Əzələ kütləsini necə qurmaq olar? Bu sual, bədənlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün idman salonuna yeni başlayan bir çox yeni başlayanları maraqlandırır. Müəyyən qaydalara əməl etsəniz, yağsız əzələ kütləsini artırmaq vəzifəsi olduqca mümkündür, baxmayaraq ki, buna nail olmaq üçün çox cəhd etməli olacaqsınız.

Başlamaq üçün bədəndə baş verən daxili proseslərin xüsusiyyətlərinə baxaq.

İstənilən vaxt bədənimiz bir-birini istisna edən iki metabolik metabolik prosesdən birinin təsirini yaşayır: anabolik və katabolik. Anabolizm əzələ toxuması da daxil olmaqla yeni hüceyrələrin qurulmasından məsul olan plastik maddələr mübadiləsi prosesidir, katabolizm isə əksinə əzələ və yağ toxumasını məhv edir.

Müvafiq olaraq, əzələ kütləsinin sabit artımını təmin etmək üçün bədəndə anabolik metabolik prosesin üstünlük təşkil etməsini stimullaşdırmalıyıq. Əzələ böyüməsinə necə nail olacağımıza baxaq.

Arıq bir insan üçün əzələ kütləsini necə qazanacağınıza dair videoya dərhal baxa bilərsiniz:

Əzələ böyüməsinin "üç sütunu"

İdman fiqurunun qurulmasının bütün prosesi üç əsas prinsipə əsaslanır:

• səlahiyyətli təlim planı;
• istirahət və bərpa rejiminə riayət etmək;
• balanslaşdırılmış xüsusi qidalanma.

Onlardan birinə əməl edilməzsə, nəticə planlaşdırılandan uzaq olacaq, çünki anabolik prosesi stimullaşdırmaq üçün bədənə yalnız məqsədyönlü və kompleks təsir uğur gətirəcəkdir.

Kütləvi böyümə üçün məşq prosesinin və istirahətin planlaşdırılması

Məqsədiniz məşqinizdən maksimum effekt əldə etməkdirsə, o zaman bir neçə sadə, lakin təsirli məsləhətə əməl etməlisiniz:

1. Həftədə 4 dəfədən çox olmayan, hətta 3 dəfədən çox olmayan məşq edin.

İdman salonuna edilən bu sayda ziyarət bütün əzələ qruplarını optimal şəkildə yükləməyə imkan verəcəkdir. Bədəninizi fiziki fəaliyyətə nə qədər tez-tez məruz qoysanız, təsir daha yaxşı olar ki, geniş yayılmış yanlış fikir var. Əslində, peşəkar bir idmançı deyilsinizsə və anabolik steroidlər qəbul etmirsinizsə, tez-tez məşq sizi çox tez bir vəziyyətə salacaq və nəticədə bədəndə katabolik prosesin üstünlüyünə səbəb olacaqdır. Və bu, öz növbəsində, sizi əzələ kütləsini artırmaq məqsədinə çatmaqdan xeyli uzaqlaşdıracaq.

Ağır məşqdən sonra orqanizmin bərpası üçün vaxt olmalıdır. Axı, bərpa prosesində anabolik proses baş verir və əzələ böyüməsi baş verir.

1. Məşqin müddəti 1 saatdan az və 1,5 saatdan çox olmamalıdır. Bir saatdan az məşq etsək, o zaman məşqin sonunda orqanizmin anabolik proseslərə başlaması ehtimalı azdır və 1,5 saatdan çox ağır məşq etsək, əzələ toxumasının parçalanması qaçılmazdır.
2. Gündə ən az 8-9 saat yatmalısınız. Bu, tam istirahət etməyə, bərpa etməyə və idman zalında gərgin işə hazırlaşmağa imkan verəcək. Xroniki yuxu olmaması, həddindən artıq məşq kimi, əzələlərin parçalanmasına birbaşa yoldur.

Əzələ böyüməsi üçün əsas məşqlər

Etməli olduğunuz ilk şey, bir qayda olaraq, peşəkar idmançılar tərəfindən peşəkarlar üçün tərtib olunan proqramları olan jurnalları atmaqdır. Onlar sizə məyusluqdan başqa heç nə verməyəcəklər. Məsələn, oturaq həyat tərzi keçirən insanların qarın əzələləri belə, təcrübəsi olan təcrübəli idmançılardan tamamilə fərqli şəkildə inkişaf etdirilməlidir.

Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, o zaman idman maşınlarından qaçmağa çalışın və təcrid olunmuş məşqləri unutun. İş məşqləriniz yalnız əsas olmalıdır. Əsas məşqlər çoxlu əzələ qruplarını işləyən çox oynaqlı məşqlərdir.

Məşq nə qədər çətin olsa, onu yerinə yetirərkən daha çox əzələ qrupları iştirak edərsə, məşqdən sonra vücudunuz daha çox metabolik reaksiya alacaqdır. Hər hansı bir xüsusi əzələ qrupunu pompalayan təcrid olunmuş məşqlər bədəninizi o qədər yükləyə bilməz və onların böyüməsinə kömək etməyəcəkdir.

Həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün ən təsirli olacaq ən təsirli əsas məşqlərə baxaq:

1. Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək. Bu əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Fakt budur ki, bu məşqdə ayaq əzələlərinin işinin artması ilə yanaşı, bədəninizi və ştanqı tarazlıqda saxlayan arxa əzələlər və bir çox kiçik stabilizatorlar işə salınır. 6-10 təkrar üçün ağır çəki ilə yerinə yetirilən bu məşq maksimum anabolik reaksiyaya səbəb olacaq və bütün əzələ qruplarının böyüməsini stimullaşdıracaq. Təəssüf ki, bir çox yeni başlayanlar buna məhəl qoymurlar, amma boş yerə.
2. Deadlift. Çömbəlmə kimi, bu məşq də sevimli olmalıdır, çünki o, demək olar ki, bütün bədəni yükləyir və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır. Əvvəlki kimi, bu məşq 10 təkrardan çox olmamağa imkan verəcək bir çəki ilə aparılmalıdır.
3. Geniş tutuşlu dəzgah presi. İşdə bir çox əzələ qrupları iştirak edir, məsələn, döş, çiyin, deltoid və s. Məşq bədənin yuxarı hissəsini yaxşı işləyir və mütləq çəki artımı proqramına daxil edilməlidir.
4. Daimi barbell press. Çiyin qurşağının əzələlərini qurmaq üçün əla məşq; əlavə olaraq, arxanın stabilizatorları, eləcə də ayaqların əzələləri birləşdirilir.
5. . Bu məşq uşaqlıqdan hər kəsə tanışdır. İstənilən tutuşu seçə və ya onu məşqdən məşqə alternativ edə bilərsiniz. Məşq arxa və çiyin qurşağının əzələlərini düzgün yükləməyə imkan verəcək.

Yuxarıda sadalanan məşqlər əzələ böyüməsi üçün məşq kompleksinizin əsasını təşkil etməlidir. Onlar 3-4 aydan sonra güzgüdə müəyyən nəticə görmək üçün kifayətdir. Əlavə olaraq əlavə edə bilərsiniz: dips, barbell presləri, yalançı sıx tutma və s. Əsas odur ki, bu məşqlər çox oynaqlıdır və maksimum əzələ qruplarını yükləyir.

Müxtəlif məşq günlərində squats və deadliftləri yerləşdirmək daha yaxşıdır və qalan məşqlər bir gün ərzində edilə bilər. Əzələ qruplarının məşqini müxtəlif məşq günlərinə bölməməlisiniz. Təcrübəli idmançılar üçün sözdə “split sistemlər” daha effektivdir.

Unutmayın ki, bicepslərin bütün başlarını ayrı-ayrılıqda və bütövlükdə bicepsləri diqqətlə vurmaq lazım deyil. Bu, çətin ki, lazımi əzələ həcmini yaratmağa kömək etsin.

Pəhriz

Əzələ böyüməsi üçün digər vacib amil düzgün bəslənmədir (). Əzələ kütləsi yaratmaq üçün necə yemək lazımdır? Heç kimə sirr deyil ki, fiziki fəaliyyət zamanı orqanizmə çoxlu miqdarda protein lazımdır. Dəqiq desək, 1 kq çəki üçün ən azı 1,5 - 2 q protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, karbohidratları da unutmamalıyıq. Bir çox təcrübəsiz idmançı sürətli nəticələr ümidi ilə zülal, aşağı karbohidratlı qidaları dəli miqdarda yeməyə başlayır. Bu, kökündən yanlışdır. Bədəndə plastik maddələr mübadiləsi ilə yanaşı, enerji mübadiləsi də baş verir, bunun üçün ən uyğun yanacaq var.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, kalori çatışmazlığının qarşısını almaq üçün idmançı tez-tez yemək yeməlidir. Bədən əzələlərdəki amin turşularından enerji almağa başladığı üçün bu, əzələlərin parçalanmasına səbəb ola bilər. Ancaq ehtiyacınız olan bütün protein və kaloriləri bir və ya iki oturuşda istehlak etməməlisiniz. Gündəlik normanı 5-6 dəfəyə bölmək və 3 – 3,5 saat fasilələrlə istehlak etmək daha məntiqlidir ki, bu da orqanizmi vaxtında lazım olan hər şeylə təmin etməyə və metabolik prosesləri stimullaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Ən vacibi məşqdən sonra yeməkdir. Bu zaman bədənin ehtiyatları fiziki fəaliyyətlə tükənir və təcili olaraq doldurulmalıdır. Bu vəziyyətdə ən optimalı idman qidasının istifadəsidir. Təlimdən dərhal sonra, piylənməyə meylli deyilsinizsə, geynerdən (zülal ehtiva edən bir məhsul və) istifadə etməlisiniz. Yağ yataqlarının görünüşündən qorxursanız, ən yaxşı seçim yalnız zülalları ehtiva edən bir protein sarsıntısı olacaqdır.

Tez həzm olunan proteinə ehtiyac duyduğunuz başqa bir vacib vaxt, oyandıqdan dərhal sonra səhərdir. Bu zaman protein kokteyli içmək də məsləhətdir.

Əzələ kütləsini necə qazanmaq olar, bir çox kursant üçün aktual olan bir sualdır. Bir insan müntəzəm olaraq evdə və ya idman zalında məşq edir, "dəmir vurur", lakin əzələ həcmi eyni qalır və ya bir qədər artır - güc idmanlarında olduqca yaygın bir vəziyyət. Həqiqətən də, əzələ çəkisini artırmaq, xüsusən də astenik (ektomorfik) bədən quruluşu olan bir insan üçün asan məsələ deyil.

Əlbəttə ki, əzələ kütləsini artırmaq üçün güclü anabolik dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz ki, bu da kifayət qədər qısa müddət ərzində əhəmiyyətli əzələ artımına nail olmağa imkan verir, lakin bu dərmanların əksəriyyətinin çox sayda yan təsirləri var. Əzələ kütləsini təhlükəsiz və düzgün şəkildə qazanmaq üçün yalnız təbii vasitələrdən və üsullardan istifadə etmək üstünlük təşkil edir.

Bədən tipi və məşq xüsusiyyətləri

İdman zalında məşqə başlamazdan əvvəl bədən tipinizə qərar verməlisiniz. Yağlı və arıq bir insan üçün əzələ kütləsinin artımını təmin edən üsullar bir-birindən əsaslı fərqlərə malikdir.

