Fiqurunu formalaşdırmaq, dərialtı piyləri azaltmaq, bədənin dözümlülüyü və metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar arasında kardio məşqlərinin məşhur yolu gəzintidir. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində müntəzəm gəzinti digər müxtəlif fitness üsulları ilə müqayisədə ən təsirli variantlardan biridir. Bu cür fiziki fəaliyyət bədəni gücləndirir və dərialtı yağ təbəqələri olmadan əzələ kütləsini artırmağa imkan verir.

Koşu bandında gəzmək arıqlamağa necə kömək edir

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində gəzmək küçədə uzun gəzintilərə optimal alternativdir. Uzun müddət davam edən məşq zamanı bədən çoxlu oksigen istehlak etməyə başlayır, buna görə də bu növ məşq aerobik sayılır. Bu məşqlər əlavə funtları (həftədə 1 kq-dan) effektiv şəkildə itirməyə və ürək əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. Sürətli gəzinti rejimində qaçış bandında 1 saat məşq etmək təxminən 300 kkal yandırır.

Qaçış zolağında gəzmək

Treadmill üzərində məşq zamanı yağ yataqlarını yandırmaq üçün bədənin öz enerji ehtiyatlarından (yağ) istifadə etməyə başladığı vəziyyətə nail olmaq lazımdır. Uğurlu kardio məşqinin sirri davamlı uzunmüddətli məşqdə (30 dəqiqədən), sistemli məşqdə (həftədə 2 dəfədən 5 dəfəyə qədər) və nəzarət olunan ürək döyüntüsündədir.

Qeyd! Kişinin yeriyərkən nəbzi onun yaşından asılıdır və 120-130 döyüntü/dəqdən çox olmamalıdır. Tez arıqlamağa başlamaq üçün məşq edən qadının ürək döyüntüsünü 100-120 döyüntü/dəq ərzində idarə etmək lazımdır.

Daha sürətli arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə düzgün gəzmək olar

Sistematik yüklərin düzgün təşkili nəzərə alınmaqla, yolda gedərkən sürətli bir təsir əldə ediləcəkdir.

Trasda məşq etmək üçün ən məhsuldar dövr səhər hesab olunur. Boş bir mədədə məşq etmək daha yaxşıdır. Belə şəraitdə orqanizm öz enerji ehtiyatlarını tez istifadə etməyə başlayır ki, bu da yağ təbəqələrinin yanmasına səbəb olur.

İdman zalında güc məşqlərindən sonra qaçış zolağında gəzmək arıqlamağa əla təsir göstərəcəkdir. İnsan əzələləri düzgün şəkildə qızdırılır, bu da yağ parçalanması proseslərinin sürətlə meydana gəlməsinə kömək edir.

Vacibdir! Müsbət nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 3-6 dəfə idman etmək lazımdır. Əlavə yüklərlə (ağır məşq) məşq etsəniz, həftədə 2 saat kifayət edər.

Koşu bandında effektiv aerobik məşq üçün əsas qaydalar:

• İstiləşmək. İstiləşmə zamanı diz, baldır və baldır əzələlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
• Kifayət qədər içmə rejimi. Məşq zamanı duz balansını qorumaq üçün tədricən ən azı 1 litr su içmək lazımdır.
• Vahid addım uzunluğu. Eyni addım uzunluğu ilə ən təsirli vahid məşq ritmi əldə edilir.
• Hitch. Dərsin sonunda sizə ən azı 10 dəqiqə vaxt lazımdır. Ürək dərəcəsini azaltmaq üçün gəzinti tempi ilə gəzin.
• Dərslərin müddəti. Qaçış zolağında idmanın optimal müddəti 1 saatdır.Bu müddətin yarısından sonra piylərin parçalanması prosesləri kəskin sürətlənir, lakin çox uzun kardio məşqlər (1,5 saatdan çox) əzələ toxumasının strukturuna mənfi təsir edir və orqanizmə zərər verir. .

Gəzinti yükünün və intensivliyinin tədricən artması, sürətli yerimə rejimlərinin orta intensivlikli qaçışa (qaçış) dəyişdirilməsi idmanın nəticələrinə müsbət təsir göstərəcək və sürətli arıqlamağa səbəb olacaqdır.

Qeyd! Məşq prosesində bir qaçış bandında gəzinti intensivlik dərəcəsindən asılı olaraq seyreltilmək tövsiyə olunur. 2 dəqiqədən sonra 5-15 dəqiqə sürətlə gəzə bilərsiniz. aşağı sürətlə qaçın. Gəzinti və qaçış arasında dəyişmək dözümlülüyü artırmağa və ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Qaçış bandında yoxuş yerimə funksiyasının səmərəliliyi

Bədən çəkisinin azaldılmasında sürətli bir nəticə yoxuşda bir yolda gəzməklə əldə ediləcəkdir. Bu yük həm peşəkar idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Bununla belə, əvvəllər məşq etməmiş insanlar trekin kiçik bir meyl bucağı seçməlidirlər və sonra hisslərindən asılı olaraq, onun nə qədər artırıla biləcəyinə nəzarət etməlidirlər.

Məşq zamanı tənəffüs çətinliyi yaranarsa, məşqləri dərhal dayandırmaq tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, gəzinti ritminizi yavaşlatmalı və ağzınızdan bərabər şəkildə havanı nəfəs almalısınız.

Yuxarı yerimə funksiyasının səmərəliliyi

Yuxarı gedərkən, omba və ayaqlarda əzələlərin yükü nəzərə çarpır. Gəzintinin düzgün icrası məşqin effektivliyi ilə birbaşa mütənasibdir, buna görə məşq zamanı duruş düz olmalıdır, barmaqlarınızda və ya dabanlarınızda deyil, bütün ayağınızın üstündə dayanmalısınız, boynunuz yuvarlaqlaşdırılmamalı və əyilməməlidir. .

