Mulți adulți care au stăpânit deja tehnicile de bază de înot se străduiesc să învețe să înoate rapid, să stăpânească stiluri noi. Pentru a dezvolta abilitățile existente, este necesar să te antrenezi în trei domenii: anduranță, viteză de înot și specificul apelor deschise. Este important aici să întocmiți un plan de antrenament regulat, deoarece doar antrenamentul constant, atât în apă, cât și pe uscat, vă va permite să obțineți rezultate bune într-un timp scurt.
De ce să înveți să înoți repede?
În orice sport, trebuie să te perfecționezi constant și, dacă ai stăpânit tehnicile de bază de înot, ar trebui să treci la creșterea vitezei și la perfecționarea tehnică la ideal.
Cu ce probleme se poate confrunta un adult?
- Lipsa de autodisciplină. Doar antrenamentele regulate, atât în piscină, cât și în sală, vă vor permite să dezvoltați o viteză suficient de bună într-o lună pentru a înota 50 de metri bras în 25 de secunde. Pierderea autodisciplinei este principala problemă cu care se confruntă majoritatea sportivilor începători.
- Dureri musculare. Antrenamentul intensiv poate duce la încordarea musculară, care se reflectă în corp ca durere musculară. În acest caz, trebuie să opriți antrenamentul pentru un timp sau să reduceți intensitatea antrenamentului. Imediat ce corpul își revine, poți relua activitățile sportive.
- focalizare îngustă. Atunci când un sportiv dorește să mărească viteza de înot, de exemplu, bras sau târâș, începe să se antreneze intens în aceste tehnici. Dar, fiecare antrenament ar trebui să includă dezvoltarea de noi tehnici, noi mișcări cu brațele și picioarele, care pot fi folosite în plus atunci când înotați în stiluri deja cunoscute.
Numai când te obișnuiești să nu faci astfel de greșeli și să mergi spre obiectivul tău, atunci poți învăța să înoți repede.
Cercetare privind viteza de învățare
Viteza maximă de înot a unui adult este de 9 km/h. În 2008, acest record mondial a fost stabilit la o distanță de 50 de metri. O persoană care a stăpânit crawlul începe cu o viteză de 1 km/h. După o lună de antrenament intens, este posibil să atingeți viteze de până la 2-3 km/h. Viteza medie a unei persoane antrenate pe distanțe de la 200 de metri la 1 km târâș este de 3-4 km/h. Astfel de rezultate pot fi obținute după 3-4 luni de antrenament intens, atât în apă, cât și pe uscat. Toate datele se referă numai la bărbați. Pentru femei, tarifele vor fi mult mai mici.
Bazele înotului
Puteți crește viteza numai după ce o persoană (adult sau copil) a stăpânit elementele de bază ale înotului, care includ:
- Excluderea fricii de apă. Această frică este cea care blochează capacitatea unei persoane de a învăța să înoate, prin urmare, în primul rând, merită să direcționezi toate eforturile (exerciții, antrenamente) pentru a elimina frica de apă.
- Configurarea unei respirații corecte. Respirația corectă este cheia succesului înotului. Inițial pe uscat, apoi în apă, trebuie să efectuați exerciții care vă vor permite să respirați corect atunci când utilizați diferite stiluri.
- Tehnica de înot. Coordonarea corectă pe apă este principala abilitate pentru orice înotător. Exercițiile privind mișcările brațelor și picioarelor se efectuează atât în apă, cât și pe uscat.
Pentru a învăța cum să înoți rapid pentru o persoană care a stăpânit recent elementele de bază, trebuie să respectați următoarele recomandări:
- In piscina, rau, lac, iaz, ia cu tine un prieten care iti va monitoriza procesul antrenamentului, sugereaza-ti ce trebuie sa repari intr-o pozitie noua, carui aspect ar trebui sa ii acorzi o atentie deosebita.
- Cursuri. Cursurile de înot se desfășoară sub îndrumarea unui antrenor, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Antrenamentul regulat cu oameni care au același scop ca și tine va fi mult mai eficient decât singur, iar antrenorul va selecta exerciții care vor dezvolta abilitățile de înot.
