Bəziləri düşünür ki, cəmi 30 günə gözəl fiqur əldə etmək mümkün deyil, bəziləri isə bunun əksini öz uğurları ilə sübut edir. Arıqlamaq yolunda sadiq köməkçi dünyaca məşhur məşqçi Jillian Mayklsın "30 gündə incə fiqur" proqramına çevrildi.

Dünyada yüz minlərlə naşı idmançı Gillianın məşqlərinin pərəstişkarına çevrilir. Axı, onlar həqiqətən kömək edirlər və yalnız bir ay ərzində nəticələr çılpaq gözlə görünəcək.

Jillian Michaels, insanlara nəinki arıqlamağa, həm də həqiqətən özlərinə inanmağa kömək edən məşhur Amerikalı fitnes məşqçisidir. Gələcək ulduz 1974-cü ildə Los-Ancelesdə anadan olub. Yeniyetmə ikən Cillin valideynləri boşanır və bu, onun üçün çox stresli olur.

Təcrübələrlə qız yeməklə mübarizə aparmağa çalışır və 12 yaşına qədər artıq 80 kq çəkir. Kiçik boylu (158 sm) sahibi üçün bu çəki çox vacibdir.

Bu zaman anası Gillianı döyüş sənəti kurslarına yazdırmaq fikri ilə gündəmə gəlir. Burada qız nəinki komplekslərini dəf edə bildi, həm də məşqçinin sözlərini öyrəndi ki, yalnız özünə hörmət etməyə başlayanda sənə hörmət edəcəksən.

Məktəbi bitirdikdən sonra Jillian Michaels universitetə ​​daxil olur və məzun olduqdan sonra qısa müddət işlədikdən sonra işini tərk edir və şəxsi məşqçi olur. Əzmkarlıq və zəhmət ona 28 yaşında öz fitness klubunu açmağa kömək etdi.

2005-ci ildə TheBiggestLoser layihəsinin təlimçilərindən biri oldu ("Çəkili insanlar"ın rus versiyasında). Bu şouda çox kilolu insanlar iştirak edir və təlimçilər və dietoloqlar onlara öz sağlamlıqlarını və normal çəkilərini bərpa etməyə kömək edirlər.

Gillian özünü ittihamlarından əl çəkməyən sərt məşqçi kimi göstərdi. Özü də həyatda o qədər də sərt olmadığını etiraf etsə də, bu layihədə fərqli şəkildə əla nəticələr əldə etmək mümkün deyildi.

Çəkiliş başa çatdıqdan sonra Gillian evdə idmanın sakinlərinin fikrini kökündən dəyişdirən "30 gündə incə bədən" adlı ilk video məşqini buraxır.

Təlim həqiqətən yüzlərlə insan üçün sağlam həyat tərzi dünyasına bələdçi oldu. Boş vaxtının olmaması səbəbindən idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkə bilməyənlər üçün hələ də arıqlamağa və sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Proqramın Gilliandan populyarlığının sirri nədir?

Jillian Michaels-in 30 Gündə İncə Fiqur proqramı ilə 30 gündə gözəl fiqur həqiqətən mif deyil, reallıqdır.

Proqram bir sıra üstünlükləri sayəsində sağlam həyat tərzinin pərəstişkarları və tərəfdarları arasında belə bir populyarlıq qazandı:

• minlərlə insan tərəfindən sübut edilmiş performans;
• gündəlik bir məşq dəstini yerinə yetirmək üçün tələb olunan cəmi 25 dəqiqə;
• minimum miqdarda idman avadanlığı ilə evdə məşq, evdən çıxmağa ehtiyac yoxdur;
• dərslər kompleksi bədənin ümumi gücləndirilməsinə, dözümlülüyün artırılmasına yönəldilmişdir və hətta heç vaxt idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün də uyğundur.

Bu proqramı müxtəlif şəraitlərə görə idman zalına getməyə vaxtı olmayanlar özləri üçün seçirlər. Gillianın pərəstişkarları arasında uşaqlarının gündüz yuxusunda məşq edə biləcək bir çox gənc analar var. Təlimlər dəsti və rus dilinə tərcümə ilə video tapmaq problem deyil.

Tələb olunan avadanlıq və geyim

30 Gündə Slim Fiqur proqramına uyğun olaraq məşqə başlamaq üçün heç bir xüsusi və ya bahalı avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur.

Sizə yalnız ən zəruri şeylərə ehtiyacınız olacaq, çox güman ki, artıq hər arıqlamaq üçün:

Yuxarıdakı siyahıdan göründüyü kimi, Jillian Michaels kursunu effektiv şəkildə öyrənmək üçün xüsusi bir şeyə ehtiyac yoxdur. Hər kəs evdə belə bir fitnes ala bilər.

Proqram xüsusiyyətləri

30 Gündə İncə Fiqur proqramı 25 dəqiqəlik üç məşqdən ibarət kompleksdir. Əvvəlcə kiçik bir isinmə aparılır və sonunda bir tıxac var. Bu, əzələləri əsas məşqə hazırlamaq üçün lazımdır.

Məşq dəstlərinin hər biri 10 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, hər üç kompleksi ardıcıl olaraq fasiləsiz yerinə yetirsəniz, cəmi 30 gün ərzində daha sağlam və daha incə bir bədən xəyalı gerçəkləşəcəkdir. 10 gün arasında bir gün istirahət təşkil edə bilərsiniz.

Proqramın əsas mahiyyəti və prinsipləri

Proqrama ciddi yanaşsanız və bütün kursu əvvəldən sona qədər keçsəniz, 30 gün ərzində gözəl bir rəqəm reallığa çevriləcəkdir. Hər bir məşqin əsas hissəsi 20 dəqiqə davam edir və yüksək intensivlikli intervallı məşqdir. Kompleks 3-2-1 prinsipinə əsaslanır, yəni 3 dəqiqə güc məşqləri, 2 - kardio məşqləri və 1 - mətbuat üçün məşqlər həyata keçirilir.

İntensiv məşq və düzgün qidalanma - 30 gün ərzində gözəl bir fiqurun necə əldə olunacağı budur

Məhz bu prinsip Jillian Michaels yanaşmasının əsasını təşkil edir ki, bu da bədən piyinə görə tez arıqlamağa və əzələləri sıxmağa kömək edir.

Proqramın müsbət və mənfi cəhətləri

Proqramın çatışmazlıqlarına yüksək intensivlik daxildir, buna görə təcrübəsiz idmançılar həmişə bütün proqrama tab gətirmirlər. İlk məşqdən sonra əzələlər ağrımağa başlayır, lakin 3-4 gündən sonra narahatlıq yox olur və bədən daha möhkəm olur.

30 Gündə İncə Fiqur proqramında iştirak etmək üçün danışan daha çox faktlar var:

• 30 gün ərzində gözəl bir fiqur əldə etmək və yeni vərdişlər əldə etmək mümkün olur;
• istənilən əlverişli vaxtda evdə məşq etmək imkanı;
• təlimin müddəti cəmi 25 dəqiqə;
• yeni idman avadanlıqları almağa ehtiyac yoxdur;
• proqram yeni başlayanlar üçün uyğundur;
• bir ay üçün yaxşı hazırlanmış təlim planı;
• Ürək, güc və qarın məşqlərinin birləşməsi əsas əzələ qruplarını işləməyə və yağ yandırmaqda maksimum effekt əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Jillian Michaels məşqləri, interval təlim sistemi sayəsində artıq çəki ilə mübarizədə ən effektivdir.

Proqramı necə düzgün etmək olar

Dərslərə başlayarkən, çəki itirməkdə nəticənin yalnız 30% -nin idmandan asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Aktiv kalorili yanma çox vacibdir və bədəni tonlamağa kömək edəcək, lakin düzgün balanslaşdırılmış qidalanma olmadan istənilən effekti əldə etmək çox çətin olacaq. Buna görə də, fitneslə yanaşı, özünüzü yeni yemək vərdişlərinə öyrətməyə çalışmaq lazımdır.

