Culturismul este o artă. Crearea unui relief asupra propriului corp este artă. Oamenii care se străduiesc serios pentru acest lucru cheltuiesc o sumă imensă de efort, bani și timp pentru a-și atinge scopul. Și corpul de relief rezultat compensează în cele din urmă toate cele de mai sus. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege că relieful este de fapt secundar. Principalul lucru este să câștigi masă musculară. Și oricine poate face asta.

Principii de bază pentru câștigarea masei musculare

Deci, înainte de a începe să stăpâniți culturismul în sine, trebuie să vă familiarizați cu teoria acestuia - modul în care diferitele principii de antrenament afectează rezultatul. Nu este suficient să ridici o mreană și să te ghemuiești cu ea; mișcările necugetate nu vor duce la rezultate grozave. Iată principiile de bază ale antrenamentului pentru creșterea musculară activă:

1. Fondatorul Federației Internaționale de Culturism, Joe Weider, a remarcat în repetate rânduri importanța luării în considerare a greutății echipamentului și a numărului de repetări în abordări. Doar alegerea corectă a repetărilor în timpul unei excursii vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Antrenorul a ajuns la concluzia că pentru a câștiga masă este eficient să ridicați aparatul de 6-12 ori într-o singură abordare. Pe baza acestui lucru, selectați greutatea. Fiecare corp este individual, așa că o persoană poate ridica multă greutate în aceste 6-12 ori, iar a doua poate ridica doar puțin.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puterea, trebuie să crești greutatea pe care o ridici și să reduci numărul de repetări (de 3-4 ori). Dacă faci mai mult de 12 repetări, accentul va fi pus pe antrenamentul de anduranță. După cum puteți vedea, rezultatul depinde în mare măsură de numărul de repetări în abordare. Prin urmare, rămâneți în limite strict definite - pentru a câștiga masă, numărul de repetări per abordare ar trebui să fie de 6-12. Citiți mai multe despre câte repetări sunt recomandate în ce scopuri în articolul nostru.

2. Monitorizați-vă cu atenție corpul în timpul abordării - este important să atingeți limita, care în culturism se numește „”. De exemplu, te-ai ghemuit de 10 ori, dar nu mai poți face 11 de unul singur - aceasta va fi limita ta, pe care trebuie să te concentrezi pe tot parcursul, ajustând-o după cum este necesar. Dacă nu îți aduci mușchii până la punctul în care sunt lucrați la limită, creșterea în greutate se va produce mai lent, iar pentru unii oameni nu se va întâmpla deloc.

3. Acum trebuie să vă dați seama de numărul de abordări. Pentru începători, adică persoanele care s-au antrenat de cel mult 2 luni, este suficient să efectuați 1 sau 2 abordări într-un singur exercițiu. Dacă faci culturism de mult timp, fă 2-4 abordări.

4. Fii atent la felul in care lucrezi cu greutati. Încercați să utilizați caracteristica „fazei negative”; Prin urmare, încercați să petreceți mai puțin timp ridicând proiectilul decât coborându-l.

Baza programului este greutatea liberă sau cum să crești în mod corespunzător sarcina

Exercițiile cu greutăți libere (cu gantere și haltere) stau la baza unui program de creștere a masei musculare. Dar asigurați-vă că urmați aceste sfaturi:

1. Progresia încărcăturii - asigurați-vă că creșteți greutatea cochiliilor. Dacă nu se face acest lucru, mușchii pur și simplu nu vor crește. Dar creșterea ar trebui să fie mică - căutarea unor rezultate rapide te poate duce nu la o masă musculară mare, ci la răni. Ține minte: nu vei obține niciodată rezultate grozave rapid, totul este un mit. Fii pregătit încă de la început pentru antrenamente lungi, obositoare și atent planificate.

Pentru a vă spune cum să pompați mușchii, profesioniștii au scris un articol amplu. Acesta explică într-un limbaj accesibil principiile de bază ale antrenamentului pentru creșterea musculară și ce este supracompensarea. O lectura obligatorie. .

2. Greutatea nu trebuie doar crescută treptat, ci și aleasă corect de la început. Întindere, ruptură musculară, ciupit de nerv - aceasta este ceea ce poți obține garantat ridicând imediat o mreană grea sau o gantere prea grea pentru tine. - Totul nostru.

3. Plasa de siguranta este foarte importanta daca nu esti increzator in abilitatile tale. Simțiți-vă liber să întrebați un antrenor sau un alt participant la sală să vă ajute în timpul exercițiului.

Importanța recuperării atunci când obțineți masa musculară

Importanța procesului de recuperare este evidențiată de faptul că creșterea fibrelor musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timp ce corpul se odihnește. Acest program este construit pe principiul divizării - pentru fiecare grupă musculară, antrenament o dată pe săptămână - este suficient pentru a relaxa mușchii. De asemenea, antrenamentul split va salva corpul de supraantrenament.

Programul prezentat este conceput pentru 6-8 săptămâni de antrenament și este potrivit pentru cei care au atins un nivel mediu. Fiecare antrenament va lucra două grupe de mușchi. Există o pauză de 2-3 zile între antrenamente (3 antrenamente pe săptămână).

Nu uitați că puteți edita antrenamentele prezentate pe site-ul nostru - schimbați ordinea efectuării exercițiilor sau înlocuiți exercițiul cu altul, modificați numărul de repetări. Editarea programului de instruire este disponibilă numai pentru utilizatorii autorizați pe site.

Rolul nutriției este extrem de important în recuperare. Deci, cu o jumătate de oră înainte de antrenament și nu mai târziu de o jumătate de oră după acesta, bea un shake de proteine. Mănâncă mai multe alimente proteice: sunt necesare 1,6 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Dacă vrei să câștigi cu adevărat masă musculară, nu-ți pare rău de tine la antrenament! Doar impactul maxim în antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați în mod semnificativ mușchii. Urmând aceste sfaturi și folosind acest program de antrenament pentru a câștiga masa musculară, vei observa primele rezultate foarte curând.

15 tehnici de antrenament eficient pentru a câștiga masa musculară. Sfaturi practice despre cum să vă puneți în formă și să vă dezvoltați masa musculară pentru bărbați și femei.

Corpul uman este uimitor. Oricât de mult l-am stresa, se adaptează oricărei sarcini, iar din această cauză culturiștii și pasionații de fitness cad într-o stare de stagnare.

Întregul proces de câștigare a masei musculare nu este altceva decât o adaptare la o sarcină și un stres din ce în ce mai mari. Este simplu: creșterea greutății de lucru în exerciții înseamnă creșterea masei musculare.

Totuși... dacă ar fi atât de simplu, toți cei din jur ar fi uriași și musculoși. Sportivii cu experiență știu că nu puteți face progrese constante utilizând același program de antrenament săptămână după săptămână.

Schimbările regulate în antrenament sunt foarte importante pe termen lung.

