Yoga ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərmi? Yoqa üçünürəklər və ya yoga -danürəklər? Yoga ümumiyyətlə ürəyə kömək edəcəkmi? Bu suallar həm bu sistemin xəstəlikləri olanları, həm də vaxtında qarşısının alınmasını düşünənləri maraqlandırır.

Əlbəttə ki, yoqa (gimnastika, nəfəs alma, zehni və təmizləyici təcrübələrin birləşməsi) bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hərtərəfli tədbirdir. Bəzi ürək-damar xəstəliklərində isə çox təsirli olacaq. Bununla belə, yoqanın hər şey üçün panacea olduğunu düşünməməlisiniz. Axı, təcrübədən göründüyü kimi, bəzi hallarda yoqa ürək-damar sisteminə ciddi təsir göstərmir.

Hansı hallarda yoqa ürək-damar sistemini yaxşılaşdıra bilər? Bu suala cavab tapmaq üçün bu mövzuda araşdırmaya müraciət etdik.

Redaktordan: Asana praktikasının ürək-damar sisteminə təsirinə həsr olunmuş tədqiqatlardan danışarkən aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır: hətta xüsusi asana komplekslərini təsvir edən əsərlərdə də nəticələrin etibarlılığına birmənalı qiymət vermək çətindir.. Axı, məşqin nə qədər intensiv olduğu, dərsin hansı tempinin seçildiyi və asanas yerinə yetirmək üçün sınaq subyektlərinin texnikasının nə olduğu barədə dəqiq məlumatımız yoxdur.

Buna görə də, aşağıda oxuduğunuz bütün məlumatlar haqqında tənqidi düşünməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Unutmayın ki, təcrübənin yalnız mümkün müsbət nəticələri göstərilir. Lakin bu o demək deyilhər bir praktikant təlimatçının hərəkətlərini və ya hərəkətlərini təkrarlamaqla onlara mütləq nail olacaqdır.

Yoqa anlayışı və diqqəti inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir təcrübədir; buna görə də, yoqada uğur qazanmaq üçün əvvəlcə siz və ürəyinizlə baş verənlərin mahiyyətini dərindən araşdırmalısınız.

Yoqa və ürək dərəcəsi: Fərqli Yoqa Stilləri, Fərqli Effektlər

Yoqa haqqında danışarkən, onun bədənə təsiri haqqında birmənalı nəticə çıxarmaq çətindir. Fakt budur ki, hatha yoga-nın müxtəlif üslublarının öz xüsusiyyətləri və xüsusiyyətləri var. Və müxtəlif müəllif üslubları diametrik olaraq əks təsir göstərə bilər.

Məsələn, yoqa ürək döyüntüsünü (HR) artırır və ya azaldır, buna birmənalı cavab vermək mümkün deyil. Axı, müxtəlif yoga üslublarında yük fərqlidir. Haradasa məşq sakit bir tempdə, konsentrasiyaya və şüurluluğa diqqət yetirməklə, haradasa əksinə, aerobik məşqlərə yaxın olan sürətli templə gedir. Müvafiq olaraq, bəzi təcrübələr ürək dərəcəsini yavaşlatmağa kömək edəcək, bəziləri isə əksinə, onu artırmağa kömək edəcəkdir.

Ashtanga Vinyasa Yoga Ürəyi sürətləndirir

Məsələn, William Broadın "Elmi Yoqa" kitabında təsvir edilən tədqiqatlardan birində. Demystified”, Ashtanga Vinyasa yoga təcrübəsinin ürək dərəcəsini dəqiqədə orta hesabla 70 döyüntü ilə dəqiqədə 95 vuruşa qədər artırdığını bildirir.

Bununla belə, belə bir aktiv istiqamətə qarşı tarazlıq olaraq, "yin yoga" və ya kimi bir üsluba istinad etmək olar. bərpaedici yoga.

Yin yoga ürəyi yavaşlatır

Bu üsulda, əksinə, eyni pozanı uzun müddət saxlamaq, onda rahatlama əldə etmək adi haldır. Bu üsuldan istifadə edərək məşq zamanı ürək dərəcəsinin artması, əlbəttə ki, çox ehtimal olunur. Amma Ashtanga Vinyasa məşqi zamanı ürək dərəcəsi səviyyəsinə çatmayacaq.

Bu arada, yoqa qolları var ki, əksinə, bütün həyat proseslərində, o cümlədən ürək döyüntüsündə yavaşlamaya səbəb olur. Düzdür, "yogik məşqlər" ümumiyyətlə asanas deyil, konsentrasiya və meditasiya üsullarıdır. Bir çox insanlar qədim yogilərin ürək döyüntüləri də daxil olmaqla bədəndəki bütün prosesləri dayandıra bildikləri ifadəsini bilir. Müasir dövrdə, bu fenomeni öyrənərkən, yoqa ilə məşğul olanların ürək döyüntülərini tamamilə dayandıra bilməyəcəyi sübut edildi, lakin bəzi yoqa ürək döyüntülərini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər.

Yoginin ürəyi belə görünür.

Beləliklə, 1961-ci ildə Michigan Universitetinin tədqiqatçısı Basu Kumar Bagchi, mövzusu dövrümüzün ən məşhur yogilərindən biri olan tədqiqatının nəticələrini dərc etdi - Şri Tirumalay Krişnamaçarya.

Himalay yogisləri ürəyi dayandırır

Bu araşdırma zamanı Krişnamaçaryanın artıq 67 yaşı var idi və heç də yaxşı çağında deyildi. Buna görə də dərhal tədqiqata razılıq vermədi. Ancaq inandırdıqdan sonra müasir yoqa guru hələ də bu təcrübədə iştirak etməyə razılıq verdi.

Tirumalay Krişnamaçaryanın iştirakı ilə ürək dayanması təcrübəsinin kardioqramması.

Ona elektrodlar bağlandı, bundan sonra məşhur yogi gözlərini yumdu və diqqətini daxili hisslərə cəmlədi. Bu araşdırma nəticəsində sübut olunub ki, Krişnamaçarya ürək döyüntüsünü tam dayandıra bilməsə də, onu xeyli ləngidə bilib.

Başqa bir yogi, 20-ci əsrin Himalay müəllimi Swami Rama, ürək dərəcəsini dəqiqədə 300 vuruşa qədər artırmaqla da olsa, ürək dərəcəsini xeyli azalda bildi, nəticədə ürək bir neçə saniyə ərzində "kəsildi". .

Swami Rama ürəyi dayandırır

Yoqanın ürək-damar hadisələrinin tezliyini azaltmaq qabiliyyəti ilə bağlı oxşar fikri Harvard kardioloqu Herbert Benson səsləndirdi. 1975-ci ildə nəşr olunan The Relaxation Response adlı kitabında o yazırdı:

Sadə istirahət üsulları ürək dərəcəsini yavaşlatmağa, tənəffüs sürətini azaltmağa, oksigen istehlakını və qan təzyiqini (əgər yüksəlmişsə) azaltmağa kömək edən mövzulara heyrətamiz təsir göstərir.

Belə çıxır ki, yoqanın bədənə təsirindən bəhs edərkən konkret texnikalara istinad etmədən dəqiq nəticələr çıxarmaq olmaz. Dəqiq vasitə və üsulları göstərmədən yoqanın təsiri ilə bağlı hər hansı bir fərziyyə çətin ki, etibarlı hesab edilə bilər. Ona görə də tədqiq obyektini aydın göstərən əsərlərə müraciət edək. Bu, yoqanın çoxşaxəli təcrübəsinin həyatın müəyyən aspektlərinə nə faydası olduğunu anlamağa imkan verəcək.

Yoga və aerobika

Heç kimə sirr deyil ki, aerobik məşqlər ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Yoga aerobik məşqdirmi? Texas Dövlət Universitetinin idman təbabəti sahəsində tədqiqatçısı Carolyn S. Clay 2005-ci ildə bu suala cavab tapmağa çalışıb.

Dörd həmkarı ilə birlikdə yoqa ilə ən azı bir qədər təcrübəsi olan (ən azı 1 ay) 26 qadın könüllünün daxil olduğu araşdırmaya rəhbərlik etdi. Tədqiqatın məqsədi istirahətdə (stulda oturarkən), sürətlə yeriyərkən (qaçış zolağında) və yoqa zamanı VO2 max-ın (bədənin oksigeni udmaq və metabolizə etmək qabiliyyətinin ölçüsü) neçə faiz istifadə edildiyini öyrənmək idi. təcrübə. Təəssüf ki, biz bu yoqa dərslərinin yalnız təxmini təsvirini tapdıq: onlara Surya Namaskar kompleksi və bir sıra digər asanaslar daxildir. Alimlər əldə etdikləri nəticələri Amerika İdman Tibb Kollecinin tövsiyə etdiyi göstəricilərlə müqayisə ediblər: bu təşkilat maksimum aerob potensialın 50-85 faizindən (VO2 maks.) istifadə edərək kardio məşqlərini yerinə yetirməyi məsləhət görür.

Alimlər 30 dəqiqəlik məşqdən əvvəl və sonra müvafiq ölçülər (qan oksigen səviyyəsini ölçmək) aparıblar. Onların araşdırması müəyyən etdi ki, fənlər qaçış bandında sürətlə yeriyərkən VO2 max-ın təxminən 45 faizini, yoqa ilə məşğul olarkən orta hesabla VO2 maksimumlarının yalnız 15 faizini istifadə ediblər. Yoqa məşqinin ən aerob hissəsi Surya Namaskar kompleksi oldu - onun icrası zamanı subyektlər VO2 max-ın 34 faizini istifadə etdilər.

