Piriformis sindromi - bu tananing juda yoqimsiz holati bo'lib, unda odam dumba va oyoqning orqa qismida (son) kuchli og'riqni his qiladi. Sindromni tashxislash oson emas va dumba mushaklarini qisqartirish uchun anatomiya va klinik testlarni yaxshi bilishni talab qiladi.

Bu og'riqning sababi mushakning o'zi bo'lib, u uzunligi qisqaradi va qalinlashadi, bu siyatik asabni bezovta qilishi (chimchilashi) va o'tkir og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Shifokorlar ko'pincha bu holatni qanday davolash kerakligi va qanday dorilarni qo'llash haqida kelishmaydi. Amaliyotchi sifatida aytamanki, haqiqiy piriformis sindromini 1-2 seansda PIR (post-izometrik bo'shashish) va ta'sirlangan mushaklarni chuqur siqish yordamida, umuman dori ishlatmasdan yo'q qilish mumkin. Va olingan natijalarni mustahkamlash uchun mashqlar kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqlar yordamida siz "piriformani" o'zingiz davolashingiz mumkin (garchi unchalik tez bo'lmasa ham).

Kiyimlar bo'sh bo'lishi kerak, poyabzalni olib tashlash tavsiya etiladi. Barcha mashqlarni (ayniqsa, birinchi kunlarda) silliq va asta-sekin bajaring. Muhim tamoyilni eslang: "Zaif og'riqqa chidash, kuchli og'riqqa yo'l qo'ymaslik".

Ushbu mashqlarni har kuni kamida 2 hafta davomida bajaring.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzada egilgan. O'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Chap soningizni ushlang va ko'kragingizga torting. Siz dumba va tashqi son bo'ylab cho'zilganini his qilasiz. Erishilgan pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing. Keyin mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoqda 3 ta takrorlash.

Oyog'ingizni to'g'ri tutib, bir oyog'ining tovonini kichkina kursi ustiga qo'ying. Soningizning orqa qismida engil taranglikni sezmaguningizcha oldinga egilib turing. Orqa tomonni emas, balki oyoqni cho'zish muhimdir. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing. 3 marta takrorlang.

Eshik yonida, sog'lom tomoningiz unga qaragan holda turing. Qarshilik chizig'ining uchini ta'sirlangan oyoqning to'pig'iga, ikkinchi uchini esa oyoq Bilagi zo'r darajasida eshik yoki boshqa statsionar narsaga ulang. To'g'ri oyog'ingizni yon tomonga siljiting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 15 ta takroriy 2 to'plam. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun asta-sekin eshikdan uzoqroqqa boring.

Plank

Oshqozoningizda yotib, elkangiz darajasida tirsagingizga suyaning. Bilaklaringizni muvozanatlashtirib, dumbalaringizni poldan ko'taring. Sizning sonlaringiz va elkalaringiz bir qatorda bo'lishi muhimdir. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turishga harakat qiling. Keyin sekin o'zingizni erga tushiring va dam oling. Birinchi bosqichlarda oyoq barmoqlari o'rniga tizzalar bilan erga tayanib, mashqni soddalashtirishingiz mumkin. Asta-sekin taxtani ushlab turish vaqtini 1 daqiqaga oshiring.

Yoningizda yotish. Shin, son va elka bir xil chiziqda joylashgan. To'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida tirsagingizda dam oling. Tirsagingizda muvozanatni ushlab turganda, kestirib, poldan ko'taring. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turishga harakat qiling. Keyin kestirib, asta-sekin erga tushiring. Yon tomonlarini almashtiring va mashqni takrorlang. Birinchi bosqichlarda mashqni tizza va sonlarni ko'kragiga egish orqali soddalashtirish mumkin.

Turniket yoki kauchuk ekspander halqasi (inglizcha qarshilik bandida) - bu miniatyura mashq mashinasi bo'lib, u gantel, shtanga o'rnini bosadi va o'z tana vazningiz bilan mashq qilishni bir necha baravar qiyinlashtiradi.

Nega sizga turniket kerak?

Kauchuk tasma bilan mashqlar quyidagi hollarda qo'llaniladi:

• kurashchilar, bokschilar, basketbolchilarning umumiy jismoniy tayyorgarligini oshirish;
• vazn yo'qotish va chidamlilikni rivojlantirish uchun aylanma mashg'ulotlarda;
• tortish va qiyinroq surish uchun CrossFitda;
• dastgoh matbuotida qarshilikni oshirish uchun pauerliftingda;
• o'lik yuklarni bajarish uchun shtanga qo'shimcha ravishda yoki uning o'rniga;
• tortish mashqlari bilan orqa mushaklarni rivojlantirish.

Loop shaklida yoki tutqichli kauchukmi?

Har xil shakldagi ekspanderlar mavjud. Ba'zilari aylana shaklida, boshqalari - ichida ko'plab flagellalar bo'lgan rezina simi (qopqoq) bo'lagi ko'rinishida, ularning uchlarida oson tutish uchun tutqichlar biriktirilishi mumkin.