- Fiecare lectie trebuie sa inceapa cu obisnuirea cu apa. De îndată ce organismul simte apa, se obișnuiește cu ea, antrenamentul suplimentar va aduce mult mai multe rezultate. Începeți toate exercițiile la o adâncime mică, mișcându-vă treptat din ce în ce mai adânc. După aceea, poți învăța să înoți rapid sub apă. În mod regulat merită să începi o lecție cu exerciții care să te facă să înțelegi că apa va menține corpul la suprafață chiar și fără eforturile tale. De exemplu, trebuie să luați o poziție fetală, să luați aer în plămâni și să vă scufundați în fund. Atunci vei simți că apa însăși te împinge la suprafață. Acest lucru vă permite să scăpați de frica de apă, ceea ce vă împiedică să învățați să înotați rapid.
- Suflare. Tehnica corectă de respirație este cheia succesului înotului.
IMPORTANT: respirați întotdeauna cel mai adânc posibil cu gura deasupra suprafeței apei, trebuie să expirați dioxid de carbon din corp simultan cu nasul și gura în apă, astfel încât să puteți vedea bulele.
- Învață să te întinzi pe apă. După cum arată practica, capacitatea de a înota întins pe spate, doar întins la suprafața apei, se realizează doar prin antrenament frecvent. De ce este atât de important să poți sta întins pe apă? În procesul de învățare a tehnicilor noi, atunci când înotați rapid sau în orice situație de urgență, această abilitate va economisi energie și va restabili puterea.
- înot vertical. O altă abilitate utilă care este necesară pentru a restabili puterea, a normaliza respirația uniformă. Te poti antrena sa inoti pe verticala in felul urmator: corpul se afla in apa in pozitie verticala, in timp ce picioarele, in acelasi timp, fac miscari active pe principiul ciclismului. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, fără a suprasolicita mușchii picioarelor.
- Exersarea mișcărilor picioarelor. Picioarele joacă un rol cheie în timpul executării unui anumit stil de înot. Înainte de a începe să lucrați la un stil familiar sau să învățați unul nou, trebuie să vă antrenați cu atenție picioarele. Cel mai simplu mod de a efectua un astfel de antrenament în piscină, ținându-vă mâinile în lateral.
- Încercați să învățați în mod constant noi tehnici de accident vascular cerebral. Puteți exersa cu un antrenor, puteți învăța loviturile altor înotători din piscină, sportivi celebri - principalul lucru este să nu stați pe loc, să încercați să perfecționați abilitățile loviturilor pe care le cunoașteți deja și să învățați altele noi.
- Antrenamente regulate. Doar antrenamentul constant va oferi unui înotător adult rezultate eficiente. Este necesar să participați la antrenamentul de înot de viteză de cel puțin 1-2 ori pe săptămână pe tot parcursul anului. Atunci va fi ușor să stăpânești distanțe de mare viteză în piscină.
- Din ce în ce mai departe. Pentru începători, este deosebit de important să învețe cum să înoate pe distanțe lungi. Pentru a face acest lucru, fiecare antrenament trebuie să măriți distanța pe care o înoți. Să fie de un metru, dar cu fiecare antrenament trebuie să înveți să înoți mai departe, dezvoltând în același timp o viteză mai mare.
10 sfaturi pentru înotători: îmbunătățirea tehnicii de înot pentru înotătorii de nivel mediu
Deși ați avansat deja de la nivelul „începătorului”, trebuie să vă îmbunătățiți în mod regulat acest lucru și să respectați următoarele sfaturi:
- Vara, cel mai bine este să te antrenezi în apă deschisă, fie că este vorba de un râu, lac, mare sau ocean. Dar în restul timpului cel mai bine este să vizitați piscina, unde de mai multe ori pe săptămână există posibilitatea de a vă antrena bine pe pistă, cu o lungime minimă de 20 de metri.
- secţii şi şcoli. Aproape fiecare centru de fitness modern cu piscină are un set de grupuri conduse de un antrenor de înot. Fiecare vizitator se poate înscrie într-un grup în funcție de abilitățile sale. Antrenamentul în echipă este mult mai eficient decât singur, spiritul de echipă este un excelent stimulent, în plus, poți discuta oricând cu „colegii” în atelier probleme legate de tehnici noi, exerciții noi. Un astfel de schimb de experiență este util, iar formarea sub supravegherea unui antrenor este productivă.
- Dacă ai ocazia să devii unul dintre membrii echipei de înot, e grozav. O opțiune grozavă este să vă înscrieți într-un grup de sportivi care își propune să-i învețe pe înotători aproape profesioniști.
- Învață noi tehnici de înot. Doar dacă înveți constant ceva nou: lovituri noi cu mâinile, mișcări în apă cu picioarele, răsturnări, atunci vei merge constant înainte din punct de vedere tehnic. A ști să înoți în diferite stiluri este o abilitate care va fi întotdeauna necesară, mai ales dacă te decizi să înveți să plutești cu încredere pe apă și să înoți rapid.