Xülasə etmək üçün aşağıdakıları qeyd etmək olar: Surya Namaskar gimnastika seansının intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Buna görə də, məşqinizin məqsədi fiziki fəaliyyətin intensivliyini artırmaqdırsa, bu kompleksdən uğurla istifadə edə bilərsiniz.

Tərcümədə itdi

Yoqanın ürək-damar sisteminə təsiri ilə bağlı tədqiqatların axtarışı və öyrənilməsi prosesində, eyforiyaya düşə bilərsiniz:

Rusdilli İnternet danılmaz hekayələrlə doludur fayda SSS yoga üçün gətirir.

İddialara görə, “Yoqa ürək-damar xəstəlikləri üçün əsas risk faktorlarını azaldır”, “Yüksək xolesterin səviyyəsinin qarşısını alır” Və "qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaldır". Bu ifadələrin sübutu kimi bu mövzu ilə bağlı iki (sic!) xarici tədqiqatın nəticələri verilmişdir.

Bununla belə, dönək rusca tərcüməsinə deyil, bu tədqiqatların orijinallarına. Gəlin görək ki, onların müəllifləri yoqanın ürək-damar sistemi üçün faydalarını müzakirə edərkən o qədər də optimist deyildilər.

Tezis №1: yoqa təcrübəsi ürək-damar xəstəlikləri və metabolik sindrom riskini azalda bilər

2014-cü ildə Avropa Profilaktik Kardiologiya Jurnalı _ Harvard və Erasmus universitetlərindən bir qrup alim tərəfindən aparılan araşdırmanın nəticələri dərc olunub. Bu qrupa daxildir: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Tədqiqat yoqanın ürək-damar xəstəlikləri və metabolik sindrom üçün risk faktorları üzərində effektivliyi mövzusuna həsr olunub.

Tədqiqatın əsasını yoqanın ürək-damar xəstəlikləri və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilən məşhur psixofiziki təcrübə olduğu nəzəriyyəsi təşkil edirdi. metabolik sindrom(metabolik sindrom ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip şəkərli diabet üçün risk faktorlarının məcmusudur. – təqribən. müəllif).

Tədqiqat metodu: xüsusi üsulla seçilmiş mövcud işlərin sistematik nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi.

Təhlildə MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO və Cochrane Mərkəzi Nəzarət Edilən Sınaqlar Reyestrindən təsadüfi seçilmiş tədqiqatlardan istifadə edilib. Tədqiqatlar meyarlarına uyğun olaraq seçilmişdir: İngilis dili, ekspert tərəfindən nəzərdən keçirilmiş, böyüklər tərəfindən asanas təcrübəsinə əsaslanaraq, müvafiq tapıntıları ehtiva edir. İki müstəqil rəyçi məqalələri seçdi və onların keyfiyyətini qiymətləndirdi.

1404 tədqiqatdan 37 tədqiqat randomizə edilmiş nəzarətli sınaqdan istifadə etməklə, 32 tədqiqat meta-analiz metodundan istifadə etməklə qiymətləndirmə üçün seçilmişdir.

Elm adamları aşağıdakıları tapdılar: yoqa edən və etməyən insanların nəticələrini müqayisə edərkən, yoqa edənlər sistolik və diastolik qan təzyiqində yaxşılaşma, ürək döyüntüsünün azalması və qanda xolesterin səviyyəsinin azalması aşkar etdilər.

Bununla belə, tədqiqatçılar bildirdilər ki, nəticələr ümidverici olsa da, onların etibarlılığı və etibarlılığı kiçik nümunə ölçüsü, heterojenlik və randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq dizaynının orta keyfiyyəti ilə məhdudlaşır.

Tezis #2: Yoqa ürək xəstəliklərinin müalicəsində köməkçi tədbir kimi istifadə edilə bilər

2014-cü ildə Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti (Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti) Essen-Mitte Klinikasının Daxili və İnteqrasiya Təbabəti Departamentinin Tibb Fakültəsi alimlərinin (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) və Daxili İşlər Şöbəsinin əməkdaşının birgə araşdırmasının nəticələrini dərc etdi. Berlin Immanuel Xəstəxanasının tamamlayıcı tibb (Michalsen A).

Tədqiqat mövzusu: Ürək xəstəliyi üçün yoqanın sistematik nəzərdən keçirilməsi.

Tədqiqat sübut bazasının etibarlılığını müəyyən etmək üçün bu mövzuda mövcud işlərin keyfiyyətinin qiymətləndirilməsinə əsaslanırdı.

Tədqiqatın məqsədi: Yoqanın ürək xəstəliklərinin müalicəsi üçün köməkçi tədbir kimi tövsiyə oluna biləcəyinə dair etibarlı bir nəticə çıxarmağın mümkün olub olmadığını müəyyən etmək.

Tədqiqat metodu: sistematik baxış və randomizə edilmiş nəzarətli sınaq.

Tədqiqatlar Medline/PubMed, Scopus, Cochrane Library və IndMED-dən seçilmişdir. Onlar ürək xəstəliklərinin ölümcül və ölümcül olmayan alevlenmələrinə istinadlar, həmçinin sağlamlıq, həyat keyfiyyəti və ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılmasına dair sübutlar haqqında məlumat axtarırdılar. Əməkdaşlıq və GRADE bu tədqiqatların bütövlüyünü və onların sübut bazasının keyfiyyətini qiymətləndirdi.

Yeddi randomizə edilmiş nəzarət sınağı (RCS) 624 xəstənin sınaqlarından seçilmişdir ki, onlar yoqadan istifadə edərək xəstəyə qulluq müdaxilələrini adi xəstəyə qulluq müdaxilələri ilə müqayisə edirlər.

Məlum oldu ki, koroner ürək xəstəliyindən əziyyət çəkən insanların sağlamlığına necə təsir edir?(4 tədqiqat), az təsir göstərmişdir. Aşağıdakılar müəyyən edilmişdir: ölümün kiçik bir faizinin azalması, angina hücumlarının epizodlarının bir qədər azalması, canlılıq səviyyəsində aşağı artım və ürək-damar xəstəlikləri riskinin minimal azalması.

Ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə(2 tədqiqat), yoqanın ölüm riskini azaltmağa minimal təsir göstərdiyini, canlılığın artırılmasına çox az təsir etdiyini və həyat standartlarına heç bir təsir göstərmədiyini tapdı.

Ürək ritminin pozulması halında, xəstəyə bir kardioverter-defibrilator implantasiya edildiyi (1 tədqiqat), vəziyyət oxşar idi. Nəticələr bunu göstərdi yoqa təcrübəsi nəticəsində ölüm riskini azaltma ehtimalı çox aşağı idi.

Tədqiqat məlumatlarının təhlilinin ümumi nəticəsi: n və əldə edilən nəticələrə əsasən belə qənaətə gələ bilərik ki təsirsizlikürək-damar xəstəlikləri (ürəyin işemik xəstəliyi, ürəyin dayanması, ürək ritminin pozulması) hallarında yoqanın köməkçi istifadəsi.

Yoqanın qan damarları və ürək üçün faydaları mifdir?

Beləliklə, yoqanın ürək-damar sağlamlığına müsbət təsiri ideyası mifdir? Həqiqətən, yoqa təcrübəsi ürək və qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək? Yoqa həvəskarlarının zövqünə görə, bu belə deyil.

Əslində yoqa ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Ürək və damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasında təsirli vasitədir. Bununla belə, yalnız bu istifadə olunan yeganə profilaktik vasitə deyil, bir sıra tədbirlərin bir elementi olduqda.

Bu, Avropa Ürək Jurnalının 2016-cı il məqaləsində ifadə etdiyi fikirdir. Klinik praktikada ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün tövsiyələr təsvir edilmişdir. Bu maddəyə görə, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasında amillərdən biri də budur psixososial amil. Və ürək-damar xəstəlikləri riskini minimuma endirmək üçün stress, depressiya, narahatlıq və sinir gərginliyinə qarşı çıxmaq lazımdır.

görə Avropa Ürək Jurnalı, asanas tətbiqi, meditasiya, tənəffüs məşqləri və konsentrasiya texnikalarıdır effektiv texnikalar bu problemi həll etmək üçün.

1. istiləşmə və ya "istiləşmə"
2. intensiv fizioloji məşq (aerobik məşq və əzələ gücləndirici məşqlər),
3. bərpa (və ya "sərinləmək") və
4. elastiklik məşqləri.

Harada yaşlılar üçün Avropa Ürək Jurnalı neyromotor məşqləri daxil etməyi tövsiyə edir(yəni motor bacarıqlarını qorumağa və təkmilləşdirməyə kömək edən məşqlər: tarazlıq, çeviklik və koordinasiya). Bu cür fəaliyyətlər üçün Avropa Ürək Jurnalı tai chi və yoga daxildir.

Ürək çatışmazlığı (HF) olan xəstələr üçün yoqanın faydaları

2009-cu ildə Paula Rei Pullen mövzuda dissertasiya yazdı: Ürək çatışmazlığı xəstələri üçün yoqa terapiyasının faydaları.

Tədqiqatın məqsədi: Ürək çatışmazlığı (HF) olan xəstələrdə yoqanın təsirlərini araşdırmaq və stabil xəstələrdə yoqanın ürək-damar dayanıqlığına, elastikliyinə, iltihabın markerlərinə və həyat keyfiyyətinə təsirini müəyyən etmək.