Üç bədən növü var:

• ektomorf;
• mezomorfik;
• Endomorf.

Ektomorfun uzun ayaqları və qısa bədəni, dar ayaqları və əlləri var. Çiyinlər geniş deyil, əzələlər isə nazik və uzundur. Mezomorfun güclü, geniş bədəni və enli çiyinləri var, yuxarı bədəni uzun, sümükləri isə qalındır. Endomorf qısa boyun, yuvarlaq üz, geniş omba və əhəmiyyətli miqdarda bədən yağı ilə xarakterizə olunur.

Ektomorfların əzələ kütləsi qazanması ən çətindir: onların təlimi və qidalanması xüsusi rejimə uyğun qurulmalıdır. Dərs zamanı arıq insanlar vaxtlarının çoxunu əsas məşqlərə həsr etməlidirlərən böyük əzələləri işləmək üçün. Arxa, sinə və kalçaya prioritet diqqət yetirilməlidir.

Ektomorfların çətin məşq məşqlərinə ehtiyacı yoxdur, hətta evdə əzələ kütləsini artıra biləcəyiniz dumbbelllərlə məşqlər kütlə qazanmaq baxımından onlar üçün daha faydalı olacaq. Bir məşq üçün əsas təkrarlama diapazonu: 6-8 dəfə.

Kütləvi Qazanc üçün Qidalanma Əsasları

Xüsusi bir pəhriz ilə əzələ kütləsini necə tez qazanmaq olar? Effektiv “kütləvi qazanc” məhsul seçiminə rasional yanaşma tələb edir. Hər şeyi yemək, həvəskarların məsləhət gördüyü kimi, çox praktiki olmayan bir həlldir.

Məsələn, sadə (sürətli) karbohidratlar yeyirsinizsə, bu, endomorflarda subkutan yağın yığılmasına kömək edəcək və ektomorflarda yeni protein sintezi proseslərində iştirak etmədən sürətlə enerjiyə çevrilir. Başqa sözlə desək, arıq insanlar arıq, bəlkə də daha güclü və möhkəm qalacaqlar, kök insanlar isə kökələcək və onların əzələləri piy qatının arxasında görünməyəcək.

Çox yemək lazımdır, amma düzgün. Qidalanmaya rasional yanaşma, arıq və ya artıq çəkidən asılı olmayaraq, əzələ kütləsini qazanmağa imkan verəcək. Bədən tərbiyəsi mütəxəssisləri müəyyən qaydalara riayət etməyi məsləhət görürlər:

• Kütləni nəyin bahasına olursa-olsun əldə etmək üçün təqib etməməlisiniz.İlkin mərhələdə göstəricilər yavaş-yavaş dəyişə bilər və ya heç dəyişməyə bilər, amma hər şeyi düzgün etsəniz, nəticə mütləq gələcək. Nəzarətsiz yeməyə başlasanız, bədəninizi həddindən artıq yükləyə bilərsiniz.
• Daha çox su iç.Əgər bədəninizə lazımi miqdarda maye daxil etməsəniz, kökəlməyəcəksiniz. Bunun sadə bir izahı var - bədənin üçdə ikisi sudan ibarətdir və maye qəbulu olmadan hər hansı bir böyümə sadəcə mümkün deyil.
• Qəlyanaltılar qəbul edin və ümumiyyətlə, mümkün qədər tez-tez yeyin. Fraksiyalı qidalanma mədə xəstəliklərini müalicə etmək üçün həkimlər tərəfindən icad edilmişdir, lakin bədən tərbiyəçiləri də onun faydalı təsirlərindən istifadə edirlər. Əgər tez-tez yeyirsinizsə, əzələləriniz daimi amin turşuları (tikinti materialı) və qlükoza (enerji) ilə təmin olunacaq. Fraksiyalı qidalanma ilə protein parçalanmasına səbəb olan katabolik proseslərin sadəcə başlamaq üçün vaxtı yoxdur.
• Təlimdən əvvəl yavaş karbohidratlar, məşqdən dərhal sonra isə sürətli olanlar yeyin. Yavaş karbohidratlara dənli bitkilər, lobya və tərəvəzlər daxildir. Sürətli olanlara çörək məhsulları, şokolad, idmançılar üçün xüsusi qazananlar daxildir. Yavaş (kompleks kimi də tanınır) karbohidratlar uzun müddət istehlak olunur və enerjilərini kiçik hissələrdə verirlər. Sürətli olanlar qana demək olar ki, dərhal daxil olurlar.

dələlər

Amin turşularından ibarət zülallar əsasların əsasını təşkil edir: əslində əzələ hüceyrələri onlardan hazırlanır. Təcrübəli bədən qurucularından əzələ kütləsini necə artırmaq barədə soruşduqda, onların əsas tövsiyəsi ət yeməkdir. Bədənin qurulması üçün əsas protein miqdarı olan ətdir.

Əsasən yağsız ət yemək lazımdır - quş əti, dovşan, dana əti. Gündəlik pəhrizdə protein faizi təxminən 30% olmalıdır. Gündə təxminən 200 q təmiz ət məhsulu istehlak etmək tövsiyə olunur. Ətə əlavə olaraq, protein də var:

• kəsmik və digər süd məhsulları;
• balıq;
• yumurta;
• Paxlalılar (lobya, noxud).

Karbohidratlar

Əgər zülal amin turşuları əzələlərin qurulduğu “kərpic”dirsə, karbohidratlar bu kərpicləri qoyan inşaatçılardır. Karbohidratlar bədəndəki bütün metabolik prosesləri enerji ilə təmin edir. Onlar gündəlik miqdarda 1 kq çəki üçün 3 q nisbətində istehlak edilməlidir.

Karbohidrat çatışmazlığı varsa, bədən əzələ toxumasını "yanacaq" kimi istifadə etməyə başlayır və bütün məşqlər mənasız olacaq. Karbohidratlar gündəlik qida qəbulunuzun təxminən 60% -ni təşkil etməlidir. Karbohidratlı qidalar yemək, artıq qeyd edildiyi kimi, məşqdən əvvəl və sonra dərhal edilməlidir. Pəhrizin karbohidrat hissəsinin əsasını yavaş karbohidratlar təşkil etməlidir, bunların çoxu var:

• bişməmiş düyü;
• Buğda, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması sıyığı;
• tam taxıl çörəyi;
• tərəvəz;
• Meyvələr.

Yağlar

Yağların insanlığın düşməni olduğuna inanılır, lakin bu tamamilə doğru deyil. Zərərli heyvan yağları, əlbəttə ki, idmançılara və ya adi insanlara fayda vermir, lakin faydalı lipid birləşmələri zülal sintezindən məsul olan kişi hormonu olan testosteronun istehsalı üçün əsasdır. Yağlar ümumi gündəlik pəhrizinizin təxminən 10-15 faizini təşkil etməlidir. Sağlam yağlar aşağıdakılarda olur:

• yumurta;
• yağlı balıq növləri;
• Bitki yağı;
• Fındıq və toxum.

Vitaminlər

Təlim zamanı bədən antioksidan vitaminlərin öhdəsindən gəlmək vəzifəsi olan çox sayda potensial təhlükəli sərbəst radikallar istehsal edir. Testosteron hormonunun istehsalı üçün vitaminlər və mikroelementlər (xüsusən də sink) lazımdır.

Xüsusi əlavələr

Müxtəlif protein əlavələrinin qəbulu evdə əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.(qainerlər, kreatin, amin turşuları). Bunlar anabolik steroidlər deyil, adi məhsulları meydana gətirənlərə bənzər təbii maddələrdir, yalnız konsentrasiya olunur və daha sürətli əmilir.

Bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq haqqında bir neçə söz. Qızlar üçün qidalanma prinsipləri tamamilə eynidır. Fərqlər bundan ibarətdir Qadın bədəni yağ toxumasının çökməsinə daha çox meyllidir, buna görə də gündəlik pəhrizdə yağ faizi kişi idmançıların menyusundan az olmalıdır.

Bu yazı həcmi artırmaq və əzələ formasını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçündür. Şübhəsiz ki, niyə bəzi oğlanların pompalanmış kimi bu qədər güclü və həcmli əzələlərə sahib olduqları ilə maraqlandınız, halbuki biz adi insanlar üçün düz və o qədər də həcmli görünmürlər.

Əzələ inkişafına genetik meyli olanlarla, 4 qat Arnold Classic qalibi Flex Wheeler, cənab Olympia kimi məşhur ulduzlarla ayaqlaşa bilməyəcəksiniz, lakin burada təklif olunanlardan istifadə edərək əzələlərinizin ölçüsünü xeyli artıra bilərsiniz. texnikalar.

Yükün müddəti, yanaşmanın icrası zamanı əzələlərin gərgin vəziyyətdə qaldığı müddətə aiddir.

Qüvvənin izometrik, eksantrik və ya konsentrik olmasından asılı olmayaraq, əzələ daralması onun dartılmasına səbəb olur. Ancaq əzələ böyüməsi üçün vacib olan gərginlik vaxtı deyil. Bizi qan damarlarının daralması nəticəsində yaranan uzunmüddətli gərginliyin təsiri maraqlandırır.

Əzələ daraldıqda, qan damarları tamamilə bağlanana qədər sıxılır və bununla da əzələyə qan axını məhdudlaşdırılır. Bu gərginlik effekti bağ şlanqına basdığınız zaman baş verir.

Əzələlər nə qədər yüklənirsə, ona qan axını bir o qədər məhdud olur. Ancaq ürək hələ də qanı pompalayır və işləyən əzələ ətrafındakı damarların sıxılması səbəbindən qan toxumalarda toplanır. Yanaşma başa çatdıqdan sonra əzələ rahatlaşır və qan əzələyə axır.

Gəmilər nə qədər uzun müddət sıxılırsa, əzələyə qan axını daha çox olur. Bu prosesi hiss etmək üçün 5 saniyə ərzində təkan qaldırmağa cəhd edə və əzələlərin necə dolduğuna diqqət yetirə bilərsiniz. Sonra iki dəqiqə istirahət etməli, sonra 30 saniyə təkan etməli və qanın əzələlərə necə axdığını yenidən hiss etməlisiniz.

Bu proses hiperemik superkompensasiya adlanır və bodibilderlərə "nasos" kimi tanınır. Böyük qan axınının əzələlərə sürətli axını təzyiqi artırır.

"Dəmiri pompalayan" filmində Arnold qeyd etdi ki, əzələlərə yaxşı qan axması inanılmaz bir hissdir. Ancaq sizin üçün daha vacib olan odur ki, qan axını əzələnin sıx, sərt örtüyünə - fasyaya təzyiq göstərir.

Fasyanı uzatmaq çox çətindir, lakin zaman keçdikcə içəridən gələn təzyiqə tab gətirməyə və uzanmağa başlayır, bu da əhatə etdiyi əzələnin əslində və vizual olaraq həcmini artırmağa imkan verir.

Və bu məlumat elmi olsa da, bizi elm yox, nəticələr maraqlandırır. Əksər bodibildinq məşqçilərinin təcrübəsində əzələlərə yükün müddətini artırmaq onların həcmini artırır. Baxmayaraq ki, təbii ki, bu, qısa müddətdə baş vermir.