Vacibdir! Simulyatorda bir meyllə gedərkən sürəti, yükü və ya məsafəni artırmağa dəyər, əgər onu aradan qaldırmağa tamamilə əminsinizsə və mövcud fəaliyyətin çatışmazlığını hiss edirsinizsə.

Qaçış zolağında yoxuşa getməyin böyük faydaları var. Bu təlim forması hər kəs üçün əlçatandır və xüsusi fiziki hazırlıq tələb etmir. Meyillə yerimə prosesində insan dözümlülüyünü və ağciyər tutumunu artırır, bədəndəki yağ yataqları daha tez yandırılır. Bundan əlavə, qan dövranı sisteminin fəaliyyəti normallaşdırılır, ayaqların bağları və vətərləri güclənir, zədələnmə riski azalır. Sistemli məşqlərin müsbət təsiri arıqlamaq, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması və fizioloji vəziyyətdə özünü göstərəcəkdir.

Təlim proqramının tərtib edilməsi

Qaçış zolağında əla gəzinti nəticələri, mahiyyəti müxtəlif sürətlərdə növbəli yerimə olan intervallı məşq vasitəsilə əldə edilir.

Tibbi əks göstərişləri olmayan bir başlanğıc üçün interval təlim proqramının nümunəsi.

Gəzinti vaxtı	Səyahət sürəti
10	6-6,5
4	7,5-8
2	9-10

İlk məşqdə bu məşq sxeminin 2 təkrarını yerinə yetirməlisiniz. Mənfi təsirlər olmadıqda (nəfəs almaqda çətinlik, arxa və ya ayaqlarda ağrı) ikinci məşq 3 təkrardan ibarət ola bilər. Bir ay ərzində üçüncü və sonrakı məşqlər sxemə uyğun olaraq 4 yanaşmanı əhatə etməlidir. Dərslərin tezliyi həftədə 3-4 dəfə olmalıdır. İlkin mərhələdə bir insanın 1 məşqdə qət edəcəyi orta məsafə təxminən 5-6 km-dir. Bir ay məşq etdikdən sonra idmançı cədvəldə təqdim olunan orta hazırlıq səviyyəsi üçün məşq sisteminə keçə biləcək:

Əla treadmill gəzinti nəticələri interval təlim vasitəsilə əldə edilir.

Gəzinti vaxtı	Səyahət sürəti
3	4-5
3	6
3	8
3	10

Orta səviyyəli bir məşq sxemin 3 təkrarı ilə başlaya bilər və sonra necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq 4-5 yanaşma həyata keçirə bilərsiniz. Bu mərhələdə bir dərsdə 6-dan 9 km-ə qədər piyada gedə bilərsiniz. Həftədə 4-6 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur.

Bir aylıq məşqdən sonra orta səviyyəni başa çatdırmaq mümkün deyilsə, növbəti mərhələyə rəvan keçiddən əvvəl ilk səviyyədə məşqi lazım olduğu qədər davam etdirmək daha yaxşıdır. Bədənin lazımi uyğunluq dərəcəsi bəzi insanlarda daha yavaş əldə edilə bilər, buna görə də məqsədinizə çatmaq üçün işləməyi dayandırmamalısınız.

Gələcəkdə bir treadmill üzərində gəzməyin effektivliyi yalnız arıqlamaqda deyil, həm də sağlamlıq, emosional vəziyyət və beyin fəaliyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması ilə özünü göstərəcəkdir. Daimi fiziki fəaliyyət bədən çəkinizdə sabitliyi qorumağa kömək edəcəkdir.

Kardiyo məşqi məşqin ayrılmaz hissəsidir, məqsədi insanı əlavə funtlardan xilas etməkdir. Belə bir təlimin yaxşı nümunəsi qaçışdır. Koşu bandında mümkün qədər tez arıqlamaq üçün effektiv proqramlardan istifadə etmək vacibdir.

Qaçış yolu, arıqlayanların bir çox rəyinə görə, ən təsirli məşq maşınlarından biridir, çünki onun üzərində bir saat məşq etmək 600-700 kkaldan qurtulmağa kömək edir. Bu, məşqlərin intensivliyi ilə əldə edilir.

Üstəlik, məşq zamanı bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir və bu da kilo verməyə böyük töhfə verir.

Seçiminizi seçin:

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq də istənilən nəticənin daha sürətli əldə oluna biləcəyini nəzərə alaraq bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.

• Səhər məşq etməlisiniz, çünki bu, ən böyük effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir. Axşam saatlarında bədənimiz yuxuya hazırlaşarkən maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlaması səbəbindən. Bundan əlavə, bütün gün üçün sizə faydalı enerji təkan verəcəkdir.
• Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həftədə 2-3 məşq kifayət edəcəkdir. Daha böyük miqdarda, vücudunuz çox yorulacaq, bu da ümumi rifahınıza təsir edəcəkdir. İlkin mərhələlərdə məşqin müddəti yalnız 15-20 dəqiqə ola bilər, lakin tədricən 40-60 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
• Məşq başlamazdan ən geci 60 dəqiqə əvvəl səhər yeməyi yeməlisiniz. Daha sonra yemək yesəniz, qarşıdakı məşqinizin təsiri minimal olacaq və vaxtınız boşa çıxacaq. Həmçinin çox ağır səhər yeməyi yeməyin.
• Səhər pəhrizinin mühüm komponenti kompleks (və ya yavaş) karbohidratlardır. Onlar tədricən udulur və uzun müddət bədənə doyma yükü verir. Orqanizm daxil olan maddələri emal edərək enerji ehtiyatları şəklində hüceyrələrə göndərməyi bacarır. Buna görə də onlar sadə karbohidratlardan fərqli olaraq yağ kimi yığılmırlar.
  Sıyıq həmişə bu cür karbohidratların yaxşı mənbəyi hesab edilib, buna görə də səhərinizi burada başlamalısınız. Üstəlik, kakaonu yağsız südlə bişirə bilərsiniz, bu da dözümünüzü artıracaq və şəkər əvəzinə bal istifadə etmək daha yaxşıdır.