Gündə iki və ya daha çox dəfə məşq etmək ehtiyacı, yox, bu daha yaxşı nəticələrə səbəb olmayacaq. Daha doğrusu, insan tez yorulanda və dərsləri tamamilə tərk edəndə həddindən artıq məşq sindromu keçirəcək.Slim Figure in 30 Days proqramına uyğun olaraq məşq edərkən günün vaxtının əhəmiyyəti yoxdur. Adətən boş vaxtları və enerjiləri olanda bunu edirlər.

Bu proqram hamilə qadınlar üçün kontrendikedir!

Proqram üçün heç bir əks göstəriş yoxdur, lakin sağlamlıq problemləri və xroniki xəstəliklər varsa, həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Eyni şey yeni doğulmuş, yalnız həkim icazəsi ilə idmana başlaya bilən qadınlara da aiddir. İntensiv dərslər heç bir şəkildə ana südü ilə qidalanmaya təsir göstərmir, buna görə də ana südü ilə qidalanma da məşqə başlamağın əks göstərişi deyil.

İçmə rejiminə riayət etməyinizə əmin olun və istəsəniz, məşq zamanı kiçik qurtumlarda içmək. Gün ərzində təmiz içməli su içmək norması ən azı 1,5 litrdir.

Səviyyə 1

İdmanla tanış olan insanlar üçün kursun 1-ci səviyyəsi olduqca asan görünəcək. Hətta videoya baxan yeni başlayanlar belə düşünə bilər. Ancaq məşqə başladıqdan sonra 10 dəqiqədən sonra tempin və yükün kifayət qədər böyük olduğu aydın olacaq. Bütün 3 səviyyədən bu, ən asanıdır.

Videoda məşqçinin özü ilə yanaşı, iki qız da məşqləri göstərir. Onlardan biri ən çətin tapşırıqların yüngül variantını yerinə yetirir, ikincisi isə təkmildir. Birincisi, istiləşmə aparılır, sonra 3 blok 3-2-1 və sonunda bir hitch, onsuz video dərsi başa çatdıqdan sonra əzələləri rahatlaşdırmaq çətin olacaq.

İstiləşmək	intensiv əl yelləncəkləri, irəli (qolları sinə üzərində kəsişdirmək) - geri, sonunda əl sıxmaq; dəyirman - qolları ilə yuxarıdan aşağıya çarpaz yelləncəklər, bir əl yuxarıda, digəri aşağı olduqda; başınızın üstündə yellənən qollarla tullanmaq, eyni zamanda ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymaq; kalçaların bir dairədə fırlanması, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir; diz eklemlerinin öndən arxaya bir dairədə fırlanması - ayaqları birlikdə, əyilmiş dizlərdə xurma; atlamaların təkrarlanması.	Hər məşq üçün 30 saniyə
1 blok	push-uplar (qabaqcıl insanlar üçün ayaqları uzadılır, yeni başlayanlar üçün diz çökür); ağırlıqlı çömbəlmələr, dirsəklərdə düzgün bucaq altında əyilmiş dumbbellləri olan qollar, irəli çəkilir (göz səviyyəsində dumbbelllər), yuxarıya doğru hərəkət edərkən qollar başın üstündə uzanır; hər iki məşqin təkrarlanması.	3 dəq
	yelləncək atlamaları; "ip" üzərindən atlama (xəyali); hər iki məşqi təkrarlayın.	2 dəqiqə
	bədəni uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq, başın arxasında xurma, dizlərdə əyilmiş yerdə ayaqları; baş aşağı itələyir (dizlərdə əyilmiş), qollar bədən boyunca uzanır.	1 dəqiqə
2 blok	avarçəkmə: bir az əyilmiş ayaqları ilə dayanmaq, bədən əyilmiş, arxa düz, dumbbellləri olan qollar 45 ° bir açı ilə aşağı hərəkət edir və yenidən sinəyə qalxır, sanki avarçəkmə; çömbəlmə - bir ayağı bir az irəli, ağciyərləri yerinə yetirərkən olduğu kimi, qolları (qantellərlə) aşağı salın, çömbəlmək, sanki irəli əyilmək, qollarınızı dirsəklərdə əymək; hər iki məşqi təkrarlayın.	3 dəq
	yerində qaçmaq, ayaqları geri və yuxarı atmaq, dirsəklərdə əyilmiş qollar; boks, geniş aralı ayaqlarda; hər şeyi təkrarlayın.	2 dəqiqə
	əyri əzələlərin gücləndirilməsi - arxa üstə uzanın, ayağınızı dizdə əyilmiş yerə qoyun və digərini üzərinə qoyun, gövdənizi qaldırın və dirsəklə (başınızın arxasında yerləşir) qarşı ayağın dizinə çatın.	1 dəqiqə
3 blok	yerə uzanın, ayaqlarınızı bükün, dumbbells ilə qolları bir-birindən ayırın və arxaya qoyun ki, onlar sinənin üstündə olsun; yanlara çömbəlmək, ayaqları geniş bir şəkildə ayırmaq, aşağı enmə anında dumbbelllərlə düz qollar sinə qalxır; hər iki məşqi təkrarlayın.	3 dəq
	yelləncək atlamaları; atma ayaqları ilə qaçış; boks; sanki "ipdən tullanma" vasitəsilə tullanmaq.	2 dəqiqə
	bədəni qaldırmaq - dizlərdə əyilmiş ayaqları, başın arxasındakı əlləri qaldırın, bir əlin dirsəyi ilə qarşı ayağın dizinə, ayağı isə ələ qaldırın.	1 dəqiqə
Hitch	oturmaq, ayaqlarınızı geniş yaymaq, bir ayağa əyilmək və iki əlinizlə ayaq barmağına, sonra digər ayağa çatmaq; oturaraq, əllərinizi arxanızdakı kiliddə sıxın, mümkün qədər yuxarı qaldırın; oturmaq, çənəni bir çiyinə çəkmək, düzəldilmiş qolu digər çiyinə yönəltmək və digər əllə dirsəkdən tutmaq; ayağı dizdə əyərək və ayağınızı əlinizlə ombalara çəkərək bud əzələlərini ayaq üstə vəziyyətdən çəkin.

Səviyyə 2

Proqramın birinci səviyyəsini tamamladıqdan sonra ikinciyə keçə bilərsiniz. Əksər tələbələrin fikrincə, bu səviyyə bütün proqramın ən çətinidir. Ancaq nəticə əldə etmək üçün birincisi kimi, 10 gün istirahət günləri olmadan həyata keçirilməlidir.

