurarea greutății în fiecare săptămână (75 la sută eficient)
• Mai puțin de 10 ore pe săptămână la televizor (62 la sută eficient)

Deci, sărbătorești o victorie majoră asupra ta - pur și simplu nu mai ai acele kilograme în plus urâte! Ai ținut diete de mult timp, te-ai angajat într-un antrenament fizic obositor, ai urmat cu strictețe toate recomandările specialiștilor și, în cele din urmă, cântarul arată cifra dorită. Și aici apare o altă întrebare presantă. Cum să menținem în permanență greutatea după pierderea în greutate, astfel încât kilogramele inutile să nu se întoarcă din nou?

Din păcate, se întâmplă adesea ca, după o dietă dificilă, o persoană să-și recapete greutatea pierdută, adăugând încă câteva kilograme „prietenoase”. De ce? Acest lucru este de înțeles: corpul, speriat de foame, încearcă să se protejeze și stochează grăsimi pentru utilizare ulterioară, iar proprietarul acestui corp se grăbește, după o muncă grea, să-și organizeze o sărbătoare a vieții pentru el - să mănânce după pofta inimii.

Cum să vă mențineți greutatea după o dietă este o întrebare presantă pentru toți cei care au slăbit. Între timp, evitarea îngrășării kilogramelor în plus nu este deloc dificilă. Trebuie doar să știi că o persoană care a slăbit trebuie să consume mai puține calorii decât o persoană grasă. După o dietă, întotdeauna trebuie să mănânci mai puțin, pentru că oamenii slabi au nevoie de mai puțin. Ți se pare ciudat? Nimic ciudat: fiecare milimetru de volum al corpului necesită calorii pentru a trăi. Mai puțini milimetri înseamnă mai puține calorii. Așadar, principala recomandare cu privire la modul de menținere a greutății este pur și simplu să reduceți dimensiunea porțiilor de mâncare, nu mâncați din obișnuință.

De asemenea, se întâmplă ca doamnele frumoase, în căutarea unor parametri de frumusețe necunoscuți de 90-60-90, pentru a obține „figura ideală”, să piardă în greutate deloc în exces. Și aceste kilograme în plus vor câștiga din nou în curând. Acest lucru se întâmplă după ce o femeie încetează să țină dieta și revine la dieta ei normală. Și acest lucru este firesc, deoarece greutatea pe care organismul nu a considerat-o inutilă revine. Dar așa este deja structurată fiziologia noastră. Organismul menține o compoziție chimică constantă, astfel încât să existe o temperatură constantă a corpului, compoziția limfei și a sângelui este reglată. De asemenea, fiziologia organismului mentine o anumita cantitate de masa grasa.

Dacă, totuși, acele foste kilograme erau în plus, atunci problema „cum să menții greutatea după slăbire” se rezolvă în general într-un mod elementar, deoarece depozitele de grăsime în plus nu erau bune pentru sănătate, iar organismul poate renunța la ele fără durere. , trebuie doar să-l ajuți cu asta.

Deci, cum să menții greutatea după ce ai pierdut în greutate și să uiți pentru totdeauna de kilogramele în plus? Iată șase sfaturi simple pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

in primul rand, în zilele de luni, miercuri și vineri, încercați să faceți fără și (cu excepția cazului în care, bineînțeles, faceți sport sau purtati o altă sarcină crescută). O altă recomandare utilă pentru a menține greutatea optimă este să mănânci legume cu condimente - dimineața, atât.

În al doilea rând, o opțiune nutrițională bună este „regula farfurii”. Conform acestei reguli, puteți mânca orice aliment. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o farfurie pentru feluri secundare, astfel încât diametrul său să fie de 25 de centimetri. Farfuria trebuie împărțită mental în două jumătăți, lăsați o jumătate pentru legume proaspete, umpleți un sfert cu alimente bogate în alimente complexe (mazăre, fasole, fasole, orez brun etc.) și umpleți farfuria rămasă cu alimente slabe proteice. Această regulă trebuie respectată la fiecare masă.