Qəhvə içməməlisiniz, bu, ürəyə əlavə bir yük yaradacaq, bu artıq məşq zamanı kifayət qədər gərginləşəcək.

• Gündə ən azı 2 litr su içmək tövsiyə olunur. Və biz məşq edərkən adi haldan daha çox maye itirdiyimiz üçün fiziki məşqlər edərkən onu doldurmaq tövsiyə olunur.
• Təlimdən sonra kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır.
• Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçarkən itirdiyiniz kalorilərin geri qayıtmamasını təmin etmək üçün növbəti yeməyinizi məşqinizi bitirdikdən bir saatdan tez olmayaraq planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Ancaq dərsləri bitirdikdən dərhal sonra sözdə protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız. Bunun üçün süd və şokoladdan hazırlanmış müxtəlif şirələr və ya içkilər mükəmməldir.
• Əhəmiyyətli bir qayda bütün zərərli qidaları diyetdən çıxarmaq və daha çox tərəvəz və meyvə yeməkdir.
• Axşam yatmazdan əvvəl yemək qadağandır.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?

Bir çox insanlar arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın darıxdırıcı və monoton olduğunu düşünür. Bununla belə, müasir idman maşınları müxtəlif rejimlərlə məşqinizi şaxələndirməyə və ən rahat və effektiv proqramı seçməyə imkan verir.

Bir neçə növ təlim var:

• eyni intensivlik və yüklə məşq edən stasionar;
• yüksək intensivliyin orta aktivliklə alternativi olan interval. Bu növ ən təsirli sayılır.

Proqramlar insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq seçilir. Başlayansınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir. Hər halda, dərhal intensiv məşq etmək lazım deyil, lakin orta səviyyədən başlayın.

Arıqlamaq üçün bir treadmill üzərində məşqlər edərkən, yağ yandırma prosesinin maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -də baş verdiyini nəzərə almağa dəyər. Heç bir məşq etmədən yeni başlayanlar üçün hətta bir saatlıq gəzinti də uyğun ola bilər. Ancaq zaman keçdikcə sürəti artırmağa dəyər.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq edərkən, düzgün məşq etməyi bilməlisiniz.

Birincisi, onu saxlamaq üçün lazım olan ürək dərəcəsi intervalını təyin etməlisiniz. Bunun üçün yaşınızı 220-dən çıxarmaq lazımdır. Və bu rəqəmin 50-70%-i sizin hədəf ürək dərəcəsi zonanız olacaq. İlk və son beş dəqiqə arasında nəbz bu həddlər daxilində saxlanılmalıdır

Uzun məşqlər

Təlimli insanlar düz səthdə 6,5-7,5 km/saat sürətlə asan qaçış və ya 5-15% mailliklə yoxuşa yerimək arasında seçim etməlidirlər.

1. Meyilsiz orta sürətlə 5 dəqiqə isinmə
2. Ürək dərəcəsini hədəf diapazonda saxlayaraq 20-40 dəqiqə sabit hərəkət.
3. 5 dəqiqə sərinləyin - yavaşlayın və dayandırın.

Maksimum Yanma Aralığı Təlimi

1. Orta sürətlə beş dəqiqəlik istiləşmə.
2. Yamacsız cığırda 3 dəqiqə sürətli yerimək və ya qaçmaq, sürəti azaltmadan 2 dəqiqə piyada və ya 5-6% yoxuşa qaçmaq. Üç təkrar edin
3. 5 dəqiqə addımlarla sərinləyin.

Intervallı məşqin daha sıx versiyası

Rəylərə görə arıqlamaq üçün bu treadmill proqramı populyar və effektivdir.

1. Yüngül qaçışla istiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Orta sürət (məsələn, 8 km/saat - 0 dərəcə) - 4 dəqiqə;
3. Eyni sürətlə, lakin yamacla (8 km/saat - 3 dərəcə) - 4 dəqiqə;
4. Qaçış sürətinin 1 km/saat artırılması (9 km/saat - 3 dərəcə) - 3 dəqiqə;
5. Bucağın 2 dərəcə dəyişdirilməsi (9 km/saat - 5 dərəcə) - 3 dəqiqə;
6. Orta sürət (8 km/saat - 0 dərəcə) - 4 dəqiqə;
7. Sürəti 2 km/saat azaltmaq (6 km/saat - 0 dərəcə) -2 dəq;
8. Sürətin 3 km/saat artması (9 km/saat - 0 dərəcə) - 2 dəqiqə;
9. 4 dərəcəyə qədər bucaq dəyişikliyi (9 km/saat - 4 dərəcə) - 1 dəq;
10. Sürətin daha 1-2 km/saat artırılması (11-12 km/saat - 4 dərəcə) - 1 dəq;
11. Soyudun - 5 dəqiqə.

Treadmill kompüterinə daxil olan proqramlar

Həmçinin, funksional treadmill alarkən, əvvəlcə müxtəlif təlim proqramlarını ehtiva edir. Bu, məşq prosesini asanlaşdırır və rejimi əl ilə dəyişdirməklə diqqətinizi yayındırmadan məşq etməyə imkan verir.

