Ayol uchun "Ko'kragimni qanday qilib qattiq ushlab turish kerak?" Degan savol. tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq asosiy savollardan biri. Axir, hech kimga sir emaski, erkaklar uchun qattiq ko'kraklar ayol go'zalligining me'yorlaridan biridir. Sizga ko'kragingizni qanday siqish kerakligini va buning uchun qanday usullar mavjudligini maqolamizda aytib beramiz.

Vaqt o'tishi bilan ko'krak shaklini yo'qotadi va bunga yosh, homiladorlik, emizish, to'satdan vazn yo'qotish, kasallik, katta ko'krak hajmi, noto'g'ri ovqatlanish, chekish, spirtli ichimliklar va zaif ko'krak mushaklari kabi juda ko'p omillar yordam berishi mumkin. Ko'p odamlar yordam uchun plastik jarrohlarga murojaat qilishadi. Bunday operatsiyalarning natijasi ko'pincha achinarli.

MUHIM: sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan uyda ko'kragingizni torting, ammo kerakli natijaga erishish uchun siz ko'p vaqt va kuch sarflashingiz kerak.

Uyda ko'kragingizni qanday torting? Ko'krakni ko'tarish uchun uy davolari

Uydan chiqmasdan ko'krak qafasini tortishning bir necha yo'li mavjud:

• Birinchidan, bu kontrastli dushdan iborat bo'lgan kundalik parvarish
• Ikkinchidan, kollagen va echinasya, losonlar, moylar (sarv, yalpiz yoki limonning efir moylari) va niqoblarni o'z ichiga olgan maxsus kremlardan foydalanish.
• Uchinchidan, pektoral va orqa mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan jismoniy mashqlar to'plami.
• To'rtinchidan, massaj
• Beshinchidan, to'g'ri sutyen kiyish (ayollarning 80% dan ortig'i uni noto'g'ri kiyishadi)
• Va nihoyat, ko'krak uchun to'g'ri ovqatlanish va parhez.

MUHIM: agar siz faqat bitta siqish usulidan foydalansangiz, natijalarni ko'rmaysiz. Buni har tomonlama qilish kerak.

Ko'krakni ko'tarish massaji

ko'krak massajini qanday qilish kerak?

Massaj yordamida siz nafaqat yoqimli his-tuyg'ularga ega bo'lishingiz, balki ko'kragingizni samarali va og'riqsiz tortishingiz mumkin. Uning printsipi qon aylanishini rag'batlantirish, to'qimalarni kislorod va metabolik jarayonlar bilan to'yintirishga asoslangan. Massajning bir necha turlari mavjud:

• Aqua massaj. Qulay haroratda suv oqimi ostida 10 daqiqa davomida bajariladi. Dumaloq harakatlar yordamida ko'krakdan qo'ltiqgacha bo'lgan joyni yuqoriga va pastga massaj qiling, shu bilan birga suv oqimini oshiring. Jarayondan so'ng terini ishqalash va tuzatuvchi kremni qo'llash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, 20 daqiqa davomida tarqoq reaktiv massaj qilishingiz mumkin. Faqat tugagandan so'ng, hech qanday holatda silamang, sochiq bilan suv tomchilarini namlang va oziqlantiruvchi kremni qo'llang. Ushbu massaj sizning ko'kraklaringizni tortadi
• Ko'krakni tuzatish va kattalashtirish uchun massaj . Maxsus moy yoki kremni oling, uni kaftlaringizga surting va dumaloq harakatlar bilan massaj qiling, teriga 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida surting. Ko'krak qafasidagi harakatlar markazga, ko'krak ostida esa qo'ltiq ostiga yo'naltirilishi kerak. Ishqalagandan so'ng, yuqoridan va pastdan barmoqlaringiz bilan ko'kragingizni quchoqlang va markazdan qo'ltiq ostiga tebranish harakatlari bilan harakat qiling.
• Qadimgi Xitoy usullari bo'yicha massaj . Kaftlaringizning o'rtasini nipellaringizning o'rtasiga qo'ying va elkadan markazga (9 marta) dumaloq harakatlar bilan aylantiring. Shundan so'ng siz nafas olishingiz kerak va nafas olayotganda ko'kragingizni o'zingizga bosing (mashqni 9 marta bajaring). Buni birma-bir bajaring
• Vakuumli massaj . Ko'krak terisiga moy yoki krem ​​surting va ko'krak qafasi atrofidan qo'ltiq ostiga massaj qilish uchun massaj qiling. Jarayon yotgan holda amalga oshiriladi va 15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

Ko'krakni ko'tarish uchun kosmetik moylar

ko'krakni ko'tarish moylari

Kosmetik moy asosiy hisoblanadi, u o'simliklarning yadrolari, urug'lari va mevalaridan sovuq presslash yordamida tayyorlanadi.

Buning yordamida ingredientlarning tabiiy xususiyatlari saqlanib qoladi. Biologik faol moddalar, mikro va makro elementlar kollagen sintez jarayonlarini faollashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, metabolizmni normallantiradi, shu bilan terini oziqlantiradi va namlaydi, elastiklik beradi va yoshartiradi.

MUHIM: kosmetik moy suyultirilmagan holda ishlatiladi

Ko'krak qafasining tortilishiga yordam beradigan bunday yog'larga quyidagilar kiradi: bug'doy urug'i yog'i, shirin bodom yog'i, jojoba yog'i, kakao yog'i, kechki primrose yog'i, uzum yadrosi yog'i, zaytun moyi va zig'ir moyi.

Ko'krakni ko'tarish uchun efir moylari

ko'krak uchun efir moylari

Efir moylari yuqori konsentratsiyali suyuqliklar bo'lib, ular kosmetika bilan bir xil xususiyatlarga ega va ayni paytda estrogen miqdorini ko'paytirishga, teri stressini bartaraf etishga va uni yangilashga yordam beradi. Bu yog'larga quyidagilar kiradi: geranium, bibariya, ylang-ilang, arpabodiyon, yulduzcha qizilmiya, pachuli va oddiy archa. Ko'kraklaringizni o'zgartirishga yordam beradigan bir necha retseptlar:

• Uchun ko'krak o'sishi uzum urug'i moylari, ilang-ilang, adaçayı va geranium kompleksidan foydalaning (25/12/2/11 tomchi nisbatda)
• Uchun elastiklik jojoba, arpabodiyon, hop va findiq yog'lari to'plami mos keladi (10/4/2/10 tomchi nisbatda)
• Uchun ko'krakni ko'tarish arpabodiyon, qizilmiya, bibariya (7/5/3) va 30 ml tayanch yog'i aralashmasi. Ushbu aralashmani kuniga 1-2 marta ishqalab, ko'krak qafasi hududidan qochish kerak
• Uchun xiralashgan ko'krak terisi siz 20 ml jojoba yog'ini, 10 ml avakadoni aralashtirishingiz va bir necha tomchi arpabodiyon, geranium, sarv va adaçayı yog'larini qo'shishingiz kerak (4/2/2/1)

Ko'krak o'sishi va mustahkamligi uchun, shuningdek, yuqoridagi yog'larning har qanday qo'shilishi bilan hammom olishingiz mumkin. Ularni kompress sifatida qo'llang va kosmetik moylarga qo'shing.

MUHIM: yog'larning nisbatlarini kuzating, chunki Agar siz juda ko'p qo'shsangiz, kuyishingiz mumkin. Ularga allergiya yo'qligiga ishonch hosil qiling va mahsulotning tabiiyligiga ishonch hosil qiling.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari

ko'krak mashqlari

Ko'krakni ko'tarish uchun mashqlar, agar siz ularni muntazam ravishda bajarsangiz, ko'rinadigan natijalarga olib keladi, ammo tanangizni ortiqcha yuklashingiz shart emas. Bunday mashqlar to'plami qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida ko'krak qafasini tonlaydi va tortadi, shuningdek, ko'krak qafasini mustahkamlaydi.

MUHIM: mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklaringizni shikastlamaslik uchun isinishni va cho'zishni unutmang.

Ko'krakni ko'tarish uchun qanday mashqlar mavjud? (har biri 8-10 marta bajaring)

• Otjimaniye" mashqi. Pektoral mushaklarga urg'u beriladi. Buni poldan bajarish tavsiya etiladi, lekin dastlab qiyin bo'lsa, tizzangizga dam oling. Qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying va orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling va tushmang

ko'krakni ko'tarish uchun push-uplar

• . Tirsaklaringiz ko'krak darajasida bo'lishi uchun kaftlaringizni birlashtiring va siqishni bajaring. Bunday holda, qo'llaringizni darhol bo'shashtirmang, balki ularni 10 soniya davomida tarang holda ushlab turing.Qulaylik uchun ushbu mashqni to'p bilan bajarishingiz mumkin.

ko'krakni ko'tarish mashqlari

"2" mashqiga o'xshab, biz faqat qo'llarning holatini o'zgartiramiz - biz ularni boshdan yuqoriga ko'taramiz.

• Qo'lni dumbbelllar bilan ko'tarish . Taburelar skameykasini o'rnating, yuzma-yuz yotib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring, oyoqlaringizni erga bosib turing. Nafas olayotganda biz qo'llarni yon tomonlarga ko'krak darajasiga yoyamiz, nafas olayotganda ularni yuqoriga ko'taramiz.
• Qo'llarni dumbbelllar bilan 45 daraja burchak ostida ko'tarish . Ushbu mashqni bajarish uchun stulga yoki divanga o'tiring, agar u 45 daraja egilgan bo'lsa va qo'llaringizni yuqoriga va pastga ko'taring.
• To'p ustida dumbbelllar bilan qo'lni ko'tarish . Fitbolga o'tirib, ko'kragingizni unga suyaning, qo'llaringizni tirsagiga egib, ularni yon tomonga yoying. Burilish harakatini bajaring.
• Squats. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqangizni tekis, qo'llaringizni boshingiz orqasida bir-biriga bog'lab qo'ying - squat qiling. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz mumkin
• Boks holatida qo'llaringizni silkit . Boks holatida turing (chap oyog'ingiz o'ngdan yarim qadam va o'ng oyog'ingiz unga perpendikulyar) va qo'llaringiz bilan engil dumbbelllar bilan qutichani oling. Agar bir vaqtning o'zida ko'krak mushaklari tarangligini his qilmasangiz, tebranish paytida ularni o'zingiz tarang

Ko'krakni ko'tarish uchun niqoblar

ko'krakni ko'tarish maskalari

1-sonli retsept: siz 100 gramm smetana, 1 tuxum va 2 osh qoshiq aralashtirishingiz kerak. zaytun moyi va areolalar va nipellarga tegmasdan, aralashmani oldindan tozalangan ko'krak terisiga 15-20 daqiqa davomida qo'llang.
2-sonli retsept: 1 osh qoshiqni suyultiring. iliq sutli tvorog, smetana kabi bo'lishi uchun. 15-20 daqiqa davomida qo'llang va yuving.
No3 retsept: oq karamning 2 bargini oling, mayda qirg'ichdan o'tkazing va 2 tomchi kastor yog'i qo'shing. Olingan xamirni ko'kragingizga 15 daqiqa davomida qo'llang va yuving.
4-sonli retsept: 1 osh qoshiq. asal va 300 gr. oq loy. Aralashmani 15-20 daqiqa davomida qo'llang va iliq suv bilan yuving.

