Bir məşq etmək üçün hansı məşqlər (ev tapşırığı daxil olmaqla). Planar məşq. Planar təlim prinsipi Təyyarələrdə və baltalarda basın. Bench press - pektoral əzələlərin gücü və həcmi dünyasına birbaşa yol

Beləliklə, çox vaxt bir-birinə tamamilə zidd olan bir çox güc təlimi üsulları var. Ancaq elm hələ də dayanmır və fitneslə əlaqəli bir çox insanlar sağlamlıq xüsusiyyətləri baxımından hazırda heç bir xüsusi alternativi olmayan bir prinsip yaratmağa müvəffəq oldular. Bununla tanış olduqda, bütün bədənin öyrənilməsinin bütövlüyü hissi var və bir az sonra bunun səbəbini başa düşəcəksiniz.

Təəccüblüdür ki, bu prinsip remeyk deyil, o, hələ ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da aktiv idmançıların araşdırmaları əsasında yaradılmışdır.

Tədqiqata başlamazdan əvvəl, bir çox idmançı kifayət qədər gərgin məşq, qeyri-bərabər yüklər və s. nəticəsində ligamentlər və oynaqlar sahəsində müxtəlif problemlərdən əziyyət çəkdiyindən, məhz sağlamlığı yaxşılaşdıran vəzifələr qoyulmuşdu.

Bilmirəm, bu prinsip Rusiyaya az qala üç onillikdə niyə getdi, amma daha vacibi odur ki, gəldi. Onun haqqında "Men's Health" jurnalının fitnes redaktoru Dmitri Smirnov ətraflı danışdı.Ola bilsin ki, başqası olsun, amma ilk dəfə onun haqqında ətraflı Dmitridən öyrəndim.O da öz növbəsində amerikalı məşqçi-metodist Alvin Kosqrova istinad etdi.

Yeri gəlmişkən, Dmitri Smirnovun "Ağıllılar üçün Fitness" kitabını daha səmərəli və effektiv məşq etmək haqqında daha çox öyrənmək istəyən hər kəsə tövsiyə edirəm.

Bu prinsipin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, fəal şəkildə təkcə xarici görünüşümüzü və funksionallığımızı yaxşılaşdırmağa deyil, həm də sağlamlığımızı unutmur. Daha doğrusu, əksinə, onu daim xatırlayır. Beləliklə, tanış olun - təyyarə təlimi.

Planar məşq insanın hərəkət edə bildiyi bütün təyyarələrdə balanslaşdırılmış yüklərə əsaslanır. Yəni, idman zalında yerinə yetirilən bütün məşqlər əsas götürüldü, daha sonra anatomiya baxımından bir insanın mövcud hərəkətlərinə görə təsnif edildi.

Bu gün düz məşq bizdə ən yaxşısıdır. Aşağıda təsvir olunan məşqlər hərəkət edə biləcəyimiz əsas təyyarələri nəzərə alaraq bir neçə qrupa bölünür. Təlimlər ən sadədir, daha mürəkkəb variantları sonraya buraxın. Ancaq hətta bu məşqlər çox uzun müddət davam edəcək və əksər hallarda yalnız əla fiziki forma, güclü oynaqlar, elastik əzələlər və elastik bağlar əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir. Ən asan məşq əvvəlcə sadalanır, sonra çətinlik artır.

Ayrı bir qeyd: üfüqi barınız və dumbbellləriniz olmasa belə, aşağıda demək olar ki, bütün məşqlər rezin amortizatorla həyata keçirilə bilər ki, bu da fit saxlamaq üçün çox yaxşı olacaq.

Amortizator işgüzar səfərlərdə asanlıqla sizinlə aparıla bilər, ucuzdur, ümumiyyətlə yer tutmur və aşağıdakı fotoşəkillərə baxaraq kifayət qədər yüklə məşq variantlarını tapmaq asandır.

Planar təlim prinsipi sayəsində indi komplekslər tərtib etmək daha asan oldu. Bilirik ki, bizdə 8 qrup məşq var ki, onlar bir-birindən hər qrupda hərəkətlərin müəyyən müstəvidə yerinə yetirilməsi ilə fərqlənir.

Planar təlim RIS sxemi

Kompleksi tərtib etmək üçün ilk 6 qrupdan 1 (bir) məşq alırıq. Və biz artıq müxtəlif hərəkətlərin köməyi ilə demək olar ki, bütün bədəni işlədən, demək olar ki, tam hüquqlu bir kompleks hazırlamışıq.

Təyyarələrdəki balansı nəzərə alırıq
Qarşı təyyarələrdə təxminən eyni sayda hərəkət etmək arzu edilir. Bu, oynaqlarımızın sağlamlığı, ideal duruş və lazımi simmetriya üçün vacibdir. Hansı məşq qruplarının bir-birinə zidd olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı sadə diaqrama baxın:

Üfüqi preslər - Horizontal çəkmələr
Şaquli preslər - Şaquli çəkmələr
Diz-dominant - Çanaq-dominant

Qrup məşqləri:
1. Üfüqi preslər arxa üstə uzanarkən vurğulanan və ya dumbbell presslərində təkanlara bənzər hər hansı bir hərəkətdir.

Yalan bir vurğu ilə push-up
dumbbell bench press
barlarda, stullarda push-uplar
üfüqi mətbuat məşqləri

2. Şaquli preslər çiyin ön müstəvidə üfüqi və ya aşağı vəziyyətdən yuxarıya doğru hərəkət etdiyi hərəkətlərdir.

künc təkanları
cüdo təkanları
ayaq üstə dumbbell press
şaquli mətbuat məşqləri

3. Horizontal çəkmələr üfüqi preslərin əksinədir. Çox faydalıdır ki, onlar trapezius əzələlərinin orta hissəsini, yəni torakal onurğanın normal duruşundan və çiyin birləşmələrinin sabitliyindən məsul olan əsas sahəni məşq edirlər. Çiyin bıçaqlarının azaldılması ilə bağlı bu cür məşqləri yerinə yetirərkən xüsusilə vurğulamaq lazımdır.

Avstraliya çəkmələri
kəmərə dumbbell çəkmək (hər növ)
üfüqi dartma məşqləri

4. Şaquli çəkmələr şaquli preslərin əksinədir. Onlarda əsas hərəkət çiyin adduksiyası hesab olunur və geniş tutuşlu çəkmələr şaquli itələmə standartı hesab olunur.

sinə toxunana qədər yuxarıdan geniş tutuşla çəkmələr
dar tutuşlu əlaltı çəkmələr
paralel (daxili) tutuşlu pull-uplar
şaquli çəkmə məşqləri

5. Diz - dominant - bunlar çömbəlməyə bənzər hərəkətlərdir (ayağı uzatan əzələlərin işinə və diz oynağında dominant hərəkətə diqqət yetirilir).