Əksər proqramlar ürək dərəcəsini tələb olunan dəyərlər aralığında saxlamağa, yəni maksimumun 60-70% -i yağ yandırmağa yönəldilmişdir.

Maraqlısı, maili səth boyunca və düz bir xətt üzrə alternativ hərəkətlər edərək, yolun yamacını avtomatik olaraq dəyişdirən "təpəyə qalxma" proqramıdır.

Koşu bandının sürətini və meylini dəyişdirən intervallı yağ yandıran məşqlər də var.

Kompüterə daxil edilmiş proqramlar daha yaxşıdır, çünki nəbz istənilən intervaldan kənara çıxdıqda, yükü istədiyiniz dəyərə çatdıracaq şəkildə dəyişdirə bilər ki, bu da qaçış yolunda məşq edərkən arıqlamağa kömək edir. Ancaq unutmayın ki, orta qiymətli məşq maşınları ürək dərəcəsi monitorları ilə təchiz edilmişdir, insanlar onların qeyri-dəqiqliyinə görə həmişə müsbət rəylər buraxmırlar.

Artan yüklər

Yeni başlayanların verdiyi ilk sual budur: arıqlamaq üçün qaçış bandında nə qədər qaçmalısınız? Ancaq nəticə əldə etmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur. Hazırlıqsız insanlar üçün dərhal intensiv məşqlə məşğul olmaq çətindir. Gəzinti ilə başlamalı və sonra bir neçə ay ərzində nəticələrinizi başlanğıcdan qabaqcıl səviyyələrə yüksəltməyə çalışmalısınız.

Birinci səviyyə

1 dəqiqə qaçış (maksimum sürətin 75%-i) beş dəfə 4 dəqiqəlik gəzinti ilə əvəzlənir. Ümumilikdə 25 dəqiqə çəkəcək.

Orta səviyyə

2 dəqiqə qaçışla 4 dəqiqəlik gəzinti 5 dəfə dəyişir. Məşq 30 dəqiqə çəkəcək

Yüksək səviyyə

Həm qaçış, həm də gəzinti iki dəqiqə çəkir və bu, 5 dəfə təkrarlanır. Ümumi məşq müddəti 20 dəqiqədir.

Yüksək səviyyəli stressin öhdəsindən gəldikdən sonra, interval məşqlərini sınaya bilərsiniz.

Nəticə nədir?

VK saytının icmasında kiçik bir sorğu keçirildi, bu, qaçış yolunda arıqlama nəticələri ilə ümumi vəziyyəti anlamağa kömək etdi. Səsvermənin nəticələri belə görünür:

Nə deyə bilərik? Arıqlamaq məqsədilə qaçış zolağında məşq edənlər arasında hələ də nəticəsini görənlər çoxdur. Və bəzilərinin nəticələri həqiqətən təsir edicidir: 7 nəfər 5-9 kq arıqladı, bu az deyil, beş nəfər 10-dan 15 kq-a qədər arıqladı, bu sadəcə gözəldir və 1 seçici daha çox mənfi nəticə ilə həqiqətən həsəd aparan nəticə ilə öyünə bilər. 15 kq-dan çox! Amma hətta 1 kq-dan 4 kq-a qədər arıqlayanlarda da yaxşı nəticələr var, çünki... bəzən bu 1 kiloqram kiməsə bütün 10 kiloqramdan daha çox məna verir.Bu qədər artıq çəki olmayanda itirilən hər kiloqram qələbədir. Nəticələr çıxarırıq - treadmill həqiqətən artıq çəki ilə mübarizədə kömək edə bilər. Əsas odur ki, düzgün məşq sistemini seçin və tənbəl olmayın.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq etmək üçün video tövsiyələr

Məşqçilərin rəylərinə və tövsiyələrinə görə arıqlamaq üçün treadmill, artıq çəkini azaltmaq yolunda əsas vasitələrdən biridir. Bədənin kifayət qədər yüklənməsi üçün düzgün məşq proqramını seçmək vacibdir. Düşünməyin ki, yalnız məşq məqsədinizə çatmağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma haqqında xatırlamaq vacibdir.

Gəzmək bizim tərəfimizdən sadə və adi bir şey kimi qəbul edilir. Buna baxmayaraq, bu, rəqəminizi yaxşılaşdırmaq, ürək-damar sisteminizi gücləndirmək və əzələ tonunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Bu fəaliyyətlər üçün treadmill alsanız, gəzinti səmərəliliyi maksimuma çatacaq.

Hansı əzələlər işləyir

Əvvəlcə gəzinti zamanı hansı əzələ qruplarının iştirak etdiyinə baxaq. Bu növ fiziki fəaliyyət aerobikdir, enerji əldə etmək üçün oksigen istehlak edir. Müvafiq olaraq, məşq zamanı havadan oksigeni udmaq qabiliyyəti inkişaf edir, bu da ürək əzələsinin güclənməsi deməkdir.

Budun əzələləri də fəal işləyir - quadriseps (dizləri uzatmaq və kalça ekleminde ayağı əymək üçün cavabdehdir), həmçinin abs. Yeni nəsil qaçış yolları meyli özünüz təyin etməyə imkan verir ki, bu da biceps əzələlərini, ombaları, baldırları və hətta çiyinləri işlətməyə imkan verir.

Faydaları və əks göstərişləri

Belə məşq sayəsində nəinki arıqlaya bilərsiniz, həm də:

• ligamentləri və oynaqları gücləndirmək;
• bədənin ümumi dayanıqlığını artırmaq;
• ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin xəstəliklərinin qarşısının alınmasını təmin etmək;
• sinir sisteminin işini və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq;
• immuniteti gücləndirin.

