Gillianın bütün proqramları arasında "30 gündə mükəmməl fiqur" seçilir. O, qadının bədəninə təhlükə yaratmadan mümkün olan maksimum kiloqramı arıqlaya biləcəyi şəkildə hazırlanmışdır. Proqram 30 gün üçün nəzərdə tutulub və 10 gün davam edən 3 səviyyədən ibarətdir. Hər səviyyədən sonra bədənə istirahət etmək və yeni yüklərə uyğunlaşmaq imkanı vermək üçün mütləq bir günlük fasilə verməlisiniz.

Kursun effektivliyi təkcə bədəninizdə gərgin iş deyil, həm də yaxşı planlaşdırılmış dərslərlə bağlıdır. Beləliklə, 3 dəqiqə güc məşqlərinə, 2 dəqiqə ürəyin düzgün işləməsini təmin edən məşqlərə, 1 dəqiqə isə qarın nahiyəsinin məşqinə ayrılmalıdır. Belə bir bölmə hər bir məşq zamanı bütün lazımi əzələləri istifadə etməyə və subkutan yağın yanmasını sürətləndirməyə imkan verir. Necə 1-2 ölçü kiçiləcəyinizi, əzələlərinizi sıxacağınızı və ürəyinizi necə gücləndirəcəyinizi hiss etməyəcəksiniz! Jillian Michaels-dan unikal məşqlər dəsti 30 gün ərzində gözəl fiqur əldə etməyə kömək edəcək!

Proqram inventar

Dərslər üçün sizə lazım olacaq:

• iki dumbbell (qantel əvəzinə su ilə doldurulmuş 0,5 l plastik şüşələrdən istifadə etməyə icazə verilir);
• idman forması (şalvar elastik olmalıdır və hərəkətə mane olmamalıdır);
• idman ayaqqabısı (ayaqyalın edə bilməzsiniz, çünki bu, ayaq biləyi və ayağın zədələnməsinə səbəb ola bilər).

"30 gündə incə fiqur" proqramının birinci səviyyəsi

Kursun birinci hissəsi çəki itirmək üzrə aktiv işi əhatə edir. Düzgün zehni münasibət vacibdir - dərslərin gərgin və kifayət qədər çətin olacağına hazır olmalısınız. Təlimin ilk bir neçə günü bədəninizin hər bir hüceyrəsini fiziki olaraq hiss edəcəksiniz, lakin bu ağrı böyük ehtimalla xoş olacaq, çünki mükəmməlliyə doğru 1-ci addımı atdığınızı anlayacaqsınız. 5-ci gündə məşqlər artıq sizə o qədər də çətin görünməyəcək, çünki bədən sistematik yüklərə öyrəşməyə başlayacaq və siz düzgün istiqamətdə getdiyinizi hiss edəcəksiniz.

Kompleksin birinci səviyyəsinə aşağıdakı məşqlər daxildir: təkan, squats, atlamalar, çəki ilə lunges, qarın mətbuatı üçün bir sıra məşqlər.

"30 gündə incə fiqur" proqramının ikinci səviyyəsi

Səviyyə 2 kursunun ilk günü sizin üçün inanılmaz dərəcədə çətin görünə bilər, baxmayaraq ki, vücudunuz artıq gündəlik intensiv yüklərə hazırdır. Proqramı bitirmiş bütün qadınlar ikinci səviyyəni kursun ən çətin hissəsi hesab edirlər.

Proqramın bu mərhələsi yuxarı bədənə yönəlmiş təkmil təlimi əhatə edir. Siz avara təkanları, dərin ağciyərlər, taxtalar, dördlü tullanmalar kimi məşqlər edəcəksiniz və Jillian Michaels əzələlərinizin heç birinin istifadə olunmadığından əmin olun. Siz sadəcə çömbəlmək və ya dumbbellləri basmaq olmaz - hər ikisini eyni anda necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz.

"30 gündə incə fiqur" proqramının üçüncü səviyyəsi

Kursun bu hissəsi çox güman ki, ən intensiv dərslərlə əlaqələndiriləcək. Bununla belə, xoş təəccüblənəcəksiniz, çünki əslində bu mərhələ əvvəlki iki ilə müqayisədə çox asan olacaq və bu zamana qədər vücudunuz kifayət qədər məşq ediləcəyinə görə onu asanlıqla keçəcəksiniz. Yeni məşqlər olduqca asanlıqla veriləcək və heç bir xüsusi çətinlik yaratmayacaq. Proqramın son 10 günü sizə asan və xoş görünəcək, ilk növbədə işinizin nəticəsini görəcəyinizə görə.

Üçüncü səviyyə aşağıdakı məşqlərin gündəlik yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur: tullanma, taxtada təkan, çömbəlmə, barda qaçış, ayaqları bir-birindən ayıraraq tullanmaq, dumbbelllərlə qaçış, yan taxta və s.

nəticələr

30 günlük gərgin məşqdən sonra çəki dəyişə bilər və sizi yanıldır. Təlim edilmiş əzələlər artan gərginlik, suyun saxlanması səbəbindən şişəcək, bu da çəki artımına səbəb ola bilər. Amma panik etməyin! Ölçmələri tərəzi ilə deyil, lent ölçüsü ilə aparın.