Tədqiqat metodu: Sistolik və ya diastolik ürək çatışmazlığı olan 40 subyekt (əvvəllər yoqa ilə məşğul olmamış) təsadüfi seçilmiş və 2 qrupa bölünmüşdür.

Bu tədqiqat 8 həftə davam etdi, bu müddət ərzində birinci qrup 16 yoqa dərsində (həftədə 2 dərs) iştirak etdi və burada ardıcıl olaraq bir neçə asana yerinə yetirdilər. Bunlar Suxasana, Dandasana, Paşçimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikşasana, Bhujanqasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Upavişta Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana, Virabhadrasana və Virabhadrasana idi. Subyektlər diqqətlərini indiki məqama cəmləyərkən hər asananı 3-5 tənəffüs dövrü üçün saxladılar. Yoqa dərsindən əvvəl hər bir iştirakçı nəbzini, qan təzyiqini və çəkisini ölçmək üçün xüsusi avadanlıqla təchiz edilib.

Tədqiqat nəticəsində Paola Rae Pullen belə qənaətə gəlib ki, ürək çatışmazlığı olan xəstələr üçün yoqa təcrübəsi standart tibbi yardıma təsirli və təhlükəsiz əlavədir. Yoqa dərsləri sayəsində ürək çatışmazlığı olan xəstələrin həyat keyfiyyəti yaxşılaşır (bu, sorğu ilə müəyyən edilmişdir), dözümlülük, elastiklik və iltihablı biomarkerlər.

Nəticə

Yoqa mövzusunda aparılan araşdırmaları təhlil edərək, aşağıdakı nəticələr çıxara bilərik:

• Ürək-damar sisteminin bəzi xəstəlikləri üçün (məsələn, ürək çatışmazlığı) - yoga edir effektiv və təhlükəsizdir praktikantların həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilən terapiyanın köməkçi elementi.
• Yoga edir köməkçiürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün vasitələr. Bu məqsədlə onu aerobik məşqlə birlikdə istifadə etmək ən effektivdir.

Məlum olub ki, bəzi hallarda yoqa əslində ürək-damar sistemi üçün faydalıdır. Bununla belə, yoga Bu, bütün ürək xəstəlikləri üçün möcüzəvi bir müalicə deyil. . Ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması və ya müalicəsi üçün yoga yalnız köməkçi (əsas və ya tək deyil) vasitə kimi təsirli olacaqdır.

Biblioqrafiya

• Geniş W. Elmi yoqa. Demistification / trans. Yu.Yu.Zmeevoy
• Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Ürək-damar xəstəlikləri və metabolik sindrom üçün risk faktorlarını dəyişdirməkdə yoqanın effektivliyi: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi // Avropa Profilaktik Kardiologiya Jurnalı. – 2014
• Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. Ürək xəstəliyi üçün yoqanın sistematik icmalı // Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti – 2014
• Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerhard Hindricks, Ulf Landmesser, Christian M. Matter, Frank, Ruschitzka, William Wijns. Klinik praktikada ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üzrə Avropa Təlimatları // European Heart Journal – 2016

İşemiya– iki amil arasında uyğunsuzluq: 1) oksigenə ehtiyac və 2) onun toxumalara çatdırılması.

Ehtiyac oksigendə olan toxumalar maddələr mübadiləsinin ilkin səviyyəsindən asılıdır: məsələn, böyrəklər bədənə daxil olan bütün oksigenin təxminən 10% -ni istehlak edir, baxmayaraq ki, onların çəkisi ümumi bədən çəkisinin təxminən 0,5% -ni təşkil edir; beyin ümumi kütlənin təxminən 2% çəkisi ilə təxminən 25% istehlak edir. Orqanın funksional fəaliyyətində dəyişikliklərlə oksigenə olan ehtiyac da dəyişir: istirahət vəziyyətində skelet əzələləri daha az oksigen istehlak edir, məşq zamanı isə onun istehlakı artır; istirahətdə ürək daha az büzülür, bu da onun oksigenə ehtiyacının daha az olması deməkdir; fiziki fəaliyyət zamanı ürək dərəcəsi artır və miokardın oksigenə ehtiyacı artır.

Çatdırılma toxumada oksigen bir sıra amillərdən asılıdır: qan dövranı sisteminin işindən (ürək nasos funksiyasını nə qədər fəal yerinə yetirir və qan damar sistemi vasitəsilə hərəkətini təmin edir), venoz qayıdış (periferik əzələlərin işindən asılıdır). və tənəffüs fəaliyyəti), qan tərkibi (yəni hemoglobinin miqdarı - oksigen daşıyıcısı), arterial damarların açıqlığı (onun vasitəsilə oksigen daşıyan qan toxumalara daxil olur).

Koronar angioqrafiya. Miyokard arteriyalarının kontrast görüntüsü.

Normalda oksigenə ehtiyac və çatdırılma arasında fizioloji uyğunluq var və ehtiyac dəyişdikdə orqanizm çatdırılma səviyyəsini dəyişir. Əgər nədənsə çatdırılma prosesi əziyyət çəkirsə və tələbatın artması daha aktiv tədarüklə müşayiət olunmursa, hüceyrədaxili oksigen çatışmazlığı (hipoksiya) baş verir ki, bu da metabolik pozğunluqlara gətirib çıxarır və nəticədə funksiyanın pozulmasına və hüceyrə ölümünə səbəb ola bilər.

Çatdırılmanın toxuma oksigen tələbatını ödəmədiyi bir vəziyyət deyilir işemiya.Çox vaxt işemiya arterial damarlar vasitəsilə qan tədarükünün azalması ilə əlaqədardır - bu da öz növbəsində səbəb olur. ateroskleroz(damar divarında lipidlərin çökməsi, lipid aterosklerotik lövhənin əmələ gəlməsi və damar lümeninin daralması).

Bəzi hallarda, təhrikedici amillərin təsiri altında (məsələn, hipertansif böhran) aterosklerotik lövhənin səth qatının zədələnməsi baş verir ki, bu da onun səthində qan laxtasının əmələ gəlməsinə, ardınca damarın tıxanmasına (tıxanmasına) səbəb olur. arteriya. Bu, öz növbəsində, toxumanın bu sahəsinə arterial qan tədarükünün dayandırılmasına, onun zədələnməsinə və nekrozuna səbəb olur.

Arterial qan tədarükünün dayandırılması nəticəsində yaranan toxuma nekrozu deyilir ürək böhranı və arterial qan tədarükü olan istənilən orqanda baş verə bilər.

Yetkinlərdə bu və ya digər dərəcədə ateroskleroz prosesi bütün arterial yataqda baş verir - buna görə də vazokonstriksiya, arterial qan tədarükünün azalması və işemiya istənilən orqanda və hər hansı bir toxumada inkişaf edə bilər. Həzm orqanları, sidik sistemi, skelet əzələləri və digər sistem və orqanlar ateroskleroz və işemiyadan əziyyət çəkə bilər.

Bununla belə, işemiyanın ən ölümcül təzahürləri ürək və beyində baş verir. Serebral infarktı və insultdan sonrakı reabilitasiya prinsipləri müvafiq bölmədə müzakirə olunur.

Ürək işemiyası(İHD) əksər hallarda koronar arteriyaların aterosklerozu nəticəsində yaranan, miokard işemiyasına (ürək əzələsi), bəzi hallarda ürək əzələsinin nekrozuna (miokard infarktı) səbəb olan koronar arteriya trombozu ilə çətinləşən xroniki xəstəlikdir.

İHD-nin xroniki təzahürlərindən biri angina pektorisi - fiziki fəaliyyət zamanı baş verən sindrom. Məşq zamanı ürək daha tez-tez və daha güclü büzülməyə başlayır (çünki bu, əzələlərə və digər orqanlara qan tədarükü üçün lazımdır), bu da miokardın oksigenə ehtiyacının artmasına səbəb olur. Ateroskleroz və damarın daralması olduqda qan axınının səviyyəsi eyni qalır; beləliklə, tələbat artır, lakin çatdırılma artır. Bu, tələb və çatdırılma balansının pozulmasına, yəni işemiyaya gətirib çıxarır. Miyokard işemiyası ürək bölgəsində (ən çox sternumun arxasında) tipik ağrı hisslərinin inkişafına səbəb olur. Fiziki fəaliyyət zamanı baş verən və miokardın işemiyası ilə əlaqəli olan ürək nahiyəsində (sinənin sol yarısına, sol çiyinə, qola, aşağı çənəyə və digər nahiyələrə də yayıla bilən) ağrı angina pektorisi adlanır.

Anginanın sabit gedişi ilə ürəkdəki ağrı eyni fiziki fəaliyyət səviyyəsində baş verir və bir qayda olaraq, eyni şəkildə davam edir (ağrının lokalizasiyası, təbiəti və intensivliyi, şüalanma, müddət, dərmanlara reaksiya).

Provokasiya edən amillər (məsələn, qan təzyiqinin artması) aterosklerotik lövhənin səthinin zədələnməsinə səbəb ola bilər ki, bu da onun səthində tromb meydana gəlməsi prosesini tetikler. Qan laxtası genişləndikcə və koronar arteriya daraldıqca, koronar arteriya xəstəliyinin adi təzahürləri pisləşə bilər: məsələn, angina pektorisi adi məşq səviyyəsindən daha aşağı səviyyədə baş verir; lokalizasiya dəyişiklikləri; ağrının müddəti və intensivliyi artır; dərmanların effektivliyi azalır. Klinik kursda belə bir pisləşmə deyilir qeyri-sabit (proqressiv) angina və məcburi xəstəxanaya yerləşdirmə üçün göstəricidir.

Trombun sonrakı genişlənməsi damarın tam tıkanmasına, miyokardın müvafiq sahəsinə arterial qan tədarükünün dayandırılmasına və onun nekrozuna səbəb ola bilər - miokard infarktı (MI).

Miokard infarktı inkişaf etmiş ölkələrdə ən çox yayılmış ölüm səbəbidir, çünki o, ürək əzələsinin daralma qabiliyyətini kobud şəkildə poza bilər (bu halda ürəyin nasos funksiyası əziyyət çəkir) və miyokardın elektrofizioloji qeyri-sabitliyinə (ürək aritmiyalarına səbəb olur) səbəb ola bilər. müxtəlif şiddət dərəcələrində). Əzələ toxumasının nekrozu onun yırtılması və perikardial boşluğa qanaxması ilə çətinləşə bilər. Yuxarıda sadalanan ağırlaşmalar (eləcə də bir sıra başqaları) ürəyin fəaliyyətini geri dönməz şəkildə poza bilər və ölümlə nəticələnə bilər.

Miyokard işemiyası. cardio.by-med.com saytından foto

Əgər insan miyokard infarktından sonra sağ qalırsa, o zaman nekroz zonasında iltihab inkişaf edir, sonra çapıq əmələ gəlir. (infarktdan sonrakı kardioskleroz). Birləşdirici toxumadan ibarət olan çapıq büzülə bilmir və buna görə də ürəyin ümumi nasos qabiliyyəti azalır. Nəticədə, miyokardın əhəmiyyətli dərəcədə zədələnməsi halında, ürəyin nasos funksiyasında davamlı azalma inkişaf edir - ürək çatışmazlığı.

Koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrin müalicəsində və reabilitasiyasında fiziki məşqlər mühüm yer tutur. Cochrane verilənlər bazasının böyük bir meta-analizi göstərdi ki, koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə məşq ümumi ölümü 27% və ürək-damar xəstəliklərindən ölümləri 31% azaldır.

Üstəlik, kəskin ürək-damar hadisəsindən (miokard infarktı və ya qeyri-sabit angina epizodu) sonra xəstələrin əksəriyyəti məşqin hansı səviyyədə lazım olduğunu və onlar üçün göstərildiyini bilmir; bu qeyri-müəyyənlik xəstəni hər hansı fiziki səydən qaçmağa vadar edir və oturaq həyat tərzini təşviq edir.

Xəstənin sağlamlıq vəziyyətinə uyğun fiziki məşqlər tətbiq etmək üçün onlar hazırlanır və tətbiq olunur. ürək reabilitasiya proqramları(PCR). Bu məqsədlə ilk növbədə həyata keçirilir yük testi(NT) yük səviyyəsinin pilləli artması, EKQ qeydiyyatı və qan təzyiqinin monitorinqi ilə. Bu, yükün optimal və təhlükəsiz səviyyəsini təyin etməyə, mümkün işemik həddi (xəstə tərəfindən subyektiv olaraq hiss olunmayan işemiyanın baş verdiyi ürək dərəcəsinin səviyyəsi) öyrənməyə imkan verir. Velosiped ergometri və ya qaçış yolu (qaçış bandı) adətən NT zamanı yük kimi istifadə olunur.

Xüsusi üsullardan istifadə edərək stress testi nəticəsində, işemiyanın baş verməsi baxımından təhlükəsiz olan və eyni zamanda təlim terapevtik təsirini təmin edən ürək dərəcəsi səviyyəsi hesablanır. Gələcəkdə, RCC apararkən, müntəzəm tibbi monitorinq, əsas parametrlərin (EKQ, qan təzyiqi) qeydiyyatı və yük səviyyəsinin düzəldilməsi imkanı lazımdır.

Koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrin sağlamlığına optimal faydalı təsir yalnız həftədə 3-5 dəfə gündə ən azı 30 dəqiqə həyata keçirilən aerob dözümlülük məşqləri ilə əldə edilə bilər. İnterval məşq də faydalıdır, yüksək intensivlikli məşqlərin qısa epizodlarını (20-30 saniyə) sonra 2 dəfə daha uzun bərpa epizodları ilə əvəz edir. Bu vəziyyətdə intensiv məşqlərin qısa epizodları mərkəzi qan dövranını həddindən artıq yükləmə riski olmadan ayaq əzələlərində periferik damar sisteminin uyğunlaşmasını stimullaşdırır. Bununla belə, bu növ təlimin təhlükəsizliyi və effektivliyi haqqında nəticə yalnız ilkin xarakter daşıyır və təsadüfi nəzarət edilən sınaqlarda təsdiqlənməlidir.

RCC çərçivəsində təlim tibbi nəzarət altında və reabilitasiya həkiminin rəhbərliyi altında aparılmalıdır! Xəstələrin müəyyən kateqoriyaları üçün (ağır işemik ürək xəstəliyi, mədəcik aritmiyaları, ürək transplantasiyası) xəstəxana şəraitində ürək reabilitasiya proqramlarının hazırlanması tövsiyə olunur.

Düzgün seçilmiş məşq ürək dərəcəsi və ürək reabilitasiya proqramı nəticəsində fiziki dözümlülükdə artım, işemik hədddə artım (yəni işemiyanın baş verdiyi ürək dərəcəsi səviyyəsində artım), ürək dərəcəsinin azalması var. angina hücumlarının tezliyi və intensivliyi və sağ qalma müddətinin artması. Ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə strukturlaşdırılmış məşq proqramları həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır (nəfəs darlığını və yorğunluğu azaldır) və ölüm və xəstəxanaya yerləşdirməni azaldır.

Hatha yoga aerobik məşq seçimi deyil və koronar arteriya xəstəliyi üçün kardiyak reabilitasiya proqramları üçün qeydə alınmış müsbət təsirlərin tam spektrini təmin edə bilməz. Bununla belə, hərtərəfli reabilitasiyanın bir hissəsi kimi istifadə edildikdə, yoga təcrübəsi bir sıra müsbət təsirlər gətirə bilər.

Beləliklə, randomizə edilmiş nəzarətli sınaq göstərdi ki, 18 ay ərzində həftədə 5 dəfə 45 dəqiqə ərzində yoqa dərsləri koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə ürək dərəcəsinin, sistolik və diastolik qan təzyiqinin statistik əhəmiyyətli azalmasına səbəb olur. Stabil koronar arteriya xəstəliyi olan 80 xəstəni əhatə edən başqa bir araşdırma, nəzarətlərlə müqayisədə 3 aylıq asana və pranayama təcrübəsi nəticəsində tənəffüs funksiyasının və ağciyərlərin diffuziya qabiliyyətinin yaxşılaşdığını göstərir.

Çoxsaylı tədqiqatlar yoqa təcrübəsi və İHD-də vacib olan parasimpatik sinir sisteminin aktivliyinin artması nəticəsində vegetativ tonun modulyasiyasını göstərir.

Ürəyin işemik xəstəliyi üçün hatha yoga təcrübəsinin qurulması (həmçinin bu xəstəlik üçün fiziki məşqlərdən istifadə üçün hər hansı bir seçim) müəyyən bir xəstədə fiziki məşqlərdən istifadənin təhlükəsizliyini müəyyən edən stress testlərinin nəticələrinə əsaslanmalıdır. aşılmaması lazım olan eşik ürək dərəcəsi dəyərləri. Bundan əlavə, cari ultrasəs məlumatları (EchoCG) nəzərə alınmalıdır. Yükün xarakteri və intensivliyi bütün məlumatları nəzərə alaraq kardioloq-reabilitasiya mütəxəssisi tərəfindən müəyyən edilərsə daha yaxşıdır.

Ürəyin işemik xəstəliyi üçün yoqa praktikasının ümumi prinsiplərini tərtib etsək, ilk növbədə bu üsulları qeyd etməliyik. məhdudlaşdırılmalı və ya istisna edilməlidir:

1) Simpatotonik üsullar: kapalabhati, bhastrika, surya-bhedana, aktiv dinamik vinyasas, aktiv qısaldılmış ekshalasiya ilə istiləşmə texnikaları. Simpatik sistemin tonusunun artması ürək dərəcəsinin artmasına və miyokard sancmalarının güclənməsinə kömək edir, bu da öz növbəsində miyokardın oksigen tələbatını artırır və işemiyaya səbəb olur. Koronar arteriya xəstəliyinin farmakoloji müalicəsinin istiqamətlərindən biri beta-blokerlərin - ürəyin adrenal reseptorlarını selektiv şəkildə bloklayan və bununla da simpatik təsirlərə həssaslığı azaldan dərmanların təyin edilməsidir. Buna görə də simpatik təsirləri gücləndirən texnikaların istifadəsini məhdudlaşdırmaq məsləhətdir - ya onları məşq proqramından tamamilə çıxarmaqla, ya da parasimpatik kompensasiyalarla birlikdə istifadə etməklə. Ayrı-ayrı tədqiqatlar göstərir ki, eyni həcmdə anuloma-viloma (alternativ tənəffüs) təcrübəsi ilə birlikdə stabil koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələr tərəfindən iki həftə ərzində gündə iki dəfə 10 dəqiqə kapalabhati istifadəsi heç bir mənfi nəticələrə səbəb olmamışdır; Eyni zamanda, xarici tənəffüs funksiyalarında statistik əhəmiyyətli bir yaxşılaşma qeyd edildi. Güman etmək olar ki, tənəffüsün yavaş növü (anuloma-viloma) simpatotonik texnikaya (kapalabhati) münasibətdə kompensasiyaedici, parasimpatik texnika rolunu oynamışdır. Mümkündür ki, standart farmakoterapiya alan stabil koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə kapalbhati istifadəsi hətta təcrid olunmuş halda istifadə edildikdə də arzuolunmaz təsirlərə səbəb olmur - lakin bu məsələyə aydınlıq gətirmək üçün nəzarət edilən tədqiqatlar tələb olunur; Bu vaxta qədər simpatotonik üsullar istisna olmaqla və ya onlardan kifayət qədər parasimpatik kompensasiya ilə istifadə etməklə yuxarıda qeyd olunan ehtiyat tədbirlərinə əməl etməlisiniz.