MUHIM: haftada faqat 2 marta niqoblardan foydalaning

Ko'krakni tortuvchi krem. Qaysi birini tanlash kerak?

ko'krak kremi

Har qanday uy bekasidan juda oddiy mahsulotlardan foydalanib, ko'tarish effektini yaratish uchun kremni o'zingiz qilishingiz mumkin:

• Buning uchun 2 osh qoshiq qaynoq suv quying. jo'xori uni va 20 daqiqaga qoldiring. Olingan kremni ko'krak terisiga dumaloq harakatlar bilan yoğurun va surting.
• Yoki buning uchun 2 osh qoshiq oling. soya yog'i, 1 osh qoshiq. asal va krem. Olingan kremni dumaloq harakatlar bilan ishqalang va 15 daqiqadan so'ng yuving.

Ammo har bir ayol uyda krem ​​tayyorlashni xohlamaydi, ko'pchilik uchun dorixonada tayyor krem ​​sotib olish osonroq. Bunday kremlar tarkibida ko'krak hujayralarini faollashtiradigan va kollagen va elastin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan komponentlar - polisakkaridlar va peptidlar mavjud va buning natijasida ko'krak elastiklikka ega bo'ladi.

Shuningdek, tarkibida E va C vitaminlari, efir moylari, bug'doy oqsillari va dengiz o'tlari mavjud. Tanlashda faqat bitta savol bor: qaysi biri yaxshiroq? Krem yaxshi yoki yo'qligini aniqlash uchun u ma'lum mezonlarga javob berishi kerak:

• Tabiiy ingredientlarni o'z ichiga oladi
• Kuchli yoki yoqimsiz hidga ega bo'lmang
• Teriga singdirish
• Terida yog'li plyonka hosil qilmang

Estrogen o'z ichiga olgan kremlar mavjud. Ushbu malhamdan to'g'ri foydalanish ko'krakni kattalashtiradi va ularga qattiqlik beradi. Ammo bu gormonal dori bo'lgani uchun, ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashib, sog'lom bo'lishingiz kerak.

MUHIM: natijaga erishish uchun har kuni kremdan foydalaning va kremni muzlatgichda saqlang.

Video. Uyda ko'kragingizni qanday torting?

Uyda katta ko'krakni qanday tortish kerak?

uyda ko'krakni ko'tarish

Ko'kraklar qanchalik katta bo'lsa, ularni siqish shunchalik qiyin bo'ladi. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun siz ko'rsatmalardan foydalanishingiz kerak:

• Hammom olishdan oldin ko'kraklaringizni salqin suv bilan yuving (elastiklik beradi)
• Dushdan so'ng, kosmetik moylar yordamida ko'kragingizni yumshoq massaj qiling.
• Haftada bir necha marta niqoblar qiling, masalan, 100 gramm smetana, 2 osh qoshiq. zaytun moyi va 1 tuxumni 30 daqiqa
• Niqobdan keyin, uch kundan keyin, jo'xori unidan krem ​​tayyorlang (2 osh qoshiq va qaynoq suv)

MUHIM: ko'krakni mustahkamlash uchun muqobil niqoblar va kremlar.

• Katta ko'krak qafasini haftada bir necha marta ko'tarish uchun mashqlarni surishdan boshlab bajaring

MUHIM: surish paytida diqqatni oshqozonga emas, ko'krak qafasiga qarating.

• Mashqlardan so'ng, dam olish paytida siz qo'llaringizni yon tomonga cho'zishingiz va dumaloq harakatlar qilishingiz kerak
• Eng yaxshi ta'sir qilish uchun qattiqlashtiruvchi kosmetikadan foydalaning

Ko'krakni saqlash uchun qanday ovqatlanish kerak? Ko'krak uchun parhez

• O'simlik va hayvon yog'larini iste'mol qilish juda muhimdir
• A va E vitaminlariga boy sabzavotlar va mevalar
• proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling (dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlari)
• Kepakli non va donli bo'tqalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi
• tuzni iste'mol qilishni cheklash
• yangi siqilgan sharbatlar, yashil va oq choy, qizil sharob ichish

Ko'krak uchun parhez

Ma'lumki, har qanday parhez paytida, birinchi navbatda, vazn yo'qotadigan va shaklini yo'qotadigan ko'kraklardir. Elastik bo'lib qolishi uchun past kaloriya dietasi mavjud bo'lib, bu sizga ko'krak qafasi uchun oqibatlarsiz kilogramm berishga yordam beradi.

MUHIM: kunlik kaloriya iste'moli kuniga 1400-1500 gacha.

1-sonli parhez menyusi :

• nonushta uchun siz sut bilan suyultirilgan 25 gramm jo'xori uni, yumshoq qaynatilgan tuxum va tost iste'mol qilasiz.
• tushlik uchun tovuqli sendvich va olma
• kechki ovqat uchun, mol go'shti, 125 gramm ko'ylagi kartoshka, yashil sabzavotlar
• aperatif uchun siz shokoladli bar va olma yeyishingiz mumkin

2-sonli parhez menyusi:

• Nonushta uchun ikkita tuxumdan omlet, bir chashka choy yoki qahva, har qanday sabzavot tayyorlang
• ikkinchi nonushta uchun 200 gramm past kaloriyali tvorog
• tushlik uchun sabzavotli sho'rva, 200 gramm go'sht, zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salat
• tushdan keyin gazak uchun 150 gramm kam yog'li yogurt
• kechki ovqat uchun bug'da pishirilgan mol go'shti, kurka yoki tovuq kotletlari va bug'langan sabzavotlarni iste'mol qiling (yangi foydalanish mumkin)

MUHIM: parhezni jismoniy mashqlar to'plami bilan birlashtiring

Ko'krakni ko'tarish

Ko'krakni ko'tarishning xavfsiz usullari plastik jarrohlikdan tashqari har qanday kosmetik protsedurani o'z ichiga oladi.

Miostimulyatsiya - ko'krak qafasiga biriktirilgan ikkita mini diskli portativ qurilmadan foydalangan holda protsedura. Bu orqali mushak to'qimasini rag'batlantiruvchi kuchsiz oqim o'tadi.
Mezoterapiya - ko'krak terisi ostiga kislorod bilan to'yingan faol moddalarni kiritish.
Biorevitalizatsiya - maxsus kislota - giauluronatni in'ektsiya qilish.
Mikrotok- maqsadli impuls oqimlari bilan protsedura.
Ko'krakni iplar bilan ko'tarish — lokal behushlik ostida oltin ip yoki Aptos ipini kiritish tartibi (koʻkrak bezi kichik ayollar uchun mos).

Ko'kraklaringizning go'zalligi haqida uyda g'amxo'rlik qilishingiz mumkin. Asosiysi, buni har tomonlama va muntazam ravishda qilishni unutmaslikdir.

Video: Qanday qilib kuniga 10 daqiqada ko'kragini torting?

Yaqinda bir do'stim men bilan o'z tajribalari bilan o'rtoqlashdi: eri ko'kragining o'zgargan shakliga e'tibor bera boshladi. Hali ham bo'lardi! Axir, u xuddi shu ko'krak bilan ikkita bolani ovqatlantirgandan so'ng, bu sodir bo'lishi mumkin emas edi. Uning hikoyasidan o'chmas taassurot olganimdan so'ng, men o'zimga diqqat bilan qaray boshladim va ahvolim bundan yaxshi emasligini angladim. Nima uchun bu sodir bo'ldi va endi nima qilish kerak?

Nega mening ko'kraklarim osilib, xunuk bo'lib qoldi?

Aslida, hamma narsa sabablar haqida ko'proq yoki kamroq aniq edi, lekin men hali ham shifokor bilan maslahatlashishga qaror qildim. Ma'lum bo'lishicha, ko'kraklar osilib, ko'rinmas bo'lib qolishining sabablari men o'ylagandan ham ko'p.

• Fizika qonunlari . Ular bezlarni tortishish kuchi ta'sirida pastga tushishga majbur qiladi. Bu tabiiy jarayon, uni hech narsa to'xtatib bo'lmaydi.
• Dramatik vazn yo'qotish . Yog 'ketganda, u butun tanadan, shu jumladan (afsuski, birinchi navbatda) ko'krakdan ketadi; teri xiralashadi va ko'krak shaklini yo'qotadi.
• Noto'g'ri tanlangan sutyen . Noqulay ichki kiyimni uzoq vaqt davomida kiyish to'qimalarning cho'zilishiga olib keladi.
• Oziqlantirishning oqibatlari . Bu tamoyil to'satdan vazn yo'qotishdan keyin bo'lgani kabi bir xil: homiladorlik va laktatsiya davrida sut bilan to'ldirilganligi sababli ko'krak 1-3 o'lchamga kattalashadi va chaqaloq ularni "to'kib yuborganida" büstü ikkita o'chirilgan balonga o'xshaydi.

Ma'lum bo'lishicha, bu erda hech qanday rol o'ynamaydi irsiyat . Agar sizning onangiz va buvingiz ko'krak ptozisiga ega bo'lsa (yoki mastoptoz - bu ko'krak ptozisining ilmiy nomi) talaffuz qilingan bo'lsa, unda siz katta ehtimol bilan bundan aziyat chekasiz.

