„Uscarea” este un proces îndelungat care presupune scăparea de grăsimea subcutanată cu ajutorul unei diete corect formulate și a unui antrenament intens. De asemenea, trebuie remarcat faptul că uscare corporală pentru fete semnificativ diferită de uscarea bărbaților (atât nutriția, cât și antrenamentul).

Uscarea corpului pentru fete. De ce este nevoie?

În p In perioada toamna-iarna are loc o crestere intensiva a masei musculare. De regulă, construirea masei musculare pur slabe este foarte dificilă, uneori chiar imposibilă. Prin urmare, există o creștere generală atât a masei musculare, cât și a grăsimii. Uscarea vă permite să vă faceți corpul frumos și sculptat. (cu o cantitate minima de grasimi). Este nevoie de acele fete care au acumulat exces de grăsime în această perioadă și acum doresc să-și pună corpul într-o formă excelentă înainte de sezonul de plajă.

Numarul 1. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici

Așa-numitele mese frecvente (fracționate). Această dietă îți va aduce multe beneficii în procesul de slăbire. Frecvent înseamnă că mesele sunt luate la fiecare 2 până la 3 ore. Principalul avantaj al acestei diete este accelerarea metabolismului. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât îți este mai ușor să slăbești (și invers). De asemenea, mesele frecvente pot menține profilul de aminoacizi la un nivel uniform, ceea ce este foarte bun în timpul uscării, deoarece nutrienții necesari sunt furnizați în mod constant în cantitățile potrivite.

Fetele sunt foarte importante pentru mărimea taliei lor și nu este de mirare că o astfel de alimentație ajută la reducerea taliei. Cum? Totul este foarte simplu! Cu cât mesele sunt mai frecvente, cu atât porțiile sunt mai mici și cu cât porțiile sunt mai mici, cu atât stomacul se întinde mai puțin. Cu cât stomacul este mai mic, cu atât talia va fi mai mică. De asemenea, acest tip de nutriție vă permite să digerați mai bine alimentele. (nu vor fi probleme digestive)și nu încarcă tractul gastro-intestinal. Puteți mânca de 6 ori pe zi (porții de 250g), în loc de 3 porții de 500g.

Am menționat deja asta (cu cât viteza este mai mare, cu atât grăsimea arde mai repede). Metabolismul poate fi stimulat prin mesele fracționate (o metodă eficientă) și puteți folosi și unele alimente care măresc ușor această viteză. Acestea sunt alimente precum: ardeiul rosu iute, ceaiul verde si apa rece.

Numarul 3. Pentru a arde grăsimi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi.

Aici te poți opri și arunca o privire mai atentă, deoarece aceasta este cea mai importantă regulă. Dacă nu îl respectați, luați în considerare asta uscare corporală pentru fete va merge la scurgere. Această regulă spune că trebuie să mănânci mai puțin decât te miști în timpul zilei. (sau mișcați mai mult decât mâncați - oricare este mai convenabil pentru dvs.). Există fete cărora le este greu să țină o dietă foarte strictă, așa că accentul principal poate fi pus pe antrenament (creste foarte mult consumul). De asemenea, există fete pentru care nu este greu să mănânce puțin, dar nu au timp suficient pentru antrenamente frecvente (astfel de fete pun accentul principal și controlul strict pe dietă - pe aportul de calorii).

Să ne uităm la un exemplu pentru a înțelege toate acestea. Să presupunem că consumați 1800 de calorii zilnic (a câștigat în greutate pe acest conținut de calorii) iar acum vrei să slăbești (te usucă). Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți aproximativ 15% din caloriile zilnice din carbohidrați și apoi ar trebui să înceapă arderea grăsimilor. 1800 – 15% = 1530 calorii (noul tău aport zilnic de calorii). Reduceți, începeți să mâncați conform noului conținut de calorii și vedeți (control și înregistrare).

A trecut o săptămână, vedeți schimbările (grăsimea începe încet să dispară, fundul și burta încep să iasă mai bine... apare ușurarea)– nu schimba nimic. Totul merge conform planului. Dacă după o săptămână nu apar modificări, atunci puteți reduce puțin mai mult dieta (cu aproximativ 10%). În timp ce slăbiți, nu reduceți dieta. Trebuie să reduceți atunci când ați încetat complet să pierdeți în greutate. Altfel, dacă reduceți prea repede caloriile, organismul va crede că este în „greva foamei” și se va închide în sine. (va începe să acumuleze orice resurse în rezerve de grăsime). Nu-ți fie teamă să slăbești încet - nu-ți fie teamă să stai pe loc!

nr. 4. Minimizați aportul de grăsimi

Dieta ta ar trebui să conțină o cantitate minimă de grăsimi. Mai mult, acești acizi grași trebuie să fie extrem de buni. Surse de grăsimi rele: margarină, untură, carne grasă, produse lactate grase. Surse de grasimi bune: ulei de in, ulei de masline, avocado, seminte, nuci si peste gras. Nu încercați să eliminați complet grăsimile, deoarece acest lucru va duce la dezechilibru hormonal și va încetini procesul de ardere a grăsimilor. Aportul zilnic de acizi grași este de 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.

nr. 5. Trebuie să bei suficient lichid

Apa este cel mai important factor vital pentru corpul uman. Multe funcții depind de cantitatea și calitatea apei. De asemenea, destul de ciudat, apa te ajută să slăbești. Un regim limitat de băut în timpul slăbirii este o greșeală foarte mare. Apa accelerează metabolismul, diluează vâscozitatea sângelui și elimină deșeurile din organism. Necesarul zilnic de apă în timpul uscării: 2 – 4 litri.

nr. 6. Ultimul aport de carbohidrați ar trebui să fie cu 5-6 ore înainte de culcare

Carbohidrații sunt o sursă simplă și excelentă de energie pentru corpul nostru. Dar nu are întotdeauna nevoie de această energie. Sau, mai degrabă, este întotdeauna nevoie, dar doar în unele cazuri este nevoie de mai mult, iar în unele cazuri mai puțin. Cea mai mare nevoie de carbohidrați este prima jumătate a zilei. În a doua jumătate (mai aproape de seară), organismul are nevoie de energie maximă cel mai puțin de toate. De aceea, dacă mănânci alimente cu carbohidrați înainte de culcare, va fi foarte greu să slăbești.

