Ridicarea din umeri este un exercițiu de culturism de haltere. Sarcina sa este de a dezvolta mușchiul trapez (trapez). Acesta este un exercițiu de bază pentru creșterea masei și grosimii trapezului.

Mușchii trapezi arată întotdeauna impresionant atunci când sunt bine pompați. Și ridicarea din umeri sunt, de fapt, singurul exercițiu care are un efect izolat asupra acestei grupe musculare.

Pe lângă trapez, ridicarea din umeri implică și romboizii și mușchii ridicători ai scapulei. În același timp, mușchii romboizi și ridicatori ai omoplatului se dezvoltă în mod egal și lucrează nu mai puțin decât mușchii trapezi.

Trebuie să stai lângă mreană și să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. După aceasta, scoateți cu grijă bara din suportul cadru sau, dacă bara este pe podea, ridicați-o folosind un deadlift.

Bara trebuie fixată bine, în acest caz, de obicei folosesc o prindere pe bară cu brațele îndreptate, palmele tale sunt puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Trebuie să vă îndreptați pieptul și umerii, să vă îndreptați și îndoiți puțin spatele, bărbia trebuie menținută orizontală și privirea îndreptată drept înainte.

Pe măsură ce expirați încet, trageți umerii cât mai mult posibil. La înălțimea mișcării, ar trebui să înghețați câteva secunde. Apoi revenim cu atenție la poziția inițială. Astfel, efectuăm numărul dorit de repetări.

Important:

1. În timpul mișcării, ar trebui să mențineți o postură fixă. Ar trebui să ții spatele drept și umerii ușor înapoi. Dacă exercițiul este efectuat incorect, pot apărea leziuni ale articulațiilor umărului.
2. Greutatea trebuie selectată în mod adecvat, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Deoarece greutatea prea mare nu vă va permite să efectuați exercițiul cu amplitudine maximă, iar greutatea ușoară nu va ajuta la dezvoltarea mușchilor și la obținerea ușurării necesare.

Puteți vedea exercițiul în acțiune în acest videoclip:

În spatele spatelui

Acest tip de ridicare din umeri ajută formarea mușchilor trapezi superiori cu o pantă neobișnuită pentru corpul nostru.

Tehnica corectă pentru a efectua astfel de ridicări din umeri cu o mreană:

1. Mrena trebuie așezată pe suporturi joase ale unui suport special de putere sau al unui cadru al mașinii Smith pentru a efectua exercițiul corect.
2. în care înălțimea trebuie să fie astfel încât hifele să fie situate puțin deasupra genunchilor.
3. Lângă bar trebuie să întorci spatele la bar. Picioarele trebuie așezate puțin mai înguste decât umerii și Mâinile de pe bară ar trebui să fie puțin mai late decât la lățimea umerilor.
4. În timp ce faci exercițiul În mod obișnuit, se folosește o prindere cu degetul mare în jurul barei.. Palmele sunt întoarse spre trunchi, iar stilul de prindere poate fi combinat pentru diferite abordări.
5. Înainte de a ridica mreana, ar trebui mai întâi să vă încordați și să vă îndreptați spatele, să vă apropiați omoplații și să ridicați bărbia.
6. Proiectilul trebuie echilibrat și apoi îndreptat. Ar trebui să mențineți o poziție verticală a spatelui în orice moment.
7. Ridicarea ciclică din umeri ar trebui să fie efectuată în același mod ca și în cazul ridicării din umeri clasice.

După ce ați terminat exercițiile, întoarceți-vă la suport și puneți bara pe suporturi. Principalul lucru este să nu vă relaxați spatele până când bara este la locul său. pe suporturi.

Ridicarea din umeri poate fi efectuată de oricine, de la începător la profesionist. Ridicarea din umeri sunt de obicei efectuate la începutul unui antrenament trapez. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări. Dar înainte de a efectua exercițiile, ar trebui să încălziți bine centura superioară.

Videoclip despre cum să ridici din umeri cu o mreană la spate:

Ridicarea din umeri sunt departe de a fi singura tehnică care îți pompează spatele. Faceți cunoștință cu cei mai eficienți!

Ai nevoie să-ți usuci corpul și să scapi de excesul de grăsime? Exercițiile simple și eficiente cu o coarda de săritură pentru pierderea în greutate vor ajuta -?