Al treilea, includeți mâncăruri la grătar, înăbușite și fierte în dieta dvs. Un sfat eficient despre cum să vă mențineți greutatea după o dietă este să încercați să nu mâncați pește prăjit, carne și legume.

Al patrulea, nu mâncați aditivi. Dacă sunteți în vizită și gazda oferă un supliment, trebuie să spuneți ferm „nu”.

În al cincilea rând, nu bea bauturi alcoolice tari, acestea iti cresc pofta de mancare. Ar trebui să bei doar vinuri seci, sunt bune pentru procesele de metabolism și digestie. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

La al şaselea, mănâncă numai alimente naturale și, pentru a fi sigur de acest lucru, încearcă să-ți gătești singur mâncarea ori de câte ori este posibil.

În plus, iarna și primăvara devreme în perioada de deficit de vitamine, trebuie să luați preparate cu vitamine. Dacă din dieta ta lipsesc A, C, E și Ca, Cr, I, K, Mg, atunci cu siguranță trebuie să iei vitamine.

Și nu ar trebui să mănânci dacă te uiți la televizor sau citești. Încercați să mâncați încet, să fiți pe deplin în acord cu aportul alimentar. Doar așa vă veți putea simți săturați. După cum puteți vedea, menținerea unei greutăți normale nu este deloc dificilă și nu trebuie să vă înfometați, este mai bine să luați o gustare decât să înghiți o prăjitură bogată în calorii.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucile de Manciurie sunt rareori folosite în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Au fost dezvoltate mai multe diete pentru alimentația adecvată a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic. În stadiul acut, este prescris...

În ultimii ani, s-a vorbit mult despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate conceptele diferite de alimentație sănătoasă? Într-adevăr...

Sistemul de nutriție anticancer a fost dezvoltat pentru a minimiza riscul de a dezvolta tumori în organism. Primul...

Mulți sunt siguri că fructele uscate sunt strict interzise în timpul unei diete, deoarece fructele uscate și fructele de pădure conțin prea multe...

În cele din urmă, scara arată silueta mult așteptată, iar tu stai în fața oglinzii, bucurându-te de noua ta formă fizică atractivă. Ce dulce este acest moment! Dar este prea devreme să ridici ochelarii? Poate că acum ar trebui să ne punem ochii pe noi înălțimi și să ne gândim cum să ne menținem în greutate după slăbire?

Multe domnișoare cu siluete curbate sunt sigure că a fi subțire este un fel de cadou de sus. Alții cred că o silueta elegantă nu este altceva decât un tribut natural. Dar adevărul rămâne - și a fi slăbit, spre dezamăgirea multora cărora le place să nu observe motivele reale ale eșecurilor lor, este o consecință a multor circumstanțe create de proprietarul corpului (în mod similar, de altfel, cu kilogramele în plus. ). Aspectul (forma, greutatea, volumul) depinde direct de activitatea fizica, calitatea nutritiei si atitudinea psihologica. Într-un an, o persoană se poate transforma într-un obiect sferic și se poate transforma, aruncând tot ce nu este necesar. Prin urmare, după ce ai slăbit o dată, nu îți oferi o siluetă subțire pentru tot restul vieții, deoarece un corp frumos este un proces neobosit de îngrijire a sănătății și aspectului tău.

Schimbați-vă stilul de viață

Există diferite moduri de a obține o silueta subțire și tonifiată. Dacă nu știți cum să vă mențineți greutatea după o dietă săracă în grăsimi sau carbohidrați, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să treceți la o alimentație adecvată. Acest sfat este util în special pentru cei care nu au urmat o dietă echilibrată înainte de dietă, ceea ce este destul de logic, deoarece însuși faptul că o persoană urmează principiile unei diete sănătoase indică absența kilogramelor în plus. Și, prin urmare, dacă ați fi proprietarul unuia, nu poate fi vorba de o dietă adecvată înainte de dietă.

