Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

İdman hər bir insanın həyatında zəruri məşğuliyyətdir, onu formada saxlayır, sağlamlığını artırır. Və bu təkcə kişilərə aid deyil. Hər il getdikcə daha çox qadın qaçış, üzgüçülük, fitness, yoqa ilə məşğul olaraq aktiv həyat tərzi keçirməyə başlayır. Və onların təbii sualı var, menstruasiya zamanı idman etmək olarmı, çünki menstruasiya onların həyatının ayrılmaz hissəsidir və bu dövrdə qızlara müəyyən məhdudiyyətlər qoyur! Menstruasiya zamanı idman etmək zərərlidirmi?

• Tövsiyə. Menstruasiya zamanı idman etmək mümkündür. Bəzi hallarda idman, xüsusən də menstruasiya zamanı şiddətli ağrıları olanlar üçün hətta faydalıdır. Menstruasiya zamanı ağrı, büzülərək, aşınmış endometriumu çıxarmağa çalışan uterusun spazmlarından qaynaqlanır. Hər hansı bir əzələ kimi, daralmış əzələ qatının dartılması effektini yaradan xüsusi məşqlərin köməyi ilə rahatlaşdırıla bilər (yavaş arxaya əyilmə, ayaq barmaqları üzərində dayanarkən uzanan dayaz yavaş çömbəlmə və s.).
• Qadağan. Menstruasiya zamanı aktiv idmanlar tamamilə kontrendikedir, çünki. qadın çanaq orqanlarına qan axını artırmaq, menstrual qan itkisi ilə zəifləmiş qanaxma, şüur ​​itkisi, başgicəllənmə, bədənin tükənməsinə səbəb ola bilər. Sürətlə qaça, güc məşqləri, aerobika edə, hovuzda və ya gölməçələrdə üzmək olmaz (bu, gigiyenik deyil və qadının qanında və cinsiyyət orqanlarında infeksiyalara səbəb ola bilər). Menstruasiya zamanı bədəndə hər hansı bir ciddi stress qadağandır. Boşalmadan əvvəl və boşalma zamanı aktiv idmanlar gecikmələrə səbəb ola bilər.
• İcazə verilir. Menstruasiya zamanı yükü minimuma endirməklə idman etmək icazəlidir: əzaları qızdırmaq (qolları yelləmək, boyunu çevirmək), yavaş gəzmək, bükülmədən yoqa (yalnız oynaqları, əzələləri qızdırmaq məqsədi ilə) bədənin aşağı hissəsində məşqlər). Bədən tükənməməli, yorulmamalı, həddindən artıq yüklənməməlidir - burada hisslərinizə diqqət yetirmək daha yaxşıdır: məşqlər rahat olduqda, bunu etməyə icazə verilir, ancaq ən kiçik fiziki narahatlıq zamanı onları dərhal dayandırmalısınız.

Menstruasiya zamanı hansı məşqləri edə bilərsiniz

Əzələ tonunu qorumaq və menstruasiya zamanı ağrıları bir qədər azaltmaq üçün bu məşq dəstindən istifadə edin:

• "Dalğa". Kürəyiniz aşağı vəziyyətdə yerə uzanın. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə toxunsun. Qarın əzələlərini rahatlaşdırın. Sinənizlə deyil, mədənizlə nəfəs alın; dərin, hiss olunan nəfəslərlə genişlənməlidir. İki dəqiqə məşq edin, bu zaman aşağı bədəni yuxarı və aşağı tələsmədən hamar arxa əyilmələr edin.
• "Çıxarış". Düz durun. Qollarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər yüksəklərə çəkin. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, yenidən uzanın. Bunu 10 addım üçün barmaqlarınızda edin.
• "Pişik pozası". Dirsəkləriniz və dizləriniz yerdə olsun ki, dördayaqlı olun. Başınızı yerə endirin, alnınızı dirsəkləriniz arasındakı boşluğa toxunun. Çanaq bir az geriyə əyilə bilər. Qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. İstədiyiniz qədər qalın - vaxt məhdudiyyəti yoxdur.
• Aşağı baxan it pozası. Ayağın və ovucların yerdə olması, qollar və ayaqların uzadılması, çanaq yuxarıda tam ortada olması üçün durun. Bir üçbucaq almalısınız. Çanağınızı bir az geri əyin, qollarınızı uzatın, qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. 1 dəqiqədən çox dayanmayın, bunu çox tez-tez etmək lazım deyil.
• "İlanın pozası." Qarnınıza uzanın. Ayaqlarınızı döşəmə boyunca uzatın. Torso şaquli, səthə perpendikulyar olaraq qaldırın, qollar gövdə boyunca uzadılmalı və xurma ilə yerdə dayanmalı, pubik sümük yerə uzanmalıdır. Yavaş-yavaş qarın və qabırğaların əzələlərini sinə qədər bir az dartın. Ayaqlarınızı dizlərdə əyib yerə perpendikulyar qaldıra bilərsiniz ("ilan quyruğunu qaldırır") və yenidən qabırğalardakı əzələləri sinə qədər bir az dartın. Bədənin "xahiş etdiyi" kimi bunu yalnız xoş hisslər üzərində edin. Qarın əzələlərini çanaq bölgəsindən çəkmədən bu pozada təhlükəsiz qala bilərsiniz.
• "Divar". Divarın yanında durun, ona tərəf dönün. Qolunuzu dirsəkdən xurmaya qədər divara qoyun. Və ayaqların vəziyyətini dəyişdirmədən, yavaş-yavaş yanınızı əyin ki, budunuz divara toxunsun, eynilə yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətə qayıdın. Proseduru 3 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Menstruasiya zamanı tətbiq edilməsinə icazə verilən çox sayda yoga məşqləri var. Onlar ağrıları aradan qaldıracaq, əzələ tonunu qoruyacaq, bütün orqanizmin işinə faydalı təsir göstərəcək və hətta aşağı yüklərdə də nəticə verəcəkdir. Bu cür məşqləri necə yerinə yetirmək olar, nə qədər vaxt etməli, kritik günlərdə hansı pozalar kontrendikedir, bu videodan öyrənin:

Əks göstərişlər olan məşqlər

• torsonun bükülmələri, burulma məşqləri;
• çəkiləri qaldırmaq (qantellər və digər çəkilər);
• idman zalında simulyatorlarda məşq (hamısı ayaqlara, qarın əzələlərinə yük verir və ya əllərinizlə yükləri çəkməyə əsaslanır);
• böyük intensivliyə malik yamaclar etmək;
• ağcaqayın ağacı düzəldin, çanağı çox yüksək qaldırın, "ters çevrilmiş" duruşlar edin;
• aşağı arxaya təzyiq edin.

İdman edərkən tamponlardan istifadə etmək olarmı?

Bir çox qadın tamponla idman oynamağın ən yaxşı çıxış yolu olduğuna inanır, çünki. bu vəziyyətdə sızma ehtimalı azdır və bu təcrübə haqqında müsbət rəy buraxın. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. İdman zamanı qan böyük ölçüdə çanaq orqanlarına axır ki, bu da menstrual qanaxmanı və tampona yükü artırır:

• məşq zamanı (axınma daha çox olduqda) daha sürətli doyurulur və tez-tez dəyişikliklər tələb olunur;
• pelvik bölgəyə qan axması səbəbindən vajinanın lümeni bir qədər azalda bilər, bu da tampona əlavə təzyiq yaradır, bu da maye ilə həddindən artıq doyma səbəbindən genişlənir;
• yüklər onun yuxarı və ya aşağı hərəkətinə səbəb ola bilər;
• tamponla üzmək qəti qadağandır, çünki. çimərkən su ilə doyur, su anbarına və infeksiya daşıyıcısına çevrilir.