Întins pe o bancă orizontală

Acest exercițiu se efectuează întins pe spate pe o bancă orizontală în jurul perimetrului unui rack de alimentare. Așezați-vă picioarele pe podea sau pe suporturi speciale, la fel ca și pentru efectuarea unui press obișnuit pe bancă.

Limitatoarele sunt setate la 10 cm sub punctul în care brațele sunt de obicei îndreptate la coate în timpul presului pe bancă. Trebuie să apuci bara cu o prindere - palmele depărtate la lățimea umerilor. Cu o prindere largă convențională, articulațiile umerilor pot fi rănite.

Bara este luată de la opriri sau direct din opritoare de cadru. Și îndreptați imediat brațele la coate. Această poziție este poziția de pornire. Apoi, fără să vă îndoiți coatele, apăsați omoplații împreună, iar umerii sunt complet pe bancă. Barul scade puțin. Acum ar trebui să depărtați omoplații și să ridicați ușor umerii de pe bancă în timp ce expirați.

Brațele rămân drepte, partea superioară a spatelui și a capului nu se desprind de pe bancă. Acum ar trebui să strângeți mușchii pectorali, ca și cum i-ați apăsa unul împotriva celuilalt.

O altă versiune a exercițiului în timp ce vă culcați - pe burtă - este prezentată în acest videoclip:

Ridicarea din umeri cu mreană sunt exerciții foarte simple și în același timp eficiente, care vă permit să obțineți rezultate foarte rapid, principalul lucru este să știți să le faceți corect.

Video Ridicare din umeri cu mreana pentru fete

Exerciții de anatomie

Beneficiile exercițiului

Defecte

Pregătirea pentru execuție

Înainte de a începe antrenamentul, pregătiți-vă zona de lucru: setați suporturile power rack la un nivel chiar deasupra genunchiului și așezați mreana pe ele. Acordați atenție poziției dvs. atunci când ridicați mreana de pe suporturi - mișcarea este asemănătoare unui deadlift, deci este extrem de important să vă asigurați poziția corectă a spatelui.

Faceți o încălzire generală, asigurându-vă că vă întindeți bine trapezul. Pentru a face acest lucru, înclinați capul în lateral cu o întârziere de 7-10 secunde.

Etapa specială de încălzire înainte de ridicarea din umeri nu este, de asemenea, ignorată. Pentru început, se efectuează o abordare de încălzire cu greutăți minime, iar apoi se lucrează cu greutatea de lucru.

Execuție corectă

Erori

Sfaturi de eficiență

Includerea în program

Pentru un începător, ridicarea din umeri cu mreană nu este o parte necesară a unui program de antrenament. În multe mișcări de bază, trapezul primește suficientă sarcină pentru „începerea dezvoltării”. Merită să introduceți ridicarea din umeri în program într-o etapă ulterioară a antrenamentului pentru a evita un dezechilibru în dezvoltarea umerilor și a trapezului.

Antrenamentul trapezului folosind ridicarea din umeri este cel mai bine combinat cu exerciții pentru spate sau mușchii deltoizi. Această mișcare ar trebui să fie numărul unu pe lista exercițiilor pentru trapez. Se execută într-un mod de 8-10 repetări în 3-4 abordări.

Greutatea folosită în exercițiu este de așa natură încât vă permite să ridicați din umeri cu amplitudine maximă și să fixați poziția în punctul de sus.

Contraindicatii

Dorian Yates folosește ridicarea din umeri ca singurul său exercițiu trapez. În exercițiu, el efectuează doar două seturi - pregătitoare și de lucru cu o greutate care îi permite să execute tehnic 8-10 repetări într-un set. Un atlet preferă adesea ganterele decât să lucreze cu o bară într-un exercițiu. În opinia sa, acestea oferă o gamă completă de mișcare și, de asemenea, vă permit să mutați greutatea pe o traiectorie mai naturală.

Cum să înlocuiți ridicarea din umeri cu o mreană?

Ca exerciții alternative, puteți efectua ridicări din umeri în mașina Smith și pe blocul inferior.