- Reversări. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii inversărilor. Astfel de manevre vă permit să îmbunătățiți abilitățile de înot, atât pe distanțe scurte, cât și pe distanțe lungi. O viraj finalizată corect la capătul pistei de piscină vă va oferi o oportunitate excelentă de a lua poziția corectă a corpului pentru a efectua prima lovitură puternică în direcția opusă.
- Încercați să participați, dacă nu ca participant, atunci cel puțin ca spectator al competiției, urmăriți competițiile internaționale, urmați cu atenție tehnica sportivilor profesioniști, deoarece toate acestea vă vor permite să vă realizați ca un înotător excelent în practică.
- Înregistrați timpul pentru fiecare exercițiu și încercați să îl reduceți treptat.
IMPORTANT: Încercând să efectuați mai repede acest exercițiu, corpul se va adapta la un ritm rapid și, în consecință, viteza de depășire a distanței va crește și ea.
- Cronometrați fiecare înotăreală. Acest lucru este necesar pentru a putea reduce timpul din nou și din nou, sau pentru a crește distanța. Această metodă este excelentă pentru stimularea sportivilor.
- Noi obiective. Fiecare lecție ar trebui să stabilească noi obiective. În sport, nu te poți opri aici. Lăsați fiecare lecție pe care o înotați la aceeași distanță cu 0,5 secunde mai repede, dar aceasta va fi deja realizare personală.
- Organizați competiții între înotători. Nimic nu stimulează mai bine decât dorința de a fi primul. Competițiile chiar și cu prietenul sau cunoștința dvs. care vizitează piscina cu dvs. sunt un indicator excelent al cât de eficient vă antrenați, cât de mult efort și dorință depuneți în înot.
10 sfaturi pentru „profesori”: Învață să înoți rapid. Nivel avansat
Chiar dacă ai devenit deja de ceva vreme un sportiv complet avansat în domeniul înotului, nu ar trebui să te oprești aici, întrucât nu există limită pentru perfecțiune. Prin urmare, există recomandări utile dezvoltate doar pentru astfel de înotători:
- Antrenament sub îndrumarea unui trainer. Dacă decideți să atingeți un nivel practic profesional în domeniul înotului, atunci este necesar ca o persoană informată să vă observe antrenamentul, ar putea sugera deficiențele existente care trebuie corectate.
- Video. Dacă nu este posibil să exersați cu un antrenor, atunci cel mai bine este să vă înregistrați tehnica pe video pentru a o vizualiza personal ulterior, evidențiați deficiențele la care ar trebui să lucrați cu atenție.
- Trebuie să găsiți un echilibru între mișcări lungi și scurte. Acest lucru este necesar pentru a utiliza ambele tipuri de mișcări în timpul mișcării, deoarece pentru distanțe scurte mișcări scurte sunt bine, dar pentru distanțe mai lungi va fi eficient să folosiți mișcări lungi.
- Întrebați întotdeauna dacă există probe la timp sau curse de distanță lungă la care ați putea participa. De asemenea, puteți organiza în mod independent mini-competiții între cunoscuții sau prietenii și vă puteți testa propriile puteri.
- Utilizați echipamente de calitate care vă vor ajuta să vă dezvoltați abilitățile de înot. Investește timp și bani în alegerea și achiziționarea de ochelari de înot, șepci și aripioare. Toate acestea vă vor permite să efectuați confortabil chiar și tehnici complexe de înot și să rămâneți pe apă mult timp.
- Costum de baie montat corect. Viteza de alunecare în apă depinde de material și model, așa că dacă intenționați să petreceți mult timp antrenamentelor, cel mai bine este să mergeți la un magazin specializat și să alegeți modelul potrivit.
- Antrenamente regulate. Dacă participați în mod regulat la antrenament și încercați să vă îmbunătățiți, abilitățile dumneavoastră vor deveni din ce în ce mai bune de fiecare dată.
- Antrenament uscat. Eficiente nu sunt doar antrenamentele în apă, ci și pe uscat. O vizită la sala de sport cu încărcături pe mușchii brațelor, spatelui și picioarelor este un plus în plus la antrenamentul în piscină.
- Plăci de înot. Acest echipament este extrem de rar necesar, doar dacă înotatorul a suferit vreo vătămare la nivelul membrelor. Plăcile de înot vă vor permite să continuați antrenamentul, excluzând în același timp sarcina pe partea rănită a corpului.