Menstruasiya zamanı fitnes - tərəfdarsınız, yoxsa əleyhinəsiniz? Kimsə dövrlərini heç hiss etmir, amma kimisə bükür ki, məşq haqqında heç bir fikir olmasın, səhərə qədər yaşasınlar. Beləliklə, nə etməli - ağrı, qorxu və nifrətdən keçmək və ya imtina etmək? Bu yazıda elmi əsaslandırılmış cavab tapacaqsınız - menstruasiya zamanı idman etmək mümkün (və zəruridir).

Hər bir qadının cəsədi, məşqdən maksimum təsir əldə etmək istəyirsinizsə, nəzərə alınmalı olan hormonal dəyişikliklərə məruz qalır. Bu mövzunu kişi məşqçi ilə müzakirə etmək adət deyil (O necə deyə bilər ki, aybaşım var? Məni sadəcə tənbəl adam hesab edərdi?). Ancaq bu mövzunu özü qaldırmırsa, bu, onun qadınların hazırlanmasında təcrübəsinə şübhə etmək üçün bir səbəbdir. Çünki bir qızın məşq etmə üsulu, dövrün fazasından asılı olaraq, əzələ kütləsinin böyüməsinə və çəki itkisinə təsir edəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, dəyişmədən eyni üzərində daimi məşq də gəzinti olacaq. Vücudunuz əvvəllər heç bir fiziki fəaliyyətlə tanış deyilsə, parkda gəzməkdən daha çətindir, o zaman təlimsiz əzələlər istənilən yükə yaxşı cavab verəcəkdir. Ancaq bir neçə aydan sonra, xüsusən də dövrün əvvəlində və sonunda rifah və əhval-ruhiyyədə bir dəyişiklik hiss etsəniz, düzgün məşq sxemi haqqında düşünməlisiniz.

Məqalənin əsas fikirləri:

1. PMS yalnız məşq üçün bir bəhanə və saqqallı zarafatların mövzusu deyil. Bir dövrün sonu ağır məşq etmək üçün ən pis vaxtdır.
2. Doğuşa nəzarət içməyən qadınlarda və üç fazalı doğum nəzarətindən istifadə edən qadınlarda, dövrün müxtəlif mərhələlərində hormonların səviyyəsi fərqlidir. Monofazik içənlər üçün - tabletlər hormonların təbii istehsalını boğur və onların səviyyəsi bütün dövr ərzində eynidır.
3. Tədqiqatlar göstərir ki, təbii velosiped sürən qadınlar (həblər və ya üç fazalı doğum idarəsi qəbul etməyən) yumurtlama zamanı ən yüksək gücə malikdirlər. Bu, ən çox estrogen istehsal edildiyi vaxtdır.
4. Elm sübut etdi ki, təbii menstrual dövrü olan qadınlar üçün məşqləri dövrün fazasına uyğunlaşdırmaq çox vacibdir. Beləliklə, "eyni pul üçün daha çox" alırsınız. Üstəlik, yanlış zamanda çox məşq etməklə, əslində əzələ kütləsini itirə bilərsiniz.
5. Yeməklərinizi və məşqlərinizi menstrual dövrünüzün mərhələləri ətrafında planlaşdırmaqla, özünüzü ağrı və yorğunluqla məşq etməyə məcbur etmədən ən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

"Deməli, mən başa düşmədim ki, menstruasiya zamanı məşq etmək olar, ya yox?"

Qısa cavab SƏN BİLƏR. Bəs ağrıdan bükülmüşsə bu lazımdırmı? Bu yazıda, menstrual dövrünün fazasından asılı olaraq bir məşq planı yarada biləcəyinizi və PMS və menstruasiya zamanı özünüzə işgəncə vermədən məşqdən maksimum fayda əldə edə biləcəyinizi göstərəcəyik. Bu rejim eyni tezlikdə idman zalına getdiyiniz və hər dəfə eyni şeyi etdiyinizdən daha yaxşı əzələ böyüməsinə və yağ yandırmağa kömək edəcək.

Birincisi, içinizdə nə baş verdiyini anlamaq üçün kiçik bir nəzəriyyə.

Menstruasiya dövrü haqqında qısaca

Hər kəsin 28 günlük dövrü yoxdur, amma sadəlik üçün deyək ki, hamı üçün eynidir.

Menstruasiya dövrü 2 əsas mərhələyə bölünür:

• Follikulyar (FF) - 1 gündən 14 günə qədər
• Luteal (LF) - 15 gündən 28 günə qədər

İki əsas döngənin içərisində daha iki daha qısa olanlar var:

• Menstruasiya - dövrün 1-dən 5 gününə qədər
• Ovulyasiya - 12 gündən 17 günə qədər (ovulyasiya özü bu günlərin birində baş verir)

Hormon səviyyələri dövrün müxtəlif günlərində dəyişir. Xüsusilə qadın hormonları estradiol (estrogen) və progesteron. Estrogen ovulyasiya zamanı, progesteron isə luteal fazada (ovulyasiya və yeni dövrün başlanğıcı arasında) ən yüksək səviyyədədir. Bu hormonların məşqə necə təsir etdiyini daha da öyrənəcəyik.

Kontraseptiv

Monofazik

Əgər siz monofazik doğum nəzarətindən istifadə edirsinizsə, o zaman hormon səviyyələriniz ay ərzində eynidir. Buna görə də, ay ərzində məşq və qidalanmanı dəyişməyə ehtiyac yoxdur.

Üç fazalı

Üç fazalı doğum nəzarəti ilə, bədəninizin təbii hormon səviyyələrinə uyğunlaşmaq üçün bir ay ərzində üç müxtəlif həb qəbul edirsiniz. Qidalanma və məşq də ən yaxşı şəkildə tənzimlənir ki, onlardan maksimum effekt olsun.

Ovulyasiya intensiv məşq üçün ən yaxşı vaxtdır

Diqqət etdinizmi, bəzən çox güc və həvəslə az qala məşqə qaçırsınız. Və başqa günlərdə, sadəcə olaraq, idman zalı haqqında düşünərək, özünüzlə bir pişik götürərək özünüzü ədyala sarımaq istəyirsiniz? Bu, sadəcə motivasiya çatışmazlığı deyil, bu anda Instagram-da heç biri sizə güc verməyəcək. Orta hesabla, tədqiqatlar göstərir ki, qadınların güc səviyyələri menstrual dövrünün fazasından asılı olaraq 10% dəyişə bilər. Nəzəri olaraq, bu, 50 kq olsanız, + 5 kq-dır.

Alimlər qadınların güc səviyyələrindəki dalğalanmalardan hansı mexanizmin məsul olduğunu tam başa düşə bilmirlər. Ovulyasiya zamanı məşq zamanı gücün artmasına aşağıdakıların cavabdeh olduğuna dair təkliflər var:

• estrogen istehsalının zirvəsi (əzələ liflərindəki miyofibrillərə birbaşa təsir göstərir - onların köməyi ilə əzələlər büzülür)
• pik testosteron istehsalı (həmçinin miyofibrillərə təsir göstərir)

Tədqiqatçılar hələ 100% zəmanət vermirlər, buna görə də özünüzü sınamaq zərər vermir. Bir neçə dövrə üçün gündəlik tutun və məşqdə nə qədər gücə sahib olduğunuzu yazın (nə qədər çəki qaldıra bildiyiniz, təkrarların / dəstlərin sayı, məşqdən əvvəl və sonra ümumi rifah). Beləliklə, dövrün mərhələlərinin sizə xüsusi olaraq necə təsir etdiyini və yumurtlama zamanıdırsa, məşqdə daha güclü olub olmadığını görəcəksiniz.