Să ne uităm la cum să menținem greutatea după pierderea în greutate, urmând un set de obiceiuri cheie care vizează o viață sănătoasă, de înaltă calitate, care se caracterizează prin ușurință în cel mai adevărat sens al cuvântului.

Obiceiul nr 1. Despre mâncare

Mese frecvente în porții mici (în medie de 5-7 ori pe zi). Ar trebui să mănânci încet, mestecând bine mâncarea și să închei masa cu o ușoară senzație de sațietate.

Obiceiul nr 2. Despre micul dejun

Persoanele cu forme grațioase se trezesc adesea cu o senzație bună de foame, indicând un metabolism bun. Pentru oamenii sănătoși, mâncarea este o sursă de refacere a energiei consumate și nu o modalitate de a petrece timpul.

Obiceiul nr. 3. Despre nevoi

Oamenii zvelți știu foarte bine răspunsul la întrebarea cum să mențină greutatea normală fără a perturba armonia care există în relația lor cu corpul. Este imposibil să-i forțezi să bea sau să mănânce în companie și nu se obligă niciodată (și uneori nu își permit) să mănânce ceva care ar putea avea un efect negativ asupra bunăstării lor. Și, în același timp, oamenii cu o formă bună se răsfăț adesea cu dulciuri sănătoase fără un sentiment de conștiință trezită, deoarece mâncarea delicioasă pe care o preferă este o sursă de energie de înaltă calitate și sănătoasă.

Obiceiul nr. 4. Despre sfera emoțională sau Cum să vă mențineți greutatea după post/dietă pentru totdeauna

Pentru a scăpa de obiceiul de a mânca în exces din cauza oricăror probleme, trebuie doar să nu vă rețineți dezamăgirea, resentimentele sau tristețea. Trebuie să-ți permiți să experimentezi întregul val de emoții care izbucnesc și să nu mănânci emoțiile pe care le experimentezi. Și dacă fericirea îți copleșește sufletul, atunci există un număr imens de opțiuni de exprimare care sunt potrivite pentru tine personal.

Obiceiul nr. 5. Cum să vă mențineți greutatea după ce slăbiți în timp ce aveți somn

Noaptea este pentru somn, iar somnul este pentru producerea de somatotropină (cu alte cuvinte, hormonul de creștere), care stimulează pierderea în greutate. Prin urmare, pentru a menține greutatea, trebuie doar să mănânci o dietă echilibrată și să dormi suficient.

Formarea obiceiurilor enumerate este destul de simplă - trebuie doar să repeți anumite acțiuni zi de zi timp de 21 de zile. După trei săptămâni, cele de mai sus vor deveni o parte integrantă a vieții tale. După finalizarea acestuia, vei experimenta toate avantajele unui stil de viață sănătos și vei realiza principalele valori ale oamenilor slabi (la care ești deja inclus; tot ce rămâne este să consolidezi rezultatele obținute). Aceste valori sunt confortul, frumusețea și plăcerea.

Să trecem la o alimentație adecvată

Să ne uităm la cum să menținem greutatea după o dietă printr-o alimentație adecvată. Să începem cu aceste recomandări:

1. Deoarece după șapte seara rata metabolică se oprește semnificativ, după această oră este indicat să se limiteze la maximum aportul de alimente grele. După această oră, alimentele sunt digerate mult mai rău, fiind depuse sub formă de kilograme în plus.

2. O porție de mâncare nu trebuie să depășească 250 ml (o cană medie) - dimensiunea nu este mare, dar este destul de suficientă, mai ales având în vedere faptul că în general ar trebui să mănânci cel puțin șase mese pe parcursul zilei. ajută la accelerarea proceselor metabolice, garantând pierderea excesului de greutate (dacă există) sau stabilizarea acestuia.

3. Este necesar să planificați meniul în avans pentru fiecare zi sau săptămână ulterioară.

Să întocmim un program de alimentație echilibrat aproximativ pentru o săptămână, dându-ne seama cum să menținem greutatea după post (terapeutic) sau după dietă.