- Apă. Nu permiteți deshidratarea corpului. În timpul antrenamentului, trebuie să bei cel puțin un litru de apă, așa că ar trebui să ai mereu la îndemână o sticlă de apă minerală fără gaz.
- Antrenamentul în sala de sport trebuie ajustat în mod constant, întrucât corpul sportivului se obișnuiește rapid cu exercițiile, iar acestea nu mai sunt la fel de eficiente.
- Orice exerciții pe toți pereții piscinei nu ar trebui să aibă ca scop construirea masei musculare, ci dezvoltarea forței, care va crește viteza.
- Este recomandat să te antrenezi în sala de sport cu un antrenor care va crea un program adecvat individual, îl va ajusta în mod constant pentru a obține rezultate maxime.
- Benzi elastice. Un astfel de echipament poate fi folosit atât în sală, cât și acasă. Un astfel de echipament va permite corpului să simtă rezistență, exact la fel ca și rezistența apei în timpul înotului.
- Antrenamentul cardio. Alergarea, mersul pe bicicletă staționară, exercițiile de dans - toate acestea afectează în mod favorabil rezistența corpului, astfel încât corpul tău va fi întotdeauna pregătit pentru înot.
- Cel mai eficient pentru antrenament pe uscat este sezonul de vară, care începe la începutul lunii aprilie și se termină la sfârșitul lunii septembrie. În aprilie, trebuie să muncești din greu la anduranță, următoarele două luni - powerlifting, iunie, august și septembrie - luni pentru exerciții pentru a crește viteza.
- Ar trebui să existe cel puțin două zile de odihnă între antrenamente în sală, deoarece mușchii trebuie odihniți. În această perioadă, este mai bine să te limitezi de la activitatea fizică.
- Înainte de a face exerciții în sală, trebuie să vă încălziți bine, deoarece o flexibilitate bună a corpului este un factor important pentru un înotător. Mușchii insuficient încălziți pot provoca răni.
- O atenție deosebită trebuie acordată antrenării părții superioare a corpului, deoarece prin antrenarea mușchilor spatelui, bicepșilor, tricepsului crește puterea și rezistența necesare pentru a efectua mișcări mari și puternice.
- Masaj. După efectuarea unei serii de exerciții intense, mușchii trebuie lăsați să se relaxeze. Cel mai bun remediu este masajul, de aceea este indicat sa faci o sedinta de masaj dupa fiecare antrenament uscat.
Cum să accelerezi și mai mult dacă vrei să înoți mai repede decât oricine într-un timp scurt?
Există mai multe aspecte la care ar trebui să le acordați atenție dacă vă stabiliți să dezvoltați viteza de înot:
- Dezvoltarea vitezei în timpul înotului dintr-o parte în alta în piscină. Mulți campioni de înot au câștigat cea mai mare viteză posibilă în acest fel.
- Ne amintim mereu despre tehnologie. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a învăța să înoți rapid, asta nu înseamnă că trebuie să uiți de tehnica corectă.
- Acordați-vă dinainte că veți înota prin porțiunea binecunoscută a căii navigabile cât mai repede posibil. Înainte de antrenament, parcurge acest moment din capul tău. Înotătorii care pot gândi repede pot înota repede.
Cum să stăpânești rapid și ușor tehnicile de înot?
Cum să înveți să înoți târâșul corect și rapid?
Cum să înveți să înoți în brațe corect și rapid?
Cum să înveți să înoți pe spate corect și rapid?
Cum să înveți să înoți sub apă corect și rapid?
Cum să înveți un copil să înoate repede?
Un copil sau adolescent care nu știe să stea pe apă, în primul rând, trebuie să învețe elementele de bază ale înotului, să-și învingă frica de apă și adâncime. Abia după ce copilul a stăpânit tehnicile elementare de înot (ca de câine) și va rămâne cu încredere pe apă în ele, se poate trece la antrenament activ în stiluri noi (brasă, târâș, fluture, spate, sub apă) cu dezvoltarea viteza mai mare. Dar tot acest proces se face cel mai bine sub îndrumarea unui antrenor. Antrenorul va putea să-i spună copilului în detaliu cum să învețe rapid să înoate și cum să învețe să înoate rapid și să-ți spună ce este necesar pentru asta.
concluzii
Pentru a învăța să înoți în tehnici cunoscute la viteze mari, trebuie să te antrenezi mult și cu atenție. Aceasta include atât pregătirea în apă, cât și pregătirea pe uscat. Exercițiile trebuie selectate astfel încât să dezvolte rezistența, viteza de mișcare și să perfecționeze tehnicile de înot deja familiare. Doar antrenamentele de forță persistente și regulate vor fi eficiente pentru un înotător. Urmând toate recomandările de mai sus, puteți obține succes într-un timp destul de scurt. Aplicând aceste sfaturi, puteți învăța să înotați rapid și ușor și, eventual, să depășiți bărcile cu motor!
