Depozitele de grăsime în exces se acumulează adesea în zona abdominală, cu care oamenii se luptă cu diete și antrenament fizic. Există un număr mare de exerciții pentru presă, iar astăzi vom vorbi despre așa-numitele foarfece.

Cum este util acest exercițiu?

Exercițiul cu foarfecele este conceput pentru abdomen și picioare, permițându-vă să antrenați bine mușchii acestor părți ale corpului. Zona cea mai problematică a abdomenului este considerată a fi partea inferioară, pentru care nu toate exercițiile sunt potrivite. Cu ajutorul foarfecelor, îți vei putea pompa abdomenul inferior și, în același timp, vei include în muncă mulți mușchi auxiliari.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu îți va îngusta talia și scăpa de depozitele de grăsime care se acumulează pe ea. Avantajele acestei mișcări includ capacitatea de a o face chiar și cu probleme cu coloana vertebrală și după leziuni ale spatelui. De asemenea, ajută la dezvoltarea mobilității și flexibilității părții inferioare a coloanei vertebrale.

Chiar și femeile după sarcină pot face acest exercițiu abdominal - la aproximativ 2 luni de la naștere, dar este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Datorită tehnicii simple, chiar și începătorii fără pregătire fizică pot manipula cu ușurință foarfecele.

La ce funcționează foarfecele?

Ce mușchi sunt lucrați în timpul acestui exercițiu depinde de tehnica dvs. Principalele grupuri afectate de mișcarea numită foarfece sunt:

• mușchii abdominali oblici;
• mușchii drept și transversali abdominali;
• cvadriceps (aceștia sunt mușchii drepti de pe coapse).

Este important de evidențiat studiul atent al zonei abdominale inferioare folosind exercițiul cu foarfecele, care funcționează într-o măsură mai mică cu exerciții abdominale tradiționale precum scrochetele pe podea sau o bancă înclinată.

Tehnica clasică de exercițiu

Puteți viziona videoclipul sau fotografia pentru a vedea cum să faceți corect exercițiul cu foarfecele, dar este atât de simplu încât vă puteți da seama cu ușurință cu ajutorul instrucțiunilor noastre. Mai întâi, luați poziția de pornire, pentru care trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură și să ridicați picioarele îndreptate deasupra podelei la o anumită înălțime.

Dificultatea de a efectua exercițiul depinde de înălțimea ridicării picioarelor. Daca esti slab la forma fizica, le poti ridica aproape perpendicular pe corpul tau, iar daca esti un sportiv antrenat, tine-le cat mai aproape de podea. În general, cu cât picioarele sunt ridicate mai sus, cu atât este mai ușor să efectuezi exercițiul, astfel încât să poți începe de sus și să scazi treptat unghiul dintre picioarele ridicate și podea cu fiecare antrenament.

Așezați-vă mâinile pe podea, sprijinindu-vă pe palme pentru a menține echilibrul, sau le puteți plasa sub fese și, astfel, reduceți sarcina asupra regiunii lombare. Fără a ridica omoplații de pe podea, începeți să efectuați mișcări alternate cu picioarele în sus și în jos, imitând munca foarfecelor.

Tehnologie ușoară

Dacă exercițiul clasic pentru picioare și foarfece abdominale îți este dificil chiar și atunci când ridici membrele cât mai sus, încearcă o variantă mai ușoară. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați trunchiul de pe podea și să vă sprijiniți de coate, apoi să ridicați picioarele și să începeți să efectuați mișcări alternative. Principalul lucru este să faceți mișcări încet și fără smucituri și să nu uitați de respirație: în niciun caz nu țineți aerul.

Foarfece pe burtă

Există o altă variantă originală a exercițiului - foarfecele pe stomac. Acest exercițiu lucrează ischiobigiolarele, fesierii și partea inferioară a spatelui în loc de abdomene și quads. Exercițiul se efectuează într-un mod similar, dar nu ești întins pe spate. Este mai convenabil să efectuați așa-numitele foarfece inversate nu pe podea, ci pe o suprafață ridicată: un pat dur, o bancă sau chiar o masă. Trebuie să vă întindeți astfel încât picioarele să atârnă în aer și să le puteți mișca liber în sus și în jos.

Foarfece cu gantere

Pe Internet întâlniți adesea fotografii și videoclipuri cu exerciții de foarfece cu gantere. Este destinat în primul rând pentru pomparea mușchilor fesieri, precum și a suprafețelor din față și din spate ale coapselor. În general, foarfecele este o denumire incorectă pentru acest exercițiu, dar este corect să-l numiți lunges în loc.