Mrena poate fi înlocuită și cu două gantere și obține un avantaj ca amplitudine și capacitatea de a alege cea mai confortabilă poziție. Pentru cei care se antrenează acasă, este acceptabilă opțiunea de a ridica din umeri pe bare neuniforme cu propria greutate sau cu greutăți suplimentare.

Exercițiu ridică din umeri cu mreana folosit pentru întărirea gâtului și, de asemenea, dezvoltă mușchii centurii scapulare, inclusiv mușchii trapez și superiori spatelui. Ridicarea din umeri este considerată cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor trapezi (atât îngroșarea, cât și lărgirea).

Poziția inițială

Stați drept, îndreptați-vă umerii și pieptul. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu privirea îndreptată înainte. Luați mreana în mâini cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre spate), distanța dintre palme este puțin mai mare decât umerii. Țineți mreana de șolduri cu brațele drepte.

Traiectoria mișcării

Inspiră și ridică umerii, ca și cum ai încerca să-ți atingi urechile. Umerii trebuie ridicați cât mai sus posibil. La sfârșitul mișcării, mișcă încet umerii înapoi, strângând omoplații. În punctul de sus, strângeți trapezul și rămâneți în această poziție un timp, apoi, fără să vă îndoiți coatele, expirați și coborâți încet bara în poziția inițială.

Opțiuni de execuție

Efectuați ridicări din umeri cu o mreană folosind diferite prinderi. O prindere medie încarcă mușchiul trapez. O prindere largă angajează și mușchiul deltoid. În timpul exercițiului, puteți schimba ușor poziția corpului, aceasta va distribui în mod diferit sarcina pe trapez. La aplecarea ușor înapoi, fasciculul superior al mușchiului trapez (regiunea gâtului) este încărcat, iar la aplecarea înainte, fasciculul mijlociu (regiunea umărului). Dacă efectuați acest exercițiu menținând corpul drept, mușchiul trapez este lucrat uniform.

Există, de asemenea, o opțiune de a efectua acest exercițiu în timp ce țineți o mreană la spate. În acest caz, omoplații se rotesc mai puternic, iar umerii se răspândesc, ceea ce forțează zona mușchiului trapez situat mai aproape de coloana vertebrală să lucreze cu un efort mai mare.

Umerii ar trebui să se miște drept în sus și în jos. Dacă vă strângeți antebrațele și vă concentrați pe rotirea coatelor înainte, veți obține o contracție musculară și mai mare. Cu cât umerii se ridică mai sus, cu atât mușchii lucrează mai mult.

Tehnica de execuție

• Ia mreana cu o prindere medie dreaptă și coboară-o în fața ta cu brațele drepte.
• Strângând brațele, ridicați umerii cât mai sus posibil.
• Coborâți încet umerii până la poziția inițială, întinzând mușchiul trapez.

Pentru a obține rezultate bune, bărbații care își dezvoltă corpul trebuie să includă diferite exerciții în antrenamentele lor pentru a lucra eficient toate grupele musculare. Ridicarea din umeri sunt cele mai bune pentru a-ți pompa trapezul.

Ce sunt ridicarea din umeri?

Un exercițiu care este folosit în antrenamentul de forță pentru a pompa mușchiul trapez superior este ridicarea din umeri. Sensul său este de a ridica și a coborî umerii sub sarcină, în timp ce rotațiile și alte mișcări sunt complet excluse. Exercițiul de ridicare din umeri poate fi efectuat în diferite unghiuri, începând de la vertical la orizontal, și în diferite poziții ale corpului: culcat sau așezat. Datorită acestui lucru, mușchii sunt lucrați cât mai bine posibil. Începătorii nu trebuie să includă acest exercițiu în complexul lor.

Ridică din umeri - ce mușchi funcționează?

Trapezul este format din trei părți care trebuie rezolvate cu exerciții diferite. Pentru cei care sunt interesați de ce sunt ridicarea din umeri, acestea sunt incluse în antrenament pentru a crește volumul părții din mușchiul trapez care se află deasupra. În plus, în muncă sunt implicați și mușchii romboizi și mușchii care ridică scapula. Experții recomandă efectuarea de exerciții cu diferite echipamente pentru a antrena bine grupele musculare.

Ridică din umeri - ce greutate să iei?

Pentru a vă antrena eficient și pentru a minimiza riscul de rănire, trebuie să alegeți sarcina potrivită.