Ma'lum bo'lishicha, menda birdaniga 4 ta sabab bor edi. Shuning uchun men vaziyatni qanday yaxshilash mumkinligi haqida o'ylay boshladim.

Albatta, shifokorning birinchi javobi aniq edi - plastik jarrohlik. Bu ko'tarilish yoki implantlarni o'rnatishni o'z ichiga oladi, ammo takroriy homiladorlik va emizish jarrohlarning barcha sa'y-harakatlarini bekor qilishi mumkin. Yana ona bo‘lish umidida bunday radikal usul menga mos emas, degan qarorga keldim va boshqa usullarni izlay boshladim.

Qattiq va tonlangan ko'kraklar uchun samarali mashqlar

Jismoniy faollik, men uyda ko'krakni jarrohlik qilmasdan qanday qilib siqish haqida o'ylaganimda, xayolimga kelgan birinchi narsa. Va umuman olganda, u to'g'ri edi: mashqlar, albatta, hajmni tiklamaydi, chunki ular bezlarning o'zlariga ta'sir qilmaydi, ammo ular ko'krakni ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirishga qodir.

MUHIM! Ushbu mashqlarning barchasini bajarayotganda, mushaklarning kuchlanishiga ishonch hosil qiling, aks holda qo'llarning mushaklarini pompalamaslik va ko'krakni tortmaslik xavfi mavjud.

Birinchi natijalardan ilhomlanib, men effektni kuchaytirishga qaror qildim va hovuzga yozildim. Suzish bilan ishlar ancha tezlashdi!

Uyda ko'kragingizni qanday torting?

Ha, jismoniy faollik yaxshi. Jismoniy mashqlar mushaklarni tortadi, ammo teri hali ham bo'sh qoladi. Maslahat uchun men kosmetologga bordim, u menga maslahat berdi kremlardan foydalaning . Ularni tanlash endi juda katta, qanday qilib to'g'ri tanlash kerak?

1. Siz kompozitsiyaga e'tibor berishingiz kerak.

Unda quyidagilar bo'lishi kerak:

• aminokislotalar elastin va kollagen;
• C va E vitaminlari;
• tabiiy yog'lar;
• yog 'kislotasi;
• polisakkaridlar va peptidlar.

2. Bunday mahsulotning mustahkamligi engil bo'lishi kerak Shunday qilib, krem ​​teriga yaxshi singib ketadi, yog'li plyonka qoldirmaydi va dumalab ketmaydi.

3. Yozda Teri quyosh nuriga ta'sir qilganda, krem ​​tarkibida namlovchi komponentlar mavjudligi ayniqsa muhimdir.

4. Nozik teriga ega yosh xonimlar uchun yallig'lanishga qarshi komponentlar (masalan, romashka ekstrakti) bo'lgan mahsulotni tanlashingiz kerak.

Men bir vaqtning o'zida bir nechta turli kremlarni sinab ko'rishga qaror qildim va o'zim uchun eng yaxshi beshlikni tanladim

• Eveline kompaniyasidan TOTAL PUSH UP EFFECT ko'krak qafasini tortuvchi krem ​​konsentrati

Krem juda yoqimli hidga ega, teriga yaxshi tushadi va tez so'riladi. Tarkibi gialuron kislotasi, kofein va juda foydali kelp yosunlarini o'z ichiga oladi.

Natija : kichik cho'zilish belgilari yo'qoldi, kattalari esa kamroq sezilib qoldi, büstü qattiqlashdi va hatto biroz kattalashdi.

Krem yoqimli ipak tuzilishga ega, bir zumda so'riladi va hech qanday qoldiq qoldirmaydi va juda yoqimli hidga ega.

Natija : teri zichroq bo'ladi, büstü aniq konturlarga ega bo'ladi.

• Oriflame'dan Body-Perfector dekolte zonasi uchun sarum

Ushbu mahsulot terini mukammal namlaydi, tez so'riladi, shuning uchun ertalab kremni qo'llash qulay - siz darhol kiyinishingiz mumkin.

Natija : krem ​​shakli va o'lchamiga juda ko'p ta'sir ko'rsatmadi, lekin dekolte sohasidagi teri ancha yaxshi ko'rina boshladi.

• Clarins-dan Bust Beauty Extra-Lift Gel

Bu ko'zga tashlanmaydigan hidli shaffof jigarrang jeldir. Tarkibi vu sua ekstrakti (ba'zi hiyla-nayrang Vyetnam o'simliklari - ko'krak uchun juda foydali), A va E vitaminlari va boshqa foydali komponentlarni o'z ichiga oladi.

Natija : jeldan foydalanish terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatdi, u strech belgilari bilan muvaffaqiyatli kurashdi, ayniqsa shaklini o'zgartirmadi, lekin uni ko'tardi.

• Avon'dan bust modellash kremi

Bu krem ​​juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi - kimyoviy moddalar juda ko'p, albatta, lekin ajoyib tabiiy ingredientlar ham mavjud. Bular soya lipidlari, hop ekstraktlari, makkajo'xori gullari, Baykal do'ppi ildizlari va boshqalar. Mahsulot engil tuzilishga ega va yaxshi so'riladi.

Natija : krem ​​ko'krak qafasining yuqori qismini tortadi, uni biroz balandroq qiladi, qo'shimcha ravishda dekolte hududida terining ohangini namlaydi va tekislaydi.

Bu kremlar, malhamlar va jellarning barchasi, albatta, yaxshi, lekin ma'lum darajada.

Shuning uchun, turli xil sotib olingan mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, men "buvim" usullarini eslashga qaror qildim

• Bosish . Sochiq 22 daraja haroratda suvga botiriladi, keyin siqib chiqariladi va ko'kragiga o'raladi. Endi uni qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri sochiq orqali 1 daqiqa davomida faol surting. Keyin biz ho'l sochiqni olib tashlaymiz va o'zimizni quruq va issiq joyga o'ramiz. Ushbu protsedura har kuni 10 kun davomida amalga oshiriladi, suv harorati har kuni bir darajaga tushiriladi (bu mastopatiya va shunga o'xshash qizlarga taalluqli emas!).
• Sug'orish . Ushbu oddiy protsedura uchun sizga romashka infuzioni bilan aralashtirilgan sovuq suvli (taxminan 17 °) buzadigan amallar shishasi kerak bo'ladi. Har kuni ertalab uni dekoltega purkash va artmasdan quritib turish kerak.
• Vannalar . Haftada bir marta, 15 daqiqa davomida dengiz tuzi hammomini olish tavsiya etiladi. Suv juda issiq bo'lmasligi kerak va cho'milishdan keyin quritishga hojat yo'q.
• . Bu romantik ko'rinadi va ta'siri seziladi. Siz qahva maydalagichda gul barglarini maydalashingiz va olingan unni qaymoq bilan aralashtirishingiz kerak. Aralashmani qalin smetana konsistensiyasiga keltirgandan so'ng, uni ko'krak va dekoltega 15 daqiqa davomida qo'llang, keyin yuving.

Bunday niqobdan keyin teri shunchaki atirgul kabi hidlaydi va teginish uchun yumshoq va ipak bo'ladi. Umuman olganda, menga 2-3 oydan keyin barcha xalq davolanish usullaridan natijalarni kutish tavsiya qilindi, lekin ular menga oldinroq ko'rindi. Ehtimol, bu mening ko'kragimga barcha jabhalardan "hujum qilganim" uchun sodir bo'lgandir: mashqlar, kremlar, xalq davolanishlari va, albatta, sog'lom ovqatlanish.

Ko'krakni ko'tarish uchun to'g'ri ovqatlanish va fizioterapiya

Hammayoqni iste'mol qilish ko'krakni o'stirishi haqidagi afsona shunchaki afsonadir. Va, ovqatlanish mutaxassisi menga aytganidek, bunday bahsli dietadan eng ko'p olishim mumkin bo'lgan narsa - oshqozon buzilishi va irritabiy ichak sindromi.

Shuning uchun siz boshqa mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak

1. Dukkaklilar va donalar . Ular sizning ko'krak qafasini kattalashtirmasligi mumkin, ammo ular teringizga foydali ta'sir ko'rsatadi.
2. Apelsin meva va sabzavotlar . Sabzi, o'rik, qizil bulg'or qalampiri nafaqat epidermisning tuzilishiga ta'sir qiladi, balki uning rangiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
3. Dengiz mahsulotlari . Ular hujayralarning yangilanishini tezlashtirishga yordam beradi va shunga mos ravishda ko'krak terisini strech belgilaridan va bo'shashmasdan xalos qiladi.

Assalomu alaykum yigitlar va ayniqsa aziz xonimlar! Bugun ayollar kuni va biz hammomga boramiz va biz mavzu haqida gaplashamiz - ko'krak qafasi, nima qilish kerak? Biz eng amaliy eslatmani kutamiz, undan yosh xonimlar o'zlarining avvalgi ishtahani va tonlangan ko'krak shakllarini mustaqil ravishda, shu jumladan uyda tiklashni o'rganadilar. Aytish joizki, bir marta o'qiganingizdan so'ng, ko'kragingiz osilganligidan o'zini noqulay his qila boshlaydi va ko'tarilib, yorug'likka erisha boshlaydi :).

Shunday qilib, barchani auditoriyadagi o'z joylarini egallashlarini so'rayman, biz boshlaymiz.

Ko'krak qafasi: siqilish choralari to'plami

“Ko‘kraklar tushdi – nima qilish kerak, tug‘ruqdan keyin ko‘kraklar osilib qoldi...” – o‘quvchilar va loyihaga tashrif buyurganlarning turli fikr-mulohazalari orqali shular jumlasidandir. Aytish joizki, ushbu satrlar muallifi ushbu signallarni olishi bilanoq, u bu borada batafsil javob berishiga bir daqiqa ham shubha qilmadi. Nega? Hammasi juda oddiy. Birinchidan, Internetda haqiqatan ham qimmatli, foydali va ishlaydigan ma'lumotlar juda kam, ikkinchidan, qizlar har qanday sharoitda va har qanday hayotiy vaziyatlarda o'zlariga g'amxo'rlik qilishlari meni hayratda qoldiradi, uchinchidan, men shaxsan o'zimni ko'krak qafasiga qo'yishim kerak edi. bu masalani menga murojaat qilgan men bilgan xonimlar bilan bog'liq.