Bütün araşdırmalarda edənlər monofazik kontraseptivlər dövrün müxtəlif mərhələlərində məşq zamanı güc səviyyələrində heç bir dəyişiklik göstərməmişdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu cür kontraseptivlər qanda sərbəst testosteronun miqdarını (və müvafiq olaraq ümumi gücü) bir qədər də azaldır.

Menstruasiyadan əvvəl/sonra və dövr ərzində məşqləri necə planlaşdırmaq olar

Əyləncə burada başlayır.

Son illərdə ağ xalatlı insanlar üçün qadınlarda təlim zamanı menstrual dövrünün mərhələsinin əzələ böyüməsinə necə təsir etdiyini araşdırmaq çox maraqlı idi. Ümumiyyətlə, nəticələr belədir:

• Follikulyar fazada daha çox məşq edirsinizsə, əzələ kütləsi və gücü məşqinizin çox hissəsini Luteal fazada keçirdiyinizdən daha yaxşı inkişaf edir.
• Follikulyar fazada daha sərt və tez-tez məşq (məsələn, həftədə 5 dəfə) və Luteal fazada daha yüngül məşq (məsələn, həftədə 1 dəfə) həftədə 3 dəfə ardıcıl məşqdən daha yaxşıdır.
• Doğuşa nəzarət edən və ya qəbul etməyənlər üçün təlimin təsiri fərqlidir. Monofazik doğum nəzarətini içənlər üçün dövrün müxtəlif mərhələlərində məşqləri dəyişdirməyin mənası yoxdur. Kontraseptivləri olmayan və ya üç fazalı (yəni, təbii olana ən yaxın menstrual dövrü) olanlar üçün təlimi dəyişdirmək yaxşıdır. Follikulyar mərhələdə daha tez-tez məşq edən təbii menstrual dövrü olan qızlarda aparılan bir araşdırmada əzələ kütləsi 2% artdı. Əksinə, əgər daha ağır məşq Luteal mərhələdə olsaydı, o zaman əzələ kütləsi 1,9% azalıb.
• Başqa bir araşdırmada, qızlar dövrün müxtəlif mərhələlərində məşq həcmindən asılı olmayaraq əzələ kütləsinin böyüməsində heç bir fərq göstərmədilər. Səbəb isə qızların əvvəl olması idi təlim təcrübəsi yoxdur və gündə 55-60 q protein istehlak etdilər. Tam yeni başlayanlarda əzələlər məşqə çox yaxşı cavab verir. Buna görə də, başlanğıcda necə məşq etdiyiniz o qədər də vacib deyil, əsas odur ki, məşq texnikasını yaxşı öyrənin və düzgün yeməyə başlayın.

Dövrün fazasını izləmək üçün sizə lazımdır menstruasiya təqvimi:

Bu təqvim proqramı yumurtlama tarixinizi izləməyə kömək edəcək. İstisna nizamsız dövrü olan qızlardır. Ancaq hətta onlar dövrün mərhələlərində məşqlə sınaq keçirməyə cəhd edə bilərlər.

Menstruasiya dövrünün ilk iki həftəsi

Follikulyar mərhələdə diqqətinizi aşağıdakılara yönəldin: əsas məşqlər (çömbəlmə, deadlift və s.) Həftədə 3-5 dəfə, hər məşqdə daha çox dəst, daha fərqli məşqlər. - normanın + 5-10% -i (əzələ kütləsi qurursunuzsa), çəki itirirsinizsə - artıqlıq olmadan (yəni səviyyədə).

Menstruasiya zamanı idman edə bilərəmmi?

İdeal olaraq, yeni bir dövrün və Follikulyar fazanın başlaması ilə (menstruasiyanın ilk günü) ağır məşqlərə başlaya bilərsiniz. Ancaq menstruasiyanın özü (ilk 3-5 gün) dözmək sizin üçün çətindirsə, 3-5 gündən (aybaşının sonunda) ağır məşqlərə başlayın. Və bu ilk 3-5 gündə məşq etməyin və ya bunu etməyin (gücünüz varsa). Əgər şanslısınızsa və menstruasiya asan keçirsə, dövrün ilk günündə ağır məşqlərə başlayın.

Ovulyasiya

Ovulyasiyaya yaxın günlər məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Ən çox gücə sahibsiniz həftədə 3-5 dəfə uzun, ağır və intensiv məşq edin. Əsas məşqlərdə şəxsi maksimumunuzu artırmağa çalışın -, Kəmərə çəkin. Növbəti iki həftədə sizin istirahət və bərpa üçün kifayət qədər vaxtınız olacaq.

Menstruasiya dövrünün son iki həftəsi

Luteal faza - məşq üçün güc azalır. Ancaq bu o demək deyil ki, özünüzü güclə məcbur etmək lazımdır. Bu zaman ağır məşq əzələlərə mənfi təsir göstərir. Buna görə də diqqətinizi yağ yandırmağa yönəltməlisiniz. Çünki follikulyar fazada, əzələlərlə yanaşı, bir az piy yığmısınız, sonra luteal fazada əzələlərin dincəlməsinə və bərpasına icazə vermək və yağ yandırmaq lazımdır. : normanın mənfi 5-15% və ya daha çox yağ yandırmaq lazımdırsa və bir az əzələ qurban verə bilərsiniz.

Bu zaman məşqlərin minimum sayı Həftədə 1-2 güc. İş çəkiləri 5-10% azaldıla bilər. Daha çox yağ yandırmaq istəyirsinizsə, 20-40 dəqiqə ərzində 1-2 aşağı intensivlik əlavə edin. Bu təlim və qidalanma strategiyası iki məqsədə çatmağa kömək edəcək:

1. əzələ saxlamaq və yağ yandırmaq
2. follikulyar fazada ağır məşqlərə əzələlərin həssaslığını artırmaq

İlk iki həftə ərzində şumladığınız əzələ kütləsi (follikulyar faza) onlara son iki həftə istirahət versəniz və həftədə cəmi 1-2 dəfə güclə məşğul olsanız, heç yerə getməyəcək. Əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət edərkən böyüyür. Və araşdırmalar göstərir ki, qısa bir istirahətdən sonra onlar sonrakı məşqlərə daha həssas olurlar. Bütün bunlar uzun müddət ərzində hər zaman eyni intensivlikdə məşq etdiyinizdən daha çox əzələ artımı verir.

Mən tez-tez məşq etməyi xoşlayıramsa?

Birinin həmişə eyni tezlikdə məşq etməsi daha asandır, çünki. həftədə cəmi 1-2 dəfə məşq etmək rahatladır və bundan sonra ritmə qayıtmaq çətindir. Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, o zaman hər zaman eyni tezlikdə məşq edin (həftədə 3-4 güc), lakin Luteal mərhələdə məşq həcmini 30-50% azaldın (daha az təkrar və dəst, daha az iş çəkisi, daha qısa məşqlər).

PMS və şirniyyatlar

Hamını öldürmək və ya heç olmasa, hamını şikəst etmək istəyi, paketdəki son peçenye üçün mübarizə aparıb ruhunu şokolad batonuna görə İran şeyxinə satmaq istəyi - PMS-ə reaksiyanız varmı? Təsəlli ola biləcək yeganə şey, menstruasiya başlaması ilə getməsi, hormonların "normal" vəziyyətinə qayıtmasıdır. Buna görə də, Luteal fazanın (PMS) sonunda, psixoloji rahatlıq üçün gündə bir dəfə fırıldaqçı yeməklərə daxil ola bilərsiniz. Ancaq bu, fikrinizi pozmasa və bir həftə yemək yeməyə getməsəniz. Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, ümumi kalori qəbulunuzu artırmağa çalışın, özünüzü çox sıxmayın.