1. Mulți oameni fac greșeala gravă de a ridica din umeri cu greutăți mari. Drept urmare, eficacitatea exercițiului este limitată, iar riscul de leziuni ale coloanei vertebrale crește semnificativ.
2. Dacă greutatea suplimentară este mare, atunci sarcina nu va fi concentrată pe grupa musculară dorită, ci va fi împărțită între toți mușchii centurii scapulare.
3. Când ridicați din umeri, este important să selectați greutatea de lucru, astfel încât să puteți face 10 repetări ideale în trei abordări. Când sarcina este ușoară, puteți crește greutatea.

Cum să ridici din umeri?

1. Proiectilul selectat trebuie ținut cu brațele drepte dedesubt.
2. Când vă dați seama cum să ridicați din umeri, merită subliniat că mișcările trebuie efectuate numai cu umerii, fără a îndoi brațele la articulațiile cotului.
3. Când utilizați o mreană, puteți utiliza fie o bară dreaptă, fie o bară curbă.
4. În timpul antrenamentului, este important să ții greutatea ferm, menținând corpul în permanență tensionat.
5. Când ridici din umeri în picioare sau în picioare, amintește-ți că coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, pentru care ar trebui să-ți încordezi și abdomenul.
6. Este important să simți cum este încărcat trapezul în timpul antrenamentului.
7. Se recomandă includerea exercițiului într-un complex care vizează antrenarea spatelui. Vă rugăm să rețineți că ridicarea din umeri sunt o mișcare auxiliară care trebuie efectuată după bază.

Ridică din umeri cu gantere

Cea mai simplă și mai accesibilă versiune a acestui exercițiu implică utilizarea ganterelor, care se vând în magazin sau pot fi făcute cu ușurință singur. Datorită acestui echipament, îți poți menține corpul într-o poziție dreaptă, ceea ce este imposibil atunci când folosești o bară. Ganterele fac posibilă concentrarea sarcinii pe trapez. Există o diagramă despre cum să ridicați corect din umeri:

1. Luați gantere și stați drept. Coborâți brațele în jos, astfel încât palmele să fie îndreptate spre șolduri.
2. Inspirând, ridicați ganterele cât mai sus posibil, dar faceți-o doar prin umeri. La sfârșitul mișcării, opriți-vă și apoi reveniți la IP în timp ce inhalați.

Ridică din umeri cu mreana

Atunci când utilizați acest echipament sportiv, trebuie luat în considerare faptul că pentru o tehnică corectă este necesar să mutați ușor pelvisul înapoi și să mutați ușor corpul înainte. Ca urmare, o parte din sarcină este deplasată în spate, dar fără aceasta nu va fi posibilă efectuarea corectă a exercițiului. Există instrucțiuni despre cum să ridici din umeri cu o mreană:

1. Luați o mreană și fixați-o cu picioarele la nivelul umerilor. Țineți bara astfel încât distanța dintre mâini să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, mutați pelvisul înapoi și aplecați-vă înainte. Acest lucru este necesar pentru libera circulație a barei.
2. Când ridicați din umeri în culturism, în timp ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil. Opriți-vă pentru câteva secunde și coborâți proiectilul în poziția de pornire în timp ce inhalați.

Puteți efectua exercițiul nu numai ținând mreana în față, ci și din spate. Vă rugăm să luați în considerare următoarele caracteristici:

1. Prinde mreana astfel încât să fie în spatele tău. Palmele trebuie să fie orientate în direcția opusă față de corp. Distanța dintre mâini poate fi puțin mai mare decât umerii tăi.
2. Apoi exercițiul se efectuează după aceeași schemă ca și în cazul poziției frontale a mrenei.

Ridică din umeri cu kettlebells

1. Luați câte un kettlebell și țineți-le în lateral, lângă șolduri, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Când ridicați din umeri cu un kettlebell, ridicați și coborâți umerii în timp ce țineți trunchiul staționar.
3. Faceți totul încet și faceți o pauză la sfârșitul mișcării pentru a concentra sarcina.