Bu omillarning kombinatsiyasi meni ayollarning juda dolzarb savoliga aniq javob berishga ilhomlantirdi. Keling, bundan nimani olishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Hikoyaning birinchi satrlaridan boshlab, men darhol ta'kidlayman, biz ko'kraklar haqida ba'zi savollarni ko'rib chiqdik, xususan, ushbu eslatmada biz ba'zi poydevor qo'yganmiz. Shuning uchun, birinchi navbatda, ko'krak qafasini qattiqroq qilishning sabablari va usullari haqida to'liqroq tasavvurga ega bo'lishingiz uchun u bilan tanishishingizni qat'iy tavsiya qilaman. Ushbu maqolada biz juda ko'p nazariyaga kirmaymiz, balki faqat amaliyotga e'tibor qaratamiz. Va biz duch keladigan vaziyat/muammo quyidagi xarakterga ega - ayolning ko'kraklari osilgan va u bu vaziyatda nima qilishni bilmaydi. Bu allaqachon sodir bo'lgan - u tortishish kuchi bilan tortilgan, u avvalgi egiluvchanligini, konturini, konturini va shaklini yo'qotgan. Ko'krak qalamni ushlab turishga qodir bo'lgan mashhur hodisa mavjud (agar siz uni nipel ostiga qo'ysangiz), "spaniel quloqlari" deb ataladi. Bu sharmandalik rasmda ko'rsatilganidek ko'rinadi va biz uning aqlli versiyasini olamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Ko'krak qafasi: men nimada aybdor edim?

Oldingi ko'krak eslatmasida biz allaqachon ko'krak tushishining barcha sabablari haqida gapirgan edik. Eng keng tarqalgan homiladorlik va emizish. Yaqin 90% Bola tug'ilgandan va uni oziqlantirishdan keyin ayollar onalikning shakllangan oqibatlarini eng keskin his qilishadi.

Ko'krakning oldingi shaklini yo'qotishning ikkita asosiy omili:

1. terining egiluvchanligi - elastiklikning yo'qolishi;
2. sut bezini qo'llab-quvvatlaydigan zaif pektoral mushaklar.

Terining xiralashishining sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin.

• zaif mushak to'qimasi va katta büstü;
• yomon ovqatlanish;
• homiladorlik davrida zarur vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik;
• chekish va spirtli ichimliklar;
• Va hokazo.

Ko'krak mushaklarining zaiflashishi ko'pincha quyidagilarning natijasidir:

• hatto minimal jismoniy faoliyatning etishmasligi (ayol bu davrda o'tiradi va ozgina harakat qiladi);
• tananing noto'g'ri pozitsiyasi (bukilgan orqa/yelkalar) statik holatda, masalan, kompyuterda o'tirish;
• katta ko'krak;
• zaif / kam rivojlangan orqa mushaklari.

Eslatma:

Ko'p ayollar onalik ko'krak hajmini oshirishiga umid qilishadi. Bu haqiqatan ham sodir bo'lishi mumkin, ammo teskari jarayon ko'krakning o'lchami prenatal hajmidan kichikroq bo'lganda ham sodir bo'lishi mumkin.

Chaqaloq tug'ilgandan keyin va oziqlantirish jarayonini tugatgandan keyin (yoki ayol umuman emizmasa), ayolning tanasida sut miqdori asta-sekin kamayadi va oxir-oqibat yo'qoladi. Ko'krak atrofidagi to'qimalar qisqarganda, u "bo'sh" va sarkma ko'rinishi mumkin. Bolani emzikdan ajratgandan so'ng, tanadagi yog 'zaxiralari yana normal holatga qaytadi (homiladorlikdan oldin) qiymatlar. Ko'kraklar tabiiy hajmiga qaytadi, ammo sarkma qoladi.

Journal of Estetik jarrohlik jurnalida chop etilgan ilmiy tadqiqot natijalari Estetik jarrohlik jurnali, ular bolaning onasi tomonidan emizish jarayoni ko'krakning sarkmasına hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini aytishadi. Biroq, homiladorlikning o'zi va bu davrda ayolning tanasida sodir bo'lgan jismoniy o'zgarishlar soni ko'krak qafasi uchun xavf omillari hisoblanadi. Bularga quyidagilar kiradi: tana massasi indeksidagi o'zgarishlar (BMI), homiladorlik soni, bir vaqtning o'zida tug'ilgan bolalar, noto'g'ri sutyen hajmi, chekish va yosh.

Ko'krak qafasi tushmasligi uchun chaqaloqni qanday to'g'ri ovqatlantirish kerak

Ko'krak (uning shakli, o'lchami) qiz nihoyat rivojlanmoqda 20-23 yillar. Biroq, uning turli xil o'zgarishlari (shishish/kamayish) hayz va homiladorlik / emizish davrlarida sodir bo'ladi. Uning kattaligi qanchalik katta bo'lsa, sarkma darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Shuning uchun, ovqatlanish jarayoniga to'g'ri, "ko'krak qafasi bilan" yondashish kerak.

Xususan, quyidagi eslatmani unutmang...

Ko'krakning osilganligi: ko'krakning osilgan darajalari

Agar siz hali bilmasangiz, olimlar eng jozibali formulani ishlab chiqdilar (estetik nuqtai nazardan) ayol ko'kragi. Bu nisbat 45% Kimga 55% , ya'ni. ko'krakning ko'krak qafasi ustidagi hajmi kamroq bo'lishi kerak 10% ko'krak hajmi pastroq. Nipelning o'zi biroz yuqoriga burilgan bo'lishi kerak (yoki to'g'ridan-to'g'ri qarang). Standart shkalada bu "-1" yoki "0" turiga mos keladi.

Tibbiyotda sut bezlarining prolapsasi yuzaga keladigan holat mastoptoz deb ataladi. Va jami uchta daraja bor.

Siz tushunganingizdek, sarkma qanchalik kuchli bo'ladi (va bola tug'ilgandan beri ko'proq vaqt o'tdi), tabiiy usullar yordamida ko'krakni to'g'ri shaklga keltirish qanchalik qiyin.

Agar homilador bo'lmaganimda ko'kragim osadi, bu normalmi?

Ko'pgina farzandsiz ayollar "chaqaloqlari" ham yosh bo'lishiga qaramay, cho'kayotganidan shikoyat qiladilar. Ma'lum bo'lishicha, ertami-kechmi barcha ayollarning ko'kraklari tortishish kuchiga duchor bo'ladi (juda kichiklaridan tashqari). Ba'zi odamlar oldinroq va hatto homiladorliksiz tortishish bilan ushlanadi, boshqalari keyinroq va undan keyin. Yosh qizlarning (20 va undan kichik) ko'kraklari osilgan emas, deb o'ylash ham xatodir - ular bor. Bu erda har ikkala yosh ham sevgiga bo'ysunadi va deyarli hech kim cho'kishdan sug'urtalanmagan, kimdir oldinroq, kimdir keyinroq tortishish kuchi bilan tortiladi :).

Sarkma ko'krak: afsonalar

Keling, biroz zarba va izoh qo'shaylik 4 osilgan ko'kraklar haqidagi eng katta afsonalar. Men darhol aytamanki, ular haqida hech kim gapirmaydi, chunki kam odam biladi. Shunday qilib, "ertaklar" quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Mif № 1. Skameykali press kabi pektoral mashqlar sarkmaning oldini oladi

Albatta, bunday emas. Ushbu mashqlar pektoral mushaklarning umumiy ohangini yaxshilashi mumkin, ammo ular ko'krak shaklini yoki holatini o'zgartira olmaydi. Agar u jiddiy sarkma bo'lsa va jarayon uzoq vaqtdan beri davom etayotgan bo'lsa, unda tuzatishning yagona samarali usuli bu dori yordamida siqishdir. Hech qanday mashqlarga mo''jizaviy xususiyatlarni bog'lamaslik kerak, ular haqiqatan ham ishlaydi (ayniqsa kombinatsiyalangan holda), lekin ular chuqur tuzatish va siqish muammolarini samarali hal qila olmaydi.

Mif № 2. Juda ko'p sakrash va tez yugurish tufayli ko'krak qafasining tushishi

Xato. Sut bezlarini o'rab turgan qo'llab-quvvatlovchi ligamentlar va teri vaqt o'tishi bilan cho'zilib, sarkmaga olib keladi. Gravitatsiya ham hissa qo'shadi. Va yugurish va sakrash "chaqaloqlar" ning sarkmasına deyarli ta'sir qilmaydi.

Mif № 3. Ko'krak hajmi ayolning hayoti davomida doimiy bo'lib qoladi

Yo'q! Homiladorlik va emizish bilan bir qatorda, gormonal darajadagi, vazn va turmush tarzidagi o'zgarishlar tufayli ko'krak hajmi oshishi / kamayishi mumkin.

Mif № 4. Kremlar va losonlar ko'krak elastikligini tiklashga yordam beradi

Shubhasiz, ular qandaydir restorativ ta'sir ko'rsatishga qodir, lekin o'z-o'zidan emas, balki harakatlar majmuasida. (ovqatlanishni sozlash, maxsus mashqlar). O'z-o'zidan, ular kam samaraga ega.

Shunday qilib, biz nazariyani tugatdik, keling ...

Agar ko'kragingiz osilgan bo'lsa, nima qilish kerak: masalaning amaliy tomoni

Ushbu satrlarni o'qiyotgan barcha qizlar, sarkma ko'kraklarini to'g'rilash har qanday emas, balki chora-tadbirlar to'plami ekanligini tushunishlari kerak 1-2 mashqlar yoki malhamlar, sehrli tabletkalar yo'q: "Keling, mening yaxshi odamim, xuddi siz kabi!" Keling, ko'krak qafasi bilan kurashishning asosiy va eng samarali usullarini ko'rib chiqaylik.

Keling, ushbu usullarni ikkita katta lagerga ajratamiz:

1. umumiy;

Keling, birinchilardan boshlaylik.