Culturistii profesioniști ciclul constant sarcina, schimbă exercițiile și introduc noi subtilități de antrenament.

Există multe secrete profesionale pentru stimularea creșterii musculare. Vă vom prezenta 15 dintre ele astăzi, acest lucru va ajuta la accelerarea creșterii masei musculare.

• Creșteți intensitatea antrenamentului de forță. Intensitatea crește masa musculară. Acest articol este pe primul loc pe lista noastră, deoarece intensitatea contează cel mai mult. Multe dintre tehnicile de pe această listă au ca scop creșterea intensității. Exemple clasice: seturi de drop, superseturi și exerciții de tempo lent. Alte modalități de a crește intensitatea: scurtarea timpului de odihnă între seturi, antrenamentul în circuit, repetări forțate etc. Când te antrenezi cu același program de mult timp, este neapărat să urmeze stagnarea. Crezi că te antrenezi din greu, dar nu observi cum îți scade nivelul de intensitate.
• Variază-ți exercițiile. Există multe exerciții pentru fiecare grupă musculară pe care le puteți folosi în antrenamente. Dar mulți oameni nu înțeleg acest lucru și fac același lucru de fiecare dată, ignorând exercițiile care nu le plac. Pentru ca mușchii să crească, sarcina asupra mușchilor trebuie să fie variată. Trebuie să schimbați exercițiile în mod regulat. Mulți culturisti cu experiență nu repetă același antrenament de două ori.
• Faceți seturi de drop. Seturile de drop sunt una dintre cele mai șocante tehnici pentru mușchii tăi. Dacă este folosit corect, vă va scoate din stagnare. Modul în care funcționează seturile de drop este că efectuați mai multe repetări și reduceți greutatea. Datorită acestui fapt, mai mult sânge este trimis către grupul de mușchi care lucrează, ceea ce duce la microdeteriorări ale mușchilor. După recuperare, mușchii cresc. Seturile de drop sunt ușoare. Efectuați cât mai multe repetări într-un set, reduceți greutatea, faceți un alt set, reduceți greutatea... și așa mai departe până la eșecul complet. Totalul este de obicei de 3-6 abordări o dată. Este foarte convenabil să folosești seturi de drop atunci când lucrezi pe bicepși dacă ai un set de mrene neseparabile cu o greutate fixă ​​în sala ta. Lucrați până la eșec și ridicați bara de brichetă de fiecare dată.
• Schimbați-vă zilele de antrenament.Întoarcerea programului poate fi uneori foarte utilă. Ar trebui să-ți antrenezi cea mai slabă grupă de mușchi chiar la începutul săptămânii, când ești plin de energie. Acest lucru va duce la rezultate. Cu toate acestea, atunci când schimbați antrenamentele, asigurați-vă că acordați fiecărui grup de mușchi un timp adecvat de recuperare. De exemplu, nu ar trebui să-ți antrenezi bicepșii luni și spatele miercuri, deoarece bicepșii sunt implicați în toate mișcările de tragere. Programul poate fi schimbat constant și pot fi plasate diferite grupe de mușchi la începutul săptămânii.
• Efectuați exerciții de bază și izolate în superseturi. Una dintre cele mai eficiente modalități de a face progrese în grupurile de mușchi încăpățânați este combinarea exercițiilor grele compuse cu exerciții ușoare de izolare. Un exemplu grozav este presa de bancă și muștele cu gantere pe o bancă orizontală. Efectuați presa pe bancă ca de obicei, dar urmați imediat cu un set de muște cu gantere. În al doilea exercițiu, nu avem nevoie de greutăți de lucru mari, trebuie să ne concentrăm extrem de pe munca mușchilor; Trebuie să coborâți ușor ganterele în jos și să faceți o contracție musculară maximă în punctul de sus.

Mai multe opțiuni pentru superseturi din exerciții de bază și izolate:

1. Presă militară și gantere balansate în fața ta.
2. Presă de bancă cu grip ferm și presa franceză.
3. Genuflexiuni si extensii de picioare in aparat.
4. Pull-up-uri (sau lat pull-down-uri) cu o prindere largă și pulover.
5. Tracții cu prindere inversă și bucle cu mreană.

• Săptămâni de antrenament în diferite intervale de repetari.Încărcăturile cu bicicleta într-o săptămână funcționează după cum urmează:

Săptămâna nr.	Numărul de repetări în seturi de lucru

După a patra săptămână o luăm de la capăt. Nimeni nu poate ști cu siguranță câte repetări vor răspunde mai bine mușchii lui. Dar se știe că această cifră este de la 6 la 12. Prin urmare, lucrați în moduri diferite, începând cu 12 repetări și coborând la 6. În același timp, creșteți greutatea de lucru. Dacă mănânci corect (ceea ce ar trebui să faci pentru a obține rezultate din orice din acest articol), vei descoperi că până în săptămâna a cincea vei putea să ridici mult mai multă greutate în 12 repetări decât ai putea acum patru săptămâni. .

• Schimbați cantitatea de antrenament pe care îl faceți în sală. Când vine vorba de câștigarea masei musculare, un antrenament mai mic duce la o creștere mai mare. Dacă vrei să crești, nu trebuie să faci mișcare mai des. Aceasta este o greșeală foarte frecventă printre începători. Crezi că antrenând trei zile pe săptămână în loc de cinci, vei câștiga mai puțină masă musculară? Este gresit. Corpul va beneficia doar de odihnă suplimentară.
• Faza negativă a mișcării. Negativele sunt foarte importante pentru creșterea puterii și depășirea stagnării. Te concentrezi pe faza negativă a mișcării, folosind o greutate mare (mai mult decât maximul tău unic) și efectuând exercițiul extrem de încet. Cu siguranță ai nevoie de cineva care să te susțină. Dacă te antrenezi fără partener, este mai bine să nu faci lucruri negative - există o probabilitate mare de a te răni. Negativele funcționează bine în presa de bancă, bucle Scott, presa de bancă cu aderență apropiată, tracțiuni și extensii pentru picioare. Dacă nu ești bun la trageri, fă cât mai multe repetări. La sfârșit, mai fă câteva negative. Astfel vei deveni rapid mai puternic. Utilizați o prindere largă pentru a viza latissimus dorsi, nu bicepșii.