Jillian Michaels bir çox arıqlayan idmançıların kumirinə çevrilib, çünki o, döyüş sənətlərində qara kəmər sahibi və fitnes proqramları və pəhrizlərin əsaslarını yaxşı bilən sertifikatlı məşqçidir.

Gillian 2 uşaq anasıdır və inkişafı sayəsində məşhurlaşıb müəllifin arıqlama proqramı "30 gündə incə fiqur" (30 Günlük Parça) . Sistemin mərkəzində arıqlamaq üçün sağlam konstruktiv yanaşma dayanır. Aşağıda Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlamaq prinsiplərini səviyyələrə görə təhlil edəcəyik.

Jillian Michaels 30 Günlük Arıqlama Proqramı: Əsaslar

30 Gündə İncə Fiqur proqramı çərçivəsində bütün arıqlama sistemi üç çətinlik səviyyəsinə əsaslanır, hər biri Michaels tərəfindən hazırlanmış və onun metodologiyasının əlamətdar xüsusiyyəti olan xüsusi məşqlərdən ibarətdir. Belə arıqlamaq üçün pəhriz dəri növünə və yemək üsullarına əsasən hazırlanır. Jillian Michaels ilə arıqlamağa cəhd edənlər yaxşı nəticələr əldə etdilər və heç vaxt yaxşılaşa bilmədilər.

Qeyd edək ki, bu Gillianın yeganə arıqlama proqramı deyil, o, 30, 60 və 90 gün ərzində arıqlamaq üçün bir çox üsullar işləyib hazırlayıb. Təlimçi bədəndəki fərdi problem sahələrinə də xüsusi diqqət yetirir.

Jillian Michaels-dən "30 gündə incə fiqur" proqramının xüsusiyyətləri

Jillian Michaels-dən "30 gündə incə fiqur" proqramı hələ aktiv məşq etməyə cəhd etməyən və qidalanma və idmanda fədakarlığa hazır olmayan yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu sistemin əsas xüsusiyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Təlim üçün məşqlər olduqca sadədir və hətta idmanla məşğul olmayan insanlar üçün də başa düşüləndir.
2. Proqramı tamamlamaqda üç çətinlik səviyyəsi var. Hər kəs məhz özünə uyğun olanı seçir (məşqlər həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən rahatdır).
3. Video dəstəyi məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə kömək edir və Gillianın mümkün səhvlər haqqında şərhləri dərsləri maksimum fayda ilə keçirməyə kömək edəcəkdir.
4. Proqram 30 gün ərzində hazırlanmışdır və artan mürəkkəbliklə üç mərhələyə bölünür, hər birini keçərək nəticə və yükü artırmağa hazır olursunuz.
5. Təlim cəmi 30 dəqiqə davam edir, lakin əzələ toxumalarının bütün qrupları işlənir. Cədvəlində öz bədəni üzərində işləmək üçün vaxt tapa bilməyənlər üçün bu fakt "dadmaqdır".

30 gündə arıqlayın - Səviyyə 1, 2, 3

Jillian Michaels sisteminə görə hər 10 gün davam edən üç səviyyə ilə nə əldə etmək olar?

• Birinci səviyyə- əzələlərin hazırlanmasına və "oyanmasına" yönəldilmiş;
• İkinci səviyyə- əsas, artıq hazırlanmış əzələlərə maksimum yük verildikdə;
• Üçüncü səviyyə- nəticəni möhkəmləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Səviyyələr arasında bir günlük boşluq var. Bu gün əzələ toxumasının rahatlaması və böyüməsi üçün lazımdır.

Jillian Michaels sisteminə görə 30 gün ərzində 1, 2, 3 səviyyəli arıqlamağa necə hazırlaşmaq olar?

Beləliklə, siz Jillian Michaels arıqlama sistemindən istifadə edərək 30 gün ərzində arıqlamaqda nəticə əldə etməyə qərar verdiniz. Təlimə necə hazırlaşmalı və bu proqrama istinad edərkən nələrə diqqət edilməlidir? Uğur düsturu belədir: idman + sağlam qidalanma.

Aktiv məşqə başlamazdan əvvəl hazırlıq mərhələsindən keçməlisiniz.

1. Çəkinizi və bədəninizi ölçün. Bunlar çəki və həcm azalmasının hesablanacağı başlanğıc göstəricilər olacaq. Ölçmələr hər yerdə aparılmalıdır: bel, sinə, kalça, qollar, ayaqlar.
2. Bədən kütləsi indeksini hesablayın. Bunun üçün çəkinizi kiloqramla, boyunuzu metrlə bilməlisiniz. Sonra, aşağıdakı düstur istifadə olunur: çəki (kq) / boy (m) kvadrat.
3. Arıqlamaq üçün gündəliyi saxlayın ilk ölçmələrinizi qeyd etdiyiniz. Sonradan, səviyyənin hər keçidindən sonra bədəninizdə meydana gələn dəyişiklikləri edəcəksiniz.

Həm də soyuducudan bütün "yanlış" qidaları atmaq və meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı balıq növləri, ət və süd məhsulları ilə doldurmaq artıq olmaz.

Jillian Michaels: səviyyələrə görə 30 gündə incə rəqəm

Artıq qeyd edildiyi kimi, 30 gündə arıqlamaq müxtəlif mürəkkəbliyin üç səviyyəsinə bölünür. Təlimlərin özlərinə gəldikdə, onlar aşağıdakı kimi paylanır:

• 3-5 dəqiqə güc məşqləri
• ürək əzələsinin 2-4 dəqiqə məşqi;
• Mətbuat üçün 1-2 dəqiqəlik məşqlər.