Ridică din umeri pe barele neuniforme

De asemenea, vă puteți lucra mușchii trapezi pe barele denivelate, care sunt disponibile nu numai în sala de sport, ci și în curtea locului de joacă. Ridicarea din umeri cu o prindere largă, adică mâinile tale vor fi puțin mai largi decât umerii tăi, se efectuează conform următoarei scheme:

1. Prindeți barele și ridicați-vă corpul, îndreptând brațele. Picioarele trebuie să fie îndoite și încrucișate, ceea ce va evita slăbirea corpului.
2. Menținând poziția corpului, ridicați partea superioară a corpului, coborând umerii în jos. Mișcarea ar trebui să arate ca și cum persoana ridică din umeri în sus/în jos.
3. Faceți o oprire la sfârșit, apoi reveniți încet la IP. Se recomandă creșterea în timp a duratei pauzei, ceea ce va ajuta la creșterea sarcinii.
4. Este important să nu vă aplecați în timp ce ridicați din umeri pe barele inegale.

Ridică din umeri în Smith

Sala de sport are instalații speciale care sunt potrivite pentru pomparea trapezului. Ridicarea din umeri în mașina Smith este mai ușor de efectuat decât doar cu o mreană, deoarece proiectilul se va mișca doar de-a lungul unei traiectorii, astfel încât mușchii stabilizatori nu vor funcționa, iar mușchii trapezi vor primi întreaga sarcină.

1. Mai întâi trebuie să instalați corect bara, astfel încât să poată fi ținută la distanță de braț. Palmele trebuie să fie cu fața în jos, iar distanța dintre ele ar trebui să fie lățimea umerilor.
2. Scoateți bara din mașină, relaxându-vă umerii și brațele. Spatele trebuie să fie într-o poziție dreaptă.
3. Inspirând, ridicați bara cât mai sus posibil prin mișcarea umerilor. La sfârșitul mișcării, opriți-vă pentru câteva secunde. Asigurați-vă că bicepșii nu sunt implicați în lucru.
4. Pe măsură ce inspirați, readuceți bara în poziția inițială.

Puteți găsi alte configurații în sala de sport care sunt potrivite pentru a ridica din umeri.

1. Pentru a efectua exercițiul pe blocul inferior, atașați mânerul la cablul inferior al mașinii. Luați-l în mâini, astfel încât distanța dintre palmele cu fața în jos să fie lățimea umerilor.
2. Stați drept, relaxați-vă umerii și brațele, apoi, în timp ce inspirați, ridicați bara cât mai sus posibil, mișcându-vă umerii. După ce ați fixat poziția la punctul final pentru câteva secunde, reveniți la IP.

A treia opțiune implică folosirea unei mașini pentru a antrena piciorul inferior.

1. Este necesar să se pună accent pe aparatul vertical de gleznă pe umeri. Important este ca in pozitia initiala umerii sa nu fie incordati.
2. Ridicați și coborâți umerii, ținând la sfârșitul mișcării pentru câteva secunde.

Ridicarea din umeri este dăunătoare

Poate părea că exercițiul este sigur, dar de fapt există unele subtilități. Când te gândești dacă să ridici din umeri sau nu, trebuie să ții cont de contraindicațiile existente.

1. Este interzis antrenamentul cu greutate suplimentara persoanelor care au probleme cu coloana vertebrala.
2. Este important să urmați tehnica corectă, deoarece vă puteți stresa serios articulațiile, iar acest lucru nu este sigur.
3. Pentru a nu încărca sau răni coloana vertebrală, este necesar să nu vă rotunjiți spatele în timpul exercițiului.

A ridica din umeri cu mreana este util pentru toată lumea. Da, chiar și doamnele de fitness și angajații de birou. Mai ales aceasta din urma, pentru ca miscarea imbunatateste circulatia cerebrala, te face sa gandesti mai repede si te ajuta sa scapi de postura cifotica. Da, dacă exagerezi cu ridicarea din umeri, gâtul tău va deveni vizual mai scurt și mai gros. Dar pentru un culturist, acesta este un plus. Iar pentru un sportiv de sport extrem, este și o opțiune pentru menținerea sănătății, deoarece dacă gâtul este protejat în mod fiabil de mușchi, va fi mai dificil să te rănești. Ridicarea din umeri cu o mreană este puțin mai dificil de făcut decât cu gantere, dar merită.