Qərb təlimçilərinin təcrübəsinə görə, təkrarlarda daha yüksək hərəkət sürəti və daha çox çəki istifadəsi işə daha çox əzələ lifi cəlb etməyə imkan verir.

Bu səbəbdən, daha yüngül çəkilərdən istifadə etmək və hərəkətləri qəsdən yavaşlatmaq əvəzinə, hərəkətləri, hətta konsentrikləri də tez yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin 45 saniyəlik dəstlər üçün edilə bilən çəki seçin.

30 saniyədən az müəyyən edilmiş müddət yaxşı əzələdaxili təzyiq yaratmaq üçün kifayət qədər qan axını yaratmayacaq. Digər tərəfdən, 60 saniyədən uzun bir dəsti yerinə yetirmək üçün çox az çəki lazımdır, bu da yaxşı deyil. Buna görə də optimal vaxt 45 saniyə hesab olunur.

№ 2. Daha çox işlə məşğul olun

Vücudunuz inanılmaz uyğunlaşma qabiliyyətinə malikdir. İstənilən təzyiqə uyğunlaşmaq və müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün daha hazırlıqlı olmaq üçün əlindən gələni edir. Bu, yüksək həcmli məşqlərə də aiddir.

Təlim həcmi təkrarların və dəstlərin ümumi sayına aiddir. Bu, məşq zamanı əzələlərin gördüyü işlərin ümumi miqdarıdır. Daha çox iş görmək daha çox enerji tələb edir. Əzələ daralması üçün enerji əzələ toxumasında yığılan karbohidrat ehtiyatı olan əzələ glikogeni tərəfindən təmin edilir.

Fərz edək ki, yuxarıda təsvir edilən fassial uzanma prinsipindən istifadə etmək istəyirsiniz. Sinə məşqində on iki təkrar dəstləri edirsiniz. Döş əzələləri on iki təkrardan ibarət on dəst yerinə yetirmək üçün iki dəst on iki təkrardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox glikogen istifadə edəcəkdir. Yalnız işləyən əzələlərdən glikogenin istehlak edildiyini xatırlamaq lazımdır.

Təlim həcminin kifayət qədər artması ilə əzələlərdəki glikogen ehtiyatları beləcə tükənir, maraqlı bir hadisə baş verir. Bədən növbəti dəfə bu cür yüklərin öhdəsindən uğurla gəlmək üçün glikogen ehtiyatlarını doldurmağa çalışmağa başlayır.

Əzələ qlikogeninin qısamüddətli artması prosesinə glikogen superkompensasiyası deyilir. Eyni zamanda, əzələlər müvəqqəti olaraq adi haldan daha böyük həcmdə glikogen saxlaya bilir, məsələn, 100% əvəzinə 120% saxlayır.

Stimulun müntəzəm təkrarlanması ilə, yəni. Glikogen ehtiyatlarının sistematik şəkildə tükənməsi ilə bədən tədricən bu maddənin getdikcə daha çox həcmdə toplamaq qabiliyyətini əldə edir. Bu o deməkdir ki, bu model uzunmüddətli perspektivdə də istifadə edilə bilər.

Əzələdəki glikogenin miqdarı onun həcmi qədər bizi narahat etməməyimizə baxmayaraq, daha çox glikogen ehtiva edən əzələ daha həcmli və yuvarlaq görünür.

1-2 yüksək həcmli məşqdən sonra dəyişiklikləri görə bilməyəcəksiniz, lakin zaman keçdikcə nəticələr nəzərə çarpacaq. 8 həftəlik yüksək həcmli məşqdən sonra əzələlərinizin böyüdüyünü görə bilərsiniz. Ancaq bu qaydanın istisnaları var. Təliminizin nisbətən yüksək həcmi ilə, hətta əhəmiyyətli dəyişiklikləri hiss etməyəcəksiniz, çünki vücudunuz bu cür yüklərə uyğunlaşdırılıb. Eyni şey əzələ yüklərinin müddətinə də aiddir.

Bu texnikanın zəif təsirinin ikinci səbəbi idmanda deyil, qidalanmada ola bilər. Əgər kifayət qədər karbohidrat istehlak etməsəniz, xüsusən də məşqdən sonra vücudunuzun glikogeni saxlamaq qabiliyyəti artdıqda, vücudunuz əzələlərinizi glikogenlə dolduracaq materiala sahib olmayacaq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, glikogen yağlar və zülallar deyil, sadəcə karbohidratlar anbarıdır. Bir qaz çənini benzinlə doldurmaq kimi, glikogen ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün bədəninizi kifayət qədər karbohidratla doldurmalısınız.

Qeyd etmək lazımdır ki, əzələlər davamlı olaraq daha çox qlikogen saxladıqca, bu da onları əhatə edən fasyaya təzyiq göstərir və onu tədricən uzadır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, işin intensivliyi və həcmi bir-birinə tərs mütənasib olmalıdır, bu, təkcə əzələlərin deyil, həm də sinir sisteminin tam bərpası üçün lazımdır. Buna görə də siz yüksək həcmli proqramın hər bir yanaşmasını uğursuzluğa sövq etmək şirnikliyinə boyun əyməməlisiniz.

№ 3. Dəstlər arasında fasilələrin müddətinin optimallaşdırılması

Birinci strategiya kimi, dəstlər arasında istirahət vaxtının optimallaşdırılması qan axınının artmasına, həmçinin əzələdə təzyiqin artmasına kömək edə bilər.

Tutaq ki, siz öldürücü bir yanaşma edirsiniz. Dəri tezliklə partlamağa başlayacaq kimi əzələlər şişir. Sonra bədənə yorğun əzələlərdə kreatin fosfatı doldurmaq və laktik turşu və hidrogen ionlarını çıxarmaq üçün vaxt verərək üç dəqiqə istirahət etmək istəyirsən. Aşağıdakı yanaşmada yaxşı performansa nail olmaq üçün bu olduqca faydalıdır.

Ancaq yüksək əzələdaxili təzyiqi saxlamaq üçün 3 dəqiqəlik istirahət çox şeydir, çünki bu təzyiqi yaradan qanın əhəmiyyətli bir hissəsi bu müddət ərzində əzələdən axır.

Unutmaq olmaz ki, fasya güclü, möhkəm toxumadan ibarətdir. Qısa müddət ərzində yüngül təzyiqə məruz qaldıqda dartılmır. Onun uzanması üçün əzələ ona daha uzun təzyiq göstərməlidir.

Buna görə də, fasyanın mümkün qədər uzanması və əzələ həcminin artması üçün əzələni mümkün qədər uzun müddət qanla doldurmaq lazımdır.

Bu texnikanın üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Növbəti yanaşmaya çox erkən başlasanız, onu tam güclə yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, onun işinin məhsullarını əzələlərdən çıxarmaq və kreatin fosfat tədarükünü bərpa etmək üçün müəyyən bir vaxt lazımdır. Bu, bir dəstdə layiqli sayda təkrar yerinə yetirmək üçün tələb olunur.

Digər tərəfdən, çox uzun istirahətlər fasyaya qoyulan təzyiqi azalda bilər.

Bu vəziyyətdə bədəninizi diqqətlə dinləmək lazımdır. Qan axınından nə qədər şişdiyinə və yanaşmanı tamamladıqdan sonra əzələlərin nə qədər sıxlaşdığına diqqət etməli və bu təsirin aradan qalxdığı anı tutmağa çalışmalısınız. Beləliklə, fasyanın optimal uzanması üçün tam olaraq lazım olduğu qədər istirahət edə bilərsiniz.

Təlim gündəliyində yanaşmalarda yerinə yetirilən təkrarların sayını qeyd etmək lazımdır. Əgər ilk yanaşmada on beş təkrar, növbətisində isə cəmi altı təkrar etdinizsə, bu, kifayət qədər istirahət etmədiyiniz deməkdir.

Əzələlərdəki hissləri müşahidə edərək və sonrakı yanaşmalarda təkrarların sayını müqayisə edərək, yanaşmalar arasında optimal istirahət müddətini seçə bilərsiniz.

Ancaq bəzən hisslər üzərində cəmləşərək beyninizi yükləmək istəmirsinizsə, o zaman 45 saniyə istirahət etməlisiniz. Dəstlər arasında bərpa üçün optimal vaxt 30-60 saniyədir. Barbell curls kimi daha az gərgin məşqlər üçün bərpa etmək üçün 30 saniyə kifayət edəcəkdir. Çömbəlmə kimi daha gərgin məşqlər edərkən, dəstlər arasında 60 saniyə istirahət etmək daha yaxşıdır. Təbii ki, yanaşmalar arasında bir dəqiqəlik istirahətlə squats etmək üçün kifayət qədər gücünüz varsa.

№ 4. Əzələ qanla dolarkən uzanır

Dartma məşqləri etmək çox faydalıdır və istənilən vaxt. Stretching əzələ performansını, görünüşünü və zədələrin qarşısının alınmasını yaxşılaşdırmaq üçün ən çox qiymətləndirilən üsullardan biridir.

Dartmanın köməyi ilə əzələlərin fasya tərəfindən sıxılma gücünü zəiflədə və ya əzələləri mümkün qədər uzun müddət uzanmış vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz, bu da fasyanın uzanmasına kömək edəcəkdir.

Əzələ membranındakı gərginlik təzyiqini artırmaq üçün əzələlər hələ də qanla dolduqda dartılma aparılmalıdır. Başqa sözlə, uzun bir yanaşmanı bitirdikdən sonra otuz saniyədən çox olmayan əzələ dartma məşqləri etməlisiniz. Və əzələləri adi haldan daha uzun müddət uzanma vəziyyətində saxlamaq lazımdır. Siz altmış saniyə və ya daha çox uzana bilərsiniz.

Lakin, statik dartma məşqləri sonrakı yanaşmalarda əzələ performansını azalda biləcəyi üçün, müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqin son yanaşmasından sonra uzanmalısınız.

Əzələləri uzatmaq başqa, daha az əhəmiyyətli təsirə malikdir. Uzun müddət kifayət qədər güclü uzanma mövqeyini saxlamaqla, bu, yeni sarkomerlərin böyüməsini stimullaşdırmağa və əzələləri uzatmağa imkan verir.

Sarkomerlərin böyüməsi ilə bir əzələ uzana bilsəniz, xüsusilə gərginlik altında vizual olaraq həcmli olacaqdır.

Bu üsul, fasyanın uzanması ilə əlaqəli hər hansı bir texnika kimi, istifadədə vaxt və ardıcıllıq tələb edir. Məşq gündəliyinizə məşqdən sonra uzanmağınız lazım olduğunu yazmalısınız, əks halda bu barədə unuda bilərsiniz. Və maksimum üç aydan sonra dəyişiklikləri hiss etməyə başlayacağınızı gözləməlisiniz. Bu strategiyanı altı ay ərzində kifayət qədər səbrlə izləsəniz, nəticəni mütləq görəcəksiniz.

№ 5. Geridə qalan əzələlərin təcrid edilməsi

Bu strategiya, membranı uzatmaqla deyil, yükləri hədəf əzələ qrupuna yönəltməklə əzələ ölçüsünü artırmağa kömək edir.

