Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду - обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) - это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

• 1894г -"Система физического тренинга".
• 1904г - "Сила и как сделаться сильным"
• 1912г - "Сила и здоровье".
• 1919г -"Жизнь есть движение"

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием "Body building" положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

• Рост - 174см.
• Вес - 92кг.
• Голень - 42см.
• Бедро - 66см.
• Бицепс - 45см.
• Шея - 45см.
• Грудь - 122см.
• Талия - 80см.

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

• Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
• На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
• Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
• Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике - двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
• Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

• Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
• Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам - 1 - 2 кг, для взрослых мужчин - от 2 кг.
• Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
• Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
• Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и количества повторов.
• Не заниматься детям не достигшим 7 - летнего возраста.
• В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями - в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх - вниз, вперед - назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола - выдох. Возвращаемся в и.п. - вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально - выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад - вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон - руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине - руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки - вдох. Возвращаемся в и.п. - выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

Начиная с:

12 - 14 лет - 250 - 500 гр.

14 - 18 лет - 500гр - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 - 2.5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:

12 - 14 лет - 500гр.

14 - 18 лет - 1 кг.

18 лет и старше - 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Упражнения №	Количество повторений
	До появления усталости

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
Первый месяц занятий
	До появления усталости
Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения

Пояснения Сандова к своей системе

• Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов - основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
• Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
• Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
• Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
• Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

• Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
• Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
• Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
• Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
• Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
• Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
• Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга - отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса "Мистер Олимпия".

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно - болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

Евгений Сандов (1867-1925) – выдающийся атлет XIX века, основоположник бодибилдинга. Рос слабым и болезненным ребёнком. Будучи студентом-медиком страстно увлёкся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от слабости. Начал регулярно тренироватья и задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила. Вскоре стал цирковым атлетом, демонстрировал атлетическое телосложение, силовые трюки, освоил акробатику, джигитовку, борьбу. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела, становится сильнейшим человеком мира, установив несколько мировых рекордов.

Тренером Сандова был Луис Дурлахер, именуемый — профессиональный силач, который воспитал много прославленных тяжёлоатлетов. Успех его тренерской работы заключался в прогрессирующем увеличении отягощений , в то время это была революционная методика тренировок. Сандова применил этот принцип в силовой гимнастике, постепенно увеличивая количество повторений, затем вес гантелей. Рекламировал свои силовые достижения, как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала.

Антропометрические данные:
Рост - 170 см
Вес - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предплечье — 33 см
Бедро - 63 см
Икры - 40 см

Сандов развивал общественное движение за , создал в Англии институты физической культуры, а также салоны физической культуры – прототипы тренажёрных залов, пропагандировал свою систему упражнений для обретения силы и здоровья. В 1911 году английский король Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. В следующем году Сандов написал свою лучшую книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой».

Силовые номера Евгения Сандова

1 . За 4 минуты отжимался от пола 200 раз.
2 . В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 кг.
3 . Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, удерживал на груди двух человек, а в вытянутой руке гирю 22 кг.
4 . Держа в каждой руке по 1,5 пудовой гире (25,4 кг каждая), становился на носовой платок, прыгал вперёд и делал сальто назад, точно приземляясь опять на платок. И так несколько раз.
5 . Одной рукой выжимал штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидели по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 кг.
6 . Во время американских гастролей боролся со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал, перебрасывал через себя, прижимал к арене.
7 . Правой рукой выжимал штангу весом 115 кг, затем перекладывал её в левую руку, ложился на спину, и не опуская штангу, вставл.

Секрет силы

1. Всестороннее развитие мышц: упражнения с лёгкими гантелями, упражнения с тяжестями, статическая нагрузка.

2. Сознательное сокращение мышц: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

3. Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания…, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

4. Ступенчатое увеличение нагрузки — количество повторений, вес гантелей.

«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Евгений Сандов.

Концентрировать внимание на упражнении – Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении. Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными.

Секрет силы в сознательном сокращении мышц. Гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц.

* Вес гантелей должен быть лёгким, для новичков могут быть из дерева. Для женщин и детей 1-2 кг, для взрослых мужчин от 2 кг.

* Комплекс упражнений с лёгкими гантелями длится 30 минут, если нельзя сделать непрерывно, можно 15 минут, или два раза в день по 15 минут.

* Упражнения выполняются до боли в мышцых.

* Должна быть концентрация воли в упражнениях, гантели должны удерживатья и использоватья не пассивно.