Və bütün bunlar həddindən artıq stress olmadan, sizin üçün əlverişli olan istənilən vaxt, yükü özünüz tənzimləmək imkanı ilə. Yaş məhdudiyyəti yoxdur. Gələcək analara gəldikdə, hamilə qadının gəzinti maşınında məşq edə biləcəyi sualına yalnız həkim cavab verə bilər. Ümumiyyətlə, bunun üçün heç bir əks göstəriş yoxdur, lakin hər şey fərdi.

Belə fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi bir sıra xəstəliklər var:

• mitral qapaq stenozu;
• ağır hipertansiyon;
• angina pektorisi;
• kas-iskelet sisteminə ciddi ziyan;
• varikoz damarlarının ağırlaşmaları (tromboflebit).

Koşu bandında necə düzgün gəzmək olar

İlk növbədə, simulyatorun seçiminə qərar verməlisiniz. Qaçış bantları mexaniki, maqnit və ya elektrik ola bilər.

• Mexaniki olanlar, meyl səviyyəsini seçməyə, nəbzinizi oxumağa və məşq vaxtınızı, sürətinizi və qət etdiyiniz məsafəni bildirməyə imkan verir.
• Maqnetik olanlar daha rahat fəaliyyətlər üçün əlavə əyləc sistemini ehtiva edir.
• Elektrikli treklər yaxşıdır, çünki performansınıza əsasən proqramı müstəqil şəkildə dəyişə bilərlər. Bundan əlavə, onlar heç bir səs-küy yaratmırlar və asanlıqla qatlanırlar.

Vacibdir! Birgə problemləri olan insanlara elektrikli qaçış yolu seçmək tövsiyə olunur. Mexanikdən fərqli olaraq, elektrik mühərriki sayəsində ayaqlarda böyük yük yaratmır.

Satın almadan əvvəl əhatə dairəsini də yoxlamalısınız. Çox yumşaq olmamalıdır, əks halda tez yararsız hala düşəcəkdir. Ancaq eyni zamanda, çox sərt bir örtük narahatlığa səbəb olacaqdır.

"Qızıl orta"ya üstünlük vermək daha yaxşıdır. İdeal olaraq, səth şok udma qabiliyyətinə malik olmalıdır. Təhlükəsizlik baxımından və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün yeni başlayanlar üçün geniş və uzun bıçaq uyğun gəlir.
Simulyatoru evdə quraşdırdıqdan sonra dərhal aktiv məşqlərə başlamağa tələsməməlisiniz. Əvvəlcə 5-10 dəqiqə davam edən qısa bir istiləşmə etməlisiniz. Bu, dayaz çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri ilə baldırları və budları uzatmağı, həmçinin dizləri və topuqları qızdırmaq üçün yumşaq məşqləri əhatə edir.

Vacibdir! Qaçış bandında qaçarkən həmişə idman ayaqqabısı geyinməlisiniz. Ayaqyalın məşq onurğaya çox zərərlidir.

Qaçış bandında yeriməyin əsas prinsipi sabit bir addım uzunluğudur. Eyni uzunluğu və vahid tempi saxlamaq lazımdır. Sonra, dərslərin effektivliyinə təsir edən digər vacib parametrləri öyrənəcəyik.

Eğim bucağı

Müəyyən bir yamac ilə bir yolda gəzmək yükü və buna görə də enerji xərclərini artırmağa kömək edəcəkdir. Mütəxəssislər aşağı sürətlə və daha intensiv məşqlə, lakin düz bir səthdə (interval yerinin bir növü) növbə ilə yoxuşa yeriməyi məsləhət görürlər.
Yeni başlayanlar üçün meyl açısını 3-7 dərəcə təyin etmək daha yaxşıdır. Müxtəlif treklərdə maksimum bucaq 6 ilə 15 dərəcə arasında dəyişir.

bilirdinizmi? Bəzən bu göstərici faizlə ifadə edilir, lakin bu eyni şey deyil. Riyazi çeviricilərdən istifadə edərək faizləri dərəcələrə çevirməlisiniz.

Dərslərin tezliyi və müddəti

Adətən, bütün yeni başlayanlar arıqlamaq üçün nə qədər gəzməli olduqları sualı ilə maraqlanırlar. Əvvəlcə dərslərin müddəti 10-15 dəqiqədən çox olmamalıdır. Tədricən məşq vaxtını artıraraq və necə hiss etdiyinizi müşahidə edərək, optimal müddətə - 60 dəqiqəyə çatırıq.

Daha az iş görməyin mənası yoxdur, çünki yağ yandırma prosesi 30-40 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətdən sonra başlayır. Daha uzun məşqlər əzələ liflərində dissimilyasiya prosesinə gətirib çıxarır və kilo vermək üçün faydasızdır.

Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq etməlisiniz, lakin həftədə 4-5 dəfədən çox olmamalıdır. Gündəlik məşq gözlənilən fayda gətirməyəcək, ancaq həddindən artıq məşqə səbəb olacaq.

Nəbz və sürət

Məşq zamanı ürək dərəcəsi, şübhəsiz ki, yeganə amil olmasa da, kilo vermək üçün məşqlərin effektivliyi ilə bağlıdır.
Orta intensivlikdə məşq zamanı çəki itirmək üçün optimal ürək dərəcəsini hesablamağa imkan verən bir formula var. Hesablamaq üçün maksimum ürək döyüntüsünüzü (220-dən yaşınızı çıxarın) və istirahət zamanı nəbzinizi bilmək kifayətdir.