Təlimin bütün məqsədi əzələləri qeyri-adi yüklərə məruz qoymaq və sonra onlara uyğunlaşmaq imkanı verməkdir. Zəif əzələləri inkişaf etdirmək üçün bu əzələlərin əsas işi gördüyünə əmin olmaq lazımdır. Bu əzələləri uyğunlaşmağa və inkişaf etdirməyə məcbur etməyin yeganə yolu budur.

Məsələn, əgər nədənsə döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir dəzgah pressi yerinə yetirərkən, əsas işi üç başlı əzələlər yerinə yetirirsə, onlar daha da güclənəcək və böyüyəcəkdir.

Belə hallarda əsas işi triceps deyil, döş əzələlərinin yerinə yetirdiyinə və böyüməni stimullaşdırdığına əmin olmaq üçün bir neçə üsul var. Bir üsul, dəzgah pressini yerinə yetirməzdən əvvəl təcrid məşqləri ilə pektoral əzələləri əvvəlcədən yormaqdır.

Məsələn, uzanarkən dumbbell milçəkləri edə bilərsiniz, sonra ştanq preslərinə keçə bilərsiniz. Dəzgah basarkən yüngül çəkilər qaldırmaq fikri xoşunuza gəlməyə bilər. Ancaq yorğun döş əzələlərinin işin çoxunu görəcəyinə əmin ola bilərsiniz. Məhz onlar hipertrofiyanın köməyi ilə yüklərə uyğunlaşmalı olacaqlar.

Əvvəlcədən tükənməyə əlavə olaraq, təcrid məşqlərini yerinə yetirmək geri qalan əzələləri artırmaq üçün çox faydalıdır.

Ümumi inkişaf üçün deadlift, çömbəlmə və yuxarıda qeyd olunan dəzgah pressi kimi şeylərə üstünlük verilir. Bununla belə, fərdi əzələlərin inkişafına gəldikdə, düz qol cərgələri, maşın ayaqlarının uzanması və dumbbell milçəkləri kimi izolyasiya məşqləri çox vaxt daha təsirli olur.

Ümumi gücün inkişafı üçün izolyasiya məşqləri çox yaxşı deyil, lakin bu cür məşqlərdə bütün yükün hədəf əzələyə qoyulması səbəbindən geridə qalan əzələ qruplarını işləməyə imkan verir. Məsələn, squats ilə ayaq uzantılarını və ya dəzgah presləri ilə qol qaldırmalarını müqayisə etsəniz.

Əsas məşqi yerinə yetirərkən fərdi əzələlərin işini hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə eyni əzələlər üçün izolyasiya məşqləri etməyə cəhd edə bilərsiniz, sonra əsas birinə keçə bilərsiniz. Bu ardıcıllıq sayəsində siz əzələləri əvvəlcədən yormaq, həmçinin içindəki sinir liflərini aktivləşdirmək olar.

Məsələn, əyilmiş ştanq cərgələrini yerinə yetirən yuxarı arxa əzələlərin (romboidlərin orta hissəsi və trapesiya əzələləri) işini hiss edə bilmirsinizsə, əvvəlcə əyilmiş dumbbell qaldırmağa cəhd edə və sonra ölü qaldırma hərəkətlərinə keçə bilərsiniz. . Bel cərgəsində yuxarı arxa əzələlərinizdən daha yaxşı istifadə hiss edəcəyinizi görə bilərsiniz.

Və nəhayət

Ümid edirik ki, bu tövsiyələr sizin üçün faydalı olacaqdır. Unutmayın ki, bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq, xüsusən də geri qalan əzələləri inkişaf etdirmək vaxt tələb edir. Buna görə səbirli olmalı və məşqdən həzz alın!

Əzələ qurmaq təkcə ağırlıq qaldırmaq deyil, həm də qidalanmaya diqqət yetirməyə dəyər. Bu yazıda əzələlərin necə qurulmasına dair məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Addımlar

1-ci hissə

Qidalanma

Kalori qəbulunuzu artırın. Məsələn, hazırda gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, bu rəqəmi 2500 və ya daha çox artırın. Ancaq sağlam qidalanmağa çalışın və həddindən artıq yeməyin.

Əzələ böyüməsini təşviq edən kifayət qədər protein yeyin. Sizin normanız hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-1,8 qram proteindir. Məsələn, 80 kq civarında çəkiniz varsa, o zaman gündə ən azı 81-146 qram protein istehlak etməlisiniz.

Kifayət qədər su içmək.Əzələ kütləsini optimal sürətlə qurmaq üçün bədənin kifayət qədər suya ehtiyacı var. Kifayət qədər maye qəbul edib-etmədiyinizi hesablamaq üçün sadə bir düstur:

Müntəzəm olaraq yeyin. Uşaqlıqdan bəri hamımızın vərdiş etdiyimiz kimi üç dəfə böyük yemək yemək əvəzinə, yemək vərdişlərinizi dəyişib, yeməkləri 5-6 kiçik hissəyə bölmək daha yaxşıdır.

• Zülal qəbulunu istədiyiniz səviyyədə saxlamaq üçün bir və ya iki yeməyi protein kokteyli ilə əvəz edə bilərsiniz. İnternetdə protein kokteylləri üçün çoxlu dadlı və sağlam reseptlər tapa bilərsiniz, onlardan biri budur:
• 240 ml yağsız süd;
• 1 banan;
• 1 çay qaşığı fıstıq yağı;
• 2 litr protein tozu.

1. Sağlam yağlar yeyin. Düzdür - yağlar yalnız yeməyin dadını yaxşılaşdırmır, həm də düzgün miqdarda düzgün yağları yeyirsinizsə, bədən üçün də faydalıdır. Kərə yağı, çips və ya donuzda olan doymuş yağın miqdarı minimuma endirilməlidir - 20 qramdan çox olmamalıdır. Bu pis xəbərdir. Yaxşı xəbər budur ki, doymamış yağlar çox sağlam və hətta zəruridir. Onlar A, D, E və K vitaminlərinin udulmasını təşviq edir, görmə və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Gündəlik ümumi kalori qəbulunuzdan asılı olaraq, 50-70 qram mono və ya çoxlu doymamış yağ məşqlərinizə və ümumi sağlamlığınıza əhəmiyyətli faydalar verəcəkdir.

   • Tək doymamış yağ turşuları zeytun, kanola və küncüt yağlarında, həmçinin avokadoda və badam, anakardiya, fıstıq və püstə kimi qoz-fındıqda olur.
   • Çoxlu doymamış yağlar qarğıdalı, pambıq və zəfəran yağlarında, həmçinin günəbaxan tumlarında və yağlarda, kətan və soyada olur.
   • Omeqa-3 yağları uşaqlarda ürək və qan sağlamlığı, görmə və beyin inkişafı üçün çox faydalıdır. Bu yağ turşuları xüsusilə somon, tuna, treska və sardina kimi soyuq su balıqlarında yüksəkdir.
   • Maksimum yağ qəbulunuzu qramla tapmaq üçün gündəlik kalorinizi trans yağ üçün 0,001, doymuş yağ üçün 0,008 və yaxşı yağ üçün 0,03-ə vurun. Məsələn, pəhriz gündə 2500 kaloridirsə, o zaman 3 qramdan çox olmayan trans yağ, 20 qramdan az doymuş yağ və 75 qrama qədər mono və çox doymamış yağ olmalıdır.

2. Vitaminlər qəbul edin. Balanslaşdırılmış pəhrizdən əlavə, pəhrizinizə vitamin əlavələri daxil edin. Beləliklə, vücudunuz sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları alacaq. Yaşınız, cinsiniz, sağlamlığınız və qidalanmanızdan asılı olaraq müxtəlif variantlar var. Sizin üçün uyğun olanı tapın və gündəlik pəhrizinizə daxil edin.

   2-ci hissə

   Təlim məsləhətləri

   1. Effektiv təlim planı yaradın. Vücudunuzun potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün yaxşı qidalanma lazımdır, lakin siz əzələlərinizə diqqət yetirməyincə və onları daha böyük, dolğun və güclü etmək üçün işləməyə başlayana qədər bunun heç bir faydası yoxdur. Başlamağın ən yaxşı yolu əsaslarla başlamaqdır.

      İstiləşmək.İstənilən məşqə başlamazdan əvvəl, istər qaçış, istərsə də 300 kq yükü qaldırın, sizə lazım olan əzələləri istiləşdirməyə kömək edəcək bir neçə sadə məşq edin. Bu, nəinki uyğunlaşmağa kömək edəcək, həm də zədələnmənin qarşısını alacaq.

      • Təlimsiz əzələləri uzatmaq olmaz. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl uzanmaq, məşhur inancın əksinə olaraq, nəinki zədələnmənin qarşısını almır, həm də məhsuldarlığın azalmasına səbəb ola bilər. Stretching ən yaxşı əsas məşqdən sonra edilir.

   2. Daha çox çalışın, amma daha az. Yüksək təkrarlar dözümlülük yaradır, lakin onların əzələ ölçüsünü və ya gücünü artırmaq ehtimalı yoxdur. Bunun əvəzinə hər bir əzələ qrupu üçün 3-8 dəst, hər dəstdə 6-12 təkrar yerinə yetirin. Son rep sizin üçün olduqca çətin olmalıdır. Yoxdursa, yükü artırın.

      • Təlimin ümumi müddəti gündə 45 dəqiqədən çox olmamalıdır.
      • Hər 4-8 həftədən bir məşq dəstini dəyişdirin. Bədən gərginliyə öyrəşəcək və siz güc məşqindən nəzərəçarpacaq faydanın olmadığı bir mərhələyə çatacaqsınız. Bunun qarşısını almağın yeganə yolu çəki artırmaq və məşqlər toplusunu dəyişdirməklə düzəlişlər etməkdir. Bir həftə yalnız çəki qaldırmağa çalışın, qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki ilə set başına altı-doqquz təkrar yerinə yetirin. Güc məşqləri ilə nə qədər çox təcrübəniz varsa, məşqinizdə bir o qədər tez-tez dəyişiklik etməlisiniz.

   3. Bütün bədəninizi məşq edin. Məşqlərinizdə bütün bədəninizi istifadə etsəniz maksimum nəticəni görəcəksiniz. Məşq zamanı nə qədər çox əzələ istifadə etsəniz, vücudunuz bir o qədər çox hormon istehsal edəcək (adrenalin və norepinefrin daxil olmaqla), bu da öz növbəsində həm məşq zamanı, həm də gün ərzində əzələlərin böyüməsini təşviq edəcək.

      • Bütün əzələ qruplarına bərabər diqqət yetirin, məsələn, beş dəst qarın əzələsi ilə alternativ olaraq beş dəst deadlift edin. Bu şəkildə məşq daha balanslı olacaq və siz əzələlərin böyüməsini və elastikliyini hiss edəcəksiniz.
      • Squats, deadlift, abc crunches, rows and pull-up kimi mürəkkəb məşqlər müxtəlif əzələ qruplarından istifadə edir.
      • Bütün bədəninizi bir seansda işlədə və ya seanslarınızı bir gün əsas, digər gün isə aşağı bədən kimi bölmələrə ayıra bilərsiniz.
      • Tələsmə. Qabaqcıl idmançılar tez-tez partlayıcı təkrarlar adlanan bir texnikadan istifadə edirlər. Başqa sözlə, onlar qısa (partlayıcı) vaxt ərzində inanılmaz miqdarda çəki qaldırırlar. Bu üsul əhəmiyyətli fayda gətirir, lakin yeni başlayanlar arasında zədə riski çox yüksəkdir. Yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

   4. Bir az kardio yandırın. Sağlam ürək-damar sistemi yaxşı qan dövranını təmin edir, əzələ böyüməsi üçün bir tələbdir. Ümumi qəbul edilən tövsiyə həftədə 150 ​​dəqiqə orta kardio və ya 75 dəqiqə intensiv kardio və ya hər ikisinin vaxta ekvivalent kombinasiyasıdır. Kardio məşqlərinə qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya daimi hərəkəti əhatə edən hər hansı digər idman daxil ola bilər.