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este radical diferită de foarfecele convenționale pentru presă. Trebuie să ridicați gantere și să stați pe picioare, astfel încât un picior să fie situat în față (accent pe întregul picior), iar celălalt să fie întins pe spate, cu accent pe degetul de la picior. Apoi, trebuie să îndoiți piciorul din față astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade la genunchi, iar genunchiul piciorului din spate să cadă pe podea, după care trebuie să vă ridicați. Urmăriți videoclipul sau fotografia pentru a înțelege mai bine totul.

Erori în timpul exercițiului

Acum știi cum să faci exercițiul cu foarfecele și, în final, îți vom oferi câteva sfaturi utile. Atunci când execută foarfecele clasice, sportivii începători fac greșeli comune:

• ele rupe partea inferioară a spatelui de pe podea, ceea ce este periculos pentru leziuni ale spatelui;
• îndoiți genunchii, eliminând sarcina de pe mușchii abdominali;
• ridică picioarele sus, având mușchi abdominali puternici;
• Își ridică capul și își încordează gâtul, ceea ce îi face să obosească mai repede și să nu atingă tensiunea abdominală maximă.

Puteți înțelege că faceți totul corect dacă aveți o senzație puternică de arsură în abdomen. După ce ați reușit, încercați să efectuați încă 5-6 mișcări cu picioarele, depășind durerea și aveți garanția că veți lucra cei mai adânci mușchi abdominali.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Zona abdominală este foarte problematică și acolo se acumulează foarte des acumulări inutile de grăsime în exces. Exercițiul cu foarfecele este probabil familiar tuturor. Dar să nu credeți că, dacă este foarte simplu, atunci beneficiile sunt minime.

Acest exercițiu este indispensabil pentru antrenarea abdomenului și obținerea unei siluete frumoase. Dacă includeți acest antrenament în mod regulat în viața de zi cu zi, atunci într-o perioadă scurtă de timp puteți obține un abdomen plat.

Tehnica de execuție

Tehnica este destul de simplă, dar merită să o urmați, deoarece aceasta vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapide.

• Luați o poziție în decubit dorsal. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Palmele sunt orientate în jos.
• Picioarele sunt ridicate, ele ar trebui să formeze un unghi de șaizeci de grade, mai mare dacă este posibil. Principalul lucru este că pelvisul este într-o poziție stabilă.
• Folosind îndoirea coloanei vertebrale, ridicați punctul inferior al pelvisului de pe podea, acest lucru ar trebui făcut astfel încât tălpile picioarelor să fie situate deasupra capului. Folosind mâinile, ia-te sub partea superioară a pelvisului și asigură-te creând un sprijin foarte încrezător. De asemenea, merită să vă îndoiți puțin spatele.
• În timp ce inspirați, lăsați un picior complet nemișcat și coborâți pe celălalt, îndreptat înainte.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să vă schimbați picioarele.
• Faceți exercițiul de zece ori cu fiecare picior.
• Când antrenamentul este finalizat, picioarele sunt reunite și corpul se află complet pe podea sau covoraș.
• Acest exercițiu este o versiune mai complexă a foarfecelor, care este potrivită pentru persoanele mai pregătite fizic și oferă rezultate maxime.

Acum să ne uităm la o opțiune mai simplă și mai cunoscută:

• Luați o poziție în decubit dorsal, de preferință pe podea.
• Picioarele trebuie așezate împreună și într-o poziție dreaptă.
• Cel mai bine este să vă plasați mâinile sub fese, acest lucru va oferi un sprijin mai bun pentru spate.
• La efectuarea exercițiului, spatele este apăsat cât mai aproape de podea și nu trebuie să se desprindă de el. Deoarece acest lucru determină cât de eficient va fi antrenamentul.
• Trebuie să aspirați stomacul și să inspirați aer.
• Ridicați picioarele la aproximativ șapte centimetri de podea, faceți acest lucru sincron și încrucișați-le.
• Faceți leagăne largi dintr-o parte în alta, punându-vă picioarele unul peste altul.
• Degetele picioarelor trebuie extinse cât mai mult posibil.

Video cu exerciții pentru foarfece

Ce mușchi lucrează

• Mușchii spatelui;
• Mușchi abdominali;
• Mușchii care sunt responsabili pentru îndoirea piciorului la articulația șoldului;
• Mușchii care extind piciorul;
• Mușchiul cvadriceps femural;
• Mușchi de vițel;
• Iliopsoas;
• Croitorie;
• Trapizoid.

În a doua versiune, mai ușoară, toți mușchii abdomenului și feselor lucrează pe deplin.