Yağlı, nişastalı qidalar və şirniyyatlar istisna olmaqla, bu cür yanaşmalar kilo itkisinə səbəb olacaq maksimum miqdarda kalori istehlak etməyə kömək edəcəkdir.

Jillian Michaels sisteminə görə çəki itirməyin əsas prinsipləri haqqında danışdıq, indi səviyyələrin hər birinin daha ətraflı nəzərdən keçirilməsinə keçək.

30 günə arıqlayın - Səviyyə 1: Jillian Michaels ilə 30 gündə İncə Fiqur Video

Birinci səviyyə 10 gün davam edir. Keçdiyi zaman bütün, hətta ən kiçik əzələlər də işə daxil olur. Vərdişdən kənarda ağlayacaqlar, xəstələnəcəklər, amma bu məşqdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Bədən ağrıları harmoniyanıza gedən yolun artıq başladığını göstərir. Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün hərtərəfli təlim və texnika videoda öyrənilə bilər.

30 Gündə Slim - Səviyyə 2: Jillian Michaels ilə Məşq Videosu

İlk 10 gündən sonra ikinci səviyyəli dərslər başlayır. Əzələlər artıq daha dərin bir yük almağa hazır olacaq, lakin bu, asanlaşacaq demək deyil. Məşq daha da intensivləşəcək və əsas diqqət qollar və sinə üzərində olacaq. Videoda bir sıra məşqlər göstərilir.

30 gündə arıqlayın Səviyyə 3: Jillian Michaels Final Məşqləri ilə 30 Günlük Video

Son 10 günü nəticələrin "sabitləşdirilməsi" adlandırmaq olar. Əzələlər artıq narahat olmayacaq. Əksinə, bədən fiziki fəaliyyət "tələb edəcək". İlk iki səviyyənin keçidi zamanı əldə edilən nəticə, şübhəsiz ki, sizi sevindirəcək və özünüz üzərində daha da işləmək üçün güc verəcəkdir. Üçüncü səviyyə üçün bir sıra məşqlər üçün videoya baxın.

Bu proqramın əsas xüsusiyyətlərindən biri təkcə fiziki dəyişikliklər deyil, həm də psixoloji təsirdir. Bir insanda vərdiş yaratmaq üçün 21 gün ərzində hərəkətləri təkrarlamaq lazımdır. Beləliklə, 30 günlük sistemin sonunda siz dayanmaq istəməyəcəksiniz və hər gün idmanla məşğul olmağa davam edəcəksiniz və bu, tonlanmış, incə bədənə sahib olmağın açarıdır.

Jillian Michaels incə fiquru ilə səviyyələrə görə 30 gündə nə qədər itirə bilərsiniz?

Çıxan kiloqramların sayı fərqli ola bilər. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, Gillian Michaels tərəfindən hazırlanmış sistem dərialtı piylərdən xilas olmaq və əzələ kütləsini artırmaq məqsədi daşıyır. Bildiyiniz kimi, əzələ lifləri yağdan daha ağırdır, buna görə də tərəzi üzərində dayandığınız zaman minimal nəticə əldə edə bilərsiniz, ancaq qarnında kublar olan çirkin qıvrımları olmayan, uyğun, əyri bir insan güzgüdən sizə baxacaq. Və irəliləyişdən əmin olmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl başladığınız arıqlama gündəliyi kömək edəcəkdir.

30 gündə arıqladıqda Jillian Michaels ilə pəhriz: gün ərzində menyu

İstəsəniz də, istəməsəniz də, 30 gündə arıqlamaq uğurunun yarısı qidalanmadan asılıdır. Yeməkdən tamamilə imtina edə bilməzsiniz, çünki aktiv məşq maksimum faydalı kalori tələb edir. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin və yağları, şirniyyatları, fast foodları, nişastalı qidaları istisna edin.

• Yaşıllar (xüsusilə pırasa).
• Paxlalılar.
• Təzə giləmeyvə.
• Pəhriz ət və yumurta şəklində protein.
• Şirin meyvə deyil.
• Tərəvəzlər (burada kələm və brokoliyə üstünlük vermək lazımdır).
• Fındıq, lakin mülayim.
• Tam taxıl və çörək.
• Yağsız süd məhsulları.

İndi yeməklər haqqında. Onlar hər 4 saatdan bir, kiçik hissələrdə baş verməlidir. Səhər yeməyi bütün gün üçün fəaliyyətin açarıdır. Su - çəkiniz üçün tövsiyə olunan miqdarda içməlisiniz. Saat 19.00-dan sonra soyuducu “bağlıdır”, tutaq ki, alma şəklində qəlyanaltı və ya bir stəkan yağsız kefir.

Bu qız bir proqram hazırlayanda məşhurlaşdı Jillian Michaels 30 gündə incə bədən quruluşu(Jillian Michaels "30 Day Shred") öz təcrübəsində uğurla sınaqdan keçirdi. Gəncliyində qız möhtəşəm formalarından narazı idi və fiqurunu mükəmməl etmək, həmçinin güc və aerobik məşqlər üçün öz idman zalı açmaq istəyirdi.