Formula belə görünür: ((HR max - istirahət nəbzi) * 0.6)) + istirahət nəbzi. İlk və son beş dəqiqə istisna olmaqla, əldə edilən ürək dərəcəsi dəyəri məşq zamanı müşahidə edilməlidir.

bilirdinizmi? Nəbz insanın temperamentini müəyyən edə bilir. Melanxolik insanlarda orta hesabla dəqiqədə 83 döyüntü, xoleriklərdə 76-83, sanqviniklərdə 68-75, flegmatik insanlarda 67-dir.

Təlim sessiyasının əvvəlində gəzinti sürəti saatda 4 km-dən çox ola bilməz və sonra tədricən artır.

Nəfəs

Tənəffüs aşağı diafraqmanın (yəni qarın) iştirakı ilə baş verməli və dərin, sakit və vahid olmalıdır, tercihen burun vasitəsilə.

Qaçış zolağında gedərkən nəfəs almağın iki yolu var:

• dörd mərhələli (dörd qısa inhalyasiya və ekshalasiya)
• iki mərhələli (iki qısa inhalyasiya və ekshalasiya).

Hər bir hərəkət bir addımda həyata keçirilir.
Nəfəs darlığının yaranmasına icazə verilməməlidir. Bu baş verərsə, dayanmalı, mümkün qədər dərindən nəfəs almalı və eyni dərəcədə güclü və sürətlə nəfəs almalısınız. Nəfəs darlığının qarşısını almaq üçün sürətinizi tədricən artırmalı və kardio seans zamanı danışmamalısınız.

Arıqlamaq üçün treadmill təlim proqramı

Düz bir səthdə adi addımdan əlavə, interval nümunələri üçün seçimlər var. Məsələn, bu kimi:

1. 4 km/saat sürətlə 5-10 dəqiqə isinmə yerimə.
2. 3–6° meyl, 5 dəqiqə eyni sürətlə.
3. 2 dəqiqə ərzində 7 km/saat sürətlə intensiv gəzinti.
4. 2 və 3-cü nöqtələri bir neçə dəfə təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün meylsiz bir interval nümunəsindən istifadə edə bilərsiniz:

1. İlk 10 dəqiqə 5-6 km/saat sürətlə gəzin.
2. Bundan sonra 8-9 km/saat sürətlə gedin və onu 4 dəqiqə saxlayın.
3. Sonra 10 km/saat sürətlə daha 2 dəqiqə sürətli gəzinti.
4. Bütün seqmentləri 3-4 dəfə təkrarlayın.

Artıq belə bir məşqdə təcrübəsi olanlar üçün meylsiz bir interval dövrə belə görünə bilər:

1. 4 və 6 km/saat sürətlə 5 dəqiqə.
2. Sonra 8 və 10 km/saat yüksək sürətlə 5 dəqiqə.
3. Bu 2 nöqtəni 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qabaqcıl istifadəçilər üçün, çəkilərlə yerimək kimi bir məşq növü icad edilmişdir, bu müddət ərzində dumbbells istifadə olunur (ilkin çəki - 1 kq-dan çox deyil).

Bir qaçış bandında necə düzgün gəzmək olar: video Qaçış zolağında gəzmək arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sadə və təəccüblü dərəcədə təsirli bir yoldur. Ancaq bütün bunlar müəyyən qaydalara və müntəzəm məşqlərə riayət etməkdən asılıdır.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində gəzmək idman zalında saatlarla məşq etməyi əvəz edəcək. Deyəsən lentin üstündə dayanıb qaçdı, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Treadmill hazırlıq tələb edən bir kardio maşınıdır.

Qaçış zolağında məşq etmək idman zalında hər kəs üçün olmayan yorucu məşqlərə alternativdir. Qaçış zolağında gəzmək nəinki arıqlamağa kömək edəcək, həm də bütün bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq.

• Eyni tempdə müntəzəm uzun gəzinti qanı oksigenlə bərabər doyurmağa kömək edir, nəticədə qan təzyiqi aşağı düşür, ürək əzələsi güclənir və dözümlülük artır.
• Treadmill üzərində gəzmək arıqlamaq və bütün əzələ qruplarının tonusunu saxlamaq üçün təsirli olur.
• Bu kardio aparatında məşq etmək üçün heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur. Yaşlı insanlar və hətta hamilə qadınlar treadmill üzərində gəzə bilərlər.
• Aşağı sürətlə gəzmək və ya qaçmaq oynaqlara və bağlara təsir göstərmir. Həm küçədə qaçarkən, həm də idman zalında məşq zamanı mümkün olan zədə riski azalır.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Bütün ev trenajorları 0,8-20 km/saat sürətlə işləyir. Əslində, məşqlər qaçışdan çox gəzməyə bənzəyir, lakin belə yumşaq bir rejimlə belə, bu kardio maşında məşq hər kəs üçün uyğun deyil.

• İnsanlar dayaq-hərəkət aparatının zədələnməsindən sonra reabilitasiya dövründə treadmill üzərində məşq edə bilərlər.
• İdman maşını zəif fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur.
• Qaçış yolu çox kilolu olanlar üçün arıqlamaq üçün ilk addımdır.

Dərslər üçün əks göstərişlər də var.

• İdman etməməyin əsas səbəbi ürək xəstəliyidir. Qaçış zolağında yeriyərək arıqlamaq üçün proqram hazırlayarkən ürək xəstəliyi, mitral stenoz, ürək çatışmazlığı, angina pektorisi olan insanlar üçün xüsusi diqqət yetirilməlidir.
• Bronxial astma və ya ağciyər çatışmazlığı kimi tənəffüs sistemindəki problemlər də həkimlər tərəfindən kardio avadanlığın qadağası kimi qiymətləndirilir.
• Alt ekstremitələrin oynaqları və tromboflebitləri zədələnirsə, çox minimum sürətlə gəzə bilərsiniz.