1. La începutul antrenamentului, este mai bine să strângeți ambele părți ale pelvisului simultan. Mușchii spatelui și abdomenului ar trebui să fie implicați în acest lucru. Această poziție trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
2. Umerii trebuie îndreptați cât mai mult posibil, iar omoplații trebuie adunați. Mâinile ar trebui să vă țină spatele cu încredere. Ceea ce vă va ajuta să vă mențineți corpul în greutate.
3. Mișcarea picioarelor trebuie să aibă loc cu un corp complet nemișcat.

Avantaje

Acest antrenament are multe avantaje care merită cunoscute:

• Mușchii abdominali se dezvoltă foarte bine;
• Puteți pompa sau îmbunătăți starea cuburilor care se află dedesubt;
• Ajută la uscare, îndepărtând depozitele de grăsime de pe abdomen;
• devine mult mai subțire;
• Ajută la dobândirea picioarelor zvelte și la strângerea mușchilor coapselor;
• Nu există riscul de rănire a spatelui și, în același timp, puteți antrena un număr mare de zone abdominale;
• De asemenea, potrivit pentru sportivii accidentați pentru a-și tonifica mușchii abdominali.

Nuanțe

Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, merită să luați în considerare câteva nuanțe și să urmați sfaturile:

• Nu este nevoie să faci mișcări inutile cu corpul și brațele. Adică, pe parcursul întregului antrenament, partea superioară a corpului și brațele ar trebui să rămână nemișcate.
• Nu trebuie să ridicați picioarele foarte sus, cel mai bine este să alegeți înălțimea optimă în intervalul de mijloc.
• Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil în orice moment.
• Respirați corect atunci când efectuați exercițiul, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale și de intensitatea performanței.
• Nu încercați să faceți totul rapid, este mai bine să controlați execuția fiecărei mișcări și pentru aceasta trebuie să vă antrenați încet și fără probleme, respectând toate cerințele tehnice.
• Dacă este nevoie sau dorința de a complica procesul, puteți utiliza greutăți speciale pentru tibie.
• Este recomandabil să faceți trei abordări, fiecare dintre ele ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele includ:

1. Training-ul funcționează foarte bine pe cea mai problematică zonă a presei în acest sens;
2. Un exercițiu foarte bun pentru arderea grăsimilor;
3. Foarfecele sunt permise chiar și pentru leziuni ale coloanei vertebrale.

Dezavantajele includ următorii factori:

1. Dacă faci exercițiul în mod regulat, nu poți decât să crești rezistența musculară, puterea și masa rămân pe fundal;
2. Există antrenamente mai eficiente.

Greșeli pe care le fac mulți oameni

Începătorii fac foarte des aceleași greșeli, care reduc eficacitatea și intensitatea antrenamentului. Pentru ca totul să funcționeze în cea mai înaltă clasă, nu trebuie să:

• Pentru a evita riscul de rănire, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea;
• Îndoiți picioarele; acestea ar trebui să fie întotdeauna drepte, cu degetele ascuțite;
• Nu trebuie să ridicați picioarele sus, deoarece acest lucru poate afecta intensitatea antrenamentelor abdominale;
• Ridicarea capului de pe podea și încordarea gâtului ar trebui evitate complet.

Concluzie

Dacă tragem concluzii finale, atunci pot fi evidențiate pe cât posibil următoarele puncte:

1. Femeile iubesc mai mult acest exercițiu.
2. Este foarte util pentru abdomen
3. Și ajută la pierderea în greutate în zonele foarte problematice ale cavității abdominale.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Unele exerciții simple oferă rezultate incredibile, motiv pentru care sunt folosite în multe programe de antrenament. Exercițiul cu foarfecele este una dintre cele mai versatile mișcări care pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Nu numai că îți permite să arzi o mulțime de calorii, dar este și excelent pentru dezvoltarea abdomenului și coapselor. În plus, există mai multe niveluri de dificultate pentru foarfece. O tehnică ușoară este potrivită chiar și pentru începători, dar cele mai dificile opțiuni de execuție vor necesita o pregătire fizică serioasă. orice obiective de antrenament.

Beneficiile și avantajele „foarfecelor”

Acest exercițiu este una dintre cele mai simple mișcări care pot fi făcute oriunde. În același timp, nivelul de dificultate care poate fi ajustat cu ajutorul tehnologiei poate reprezenta o provocare semnificativă chiar și pentru sportivii cu experiență. De asemenea, puteți ajusta acest exercițiu, deplasând sarcina pentru picioare sau pentru abdomene, în funcție de poziția corpului, ridicarea picioarelor și alte tehnici Dacă evidențiem avantajele exercițiului, atunci ar trebui să notăm principalele avantaje pentru pe care merită să îl includeți în programul dvs.:

• funcționează perfect abdomenul, cu accent pe partea inferioară;
• vă permite să creșteți rezistența picioarelor;
• arde un număr mare de calorii (dacă este efectuată o perioadă lungă de timp);
• pompează intenționat toate capetele cvadricepsului;
• nu necesita nici un echipament.