* Какую часть дня посвятить упражнениям? Зависит от самого ученика: одни находят раннее утро самым лучшим и наиболее удобным временем, другие днём, третьи вечером. Поэтому не устанавливаю строго определённого времени. Выбирайте время, которое наиболее вам удобно. Но лучшее время для тренировок считаю — раннее утро.

* Выполнять упражнения следует не раньше, чем через 2 часа после еды.

* Желательно упражняться перед зеркалом, так можно следить за движением мускулов.

* Постепенность в успехах — не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений, остерегайтесь предпринимать слишком много, приноровитесь к своим личным требованиям. После 50 лет следует придерживаться таблиц для возраста от 15 до 17 лет.

* Успех зависит не только от физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели.

* Упражняйтесь в сокращении мускулов всякий раз, когда сидите без дела, и сокращая их каждый день вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей или другое энергичное упражнение.

* Чередование движений в упражнениях — таким образом одна группа мышц на мгновение отдыхает, пока движется другая. Также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном исполнении движений.

* Раньше 7 лет не следует заниматься этими упражнениями.

* Следует остерегаться переутомления, и что важнее всего — не делать упражнения слишком энергично. Удобно будет дать на движение каждой руки по 1 секунде. Таким образом в первом упражнении на 10 движений каждой рукой потребуется 20 секунд. Не производите также движений резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.

* После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам (закаливание).

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова "Сила и как сделаться сильным", которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система Сандова, - это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом - это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова - этонабор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении Главное при таком подходе - качество техники исполнения.

Всего лишь две легкие гантели сделают из вас человека – уверял Сандов.

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма - разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» - тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» - самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» - оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня - только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг - случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам - ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей - от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов - 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 - для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это - подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны - попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц - 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость - однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам - рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель - максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризов и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила о завершении сезона Сезон-19/20 завершен. Досрочно. Президент КХЛ Алексей Морозов сделал соответствующее заявление на сайте лиги. О распределении мест будет сообщено дополнительно после заседания совета директоров. 25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне продукты под дверью Будни хоккеиста на карантине… 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Адью, мушкетер. Сегодня – последняя гонка Мартена Фуркада Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на этапе Кубка мира в Контиолахти станет заключительной в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким мог бы быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, в среду в Монреале стартовал бы чемпионат мира. Давайте представим: каким он мог бы получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в обиход определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современному культуризму. Сандов был первым, кто продавал собственные разработки за деньги. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вкладывал в рекламу собственных продуктов немалые деньги. Причем ездил с презентациями по городам и весям, и призывал всех заниматься физкультурой.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

А вам слабо?

Его тело считали совершенным. Фигуру увековечили в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтает получить каждый . Атлет имел стальные мускулы, впечатляющий рельеф и богатырскую силу. Говорят, что лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очереди, чтобы за деньги потрогать бицепсы силача объемом 44 см. При сравнении с двуглавыми пучками диаметром 58 см, таким размером теперь сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силач демонстрировал оригинальные номера на арене цирка, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжимал одной рукой штангу 123 кг.
2. На руках держал по нескольку человек, гири по 27 кг.
3. За 4 минуты отжимался больше 200 раз.
4. С утяжелением под 30 кг становился на платок, выполнял сальто и возвращался в исходную точку.
5. Стоя в мостике, удерживал 3 лошадей на платформе.

Бизнес Сандова

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию , где увлекся борьбой. Начал выступать в цирке под именем Сандов (англ. Юджин Сэндоу) . После триумфа в Европе отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточивается на силовых тренировках и занимается разработкой новой системы. Признание его журналистами как самого сильного человека сослужила хорошую службу.

В 1894-м атлет издает «Систему физического тренинга» . На продаже брошюр с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатывает капитал. Спустя 3 года возвращается в Англию, и здесь:

• активно популяризует спорт;
• предлагая желающим оборудование — эспандеры, пружинные гантели;
• параллельно создает институты физкультуры;
• организовывает залы для тренировок, ставшими прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция» . В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

• В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия» , посвященное общему оздоровлению организма.
• На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
• В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
• В 1912-м выходит «Сила и здоровье» .
• Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение» , посвященная физической трансформации.
• Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

• сгибания конечностей из разных позиций;
• попеременные жимы и подъемы гантелей;
• круговые вращения снарядов кистями;
• наклоны до пола;
• и другие.

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, . Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Тренировка по системе Сандова в видео формате