Jillian Michaels proqramına uyğun olaraq məşq etməyə başladıqdan sonra o, bu əlavə funtları ataraq, tonlanmış və incə bir fiqur qazandı. Jill karyerasına 2012-ci ildə idman zalı məşqçisi kimi başlayıb. Öz əmanətləri ilə idman zalı açdı və yoldaşları da ona kömək etdilər. Jillian Michaels proqramı ilə siz bir ay ərzində arıqlaya bilərsiniz (və ya arıqlaya bilərsiniz). Əlbəttə ki, çox sayda əlavə funt itirməkdən danışırıqsa, istədiyiniz rəqəmə çatana qədər kursu bir neçə dəfə təkrarlamalı olacaqsınız. Bir məşqi qaçırmadan sistemli şəkildə məşq etmək çox vacibdir, əks halda nəticə o qədər də tez gəlməyəcək. Təlimlə yanaşı, pəhrizinizə də diqqət yetirməlisiniz - un, şirin və yağlı qidaları istisna edin.

Proqram yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub, çünki əvvəlcə bədəni çox işləmədən məşqə düzgün başlamağa kömək edir. Bu müddət ərzində insan çox işləmir, ancaq bir az yorulur. Məşq edərkən siz məşqlərin həm sadələşdirilmiş, həm də mürəkkəb versiyalarını yerinə yetirə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün məşqlər sistemini, eləcə də dərslərin nəticələrini bəyənirsinizsə, maksimum nəticə əldə etmək üçün daha çətin səviyyəyə keçə bilərsiniz. Kompleks kurs da 30 gün davam edir.

Diqqət edin: Jillian Michaels sizə səviyyə dəyişiklikləri zamanı bir gün istirahət etməyə imkan verir ki, növbəti gün yenidən məşqə başlaya biləsiniz.

Hər seans yarım saat davam edir və bu müddət ərzində maddələr mübadiləsi sürətlənir, hətta məşqdən sonra da yağların yandırılmasına kömək edir. Məşqin hər biri 10 gün üçün nəzərdə tutulmuş üç "səviyyə" və ya "addım" var. Yeni səviyyə təlim proqramında dəyişiklikdir. Hər səviyyədə bütün əzələ qrupları bir yük alır, lakin səviyyələrin dəyişməsi onların məşq rejiminə alışmasına imkan vermir. Yeni səviyyəyə keçid əzələlərin işini və bədəndə yağ yandırılmasını aktivləşdirir.

Kilo vermə sistemi bir neçə səviyyədən ibarətdir:

• Birinci səviyyə. Birinci səviyyədə təlimsizlər yorulmağa başlayacaq, bütün əzələlərdə ağrı hiss edəcəklər. Bu hisslərdən qurtulmaq masaj və ya isti duş kömək edəcək. Həm də əzələ ağrısı bütün məşqləri düzgün etdiyiniz deməkdir. Bu səviyyə adətən 2-3 kiloqram arıqlamağa kömək edir;
• İkinci səviyyə. Birinci səviyyəni keçdikdən sonra vücudunuz artıq yüklərə öyrəşəcək, ancaq dayana bilməzsiniz. İkinci səviyyədə dərslər yeni əlavələr əldə edərək çətinləşir. Bədənin digər hissələrindən daha çox, qollar və pektoral əzələlər indi yüklənir, çünki birinci səviyyədə praktiki olaraq təsirlənməmişdir;
• Üçüncü səviyyə. Bu səviyyə ikincidən daha çətin deyil, əksinədir. Dərslər daha sadə olur (ikinci səviyyə ilə müqayisədə), çünki təlim nəticənin artırılmasına deyil, möhkəmləndirilməsinə yönəldilmişdir.

Bütün səviyyələri tamamladıqdan sonra ya Jillian Michaels arıqlama sisteminin birinci səviyyəsində məşq etməyə davam edə bilərsiniz, ya da fərqli bir məşq proqramı üzrə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı başa düşmək üçün Jillian Michaels-ın rus dilində 1-ci səviyyəli "30 gündə incə fiqur" videosuna baxa bilərsiniz.

Jillian Michaels pəhrizi

Pəhriz nəzarəti olmadan, Jillian Michaels ilə 30 gün ərzində arıqlaya bilməyəcəksiniz. Jillian Michaels kaloriləri hesablayır və arıqlayanların hamısını gündəlik miqdarını azaltmağa təşviq edir ki, orqanizm özü yağ yandırma prosesinə başlasın. Bununla belə, hər şeyə ağıllı yanaşmaq lazımdır, hətta gündəlik kalori miqdarını azaltmaq da diqqətlə aparılmalıdır. Qida maddələrinin olmaması əzələ kütləsinin itirilməsinə və yağ yanmasının tıxanmasına səbəb ola bilər.

Diqqət yetirin: Arıqlama zamanı bir qadın üçün normal kalori miqdarı boydan asılı olaraq 1300 ilə 1500 arasında dəyişir. Arıqlamaq üçün Jill pəhrizi bir ay ərzində 20 kiloqramdan xilas olmağa kömək etməyəcək. Bir çox əlavə funtunuz varsa, kompleksi başqa bir ay təkrarlayın.