I. Ko'krakni tabiiy ko'tarish usullari

№ 1. Qo'llab-quvvatlovchi sutyen

Buni bilasizmi 85% ayollar noto'g'ri kiyim kiyishadi (hajmi va turi bo'yicha) sutyen? Bu ko'krak holatiga, ularning shakli va sarkma darajasiga juda salbiy ta'sir qiladi. Ko'pchilik yosh xonimlar ideal sutyen tanlashda asosiy mezon - ko'krak uchi elka va tirsak o'rtasida turishi kerakligini bilishmaydi. Ushbu ichki kiyim qulay bo'lishi kerak va kayışlar to'g'ridan-to'g'ri orqangizning o'rtasiga o'tishi va sizni chimchilamasligi kerak. To'liq qo'llab-quvvatlovchi sutyen kiyganingizda, ko'krak mushaklaringiz siqilmaydi va bu ularning shaklini saqlab qolishga yordam beradi.

Do'konda to'g'ri sutyen tanlash uchun ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.

Eslatma № 1. "O'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?"

Eslatma № 2. "Asosiy sutyen modellari."

Eslatma № 3. "To'g'ri sutyenni qanday tanlash kerak?"

Eslatma № 4. "Sustgalter: 5 nazorat nuqtalari va qanday qilib to'g'ri kiyinish kerak.

Eslatma:

Brani qo'lda sovuq suvda yuvish va har safar o'zgartirish kerak 6-9 oylar.

Agar siz faol qiz bo'lsangiz, fitnesga boring, ba'zan yugurib, uyda sakrashni yaxshi ko'radi, keyin bu holda siz doimo sport sutyen yoki tor tepaga ega bo'lishingiz kerak.

Shuni ham yodda tutish kerakki, har bir narsada siz mutanosiblik hissini ko'rsatishingiz kerak, ya'ni. Uni har doim va hamma joyda kiymang. Fikr shundan iboratki, siz sutyen kiyganingizda, ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan mushak to'qimalari rivojlana olmaydi. Bundan tashqari, ko'krak ichidagi Kuperning ligamentlari foydalanishdan tashqari atrofiyaga olib kelishi mumkin, bu esa ko'krakning oxir-oqibat tushib ketishiga olib keladi. Bu barcha ayollarga, hatto juda jingalak raqamlarga ega bo'lganlarga ham tegishli. (dan 3 va undan yuqori).

Xulosa: To'g'ri qo'llab-quvvatlovchi sutyen har bir ayol uchun juda muhim, ammo uni kiyish "uni o'rnating va unuting" qoidasi bo'lmasligi kerak. Kechasi uni echib oling, uy atrofida yurganda, dam olayotganda, umuman, vaqti-vaqti bilan kiying.

№ 2. Emizishda to'g'ri pozitsiya

Profilaktik chora sifatida, ovqatlanish vaqtida chaqaloqning ko'kragini oziqlantirish pozitsiyasini qayta ishlash tavsiya etiladi. Xususan, to'g'ri pozitsiya - onaning stulga yoki divanga o'tirgani, bola esa uning qo'llarida balandroq o'tirishi mumkin. Ko'krak shunday bo'lishi kerakki, chaqaloq uni pastdan so'rib emas, balki uni yon tomondan uradi.

№ 3. Bolani harakatlantirish

Onam chaqaloqni tashish uchun oldingi chaqaloq tashuvchilaridan foydalanmasligi kerak. Ular "old" ga ortiqcha yuk hosil qiladi va elkasini, ko'kragini va orqa qismini pastga yoy bilan tortadi.

№ 4. Massaj

Doimiy ko'krak massaji (2-3 haftada bir marta zaytun moyi bilan) Ko'krak to'qimalarida qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Bu mushaklar va to'qimalar orqali yangi kislorod ta'minotini oshiradi, bu esa tananing o'zini davolashiga imkon beradi. Kislorod kollagen o'sishini rag'batlantiradi va shu bilan terining elastikligini oshiradi.

№ 5. G'amxo'rlik va namlovchi mahsulotlar

Quruq va suvsizlangan teri cho'zishga ko'proq moyil bo'ladi. Shuning uchun dekolte zonasini turli vositalar bilan namlash kerak. Krem va losonlarda kollagen va echinasya kabi ingredientlarni qidiring. Shuningdek, efir moylariga e'tibor bering: sarv, yalpiz, limon o'ti. Quyidagi kremlar: Radevit va Retin-A terining elastikligini oshirish uchun juda mos keladi.

№ 6. Ko'krak niqobi

Ko'krak to'qimasini mustahkamlash va unga qattiqlik qo'shish uchun vosita sifatida quyidagi niqobni qo'llang. Niqobni tayyorlash uchun bodringni ezib, tuxum sarig'ini qo'shing, keyin ozgina zaytun moyi qo'shing. Ingredientlarni xamirga aralashtiring va taxminan ko'krak qafasi yuzasiga teng ravishda qo'llang 15-20 daqiqa. Iliq suv bilan yuvib tashlang.

Shunday qilib, bu umumiy usullar edi, endi to'g'ridan-to'g'ri ...

II. Ko'krakni tabiiy ko'tarish usullari: maxsus mashqlar

Duruşni tuzatish

Noto'g'ri holat ko'krak qafasining osilishining eng kam baholangan sabablaridan biridir. Yelkangizni pastga tushirib, siz ko'kragingizga hech qanday yordam bermaysiz va u erkin, butunlay tortishish kuchlari rahm-shafqatiga osilib turadi :). Shuning uchun, quyidagi mashqlarni bajaring va doimo o'z holatingizni kuzatib boring.

Ko'krakni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami

Pektoral mushaklarni kuchaytirish ko'krak qafasining sarkması uchun eng muhim protsedura hisoblanadi. Go'zalligingizni avvalgi shakliga qaytarish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning:

№ 1. Oltin uchta: push-up, dumbbell chivinlari, pullover

Bu mashqlarning barchasi ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga/rivojlantirishga va dekoltening sarkmalaridan xalos bo'lishga mukammal yordam beradi. Texnika bu erda batafsil tavsiflangan: , , . Uyda suv idishlarini og'irlik (gantel) sifatida ishlatishingiz mumkin.

Bajarish 2 ga yaqinlashish 8-10 takrorlashlar.

№ 2. Yotgan joydan teskari egilish

Ushbu mashqning maqsadi umurtqa pog'onasining teskari egilish holatini iloji boricha uzoqroq saqlashdir.

Bajarish 3 ga yaqinlashish 8 takrorlashlar.

№ 3. To'p ustida yotgan dumbbelllar bilan ko'taradi

Diametrli fitbolni oling 20 dyuym. Tiz cho'kib, dumbbelllarni oling, qorin bo'shlig'ini statik ravishda torting va oshqozoningizni to'pga suyaning. Yuqoriga uchishni xohlagandek, qo'llaringiz bilan tebranish harakatlarini boshlang. Bajarish 3 ga yaqinlashish 10-12 takrorlashlar.

№ 4. Squats

Jismoniy mashqlar oyoqlarni ishlashga qaratilgan bo'lsa-da, bu o'zgarishlarda u ko'krak qafasiga ham ta'sir qiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda squat qiling; eng past nuqtada ushlab turing. 2 hisoblar. Bajarish 8-10 ichida takrorlashlar 3 yondashuvlar.

№ 5. "Hamma narsa to'pga" mashqlari

Agar sizda sport zaliga borish imkoningiz bo'lmasa-da, lekin hali ham ko'kragingizni tortmoqchi bo'lsangiz, mavjud jihozlar bilan quyidagi oddiy mashqlardan foydalaning.

Eh, bu, ehtimol, ko'krak qafasi bilan kurashda bilishingiz kerak bo'lgan barcha amaliy fikrlardir.

Xulosa qilib shuni eslatib o'tmoqchimanki, yuqoridagi ma'lumotlar har bir elementning o'zi sifatida emas, balki haqiqatda ishlaydigan chora-tadbirlar majmui sifatida ko'rib chiqilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, ma'lumotni o'qib bo'lgach, ko'kraklar avvalgi shakliga qaytmaydi, harakat qilish kerak va bir vaqtning o'zida barcha yo'nalishlarda. (ovqatlanishni sozlash, jismoniy faollik, to'g'ri ichki kiyim, parvarishlash vositalari). Aks holda, "sarkma ko'krak" deb nomlangan arava hali ham o'sha erda bo'ladi.

Keyingi so'z

Agar ko'kraklaringiz osilgan bo'lsa, nima qilish kerakligi haqidagi maqola katta hajmli bo'lib chiqdi va juda ko'p ma'lumotlar mavjud, shuning uchun azizlar), hamma narsani qayta-qayta o'qing va keyin harakatni boshlang!

Ishonchim komilki, siz uchun hamma narsa muvaffaqiyatli bo'ladi va sizning dekolte zonangiz ko'plab hayratlanarli qarashlarning e'tiborini tortadi!

PS. Men har doim savollarga javob berishga va dolzarb muammolarni hal qilishga yordam berishga tayyorman, shuning uchun sharhlarda faol bo'laylik.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karma tomon ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Tozalangan ko'krak ayolni jozibali va jozibali qiladi. Uning go'zalligini saqlab qolish uchun siz plastik jarrohlik bo'yicha mutaxassislarning qimmat xizmatlariga murojaat qilishingiz mumkin yoki ayollar uchun mo'ljallangan pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Ko'krak kompleksi tanani yaxshi holatda ushlab turadi, jozibali va shahvoniy figurani ta'minlaydi.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari qanday ishlaydi

Ko'krak qafasining o'zida mushaklar yo'q, shuning uchun siz to'g'ri mashqlar uning hajmini oshiradi deb o'ylamasligingiz kerak. Ayollar uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun bunday maxsus mashqlarni bajarish orqali sut bezining ohangini qo'llab-quvvatlaydigan va mas'ul bo'lgan mushaklar faqat ishtirok etadi.

Ayollar uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar ko'krak atrofiyasi va sarkmasining oldini olishga yordam beradi.

Bu ko'krak atrofiyasi va sarkmasını oldini oladigan tuzatuvchi va qo'llab-quvvatlovchi mashqlarning bir turi.

Ko'krakni ko'tarish uchun mashqlarni bajarishning umumiy qoidalari

Ayollar uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar ayniqsa qiyin emas, lekin ularni bajarish uchun sizga faqat 1-1,5 kg og'irlikdagi kichik dumbbelllar va polda mashq qilish uchun maxsus gilam kerak bo'ladi..