İstiləşmək	sıx əl yelləncəkləri; tərs dəyirman - qolları ilə irəli və geri çarpaz yelləncəklər; yerində atlama; ayaqları, qolları yanlara vurur, eyni zamanda düzəldilmiş ayağı irəli qaldırır və irəli yönəldilmiş əks qola çatır; başın fırlanması - bir çiyinə yan tərəfə, irəli, digər çiyinə, arxaya; atlamaların təkrarlanması.	Hər məşq üçün 30 saniyə
1 blok	ayaq üstə mövqedən təkan vermək, əllərinizə düşmək və bədən bir xəttə uzanana qədər hərəkət etdirmək, yuxarı itələmək, yenidən ayağa qalxmaq, əllərinizi hərəkət etdirmək; yarı oturan dumbbell dəzgah pressi - əyilmiş dizlər üzərində əyilərək, dirsəkləriniz düzgün bucaq altında əyilənə qədər qollarınızı dumbbelllərlə irəli uzataraq sinə səviyyəsinə çəkin; hər iki məşqin təkrarlanması.	3 dəq
	düz bucaq yaranana qədər dizləri yuxarı qaldıraraq yerində qaçmaq; dördayaq üzərində tullanma - mövqe, təkanlara gəldikdə, düz qollara söykənmək, atlamada hər iki ayağı sinəyə çəkin, sadə versiyada - ayaqları növbə ilə çəkin hər iki məşqin təkrarlanması.	2 dəqiqə
	bədəni yalançı mövqedən qaldırmaq, başın arxasında xurma, bir ayaq, dizdə əyilmiş, yerdə dayanır, ikincisi yerə düz paraleldir, düz ayağı ona doğru çəkməklə eyni zamanda bədəni qaldırın; digər ayağı ilə eyni şəkildə.	1 dəqiqə
2 blok	ayaq dizdə əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq (lunge kimi), kürəyinizi əymədən qollarınızı dumbbelllərlə sinənizə qədər çəkin; squats "pendulum" - bir ayağı ilə lunges ilə irəli və geri çömbəlmək; digər ayağında təkrarlayın.	3 dəq
	bükülmə atlamaları - ayaqlar və bədən sağa çevrilir, sinə səviyyəsində qollar əks istiqamətə yönəldilir, ovuclar aşağı, atlamada, bədəni sola çevirin və qollarınızı sağa yönəldin; sürüşmə - yarım çömbəlməkdən, bir ayağı digərinin arxasına qoymaq, yan tərəfə sıçrayış etmək, ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək, skaterlər kimi qollarını yelləmək; hər iki məşqin təkrarlanması.	2 dəqiqə
	uzanmış vəziyyətdə, dumbbellləri olan qolları yuxarı qaldırın, düz ayaqları qaldırın (yeni başlayanlar üçün bir az əyilmiş) onları əllərə çəkin; bədəni 2 sayda qaldırmaq, dizlərdə əyilmiş qaldırılmış ayaqlara çatmaq.	1 dəqiqə
3 blok	ayağa qalxmaq, qollarınızı düz bucaq altında əyilmiş, dumbbellləri yuxarı qaldıraraq, bir ayağı dizdə əyilmiş, həmçinin yuxarı qaldırın, eyni zamanda qollarınızı yuxarı basın və ayağınızı irəli itələyin; çömbəlmə və preslər - ayaqları birlikdə (yeni başlayanlar üçün bir qədər aralı), bədənin yan tərəflərində aşağı endirilmiş dumbbellləri olan qollar, eyni zamanda çömbəlmək və ağırlıq ilə qollarınızı irəli uzatmaq; hər iki məşqin təkrarlanması.	3 dəq
	təkanlarla tullanma - tullanmada təkan stendindən ayaqlarınızı eyni vaxtda yanlara yayın, sonra yenidən bir yerə qoyun (yeni başlayanlar üçün ayaqlarınızı geri götürün və növbə ilə qoyun); ipin üstündən ikiqat tullanma: daha yüksəklərə tullanmaq və ipin iki növbəsi yerinə yetirildiyi kimi əllərinizlə bir hərəkət etmək lazımdır; hər iki məşqin təkrarlanması.	2 dəqiqə
	təkan mövqeyindən burulma - üst bədəni bükərkən növbə ilə dizlərinizi bədənin əks tərəfinə çəkin.	1 dəqiqə
Hitch	oturmaq, ayaqlarınızı geniş yaymaq, əyilmək və iki əlinizlə bir ayağın barmağına, sonra irəli və digər ayağa çatmaq; 1-ci səviyyədən etibarən məşqləri təkrarlayın.

Səviyyə 3

30 gün ərzində gözəl bir fiqur, hər 3 təlim səviyyəsindən keçsəniz, reallığa çevriləcəkdir. Bütün kursu bitirmiş insanlar deyirlər ki, son mərhələ ikincidən bir az daha asandır, xüsusən də orqanizm artıq stressə hazırdır.

İstiləşmək	intensiv qol yelləncəkləri, qollarınızı yanlara yaymaq və sinənizdə keçmək, bitirdikdən sonra qollarınızı silkələmək; tərs dəyirman - öndən arxaya qolları olan çarpaz yelləncəklər; ikiqat atlama ipi; ayaqla itələyir, qollar yanlara yönəldilir, eyni zamanda düzəldilmiş ayağı irəli qaldırın və irəli uzadılmış əks qola çəkin, alternativ ayaqları; ayaqları geri ataraq qaçmaq; dizlərin fırlanması (1-ci səviyyəyə bənzər).	Hər məşq üçün 30 saniyə
1 blok	düz ayaqlara dayaqla taxtaya uzanır (yeni başlayanlar üçün əyilmiş dizlərdə), növbə ilə dirsəklərdə əyilmiş qollara söykənin, onları növbə ilə düzəldin, sonra yenidən əyilmək; hiperekstansiya - qarın üstə uzanan bir mövqedən, eyni zamanda, kürəyinizi əyərək, qollarınızı və ayaqlarınızı döşəmədən yuxarı qaldırın; hər iki məşqin təkrarlanması.	3 dəq
	üfüqi qaçış - uzanmış qollara söykənən bir mövqedən, real qaçışı simulyasiya edərək, növbə ilə ayaqlarınızı göğsünüzə çəkin; sıçrayış, çiyinlərdən daha geniş yayılmış ayaqları üzərində dayanmaq, yerdən bir az ayaqları qoparmaq; hər iki məşqin təkrarlanması.	2 dəqiqə
	düz ayaqları uzanmış vəziyyətdə qaldırmaq, alt qarın əzələlərini gərginləşdirmək; uzanmış vəziyyətdə, düz ayaqları yerdən 10 sm qaldırın və çarpaz hərəkətlər edin (qayçı), əllərinizi omba altına qoyun.	1 dəqiqə
2 blok	ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaqları arasında bir dumbbell ilə qolu endirmək üçün çömçə, düz yuxarı qaldırmaq üçün qalxmaq; irəli atılır (qabaqcıl üçün atlamada); hər iki məşqin təkrarlanması (qolların və ayaqların dəyişdirilməsi).	3 dəq
	yarım çömbəlmiş vəziyyətdə ağırlıq (qantel) ilə boks; yerində, düzgün bucaq altında əyilmiş dumbbellin qollarında qaçmaq; boks; bir atlamada, ayaqlarınızı yanlara yayın, qollarınızı dumbbelllərlə yanlardan çiyin səviyyəsinə qaldırın.	2 dəqiqə
	gövdəni yalançı mövqedən döşəmə ilə düz bir açıya qaldırmaq - inkişaf etmişlər üçün ayaqları əyilmiş, başın arxasında ovuclar, yeni başlayanlar ayaqlarını və qollarını irəli uzatmaqla yerinə yetirirlər.	1 dəqiqə
3 blok	təkanlar - bir əl mərkəzdə, ikinci sağa, yan təkan yerinə yetirin, əllərinizi sola doğru hərəkət etdirin və bədəni digər tərəfə keçirərək oxşar təkan həyata keçirin; təkan vurğusu, əllər dumbbelllərə söykənir, sağ qol növbə ilə sinə çəkilir, sonra düz sağ ayaq yuxarı qalxır (yeni başlayanlar üçün ayaqları dizlərdə əyilə bilər), sonra sol qol və ayaq; hər iki məşqin təkrarlanması.	3 dəq
	çömbəlməklə tullanmaq, əyilmiş düz qollar arxadan geri çəkilir, sıçrayışda irəli uzanır; atlama-uçan - bir atlamada, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, dabanlarınızla ombalara toxunun; hər iki məşqin təkrarlanması.	2 dəqiqə
	çanağı yan üstə uzanan mövqedən yuxarı qaldırmaq, əyilmiş qola söykənmək, ikinci əl omba üzərində, aşağı ayaq dizdə əyilmiş (yeni başlayanlar üçün), yuxarı ayaq düzdür; digər tərəfdən təkrarlayın.	1 dəqiqə
Hitch	2 səviyyəsini təkrarlayın.

