Hurmat bilan, aziz xonimlar va janoblar! Bugun biz juda hayajonli maqolani kutmoqdamiz va barchasi, chunki u imkon qadar ko'proq savolga bag'ishlanadi - mushaklar nima uchun va qanday o'sadi? Ehtimol, men sizni "to'plash" mavzularida, masalan, qanday rivojlantirish kerakligi haqida ma'lumot bilan ortiqcha yuklamaganimni payqagandirsiz. 6 abs, kuchli qo'llar yoki oyoqlar. Bu ataylab qilingan, chunki... Avval siz mushaklaringiz nima (qanday jarayonlar) orqali o'sishini yaxshilab tushunishingiz kerak va shundan keyingina mashqlarning to'g'ri texnikasini tushunib olishingiz va turli xil o'quv dasturlari bo'yicha eslatma olishingiz kerak.

Shunday qilib, ushbu sharhda biz bodibildingning asosiy mavzusi haqida gaplashamiz va men mushaklarning o'sishi bilan bog'liq masalalarni iloji boricha batafsilroq (har tomondan) va sifat jihatidan yoritishga harakat qilaman, ya'ni. nima, qanday va nima tufayli o'sadi.

Demak, auditoriyadagi o'z o'rinlaringizni egallang, biz boshlaymiz...

Mushaklar o'sishi va markaziy asab tizimi: kirish

Ehtimol, barcha turdagi bodibildingchilar (va ayniqsa yangi sportchilar) orasida eng mashhur savollardan biri aynan shu - mushaklar qanday o'sadi? Odatda bu mashhurlik bo'yicha "mushaklar guruhini qanday kuchaytirish kerak" dan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Bu sevimli savol bo'lib tuyuladi, u tez-tez so'raladi, demak javoblar bormi? Ha, albatta, umumiy haqiqatlar bor (ular haqida bir oz ko'proq), lekin ular hamma uchun, to'g'rirog'i, har kim uchun har xil yo'llar bilan ishlamaydi. Buning sababi shundaki, kam odam jarayonning "texnologik" mohiyatini (mushaklarning ichkaridan o'sishi mexanizmlari) o'rganadi - lekin behuda. Xo'sh, yaxshi, Xudo ularning hakami bo'lsin :), biz bularning barchasi bilan shu erda va hozir shug'ullanamiz.

Shunday qilib, asosiy postulatlar mushaklarning o'sishini aytadi:

1. bilan ish olib borilmoqda.
   Bular. mashg'ulot jarayoni ko'p qo'shma mashqlarni o'z ichiga oladi, masalan, yelkada shtanga bilan cho'zilish va hokazo.
2. Ratsionallik taqdim etiladi.
   O'sish uchun ko'proq miqdorda iste'mol qilish kerak 2,5 g/kg tana vazni, tez-tez ovqatlaning (2 6 kuniga bir marta) va suv va minerallar haqida unutmang.
3. Tananing barcha tiklanish jarayonlarini qo'zg'atadigan etarli dam olishni (uyquni) ta'minlash.

Ko'rinishidan, hamma bu tamoyillarni uzoq vaqtdan beri biladi va ularda hech qanday yangilik yo'q, nega sport zalida kimdir "haqiqiy buqa" ga o'xshaydi, boshqalari esa "nozik oriq" kiyiklarga o'xshaydi, chunki ikkalasi ham ulardan ba'zilari o'sishning ushbu tamoyillari va ovqatlanish tartibini bilishadi. Genetika? Ha, ma'lum darajada, lekin zanjirda hali ham kuchli bodibilderni oriq (genetik jihatdan qobiliyatsiz) bodibildingchidan chiqaradigan muhim bo'g'in mavjud. Va bu aloqa neyrofiziologiya deb ataladi. Nima uchun aynan shunday, lekin boshqa hech narsa yo'q - oxir-oqibat (boshqa narsalar teng bo'lsa) biz hammamiz bir xil ovqatlanamiz, bir xil uxlaymiz, taxminan teng og'irliklarni ko'taramiz. Ma'lum bo'lishicha, mushak salohiyati genetika bilan belgilanadi (uni o'zgartirish mumkin), ammo bizning miyamiz uni uyg'otishi mumkin. Keling, qanday qilib tushunaylik.

Mushaklarimizda oqsil sintezi bilan bog'liq jarayonlarning boshlanishi markaziy asab tizimidan (CNS) keladigan buyruqlar tufayli sodir bo'ladi. Biror kishi o'zgarishga (boshqacha bo'lishga) qaror qilganda, qaror tashqi muhitga emas, balki markaziy asab tizimiga bog'liq, garchi ikkinchisi unga ta'sir qilsa. Faqatgina markaziy asab tizimi miyani neyrostimulyatsiya qilishning barcha zarur jarayonlarini ishga tushiradi va kerakli mushak guruhlarini jalb qilish orqali tanamizni har xil turdagi yuklarga u yoki bu tarzda reaksiyaga kirishishga tayyorlaydi, buyuradi. U aqlli edi, nima deganini tushundimi? :)

Endi biz mushaklarning o'sishi mexanizmini ishga tushirish uchun markaziy asab tizimiga ta'sir qilish kerakligini tushunamiz. Bu erda asosiy mezon moslashuvchanlik bo'lib, usiz odam hech narsaga erisha olmaydi. Moslashuvchanlik - bu tananing o'zgaruvchan sharoitlarga moslashish qobiliyati va qobiliyati. Agar biz ushbu ta'rifni bodibildingga tarjima qiladigan bo'lsak, bu shuni anglatadiki, siz mashg'ulot paytida (xuddi shu dastur bo'yicha) qanchalik qiyin ishlamasligingizdan qat'i nazar, bu sizga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatmaydi, chunki mushaklar har qanday yukga moslashadi va ular vaqti-vaqti bilan zarba berish. Aniqroq aytganda, markaziy asab tizimiga zarba berish orqali mushaklarni zarba berish kerak. Bundan tashqari, u shunday kuch va muddatga ega bo'lishi kerakki, markaziy asab tizimi mushaklarning o'sishi uchun hayotiy energiyani "xohlaydi", ya'ni. zarba "ichakda" bo'lishi kerak. Ko'pincha bu ta'sirga mashg'ulot intensivligini, mashg'ulot vaqtini va ish og'irligini oshirish, shuningdek, mashqlar tartibini o'zgartirish, oqsil qo'shimchalari va boshqalar kabi turli xil usullar yordamida erishish mumkin. Biroq, vaqt o'tishi bilan mushak to'qimalarining o'sish tezligi hali ham sekinlashadi.

Progressiv yuk, markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligi va boshqalar haqida. biz keyingi sonlarimizda gaplashamiz, hozircha bu mushak o'sishining kuchli (agar eng bo'lmasa) "uzoq davom etadigan" omillaridan biri ekanligini bilish kifoya. Bizni endi hujayrada sodir bo'ladigan jarayonlar nuqtai nazaridan mushaklar anabolizmi masalalari ko'proq qiziqtiradi. Endi, aslida, bu haqda batafsilroq.

Mushaklar hajmi nimaga bog'liq? O'sish omillari.

Oldingi maqolalarimizdan birida biz katabolizmning boshqa tomoni (ya'ni, ularni yo'q qilish) bo'lgan mushaklar anabolizmi jarayoni haqida gapirgan edik. Shunday qilib, endi siz aniq bilasizki, mushaklar mashg'ulot paytida emas (ular yuklanganda, yirtilganda va yo'q qilinganda), balki undan keyin - tiklanish va ortiqcha kompensatsiya jarayoni sodir bo'lganda.

Keling, mushaklar hajmi aniq nimaga bog'liqligini batafsil ko'rib chiqaylik va birinchi narsa ...

Mushak tolalarining soni va kesimi

Ma'lumki, muskullar ikki xil tolalardan iborat: sekin va tez tortuvchi. Ularning orasidagi farq juda katta va bu birinchi turdagi tolalar, qoida tariqasida, ikkinchi turdagi tolalar hajmiga hech qachon erisha olmasligidadir. Tolalar hajmining o'zi miyofibrillar (mushaklarning strukturaviy elementi) orasidagi hajmni to'ldiruvchi sarkoplazma miqdoriga bog'liq.

Eslatma:

Sarkoplazma globulyar oqsillar, tuzlar va glikogendan iborat. 100 gramm mushakni o'z ichiga oladi 3-5 gramm glikogen va 1 gramm glikogen saqlanishi mumkin 2,5 gramm suv.

Shunday qilib, mushaklarning glikogenni saqlash qobiliyati mashg'ulotlarga juda yaxshi javob beradi.

Mushaklar o'sishining yana bir muhim fiziologik momenti. Gap shundaki, mushak tolalari (ularning to'plamlari) fastsiyada "qadoqlangan" - mushaklar uchun o'ziga xos sumka (a'zolar va qon tomirlarini qoplaydigan biriktiruvchi membrana). Mushaklarning o'sishi potentsiali ularning qattiqligiga bog'liq. Masalan, agar fastsiya qattiq bo'lsa, bu mushak tolalarining potentsial o'sishini (hajmining oshishi) inhibe qiladi. O'z navbatida, ularning qattiqligi kapillyarlarning ko'ndalang kesimiga va ularning soniga bog'liq.

Umuman olganda, mushaklar jismoniy stressga ularning vazni va ko'ndalang kesimini oshirish orqali javob beradi; bundan tashqari, mushak yuk ostida ishlaganda qon miqdori ortadi (deyarli 16 dam olish bilan solishtirganda marta) unga kelish. Bularning barchasi mushaklardagi metabolik jarayonlarning kuchayishini oshiradi va ular o'sib boradi. Bu parametrlarning barchasi (mushaklarning qon oqimi va fastsiyaning qattiqligi) yuqori hajmli kuch mashqlari bilan osongina ta'sir qilishi mumkin.

Shunday qilib, mushaklar hajmiga quyidagi parametrlar ta'sir qiladi:

• mushak tolalarining qalinligi (diametri);
• tolalar turi (tez, sekin);
• ularning soni;
• fastsiyaning qattiqligi darajasi - mushak tolalarini o'rash;
• sarkoplazma miqdori;
• qon tomirlarining soni va diametri.

Bularning barchasi mushaklaringizning o'sish nuqtalari bo'lib, siz sifatli mashg'ulotlar orqali ta'sir qilishingiz mumkin. Ikkinchisi aynan shunday bo'lishi uchun quyidagilarni unutmaslik kerak:

• CNS (markaziy asab tizimi);
• nerv-mushak innervatsiyasi (miya-mushak aloqasi);
• metabolizm (metabolizmning tezlashishi);
• gormonlar (shu jumladan anabolik - testosteron, o'sish gormoni - somatotropin);
• tendonlar, ligamentlar, bo'g'imlarning mustahkamligi.