20% din eforturi aduc 80% din rezultate. Acesta este un principiu universal care se aplică și înotului. Viteza ta, rezistența, rezultatele - totul depinde de tehnică. Vă spunem cum să-l îmbunătățiți pentru a deveni un înotător excelent.
- Înotați regulat. În medie, de trei ori pe săptămână. Nu este timp? Atunci nu fi surprins că tehnica ta se deteriorează - nu va exista niciun progres. Cu cât mergi mai des la piscină, cu atât mușchii tăi își amintesc mai bine cum să înoate.
- Amintiți-vă întotdeauna de tehnică. Și apoi, când navighezi pentru propria ta plăcere, să te relaxezi și să te relaxezi, și chiar și când ești obosit. Nu fi neglijent. Urmăriți lovitura, urmăriți jocul picioarelor, respirați corect - în apă - tehnica perfectă este dezvoltată în lucruri mici. Antrenează-te să înoți mai întâi din punct de vedere tehnic și apoi accelerează.
- Fa exercitii. Nu este necesar să dedicați întregul antrenament unui singur element de tehnică - este plictisitor și obositor. În schimb, faceți o regulă să petreceți zece minute de fiecare dată exersând tehnica. Nu contează când le faci: la începutul sesiunii, la mijloc sau la sfârșit. Doar fă-o.
- Treci peste tine. O dată pe săptămână, luptă cu tine însuți - înotă mai mult, vâsliți mai des, încordați mai mult. Antrenamentele grele vor dilua exercițiile regulate cu tehnică și vei învăța cum să te miști corect chiar și la viteze mari.
- Să ne odihnim. Pe lângă antrenamentele grele, aveți nevoie de cele ușoare. O dată pe săptămână, relaxează-te și înotă în ritmul tău - încet, leneș, fără grabă. Odihnă.
- Alunecare. Întotdeauna: atât în timpul pornirii, cât și când împingeți pe laterale, cât și la întoarcere. Încercați să mențineți întotdeauna o poziție extinsă a corpului. Amintiți-vă: mai întâi toboganul, apoi trecerea de la tobogan la înot și abia apoi înotul. La început - ar trebui să existe întotdeauna o alunecare.
- Alege costumul de baie potrivit. Desigur, nu ai nevoie de un costum high-tech pentru zece mii. Evita insa pantalonii scurti largi de plaja - sunt incomozi si deloc potriviti pentru inotul tehnic. Încetiniți și creșteți rezistența la apă. Și nu este nimic de spus despre lucrul la tehnologie.
- Înregistrați-vă înotul. Întrebați un prieten sau antrenor despre asta și apoi demontați-l cadru cu cadru. În acest fel, vei descoperi defecte care ți-au scăpat înainte. Și dacă nu există nicio modalitate de a realiza un videoclip, cereți unui înotător experimentat (sau același antrenor) să vă urmărească.
- Încercați aripioarele. Dar nu te obisnui cu ele. Au un singur avantaj: te ajută să obții o poziție mai bună a corpului - vei simți cum să stai efectiv în apă în timp ce te miști. Dar există un dezavantaj: toate acestea sunt artificiale. Înotați cu aripioarele de câteva ori, amintiți-vă cum vă simțiți, apoi puneți aripioarele deoparte și încercați să recreați aceeași tehnică.
Ce metode cunosti? Distribuie în comentarii - vom completa postarea!
Pentru un adolescent - răspunsul este simplu: mergi la piscină la instructorul de înot.
Înotul a devenit astăzi un sport popular. Indiferent cati ani ai, ce sex ai si din ce categorie de greutate apartii, poti invata oricând sa inoti de la zero sau sa iti imbunatatesti abilitatile. Ce atrage si atrage inotul? Apă. Lucrul cu apă aduce un fel de satisfacție și calm, îți permite să te angajezi activ în sănătatea ta fizică, fără a simți niciun efort fizic deosebit. Antrenăm mușchii și în același timp ne distram.