Qida

Yalnız məşqlər sayəsində 30 gündə gözəl bir rəqəm əldə edilə bilməz. Təlimdən əlavə Jillian Michaels qidalanma ilə bağlı məsləhətlər verir. Bədənin enerjiyə ehtiyacı olduğundan, aclıq təşkil etmək tövsiyə edilmir. Pəhriz zəngin və balanslı olmalıdır, iki və ya üç əsas yemək və iki qəlyanaltı daxildir.

Gün üçün nümunə menyu aşağıdakı kimi ola bilər:

• Səhər yeməyi - şəkərsiz çay ilə omlet;
• Qəlyanaltı - meyvə (alma, armud, portağal);
• Nahar - tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq;
• qəlyanaltı - az yağlı kefir;
• Şam yeməyi - mərcimək və bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
• Bütün həftə üçün menyu eyni prinsipə əsasən tərtib edilir, əsas odur ki, məşqçinin əsas tövsiyələrinə əməl edin. İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsulları cədvəldə tapa bilərsiniz:

İcazə verilir	məhdudlaşdırmaq	İstisna etmək
yağsız ət və balıq; dəniz məhsulları; meyvə və giləmeyvə; tərəvəz; az miqdarda quru meyvələr; az yağlı süd; sərt pendirlər; qoz-fındıq, toxum; dənli bitkilər (irmik istisna olmaqla); göyərti, yarpaqlı salatlar; paxlalılar; dəniz yosunu.	yağlı xama, qaymaq, süd məhsulları; kolbasa, kolbasa, toyuq və ya dovşan ətindən hazırlanan məhsullar istisna olmaqla; tofu; turşu və duzlu xiyar; duzlu kələm; kəpək çörəyi; qarabaşaq yarması və düyü əriştəsi.	fast food, krakerlər, çipslər; yağda qızardılmış məhsullar; yüksək yağ tərkibi olan bir məhsul; mağaza sousları, mayonez; şirniyyatlar, şirniyyatlar, qənnadı məmulatları, şirniyyatlar; məhsulların tərkibində ətirli əlavələr, konservantlar, boyalar; turşular, marinadlar.

Özünüz üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün bir neçə variant seçə və onlardan gündəlik menyu yarada bilərsiniz.

Jillian Michaels, müəllifin arıqlama sistemlərinin tanınmış inkişaf etdiricisidir. Bu cazibədar qadının uğur hekayəsi gənc yaşlarında fiqurundan narazı olması və onu mükəmməl etmək arzusunda olması ilə başlayır. Bundan əlavə, qız həqiqətən hər kəsin fitness edə biləcəyi öz idman zalı açmaq istəyirdi.

Gillianın xəyalları gerçəkləşdi - 150 sm boyu olan 70 kq çəkisi olan dolğun qızdan cəlbedici formaları olan fit bir insana çevrildi. İdman zalına gəlincə, qız 2012-ci ildə məşqçi kimi ilk dərslərini keçirib. Fitnes zalı Jillianın özünün və yoldaşlarının qənaəti hesabına açılıb.

Bu gün Jillian Michaels-ın başqa bir inkişafı sayəsində həm qadınlar, həm də kişilər cəmi 30 gün ərzində incə bir fiqurun sahibi ola bilərlər. Proqramın əsas prinsipləri dərsləri buraxmamaq, fiziki fəaliyyətlə düzgün məşğul olmaq və rasional qidalanmaqdır.

30 gündə incə fiqur

Əgər arıqlamaqda yenisinizsə, Jillian Michaels proqramı sizi tez bir zamanda sürətləndirəcək. Hər dərsin müddəti 30 dəqiqədir, buna görə də orqanizm yorulmağa vaxt tapmır və bütün hərəkətləri ən yaxşı şəkildə qəbul edir. Lakin Jill yüngül yüklərlə məhdudlaşmır, onun proqramlarında həmişə həm sadələşdirilmiş, həm də daha mürəkkəb məşq variantları var. Sistem sizin xoşunuza gələrsə, hər zaman çətin səviyyəyə keçə və mükəmməl nəticələr əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, yük daha 30 gün davam edəcək.

Proqramın təsviri

Güc hazırlığı üç səviyyəli sistemdir, hər bir mərhələ 10 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər səviyyədə bədən bütün əzələ qrupları üçün bir yük alır. Amma yükə alışmaq müşahidə edilmir, çünki məşqlər dəyişir. Bu yanaşma yağ yandırma təsirini artırır və rəqəmə faydalı təsir göstərir. Səviyyələr arasında bir gün istirahət etməyə icazə verilir, bundan sonra dərhal növbəti səviyyəyə keçməlisiniz.

Birinci səviyyə

Beləliklə, fitness yüklərinin 1-ci səviyyəsi bədəni tamamilə bütün əzələləri hiss etdirəcəkdir. Vərdişdən kənar, dərslər əzələ ağrısına səbəb ola bilər, lakin bu hisslər yüngül və xoş olacaq. Ağrı gözəlliyə və harmoniyaya doğru ilk addımları simvollaşdırır.

“Jillian Michaels ilə harmoniya arxasınca 30 gün” verilişinin birinci səviyyəsinin necə yerinə yetirildiyi videoda aydın şəkildə göstərilir. Yayım rus dilində olduğu üçün məşqçini başa düşmək çox asandır.

İkinci səviyyə

10-cu günün sonunda 1-ci səviyyə yükləri sizin üçün vərdiş halına gələcək, ancaq rahatlaşa bilməyəcəksiniz. İş ondadır ki, onun unikal proqramının 2-ci səviyyəsində Jill yeni fəaliyyətlərin xüsusiyyətlərini nümayiş etdirir. Bütün məşqlər nəzərəçarpacaq dərəcədə çətinləşir və əsas yük indi sinə və qollara düşür. 1-ci səviyyədə bu bədən hissələri praktiki olaraq istirahət edirdi.

Üçüncü səviyyə

3-cü səviyyənin başlanğıcı Jillian Michaels-dən yerinə yetirilən hərəkətlərin sadəliyini gətirir. Əvvəlki mərhələlərlə müqayisədə üçüncü addım çox da çətin görünmür. Onun keçidi əldə edilmiş nəticələri birləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Diyet Jillian

Michaels qidalanma sistemi ciddi kalori hesablanmasına əsaslanır. Fitnes məşqçisi, istehlak edilən kalorilərin miqdarını sistematik olaraq azaltmağı təklif edir ki, onların çatışmazlığı bədəni artıq çəki itirməyə təhrik etsin. Lakin Jillian Michaels pəhrizinin öz xüsusiyyətləri var - kalori çatışmazlığı əhəmiyyətli olarsa, bədən ac qalacaq və arıqlamağa aparan prosesləri bloklayacaq.

Jill's arıqlama sisteminin həddindən artıq artıq çəkidən xilas olmaq üçün nəzərdə tutulmadığına da diqqətinizi çəkmək istəyirik. Kalori sayını gündən-günə azaltmaqla 1 ayda maksimum nəticə mənfi 10 kq əldə edə bilərsiniz.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Lady Michaels-ın təklif etdiyi menyuda hamıya tanış olan qidaların siyahısı var. Onların "vurğulanması" bədən yağ ehtiyatlarını yandırmaq qabiliyyətidir. Düzgün qidalar yeməklə yanaşı, hər gün 2 litr natriumsuz su da içməlisiniz. Saf maye bədəndən toksinləri mükəmməl çıxarır.

Jillian Michaels-ın arıqlama proqramlarından sonra 30 gün ərzində nə yeyə bilərsiniz:

• Toxumlar.
• Meyvə.
• ədviyyatlar.
• sirkə.
• Taxıl və lobya.
• Dəniz məhsulları.
• Tərəvəz və meyvələr.
• Sitrus meyvələri.
• Balıq və yağsız sortların əti.
• Aşağı yağ tərkibli süd məhsulları.
• Soyuq preslənmiş bitki yağları.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Təbii ki, istənilən pəhriz menyusunda qadağan olunmuş qidalar var. Michaels məşqçi sistemi də istisna deyil. Aylıq arıqlama kursuna qərar verərkən, nədən imtina etməli olduğunuzu əvvəlcədən bilməlisiniz.