Menstruasiya dövrünü nəzərə alaraq məşqin ümumi sxemi belə görünür. Ümumi fikir ilk iki həftədə 100% itələmək və işləmək, özünüzə istirahət vermək və ikinci iki həftədə bərpa etməkdir. Növbəti məqalədə sizə bütün dörd həftə üçün təxmini məşq planı verəcəyik. Sosial şəbəkələrdə bizə abunə olun (

Salam qızlar və qadınlar! Bu məqalə yalnız sizin üçündür. Baxmayaraq ki, uşaqlar bu məlumatı öz həyat yoldaşları üçün istifadə edə bilərlər. Bu gün biz fitnes və ya digər idman növləri ilə məşğul olmağa qərar verən bütün qızları narahat edən həssas mövzunu müzakirə etməyə çalışacağıq.

Aktiv həyat tərzi keçirən bir çox qız, menstruasiya zamanı niyə fitness edə bilməyəcəyiniz və bu günlərdə hər hansı fiziki fəaliyyətdən çəkinməyinizlə maraqlanır. Bu mövzuda kifayət qədər çox fikir var, ancaq belə ciddi bir məsələdə şayiələrə etibar etmək istəmirsiniz.

Sizlər üçün “təqvimin qırmızı günləri”ndə idmanla bağlı etibarlı məlumatlar hazırlamağa çalışdım.

Bir filmə baxdığımı xatırlayıram və orada bir qız digərinə "o günlərə" başladığına işarə etməyə çalışdı. Bir oğlan olduğu üçün obrazlı ifadələr işlətdi. Sadəcə orada nə icad etmədi və "Qırmızı Ordu irəliləyir" və "Krasnodardan olan qohumlar" - ümumiyyətlə tam bir "rzhach". Yaxşı, 2-ci ildir ki, Krasnodarda yaşayıram, amma heç bir qohum yanıma gəlmir))).

Yaxşı, zarafatsızsa, məncə, bu dövrdə psixoloji problemlər haqqında ətraflı danışmağın mənası yoxdur. Qızlar artıq onların hamısını tanıyır və hər ay hiss edirlər. Kişilər bunu tam olaraq necə hiss edirlər. Tez-tez bu dövrdə qızın xasiyyəti belə təsvir edilə bilər: "məni incitmə ...", "alnıma verəcəm" və s.

Evli bir kişi kimi bu ifadənin doğruluğunu tam təsdiq edirəm. Ancaq həyat yoldaşım hələ də qızıldır - o, özünü çox yaxşı saxlayır və təkcə bu uğursuz dövrdə deyil. Digər qızların psixikasının xüsusiyyətlərinə görə düzgün davranmaq daha çətindir, ona görə də fərq yalnız bu zaman neqativləri idarə etmək bacarığındadır. Amma mənfi psixoloji təsir ədalətli cinsin demək olar ki, 100% -dir. Bu doğrudur.

Son elmi araşdırmalara görə, qadın orqanizmində menstruasiya başlamazdan əvvəl toksinlərin toplandığı aşkar edilmişdir. Bu fakt qadın psixikasının qıcıqlanmasının, gözyaşardıcılığının, zərərliliyinin artmasına səbəb olur. Bu, eyni PMS-nin (premenstrüel sindrom) təzahürüdür.

PMS də yumurtalıq çatışmazlığına səbəb olur:

• bədənin hormonal balansı pozulur;
• mərkəzi sinir sisteminin işləməsi (mərkəzi sinir sistemi);
• endokrin bezlərin işi.

Kaliforniya Universitetinin aliminin apardığı digər elmi araşdırmaya görə (təcrübə Los-Ancelesdə aparılıb) daha bir neçə maraqlı fakt üzə çıxıb. Bu təcrübə "progesteron" və "PDR" (premenstrüel disforiya pozğunluğu) ilə əlaqələndirilir. Bu barədə qısaca:

Progesteron qadın yumurtalıqları tərəfindən istehsal olunan bir steroid hormondur. Bu barədə çox şey deyə bilərsiniz, amma bəlkə də ən vacib funksiyası döllənmiş yumurtanın uterusun daxili təbəqəsində möhkəmlənməsinə kömək etməkdir. Progesteron da dölün daşınmasına kömək edir. Buna hamiləlik hormonu da deyilir.

PDR-ə gəlincə, bu, menstruasiyadan təxminən bir həftə əvvəl, qadınlarda progesteron tərkibinin zirvədə olduğu zaman baş verir.

Yaxşı, indi, əslində - eksperimentin mahiyyəti. PDR simptomları aydın olan 12 qadını və olmayan 12 qadını götürdük. Onlar qanda müxtəlif hormonların konsentrasiyasına baxmaq üçün testlər aparıblar. Məlum oldu ki, bu konsentrasiya demək olar ki, hamı üçün eynidir. Bir az fərqli.

Ancaq beyin fəaliyyətinin təhlili olduqca diqqətəlayiqdir. PDR simptomları olan qadınlarda beyincik artan aktivlik vəziyyətində idi.

Heyvan tədqiqatlarının daha sonra göstərdiyi kimi, progesteron beyincikdəki reseptorları dəyişdirə bilir və bu reseptorlar sadəcə qadın beynində psixika və davranış üçün cavabdeh olan əlaqələri yaradır.

Məlum olub ki, bəzi xanımlar progesterona həssasdır, bəziləri isə yox. Bir sözlə, çətindir. Bunu sizə sırf məlumat üçün gətirmişəm. Əminəm ki, gələcəkdə biz bu “qırmızı bölgədə” və ondan kənarda hər cür kəşflərlə dəfələrlə təəccüblənəcəyik.

"Qırmızı dövrün" fizioloji xüsusiyyətləri

Bu dövrdə qadınlarda yemək istəyi artır. Və bu faktın özü qızları, xüsusən də çəki artımına ağrılı şəkildə dözənləri çox narahat edir. Biri digərinin üzərinə qoyulur və çətin ki, kimsə dinc qadının “mübariz Amazon”a çevrilməsinə səbəb olan səbəb və amillərin tam spektrini tam dərk edə bilsin.

Bəzi qızlar dövrlərini “miniatür doğum” adlandırırlar. Və bu, prinsipcə ədalətli bir təyinatdır, çünki əslində uterus döllənməmiş bir yumurtadan xilas olur.

Bir qadının menstrual dövrü xəstəlik olmayan normal bir fizioloji prosesdir. Ancaq bir çox qızların bu dövrü çox ağrılı keçirdiklərini və idman zalına getməyi bir yana, divandan qalxıb-qalxmayacağına belə əmin olmadığını inkar etmək olmaz. Şübhənin səbəbləri də bunlardır:

1. Bədəndə progesteronun aktiv istehsalına görə toxumalarda mayenin yığılması. Buna görə qızlar menstruasiya zamanı çəkidə 1-2 kq artım müşahidə edirlər. Artan maye tərkibi əzələlərə mənfi təsir edərək onları zəiflədir. Bu, fiziki gücü və fəaliyyəti azaldır. Buna görə də, dövrün ilk günlərində qadınların güc yüklərinin öhdəsindən gəlməsi çətindir.
2. Estrogen səviyyəsinin azalması zəiflik və süstlüyə səbəb olur və bəzi insanlarda huşsuzluğa səbəb ola bilər.
3. Bir qadında qan itkisi səbəbindən, buna görə də toxumalara daha az oksigen daxil olur.

Təlim prosesinin incəlikləri

Bu məsləhətlər ilk növbədə nəzərə alınmalıdır, çünki onlar çox vacibdir. Ancaq əvvəlcə əsas əsas faktı qeyd etmək lazımdır:

Həddindən artıq yüklər toxunulmazlığı azaldır və kritik günlərdə qadın orqanizminin toxunulmazlığı artıq demək olar ki, 50% zəifləyir. Buna görə də, kritik günlərdə kritik yüklərdən çəkinin.

1. Normal sağlamlıq və ginekoloji problemlərin olmaması ilə, mətbuat üçün məşqlərdən qaçaraq, plana uyğun olaraq məşq edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər qarın boşluğunun əzələlərini sıxaraq, qanın sərbəst buraxılmasına səbəb olur, bu da sonradan ENDOMETRİOZA SƏBƏT EDƏ BİLƏR (uşaqlıq divarının daxili təbəqəsinin hüceyrələri onun xaricində böyüməyə başlayanda).
2. Ən kiçik bir zəiflik və güc itkisi hissi ilə məşqin intensivliyini azaltmalı və ya vaxtını azaltmalısınız.
3. İdman miyom və ya eyni endometrioz kimi ginekoloji xəstəliklərdə kontrendikedir.
4. Tamponları gigiyena məhsulları kimi istifadə edin ki, özünüzü sıxıntı hiss etməyəcəksiniz və xüsusi vəziyyətinizin aydın olmasından narahat olmayacaqsınız.
5. Məşq etməzdən əvvəl kofeinli içkilərdən çəkinin, çünki onlar ağrılı kramplara səbəb olur.
6. Bədəndən artıq mayeni çıxarmaq üçün çoxlu su için. Eyni zamanda, həddindən artıq şişkinliyin qarşısını almaq üçün duz qəbulunu məhdudlaşdırın.
7. Şiddətli ağrılarınız varsa, məşq etməyi dayandırın. Burada fanatizm yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq.
8. Oh, və xüsusi geyim unutmayın. Əgər idman zalı üçün tayt geyinməyi sevirsinizsə, bu ürpertici dövrdə bundan uzaq durmaq daha yaxşıdır. Böyük ölçülü köynəklə birlikdə boş şalvar geyin. Daha qaranlıq bir rəng seçmək arzu edilir (əks halda nə olduğunu heç vaxt bilmirsiniz ...)

Peşəkar idman növləri ilə (əgər siz də həmin qadınlardan birisinizsə) və tez-tez keçirilən yarışlarla, menstruasiya zamanı məşq edə və onun effektivliyini qiymətləndirə bilərsiniz. Beləliklə, kritik günlərdə yarışmalı olsanız, qalib gəlmə şansınız haqqında biləcəksiniz.

Nəticə sizə uyğun gəlmirsə, dövrün başlanğıcını gecikdirən dərmanlar haqqında bir ginekoloqla məsləhətləşə bilərsiniz. Ancaq təcrübənin təsdiq etdiyi kimi, çox sayda idmançı menstruasiya zamanı Olimpiya Oyunlarında da daxil olmaqla inanılmaz yüksəkliklərə çata bildi.

İdmanla məşğul olmağın mümkün və hətta zəruri olduğu Vankuver Universitetinin alimləri tərəfindən elmi şəkildə sübuta yetirilib. Bunun müsbət tərəfləri bunlardır:

• ağrı hissləri küt olur;
• kritik günlərin müddəti azalır;
• döşün ağrılı həssaslığı azalır;
• şişkinlik meylinin azalması;
• qıcıqlanma, əhval dəyişikliyi və göz yaşı azaldı. Kişilər üçün (və sizin üçün də) sadəcə sehrbaz bonusudur...

Bu müsbət təsirlər çox güman ki, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi və qan dövranının stimullaşdırılması ilə bağlıdır.

Bir çox qadın qeyd edir ki, menstruasiya zamanı şokolad üçün qarşısıalınmaz bir həvəs var və fitness onu mükəmməl şəkildə əvəz edə bilər. Bu, şirniyyat istehlakı zamanı və fiziki fəaliyyət zamanı istehsalın aktivləşməsi ilə əlaqədardır. Bu mövzuda araşdırmalar da aparılıb. Onlar təsdiqləyiblər ki, məşq şəkərə olan istəkləri azaldır və qadınlara inam, nəzarət və məmnunluq hissi verir.

Fitnes qızlarını xüsusilə maraqlandıracaq daha bir neçə maraqlı fakt kəşf etdim. Bu faktlar ABŞ-dan “kritik günlərin” təlim baxımından özündə hansı üstünlükləri saxlaması mövzusunda elmi hesabata əsaslanır.

Bəziləriniz artıq menstruasiya dövrünün müxtəlif mərhələlərinin olduğunu bilirsiniz. Onları təlim üçün tövsiyələrlə birlikdə nəzərdən keçirin:

1. FOLLİKULYAR FAZA - 7 gündən 30 günə qədər davam edə bilər, lakin çox vaxt 10-15 gündür. Bu dövrdə yeni bir həyatın doğulması üçün yeni yumurtalar hazırlanır. Bu mərhələnin başlanğıcı adətən menstruasiyanın ilk günü hesab olunur. Bu dövr qadın cinsi hormonunun (SHG) estrogeninin artması və progesteronun aşağı konsentrasiyası ilə xarakterizə olunur. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu zaman qadınlar yağları daha aktiv şəkildə yandırırlar, buna görə də məşqlərin intensivliyini azaltmaq daha yaxşıdır.
2. OVULYATOR FAZA - təxminən 3 gün davam edir və dominant follikulun son formalaşması üçün lazım olan LH-nin (luteinizing hormonlar) güclü salınması ilə xarakterizə olunur.
3. luteal faza- "sarı bədən mərhələsi" də adlanır və bir neçə günlük səhvlə təxminən 13-14 gün davam edir. Həmin dominant, seçilmiş follikul (Qraaf follikülü) ona sarı rəng verən xüsusi piqment yığmağa başlayır və mürəkkəb proseslərin təsiri altında sarı cismə çevrilir. Uterus döllənmiş bir yumurta qəbul etməyə hazırlaşır (əgər varsa). Məhz bu dövrdə sizə artıq məlum olan güclü progesteron istehsalı var. Bu dövrdə qadınlar yağ deyil, qlükozanı ən yaxşı şəkildə yandırırlar. Buna görə də məşqin intensivliyi artırıla bilər.

Menstruasiya dövrünü nəzərə alaraq başınızdakı düzgün qadın məşqinin daha dolğun bir şəkilini əldə etmək üçün öyrənin

Hansı yüklər yerinə yetirilə bilməz

İdmanın kritik günlərdə bir qadının rifahı üçün faydalı olduğunu öyrənsək də, bu vaxta uyğun olmayan bəzi yük növləri var. Bura daxildir:

• Qarın boşluğu üçün bütün məşqlər - mətbuat üçün məşqlər (xüsusilə aşağı), bükülmə, hula halqa ilə məşqlər.
• Aşağı arxa məşqlər.
• Çəki məşqləri - barbell ilə çömbəlmək, yerdən dumbbellləri və ya ştanqları qaldırmaq (), simulyatorlarda məşqlər.
• Bədənin dönmələri və digər qəfil hərəkətlər.
• Atlama, təkan, təkan.

İcazə verilən yüklər

Arzuolunmaz yüklərlə məşğul olduqdan sonra, menstruasiya dövründə hansı idman növləri ilə məşğul ola biləcəyinizi müəyyənləşdirməyin vaxtı gəldi.

QAÇMA VƏ GƏRİŞ. Qaçış bu günlər üçün ən optimal istiqamətlərdən biri hesab olunur. Sadəcə sprint etməməyə çalışın, sürətli və yavaş sürətlər arasında dəyişin və bütün yolda işləyin. Təbiətdə və ya idman zalında yavaş tempdə məşq edin. Ümumi pozğunluqla onu sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Üzgüçülük. Krampları və bel ağrılarını aradan qaldırmaq üçün əladır. Orta sürətlə məşq edin, su aerobik məşqlərinə vaxt ayıra bilərsiniz. Uyğun gigiyena məhsulları haqqında unutmayın, bu vəziyyətdə yastıqlar, məlum səbəblərə görə işləməyəcəkdir. Suyun istiliyinə baxın, isti olmalıdır. Açıq su obyektlərini ziyarət etmək mümkündürmü? Qətiyyən yox, çünki menstruasiya zamanı infeksiyaya yoluxma və ya qadın orqanlarının iltihabı riski artır.

KARDİO VƏ YUNAQ FITNES. Şişkinlik və ağrılı ağrı hisslərindən qurtulmağa kömək edir. Bu, qan damarlarının genişlənməsi və qan dövranının sürətlənməsi ilə bağlıdır.

PILATES, FONKSİYON, RƏQS. Onlar rifaha böyük təsir göstərir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

UZUNMA. Bunlar tamamilə hər hansı bir uzanma məşqləridir. Yeri gəlmişkən, uzanma həm kişilərin, həm də qadınların bədəninə təsir göstərir, cavanlaşdırıcı təsir göstərir.

EVDƏ TƏLİM. Bu günlərdə hələ də evdə oturmağa üstünlük verirsinizsə, bu vaxtı yaxşı istifadə etməyə sərf edin. Şəbəkədə menstruasiya zamanı məşqlərlə bir çox video var. Siz həmçinin meditasiya edə bilərsiniz. Bu sabun operalarına və yorğan altında yeyilən bir ton şirniyyata əla alternativ olacaq.

Bəzi məşqlər

Aşağıdakı xüsusi seçilmiş məşqlər yalnız menstruasiya zamanı artıq çəki qazanmağa deyil, həm də onların təzahürlərini yüngülləşdirməyə kömək edəcəkdir. Məşqinizə başlamazdan əvvəl istiləşin və uzanın.

1. Bağlı ayaqları ilə qarnınıza uzanın, üzünüzü aşağı salın. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı yerə qoyaraq, gövdənizi çanaq nahiyəsinə qaldırın. Döşlərinizi sıx saxlayın. 30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Dizlərinizə qalxın, ayaqlarınızı keçin, ombalarınızı onların üstünə qoyun. Bədən çəkinizi diz və ayaqlarınız arasında bərabər paylamağa çalışın. Nəfəs alarkən irəli əyilərək alnınızla yerə toxunaraq qollarınızı bədən boyunca uzatın. Bir neçə dərin nəfəs alın və yenidən başlanğıca qayıdın.
3. Dizlərinizə qalxın və dirsəklərinizi yerə qoyun. Sırtınızı yerə paralel saxlayın. Sonra beldən əyilmək, çanağı yuxarı qaldırmaq və başı aşağı endirmək. Qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Ağrı azalana qədər bu vəziyyətdə saxlayın və sonra bir neçə dəqiqə rahat vəziyyətdə uzanın.
4. Divarın yanında uzanın, ayaqlarınızı bədənə perpendikulyar qaldırın və divarlarına söykənin. İçəri və xarici dərin nəfəslər alın.
5. Sırtınıza uzanın, qollarınızı bədən boyunca qoyun, dizlərinizi bükün. Dərindən nəfəs alın, mədənizi içəri çəkin, sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alarkən çanağı bir az qaldıra bilərsiniz. 5 dəfə təkrarlayın.

Menstruasiya zamanı idman olmaq və ya olmamaq üçün hər bir qadın özü qərar verməlidir. Özünüzü qırmamalı və güclə bir şey etməməlisiniz, çünki fiziki fəaliyyət sevinc gətirməlidir. Ancaq özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, məşq etməyinizə əmin olun, buna görə də bu günlərdə belə istədiyiniz şokolad çubuğunu yediyiniz üçün özünüzü qınamağı dayandıracaqsınız, bu da bir artıdır.

Budur əziz xanımlar. Bu məqaləni faydalı hesab etdinizsə, sosial mediada paylaşın. şəbəkələr, sizə minnətdar olacağam. Sağ ol!

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Mən də sizi dəvət edirəm Instagram

Bir qadının fəaliyyəti birbaşa menstruasiya dövründən asılıdır. Onun orta müddəti 28-30 gündür, lakin qanlı axıntı dövründə sağlamlıq pisləşə bilər. Emosional gərginlik, ani əhval dəyişikliyi gündəlik həyata təsir edir. Normal menstruasiya ağrısızdır və ya ilk günlərdə qarın altındakı kiçik narahatlıqlarla müşayiət olunur. Bəzi qadınlar aşağı arxaya, rektuma yayıla bilən güclü ağrıdan narahatdırlar. Belə günlərdə normal işləyə bilmir, hərəkət edə bilmir, yataqda uzanaraq vaxt keçirməyə üstünlük verirlər. Özünü normal hiss edənləri menstruasiya zamanı idmanla məşğul olmağın mümkün olub-olmadığı sualı narahat edir.

Aylıq dövr estrogen və progesteronun ifrazı ilə müəyyən edilir. Menstrual qanaxmanın başlanğıcı ilə qanda progesteronun konsentrasiyası maksimuma yüksəlir. O, mayenin tutulmasını təşviq edir, buna görə də bəzi qızlar toxumaların yüngül şişməsi səbəbindən çəki artımını hiss edirlər. Menstruasiya başlamazdan əvvəl məşqləri artırmaq cəhdləri nəticə verməyəcək.

Ləkə başlayandan 1-2 gün keçəcək, estrogen ifrazı yenidən artacaq. Hormon anabolik təsirə malikdir, buna görə də güc təhsili əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.

Hormonal səviyyələrdə və rifahda fizioloji dəyişikliklərə diqqət yetirərək, siniflərin paylanması üçün ideal formul əldə edə bilərsiniz. Menstruasiyanın ilk günlərində uzanan, aşağı intensivlikli məşqlərə üstünlük verin. Boşaltma bitdikdən sonra daha çox şey edə bilərsiniz, güc məşqləri əlavə edə bilərsiniz.

Hansı təlim növləri kontrendikedir

Yaxşı sağlamlıq olsa belə, bəzi idman növləri kontrendikedir. Artan qanaxma və ağrı təhlükəli nəticələrdir, buna görə də menstruasiya zamanı idman edə bilməzsiniz. Adi 4-5 gün əvəzinə menstruasiya 7-10 gün davam edə bilər, qan itkisi daha çox olacaq. Bu, hemoglobin səviyyəsinin azalmasına və anemiyanın inkişafına səbəb olacaqdır.

Başgicəllənmə, istirahətdə ürək döyüntüsü, solğun dəri hemoglobinin aşağı səviyyəsini göstərə bilər. Bu simptomlar görünsə, tam qan sayımı üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Menstruasiya zamanı aşağıdakı məşqlər kontrendikedir:

1. Ağırlıqlarla, simulyatorlarda, dumbbelllərlə işləyin. Menstruasiya zamanı güc məşqləri bel və qarın nahiyəsində yük yaradır və qarın içi təzyiqi artırır. Təlimdən sonra mədə ağrıya bilər, qanaxma arta bilər. Narahat bir əlamət qırmızı maye qanın görünüşüdür. Bu vəziyyətdə təcili olaraq həkimə müraciət etməlisiniz.
2. Mədəni güclü şəkildə geri çəkmək və gərginləşdirmək lazım olan mətbuat, bükülmə, yoga asanas üçün məşqlərdən imtina etməyə dəyər.
3. Menstruasiya zamanı anaerobik məşq etməmək yaxşıdır. Bu dövrdə dözümlülük azalır, adi yük gücdən kənara çıxacaq. Kardio məşqləri zamanı sürətlənmiş qan axını ağır qanaxmaya səbəb olacaq. Buna görə də qaçış yeriməklə əvəzlənir, intensiv fitnes yerinə yüngül aerobika ilə məşğul olurlar.

Hansı şəraitdə məşq etmək olmaz

Ginekoloji xəstəliklər menstruasiya zamanı idman oynamaq imkanına təsir göstərir. Endometrioz və miyomların özləri aşağıdakılarla müşayiət olunur:

• bol qanaxma;
• menstruasiya 10 günə qədər uzanır;
• alt qarın və bel bölgəsində ağrı;
• ümumi vəziyyətin pisləşməsi;
• anemiya.

Bu xəstəliklərlə idman fəaliyyəti sağlamlıq vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcək, buna görə də menstruasiya zamanı onlardan imtina etmək tövsiyə olunur.

Aşağıdakı simptomlar olduqda, menstruasiya zamanı qızlar üçün təlim də kontrendikedir:

• alt qarındakı ağrılı kramplar;
• ümumi zəiflik, başgicəllənmə;
• bol qanaxma;
• genitouriya sisteminin xəstəlikləri.

Əgər dismenoreyadan narahatsınızsa, menstrual dövrü qeyri-müntəzəmdir, uğursuzluqlar tez-tez baş verir, onda menstruasiya əvvəli artıq böyük bir yük verməyə ehtiyac yoxdur. İdman səbəbiylə menstruasiya gecikməsi ola bilər.

Faydalı məşqlər

Bəzi ginekoloqlar hesab edirlər ki, yüngül idman nəinki müdaxilə etmir, həm də PMS əlamətlərini yüngülləşdirir. Zərif məşqlə qeyd olunur:

• şişkinlik yoxdur;
• ağrısız döşlər;
• maddələr mübadiləsinin stimullaşdırılması;
• əhval dəyişikliyi ilə mübarizə
• təkmilləşdirilmiş qan dövranı

Əks göstərişlər olmadıqda, idmanla məşğul ola bilərsiniz, ancaq düzgün fəaliyyət növünü seçməlisiniz. İdman zalında və ya fitnes mərkəzində məşqlər ev məşqləri ilə əvəz edilə bilər. Bu, öz sürətinizdə məşq etməyə imkan verəcəkdir.

Yoqa və Pilates bədəninizə zərər vermədən formada saxlamağın ən yaxşı yollarıdır. Aşağı mürəkkəb asanalara diqqət yetirməli, ters çevrilmiş pozalardan və mətbuatda həddindən artıq gərginlikdən qaçın. Düzgün ritmik nəfəs ağrıları azaldacaq və əzələləri rahatlaşdıracaq, emosional stressi aradan qaldıracaq.

Gimnastika və gərmə məşqləri də menstruasiya üçün uyğundur. Onlar əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqlar, həddindən artıq yük yaratmayacaqlar və təsirli olacaqlar.

aktiv qaçış yerimək və yeriməklə əvəz edilə bilər. Menstruasiya zamanı bu cür məşqlər kifayət qədər miqdarda kalori yandırır, bu müddət ərzində forma itirməməyə imkan verir. Yaxşı tolere edilən velosiped sürmək. Bu vəziyyətdə, idman zalında idman velosipedində məşqdən istifadə edə və ya adi velosiped sürə bilərsiniz.

Üzgüçülük ağrılı spazmları rahatlaşdırır və aradan qaldırır. Yük bərabər paylanır, əzələlərin çoxu iştirak edir. Düzgün seçilmiş gigiyena məhsulları kritik günləri görməməzlikdən gəlməyə imkan verir. İlkin şərt hovuzda isti sudur. Hipotermi spazmı və ağrıları artırır, iltihabın inkişafına səbəb ola bilər. Açıq rezervuarlardan qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki menstruasiya zamanı uterus açılır, infeksiya əldə edilə bilər.

Menstruasiya zamanı idman edə bilərsiniz atçılıq idmanı. Atın bədən istiliyi insandan yüksəkdir. Onun kürəyindən gələn istilik çanaq orqanlarını qızdırır, spazmı aradan qaldırır və ağrıları azaldır. Heyvanla təmas müsbət emosiyalar yaradır.

1. Gigiyena məhsulları haqqında unutmayın. Dərslər zamanı tamponları seçmək lazımdır.
2. Geyim kodu boş olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Xoşagəlməz halların qarşısını almaq üçün idman kostyumunun rəngi tünd olmalıdır.
3. İtirilmiş mayeni əvəz etmək üçün bol qidalanma təmin etmək lazımdır.
4. Qəhvə və Coca-Coladan imtina edin, çünki bu içkilərin tərkibindəki maddələr qarnın aşağı hissəsində ağrıları artırır.

Daimi fiziki fəaliyyət bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Təlim haqqında unutmayan qadınlar özlərini və başqalarını premenstrüel sindromun təzahürlərindən xilas edirlər. İdman sizə həddən artıq emosiyaları üzə çıxarmağa və hətta kritik günlərdə belə emosional balanslı qalmağa imkan verir.

Bu yazıda maksimum atletik performansa nail olmaq üçün menstruasiya dövründə hormonları necə idarə edəcəyimizi izah edəcəyik. Menstruasiya zamanı idman etmək mümkün olub-olmadığını, hansı məşqləri etmək olar və nə vaxt məşq etməməyi bilmək istəyirsiniz? Oxuyun və kritik günlərdə fitness fəaliyyətləri haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz!

Bu günlərdə daha az motivasiya hiss etdiyinizi, məşqlərinizin daha az intensiv olduğunu və bəzən sağalmanın adi haldan daha pis olduğunu görmüsünüz.

Bunun səbəbi, menstruasiyanın metabolik sürət və dözümlülük də daxil olmaqla, məşqlə əlaqəli bir sıra amillərə təsir etməsidir.

Əgər menstruasiya zamanı bədəninizdəki hormonal dəyişikliklərlə vaxtı əlaqələndirsək, öz xeyrimizə istifadə edə biləcəyimiz biliklər əldə edəcəyik.

Menstruasiya dövrünüzü başa düşmək məşq tərəqqinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.

Menstruasiya zamanı hormonal dəyişiklikləri və menstruasiya zamanı necə məşq edəcəyinizi başa düşmək üçün menstrual dövrünün mərhələlərinə qısaca nəzər salaq:

Follikulyar faza

Follikulyar faza menstruasiyanın ilk günündə başlayır və yumurtlama baş verdikdə bitir. Məhz bu mərhələdə yumurtalıqda follikullar əmələ gəlir.

Bu mərhələnin ilk 5 günü (və daha çox) menstruasiya vaxtıdır. Bu günlərdə uşaqlığın selikli qişasından qan və toxumalar ifraz olunur. Menstruasiyanın ilk günündə estrogen səviyyəsi ən aşağı səviyyədədir. Sonra follikulun böyüməsini stimullaşdıraraq böyüməyə başlayır. (Qeyd: Ola bilsin ki, siz "estradiol" hormonu ilə rastlaşmısınız ki, bu da menstruasiya dövrü ilə bağlıdır; estradiol reproduktiv dövrdə istehsal olunan əsas estrogen hormonudur.

Hipofiz bezinin follikul stimullaşdırıcı (FSH) və luteinizing hormonları (LH). FSH follikulların böyüməsini stimullaşdırır, LH isə yumurtlamanı tetikler və progesteron sekresiyasını tənzimləyir. Follikulyar faza təxminən 14 gün davam edir.

Ovulyasiya

Yetkin bir yumurta yumurtalıqdan çıxarılır və mayalanmaya hazırdır.

Ovulyasiya günündə estrogen və LH səviyyələri zirvəyə çatır. Progesteronun səviyyəsi yüksəlməyə başlayır və bununla da bədən istiliyi yüksəlir.

L luteal faza

Luteal faza ovulyasiya ilə yeni dövrün başlanğıcı arasındakı vaxtdır. Uterusun bədəninin selikli qişası mümkün hamiləliyə hazırlaşaraq artmağa başlayır.

Progesteron və estrogen səviyyəsi yüksəlməyə başlayır və onlarla birlikdə qadının bədən istiliyi, sonra isə əksinə yumurtanın döllənməməsi halında azalır. Luteal faza təxminən 14 gün davam edir və bundan sonra yumurta döllənməmişsə, yeni bir dövr başlayır.

Menstruasiya zamanı məşq etmək

Yuxarıdakı diaqramdan görə bilərsiniz ki, menstruasiya dövründə vücudunuz hormonal səviyyələrdə əhəmiyyətli dalğalanmalara və dəyişikliklərə məruz qalır. Bu dalğalanmalar yalnız reproduktiv sağlamlığa deyil, həm də qadının ümumi vəziyyətinə təsir göstərir.

Gəlin məşq edərkən hormonal dalğalanmalardan öz xeyrinizə necə istifadə edəcəyinizi nəzərdən keçirək.

Menstruasiya zamanı həmişəki kimi məşq etməyə davam edin.

Bu sizə bir az qəribə görünə bilər, amma menstruasiya zamanı daim istirahət etmək lazım deyil.

Menstruasiya zamanı bədən istiliyi, maddələr mübadiləsi sürəti və insulinə həssaslıq normal "əsas" səviyyədə qala bilər, buna görə də siz bunu edərkən rahat hiss etdiyiniz müddətcə adi məşq etməyə davam edə bilərsiniz.

Follikulyar Faza zamanı, Ağır məşq edin

Follikulyar faza zamanı yüksək testosteron əzələ kütləsini 1 və gücü 2 artırır, buna görə də bu, güc təlimi üçün mükəmməl vaxtdır. Hətta ağrı eşikinizdə bir artım hiss edə bilərsiniz.

Bununla belə, bu mərhələdə metabolik sürətdə 3 azalma müşahidə edilə bilər ki, bu da istirahətdə orqanizm tərəfindən daha az enerji sərfiyyatına səbəb olur. Bütün bunlar bu günlərdə güc və dözümlülüyün inkişafına, eləcə də intensiv məşqlərə mane olmamalıdır.

Follikulyar faza və yumurtlama günü intensiv güc təlimi üçün əlverişli olsa da, yumurtlamadan sonra estrogen səviyyəsinin artması kimi hormonal dəyişikliklər səbəbindən zədələnmə riski artır 4 , buna görə də məşqdən əvvəl yaxşı istiləşmə lazımdır.

Luteal fazanız zamanı istirahət edin

Luteal fazada, xüsusilə isti havalarda bədən istiliyinin artması səbəbindən daha tez yorulursunuz, buna görə də bu günlərdə məşq daha az təsirli olur 5 . Bu günlərdə daha az işləmək və daha çox istirahət etmək daha yaxşıdır və idman daha rahat və mülayim rejimdə keçməlidir.

Ayın bu günlərində tez yorulmağa başlasanız, ruhdan düşməyin. Dövrünüz haqqında öyrəndiklərinizi istifadə edin və vücudunuz bunu tələb etdikdə istirahət edin.

Bundan əlavə, luteal faza 6 zamanı metabolik sürət daha yüksəkdir, buna görə də istirahət zamanı follikulyar faza ilə müqayisədə daha çox kalori yandırırsınız. Bununla yanaşı, insulinə həssaslıq 7-yə qədər aşağı ola bilər, buna görə də bu günlərdə karbohidratlara deyil, yağlara və zülallara diqqət yetirmək yaxşıdır.

Bundan əlavə, bu mərhələdə vücudunuz progesteron səviyyəsinin artması və estrogen səviyyəsinin azalması səbəbindən yanacaq üçün daha çox yağ istifadə edir.

Hazırda hansı mərhələdə olduğunuzu necə bilmək olar

Hal-hazırda dövrünüzün hansı mərhələsində olduğunuzu öyrənmək üçün menstruasiya bitdikdən sonra günlərin sayını sayın. Normal 4 fazalı menstrual dövrü 28 gündür, lakin qadınların əksəriyyətində dalğalanmalar olur.

Cari dövrün fazasını bilmək üçün başqa bir yol bazal bədən istiliyini ölçməkdir. Oyandıqdan dərhal sonra ölçülür. Bazal bədən istiliyiniz follikulyar faza zamanı aşağı olacaq, sonra yumurtlamadan sonra yüksələcək və luteal fazada dövrünüzə qədər yüksələcək.

Döngünüzü izləməyə kömək edəcək çoxlu proqramlar da var.

Kontraseptivlər necə təsir edir?

Birləşdirilmiş oral kontraseptivlər və ya hormonal yamaqlar kimi estrogen və progesteron ehtiva edən hormonal kontraseptivləri qəbul edirsinizsə, o zaman əvvəllər təsvir edilmiş hormonal dalğalanmalara məruz qalmayacaqsınız. Məsələn, menstruasiya və yumurtlamanı stimullaşdıran estrogendə bir azalma hiss etməyəcəksiniz.

Aşağıdakı cədvəldən, dövrünüzdə estrogen və progesteron səviyyələrinin yuxarıdakı cədvəldən daha sabit olduğunu görə bilərsiniz. Həb qəbul etməyi dayandırdığınız zaman bu hormonların səviyyəsi aşağı düşür.

Bu günlərdə sağlamlığınızdan asılı olaraq idmanla məşğul ola bilərsiniz. Ola bilsin ki, əlavə hormonlar qəbul etmədən çəki ilə işləməyə hazır olacaqsınız və ya bəlkə də motivasiya və enerji çatışmazlığı hiss edəcəksiniz, çünki vücudunuz hələ istehlak edilən məbləğə uyğunlaşmayıb.

Stabil hormon səviyyələri kilo itkisinə və əzələ artımına səbəb ola bilər, çünki siz doğum idarəsi qəbul etməyənlər kimi hormonal dəyişikliklərlə qarşılaşmayacaqsınız. Hormonal kontraseptivlər insulinə həssaslığı artıra bilər 7 lakin məşq performansını azaltmır 8 .

Pümumiləşdirək

Menstruasiya zamanı məşq edə bilməyəcəyinizə özünüz qərar verirsiniz, lakin yenə də luteal fazada istirahət etməyə çalışın.