Stilul de înot
Există un stil de înot care este cunoscut omenirii de mai bine de un secol și a apărut printre primele soiuri de înot. Acesta este un iepure. Europenii au învățat să înoate târâșul abia în secolul al XIX-lea, dar au apreciat imediat toate avantajele acestui stil. Datorită combinațiilor speciale de mișcări ale brațelor și picioarelor, puteți dezvolta o viteză decentă.
Timpul, desigur, și-a făcut propriile mici ajustări, iar astăzi principiul înotului cu târăsire poate fi comparat cu stilul liber. Caracteristicile lor sunt similare, dar rezultatul este ușor diferit. Ce este un crawl?
Crawl este un stil de înot rapid care implică mișcări alternate simetrice ale mâinii stângi și drepte, precum și mișcări ale picioarelor care seamănă cu foarfecele.Înotatorul în timpul înotului în acest stil este într-o poziție cu fața în jos. Acest stil vă permite să dezvoltați o viteză semnificativă - în câteva mișcări înainte parcurgeți o distanță semnificativă, motiv pentru care mulți sportivi moderni preferă acest stil.
Importanța unei abordări profesionale
Deci, să începem cu întrebarea cum să înveți rapid să înoți. Nu-ți face griji pentru faptul că la vârsta ta este prea târziu să înveți această activitate. Este o iluzie. Poți oricând să înveți să înoți, precum și să o faci rapid. Cam atât timp petreci cu ea - un an sau o lună - depinde de mai multe circumstanțe. Fii atent la faptul că te așteaptă munca grea. Dar pentru ca rezultatul să nu vă facă să așteptați, trebuie să faceți totul corect. Aceasta înseamnă că ar trebui să faci exerciții în piscină sub supravegherea unui antrenor profesionist.
Dacă decideți că doriți să înot crawl, atunci antrenorul este cel care vă va spune despre toate secretele acestui stil și vă va spune despre complexitatea modului de a stăpâni rapid această știință într-un timp destul de scurt. Crawl-ul se caracterizează printr-un sistem special de lovitură, iar mișcările brațelor și picioarelor trebuie sistematizate. Nu numai cât de repede vei înota depinde de asta, ci și cât de mult efort depui acestei afaceri și, în consecință, cât de repede obosești.
Cum să te târăști
Deci, să trecem direct la tehnica și specificul acestui stil de înot. Dacă nu știi deloc să înoți, atunci trebuie să înțelegi că apa este un element străin pentru noi. Odată ajuns într-un mediu acvatic, corpul nostru își schimbă felul în care se comportă în încercarea de a se adapta. Prin urmare, inițial ar trebui să înțelegeți ce emoții provoacă în voi scufundarea în apă. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe un antrenament, intră în apă și încearcă să înțelegi cum se mișcă corpul tău în apă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai natural și vă va oferi mai multă încredere. Cel mai popular tip de crawl frontal este înotul pe piept, cu fața în jos. Acest lucru sugerează că trebuie să înveți cum să respiri corect în această poziție.Și anume, expirați în apă. La început va fi dificil, dar antrenamentul își va face treaba și va deveni un proces firesc pentru tine. Amintiți-vă că o respirație adecvată vă va asigura că înotați confortabil și rapid, iar acest lucru vă va asigura că vă bucurați de întregul proces. În plus, nu trebuie să te gândești că după ce antrenorul ți-a exprimat toate aspectele teoretice, cu siguranță vei înota. Este destul de dificil să stăpânești tehnica simultană de mișcare a picioarelor, brațelor, corpului, capului, precum și să urmărești respirația în primele etape. Și, prin urmare, un specialist competent îți va oferi să stăpânești fiecare element separat, combinându-le treptat într-un complex.
Dacă luăm în considerare mișcarea brațelor și picioarelor ca un sistem, atunci aceasta poate fi împărțită în mai multe etape:
- Imersia mâinii în apă și influx. Această etapă include următoarele acțiuni:
- Imersăm brațul îndoit la cot în apă la un unghi ascuțit față de umăr;
- Umărul rămâne deasupra suprafeței apei: pe el se realizează toată sarcina principală, este scufundat în apă în ultimul moment;
- Sub apă la nivelul pieptului, brațul se îndreaptă și începe următoarea etapă de mișcări.