Jillian Michaels pəhrizində nə yeməməli:

• Fast foodlar.
• Şirələr və içkilər alın.
• Çörəkçilik və qənnadı məmulatları.
• Çevrilmiş yağlar.
• Dad artırıcılarla ədviyyatlar.
• Kofeinli və alkoqollu məhsullar.

Kiçik hissələrdə kolbasa, turşu, mayonez, konservlər, ketçuplar yeməyə icazə verilir. Yavaş maddələr mübadiləsi ilə pəhrizinizin kompleks karbohidratlarla zəngin olduğunu unutmayın. Maddələr mübadiləsi sürətlə gedirsə, zülallı qidalara üstünlük veriləcək.

Menyunu gün ərzində tərtib edərkən, Jillin özünün təklif etdiyi seçimi rəhbər tutun:

• Səhər yeməyi - yaşıl çay ilə bişmiş yumurta.
• Nahar - meyvə kəsimi.
• Nahar - qızardılmış ət, qaynadılmış və ya təzə tərəvəz, çay.
• Şam yeməyi - bir neçə qaşıq lobya, bir qaşıq sıyıq və tərəvəz salatının kiçik bir hissəsi.

Jillian Michaels tərəfindən Yoga

Jillian Michaels tərəfindən təmsil olunan yoqa klassik təcrübə prinsiplərindən uzaqdır. Fitnes məşqçisinin təklif etdiyi şey arıqlamaq üçün yoga, unikal güc yüküdür. Yoga Meltdown adlı kurs hər səviyyə üçün 30 dəqiqə davam edən 2 səviyyəli sistemdir.

Dərslərin faydası, uzanma və hərəkətlərin koordinasiyasında əhəmiyyətli bir inkişafdır. Bu kompleks digər sistemlərdən götürülmüş ağır məşqlərin effektivliyini artıracaqdır. Amma sizə xatırladırıq ki, 10 kq-dan çox yağ yandırmayacaqsınız.

Maraqlıdır ki, Jill 1-ci səviyyədə dərslərin vaxtını təyin etmir. Yeni səviyyəyə keçdiyiniz zaman ilkin mərhələnin yüklərinin təəssüratlarını nəzərə alaraq özünüz qərar verirsiniz. Əgər güc yoqasının 1-ci səviyyəsi sizin üçün asandırsa, 2-ci səviyyənin texnikasını mənimsəməkdən çəkinməyin. Yoqa xalçası və rahat kostyumdan başqa heç nəyə ehtiyacınız olmayacaq.

Sizə ideal rəqəmə gedən yolu uğurla qət etməyinizi arzu edirik!

Təlim proqramı:Üç səviyyə 30 gün üçün hesablanır.

Hər səviyyənin müddəti: 30 dəqiqə

Dərslər üçün tələb olunan avadanlıqlar: mat, dumbbells, içməli su

"Z0 days shred" kompleksinin təsviri ("Nazik bədən 30 gündə")

Orada çoxlu yaxşı proqramlar var, lakin Jillian Michaels ilə 30 Gündə Slim Body onların əksəriyyəti kimi deyil. Jill-in çox sayda pərəstişkarı bu unikal məşqlə incə bədənə doğru səyahətə başladılar.

Proqram "30 gün shred" (pərəstişkarlarının dairələrində sadəcə SHREDS) 30 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur. 3 səviyyə. Hər səviyyə 10 gün davam edir, sonra bir günlük fasilə və sonra növbəti səviyyə. Məşq təxminən 30 dəqiqə davam edir. Ancaq bu Gillianın bütün təzyiqini hiss etmək və bütün bədəndə gücü hiss etmək üçün kifayətdir.

Bu gün idman etməyə başlasanız, dayandırmaq istəməzsiniz. Beləliklə, iş günləriniz şən və şən günlərə çevriləcək. Bir neçə ölçüdə necə kiçikləşdiyinizi hiss etməyəcəksiniz. Təbii ki, bu, yağ ehtiyatları olan bizlərə aiddir, lakin arıq olsanız belə, hər halda Jillian Michaels 30 günlük xəmiri sınayın - bu məşq sizə təkan verəcək və əzələlərinizi tonlamağa və ürəyinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Bu proqram üçün inventar:

İdman forması (idman şalvarları elastik, uzanması asan və hərəkətə mane olmamalıdır!);

İdman ayaqqabısı (Ayaqyalın idman etməyin!!! Bu, ayaq və ayaq biləyinin zədələnməsinə səbəb ola bilər);

Bir cüt dumbbell (Əgər dumbbelllər yoxdursa, 0,5 litr həcmdə su ilə doldurulmuş plastik şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz.).

Parçaları necə etmək olar?

Parçalama səhər və ya axşam, yüngül şam yeməyindən bir neçə saat sonra həyata keçirilə bilər.Təlimləri yerinə yetirmək texnikası çox vacibdir, ona görə də bu proqramı yerinə yetirəcək hər kəsə bütün kompleksi nəzərdən keçirməyi tövsiyə edirik. Beləliklə, artıq bildiyiniz məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz.

Zərif, tonlanmış bədənlə tanış olmaq üçün videonu daha yüksək səslə və irəliyə çevirin!

Səviyyə 1 "30 gündə incə bədən"

Beləliklə, bir daha xatırladırıq ki, hər dərsin müddəti təxminən 30 dəqiqədir. Məşqin əsas hissəsi 20 dəqiqədən bir qədər çox çəkir. Qalan vaxt isinmə və uzanmadır.

Sizi Jill ilə birlikdə incə bədən üçün əsl barışmaz mübarizə gözləyir. Bu kompleksdə Gillian'a iki qız kömək edir: solda, Natali, inkişaf etmişlər üçün kompleks məşqlər edir; və sağda Anita - yeni başlayanlar üçün məşqlər edir.

Parçalanmanın birinci səviyyəsində kompleks çömbəlmə, təkanla qaldırma, ağırlıqlarla lunges, sıçrayışlar, qarın hərəkətlərinin qatil dəsti kimi məşqlərdən ibarətdir və bu, 30 günlük xırdalama kursunun birinci səviyyəsinin sizi sevindirəcəyi hər şey deyil. ilə.

Başlanğıcda bunun sizin üçün olmadığını hiss edəcəksiniz. Ki, edə bilməzsən. Ertəsi gün əzələlərdə ağrı hiss edəcəksiniz, amma təslim olmayın! Hər yeni məşqlə vücudunuz xoş hisslərlə dolacaq. Siz onu gündəlik məşqlərlə oyatacaqsınız və düşündüyünüz kimi sizin üçün qaldırmayan bu kompleksi hər gün necə daha asan yerinə yetirə biləcəyinizi təəccübləndirəcəksiniz.

Səviyyə 2 "30 gündə incə bədən"

Bu səviyyəni keçən hər kəs onu bütün kompleksin ən çətini hesab edir. Və yenə də özünüzü ətçəkən maşında hiss edəcəksiniz.

Bütün bu avara təkanları, dördlü tullanmalar, dərin ağciyərlər və təcrübədən öyrənəcəksiniz ki, Gillian əzələlərinizdən hər hansı birinin işdən çıxmasına nifrət edir. Yalnız dumbbellləri basmaq və ya sadəcə çömbəlmək olmaz. Hər ikisini eyni vaxtda etməlisiniz.

Jillian Michaels-in ikinci gizli silahı plank məşqidir. Onunla ikinci səviyyəli qırıntılarda (həm statik seçim, həm də taxta atlamalar) görüşəcəksiniz. Bu sadə görünən məşq çiyinlərin, qolların və xüsusən də mətbuatın əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

İlk dəfə 30 günlük parçalanmış iştirakçılar arasında çox az adam proqramın ikinci səviyyəsindən həzz ala bilir. Çoxları üçün birinci gündən onuncu günə qədər çətindir. Ancaq Gillianla ilk gününüzdə məşqin sonuna çata biləcəyinizə belə əmin deyildinizsə, indi bütün çətinliklərə baxmayaraq, sizdə bu cəhənnəmdən sona qədər keçəcəyinizə inadkar bir inam var. Bacararsan!