Necə düzgün gəzmək olar

Hətta heç vaxt belə idman növləri ilə məşğul olmayanlar da müasir trenajorları mənimsəyə bilərlər. İstehsalçılar istifadəçinin kətan üzərində dayanmasına, düyməni basmasına və qaçmasına əmin oldular. Əgər həqiqətən yaxşı nəticələr əldə etmək və tez arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman rəylər və ya ümumi tövsiyələr əsasında treadmill üzərində məşq etməməlisiniz.

Təlimin müntəzəmliyi

İdmanla məşğul olmağa yeni başlayanlar üçün həftədə iki dəfə yüngül yüklə məşq etmək kifayətdir. Təlim edilmiş insanlara hər gün və alternativ intensivlikdə göyərtədə durmaq tövsiyə olunur. Çəkilərin istifadəsi qabaqcıl istifadəçilər səviyyəsindədir. Hər hansı bir fitness səviyyəsi üçün məşq orta hesabla bir saat davam etməlidir. Gəzinti proqramını hesablayarkən vacib bir göstərici ürək dərəcəsidir. Fiziki fəaliyyətdən sonra normal ürək dərəcəsinin dəqiqədə 130 vuruş olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. İlk məşqlərdə hazırlıqsız insanlar üçün bu rəqəm daha yüksək olacaq.

• iki həftə ərzində gündə 20-30 dəqiqə zəif bir rejimdə və göyərtənin minimum meyl bucağında gəzmək lazımdır;
• bir ay ərzində məşqinizi gündə 60 dəqiqəyə qədər artırmalısınız. Nəbzi idarə etmək vacibdir: dəqiqədə 125-dən aşağı və 135-dən çox olmamalıdır;
• fiziki cəhətdən hazırlıqsız insanlar üçün əzələləri bərpa etmək üçün istirahət lazımdır;
• Dağa qalxma məşqləri və çəki məşqləri yalnız peşəkarlar üçün və həftədə yalnız iki dəfə mümkündür.

Necə düzgün gəzmək olar

Əgər müntəzəm olaraq idman etməsəniz, tez nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Sistematik yüklər tələb olunur.

• Məşqdən əvvəl mütləq istiləşmə edin. Bu mərhələdə diz və ayaq biləklərinə xüsusi diqqət yetirilir. Treadmillin özündə istiləşmə 7-10 dəqiqə aşağı sürətlə aparılır.
• Düzgün bədən mövqeyi uğurun ilk addımıdır. Arxa düz olmalıdır və mədə sıxılmalıdır. Torso ciddi şəkildə dik vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Qollar dirsəklərdə düz bir açı ilə bükülür.
• Burnunuzdan və ölçülü şəkildə nəfəs almalısınız.
• Intervallı məşq yalnız məşqlərinizi şaxələndirmir, həm də onları daha effektiv edir.
• Geniş gəzməkdənsə, daha çox addım atmaq daha yaxşıdır.
• Dabandan dırnağa qədər bütün ayağı istifadə etmək lazımdır. Bu, ayaq biləyindəki stressi azaldacaq və bağları qoruyacaqdır.
• Məşqinizi qəfil bitirə bilməzsiniz. Əvvəlcə mülayim bir addım atın və nəbzinizi izləyin. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 100 vuruşa çatdıqda yük dayandırılır.

Gəzinti variantları

İnterval

Yeni başlayanlar, eləcə də treadmill istifadə edərək arıqlamağa qərar verənlər arasında ən çox yayılmış məşq növü. Intervallı məşq sizə tez arıqlamağa, əzələləri gücləndirməyə və nəfəs almağa məşq etməyə imkan verir. Bu cür siniflərin əsas xüsusiyyəti kətanın meyl bucağının və sürətin dəyişməsidir. Başlayanlar üçün təxmini diaqram belə görünür:

• 7 dəqiqə ərzində 4-5 km/saat sürətlə qızdırın. İşçi səth tamamilə üfüqidir;
• 6-7 km/saat sürətlə 5 dəqiqə, sonra 8-9 km/saat sürətlə 5 dəqiqə gəzinti;
• 4-5 km/saat sürətlə 10 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Daha təcrübəli olanlar kətanın bucağı ilə təcrübə edə bilərlər.

• 4 km/saat sürətlə üfüqi səthdə 5-10 dəqiqə isinmə.
• Əsas yükün 20-30 dəqiqəsi, bıçağın açısını hər 5 dəqiqədə 2 dərəcə dəyişdirin.
• Məşqi tərs qaydada tamamlayın, göyərtə mövqeyini üfüqi səviyyəyə gətirin.

Yuxarı

Qabaqcıl istifadəçilər üçün uyğundur, dana əzələsinə və ombalara daha güclü yük verir. Təlimin prinsipi interval təliminə bənzəyir, yeganə fərq, əsas mərhələdə meyl bucağının başlanğıc vəziyyətinə nisbətən dərhal 10 dərəcə dəyişməsidir.

Ağırlıqlarla

Yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar və ya ən qısa müddətdə arıqlamaq və bədənlərini tonlaşdırmaq istəyənlər üçün uyğundur. Əzələləri və oynaqları gərginləşdirməmək üçün yüngül çəkilərlə başlamaq məsləhətdir. Siz güc məşqləri ilə məşğul ola bilməzsiniz, onlar həftədə yalnız iki dəfə istifadə edilə bilər. Yalnız 0,5 kq ağırlığında dumbbells ilə başlayın, tədricən həftədə 200 qram artırın. Əhəmiyyətli bir məqam, çəkilərlə məşqin yalnız üfüqi bir səthdə aparılmasıdır.