      • Kardio məşqləri kaloriləri tez yandırır, buna görə də bunu çox və ya tez-tez etmək əzələ böyüməsi üçün lazım olan enerji miqdarını azalda bilər. Ürək-damar məşqlərinin miqdarını artırsanız, yediyiniz kalorilərin sayını da artırın.

   5. İstirahət. Bədəninizin əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vaxt lazımdır və bunun üçün ən azı 7-8 saat yaxşı yuxu lazımdır. Daha yaxşı yuxu üçün spirt və kofeindən uzaq durun.

      • Kifayət qədər yatmaqdan əlavə, məşq rutininizi aşmayın. "Daha çox, daha yaxşıdır" fikri çox cazibədardır, lakin bu vəziyyətdə əksinədir. Həddindən artıq məşq edə bilərsiniz, bu da əzələlərinizə qan axınının və oksigenləşmənin azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində əzələ kütləsinin azalmasına səbəb ola bilər. Risk altında olduğunuzu bildirən bir neçə əlamət var:
        • xroniki yorğunluq;
        • səcdə;
        • iştahanın azalması;
        • yuxusuzluq;
        • depressiya;
        • cinsi istəyin azalması;
        • xroniki ağrı;
        • zədələnməyə meyllidir.

   6. Təlim cədvəli yaradın. Məşqlərinizi həddən artıq yükləməmək üçün sizin üçün uyğun olan və məqsədlərinizə uyğun bir cədvəl yaradın. Əzələlərin böyüməsinə və bərpasına imkan verən ayrıca məşq üçün bir seçimdir:

      • 1-ci gün: Sinə və biceps, ardınca 30 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio;
      • 2-ci gün: arxa və triceps, sonra 30 dəqiqə orta kardio;
      • 3-cü gün: ayaqlar və qarın əzələləri, 30 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio məşq;
      • 4-cü gün: çiyinlər;
      • 5 gündən 7 günə qədər: istirahət.

   7. Stress səviyyələrinizi azaldın. Stressinizin işdəki stressdən qaynaqlanması və ya sadəcə əsəbi olmağınızdan asılı olmayaraq, onu azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün əlinizdən gələni edin. Stress hormon istehsalını artırır kortizol, təsiri altında bədən yağ yığır və əzələ toxumasını yandırır.

      Partlayıcı qaldırıcıları yerinə yetirin. Yuxarı qalxdıqca partlayıcı əzələ gücünü məşq edirsiniz. Ehtiyatlı olun, bu məşqlər səhv yerinə yetirildikdə yaralanma riskini artırır. Bu məşqi çömbəlmə və ya digər hərəkət məşqləri ilə birlikdə yerinə yetirmək istəyirsinizsə, yüngül çəkilərlə və çox gərgin olmayan məşqlərlə başlayın:

      • Məşqin partlayıcı hissəsinə qədər yavaş-yavaş, kiçik bir hərəkət diapazonundan başlayaraq zamanla artırın.
      • Ağırlığı azaldarkən hamar hərəkət edin. Bu hərəkət cırılmanın ən çox baş verdiyi yerdir, ona görə də partlayıcı aşağı hərəkətlər etməyin.
      • Məşqin əvvəlində əzələləri "yükləyin" - hərəkətə başlamazdan əvvəl əzələlərin büzülməsini saxlayın.
      • Kəskin qalxın, lakin hərəkət diapazonunun yuxarı hissəsində düzəlməyin. Məsələn, ayaq məşqləri üçün dizləriniz, yuxarı bədən məşqləri üçün isə dirsəkləriniz bir qədər əyilmiş olmalıdır.

   3-cü hissə

   Fərdi əzələ qrupları üçün məşqlər

   1. Arxa əzələlərinizi inkişaf etdirin. Bu məşqlər arxanın əsas əzələlərini, o cümlədən latissimus dorsi, romboids və teres majoru işləyir:

   2. Sinə əzələlərinə diqqət yetirin. Dəzgah mətbuatı sinə əzələlərini inkişaf etdirməyin ən etibarlı yoludur, baxmayaraq ki, sinə üçün bir çox başqa məşqlər var.

      • Push-up. Push-upları digər sinə məşqləri ilə birləşdirin və ya onları müstəqil bir məşq kimi yerinə yetirin. Aşağı enərkən əllərinizi çiyin genişliyində saxlayın. Əllərinizi nə qədər yaxın qoysanız, tricepsinizə bir o qədər çox stress düşəcək.
      • üçün bench press asan qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın. Başlayansınızsa, hər tərəfdə 10 kiloluq çəki lövhəsi olan ştanqla başlamağa çalışın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın, ştanqı tutun və sinə səviyyəsində olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın; mərmi yuxarı qaldırın ki, qollarınız tam düzəlsin. Hər dəstlə çəki əlavə edərək 8-10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Kəmərinizin altında bir neçə ay məşq etdikdən sonra çəki tədricən artırın və üçüncü setin sonunda "aşınma" vəziyyətinə çatana qədər hər dəstdə 6-8 təkrar edin.
      • Aparatı skamyada qaldırın əymək. Burada istifadə edilən dəzgah dəzgah presi ilə eynidir, yalnız bir tərəfi 40 dərəcə meyldədir. 3 dəsti 8 dəfə yerinə yetirin. Ştanqı meylli vəziyyətdə qaldırmaq daha çətin olacaq, buna görə də düz bir skamyada olduğundan daha az çəki ilə başlayın.

   3. Ayağın əzələlərini məşq edin. Bu məşqlər quadriseps, glutes və hamstringləri gücləndirməyə kömək edəcək:

      • Hamstrings, glutes və baldırlarınızı işləmək üçün ölü qaldırma hərəkətləri edin. Yerdən bir ştanq və ya iki çəki qaldırın və düzəldin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Kürəyinizi düz, qollarınızı düz tutun; ayaqlarınızı və kürəyinizi bağlayın.
      • Çömbəlmək barbell ilə. Ağırlıqları hər iki tərəfə qoyun və ştanqı təxminən çiyin hündürlüyündə bir rafa qoyun. Çəki kifayət qədər ağır olmalıdır ki, bu, həddən artıq ağır bir vəzifəyə çevrilmədən çömbəlməyi çətinləşdirsin. Əgər siz başlanğıcsınızsa, bu məşqi sadəcə bir barla başlamaq daha yaxşı olar. Rafın altına əyilin və çubuq trapezius əzələlərinizə, birbaşa boynunuzun altına otursun. Dizlərinizi bir az bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun. Ştanqı yuxarı qaldırın, rəfdən çıxarın və bir addım geri çəkin.
        • Dizlərinizi əyərək ağırlığınızı yavaş-yavaş aşağıya çevirin. Sinənizi, dizlərinizi və ayaqlarınızı şaquli bir xəttdə saxlayın və kalçanızı geri itələyin.
        • Kürəyinizi bir az əyin, ancaq bədəninizi mümkün qədər düz tutun, başınız və onurğanız düz bir xəttdə olmalıdır.
        • Döşlərinizi aşağı salın və gərginliyi ayaq əzələlərinə köçürün. Ən təhlükəsiz seçim dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükməkdir. Təcrübə və təcrübə ilə bəzi insanlar 90 dərəcədən aşağı düşə bilər, lakin bu lazım deyil.
        • Dərindən nəfəs alın və belinizi deyil, əzələlərinizi, ayaqlarınızı və kalçalarınızı istifadə edərək ayağa qalxın. 3 dəst 8 dəfə.
      • Ön çömbəlmə barbell ilə. Ştanqı çiyinlərinizin altındakı dayağa qoyun. Ön tərəfdən yaxınlaşın və çubuğu tutun ki, bar çiyinlərinizin ön tərəfinə yerləşdirilsin. Çubuğu rafdan çıxarın. Kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı bükün və kalçanızla çubuğun altında çömbəlmək. Ayağa qalxın və 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
      • Bolqar ağciyərləri(aka "tək ayaqlı çömbəlmə") çaydanla. Çaydanı iki əlinizlə sinə səviyyəsində saxlayın. Skamyaya gedin, sağ ayağınızı yerə paralel olaraq geri götürün ki, skamyada rahat otursun. Sağ diziniz demək olar ki, yerə toxunsun ki, sol ayağınızın üstünə çökün. Ayağa qalxın və 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

   4. Bicepsinizi işləyin. Dumbbell curls biceps gücünü inkişaf etdirməyin ən təsirli yollarından biridir. Digər məşqlərdə olduğu kimi, əzələ qurmaq üçün qaldırdığınız ağırlığı tədricən artırın.

      • Qol Buruq dumbbells ilə. Skamyada oturun, yerdən bir dumbbell tutun, əlinizi budlarınızın arasına qoyun. Dirsəyinizi budunuza qoyun və qolunuzu yuxarıya doğru əyərək dumbbellinizi yuxarı göğsünüzə doğru qaldırın. Əlləri dəyişdirin və təkrarlayın. 3 dəst 8 dəfə.
      • Qol Buruq barbell ilə. Ayağa qalxın və iki əlinizlə ştanqı tutun. Qollarınızı ombalarınıza toxunması üçün düzəldin. Yalnız qollarınızın gücündən istifadə edərək, dirsəklərinizi əyərək aparatı göğsünüzə doğru qaldırın. 3 dəst 8 dəfə.

   5. Qol məşqləri ilə tricepsinizi inkişaf etdirin. Arxa təkan hərəkətləri bicepsinizin altında oturan əzələ olan tricepsinizi işləməyin ən təsirli yoludur. Bench press və ağır çəkiləri qaldırmaq üçün güclü triceps lazımdır.

      • Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı və gövdənizi irəli uzatmaqla əllərinizi çiyin genişliyində bir skamyaya qoyun. Dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün və ombalarınız demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qalxın, təkrarlayın, 3 dəsti 8 dəfə yerinə yetirin. Bu sizin üçün kifayət deyilsə, bir ayağı yerdən qaldıraraq yükü artırın
      • Bundan əlavə, dips edə bilərsiniz. İki şüa üzərində tutun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və geri götürün; dizləriniz yerə demək olar ki, toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Ayağa qalxın və qollarınızı tamamilə düzəldin.
      • Barbell Alın Press. Düz bir skamyada uzanın. Dirsəklərinizi bükün ki, bar alnınızdan bir neçə santimetr uzaqda olsun. Qollarınız tam uzadılana qədər onu yavaş-yavaş yuxarı qaldırın və sonra yenidən aşağı endirin. Dirsəklərinizi yaxın saxlayın. 3 dəsti 8 dəfə yerinə yetirin.