- Partea de susținere a rândului. Pentru a vă organiza corect acțiunile, trebuie să vă îndoiți brațul la cot, astfel încât să formeze un unghi obtuz;
- Partea principală implică îndoirea brațului într-o astfel de poziție încât să existe un unghi de 90 de grade între umăr și antebraț. După împingere, brațul trebuie îndreptat pentru a trece la etapa următoare;
- Ieșire din apă. Această fază începe atunci când brațul îndreptat al înotătorului atinge nivelul pelvisului. Cealaltă mână în acest moment se pregătește pentru un accident vascular cerebral și, scufundându-se în apă, scoate umărul, antebrațul și mâna din apă, care se află în stadiul de a părăsi apa.
- Purtarea peste apă. Acest pas este mai mult decât simplu. Tot ce trebuie să faceți este să vă îndoiți puțin brațul la cot, să-l ridicați și să plasați peria cât mai aproape de suprafața apei.
De asemenea, picioarele în acest moment nu rămân inactiv. Mișcările lor seamănă cu mișcarea foarfecelor cu o amplitudine de un sfert din înălțimea ta. Pentru o singură lovitură a brațelor, picioarele pot face de la 2 până la 4 mișcări active. Și, desigur, nu uitați de respirație.
Și te simți încrezător în apă, este timpul să treci la un stil mai rapid - târâi.
Momente de bază
Crawl - un tip de înot pe stomac, în care brațele fac alternativ mișcări de-a lungul corpului, iar picioarele imită mișcarea foarfecelor.
În timpul înotului cu târăre, mușchii pieptului și ai brațelor sunt cei mai implicați. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați, așa că înotul îi va ajuta pe cei care doresc să elimine excesul de grăsime din abdomen.
Pentru cele mai eficiente mișcări în apă, fața trebuie să fie scufundată în apă aproape tot timpul, așa că nu te poți lipsi de ochelari. Sau poți folosi o mască cu tub pentru a nu ridica deloc capul și a te concentra pe poziția corectă a corpului.
Regula principală: mișcările în apă trebuie să fie netede. Efortul nu trebuie să fie excesiv, iar respirația să rămână profundă și uniformă.
Cu ajutorul următoarelor videoclipuri, puteți înțelege nuanțele de bază ale mișcărilor în timpul înotului cu târăre.
Videoclipul #1: poziția corpului
Pentru poziția corectă a corpului, fața este aproape întotdeauna în apă. Corpul trebuie să fie orizontal - acest lucru asigură viteza maximă. Nu încercați să priviți înainte, privirea trebuie îndreptată în jos, iar în timp ce întoarceți capul - spre marginea piscinei, nu spre tavan.
Videoclipul #2: Picioare
Pentru fiecare lovitură cu mâinile se execută 2-3 lovituri. Cu cât este mai puternic, cu atât înoți mai repede. Dar, în același timp, picioarele nu sunt constrânse de tensiune - ar trebui să se miște cu ușurință în toate articulațiile. Cea mai mare forță trebuie pusă în mișcarea în jos, în timp ce la ridicare, piciorul trebuie relaxat.
Picioarele se deplasează de la șold, nu de la genunchi. Dar, odată cu creșterea vitezei, picioarele se îndoaie puțin mai mult la genunchi. Distanța dintre degetele de la picioare de-a lungul axei verticale nu depășește 40 cm, iar de-a lungul axei orizontale degetele mari ar trebui să se atingă aproape.
Videoclipul #3: Mâinile
Cu cât mâinile tale apucă mai mult apa și cu cât împing mai mult din ea, cu atât viteza va fi mai mare. Pentru a face acest lucru, palma trebuie răsucită astfel încât degetul mare să fie mai întâi scufundat în apă. Pentru cea mai eficientă lovitură, trebuie să vă asigurați și că cotul este ridicat sus. Antebrațul în apă se mișcă de-a lungul corpului, iar cealaltă mână în acest moment este aproape de suprafață într-o poziție relaxată extinsă. Ieșirea mâinii din apă se realizează și în poziția cotului înalt.
Nu vă încordați umerii în momentul în care brațul este în cea mai înaltă poziție. Nu loviți apa cu toată puterea, mișcarea ar trebui să fie lină, iar scufundarea palmei trebuie să fie fără pop și stropi inutile.
În stăpânirea tehnicii corecte de lovitură, vă pot ajuta paletele speciale pentru înot. Dar nu înota cu omoplații mai mult de un sfert din timpul întregului antrenament pentru a evita erorile în tehnica mișcării.
Videoclipul #4: Respirația
Cea potrivită vă permite să hrăniți mușchii cu oxigen, care este necesar pentru mișcări puternice și eficiente.