çömbəlmək (hər növ)
ağciyərlər (qismən)
diz dominant məşqlər

6. Pelvic - dominant - bunlar anatomik olaraq çömbəlməyə bir qədər bənzəyən hərəkətlərdir (burada da omba uzanması var), lakin metodik olaraq onlara tamamilə ziddir. Onları bir növ meyl hesab etmək daha asandır - budun arxasını yükləyən məşqlər. Pelvik - dominant məşqlər - sağlamlıq üçün ən vaciblərdən biridir. Oturaq həyat tərzi keçirən bir insanın arxa hissəsinin gücü ilə bağlı çox böyük problemlər olur. Və budun arxa hissəsinin omba və əzələləri zəifdirsə, diz və arxa ilə problemlər praktiki olaraq təmin edilir. Digər tərəfdən, güclü omba ekstensorları dizin ən çox yaralanan ön çarpaz bağına yükü azaltmağa və bel sütununun sabitliyini təmin etməyə qadirdir.

gluteal körpü (hər növ)
2 ayaqda deadlift (bütün növlər)
bir ayaq üzərində deadlift (bütün növlər)
çanaq-dominant məşqlər

7. VPN - məşqlər (çiyinin xaricə fırlanması) - çiyin oynaqlarının sağlamlığı üçün zəruri olan məşqlər.

L-aparatlar və əlavələr
sinə qaldırma
çaydanı yerdən qoparır
çiyin qurşağının qeyri-bərabər barlarda aşağı hərəkətləri
üfüqi barda çiyin bıçaqlarının azaldılması
vpn məşqləri

8. Əsas üçün məşqlər. Nüvənin əsas vəzifəsi qüvvələri bədənin bir hissəsindən digərinə - ayaqlardan qollara və əksinə ötürməkdir! Əsas bədənimizin mərkəzidir.

müxtəlif növ taxtalar
düz burulma
burulma diaqonalı
fitbolda müntəzəm hiperextensiya
fitbolda əks hiperextensiya
əsas məşqlər

9. Tutma, baldır və boyun - ayrı bir məsələ

Mən də diqqətinizi ona yönəltmək istəyirəm ki, bu yazıda verilən BÜTÜN məşqlər evdə edilə bilər. Onlar zərif idman avadanlığına ehtiyac duymurlar. Üstəlik, demək olar ki, bütün məşqlər həm sadələşdirmə istiqamətində, həm də mürəkkəbləşmə istiqamətində daha bir neçə alternativ versiyaya malik ola bilər.

Əlavə çəki ilə məşqlər göstərilir ki, gec-tez öz çəkinizlə məşqlərin imkanlarını tükənəcəksiniz və sonra yükü artırma dövrü gələcək, bunun üçün bizə dumbbells və amortizatorlar lazımdır.

Yuxarıda dediyim kimi, məşqinizə hər qrupdan yalnız bir məşq əlavə etdikdə (və düzgün nisbətdə) tam proqram əldə edirsiniz. Bütün əzələlər yüklənir, bir insan üçün mövcud olan bütün əsas hərəkətlər hazırlanır. Yəni arzuladığınız rəqəmə çatmağın ən qısa yolu budur. Düzdür, yol boyu siz bonuslar əldə edəcəksiniz, bunların olması üçün ümumiyyətlə güc fitnessi ilə məşğul olmaq qərarına gəldiyiniz üçün özünüzə bir neçə dəfə təşəkkür edəcəksiniz.

Bodibildinqdə təyyarələrin tarazlığına fizioloji baxımdan heç vaxt baxılmayıb, fərqli yanaşma var. Rusiyada düz məşq əksər fitness klublarında məlum deyil. Hər halda, burada texnikanın olması daha vacibdir, onu götürüb istifadə edə bilərsiniz.

Təəccüblüdür ki, bu prinsip remeyk deyil, o, hələ ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da aktiv idmançıların araşdırmaları əsasında yaradılmışdır.

Bilmirəm, bu prinsip Rusiyaya az qala üç onillikdə niyə getdi, amma daha vacibi odur ki, gəldi. Onun haqqında "Men's Health" jurnalının fitnes redaktoru Dmitri Smirnov ətraflı danışdı.Ola bilsin ki, başqası olsun, amma ilk dəfə onun haqqında ətraflı Dmitridən öyrəndim.Və o, öz növbəsində amerikalı məşqçi - metodist Alvin Kosqrova istinad etdi.

Yeri gəlmişkən, mən Dmitri Smirnovun "Ağıllılar üçün Fitness" kitabını daha səmərəli və effektiv məşq etmək haqqında daha çox öyrənmək istəyən hər kəsə tövsiyə edirəm.

Yəni, idman zalında yerinə yetirilən bütün məşqlər əsas götürüldü, daha sonra anatomiya baxımından bir insanın mövcud hərəkətlərinə görə təsnif edildi.

Planar təlim sxemi şək.

Təyyarələrdəki balansı nəzərə alırıq.
Qarşı təyyarələrdə təxminən eyni sayda hərəkət etmək arzu edilir. Bu, oynaqlarımızın sağlamlığı, ideal duruş və lazımi simmetriya üçün vacibdir. Hansı məşq qruplarının bir-birinə zidd olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı sadə diaqrama baxın:

Üfüqi preslər - üfüqi dartma.
Şaquli preslər - şaquli dartma.
Diz - dominant - çanaq - dominant.

Qrup məşqləri:
1. üfüqi preslər - bunlar uzanarkən vurğu ilə təkanlara və ya arxa üstə uzanarkən dumbbell pressinə bənzər hər hansı bir hərəkətdir.

Yalan danışan bir vurğu ilə push-up.
Dumbbell dəzgah pressi.
Barlarda, stullarda push-uplar.
Üfüqi mətbuat məşqləri.

2. şaquli preslər çiyin frontal müstəvidə üfüqi və ya aşağı vəziyyətdən yuxarıya doğru hərəkət etdiyi hərəkətlərdir.

Künc təkanları.
Cüdo təkanları.
Daimi dumbbell pressi.
Şaquli pres məşqləri.

Avstraliya çəkmələri.
Dumbbell kəmərə çəkilir (bütün növlər).
Üfüqi çəkmə məşqləri.