Səviyyə 3 (“30 günə incə bədən”)

Səviyyələr arasında bir gün istirahət və yola düşürük! Əvvəlki səviyyələr kimi, üçüncü də öz qaranlıqlığı ilə qorxudur. Ancaq məşq öz işini görür, bu nöqtəyə qədər dözümlülüyünüz orijinalla müqayisədə artıq 200% artıb. Qoy tər üç axına tökülsün, amma nəfəs artıq yoldan getmir və bütün əzələlərin işi böyük həzz verir.

Supermen, plank təkanları, çömbəlmə atlamaları, plank qaçışları, atlamalar, yan taxtalar, dumbbell qaçışları və çömbəlmə.

30 gün kəsin. Nəticələr.

Tərəziləri unudun! Bu mərhələdə çəki dalğalana bilər və sizi aldada bilər və bununla da sizi qorxuda bilər. Həddindən artıq işləyən əzələlər qeyri-adi yükdən şişir, suyu saxlaya bilər, buna görə də çəki arta bilər. Ölçmələr yalnız bir santimetr lentlə aparılmalıdır. Proqrama başlamazdan əvvəl bütün lazımi ölçmələri aparın: büst, alt büst, bel, qarın, kalça və ayaqlar. Parametrlərinizi yazın və hər səviyyəni keçdikdən sonra onları müqayisə edin. Nifrət etdiyiniz santimetrlərin gözləriniz qarşısında necə əriməsinin heyrətamiz mənzərəsini görəcəksiniz. Bədən sıxılacaq və rahatlıq qazanacaq.

Belə ki! Sən bunu etdin! Sən bunu etdin! Fiqurunuz artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişib və bu dəyişikliklər təkcə sizin üçün nəzərə çarpmır. İndi özünüzlə fəxr edə bilərsiniz. Düşünmürəm ki, səni indi dayandırmaq olar. İndi məşq sizin üçün həyat tərzinə çevrilibmi? Sonra Gillian hər zövqə görə daha çox fərqli məşqlərə sahibdir. Seçiminizi edin və dayanmayın!

Tam məşq videosu30 gün kəsin» Jillian Michaels

P.S. Uğurunuzu qeyd etmək üçün sizin üçün bir məşq təqvimi hazırlamışıq. Nailiyyətlərinizi orada qeyd edin və sona qədər incə və tonlanmış bədənə gedin!

İncə, kəsikli fiqur milyonlarla qadının ən böyük arzusudur. Ancaq sağlam bədən həm fiziki, həm də psixoloji zəhmətin nəticəsidir, çünki sağlam həyat tərzi təkcə davranış modeli deyil, həm də ətrafımızdakı dünyanı xüsusi düşünmə və qavrayış tərzidir.

Əgər qarşınıza aydın bir məqsəd qoyursanız - incə bir bədənin sahibi olmaq, onda səbr, əzm və peşəkar dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Gillian Michaels, "30 gündə incə fiqur" ixtisaslaşdırılmış kursu yaradan artıq çəki ilə mübarizədə çarəsiz qadınların köməyinə gəldi.

İdman insanın həyatına necə təsir edir

Gillian özünü bir yerə yığmağa və bədənini aydın görünən relyef parametrlərinə çatdırmağa cəsarət etdiyi üçün idman məşhur fitnes məşqçisinin həyatının vacib hissəsi olmuşdur. Gilliana baxanda təsəvvür etmək çətindir ki, o, bir vaxtlar gəncliyində artıq çəki və onun nəticələri ilə üzləşib.

Özünə yazığı olmayan, əzm və qətiyyətlə bəxş edilən müntəzəm fiziki fəaliyyət insan orqanizminə sağlamlıq bəxş edə, gəncliyi uzadır, özünə inam verir və psixo-emosional vəziyyəti sabitləşdirir.

Gillian əmindir ki, müntəzəm məşq, sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma olmadan həyatın tamamlanmamasıdır.

"30 gündə incə rəqəm" proqramını necə etmək olar

Proqramın effektivliyi, ilk növbədə, bir sıra sadə qaydaların şübhəsiz yerinə yetirilməsi ilə bağlıdır:

• Düzenlilik və ardıcıllıq. Məşqçi tərəfindən tərtib edilmiş məşq cədvəlindən kənara çıxmamaq son dərəcə vacibdir (məşqləri atlamayın, müəyyən edilmiş vaxtda edin, məşqlərin sayını aydın şəkildə təkrarlayın). Heç bir halda səhnədən mərhələyə atlamayın, Gillianın göstərdiyindən daha çox təkrar etməyin, daha ağır avadanlıqlardan istifadə etməyin. Əks təqdirdə, təlimin nəticələri gözlənilməz və təhlükəsiz ola bilər.
• Dərs vaxtı. 11 və 22 gün istisna olmaqla, hər gün eyni vaxtda məşq etmək məsləhətdir - bu vaxt istirahət və yorğun bədənin bərpası üçün nəzərdə tutulub. Məşqlər arasında bir gün (yəni 24 saat) keçməsi arzu edilir.
• Qida. Məşqdən bir neçə saat əvvəl və sonra doymağı yemək tövsiyə edilmir.
• Su. Dərs zamanı su içmək lazımdır, lakin nadir hallarda və çox kiçik qurtumlarla içmək olar.
• Uyğun geyim kodu. Sıx və idman geyimi üçün uyğun olmayan hər hansı digər şey yalnız məşqin effektivliyini tənqidi şəkildə azaltmayacaq, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Təlimləri yerinə yetirmək üçün sizə yalnız idman forması və ayaqqabı lazımdır.

Dərslər başlamazdan əvvəl. Təlimə necə hazırlaşmaq olar

Gillianın xüsusi texnikasına uyğun olaraq bədəninizi təkmilləşdirməyə başlamazdan əvvəl özünüzü psixoloji cəhətdən hazırlayın. Bu məsələ uzun müddət heç bir idman növü ilə məşğul olmayanlar üçün xüsusilə aktualdır. Kursun ilk mərhələsi ən çətindir, çünki. hazırlıqsız bədən narahatlıq hiss edə bilər.

Bu dövrdə özünüzü dayanmamağa məcbur etmək və hər 3 mərhələdən ləyaqətlə və ən böyük səmərəliliklə keçmək olduqca çətindir.

Kursa başlamazdan əvvəl əmin olun ki, istək və möhkəmliyə əlavə olaraq arsenalınızda sizə lazım olan hər şey var:

• Əsas avadanlıq (kiçik dumbbells, kilim, qolbaq və ya təri silmək üçün salfet);
• Hər addımdan sonra nəticələri izləmək və müqayisə etmək üçün ölçmə lenti;
• kiçik bir şüşə su;
• İdman kostyumu (yaxud aerobika üçün xüsusi leggings) və rahat ayaqqabı.

Jillian Michaels proqramının əsas xüsusiyyəti bir çox simulyatorun faydasızlığı hesab edilə bilər: hər bir məşq öz çəkisi və ya kiçik çəkilərlə işləməyə yönəldilmişdir (bunları doğaçlama vasitələri ilə əvəz etmək olar).

“30 gündə incə fiqur” kurs sistemi

Jillian Michaels bir məşq dəstinin deyil, bir neçə məşqin tərtibatçısıdır. Onların hamısı məşqçini əsl şöhrət və çoxlu azarkeşlərlə mükafatlandıraraq dünya miqyasında populyarlıq qazandı. Belə kurslardan biri 30 gündə arıqlamaqdır, lakin bu proqram yeni başlayanlar üçün daha çətindir və idman təlimində ən azı minimal təcrübə tələb edir. "30 gündə arıqlamaq" da səviyyələrə və bloklara bölünür, lakin onlardan 4-ü var (hər birinin bir həftə + istirahət günü var).