Mușchiul trapez nu numai că ne ajută să ridicăm și să coborâm umerii, dar ne permite, de asemenea, să ne aducem omoplații mai aproape de coloana vertebrală și să ne rotim umerii unul de celălalt. Ajută la ridicarea tuturor tipurilor de greutăți de pe podea și stabilizează umerii atunci când facem trageri sau tragem mreana până la talie. Trapezul puternic este un bun „ajutor” în ridicări, curățări puternice și alte mișcări de ridicare de greutăți.

Executarea trapezului cu ridicarea din umeri ajută la eliminarea senzației de rigiditate a umerilor și a spatelui, care îi bântuie pe cei care sunt angajați în munca de birou sau conduc mult. Această mișcare îmbunătățește circulația sângelui în partea superioară a corpului și nutriția creierului. Uneori, pur și simplu adăugarea de ridicări din umeri la planul tău de antrenament va ameliora durerile de cap mai bine decât orice terapie manuală.

Aspectele sportive aplicate ale exercițiului sunt semnificative. Fără a lucra la mușchiul trapez, este dificil să ne imaginăm o „asamblare” de înaltă calitate a spatelui în genuflexiuni și presuri pe bancă, precum și munca în deadlifting. Mușchii trapezi ajută sportivul să efectueze eficient toate tipurile de exerciții de bază care implică spatele. Fără a lucra la trapez, este greu de imaginat antrenamentul umerilor în culturism, deoarece cu un trapez nedezvoltat, silueta nu va fi niciodată armonioasă.

Important: mușchii puternici ai gâtului sunt importanți în lupte sau sporturi extreme. Sportivii de acest tip pot include ridicarea din umeri în antrenamentul lor fizic general pentru a proteja coloana cervicală de leziuni și pentru a reduce riscul de leziune a coloanei vertebrale.

Nu există contraindicații complete, cu excepția a două cazuri:

• Încălcarea fluxului de sânge venos (patologia valvelor venoase);
• Scolioză severă în regiunea toracică

Sursele interne adaugă și herniile în regiunea lombară, americanii nu sunt atât de radicali, ei cred că herniile nu sunt o piedică, este suficient să întărească calitativ mușchiul drept al abdomenului și mușchii care merg de-a lungul coloanei vertebrale.

Pentru femei există două opțiuni. În sporturile de forță va trebui doar să acceptați o oarecare creștere a trapezului. Cu toate acestea, nu va fi posibil să pompați ceva cu adevărat uriaș acolo, iar umerii micuți ai modelului nu vor rezista greutății pe care fetele o ghemuiesc de obicei. Dar pentru cei care fac exerciții pur și simplu pentru fitness, are sens să facă exerciții pentru mușchiul trapez nu în modul de eșec și să efectueze aproximativ 20-25 de repetări pentru a obține oboseală, dar nu eșec. În acest fel mușchii nu vor crește semnificativ, iar hipertrofia nu va fi atinsă.

Ridicarea din umeri lucrează întreaga masă musculară a corpului superior:

• Mușchii trapezi;
• În formă de diamant;
• Mic toracic și intercostal;
• Mușchiul scapulelor ridicătoare

În special în ridicarea din umeri cu mreană, mușchii picioarelor, abdomenului și nucleului funcționează ca stabilizatori.

Mușchiul trapez este format din trei segmente

1. Cel de jos apasă partea inferioară a omoplaților spre spate;
2. Mijloc – omoplați până la coloana vertebrală;
3. Superior – ridică și coboară direct umerii

Tipuri de ridicare din umeri cu mreană

Diferite tipuri de exerciții folosesc diferite zone funcționale ale mușchiului trapez. Fiecare tip de exercițiu aduce anumite beneficii

Barbell în picioare ridică din umeri

Această mișcare se mai numește și ridicare din umeri cu o mreană în brațele drepte, coborâte. În cea mai mare parte, mișcarea lucrează mușchii trapez din segmentul lor superior. Acesta este un „exercițiu trapez” clasic pentru a obține hipertrofie. Mișcarea constă în deplasarea mrenei în sus și în jos de-a lungul liniei verticale a corpului.

Unii sportivi consideră că această mișcare are ca scop dezvoltarea mușchilor deltoizi posteriori, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Delta funcționează la îndoirea brațelor la coate, dacă mișcarea se limitează doar la ridicarea umerilor, atunci ținta va fi exclusiv trapezul și toate mănunchiurile sale, deoarece atunci când ține proiectilul în spate, persoana va colecta; omoplații spre coloană vertebrală în orice caz.