Jismoniy rivojlanish uchun har qanday kompleksni bajarishning majburiy qoidalaridan biri bu tanani isitadigan, mushaklarning harakatchanligi va elastikligini ta'minlaydigan engil isinish zarurati.

Isitish uchun bir nechta egilish, qo'llarni silkitish va cho'zish mashqlarini bajaring. Odatda, 5 daqiqalik isinish kifoya qiladi, shundan so'ng siz to'g'ridan-to'g'ri kompleksni bajarishga o'tishingiz mumkin.

Muntazam ravishda ko'krak qafasi mushaklarini (ayollar uchun) siqish uchun mashqlarni bajarish kerak, bu chiroyli raqamning kaliti bo'ladi.

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda ayollar tomonidan yo'l qo'yilgan juda keng tarqalgan xato - bu 3-5 kg ​​yoki undan ortiq og'irlikdagi haddan tashqari og'ir dumbbelllardan foydalanish. Tayyor bo'lmagan tana uchun bunday yukni chidab bo'lmas, eng yaxshi natijaga erishish mumkin emas va 100% ishonch bilan zarar etkazish mumkin.

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda ayollar tomonidan yo'l qo'yilgan juda keng tarqalgan xato - bu 3-5 kg ​​yoki undan ortiq og'irlikdagi haddan tashqari og'ir dumbbelllardan foydalanish.

Bilish muhim! Ayollar uchun mo'ljallangan pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plamini bajarayotganda, siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerak.Siz elkangizni egib, tirsaklaringizni yoya olmaysiz. Aynan to'g'ri turish - bu mashqlarni muvaffaqiyatli bajarishning kalitidir.

Tik turgan holda bajariladigan pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar

Keyingi kompleks tik turgan holda amalga oshiriladi. Har bir ayol uchun eng mos bo'lgan bir nechta mashqlarni tanlash tavsiya etiladi.

Devorga surish kabi mashqlar samarali deb hisoblanadi. Bir oz egilib, devorga yaqin turish, qo'llaringiz bilan suyanish va engil push-uplarni bajarish kerak.

Bunday holda, siz tirsaklaringizni bukish orqali push-up qilishingiz kerak. Tana chiziqni ushlab turishi kerak, pastki orqa qismini yumaloq yoki kamaytirmaslik kerak, chunki ko'krakdagi kerakli yuk yo'qoladi.

Tik turgan holatda, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtirishingiz kerak. Keyin kaftlaringizni kuch bilan siqib oling va bu holatda taxminan 10 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni bo'shashtiring va keyin bu mashqni kamida 5 marta takrorlang.

Tegirmon mashqlari ajoyib natijalarni ko'rsatadi, bu isinish sifatida ham ishlatilishi mumkin. To'g'rilab, 90 daraja oldinga egilib, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni pastga tushiring.

Muqobil ravishda qo'llaringizni pastga tushiring va ko'taring, tanangizni aylantiring, tegishli egilishlar qiling. Ushbu mashqni bajarganingizda, aylanishni tezlashtirishingiz kerak.
Skameykada bajariladigan ko'krak mashqlari

Gimnastika skameykasida bajariladigan mashqlar juda mashhur.. Bittasi yo'q bo'lganda, siz birlashtirilgan bir nechta taburelardan foydalanishingiz mumkin va shu bilan skameykani yaratishingiz mumkin.

Skameykadagi bunday mashqlar tanani samarali rivojlantirishga imkon beradi va ayniqsa ko'krak qafasiga ta'sir qiladi.

Dastgoh pressi ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirishda ajoyib natijalarni ko'rsatadi. Qizlar uchun bunday dastgoh pressini bajarish qiyin bo'lganligi sababli, siz bitta bar yoki 1-2 kg og'irlikdagi bardan foydalanishingiz mumkin. Bu kerakli mushak maydonini yuklash uchun etarli bo'ladi. Ko'rib chiqilayotgan matbuot 8 ta takrorlash va 3 ta yondashuv uchun bajarilishi kerak.

Skameykada surish - bu juda oddiy va mashhur mashq.. Ularni bajarish uchun siz orqangiz bilan skameykaga turishingiz, qo'llaringizni ustiga qo'yishingiz va oyoqlarini bir oz oldinga cho'zishingiz kerak. Keyin, qo'llaringizni egib, sekin cho'zing. 2-3 yondashuv uchun 5-6 ta shunday squat qiling.

Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Og'irliklar bilan mashqlar eng samarali hisoblanadi. Ular qo'shimcha yuk beradi. Siz buni sport zalida ham, uyda ham, dumbbelllarni shisha qum bilan almashtirishingiz mumkin.

Sizga taxminan bir kilogramm og'irlikdagi ikkita kichik dumbbell kerak bo'ladi. Dumbbellli qo'llar erkin son darajasiga tushiriladi, qo'llar tanaga yo'naltiriladi. Keyin, asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va bir vaqtning o'zida nafas oling. Ushbu mashq 10 ta ijroning 3 ta to'plamida amalga oshiriladi. Har bir yondashuv o'rtasida dam olish bir daqiqaga teng bo'lishi kerak.

Pullover mashqini bajarayotganda, skameykadan ko'tarilmasligi kerak bo'lgan tos bo'shlig'ini kuzatishingiz kerak.

Dumbbellni oldinga siljitish yana bir oddiy, ammo samarali mashqdir. Bu deltoid mushakni rivojlantirishga imkon beradi. Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

Tebranish paytida qo'llar dastlab tana bo'ylab kestirib, parallel ravishda joylashtiriladi. Dumbbelllarni shunday ushlab turish kerakki, tebranish paytida barmoqlar ko'kragidan siljiydi. Nafas olayotganda, og'irliklar taxminan elka darajasiga ko'tarilishi kerak.

Bunday holda, siz to'satdan silkitmasligingiz kerak, qo'llaringizni o'rtacha silliq sur'atda ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak.

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradigan eng mashhur mashq - bu yotgan holda yoki skameykada moyil holatda chivin. Chivin uchun sizga 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Skameykada qulay holatni oling, qo'llaringizni tirsaklardagi apparatlar bilan taxminan 45 daraja burchak ostida egib oling.

Keyinchalik, qo'llaringiz bilan ko'rinmas daraxtni quchoqlamoqchi bo'lgandek, dumbbelllarni ehtiyotkorlik bilan olib kelishingiz va tarqatishingiz kerak. Bir necha yondashuvdan so'ng siz kerakli mushak guruhlariga yukni his qilishingiz mumkin va bunday mashqlardan bir necha hafta o'tgach, birinchi natijalar sezilarli bo'ladi.

Ehtiyotkorlik bilan! Ushbu mashqni og'irliklar bilan bajarayotganda harakatlaringizni to'g'ri taqsimlashingiz kerak. 45 graduslik dastlabki burchakdan chetga chiqmasligi kerak bo'lgan qo'llarning harakatini nazorat qilish kerak. Samaradorlik 4-5 yondashuv bilan kuzatiladi.

Shuningdek, siz skameykada dumbbelllar bilan Pullover kabi mashqni bajarishingiz mumkin.. U bir vaqtning o'zida elka va ko'krak mushaklarini jalb qiladi. Buni amalga oshirish uchun sizga 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Ko'rib chiqilayotgan mashq skameykada orqangizni qo'llab-quvvatlagan holda yotgan holda amalga oshiriladi. Tana skameykaga perpendikulyar joylashtirilgan, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilib, erga yotadi.

Uskunani bardan ehtiyotkorlik bilan ushlash kerak, shundan so'ng faqat qo'llaringizni elkangizda harakatlantirib, dumbbelllarni yuqoriga va pastga ko'tarishingiz kerak. Bunday holatda, skameykadan ko'tarilmasligi kerak bo'lgan tos bo'shlig'ini kuzatib borishingiz kerak, aks holda bu mashq paytida pektoral mushaklar ishlamaydi.

Ko'krak qafasidagi eng samarali 5 ta mashq

Agar biz ayollar uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi 5 ta mashqni tuzadigan bo'lsak, unda quyidagilarni ta'kidlashimiz mumkin:

Mashq qilish	Qanday bajarish kerak
Klassik push-uplar.	Boshlang'ich pozitsiyasini oling: gimnastika to'shagida yotish. Qo'llaringizni to'liq elkangiz kengligida, qo'llaringizni tashqariga qaratib qo'ying. Orqa tomon burilishsiz mutlaqo tekis. Sekin-asta push-uplarni bajarish kerak, tanani to'g'ridan-to'g'ri erga tushirib, tirsaklarni bukish kerak. Ko'krak qafasi deyarli tushadi, lekin siz erga yotmasligingiz kerak. 3 ta yondashuvda 10 ta takrorlashni bajaring.
Dumbbell skameykasini polga bosing.	Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari bir oz egilgan. Qo'llaringizga 2-4 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Qo'llar yon tomonlarga tarqaladi, elkalar erga tegadi. Qo'llar to'g'rilanmaguncha, dumbbelllar vertikal ravishda ko'tariladi. 3 ta yondashuvda kamida 6 marta bajariladi.
Dumbbelllar bilan ko'taradi.	Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish yoki tik turish. Sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarishingiz kerak, qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egilgan holda. Sekin-asta qo'llaringizni ochishingiz va yopishingiz kerak. Dumbbelllarning og'irligiga qarab 10 dan 20 martagacha takrorlang.
Dips.	Ushbu mashq etarli jismoniy kuch talab qiladi. Tutqichlarni iloji boricha kengroq tutishingiz kerak, tanangiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Oyoqlar tizzalarda egilib, kirish joyida tanani faqat qo'llar bilan qo'llab-quvvatlab, sekin pastga tushiriladi. Keyin sekin va ehtiyotkorlik bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Siz kamida 5 marta takrorlashingiz kerak.
Chang'ichi.	To'g'ri turing, qo'llaringizga kichik dumbbelllarni oling. Qo'llari bilan ular chang'ichining harakatlarini va uning hilpiragan tayoqlarini taqlid qilishadi. Qo'llarning kestirib, silliq harakatlari. Yaxshi natijalarga erishish uchun ayollarga kamida 2 daqiqa davomida pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun ushbu mashqni bajarish tavsiya etiladi.

Esda tutish muhim! Har qanday, hatto eng samarali mashqlar ham to'g'ri bajarilishi kerak. Bu shunday mashg'ulot paytida tananing holatiga ham, takrorlash intensivligiga ham, yondashuvlar soniga to'g'ri rioya qilishga va har bir mashq va yondashuv o'rtasidagi intervalni saqlashga tegishli.

Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun yoga

Bugungi kunda turli xil yoga mashqlari juda mashhur bo'lib, ular salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, ko'krak shaklini to'g'rilaydi va raqamga jozibali ko'rinish beradi.

Kamon pozasi. Siz oshqozoningizda yotishingiz va qo'lingiz bilan to'piqlaringizga erishishga harakat qilishingiz kerak. Nafas olayotganda 5 soniya davomida egilib, yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda dam oling va qo'llaringizni tushiring.

Tuya pozasi. Tizlaringizni tizzangizga qo'ying, keyin oyoqlaringizni erga qo'ying va tanangizni tekis tuting. Beldan boshlab, qo'llaringizni kuchli torting. Shu bilan birga orqaga suyanishga harakat qilish.

Yoga mashqlari sog'lig'ingizni yaxshilaydi, ko'krak shaklini to'g'rilaydi va sizning raqamingizga jozibali ko'rinish beradi.

Kresloda o'tirganingizda, kaftlaringizni orqaga surib, stulga suyanishingiz kerak. Siz stulning eng chetiga o'tishingiz kerak, so'ngra elkangizning bo'g'inlarini yoyib, elkama pichoqlarini yoping. Torsonning og'irligi qo'llarga to'plangan.

Camilla Wohlerdan ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

Kamilla Wohler - taniqli fitnes mutaxassisi bo'lib, u turli gimnastika va ayol figurasini qo'llab-quvvatlash uchun samarali mashqlarni ishlab chiqdi.

Fil mashqi. Siz oldinga egishingiz kerak, orqangiz erga parallel. Ikkala qo'lingiz bilan faol tebranishlar qiling, shu bilan birga sekin boshingizni ularning orqasiga aylantiring.

Albatros mashqi. Oyoqlaringizni bir oz ajratib, tekis turishingiz kerak. Qo'llar yon tomonlarga uzatiladi, kaftlar yuqoriga buriladi. Ular qo'llarini orqalarida harakatga keltiradilar va faol ravishda cho'zadilar.

Tennis to'pi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga tennis to'pi kerak bo'ladi., qo'lda olinishi va kuch bilan siqilishi kerak, tirsaklar tomonlarga yo'naltirilishi kerak. Bir oz mahorat bilan siz ushbu mashqni kaftlaringizni siqib, to'psiz ham bajarishingiz mumkin. Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, ushbu mashq ko'krak qafasini yaxshi tortadi.

Eslatma! Kamilla Volerning mashg'ulotlarini Internetda topish mumkin, bu erda nafaqat ko'krak qafasini mustahkamlash uchun kompleks, balki chiroyli va ohangdor figura uchun mashqlar ham taqdim etiladi.

Sharq geyshalaridan pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar

Qadim zamonlardan beri sharqda ayol go'zalligi qadrlanadi. Sharq geyshalari bu borada ayniqsa muvaffaqiyatli bo'lishdi, chunki ular ayol ko'kraklarining avvalgi go'zalligini tiklash va ularning shaklini saqlab qolish sirlarini bilishgan.

Oyoq barmoqlari ustida turishingiz, qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz va keyin ritmik ravishda tirsaklaringizni orqaga qaytarishingiz kerak. Mashqni kamida 30 marta takrorlash tavsiya etiladi. Tirsaklaringizni orqaga siljitishda, og'iz orqali nafas olayotganda va burun orqali nafas chiqarishda to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Tirsaklar o'g'irlanganda ko'krak oldinga surilishi kerak.

Sharqda mashhur bo'lgan yana bir samarali mashq. Bu sizning holatingizni to'g'rilash va saqlashga va ko'krak shaklini yaxshilashga imkon beradi. Tiz cho'kib o'tirganingizda, siz o'quvchidan bir metr masofada joylashgan kichik va past tayanchga tayanishingiz kerak.

Tayanchning chetiga ko'krak bilan tegib, tanani egib oling. Keyin, faqat qo'llarning kuchini ishlatib, ular asl holatiga qaytadilar. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni to'g'ri ushlab turganda, pastki orqa tomondan egilmasligingiz kerak.

Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar (ayollar uchun): rasmlarda

Ayollarda ko'krak mushaklarini tuzatish uchun ko'plab samarali komplekslar mavjud. Bunday mashqlar murakkab emas, shuning uchun ularni uyda osongina bajarish mumkin. Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, birinchi ta'sirni mashg'ulot boshlanganidan bir oy o'tgach sezishingiz mumkin.

Uyda ham, sport zalida ham bajarilishi mumkin bo'lgan ayollar uchun eng yaxshi ko'krak mashqlari:

Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun uyda mashqlar:

qiz va ayolning faxridir. Agar yoshlikda ko'krak tabiiy ravishda yaxshi holatda bo'lsa, unda yosh bilan ularni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar asta-sekin zaiflashadi va ular cho'kadi. Ko'kraklar ohangdor bo'lib qolishi uchun ularga doimo g'amxo'rlik qilish va ularni jismoniy tarbiya yordamida mustahkamlash kerak. Buni imkon qadar erta boshlashingiz va ma'lum bir mashg'ulot jadvaliga rioya qilgan holda muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Qiz bola qila oladigan juda ko'p mashqlar mavjud uyda ko'krak mushaklarini pompala, ko'kraklaringizni haykalga solib, ohangdor qilish.

Bir oz ko'krak anatomiyasi

Ayollar ko'kragi asosan yog 'to'qimalari va sut bezlaridan iborat bo'lib, ularning ostida mushaklar joylashgan. Ular hajmi sozlanishi va go'zal ko'krak shaklini saqlab qolishga yordam beradiganlardir. Mashqlar yordamida siz katta va kichik pektoralis, subklavian va serratus old mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mushak guruhlari uchun mashqlarni tanlash va ularni ishlab chiqish orqali siz sut bezlarini siqish ta'siriga erishishingiz mumkin va.

Ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda uni pompalash ancha qiyin, chunki ularning tanasida mushak massasining o'sishi uchun javob beradigan erkak gormoni testosteron etarli emas. Shuning uchun, bir qator mashqlarni bajargandan so'ng, ko'krakning ko'rinishida, albatta, o'zgarishlar bo'ladi, lekin tez emas va juda sezilarli emas.

Samarali mashqlar

Maktab jismoniy tarbiya darslaridan ma'lum bo'lgan oddiy mashqlar ko'krak mushaklarini pompalash uchun juda mos keladi, shuning uchun ularni uyda qilish juda oddiy. Ammo, bu soddaligiga qaramay, ularning har biri uchun bajarish texnikasi va yondashuvlar soni kuzatilishi kerak. Birinchi natijalar bir hafta ichida sezilarli bo'ladi. Sarkma ko'kraklar darhol sehrli tarzda qattiq va haykalli ko'kraklarga aylanmaydi. Bu ko'p vaqt va kuch talab qiladi.

Otjimaniye" mashqi

Bu eng samarali usullardan biridir ko'krakni ko'tarish uchun mashqlar va mushaklarning pompalanishi. Uning yordami bilan oldingi serratus, ko'krak mushaklari, qiya va to'g'ri qorin mushaklari, dorsi va elka kamari ishlab chiqariladi. Push-uplar ko'plab sport mashqlari to'plamiga kiritilgan.

Mashqlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:

Klassik

Klassik push-uplar

An'anaviy versiya poldan push-uplarni o'z ichiga oladi. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Kaftlarga yoki mushtlarga va oyoq barmoqlariga urg'u beriladi. "1" hisobida qo'llar tirsaklarda egilib, tana unga tegmasdan polga tushiriladi. "2" sonida qo'llar cho'ziladi, tanani ko'taradi. Tajribali odam uchun 1 yondashuvda 12 ta mashq bajarish kerak, va 4 ta yondashuvni bajarish kerak.Yonndashuvlar orasida mushaklarga kamida bir daqiqa dam berish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun engil variant

Jismoniy mashqlar polda tiz cho'kib yoki skameykadan yoki devordan surish paytida amalga oshiriladi. Dastlab, siz 1 yondashuvda kamida 4-5 marta push-up qilishga harakat qilishingiz kerak.

Nishab burchagini o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan gimnastika skameykasida yotgan joydan dumbbell pressi sizga turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi. ko'krak mushaklari. Gorizontal holatda o'rta qismning mushaklari eng katta yukni oladi.

Mashqni bajarish uchun skameykaga o'tirib, qo'llaringizga dumbbelllarni ko'kragingizga qo'ying. "1" sonida nafas oling, dumbbelllarni torting, lekin tirsaklaringizni to'liq tekislash shart emas. Qo'llaringiz maksimal nuqtada bir-biriga parallel bo'lishi kerak. "2" sonida dumbbelllar tushiriladi. Mashqlarning kerakli soni 1 yondashuvda 12 ta. Yondashuvlar soni - 4.

Ular og'irlikni tushirishdan 2 barobar tezroq ko'taradilar. Dumbbelllarni ko'tarishda ko'krak mushaklari siqiladi va tushirishda ular cho'ziladi, elkama pichoqlarini birlashtiradi. Jismoniy mashqlar asta-sekin amalga oshiriladi, aks holda rotator manjetlariga zarar etkazish xavfi mavjud.

Yuqori ko'krak mushaklarini pompalash va hajmini oshirish uchun samarali mashq. Siz skameykaga o'tirishingiz, ko'krak qafasidagi dumbbelllarni ushlab turishingiz, oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Dumbbelllar maksimal darajada bosiladi, lekin birlashtirilmaydi, ular orasida masofa bo'lishi kerak. Qo'llar bir-biriga parallel. Takrorlashlar soni 10-12.

Ushbu dumbbell ko'krak mashqlari nishabli skameykada yotgan holda amalga oshiriladi. Tajribali murabbiylar taxminan 35 daraja moyillik burchagini tanlashni maslahat berishadi.