Kauchuk halqalar ko'proq qarshilikka ega, shuning uchun ular ko'pincha professional sport yoki sport zalida qo'llaniladi. Jabduqlar aerobik sport zallari, funktsional mashg'ulotlar va uy mashqlari ehtiyojlari uchun mo'ljallangan. Ular barcha mushak guruhlarini mashq qilish va vazn yo'qotish uchun etarli.

Tezroq, qattiqroq, kuchliroq

Kauchuk ekspander sportchi uchun zarur bo'lgan barcha fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradi. Looplar qalinligida farqlanadi, bu esa kerakli qarshilikni yaratadi. Odatda u lentada ko'rsatiladi va 7-10 dan 100 yoki undan ortiq kilogrammgacha boshlanadi.

Kauchukni maksimal darajada cho'zish orqali siz mushaklarning kuchi va hajmini oshirishingiz, zarbalarning kuchi va tezligini oshirishingiz mumkin, bu kurashchilar uchun turniket bilan komplekslar uchun mo'ljallangan.

Mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Boksda zarba kuchining rivojlanishi qo'llaniladi. Ekspander devor panjaralariga o'rnatiladi, sportchi kauchukni mahkam ushlab turish uchun orqa tomoni bilan devorga ikki metr masofada turadi. Ish tashlash paytida qo'shimcha kuch yaratiladi, bu ham tezlikni, ham kuchni rivojlantirishga yordam beradi;
• Dzyudochilar uchun uloqtirish qobiliyatini rivojlantirish zarur. Turniket ham devorga mahkamlanadi, polvon unga yuzlanib, ikki uchini qo'liga oladi. Tanani aylantirib, kauchukni tortib, tashlaydi;
• Surish kuchini rivojlantirish. Turniket oldingi holatlardagidek biriktiriladi, kurashchi uning uchlarini qo'lida ushlab, orqa tomoni bilan turadi. Oldinga surishni amalga oshiradi, kauchukni iloji boricha cho'zadi;
• Erkin kurash, dzyudo va sambo uchun universal mashq. Polvon devorga mahkamlangan turniketga qarab turadi va uning ikki uchini ushlab turadi. Oyoqlari yelka kengligida, tanasi moyil. Tez harakatlar bilan qo'llaringizni bir oyog'ining orqasida harakatlantiring va bir vaqtning o'zida yon tomonga qadam qo'ying. Orqaga qadam qo'ying va qo'llaringizni boshqa oyog'ingiz orqasiga qo'ying.

Turniket kurashchilar va boshqa sportchilarga yordam beradi

Yosh kurashchilar sport zaliga kuch-quvvatni rivojlantirish uchun kelganlarida, asosiy e'tiborni dastgoh va tik turishga qaratadi. Biroq, bunday mashg'ulot kurash uchun amaliy emas, bu erda raqibni o'zingizga yoki orqangizga tortish va ushlab turish muhimroqdir.

Shuning uchun mashqlarni turniket bilan bajarish ancha foydalidir va kurash mahorati tezroq o'sadi:

• vertikal kauchuk tortish;
• o'tirgan yoki tik turgan holda turniketning gorizontal tortilishi;
• kauchuk ekspander bilan yelka qisadi;
• kauchuk halqa bilan biceps jingalaklari (oyoqlari bilan turish);
• tortishishlar.

Ro'yxatdagi barcha mashqlar nafaqat kurashchilarga tegishli. Ular orqa va qo'llarning standart mashqidir, shuning uchun ularni mushak qurmoqchi bo'lgan har bir kishi bajarishi mumkin. Insonning tana vazniga ko'ra, tegishli qarshilikka ega qarshilik bandini tanlash muhimdir.

Pastki tana mashqlari

Dumbbell va barbelllardan farqli o'laroq, quvurli ekspander tortishish kuchini oshira olmaydi, bu odamni erga bosadi va oyoq mushaklariga yukni oshiradi. Ammo kauchuk erdan turishni qiyinlashtirishi va shu bilan mushaklar rivojlanishi mumkin.

Turniket bilan oyoq mashqlari muammoli joylarda - dumba, sonning orqa qismida ishlash uchun ishlatiladi.