2) Ters çevrilmiş asanalar. Ters bədən mövqelərinin koronar arteriya xəstəliyinin gedişatına təsiri ilə bağlı heç bir araşdırma yoxdur, lakin güman etmək olar ki, ters çevrilmiş bədən mövqeyində uzunmüddətli fiksasiya, ürəyin boşluqlarında artan təzyiq, kontraktil funksiyanı gücləndirəcəkdir. ürəyin (Frank-Starling qanununa görə*) və miokardın oksigen tələbatını artırır. Bundan əlavə, orqanik ürək patologiyası halında tərs mövqelər ümumiyyətlə intrakardiyak hemodinamikaya mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də tərs asanasların istifadəsi məsələsi kardioloqun iştirakı ilə ən yaxşı şəkildə həll edilir.

3) Skelet əzələlərinin əhəmiyyətli qruplarını əhatə edən uzunmüddətli statik fiksasiyalar (parşvakonasana, virabhadrasana 1 və 2, chaturanga-dandasana və s.). Statik əzələ daralması ümumi periferik damar müqavimətini artırır və bununla da ürəyin sol mədəciyinə yükü artırır, miokardın oksigen tələbatını artırır.

Ümumiyyətlə, İHD üçün ən təhlükəsiz məşq üsulu parasimpatik elementlərin üstünlük təşkil etməsidir: rahatlama rejimində uzunmüddətli fiksasiya olmadan asanas məşqi, aralıq qısa şavasanalar, visama-vritti nisbətində ujjayi (1:2), uddiyana-bandha, brahmari, nadi-şodhana (anuloma-viloma), brahmari, savasana və yoqa nidra.

Eyni zamanda, daha aktiv təcrübə rejimi mümkündür, lakin onu qurmaq üçün nəticə əldə etmək lazımdır yük testi eşik ürək dərəcəsinin müəyyən edilməsi ilə. Məşq zamanı, məşq testi zamanı təhlükəsiz olduğu müəyyən edilmiş ürək dərəcəsini aşmadan, ürək döyüntüsünüzü (nəbzinizi vaxtaşırı hesablamaqla və ya monitorinq üçün idman avadanlıqlarından istifadə etməklə) izləməlisiniz.

___________________________________________

* Frank-Starlinq qanunu -miyokard liflərinin daralma qüvvəsinin onların uzanmasının ilkin dəyərinə mütənasib olduğu fizioloji qanun; yəni ürək otaqlarının dolması artdıqca miokardın daralma qüvvəsi də artır.

Biblioqrafiya:

1) Jolliffe JA, Rees K, Taylor RS, Thompson D, Oldridge N, Ebrahim S. Koroner ürək xəstəliyi üçün məşq əsaslı reabilitasiya. Cochrane Database Syst Rev Yeniləmə. 2001; (1): CD001800 Proqram təminatını yeniləyin

2) Cozef Niebauer “Kardioreabilitasiya. Praktik bələdçi" Moskva, Loqosfer, 2014

3) Wisloff U, Stilen A, Loennechen JP, Ürək çatışmazlığı xəstələrində orta davamlı təlimə qarşı aerob sinir sistemi təliminin üstün ürək-damar təsiri: randomizə edilmiş bir araşdırma. Tiraj.2007: 115 (24): 3086-3094

4) Fox KF, ​​Nutall M, Wood DA et al. Koronar arteriya xəstəliyi ilə ilk müraciətdə bütün xəstələr üçün ürək profilaktikası və reabilitasiya proqramı. Ürək. 2001; 85:533-538

5) Piepoli MF, Davos S, Francis DP, Coats AJ. Xroniki ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə sınaqların məşq metaanalizi. BMJ. 2004; 328:189-194

6) Pal A, Srivastava N, Narain VS, Agrawal GG, Rani M. Koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə yogik müdaxilənin avtonom sinir sisteminə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. East Mediterr Health J 2013 May;19(5):452-8.

7) Asha Yadav, Savita Singh və KP Singh. Yoga rejiminin koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə diffuziya qabiliyyəti də daxil olmaqla ağciyər funksiyalarına təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli bir araşdırma. Int Journal of Yoga, 2015, Cild. 8, Məsələ 1, səh. 62-67

8) Asha Yadav, Savita Singh və KP Singh. Koronar arteriya xəstələrinin reabilitasiyasında pranayama tənəffüs məşqlərinin rolu – pilot tədqiqat. Indian Journal of Traditional Knowledge, Cilt. 8 (3), iyul 2009

Ürək tərbiyə olunmazsa sağlam olmaz. Ürək əzələsinin zəifliyi xəstəliklərin və oturaq həyat tərzinin nəticəsi olaraq ortaya çıxır. Bundan əlavə, zəif bir ürək özü patologiyaların inkişafına səbəb ola bilər, çünki orqanlar zəif qan tədarükü səbəbindən kifayət qədər qidalanma və oksigen almır.

Yoga ürəyinizə necə kömək edə bilər

Çox vaxt ürəyi zəif olan bir insan:

• yorğun hiss edir və orta fiziki fəaliyyət zamanı ürək döyüntüsü olur;
• sürətlə gedərkən və pilləkənlərə qalxarkən nəfəs darlığı yaşayır;
• müxtəlif orqan və sistemlərin xəstəliklərindən, yüksək təzyiqdən əziyyət çəkir.

Kədərli bir şəkil. Özünüzə kömək etmək mümkündürmü? Əlbəttə ki, xüsusi məşqlər dəsti var -. Müayinədən və ürək əzələsinin zəifliyinin səbəbini təyin edən bir həkimlə məsləhətləşdikdən sonra idmana başlamalısınız. Əgər ciddi bir patoloji səbəb deyilsə, məsələ düzəldilə bilər.

Yoqa dərsləri təkcə ürəyi deyil, bütün bədənin əzələlərini də gücləndirir. Yoqa müəyyən bir xəstəliyin müalicəsinə deyil, bütövlükdə bədənin sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Yoqa zamanı ürək əzələsinin gücləndirilməsi ənənəvi bədən tərbiyəsi ilə müqayisədə daha yumşaq və zərif şəkildə baş verir. Buna görə də, yoga, idmanın əks göstəriş olduğu insanlara tövsiyə edilə bilər.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ürək üçün yoga həyat tərzinə çevrilməli və bir vərdişə çevrilməlidir. Çox vaxt və səy tələb etməyəcək və nəticəni bəyənməlisiniz.

Ürəyi gücləndirmək üçün bir çox məşq dəsti (asanas) var, sağlamlıq vəziyyəti və əzələ inkişafı nəzərə alınmaqla seçilir. Əvvəlcə təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında olmalısan, lakin sonradan özünü idarə etməyi öyrənəcəksən.

Xəstəliklər üçün ürək üçün yoga

Burada bir sıra məşqlərin seçilməsi öz məhdudiyyətlərinə və prioritetlərinə malik olacaqdır. Məsələn, təzyiqi azaltmaq üçün xüsusi nəfəs məşqləri, həmçinin daxili narahatlığı aradan qaldırmaq üçün meditasiya var. Əgər artıq çəki varsa, müxtəlif asanas dəstləri müəyyən əzələ qruplarını işlətməyə kömək edəcək.

Deyə bilərik ki, universal kompleks yoxdur. Xəstəliklər üçün asanalar müəyyən bir problemə daha çox təsir edəcək şəkildə seçilir, baxmayaraq ki, faydalı təsir bütün bədən tərəfindən hiss olunacaq.

Qarşısının alınması üçün yoga

Bu məqsədlə yoqa dərsləri ürək xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almaq və ürək-damar sistemini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Budur yoqa ustalarının gündəlik etməyi tövsiyə etdiyi bir məşq.

"Birch" (Sarvangasana)

Daha çox “ağcaqayın” məşqi kimi tanınan bu məşq ürəyin sol mədəciyinin fəaliyyətini və beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırır və bununla da bütün bədənə təsir edir. Buna görə də "ağcaqayın ağacı" həm də "bütün bədən hissələrinin pozası" adlanır.

Arxa üstə uzanın və əllərinizlə belinizi dəstəkləyin (dirsəklər yerə söykənərək), aşağı bədəninizi şaquli olaraq qaldırın. Pozu 2-3 dəqiqə saxlamağa çalışın.

Unutmayın ki, yoqa təkcə bədəni gücləndirmir, həm də insanı dünyanı sevinclə dərk etməyə ruhən uyğunlaşdırır və xoşbəxt hiss etməyi öyrənməyə imkan verir.

Shutterstock.com

Kaliforniya Elmi Profilaktik Tibb İnstitutunun araşdırması sübut etdi ki, müntəzəm yoqa dərsləri ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını ala bilər. Düzgün seçilmiş yoga asanasları qan təzyiqini aşağı sala, ürək əzələsini gücləndirə və həblər olmadan nəbzi normallaşdıra bilər. Yoqa ürək əməliyyatından sonra da sağalmağa kömək edir və stressi azaldır.

"İnteqrasiya edilmiş təcrübə insan bədəninin bütün strukturlarına keyfiyyətli təsir göstərir" deyir Rauf Əsədov, yoqa təlimatçısı, Organic people organic-people.com, “Parklarda Yoqa” layihələrinin və I love yoga icmasının müəllifi. “Ancaq xüsusilə ürəyinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, torakal bölgəni açan yoga asanalarına diqqət yetirməlisiniz. Onları öz kompleksimizə yığmışıq”.

Bu kompleksdəki pozalar elə ardıcıllıqla verilmişdir ki, siz onları bir-birindən rəvan axan şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz. Bununla belə, istənilən qaydada asanas da edə bilərsiniz. Onların hər birində bir müddət qalın dörd nəfəs dövrü(nəfəs al nəfəs ver).

Kompleksi tamamlamaq üçün bir mat lazımdır.

Ürək probleminiz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Sağlam ürək üçün yoga asanas dəsti

1. Tadasana (dağ pozası)

Döşəmənin kənarında durun ki, arxanızda olsun. Ayaqlar omba genişliyindədir, ayaqların xarici kənarları matın xarici kənarlarına paraleldir, vurğu üç nöqtəyə verilir - daban, ayağın xarici kənarı, baş barmağın əsası. Diz qapaqlarınız düz irəli baxması üçün döşəyi ayaqlarınızla müxtəlif istiqamətlərə yüngülcə uzatın. Quyruq sümüyünüzü bədəninizin içərisinə çəkin, çanağınızı sıxın, sinənizi açın, çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və tacınızı yuxarıya uzatın.

2. Geri əyilmək

Ayaqlarınızı çanaq genişliyindən ayıraraq, dizlərinizi bir az bükün və quyruq sümüyünüzü daha da sıxaraq və qollarınızı yuxarı və arxaya qaldıraraq, əyilmək və sinənizi mümkün qədər yuxarı açın. Tadasana səhifəsinə qayıt.

3. Malasana (çələng pozası)

Ayaqlarınızı matın eninə qoyun, barmaqlarınız bir az aralı olsun. Avuçlarınızı sinənizin önündə birləşdirin və çömbələrkən nəfəs alın. Ombalarınızı bir-birindən ayırın, dirsəklərinizi dizlərinizin arasına qoyun. Çanaqınızı mümkün qədər aşağı endirərkən, itburnu müxtəlif istiqamətlərə əllərinizlə itələyin və başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın - arxa xəttinizi uzatın. Quyruq sümüyünüzü bədəninizə daha da sıxın.

* Əgər ayaqlarınız döşəyə tam düşmürsə, dabanlarınızın altına blok və ya qatlanmış yorğan qoyun.

4. Utthita parsvakonasana (uzatılmış yan bucaq pozası)

Malasanada hər iki ovucunuzu döşəyə qoyun və sol ayağınızı geri çəkin. Onu düzəldin və sol ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə çevirin. Onun xarici kənarı matla eyni səviyyədə olmalıdır. Sağ ayağınızı dizdə düz bir açı ilə bükün. Sağ ovucunuzu sağ ayağınızın önünə qoyun və sağ çiyninizlə dizinizi içəridən itələyin və dizinizlə çiyninizi içəri itələyin. Çiyin birbaşa xurma, sağ qol və sağ baldırın döşəməyə perpendikulyar üstündə olmalıdır. Nəfəs alarkən bədəninizi sola çevirin və sol qolunuzu yuxarı açın. Əlləriniz düz bir xətt təşkil etməlidir. Yuxarı baxın. Hər ekshalasiya ilə çanaqınızı aşağı salmağa və sol qolunuzu daha da geri çəkməyə, arxa əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və sinənizi mümkün qədər açmağa çalışın. Nəfəs alarkən sol əlinizi yerə endirin, sağ ayağınızı geri çəkin və sol ayağınızı sol ovcunuza doğru addımlayın. Digər tərəfdən utthita parsvakonasana təkrarlayın. Sonra sağ ayağınızı sağ ovucunuza doğru addımlayın və ombalarınızda döşəyin üstündə oturun, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz.

5. Cədvəl pozası

Oturma mövqeyindən əllərinizi çanaq xəttindən kənara aparın və ovuclarınızı yerə endirin, barmaqlarınız irəli. Nəfəs alarkən, ayaqlarınız və ovuclarınızla yerdən itələyərək, vücudunuz yerə paralel olana qədər çanaq, mədə və sinənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Tavana baxın, göbəyinizi içəriyə doğru yönəldin və gluteal əzələlərinizi sıxın. Asanadan çıxaraq, çanağını döşəyə endirin, arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, sol əliniz bədən boyunca, sağ əliniz başınızın arxasına qayıdır. Sağ tərəfinizə yuvarlayın və qarnınıza uzanın, növbəti pozaya hazır olun.

6. Dhanurasana (yay pozası)

Qarnınıza uzanan bir mövqe tutun: ayaqları omba genişliyində, qollar bədən boyunca. Dizlərinizi bükün və ayaq biləklərinizin kənarından tutun, baş barmaqlarınızı bir-birinə sıxın. Gluteal əzələlərinizi sıxaraq, nəfəs alın və ayaqlarınızı və sinənizi yerdən qaldırın. İrəli bax, başını arxaya atma. Nəfəs verin və çanaq, kalça və sinənizi yerə endirin. Ayaq biləyinizdə tutuşunuzu buraxın və başınızı istənilən istiqamətə çevirərək yerə qoyun. Sakrolumbar bölgəni rahatlaşdıraraq, çanaqınızı yan-yana hərəkət etdirin. Asanadan çıxmaq üçün topuqlarınızı buraxın və qarnınıza uzanın, ovuclarınızı yerdən itələyin, nəfəs verərkən bədəninizi qaldırın, diz çökün və dabanlarınıza oturun.

7. Ushtrasana (dəvə pozası)

Dabanlarınızda oturma mövqeyindən düzəldin, dizləriniz omba eklemlerinizin genişliyində yerə uzanır. Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Gluteal əzələlərinizi sıxaraq, nəfəs verərkən yumşaq bir şəkildə geri əyilməyə başlayın. Alternativ olaraq ovuclarınızı dabanlarınıza qoyun. Bud və qollarınız yerə perpendikulyar olmalıdır. Nəfəs alarkən, qarnınızı irəli uzatın, sinənizi daha çox açın və yuxarıya doğru yönəldin. Baxışlarınızı yuxarıya yönəldin, boyun əzələlərini uzatın. Nəfəs alarkən, əllərinizin tutuşunu buraxın, düzəldin və dabanlarınıza oturun.

Qan damarları üçün bədən tərbiyəsi: müntəzəm məşq və hərəkət ən yaxşı qarşısının alınmasıdır!

Damar distoni ümumi qan dövranının pozulmasıdır, onun səbəbləri həm genetik meyl, həm də xarici amillərlə əlaqəli ola bilər. Stress, fiziki fəaliyyətin olmaması, siqaret çəkmə, keçmiş xəstəliklərin nəticələri - bütün bunlar qan damarlarının tonunun artmasına səbəb olur. Lümenin daralması qan tədarükünün pozulmasına və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur, xüsusən də bu proseslərin gedişatını əhəmiyyətli dərəcədə ağırlaşdıran bir diaqnoz varsa. Düzgün qan dövranını bərpa etmək, aktiv həyat tərzi və qan damarları üçün sadə məşqlərdən daha çox kömək edə bilər.

Kapilyar məşq damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün bir şərtdir

Ən kiçik qan damarları kapilyarlardır. Bədənin hər bir hüceyrəsinin həyatına cavabdehdirlər, qida maddələrini ona çatdırırlar və çürük məhsullarından azad edirlər. Kapilyarlar bütün insan bədəninə nüfuz edir, onların ümumi "uzunluğu" ən azı 60 min kilometrdir. Qan axını yolunda həddindən artıq daralmış bir damar şəklində bir maneə ilə qarşılaşarsanız, ən yaxın hüceyrələrdə vaxtında aradan qaldırılmayacaq zəhərli çürümə məhsullarının yığılması olacaqdır. Bu, təkcə ürək-damar sistemində deyil, digər həyati orqanlarda da xəstəliklərə səbəb olacaq.

Yapon alimi və müalicəçisi Katsuzo Nişi qanı "həyat çayı" adlandırdı və kapilyar məşq və məşqlər vasitəsilə bədəni müalicə etmək üçün bütöv bir sistem yaratdı:

• Kapilyarların vəziyyətini və qan dövranını yaxşılaşdıra bilən ən sadə, lakin ən təsirli üsul vibrasiya məşqidir. Bunu səhərlər, yataqdan qalxmadan etmək lazımdır. Ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldıraraq, sadəcə olaraq 1,5-2 dəqiqə ərzində incə və tez-tez silkələyin. Kapilyarların bir növ vibrasiya masajına əlavə olaraq, bədəni toksinlərdən və tullantılardan təmizləməyə kömək edən limfa mayesinin yenidən paylanması da var.
• Nişanın arsenalından başqa bir məşq "Qızıl Balıq"dır. Düz bir çarpayıda uzanaraq, dördüncü boyun fəqərəsi səviyyəsində əllərinizi boynunuzun altına qoymalı, ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkməli və çox sıxaraq, balıq kimi bütün vücudunuzla kiçik titrəmə hərəkətlərini təkrarlamalısınız. Bu məşq onurğada yerləşən sinirlərin həddindən artıq tonusundan qurtulmağa kömək edir və aktiv qan dövranını təşviq edir.

Gündə iki dəfə - səhər, oyandıqdan sonra və axşam saatlarında məşqləri təkrarlayaraq, kapilyar damarları mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz.

Video: Nishi sisteminə uyğun məşqlər toplusu

Beyin damarlarının spazmlarından necə qurtulmaq olar

Zəif dövriyyə və onların meydana gəlməsinin səbəbləri. Spastik hücumların klinik təzahürləri çoxlarına tanışdır. Bu

1. Qan təzyiqində müntəzəm olaraq baş verən dəyişikliklər;
2. Ürəkbulanma, nitqdə və hərəkətlərin koordinasiyasında pozğunluqlar;
3. Tinnitus, yaddaş pozğunluğu;
4. Yorğunluq və performansın kəskin azalması.

Vazospazm stresli bir vəziyyət, atmosfer təzyiqinin dəyişməsi və ya onurğanın xroniki xəstəlikləri (məsələn,) səbəb ola bilər. Spazm riskini minimuma endirmək üçün beynin qan damarlarını gücləndirmək lazımdır. Buna sağlam pəhriz, iş və istirahət rejiminə riayət etmək, dərman bitkiləri və xüsusi məşqlər kömək edəcəkdir.

Beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik gimnastika başın vəziyyətinin dəyişdirilməsini tələb edən hərəkətləri əhatə etməlidir - yan-yana əyilmə, başın fırlanması, sürüşmə və salto. Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi izləməli və baş hərəkətlərini rəvan, əyilmədən yerinə yetirməlisiniz. Xoşagəlməz hisslər, gözlərdə qaralma və ya şiddətli başgicəllənmə baş verərsə, gimnastika qısa bir istirahətdən sonra dayandırılmalı və hərəkətlərin intensivliyini azaltmaqla davam etdirilməlidir.

Beyində qan axını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər toplusu

• Ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində həyata keçirilir. Başınızı saat yönünde və 2-3 dəqiqə geri çevirin.
• I.P. - Eyni. Əllərinizi yuxarı qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin. “Odun doğrama” hərəkətlərini yerinə yetirərkən irəli əyilin. 8 dəfə təkrarlayın.
• I.P. - Eyni. Ayaqlarınızı növbə ilə yelləyin: sol ayaq sağ ələ, sağ ayaq sol ələ keçir.
• I.P. - eyni, dizlər bir az əyilmiş. Qollarınızı yanlara uzatın və asinxron fırlanmaları yerinə yetirin: sol əlinizi irəli, sağ əlinizi geri çevirin. İdman yaddaşı və düşüncə sürətini artırır.
• I.P. – arxa üstə uzanmaq, ayaqları və qolları bədən boyu uzatmaq. Əllərinizlə belinizi dəstəkləyərək ayaqlarınızı mümkün qədər düz qaldırın. 5 dəqiqəyə qədər "Birch" stendini yerinə yetirin.

Beynin qan damarları üçün əla gimnastika rəqs edir. Rəqs addımlarını yerinə yetirməklə insan koordinasiyanı məşq edir, qan oksigenlə zənginləşir, onun dövranı yaxşılaşır. Beyin damarları daha elastik olur, tonları azalır. Bundan əlavə, rəqs emosional gərginliyi aradan qaldırmaq və stressdən xilas olmaq üçün əla vasitədir. Və bu, beyin damarlarının yaxşılaşdırılmasında çox əhəmiyyətli bir amildir.

Video: zəif qan damarlarını gücləndirmək üçün sadə bir məşq

Bacakların damarlarının gücləndirilməsi - sağlam həyata inamlı addımdır

Dik yerimək üçün "geri ödəmə" ayaqların damarlarının artan yüküdür. Bacak damarlarının zəifliyi səbəb ola bilər və nəticədə meydana gələ bilər. Bacaklarda damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün hərəkətdən daha yaxşı bir yol yoxdur. Alt ekstremitələrə yükü azaltmaq üçün suda məşqlər etmək daha təsirli olur. Üzgüçülük, su aerobikası, balneoloji vannalar qəbul etmək və hətta ayaqlarınıza sadəcə sərin su tökmək qan dövranını stimullaşdırır və ayaqlarınızdakı qan damarlarının daha böyük intensivliklə büzülməsinə və açılmasına səbəb olur. Gəmilər üçün belə müntəzəm məşq onları gücləndirməyə kömək edir və ayaq damarlarının divarlarını daha elastik edir.

Bacakların qan damarlarını gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər

• I.P. – yerdə dayanmaq, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. İrəli və aşağı əyilərək, barmaqlarınızla döşəmə səthinə çatın. Bükülmələri yerinə yetirərkən, ayaqlarınızı düz tutun.
• I.P. - yerdə oturan. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, qollarınızı sinə səviyyəsində qatlayın, əyilmiş qollarla yerə çatmaq üçün irəli əyilin. Ayaqlarınızın düz qaldığından əmin olun. Hər 8-10 döngədən sonra bir dəqiqəlik fasilə verin.
• I.P. - dizlərimin üstündə. Qollarınızı yanlara uzatın və dizlərinizin üstündə irəli-geri getməyə başlayın. Əgər yorulmusunuzsa, yerə uzanın və nəfəsinizi bərpa edin.

Ayaqların venoz çatışmazlığının və varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün məşqlər

Yavaş qaçış ayaqlardakı qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Həddindən artıq fanatizm olmadan məşqə yanaşsanız, yükün intensivliyini və qaçış müddətini təyin etsəniz, faydaları şübhəsiz olacaqdır. Təlim üçün əks göstərişlər ola bilər:

1. qaçışdan qısa müddət əvvəl yemək;
2. Qulaqlarda səs-küy və ya uğultu;
3. Bacaklarda zəiflik;
4. Qan təzyiqinin kəskin azalması.

Qaçış zamanı həddindən artıq yorğunluq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırmaq, nəfəsinizi bərpa etmək üçün bir neçə nəfəs məşqləri etmək və yeriməyə başlamaq daha yaxşıdır. Təlimin intensivliyi yalnız bədən artan fiziki fəaliyyətə tam uyğunlaşdıqda artırılmalıdır.

Video: ayaqlar üçün profilaktik məşqlər

Sağlam boyun damarları sağlamlığın açarıdır

Boyun insan bədəninin son dərəcə vacib hissəsidir. Burada həyati damarların cəmləşdiyi yerdir, bunun vasitəsilə beyin və onurğa sütununa qan tədarükü baş verir. Zəifləmiş boyun əzələləri insanı başını və kürəyini düz tutmaq üçün daim gərginləşməyə məcbur edir. Bu gərginlik qan damarlarının sıxılmasına və sinir uclarının sıxılmasına səbəb olur. Beləliklə, baş ağrısı, yüksək qan təzyiqi və digər xoşagəlməz simptomlar.

Boyun əzələlərini gücləndirərək, boyundakı qan damarlarını bərpa edə və bununla da xəstəliklərdən xilas ola bilərsiniz. Təlimlər arasında əsas yeri başın dönmələri, əyilmələri və fırlanmaları tutur. Bütün hərəkətlər düzgün nəfəs almağa nəzarət etməyi unutmadan son dərəcə rəvan aparılmalıdır. Qəfil və aktiv hərəkətlərin olmadığı Çin gimnastikası yaxşı nəticələr verir. Boyun damarları və əzələlərin gücləndirilməsi üçün məşqlər həm evdə, həm də işdə həyata keçirilə bilər - bunun üçün xüsusi təchiz olunmuş yerə ehtiyacınız yoxdur.

Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

• Divara qarşı durun, vücudunuzun bütün hissələrini şaquli səthə möhkəm basmağa çalışın. Nəfəs alarkən, mümkün qədər boyun əzələlərini gərginləşdirərək, bütün gücünüzlə özünüzü divara itələyin. Nəfəsinizi tutun və bu mövqeyi 5-6 saniyə saxlayın.
• Kresloda oturaraq, ovucunuzu alnınıza yerləşdirmək və başınızı arxaya əyilməyə məcbur etmək üçün möhkəm basmaq lazımdır. Eyni zamanda, boynunuzu sıxaraq, başınızın irəli hərəkətinə müqavimət göstərməlisiniz. Maksimum gərginliklə belə bir "qarşıdurma" 5-7 saniyə ərzində aparılmalı, tənəffüs dayandırılmalıdır. Vaxt keçdikdən sonra nəfəs alın və 10-12 saniyə istirahət edin. Hərəkətləri 3-7 dəfə təkrarlayın.
• Oxşar hərəkətlər baş irəli və yanlara əyilmiş halda edilir. Bu gimnastika yaxşıdır, çünki gün ərzində hər saatda 1-2 məşq edə bilərsiniz - bu, boyun və beyin damarlarını genişləndirmək üçün son dərəcə faydalıdır.
• Yavaş-yavaş başınızı yarımdairə şəklində, bir çiyindən digərinə çevirin, həddindən artıq vəziyyətdə saxlayın. Tədricən amplitüdü artıraraq 8-12 dəfə təkrarlayın.