4. Şaquli çəkmələr şaquli preslərin əksinədir. Onlarda əsas hərəkət çiyin adduksiyası hesab olunur və geniş tutuşlu çəkmələr şaquli itələmə standartı hesab olunur.

Sinə toxunana qədər yuxarıdan geniş tutuşla çəkmələr.
Aşağıdan dar tutuşlu çəkmələr.
Paralel (daxili) tutuşlu pull-uplar.
Şaquli dartma məşqləri.

5. diz dominant - bunlar çömbəlməyə bənzər hərəkətlərdir (ayağı uzatan əzələlərin işinə və diz oynağında dominant hərəkətə diqqət yetirilir.

Squats (hər növ).
Ağciyərlər (qismən).
Diz - dominant məşqlər.

6. çanaq-dominant - bunlar anatomik olaraq çömbəlməyə bir qədər bənzəyən hərəkətlərdir (burada da omba uzanması var), lakin metodik olaraq onlara tamamilə əksdir. Onları bir növ meyl hesab etmək daha asandır - budun arxasını yükləyən məşqlər. Pelvik - dominant məşqlər - sağlamlıq üçün ən vaciblərdən biridir. Oturaq həyat tərzi keçirən bir insanın arxa hissəsinin gücü ilə bağlı çox böyük problemlər olur. Və budun arxa hissəsinin omba və əzələləri zəifdirsə, diz və arxa ilə problemlər praktiki olaraq təmin edilir. Digər tərəfdən, güclü omba ekstensorları dizin ən çox yaralanan ön çarpaz bağına yükü azaltmağa və bel sütununun sabitliyini təmin etməyə qadirdir.

Glute körpüsü (hər növ).
2 ayaqda deadlift (hər növ).
Bir ayaqda deadlift (bütün növlər).
Pelvik - dominant məşqlər.

L - aparıcılar və əlavələr.
Sinə qaldırma.
Kettlebell yerdən qoparır.
Çiyin qurşağının qeyri-bərabər çubuqlar üzərində aşağı hərəkəti.
Üfüqi çubuğundakı çiyin bıçaqlarının azalması.
vpn məşqləri.

8. əsas məşqlər. Nüvənin əsas vəzifəsi qüvvələri bədənin bir hissəsindən digərinə - ayaqlardan qollara və əksinə ötürməkdir! Əsas bədənimizin mərkəzidir.

Müxtəlif növ taxtalar.
Döngələr düzdür.
Diaqonal bükülmə.
Fitbolda normal hiperextensiya.
Fitbolda əks hiperextensiya.
Əsas məşqlər.

9. tutuş, baldır və boyun - ayrı bir məsələ.

Mən də diqqətinizi ona yönəltmək istəyirəm ki, bu yazıda verilən bütün məşqlər evdə edilə bilər. Onlar zərif idman avadanlığına ehtiyac duymurlar. Üstəlik, demək olar ki, bütün məşqlər həm sadələşdirmə istiqamətində, həm də mürəkkəbləşmə istiqamətində daha bir neçə alternativ versiyaya malik ola bilər.

Sual: Bu yaxınlarda Avstraliya çəkmələrindən klassiklərə keçdim və belə bir narahatlıq getdi (dirsəklər ağrıyır).

Bir neçə gün dayandı, ağrıya dözdü. Avstraliyalılara bir addım da geri çəkilmək istəməzdim. Ancaq görünür, sonradan tədricən artırmaq üçün yükü azaltmaq daha yaxşıdır ...

Şərhlərdə mütəmadi olaraq Avstraliya çəkmələrinin müntəzəm çəkmələrin daha asan səviyyəsi olduğu barədə fikir yarandığından, ayrıca bir yazı yazmağa qərar verdim.

Əslində, bunlar iki tamamilə fərqli məşqdir.

20-ci əsrin 80-ci illərindən bəri mövcud olan düz təlim sistemini daha əvvəl qeyd etdim. Məhz o zaman bu sahədə ilk tədqiqatlar ABŞ-da başladı.

Deyəsən, planetimiz o qədər də böyük deyil, lakin ABŞ və Avropada uzun illər populyar olan təyyarə təlimi bizə bu yaxınlarda gəlib.

Planar məşq

Planar məşq insanın hərəkət edə bildiyi bütün təyyarələrdə balanslaşdırılmış yüklərə əsaslanır.

Tədqiqatçılar güc məşqlərində yerinə yetirilən məşqlərin məlumat bazasını götürdülər və onları anatomiya baxımından bir insanın edə biləcəyi hərəkətlərə görə təsnif etdilər.

Bu prinsip sayəsində komplekslər hazırlamaq indi bir az asandır.

Bilirik ki, bizdə 8 qrup məşq var ki, onlar bir-birindən hər qrupda hərəkətlərin müəyyən müstəvidə yerinə yetirilməsi ilə fərqlənir.

Budur yadda saxlamaq asan bir diaqram:

Üfüqi preslər
Şaquli preslər
Üfüqi çubuqlar
Şaquli dartma
Diz dominant.
Çanaq - dominant
VPN - məşqlər (çiyni çölə çevirmək)
Əsas məşqlər.

Məşq bitdikdən sonra güc dövrünə başladığınız zaman, bu sxemə əməl edərək, hər qrup üçün yalnız 1 məşq edə bilərsiniz və tam hüquqlu bir güc kompleksi hazır olacaq.

Amma mən özümü qabaqlayıram...

Beləliklə, Avstraliya çəkmələri üçüncü qrupa daxil olan bir məşqdir " Horizontal çəkilişlər". Adi çəkmələr isə artıq 4-cü qrup “Şaquli itələmə”yə aiddir.

Öz-özünə, bunlar eyni zamanda məşqə daxil edilməli və birini digəri ilə əvəz etməməli olan iki tamamilə FƏRQLİ məşqdir.

Avstraliya çəkmələri üçün analoq, belə oturarkən üfüqi blok çəkmə, meyldə dumbbell (barbell) çəkmə və s.

Adi çəkmələrin bir neçə analoqu var - praktikada bu, sinədə oturarkən yalnız şaquli blokun çəkilməsi və qravitonda çəkilmələrin təqlididir.

Oxşar əvəzetmələrə amortizator məşqləri arasında daha çox rast gəlmək olar.

Avstraliya pull-upları çox faydalıdır, çünki onlar trapesiya əzələlərinin orta hissəsini, yəni torakal onurğanın normal duruşundan və çiyin birləşmələrinin sabitliyindən məsul olan əsas sahəni məşq edirlər.