În general, foarfeca este una dintre acele mișcări care este inclusă în aproape toate programele de antrenament acasă. Chiar dacă mergi la sală pentru a te antrena, acest exercițiu nu va fi exclus din program cel mai adesea se efectuează la sfârșitul antrenamentului, împreună cu alte mișcări abdominale „foarfecele” sunt deosebit de utile pentru fete pentru a elimina rapid excesul de grasime de pe solduri si fund Abdomenul este zona cea mai problematica. Și principalul avantaj față de lucrul cu greutăți este că „foarfecele” nu vor crește dimensiunea pantalonilor de călărie.

Tehnici și tipuri de „foarfece”

Există mai multe tehnici de bază care diferă atât prin gradul de încărcare, cât și prin efectul asupra grupelor musculare. Toate tipurile de „foarfece” sunt efectuate în poziție culcat. Cu toate acestea, tipurile de exerciții diferă, în funcție de poziția picioarelor și de mișcarea în sine. În primul rând, „foarfecele” sunt împărțite în verticală și orizontală. Pe orizontală, picioarele se mișcă într-un plan orizontal (întinse în lateral). În versiunea verticală - în jos și în sus. Acestea sunt mișcări fundamental diferite care au ca scop pomparea mușchilor individuali și diferă semnificativ în complexitate https://youtu.be/EKqwEN5z0-M În primul rând, să ne uităm la tehnica de a efectua „foarfece” convenționale, care este cunoscută încă de la școală. educație fizică:

1. Întinde-te cu spatele pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și folosește-le pentru a-ți menține echilibrul. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 30 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
2. Începeți să vă aduceți picioarele drepte la genunchi, astfel încât fiecare dintre ele să fie unul în spatele celuilalt. În timpul procesului de reunire, picioarele ar trebui să fie apăsate unul împotriva celuilalt.
3. Alternează execuția astfel încât într-o repetare piciorul drept să fie deasupra, iar în cealaltă piciorul stâng să fie deasupra.

Este important să înțelegeți că acest exercițiu nu poate fi făcut pe baza numărului de repetări. Dacă o faci pe o numărătoare, atunci majoritatea sportivilor nu vor face numărul maxim de mișcări din serie. Prin urmare, faceți „foarfece” fie în timp, crescând constant timpul sub sarcină, fie până la eșecul maxim, când nu mai rămâne forță pentru a continua abordarea.

Puteți varia dificultatea exercițiului prin poziționarea picioarelor. Cu cât picioarele sunt mai sus, până la un unghi de 90 de grade (când picioarele sunt perpendiculare pe podea), cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Cu cât sunt mai aproape de poziția orizontală, cu atât este mai dificil. Dar este important să rețineți că pe parcursul întregului exercițiu picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Degetele de la picioare trebuie să fie extinse, picioarele trebuie să fie îndreptate spre podea.

Foarfece verticale

Aceasta este cea mai dificilă tehnică. Când îl executați, este foarte important să înțelegeți cum să faceți corect exercițiul. Implica:

• mușchii spatelui;
• presa;
• solduri;
• fesele.

De asemenea, sarcina cade parțial pe umeri și gambe. La început, exercițiul poate fi ușor traumatizant, deci este mai bine să folosiți ajutorul unui partener pentru asigurare. Tehnica va arăta astfel:

1. Întinde-te pe podea, sprijinindu-te pe omoplați și umeri, ridică-ți picioarele și corpul astfel încât să fie îndreptat înainte și în sus (la un unghi de 60 de grade). Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a-ți menține poziția corpului.
2. Aduceți un picior înainte cât mai aproape de cap. După aceasta, întoarceți-vă piciorul înapoi în timp ce mișcați simultan și celălalt picior.
3. Efectuați mișcările alternativ până la sfârșitul abordării.

https://youtu.be/567zC3wD13sPentru a face foarfecele verticale mai încrezătoare, roagă-ți partenerul să te acopere în regiunea lombară în cazul în care puterea brațului nu este suficientă. De asemenea, amintiți-vă că genunchii ar trebui să fie întotdeauna drepti. Adu-ți piciorul cât mai departe posibil în punctul de jos, dar fără a distorsiona poziția corectă și fără a îndoi genunchiul. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea întinderii și va face exercițiul și mai eficient.