Optimal mashg'ulot tartibi quyidagicha ko'rinadi:

• O'pka. Buni amalga oshirish uchun siz bir oyog'ingiz bilan turniketga qadam qo'yishingiz kerak, uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang va ularni qattiqroq torting. Boshqa oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va oyoq mushaklaringizni tarang qilib, cho'kishni boshlang. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang. Turniket bilan o'pkaning afzalligi bicepsning qo'shimcha mustahkamlanishi hisoblanadi;
• Oyoqni orqaga qaytarish. To'rt oyoqqa turing, turniketning uchlarini qo'llaringiz bilan bosing, bir oyog'ini hosil bo'lgan halqa ichiga soling va kauchukni cho'zing, tizzangizni to'g'rilab, oyog'ingizni orqaga suring;
• Oyoqlaringizni turniket bilan silkiting. Agar siz turniketni quvurga yoki og'ir mebelning oyog'iga bog'lasangiz, mushaklarni keng qamrovli mashq qilish uchun turli xil oyoqlarni ko'tarish va o'g'irlashni murakkablashtirishingiz mumkin. Bunday holda, oyoqlar tashqariga ham, ichkariga ham tortiladi. Ular tik turgan holda uzaytirilishi, oyoqlarning old qismini pompalashi yoki yotgan holda cho'zilishi, sonning orqa mushaklarini kuchaytirishi mumkin;
• Dumba va ichki sonlar uchun yon o'pkalar. Turniketni yarmiga katlayın, oxirida har bir oyoqqa mahkamlang (yoki oyoqlarini halqaga bog'lang). Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, kauchukning engil kuchlanishini ta'minlang, pastga cho'zing va o'ng tomonga bir qadam tashlang, vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Xuddi shu harakatni chap oyoq uchun takrorlang;
• Gluteal ko'prik. Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Turniketni dumba ustiga o'tkazing, uchlarini qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan erga bosing. Kauchuk qarshilik yordamida tos bo'shlig'ini ko'taring.

Uyda mashq qilish imkoniyatlarini kengaytirish

Dumbbelllar va gorizontal bar bo'lmasa, kuchli qo'llarga erishish qiyin.

Uyda siz mashqlar ma'lum mushaklarga qaratilgan bo'lishi uchun turniket bilan yuk qo'shishingiz mumkin:

• Turniketda turing, uchlarini qo'llaringizga tuting, tirsaklaringizni egib, bicepsni mashq qiling.
• Turniketning bir uchida tovoningiz bilan turing, ikkinchisini esa qo'lingiz bilan boshingiz orqasida ushlang. Bu qo'lni tirsagiga to'g'rilab, bandni yuqoriga tortib, triceps bilan ishlashingiz mumkin.
• Ikki oyog'ingiz bilan turniketga qadam qo'ying va uni ikkala qo'lingiz bilan qorin darajasida ushlang. Qo'llaringizni jag'ingizga ko'tarib, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, kauchukni cho'zing. Elkangizni shu tarzda mashq qilasiz.

Jabduqlar butun tananing mushaklari uchun mashq qilishni taklif qiladi, uyda mashq qilish uchun gantellarga engil va arzonroq alternativa bo'lib xizmat qiladi va ta'tilda siz bilan olib boradigan sumkaga osongina joylashadi. Albatta, mushaklarni qurish uchun pastadir va naycha qarshilik bantlaridan foydalanish uchun siz yuqori qarshilikka ega mahsulotlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Shubhasiz, bu mashqlar terapiyasi va maxsus terapevtik mashqlarni talab qiladi. Har bir postda men har qanday muammoni davolash har tomonlama bo'lishi kerakligini takrorlashdan charchamayman. Piriformis mushaklari ajoyib izolyatsiyada zarar ko'rmaydi! Odatda pastki orqa, son mushaklari va boshqalar bilan bog'liq. Biroq, piriformisning o'ziga qaratilgan mashqlar zarur. Bu erda men asosiy mashqlarni to'pladim, ularni tizimlashtirishga va qisqacha tushuntirishlar berishga harakat qildim. Esingizda bo'lsin, dangasalikni yengib, o'zingiz mashq qilsangiz, davolanish muammosining kamida 80% ni hal qilasiz, natijada vaqt va moliyani tejaysiz.

1. Tushuning, qabul qiling va harakat qiling! Bu muvaffaqiyatga erishishning yagona qoidasi:

• Haftada kamida 5 marta mashq qiling.
• Har doim tanangizni tinglang, narsalarni majburlamang. Har kimning kasallik darajasi har xil, og'riqni bosib o'tmang, noqulaylik chekkasida muvozanatni saqlang, lekin og'riq emas! Agar og'riq paydo bo'lsa yoki u o'qqa tutsa, amplitudani, ta'sir kuchini kamaytiring, lekin mashqlar vaqtini emas. Asosiy tamoyil - "zarar qilmaslik". Sabrli bo'ling va hammasi yaxshi bo'ladi.
• Kuniga minimal umumiy dars vaqti: 40 daqiqa, 20 daqiqalik 2 to'plamga bo'linishi mumkin.

2. Ishonch hosil qiling. Ozod Kestirib, bo'g'imlarda va pastki orqa qismida og'riq keltirmaydigan har qanday harakatlar qiling. Tik yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Vaqt 10 min. Gluteal mintaqani, pastki orqa va sonning orqa qismini massaj qilish yaxshi bo'ladi.