Çiyin bıçaqlarının azaldılması ilə bağlı bu cür məşqləri yerinə yetirərkən xüsusilə vurğulamaq lazımdır. İndi başa düşürsünüz ki, görünüşə əlavə olaraq hələ də sağlam qalmaq istəsəniz, üfüqi dartma pəhrizinizdən xaric etmək yolverilməzdir.

Buna görə də, indi məşqin 10 dairəsini yerinə yetirən və özünü 3 dəfədən çox qaldıra bilməyən, dairələrin birinci yarısını Avstraliya çəkmələri etməlidir.

Güc sıçrayışında iştirak edənlər müntəzəm çəkilmələrə diqqət yetirirlər, lakin güc dövrünün başlanğıcında siz artıq kompleksə üfüqi dartma daxil etməlisiniz.

Motivasiya olun və uyğunlaşın. Amma diqqətli ol...

Qızlar üçün düz məşq. Qızlar üçün təlim proqramı necə hazırlanır

Qızlarda maddələr mübadiləsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, daha çox yağlı qidalar qəbul etməklə (az karbohidratlı) məşq nəticəsində daha tez arıqlayır, daha çox güc və dözümlü olurlar.
Qadınlarda əsasən 1-ci tip əzələ lifləri olduğundan o, çox asanlıqla çoxlu məşq, yəni çoxlu təkrar və təkrarları “çəkir”. Onlarda "həddindən artıq məşq" vəziyyəti olduqca nadir hallarda baş verir ki, bu da onlara eyni əzələ qrupunu həftədə 2 dəfə məşq etməyə imkan verir.
Qızlar üçün minimuma "partlayıcı" yanaşmalardan istifadə etmək daha yaxşıdır (qızın maksimum və ya ona yaxın çəkisini aşdığı məşqlər partlayıcı hesab edilə bilər).
Aşağı intensivlikli kardio (yavaş qaçış, yavaş tempdə iplə tullanma) yüksək intensivlikli kardiodan (sprintlər və s.) daha yaxşı işləyir.
Mərmi qaldırarkən, qız, kişi təlimində adət olduğu kimi, hərəkətin "partlayıcı" müsbət mərhələsi olmadan yavaş bir sürətlə təkrar etməlidir.
Qızlarda məşq zamanı orta arterial təzyiq kişilərə nisbətən aşağı olduğu üçün onlar stressə daha asan dözür və əzələlərdə daha az yanma hissi yaşayırlar.
Qızlar üçün dəstlər arasında uzun fasilələr etmək lazım deyil, 30-60 saniyə kifayətdir, çünki onların nəbzi və tənəffüsü kişilərə nisbətən daha tez bərpa olunur.
Qadınlar kişilərdən daha tez-tez məşq edə bilərlər. Dopinqdən istifadə etmədən məşğul olan qızlar ənənəvi kişilər əvəzinə həftədə 3 dəfə 4-5 dəfə güc məşqləri edir. Yəni qızlar həftədə iki dəfə 1 əzələ qrupuna məşq edə bilərlər.

Düz təlim nəzəriyyəsi. Ümumi bədən tərbiyəsi üsulları və təyyarələr boyunca əzələlərin inkişafı haqqında

OFP kompleksinin bütün digər məşqləri proqrama ya azaldılmış prioritetlə daxil edilir və idmançının açıq-aydın zəif nöqtələrini düzəltməyə yönəldilir və ya asan-orta rejimdə sərinləmənin bir hissəsi kimi nizamsız olaraq həyata keçirilir. İkinci halda, bu hərəkətlərdə yükü məqsədyönlü şəkildə dozalamağa ehtiyac yoxdur: idmançı yalnız bir tıxanma çərçivəsində, məşqin əsas hissəsini başa vurduqdan sonra, latları asanlıqla "nasoslayır", çiyinlər üçün yelləncəklər, müxtəlif uzanmalar, əyilmələr, hiperekstansiyalar, ön qollar üçün əyilmələr, baldırlar üçün məşq edir. Bu hərəkətlər dairəvi rejimdə həyata keçirilə bilər, yəni, məsələn, mətbuata yanaşmanı tamamladıqdan sonra dərhal şaquli və ya üfüqi dartma yanaşmasını yerinə yetirin, sonra dayanarkən əlinizi bükün və sonra ayaqlar üçün uzantılar, əyilmələr, bir qasıq tutuşla çəkmək. Sonra idmançı əvvəldən başlayaraq dairəni təkrarlayır. Çəkilər çox yüngül istifadə olunur - təxmini maksimumun 10-25% -i. Broşlarda və meyllərdə metal bir çubuq istifadə olunur, daha az tez-tez disksiz standart boyun. Dəstəyə fiziki kompleksin məşqləri də daxildir. məşqlər: hər cür əl yelləncəkləri, fırlanmalar, çəkisiz əyilmələr və s. Dövrləşdirmə soyutma dəstlərində təkrarların sayını müəyyən edir, lakin hər hansı bir zədələnmənin vurulması zəruri olduqda və ya xəsarət baş verdikdə, yanaşmada çox sayda təkrarlamaya (12-20) də icazə verilir.

Yadımdadır, 2011-ci ildə Yelena Bobkova ilə söhbətdə həvəslə bunu deyirəm:

Təsəvvür edin, artıq bir neçə aydır ki, mən məşqlərimi və dostlarımın məşqlərini planar prinsipə əsasən qururam - belə gözəl texnika! Onun haqqında bilirsinizmi?

Yaxşı, necə deyirsən? Avstraliyada bu, güc təliminin qurulduğu əsas prinsiplərdən biridir! :)

Yaxşı, gəlin bu prinsiplə daha yaxından tanış olaq! Yeri gəlmişkən, "100 günlük məşq" kompleksləri, hərəkətlərin müstəviləri və hər bir təyyarə üçün hərəkətlərin sayını nəzərə alaraq hazırlanmışdır, sadəcə bütün iştirakçıların nəzəriyyəsini əlavə olaraq "yükləməmişdir".

Beləliklə, çox vaxt bir-birinə tamamilə zidd olan bir çox güc təlimi üsulları var.

Ancaq elm hələ də dayanmır və fitneslə əlaqəli bir çox insanlar sağlamlıq xüsusiyyətləri baxımından hazırda heç bir xüsusi alternativi olmayan bir prinsip yaratmağa müvəffəq oldular.

Bununla tanış olduqda, bütün bədənin öyrənilməsinin bütövlüyü hissi var və bir az sonra bunun səbəbini başa düşəcəksiniz.