Pentru a inspira în timpul uneia dintre mișcări, trebuie să vă întoarceți fața către mâna care se mișcă deasupra apei. În acest caz, întregul corp se întoarce după mână. Privirea nu trebuie îndreptată prea sus pentru a evita solicitarea inutilă a gâtului.
Inhalarea trebuie făcută prin gură, iar expirarea - fără probleme în apă simultan prin gură și nas. O inspirație-expirație reprezintă unul până la trei cicluri de mișcări ale mâinii.
Vă propun o metodă inventată personal de a învăța rapid și ușor să înotați.
A funcționat fantastic de bine pentru mine la momentul respectiv.
În tinerețe am înotat foarte prost, doar ca un câine sau cu puieți puteam înota cel mult 20 de metri, apoi eram epuizat și mergeam la fund.
După ce mi-am dat seama cum să învăț, am venit imediat la apă și am înotat imediat.
Și a înotat mult, mult, fără să obosească deloc.
Antrenamentul la mine acasă în cameră înainte a durat o oră sau chiar mai puțin.
Un punct important este că nu trebuie să te faci de rușine în public, poți doar să înveți acasă.
Nu este nevoie de antrenor, de nimeni.
Deci, luăm două scaune, le punem sub formă de bancă în mijlocul camerei.
Ne întindem pe ele cu burta, astfel încât brațele și picioarele să ne atârnă în jos.
Pe podea in fata fetei punem o poza cu faze ale stilului „brasa”. Iată un exemplu ca acesta:
Această imagine nu are adevărul, descrierile când să inspiri și să expiri.
Dar, în principiu, este clar: unde capul este deasupra apei - o respirație rapidă. Când coboară în apă, expiră încet.
Aceste mișcări trebuie memorate în mod prostesc, terminate la automatism, întotdeauna împreună cu respirația. Și asta e tot.
Viteza mișcărilor poate fi văzută pe un fir al videoclipului astfel:
Dar, în general, viteza poate fi variată în limite destul de mari, tot vei înota.
Principalul lucru este să repeți totul într-o manieră coordonată și să respiri corect!
Poți să-ți cobori capul mai jos sau mai sus, nu contează.
Mâinile pot vâsli și în moduri diferite, acest lucru este, de asemenea, nesemnificativ.
Este important să simțim acest ciclu pe un scaun: ne întindem pe apă, cu fața în apă - expirăm, apoi greblem / ridicăm partea superioară a corpului cu mâinile și respirăm -> îndreptăm brațele înainte și la în același timp împinge cu picioarele noastre. În același timp, ne relaxăm complet și expirăm în apă. Alunecăm liber, ne odihnim și expirăm direct în apă. Apoi totul se repetă - mâinile își ridică capul din apă cu o lovitură, inspiră și așa mai departe.
De asemenea, este important ca împingerea cu picioarele să fie eficientă - atunci va fi timp pentru relaxare-alunecare. Pentru a face acest lucru, este necesar ca picioarele în momentul împingerii să fie perpendiculare pe mișcare. Cu cât împingerea cu picioarele este mai eficientă, cu atât mai mult timp pentru odihnă.
După o astfel de procedură de auto-învățare, am ajuns apoi la apă, am împins cu picioarele, am „întins” în alunecarea pe apă ca în prima poză și am înotat imediat aproape profesional. Așa e, imediat. Fără perne, cercuri.
Nu mi-a venit să cred la început, nu pot exprima aceste sentimente. Înainte de asta, am suferit ani de zile, dar aici s-a dovedit a fi atât de simplu și ușor.
Exact din acel moment acum înot la fel cum merg. Adică, nu obosesc deloc. Pot să înot ore în șir fără nici cea mai mică oboseală. Singura limită este temperatura apei.
Acum ideea că poți înota, să obosești și să te îneci este percepută în același mod ca mersul pe jos, oboseala, căderea și sinuciderea pe asfalt. Asta e greu de inteles ;)
O declinare importantă - încă nu am spus nimănui despre această metodă.
Nu știu cum va funcționa modul meu de auto-învățare pentru alții.
Și habar n-am, poate a fost inventat înaintea mea. Oricum, nu am auzit nimic despre o astfel de metodă.
Dar ceea ce am văzut ca antrenori predau în piscine nu este bun.
Oricum ar fi - de ce să nu încerci dacă nu știi să înoți?
Principalul lucru este să nu sari imediat la adâncime, altfel nu există niciun risc;)