• Repetări lente controlate. Acest lucru dezvoltă perfect un sentiment de control al proiectilelor și contracție musculară. Folosiți greutăți mai ușoare și efectuați setul încet pentru același număr de repetări. Coborâm mreana în jos timp de cel puțin 3 secunde, facem o pauză de o secundă și o ridicăm înapoi în 3 secunde. Faceți același număr de repetări ca de obicei, dar timpul sub tensiune va fi mult mai lung.
• Contracție musculară constantă sau repetări incomplete. La fel ca repetările lente, metoda de contracție constantă pune mai mult stres asupra mușchilor din cauza timpului mai lung sub tensiune. Modificați ușor exercițiul, menținând o senzație de tensiune constantă în mușchi. Să ne uităm la acest principiu cu bucle cu gantere: în loc să coborâți complet și să vă relaxați brațul stâng în timp ce vă ondulați dreapta, mențineți-l ușor îndoit și încordat. Acest lucru nu permite sângelui să părăsească mușchiul, pomparea (umplerea cu sânge a mușchilor de la efort) doar se intensifică. Devine dificil să ții gantera. La sfârșitul setului, mușchii tăi vor fi dublul volumului de muncă în comparație cu buclele obișnuite alternante cu gantere. Principii similare pot fi aplicate și pentru presă cu gantere așezat sau culcat și extensii pentru gantere.
• Schimbați ordinea exercițiilor. Conform oricărui program de antrenament clasic, este recomandat să faci mai întâi exerciții de bază, apoi izolarea. Dar organismul se adaptează rapid la asta. Schimbați exercițiile. Încercați să începeți antrenamentul pentru piept cu dips, antrenamentul pentru picioare cu extensii așezate etc.

• Oboseala musculara prealabila. Aceasta este o tehnică veche, dar foarte eficientă. Conform acestei tehnici, mai întâi trebuie să obosiți mușchii cu mișcări izolate și apoi să începeți imediat să efectuați baza. De exemplu:

1. Genuflexiuni dupa extensiile picioarelor.
2. Bench press după muște cu gantere.
3. Rânduri cu mreană îndoită după balansări din spate.
4. Presă militară după ce ai balansat gantere în fața ta.

• Repetări forțate. Completați cât mai multe repetări cu forma perfectă pe cont propriu, apoi rugați un partener să vă ajute să completați două sau mai multe. Puteți folosi repetări forțate pentru a efectua două repetări suplimentare (de exemplu, 12 în loc de 10) sau să ridicați cu 15% mai multă greutate și să faceți aceleași 10 repetări cu un partener.
• Piramidă. Principiul piramidei este că începem cu o greutate mică și o creștem treptat. Sau vice versa. Sau amândouă. După o încălzire temeinică, efectuați prima abordare de lucru cu o tehnică bună pentru 12 repetări. Apoi 8–10, apoi 6–8, apoi 4. Apoi poți reveni la 12. Este important să lucrezi curat, fără a înșela. Trebuie să controlezi mișcarea și să lucrezi fără probleme în toate abordările.
• Luați o săptămână liberă. Recuperarea este un aspect fundamental al antrenamentului de forță. (link către: „6 sfaturi pentru o recuperare mai rapidă după antrenament”). Culturismul nu este același lucru cu alergarea la maraton. Uneori, o săptămână liberă este o soluție excelentă. Uneori, corpul nostru (și sufletul) are nevoie de o mică pauză de la antrenamentul greu. Antrenamentul în sală este stresant pentru întregul corp, nu doar pentru mușchi. Când ar trebui să iei o pauză? Corpul însuși îți va spune. Dar de obicei o dată la 8-12 săptămâni.

Acum este momentul să mergeți la sală și să puneți aceste informații în practică.

Ce fel de băieți le plac fetelor? Încrezător și cu mușchii tonifiați. Dacă mărimea mușchilor tăi lasă de dorit, citește acest articol! Aici vei găsi un antrenament tare și sfaturi de la super profesioniști.

Când vine vorba de atenția fetelor, atuul tău poate fi antrenamentul muscular, care va crește masa musculară și odată cu șansele tale de câștig.

Legea simpatiei este simplă: fetelor le plac băieții deștepți și înflăcărați. Dacă ești deștept, dar masa ta musculară tinde spre zero, atunci prietena ta va arunca o privire în direcția acelui atleta cu mușchi proeminenți. Dar poate o fată să reziste minții ei, cuplate cu bicepși mari și umerii în sus? Așa este, pur și simplu nu va avea nicio șansă! Prin urmare, special pentru tine, am pregătit acest antrenament pentru a câștiga masa musculară și sfaturi de la un antrenor profesionist pentru a-ți face mușchii să crească.

Program de antrenament pentru creșterea mușchilor

Nu există o modalitate unică pentru a antrena mușchii pentru a maximiza dimensiunea și puterea. Rețeta pentru mușchi frumoși constă din multe ingrediente individuale, cum ar fi tipul de corp și vârsta. Cu toate acestea, există câteva reguli generale care vă vor ajuta să evitați supraantrenamentul, să îmbunătățiți recuperarea musculară după antrenament și să accelerați creșterea musculară.

În primul rând, veți avea nevoie de un program complet de antrenament pentru săptămână. Utilizați următorul plan de fitness.

Antrenament pentru creșterea musculară

Ziua 1 - piept și spate

Ziua 2 - mâini

Ziua 3 - picioare

Ziua 1 - piept și spate

Ziua 1 - piept și spate

Ziua 2 - mâini

Ziua 3 - picioare

Superset

Citiți și amintiți-vă următoarele reguli și încercați să le respectați timp de 6 săptămâni în timp ce urmați acest program de antrenament.

Ce să faci pentru a crește mușchii?

Primul lucru la care te-ai gândit a fost probabil că trebuie să te antrenezi mai mult. Este exact ceea ce cred majoritatea bărbaților de la sală și de aceea mușchii ideali sunt în afara lor. Dacă vrei să dezvolți mai mult mușchi, urmează principiul că mai puțin înseamnă mai mult.

Unul dintre principalele motive pentru care sportivii nu reușesc să obțină fizicul la care visează este că petrec prea mult timp antrenându-se. Fie fac prea multe seturi, fie se antrenează prea mult, fie se antrenează prea des. Masa musculară crește în timpul repausului. Care este rezultatul lor? Supraantrenament! Mușchii lor au încetat să crească și nivelurile de forță sunt, de asemenea, stagnante. Și în cele mai grave cazuri, astfel de potențiali culturisti se confruntă cu pierderea masei musculare, boli și/sau depresie.

Mulți băieți de la sală nu își dau seama că după fiecare antrenament, corpul lor trebuie să-și revină înainte de a putea crește. Și acest lucru este valabil nu numai pentru mușchi, ci și pentru sistemul nervos central.

Imaginează-ți o gaură mare în pământ. Acestea sunt micro-răni la nivelul mușchilor tăi primite în timpul antrenamentului. Reconstruirea completă a mușchilor înseamnă umplerea acelei gauri din pământ, iar creșterea mușchilor se poate face doar prin construirea unei movile peste gaura îngropată. Când te împingi prea tare în sală, sapi o groapă prea mare pentru a umple, ceea ce înseamnă că nu ai ocazia să acumulezi o movilă de mușchi deasupra ei! Asta nu înseamnă că mușchii tăi nu cresc bine. Ele cresc așa cum ar trebui, dar gaura este prea mare.

Se mai întâmplă: după ce se uită la fotografiile lui Ronnie Coleman sau Iron Arnie, un începător începe să se antreneze conform programelor lor, apoi este surprins, ? Acest lucru se datorează faptului că unul dintre ei este profesionist, iar celălalt este începător. Și cu perseverență egală, vor obține rezultate diferite din același program.

Acești tipi masivi de coperți de reviste se antrenează de două ori pe zi, șase zile pe săptămână, făcând 20 sau mai multe seturi din fiecare parte a corpului!

Un atlet fără experiență crede: „Dacă aceste metode de antrenare a mușchilor i-au făcut atât de mari, atunci aceleași principii trebuie să funcționeze pentru mine!”

Ceea ce mulți oameni nu realizează este că totul are de-a face cu steroizi, hormoni de creștere și o serie de alte medicamente combinate cu genetica perfectă. Și este posibil să nu aibă de lucru sau școală de care să-și facă griji.

Profesioniștii sunt capabili să antreneze mult mai mult decât majoritatea oamenilor fără a suferi de efecte secundare. Programul lor de antrenament muscular este uneori copleșitor pentru începători și uneori complet inutil pentru culturistii necompetitivi. Încercarea de a urma antrenamentele culturistilor profesioniști se va sfârși într-un dezastru pentru majoritatea, lăsându-i pe mulți dezamăgiți, iar pe unii pur și simplu renunțând la culturism.

Există un singur motiv pentru aceasta - un program de antrenament selectat incorect pentru creșterea musculară.

Cum să antrenezi corect mușchii

Deci, care este sistemul ideal de antrenament muscular pentru a crește dimensiunea și forța musculară? Mai jos sunt regulile de bază de urmat atunci când vă creați propriul plan de antrenament pentru a evita supraantrenamentul și pentru a optimiza creșterea musculară. Vă rugăm să rețineți că aceste recomandări sunt potrivite pentru culturistii care nu folosesc steroizi.

Prima regulă: Antrenează-te nu mai mult de 4 zile pe săptămână

Pur și simplu nu este nevoie să te antrenezi mai mult de 4 zile pe săptămână. Unii oameni cu abilități slabe de recuperare musculară după exerciții pot fi mai bine antrenați doar 3 zile pe săptămână. Antrenează-te când este convenabil pentru tine, dar asigură-te că acorzi atenție regulii #2.

A doua regulă: Antrenează-te nu mai mult de 2 zile la rând.

După două zile la rând în sală, ia 1-2 zile libere. Acest lucru este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor după antrenament. Dacă o persoană obișnuită face exerciții fizice 3-4 zile la rând, sistemul imunitar devine compromis, făcând oamenii mai susceptibili la boli sau răni.

Amintiți-vă că nu creșteți în sală, ci acasă în timp ce vă odihniți. Doar experimentele personale vă vor permite să găsiți dinamica optimă și frecvența antrenamentului.

Aceasta regula poate fi usor de inteles prin efectul Supracompensarii, perioada postantrenament in care functia antrenata are o rata mai mare fata de nivelul initial.

Cu fiecare antrenament, fibrele musculare sunt distruse și nutrienții cheie sunt epuizați. Acest lucru duce la o scădere a funcționalității. Din acest moment, corpul tău se va recupera activ, crescând sinteza proteinelor musculare pentru a reconstrui țesutul muscular, readucându-te la nivelul inițial.

Începe o perioadă de supracompensare, timp în care funcționalitatea dvs. depășește nivelul de bază. Aceasta înseamnă că mușchii tăi cresc mai repede decât înainte. Următoarea sesiune de antrenament se face cel mai bine într-un astfel de moment.

A treia regulă: antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de 60-75 de minute

Există dovezi științifice că după această perioadă de timp, nivelul de testosteron, de care aveți nevoie pentru creșterea musculară, începe să scadă, iar nivelul de cortizol, un hormon care descompune proteinele și favorizează acumularea de grăsimi, crește brusc.

Corpul tau incepe sa produca cortizol ca raspuns la stres, oboseala si exercitii fizice excesive, asa ca tine minte regula ca mai putin inseamna mai mult. În caz contrar, acest hormon vă va trage performanța în jos, făcând mai dificilă obținerea unei stări anabolice de inducere a creșterii după terminarea antrenamentului.

În plus, nu există niciun motiv pentru a antrena mușchii pentru perioade lungi de timp. Dacă da, s-ar putea să faci prea multe seturi și/sau exerciții sau s-ar putea să socializezi prea mult în sală. Dacă chiar vrei să devii un tip cool și plin de energie, vino la sală să te antrenezi. Fă mai întâi ceea ce trebuie făcut și apoi schimbă știri.

Dacă regulile anterioare de antrenament priveau planificarea, acum răspunsul direct la întrebarea „cum să antrenezi mușchii?”

Efectuați nu mai mult de 9 abordări de lucru pentru grupurile mari de mușchi și nu mai mult de 5-6 pentru grupurile mici de mușchi. În primul rând, să fim clari, 7-9 seturi în acest caz înseamnă 3 seturi de trei exerciții, nu trei exerciții de 9 seturi. Dacă vă concentrați și vă concentrați 100% din efortul mental și fizic pe fiecare set al unui exercițiu, nu va exista niciun motiv să efectuați mai multe seturi.

Cei care fac 12, 15 sau 20 de seturi pentru grupuri mari de mușchi pur și simplu nu se antrenează suficient de greu, altfel nu ar putea susține acel număr de seturi. Orice lucru dincolo de limitele cerute nu vă va antrena mușchii și doar vă va reduce capacitatea de a vă recupera după exercițiu. Drept urmare, puteți uita de creșterea musculară după antrenament.

Regula a patra: Efectuați exerciții compuse cu greutăți libere

Astfel de exerciții implică mai multe grupe de mușchi simultan. Și greutățile libere sunt cele mai bune ajutoare în modelarea corpului și creșterea mușchilor. Sportivii au obținut rezultate impresionante în anii 1950, 60 și 70 folosind doar gantere și gantere.

Acest lucru se datorează faptului că echilibrul și concentrarea necesare pentru a ridica greutăți libere activează mai mulți mușchi, mai multe fibre musculare și excită; sistem nervos mai puternic decât aparatele de exerciții și blocurile.

Întrebați-i pe băieții musculoși pe care îi cunoașteți cum și-au construit mușchi atât de masivi. Aproape toată lumea va spune că și-a construit cea mai mare parte a masei lor cu exerciții de bază, cum ar fi presa pe bancă, deadlift, ghemuit, presă pe bancă, rândul îndoit, curl cu mreană și presa de bancă franceză cu gantere. Nu este nimic greșit în a folosi mașini și scripete, dar dacă chiar vrei să impresionezi, alege greutăți libere în rutina ta de creștere a mușchilor.

A cincea regulă: Efectuați în mare parte 6-12 repetări

Cercetările au arătat că munca cu repetății scăzute (până la 5-6) tinde să crească puterea, în timp ce munca cu repetăți mari (13-20) crește rezistența musculară. Ambele opțiuni promovează creșterea musculară, dar cea mai bună hipertrofie musculară poate fi obținută lucrând în intervalul de 6-12 repetări.

A șasea regulă: Urmați întotdeauna tehnica

Efectuarea corectă a tuturor exercițiilor vă va asigura că antrenați exact mușchii pe care doriți să-i lucrați și nu pierdeți timpul. Oricine „aruncă” cu greutate atunci când efectuează ridicări cu gantere în picioare sau curl cu mreană nu face decât să se înșele singur. Greutățile mai ușoare și tehnica adecvată pot produce rezultate sub formă de mușchi proeminenți, în timp ce greutățile mari și „legănarea” acestora creează doar iluzia de forță.

Desigur, uneori este necesar să folosiți smulgerea în limite rezonabile, de exemplu, atunci când a fost deja atins un eșec și trebuie să mai faceți câteva repetări.

Când studiezi informații despre culturism, este ușor de observat că subiectul principal pentru sportivi (avansați și începători) este câștigarea masei musculare. Oamenii caută o modalitate de a construi mușchi în cel mai scurt timp posibil. Și asta, apropo, nu este deloc surprinzător. Dacă ai mușchi mari, să-i antrenezi și să-i faci mai proeminenti este o chestiune de tehnică.

Nu există multe informații cu adevărat utile despre îngrășarea în spațiul virtual. Majoritatea articolelor descriu adevăruri care sunt deja cunoscute de cei mai mulți.

În acest articol vom vorbi despre cum să faceți acest lucru corect și vă vom oferi un program de instruire detaliat care vă va permite să obțineți succesul în cel mai scurt timp posibil.

Încălzire

Înainte de antrenamentul principal care vizează obținerea de masă, inclusiv exerciții de bază, grele, aveți nevoie de o bună încălzire pentru a încălzi ligamentele și articulațiile. Cel mai bine este să folosiți o bandă de alergare în acest scop. Zece minute de lucru pe banda de alergare într-un ritm lent este destul de capabil să pregătească corpul pentru antrenamentul de forță. Următoarea etapă a încălzirii este întinderea. Înainte de a efectua acest exercițiu, identificați zonele cu probleme: umerii, coatele etc. Acestea sunt cele care trebuie subliniate.

Înainte de a efectua un set de lucru, ar trebui să faceți unul sau două seturi de încălzire folosind greutăți ușoare. Cum să vă determinați greutatea ușoară? Foarte simplu: aceasta este aproximativ patruzeci până la cincizeci la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire oferă corpului încredere și îi permit să simtă mai bine exercițiul.

Cât timp petreci?

Nu este recomandabil să te antrenezi prea mult în sală. Pentru un antrenament bun care vizează creșterea masei musculare, este suficientă o oră. Cea mai importantă regulă pe care fiecare sportiv ar trebui să o amintească este: „Intensitatea antrenamentului este mai importantă decât durata acestuia”.

După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a vă întinde articulațiile și mușchii. Cel mai bine este să înoți puțin în piscină în acest moment.

Nu poți fi distras de la antrenament de alte lucruri. Din păcate, în sălile de sport poți vedea adesea o astfel de imagine - cineva vorbește non-stop la telefon, altul joacă un joc electronic. Puțini oameni se antrenează – de aici lipsa progresului în câștigarea masei musculare.

Este necesar să ne amintim - antrenamentul există pentru a practica. Dacă intenționați să câștigați masă musculară, faceți exerciții fără a vă lăsa distras de la obiectivul principal.

Muncă până la eșec

Cheia succesului este munca strictă până la ultima repetare. Cele mai eficiente sunt ultimele repetări pe care le facem, depășind rezistența corpului și durerile musculare severe. Aceste repetiții fac mușchii să crească.

De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

La urma urmei, care este procesul de creștere a mușchilor în sine? Sportivul rănește în mod deliberat țesutul muscular (nu trebuie să vă alarmați - aceste leziuni sunt absolut sigure). Micro-lacrimile apar în mușchi, pe care organismul încearcă să-i vindece. Mușchiul vindecat devine mai mare în volum. Pentru a vindeca micro-lacrimile, organismul are nevoie de câteva zile, așa că exercițiile zilnice sunt strict contraindicate.

În acest sens, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare trebuie împărțit în, să zicem, trei zile pe săptămână. Puteți alege dintre două opțiuni:

• Luni Miercuri Vineri.
• Marti Joi Sambata.

Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi. Printre culturisti, se obișnuiește să se împartă toți mușchii în grupuri: bicepși, spate, piept, picioare, umeri, triceps. La fiecare antrenament trebuie să pompați anumite grupe musculare.

Program de antrenament eficient

Luni: piept, abdomen, triceps

• Cu presa trebuie să începeți. Facem cinci abordări, folosind absolut orice exercițiu care vizează pomparea mușchilor abdominali. Acestea ar putea fi crunch, ridicări ale picioarelor pe bară sau altele. Numărul de repetări depinde de complexitatea exercițiului ales, dar cu siguranță mușchii abdominali ar trebui să ardă la efectuarea ultimelor mișcări.
• Ne întindem pe o bancă orizontală și începem presa pe bancă. Este necesar să efectuați patru seturi de opt până la douăsprezece repetări. Exercițiul pompează mușchii pectorali, dându-le masivitate.
• Poziția de pornire – culcat pe o bancă orizontală. Începem să mutăm ganterele în lateral. Efectuăm patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul mărește mușchii în dimensiune și, de asemenea, le oferă o formă sculptată.
• Următorul exercițiu: presa de bancă pe o bancă înclinată cu capul sus. Trebuie să efectuați patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de acest exercițiu, trebuie să încălziți corespunzător mușchii articulației umărului pentru a minimiza riscul de rănire a umărului. Exercițiul are un efect mare asupra zonei superioare a pieptului.
• Bench press cu o prindere îngustă - care vizează pomparea tricepsului. Facem patru seturi de douăsprezece repetări
• Ultima etapă este de patru abordări cu numărul maxim posibil de flotări pe barele denivelate. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru câștigarea masei musculare, antrenează perfect tricepsul și implică brâul scapular în muncă.

Așadar, antrenamentul de luni mi-a permis să-mi ridic mușchii pectorali și să lucrez cu adevărat la forma lor. Tricepsul este pompat complet. Antrenamentul este greu, ai nevoie de odihnă după el. Cea mai bună opțiune este să înoți puțin în piscină.

Miercuri: bicepși, spate

1. Trebuie să faceți cinci seturi ale exercițiilor preferate, apoi să vă încălziți corpul cu o încălzire.
2. Exercițiul clasic este celebrul deadlift (dacă ai probleme cu spatele, înlocuiește-l cu hiperextensie). Mai întâi facem două abordări de încălzire, apoi trei abordări de douăsprezece ori. Înainte de a efectua performanță, trebuie să vă întindeți spatele, în special regiunea lombară. Deadlift-urile sunt extrem de eficiente nu numai pentru spate, ci și pentru mușchii întregului corp. La efectuarea acestui exercițiu, corpul atletului produce o cantitate incredibilă de testosteron, care este necesar pentru creșterea musculară. Necesită efort maxim și dedicare deplină.
3. Tracțiuni cu aderență largă: faceți cinci seturi cu cât mai multe repetări. Dacă nu puteți face trageri, puteți utiliza un așa-numit simulator de trageri sau puteți utiliza o mașină de exerciții bloc pentru rândurile pieptului. Tracțiunile în sine sunt un exercițiu de bază excelent pentru spate, sunt mai eficiente decât orice aparat de exercițiu.
4. Rândurile cu gantere cu o înclinare și accent pe bancă sunt efectuate patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul este extrem de eficient pentru spate, atrăgând literalmente fiecare mușchi.
5. Ridicarea mrenei în picioare are ca scop pomparea bicepsului. Efectuăm patru seturi de douăsprezece ridicări. Fără îndoială, acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
6. Ridicarea alternativă a ganterelor se efectuează în timpul ședinței. Ridicarea ganterelor are ca scop, desigur, pomparea bicepșilor, dându-le formă și înălțime. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-12 ori pe fiecare mână.

Drept urmare, miercuri am reușit să lansăm mecanismul de creștere musculară, să lucrăm mușchii spatelui și să le activăm creșterea. În plus, am pompat bicepșii în cel mai eficient mod. Vă puteți relaxa făcând puțină răcire și întindere.

Vineri: picioare și umeri

• Începem prin a ridica gantere deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, făcând patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de a începe antrenamentul centurii scapulare, trebuie să vă întindeți corespunzător articulațiile umerilor.
• Ridicăm ganterele în fața noastră pe deltoizii din față. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori.
• Ridicări de gantere îndoite vă vor ajuta să vă măriți vizual umerii. Luăm greutate mică pentru a nu răni articulațiile umerilor. Două sau trei seturi de 12-15 repetări vor fi suficiente.
• Apoi vine cel mai dificil lucru - pomparea picioarelor, genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Numărul standard de abordări și repetări este 4/10-12. Acesta este un exercițiu extrem de dificil care necesită ca sportivul să aibă tehnică perfectă și concentrare deplină. Înainte de a efectua performanță, trebuie să vă întindeți bine articulațiile genunchilor, partea inferioară a spatelui și gleznele.
• Ultimul lucru pe care îl facem este să stăm în picioare. Exercițiul este ușor și poate fi făcut înainte de genuflexiuni. Sunt suficiente 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Rezultatul antrenamentului de vineri: lucru grozav asupra mușchilor picioarelor și umerilor. Ne racorim, ne intindem si ne odihnim.

Vineri terminăm antrenamentele de dezvoltare musculară până luni. Programul de trei zile trebuie urmat timp de două până la trei luni, apoi trebuie schimbat radical. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina.

Fără ce nu va exista succes?

Când construiești țesut muscular, ai nevoie de mese multiple și abundente de 5-6 ori pe zi. Astfel nu supraîncărcați organismul, iar componentele intră în mod regulat în sânge în cantități egale. Datorită acestui fapt, hrana este întotdeauna furnizată mușchilor. Dacă iei dieta în mod clasic (mic dejun, prânz, cină), atunci compușii nutritivi în exces nu vor fi folosiți pentru creșterea țesutului muscular, ci pentru a forma depozite de grăsime. Pe viitor, urmând o dietă bogată în calorii, este imposibil să eliminați aceste depuneri nedorite.

Dieta zilnică pentru o dietă bogată în calorii ar trebui să conțină 70% produse cu conținut ridicat de calorii și 30% produse cu conținut scăzut de calorii. Raportul ajută la absorbția mai bună a compușilor benefici și la evitarea supraîncărcării sistemului digestiv. Fibrele vegetale conținute în legumele și fructele cu conținut scăzut de calorii măresc motilitatea intestinală și îngreunează absorbția alimentelor bogate în calorii. Cu toate acestea, nu puteți renunța complet la legume și fructe, doar volumul lor total în dietă ar trebui să fie mai mic de 30%.

Cantitatea zilnică de alimente consumată trebuie distribuită în părți egale pentru fiecare masă. Înainte de ora 16:00, trebuie să digerați aproximativ 70% din cantitatea prescrisă de alimente. Seara, nu trebuie să consumați alimente grase sau dulci. Seara, alimentele trebuie să fie ușor digerabile și să includă multe proteine. Setul optim pentru cină este salatele, ouăle, peștele, legumele (inclusiv leguminoase) și produsele lactate.

În timp ce respectați o dietă bogată în calorii, reduceți consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi (untură, carne grasă, unt și margarină, cârnați etc.). Dacă organismul conține cantitatea adecvată de carbohidrați pentru a crește țesutul muscular, atunci excesul de grăsime se acumulează și în adipocite, celule adipoase.

De asemenea, se recomandă limitarea carbohidraților rapizi (produse de cofetărie și de panificație, fructe dulci). Acestea cresc rapid nivelul de zaharoză din sânge, iar organismul este forțat să transforme glucoza în grăsimi pentru a scădea nivelul zahărului. Acest lucru reduce eficacitatea dietei.

Cu toate acestea, astfel de produse pot fi consumate, dar numai imediat după antrenament. În acest moment, la nivelul mușchilor și organelor apare o deficiență de glucoză și o pot absorbi cu ușurință în cantități mari datorită secreției (eliberării) crescute de insulină.

Raportul nutrienților: carbohidrați - 50–60%, proteine ​​- 30–35%, grăsimi - 10–20%. În procesul de creștere a masei, trebuie să consumați cât mai mulți carbohidrați lenți posibil, reducând în același timp utilizarea carbohidraților rapizi. De asemenea, nu ar trebui să reduceți cantitatea de grăsime pe care o consumați sub 10%. Acest lucru va provoca modificări nedorite ale metabolismului. Consumul exclusiv de grăsimi vegetale este considerat optim. Peștele gras poate fi consumat fără restricții.

Aceste date procentuale nu pot fi ridicate la valori absolute. Fiecare persoană este individuală. Prin urmare, trebuie să alegeți o distribuție procentuală a nutrienților care este ideală pentru rezolvarea problemelor dvs.

Nu uitați de consumul de lichide. Orice proces din organism necesită consumul unei anumite cantități de apă. O dietă bogată în calorii și creșterea musculară accelerează metabolismul în sisteme și țesuturi. Acest lucru duce inevitabil la o creștere bruscă a consumului de apă. În astfel de condiții, trebuie să creșteți consumul total zilnic de apă la 3 litri pentru a evita deshidratarea.

O dietă bogată în calorii poate fi combinată cu alimentația sportivă. Suplimentele vă permit să accelerați semnificativ dezvoltarea mușchilor și să umpleți rezervele de microelemente esențiale necesare pe fundalul sarcinilor în creștere.

Shake-urile proteice se consumă între mese, imediat înainte de culcare, imediat după somn și după antrenament. Dacă se folosește un gainer în locul proteinei pure, atunci se ia exclusiv după antrenament.

Culturistii au neapărat nevoie de un complex special de vitamine și minerale pentru a înlocui deficiența de fructe și verdeață din dieta lor. Creatina se consumă numai după antrenament. Este mai bine absorbit de țesutul muscular atunci când este amestecat cu un gainer, sucuri dulci sau un shake proteic.

Accelerarea procesului

Vă aducem în atenție un memento care vă va ajuta să luați corect alimentația sportivă în perioada de creștere în greutate:

Primele rezultate - când să vă așteptați?

Creșterea musculară are loc în perioada în care cantitatea de energie totală pentru desfășurarea tuturor proceselor de viață depășește cantitatea de energie primită din nutriție. Cu toate acestea, având în vedere dispoziția naturală a corpului uman către homeostazie (capacitatea de a se autoregla sub influența factorilor externi), este necesară creșterea aportului de calorii cu 50 și chiar 100%. Experiența arată că creșterea caloriilor cu 10 sau 30% în majoritatea cazurilor nu duce la rezultatele dorite.

Este necesar să creșteți treptat conținutul caloric al alimentației zilnice până când creșterea săptămânală în greutate se stabilizează în limita a 700 g Greutatea maximă care poate fi crescută într-o lună de antrenament intens variază de la 4-5 kg.

Concluzie

Trebuie remarcat faptul că în fiecare an creșterea masei va deveni mai dificilă. Dacă ești la începutul acestui drum și vrei cu adevărat să obții rezultate, urmează toate principiile de mai sus: o dietă echilibrată, un plan optim de antrenament, respectarea strictă a regimului. Doar așa puteți obține o siluetă frumoasă și puteți menține rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Cel mai important lucru în culturism este masa musculară. Da, da, este masa musculară, nu ușurare. Relieful este un punct secundar în a conferi corpului forme frumoase. Inițial trebuie să existe o masă bună, astfel încât să existe ceva de ușurare.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare este foarte simplu și nu necesită ca o persoană să fie foarte atletică. Doar pregătirea fizică generală este suficientă. Culturismul, ca și psihologia, este foarte simplu în esența sa, deși acest lucru nu se observă imediat, dar dacă îi înțelegeți toate subtilitățile, atunci totul devine destul de transparent. Desigur, nu vom intra în toate aceste subtilități în acest articol, dar ne vom uita la ce program de antrenament să folosim pentru asta mai jos.

Teoria câștigului muscular

Așadar, așa cum am menționat deja în articolele anterioare pe subiecte similare, pentru a vă îngrășa, ar trebui să utilizați în principal exerciții de bază. Sunt grozave în acest scop. Cu toate acestea, executarea fără minte a acestor exerciții este puțin probabil să vă conducă la volume mari de mușchi. După cum a remarcat Joe Weider, un antrenor celebru și fondator al Federației Internaționale de Culturism, mușchii reacționează diferit la sarcini, în funcție de greutatea greutăților și de numărul de repetări în abordare. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să mergi în primul rând de la aceste reguli.

Un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare presupune efectuarea de exerciții cu o greutate pe care o poți ridica de 6-9 ori. Această abordare a antrenamentului va duce la o creștere a forței musculare și va pune accent maxim pe creșterea masei lor.

Deși este, de asemenea, o opțiune bună pentru a câștiga în masă să efectuați 8-12 repetări pe set, dar aceasta este pentru toată lumea, așa că trebuie să încercați 6-9 repetări și 8-12 pentru a determina la care mușchii dvs. răspund mai bine.

Dacă efectuați mai puține repetări, atunci accentul se va pune mai mult pe creșterea forței decât pe volumul muscular, dar dacă numărul de repetări este mai mare de 12, atunci accentul se va muta de la creșterea masei musculare la dezvoltarea rezistenței musculare. Prin urmare, în timpul antrenamentului în masă, este important să rămâneți în intervalul de 6-9 ori (8-12), nici mai mult, nici mai puțin.

Exercițiile ar trebui efectuate până la eșec, adică dacă, de exemplu, efectuați a 9-a repetare a unui exercițiu, dar nu puteți finaliza a 10-a, atunci acesta va fi un fenomen de eșec. Dacă mușchii nu sunt împinși până la eșec, atunci procesul de îngrășare va fi mult mai puțin eficient, iar pentru unele persoane care nu sunt adaptate genetic la acest sport, nu se va întâmpla deloc.

Numărul de abordări într-un astfel de program de antrenament va varia în funcție de fitness-ul sportivului. Dacă sunteți începător și „experiența” dvs. de antrenament regulat nu depășește 2 luni, atunci nu trebuie să efectuați mai mult de 1-2 abordări pentru fiecare grup muscular individual. Dacă nu mai ești începător, atunci numărul optim de abordări va fi de 2-4.

De asemenea, aș dori să remarc că va trebui să lucrați în principal în faza „negativă”, adică să petreceți mai mult timp coborând proiectilul decât ridicându-l. De exemplu, dacă faceți un curl cu mreană, atunci mișcarea în sus a aparatului nu trebuie să dureze mai mult de 1 secundă, iar coborârea sa ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul, în faza „negativă”, sau cu alte cuvinte în faza de coborâre, primește un număr mai mare de microfisuri care îi afectează creșterea.

Să începem să exersăm

Deci, acum să trecem direct la programul de antrenament în sine. Dar mai întâi, o mică digresiune. Dacă nu vrei ca mușchii tăi să fie patetici, atunci nu trebuie să-ți pară rău pentru tine in pregatire! Uitați de fitness ușor, un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare necesită forță și energie maximă. Pentru ca muschii sa creasca, trebuie sa li se ofere un motiv serios, o impingere buna, stres maxim!

Exercițiile le vom aranja astfel: două grupe de mușchi în fiecare antrenament. Odihna dintre antrenamente ar trebui să fie de 48-72 de ore, depinde de viteza de recuperare musculară, pentru unii acest proces merge mai repede, iar pentru alții mai lent. Dieta este predominant proteică, de preferință cu o jumătate de oră înainte de antrenament și la o jumătate de oră după acesta, bea un shake proteic.

În acest exemplu, ne vom începe antrenamentul luni. La începutul fiecărui antrenament, dedicăm primele zece minute încălzirii aerobice pentru a ne încălzi corpul. La sfârșitul antrenamentului facem și o încălzire de 10 minute.

Important! Dacă ești începător, atunci este mai bine să începi să exersezi.