Təəccüblüdür ki, bu prinsip remeyk deyil, o, hələ ötən əsrin 80-ci illərində ABŞ-da aktiv idmançıların araşdırmaları əsasında yaradılmışdır.
Tədqiqata başlamazdan əvvəl idman planı deyil, məhz sağlamlaşdırıcı tapşırıqlar qoyulmuşdu. Və bunun izahı sadə idi.
Fakt budur ki, bir çox idmançı kifayət qədər gərgin məşqlərdən, qeyri-bərabər yüklərdən və s. ligamentlər və oynaqlar sahəsində müxtəlif problemlərdən əziyyət çəkirdi.

Bilmirəm, bu prinsip Rusiyaya az qala üç onillikdə niyə getdi, amma daha vacibi odur ki, gəldi.

Beləliklə, tanış olun ...

Planar məşq

Planar məşq insanın hərəkət edə bildiyi bütün təyyarələrdə balanslaşdırılmış yüklərə əsaslanır.

Yəni, idman zalında yerinə yetirilən bütün məşqlər əsas götürüldü, daha sonra anatomiya baxımından bir insanın mövcud hərəkətlərinə görə təsnif edildi.

Bu gün düz məşq bizdə ən yaxşısıdır.

Aşağıda təsvir olunan məşqlər hərəkət edə biləcəyimiz əsas təyyarələri nəzərə alaraq bir neçə qrupa bölünür. Təlimlər ən sadədir, daha mürəkkəb variantları sonraya buraxın.

Ancaq hətta bu məşqlər çox uzun müddət davam edəcək və əksər hallarda yalnız əla fiziki forma, güclü oynaqlar, elastik əzələlər və elastik bağlar əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Ən asan məşq əvvəlcə sadalanır, sonra çətinlik artır.

Xüsusi qeyd!
Horizontal bar və dumbbells olmasa belə, aşağıda demək olar ki, bütün məşqlər rezin amortizator (genişləndirici, bantlar) ilə həyata keçirilə bilər.
Amortizator işgüzar səfərlərdə asanlıqla sizinlə aparıla bilər, ucuzdur, ümumiyyətlə yer tutmur və aşağıdakı fotoşəkillərə baxaraq kifayət qədər yüklə məşq variantlarını tapmaq asandır.

Planar təlim sxemi

Təyyarələrdəki balansı nəzərə alırıq

Qarşı təyyarələrdə təxminən eyni sayda hərəkət etmək arzu edilir. Bu, oynaqlarımızın sağlamlığı, ideal duruş və lazımi simmetriya üçün vacibdir.

Hansı məşq qruplarının bir-birinə zidd olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı sadə diaqrama baxın:

Üfüqi preslər - Horizontal çəkmələr
Şaquli preslər - Şaquli çəkmələr
Diz-dominant - Çanaq-dominant
Əsas, boyun, ön qollar, aşağı ayaq

Çox vaxt bir-birinə tamamilə zidd olan bir çox güc təlimi üsulları var. Ancaq elm hələ də dayanmır və fitneslə əlaqəli bir çox insan hazırda demək olar ki, mükəmməl olan bir sistem yaratmağı bacarıb. Onunla tanış olanda bütövlük hissi yaranır və onu praktikada necə tətbiq edəcəyini başa düşürsən.
Qeyd etmək istəyirəm ki, bu sistem remeyk deyil, bir neçə ildir ki, mövcuddur və minlərlə adi idman həvəskarı, yüzlərlə aktiv idmançı bu sistemdən keçib. Rusiyada onun prinsipləri Men's Health jurnalının fitnes redaktoru Dmitri Smirnov tərəfindən fəal şəkildə təbliğ olunur.
Bundan əlavə, sistem xarici görünüşümüzü yaxşılaşdırmağa yönəlib. o, bizim sağlamlığımızı unutmur, daha doğrusu, bu barədə daim xatırlayır. Beləliklə, tanış olun - təyyarə təlimi.
Planar məşq insanın hərəkət edə bildiyi bütün təyyarələrdə balanslaşdırılmış yüklərə əsaslanır. Yəni, idman zalında yerinə yetirilən bütün məşqlər əsas götürüldü, daha sonra anatomiya baxımından bir insanın mövcud hərəkətlərinə görə təsnif edildi.
Bu gün düz məşq bizdə ən yaxşısıdır. Aşağıda təsvir olunan məşqlər əsas təyyarələri nəzərə alaraq 8 qrupa bölünür. Əgər məşqinizə hər qrupdan bir məşq əlavə etsəniz (və düzgün nisbətdə), tam məşq proqramınız var. Bütün əzələlər yüklənir, bir insan üçün mövcud olan bütün əsas hərəkətlər hazırlanır.
Təlimlər ən sadədir, daha mürəkkəb variantları sonraya buraxın. Ancaq hətta bu məşqlər çox uzun müddət davam edəcək və əksər hallarda onlar əla fiziki forma, güclü oynaqlar, elastik əzələlər və elastik bağlar əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir. Ən asan məşq əvvəlcə sadalanır, sonra çətinlik artır.
1. Üfüqi preslər arxa üstə uzanarkən vurğulanan və ya dumbbell presslərində təkanlara bənzər hər hansı bir hərəkətdir.
- yalançı vurğu ilə təkan;
- dumbbell bench press
- qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar.

2. Şaquli preslər çiyin ön müstəvidə üfüqi və ya aşağı vəziyyətdən yuxarıya doğru hərəkət etdiyi hərəkətlərdir.
- künclə təkan, baş aşağı;
- oturmuş dumbbell press;
- basın.

3. Horizontal çəkmələr üfüqi preslərin əksinədir. Çox faydalıdır ki, onlar trapezius əzələlərinin orta hissəsini, yəni torakal onurğanın normal duruşundan və çiyin birləşmələrinin sabitliyindən məsul olan əsas sahəni məşq edirlər. Çiyin bıçaqlarının azaldılması ilə bağlı bu cür məşqləri yerinə yetirərkən xüsusilə vurğulamaq lazımdır.
- aşağı barda çəkilmələr;
- meylli skamyada uzanan dumbbelllərin mədəyə çəkilməsi;
- oturarkən dar bir tutuşla genişləndiricinin mədəyə sıxılması;
- Dumbbell cərgəsinin üzərində əyilmiş.

4. Şaquli çəkmələr şaquli preslərin əksinədir. Onlarda əsas hərəkət çiyin adduksiyası hesab olunur və geniş tutuşlu çəkmələr şaquli itələmə standartı hesab olunur.
- geniş tutma ilə genişləndiricinin sinəyə şaquli çəkilməsi;
- birbaşa tutuşlu yüngül çəkmələr;
- döşə geniş tutuşlu yüngül çəkilişlər;
- Orta tərs tutuşlu yüngül çəkilişlər.