3. Biz mashqlarni bajarishni boshlaymiz. Men mashqlarni oddiydan murakkabgacha sanab o'taman va har bir mashqni ham kuchsiz yoki kuchli bajarish mumkin.

Tana va oyoqlaringiz to'g'ri burchak hosil qilishi uchun o'tiring. "Og'riqli" oyog'ingizni sog'lom tizzangizga qo'ying (agar iloji bo'lsa). Sekin-asta tanangizni oldinga egib, orqangizni yaxlitlashsiz.

"To'rt oyoqda" pozitsiyasidan tizzada egilgan og'riqli oyog'imizni yon tomonga siljitamiz - keyin uni to'g'rilaymiz. Siz uni teskari tartibda qaytarishingiz mumkin. O'rtacha charchoqqa qadar iloji boricha takrorlang.

Biz texnikani murakkablashtiramiz: og'riqli oyog'ini to'g'rilab, uni qarama-qarshi tomonga o'tkazing va u erda dam oling. Biz zararli mushakni tortamiz. Tos suyagini aylantirmaslikka harakat qiling. Agar tizzani to'g'rilash imkoni bo'lmasa, yo'l egilgan holda qoladi.

Sportchilar uchun - oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang, bu effekt beradi!

Aerobatika: massaj elementi bilan mushaklarni cho'zish. Maxsus kuchaytirgich, tennis to'plari va bu maqsadlar uchun mos bo'lgan boshqa narsalardan foydalaning.

Esda tutingki, biz bu mashqlarni kuniga 40 daqiqa bajaramiz. Fanatizmsiz. Sekin-asta, albatta, lekin natijalar bilan.

4. Diqqat! Agar biron bir mashqni bajarayotganda tizzangizda og'riq yoki og'riq paydo bo'lsa, darhol sekinlashtiring yoki mashqni to'xtating!!! Tiz reaksiyaga kirishmasligi kerak! Bunday holda, mutaxassis bilan bog'laning. Biz umumiy qoidani ham eslaymiz - biz og'riq bilan ishlamaymiz!

va Internetdan olingan rasmlar.

Siyatik asabni qisib qo'yganda, son va sakrum o'rtasida joylashgan piriformis mushaklarining spazmi paydo bo'ladi. U yurish paytida oyoq va tizzani cho'zilgan holatda ushlab turish uchun mo'ljallangan. Piriformis sindromi bilan odam sonning orqa qismida og'riqni his qiladi. Davolash mushaklarning gevşemesi va avtomobilizatsiyasi uchun mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi - bo'g'inlarda harakatchanlikni tiklashga, shuningdek, tolalarning spazmodik guruhlarini blokirovka qilishga imkon beruvchi mashqlar.

Piriformis mushaklari patologiyalari uchun fizika terapiyasining afzalliklari

Piriformis mushaklari og'ir mehnat, ortiqcha jismoniy faollik, yugurish va uzoq vaqt o'tirgandan keyin og'riy boshlaydi. Dumba sohasida, pastki oyoq va oyoqda karıncalanma va uyqusizlik hissi bo'lishi mumkin. Zararlangan mushaklarning qaerda joylashganligini aniqlash uchun siz sakrum va femur boshi orasidagi bo'shliqni tasavvur qilishingiz kerak.

Piriformis mushaklari hududida noqulaylikni bartaraf etish uchun bemorlar bir qator mashqlarni bajaradilar. Ularning afzalliklari shubhasizdir:

• yumshoq cho'zish bilan tarang mushak bo'shashadi;
• siyatik asab sohasidagi mashqlardan so'ng qon ta'minoti yaxshilanadi;
• maxsus mashqlar umumiy dam olishni ta'minlaydi, bu ham mahalliy mushaklarning gevşemesine olib keladi;
• Maxsus mashqlarni bajarishda sakroiliak qo'shma (SIJ) ishi normallashadi.

Mashqlar qo'shimcha usullar ekanligini unutmaslik kerak. To'liq davolanish uchun siz nevrologga murojaat qilishingiz kerak.

Piriformis sindromi uchun mashqlar to'plami

Piriformis mushaklarini ishlash uchun barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan va sekin bajariladi. Agar xatoga yo'l qo'ysangiz, sizni tuzatadigan tajribali o'qituvchi bilan o'rganish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar paytida, uzoq kechikishlarsiz tinch nafas olish tezligi saqlanadi. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak.

Uyda piriformis sindromi uchun mashqlarni bajarish kestirib, tizzalari og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Homiladorlik davrida ayollarga mashqlar terapiyasi va gimnastika bilan shug'ullanish taqiqlanadi. Mashqlar qattiq sirtda bajarilganda samarali bo'ladi, shuning uchun ularni yotoqda bajarishga urinmang.

Jismoniy terapiya kursidan tayyorgarlik mashqlaridan biri elastik bandaj bilan amalga oshiriladi. Odam orqa tomonida yotadi va bandajni og'riqli a'zoning oyog'iga tashlaydi. Keyin u asta-sekin tekis oyog'ini ko'taradi va uni oldingi sog'lomning orqasiga qo'yadi va uni boshlang'ich holatiga qaytaradi.