Video: VSD üçün faydalı məşqlər

Ürək və qan damarlarını necə məşq etmək olar?

Qan damarlarını və ürəyi uzun müddət yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün onların müntəzəm məşqinə maksimum diqqət yetirmək lazımdır. Bu, xüsusilə yaşa görə fiziki fəaliyyəti azalmış yaşlı insanlar üçün doğrudur. Kifayət qədər miqdarda oksigen və mümkün fiziki məşq - bu yaşlı insanlar tərəfindən unudulmamalıdır.

Ürək və qan damarlarının məşqi səhər, oyandıqdan dərhal sonra başlamalıdır. Əllərinizi və ayaqlarınızı fırlatmaq qan axınınızı "oyandıracaq" və qan damarlarını genişləndirəcək bir məşqdir. Bədənin əyilmələri, çömbəlmələri və dönüşləri ürək dərəcəsini daim izləyərkən həyata keçirilməlidir. Təlimsiz bir insanın nəbzi dəqiqədə 90-100 döyüntü içərisindədirsə, deməli onun ürəyi hələ də kifayət qədər oksigen və qan almır. Ümumi fiziki fəaliyyətin dərəcəsi artdıqca ürək dərəcəsi də artır. Müvafiq olaraq, ürək aortanın yaxşı işləməsi səbəbindən daha səmərəli işləyir və kifayət qədər qan alır.

Ürək və qan damarları üçün bir neçə məşq

• Ayaq barmaqlarınıza qalxın və dizlərinizi çox yüksək qaldıraraq gəzin.
• Ayaqları çiyin genişliyindədir. Əllər yuxarı qalxır, əlləri birləşdirir. Bədən sağa əyildikdə, sağ ayaq sağa çəkilir. Eğimi mümkün qədər dərindən yerinə yetirməyə çalışın. Eyni hərəkətləri sol tərəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi idarə etməyi unutmayın, 8-9 dəfə yerinə yetirin.
• Qollarınızı yanlara uzadın və ritmik olaraq ovuclarınızı əks çiyninizə çırpın. Sağ əl - sol çiyin və əksinə. Bədəninizi düz tutun. Ürək bölgəsində xoşagəlməz hisslər olmadıqda təkrarları və tempi 50 dəfəyə qədər artırın.
• Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun, ayaqları bir-birinə sıx şəkildə basdırın. Əllərinizlə tam bir dairə düzəldin: geri - yuxarı - irəli. Əvvəlcə fırlanma dövrəsini bir istiqamətdə həyata keçirin, sonra istiqaməti əksinə dəyişdirin. Təkrarlar - 10 ilə 50 arasında.
• Arxa üstə uzanaraq, 90 ° bucaq altında əyilmiş dizlərinizi qaldırmalı və velosiped sürmə hərəkətlərini təqlid etməlisiniz. Nəfəsini tutma.
• Uzanmış vəziyyətdə ikən uzanmış ayaqlarınızı 30-40 sm hündürlüyə qaldırın və çarpaz formalı hərəkətlər edin. 20-25 dəfə təkrarlayın.

Üzgüçülük, velosiped sürmək, kardio məşqləri və pilləkənlərlə qalxmaq ürəyinizi aktiv şəkildə məşq etməyə kömək edir. Yalnız bir şeyi unutmaq olmaz: yük tədricən artmalıdır. Məşq edərkən əsas şey onların miqdarı və intensivliyi deyil, müntəzəmliyidir. Ciddi bir dövrü müşahidə etmək lazımdır: yük və istirahət. Sonra ürəyin əzələ lifləri artacaq, ürək əzələsi və qan damarları güclənəcək və məşqin faydaları göz qabağında olacaq.

Video: əzələlər vasitəsilə ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Hipertansiyon üçün gimnastika

Damar məşqləri zamanı xüsusilə vacibdir. Yüksək qan təzyiqi çox vaxt qan damarlarının divarlarının rahatlaşmaq qabiliyyətini itirməsi və qanın daralmış damarlardan "itələmək"də çətinlik çəkməsi ilə əlaqədardır. Yüksək qan təzyiqi ilə bağlı problemlərə əlavə olaraq divarlarında xolesterin səviyyəsi var. Yavaş hərəkət edən gəmiləri hazırlamaq üçün heç bir səy göstərməsəniz, təzyiqin xroniki artması ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Vacibdir! Hipertoniyanız varsa, əyilmə, qol və ayaqların ani yellənmələri və ya başın qan axını təmin edən bütün məşqləri etməməlisiniz. Əzələ gücü tətbiq edərkən nəfəsinizi tutmamalısınız - bu, təzyiqin daha da artmasına səbəb ola bilər.

Hipertansif xəstələr üçün məşqlər

• İstiləşmə: bədənin hamar dönüşləri ilə otaqda gəzmək. Qollar və ayaqlar ani olmayan hərəkətləri yerinə yetirir - qısa yelləncəklər, əyilmələr, yarım çömbəlmələr. Gəzinti zamanı çanağınızla dairəvi hərəkətlər edə bilərsiniz. Müddət - 5 dəqiqə.
• Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı 30-40 sm məsafədə qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı aşağı salın və arxanızın arxasına keçirin, dizlərinizə doğru irəli əyilin. Eyni zamanda, başınızı düz tutmalı, baxışlarınızı irəli yönəltməlisiniz.
• Kreslodan qalxmadan, qollarınızı düz tərəflərə uzatın və eyni zamanda dizdən əyilmiş ayağınızı sinəinizə qaldırın. Eyni zamanda, qollarınız önünüzdə bir araya gətirilərək, qaldırılmış ayağı tutmağa kömək edir. Sağ və sol ayaqla alternativ olaraq 6-8 dəfə yerinə yetirin.
• Əllər yanlara - nəfəs alın, nəfəs alarkən əllərinizi belinizə qoyun və bədəninizi sağa əyin. Sola əyilməklə təkrarlayın. Məşqi həm oturaraq, həm də ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.
• Qollarınızı yanlara uzatın, bədəninizi düz tutun. Sağ ayağınızı aydın şəkildə sağa doğru hərəkət etdirin, 30-40 sm hündürlükdə saxlayın.Eyni hərəkətləri sol ayağınızla təkrarlayın.

Video: qan təzyiqini normallaşdırmaq üçün məşqlər

Nəfəs alma məşqləri

Tənəffüs məşqləri qanın təbii amil olan oksigenlə zənginləşməsinə çox kömək edir. Şəfalı nəfəs məşqlərinin bir neçə təcrübəsi var - Çin Qigong gimnastikası, Strelnikova nəfəs məşqləri, Buteyko dərin nəfəs üsulu, yoga. Bütün müxtəlif texnologiyalarla tənəffüs prinsipləri böyük bir oxşarlıqla istifadə olunur: burun vasitəsilə dərin qısa nəfəs, nəfəsi tutmaq və ağızdan demək olar ki, görünməz təbii çıxış.

Yogic tənəffüs zamanı inhalyasiya qarının çıxıntısı ilə müşayiət olunur, sonra fasilədən sonra ekshalasiya ilə müşayiət olunur - qarın mümkün qədər içəri çəkilir. Bir neçə nəfəs məşqləri qan təzyiqini azalda və damar funksiyasını normallaşdıra bilər. Nəfəs alma təcrübələrini mənimsəmək isə uzun illər hipertoniyanı unutmağa kömək edəcək.

Video: hipertansif xəstələr üçün nəfəs məşqləri

İnfarkt və vuruşdan sonra terapevtik məşq

Fiziki məşq təkcə kömək etmir. İnfarktdan sonrakı dövrdə reabilitasiya terapiyası fiziki terapiya məşqlərinin məcburi tətbiqini nəzərdə tutur. İlk məşq terapiyası kompleksi hələ xəstəxanada, həkim nəzarəti altında həyata keçirilmək üçün təyin edilir. Ancaq xəstəxanadan çıxdıqdan sonra da xəstə hər gün ən azı yarım saat ərzində mümkün məşq və istirahət arasında növbə ilə xüsusi məşqlər etməlidir. Miokardın bərpası üçün qan və qida maddələrinin tam tədarükü tələb olunur və bu, mümkün fiziki fəaliyyət tələb edir.

Kresloda ayaqları və qolları növbə ilə qaldırmaq və endirməkdən ibarət olan məşqlər tənəffüs ritminə ciddi riayət edilməklə, yavaş tempdə yerinə yetirilir. Bir yerdə gəzmək, sağa və sola əyilmək, ayaqları yelləmək - bu məşqlər nəbzinizə nəzarət edərkən edilməlidir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamalıdır.

Dəymiş zərər masaj və məşq terapiyasından istifadə etməklə də kompensasiya edilə bilər. Bədənin itirilmiş hərəkət qabiliyyətini bərpa etmək üçün sistemli və səylə məşq etmək lazımdır. İlk məşqlər bir köməkçi ilə aparılmalı olacaq, lakin bir müddət sonra xəstə həkim tərəfindən seçilmiş kompleksi müstəqil şəkildə yerinə yetirə biləcək. Fiziki müalicə zamanı həddindən artıq işdən və həddindən artıq stressdən qaçınmaq vacibdir. Məşq terapiyası dərslərində müntəzəmlik və sistematiklik hərəkət sevincini bərpa edə bilər.

Video: vuruşdan sonra bir sıra məşqlər