Salam dostlar!

Arıq əzələ kütləsini necə artırmaqla bağlı bu əbədi sual idman zalına gələn demək olar ki, bütün kişiləri narahat edir. Qızlar üçün bu daha az maraqlıdır, amma yenə də. Bu gün biz əzələ kütləsini necə düzgün quracağımızı anlayacağıq və çəki qazanmaq haqqında çox maraqlı şeylər öyrənəcəyik.

Mən dərhal mifləri dağıtmaq və diqqətinizi aşağıdakı faktlara cəlb etmək istərdim:

• çəkilərlə - yalnız bir təşviq
• Ağırlıq qaldırmaq əzələ toxumasını məhv edir
• Məşq zamanı əzələ böyüməsi baş vermir
• Əzələ kütləsində artım saatlarla istirahət, yuxu və s.
• Güc məşqləri yalnız düzgün balanslaşdırılmış pəhriz ilə birləşdirildikdə kömək edir.

Əzələ kütləsini necə tez qurmaq olar

Tez əzələ qazanmağın ən yaxşı yolu yavaş yoldur. Kütlənin arxasınca getməzdən əvvəl, sürətli yolu seçsəniz, hansı çətinliklərlə üzləşə biləcəyinizi düşünün. Yeri gəlmişkən, arıqlamağın sürətli yolu da problemlərə səbəb olur.

Sürətli üsulla yan təsirlər

Uzatma işarələrinin təkcə qadınlarda deyil, kişilərdə də görünə biləcəyini bilirdinizmi? Bəli, dostlar, əzələ kütləsinin sürətlə artması dəridə uzanma izlərinə səbəb ola bilər. Bəzilərini narahat etmirlər, amma bəziləri xarici görünüşlərini tənqid edirlər.

Dərinizin elastikliyini itirməsinə səbəb olan əzələ və ya yağ toxumasının sürətlə böyüməsi nəticəsində uzanan işarələr yarana bilər. Dartma izləri sağlamlığa zərər verməyən bir növ çapıqdır, lakin estetik baxımdan çoxlu suallar doğurur. Əgər sizi narahat etmirlərsə, bu nöqtəni atlaya bilərsiniz.

Sürətlə artan əzələ kütləsi ilə əlaqəli başqa bir problem yağdır. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün kifayət qədər çox əlavə kalori istehlak edirsiniz. Unutmayın ki, əlavə kalori qəbul etdikdə siz təkcə əzələ deyil, həm də yağ qazanırsınız.

Yağ yığılmasının qarşısını almaq üçün, dərialtı yağın dərəcəsini yoxlayaraq, hamar addım-addım kütləvi pəhrizlər vasitəsilə tikinti üçün yavaş yolu seçin. Bu, xüsusilə dərialtı yağın böyük bir faizi olan insanlar üçün doğrudur. Əvvəlcə bu yağ faizini azaltmalı və sonra arıq əzələ kütləsini necə düzgün qazanacağınızı düşünməlisiniz.

Əzələ kütləsini qurmaq mümkündürmü?

Bəli sən bacararsan. Ancaq hər kəs üçün uyğun universal bir pəhriz yoxdur. Burada bilmək üçün bir neçə əsas məqam var:

1. Artıq başa düşdüyünüz kimi, əlavə kalorilər olmadan əzələ artımı olmayacaq (biz kimyəvi üsulları nəzərə almırıq), ancaq yağ yataqlarınız varsa, ilk növbədə onları azaltmaq barədə düşünməlisiniz - bu, 1 nömrəli prioritet olmalıdır və yalnız sonra əzələ kütləsini artırır.

2. Heç bir tək olmadığı üçün, ilk növbədə, çəki qazanarkən əsas bilikləri rəhbər tutmalısınız - bunlar tam balanslaşdırılmış pəhrizdən ibarət əlavə kalorilərdir (gündə 500 əlavə kaloriyə qədər): zülallar, yağlar və karbohidratlar.

1. Protein qidası

Bir çox insan düşünür ki, nə qədər çox zülal qəbul etsə, bir o qədər əzələ böyüyəcək. Zülallı qidalar kilo alma pəhrizinizin əsası olmamalıdır. Vurğu karbohidratlara verilməlidir və bu, təkcə bodibildinqə deyil, həm də fitnesin istənilən digər sahələrinə aiddir. Karbohidratlar böyümə, enerji və bərpa ilə bağlıdır.

Təxmini nisbət belə görünməlidir: 60% karbohidratlar, 20% zülallar və 20% sağlam yağlar. Zülalların faizinin bu qədər aşağı olmasına təəccüblənməyin. Mütləq rəqəmlərlə bu, layiqli məbləğdir. Məsələn, 2500 kaloridən 20% protein gündə təxminən 100 qram proteindir. Hər halda, siz eksperimental olaraq vücudunuz üçün optimal miqdarda zülal seçəcəksiniz, lakin onlar karbohidratlardan az olmalıdır.

2. Karbohidratlı qidalar

Güc məşqlərinin performansı istehlak edilən karbohidratların miqdarından asılıdır. Bədən onları qan şəkərinə çevirir və sonradan onu glikogen şəklində saxlama yerlərinə - əzələlərə və qaraciyərə çatdırır. Gələcəkdə glikogen intensiv məşq, əzələ böyüməsi və yağ yandırmaq üçün istifadə ediləcək.

Karbohidratların qeyri-kafi istehlakı ilə qan şəkəri azalır, bunun nəticəsində insulin istehsalı azalır, bu da toxumalar (əzələlər daxil olmaqla) tərəfindən zülalların istehlakını stimullaşdırır. İnsulin əzələlərin böyüməsi və bütövlükdə bədən üçün çox vacib olan protein sintezini artırır. Gördüyünüz kimi, əzələ kütləsini artırarkən karbohidratlar və zülallar ayrılmazdır.

1. Kompleks (yavaş) karbohidratlar və onların mənbələri

Bu cür karbohidratlar məşq edən insanın pəhrizində ən qiymətlidir. Onların sadə karbohidratlardan üstünlüyü udma sürətidir. Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən kifayət qədər yavaş-yavaş əmilir, bu da uzun müddət tox qalmağa və qan şəkərinin səviyyəsini lazımi səviyyədə saxlamağa imkan verir. Yavaş karbohidratlar əla lif və qida mənbəyidir. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

• Kartof
• Paxlalılar
• Qəhvəyi düyü
• Makaron (bərk buğdadan hazırlanmış makaron)
• Tam buğda çörəyi
• Yulaf ezmesi
• qarabaşaq yarması

2. Zülallar və onların mənbələri

Zülallar əzələlər üçün tikinti materiallarıdır. Zülallar, karbohidratlar kimi, bədən tərəfindən yavaş-yavaş mənimsənilir, lakin onları həzm edərkən bədən digər elementləri həzm edərkən daha çox enerji sərf edir. Parçalandıqda zülallar 2 onlarla vacib amin turşusuna bölünür. - əzələ böyüməsi və bərpası üçün təsirli vasitədir. Aşağıda protein ehtiva edən qidaların siyahısı verilmişdir:

• Toyuq və ya hinduşka
• Mal əti və ya dana əti
• Yağsız donuz əti
• kəsmik
• qoz-fındıq
• Qatıq

3. Yağlar və onların mənbələri

Təəccüblüdür ki, əzələ kütləsini artırarkən yağlar da vacibdir. Yağların funksiyaları ehtiyat enerji mənbəyi ilə məhdudlaşmır. Onlar metabolik proseslərə təsir göstərə və protein sintezini stimullaşdıra bilirlər. Əsasən yağlı balıqlarda və kətan yağında olan Omeqa-3 doymamış yağ turşuları bu xüsusiyyətlərə malikdir. Və burada, əslində, sağlam yağları olan qidaların siyahısı:

• Yağlı balıq (somon, alabalıq, qızılbalıq, çəhrayı qızılbalıq, sardina, siyənək)
• Fındıq (badam, qoz, fındıq, püstə)
• Kətan toxumu (kətan yağı)
• Zeytun yağı

Unutmayın ki, artıq yağ (yağ zülal və karbohidratlardan daha çox kaloriyə malikdir) bədən tərəfindən əlavə enerji mənbəyi kimi yağ kimi saxlanılacaq.

Diqqətinizi ona yönəldirəm ki, mən qəsdən güc təlimini qeyd etməmişəm, çünki əzələ kütləsini artıran əsas amil qidalanmadır və məşq yalnız böyümə üçün stimuldur.

Fikirlərinizi şərhlərdə qeyd etsəniz minnətdar olaram.

Uğurlar və yenidən görüşərik.

Bir çoxları düşünür ki, idman zalında nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər tez əzələ kütləsi qazana bilərsiniz (nasos), bununla sizi məyus etmək istəyirəm, amma bu, doğru bir inanc deyil.Deməli, əksinə, itirə bilərsiniz. daha da çox! Siz intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuz, bədəninizin bərpa olunmağa vaxtı yoxdur və həddindən artıq yüklənirsiniz! Əzələ kütləsini necə düzgün qurmaq olar? Əzələ kütləsi qazanmaq üçün həftədə 3 dəfə idman zalına getmək lazımdır, əgər genetikanız pisdirsə, onda 2 dəfə daha yaxşıdır!

Məsələn, bazar ertəsi bir dəfə, cümə axşamı başqa. İdman zalına getdiyiniz o günlərdə yaxşı məşq etməlisiniz (100% verin! Sözün hərfi mənasında 50-70 dəqiqə vaxta ehtiyac yoxdur, məşq çox gərgin, lakin uzun sürməməlidir. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün düzgün hazırlanmış məşq proqramı olmalıdır, əsas məşqlər proqrama daxil edilməlidir. Kilo qazanmaq üçün 6-8 təkrar etmək lazımdır, daha çox deyil!

Məşqdən sonra dərhal karbohidratlar (sürətli) yemək lazımdır, çünki vücudunuz çox tükəndiyindən, əzələlərdəki bütün qlikogen ehtiyatları tükəndiyindən, yeməsəniz, katabolizm prosesi başlayır, orqanizm özü parçalanmağa başlayır. zülalları (əzələləri) amin turşularına çevirir və onları bərpa etmək üçün istifadə edir, onları "yanacaq" kimi istifadə edir. Növbəti iki gündə çox yemək və istirahət etmək lazımdır, fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilməzsiniz. Əzələləriniz bu anda böyüyür və bəziləri kimi onları fiziki fəaliyyətlə yükləməyə ehtiyac yoxdur.

Çox protein yemək lazımdır, tərkibində zülal olan təbii qidalar: kəsmik, süd, sərt pendir, yumurta, yağsız ət, balıq), lakin hər yeməkdə 20-30 qram proteindən çox olmamalıdır. Çünki daha assimilyasiya edə bilməyəcəksiniz! Bir anda daha çox yeyirsinizsə, qalanları tualetə gedəcək, yeməyinizi və pulunuzu boş yerə xərcləyəcəksiniz.

Həm də çoxlu karbohidratlar yemək lazımdır ki, əzələ kütləsi əldə edə biləsiniz, karbohidratlar üçün məsləhət görürəm: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı - bunlar çox yaxşı qidalardır və sağlam karbohidratlarla (kompleks) zəngindir, çünki enerji mənbəyidir. , siz də onlarsız edə bilməzsiniz və bir az yağ (gündə yeyilən bütün qidaların 15% -i).

Yağ da lazımdır, çünki bədənimizdə müxtəlif kimyəvi proseslərdə iştirak edir. Məsələn, vitaminlər: A ,D ,E ,K Onlar yağla birlikdə udulur, yağda həll olunur, lakin onsuz deyil. Yağ müxtəlif hormonların yaradılmasında iştirak edir, buna görə də biz yağları pəhrizimizdən tamamilə xaric edə bilmərik! Sadəcə ondan sui-istifadə etməyin.

Bütün gün ərzində 2-3 litr çox su içmək, su olmadan qida həzm olunmur və kimyəvi proseslər baş vermir, yeyilən karbohidratlar (susuz) yağa çevrilir, zülal isə (susuz) həzm olunmur.

Meyvə və tərəvəz yeyin, çoxlu vitaminlərə ehtiyacınız var. Əzələ kütləsini düzgün qurmaq üçün gündə 5-7 dəfə çox yemək lazımdır. Kalori miqdarını (yedilən yemək) artırmaq lazımdır. Böyüməyə başlamaq üçün gündə təxminən 4000 kalori yemək lazımdır.

Yuxu çox mühüm rol oynayır. Gecələr ən azı 8 saat yatın; kifayət qədər yuxu almırsınızsa, bu, pisdir, vücudunuzun bərpası üçün vaxtı yoxdur, deməli, daha çox vaxt lazımdır. Həm də sinir sisteminiz sakit olmalıdır, əgər tez-tez əsəbi olursunuzsa, daimi stress, depressiya keçirirsinizsə, onda sizin üçün heç bir şey alınmayacaq! Stress orqanizmin daha çox kortizol hormonu istehsal etməsinə səbəb olur ki, bu da qidanın udulmasını azaldır və zülalın amin turşularına parçalanmasını təşviq edir. Stress nədir?

Stress böyük enerji itkisidir. Metabolik pozğunluğu olan (yemək yeyir və kökəlmir) arıq insanlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq çətindir, mənə heç bir şeyin kömək etmədiyini söyləyirlər. Kökəlmək çətindir, amma mümkündür və burada deyilənlərin hamısını etsəniz, mütləq 100% qazanacaqsınız. Bunu özüm yoxladım! İşinizi asanlaşdırmaq üçün sizə kilo alma proqramı təqdim edirik, proqram düzgün tərtib olunmasa, nəticə əldə etməyəcəksiniz.

Əlaqədar məqalələr :

Birdaha salam! İvan Ustinov sizinlədir və əzələ kütləsi qazanmağın 10 sirri diqqətinizə çatdırır. Bütün bədən tərbiyəçilərini, xüsusən də məşqə yeni başlayanları ən çox narahat edən şey, əzələ kütləsini düzgün şəkildə necə əldə etmək məsələsidir. Axı, həqiqətən, arıq bir bədənə sahibsinizsə, niyə relyef və ya "damar" üzərində işləyirsiniz?

Əvvəlcə materialı yığmalı, sonra emal etməyə başlamalısınız. İdmançıya əzələ kütləsini artırmağa nə kömək edəcək? Bu çətin, lakin tamamilə bütün bədən qurucuları üçün çox vacib olan prosesin incəliklərinə dair əsas məsləhətləri nəzərdən keçirək. Bu məsələ çox ciddi diqqətə layiqdir!

1) Karbohidratlar- Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bədəndə kifayət qədər karbohidrat yoxdursa, o zaman intensiv məşqlərin heç bir faydası olmayacaq. Bədən enerji çatışmazlığını əzələ toxumasını parçalayaraq kompensasiya edəcək. Bu nəyə lazımdır? Kütləni itirmək yox, qazanmaq istəyirsən. Karbohidratlar sürətli və yavaşdır. Sürətlilər bədəndə dərhal parçalanan və dərhal enerji verənlərdir. Belə karbohidratlar həmişə şirindir və biz onları yaxşı tanıyırıq. Bu şəkər, şirin suyu, tort, konfet və s. Yavaş karbohidratlar həzm etmək üçün daha uzun çəkir və tədricən bədəni enerji ilə təmin edir. Bunlar kartof, çörək, müxtəlif dənli bitkilərdir. Bu növ karbohidratları istehlak etməklə siz qanda sabit qlükoza səviyyəsini təmin edəcəksiniz ki, bu da əzələ artımına müsbət təsir edəcək.

2) Protein- sabit kökəlmək üçün gündə 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein nisbətində protein istehlak edilməlidir. Bu miqdarda proteini 5-6 dozaya bölmək məsləhətdir, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bir dəfəyə 40-50 qramdan çox protein istehlak etməməlisiniz, qalanları sadəcə udulmayacaq. Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, qoz-fındıq, lobya və süd məhsullarıdır. Protein haqqında daha çox oxuyun.

3) Yağlar- onlardan qorxma! Bizim də onlara ehtiyacımız var, hətta çox. Bu barədə ətraflı -. Əzələlərimizi quran ən əhəmiyyətli hormonlar yağlardan istehsal olunur. Yağsız bir pəhriz əzələ artımına çox pis təsir edə bilər. Baxmayaraq ki, artıqlığı daha az zərərli deyil. Yağ istehlak etmək yaxşıdır - gündə tələb olunan kalorinin 15% -i. Yağlar heyvan və ya bitki ola bilər. Çox heyvan yağı istehlak etməyin - bu zərərlidir. Baxmayaraq ki, burada bir istisna var - balıq. Tərkibində xüsusi omeqa-3 yağları var ki, bu da əzələləri insulinə daha həssas edir, bu da əzələlərə daha çox qlükoza daxil olmasına səbəb olur. Bu, onu daha güclü və böyük edir. Omeqa-3 də əzələləri amin turşuları ilə doldurur və kütlə artır. Bu növ yağları kifayət qədər almaq üçün həftədə ən azı 2 dəfə yağlı balıq (skumbriya, qızılbalıq, ton balığı) yeyin. Həmçinin omeqa-3 ehtiva edən yumurta sarısı yeyin.

4) Vitaminlər- vitaminlərlə zəngin qidalar - qaraciyər, tərəvəz, meyvələr yeməyə lazımi diqqət yetirin. Vitaminlər bədəndəki bütün proseslərin sürətləndiricisidir, ona görə də onları qəbul etmək zülal qəbulu kimi ciddi qəbul edilməlidir. Onlar həmçinin düzgün əzələ kütləsi qazanmağınıza çox kömək edəcəklər.

Beləliklə, C və E vitaminləri bədəninizi toksinlərin təsirindən qoruyur, B vitaminləri sinir hüceyrələrinizi qidalandırır, treska və heyvanların qaraciyərində olan K vitamini bədən tərbiyəçinin qanına faydalı təsir göstərir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədəndən əlavə vitamin hissələri tələb olunur, bunu da unutmaq olmaz. Həm də kapsul və tabletlərdə vitaminlərdən istifadə edin, lakin təbii olanları heç vaxt unutmayın və onlara üstünlük verin.

5) Duz- duz həqiqətən əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Duzun tərkibində olan natrium dərinin altında suyu saxlayır və qlikogenin yığılmasına kömək edir. O, həmçinin əsas amin turşularının əzələ hüceyrələrinə daxil olmasını asanlaşdırır. Beləliklə, duzsuz pəhriz əzələ kütləsini düzgün şəkildə qazanmağımıza mane olacaq. Bu bir faktdır. Duzun əzələ böyüməsinə və gücünə təsiri haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.

6) Əlavələr- çox məşhur idman əlavələri kreatin və qlutamindir. Onlar həqiqətən kilo almağa kömək edirlər. güclü antioksidantdır ki, bu da öz növbəsində əzələ enerjisini və dözümlülüyü artırır. Glutamin insanın immun sistemini stimullaşdırır. Ancaq bu əlavələrin mümkün qədər yaxşı mənimsənilməsi üçün onlara kömək lazımdır. Bunu etmək üçün, məşqdən dərhal sonra, bu əlavələrlə bir karbohidrat sarsıntısı içmək.

Bu kokteyl qanınıza insulinin güclü salınmasına səbəb olacaq ki, bu da kreatini və qlutamini bir növ dirijor kimi əzələyə “sürüyəcək”. Kreatinin optimal dozası gündə 3-6 qramdır. qlutamin - 5-10 qram. Bu iki əlavə də əzələyə əlavə maye vurur, bu da onu uzadır və əzələ artımını stimullaşdırır.

7) Su- bədəninizdə kifayət qədər su yoxdursa, bu mənfi vəziyyət əzələlərin məhvinə kömək edəcəkdir. Ona görə də həmişə bol su için. Və dəqiq su. Bir çox insanlar sizə lazım olan suyun miqdarını aşağıdakı düsturdan istifadə edərək təyin etməyi məsləhət görürlər. Bədən çəkinizi 2-yə bölün və ən sağdakı rəqəmi vergüllə ayırın. Məsələn, 80 kiloqram ağırlığındasınızsa, gündə 4 litr maye içmək lazımdır. Bu, əlbəttə ki, çox şeydir. Və çoxları bu qədər içə bilməyəcək. Ancaq heç vaxt qurutmamağa çalışın.

8) Təlim Məsləhətləri- nə qədər güclü olsaq, bir o qədər çox, buna görə də gücün inkişafı əzələ kütləsinin inkişafı ilə birbaşa mütənasibdir. Ağırlığı mümkün qədər tez qaldırmaq üçün partlayıcı səylərlə məşqlərin birinci mərhələsini yerinə yetirin, yəni daha çox güc tətbiq etməlisiniz. Əzələ kütləsinin toplanması dövründə aerobika və digər oxşar fəaliyyətlərlə məşğul olmayın, çünki bu növ məşq əzələlərin böyüməsinə cavabdeh olan ən vacib amin turşularının (lösin-izoleysin-valin) parçalanmasını təşviq edir. Ağırlığı 3-6 dəfə qaldırdığınız bir pauerliftinq tərzini məşq edin. Bu güc məşqləri sizə güc qazandıracaq və həqiqətən əzələ kütləsini düzgün şəkildə qazanmağa imkan verəcəkdir. Mənfi üzərində işləyin. Yəni, ağırlıq qaldırdığınız zaman onları qaldırdığınızdan çox yavaş endirin. Bu mərhələ əzələ böyüməsi üçün ən təsirli olacaq.

9) İstirahət- ağır məşq zamanı əzələlərimiz üçün ən zərərli hormon - kortizol istehsal olunur. Nəticədə cinsi hormonların ifrazı azalır və əzələlər artıq glikogeni o qədər də yaxşı yığmır. Bədəninizdə hormonların səviyyəsinin artması üçün düzgün istirahət etməlisiniz. Kifayət qədər hormon səviyyələri, məsələn, cinsi istəyinizlə müəyyən edilir. Odur ki, necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.

10) Ən məqsədyönlü üçün- yuxu zamanı əzələləri məhv edən kortizol aktiv şəkildə ifraz olunduğu üçün bəzi insanlar gecə yarısı, düz yuxunun ortasında qalxaraq bu kortizolun əzələlərə mənfi təsirinin qarşısını almaq üçün zülal və ya karbohidrat kokteyli tökürlər. . Beləliklə, bütün əzələ kütləsi mümkün qədər qorunur. Ən məqsədyönlü və fədakarlar buna qadirdirlər. Əgər siz sadəcə belə bir insansınızsa, bu texnika sizin üçün çox faydalı olacaq. Və sonra əzələ kütləsini necə düzgün və tez qazanmaq sualı sizin üçün 100% həll olunacaq.

Şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun, buna görə də heç nəyi qaçırmırsınız!

ilə təmasda

Sinif yoldaşları

Kişi necə kilo ala bilər?

Hər zaman qadınlar güclü kişilərə üstünlük verirdilər! Müasir qadınlar da istisna deyil! Xanım sevgisini belə qoruya bilməyən arıq kişini kim istər? Bəzən bir kişi üçün necə kökəlmək sualı, bədbəxt genetikası olan bir çox insan üçün həll olunmayan bir işə çevrilir: bəli, təəssüf ki, belədir və təbiətin öz yolu var, kimsə problemsiz kökəldə bilər, amma başqaları onu qazanmır, bütün səylərinə baxmayaraq.

Kişi bədəni elə qurulmuşdur ki, qadın orqanizmindən daha çox qida emal edə və udmağa qadirdir; üstəlik, kifayət qədər fəaliyyətlə, hətta intensiv məşq etmədən kişilər qadınlardan daha yaxşı kütlə qazanırlar. Sadəcə olaraq, bir qadın bir az rahatlaşırsa və kalori qəbulunu artırırsa, onlar dərhal bel, qarın və kalçada, dəqiq olaraq yağ təbəqəsi şəklində yerləşdirilir, bu zaman bir kişi daha vahid çəki artımı yaşayır, mədədə böyük bir yağ qatının artması deyil. Bu qayda sağlam və kifayət qədər aktiv insanlara aiddir.

Hörmətli kişilərimiz, görünən qarın və ya yuvarlaq çiyinlərə sahib olmaq istəməyiniz çətin deyil, daha doğrusu, əzələ kütləsi qazanmaqdan danışırıq. Əlbəttə ki, bir çox insan dərhal qaçır və saatlarla idman zalında asılır, möcüzəvi "iynələr" və ya şübhəli idman qidası təklif edən pompalanan dostunu dinləyir. Belə "köməkçilərə" demək olar ki, hər yerdə rast gəlinir. Görünür, “həvəskar kimyaçıların” ixtisaslaşmış saytlarını və digər açıq məlumatları qeyd etməyə ehtiyac yoxdur.

Məqsədiniz tez kökəlməkdirsə, qadınlarda olduğu kimi kişilərdə də çəki artımının sürətinin əsasən genetikadan və pəhrizdən asılı olduğunu nəzərə almağa dəyər.

Kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq birinci qaydadır! Bu, "qənaət nöqtəsi" kimidir, çünki sadəcə udmaq kalori heç nə verməyəcək, kalorilər gəldikcə gedəcək.

Gündə 8-9 saat yatın, həftəlik istirahət, alternativ məşq, düzgün qidalanma (fraksiyonlu yeməklər, əgər gündə 1-2 dəfə yemək yeyirsinizsə, əksər kişilər kimi əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz - qidanın böyük hissələri zəifdir. həzm olunur və əzələləriniz ac qalacaq) və ayrıca məşq sizin ən yaxşı dostlarınızdır.

Burada sizə qidalanma haqqında daha çox məlumat verəcəyik

İşlənmiş qidalardan çəkinin. Tam, yüksək keyfiyyətli protein istehlak etmək vacibdir. Süfrənizdə hər gün ən azı 2 porsiya ət və ya balıq və 2-3 porsiya yumurta ağı, 5-9% yağlı kəsmik olmalıdır. Yeməklər arasındakı fasilələr təxminən 3 saatdır.

Əzələ kütləsinin artması nəticəsində çəki artımı idman zalında məşq etmək (həftədə üç dəfədən çox olmamaq şərtilə. Üstəlik bu məşqlər təxminən 40-45 dəqiqə davam etməlidir) və kifayət qədər miqdarda protein qidaları ilə birlikdə yeməklə baş verir. karbohidratlar, yağlar və faydalı mikroelementlər və vitaminlər, amin turşuları və L-qlutamin. Gündə ən azı iki litr maye içmək lazımdır. Yatmazdan əvvəl evdə hazırlanmış protein kokteylləri və protein kokteylləri içə bilərsiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli əlavələr kreatin və glutamindir. Kreatin dözümlülük və əzələ enerji səviyyələrini artırır, glutamin isə immunitet sistemini yaxşılaşdırır və müdafiəni gücləndirir. Mütəxəssislər bu əlavələri məşqdən sonra yüksək karbohidratlı içkilərlə birlikdə qəbul etməyi məsləhət görürlər. Özünüzə zərər verməmək üçün məşqləri necə düzgün edəcəyinizi söyləyəcək bir məşqçidən kömək istəmək daha yaxşıdır.

Heyvanlar və digər doymuş yağlarla zəngin qidaların (yağlı ət, piy, marqarin, yağ, kolbasa və s.) istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışın. Bədən ilk növbədə əzələ böyüməsi və enerji istehsal etmək üçün karbohidratlardan istifadə edir, buna görə də artıq qidalanma şəraitində yağların çoxu adipositlərdə (yağ hüceyrələrində) saxlanılacaqdır.

Sürətli karbohidratlar istehlak etməkdən çəkinin, onlardan ən təhlükəlisi şirniyyat (şirniyyat, şirin meyvələr və s.), daha az təhlükəli olan isə bişmiş məhsullardır. Sürətli karbohidratlar həzm sistemindən çox tez sorula bilər, bunun nəticəsində qanda şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, buna cavab olaraq bədən qlükozanı yağa çevirir.

Sürətli karbohidratlar məşqdən sonra, əzələlər və digər orqanlar qlükozanı tez istifadə edə bildikdə və anabolik hormon insulinin ifrazı artdıqda istehlak edilə bilər ki, bu da əzələ kütləsi qazanarkən heç də az əhəmiyyət kəsb etmir.

Fraksiyalı yeməklər

Əzələ kütləsi qazanarkən, qida həcmi təxminən bərabər olmalıdır, lakin günün birinci yarısında (saat 16:00-a qədər) gündə yeyilən bütün qidaların təxminən 70% -i yeyilməlidir.

Gecələr heç vaxt şirniyyat və ya yağlı yemək yeməyin. Yatmazdan əvvəl qida asanlıqla həzm olunmalı və zülalla zəngin olmalıdır; bunun üçün mayalanmış süd məhsulları, tərəvəzlər (paxlalılar və s.), quş əti, salatlar, yumurta və balıqlar faydalıdır.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Məşqdən əvvəl (başlamadan 2 saat əvvəl) yemək yediyinizə əmin olun. Tərkibində yavaş karbohidratlar olan məhsullar bunun üçün çox uyğundur: dənli bitkilər, un, tərəvəz və s. Məşqdən əvvəl karbohidratlar glikogen anbarlarını yükləmək və məşq zamanı əzələləri və beyni enerji ilə təmin etmək üçün lazımdır.

Məşqdən sonra qidalanma

Ən böyük yemək məşqdən 20-30 dəqiqə sonra olmalıdır və ya məşqdən dərhal sonra karbohidrat-protein kokteyli (geyner) qəbul edirsinizsə, o zaman yemək məşqdən 1-1,5 saat sonra olmalıdır. Zülallarla və yavaş karbohidratlarla zəngin qidaları daxil edin, hətta az miqdarda sürətli karbohidratlar (şirniyyatlar) yeyə bilərsiniz. Təlimdən sonra zülal-karbohidrat adlanan pəncərə açılır, bu müddət ərzində bədən çox miqdarda qida qəbul etməyə hazırdır, qida maddələri isə əzələləri bərpa etmək və enerjini doldurmaq üçün istifadə olunur.

Əzələ kütləsi yalnız qida şəklində alınan enerjinin miqdarı bədənin istehlak etdiyi enerji miqdarını aşdıqda böyüməyə başlayır. Bundan əlavə, bədənin həmişə homeostazı (daxili mühitin sabitliyi) saxlamağa çalışdığını xatırlamaq lazımdır, buna görə də pəhrizin kalorili məzmununu 5, 10 və hətta 30% artıra bilərsiniz, çəki isə dəyişməyəcək! Bəzən kütləni "ölü nöqtədən" çıxarmaq üçün gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu 50 və hətta 100% artırmaq lazımdır!

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan qida miqdarını müəyyən etmək üçün sadə bir üsula əməl etməlisiniz:

Çəki artımınız həftədə 600-800 qr olmağa başlayana qədər kalori qəbulunuzu tədricən artırın. Artım daha azdırsa, daha çox yemək lazımdır və əksinə.

Bunu etmək üçün ən azı üç gündə bir dəfə çəkin. Bir aydan sonra normanızı düzəldə biləcəksiniz. Həftədə 800 q-dan çox artım miqdarını aşmayın, əks halda vücudunuz çoxlu yağ yığmağa başlayacaq!

Və hələ də əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı menyu lazımdır? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

Protein məhsulları

1. Ət - hər növ, yağsız. Quş ətinə üstünlük verilir, çünki onun tərkibində demək olar ki, heç bir yağ yoxdur və asanlıqla həzm olunur.

2. Balıq və digər dəniz məhsulları. İstənilən balıqları, o cümlədən yağlıları da yeyə bilərsiniz.

3. Süd məhsulları . Az yağlı məhsullara üstünlük verin. Ən məşhurları kəsmik, pendir, kefir, süd, qatıq və s.

Karbohidratlı qidalar

1. Taxıl məhsulları.

1. sıyıq. Sıyıqların tərkibində yavaş həzm olunan karbohidratlar, zülallar, həmçinin mikroelementlər və vitaminlər var. Ən sağlam sıyıqlar bunlardır: qarabaşaq, inci arpa, yulaf ezmesi, düyü, darı, qarğıdalı, buğda.
2. Makaron və əriştə. Kəpək unundan və bərk buğdadan hazırlanan məhsullara üstünlük verin.
3. Çörək. Ən çox qara çörək istehlak edin.
4. Taxıl və müsli menyuya yaxşı müxtəliflik təqdim edir.

2. Tərəvəzlər və göbələklər.

Ən məşhur tərəvəz kartofdur. Ondan 100-dən çox yemək hazırlaya bilərsiniz. Kartofda çox yavaş əmilən çoxlu nişasta var. Təəssüf ki, həzm pozğunluğunun qarşısını almaq üçün tərəvəzlərin miqdarı çox vaxt məhdudlaşdırılmalıdır. Ümumiyyətlə, göbələklər bir məhsul kimi çox populyar deyil, lakin olduqca faydalıdır.

3. Fındıq.

Püstə, qoz, fındıq, ərik toxumu, fıstıq və s.

4. Meyvələr və göyərti.

Tərkibində çoxlu vitamin və minerallar olan son dərəcə sağlam məhsullar. Bununla belə, meyvələr sadə şəkərlərdə yüksəkdir və onların yüksək lif tərkibi həzm sistemini həddindən artıq yükləyə bilər. Banan və manqo ən yaxşı mənimsənilir.

Yağlar

Bitki yağları az miqdarda istifadə edilməlidir; dəniz məhsulları da mühüm yağ mənbəyidir.