1-mashq

Yoga matida o'tirish holatini oling. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Qo'llab-quvvatlashni iskial suyaklarga o'tkazing, gluteal mushaklarni orqaga qaytaring. Egilgan o'ng oyog'ining oyog'ini chap tizzasiga yaqin joyga qo'ying. Nafas oling va chap qo'lingizni ko'taring. Nafas olayotganda, chap tirsagingizni o'ng tizzangiz orqasiga qo'ying, shu bilan birga o'ng qo'lingizni orqangizga ko'taring. Ko'zlaringizni chap yelkangizga qarating. Amalga oshirish paytida bo'g'imlarda yoki mushaklarda og'riq bo'lmasligi kerak. Ular asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan tortilishi kerak.

15 ta inhaliyalar/ekshalasyonlar uchun burilish qiling. Nafas olish bilan dastlabki holatni oling va dam olgandan so'ng mashqni teskari yo'nalishda takrorlang. Maksimal ta'sir qilish uchun egilgan oyoq-qo'lning oyog'i to'g'rilangan tizzaning orqasiga qo'yiladi. Siz 1 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida o'tirib, dam olishingiz mumkin.

2-mashq

To'shakka o'tiring, chap oyog'ingizni egib, tovoningizni o'ng dumba yaqiniga qo'ying. Ikkinchi oyoqning oyog'ini chap tizzaning orqasiga qo'ying. Amalga oshirish tartibi:

• nafas olayotganda, to'g'ri chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va cho'zing;
• nafas olayotganda, chap kaftingizni o'ng tizzangiz orqasiga qo'ying;
• iloji boricha boshingizni chapga buring;
• pozani 15 nafas davomida ushlab turing.

Fiksatsiyadan so'ng siz dam olishingiz va takrorlashingiz kerak, lekin teskari yo'nalishda. Mashq piriformis mushaklarini cho'zish uchun mo'ljallangan.

3-mashq

Piriformis cho'zilishi

Piriformis mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi. Jarayon:

• Orqa tarafingizda yotib, cho'zing, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoying. Bukilgan oyoqlarning oyoqlarini tos suyagi kengligidan oshib ketadigan masofaga qo'ying.
• Nafas olayotganda tizzalaringizni o'ngga buking. Noqulaylik his qilsangiz, harakatni davom ettirmasligingiz kerak.
• Nafas olish bilan tizzalaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring va nafas olayotganda ularni boshqa yo'nalishga eging.

Xuddi shu mashqni oyoqlarini kesib o'tib, piriformis mushaklarini cho'zishingiz mumkin. O'ng oyoq chap bilan "o'ralgan". Nafas olayotganda, oyoqlaringizni o'ngga yo'naltiring va 10 nafas olish uchun qulay holatda turing. Nafas olayotganda, oyoqlarni asl holatiga qaytaring va oyoq-qo'llarning xochini o'zgartiring.

4-mashq

Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq qiyin bo'lishi mumkin. Jarayon:

• Kreslodan bir metr narida turing. O'ng oyog'ingizni gilam bo'ylab qo'ying, chap oyog'ingizni 1 m orqaga olib, bir oz yon tomonga burang. To'piqlar taxminan bir chiziqda bo'lishi kerak.
• Nafas olayotganda, chap qo'lingizni stulning o'rindig'iga tushiring va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va unga qarang. Chap qo'lingiz turgan stul qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.
• 15 nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing.
• Nafas olayotganda, to'g'rilang, keyin oyoqlaringizning holatini o'zgartiring va xuddi shu harakatlarni faqat boshqa yo'nalishda bajaring.

Mashqni orqa oyog'ingizni yanada orqaga siljitish va qo'lingizni old oyog'ingizning oyog'i yaqinidagi polga qo'yish orqali qiyinlashtirishi mumkin.

5-mashq

Ushbu mashq 2 ta stulni talab qiladi. Ular shunday o'rnatiladiki, kaftingizni birinchisiga qo'yish, ikkinchisiga esa cho'zilgan oyog'ingizni qo'yish oson.

Birinchidan, siz ikkala kaftingiz bilan stulga suyanishingiz kerak. Keyin chap oyog'ingizni orqaga cho'zing. Nafas olayotganda qo'lingizni yuqoriga ko'taring va kaftingizga qarang. 15 nafas davomida shunday turing. Nafas oling, ko'tarilgan qo'lingizni tushiring, oyoqlaringizning holatini o'zgartiring va mashqni teskari yo'nalishda bajaring.