5. Diz - dominant - bunlar çömbəlməyə bənzər hərəkətlərdir (ayağı uzatan əzələlərin işinə və diz oynağında dominant hərəkətə diqqət yetirilir).
- Bolqar split çömbəlmə;
- Zercher çömbəlmək;
- ön çömbəlmə;
- bir ayaq üzərində çömbəlmək.

6. Pelvic - dominant - bunlar anatomik olaraq çömbəlməyə bir qədər bənzəyən hərəkətlərdir (burada da omba uzanması var), lakin metodik olaraq onlara tamamilə ziddir. Onları bir növ meyl hesab etmək daha asandır - budun arxasını yükləyən məşqlər. Pelvik-dominant məşqlər sağlamlıq üçün ən vacib olanlardan biridir. Oturaq həyat tərzi keçirən bir insanın arxa hissəsinin gücü ilə bağlı çox böyük problemlər olur. Və budun arxa hissəsinin omba və əzələləri zəifdirsə, diz və arxa ilə problemlər praktiki olaraq təmin edilir. digər tərəfdən, güclü omba ekstensorları dizin ən çox yaralanan ön çarpaz bağına yükü azaltmağa və bel sütununun sabitliyini təmin etməyə qadirdir.
- bir ayağı olan gluteal körpü;
- bir və ya iki ayaq üzərində deadlift üçün müxtəlif variantlar.

7. VPN - məşqlər (çiyinin xaricə fırlanması) - çiyin oynaqlarının sağlamlığı üçün zəruri olan məşqlər.
- L-dirəklər ayaq üstə;
- ayaq üstə durarkən bir dumbbellin sinəyə qaldırılması;
- yerdən bir dumbbell qoparmaq.

8. Əsas üçün məşqlər. Nüvənin əsas vəzifəsi qüvvələri bədənin bir hissəsindən digərinə - ayaqlardan qollara və əksinə ötürməkdir! Əsas bədənimizin mərkəzidir.
Ön qabıq:
- fitbolda bükülmə;
- ön bar;
Yanal qabıq:
- diaqonal qıvrımlar;
- yan taxta;
Qabıq arxası:
- fitbolda hiper uzantılar;
- əks hiperekstansiyalar və ya "əqrəb".

Təyyarələrdə və oxlarda basın. Bench press - pektoral əzələlərin gücü və həcmi dünyasına birbaşa yol

Qollar bədən boyunca yerləşərsə, çiyin bıçaqlarını azaltmaq daha rahatdır - yaxşı tənzimlənmiş çiyin bıçaqları amplitudanı azaldır və döş əzələlərində gərginlik yaradır.Çubuğun aşağı salınması latissimus dorsi-ni gərginləşdirməlidir, bu, çubuğun diqqətiniz olmadan düzgün yerə enməsinə imkan verir, əlavə olaraq, çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı salırsınız. Ayaqlar çiyinlərdən daha genişdir, corablar bir-birindən ayrıdır ki, ayaqlarınızı çanaq nahiyəsinə yaxınlaşdıra və ombaları sıxa bilərsiniz ki, bu da sinəni əlavə olaraq qaldıracaq və skamya boyunca aydın bir hərəkət yaradacaq - impuls Bütün bədən iş gərginliyində belə olacaq. Dəzgah presinin özü çubuğun eyni vaxtda uzanması və çiyinləri bardan itələyərək və dirsəkləri bir araya gətirərək daha da aşağı basaraq başlayır. Pektoral əzələlərdə gərginliyi itirməmək üçün ən sonunda nəfəs almaq lazımdır. Gələcək kitabım üçün materiallardan.

Üfüqi müstəvidə çəkmələr

Yalnız şaquli bir müstəvidə çəkilmələr arxanızın ortasını düzgün şəkildə "nasos etməyə" imkan verməyəcəkdir. Buna görə də, məşq proqramımız üfüqi müstəvidə çəkmələrlə tamamlanmalıdır.

Bu məşq üçün çarpaz aşağı salınmalıdır. Çubuğu endirmək mümkün deyilsə, rəflərdə uzanan ştanqdan və ya Smith maşınından istifadə edin. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun, ayaqlarınızı bir dəstəyə qoyun - alt nöqtədəki bədən demək olar ki, üfüqi olmalıdır. Bədəninizi düz tutmağa çalışaraq özünüzü göğsünüzə çəkin. Arxanın ortasının əzələlərinə görə hərəkəti yerinə yetirin; hərəkət diapazonunun yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə uzanın, əlavə olaraq əzələləri gərginləşdirin.

Məşq göründüyü qədər asan olmaqdan uzaqdır. Buna görə də əlavə çəki olmadan işləmək lazımdır.

Məşqin daha çətin bir versiyası üfüqi barda üfüqi çəkmələrdir. Tutma - təxminən çiyin genişliyində. Ayaqlarınızı əyirsiniz, onları gövdəyə çəkirsiniz və kürəyinizin üfüqi yerə mümkün qədər yaxın olması üçün üfüqi çubuğundan asmağa çalışırsınız. Bu mövqedən çəkilmələri yerinə yetirin. Əgər məşq əvvəlcə sizin üçün çox çətin olarsa, bir tərəfdaşdan ayaqlarınızı dəstəkləyərək sizə bir az kömək etməsini xahiş edin.

Video Planar təlim işləyir! Çiyin reabilitasiyası ilə bağlı rəy...

Ümumi inkişaf etdirici məşqlərin məşq prosesinə daxil edilməsi, eləcə də onların idman ustalığının səviyyəsinin yüksəldilməsi zamanı fırlanması haqqında məqalə. Həmçinin planar təlimə qiymət verilir və qeyri-bərabər inkişaf nəticəsində artan travmatizm nəzəriyyəsinin uyğunsuzluğu haqqında izahat verilir. Dəstəyin tərkibi və istiləşmə məsələlərinə də baxılır.

İstənilən idmançının idman yolu, istər CCM, istərsə də dünya rekordçusu olsun, idman zalına ilk gəlişindən başlayır və idmançıların idman ustalığının formalaşmasının ilk mərhələlərindəki tapşırıqların çeşidi çox oxşardır. Beləliklə, idman zalına ilk dəfə gələn təcrübəsiz idmançılar ümumi hazırlığı artırmaq, koordinasiyanı, çevikliyi yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsi qazanmağı qarşılarına məqsəd qoyublar. Belə şəraitdə rəqabətli hərəkətlər üzrə birbaşa iş aparıcı yer tutsa da, yüksək idman ustalığına malik idmançılara verilən həlledici prioritet hələ də yoxdur.