nr. 7. Mai mulți carbohidrați lenți și mai puțini rapidi

Trebuie să reduceți aportul de carbohidrați rapizi (miere, fructe etc.)și concentrați-vă pe carbohidrații lenți (fulgi de ovaz, orez, hrisca etc.). Carbohidrații rapizi sunt răi, deoarece oferă cea mai rapidă energie posibilă, care se estompează la fel de repede. Carbohidrații lenți, dimpotrivă, oferă energie de lungă durată, permițându-vă să mențineți performanța organismului pentru perioade lungi de timp.

nr 8. Creșteți-vă nivelul de proteine

Proteina este principalul material de construcție al mușchilor noștri. Uscarea corpului pentru fete(succesul său) depinde foarte mult de cantitatea și calitatea alimentelor proteice. Dacă nu aveți suficiente proteine ​​în dietă, riscați să pierdeți din masă musculară. Și dacă pierdeți masa musculară, atunci ce fel de spălare la uscare? Atunci este o simplă pierdere în greutate! Acesta este motivul pentru care aproape toate sportivele își măresc nivelul de proteine ​​mai mult decât de obicei. Desigur, o parte din proteine ​​nu vor fi absorbite, dar acest lucru nu este la fel de important ca faptul că vei fi sigur că mușchii tăi rămân cu tine.

nr. 9. Evitați risipa de alimente

Nu cred că e nevoie să explic aici. Deșeurile alimentare precum ketchup-urile, maioneza, zahărul, chipsurile, iaurturile cumpărate din magazin etc., nu încetinesc atât de mult procesul de pierdere în greutate, cât dăunează organismului.

nr. 10. Renunta la alcool

În timp ce vă uscați, corpul dumneavoastră este deja stresat din cauza antrenamentului intens și a nutriției sever reduse. Alcoolul este un stres suplimentar care va afecta negativ procesul general de uscare. Odată ce intră în corp, sarcina nr. 1 pentru corpul tău este să îndepărtezi otrava din corp.

nr. 11. Trebuie să te antrenezi foarte intens

Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important în arderea grăsimilor. Bineinteles ca poti slabi doar prin dieta (fara antrenament), dar atunci poti fi sigur ca vei pierde tot muschiul si dupa ce vei slabi vei obtine un corp flasc. Pentru fete, opțiunea ideală ar fi o combinație de exerciții anaerobe (de forță) și aerobe (cardio). Această combinație vă va oferi cele mai rapide și mai eficiente rezultate.

Dieta este 70% din succesul în timpul tăierii. Da, da... exact dieta. Mulți oameni cred că principala cheie a succesului este antrenamentul, dar NU. Exercițiile fizice sunt un ajutor suplimentar pentru dieta ta. Dar pentru a obține un efect maxim, trebuie să combinați dieta cu antrenamentul.

Uscarea corpului pentru fete are aproximativ următoarea dietă:

07:00 apă – 200 ml

07:30 fulgi de ovaz – 50g / grapefruit – ½

09:30 hrișcă – 30g / ouă de pui - 2 buc (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc (doar alb) / legume

11:30 hrișcă – 20g / file de pui – 100g / legume / 1 linguriță. ulei de in

13:30 brânză de vaci – 130g / legume / 1 linguriță. ulei de masline

15:30 – 16:30 INSTRUIRE (poți bea BCAA în timpul antrenamentului)

17:00 orez – 30g / file de pui – 100g / legume / 1 lingura. ulei de in

19:00 file de curcan – 100g / legume / 1 linguriță. ulei de masline

21:00 file de pui – 100g/legume

23:00 brânză de vaci – 130g

Rezultat:

Proteine: 150 – 160g

Grăsimi: 30 – 35 g

Carbohidrați: 100 – 110 g

Calorii: 1500 – 1600

Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă vrei să selectez un meniu individual pentru tine (calculați totul după grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Această dietă este concepută pentru fetele a căror greutate corporală este: 58 – 62 kg. Dacă cântărești mai mult sau mai puțin, atunci adaptează-ți dieta după cum ți se potrivește. Cântărește-te în fiecare săptămână și monitorizează-ți rezultatele. Uscarea cu succes este dacă pierdeți 0,4 - 0,9 kg în fiecare săptămână. Cu acest rezultat, vei arde grăsimea pură, iar masa musculară va rămâne neatinsă.

Dacă slăbești cu mai mult de 1 kg pe săptămână, atunci adaugă niște carbohidrați (20 - 30 g) în dieta ta. Dar dacă nu slăbești deloc sau ai slăbit doar aproximativ 100 g, atunci trebuie să elimini niște carbohidrați (20 - 30 g) din alimentație.

Am rezolvat nutriția, acum să începem antrenamentele. Așa cum am spus mai înainte, uscare corporală pentru fete diferă de bărbați, nu numai prin alimentație, ci și prin antrenament. Există două tipuri de antrenament: forță (antrenament cu fier) si aerobic (alergare, bicicletă de exerciții etc.). Pentru un efect maxim, trebuie să combinați două tipuri de antrenament.