"30 gündə incə rəqəm" video dərsləri daha az təsirli deyil, lakin strukturlarına görə fərqlənir - proqramda 3 məşq bloku var (1 blok = 10 gün məşq + 1 gün istirahət). Gillian əsas yanaşmasını dəyişmədi və bütün sistemi eyni əsas ardıcıllıq qaydaları - güc məşqləri, kardiyo, bütün əzələ qrupları üçün məşqlər üzərində qurdu.

Əsas qayda, təklif olunan bütün məşqlərin texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməsi və maksimum geri dönüşdür. Tanınmış məşqçi bunun asan olacağına söz vermir, lakin heyrətamiz nəticəyə zəmanət verir.

Jillian Michaels - 30 gündə incə fiqur - Səviyyə 1 Video

Videonun elə ilk saniyələrindən özünü büruzə verən Jillianın özünə inamı və qüsursuz bədəni hər bir qadın üçün ən yaxşı motivasiyadır. Böyük motivasiyalı təkanla yanaşı, məşqçi öz sistemini təfərrüatlı və əlçatan bir şəkildə təsvir edir, heç bir sual və ya başqa ifadələr qoymur.

O, palatalarına qarşı dürüstdür - əzmkarlıq, istək, özünə qarşı amansızlıq - idmanda layiqli nəticə əldə etməyin yeganə yolu budur.

Əsas səviyyəli məşqlər

Özünüzü növbəti 10 gündə sizi gözləyənlərə hazırlamaq üçün məşqçinin təklif etdiyi məşqlər toplusunu daha ətraflı öyrənməlisiniz.

Ginny-nin gözəl köməkçiləri 2 növ yük nümayiş etdirirlər (yüngül və normal), yəni. siz özünüz ən uyğun hesab etdiyiniz məşqi yerinə yetirmək üçün seçim seçə bilərsiniz. Onların arasında:

• Sadə bir isinmə, bədəni əsas fiziki fəaliyyətə hazırlayır: qolların dairəvi yelləncəkləri, ayaq üstə olanda qolları yaymaq və azaltmaq, bədənin dairəvi hərəkətləri, yelləncəklərlə tullanmaq və s.
• Güc mərhələsi: yerdən təkan, çəki ilə çömbəlmə, yerində atlama.
• Qarın və aşağı mətbuatın əzələlərini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif məşqlər: çırpıntılar, ayaqları qaldıraraq bükülmə, çəki ilə ağciyərlər, avarçəkmə məşqləri və s.

Jillian Michaels - 30 gündə incə fiqur - Səviyyə 2 Video

Bu səviyyəni təşkil edən məşqlər onsuz da daha çətindir, lakin vücudunuz bu qədər hiss etməyəcək, çünki. əvvəlki 10 gün artıq öz nəticələrini verdi, əsas əzələləri gücləndirdi.

Nəticəni birləşdirmək və yaxşılaşdırmaq üçün Gillian daha çox sayda müxtəlif məşqlər təklif edir.

Evdə yeni məşqlər:

• Əks istiqamətdə qolları ilə dairəvi yelləncəklər.
• Ters dəyirman.
• İkiqat atlama ipi.
• Çəki ilə və çəkisiz çömbəlmək.
• Taxta adidir.
• Yan taxta.
• Push-up və s.

Kompleksin əsas yükü sinə və qolların əzələlərinə yönəldilir.

Jillian Michaels - 30 gündə incə fiqur - Səviyyə 3 Video

Bədəniniz artıq yüklərə öyrəşib və onların artırılmasını tələb edir. Dünya şöhrətli kompleksin 3-cü mərhələsi artıq əldə etdiyiniz bütün nəticələrin möhkəmləndirilməsinə yönəlib.

Ən vacib məşqlər Bu blokun əsas məşqləri arasında:

• Əllərin dairəvi fırlanmaları.
• Yuxarı və yan tullanmaq.
• Qolu və ayağını qaldıran taxta.
• Dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq.
• Əllərin dəyişdirilməsi ilə taxta.
• Qarın üstə uzanaraq əyilmək.
• Qaya alpinisti və bir çox başqaları.

Bu kurs həyat tərzinin dəyişməsinin başlanğıcıdır, çünki 30 günlük ağır məşqdən sonra orqanizminiz yükə öyrəşəcək və beləliklə, idmanla məşğul olmaq gündəlik həyatda vərdiş halına gələcək.

Pəhriz və qidalanma

Çətin məşq zamanı dəqiq tənzimlənmiş bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Yalnız bir sıra tədbirlər kilo itkisinin gözlənilən nəticəsini təmin edə bilər. Pəhriz, qadınların həftələr və ya aylarla özlərini tamamilə hər şeylə məhdudlaşdırdığı bir anlayış deyil.

Belə bir qərar nəinki zərər verə bilər, həm də mövcud vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Axı, uzun müddət lazımi yağları, mürəkkəb karbohidratları və həyati vacib vitaminləri qəbul etməyən orqanizm müəyyən müddətdən sonra hətta ən aşağı kalorili qidadan da maksimum kalori çıxarmağa uyğunlaşır.

Bu vəziyyətdə çəki nəinki getmir, həm də bir neçə əlavə kiloqramla geri qayıdır.

Gündəlik kalori qəbulu:

Harris-Benedikt düsturuna görə: Kcal

Mifflin-San Geor düsturuna görə: Kcal

Arıqlamaq üçün göstərişlər:

Kalori diapazonu: Kkal

Gündəlik protein qəbulu: qr

Gündəlik yağ qəbulu: qr

Karbohidratların gündəlik qəbulu: qr

Sağlam həyat tərzi, ilkin həcminin azalması ilə gündə porsiya sayının vahid artmasına əsaslanan düzgün bəslənməni əhatə edir.

• Az, lakin tez-tez yeyin;
• Bol bitki mənşəli qidalar və göyərti yeyin;
• Oruc tutma günləri təşkil edin;
• Gündə ən azı 2 litr su içmək;
• şəkər, duz, unun istifadəsini məhdudlaşdırın;
• Kalori sayın (istehlak olunan qidanın kalori miqdarı idmana sərf olunan enerjini əhatə etməlidir);
• Özünüzə istirahət etməyə icazə verin;
• Sağlam yuxuya diqqət yetirin (gündə ən azı 6-8 saat).

Bir ayda 10 kq-a qədər arıqlamaq nə dərəcədə realdır?

Böyük bir artıq çəki nəzərə alınmaqla, 10 kq çəki itirmək üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadan gözləməli olduğunuz nəticədir. Müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə bədən lazımsız balast suyunu atmağa başlayacaq, bu da kəskin kilo itkisinə səbəb olacaqdır.

Ancaq çəki ölçmək prosesin dinamikasını izləmək üçün ən düzgün yol deyil, çünki gücləndirilmiş əzələlər yağdan daha ağırdır və buna görə də nəticəni ölçmək üçün ən yaxşı üsul santimetrlərin bel və kalçada necə əridiyini izləməkdir.

Arıqlamaq üçün fanatik bir ehtirasın bütövlükdə bütün orqanizmin funksionallığına son dərəcə mənfi təsir göstərə biləcəyini xatırlamaq vacibdir.

Sağlam pəhriz, ağlabatan fiziki fəaliyyətlə birlikdə, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz və uzun müddət sizi artıq çəki problemindən xilas edə bilər.

Pəhriz 3 mərhələdə

Jillian Michaels gözəl fiqurun və yaxşı sağlamlığın sahibidir. Gillian özü iddia edir ki, idman və düzgün qidalanma onun uğurunun açarıdır. Öz-özünə pəhriz qura bilməyən və ya sadəcə peşəkar bir diyetoloqa baş çəkmək imkanı olmayanlar üçün məşqçi aşağıdakı pəhriz qidalanma sxemini təklif edir:

Mərhələ 1

Palataların pəhrizindən müəyyən qidaların ciddi şəkildə istisna edilməsi: boyalar, konservantlar, saxaroza, həddindən artıq miqdarda qlükoza, müxtəlif kimyəvi və kanserogen əlavələr.