Metodların etibarlılığı baxımından daha çox vurğulanır OFP (ümumi inkişaf kompleksinin məşqləri) bir idmançının formalaşmasının ilkin mərhələlərində bir sıra müəyyənedici səbəbləri müəyyən etmək lazımdır:

İdman ustalığının effektiv böyüməsi üçün idmançının ümumi hazırlığını artırmaq lazımdır ki, bu da geniş hərəkət diapazonunda işləmək və çoxlu əzələ qruplarının tonusunu artırmaqla əldə edilir. Bu cür problemləri həll etmək üçün ənənəvi olanlarla yanaşı, digər məşq yükü növləri də (atlama, qaçış və s.) istifadə edilə bilər;
İlkin mərhələdə idmançının ümumi əzələ kütləsini artırmaq və çəki-boy nisbətini tənzimləmək vəzifəsi çox vacibdir. Belə şəraitdə istifadə etmək məqsədəuyğundur ümumi inkişaf məşqləri, və geniş əzələ qruplarına yönəldilmişdir;
Çeviklik və koordinasiyanı artırmaq vəzifəsi təkcə çeviklik üçün müxtəlif məşqlərin deyil, həm də texnikanın mənimsənilməsi idmançının propriosepsiyasını rəvan təkmilləşdirəcək və kompleks koordinasiya məşqlərinin effektiv mənimsənilməsi ilə əlaqəli qabiliyyətlərin inkişafına kömək edəcək geniş hərəkət spektrinin daxil edilməsini tələb edir.

İdman ustalığının artması ilə idmançının ixtisası daralır və kompleksdə mövcud olan ümumi inkişaf məşqləri ilk növbədə rəqabətli hərəkətlərdə birbaşa iştirak edən əzələlərin tonusunu artırmağa yönəldilmişdir. Beləliklə, məsələn, təcrübəli triatlonçular və ya dəzgah presçiləri, deltoid əzələlərin, latissimus dorsi, baldır əzələlərinin və digərlərinin arxa dəstələri üçün əsas kompleks məşqlərə daxil etmək yersizdir.. Dəzgah presi kompleksinin onurğası işğal edilməli və OFP-nin əsas hissəsi pektoral əzələlərin, tricepslərin, həmçinin deltoid əzələsinin ön dəstələrinin tonusunu artırmağa yönəldilməlidir. Triatlonçular haqqında danışırıqsa, onların OFP kompleksinin əsasını aşağıdakı əzələlər üçün məşqlər təşkil edəcəkdir:

: pektoral, triceps, deltaların ön dəstələri;
Deadlift və squats üçün: quads, hamstrings, spinal extensors.

OFP kompleksinin bütün digər məşqləri proqrama və ya daxil edilmişdir prioritet azaldılır və idmançının aşkar zəif cəhətlərini düzəltməyə yönəldilir və ya asan-orta rejimdə sərinləmənin bir hissəsi kimi nizamsız olaraq həyata keçirilir.. İkinci halda, bu hərəkətlərdə yükü məqsədyönlü şəkildə dozalamağa ehtiyac yoxdur: idmançı yalnız bir tıxanma çərçivəsində, məşqin əsas hissəsini başa vurduqdan sonra, latları asanlıqla "nasoslayır", çiyinlər üçün yelləncəklər, müxtəlif uzanmalar, əyilmələr, hiperekstansiyalar, ön qollar üçün əyilmələr, baldırlar üçün məşq edir. Bu hərəkətlər dairəvi rejimdə həyata keçirilə bilər, yəni, məsələn, mətbuata yanaşmanı tamamladıqdan sonra dərhal şaquli və ya üfüqi dartma yanaşmasını yerinə yetirin, sonra dayanarkən əlinizi bükün və sonra ayaqlar üçün uzantılar, əyilmələr, bir qasıq tutuşla çəkmək. Sonra idmançı əvvəldən başlayaraq dairəni təkrarlayır. Çəkilər çox yüngül istifadə olunur - Təxmini maksimumun 10-25%-i. Broşlarda və meyllərdə metal bir çubuq istifadə olunur, daha az tez-tez disksiz standart boyun. Dəstəyə fiziki kompleksin məşqləri də daxildir. məşqlər: hər cür əl yelləncəkləri, fırlanmalar, çəkisiz əyilmələr və s. soyuducu yanaşmalarda təkrarların sayını müəyyən edir, lakin hər hansı bir zədələnmənin vurulması zərurəti yarandıqda və ya xəsarətlər olduqda yanaşmada çoxlu sayda (12-20) təkrarlamaya da icazə verilir.

Çəkinin məqsədi başa düşüləndir - işləyən əzələlərin asan nasosunu həyata keçirmək, ümumi tonu artırmaq, yükdən bacarıqla çıxmaq. O da aydındır ki, tıxac çərçivəsindəki bütün məşqlər açıq şəkildə ikinci dərəcəli xarakter daşıyır və nəticəyə birbaşa təsir göstərmir. və tıxaclar əsasən məşqin oxşar hissələridir. Onların fərqi ondan ibarətdir ki, istiləşmə ilkin istiləşmənin məqsədidir və çox vaxt daha kiçik həcmdə həyata keçirilir. İdmançı məşqdən sonra çox yorğundursa, o zaman tıxac bir qədər laqeyd qala bilər - onu azaltmaqla həyata keçirin - ancaq vərdiş halına gətirmək lazım deyil.

Zərbəni müşayiət edən güclü istiləşmə fonunda uzanmaq məsləhətdir. Bütün bədəni uzatmaq kifayət qədər uzun müddət tələb etdiyi üçün onu komplekslərə bölmək məsləhətdir. Misal üçün:

məşq günüm: uzanan iplər;

II məşq günü: bud, arxa, körpünün bicepslərinin uzanması;

III məşq günü: uzanan qollar, çiyinlər, sinə.

Uzatma- bu, idmançının məşqinin məcburi elementidir və konkret idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq, kompleksdə olmalıdır.