Ushbu parametrlarning barchasiga maksimal darajada ta'sir qilish uchun ma'lum bir o'quv dasturiga ega bo'lish etarli emas (masalan, faqat tayanch bilan ishlash yoki chidamlilik uchun), har xil turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish kerak, shuningdek vaqti-vaqti bilan (keskin) mashqlar uslubini o'zgartirish. Oxirida biz mushaklarning o'sishiga ta'sir qiluvchi omillarni hisobga olish nuqtai nazaridan o'quv jarayonini qurishning to'g'ri algoritmi haqida gapiramiz.

Bodibilder VS Pauerlifter. Kim g'alaba qozonadi?

Siz allaqachon bilasizki, asosiy mashqlar (barbell press, squat, deadlift) bizga pauerlifting kabi intizomdan kelgan. Shunday qilib, ularning mashg'ulot jarayoniga yondashuvlari butunlay boshqacha bo'lib, bu oxir-oqibat mushaklarning hajmiga, sifatiga va shunga mos ravishda tananing nisbatlariga ta'sir qiladi.

Shunday qilib, "bodibilding" ni quyidagi bilan mashg'ulot deb atash mumkin: 1) takrorlash soni ( 8-12 ); 2) yukning og'irligi 70% bir martalik maksimaldan (RM); 3) yondashuvlar orasidagi dam olish ( 1-2 daqiqa). (Mushaklarni maksimal qon bilan ta'minlash) kabi texnikani mashg'ulotlarga "quruvchi" yondashuvining haddan tashqari ifodasi deb hisoblash mumkin. Bunday holda, vazn kamayadi 50% RM, takrorlash soni ga oshadi 15-25 , pauza esa qisqartiriladi 30-40 sek. Pauerlifterlar lagerida quyidagi rasmni kuzatish mumkin - bu erda katta vaznni bir marta ko'tarish muhimdir. Ko'pincha bu takrorlash oralig'ida mashq qilishdir 3 oldin 6 (og'irligi bo'lishi mumkin 100% RM, lekin ko'pincha belgida joylashgan 80-95% RM), to'plamlar bilan dam oling 5-7 daqiqa.

O'quv jarayonlaridagi barcha bu farqlar tananing gormonal javob shaklida, xususan, "quruvchi" uslubidan kuchli fikr bildirishiga olib keladi. M/s yondashuvlaridan foydalangan holda dam olish vaqtini qisqartirish bilan yanada zichroq intensiv mashg'ulotlar qonga somatotropin darajasining oshishiga va chiqarilishiga olib keladi. Trisets va supersets kabi texnikalar qonga o'sish omillarining ko'payishiga olib keladi.

"Ko'taruvchilar" butunlay boshqacha jarayonlarni boshdan kechiradilar - testosteron darajasi (mashq paytida) nafaqat ko'tariladi, hatto tushadi, balki katabolik gormon darajasi sezilarli darajada oshadi - bu oqsillarni yo'q qiladi va to'planishiga yordam beradi. Albatta, bularning barchasi juda qisqa vaqt ichida sodir bo'ladi, keyin hamma narsa normal holatga qaytadi va hatto ortadi. Shunday qilib, bu turdagi treninglar oqsil sintezi uchun yaxshi. Aytish kerakki, mashg'ulotga "quruvchi" yondashuvining aniq afzalligi shundaki, siz "ko'taruvchi" yondashuvga qaraganda tez-tez mashq qilishingiz mumkin va markaziy asab tizimi deyarli charchamaydi - bu mushaklarning kuchli o'sishini anglatadi. Pauerliftingda markaziy asab tizimi ko'proq sezilarli stressni boshdan kechiradi va ko'pincha tiklanish uchun vaqt yo'q, chunki taxminan oladi 7 kunlar. Ehtimol, shuning uchun "ko'taruvchilar" juda g'amgin :).

Keyin ma'lum bo'ladiki, bu har birining o'ziga xosmi?

Qanday bo'lmasin. Ma'lum bo'lishicha, ba'zida mashg'ulot jarayonini boshqa mashg'ulot turiga o'tish nuqtai nazaridan silkitish kerak, ya'ni. siz teg o'ynashingiz kerak: siz "quruvchi" edingiz, endi "ko'taruvchi" bo'ling. Faoliyatning bunday o'zgarishi markaziy asab tizimini zarba beradi va ishda ko'proq mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, shtangada qancha og'irlik bo'lsa, uning ostida yotishingiz shunchalik "xavfsiz" bo'ladi, miyangiz shunchalik qattiq ishlaydi va ishda ho'l joy qolmasligi uchun ko'proq tolalarni kiritishingiz kerak. siz :).

Eslatma:

Yangi boshlanuvchilar, dastlab ularda "miya-mushak" nerv impulslarini uzatish kanali hali yaxshi rivojlangan emasligini unutmasliklari kerak, shuning uchun "agar u sirpanib ketsa-chi" degan umidda shtangaga haddan tashqari og'irliklarni osib qo'ymaslik kerak!

O'rtacha, oddiy sport zal foydalanuvchilari (va bunga kamroq ega bo'lgan deyarli hamma kiradi 2-3 yillar) gacha ishlarda ishtirok etadi 35% mushak tolalari, sport zalining "yorug'liklari" esa (tajriba 3-5 yillar) bu ko'rsatkichga yetishi mumkin 45-50% .

Ushbu hikoyaning axloqi shundan iboratki, agar siz bodibildingning klassik vakili bo'lsangiz, ba'zida siz hamkasblaringizning mashg'ulot dasturlarini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Bu sizga ko'proq tortishish va kerakli hajmlarni oshirish uchun ishda ko'proq tolalarni jalb qilishga yordam beradi. Siz nafaqat klassik "ko'taruvchi" mashg'ulot sxemasidan foydalanishingiz mumkin, masalan, usul ( 5x5, 6x6, besh/olti marta takroriy besh/oltita yurish) juda variant. Bundan tashqari, siz qo'shimcha tolalarni nafaqat "miya-mushak" kanalini o'rgatish orqali, balki tomchi to'plam kabi texnika bilan ham jalb qilishingiz mumkin - (buni kelgusi sonlarda ko'rib chiqamiz) ham yaxshi fikr.

Gipertrofiya va giperplaziya

Hech kimga sir emaski, mushak tolalari mikrotraumni qanchalik ko'p qabul qilsa, organizm tomonidan qurilgan mushaklar shaklida qaytish shunchalik kuchli bo'ladi. Biroq, muammoli boshlang'ich o'sishi bo'lmagan jarayon faqat bodibilding bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p, sport zalining "yorug'liklari" (yoki undan ko'p bo'lgan yangi boshlanuvchilar). 1 yil) mushak hujayrasida sodir bo'ladigan tarkibiy va biokimyoviy o'zgarishlar haqida bilish kerak. Bu jarayonlarning barchasi gipertrofiya va giperplaziya kabi hodisalar bilan bevosita bog'liq.

Bu jarayonlar nima va ularning farqi nimada?

Shunday qilib, gipertrofiya - bu ma'lum bir mushak hujayrasining hajmini oshirish jarayoni, giperplaziya esa mushak tolalari sonining ko'payishi. Bu ularning asosiy farqidir. Bular. Ma'lum bo'lishicha, birinchi holatda biz faqat bitta hujayrani "shishiramiz". Bir nechta mushak hujayralarining yig'indisi har doim har qanday (hatto katta) mushak hujayralaridan ko'ra ko'proq hajmni oshiradi. Ma'lum bo'lishicha, kilogramm olishning zaruriy sharti tananing mushak tolalari sonini "ko'paytirish" qobiliyatidir.

Eslatma:

Kuchli sportchilarning mushaklari (og'ir atletikachilar, pauerlifterlar) bodibildingchilarga qaraganda ancha kam mushak hujayralariga ega, ammo ular kattaroqdir. Bularning barchasi mashg'ulotlar turlariga qarab tananing butunlay boshqacha gormonal reaktsiyasini ko'rsatadi.

Chunki Trening jarayonlari bevosita gormonal jarayonlar bilan bog'liq, shuning uchun o'sish gormoni, ayniqsa insulinga o'xshash o'sish omili mushak hujayralarining ko'payishida muhim rol o'ynaydi, deb ishoniladi ( IGF-1). Ma'lum bo'lishicha, ikki xil mashg'ulot turini o'zgartirish (yoki birlashtirish) mushak tolalarining o'sishiga (soniga) ham ta'sir qilishi mumkin - "quruvchi" turlari va tolalar qalinligi - "ko'taruvchi" turlari. Bundan tashqari, tolalar o'rtacha ikki yil ichida maksimal qalinligiga (kenglik o'sishi chegarasiga) erishishi mumkinligini bilishga yordam beradi. Biroq, ikkinchisi, birinchi navbatda mushak tolalari sonini tezda ko'paytirishimiz kerakligini anglatmaydi, keyin esa (kurs davomida). 2 yillar) faqat ularni qalinlashtirish bo'yicha ishlarni bajarish.

Bu holatda qilishning eng oson usuli - "ko'tarish" va "qurilish" turlarini birlashtirish, vaqti-vaqti bilan har biriga navbat bilan murojaat qilish. Aytaylik, biz bir oyni olib, uni ajratamiz 4 hafta va ikki hafta biz bitta dasturni (tolalar soni bo'yicha), keyin bam - va keyingi ikki hafta davomida biz boshqa dasturga o'tamiz (tolalar sifati uchun).

Umuman olganda, yuqoridagi barcha ma'lumotlar "tez" (oq) mushak tolalariga tegishli; sekin (qizil) mushak tolalari cheklangan o'sish potentsialiga ega. Biroq, ular qizil rangga aylanguncha bolg'acha urish orqali ham "qo'zg'atilishi" mumkin:) engil vazn bilan (ya'ni, ko'p sonli takrorlashlarni bajaring - 30 dan 60 gacha). Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, katta og'irliklar bilan ishlash "tez" tolalarning giperplaziyasiga, kichik og'irliklar bilan esa "sekin"larning giperplaziyasiga yo'ldir. Ikkinchi turdagi (oq) tolalarni quyidagilarga bo'lish shartli ravishda qabul qilinadi: IIa va IIb (jadvalga qarang, chertish mumkin).

Shunday qilib, giperplaziya jarayonida yangi yaratilgan tolalar IIb tipga ega bo'ladi, ular o'z navbatida mushaklarga doimiy yuk ta'sirida IIa turiga aylanadi.

Eslatma:

IIb tipidagi tolalarni IIa tipidagi tolalarga aylantirish jarayoni taxminan davom etadi 6 haftalar

Ma'lum bo'lishicha, siz mashg'ulotingizni (shu jumladan) IIb tipidagi mushak tolalariga qaratishingiz kerak va bu turdagi tolaga maksimal ta'sir ko'rsatadigan optimal yechim plyometrik elementlar bilan mashq qilishdir. Bu sportchining portlovchi kuchini oshirishga qaratilgan maxsus mashg'ulot turi. Mashqlarga misollar: to'plar bilan surish, yelkada shtanga bilan sakrash, barda "kuch ko'tarish". Plyometrika bilan bir qatorda, IIb tolalarini ishlab chiqarish uchun siz "portlovchi" presslar / tortishish va barbell qatorlaridan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning mazmuni shundan iboratki: mashqlarni bajarishda juda yuqori tempni saqlash, og'irliklar (ko'pi bilan emas) 50% PM) va maxsus mushak guruhlarining portlovchi (doimiy) ishi.

Mushaklar zichligi va chiziqlari

Mushaklar zichligi - bu erda hamma narsa oddiy, fastsiya (mushak qobig'i) qanchalik yaxshi to'ldirilgan bo'lsa, mushaklar zichroq bo'ladi. Mushak tolalarida yuzaga keladigan giperplaziya jarayonlari natijasida fastsiya chegaradan tashqariga cho'zilishi mumkin (yangi tolalar bilan to'ldirish uchun bo'sh joy qoldirib) - bu havo bilan to'ldirilgan "bo'sh" mushaklar taassurotini yaratadi. Ularning zichligi quyidagilar tufayli ortadi: 1) yangi hosil bo'lgan tolalar gipertrofiyasi; 2) mushak qobig'ini yangi kapillyarlar bilan to'ldirish; 3) mavjud qon tomirlarining kesishishini oshirish.

Eslatma:

Mushaklar zichligiga farmakologiya (kimyoviy moddalar, steroidlar) orqali erishiladi, ya'ni. ular ko'p miqdorda suvni ushlab turadilar va vizual ravishda mushaklar katta va to'liq ko'rinadi. Aslida, bu zichlik "suv" va unchalik qimmat emas.

Mushak chizig'i yoki chizig'i - bu atama raqobatbardosh (bajaruvchi) bodibildingchilarga ko'proq mos keladi va chiziqlanish darajasini (mushaklarning alohida tolalarga bo'linishi) ko'rsatadi. Oddiy qilib aytganda, siz tanangizdagi barcha ma'lum mushak guruhlarini topa olasizmi (his qilasizmi) va umuman olganda, ular qanchalik talaffuz qilinadi. Ta'rif - bu ko'proq bog'langan va giperplaziya jarayonlari ta'sirida o'zini namoyon qiladi. Bular. Aytishimiz mumkinki, bu shunchaki "bodibilding" narsalar - mushak tolalari juda katta bo'lmasligi kerak (shishgan), aks holda tana mushaklarning bitta qattiq monolitiga o'xshaydi.

Qon to'ldirish

Nasos turini mashq qilish (inglizchadan nasos - nasos) - bu shifokor yaqinda sport zaliga kelganlar uchun buyurgan narsadir. Bu mushaklarning "kapillyarizatsiyasi" ni oshiradi (uni oziqlantiradigan qon tomirlarining kesishishini va sonini oshiradi), shuningdek, qonga o'sish omillarini chiqarishga yordam beradi. Bularning barchasi mushaklarning hajmini jiddiy ravishda oshirishga yordam beradi.

Endi gaplashaylik ...

Maqsad ustida aniq ishlang

Bu yana nima? - deb so'rayapsiz.

Biz bilamizki (hech bo'lmaganda men bu haqda allaqachon gapirganman) inson mushaklari korseti ham katta (quadriseps, orqa) va kichik (biceps, triceps, buzoqlar) guruhlarini o'z ichiga oladi. Albatta, ularning mashg'ulotlari bir-biridan farq qiladi. Masalan, mos keladigan katta mushak guruhlari juda ko'p vazn oladi. Ba'zilar ko'pincha haddan tashqari og'irlikdagi kichik guruhlarni yuklashga harakat qilishadi (masalan, ular tezroq o'sadi) va bu og'irlikni butun tanasi bilan "tortishish" uchun ilgak yoki egri chiziq bilan boshlaydi va butun vujudi bilan tushunarsiz harakatlar qiladi.

Shunday qilib, siz buni qilmasligingiz kerak, ya'ni. kichik guruhlarning gipertrofiyasi uchun boshingizdagi og'irlikni "ko'tarish" umuman shart emas. Siz faqat mushakni yaxshi yuklash va to'g'ri texnikaga rioya qilish imkonini beruvchi qulay vazn bilan ishlashingiz kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kichik mushak guruhlari bilan ishlashda og'irlikning og'irligi muhim emas, lekin muhimi bu og'irlik bilan aniq nishonga urish (uni ishlayotgan maydonga to'g'ri yo'naltirish). Va bu erda, variant sifatida, qulay, to'g'ri og'irlik bilan mushakni to'liq amplituda ishlash yoki yukning biroz ko'tarilgan og'irligi bilan qisqartirilgan amplituda mos bo'lishi mumkin.

Aslida, asosiy qism tugaganga o'xshaydi, oh, men biroz charchadim :), lekin oh, hali ozroq qoldi, xulosalar, ta'bir joiz bo'lsa.

Mushaklarning o'sishi yoki to'g'ri mashq algoritmini yaratish bo'yicha tez-tez so'raladigan savollar

Chunki maqola xulosalari bizning an'anamizga aylangan va ularni hurmat qilish odat tusiga kirgan, keyin men bu erda aytilgan barcha ma'lumotlarni biroz rasmiylashtirishga qaror qildim va ma'lum (juda shartli bo'lsa ham) algoritmni ishlab chiqishga qaror qildim. ta’sir etuvchi omillar mushaklarning o'sishi.

Shunday qilib, bosqichma-bosqich algoritm:

1. Yaqinda sport zaliga borishni boshlagan yangi boshlanuvchilar, nasos kabi mashg'ulotlarning ushbu turiga e'tibor berishlari kerak. Bular. og'ir vaznlar - "yon tomonda" (siz printsipga amal qilmasligingiz kerak: ko'proq oling - oldinga tashlang), biz apparatning kichik og'irligi bilan ishlaymiz va mashqdagi takrorlanishlar soni 15 oldin 20 . Ushbu turdagi mashg'ulotlar nafaqat mushaklarning kapillyarizatsiyasini (qonni to'ldirishni) kuchaytirishga va qon tomirlari tarmog'ini maksimal darajada kengaytirishga, balki mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani his qilishga imkon beradi. Umuman olganda, biz to'g'ri texnikani o'rnatdik va engil og'irliklardan foydalangan holda mushaklarni qon bilan "pompalash" uchun ishlaymiz.
2. Mushak tolalarining innervatsiyasi haqida unutmang, ya'ni. "miya-mushak" kanali haqida. Jismoniy mashqlar paytida butun tanangizdagi kuchlanishni his eting - asab impulslari tom ma'noda boshingizdan mushaklaringizga o'tishi kerak. Maqolaning maslahatlari sizga yordam beradi.
3. Giperplaziya orzu qilingan hajmlarga erishishda muvaffaqiyat kalitlaridan biridir. Yuqori hajmli intensiv mashg'ulotlarni (shu jumladan asosiy mashqlarni) nasos bilan almashtirishga harakat qiling. Buning ta'siri albatta bo'ladi.
4. Siz mushak tolalari sonini ko'paytirdingiz, endi ularning sifati ustida ishlang, ya'ni gipertrofiyani qabul qilish vaqti keldi. Bu erda biz "portlovchi" presslar, plyometrikalar bilan birlashtirilgan push-uplar haqida unutmaymiz.
5. Keyinchalik, xotirjamlik bilan bodibildingning odatiy turiga o'ting - bu diapazonda ishlashni anglatadi 6-8 takrorlashlar (ma'lum bir necha marta bajarish uchun og'irlikni intuitiv ravishda tanlang, odatda bu 70-80% RM). Bundan boshlash yaxshidir 6 takrorlash va ularni asta-sekin keltiring 8 . Keyin yangi barni o'rnating va aylana bilan yana boshlang 6 oldin 8 . Mashg'ulotlar chastotasini kuzatib boring - har bir keyingi mashg'ulotda hech bo'lmaganda avvalgisining hajmini bajarishingiz kerak, agar bo'lmasa, haftalik jadvalingizdan bitta mashg'ulotni olib tashlang.
6. Xo'sh, keyin aylanada - "giperplaziya - gipertrofiya, giperplaziya - gipertrofiya ...", muqobil, birlashtiring, umuman olganda, achchiq oxirigacha ishlang! (sizniki emas, balki natija ma'nosida, aks holda meni kim o'qiydi :)).

Shunga o'xshash narsa.

Keyingi so'z

Bugun biz savolga to'liq javob berishga harakat qildik - mushaklar nima va qanday o'sadi va bu jarayonning faqat texnik tomoni edi; biz shuningdek, oqsil va oziq-ovqat iste'moliga (ya'ni, ovqatlanish masalalari) alohida mazali maqola bag'ishlaymiz. bizning mushaklarimiz. Bizning hikoyamiz nihoyasiga yetdi, men siz uchun mushaklarning o'sishi bo'yicha barcha eng qimmatli ma'lumotlarni to'plashga va uni ushbu maqolaga joylashtirishga harakat qildim, ishonchim komilki, bu siz uchun bir necha marta foydali bo'ladi.

Uni o'zlashtiring, aziz o'quvchilar, uni yaqinlaringiz bilan baham ko'ring va unutmang - hamma narsa siz uchun qilingan, chunki siz eng zo'rsiz! Hammasi shu, "" loyihasi sahifalarida siz bilan bog'lanmagunimizcha, bu vaqtni siz bilan o'tkazishdan xursand bo'ldim.

PS. Izohlar haqida unutmang, ular har doim o'z fikrlari, g'oyalari, mulohazalari, savollari va boshqa har xil narsalarni bildirish uchun ochiq.

Ushbu maqolada biz sportchilarda mushaklarning o'sishi bilan bog'liq bir qancha muhim jihatlarni ko'rib chiqamiz. Mushak nima ekanligini, nima uchun o'sishini va nima o'sishi kerakligini tushunish juda muhimdir.

Har qanday professional bodibilder sizga aytadi: mushak massasini qurish uchun siz jarayonning o'zini, uning tabiatini tushunishingiz kerak! Shundagina kelajakda ijobiy natijalarga erishish mumkin.

Mushaklar tanamizning eng tejamkor qismidir. U o'ziga kerak bo'lgan moddalarni iloji boricha kamroq yo'qotishga harakat qiladi va shunga mos ravishda imkon qadar ko'proq daromad oladi.

Shuningdek, inson tanasida ideal vazn mexanizmi mavjud. Sizning tanangiz o'zi uchun muammo tug'dirmaslik uchun vazn ortganda to'xtashi kerak bo'lgan cho'qqini o'zi belgilaydi. Agar siz ushbu tanlovdan qoniqmasangiz, vaziyatni o'zgartirish uchun u bilan "kurashingiz" kerak.

Har bir inson tug'ilishdan genetik jihatdan ma'lum miqdorda tolaga ega, ularning miqdori siz ko'paytirolmaysiz, ammo sifati muammo emas. Tolalar strukturasining qalinligini oshirish orqali mushak o'sadi. Bu shuni anglatadiki, siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa uni (tolani) o'stirishdir.

Ishlash printsipi

Trening paytida sizning tolalaringiz qisman vayron bo'ladi (yirtilib ketadi) va dam olish vaqtida mushak tiklanadi va dastlab belgilangan chegaradan oshib ketishga intiladi. Bu jarayon ham o'z nomini oldi - "super kompensatsiya".

Elyafning qalinlashuv jarayoni miofibrillar (oqsil filamentlari) sintezi bilan birga keladi. Ular oziq-ovqat orqali iste'mol qiladigan ozuqa moddalarini o'zlashtiradi.

Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik ko'p protein iplari bo'ladi, mushaklarning qon ta'minoti yaxshilanadi. Bundan kelib chiqadiki, agar siz tanangizni kerakli moddalar (oqsillar, kaloriyalar, minerallar, vitaminlar va boshqalar) bilan ta'minlamasangiz, unda rivojlanish haqida gap bo'lmaydi. Mushaklaringiz kattalashishi mumkin emas va haqiqat aniq bo'ladi: to'g'ri ovqatlanishsiz mashq qilish nolga olib keladi.

Mushak tolasining gipertrofiyasi nima?

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz qon bilan to'lib ketadi, bu esa yuqorida aytib o'tilganidek, kattalashishiga olib keladi. Bodibildingdagi bu jarayon "nasos" atamasi bilan belgilanadi.

Gipertrofiya, aslida, sizning mushaklaringizning kasalligi, uning nostandart va g'ayrioddiy holati. Miyofibrillalar sonining ko'payishi hisobiga tola hajmi kattalashadi. Mushaklardagi protein darajasi oshadi.

Mushaklar ortishida oqsil sintezining roli

Inson tanasining har bir hujayrasi faqat bitta yadroni o'z ichiga oladi, mushaklar esa juda ko'p songa ega, bu ularga ma'lum miqdorda aminokislotalardan tashkil topgan yangi, yuqori sifatli oqsillarni sintez qilish imkonini beradi. Mushak hujayralarining yadrolari ribosomalarga kerakli turdagi oqsilni sintez qilish uchun signal beradi.

Agar siz mushaklaringizni kerakli qurilish materiali bilan ta'minlamasangiz, ular shunchaki o'sib chiqa olmaydi. Yana bir bor, ko'rib turganingizdek, barchasi ovqatlanishga to'g'ri keladi.

Mushaklar tarangligi va uning mushaklarga ta'siri

Jismoniy mashqlar paytida mushak tomonidan yaratilgan kuchlanish yana bir muhim elementdir. U oqsil sintezi mexanizmini ishga tushirish uchun mas'uldir, mushak hujayralariga "ta'sirlangan" tolalarni oziqlantirish uchun signal beradi.

Buning yordamida yangi to'qimalar paydo bo'ladi, mushaklarning massasi va hajmi ortadi. Hujayralardagi retseptorlar maksimal yuklarga va yuqori kuchlanishga juda sezgir. Shuning uchun barcha professional bodibildingchilar sizning kuchingiz imkon berguncha mashq qilishni maslahat berishadi.

Protein sintezi va superkompensatsiya jarayonini boshlash uchun og'riq chegarasidan o'tish kerak.

Trening jarayonida gormonlarning roli

Mushaklar o'sishi 3 ta "ustun" ga qurilgan:

• Testosteron
• Insulin
• O'sish gormoni

Ushbu gormonlarning har biri mushak hujayralariga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Insulin oqsillarni mushaklarga etkazib berish jarayonini tezlashtiradi. Kaliy-natriy pompasi aminokislotalarni mushak to'qimalariga o'tkazish jarayonini amalga oshiradi. Qolgan ikkita gormon, aksincha, mushak tolalariga ta'sir qiladi va ularning parchalanishiga olib keladi. Bu butun jarayon faqat kuchli yuk ostida mumkin.

Aminokislotalarning roli

Aminokislota - bu oqsil zarrasi. Ulardan kerakli protein tuziladi. 1 turdagi oqsil bir necha turdagi aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Sizning vazn ortishi natijalari butunlay sizning dietangizda qancha protein iste'mol qilishingizga bog'liq.

Kerakli protein miqdori o'quv jarayonining intensivlik darajasi bilan belgilanadi. Bundan tashqari, proteindan tashqari, murakkab jismoniy mashqlar uchun zarur energiya bilan ta'minlaydigan kaloriyalar muhim rol o'ynaydi.

Mushaklarning o'sishi va yo'qolishi davrlari

Bodibildingda har qanday bodibilding 2 muhim jarayonni eslab qolishi kerak:

• Anabolik tsikl (barcha mashg'ulot shartlari + to'g'ri ovqatlanish bo'lsa, mushaklarning doimiy o'sishi)
• Katabolik tsikl (etarlicha ovqatlanish, mushaklarning o'sishi va charchoqning pasayishiga olib keladi)

Mushaklar o'sishi uchun zarur shart-sharoitlar

Agar siz mushak massasini qurishga qaror qilsangiz, unda siz uchta asosiy komponentga amal qilishingiz kerak:

• Kuchli yuklar va to'g'ri tuzilgan o'quv jarayoni.
• Mushaklaringizni barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydigan to'g'ri va muntazam ovqatlanish.
• To'liq dam olish.

Bu muhim

Shuni esda tutish kerakki, bizning tanamiz "aqlli" bo'lib, u ma'lum bir yukga o'rganib qoladi, bu uzoq vaqt davomida takrorlanadi. Siz uni yangi mashqlar, yuklarni o'zgartirish, mashg'ulot davomiyligi va boshqa ko'plab fokuslar bilan "ajablantirishingiz" kerak.

Mushaklarning to'liq o'sishi uchun siz nafaqat tez tolalarni, balki sekin tolalarni ham rivojlantirishingiz kerak. Ya'ni, ba'zida muqobil yuklar (kuch va og'irlik). Proportsional o'sish bunga bog'liq.

Mushaklar hajmiga nima ta'sir qiladi?

Mushak tolasining siqilishi va qalinlashishiga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

• Elyaf qalinligi
• Qon tomirlari soni
• Sarkoplazma
• Elyaflar soni
• Qanday tolalar rivojlangan?
• Fasya

Ushbu maqolada biz mushak massasini qurish bilan bog'liq eng muhim fikrlarni muhokama qildik. Esingizda bo'lsin, sifatli massaga ega bo'lish uchun siz ushbu jarayonni o'rganishingiz kerak.

Albatta, har bir bodibildingchi bajarishi kerak bo'lgan majburiy shartlar mavjud, ammo har bir kishi o'z mushaklarini qurish mashqlariga ega va dastur ham siz uchun individual ravishda mos bo'lishi kerak. Agar mutaxassis bilan maslahatlashish imkoniga ega bo'lsangiz, uni o'tkazib yubormang.

Bir nechta dastur yaratishga harakat qiling va ular sizga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Va ovqatlanish haqida nima deyish mumkin, bu erda hamma narsa oddiy: agar barcha kerakli moddalar bilan to'liq ta'minlanmasa, massa bo'lmaydi.

Mushaklar qanday o'sishi va mushak massasining o'sishiga qanday ta'sir qilishingiz mumkinligi haqida videoni tomosha qiling.

Va ikkinchi video - mushak tolalarining o'sishini qanday tezlashtirish

Omad! Hamma narsa sizga bog'liq.

Mushaklar o'sishining etishmasligi - bu nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar ham hal qilishga harakat qiladigan keng tarqalgan muammo. Biroq, ma'lum natijalarga erishish uchun vaqt kerak. Va mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirishni aniqlash uchun siz bu jarayonni sekinlashtiradigan sabablarni hisobga olishingiz kerak.

Juda ko'p kardio

Agar mushak hajmi inson uchun asosiy narsa bo'lmasa, unda juda tez-tez kardio mashg'ulotlardan qochish yaxshidir. Mutaxassislar 10 hafta davomida kardio va qarshilik mashqlarini almashtirishni tavsiya qiladi. Bu sizning yog 'yoqishingizni ikki baravar oshiradi, lekin faqat kuch mashqlari bilan solishtirganda kuchingizni ikki baravar kamaytiradi. Garchi bu kardio mashg'ulotlaridan butunlay voz kechish uchun sabab bo'lmasa-da, barqaror holatdagi kardiodan ko'ra yog 'to'kish davri mashqlari bilan fitnesingizni yaxshilash yaxshidir. Shunday qilib, mushaklar yanada qizg'in ishlaydi.

Noto'g'ri mashqlar

Eng muhim nuqta - mashg'ulot paytida mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi, faqat shikastlanish xavfisiz siqilishi mumkin bo'lgan og'irlikdan foydalanish. Harakatning to'liq diapazoni bilan bajariladigan mashqlar qisman harakatlar bilan solishtirganda mushaklarning 10% ko'proq o'sishiga yordam beradi. Mashqlarni bajarishda texnikaning kichik o'zgarishi ham sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin.

Taraqqiyotni kuzatishga e'tibor bermaslik

Rejasiz ro'za kunlari yog 'ko'payishiga olib kelishi mumkinligiga e'tibor qaratish lozim. Ko'pchilik buni sezmaydi. Moliyaviy hisobingiz holatini muntazam ravishda tekshirish kabi, dietangiz natijalarini va tarozi ko'rsatkichlarini kuzatish odamga rejaga qat'iy rioya qilyaptimi yoki yo'qligini tushunishga imkon beradi. Buning yordamida siz ortiqcha vaznga qarshi kurashda ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Shuning uchun, barcha ko'rsatkichlaringizni daftarga yozishingiz kerak.

Stress

Ko'p odamlar allaqachon o'z ishi davomida paydo bo'ladigan stressga o'rganib qolgan. Shu bilan birga, qo'llaringiz faol terlay boshlaydi va yurak urish tezligi oshadi. Biroq, mushaklar ham ushbu ro'yxatga kiritilishi mumkin. Olimlarning ta'kidlashicha, stress kortizol darajasining oshishiga, shuningdek, testosteronning pasayishiga olib kelishi mumkin. Va bu beldagi yog 'zaxiralarining to'planishiga, shuningdek, mushak massasining o'sish sur'atlarining pasayishiga yordam beradi. Shuning uchun stressni yo'qotish uchun barcha mavjud usullardan foydalanish kerak.

Sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik

To'g'ri tizimsiz ko'p miqdorda protein iste'mol qilsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Sabzavotlar uni zararsizlantirishga yordam beradi. Masalan, ismaloq va brokkoli tarkibida foliy kislotasi ko‘p bo‘lib, jismoniy mashqlarning yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta’sirini bartaraf etishga yordam beradi. Bu ovqatlar ham qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishga va mushak massasini qurishga yordam beradi. Hammayoqni ko'p miqdorda foydali moddalar mavjud. Ismaloq tarkibidagi temir mashg'ulotdan keyin charchoqni ketkazishga yordam beradi. Shuning uchun mutaxassislar iloji boricha turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar - kuniga besh xil sabzavot va mevalardan tovuq ko'kragi bilan birga. Ratsiondagi barcha ovqatlar me'yorida bo'lishi kerak.

Haddan tashqari mashq qilish

Treningdan keyin yaxshi bajarilgan ishning belgilaridan biri ertasi kuni og'riqdir. Ammo, agar siz mushaklaringizni tiklash uchun etarli vaqt bermasangiz, bu ularning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu natijalar yomonlashishi mumkinligini ko'rsatadi. Haddan tashqari mashq qilish sindromi surunkali charchoqni, yallig'lanishning rivojlanishini va ishlashning umumiy pasayishiga olib kelishi mumkin.

Mushaklar o'sishini tezlashtiradigan ovqatlar

Ko'pgina oziq-ovqatlar anabolik potentsialga ega. Umuman olganda, barcha oziq-ovqatlar mushaklarning tez o'sishiga yordam beradigan va bu harakatga xalaqit beradiganlarga bo'linadi. Shuning uchun sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish kerak. Kimyoviy moddalarsiz mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirish haqida gapirganda, siz kundalik menyuingizga quyidagi mahsulotlarni kiritishingiz kerak:

• skumbriya baliqlari;
• lavlagi;
• yogurt;
• sardalya;
• tuzlangan karam;
• shokoladli sut;
• bodom;
• sirka;
• avokado;
• no'xat oqsili;
• malina;
• kefir;
• brokkoli;
• Kinuva;
• yasmiq

Mushaklar o'sishini tezlashtiradigan dorilar

Mushaklar o'sishini rag'batlantiradigan asosiy dori bu "metan" - metandrostenolon. Ushbu anabolik steroid bilan mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirish mumkin? U ichki sifatida ishlatiladi. Dastlab, methandrostenolon faqat ayollar uchun ohangni oshirish uchun ishlab chiqarilgan, ammo vaqt o'tishi bilan sportchilar mushak massasini tezda qurish uchun hamma joyda foydalanishni boshladilar. "Metan" eng yaxshi anabolik steroidlardan biri hisoblanadi, uning faol xususiyatlari ma'lum testosteronga nisbatan 200% dan ortiq. Ushbu mahsulotning narxi ham past va uni dorixonada osongina sotib olish mumkin.

Dori vositalari yordamida mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirishni ko'rib chiqayotganda, siz geynerdan foydalanishni ham ta'kidlashingiz kerak. Bu mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan uglevod-oqsil aralashmasi. Ektomorfik tana turiga ega bo'lgan sportchilar uchun geynerdan foydalanish yaxshidir. Qoidaga ko'ra, bunday odamlar yuqori metabolizm tezligi tufayli mushaklarning massasini juda yomon oladi. Bunday qo'shimchalar kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ortiqcha vazn olishga moyil bo'lgan sportchilar boshqa qo'shimchalarga, masalan, kreatin yoki oqsilga e'tibor berishlari kerak.

Qo'shimchalar yordamida mushaklarning o'sishini qanday tezlashtirish mumkin? Bunga proteinni tashkil etuvchi ozuqaviy elementlar bo'lgan aminokislotalar yordam beradi. Aminokislotalar inson tanasi tomonidan antikorlar va gormonlarni tiklash, o'sish, mustahkamlash va mustaqil ravishda ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Aminokislota komplekslari mushaklarni kuchaytiruvchi dorilardir. Ular tiklanish jarayonlarini, katabolizmni, shuningdek, miyaning intellektual faoliyatini tartibga solishga qodir. Bodibildingda eng mashhur aminokislotalar kompleksi BCAA hisoblanadi. Ushbu kompleksda uchta muhim aminokislotalar mavjud: valin, leysin, izolösin. mushaklarda to'plangan barcha aminokislotalarning 35% ni tashkil qiladi, u jismoniy mashqlar va anabolik jarayonlardan keyin tiklanishga faol ta'sir qiladi.

Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan har bir kishi savol bilan qiziqadi, mushaklar qanday o'sadi? Nega ba'zilari "buqalarga", boshqalari "oriq kiyiklarga" o'xshaydi, garchi sport zalida qattiq mehnat qiladigan yagona odam bo'lsa? Mushaklar o'sishi jarayoniga ta'sir qilish uchun siz fiziologiyani bilishingiz va mashg'ulotlar va dam olishni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak.

Bir oz fiziologiya

Mushaklar sekin va tez tortuvchi tolalardan iborat. Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin o'sadi. Trening paytida mushaklar shikastlanadi, taranglashadi va qisman yirtilib ketadi. Darslardan so'ng tiklanish jarayoni sodir bo'ladi. Aynan tiklanish jarayonida mushaklarning o'sishi kuzatiladi. Sog'lom hujayralar vayron bo'lganlarning o'rnini bosadi va ko'payadi.

Sport zalida mashg'ulot paytida odam miyofibrillar va sarkomerlardan tashkil topgan skelet mushaklarini mashq qiladi. Ular birgalikda mushak tolasini hosil qiladi. Insonda 650 ta skelet mushaklari mavjud. Motor neyronlaridan buyruq olinganda ular qisqaradi. Nerv impulslari orqali motor neyronlari mushaklarga qisqarishi kerakligini "aytadi". Bu aloqa qanchalik yaxshi o'rnatilsa, mushak tolalari shunchalik faolroq qisqaradi.

Qiziqarli! Insonning jismoniy kuchi mushaklarning hajmi va massasiga bog'liq emas, balki tananing motor neyronlarini rag'batlantirish va mushak tolalarini yaxshiroq siqish qobiliyatiga bog'liq.

Ishlash printsipi

Faol mashqlar paytida mushaklarning qisqarishiga olib keladigan nerv impulslari soni ortadi. Shunday qilib, mushak to'qimasi qattiqroq bo'ladi, garchi u dastlabki bosqichlarda hajmini o'zgartirishi shart emas. Hujayralar o'sishi uchun bir necha oylik mashg'ulotlar kerak bo'ladi.




Rag'batlantirish va tiklanish mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan bir-biri bilan chambarchas bog'liq ikkita mexanizmdir. Sport zalida mashg'ulot paytida stimulyatsiya mavjud. Bu mushaklarning siqilishi va kuchlanishidir. Siqilganida, mushak tolalarining mikroskopik yorilishi majburiy ravishda sodir bo'ladi. Har safar yukni oshirib, bu mikrotraumlar sinflarning doimiy hamrohlariga aylanadi.

Va mushaklarga ta'sir qilgandan so'ng, dam olish kerak. Bu qayta tiklash. Hujayralar tiklangan davrda yangi hujayralar o'sadi va shuning uchun mushaklarning o'zi o'sadi.

Mushak tolasining gipertrofiyasi nima?

Muntazam jismoniy faoliyat natijasida mushak massasining asta-sekin o'sishi kuzatiladi. Ular buni shunday deb atashadi. Mushaklar hajmining ko'payishi maxsus shartlarni talab qiladi va agar odam muntazam ravishda yukni oshirib, tana allaqachon moslasha olgan to'siqdan o'tib ketsa paydo bo'ladi.

Gipertrofiyaning turli xil turlari mavjud:

Testosteron ishlab chiqarish stimulyatorlari gipertrofiyani yaratishga yordam beradi. Ammo ular maxsus ovqatlanish, mashg'ulotlar va boshqalarsiz foydasiz bo'ladi. Ammo anabolik steroidlardan farqli o'laroq, bu stimulyatorlardan hech qanday zarar yo'q.

Qiziqarli! Tananing barcha mushaklari, ayniqsa ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i, bodibildingchilar erishadigan sarkoplazmatik gipertrofiya bilan ancha chiroyli ko'rinadi. Ammo boshqa fanlarning sportchilari buni "bo'sh mushaklar" deb atashadi, chunki ularda kuch yo'q.

Mushaklar o'sishi uchun mushak tolalaridagi miofibrillar sonini ko'paytirish kerak. Miyofibrillalarning shakllanishiga ta'sir qiluvchi maxsus effektlarsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Aminokislotalar, o'z navbatida, hayvonlardan olingan oqsillardan olinadi. Bu mushaklar uchun qurilish materialidir. Bu ularning o'sishining birinchi sharti oqsillarga boy ovqatlanishdir. Proteinlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Bu siz odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz yoki kaloriyalaringizni oshirishingiz kerak degani emas. Siz odatdagidek bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning nisbati optimal bo'lishi kerak: 30\10\60.

Mushaklarning o'sish tezligi asosan genetik jihatdan belgilanadi. Biroq, tabiatga aralashish mumkin. Mushaklarning o'sishiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilardir:

• ko'ndalang mushak tolalarining qalinligi;
• tolalar turi (sekin yoki tez burish);
• mushak tolalari soni;
• mushaklardagi suyuqlik miqdori;
• mavjud sarkoplazma miqdori;
• mushaklardagi qon tomirlari soni.

Siz odamning tug'ilishiga ta'sir qila olmaysiz. Ammo tabiatga xos bo'lgan potentsialni tuzatish juda mumkin. Bunday holda siz tana tuzilishining turini hisobga olishingiz kerak.

Quyidagi kabi turlari mavjud:

• (qisqa oyoq-qo'llari va keng tanasi);
• (tana parametrlari nisbatan uyg'un);
• (mushaklarni qurish muammosi bo'lgan nozik odamlar).

Har bir tana turi uchun individual ovqatlanish va mashg'ulotlar tanlanadi.

Mashqlar orasidagi dam olish vaqti va uning roli

To'g'ri jismoniy mashqlar va dam olish tartibisiz go'sht va boshqa oqsillarni iste'mol qilish etarli emas. Ish va dam olish vaqtlari to'g'ri almashtirilishi kerak. Trening mushaklarning o'sishi va gipertrofiyasi uchun hal qiluvchi omil hisoblanadi. Tana berilgan vazifani bajarish uchun jismoniy salohiyatga ega emasligini his qilganda, u gipertrofiyaga murojaat qiladi.




Trening bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qiladi - nafaqat mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi, balki agar odam hali 25 yoshga to'lmagan bo'lsa, o'sishiga yordam beradi. Yil davomida odam 5-6 santimetrga o'sishi mumkin. Va ta'lim, shuningdek, aminokislotalar - oqsillarning muhim tarkibiy qismlarini shakllantirish mexanizmini ishga tushirishga yordam beradi.

Murakkab tibbiy atamalarga kirmasdan, mashg'ulotdan so'ng to'g'ri dam olish juda muhimligini tushunishingiz kerak . Va hatto mashg'ulotning o'zida ham siz 3-5 daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak. Faol mashg'ulotlar orasidagi optimal pauza bir kun. Va undan ham yaxshiroq - 48 soat. Ya'ni, bir-ikki kun ichida o'qish kerak.

Eslatma! Albatta, siz mutaxassis tavsiyalariga amal qilishingiz kerak, lekin siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak: tananing o'zi sizga qachon dam olishni va qachon mashqlarni qo'shish kerakligini aytadi.

Gap shundaki, mushaklarning o'sishi uchun tana jismoniy charchoqni engishi kerak. Mashqlar orasida tiklanish vaqti etarli bo'lmasa, charchoq to'planadi va mushaklarning o'sishi to'xtaydi. Tana energiyani mushaklar hajmini oshirishga emas, balki hayotiy funktsiyalarni saqlashga sarflaydi.

Muhim! Mushaklar tiklanish tezligi mushak oqsilining parchalanish tezligidan oshib ketganda o'sadi.

Mushaklar kuchlanishining mushaklarning o'sishiga ta'siri

Mushaklarning kuchlanishi mushaklarning o'sishi uchun omillardan biridir. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarish ko'pincha mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Mushaklar taranglashganda mushak to'qimalarida kimyoviy jarayonlar faollashadi, bu hujayra o'sishiga ta'sir qiladi. Mushaklar hajmini oshirish uchun tanaga hali ko'nikishga ulgurmagan yukni berish kerak.

Qiziqarli! Mashqdan keyin og'riqli hislar bir yillik mashg'ulotdan so'ng deyarli butunlay yo'qoladi. Og'riq vaqt o'tishi bilan susayadi, odam endi buni sezmaydi.

Jarayondagi gormonlarning roli

Qo'shimcha gormon ishlab chiqarish tufayli mushaklar o'sadimi? Albatta. Trening davomida testosteron darajasi ko'tariladi va u o'sish gormoniga javobni rag'batlantiradi. Bu jarayon odam snaryadni ko'tara olmaydigan yoki push-uplarni bajara olmagan paytdan boshlanadi. Bu mushak etishmovchiligi deb ataladi. Bu holat tanaga zarba beradi, shuning uchun gormonlarning qo'shimcha qismi ishlab chiqariladi.

Natijalarni tezlashtirish uchun sportchilar qo'shimcha ravishda sun'iy gormonlarni qabul qilishadi. Ammo ko'plab shifokorlarning fikriga ko'ra, bu bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir. O'sish gormonlari mushaklarga etib borishi va jigar tomonidan yo'q qilinmasligi uchun vodorod ionlari kerak. Vodorod ionlari zarur bo'lganidan ko'p va kam bo'lmasligi kerak. Kamchilik yoki ortiqcha bo'lsa, mushaklarning o'sishi inhibe qilinadi. Gormonal muvozanat jismoniy mashqlar va dam olishning to'g'ri rejimi bilan saqlanadi.

Aminokislotalarning roli

Aminokislotalar oqsil birikmalarining bir qismidir va ularsiz mushaklarning o'sishiga erishib bo'lmaydi. Organizmda 22 turdagi aminokislotalar mavjud. Bizning tanamiz ulardan 4 tasini o'zi ishlab chiqaradi va yana 8 tasi bizga ovqat bilan keladi.

Muhim aminokislotalar ro'yxatiga siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:

• - mushaklarni yo'q qilishdan himoya qiladi;
• - mushaklarning chidamliligini oshiradi va mikrotraumadan keyin ularning tez tiklanishiga yordam beradi;
• - mushak to'qimalarining qurilish tezligiga ta'sir qiladi;
• - mushaklarning o'sishi va kreatin va adrenalin sintezi uchun muhim aminokislota.

Eng muhim aminokislotalar o'simlik va hayvonot mahsulotlarida, xususan, oqsillarda mavjud.

Mushaklar o'sishi uchun zarur shart-sharoitlar

Tana uzoq kutilgan shakllarga ega bo'lishi uchun quyidagi shartlar yaratilishi kerak:

1. Kabi asosiy harakatlarni takrorlash.
2. Tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi - kamida 6 marta.
3. Ratsion asosan oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, minerallar, mineral suv kerak.
4. Siz etarlicha uxlashingiz kerak. Aynan uyqu paytida mushaklar to'liq bo'shashadi va bu ularning o'sishi uchun muhimdir.

Yana bir muhim nuqta - mushaklarning o'sishi va markaziy asab tizimi o'rtasidagi bog'liqlik. Mushaklar o'sishi jarayonini boshlash uchun siz markaziy asab tizimiga qat'iy e'tiqod, o'z-o'zini gipnoz va maqsadingizga erishish uchun katta istak bilan ta'sir qilishingiz kerak. Shuningdek, mashg'ulot paytida qo'shimcha yuk ko'rinishida markaziy asab tizimi uchun stressli sharoitlarni yaratish, mashq qilish vaqtini ko'paytirish, mashg'ulotlar jadvalini o'zgartirish.

Sportchilar (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar) orasida eng mashhur savol mushaklarning o'sishi jarayonidir. Mashhurlik bo'yicha u ma'lum mushak guruhlarini pompalash usullari bilan bog'liq savollardan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Savol, ular aytganidek, sevimli va hamma tomonidan eshitiladi, ya'ni unga javoblar batafsil va aniq bo'lishi kerak. Ha, nazariy jihatdan, hamma narsa xuddi shunday, faqat umumiy haqiqatlar hamma uchun boshqacha ishlaydi. Va buning sababi, masalaning texnologik mohiyatini o'rganishni istamaslikdir (mushaklarning o'sishi qanday mexanizmlar orqali sodir bo'ladi). Endi biz bularning barchasini batafsil tushunishga harakat qilamiz.

Asosiy postulatlar aytganidek, mushaklar quyidagi hollarda o'sishni boshlaydi:

• Asosiy mashqlar bilan ishlash mavjud (ya'ni, o'quv jarayoni ko'p qo'shma mashqlarni o'z ichiga oladi, masalan, shtanga bilan squats, o'lik, skameykali press va boshqalar);
• Ratsional ovqatlanish ta'minlanadi (mushaklarning o'sishi uchun siz ko'p protein iste'mol qilishingiz, tez-tez ovqatlanishingiz kerak (kuniga 6 martagacha), dietangizga suv, minerallar va vitaminlarni kiritishingiz kerak);
• Kerakli dam olish (uyqu) etarli miqdorda ta'minlanadi, bu tanadagi barcha tiklanish jarayonlarini boshlaydi.

Va bu haqiqatlarni hamma biladi va ularda tubdan yangi narsa yo'qdek tuyuladi. Xo'sh, nega zalda bunday xilma-xillik bor: ba'zilari juda ta'sirli ko'rinadi, boshqalari esa, yumshoq qilib aytganda, "nozik" ko'rinadi. Genetika aybdormi? Qaysidir darajada ha. Ammo bundan tashqari, oriq ektomorfni (genetik darajada mushak massasini olishga deyarli moyil bo'lmagan) haqiqiy kuchli sportchiga aylantirishga yordam beradigan yana bir muhim tafsilot mavjud.

Ushbu tafsilotning nomi - neyrofiziologiya. Darhaqiqat, endi boshqa mexanizmlar yo'q, chunki biz taxminan bir xil ovqatlanamiz, kerakli miqdordagi soat uxlaymiz va taxminan bir xil og'irlikdagi og'irliklarni ko'taramiz. Shunday qilib, o'sish potentsiali genetika bilan belgilanadi, ammo inson miyasi bu qobiliyatlarni uyg'otishi mumkin. Keling, u buni qanday qilishini aniqlaylik.

Mushaklardagi oqsil sintezi bilan bog'liq barcha jarayonlar markaziy asab tizimi (CNS) tomonidan qo'zg'atiladi. Agar biror kishi o'zgarishga qat'iy qaror qilgan bo'lsa, unda bu qaror tashqi sharoitlarga emas, balki markaziy asab tizimiga bog'liq (garchi ular ham ta'sir qiladi). Aynan markaziy asab tizimi miyani neyrostimulyatsiya qilishning barcha jarayonlarini qo'zg'atuvchi mexanizm bo'lib, u tanaga ma'lum ta'sirlarga ma'lum bir tarzda javob berish uchun buyruqlar beradi.

Endi mushaklarning o'sishi jarayonini boshlash uchun markaziy asab tizimiga ta'sir qilish kerakligi aniq bo'ldi. Va bu erda eng muhim mezonlardan biri insonning moslashish qobiliyatidir, ularsiz biror narsaga erishish juda qiyin bo'ladi. Tana o'zgaruvchan sharoitlarga osongina moslasha oladi. Agar biz ushbu postulatni bodibilding sohasiga o'tkazsak, biz quyidagilarni olamiz: sport zalida qancha mashq qilsangiz ham, mushaklar har qanday yukga moslashadi, shuning uchun maksimal ta'sir qilish uchun ular vaqti-vaqti bilan zarba berishlari kerak. Bundan tashqari, "zarba" aniq markaziy asab tizimiga tushishi kerak, bu mushaklarning o'sishi mexanizmlarini ishga tushiradi. Ta'sir qilishning eng mashhur usullariga quyidagilar kiradi:

• Trening intensivligini oshirish;
• Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish;
• Trening davomiyligini oshirish;
• Proteinli qo'shimchalardan foydalanish;
• Amaldagi ish og'irligini oshirish.

Ammo bu erda ham, bir muncha vaqt o'tgach, mushaklarning o'sish tezligi pasayadi.

Biz keyingi safar progressiv yuk, markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligi va hokazo mavzularni muhokama qilamiz, ammo hozircha markaziy asab tizimining mushaklarning o'sishi jarayonida qanchalik muhimligini eslash kifoya. Avval siz mushak anabolizmi masalalarini uning hujayrasida sodir bo'ladigan jarayonlar nuqtai nazaridan tushunishingiz kerak.

Mushaklar hajmiga nima ta'sir qiladi: o'sishni rag'batlantiradigan omillar

Oldingi materiallardan birida biz katabolizm va anabolizm masalasini batafsil muhokama qildik. Shunday qilib, endi siz mushaklarning o'sish jarayonining mexanizmini batafsil bilasiz, shiddatli mashqlardan so'ng tiklanish jarayonida ular kuchayadi (superkompensatsiya jarayonida).

Keling, mushaklarning o'sishi va hajmiga ta'sir qiluvchi har bir omilni batafsil ko'rib chiqaylik.

Mushak tolalari soni va ularning kesimi

Mushaklar 2 turdagi tolalardan iborat ekanligini allaqachon bilasiz:

• Ular tezda kamayadi;
• Ular asta-sekin qisqaradi.

Ular orasida juda ko'p farqlar mavjud, ulardan asosiysi, ikkinchisi hech qachon birinchisining jildlariga etib bormaydi. Mushaklarning umumiy hajmi sarkoplazmaning miyofibrillar (mushaklarning strukturaviy elementlari) orasidagi hajmni qanchalik to'ldirishiga bog'liq.

Muhim: sarkoplazma tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Globulyar oqsillar;
• tuzlar;
• Glikogen.

1 g glikogen 2,5 g suyuqlikni (suvni) ushlab turishiga qaramay, 100 gramm mushakda 3 dan 5 grammgacha glikogen mavjud.

Shunday qilib, mushak tolalarining glikogenni saqlash qobiliyati mashg'ulotlarga yaxshi yordam beradi.

Bu mushaklarning o'sishi tezligi va imkoniyatlarini aniqlaydigan yana bir muhim nuance. Barcha mushak tolalari, aniqrog'i ularning to'plamlari fastsiyada joylashgan (mushak tolalari bilan solishtirish mumkin). O'sishning butun salohiyati ularning qattiqligiga bog'liq. Masalan, qattiq fastsiya o'sishni inhibe qiladi, yumshoq fastsiya esa aksincha. Qattiqlik ko'rsatkichlari to'g'ridan-to'g'ri kapillyarlarning kesimiga va ularning soniga bog'liq.

Muskullar barcha jismoniy faoliyatga o'z vaznini, shuningdek, kesma qismini oshirish orqali reaksiyaga kirishadi. Shuni ham unutmangki, mashqlar paytida mushaklardagi qon miqdori ham keskin ortadi (dam olish holatiga nisbatan deyarli 16 marta). Bularning barchasi mushaklardagi metabolik jarayonlarning tezligini oshirishga yordam beradi, bu esa ularning o'sishiga olib keladi. Fasyaning qattiqligi va mushaklarning qon bilan to'ldirilish darajasini kuch mashqlari yordamida osongina sozlash mumkin.

Shunday qilib, keling, oraliq natijalarni umumlashtiramiz. Esingizda bo'lsin, mushaklar hajmi va o'sish potentsialiga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

• Mushak tolasining qalinligi (ko'ndalang);
• Elyaf turi (sekin yoki tez);
• Mushak tolalari soni;
• Mushak tolalari joylashgan fastsiyaning qattiqlik darajasi;
• Sarkoplazmaning mavjud miqdori;
• Mushak tolalaridagi qon tomirlari soni.

Va sizning harakatlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz quyidagilarni yodda tutishingiz kerak:

• markaziy asab tizimi;
• Nerv-mushak innervatsiyasi;
• Metabolizm;
• Gormonlar;
• Bog'lar va bo'g'imlarning, tendonlarning mustahkamligi.

Yuqorida sanab o'tilgan barcha parametrlarga har tomonlama ta'sir qilish uchun siz faqat bitta maxsus trening turidan foydalana olmaysiz. Har xil turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish va vaqti-vaqti bilan o'qitish tizimini tubdan o'zgartirish muhimdir. Materialning oxiriga kelib, biz mushaklarning o'sishiga ta'sir qiluvchi omillar nuqtai nazaridan mashg'ulot jarayonlarini qurish xususiyatlarini ko'rib chiqamiz va ularni hisobga olishni o'rganamiz. Ayni paytda, keling, davom etaylik.

Kim g'alaba qozonadi: pauerlifter va bodibilder

Ehtimol, siz bodibildingdagi asosiy mashqlar pauerlifting deb ataladigan boshqa fandan kelganini bilasiz. Va mashqlarning nomlari va mohiyati bir xil bo'lib qolsa-da, faqat ularni amalga oshirishga yondashuvlar sezilarli darajada farq qiladi. Natijada, mushaklarning hajmi va sifati, shuningdek ularning nisbati juda katta farq qiladi.

Faqat "bodibilding" mashqlarini quyidagilar deb atash mumkin:

• 8-12 ta takrorlashni talab qiladi;
• Og'irligi bir martalik maksimalning taxminan 70% ni tashkil etadigan og'irliklar bilan bajariladi;
• Yondashuvlar orasida dam olishni talab qiling (taxminan 1-2 daqiqa).

Mushaklar imkon qadar qon bilan to'lganida, nasos deb ataladigan texnika haqida eshitgan bo'lsangiz kerak. Shunday qilib, bu mashg'ulot jarayonining faqat "bodibilding" xususiyatidir. Ushbu mashq tezligidagi og'irlik bir martalik maksimaldan 50% gacha kamayadi va takrorlash soni ortadi (15-25), yondashuvlar orasidagi pauza 30-40 soniya. Pauerlifterlar boshqa texnikaga ega: takrorlash oralig'i 3-6, ko'tarish uchun og'irlik bir martalik maksimaldan 80-100% bo'lishi mumkin, dam olish vaqti 5-7 minut.

Bunday farqlar tananing tezda javob berishiga va gormonal ko'tarilish shaklida (ayniqsa, bodibilding mashg'ulotlari uslubidan) fikr bildirishiga olib keladi. Dam olish vaqtini qisqartiradigan zich va qizg'in mashg'ulotlar testosteron darajasini oshirishga, shuningdek, somatotropinning chiqarilishiga yordam beradi. Supersets yoki trisets kabi trening usullari qonga o'sish gormonlarini chiqarishga yordam beradi.

Pauerlifterlar orasida butunlay boshqacha jarayonlar sodir bo'ladi. Trening davomida ularning testosteron darajasi nafaqat ko'tarilmaydi, balki pasayadi va vayron qiluvchi kortizol gormoni maydonga kiradi (yog'ning to'planishiga yordam beradi va mushaklardagi oqsillarni yo'q qiladi). Tabiiyki, bu jarayonlarning barchasi uzoq davom etmaydi va shundan keyin ular normal holatga qaytadi. Yana bir afzalligi shundaki, bu turdagi mashg'ulotlar organizmda tezlashtirilgan oqsil sinteziga yordam beradi. "Bodibilding" yondashuvining asosiy afzalligi shundaki, siz markaziy asab tizimidan charchamasdan tez-tez va samaraliroq mashq qilishingiz mumkin. Va natijada mushaklar tezroq va sezilarli darajada o'sadi. Ammo pauerliftingda markaziy asab tizimi juda og'ir yuklarni boshdan kechiradi va to'liq tiklanish uchun vaqt yo'q, chunki bu taxminan 7 kun davom etishi mumkin.

Xulosa shuni ko'rsatadiki, go'yoki "har birining o'ziga xos", ammo bu mutlaqo to'g'ri emas.

Tana uchun ba'zan uni silkitib qo'yish, ya'ni bir mashg'ulot turidan boshqasiga o'tish foydalidir. Ushbu yondashuv markaziy asab tizimiga zarba bo'lib, ko'proq mushak tolalarini ishlashga undaydi.

Muhim: Yangi boshlanuvchilar shuni esda tutishlari kerakki, mashg'ulotlar boshlanganidan keyin birinchi marta miya va mushaklar o'rtasida nerv impulslarini uzatish kanali juda kam rivojlangan. Shuning uchun, o'zingizni ortiqcha baholash, shtangaga katta vazn osib qo'yish va omadga umid qilish tavsiya etilmaydi.

O'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchilar, ularning aksariyati (2-3 yil davomida mashg'ulot o'tkazganlar) mushaklarning taxminan 35% ishtirok etadigan darajaga etadi va sport zaliga 3-5 yildan ortiq vaqt davomida boradiganlar uchun. , bu ko'rsatkich 45-50% ga yetishi mumkin.

Bu erda xulosa aniq: agar siz bodibilding bilan shug'ullansangiz, bu sizning "temirdagi birodarlar" - pauerlifterlarning mashg'ulotlar dasturlarini diqqat bilan ko'rib chiqmaslik uchun sabab emas. Ushbu yondashuv ish uchun ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga yordam beradi, bu esa tortishish va mushak massasining oshishiga olib keladi. Klassik ta'lim sxemasini (5 dan 5 gacha yoki 6 dan 6 gacha) ishonch bilan amalda qo'llashingiz mumkin. Bundan tashqari, "tomchi to'plami" deb nomlangan texnikani qo'llash imkoniyati mavjud, biz bu haqda keyingi safar gaplashamiz.

Ayni paytda navbatda yana bitta elementimiz bor.

Gipertrofiya va giperplaziya haqida bir necha so'z

Ko'pchilik biladiki, mikrotrauma ta'sir qiladigan mushak tolalari qancha ko'p bo'lsa, vaqt o'tishi bilan tanani quradigan yangi mushak ko'rinishidagi foyda shunchalik ko'p bo'ladi. Ammo boshlang'ich o'sishning muammosiz jarayoni bodibilding asoslarini o'rganayotganlarning ko'pchiligidir. Ammo sport zaliga bir yildan ortiq tashrif buyurganlar mushak hujayrasida sodir bo'ladigan tarkibiy va biokimyoviy o'zgarishlar haqida ozgina bilishlari kerak. Bu jarayonlarning har biri bilvosita yoki bevosita giperplaziya va gipertrofiya kabi hodisalar bilan bog'liq.

Bu nima va ularning farqi nimada, biz bundan keyin ham tushunamiz.

Muayyan mushak hujayrasi hajmining oshishi bilan tavsiflangan jarayon deyiladi gipertrofiya ( ma'lum bir hujayrani "shishirish" ) , A giperplaziya mushak tolalari umumiy sonining ko'payishi bilan tavsiflanadi. Bu ularning asosiy farqlari. Bir nechta hujayralar ishtirok etganda, faqat bitta (hatto juda katta) ishlatilgandan ko'ra har doim yaxshi natijaga erishish mumkin. Shunday qilib, mushak massasini olishning asosiy shartlaridan biri bu tananing mushak tolalari sonini ko'paytirish qobiliyatidir.

Muhim: Kuchli sportchilarning mushaklari (pauerlifting va og'ir atletikachilar) bodibildingchilarga qaraganda kamroq mushak hujayralarini o'z ichiga oladi. Ammo ularning hujayra hajmi ancha katta va bu faqat tananing turli xil mashg'ulotlarga turlicha javob berishini ko'rsatadi.