Reguli de antrenament:

• durata – 60 minute
• numărul de antrenamente - 5
• odihnă între seturi – de la 30 la 45 de secunde (in functie de dificultatea exercitiului)
• În timpul antrenamentului trebuie să bei 1 litru de apă

SCHEMA DE ANTRENARE:

Luni:

1. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bara orizontală 4 până la maxim
2. Tragere verticală cu prindere largă până la piept 4*12-15
3. Rând cu bară în T cu prindere dreaptă 4*12-15
4. Curl biceps în picioare 4*12-15
5. Bucle de ciocan 4*12-15
într-un ritm lent 30 minute

Marţi:

1. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri 4*20
2. Extensii de picioare în simulator 4*20
3. Deadlift pe picioare drepte 4*20
4. Curl picior mincat 4*20
5. Ridicarea gambei in picioare 4*25
într-un ritm lent 35 min

Miercuri:

1. Scărcări mincinoase 4 până la maxim
2. Flotări cu aderență medie 4*15-20
3. Muscă cu gantere mincinoasă 4*15
4. Presă cu mreană strânsă 4*12-15
5. Baruri 4*12-15
într-un ritm lent 30 minute

Joi – Odihnă

Vineri:

1. Scaunul roman scârțâie 4 până la maxim
2. Tragere verticală cu prindere largă 4*12-15
3. Rând pe un bloc orizontal până la talie 4*12-15
4. Rând cu mreană cu prindere largă 4*12-15
5. Ridicări de gantere îndoite 4*15
într-un ritm lent 30 minute

Sâmbătă:

1. Genuflexiuni frontale 4*20
2. Fante cu gantere 4*20
3. Ridicând gantere în fața ta 4*15
4. Ridicari laterale cu gantere 4*15
într-un ritm lent 40 min

Duminică – Odihnă

Pe viitor, când te obișnuiești cu sarcina, poți crește timpul de antrenament. Puteți adăuga mai multe seturi la exerciții sau puteți face cardio mai mult după antrenament. Alternativ, te poți antrena de două ori pe zi. Dimineața - cardio (15 - 40 de minute), iar seara după această schemă.

Uscarea corpului pentru fete– aceasta nu este o sarcină foarte ușoară. Urmează o dietă strictă, antrenează-te intens, nu te slăbi la antrenamente și până vara vei avea un fizic ideal. Bărbații vor ADMIRA, iar fetele vor invidia! Noroc!

Cu sinceritate,

Cei care intenționează să se antreneze serios și se străduiesc să-și transforme silueta trebuie să știe ce este uscarea corpului. Mai devreme sau mai târziu, mulți sportivi dau peste acest termen, există multe mituri, temeri și prejudecăți asociate cu acesta, dar ideea este că o abordare competentă și minuțioasă a procesului vă permite să obțineți rezultate impresionante.

Uscarea corpului este un set de măsuri al căror scop este reducerea procentului de țesut gras din organism, arderea grăsimilor subcutanate și maximizarea definiției musculare. Acest termen a fost inventat de sportivii profesioniști, dar tehnica este folosită de un număr mare de amatori și de cei care abia încep călătoria în lumea fitness-ului.

Uscarea corpului: pentru cine?

Uscarea ca modalitate de a îmbunătăți conturul corpului este potrivită pentru toți cei care doresc nu doar să slăbească, ci și să piardă masa de grăsime. Principiile principale ale metodei - renunțarea la carbohidrați și creșterea activității fizice - funcționează întotdeauna pentru a reduce celulele adipoase, maximizând în același timp conservarea fibrelor musculare. Astfel, uscarea nu este potrivită pentru cei care vor doar să slăbească. Această metodă este folosită de sportivii cu suficientă masă musculară pentru a atrage ușurarea și a obține o siluetă armonioasă.

În timp ce dietele convenționale distrug mușchii, încetinesc semnificativ metabolismul și fac silueta departe de a fi ideală, alimentația în timpul tăierii este calea către un corp sculptat, tonifiat și atletic.

Caracteristici de uscare pentru profesioniști și amatori

Uscarea pentru sportivii amatori diferă semnificativ de procesul similar pentru sportivii profesioniști în timpul pregătirii pentru competiții. Primul este suficient pentru a reduce aportul de carbohidrați în organism, pentru a crea cu înțelepciune o dietă cu accent pe alimente proteice și pentru a crește cantitatea, durata și intensitatea antrenamentului cardio.

Culturistii elimină aproape complet carbohidrații, își monitorizează cu atenție dieta și dieta, iau medicamente pentru sport și suplimente nutritive speciale și se antrenează mult. Uscarea sportivilor nu este doar despre a scăpa de țesutul gras, ci și despre maximizarea eliminării apei din organism. Pentru a atinge acest obiectiv, sportivii elimină sarea, care favorizează retenția de lichide în țesuturi. În ultima etapă de pregătire pentru competiții, sportivii se limitează chiar și în apă, deoarece masa musculară maximă slabă este importantă pentru ei.

Cum să faci exerciții în timp ce tăiezi

Activitatea fizică în timpul tăierii ar trebui să includă nu numai o cantitate suficientă de cardio, ci și un antrenament de forță bine conceput pentru ușurare. Principiile lor de bază sunt:

• Consumul de energie. Exercițiile cu mai multe articulații, cunoscute și ca exerciții de bază, sunt considerate cele mai consumatoare de energie. Sunt greu de executat și implică simultan mai multe grupe musculare, datorită cărora consumă o cantitate mare de energie, accelerând arderea grăsimii subcutanate.

• Repetări multiple.În timpul perioadei de uscare, specificul antrenamentului de forță se schimbă. Un atlet nu ar trebui să se străduiască să crească masa musculară, ci ar trebui să se gândească la cum să-și facă mușchii mai proeminenți. Pentru a face acest lucru, sportivul reduce greutățile de lucru și crește numărul de repetări. Această tehnică se numește pompare. Datorită acesteia, nu numai că se consumă mai multă energie, dar se îmbunătățește și alimentarea cu sânge a țesuturilor, ceea ce este recomandabil pentru obținerea unei ușuri de înaltă calitate.

• Reducerea duratei. Antrenamentul în timpul uscării ar trebui să se facă cât mai repede posibil. Viteza de efectuare a exercițiilor, reducerea odihnei între seturi și utilizarea diferitelor tehnici pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient și mai scurt sunt importante.

Cum să mănânci în timp ce se usucă

Corpul uman cu o dietă normală primește energie din carbohidrați. Dacă vine în cantitate mai mare decât este necesar, excesul său este stocat ca țesut adipos. Nutriția la uscarea organismului presupune limitarea sau chiar eliminarea completă a carbohidraților din alimentație. Acest lucru forțează organismul să descompună grăsimea și să „extragă” energie din ea. Principii de nutriție în timpul uscării:

• Proteinele sunt baza dietei. Pieptul de pui, pestele, ouale, branza de vaci, ciupercile sunt principalele produse. Cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de 1,5 - 2 grame per 1 kg de greutate.

• Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei. Doar sportivii profesioniști renunță complet la carbohidrați, și apoi nu imediat, ci în ultima perioadă de pregătire pentru competiții. Carbohidrații complecși sub formă de cereale și legume ar trebui să fie prezenți în cantități suficiente în mesele de dimineață și parțial la prânz. Dieta din a doua jumătate a zilei se bazează exclusiv pe proteine.

• Mese fracționate. Arderea eficientă a grăsimilor este posibilă cu o rată metabolică suficient de mare. Consumul de mese mici în mod frecvent accelerează cât mai mult posibil. 5-6 mese pe zi cresc semnificativ șansele de succes ale unui sportiv.

• Aport adecvat de apă. Apa este necesară pentru a elimina produsele de degradare și toxinele din organism, care se formează în cantități mari în timpul procesului de uscare. Pentru a preveni acumularea apei în țesuturi, este important să minimizați aportul de sare.

• Excluderea completă a „gunoaielor gastronomice”. Deșeurile gastronomice sunt produse din industria alimentară care nu oferă niciun beneficiu organismului. Toate tipurile de sosuri, chipsuri, biscuiți, dulciuri industriale, fast-food și sifon dulce ar trebui excluse complet de la consum.

Utilizarea suplimentelor sportive

Puteți obține rezultate impresionante fără a lua suplimente speciale suplimentare, dar alimentația sportivă în timpul tăierii poate sprijini corpul sportivului și face eforturile acestuia mai eficiente.

• Vitamine pentru sport. Obligatoriu pentru utilizare, deoarece alimentația sportivului în perioada de uscare nu este echilibrată.

• BCAA-uri. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt un supliment anti-catabolic esențial care va ajuta la protejarea mușchilor împotriva deteriorării.

• Shake-uri de proteine.În ciuda faptului că dieta se bazează deja pe alimente proteice, un shake proteic nu va fi niciodată de prisos. În primul rând, poate înlocui una dintre mese dacă nu este posibil să mănânci o masă completă și, în al doilea rând, este un tratament ideal permis.

• Arzătoarele de grăsimi sunt medicamente care cresc temperatura corpului și pulsul, accelerând metabolismul la maximum. Acestea oferă un aflux de energie și măresc rezistența în timpul antrenamentului, dar ar trebui să fie folosite cu precauție pe măsură ce sarcina asupra inimii crește.

Contraindicații pentru uscare

Uscarea este un set de măsuri care este indicat doar persoanelor sănătoase din punct de vedere fizic. Orice tulburări în funcționarea sistemului digestiv, boli ale rinichilor, inimii și vaselor de sânge reprezintă un obstacol serios în calea uscării. Este strict interzis ca femeile însărcinate sau care alăptează să se usuce.

Este important să ne dăm seama că uscarea este un test serios nu numai pentru corp, ci și pentru psihic. Chiar și oamenii echilibrați și calmi întâmpină dificultăți, se deteriorează și suferă de schimbări de dispoziție. Avand in vedere ca durata uscarii corpului este de la 4 saptamani, sportivul trebuie sa inteleaga cat de dificila va fi aceasta perioada pentru el si mediul sau.

Salutare tuturor! În zilele noastre, puteți întâlni destul de des expresiile „Eu mă usuc”, „Îmi usuc corpul” - mai ales în perioada de pregătire pentru vară sau pentru Anul Nou. În plus, acum există o mulțime de proiecte pentru a pierde în greutate într-o lună (de exemplu, unul dintre cele mai populare - uscare nebună). Da, uneori rezultatele sunt impresionante, dar te-ai întrebat vreodată ce se află în spatele lui? Să aruncăm o privire mai atentă la ce este uscarea și cu ce se folosește.

Ce este uscarea corpului

Uscarea corpului este o combinație de antrenament structurat specific și nutriție cu restricții (uneori foarte stricte). Scopul principal al acestui proces este reducerea stratului de grăsime la un procent minim.

De asemenea, este de remarcat faptul că un procent mic în corpul fetelor (mai puțin de 10-12% - indicatorul este individual și poate varia), de regulă, afectează negativ sănătatea reprezentantelor femeilor, ceea ce poate duce la nereguli menstruale, provoacă căderea părului, deteriorarea pielii și a unghiilor.

Pentru bărbați, procentul de grăsime corporală este mai puțin afectat. Cert este că la femei, maturizarea hormonilor sexuali feminini – estrogeni – are loc tocmai în țesutul adipos (cu depunere predominantă pe șolduri și abdomen – de unde și distribuția grăsimii în funcție de tipul feminin).

Deci, revenim la subiect. De exemplu, v-ați propus să eliminați excesul de grăsime - să reduceți procentul de grăsime subcutanată - și tocmai v-ați dat peste „uscarea corpului”. Grozav! - probabil te-ai gândit, mă voi limita la exerciții pentru o lună sau două, o voi face și cu siguranță voi vedea cuburile pe care le vreau. Dar nu te grăbi la magazin pentru carne de piept, castraveți și salată verde. Să ne dăm seama.

Uscarea este pentru profesioniști

În primul rând, uscarea corpului este necesară pentru sportivii care concurează în federația de culturism (direct culturisti, fizicieni bărbați și bikini de fitness). Diferiți sportivi practică diferite variații de tăiere (reducerea treptată a carbohidraților, alternanța proteine-carbohidrați, dieta keto și altele).

Tăierea pentru sportivi de performanță are ca scop obținerea unui procent minim de grăsime împreună cu cea mai mare conservare a mușchilor. Cu alte cuvinte, rezultatul dorit este un corp sculptat, pe care sportivii îl demonstrează apoi în competiții.

Cum diferă dieta în timpul perioadei de uscare între sportivii de performanță? În primul rând, aceasta este o reducere a carbohidraților (cât de netedă depinde de cine pregătește sportivul pentru competiție). De regulă, cu o săptămână înainte de începere, carbohidrații sunt redusi la valori minime (și uneori complet eliminați) - rezervele de glicogen din organism sunt epuizate (în această perioadă mușchii pot părea „plati”).