Aceasta este într-o oarecare măsură o mișcare universală. Ajută la antrenamentul tuturor mănunchiurilor mușchilor deltoizi și vă permite să reglați nivelul de încărcare prin înclinarea spatelui băncii. Ridicarea din umeri vă permite să implicați în mod activ mușchii romboizi în lucru datorită faptului că omoplații trebuie menținuți în adducție. Această opțiune de mișcare vă permite să dezvoltați calitativ mușchii și să vă îmbunătățiți postura.

Mulți sportivi preferă să efectueze acest exercițiu cu un mâner special bloc sau gantere. Bara poate să nu corespundă caracteristicilor anatomice, mișcarea sa de-a lungul corpului poate fi dificilă. Antrenamentul cu mreana vă permite să lucrați la stabilizare și învață o persoană să efectueze elemente ale exercițiilor de haltere, dar poate afecta negativ sănătatea articulației.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii. Spațiul dintre palme este puțin mai larg decât umerii.
2. Îndreptați-vă complet spatele - îndreptați umerii și pieptul, îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui, ridicați capul până când este paralel cu podeaua. În poziția inițială, brațele sunt îndreptate, spatele este situat într-un plan vertical, devierea coloanei este naturală, în formă de S, iar privirea este îndreptată strict înainte.
3. Inspiră și, oprindu-ți respirația, strânge-ți trapezul, ridică umerii în sus, spre urechi. Imaginați-vă că ridicați din umeri atunci când cineva vă întreabă ceva și nu știți ce să răspundeți.
4. Nu vă îndoiți brațele, nu vă înclinați trunchiul sau nu vă ghemuiți. Sarcina ta principală este să ridici umerii într-un plan vertical cât mai sus posibil, păstrând în același timp toate celelalte părți nemișcate.
5. Ridicați umerii cât mai sus posibil, expirați și încercați să vă fixați umerii în această poziție pentru câteva secunde.
6. Coborâți încet umerii în poziția inițială.

1. Pe parcursul întregului set, menține spatele drept și postura: umerii pe spate, pieptul îndreptat, spatele drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține umerii pe spate, faceți numai ridicări din umeri cu gantere.
2. Pentru a obține contracția maximă posibilă a trapezului, efectuați ridică din umeri cu mreana astfel încât umerii să se ridice cât mai sus.
3. Opriți întotdeauna respirația în timp ce ridicați umerii. Acest lucru face mult mai ușor să stabilizați poziția corectă a coloanei vertebrale și să vă concentrați pe contractarea trapezului.
4. Scopul exercițiului este partea superioară a mușchilor romboizi și trapezi, care răspund bine la sarcini și cresc rapid, în special în lățime și în sus, care se manifestă optic sub forma unui gât pompat și a unui spate clar convex. pe fondul umerilor pompați. Desigur, acest lucru subliniază puterea siluetei, dar numai... pentru bărbați. În ceea ce privește figura feminină, trapezele excesiv dezvoltate o pot lipsi complet de orice atractivitate și feminitate. Prin urmare, recomandăm cu tărie ca fetele să nu se lase duse de cap ridică din umeri cu mreana(sau chiar exclude-le complet din lista ta de antrenament).
5. Greutatea de lucru ar trebui să fie fezabilă, permițându-vă să ridicați umerii cât mai sus posibil. O mreană prea grea va reduce fatal aria de mișcare și, pe măsură ce umerii tăi scad, te va forța să-i direcționezi în mod reflex înainte, ceea ce riscă să rotunjească coloana vertebrală și poate duce la răni.
6. Pe parcursul întregului exercițiu, umerii se mișcă doar în jos și în sus. Fără mișcări de rotație - acest lucru este periculos, deoarece greutatea mare este transferată de la trapez la articulațiile umărului.
7. Pe parcursul abordării, priviți doar în fața dvs. Coborând bărbia, riscați să vă îndoiți coloana vertebrală. Înclinând capul în lateral, creați toate condițiile pentru dezvoltarea disproporționată a trapezului, care va duce în cele din urmă la curbura coloanei cervicale.