Concluzie

În „foarfece” poți progresa aproape la nesfârșit atât complicând tehnica, cât și folosind greutăți pentru picioare. De exemplu, dacă să faci o foarfecă orizontală obișnuită a devenit prea ușor pentru tine, încearcă să ridici omoplații de pe podea în timp ce îți susții corpul doar pe fesieri. Această mișcare va combina „foarfecele” și „răsucirea”, combinând sarcini statice și dinamice.

De asemenea, nu uitați să alternați variațiile orizontale și verticale, folosindu-le pentru a dezvolta uniform mușchii întregului corp inferior.

Foarfeca este un exercițiu eficient pentru antrenamentul abdomenului, în același timp este simplu și potrivit pentru începători.

Foarfecele funcționează perfect pe mușchiul drept al abdomenului, vor ajuta la întărirea abdomenului, în special partea inferioară, la strângerea stomacului și la zvelrea picioarelor. Acest exercițiu de mare intensitate promovează pierderea de grăsime dacă este făcut suficient de des.

Ce mușchi lucrează: abdomenul drept, abdomenul transversal, oblic, cvadriceps.

Complexitate: exercitiul este usor sau de dificultate medie in functie de tehnica.

Tehnica de execuție

Tehnica este simplă și nu provoacă dificultăți:

Durata fiecărei abordări și numărul de abordări sunt individuale, în mod ideal, ar trebui să alegeți numere specifice pentru dvs., în funcție de scopurile și obiectivele dvs.

• daca scopul este cresterea rezistentei musculare si arderea grasimilor, faceti exercitiul intr-o varianta usoara pentru o perioada indelungata;
• dacă doriți să creșteți puterea și volumul mușchilor, este potrivită o versiune mai complicată de foarfece, petrecând în același timp mai puțin timp la fiecare abordare.

Dacă nu te-ai hotărât încă de ce ai nevoie, faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Greșeli comune

Începătorii fac adesea greșeli în tehnică, care reduc eficiența antrenamentului și pot duce la accidentări. Când executați foarfece, nu ar trebui:

• ridicarea spatelui inferior de pe podea: aceasta duce la leziuni ale spatelui;
• îndoiți picioarele: pentru a vă lucra mușchii abdominali, țineți picioarele drepte și îndreptați degetele de la picioare înainte;
• ridicați picioarele sus: în acest caz, eficiența antrenării abdomenului este redusă;
• ridicarea capului și încordarea gâtului: aceasta este o tensiune inutilă, care este cel mai bine evitată atunci când antrenați abdomenul.

Potrivit electromiografiei, foarfecele se numără printre cele mai bune zece exerciții pentru antrenamentul abdominal, dar încă nu se află pe primul loc în acest top zece. Ele sunt superioare ca eficacitate pentru a exercita abdomene și ridicări de picioare. Dar, spre deosebire de aceste exerciții, foarfecele sunt bune pentru tine în acest caz.

Opțiuni

Versiune ușoară a foarfecelor

Dacă exercițiul este prea dificil, poți încerca o versiune simplificată a foarfecelor: ridică partea superioară a corpului și sprijină-te pe coate. În această poziție, a face foarfece este mult mai ușor.

Ca și în cazul altor exerciții, nu trebuie să începeți prea intens. Într-adevăr, în acest caz, este dificil să se execute foarfecele în tehnica corectă, iar probabilitatea de rănire crește.

Versiune complicată

Ține-ți picioarele cât mai jos posibil, ridicându-le de pe podea cu 5-7 cm Această tehnică este potrivită pentru a crește sarcina.

Foarfece statice

O altă opțiune este antrenamentul static: ridicați picioarele drepte cu degetele de la picioare îndreptate și țineți-le cât mai mult timp posibil.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele foarfecelor:

• exercițiul lucrează partea inferioară a abdomenului, care reacționează prost la încărcare;
• Foarfeca este un exercițiu de mare intensitate care arde grăsimile (deși tot nu îl va înlocui);
• nu există riscul de a vă răni spatele - foarfecele pot fi folosite chiar și cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Exercițiul are și dezavantaje:

• nu vă va permite să pompați abdomene mari - cu foarfece regulată, rezistența musculară în primul rând crește, și nu puterea și volumul;
• Există multe alte exerciții abdominale care sunt mai eficiente decât foarfecele.

În timpul exercițiului, monitorizează-ți senzațiile, învață să-ți simți corpul și bucură-te de antrenament. În acest caz, exercițiile vor aduce rezultate excelente și veți minimiza probabilitatea de rănire.