Apoi, cu câteva zile înainte de a urca pe scenă (din nou, totul depinde de antrenorul și sportivul specific), se aplică încărcarea cu carbohidrați (în principal carbohidrați complecși - hrișcă, orez, pâine sunt adăugate în dietă). Unele sunt „încărcate” cu dulciuri și folosesc Snickers, prăjituri, prăjituri și multe altele. Ca urmare, rezervele de glicogen sunt reînnoite, iar mușchii se „umflă”, deoarece glicogenul este utilizat în principal de țesutul muscular.

Pe lângă reducerea carbohidraților din dietă, cantitatea consumată este crescută - uneori până la 4-5 grame per kg din greutatea sportivului. Grăsimea, de regulă, rămâne fie cantitatea obișnuită, fie este ușor redusă din cauza scăderii conținutului total de calorii al dietei.

Limitarea aportului de carbohidrați duce adesea la nervozitate, iritabilitate, uitare, oboseală și probleme de somn la sportivi.

De ce uscarea poate fi periculoasă

Acum cred că veți fi de acord cu mine că uscarea corpului este destul de dăunătoare pentru cei care se antrenează singuri în sală, neprofesionist. Cât despre proiectele online senzaționale care promit să te transforme într-o lună într-un bodybuilder cu abdomene de oțel (uscarea nebună, Prodrying și altele), nu trebuie să te lase tentat de super rezultate în două poze. De exemplu, o prietenă de-a mea a participat la un proiect similar - da, ea. Dar, odată cu aceasta, a dobândit o tulburare de alimentație, probleme de sănătate și, ulterior, a câștigat și mai multă greutate din cauza acestei hărțuiri. Într-un cuvânt, și-a epuizat corpul și și-a epuizat resursele.

Gândiți-vă din nou - dacă nu aveți de gând să cuceriți scena culturismului, trebuie să tăiați? Nu? Atunci ce să faci? Citește mai departe.

Ce trebuie să faci pentru a pierde în siguranță kilogramele în plus

Pentru a reduce grăsimea corporală, aveți nevoie de următoarele:

1. Deficit caloric. Luăm formula Mifflin-San Jeor, calculăm aportul caloric ținând cont de activitatea fizică (pentru a face acest lucru, rata metabolică bazală rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul CFA de activitate fizică, pentru activitatea fizică de 3 ori pe săptămână este 1,375) . Din valoarea rezultată scadem 250-300 de calorii, aceasta va fi suficientă pentru o slăbire sănătoasă.

Pentru o femeie: BOO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161
Pentru un bărbat: BOO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Coeficienți de activitate fizică (K):
Sarcina minima (munca sedentara) - K=1,2
Unele activități zilnice și exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână - K=1.375
Antrenament de 4-5 ori pe săptămână (sau muncă moderată) - K= 1,4625
Antrenament intens de 4-5 ori pe săptămână - K=1.550
Antrenament zilnic - K=1,6375
Antrenament intens zilnic sau antrenament de 2 ori pe zi - K=1.725
Muncă fizică grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi - K=1,9

2. Regula nr. 2 – cheltuiește mai multă energie decât consumi. Mișcare! Mergeți mai mult, coborâți cu 1-2 opriri mai devreme (cu excepția cazului în care bineînțeles că vă grăbiți). Combinați afacerile cu plăcerea - luați un pahar de cafea delicioasă, puneți-vă căștile cu persoana iubită și mergeți direct la o plimbare pe străzile orașului dvs. sau în parc. Sună tentant, nu-i așa?

3. Adăugați cardio la 1-2 (elipsă, alergare, săriți coarda - orice îți dorește inima). Începeți treptat - de la 10-15 minute (mărește timpul cu 5-10 minute de fiecare dată), ducând până la 40-60 de minute. De asemenea, puteți recurge la (de exemplu, alternând alergarea timp de 10 minute și mersul pe jos timp de 2-3 minute într-un ritm calm)

4. Amintiți-vă că totul ar trebui să fie distractiv. La urma urmei, abia atunci organismul va începe să răspundă schimbărilor în activitatea sa vitală și să-i dea înapoi ceea ce are nevoie!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi avem un articol pur feminin și va fi dedicat următorului subiect - uscarea corpului pentru fete.

După citire, fiecare doamnă va ști ce este uscarea, în ce constă acest proces și, de asemenea, ce postulate de uscare există. În plus, vom lua în considerare latura practică a problemei, adică. un program de antrenament specific și o dietă pentru dezvoltarea musculară.

Deci, cheia pentru a începe, să mergem.

Uscarea corpului pentru fete. Ce, de ce și de ce?

Ei bine, aprilie a sosit, ceea ce înseamnă că e pe cale să vină... vara. În așteptarea acestui eveniment, sălile de sport sunt pur și simplu umflate cu numărul de vizitatori care doresc să intre în forma potrivită pentru plajă. Ei bine, pentru că... Sunt mult mai multe domnișoare care merg la săli și sunt mult mai puține informații despre ele pe internet decât pentru bărbați, așa că am decis să tratez un subiect extrem de relevant numit uscarea corpului pentru fete. Cel mai probabil, nota va avea două (sau poate 3 sau 4 ) părți, așa că vă avertizez din timp - pregătiți-vă să citiți :). De fapt, să trecem la subiect...

Notă:

Toată narațiunea ulterioară pe această temă, uscarea corpului pentru fete, va fi împărțită în subcapitole.

Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?

Din cauza informațiilor limitate cu privire la conferirea corpului unui aspect sculptat, multe domnișoare (și nu numai) nu înțeleg exact aparatul conceptual și adesea echivalează uscarea cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt două procese complet diferite.

uscare - produse de patiserie fabricate din procesul de manifestare musculară prin reducerea nivelului de grăsime subcutanată la un anumit procent ( 8-12% ). Scopul său principal este de a aduce mușchii în prim-plan, adică. decupându-le de sub masa de grăsime. Pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale și nu neapărat doar grăsime. Scopul pierderii în greutate este, de exemplu, să se încadreze în prenatală (sau doar cei dragi in tinerete) blugi, si nu prin impingerea si compactarea corpului, ci intrand lin, ca un ceasornic :).