Shunday qilib, har bir mashg'ulot jarayoni gormonal darajalar bilan uzviy bog'liq ekanligi ma'lum bo'ldi, shuning uchun o'sish gormoni mushak hujayralarining ko'payishi jarayonida etakchi rol o'ynaydi, deb ishoniladi. Natijada, agar siz turli xil mashg'ulotlarni (bodibilding va pauerliftingdan) almashtirsangiz/birlashtirsangiz, siz nafaqat mushak hujayralarining sifatli o'sishini ta'minlashingiz, balki ularning hajmini oshirishga ham erishishingiz mumkin. Esdan chiqarmaslik kerak bo'lgan yana bir nuance bor: mushaklar o'rtacha 2 yil ichida maksimal hajmga etishi mumkin. Ammo bu o'zingizdagi mushak tolalari sonini juda tez ko'paytirish va keyin ularni 2 yil davomida qalinlashtirish uchun sabab emas.

Har xil turdagi mashg'ulotlarni (bodibilding va pauerliftingdan) birlashtirish, ularni navbat bilan almashtirish ancha oson va samaraliroq bo'ladi. Misol uchun, oyning dastlabki 2 haftasida biz bodibilder kabi mashq qilamiz, keyingi ikki hafta - pauerlifter kabi.

Asosan, yuqorida aytilganlarning barchasi faqat oq (tez) mushak tolalariga tegishli; qizil (sekin) tolalar o'sish potentsialiga nisbatan o'z cheklovlariga ega. Ammo, agar siz ularni qisqa vaqt ichida ko'p sonli takroriy mashqlar bilan mashq qilsangiz, ular ham "qo'zg'atilishi" mumkin.

Oraliq natijalarni sarhisob qiladigan bo'lsak, shuni yodda tutish kerakki, agar siz katta vazn bilan ishlasangiz, sekin mushak tolalariga ta'sir qilasiz va rivojlanasiz, kichik vazn bilan esa tez mushak tolalariga ta'sir qilasiz. Tez mushak tolalari ikki turga bo'linadi (IIb va IIa).

Giperplaziya paytida yangi mushak tolalari hosil bo'lganda, ular IIb turiga kiradi. Agar siz ularga doimo ta'sir qilsangiz (ularga yuk qo'ysangiz), ular o'zgara boshlaydi va IIa turiga aylanadi.

Muhim: Yuqorida tavsiflangan jarayon odatda 5-6 hafta davom etadi.

Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlarni IIb tipidagi tolalarga yo'naltirish yaxshidir. Buning uchun eng yaxshi mashg'ulot plyometrik elementlardan foydalanadigan mashg'ulotdir (sportchining portlovchi kuchini oshirishga qaratilgan maxsus mashg'ulot turi). Bunday mashqlarga misollar:

• Qarsak chalish yoki koptoklarda surish;
• To'siqda "kuch bilan chiqish";
• Yelkangizdagi shtanga bilan yuqoriga sakrash.

Plyometrikaga boshqa mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin:

• Shtanga qatori;
• "portlovchi" tortishishlar;
• "Portlovchi" presslar.

Ushbu mashqlarning har birining asosiy xususiyati - bajarilishning yuqori sur'atini saqlab qolish zarurati.

Muskullar: ularning zichligi va oluklari

Agar mushaklarning zichligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda hamma narsa oddiy: fastsiya qanchalik yaxshi to'ldirilgan bo'lsa, mushaklar zichroq bo'ladi. Giperplaziya natijasida fastsiya yangi mushak tolalari bilan to'ldirilishi mumkin bo'lgan bo'sh joy qoldirib, cho'zish qobiliyatiga ega bo'ladi. Bularning barchasi havo bilan to'ldirilgan, "bo'shashgan" mushaklarning ma'lum bir taassurotini yaratadi. Va jarayonlar, masalan:

• Yangi tolalarning gipertrofiyasi;
• Fasyani yangi kapillyarlar bilan to'ldirish;
• Mavjud tomirlarning kesimini oshirish.

Muhim: ba'zi sportchilar mushaklarning zichligini oshirish uchun dori vositalaridan (kimyoviy moddalar va barcha turdagi steroidlar) foydalanadilar. Ular tanada ko'p miqdorda suvni ushlab turadilar, buning natijasida mushaklar vizual ravishda ancha kattaroq va ko'zga tashlanadigan ko'rinadi. Lekin, aslida, ularning zichligi vaqtinchalik, suvdan iborat va unchalik qimmat emas.

"Striation" va "striation" atamalari birinchi navbatda musobaqada qatnashadigan sportchilarga nisbatan qo'llaniladi. Ular mushaklarning alohida tolalarga bo'linish darajasini tavsiflaydi. Ya'ni, bu xususiyat mavjud bo'lgan barcha mushak guruhlarini tanada qanchalik aniq kuzatish mumkinligini va ular qanchalik aniq ifodalanganligini ko'rsatadi.

Ta'rif ko'proq giperplaziya jarayonlari ta'sirida namoyon bo'ladi (bu bodibildingchilarning "hiylalari" ekanligi ma'lum bo'ldi), chunki mushak tolalari juda aniq va juda katta bo'lmasligi kerak, chunki u holda tana ko'rinadi. bitta uzluksiz mushaklar bo'lagi kabi.

Qon bilan to'ldirish

Sport zaliga yaqinda kelganlar uchun nasos - bu haqiqiy xudo. Ushbu turdagi mashg'ulotlar mushaklardagi kapillyarlarning sonini oshiradi, qonga ko'p miqdorda o'sish gormoni chiqarilishi va chiqarilishiga yordam beradi. Va bu aniq mushaklar hajmining tezroq va samaraliroq o'sishiga olib keladi.

Va endi bu haqda gapirish vaqti keldi ...

To'g'ridan-to'g'ri maqsadga erishish

Bu nima ekanligiga qiziqyapsizmi? Keyin buni aniqlaylik.

Ehtimol, allaqachon bilganingizdek, inson mushaklari korseti kichik (buzoqlar, triceps, biceps) va katta (orqa va to'rt boshli) guruhlardan iborat. Bu har bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlarning xususiyatlarida iz qoldiradi. Shunday qilib, masalan, katta mushak guruhlari eng katta vaznni oladi. Va shunday bo'ladiki, ba'zi sportchilar kichik mushak guruhlarini maksimal darajada yuklashga harakat qilishadi (tez o'sish uchun), natijada ular butun tanalari bilan og'irlikni "tortib" olib, g'alati tana harakatlarini qilishadi.

Bu kerak emas, chunki kichik mushaklar o'sishi uchun og'irlikni asossiz darajaga ko'tarishning hojati yo'q. Mushaklarga qulay yuk bilan ishlash va to'g'ri texnikaga rioya qilish ancha yaxshi va samaraliroq. Oddiy qilib aytganda, kichik mushak guruhlarini mashq qilishda vazn unchalik muhim emas, bu og'irlikni ishlash kerak bo'lgan sohaga to'g'ri yo'naltirish muhimroqdir. Buning uchun ikkita trening varianti mavjud:

• To'liq amplituda to'g'ri va qulay og'irlik bilan;
• Ko'tarilgan (bir oz) og'irlik va kamaytirilgan amplituda bilan.

Aslida, bu erda hikoyaning asosiy qismi tugaydi va faqat yoritilgan narsalarni umumlashtirish va birlashtirish qoladi.

To'g'ri ta'lim algoritmini qanday qurish kerak

Xulosa qilish kerakki, mushaklarning o'sishiga samarali ta'sir ko'rsatadigan tarzda ishlab chiqiladigan algoritmni (hatto shartli bo'lsa ham) qanday aniqlash kerakligi haqida eng muhim ma'lumotlar quyida tavsiflanadi.

Shunday qilib, keling, algoritm quyidagicha:

1. Yangi boshlanuvchilar va yaqinda sport zaliga borishni boshlaganlar uchun nasos deb ataladigan ushbu turdagi mashg'ulotlar eng mos keladi. Ya'ni, og'ir og'irliklarni bir chetga surib qo'ying va engil og'irliklar bilan ishlang, bu erda asosiy narsa mashqning ko'p takrorlanishini hisobga olishdir (15-20). Ushbu turdagi mashg'ulotlar mushaklarning kapillyarizatsiyasini (mushaklarni oziqlantiradigan yangi kapillyarlarning shakllanishi) sezilarli darajada tezlashtiradi, qon tomirlarining shoxlarini maksimal darajada ajratadi, shuningdek, muayyan mashqlarni bajarish uchun individual ravishda to'g'ri texnikani aniqlaydi. Xulosa: engil vazn bilan ishlang, mushaklaringizni qon bilan pompalang, to'g'ri mashq qilish texnikasini aniqlang.
2. Mushak tolalarining innervatsiyasini (ya'ni miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani) e'tibordan chetda qoldirmang. Jismoniy mashqlar paytida siz butun tanangizdagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Siz impulslar qanday qilib boshdan mashq qilinayotgan mushaklargacha tana bo'ylab "o'tib ketayotganiga" e'tibor berishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak? Yuqoridagi maslahatlarni o'qing.
3. Mushaklar o'sishi muvaffaqiyatining asosiy sirlaridan biri bu giperplaziyadir. Muqobil asosiy mashqlar, masalan, nasos bilan, va natija aniq bo'ladi.
4. Mushak tolalari sonini ko'paytirish bo'yicha ishlar tugashi bilan ularning "sifati" ustida ishlashni boshlash vaqti keldi, ya'ni gipertrofiya haqida o'ylash. "Portlovchi" presslar, plyometriklar, "portlovchi" push-uplar yordamga keladi.
5. Shundan so'ng, siz biroz tinchlanib, sportchining odatiy turiga o'tishingiz mumkin. 6-8 takrorlash oralig'i bilan ishlang. Kichikdan boshlash va uni maksimal darajaga etkazish, keyin yangi barni o'rnatish va yana 6-8 marta takrorlash uchun aylanada qilish yaxshiroqdir. Mashqlar chastotasini kuzatishni unutmang: har bir keyingi mashg'ulotda siz avvalgisidan (va bu minimal) ovoz balandligini bajarishingiz kerak va agar u ishlamasa, haftasiga bitta mashq qilish kerak. jadvaldan chiqarib yuborilishi mumkin.
6. Va keyin hamma narsani aylanada takrorlang: giperplaziya -> gipertrofiya -> giperplaziya -> gipertrofiya va boshqalar. Almashtirish va birlashtirishga dangasa bo'lmang, umuman olganda, maqsadingizga erishish uchun astoydil harakat qiling.

Hozir hammasi aniq.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!