Mashqning boshida ko'krakning o'rta qismiga dumbbelllar qo'yiladi. Oyoqlarning butun maydoni polda yotadi. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tirsaklaringiz bir oz egilib, pastga qaragan bo'lishi kerak. Bu qulay va xavfsiz mashq qilish uchun zarurdir. Uni amalga oshirishda e'tiborni pektoral mushaklarni cho'zishga qaratish kerak. Yondashuvlar orasida mushaklarning bir daqiqa dam olishiga ruxsat bering.

Dumbbelllar birinchi navbatda minimal og'irlik bilan tanlanadi, asta-sekin qo'shiladi. 12-15 ta mashq bajarishingiz kerak, yondashuvlar soni sizning holatingizga qarab hisoblanadi. Skameykaning burchagini o'zgartirib, ko'krak mushaklari tizimining pastki, yuqori va o'rta qismlaridan foydalanishingiz mumkin.

Namoz

Pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun yaxshi mashq, uning yordamida siz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. U erga o'tirgan holda, orqa to'liq tekis holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, tirsaklaringizni erga parallel qilib qo'ying. Ular kaftlarini itarayotgandek kuch bilan birlashtira boshlaydilar. Buni nafas olayotganda bajaring. 5 soniyadan so'ng kaftlar bo'shashadi.

Siz ekspanderni tutqichlardan olishingiz kerak, o'rtadagi kamonni oyoqlaringizni elkangiz kengligida mahkamlang. Nafas olayotganda tirsaklaringizni buking va snaryadni tortib olish uchun tanangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10 marta bajaring. Mushaklarga bir daqiqa dam bering va ekspanderni kesib o'tib, tutqichni o'zgartiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda dam oling. 5 marta takrorlang.

Kayaklar

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tik turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Chang'i uchayotganda ustunlarning harakatiga taqlid qilib, dumbbelllarni birma-bir ko'kragiga ko'taring. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

To'xtatish

Ko'krak mushaklari, serratus anterior va triceps bilan ishlaydigan mashhur mashq. Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi avvalgilaridan bir oz farq qiladi. Skameykada yuqori orqa tomoningiz bilan yotish kerak va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbbell bar pastki ko'krak sohasida ushlab turiladi. Dumbbell bilan qo'llar asta-sekin boshning orqasida harakatlanadi va keyin ham asta-sekin ko'tariladi. Boshlang'ich sportchilar 7 ta takrorlashni bajarishlari kerak, ularning sonini o'z ixtiyoriga va farovonligiga ko'ra oshirish kerak.

Ko'krak mashqlari ko'pincha tananing uyg'un rivojlanishi uchun orqa mashqlar bilan birgalikda amalga oshiriladi. Ammo siz har doim ko'krak pompasidan boshlashingiz kerak, bu sizga maksimal bag'ishlanishga yordam beradi.

Trening uchun zarur jihozlar

Kuchli mashqlarni uyda maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin. Tana o'z tanangizning yordami bilan pompalanadi, shunchaki mushaklaringizning kuchi bilan uni tushiradi va ko'taradi. Ammo kelajakda mashq qilish va mushaklar kuchini oshirish uchun sizga oddiy sport anjomlari kerak bo'ladi.

Ko'pincha pektoral mushaklarni pompalash uchun ayollarga quyidagilar kerak bo'ladi:

• Fitbol - gimnastika to'pi bo'lib, unda mashqlar bajariladi;
• turli og'irlikdagi dumbbelllar (1 dan 10 kg gacha);
• mashq qilish qulayligi uchun gimnastika mat;
• pektoral, orqa, elka mushaklarini cho'zish va mustahkamlash uchun ekspander.

Ko'p mashqlar gimnastika skameykasida bajariladi. Uyda siz uni fitbol bilan almashtirishingiz yoki ketma-ket bir nechta tabure qo'yishingiz mumkin.

Oldin, uyda qizning ko'kragini qanday pompalash kerak, Siz kuzatilishi kerak bo'lgan bir qator qoidalarni eslab qolishingiz kerak, bu sizga tez va samarali ravishda mushak to'qimasini shikastlanish va og'riqsiz oshirish va mustahkamlashga yordam beradi.

Qizdirish; isitish

Barcha sport mashg'ulotlari mushaklarni isitish bilan boshlanadi. Bu muhim shart bo'lib, unga rioya qilmaslik og'riq, noqulaylik va mushaklarning shikastlanishiga olib keladi. Treningdan oldin muntazam mashqlar yordamida elkama-kamarni yaxshilab qizdirishingiz kerak. Bir necha daqiqa davomida qo'llaringizni silkiting, elkangiz va bilakning bo'g'inlarini dumaloq harakatlar bilan aylantiring, bir nechta engil surish mashqlarini bajaring va minimal og'irlikdagi dumbbelllar bilan ishlang. Tana isishi bilanoq siz asosiy kompleksni boshlashingiz mumkin.

Vazn yig'moq

Qattiq ko'krak uchun mashqlar eng kichik vazndan boshlanadi. Mushaklar moslashuvining o'rtacha darajasiga erishganingizda, dumbbelllar yoki shtangalar og'irligini tanlashda siz 10-15 takrorlashni qulay tarzda bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlashingiz kerak.

To'plamlar orasida dam oling

To'plamlar orasida mushaklar tiklanishi kerak. Bu juda oz vaqt oladi - taxminan bir daqiqa. Bu vaqtda yotish emas, balki yurish yoki hech bo'lmaganda tananing holatini o'zgartirish yaxshiroqdir.

To'g'ri nafas olish

Mashqni bajarayotganda, nafas olayotganda bo'shashish amalga oshiriladi va nafas chiqarishda kuch sarflanadi. Yangi boshlanuvchi sportchilar doimiy ravishda bunga e'tibor qaratishlari kerak va bir muncha vaqt o'tgach, jarayon avtomatik ravishda sodir bo'ladi.

Trening rejimi

Mashqlar kuch bilan bajarilishi kerak va 2 ta harakatdan keyin alohida qiyinchilik bilan takrorlanadi. Treningdan keyingi kun mushaklar "og'riydi" kerak, ya'ni ular kecha ishlagan. Ammo shu bilan birga, harakatlar diapazoni buzilmasligi kerak, mushaklar normal hajmda ishlashi kerak.

Mashqlarni tanlash

Agar faqat ma'lum mushaklarni pompalash kerak bo'lsa, barcha mashqlar to'plamini bajarish shart emas. Maqsadli mushaklar hajmini oshirish uchun siz eng samarali va kerakli bir nechtasini tanlashingiz va faqat ularni bajarishingiz, yukni o'zgartirishingiz va mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin.

Oziqlanish va hidratsiya

Jismoniy mashqlar paytida organizm ko'p miqdorda kaloriya va suyuqlik sarflaydi. Ularni o'z vaqtida to'ldirish haqida g'amxo'rlik qilish kerak, menyuda etarli miqdorda oqsillar, minerallar va vitaminlar bo'lishi kerak. Yog'lar va uglevodlar haqida unutmang, lekin ularning menyudagi ulushi oqsillar va vitaminlarga qaraganda kichikroq bo'lishi kerak.

Har doim yoningizda bir shisha toza suv bo'lishi kerak, agar chanqoqlik paydo bo'lsa, tanadagi suyuqlik etishmasligini darhol to'ldirishingiz kerak. Suv ichishga majburlashning hojati yo'q, agar siz ichishni xohlamasangiz, bu sizning tanangizda etarli miqdorda suyuqlik borligini va unga hali kerak emasligini anglatadi. Trening paytida siz tanangizni tinglashingiz kerak.

MUHIM! Trening va mushaklar kuchayishi bilan siz ko'krak qafasini mashq qilish uchun boshqa mashqlarni qo'shishingiz yoki gantel og'irliklarini qo'shishingiz mumkin, ammo takrorlash soni 8 tagacha kamaymasligi uchun, chunki ayol tanasi ko'p sonli mashqlarga yaxshiroq javob beradi. takrorlashlardan. Agar siz og'irlikni oshirishni xohlamasangiz, siz ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin, lekin 25 dan oshmasligi kerak. Ijro sifatini kuzatish muhimdir (tana sekin va silliq, silkinmasdan ishlashi kerak).

Ta'lim dasturi namunasi

Bu trening sxemasi ko'krak muskullarini tortmoqchi bo'lgan qizlar uchun mo'ljallangan. Siz hamma narsani aniq bajarishingiz shart emas, lekin siz o'zingizning sevimli mashqlaringiz asosida o'z dasturingizni yaratib, uni asos qilib olishingiz mumkin. Trening dushanba kuni boshlanadi, mashqlar har kuni amalga oshiriladi.

dushanba

Eğimli gimnastika skameykasida yotgan holda shtangani yuqoriga ko'tarishni bajaring, 4 to'plamda 12-15 marta. Keyin yolg'on holatidan dumbbelllar bilan qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarish uchun mashq bajaring. 4 ta takrorlashni 15 marta bajaring.

chorshanba

Nishabli skameykada dumbbellni yuqoriga bosing. 12-15 ta takroriy 4 to'plam. Keyin 7-12 ta push-upning 4 to'plamini bajaring.

Juma

Dumbbelllar bilan pullover mashqlarini 12 marta, 4 marta takrorlang. Keyin shtanga moyil gimnastika skameykasida yuqoriga bosiladi. Mashq 7-10 marta, 4 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

Berilgan mashqlar to'plami yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin, shu jumladan kompleksingizda ekspander yoki barbell bilan ishlash. Ammo haftada 3 marta bunday mashg'ulot pektoral mushaklarni kuchaytirish va rag'batlantirish uchun etarli bo'ladi.

Ko'krakning go'zalligi, elastikligi va ta'rifini saqlab qolish uchun ayol juda ko'p harakat qilishi kerak. Ammo o'zingiz uchun mashqlar to'plamini jamlab, ularni haftada 3 marta bajarsangiz, tanangizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. Mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, ko'krak qafasidagi stress bu sohada qon aylanishini yaxshilaydi, terining elastikligini oshiradi va chiroyli holatni shakllantirishga yordam beradi. Mashg'ulot boshlanganidan keyin bir muncha vaqt o'tgach, ijobiy o'zgarishlar sezilarli bo'ladi.