Pauerliftinq uzanan video

Beləliklə, idmançının səviyyəsi artdıqca bəzi məşqlər arxa plana keçir və ya məşq prosesindən tamamilə çıxarılır, digərləri isə əldə edir. İdmançının məhdud cari adaptiv ehtiyatını nəzərə alaraq, ümumi bədən tərbiyəsi metodlarına həddindən artıq diqqət yetirmək nəinki faydasızdır, həm də zərərli. Bu səbəbdən fiziki hazırlıq nisbətinin azalması, eləcə də bu üsulların dar ixtisaslaşması idmançının nəticələrinin səviyyəsinin artması ilə qaçılmaz bir təcrübədir.

Bir neçə istiqamətdə irəliləyərək idmançının şəxsi hərəkətlərdə daha az uğur qazanacağını başa düşmək vacibdir. Hər hansı bir adaptiv restrukturizasiya davamlı olaraq baş verə bilməz və gec-tez bədən məhv olur. Belə bir vəziyyətdə, köməkçi məşqlərdə yükü adekvat minimuma endirərək, onu əsas hərəkətə yönəltmək məsləhətdir.

Bir idmançının görünüşü ilə ümumi fiziki hazırlığın daxil edilməsinin tarazlığını izləmək çox vaxt mümkündür. İdmançılar, xüsusən də yüksək səviyyəli, ahəngdar görünəndə, onlar mütənasib inkişaf nümunəsidir - bu, kompleksdə kifayət qədər fiziki hazırlıq səviyyəsini göstərir. Əgər idmançı vizual olaraq zəif və ya qeyri-mütənasib görünürsə, onda ümumi inkişaf məşqlərinin nisbətini artırmaq barədə düşünmək üçün əsas var. Güclü idmançıların bodibilderlərə bənzədiyi bir vəziyyət də var. Bu, OFP vasitələrinə həddindən artıq diqqət yetirildiyini göstərir. Bu mövqenin üstünlüklərdən daha çox mənfi cəhətləri var: bir tərəfdən yanlış prioritetlərə görə idmançı nəticədə bir qədər az çəkiyə malikdir, digər tərəfdən həddindən artıq əzələ hipertrofiyası əsarət altına düşə, oynaqların hərəkətliliyini və elastikliyini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və sürət potensialını azalda bilər.

İvan Freydun dünya və Avropa çempionudur. Pauerliftinqdə ahəngdar inkişafın nümunəsi.

“Təyyarə hazırlığı” deyilənlərlə bağlı bir neçə söz əlavə etmək qalır. Planar məşq təyyarələr boyu nisbətən bərabər inkişaf dərəcəsini saxlayaraq məşq etmək lazım olduğunu deyir. Başqa sözlə, etmək üçün ekstensor əzələlərin gücü və tonu fleksor əzələlərin gücü və tonunu əhəmiyyətli dərəcədə aşmadı. Əks təqdirdə, planar təlimin ardıcıllarına görə, baş vermə riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu bəyanat əsassızdır və tamamilə həqiqətə uyğun deyil.

Antaqonist əzələlərin inkişafındakı geriləmə yalnız məşq zamanı zədə riskini artıra bilməz, hətta idmanın müəyyən bir mərhələsində tövsiyə olunur. Beləliklə, çiyin biceps əzələsinin həddindən artıq hipertrofiyası, qolun sadəcə dirsək ekleminde tam uzanmağı dayandırmasına səbəb ola bilər. Qolu tam uzatma qabiliyyəti qorunub saxlanılsa belə, bu hərəkət yük altında həyata keçirilir - həddindən artıq hipertrofik biceps təmin edən müqaviməti aradan qaldırmaq lazımdır. Açığı, bu vəziyyət skamyaçılar üçün son dərəcə əlverişsizdir. Həm də əlverişsiz olan latissimus dorsi və ya deltoid əzələnin arxa dəstəsinin həddindən artıq inkişafıdır, nəticədə çiyin fleksiyasının son mərhələsinə əhəmiyyətli dərəcədə mane olur və onu bədənə gətirir. Beləliklə, bu əzələlərin həddindən artıq hipertrofiyası dəzgah mətbuatında sürətin artmasına maneə ola bilər.

Təyyarələr boyu qeyri-bərabər inkişafın məqsədəuyğunluğu lehinə hələ sovet dövründə aparıcı ağır atletlər qrupları üzərində aparılan tədqiqatlar da sübut edir. Beləliklə, Arkadi Vorobyov kitabında aşağıdakıları qeyd edir:

Ağır atletlər ekstensor əzələlərin gücünün yüksək inkişaf səviyyəsinə malikdirlər. Fleksor əzələlərin gücünün inkişaf səviyyəsindən bir neçə dəfə yüksəkdir. İxtisaslı ağır atletlərdə ekstensor əzələlərin gücünün əyilmə əzələlərinin gücünə nisbəti aşağıdakı dəyərlərlə ifadə edilir: çiyin (dirsək eklemi) üçün - 1,6: 1, gövdə (kalça və bel oynaqları) - 4,3: 1, aşağı ayaq (topuq oynağı) - 5,4: 1, 1, 3, omba oynağı Topoqrafiyanın orijinallığı və ağır atletlərdə müxtəlif qrupların gücünün inkişafının ahəngdarlığı buradadır.

Ağır atletika: IFC üçün dərslik / Ed. A. N. Vorobieva, 1981. Səh. 118

Beləliklə, "planar nəzəriyyə" nin tutarlılığını fərz etsək, onda tamamilə bütün aparıcı ağır atletlərdə ekstensor əzələlərin güclü aparıcılığı onların inanılmaz dərəcədə güclü və eyni dərəcədə zədələnməyə meylli olduğunu göstərir, bu doğru deyil. Üstəlik, yuxarıdakı nisbətə əsasən, ayaq biləyi eklemi zədələrə ən çox həssas olmalıdır, çünki ekstensor əzələ inkişafının yayılması ən böyükdür, bu da doğru deyil.

Bu tədqiqat birbaşa ağırlıqqaldırma üzrə idmançılara aiddir, lakin aparıcı pauerliftinqçilər arasında oxşar müşahidə aparılmamışdır. Bununla belə, bu idman növlərinin xüsusiyyətlərini və müəyyən oxşarlığını, habelə bir çox ağır atletlərin pauerliftinqə uğurla keçməsini nəzərə alaraq, yuxarıda göstərilən nisbətlərin güc triatlonunda da doğru ola biləcəyini güman etmək olar. Beləliklə, təlimin planar nəzəriyyəsinin uyğunsuzluğu haqqında ilkin qənaəti təsdiqləmək olar. Sonuncu, ehtimal ki, fitnesdə tətbiq oluna bilər, lakin güc təlimində artan zədə nəzəriyyəsi kimi tənqidlərə tab gətirmir.