Luni (Pompăm mușchii pectorali și bicepșii)

Numele exercițiului	Seturi/repetări	Fotografie
	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu de bază suplimentar al complexului este mai potrivit pentru sportivii avansați. Prin urmare, dacă simți că nivelul tău de pregătire este scăzut, atunci este mai bine să sări peste el pentru moment. În timp, va trebui inclus în program.	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu aparține categoriei de izolare și formare, deci poate fi efectuat pentru 12-15 repetări pe set. Ar trebui să existe 3-4 abordări.	3-4/12-15
Ca și în cazul pressului pe bancă, primul set este o încălzire. Aceasta este urmată de 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu poate fi numit extindere, deoarece face ca bicepsul să crească în grosime. Deci, când te uiți la mâna din față în viitor, poți vedea efectul acestui exercițiu	4/6-9;8-12
Din nou, acesta este un exercițiu de izolare, efectuați 12-15 repetări pe set pentru a modela vârful bicepsului. Abordări 3-4.	3-4/12-15

Joi (Întărirea spatelui și umerilor)

Numele exercițiului	Seturi/repetări	Fotografie
Primul set este o încălzire, care ar trebui să fie 50-60% din greutatea de lucru. În continuare, efectuăm 2-4 abordări cu greutatea de lucru, repetări în fiecare abordare de 6-9 sau de 8-12 ori până la eșec. * Efectuați deadlift-uri o dată la 2 săptămâni.	4/6-9; 8-12
Pentru unii, un exercițiu dificil, dar totuși foarte eficient pentru dezvoltarea lățimii spatelui. Dacă ești începător și îți este greu să faci trageri, sări peste acest exercițiu și treci la următorul.	4/6-9; 8-12
Dacă ați făcut trageri înainte, acesta va fi un exercițiu de „terminare”. Dacă nu, atunci acesta este principalul exercițiu al complexului pentru mușchii latissimus.	3-4/12-15
Acesta va fi principalul exercițiu al complexului pentru a crește grosimea mușchilor latissimus. Începătorilor le va fi dificil să o execute corect după deadlifting, așa că ar trebui să o facă și o dată la 2 săptămâni. Desigur, în săptămâna în care nu există antrenament.	4/6-9; 8-12
Exercițiul acționează ca o alternativă la cel precedent sau ca o completare de „finalizare”. Numărul de repetări și abordări este 4/6-9 dacă acesta este un exercițiu principal și 3-4/12-15 dacă acesta este un exercițiu final.	4/6-9;8-12
Acesta este exercițiul principal al complexului care vizează lucrul umerilor. Similar altor exerciții: primul set este o încălzire, apoi 2-4 seturi a câte 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9; 8-12
Al doilea exercițiu de bază al complexului de umăr. Diferența față de precedenta este accentul pus pe sarcină. În acest caz, cade pe fasciculele din spate de delte. *Alternează secvența acestui exercițiu și presa cu mreană pe piept în fiecare săptămână.	4/6-9; 8-12
+1 opțiune Acest exercițiu trebuie efectuat la fiecare antrenament pentru umăr. „Variație +1” înseamnă adăugarea unei alte variante a exercițiului de izolare. Ar putea fi sau. Alternează-le în fiecare săptămână.	3-4/12-15

Duminică (pomează picioarele și tricepsul)

Numele exercițiului	Seturi/repetări	Fotografie
Ne incalzim cu o greutate egala cu 50-60% din greutatea de lucru si executam 2-4 seturi a cate 6-9 sau 8-12 repetari pana la esec cu greutatea de lucru. Exercițiul necesită asigurare pentru partener(i)!	4/6-9; 8-12
Poate fi un exercițiu de bază principal sau suplimentar. Poate fi considerat de bază doar atunci când, dintr-un motiv oarecare, nu puteți efectua genuflexiuni cu mreana.	4/6-9; 8-12
Un exercițiu de bază care vizează în primul rând antrenarea spatelui coapsei. Este mai bine să performați cu gantere, deoarece aceasta va oferi o traiectorie mai corectă a mișcării și a vectorului de încărcare.	4/6-9; 8-12
Un alt exercițiu relativ de bază pentru ischiogambieri, care ar trebui folosit pentru a-ți „termina” picioarele folosind o tehnică de execuție excepțională.	4/8-12
Exercițiu de bază pentru antrenamentul tricepsului. După abordarea de încălzire, executăm 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9;8-12
La fel ca toate exercițiile de izolare din acest exemplu, efectuăm 3-4 seturi de 12-15 repetări. Poate fi efectuat culcat, asezat sau in picioare. Puteți alterna pentru varietate.	3-4/12-15
Ultimul exercițiu al complexului, menit să umple tricepsul cu sânge proaspăt și să le lucreze pentru ușurare. Efectuat cu greutate redusa dar cu tehnica exceptionala. Ar trebui să simți tensiune și arsură în triceps.	3-4/12-15

Stresul asupra corpului atunci când se îngrașă este foarte grav. Se consumă o cantitate mare de energie și, în consecință, trebuie completată cumva. Dieta unei persoane obișnuite va fi ineficientă aici și va afecta negativ rezultatele antrenamentului. Prin urmare, trebuie să faceți unele ajustări la dieta dumneavoastră.

Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi. Practic nu există restricții, cu excepția dimensiunii porțiilor - acestea ar trebui să fie mici, astfel încât organismul să le poată absorbi mai ușor. Nu-ți fie frică să te îngrași, în orice caz, atunci când te antrenezi pentru greutate, vei câștiga grăsime împreună cu mușchii (dar nu contează, pentru că există și)

Regula de aur a culturismului spune că doza zilnică optimă de proteine ​​pentru un sportiv este de 1,5-2 grame pe kilogram de greutate. Nu o cantitate mică, care este foarte greu de consumat doar cu alimente obișnuite. La urma urmei, chiar și pentru un atlet de 70 de kilograme, aceasta va echivala cu 100-140 de grame de proteine ​​pure. Și asta echivalează, să zicem, cu 600-700 de grame de file de pui. Nu toată lumea poate mânca atât de multă carne pe zi, este incomod și te vei plictisi foarte repede. Această problemă poate fi rezolvată cu ajutorul nutriției sportive oferite pentru acest program de antrenament:

N.O.-Xplode 2.0
Un complex pre-antrenament care ajută la creșterea forței și a rezistenței. Creste semnificativ eficacitatea si impactul antrenamentului cu greutati.

Concluzie

Acest program folosește în principal exerciții de bază, pe lângă unele exerciții de izolare. Este acest program de antrenament special conceput care te va ajuta să câștigi masa musculară cât mai repede posibil. În sfârșit, aș dori să vă reamintesc încă o dată, Nu-ți pare rău de tine la antrenament! Urmărește acest videoclip motivațional care confirmă încă o dată tot ce s-a spus mai sus.

Vă puteți scrie părerea și întrebările în comentariile la această postare. Iar pentru a primi pe email articole care sunt disponibile doar pentru abonații site-ului, abonați-vă la newsletter în formularul de mai jos.