Mərhələ 2

Bu mərhələdə Jillian bədənə çəki artımı üçün ilkin şərtlər olmadan ehtiyac duyduğu enerjini verə bilən on qidalandırıcı qidanın sirrini açır. Bu məhsulların siyahısına paxlalılar, pırasa, giləmeyvə, pəhriz əti, toyuq yumurtası (qaynadılmış), tərəvəzlər, brokoli, gül kələm daxildir.

Salat yarpaqları, qoz-fındıq, az yağlı süd məhsulları da faydalıdır.

Bu məhsullardan sui-istifadə etməmək, onların miqdarını gün ərzində bərabər paylamaq vacibdir.

Mərhələ 3

Bədənin saatlıq yemək üçün hazırlanması. Gillian yeməklər arasında 4 saatlıq bir fasilə tövsiyə edir. Fitnes ulduzundan daha üç məsləhət:

• Yeməyin kalorili məzmununun gün ərzində bərabər paylanması;
• Bədənin düzgün işləməsini təmin edən tam səhər yeməyi;
• Gec axşam yeməyindən imtina (21:00-dan sonra yemək qətiyyən tövsiyə edilmir).

Sadə qaydalara riayət etməklə, siz tez bir zamanda lazımsız çəkidən qurtula və bədəni faydalı maddələrlə zənginləşdirə, mədənin işini asanlaşdıra və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz.

Gəlin Gillianın arıqlama sisteminin nəyə əsaslandığını və qadınların arzu olunan formaları əldə etməsinə necə kömək etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Sadəcə yeməkdir?

Gillianın problemləri psixi pozğunluğu olan uşaqlıqdan başlayıb. Və yeniyetməlik dövründə qız başqa bir stress aldı - valideynləri boşandı. Məhz bu dövrdə qız aktiv şəkildə kilo almağa başladı. 12 yaşına kimi Jillianın boyu 150 sm olmasına baxmayaraq çəkisi 70 kq-a çatmışdı.Yeniyetmənin psixoloji durumu yaşıdlarının lağ etmələri ilə daha da ağırlaşmışdı.

Gillianın anası qızının problemlərinə biganə qalmayıb. Onun ərizəsi ilə qız məktəbi dəyişdi və karatedə qeyd edildi. İdmanla məşğul olmaq Jilliana özünü nizama salmağı, görünüşünü və həyatını yaxşılığa doğru dəyişdirməyi bacardığını başa düşməyə kömək etdi.

17 yaşında Jillian Michaels daha bir çıxılmaz hərəkət etdi, o, evi tərk etdi. O, həyatı üçün bütün məsuliyyəti öz üzərinə götürdü. O, barmen işləyirdi və peşəkar şəkildə idmanla məşğul olmaq arzusunda idi. Və 2012-ci ildə arzuya doğru bir addım atıldı. Gillian və yoldaşları fitnes otağı açır və məşqçilik karyeralarına başlayırlar. Bu günə qədər Jillian'dan bir neçə müəllifin kilo vermə kursları var. Ən məşhurlarından biri 30 gündə arıqlamaq kursu adlanır. Bu sistemin əsas məqamlarından biri deyir ki, arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır.

Bir çox digər arıqlama sistemləri kimi, bu da iki prinsipə əsaslanır: düzgün qidalanma və səlahiyyətli fiziki fəaliyyət.

Pəhriz

Əvvəlcə Michaelsin təklif etdiyi qidalanmanın hansı xüsusiyyətə malik olduğunu anlayaq. Jillian Michaels pəhrizi ciddi kalori hesablamasını ehtiva edir. Gillian kalorilərin sayını azaltmağı təklif edir ki, onların çatışmazlığı kilo itkisinə səbəb olsun. Ancaq bu, çox səlahiyyətli bir çatışmazlıq olmalıdır, çünki şişirdildikdə, bədən ac qalmağa başlayacaq və çəki itirmə prosesi bloklanacaq.

Əhəmiyyətli bir məqam da "30 gündə arıqlamaq" sisteminin çox sayda əlavə funt atmağı ehtiva etməməsidir. 10 kq-dan çox deyil. Kalori sayını müəyyən qədər azaldsanız, 30 gün ərzində tam olaraq 10 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlayın, bədən yağını yandırmaqda xüsusilə yaxşı olan müəyyən qidaların siyahısını ehtiva edir. Bunlara daxildir: dəniz məhsulları; yağsız ət və balıq; taxıl, lobya; soyuq preslənmiş bitki yağları; sitrus; sirkə; az yağlı süd məhsulları; tərəvəz; meyvə; qoz-fındıq; toxum; ədviyyatlar.

Bundan əlavə, gündə ən azı iki litr natriumsuz təmiz su içmək lazımdır, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edən bu sudur.

Qadağan olunmuş Məhsullar

30 gün ərzində arıqlamağa kömək edən proqramın menyusuna aşağıdakı məhsullar daxil deyil: qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, fast food, spirt, kofein, trans yağlar, alınmış şirələr və içkilər, dad artırıcıları olan ədviyyatlar.

30 günlük arıqlama proqramının menyusu həmçinin kolbasa, kolbasa, mayonez, ketçup, konservləşdirilmiş qidalar, turşular kimi qidaları minimuma endirməyi çox tövsiyə edir.

Maddələr mübadiləsini nəzərə alın

Həmçinin 30 günlük arıqlama proqramında maddələr mübadiləsinin sürətini nəzərə almaq vacibdir.

Maddələr mübadiləsi yavaşdırsa, menyuda kompleks karbohidratlar üstünlük təşkil etməlidir. Əgər sürətli metabolizminiz varsa, o zaman zülallara üstünlük verməlisiniz.

Pəhrizin Faydaları

Jillian qidalanma sisteminin əsas üstünlüyü onun orqanizmə heç bir zərər verməməsidir. Böyük bir rəqəm tamamilə sağlam şəkildə qazanılır. Bu sağlam bir pəhrizdir və bunun üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.

Bəziləri üçün çətinlik bəlkə də qəlyanaltıya daha çox bənzəyən çox yüngül şam yeməyi ola bilər. Ancaq siz də buna alışa bilərsiniz, xüsusən də məqsəd incə bir rəqəmdirsə.

Və bu pəhrizin təxmini gündəlik menyusu:

• Səhər yeməyi: omlet, bir fincan yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı.
• Nahar: tərəvəz, qızardılmış ət, çay.
• Şam yeməyi: bir qaşıq sıyıq və ya paxlalı tərəvəz salatı.

Yeməkdə çox uzun fasilələr etmək də mümkün deyil, dörd saatdan çox deyil. Bütün tövsiyələrdən sonra 30 gündə incə bir rəqəm sizə təqdim olunur.

Fiziki məşğələ

Jillian Michaels arıqlama sisteminin qurulduğu ikinci prinsip səlahiyyətli və ən əsası müntəzəm fiziki fəaliyyətdir.

Proqramın ilk on günündə hər gün dumbbells ilə 30 dəqiqə etmək lazımdır. Məhz bu ilk on gündə çəki ən sürətlə gedəcək. Əvvəllər nə qədər az aktiv olsanız, bu müddət ərzində bir o qədər yaxşı nəticələr görəcəksiniz. Sizin incə fiqurunuz artıq özünü göstərməyə başlayacaq.

Bu müddətdən sonra dumbbells ilə məşqlər güc tipli aerobika, Pilates və yoga ilə tamamlanmalıdır. Bu dövrdə yağ yandırılması o qədər də aktiv olmayacaq - bu normaldır. Ancaq dözümlülüyünüz artacaq və bədəndəki ilk əzələlər görünməyə başlayacaq.