6-mashq

Amalga oshirish ketma-ketligi:

• To'shakka o'tiring, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va chapingizni egib, tovoningizni o'ng dumbangizga olib boring. Tos suyagini oldinga burish kerak. Chap dumba ostiga tushganda, buklangan adyolni qo'yishga arziydi.
• Tos suyagining har ikki tomoniga kitoblar to'plamini joylashtiring. Orqangizni iloji boricha tekislang. Noqulaylik his qilsangiz, pastki orqa tarafdagi kuchlanishni engillashtirish uchun biroz egilib qo'yishingiz mumkin. Shuningdek, tizzalar va tosda hech qanday noqulaylik yo'qligi muhimdir.
• 20 nafas olish uchun pozani ushlab turing.
• Sekin-asta oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Ushbu mashq tufayli siz nafaqat piriformis mushaklarini cho'zishingiz, balki dumbalaringizni ham mashq qilishingiz mumkin.

7-mashq

Jismoniy mashqlar paytida siz o'tirgan holatda bir oyoqning tovonini ikkinchisining tizzasiga olib kelishingiz kerak. Buning uchun gilamchada o'tirib, o'ng oyog'ingizni buking. Keyin chap tovonni ehtiyotkorlik bilan ko'taring va uni o'ng oyoqning tizzasiga qo'ying - taxminan lotus holatida bo'lgani kabi. Shu bilan birga, o'ng oyoq tizzani yuqoriga qaratib turishi kerak. Agar o'ng oyoq juda uzoqqa egilgan bo'lsa, chap tizzada noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. O'ng oyoqning egilish burchagini oshirish orqali buning oldini olish mumkin. 20 nafas davomida bu holatda qoling.

Doktor Bubnovskiyning markazlarida siz maxsus simulyatorlarda mashq qilishingiz mumkin. Sinflar og'riqli mushakning holati va insonning jismoniy tayyorgarligi asosida tuzilgan.

Postizometrik mushaklarning gevşemesi

PIR texnikasi piriformis mushaklaridagi spazmni bartaraf etishga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Biror kishi ixtiyoriy mushaklarning kuchlanishini va uning keyingi bo'shashishini amalga oshiradi. Shifokor kasallikning tabiati va klinik ko'rinishlari asosida maxsus mashqlarni tanlaydi. Mashq qilish texnikasi noto'g'ri bo'lsa, bemorning ahvoli yomonlashishi mumkin.

Piriformis mushaklarini bo'shatish uchun bir nechta mashqlar bajariladi:

• Yotgan holatda, ta'sirlangan a'zoni egib, oyog'ini boshqa oyog'ining tizzasi orqasiga qo'ying. Qo'lni og'riqli a'zoga qarama-qarshi qo'yib, tizzadan ushlang va uni o'zingizga torting. Bemor tos a'zolarining harakatsizligini kuzatishi kerak. Ushbu mashq son bo'ylab engil kuchlanish hosil qiladi. Agar dumbada og'riq paydo bo'lsa, mashqni eng ko'p noqulaylik kuzatilgan yo'nalishda bajaring.
• "Oshqozonda yotish" holatidan chap oyog'ingizni tizzadan egib, shinni tashqariga egib oling. Dumbadan sakrumgacha bir oz cho'zilgan bo'ladi. Dumba aylanishiga qarshi turish uchun glutalarni siqib chiqaring. Bu pozitsiya 7 soniyagacha ushlab turiladi. Keyin dam oling va nafas oling.
• Bemor sog'lom tomonda yotadi. Pastki qo'li bilan divanni ushlab, yuqori qo'lini dumba ustiga qo'yadi. Bemor to'g'ri ta'sirlangan oyoq-qo'lni tanaga perpendikulyar qilib qo'yadi va uni divanning chetiga osib qo'yadi. Bu holatda siz 10-15 soniya davomida nafas olayotganda yotishingiz kerak. Nafas olayotganda bo'shashsangiz, oyog'ingizning og'irligi ostida iloji boricha pastga tushishiga ruxsat berishingiz kerak.

Og'riqni kamaytirgandan so'ng, pastki orqa va tos suyagining motor funktsiyalarini yaxshilaydigan mashqlarni bajaring. Piriformis mushaklarining post-izometrik gevşemesi uchun mashqlar analjezik ta'sirga ega va dori terapiyasini yaxshi to'ldiradi. Piriformis mushaklarini davolashda asosiy qoida shifokordan o'z vaqtida yordam so'rash va uning tavsiyalariga amal qilishdir.

Siyatik asabni qisib qo'yganda yallig'lanish rivojlanishi mumkinligi sababli, o'z-o'zidan davolanish xavflidir. Agar terapiya boshlanmasa, piriformis bilan birga tos bo'shlig'i mushaklari ham ta'sirlanadi, bu esa sfinkter disfunktsiyasiga olib keladi. Yallig'lanish jarayonida piriformis mushaklaridagi spazmni yo'qotish uchun ba'zi mashqlar zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Mashg'ulotlar kursini o'tashda va post-izometrik bo'shashishni amalga oshirishda siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Haftada 5 marta mashq qilishingiz kerak.
• Mashqlarni bajarayotganda siz og'riqni bosib o'tolmaysiz. Noqulaylik yoqasida, og'riqsiz mashq qilish maqbuldir.
• Bir kunda o'qishga 40 daqiqa sarflash tavsiya etiladi. Siz kuniga 2 marta mashq qilishingiz mumkin.
• Ixtiyoriy isinishni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Buning uchun kestirib, bo'g'imlarda va pastki orqa qismida noqulaylik tug'dirmaydigan har qanday harakatlar qiling. Zaryadlash uchun 10 daqiqa vaqt ketadi. Buni tik turgan holda yoki yotib bajarish mumkin.
• Mushaklar faoliyati normallashguncha og'ir yuklarni ko'tarmaslik kerak.
• Qo'lda massaj kursi uchun chiropraktor bilan bog'lanishga arziydi.

Piriformis mushaklarini cho'zish va bo'shashtirish uchun mashqlar o'qituvchi nazorati ostida bajarilishi kerak. Mashg'ulotlardan oldin bir necha marta shifokorga borish yaxshiroqdir. Siz uyda gimnastika mashqlarini faqat tajribali murabbiy bilan bir nechta darslardan so'ng qilishingiz kerak.

Aksariyat odamlar turniketni birinchi yordam to'plami, qon ketishi va boshqa tibbiy tarix bilan bog'laydi. Aytgancha, bu ham qishdan keyin shakllanishingizga yordam beradigan ajoyib sport jihozidir! Kurashchilar, bokschilar, chang'ichilar va boshqa sportchilar o'zlarining mashg'ulotlarida rezina turniketdan uzoq vaqt va samarali foydalanmoqdalar.

Men sizni sportchilarga qo'shilishingizni taklif qilaman, chunki ushbu uskuna bilan mashqlar hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi va natijalar sizni kutmaydi. Va endi men sizga eng yaxshi natijaga qanday erishish mumkinligini aytaman.

Bu nou-xau emas: kauchuk ekspander uzoq vaqtdan beri reabilitatsiya bo'yicha mutaxassislar bilan xizmat qiladi, ular jarohatlardan keyin sportchilarni tiklash uchun foydalanadilar. Zamonaviy sport jabduqlari - uchlarida tutqichli yoki tutqichsiz tekis yoki yumaloq ko'p qatlamli lateks bo'lagi bo'lib, u mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va ularni yanada samarali qilish imkonini beradi. Variantlardan birida simulyator suzish uchun ham ishlatiladi.

Qanday mushaklarni pompalamoq yordam beradi?

Qarshilik guruhini mashq qilish odatda mashqlarda ishtirok etmaydigan kichik mushaklarni jalb qilish orqali tezda tonlaydi. Turniket qo'llar, oyoqlar, dumba va qorin bo'shlig'ini pompalash uchun juda mos keladi.

Afzalliklar

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, narsa qanchalik murakkab bo'lmasa, shunchalik foydali bo'ladi. Kuyish bilan ham xuddi shunday: u sizga zarar etkaza olmaydi, lekin u sizga ko'p bonuslarni beradi:

• Bu odatda faol bo'lmagan mushaklarning ishlashiga yordam beradi, shuningdek, alohida mushak guruhlarini alohida ishlashga yordam beradi.
• Bu ortib borayotgan yukni beradi: uni qanchalik ko'p tortsangiz, shuncha ko'p kuch qo'llashingiz kerak (temirdan farqli o'laroq).

• Yukni o'zgartirishga imkon beradi: turli xil elastiklikdagi elastik tasmalar oddiy mashqlarni soddalashtiradi yoki murakkablashtiradi (masalan, shtangani ko'tarish yoki tortish).
• Kichkina o'lchamlari tufayli uni istalgan joyda siz bilan olib ketish oson: hatto qishloq uyiga, hatto okeanga ham. Va lenta bilan mashq qilish juda ko'p joy talab qilmaydi.
• Va, albatta, mavjudlik: do'konlarda har qanday rang va byudjet uchun tanlash uchun juda ko'p narsa bor.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Snaryadni ishlatish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Faqat vazifalarga e'tibor qarating: agar siz ma'lum bir mashqni turniketsiz bajara olmasangiz, uni turniket bilan bajarolmaysiz.

Turniket turlari

An'anaviy ravishda turniketlarni farmatsevtika va professionalga bo'lish mumkin. Farmatsevtik turniket oddiy kauchuk bandajdir. U har qanday dorixonada arzon narxda sotiladi. Bunday lentaning nochorligi shundaki, siz elastik qatlamlarning uzunligi va sonini o'zgartirib, yukni o'zingiz sozlashingiz kerak. Sport do'konida siz darhol mos elastiklikka ega professional jihozlarni tanlashingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri tanlash kerak

Qaysi turniketdan foydalanish to'g'ridan-to'g'ri maqsadlaringizga va hozirgi jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Agar siz uy mashg'ulotlarini biroz qiyinroq qilishga qaror qilsangiz, kauchuk tasma sizga mos keladi, uning yordamida siz xuddi markali elastik tasma bilan samarali mashq qilishingiz mumkin.