Jill yağlardan və ya karbohidratlardan tamamilə imtina etməyi təklif etmir, onun pəhrizi sağlam qidaların istifadəsinə əsaslanır. Onlar bədənə əzələ kütləsini azaltmadan yağ ehtiyatları ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Michaels həmçinin gündə 1,5-2 litr təmiz su (çay və ya kompot deyil) içməyi məsləhət görür. Bu, toksinləri və yağ hüceyrələrinin parçalanma məhsullarını bədəndən çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlama zamanı yeyə bilərsiniz:

• Toxumlar və qoz-fındıq;
• Meyvə və tərəvəzlər (xüsusilə sitrus meyvələri);
• Ədviyyatlar (xüsusilə sarımsaq və bibər), sirkə;
• Taxıl və paxlalılar;
• Dəniz məhsulları, quş əti, ət (tercihen az yağlı);
• az və ya orta yağlı süd məhsulları;
• Bitki yağları, tercihen soyuq preslənmişdir.

Bu məhsullardan maraqlı və dadlı yeməklər hazırlamağa çalışın, çünki pəhriz qidası ilk baxışdan göründüyü qədər az və ləzzətli deyil.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Jillian Michaels pəhrizi müəyyən qidaların qəbulunu qadağan edir. Bunlara dərhal itburnu və qarın üzərində yığılan zərərli, yağlı və şirin qidalar daxildir.

Ən azı bir ay istifadə etməyi dayandırmalı olacaqsınız:

• fast food;
• Mağazada alınmış şirələr (təzə sıxılmış istisna olmaqla) və şirin soda;
• trans yağları olan məhsullar;
• Çörək və şirniyyatlar;
• Dad artırıcıları olan məhsullar;
• Alkoqol və çoxlu kofein olan qidalar.

Əgər həqiqətən, məsələn, salata mayonez əlavə etmək istəyirsinizsə, onda özünüz bişirin. Evdə hazırlanmış sous daha sağlam olacaq, ancaq ondan sui-istifadə etməsəniz. Təliminizin məqsədinə qərar verin: əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhriz zülallarla zəngin olmalıdır. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman balanslaşdırılmış pəhriz yeyin. Təxəyyülü olmayanlar üçün Jill mükəmməl yemək variantını hazırlayıb:

Çox ac qalmamaq üçün hər 4 saatdan bir qəlyanaltı yemək lazımdır. Nahar və axşam yeməyi arasında aclıq hiss edirsinizsə, meyvə və ya az yağlı qatıqla qəlyanaltı edə bilərsiniz. Pəhrizə riayət edərkən əsas şey optimal gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq və ona əməl etməkdir.

yoga məşqləri

Adi yoqa, Jillian Michaels tərəfindən hazırlanmış xüsusi kompleksdən fərqli olaraq, çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Jill gücü və aerobik məşqləri birləşdirən yoqanın maraqlı şərhini təqdim edir. Bu kompleks çəki itirmək üçün iki səviyyəli sistemdir, hər bir səviyyə yarım saat davam edir. Bu kompleks uzanma və hərəkətlərin koordinasiyasını, habelə yerişinizi yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Həm idman zalında, həm də müəyyən bir sistemə uyğun olaraq həyata keçirilən güc məşqlərinin effektivliyini artırır. Bu üsulun itirməyə kömək etdiyi əlavə funtların maksimum sayı ondur. Unutmayın ki, evdə məşq etsəniz belə, xüsusi döşəkdə rahat idman geyimində və ayaqqabıda məşq etməlisiniz.

Vacibdir! Jill birinci səviyyənin nə qədər uzun olması lazım olduğunu demir. Yüklər artıq sizi yormayanda ikinci, daha çətin olana keçə bilərsiniz.

Jillian Michaels məşqləri bütün əzələ qruplarını mükəmməl şəkildə gücləndirir. Bu məşqlər sistemi üzrə dərslər rəqəminizi daha qabarıq göstərməyə və ya daha çox arıqlamağa kömək edəcək. Son nəticə pəhriz növündən asılıdır: artıq kalori və çoxlu protein yeməklə əzələlər artmağa başlayır və mürəkkəb karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi bir pəhriz ilə çəki itirmə prosesi başlayır. Jill ya fiquru qorumaq üçün məşqləri davam etdirməyi, ya da düzgün qidalanmağı məsləhət görür. Məqsədə çatmaqda əsas şey mütəmadi olaraq məşq etmək və zərərli qidalar yeməməkdir və o zaman xəyallarınızdakı rəqəmi tapacaqsınız.

Gillianın arıqlama sisteminin nəyə əsaslandığını və qadınların arzu olunan formaları əldə etməsinə necə kömək etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Sadəcə yeməkdir?

Gillianın problemləri psixi pozğunluğu olan uşaqlıqdan başlayıb. Və yeniyetməlik dövründə qız başqa bir stress aldı - valideynləri boşandı. Məhz bu dövrdə qız aktiv şəkildə kilo almağa başladı. 12 yaşına kimi Jillianın boyu 150 sm olmasına baxmayaraq çəkisi 70 kq-a çatmışdı.Yeniyetmənin psixoloji durumu yaşıdlarının lağ etmələri ilə daha da ağırlaşmışdı.

Gillianın anası qızının problemlərinə biganə qalmayıb. Onun ərizəsi ilə qız məktəbi dəyişdi və karatedə qeyd edildi. İdmanla məşğul olmaq Jilliana özünü nizam-intizamla tuta bildiyini, görünüşünü və həyatını yaxşılığa doğru dəyişdirə bildiyini anlamağa kömək etdi.

17 yaşında Jillian Michaels daha bir çıxılmaz hərəkət etdi, o, evi tərk etdi. O, həyatı üçün bütün məsuliyyəti öz üzərinə götürdü. O, barmen işləyirdi və peşəkar şəkildə idmanla məşğul olmaq arzusunda idi. Və 2012-ci ildə arzuya doğru bir addım atıldı. Gillian və yoldaşları fitnes otağı açır və məşqçilik karyeralarına başlayırlar. Bu günə qədər Jillian-dan bir neçə müəllifin kilo vermə kursları var. Ən məşhurlarından biri 30 gündə arıqlamaq kursu adlanır. Bu sistemin əsas məqamlarından biri deyir ki, arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır.

Bir çox digər arıqlama sistemləri kimi, bu da iki prinsipə əsaslanır: düzgün qidalanma və səlahiyyətli fiziki fəaliyyət.

Pəhriz

Əvvəlcə Michaelsin təklif etdiyi qidalanmanın hansı xüsusiyyətə malik olduğunu anlayaq. Jillian Michaels pəhrizi ciddi kalori hesablamasını ehtiva edir. Gillian kalorilərin sayını azaltmağı təklif edir ki, onların çatışmazlığı kilo itkisinə səbəb olsun. Ancaq bu, çox səlahiyyətli bir çatışmazlıq olmalıdır, çünki şişirdildikdə, bədən ac qalmağa başlayacaq və çəki itirmə prosesi bloklanacaq.

Əhəmiyyətli bir məqam da "30 gündə arıqlamaq" sisteminin çox sayda əlavə funt atmağı nəzərdə tutmamasıdır. 10 kq-dan çox deyil. Kalori sayını müəyyən qədər azaltsanız, 30 gün ərzində tam olaraq 10 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlayın, bədən yağını yandırmaqda xüsusilə yaxşı olan müəyyən qidaların siyahısını ehtiva edir. Bunlara daxildir: dəniz məhsulları; yağsız ət və balıq; taxıl, lobya; soyuq preslənmiş bitki yağları; sitrus; sirkə; az yağlı süd məhsulları; tərəvəz; meyvə; qoz-fındıq; toxum; ədviyyatlar.

Bundan əlavə, gündə ən azı iki litr natriumsuz təmiz su içmək lazımdır, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edən bu sudur.

Qadağan olunmuş Məhsullar

30 gün ərzində arıqlamağa kömək edən proqramın menyusuna aşağıdakı məhsullar daxil deyil: qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, fast food, spirt, kofein, trans yağlar, alınmış şirələr və içkilər, dad artırıcıları olan ədviyyatlar.

30 günlük arıqlama proqramının menyusu həmçinin kolbasa, kolbasa, mayonez, ketçup, konservləşdirilmiş qidalar, turşular kimi qidaları minimuma endirməyi çox tövsiyə edir.

Maddələr mübadiləsini nəzərə alın

Həmçinin 30 günlük arıqlama proqramında maddələr mübadiləsinin sürətini nəzərə almaq vacibdir.

Maddələr mübadiləsi yavaşdırsa, menyuda kompleks karbohidratlar üstünlük təşkil etməlidir. Əgər sürətli metabolizminiz varsa, o zaman zülallara üstünlük vermək lazımdır.

Pəhrizin Faydaları

Jillian qidalanma sisteminin əsas üstünlüyü onun orqanizmə heç bir zərər verməməsidir. Böyük bir rəqəm tamamilə sağlam şəkildə qazanılır. Bu sağlam bir pəhrizdir və bunun üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.

Bəziləri üçün çətinlik bəlkə də qəlyanaltıya daha çox bənzəyən çox yüngül bir şam yeməyi ola bilər. Amma siz də buna alışa bilərsiniz, xüsusən də məqsəd incə bir rəqəmdirsə.

Və bu pəhrizin təxmini gündəlik menyusu:

• Səhər yeməyi: omlet, bir fincan yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı.
• Nahar: tərəvəz, qızardılmış ət, çay.
• Şam yeməyi: bir qaşıq sıyıq və ya baklagiller ilə tərəvəz salatı.

Yeməkdə çox uzun fasilələr etmək də mümkün deyil, dörd saatdan çox deyil. Bütün tövsiyələrdən sonra 30 gün ərzində incə bir rəqəm sizə təqdim olunur.

Fiziki məşğələ

Jillian Michaels arıqlama sisteminin qurulduğu ikinci prinsip səlahiyyətli və ən əsası müntəzəm fiziki fəaliyyətdir.

Proqramın ilk on günündə hər gün dumbbells ilə 30 dəqiqə etmək lazımdır. Məhz bu ilk on gündə çəki ən sürətlə gedəcək. Əvvəllər nə qədər az aktiv olsanız, bu müddət ərzində bir o qədər yaxşı nəticələr görəcəksiniz. Sizin incə fiqurunuz artıq özünü göstərməyə başlayacaq.

Bu müddətdən sonra dumbbells ilə məşqlər güc tipli aerobika, Pilates və yoga ilə tamamlanmalıdır. Bu dövrdə yağ yandırılması o qədər də aktiv olmayacaq - bu normaldır. Ancaq dözümlülüyünüz artacaq və bədəndəki ilk əzələlər görünməyə başlayacaq.

Hər bir qadın, yaşından asılı olmayaraq, bir ideal xəyal edir və demək olar ki, hər qışda bədəndə xain "ehtiyatlar" görünür. Çimərlik mövsümü hələ də uzaqdırsa, bilinçaltı şüurun dərinliklərində gündəlik qaçışların başlayacağı və yazın yarısı artıq keçibsə, nə etməli, amma işlər hələ də davam edəcək, xəyalpərəst qənaət edən bazar ertəsi gününü geri itələyən bir fikir var. orda? Bu vəziyyətdə müəllifin Jillian Michaels-in "30 gündə nazik fiqur" video təlimatı köməyə gələcək.

Kurs nəyə diqqət yetirir?

Video dərslik hər kəsə tonlanmış bədən tapmağa və cəmi 1 ay ərzində 10 kq-a qədər artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək. Bir saat yarımlıq kurs üç hissəyə bölünür və müəllif tərəfindən ilk növbədə müntəzəm fiziki fəaliyyəti olmayan insanlar üçün hazırlanmışdır. Jillian Michaels eyni anda müxtəlif məqsədlər üçün hazırlanmış bir neçə video proqram yaratdı, lakin "30 gündə incə fiqur" məşq sessiyası dərhal əhali arasında ən populyarlıq qazandı.

Təcrübənizi köçürün

Gəncliyində Gillian özü də təcrübələri ələ keçirmək kimi zərərli bir vərdişinə sahib idi və dolğun bir qız idi. Müxtəlif idman bölmələrində dərslərin köməyi ilə o, tez bir zamanda bədənini ideal, tonlanmış vəziyyətə gətirdi. Deyəsən, nəticə əldə etdikdən sonra dayanmaq olar, amma Gillian vəziyyətində deyil. İnsanın taleyindən xəbərdar olması o qədər parlaq və aydın olur ki, insanın öz inkişafı görünür və “30 günə arıqla!” çağırışı gəlir. artıq həyata keçirilməyən bir şey kimi görünmür.

Bu xüsusi kursu alan hər bir şəxs üçün proqramın yaradıcının özündə ilk sınaqlardan keçməsi vacibdir. İnsanlar gözləri önündə əsl örnək görəndə, bu, onlara daha çox inam və daha böyük şəxsi motivasiya verir.

Metabolik proseslərin öyrənilməsi

Gillian təkcə idman zalında işləmədiyi üçün Amerikanın aparıcı fitnes təlimatçıları arasında yerini tuta bildi. Həll üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tapdı.Onlara nə qədər inansaq da, tək məşq heç vaxt istənilən nəticəni verməyəcək. Müəllifin bədəndəki metabolik prosesləri öyrənməsi böyük uğur və universal tanınma əldə etməyə kömək etdi. Qidalanma ilə bağlı çoxlu tövsiyələr var və hər kəs "30 gündə incə rəqəm" kursuna paralel olaraq, öz fərdi qastronomik üstünlüklərindən bir şey seçə bilər. Məşhur məşqçi videokurslarla yanaşı, müəllifin kitablarını da nəşr etdirir.

Sadə məşqlərin effektivliyi yaxşı qurulmuş bir sxemlə birləşdirilir

Video dərslərin müəllifi öz məşqində yalnız sadə məşqlərdən istifadə edən dövrünün mütərəqqi idmançıları ilə həmrəy idi. Nə üçün prosesi çətinləşdirirsiniz, əgər sizə lazım olan tək şey yanaşmaların sayını və onların növbəsini düzgün dozaya çatdırmaqdır. Beləliklə, 3-2-1 sehrli sxemi 30 Gündə İncə Fiqur proqramında əsas məqam oldu, burada sadələr düz 3 dəqiqə davam edir, qaçış kardiyo yükləri 2 dəqiqə davam edir və qarın məşqlərinə 1 dəqiqə ayrılır.

Ciddi ardıcıllıq

Mükəmməl, tonlanmış bədənə sahib olmağa çalışan bir çox insan vaxtaşırı tam uğursuzluq hissi yaşayır. Ümidsizlik, dərslərdə irəliləyişin olmaması və görünən nəticələr insanları bir seçilmiş pəhrizdən digərinə, bir məşq dəstindən digər yeni başlayana tələsməyə vadar edir. Bu vəziyyəti kim bilmir? Deyəsən, həddindən artıq yemirsən və hər səhər qaçışda tərləyirsən və mətbuatı gücləndirirsən, amma keçən ilki sıxışdıra bilmirsən.

"30 gündə incə rəqəm": kursu bitirmiş insanların rəyləri

Buna görə də, istər-istəməz, bu və ya digər təlim üsulunu tövsiyə edən digər insanların məsləhətlərinə qulaq asmağa başlayırsınız. Beləliklə, öz təcrübələrindən "30 gündə incə fiqur" video kursunu sınamış bir çox fitnes həvəskarlarının rəylərinə görə, bu müddət ərzində həqiqətən müəyyən nəticələr əldə etmək mümkündür.

Hər səhər tərəziyə getməyə öyrəşmisiniz? 10 gündən sonra artıq yağın bədəninizi tərk etməyə tələsmədiyini və ox ilkin göstəricidə xaincəsinə donduğunu görsəniz, narahat olmayın. Güzgüdəki fiqurunuza diqqətlə baxın. Baxın, mədə necə kabartma olur, omba nə qədər dartılır və sinə daha möhtəşəm görünür? Bu o deməkdir ki, məşqləriniz görünən nəticələr verir. Birinci mərhələdə, bədənin tonuna gətirilən bir proses baş verir. Əzələ kütləsi bədən yağından nəzərəçarpacaq dərəcədə ağırdır. Bədəndən qismən yağ çıxarıldı, lakin onun ümumi bədən çəkisindəki yerini meydana çıxan əzələlər tutdu.

Bəzən insanlar qeyd edirlər ki, təlim kursu başladıqdan sonra ümumi çəki bir qədər də artıb (yenidən əzələ kütləsinin artması səbəbindən). Bu qorxulu deyil. Bədən tezliklə yeni vəziyyətinə alışacaq və dərialtı yağın aktiv yanması prosesi başlayacaq. Bundan əlavə, "30 gündə incə fiqur" kursu üç hissədən ibarətdir və hər hansı bir ardıcıllıqla yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

İntensivliyə alışın

Beləliklə, ilk 10 gün artıq yağın yerli yanmasının göstəricisi olmadığını gördük. Ayın ilk ongünlüyü insanlara yüklərin intensivliyinə öyrəşməyi öyrədir və bədənin formasını vizual olaraq yaxşılaşdırır. Kiməsə proqramda təklif olunan fiziki fəaliyyətin həddindən artıq olduğu görünə bilər. Ancaq daha yüngül yüklər belə qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə edə bilməyəcək. Bundan əlavə, video dərsliyin hissələrindən biri cəmi yarım saat davam edir. Yaxşı, gündəlik otuz dəqiqəlik məşq, nə qədər intensiv olsa da, əvvəllər məşq etməmiş bir insana belə dözə bilir.

Hadisələri məcbur etməyə ehtiyac yoxdur

Əvvəllər idman təcrübəsi olan bəzi insanlar hesab edirlər ki, əgər siz dərhal gündəlik bir saat yarım məşq etməyi hədəfləsəniz, effekt daha da sürətli olacaq. Bu doğru deyil. Qeyrətli olmaq və özünüzü məşqə batırmaq lazım deyil. Bədən bunu qiymətləndirməyəcək. Əksinə, bütün gücü ilə müqavimət göstərəcək. Bu xüsusi kurs ən xırda detallara qədər hazırlanmışdır. Əsas odur ki, ideal bədən formalaşdırıldığında, "30 gündə incə fiqur" gündəlik bələdçi olaraq qalacaq və əlavə funtlarla bağlı bir daha özünüzü boşalmağa imkan verməyin.

Çətinlik səviyyələri

Jillian Michaels öz ardıcıllarına üç çətinlik səviyyəsinə qruplaşdırılmış sadə məşqlər təklif edir. Xatırlayırıq ki, ən sadə səviyyədən başlayaraq ən çətin səviyyəyə yüksəlmək lazım deyil. Səviyyələri uyğun gördüyümüz kimi gün ərzində dəyişə bilərsiniz. Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətləri var. Bəzən bir şəxs üçün uyğun olan cədvəl digəri üçün işləməyə bilər. Təqdim olunan kompleksin başqa bir xüsusiyyəti, istisnasız olaraq bütün əzələ qruplarının məşqlərinə cəlb edilməsidir. Bədənin xüsusilə inkişaf etməmiş əzələlərini belə laqeyd yanaşmayın və hər gün daha incə olun! Jillian Michaels-ın məqsədi budur.

Bəzi xəbərdarlıqlar

Təklif olunan yüklərin intensivliyi, gündə yalnız 30 dəqiqə davam etsə də, kas-iskelet sistemində sapma olan insanlar həmişə tab gətirə bilmirlər. Əgər məşqdən sonra birgə ağrılar və ya əzələ toxumasının qurulması ilə əlaqəli olmayan digər simptomlar aşkar edilərsə, müəyyən tövsiyələr üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Yaxşı, fitnes həvəskarları arasında yaranan əzələ ağrılarını istiləşmə məlhəmləri ilə aradan qaldırmaq adətdir.

Dərs şərtləri

Təlimə başlamaq üçün evdə təchiz olunmuş təlim kompleksinin olması heç də vacib deyil. Sadə, lakin çox təsirli məşqləri mənimsəmək üçün otaqda bir az boş yerə ehtiyacınız olacaq, burada bir neçə dumbbell qoya bilərsiniz, onları asanlıqla evdə hazırlanmış çəkilərlə əvəz etmək olar. Evdə hazırlanmış dumbbells rolunda, su ilə doldurulmuş plastik silindrlər tez-tez hərəkət edir.

Psixoloji münasibət

Unutmayın ki, təqdim olunan kompleks nə qədər ideal olsa da, bir şəxs əvvəlcədən son nəticəyə şübhə ilə yanaşarsa, o, effektiv işləməyəcək. Üstəlik, bunu yalnız müsbət əhval-ruhiyyədə və üzünüzdə təbəssümlə etmək lazımdır. Təlimləri yerinə yetirmə prosesinin özü xoş olmalıdır və məcburi bir işə çevrilməməlidir. Bundan əlavə, nəyi ideal şəkildə korlamaq istədiyinizi aydın təsəvvür edirsinizsə, 30 gün ərzində incə bir rəqəm, gözəl bir bədən və qız yoldaşlarının və gizli pərəstişkarlarının heyranedici baxışları sizə təqdim olunur.