Uscarea corpului presupune efectuarea următoarelor lucrări premergătoare acestui proces:

• aderarea strictă la un program de antrenament de creștere în masă într-un anumit număr de repetări și abordări;
• aportul caloric crescut pentru a ajuta la menținerea unui mediu anabolic pentru creștere;
• dezvoltare (într-un anumit raport)țesutul adipos și muscular.

Cu alte cuvinte, uscarea corpului la fete nu este un moment „Vreau să mă usuc repede pentru vară”, ci domnișoarele care fac în mod conștient anumiți pași și își restructurează dieta la momentul potrivit și ajustează programul de antrenament. Rezultă că uscarea mușchilor nu este un proces pentru toată lumea și de multe ori este nepotrivit să o duci cu un singur scop - să mergi frumos la plajă de mai multe ori, pentru că jocul nu merită lumânarea. Desigur, dacă viața ta implică ședințe foto constante, evenimente pe plajă și relaxare, atunci uscarea este pentru tine. Dacă scopul este 1 o dată pe an pt 2-3 Dacă pleci în vacanță într-o țară caldă timp de o săptămână și-ți arăți curbele acolo, atunci ține cont de faptul că timpul petrecut și efortul depus pentru a te duce într-o formă uscată nu se corelează cu timpul necesar pentru a-l demonstra.

Prin urmare, te-am avertizat și tu decizi dacă jocul merită lumânarea! Dacă merită, atunci mergem mai departe.

Deci, după cum înțelegeți deja, uscarea corpului implică prezența inițială a masei totale - atât mușchi, cât și grăsime, altfel procesul va semăna cu sculptarea oaselor. Adică, dacă o fată cântărește 45 kg cu înălțimea 175 cm, atunci nu se poate vorbi de uscare aici. Materialul de plecare optim pentru o fată de 170 cm înălțime este o greutate de 60 kg și raportul corespunzător dintre grăsime și masa musculară. În special, nivelul inițial de grăsime subcutanată ar trebui să fie în interior 20-25% .

De asemenea, este important să ne amintim că arderea mușchilor este mult mai ușoară decât grăsimea, așa că în perioada de uscare au nevoie de sprijin nutrițional și de forță calitativ și cantitativ. Mușchiul este o structură consumatoare de energie, în timp ce țesutul adipos consumă mult mai puține calorii. Prin urmare, scopul tăierii este de a păstra simultan mușchiul și de a scăpa de grăsime.

Ce este uscarea? Mecanism pentru crearea unui corp de relief

Uscarea se bazează pe un set de măsuri speciale care vizează reducerea procentului de masă grasă din organism până la un anumit nivel. Adesea, acest nivel (în 8-12% ) vă permite să vă exprimați în mod semnificativ mușchii și să vedeți abdomenele prețuite.

Măsurile de uscare includ:

• urmand o strategie specifica de reducere a carbohidratilor;
• bea mai multă apă;
• reducerea NaCl în dietă;
• aport crescut de proteine ​​slabe;
• aportul de produse de nutriție sportivă: aminoacizi BCAA, proteine (izolat, hidrolizat), arzatoare de grasimi;
• reorientarea antrenamentului de la forță grea la exerciții izolate, de mare repetare, de antrenament în bloc.

Procesul de uscare în sine este legat de manipulări cu carbohidrați. Sunt cea mai accesibilă și mai rapidă modalitate de a reumple energia în organism. Iar principalul jucător în procesele energetice este glucoza. Toți carbohidrații (simplu si complex) sunt defalcate în stomacul uman sub influența diferitelor substanțe implicate în procesele digestive. Descompunerea carbohidraților este un proces biochimic complex care are ca rezultat formarea unui lanț de monozaharide numit glucoză. Pentru o mai bună absorbție a glucozei, organismul are nevoie de hormonul de transport insulină, secretat de pancreas.

Carbohidrați în exces

Când mănânci carbohidrați, organismul intră într-un mod intens de creștere și stocare a glucozei. Începe să se acumuleze rapid în fibrele musculare și celulele hepatice, formând o rezervă de astfel de substanțe sub formă de depozit de glicogen. Dacă controlul carbohidraților nu este moderat și aceștia din urmă continuă să intre în organism, iar cantitatea lor depășește norma, iar fibrele musculare și celulele hepatice sunt „înfundate” cu glicogen, atunci glucoza este transformată în grăsime. Acest exces de grăsime este stocat în celulele adipoase, adipocite. Acest proces este reversibil, așa că dacă organismul nu are glucoză, o ia din glicogen. Odată ce sursa este epuizată, începe producția de glucoză din celulele adipoase. Procesul de descompunere/distrugere a grăsimilor (lipoliză) este complex și necesită un consum semnificativ de energie.

Lipsa carbohidraților

Cu deficiența acută de glucoză, procesul de descompunere a grăsimilor nu este complet, iar reziduurile subdigerate și corpii cetonici se acumulează în organism, sângele devine acid, ceea ce duce la dezvoltarea cetoacidozei. Pentru a suprima acest proces, a arde cetonele și a ajuta organismul, trebuie să vă alimentați cu carbohidrați. În caz contrar, otrăvirea și intoxicația corpului crește, iar persoana poate cădea în comă.

Concluzie: „fără carbohidrați” duce cu adevărat la descompunerea grăsimilor, dar este periculos pentru că... conduce organismul la cetoacidoză.

Uscarea corpului pentru fete: caracteristici

Procesul de uscare a corpului este (într-o măsură mai mare) nu este o modalitate de a scăpa organismul de excesul de lichid, este o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, principala sursă de energie în care se află carbohidrații. Corpul feminin este mai sensibil (decat cel masculin) la diferitele schimbari biochimice care apar in el. Prin urmare, aici este important să nu mergeți prea departe, ducându-l la epuizare/comă, și să încărcați organismul cu carbohidrați (inclusiv cei simpli) în timp util. O altă caracteristică este prezența materialului original de uscare, adică. masa musculară - ar trebui să fie acolo. Datorită faptului că doamnele nu sunt obișnuite să lucreze într-un stil de forță și greutăți libere, va fi necesar să treacă de la antrenamentul de tonifiere fitness la antrenamentul de creștere a masei, selectând un program special de antrenament.

Programul de antrenament de tăiere pentru fete presupune un număr mare de repetări și greutăți ușoare datorită faptului că corpul lor (voastră) tolerează mai bine sarcinile pe termen lung (mai multă rezistență) datorită predominării celor roșii lente.

Pasul 1. Aritmetic

Este important să înțelegeți chiar și înainte de a începe procedurile de uscare ce fel de corp (cu ce compozitie) poate fi obținută la ieșire. Și un exemplu simplu și o aritmetică ne vor ajuta să înțelegem acest lucru. Să presupunem că avem o fată Christina care cântărește 60 kg, înălțime 175 cm și procentul de grăsime subcutanată 20% . Sarcina este de a determina greutatea la 10% grăsime și menținerea masei musculare actuale acumulate.

Tabelul de mai jos arată aritmetica de bază pentru atingerea greutății tale ideale.

Notă:

Masa musculară netă este o valoare condiționată care reflectă greutatea mușchilor, oaselor, sângelui și organelor, excluzând grăsimea.

După cum puteți vedea, greutatea ar trebui să fie 54,3 kg, adică trebuie să pierzi masa de grăsime 6 kg.

Pasul 2. Tinerea unui jurnal alimentar

Pierderea masei de grasime in timp ce mentineti masa musculara este, in primul rand, o chestiune de abordare corecta a alimentatiei. Ecuația echilibrului energetic afirmă că dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În caz contrar, va avea loc un câștig de masă. Prin urmare, va trebui să numărați caloriile, atât totale pe zi, cât și pentru fiecare masă.

Iată cum ar putea arăta.

Nu susțin că este o bătaie de cap, dar nimeni nu a spus că ar fi ușor. Pentru a vă facilita calcularea KBZHU, puteți utiliza programe specializate de numărare sau calculatoare online de pe site, de exemplu, acesta.

Având la îndemână un astfel de tabel, vei putea să-ți gestionezi dieta și raportul dintre micronutrienții săi, modificându-le cantitatea în funcție de modificarea siluetei tale. (scăderea/creșterea masei de grăsime). Regula principală la tăiere este o doză crescută de proteine. Amintiți-vă, proteinele slabe ar trebui să reprezinte majoritatea (din 40 inainte de 50% ) rația zilnică.

Proteinele te fac să te simți plin și ajută la menținerea masei musculare, protejând-o de ardere. Legumele/fibrele se potrivesc bine cu proteinele, așa că faceți din mese o combinație a acestor alimente.

Deci, acum hai să vorbim despre...

Uscarea corpului pentru fete: reguli de bază

În timpul procesului de uscare, este foarte important să se obțină nu numai efectul dorit pentru organism, ci și să se evite consecințele negative pentru organism. Respectarea următoarelor reguli vă va ajuta să rezolvați aceste probleme.

Regula #1

Mențineți un nivel stabil de zahăr pe tot parcursul zilei, fără urcușuri și coborâșuri, pentru a face acest lucru, rămâneți la mese fracționate (; 5-7 tehnici) și produsele potrivite.

Regula #2

Consumați o cantitate de apă curată = [greutatea dvs.]x0,03. Apa rece permite organismului să cheltuiască mai multă energie pentru utilizarea sa.

Regula #3

Învățați să numărați caloriile și să reduceți treptat aportul, dar amintiți-vă că reducerea caloriilor din carbohidrați vă poate epuiza în cele din urmă rezervele de glicogen, ceea ce poate provoca arderea țesutului muscular activ. Creșteți carbohidrații cu 100-200 gr 1 o dată pe săptămână vă va reumple rezervele de glicogen suficient pentru a evita pierderea musculară.

Regula #4

Procesul corect de uscare ar trebui să ia de la 8 inainte de 12 săptămâni

Regula #5

Antrenamentele de tăiere implică intensitate ridicată (numar mare de repetari, greutati usoare, combinatii de exercitii in seturi/superseturi) sau antrenament de volum de forță (mai potrivit pentru bărbați).

Regula #6

Când reduceți consumul de carbohidrați, creșteți aportul de proteine ​​slabe pentru a preveni corpul să ardă mușchii, în special în număr. 1,5-2 La/ 1 kg până la 2-3 gr.

Regula #7

Dacă există o restricție bruscă a caloriilor, organismul va încerca să stocheze energia în rezervă, încetinind metabolismul. Reducere moderată a caloriilor (scădere săptămânală cu 100-200 kcal), permite corpului să treacă la arderea grăsimilor și să nu pună metabolismul într-un „spin”.

Regula #8

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă vrei să scapi de excesul de grăsime, probabil că ai auzit de un astfel de lucru precum uscarea corpului. Dar ce se află exact în spatele ei? Uscarea nu înseamnă deloc a scăpa de excesul de lichid, ci o modalitate excelentă de a elimina grăsimea subcutanată pentru a sublinia definirea mușchilor.

Înainte de a începe procesul de îmbunătățire, ar trebui să vă amintiți că uscarea rapidă a corpului pentru fete este stres pentru organism. Nu toată lumea își poate permite acest tip de pierdere în greutate - există contraindicații. Pentru a evita să vă răniți, consultați în prealabil un specialist.

Restricțiile se aplică în următoarele situații:

• Sarcina și alăptarea
• Diabet
• Insuficienta cardiaca
• Probleme cu tractul gastrointestinal
• Insuficiență renală

Uscarea nu este o dietă simplă, ci o ajustare cuprinzătoare a stilului de viață. In perioada arderii active a grasimilor se introduc restrictii stricte in ceea ce priveste alimentatia. În plus, trebuie să te miști mai mult pentru a forța corpul să cheltuiască mai multă energie.

Pentru a realiza o uscare eficientă, ar trebui să acordați atenție celor 10 principii de bază de care nu vă puteți lipsi. Uscarea corporală planificată pentru femei acasă trebuie să țină cont de fiecare dintre ele.

Pregătirea pentru uscare

Nu vă puteți spune: „Asta este! De luni slabesc!” Pentru pregătire trebuie alocate cel puțin 7-10 zile. O schimbare bruscă a dietei și a ritmului de viață va duce la efectul opus. Acesta este un risc pentru sănătatea dumneavoastră.

În fiecare zi, excludeți un produs dăunător din meniul dvs., reduceți conținutul caloric al dietei. Începeți să faceți sport dacă nu erați familiarizat cu activitatea fizică înainte. Pentru a preveni ca corpul să se transforme într-un lucru flasc după uscare, trebuie să pompați principalele grupe de mușchi. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat cu o ușurare frumoasă.

Jos stresul!

Taierea dietei, exercitiile fizice, schimbarea stilului de viata sunt stresante pentru organism. Trebuie să compensați acest lucru, altfel, în loc să ardeți grăsimea, se va acumula, iar sănătatea dumneavoastră se va deteriora brusc.

Asigurați-vă odihnă adecvată, dormiți cel puțin 8 ore pe zi. Antrenamentele exhaustive necesită odihnă completă în timpul perioadei de recuperare.

Fii mai puțin nervos. Sunt experiențele care provoacă formarea unui strat de grăsime și celulită, chiar și la fetele slabe.

Asigurați-vă că vă pregătiți pentru uscare. În viitor, trebuie să observați moderație în eforturile și stabilitatea.

Cât durează să se usuce?

În sportul profesionist, uscarea este concepută pentru 10-12 săptămâni, ținând cont de perioada pregătitoare și de ieșire din aceasta. Pentru cei care doresc să-și corecteze silueta acasă, sunt suficiente 4-5 săptămâni de ardere activă a grăsimilor.

Amintiți-vă: uscarea prea mult timp este dăunătoare! Stilul alimentar intenționat este asociat cu restricții stricte care dăunează organismului pe termen lung.

În plus, arderea intensă a grăsimilor vizează în primul rând sânii și riști să rămâi fără un bust superb!

Eliminați carbohidrații

Principalele modificări se referă la principiile nutriției. Baza este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă permite să începeți procesul de procesare a propriei grăsimi pentru energie. Prăjiturile și chiflele sunt delicioase, dar carbohidrații simpli provoacă acumularea de kilograme în plus.

Produsele de patiserie și dulciurile, alimentele grase și prăjite, alimentele afumate și alte alimente dăunătoare sunt excluse treptat din dietă. Uită cu totul de fast-food și suc!

Painea integrala si cerealele sunt incluse in meniu in cantitati limitate fructele inlocuiesc dulciurile. Preferați alimentele cu indice glicemic scăzut. Carbohidrații sunt consumați în prima jumătate a zilei.

Delicate proteice

Baza dietei este proteinele ușor digerabile:

• Fructe de mare
• Fileu de pui
• Curcan
• Iepure
• Leguminoase
• Hrişcă
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Nuci (cantități limitate)

Odată cu hrănirea prelungită a unei diete cu proteine, se dezvoltă cetoacidoza. Corpii cetonici sunt un produs de descompunere a proteinelor. Prin urmare, carbohidrații nu pot fi eliminați complet.

Nu se poate fără fibre

Pentru o digestie normală și curățarea organismului de toxine, consumați alimente bogate în fibre:

• Legume si fructe
• Terci de cereale integrale
• Tărâţe
• Leguminoase
• Verdeturi si salate

Bea suficientă apă, mai ales în primele săptămâni de uscare. Norma este de minim 2 litri.

Mai puțină sare!

Sarea reține umezeala și împiedică îndepărtarea grăsimilor descompuse, de aceea se recomandă evitarea acesteia. Reduceți treptat cantitatea de sare din feluri de mâncare la zero. Mâncarea nu va fi la fel de gustoasă, dar acest lucru vă va împiedica în plus să mâncați în exces.

Des și încetul cu încetul

Împărțiți dieta zilnică în 3-4 părți principale, adăugați 1-2 gustări. Tractul gastrointestinal va funcționa în mod constant, astfel încât senzația de foame va fi atenuată. Dacă vrei să mănânci brusc, bea apă. Uneori, creierul confundă semnalele de sete cu foamea.

Înainte de activitatea fizică și după antrenament, lăsați 1-2 ore. În acest fel, organismul își va descompune propriile rezerve, în loc să extragă energie din alimentele pe care le consumă.

Cum să arzi caloriile corect

Succesul tăierii constă într-un deficit caloric. Pentru a determina corect aceste numere, citiți. Numerele exacte depind de parametrii fiziologici ai unei persoane și de stilul său de viață.

Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Norma zilnică ar trebui să rămână între 1100-1300 kcal. La valori mai mici, grăsimea se acumulează „pentru o zi ploioasă”.

Caracteristicile antrenamentului

Uscarea, pe lângă dietă, include antrenament intens de 4-5 ori pe săptămână. Exercițiile de forță sunt reduse la minimum pentru a preveni deteriorarea mușchilor din cauza sarcinii grele.

Baza este exercițiul aerobic. Durata optimă a cursurilor este de 40 de minute. Alergare sau aerobic de fitness, dans, antrenament pe intervale de mare intensitate în circuit - alegerea este uriașă. Citiți articolul pentru a alege mai multe opțiuni interesante pentru dvs.

Pentru ca uscarea să fie eficientă, trebuie să calculați cu atenție toți indicatorii dietei. Pe lângă conținutul total de calorii al meniului, luați în considerare distribuția cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați (indicele BJU). Baza este greutatea corporală și raportul procentual dintre aceste elemente nutritive.

După terminarea uscarii, nu vă puteți relaxa, altfel grăsimea va reveni! Monitorizați-vă aportul caloric și indicii BJU, continuați să faceți exerciții. Dar amintiți-vă că normele pentru crearea unei diete trebuie recalculate pentru ritmul obișnuit al vieții.

Trageți-vă împreună și scăpați de excesul de grăsime subcutanată în decurs de 5 săptămâni. Nu numai ție, ci și celor din jur îți vor plăcea noua ta silueta!