Mic dejun. Masa de dimineata

Dieta unei persoane sănătoase nu este completă fără cereale. De exemplu, pentru a vă bucura de fulgi de ovăz delicios dimineața, luați doar 3-4 linguri de cereale, turnați apă clocotită peste ele, adăugați fructe de pădure sau mere, scorțișoară și 2-3 nuci zdrobite. Această opțiune este dietetică în comparație cu fulgii de ovăz cu lapte. Nutriționiștii asigură că, dacă începi ziua cu un mic dejun adecvat și complet, întrebarea cum să menții greutatea după ce ai pierdut în greutate dispare de la sine. Este de remarcat faptul că oamenii de știință au demonstrat de mult că micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei.

• Luni - fulgi de ovaz cu ierburi si legume.
• Marți - terci de orez cu lapte de cocos.
• Miercuri - terci de hrisca cu busuioc si broccoli.
• Joi - terci de orez cu suc (de exemplu, măr).
• Vineri - terci de fulgi de ovaz cu miere si mere.
• Terci Hercules cu miere și mere

Masa de pranz

Prima gustare poate fi un măr verde, fructe de pădure, fructe proaspete, brânză de vaci sau iaurt.

Cină. A treia masă

Supa este un fel de mâncare dezirabil, dar nu obligatoriu, cel mai adesea consumat la prânz. Al doilea fel trebuie să includă un produs proteic, precum carnea de pasăre sau pește, completat de o garnitură de legume.

• Luni - cotlet de pui cu legume.
• Marți - carne de iepure cu varză (conopidă, broccoli sau savoia).
• Miercuri - stiuca cu fenicul si legume.
• joi - fiert
• Vineri - vita cu mustar de mere si praz.

Gustare de după amiază

Migdale, nuci sau fructe uscate.

Cină

Masa de seară ar trebui să fie relativ ușoară. Peștele cu salată verde sau garnitură de legume este o cină excelentă.

Celebra nutriționistă Margarita Koroleva în cartea sa „Rețete ușoare pentru o viață sănătoasă” vorbește despre importanța înțelegerii a ceea ce face o persoană. Medicul spune că pentru a pierde în greutate și a menține forma dobândită pentru o perioadă lungă de timp, este necesar să se țină cont de doi factori importanți: cantitatea de energie cheltuită în timpul activității fizice și cantitatea de energie obținută din alimente. Nutriționistul subliniază că simpla reducere a cantității de alimente consumate nu este un panaceu, deoarece principiile alimentației sănătoase includ o combinație a unui număr considerabil de factori care trebuie respectați în mod constant.

După mult așteptata atingere a unei forme fizice optime prin diverse trucuri nutriționale, chiar și o ușoară creștere în greutate devine o veste deloc plăcută. Să ne uităm la modul de menținere a greutății după o dietă („6 petale” sau sărac în grăsimi/carbohidrați – esența nu este importantă), urmând câteva recomandări simple:

1. Păstrează un jurnal alimentar pentru a evita căderea înapoi în vechile obiceiuri proaste. La fiecare 3-4 săptămâni, petreceți zile de control, înregistrând tot ce mâncați timp de două sau trei zile. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu veți cădea din nou în vechile obiceiuri alimentare. Înlocuiți noile gustări bogate în calorii cu opțiuni mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

2. Următorul răspuns la întrebarea cum să vă mențineți greutatea după o pierdere rapidă în greutate este creșterea conținutului de calorii al dietei. Pentru a evita foamea nedorite, adaugă carbohidrați complecși, de exemplu, și proteine ​​sub formă de pește, în dieta ta sănătoasă.

3. După ce ți-ai permis prea mult, ai o zi de post cu legume. Așadar, scăpând de toxinele acumulate, vei menține un nivel bun de proces metabolic.

În loc de o concluzie

Pentru a obține rezultate fulgerătoare și inspiratoare, rearanjați-vă dieta zilnică și uitați de nostalgia pentru dulciuri.