Agar siz sport zalida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, professional jihozlarni sotib olishdan oldin murabbiy bilan maslahatlashing. Markali jabduqlar turli xil ranglarda, uzunliklarda va elastiklikda mavjud. Snaryadni tanlashda unda ko'rsatilgan raqamlarga e'tibor bering: birinchisi minimal, ikkinchisi esa kauchukni cho'zish uchun qo'llanilishi kerak bo'lgan maksimal kuchni bildiradi.

Ehtiyot choralari

Professional mashq jihozlari yuqori sifatli lateksdan tayyorlangan bo'lib, u maksimal cho'zilgan holda ham buzilmasligi kerak. Ammo tez-tez va faol ishlatiladigan har qanday narsa eskiradi. Shuning uchun, tasmani shikastlanish, yirtiq va yoriqlar uchun tekshirish uchun mashqlarni boshlashdan oldin dangasa bo'lmang. Bundan tashqari, ishlab chiqaruvchi har doim elastik cho'zilishi mumkin bo'lgan maksimal uzunlikni ko'rsatadi - bu ma'lumotni e'tiborsiz qoldirmang.

Mashq qilish texnikasi va turlari

Turniket deyarli har qanday mashqni to'ldirishi mumkin bo'lgan yordamchi uskunadir. Amaliyot paytida lenta oyoqlaringiz, qo'llaringiz bilan ushlab turiladi yoki gorizontal bar yoki notekis panjaralarga biriktiriladi. Kuch mashqlari ishqibozlari og'irliklarni tortish uchun elastik tasmadan foydalanadilar.

Namuna dars dasturi

Lenta sport zalida va uyda mashq qilish uchun teng darajada yaxshi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada uch marta mashq qiling.

Turniket bilan eng keng tarqalgan mashqlar

Uyda

• Turniketda oyoqlaringiz bilan turing, qirralarni qo'llaringizga oling. To'g'ri qo'llar bilan tebranishlarni bajaring ("chang'i mashqi" - yelkalarga yuk).

• Elastik tasma ustida turing, qirralarni iyagingizga qarab torting (bo'yindagi kuchlanishni engillashtiradi).
• Bantda turib, qo'llaringiz bilan jingalaklarni bajaring - bir vaqtning o'zida ikkita yoki bitta (biceps).

• Qo'llaringizga lentani oling, kaftlaringiz orasidagi masofa elkangizning kengligiga teng. Turniketni boshning orqa tomoniga qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlarga uzating (triceps).
• Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring (qo'llar elkangiz kengligida). Qo'llaringizni yon tomonlarga (ko'krak) cho'zing.

• Turniketda turib, egilib, qo'llaringizni elastik tasmaning uchlari bilan kamaringizga (latissimus dorsi uchun) keltiring.
• Turniketni orqangizga bog'lang (masalan, divanning oyog'iga), uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang va burama qiling (bosing).

Tananing pastki qismini mashq qilish uchun pastadir shaklidagi mashq mashinasi yaxshiroq mos keladi.

• Turniketni bo'yinning orqa tomoniga qo'ying, ikkinchi uchini oyoqlaringiz bilan ushlang. Squat qiling.

• Plank holatida, pastadirni oyoqqa qo'ying va navbat bilan oyoqlarini yon tomonga siljiting.
• Oyoqlarda halqa qiling. Orqa tarafingizda yotib, navbat bilan oyoqlaringizni yuqoriga silkiting.
• Tik turgan holat, shinlarda elastik tasma. Muqobil ravishda oyoqlaringizni yon tomonga siljiting.

Vazifalarni har bir yondashuvda 10-15 marta qulay tartibda bajaring. Aniqlik uchun bu erda trening videosi:

Sport zalida

Sport zalida siz murabbiy bilan maslahatlashasiz: u siz uchun kompleks tanlaydi va birinchi bosqichda uning to'g'ri bajarilishini nazorat qiladi. Turniket universal uskunadir, shuning uchun uyda bajarish uchun tavsiflangan barcha mashqlarni sport zalida bajarish mumkin (va aksincha).

Darslarni boshlashdan oldin, engil isinish qiling. Kompleksni nafas olish mashqlari bilan yakunlang.

Snaryadsiz vazifalar bilan lenta bilan muqobil vazifalar.

To'plamlar va takrorlashlar

Agar siz tajribali sportchi bo'lmasangiz, 10-15 marta takrorlash uchun har bir mashqning bitta to'plamidan boshlang. Asta-sekin yondashuvlar sonini 2-3 ga, shuningdek, turniket bilan mashqlar sonini oshiring. Mashqlar juda oson bo'lib tuyulsa, tasmani kamroq elastik bilan almashtiring.