Evdə treadmill üzərində qaçaraq tez arıqlamaq üçün yalnız düzgün məşq proqramını seçmək deyil, həm də pəhrizinizi balanslaşdırmaq vacibdir.

İlk növbədə müntəzəm idman sayəsində daha da gözəlləşə bilərsiniz. Qadının özünü gözəlləşdirməyə qadir olması çoxillik praktiki təcrübə ilə sübut edilmişdir. Üstəlik, buna təkcə kosmetika və geyimlə deyil, idmanla da nail olmaq olar. Qadın gözəlliyi təəssüf ki, uzun sürmür.

İllər boyu cazibədar qalmaq üçün onun üzərində işləmək lazımdır. Gəzinti, yağlarla mübarizə apararkən çox vacib olan maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Bu, bir növ kardio məşq olduğundan, treadmill üzərində gəzmək ürəyinizin, eləcə də tənəffüs və damar sistemlərinizin işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Gəzməyi başqa bir məşhur aerobik fəaliyyətlə - qaçışla müqayisə etsəniz, ilk halda diz eklemlerinizi zədələnmədən qoruya bilərsiniz.

Koşu bandında necə düzgün gəzmək olar?

Dərslərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. İndi danışacağımız şey budur:

• Dərsin müddəti. Təlimdən həqiqətən faydalana bilməniz üçün iyirmi dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünüzü dəqiqədə 130 döyüntüdə saxlayacaq tempdə yerimək lazımdır. Həmçinin, bu müddətə istiləşmə üçün təxminən on dəqiqə və sərinləmək üçün lazım olan təxminən 5-7 dəqiqə əlavə etməlisiniz. Aşağıdakı təlim proqramından istifadə edə bilərsiniz. Bir dəqiqə ərzində saatda təxminən 3 kilometr sürətlə hərəkət edən yavaş tempdən istifadə edin. Sonra yeddi dəqiqə normal sürətinizdə gəzməlisiniz. Sonra 20 dəqiqəlik bir dövr başlayır, bu müddət ərzində yuxarıda göstərilən ürək dərəcəsinə riayət etməlisiniz. Bundan sonra, sürəti yavaş-yavaş azaltmalı, rəvan bir şəkildə soyumağa keçməlisiniz, müddəti ümumi dərs vaxtının təxminən on faizini təşkil etməlidir.
• Ürək dərəcəsi (nəbz). Bu, treadmill üzərində gəzən hər kəs üçün çox vacib bir parametrdir. Elektron məşqçidən istifadə edirsinizsə, onda çox vaxt daxili ürək dərəcəsi monitoru var. Əgər belə deyilsə, onda siz bu cihazı satın almalı olacaqsınız. Ürək dərəcəsi istədiyiniz səviyyəyə çatdıqdan sonra eyni sürətlə hərəkət etməyə davam edin. Nəzərə alın ki, tələb olunan ürək dərəcəsinə nail olmaq üçün tələb olunan sürət tədricən artacaq. Bu, tənəffüs sisteminin və ürəyin inkişafı ilə bağlıdır. Soyumağa başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 110 vuruş olmalıdır.
• Track meyl bucağı. Bədəndəki yük bu parametrdən asılıdır. Bucaq nə qədər böyük olsa, fəaliyyətiniz bir o qədər sıx olacaq. Başlayanlar üfüqi bir səthdə məşq etməklə başlamalıdırlar.
• Dərslərin tezliyi. Həftə ərzində yalnız iki və ya üç dəfə məşq etməlisiniz. Müntəzəm məşqlə bir neçə ay ərzində nəticəni görəcəksiniz. Təlimin vaxtının o qədər də əhəmiyyəti yoxdur və boş vaxtınız olanda məşq edə bilərsiniz. Yalnız bir neçə qaydanı xatırlamaq lazımdır. İlk növbədə yeməkdən ən az 60 dəqiqə sonra idmana başlayın. İkinci qayda odur ki, səhər məşqləri zamanı bir növ fiziki fəaliyyətdən istifadə edərək bütün bədən sistemlərini işə salmaq lazımdır.

Çox vaxt məşq maşınlarında, məsələn, arıqlamaq və ya ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün quraşdırılmış proqramlar var. Çox vaxt, aktivləşdirildikdən sonra simulyator meyl açısını dəyişir. İstəyirsinizsə, onlardan istifadə edə bilərsiniz.

Qaçış bandında fasilələrlə gəzinti

Bu tip kardio məşqləri yağla mübarizə üçün çox təsirli bir üsuldur. İntervallı məşqin mahiyyəti müəyyən müddət ərzində intensivliyin dəyişdirilməsidir.

Belə bir təlimin bir nümunəsinə baxaq. Birincisi, yavaş bir sürətlə qaçış bandında gəzərək isinmək lazımdır. Bu halda, simulyator kəməri üfüqi vəziyyətdə olmalıdır.

İki dəqiqə üfüqi bir səthdə yavaş-yavaş yeriyərək dərsin əsas hissəsinə başlayın. Sonra yolun açısını iki dərəcə artırın və eyni iki dəqiqə hərəkət edin. Bundan sonra bucaq 4 dərəcəyə qədər artır və iki dəqiqə yenidən gəzirsiniz. Sadəcə olaraq, hər iki dəqiqədə maşının meyl açısını iki dərəcə artırmaq lazımdır.

Bundan sonra, kətan üfüqi vəziyyətdə olana qədər meyl açısını tədricən azaltmağa başlayın. Həm də unutmayın ki, ürək dərəcəsi monitorunuz olmalıdır.

Arıqlamaq üçün gəzməyin faydaları haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın: