08.04.2018 5629

Trening Maqola muallifi:

Qorin bo'shlig'i mushaklarining biomexanikasi

Qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Bu deyarli har bir sport zaliga tashrif buyuruvchining boshida paydo bo'ladigan savol. Faqat chiroyli, haykalchali qorinni orzu qiladigan ko'p odamlar fitnes jurnali muqovasidan qorinlaridagi jozibali qorin bo'shlig'iga yaqinroq bo'lish uchun har safar sport zaliga tashrif buyurganlarida o'zlarini qiynoqlar bilan qiynashadi. Afsuski, ular burish nafaqat natijaga olib kelishi, balki zarar etkazishi mumkinligini bilishmaydi. O'zimizdan o'zib ketmaylik, hamma narsani tartibda gaplashaylik.

Ushbu maqolada men chiroyli qorin mushaklari yo'lida e'tiborga olinishi kerak bo'lgan asosiy omillarni, shuningdek, qilinmasligi kerak bo'lgan xatolarni ko'rib chiqaman.

Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin bo'shlig'ida joylashgan va unda joylashgan organlarni himoya qiluvchi mushaklar guruhidir. Bu mushaklar ancha murakkab tuzilishga ega va ularning inson organizmidagi roli juda katta. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, qorin bo'shlig'i mushaklarini nafaqat chiroyli shaklga ega bo'lgani uchun mashq qilish, balki qorin bo'shlig'i organlarini xavfsiz saqlash uchun ham muhimdir. Avval siz qaysi mushaklar qorin bo'shlig'i mushaklariga ("abs" deb ataladigan) tegishli ekanligini va ularning funktsiyalarini tushunishingiz kerak. Aynan shu mushaklar tufayli oshqozonimiz go'zal va atletik ko'rinishga ega bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari guruhiga quyidagi mushaklar kiradi:

• Qorinning to'g'ri mushaklari
• Tashqi qiya mushak
• Ichki qiya mushak
• Qorinning ko'ndalang mushaklari
• Piramidalis mushak

Qorinning to'g'ri mushaklari

Qorinning to'g'ri mushaklari ikkita parallel mushakdan iborat. Bu juftlashgan, tekis, uzun, lenta shaklidagi mushak, tepada keng va pastki qismida toraygan, o'rta chiziqning yon tomonida joylashgan. Ikkala to'g'ri mushak mushaklari bir-biridan linea alba bilan ajralib turadi. U o‘simta va pay simfizidan boshlanib, yuqoriga ko‘tarilib, xipoid o‘simtaning oldingi yuzasiga va V-VII qovurg‘a xaftagalarining tashqi yuzasiga birikadi. Qorinning to'g'ri mushaklarining mushak to'plamlari 3-4 gorizontal tendon ko'prigi bilan uziladi.
Vikipediya.

Qorinning to'g'ri mushaklari ikki tomondan oblik mushaklarning ligamentli to'qimalari bilan yopiladi. Savol tug'iladi: "kub" matbuot nima? Bu rektus abdominis mushaklarining ajralmas mushak tolasining bir qismi bo'lib, u boshqa shunga o'xshash qismlardan tendon jumpers bilan cheklangan.

Funksiyalari: Ruxsat etilgan ko'krak bilan tos suyagini ko'tarish. Umurtqa pog'onasining egilishi, qovurg'alarning tushirilishi, qattiq umurtqa pog'onasi va tos kamari bilan ko'krakni pastga tortadi.

Tashqi qiya mushak

“Qorinning old va yon yuzalarida va qisman ko'krak qafasida joylashgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarining eng kengi. Mushak V-XII qovurg'alarning tashqi yuzasida 7-8 ta yirik tishlardan boshlanadi. Tashqi qiyshiq mushak yonbosh suyagining tashqi labiga, qovoq simfiziga va alba chizig'iga birikadi.
Vikipediya.

Funksiyalari: Ikki tomonlama qisqarish va mustahkamlangan tos kamari bilan qovurg'alarni tushiradi va umurtqa pog'onasini bukadi. Bir tomonlama qisqarish bilan u torsonni teskari tomonga buradi va lateral egilishni amalga oshiradi. Ruxsat etilgan ko'krak qafasi bilan tos suyagini ko'taradi.

Ichki qiya mushak

“Yassi, bu keng mushak-tendon plastinkasi bo'lib, u to'g'ridan-to'g'ri qorinning tashqi qiya mushaklari ostida joylashgan bo'lib, qorin devorining ikkinchi mushak qatlamini tashkil qiladi. Mushak yonbosh suyagining oraliq chizig'i, torakolomber fastsiyasi va inguinal bog'lamning lateral yarmidagi mushak to'plamlaridan boshlanadi. Yelpak shaklidagi mushak to'plamlari pastki qovurg'alar xaftaga tashqi yuzasiga birikadi, shuningdek, keng tendon bilan qorinning alba chizig'iga to'qiladi.
Vikipediya.

Funksiyalari: Bir tomonlama qisqarish paytida torsonning o'z yo'nalishi bo'yicha aylanishi (qarama-qarshi tomonning oblique qorin mushaklari bilan birga) va lateral egilish. Kuchaytirilgan tos kamari va ikki tomonlama qisqarishi bilan umurtqa pog'onasini egib, qovurg'alarni tushiradi. Ruxsat etilgan ko'krak bilan tos suyagini ko'taring.

Qorinning ko'ndalang mushaklari

Qorin bo'shlig'ining lateral devorlarining mushaklarining eng chuqur qatlamini hosil qiladi. U oltita pastki qovurg'aning ichki yuzasida, ko'krak qafasi fastsiyasining chuqur plastinkasida, yonbosh suyagining oldingi yarmida va inguinal ligamentning lateral qismida boshlanadi. Mushak to'plamlari ko'ndalang, oldinga va medial yo'nalishda o'tib, keng aponevrozga o'tadi, u ham qorin chizig'ining shakllanishida ishtirok etadi. Ichki qiya va ko'ndalang qorin mushaklarining pastki to'plamlari levator moyak mushaklarining sperma shnurining bir qismidir.

Funksiyalari: Pastki qovurg'alarni oldinga va pastga tortadi, qorin bo'shlig'ining hajmini kamaytiradi, buning natijasida qorin devori qo'llab-quvvatlanadi, qorin bo'shlig'i bosimi ortadi, umurtqa pog'onasi va tos suyagi barqarorlashadi.

Piramidalis mushak

Juftlashgan mushak to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki qismi oldida joylashgan. U pubis tizmasidan boshlanadi va linea alba ichiga to'qiladi.

Funktsiya: Linea albani qattiqlashtiradi.

Matbuot haqidagi afsonalar

Mif №1 - qorin bo'shlig'i shunchaki "abs"dir.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va ularning funktsiyalarini batafsil anatomik tahlil qilgandan so'ng, bizga ko'p odamlar orzu qiladigan bir xil qorin bo'shlig'i nimadan iboratligi aniq bo'ldi. Bir qarashda, qorin bo'shlig'i shunchaki qorin bo'shlig'idagi "to'plamlar" (rektus abdominis mushaklari) degan xayol paydo bo'lishi mumkin, boshqa hech narsa emas, lekin biz ko'rib turganimizdek, "paketlar" ga qo'shimcha ravishda bir qator muhim mushak guruhlari mavjud. qorin matbuotining bir qismi bo'lgan. Ularning barchasi bir-biriga bog'langan, ya'ni ular bir-birini to'ldiradi.

Xulosa: Qorin bo'shlig'i nafaqat qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'i (rektus abdominis), balki qorinning boshqa muskul guruhlari, masalan, tashqi qiya, ichki qiya, ko'ndalang va piramidal qorin mushaklari.

Mif № 2 - faqat yuqori yoki pastki absni pompalash

Ko'pincha mening mijozlarim yuqori yoki pastki qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida so'rashadi. Men, o'z navbatida, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i mavjud emasligini aytib, ularni xafa qildim. J Yuqori va pastki qorin bo'shlig'i fitnesdagi eng doimiy afsonalardan biridir.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, qorinning to'g'ri mushaklari ikkita parallel, integral, tekis, to'g'ri chiziq mushaklaridan iborat bo'lib, ular chiziqli alba bilan ajralib turadi, ularning mushak tolalari, o'z navbatida, tendon jumperlari bilan ajralib turadi. Bu bilim bizga bu afsonani yo'q qilishga imkon beradi va pastki absni (ya'ni, pastki to'g'ri qorin mushaklarini) uning yuqori qismidan alohida va aksincha pompalash mumkin emasligini aniq ko'rsatadi. Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarini ko'targanda, ko'p odamlar qorinning pastki qismi yonayotganini his qilishadi va ular faqat pastki qorinlari ishlaydi degan xulosaga kelishadi. Bu noto'g'ri tushuncha iliopsoas mushaklarining ishi tufayli yuzaga keladi, chunki ular bu mashqda faol ishlaydi va natijada kuyadi. Albatta, qorin bo'shlig'i ham yonadi, lekin qorin to'g'ri mushakning pastki qismi yonmoqda deyish to'g'riroq, ammo qorinning faqat pastki qismi ishlaydi, deb aytmaslik. Erdagi siqilishlar boshlanganda va qorin bo'shlig'ining o'zi ishlay boshlaganda, yonish hissi paydo bo'ladi va odam faqat qorin bo'shlig'i yuqoriga qarab ishlayotganiga ishona boshlaydi. Rektus abdominis mushaklarining bir qismida yonish hissi boshqasining ishini istisno qilmaydi! Bularning barchasi hech qanday ma'noga ega bo'lmagan afsonalardir.

Xulosa: Qaysi mashqni bajarmasligingizdan qat'i nazar, xoh u siqilishda bo'ladimi, xoh tirgakda osilgan oyog'ingizni ko'tarasizmi, BUTLAK to'g'ri ichak mushagi ishlaydi (yuqorida ham, pastda ham). Tolalar butun uzunligi bo'ylab qisqaradi; mustaqil qismlarga bo'linish anatomik jihatdan mumkin emas! Ikki pastki zarni ikkita yuqori zardan ajratib qo'yish mutlaqo bema'nilikdir. Yagona to'g'ri bayonot - bu ma'lum mashqlarda to'g'ri qorin mushaklarining pastki yoki yuqori qismining ko'proq qisqarishi, lekin yuqori qismning pastki qismdan mustaqil ishlashi emas va aksincha.

Mif №3 - men qorin bo'shlig'imni pompalayman va qorin yog'ini yoqaman.

Bitta muhim qoidani esdan chiqarmaslik kerak - qorin bo'shlig'imizni qanchalik ko'p pompalasak, shunchalik kam yog'ni yo'qotamiz. Paradoks. Gap shundaki, haftada bir necha marta qorin bo'shlig'ining 3-4 to'plami va har kuni 3-4 to'plami o'rtasida farq yo'q. Ikkinchi holda, siz boshqa mushak guruhlarini o'rgatish o'rniga, faqat vaqtni behuda sarflaysiz va qorin bo'shlig'i mushaklarining tiklanishiga yo'l qo'ymaysiz. Qorin bo'shlig'idagi yog'lar qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalasa, yo'qolmaydi; bu qoida boshqa barcha mushak guruhlari uchun ham amal qiladi. Har qanday aniq sohada yog'dan qutulish mumkin emas, chunki... yog 'butun tanadan, shu jumladan yuzdan hamma joyda yo'qoladi. Bu fiziologiya. Hatto sizning tasavvuringizda ham qorin bo'shlig'i, to'liq qo'llari va qo'sh iyagi bo'lgan odamni tasavvur qilish juda qiyin. Bu faqat Photoshop-da mumkin. Hatto bizning tasavvurimiz ham yog'ni faqat oshqozonga yoqish mumkin emasligini aytadi. J

Xulosa: Kilo yo'qotish uchun qorin bo'shlig'ini qilmang.

Mif № 4 - Men ozg'inman, shuning uchun qorin bo'shlig'imni ishlab chiqishga hojat yo'q.

Elliptik yoki yugurish yo'lakchasida yugurish sizning qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlamasligini tushunish muhimdir. Tanadagi har qanday mushak guruhi rivojlanishi uchun mehnat kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari ham bundan mustasno emas. Qorin bo'shlig'ingizni mashq qilmasdan, lekin faqat ovqatlanish orqali vazn yo'qotsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari tanangizdagi qolgan mushak guruhlari kabi ko'p narsani xohlashini ko'rasiz. Bu kuch mashqlari yo'qligida tabiiy natijadir. Mushaklaringizni o'rgatish ularni tonlash va tashqi ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilash imkonini beradi, bu go'zal abs bilan go'zal, ohangli tanaga teng. Qorin bo'shlig'ini pompalash muhim va zarurdir, lekin me'yorida, eng katta mushak guruhlarini (ko'krak, orqa, oyoqlar) unutmang. Paradoks shundaki, faqat qorin bo'shlig'ini mashq qiladigan odamlarda qorin bo'shlig'i yo'q, to'liq mashq qiladigan odamlarda (oyoqlar, orqa, ko'krak) bor. Bu ko'plab murakkab murakkab mashqlar qorin bo'shlig'ini u yoki bu darajada o'z ichiga olishi bilan izohlanadi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari yadroning stabilizatori hisoblanadi. Shuningdek, katta mushak guruhlarini mashq qilish tanadagi metabolizmni tezlashtirishga va testosteronning qonga chiqishini qo'zg'atishga imkon beradi, bu mushak massasini olish uchun juda muhim, katta mushak guruhlarini mashq qilish sizga qaraganda ancha ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. arzon narxlardagi siqilishlar. Agar siz faqat qorin bo'shlig'ingizni mashq qilsangiz va boshqa hech narsa mashq qilmasangiz, natijalarni kutmasligingiz mumkin.

Xulosa: Faqatgina kuch mashqlari tana mushaklariga (mos ravishda oshqozon) estetik ko'rinish berishi mumkin. Bu qoida inson tanasining barcha boshqa mushak guruhlari uchun amal qiladi.

Mif №5 - Men ozg'inman, lekin mening oshqozonimda yog' bor, men ozishni xohlamayman

Agar siz allaqachon ozg'in bo'lsangiz, lekin qorin bo'shlig'ida yog 'bo'lsa, ovqatlanish rejangizni qayta ko'rib chiqish va yuqori intensivlikdagi kuch mashqlarini qo'shish, sabrli bo'lish va ishlash muhimdir. Tanadagi kerakli miqdordagi protein mushak massasini saqlashga yordam beradi. Uglevodlar va yog'larni yuqori intensivlikdagi kuch mashqlari bilan birgalikda nazorat qilish (sport zalida kuchli aerobika bilan birgalikda ko'p takroriy mashqlar) teri osti yog' miqdorini kamaytiradi.

Xulosa: Yupqa odam uchun qorin yog'ini olib tashlash uchun, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish va mushak massasini saqlab qolish va rivojlantirish uchun yuqori intensiv mashg'ulotlarning mavjudligi muhimdir. To'g'ri ovqatlanish, aytmoqchi, tanadagi ortiqcha yog'dan qutulish haqida o'ylayotgan odamga birinchi navbatda kerak bo'lgan narsa.

Tana yog'i foizi

Olimlar ayol tanasidagi yog 'foizining minimal diapazonini aniqlashga muvaffaq bo'lishdi, buning ostida ayollarga tananing hayotiy funktsiyalarida sezilarli buzilishlar paydo bo'lishi sababli tushish tavsiya etilmaydi. Bu foiz yosh farqiga qarab 13 dan 16 gacha. Agar teri osti yog 'miqdori 10-12 foiz oralig'ida bo'lsa, qorin bo'shlig'i aniq ko'rinadi. Aslida, ayolning qornidagi haykalchali kublar normadan og'ish ekanligi ma'lum bo'ldi, chunki tanadagi yog 'miqdori past bo'lsa, menstrüel tsikl va umuman tananing ishlashi buziladi. Erkak tanasining yog 'miqdori nuqtai nazaridan, salomatlikni saqlash uchun xavfsiz deb hisoblangan narsa 5-9% ni tashkil qiladi.

Quyidagi jadvalda jins va yoshga qarab tana yog'ining minimal foizi ko'rsatilgan. Shuning uchun minimal yog 'miqdori ushbu qiymatlardan past bo'lmasligi kerak. Jadvaldagi ma'lumotlarga asoslanib, siz tanadagi yog'ning yoshga qarab ortishi tendentsiyasini ko'rishingiz mumkin, bu odatda faollik darajasining pasayishi bilan bog'liq.

Diqqat! Har bir insonning tanasi noyob ekanligini tushunish muhimdir. Turli shaxslarning teri osti yog'i normasi jadvalda keltirilgan me'yorlardan farq qilishi mumkin. Misol uchun, agar bir ayol 17% tana yog'i bilan o'zini yaxshi his qilsa, boshqasi kamida 20% bilan. Jadvaldagi raqamlar panatseya emas va siz ularga to'liq tayanmasligingiz kerak - har birimizning tanamiz noyob ekanligini unutmang.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini ko'rish uchun biz pulsni yo'qotmagunimizcha siqilishni bajarishimiz shart emas - birinchi navbatda, biz butun tanadagi yog 'qatlamidan xalos bo'lishimiz kerak. Bunga erishish uchun tizimli aerobik va kuch mashqlari, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish rejasi kerak. Boshqa mushak guruhlari kabi uning rivojlanishi va tonusi uchun haftada 3-4 marta qorin bo'shlig'ini pompalash kifoya.

Fiziologik nuqtai nazardan, ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda chiroyli, haykaltarosh qoringa erishish qiyinroq, chunki erkaklarda testosteron darajasi ayollarga qaraganda ancha yuqori. Va u, o'z navbatida, mushak massasini olish va yog 'yoqish uchun javobgardir. Bu ayollarning butun tanada, shu jumladan qorin bo'shlig'ida mushak massasini olish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish qiyinroq bo'lishining sabablaridan biridir.

Mashqlar

Esingizda bo'lsin, maqolaning boshida men burish nafaqat natijalarga olib kelishi, balki zarar etkazishi ham mumkinmi deb yozgan edim? Demak, bu haqda gapirish vaqti keldi.

Qisqichbaqalar

Deyarli har bir sport zaliga tashrif buyuruvchi ushbu mashqni yaxshi biladi. Bir qarashda, mashq xavfsiz va sodda ko'rinadi, ammo bu mashqni bajarishda har bir kishi bilishi kerak bo'lgan bir qator nuanslar mavjud. Har kuni qorin bo'shlig'ini pompalamasligingiz kerak bo'lgan so'zlarga qaytsak, siqilish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan jarohatlarga e'tibor qaratish lozim. Ushbu mashqni ortiqcha va noto'g'ri bajarish umurtqali jarohatlarga olib kelishi mumkin, chunki Burish paytida intervertebral disklarga bosim kuchayadi. Natijada, protrusion yoki intervertebral churra paydo bo'lishi mumkin. Bu noto'g'ri qo'llanilgan harakatlar jarohat bilan taqdirlanganda ham xuddi shunday.

Amalga oshirish texnikasi: Ushbu mashq uchun harakat oralig'i (burilish holatida orqa va zamin orasidagi burchak) taxminan 30 daraja bo'lishi kerak. Bunday holda, umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun tos bo'shlig'i mushaklarini erga bosish kerak. Buralib, biz nafas olamiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, nafas olamiz. Agar orqa va zamin orasidagi burchak 30 darajadan oshsa, iliopsoas mushaklari o'ynaydi va qorin bo'shlig'i mushaklari endi asosiy yukni olmaydilar.

Ishtirok etgan mushaklar: Qichishish paytida asosiy yuk to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklariga (agonist) tushadi. Ikkilamchi yuk tashqi va ichki oblik qorin mushaklariga (sinergistlar) tushadi. Keling, burilish elementlari bilan qorin bo'shlig'i mashqlaridagi mashhur xatolarni ko'rib chiqaylik.

№1 xato : tanani juda baland ko'tarish. Jismoniy mashqlar paytida biz juda baland ko'tarilganimizda, yuk rektus abdominisdan kestirib, fleksorlarga (iliopsoas va rektus femoris) o'tkaziladi, shuning uchun siz orqangizni sirtdan 30 darajadan ko'proq ko'tarmaslik kerak.

№2 xato : Tanangizni ko'tarayotganda qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida emas, balki quloqlaringiz orqasida yoki oldingizda ushlab turishingiz kerak. Shu bilan birga, bo'yningizni oldinga cho'zmaslikka harakat qiling va doimo yuqoriga qarang.

№3 xato: Tezlik juda tez. Agar siz mashqni siltanib bajarsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari ishlashga vaqt topa olmaydi va harakat kuchdan ko'ra impuls tufayli amalga oshiriladi, bo'g'inlar va orqa ortiqcha stressni oladi, bu esa o'z navbatida siqilishga olib kelishi mumkin. shikastlanishga.

№4 xato : Salbiy fazada yengillik. Biz silliq ko'tarilganimizda, qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz va boshlang'ich holatiga (salbiy faza) qaytganda ham xuddi shunday qilish kerak. Biz bo'shashgan mushaklar bilan pastga tushmasligimiz kerak. Aks holda, mashq samaradorligi bir necha marta kamayadi.

№5 xato : ushlab turish va notekis nafas olish. Nafasingizni ushlab turishning hojati yo'q - tanangizni ko'targanda ham, boshlang'ich holatiga qaytganda ham nafas olish muhimdir. Nafasingizni ushlab turish bilan siz mashqni uning samaradorligidan mahrum qilasiz, chunki... burish paytida kuchli ekshalasyon chuqur qorin mushaklarini (ko'ndalang qorin mushaklari) jalb qiladi, buning natijasida mushaklardagi yuk ortadi.

Kichkina amplituda siqilishlarni bajarishning yana bir varianti mavjud, bu erda harakatlanish oralig'i 20 daraja, qo'llar esa tana bo'ylab cho'zilgan. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshirish uchun siz qo'llaringizni yuqoriga cho'zishingiz mumkin.

Ko'krak mintaqasida eksa bilan burish

Kichik amplitudali burmalar (20 daraja)

Diagonal dastgoh ko'tariladi

Agar tanani diagonal skameykada ko'tarayotganda, biz tekis holatda bo'lgan tanani ko'tarsak va oyoqlari tayanchlar ostida mahkamlangan bo'lsa, polda yotgan, tik turgan holatda yoki tananing o'rtasida hech qanday farq yo'q. diagonal skameykaning yuqori nuqtasida. Faqat kestirib, tananing burchagi o'zgaradi. Bu shuni ko'rsatadiki, ushbu mashqda qorin bo'shlig'i umuman ishlamaydi, ammo iliopsoas mushaklari mukammal ishlaydi, ularning yonish hissi darhol seziladi. Aynan shuning uchun bir necha marta takrorlashdan keyin siz oyoqlarda kuchli yonish hissini his qilasiz va qorin bo'shlig'ingiz umuman charchamaydi. Bu mantiqiy. Iliopsoas mushaklarini pompalayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini his qilish mantiqiy emas, shunday emasmi?

Texnika: Eğimli skameykada tanani ko'tarishning to'g'ri texnikasi bilan ishda iliopsoas mushaklariga qo'shimcha ravishda barcha qorin mushaklari kiradi, buning uchun biz tekis orqa bilan emas, balki ko'tarish jarayonida burishimiz kerak. Shunday qilib, biz to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklaymiz, shuningdek, bir vaqtning o'zida iliopsoas mushaklari, tensor fascia lata va rektus femoris mushaklari quadriseps femoris mushaklarining bir qismi sifatida.

Ishtirok etgan mushaklar: Agonist (asosiy ishlaydigan mushaklar) - qorinning to'g'ri mushaklari, sinergistlar (ikkilamchi ishlaydigan mushaklar) - tashqi va ichki qiya qorin mushaklari. Agar siz orqangizni 30 darajadan yuqoriga ko'tarsangiz, kestirib, bukuvchilar ustunlik qiladi.

Diqqat! Oshqozonda mashq bajarayotganda, yolg'on holatida, biz doimo oshqozonni aylantiramiz, tekis orqa bilan ko'tarilmaydi, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin! To'g'rilangan oyoqlar bilan polda mashq bajarayotganda, biz pastki orqa tomonni erga bosamiz va uning tushishiga yo'l qo'ymaymiz, bu holda siz ham jarohat olishingiz mumkin!

Mashinada o'tirgan holda siqilish

Ishtirok etgan mushaklar: Agonist - qorinning to'g'ri mushaklari, sinergistlar - tashqi va ichki qiya muskullar. Harakat o'qi bel umurtqasida. Ushbu mashq shuningdek, iliopsoas va rektus femoris mushaklarini o'z ichiga olgan kestirib, fleksiyonni ham o'z ichiga oladi.

Rim kreslosida yon tomon egiladi

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar - tashqi va ichki qiya qorin mushaklari, sinergistlar - orqa va bel mushaklarining ekstansor mushaklari. Ushbu mashq lateral tos mintaqasida yoki qorin bo'shlig'ida yog'ni kamaytirmaydi. Eğimli mushaklarni pompalash orqali biz bel hajmini oshirishimiz mumkin, buni yodda tutish kerak, chunki... ko'p odamlar yog 'yoqishini o'ylab, bu mashqni bajaradilar. Bu katta xato.

Jismoniy mashqlar paytida qo'llarning holati mashqning qiyinligiga va qiyshiq mushaklardagi yukga ta'sir qiladi. Agar qo'llaringiz tanangiz bo'ylab joylashtirilsa, yuk qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lgandan ko'ra pastroq bo'ladi.

Tizzagacha diagonal siqilishlar

Ushbu mashq aylanish bilan umurtqa pog'onasining fleksiyasini o'z ichiga oladi.

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar - qorinning tashqi va ichki qiya muskullari, sinergistlar - qorinning to'g'ri mushaklari, orqaning multifidus mushaklari.

Xato: qiyinchilikni oshirish uchun og'irlikni ko'kragiga qo'yish. Bu usul harakatlanish oralig'ining pasayishiga olib keladi, bu esa mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Agar biz mashqning qiyinligini oshirmoqchi bo'lsak, og'irlikni boshimiz orqasida ushlab turishimiz mumkin.

Og'irliksiz variant

Boshning orqasida pancake bilan variant

Tik turgan tomoni choynak bilan egiladi

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar - tashqi va ichki qiya qorin mushaklari, sinergistlar - orqa ekstansorlar, quadratus dorsi, bel muskullari va boshqalar.

Oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan holda yolg'on tosni ko'tarish

Ishtirok etgan mushaklar: Agonist - qorinning to'g'ri mushaklari, sinergistlar - tashqi va ichki qiya muskullar. Agar oyoqlarimizni erga tushiradigan bo'lsak, kestirib, fleksiyonlar dominant bo'lib, qorin bo'shlig'i mushaklari statik yuklanadi.

Osilgan oyoqni ko'tarish

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar - iliopsoas mushaklari, to'g'ri femoris mushaklari, sinergistlar - tashqi va ichki qiya qorin mushaklari, qorinning to'g'ri mushaklari, sartorius mushaklari, tensor fasya lata. Jismoniy mashqlar ikkita harakatdan iborat - bir vaqtning o'zida umurtqa pog'onasini bukish paytida kestirib, fleksiyon va tosni ko'tarish.

Bundan tashqari, tos suyagini kestirib, bukmasdan ko'tarish varianti mavjud, bu holda agonist qorin bo'shlig'i mushaklari bo'lib, kestirib, ekstensorlar emas. Ushbu mashq ilg'or sportchilar uchun ko'proq mos keladi.

Dinamik burchak

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar qorinning to'g'ri va iliopsoas mushaklari. Sinerjistlar fasciae lata, to'g'ri femoris, qorinning tashqi va ichki qiya muskullarining tensor mushaklari.

Qo'llab-quvvatlashda tos suyagini ko'tarish

Ishtirok etgan mushaklar: Agonist - rektus abdominis mushaklari, sinergistlar - tashqi va ichki obliklar. Ushbu mashqda tos suyagi qisman amplituda ko'tariladi.

Plank

Texnika: Qoriningizda yotib, bilaklaringizga urg'u bering, oyoqlaringizni torting va ularni barmoqlaringizga bir-biringizga qo'ying. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Biz tos suyagini yuqoriga ko'tarmaymiz va orqamizning bel qismida haddan tashqari pastga egilmaymiz. Orqa miya jarohatlari ehtimolini bartaraf qilish uchun biz oshqozonimizni tortamiz va qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz. Elka bo'g'imlarida keraksiz stressni oldini olish uchun tirsaklar elka darajasida bo'lishi kerak. Humerus qat'iy yuqoriga yo'naltirilgan (polga perpendikulyar).

Ishtirok etgan mushaklar: Agonistlar - rektus abdominis, ko'ndalang qorin, sinergistlar - elka, oyoq, orqa mushaklari.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni hech qachon pompalamagan bo'lsangiz, har bir qorin bo'shlig'i mashqlaridagi yondashuvlar soni 3 ta, takrorlash soni esa 15-20 tagacha cheklanishi kerak. Rivojlanayotganimizda biz to'plamlar sonini 4 tagacha va takroriy sonlarni 25 tagacha oshirishimiz yoki murakkabroq mashqlarga o'tishimiz mumkin. Agar bizning maqsadimiz mushak massasini olish bo'lsa va biz allaqachon qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirgan bo'lsak (25 marta 4 to'plamni bajarish biz uchun oson bo'ldi), biz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishimiz va erkaklar uchun har bir yondashuvda 10-12 marta bajarishimiz kerak. Qizlar uchun 12-15 marta, shuning uchun mashqning oxirgi takrorlanishi paytida maqsadli mushak guruhlarida yonish hissi paydo bo'ldi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun 3 ta variant

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish bilan mashg'ulotni tugating. Cho'zish orqali ular qon bilan yengillashadi va rag'batlantiriladi, bu esa kuch mashqlaridan keyin yanada samarali tiklanishga yordam beradi.

1. Biz erga yotamiz, qo'llarimizni orqaga va oyoqlarini oldinga tortamiz - butun tanani cho'zamiz.

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni ko'krak darajasida erga qo'ying, yuqori tanangizni ko'taring va chuqur nafas oling. Oyoqlar erga bosiladi. Keling, silliq cho'zamiz!

1. Biz oshqozon ustida yotamiz, oyoqlarimizni tizza bo'g'imlarida egamiz, oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan ushlaymiz, ko'krak va sonimizni erdan ko'taramiz, o'zimizni yuqoriga cho'zishga harakat qilamiz.

Natijalar

Ushbu maqolada men qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oddiy va murakkab mashqlarni ko'rsatdim, ularning aksariyatini hatto yangi boshlanuvchilar ham bajarishi mumkin. Ushbu mashqlar sizning oshqozoningizda ishlash uchun etarli. Siz ularni mashg'ulot dasturingizga kiritishingiz va ularni mashqdan oldin ham, isinish sifatida ham bajarishingiz mumkin. Yuqori mushak guruhlari (ko'krak, orqa, qo'llar, elkalar) ustida ishlaganingizda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni maslahat beraman. Oyoqlarni bajarayotganda, oshqozoningizga hech qanday stress qo'yishingiz shart emas.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va uning biomexanikasining funktsiyalarini batafsil tahlil qilish qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishni aniq va texnik qiladi. Ushbu maqolada keltirilganlardan tashqari ko'plab qorin bo'shlig'i mashqlari mavjud. Qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ishlashini tushunib, jismoniy darajangizga mos keladigan turli xil qiyinchilikdagi mashqlarni tanlashingiz mumkin. Shuning uchun men ushbu maqolada qorin bo'shlig'i mushaklarining anatomik rolini va ularning biomexanikasini iloji boricha batafsil tahlil qildim. Mashq qilish tartibingizga bir nechta mashqlarni qo'shing va ularni o'zgartirishdan qo'rqmang va yanada qiyinroq mashqlarga o'ting. Hamma narsani texnik jihatdan qiling!

Esingizda bo'lsin, og'ir murakkab mashqlarni bajarayotganda qorin bo'shlig'i ishlaydi. Shuning uchun har tomonlama mashq qilish, katta mushak guruhlarini rivojlantirish va ularga qorin bo'shlig'ini qo'shish muhim - aksincha emas! Aks holda, sizda kuchli, aniq qorin bo'shlig'i bo'lishi dargumon. Shuningdek, genetika haqida unutmang. Ba'zi odamlarda dastlab 8 ta ko'tarilgan kublar bo'lishi mumkin, boshqalari esa 4 ta zo'rg'a ko'rinadigan kublarga ega bo'lishi mumkin. Ammo bu siz taslim bo'lishingiz va oshqozoningizda ishlamasligingiz kerak degani emas!

Va nihoyat, yog 'qatlamidan xalos bo'lmasdan, jozibali "abs kublari" ko'rinmaydi, shuning uchun siz teri osti yog' miqdorini kamaytirish haqida o'ylashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishsiz, ortiqcha yog'dan qutulish mumkin emas, xuddi mushak massasini olish, shu jumladan qorin bo'shlig'ini pompalash mumkin emas. Har safar sportli, chiroyli oshqozonni pompalamoqchi bo'lganingizda buni eslang. Xo'sh, agar sizga ovqatlanish va o'quv dasturini yaratishda yordam kerak bo'lsa, veb-saytdagi shaxsiy xabar orqali men bilan bog'laning. Vakolatli individual dasturlar tufayli siz o'z maqsadlaringizga tezroq erishasiz.

Sizning shaxsiy murabbiyingiz aloqada edi! Omad!

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

O'z orzularidagi tanani shakllantirish uchun sport zaliga maqsadli tashrif buyurgan har bir kishi, eng qiyin narsa haykalli mushaklar bilan bezatilgan go'zal absni pompalash ekanligini tasdiqlaydi. Asosiy qiyinchilik shundaki, sizning orzuingiz yo'lida tananing bu qismida doimo yog 'to'planishi mavjud.

Bundan tashqari, hatto kichik miqdordagi depozitlar ham rasmni sezilarli darajada buzishi mumkin. Shuning uchun, agar siz o'z oldingizga haykaltarosh qorinning egasi bo'lishni maqsad qilib qo'ysangiz, ko'p narsa ovqatlanishga bog'liqligini yodda tutishingiz kerak. Ammo kundalik ovqatlanishni tuzatish sharoitida qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun maxsus mashqlar maqsadga erishishga yordam beradi .

Yuqorida aytib o'tilganidek, muntazam mashg'ulotlar orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, agar bu sohada yog 'birikmalari minimal bo'lsa, aniq natijalar beradi. Buning uchun yog'li, qizarib pishgan va shirin taomlarni oqsil va tola bilan almashtirib, kundalik ratsioningizni to'g'rilab turish kerak.

Maxsus mashqlar ham kerakli natijalarga tezroq erishishga yordam beradi:

• Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun eng oddiy va eng mashhur mashq "velosipedchi" hisoblanadi, bu sizning oyoqlaringiz bilan mos harakatlarni taqlid qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni o'tirgan holatda ham, yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.
• To'g'ri oyoqlarni ko'tarish. Ushbu mashqni bajarish uchun o'tirish va yolg'on pozitsiyalari ham mos keladi.
• "Qaychi" deb nomlangan mashq. Maktab yillarida bu mashq bilan tanish bo'lmagan odamni topish qiyin, buning uchun siz erga yotishingiz va navbat bilan tekislangan oyoqlarini kesib, ularni og'irlikda ushlab turishingiz kerak.
• Ushbu mashq ketma-ket o'zgaruvchan pozitsiyalardan iborat. Shunday qilib, avval siz erga yotishingiz kerak, keyin o'tirish holatini oling, oyoqlarini egib, boshlang'ich holatiga qayting.
• Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, tiz cho'kib, orqaga burilishni boshlashingiz kerak. Kestirib, bo'g'imlarning uzaytirilishini ta'minlash muhimdir.
• Siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, so'ngra qorin devorini ko'tarish harakatlarini takrorlashni boshlashingiz kerak. Ko'tarayotganda, 5 soniya ushlab turishni unutmang.
• Boshlang'ich pozitsiyasi uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin devorida orqa tomonning engil egilishi bilan chizishni o'z ichiga oladi. Bu holatda kamida 5 soniya turishingiz kerak. Shundan so'ng siz dam olishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.
• Orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni tirsaklarga egilib, boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, siz bir vaqtning o'zida boshingizni va elkangizni ko'tarishingiz kerak, bu holatda taxminan 5 soniya ushlab turing. Qisqa dam olishdan keyin mashqni takrorlash kerak.

Mashqlarning har biri juda samarali, ammo natijalar faqat muntazam mashg'ulotlar bilan ko'rinadi. Har bir mashqni taxminan 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish nafaqat mashg'ulot paytida amalga oshirilishi mumkin. Masalan, kun davomida siz qorin devorini vaqti-vaqti bilan tortib olishingiz kerak, harakatni kamida 5 marta takrorlang.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash: mashqlar

Quyidagi mashqlar to'plami to'g'ridan-to'g'ri haykalli abs yaratishga qaratilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, shuningdek, yurish va yugurish orqali ham amalga oshirilishi mumkin, bu esa sonlarni baland ko'tarish, egilish va pastki ekstremitalarni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Quyidagi mashqlar qorin mushaklarini kuchaytiradi:

• Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turishingiz kerak, shundan so'ng siz asta-sekin oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak. Bukilish qat'iyan taqiqlangan tizzalarning holatini kuzatish kerak. Istalgan natijaga erishish uchun o'nta takrorlash kifoya.
• Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil va mashq navbat bilan tekislangan oyoqlarni oldinga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ikkala qo'lni ham cho'zish kerak, oyoq barmoqlari bilan barmoqlaringizga teginishga harakat qiling.
• Ushbu mashqni bajarish uchun siz chalqancha yotishingiz kerak va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish kerak, shunda kaftlaringiz erga tegadi. To'g'rilangan oyoqlar asta-sekin yuqoriga ko'tarilishi va boshning orqasiga egilib, oyoq barmoqlari bilan erga tegishi kerak. Mashqni 5 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash tavsiya etiladi.
• Siz erga yotishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Mashq qilish boshingizni ko'tarishni o'z ichiga oladi, shunda iyagingiz ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Boshingiz bilan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'tarib, navbat bilan o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga va chapga chapga cho'zishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida elkangiz ham biroz ko'tarilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Xulosa!

Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga qaratilgan yuqoridagi mashqlar oddiy va ayni paytda samarali hisoblanadi. Har bir mashqni bosqichma-bosqich amalga oshirish haqidagi video sizga ko'p xatolardan qochishga va orzuingizdagi raqamga erishish yo'lida kutilgan natijalarga erishishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin bo'shlig'ini pompalash usullari haqida video

Qoriningizda vazn yo'qotish, yon tomonlaringizdan qutulish va belingizni qisqartirishni orzu qilasizmi? Bugun uyda tekis qorin uchun mashq qilishni boshlang! Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun sizga minimal jihozlar va xonada bo'sh joy kerak bo'ladi. Biz sizga taklif qilamiz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun yuqori sifatli mashqlar tanlovi , bu sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirishga va bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni bajarish qoidalari

1. Agar siz qisqa vaqt ichida tekis qoringa erishmoqchi bo'lsangiz, unda sizning mashg'ulotingiz o'z ichiga olishi kerak Yog 'yoqish uchun kardio mashqlari va butun mushak korseti uchun mashqlar(oshqozon + orqa).

2. Yassi oshqozon uchun mashq rejasini ikki qismga bo'lish mumkin: kardio mashg'ulot (15-20 daqiqa) va qorin bo'shlig'i mashqlari (15-20 daqiqa). Ikkinchi qism sizning ixtiyoringizga ko'ra, sizning orqangizda, tik turganingizda, taxtada qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar dasturi iloji boricha xilma-xil bo'lishi tavsiya etiladi.

3. Qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar majmuasining umumiy vaqti 30-40 daqiqa, siz haftasiga 2 marta mashq qilishingiz kerak. Albatta, siz maqsadlaringiz va muammoli joylaringizga qarab tez-tez yoki kamroq mashq qilishingiz mumkin.

4. Qorin yog'ini tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratganingiz ma'qul. Bu faqat abs qilishdan ko'ra yog 'yoqish uchun samaraliroq.

5. Qorin yog'i faqat kaloriya tanqisligida ovqatlanganda yonadi. (tana energiyaga sarflaganidan kamroq ovqat iste'mol qilasiz) . Agar siz dietadagi cheklovlarga rioya qilmasangiz, unda qorin bo'shlig'idagi kundalik mashqlar bilan ham vazn yo'qotmaysiz.

7. Agar siz butun tanangiz ustida ishlashni istasangiz, unda samarali mashqlar to‘plamlarimizni ko‘rib chiqing:

• Uyda eng samarali 50 ta oyoq mashqlari
• Ayollar uchun uyda eng yaxshi 20 ta qo'l mashqlari

Yassi oshqozon uchun mashqlar rejasi

Quyida keltirilgan mashqlardan tanlab olamiz. Siz mashqlarni o'zgartirishingiz, ularni almashtirishingiz yoki yangilarini qo'shishingiz mumkin.

• Kardio mashqlari(15-20 daqiqa): sxema bo'yicha 5 ta mashq 30 soniya ish - 30 soniya dam olish yoki 40 soniya ish - 20 soniya dam olish, mashqlarni 3 ta aylanada takrorlang, aylanalar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
• Tik turish mashqlari + orqa mashqlari
• Planklar + oshqozoningizda yotgan mashqlar(10-12 daqiqa): sxema bo'yicha 8-10 mashq 40 soniya ish - 20 soniya dam olish yoki 50 soniya ish - 10 soniya dam olish. Har to'rtinchi yoki beshinchi mashqdan keyin siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i uchun kardio mashqlari

Qorin bo'shlig'i uchun kardio mashqlari sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish, metabolizmni tezlashtirish, yog 'yoqish jarayonlarini boshlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kardiyo mashqlari eng yaxshi bajariladi interval rejimida, masalan, 30 soniya qizg'in ish + 30 soniya dam olish (yoki Tabata rejimida), bu mashg'ulotning ancha samarali bo'lishiga yordam beradi.

Agar sizda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, yuqori tezlikni saqlashga harakat qilib, sakrash yoki yugurmasdan mashqlarni bajaring. Masalan, mashq qilish o'rniga shunchaki taxta holatida tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Kardiyo mashg'ulotlarida eng muhim narsa yurak urish tezligini yog 'yoqish zonasida ushlab turish, zarba mashqlarini bajarish emas.

8. Burpees (surishsiz ham qilish mumkin)

Orqa tarafdagi qorin mushaklari uchun mashqlar

Yassi oshqozon uchun eng keng tarqalgan mashqlar: orqa tomoningizda yotgan mashqlar- siqilishning o'zgarishi, oyoqlarni ko'tarish, tizzalarni ko'kragiga tortish va boshqalar. Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ular qorin bo'shlig'ining maqsadli mushaklarini (to'g'ri va qiyshiq) pompalashga yordam beradi, bu sizning oshqozoningizni tekis va tonusli qilish demakdir.

E'tibor bering, agar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tekis oshqozon uchun ushbu mashqlarga alohida ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. Har xil turdagi siqilishlar orqa va pastki orqa tomonda stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar umurtqa pog'onasi muammosini yanada kuchaytirishi mumkin. Agar orqa tarafingizda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda og'riq sezsangiz, ularni mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Ularni almashtiring tik turgan qorin mashqlari Va lamellar(ular quyida muhokama qilinadi).

2. Oyoqning polga tegishi bilan buralish

5. Oyoqqa qiyshiq burmalar

9. Oyoqlari cho'zilgan velosiped

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun plank mashqlari

=

Tik turgan holda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar

An'anaviy qorin bo'shlig'i mashqlariga ajoyib alternativ - bu tik turgan holatda bajariladigan mashqlar. Bunday mashqlarni bajarayotganda, orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi ehtimoli kamroq bo'ladi, bu esa shikastlanish va alevlenme xavfini kamaytiradi. Boshlash uchun dumbbelllar bilan mashqlarni bajarish shart emas, siz qo'shimcha jihozlarsiz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

4. Dumbbell Side Crunch

5. Dumbbelllardan polga egilish

10. Tegirmon

Qorin, orqa va pastki orqa mushaklari uchun mashqlar

Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda samarali mashqlarning yana bir guruhi. Ularni bajarayotganda siz orqa mushaklaringizni ham kuchaytirasiz va

Cho'zilgan qo'llarda og'irliklar yordamida siqilish

Ushbu mashq qorinning yuqori mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Orqa tarafingizda yoting, tizzalar egilib, poshnalar erga. Qo'llaringizga engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni to'g'ri boshingiz orqasiga cho'zing. Endi qo'llaringizni bukmasdan qisqichlarni bajaring. Siz faqat qo'llaringiz bilan itarib yubormasligingiz kerak. 12-15 ta takrorlashni bajaring.

O'tirgan holda qorin bo'shlig'idagi siqilishlar

Skameykaning chetiga o'tiring. Uning chetidan ushlang va bir oz orqaga egilib, oyoqlarini, oyoqlarini poldan 10-15 sm masofada tekislang. Oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni sekin ko'kragingizga ko'taring. Shu bilan birga, tanangizni oldinga egib, sonlaringiz ko'kragingizga bosiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 ta takrorlash to'plamini bajaring.

"Tikon" mashqi

Ushbu mashq qorinning pastki va egilgan mushaklariga qaratilgan. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini vertikal ravishda ko'taring. Sizning tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab yotadi, kaftlar pastga tushadi. Pastki qorin bo'shlig'ingizdan foydalanib, sonlaringizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni ko'kragingizga egib, oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring. Bir vaqtning o'zida kestirib, o'ngga aylantiring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chapga burilib, harakatni takrorlang. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Og'irliklar yordamida bir tomonlama siqilishlar

Ushbu mashq qorinning yuqori va qiya mushaklariga qaratilgan. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari egilib, oyoqlari erga. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va o'ng elkangizga bosing. Tanani ko'taring va chapga burang. O'zingizni orqangizga tushiring, so'ngra mashqni boshqa tomondan takrorlang, dumbbellni chap yelkangizga bosing. Har tomondan 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Lat pastga tushirish bilan tizza siqilishlari

Kasnakga qarab tiz cho'kib, baland bo'yli shkivga bog'langan arqonning uchlarini ushlang. Qo'llar yuzning yon tomonlarida joylashgan. Tanangizni oldinga eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra harakatni takrorlang, bu safar chap tizzangizga egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra o'ng tizzangizga egilib turing. Bu bitta takrorlash. 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Crunch va yon egilishlarning kombinatsiyasi

Ushbu mashq qorinning yuqori va qiya mushaklariga qaratilgan. Orqa tomonda yotib, tizzalar egilib, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqasida. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va oldinga egilib turing. Keyin tanangizni chapga buring, chap qo'ltiqni chap soningizga olib boring. To'g'rilang, keyin o'ngga buriling. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va harakatni takrorlang. Har tomondan 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Oshqozonni uyda tez tortish (mashqlar) asosiy qoidalarga rioya qilgan holda mumkin. Muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti - tavsiyalarga qat'iy rioya qilish, jismoniy harakatlarning sekinligi va izchilligi.

Uyda oshqozonni tezda siqish uchun nima qilish kerak? Mashq qilish eng samarali usuldir.

Mushaklar isishidan keyin tanangizni mashq qilishni boshlashingiz kerak(arqondan sakrash, yugurish, gimnastika). Quvvat kompleksini bajarish jarayonida qorin bo'shlig'ining qorin mushaklari ishda ishtirok etishi va doimo tarang holatda bo'lishi kerak.

Eslatma! Mushaklardagi yonish hissi mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish belgisi sifatida qabul qilinishi kerak.

Samarali mashg'ulotlar temp va yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan bir necha tsikllarni o'z ichiga oladi. Bu mashqlar yordamida uyda oshqozonni tezda tortishning yagona yo'li.

Har bir harakat sport nafasi bilan birga bo'lishi kerak, bu erda siz harakat qilishdan oldin nafas olasiz va dam olayotganda nafas olasiz.

Mushaklarni pompalash ketma-ketligi gimnastika samaradorligini belgilaydi. Birinchidan, qorin bo'shlig'ining yuqori qismiga, so'ngra lateral (oblique) mushaklarga e'tibor qaratiladi va pastki abs ustidagi yuk bilan tugaydi. Samarali mashg'ulotlar temp va yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan bir necha tsikllarni o'z ichiga oladi.

Yuqori absni mustahkamlash uchun mashqlar

Bilish muhim! Murakkab mashqlar boshlanishidan oldin isinish kerak. O'zingizga zarar etkazmasdan uyda oshqozoningizni tezda torting, siz asosiy isinishdan keyin samarali mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak.

Qorin bo'shlig'ining ushbu qismi uchun yaxshi mashq quyidagilar bo'ladi:

• orqa tomoningizda yoting;
• qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying yoki ko'kragingizga kesib o'ting;
• matbuotni tonlash;
• nafas olishni kuzatib boring;
• pol yuzasiga tegmasdan ikkala oyog'ini ko'taring va tushiring.

Agar oyoqlar tepalikka o'rnatilgan bo'lsa, bu kuch kompleksini o'zgartirish mumkin. Nafas olayotganda siz tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda uni 0 darajaga tushiring. Tsikl 3 to'plamda 25-30 ta harakatdan iborat bo'lishi kerak. Pastki orqangiz erga bosilganligini ta'minlab, oyoqlaringizni egish tavsiya etiladi.

Bu qiyinroq mashq:

• pozitsiyasi - yotish;
• tizza bo'g'imlarida egilgan oyoqlar;
• oyoq va bel qismi polda;
• tanani navbatma-navbat cho'zilgan qo'llar bilan ko'tarish;
• ko'tarish nuqtasida mahkamlang va asl holatiga qayting.

Oshqozonda, erga qaragan holda amalga oshiriladigan mashg'ulotlar absning barcha sohalarining mushaklarini yaxshi cho'zishga yordam beradi. Vazifa bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llarni (to'g'ri) ko'tarish va keyin ularni asl holatiga tushirishdir.

Ushbu pozitsiyadan (oshqozonda gorizontal) siz keyingi faoliyatga o'tishingiz mumkin - oyoq va qo'llarning sinxron harakatlari bilan birga "qaychi".

Pastki qorinni kuchaytirish uchun mashqlar

Tananing bu qismida sezilarli yuk hosil qilish orqali siz pastki qorinda kerakli yengillikni olishingiz mumkin.

"Velosiped" bu vazifani a'lo darajada bajara oladi. Erga qaytib, boshingizni qo'lingizga oling, egilgan oyoqlarini ko'taring va velosiped haydashga taqlid qilib, ularni aylana bo'ylab harakatlantiring.

To'g'ri oyoqni ko'tarishni o'z ichiga olgan gimnastika samarali. Butun siri shundaki, oyoq-qo'llarni polga to'liq tushirib bo'lmaydi va shu bilan tanaga dam beradi. Qo'llar boshning orqasida, orqa tomondan erga bosiladi va ikki oyoq bir vaqtning o'zida poldan 50-20 sm balandlikda ko'tariladi va tushadi.

Matbuotning barcha sohalarida sinxronlashtirilgan yuklar "Kitob" mashqi bilan ta'minlanadi. Yotib, pastki orqangizni erga mahkam bosib, bir vaqtning o'zida cho'zilgan oyoq va qo'llaringizni bir-biriga qaratib, tizzalaringizni peshonangizga tegizishingiz kerak.

Harakatlar siltanmasdan, to'g'ri nafas olish bilan amalga oshiriladi (o'pkadan oldin nafas oling va polga tushishdan oldin nafas oling).

Orqa tarafdagi faol harakatlar "Qaychi". Qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi yoki tananing bo'ylab cho'ziladi. Sirtdan 20 sm balandlikda tekis oyoqlari bilan ular qaychi pichog'ini taqlid qiladigan, oyoq-qo'llarini bir-birining orqasida harakatga keltiradigan sinxron harakatlar qiladi.

Oblik uchun mashqlar

Oshqozonni uyda tezda siqish uchun (qiyshiq mushaklar uchun mashqlar), egilish, aylanish va burilishlarni bajaring.

Sinflaringizni tanangizni turli yo'nalishlarda aylantirish bilan boshlashingiz kerak.

Keyin barqaror pozitsiyani egallang:

• qo'llaringizni kamaringizga qo'ying;
• oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying;
• qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanish holatiga keltiring;
• konus shaklida tana bilan burilishlar qiling.

Harakatlar bir vaqtning o'zida ishonchli, silliq va shiddatli bo'lishi kerak.

Tana bilan yon egilishlar oldingi mashg'ulotning asl holatidan amalga oshiriladi.

Crunchlarni bajarish uchun siz gorizontal holatni olishingiz kerak:

• 90 daraja burchak hosil qilish uchun oyoqlarini ko'taring;
• kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying;
• navbat bilan tanani egilgan oyoqlarning egilishidan teskari yo'nalishda burish (torso chapga, egilgan oyoqlar o'ngga va aksincha).
• qorin mushaklari taranglashgan.

Qorin bo'shlig'ining yon tomonlarida joylashgan mushaklar mashqlar paytida samarali ravishda pompalanadi, bunda qarama-qarshi pastki va yuqori oyoq-qo'llarni (tizza-tirsak) navbatma-navbat birlashtiradi. Lomber mintaqa polga o'rnatiladi.

Qorin bo'shlig'i va ingichka bel uchun mashqlar

Arpa beli uchun asosiy mashqdan oldin isinish sifatida "Tegirmon" ni bajaring. Buning uchun oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni 20-30 marta chapga va o'ngga silkiting.

Harakatlar ishonchli, etarlicha silliq va shiddatli bo'lishi kerak. Har bir keyingi mashg'ulot bilan yondashuvlar va harakatlar chastotasini oshirish kerak.

Universal mashg'ulot - bu taxta. Plankning standart pozitsiyasi oyoq barmoqlari va tirsaklaringizga tayanadi. Qorinni mahkam torting va 30-60 soniya ushlab turing. va yana ko'p, keyin gevşetin.

Halqa bilan mashq qilayotganda, oyoqlar orasidagi masofa qanchalik kichik bo'lsa, mushaklarga ko'proq yuk tushishini hisobga olish kerak.

Yon taxta qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari uchun sifatli mashq qilishni ta'minlaydi. Siz cho'zilgan qo'lingizga suyanishingiz va tanangizni tarang mushaklar bilan ohangda saqlashingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan bir qo'l ikkinchisini almashtiradi.

Hula-halqa mashqlari uyda oshqozoningizni tezda siqishga yordam beradi. Bu massaj to'plari va boshoqlar bilan jihozlangan og'irlikdagi halqa.

Halqa bilan mashq qilayotganda, oyoqlar orasidagi masofa qanchalik kichik bo'lsa, mushaklarga ko'proq yuk tushishini hisobga olish kerak. Trening qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish va mushaklarning ohangi fonida o'tkazilishi kerak.

Tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Tug'ilgandan so'ng, ayol yuqori sifatli burpi mashg'ulotlariga muhtoj. Mashqni tik turgan joydan boshlashingiz kerak: chuqur cho'zing, ikkala cho'zilgan qo'lda taxta qiling (30-60 soniya kuting); oldingi holatga qaytish (cho‘kish) va vertikal boshlang‘ich holatiga sakrash. Butun kompleks ishonchli, silliq va sur'atda bajarilishi kerak.

"Yurish" sakrash - "boshlang'ich" pozitsiyasidan bir vaqtning o'zida ikki oyoqqa turli yo'nalishlarda, oldinga va orqaga ishonchli sakrashlarni bajaring, har safar asl holatiga qayting.

Mushaklar uchun eng oddiy jismoniy mashqlar ikkala to'g'rilangan oyoqni asta-sekin ko'tarish va ularni silliq tushirishdir.

5 daqiqa davomida qo'shimcha jihozlar bilan mashqlar tug'ilgandan keyin oldingi shaklga qaytishga yordam beradi.

Qorinni tez tortish uchun uyda ishlatiladigan uskunalar
Halqa	Arqon bilan sakrash	Skameyka	Video klip	Dumbbelllar
Batafsil ma'lumot uchun qorin bo'shlig'i mushaklari, vestibulyar apparatni takomillashtirish, harakatlarni muvofiqlashtirish va beldagi teri osti yog'ini yoqish.	Faqat qorin bo'shlig'ini emas, balki orqa, qo'llar, oyoqlar, dumbalarning jismoniy tayyorgarligini yaxshilash.	Universal mashqlar samaradorligini oshiradigan kuch-quvvat mashqlari mashinasi.	Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun ideal mashq mashinasi.	Kattalashtirish uchun maxsus uskunalar yuklar.

Kreslo yoki qorin bo'shlig'idagi skameykada bajariladigan mashqlar

Skameyka va stulda mashq qilish uchun:

• barcha qorin mushaklari tarang;
• bo'yinni to'g'ri tuting;
• iyagi ko'kragiga bosilmaydi.

Uyda skameykada mashq bajarayotganda, oshqozoningizni tezda siqish uchun siz quyidagilardan qochishingiz kerak:

• keskin harakatlar;
• bo'yin orqasida qo'llar bilan tortishish;
• pastki orqa qismini skameykadan ko'tarish;
• tanani oldinga siljitishda orqa tomonning egilishi;
• to'liq oldinga egilgan holda oyoqlaringizda yoting.

Skameykada yotib, oyoqlaringizni tayanch ustiga tashlab, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, tanangizni tsiklik ravishda ko'tarishni boshlang. Harakatning ma'nosi oyoqlar va ko'tarilgan torso o'rtasida to'g'ri burchakka erishishdir.

Ko'tarilish cho'qqisida fiksatsiya sodir bo'ladi, keyin nafas olish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Nafas olishdan boshlang va nafas olish bilan yakunlang. Eğimli skameyka bilan mashq qilishda, tana va mashina yuzasi o'rtasida 10 sm masofani qoldirib, asl holatiga qaytishning hojati yo'q.

Dumbbelllar bilan qorinni burish uchun mashqlar

Dumbbelllardan qo'shimcha foydalanish mushaklarning muhim guruhi ishtirok etadigan butun tananing ohangini yaxshilashga qaratilgan.

Ko'pincha qorin bo'shlig'i mashqlari dumbbelllar bilan ham murakkablashishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan mashq qilishda mashg'ulot davomiyligini dozalash tavsiya etiladi.

1. Qo'llar ko'kragiga og'ir tarzda o'zaro bog'langan holda joylashtiriladi.
2. Oyoqlar to'xtash joyining orqasida joylashgan.

Orqa tarafingizda yotib, cho'zilgan oyoqlaringizga oyoqlaringiz sohasidagi dumbbelllarni qo'ying va ularni 25-35 sm balandlikda ko'taring, biroz kuting va polga tegmasdan pastga tushiring. Qo'llaringizni tayanchga mahkamlash imkonini beradi (divan, karavot va boshqalar).

Oldingi holatdan oshqozonga burilib, sport anjomlarini oyoqlaringiz orasiga tuting va dumbangizga teginishga harakat qilib, oyoqlaringizni orqaga buring. Hatto oddiy torso vertikal holatdan turli yo'nalishlarda qo'lingizda dumbbelllar bilan egilib, bel va lateral qorin mushaklarini mustahkamlaydi.

Ab rolikli mashqlar

Jismoniy mashqlar uchun samarali simulyator - rolik. Ushbu gimnastika moslamasi bilan ishlash, siz qorin bo'shlig'i, qo'l va orqa mushaklarini kuchaytirasiz.

Murabbiylar, rolik bilan samarali mashqlar, agar siz asosiy qoidalarga rioya qilsangiz, uyda oshqozoningizni tezda siqishingizga yordam beradi, deb ishontirmoqda: harakatlar silliq bo'lishi kerak, harakatlar texnikasi to'g'ri bajarilishi kerak, kontrendikatsiyalar yo'q(jarohatlar, og'riqlar).

Rolik bilan vazifani bajarish uchun siz tiz cho'kib, rolikni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turishingiz kerak. Simulyatorni iloji boricha pol bo'ylab sizdan asta-sekin ag'darib, keyin boshlang'ich holatiga qaytarish kerak. Manipulyatsiyalar chastotasi asta-sekin o'sib borishi kerak.

Tana holati - vertikal, oyoqlari bir-biridan keng, qo'llaringizga rulonni oling. Oldinga egilib, rolikni polga tushirishingiz va u bilan chapga va o'ngga (oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan) harakatlar qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari shu tarzda mukammal tarzda ishlab chiqariladi. Yuqori qorinni mashq qilish uchun rolikni oldinga va orqaga siljitish tavsiya etiladi.

To'g'ri oyoqlari bilan yon tomonlarga yoyilgan holda o'tirib, qo'llaringizga gimnastik rolikni oling. Silliq harakatlar bilan rolikni sizdan uzoqroqqa aylantiring. Tanani pol yuzasiga tegizishdan saqlaning. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Uyda qorinni tez tortish uchun vakuum mashqlari

Mashq qilish uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz va oshqozoningizni iloji boricha tortib, qorin bo'shlig'ini taranglashingiz kerak. Sizning oshqozoningiz umurtqa pog'onasiga etib kelgan degan tuyg'u bo'lishi kerak. Nafas olish paytida "vakuum" harakati amalga oshirilishi kerak.

Bu vaqtda siz qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatda ushlab, nafasingizni ushlab turishingiz kerak, so'ngra qorin bo'shlig'ini bo'shashtirmasdan, sekin nafas oling va yana mushaklarni "tuzating".

Sizning oshqozoningizda qorin bo'shlig'ining paydo bo'lishiga faqat vazn yo'qotish va faol jismoniy tayyorgarlikdan so'ng erishishingiz mumkin.

Tsiklik mashg'ulot 3 ta yondashuvdan iborat 10 ta mashqdan iborat. Bir hafta ichida siz 5 marta mashg'ulotni boshlashingiz kerak. "Vakuum" ni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasi an'anaviy vertikal holat yoki o'tirish holati bo'lishi mumkin. "Vakuum" ning muvaffaqiyati faqat bajarish texnikasiga rioya qilishga bog'liq bo'ladi.

Esda tutish muhim! Jismoniy mashqlarning yakuniy bosqichi sovutish (mushaklarni cho'zish tartibi) bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlarining ta'sirini qanday oshirish mumkin

Istalgan natijaga erishish uchun - uyda oshqozonni tezda torting - samarali mashqlar sizning raqamingizni yaxshilash bo'yicha chora-tadbirlar majmuasining bir qismi bo'lishi kerak. Jismoniy faollik sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi bilan birlashtirilishi kerak.

O'zingizning qobiliyatingizga ishonch, kuchli motivatorning mavjudligi va muntazam mashqlar kerakli jismoniy shakl va tonlangan oshqozonni ta'minlaydi.

Sizning oshqozoningizda qorin bo'shlig'ining paydo bo'lishiga faqat vazn yo'qotish va faol jismoniy tayyorgarlikdan so'ng erishishingiz mumkin. Agar mashg'ulotlar paytida siz o'zingizga rahm-shafqat ko'rsatsangiz, mashg'ulotlar jadvalini, texnikasini va davriyligini saqlamasangiz, kutilgan natijaga erishilmasligi mumkin.

Uyda qorin yog'idan qanday tezda qutulish mumkin: ushbu videodagi samarali mashqlar:

Oshqozonni qanday tez tortish kerak, bu yerga qarang: