İdmanla məşğul olmağa başlayan və böyüməyə çalışan hər kəs bir anda sualla maraqlanmağa başlayır: niyə əzələlər böyümür. Əminəm ki, idman zalına gələn hər kəs ən azı bir dəfə belə bir sualla narahat olub: niyə mən məşq edirəm, amma əzələlərim böyümür? Bu yazıda təlimdə irəliləyişin olmamasının əsas səbəblərini qeyd etməyə çalışacağam. Əzələlərinizi necə böyütəcəyinizi və kütləsini artıracağınızı da sizə xəbər verəcəyəm.

Səhv 1: Davamlı olaraq eyni və ya kiçik çəkilərlə məşq edin

Əzələlərinizin böyüməsi üçün məşq çəkilərinizi artırmalı və daim eyni çəki ilə işləməməlisiniz. Əzələlər böyüməz, çünki böyüməyə və güclənməyə ehtiyac duymurlar. Yüklərdə daim irəliləmək lazımdır, buna görə əzələlər stress hiss edəcək, bununla mübarizənin nəticəsi əzələ kütləsinin artması olacaq. Məsələn, hər məşqdə çubuqdakı çəkiyə 5 kq əlavə edə bilərsiniz.

Amma elə vaxtlar olur ki, hər məşqdə iş çəkisini 5 kq artırmaq artıq mümkün deyil, onda siz daha az çəki əlavə edə və ya hər yanaşmada daha çox təkrar etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ancaq gec-tez çəki azaldığı və ya gücün azaldığı gün gəlir.

Tərəqqiyə necə davam etmək olar?

Bu problem təlim sistemini dəyişdirməklə həll edilə bilər, yəni dövrlərə keçməlisiniz. Onların köməyi ilə siz irəliləyəcək və əzələlərinizi inkişaf etdirəcəksiniz. Təlim prosesini dövrlər prinsipinə uyğun quraraq, məşq çəkilərini demək olar ki, daim artıra bilərsiniz. Onların mahiyyəti ştanqdakı çəkiləri sistematik şəkildə artırmaqdır və məqsədimizə çatdıqda bədənə istirahət və bərpa etmək üçün iki-üç həftə tətilə gedirik, çünki dövrün sonunda biz mahiyyət etibarı ilə əlimizdən gələni etməliyik. . Yəni praktik olaraq bizim üçün kritik bir çəki qaldırmaqdır. Sonra biz ilkin çəkiyə, üstəgəl başqa 5-10 kq-a dönəcəyimiz yeni dövrə keçirik və hər şey yenidən başlayır. Bir dövr 7 həftədən 17 həftəyə qədər davam edə bilər. Hamısı hazırlıq səviyyəsindən, bədəninizin imkanlarından və qidalanmadan asılıdır. İdman zalında 2-3 il məşq etdikdən sonra velosiped idmanına keçə bilərsiniz. Əvvəllər mümkündür, amma tələsməmək daha yaxşıdır. Döngülərdə biz yalnız əsas, çox oynaqlı məşqlərlə işləyirik: ölü qaldırma, ştanqla çömbəlmə, dəzgah pressi, əyilmiş ştanq sıraları (daha az), ayaqda duran biceps qıvrımları.

Səhv 2: Həddindən artıq çəki ilə məşq etmək əzələlərin böyüməsini maneə törədir

Tez-tez əzələ böyüməsində durğunluğun səbəbi həddindən artıq ağır çəkilərlə məşqdir. Nəhəng 50 sm biceps əldə etmək üçün (ən çox yayılmış nümunə, çünki bu, yeni başlayanlar arasında ən çox arzu olunan əzələdir) idmançılar əzələ böyüməsini "daha da stimullaşdırmaq" üçün iş ağırlığından əhəmiyyətli dərəcədə yüksək çəkilər qaldırırlar. Nəticədə məşq 2-3 təkrarda həyata keçirilir. Eyni zamanda, idmançı "ölməyə sıxılır", işləyən əzələ üzərində hər hansı bir yük konsentrasiyası haqqında heç bir söhbət yoxdur. Bütün səylər sadəcə olaraq "birtəhər" çəki qaldırmağa yönəlib. Görünə bilər ki, bu şəkildə yuxarıda təsvir olunan şərt yerinə yetirilir, yəni yüklərin aydın bir irəliləməsi və buna görə də əzələ böyüməsi var. Ancaq bu doğru deyil və bunun səbəbi:

1. Birincisi, bu yanaşma ilə çox sayda bədən əzələsi işə cəlb olunur. Əgər məşq qrupu ağırlığın öhdəsindən gələ bilmirsə, o zaman köməkçi əzələlər onlar üçün işi görür. Amma o qədər də qorxulu deyil.
2. İkinci problem sinir sisteminə həddindən artıq yüklənmədir. Bir əzələ öhdəsindən gələ bilmədikdə, beyin kömək etmək üçün sinir sisteminə daha güclü bir impuls verir. Bu rejimdə bədənin sinir sistemi gərginlik həddində işləyir. Beləliklə, əsəb tükənməsindən uzaq deyil və bu, artıq öz-özünə keçməyən ciddi bir xəstəlikdir. Və məşqə davam etmək çətin olacaq, çünki bu vəziyyətdə sinir sistemi aşağıdakı fenomeni yaradacaq: hətta çox yüngül əzələləri götürsəniz, onların çəkisi yarım ton kimi görünəcək.

Ancaq hər bir adi yorğunluğu əsəbi tükənmə ilə səhv salmamalısınız, xüsusən də zehni olaraq mütləq məşq etdiyiniz zaman. Burada yer, bir az daha uzun istirahətlə, məsələn, təxminən bir həftə ilə həll olunan həddindən artıq miqdarda stress nəticəsində yaranan adi yorğunluq ola bilər.

Problemi necə həll etmək olar?

İşləyən əzələ qrupunu mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verəcək bir çəki seçmək vacibdir. Yəni hər bir məşqdə əsas vəzifə məşqi yerinə yetirmə texnikasına riayət etməkdir. Və düzgün texnika ilə müqayisədə çəki qazanmaq o qədər də vacib iş deyil. Buna əsasən, məsələn, bir dəstdə 8 təkrar etmək lazımdırsa və seçilmiş çəki ideal texnika ilə yalnız 6 təkrar etməyə imkan verirsə, o zaman ştanqın çəkisini azaltmaq lazımdır. Əzələlər "keyfiyyətli yük" almadıqda böyüməz, yəni hər bir məşq ideal texnika ilə yerinə yetirilməlidir.

Səhv 3: Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət yoxdur

Yaxşı əzələ böyüməsini təmin etmək üçün təbii bədən tərbiyəçiləri həftədə üç dəfə məşqə getməlidirlər. Məşq otağına daha tez-tez baş çəkmək istəyənlər üçün çox sayda yanaşma və təkrarlama ilə məşqlərə diqqət yetirərək əsas məşqlər dəstini parçalamaq təklifi var. Yəni əlavə günlərdə daha az təkrarla, yəni 2-3 məşqlə məşq edəcəksən. Bu cür məşqlərin əzələləri böyütmədiyini söyləsəniz, bu kifayət deyil və yanılacaqsınız. Fakt budur ki, iradə gücü ilə bədəni daha sürətli bərpa etməyə məcbur edə bilməzsiniz. Və bildiyiniz kimi, istirahət zamanı əzələlər böyüyür. Əgər çox məşq etsəniz və az istirahət etsəniz, istirahət-məşq balansını dəyişdirsəniz, həddindən artıq məşq vəziyyəti gələcək və "məşq platosu" meydana gələcək. Həmişə ümumi iş yükünüzü nəzərə alın: iş, ailə problemləri, az yuxu və s. Bədən bərpa olunmayanda əzələlər böyüməz.

Problemi necə həll etmək olar?

Təliminizin tezliyinə və keyfiyyətinə nəzarət etməyinizə əmin olun. Yuxunuzu izləyin: gündə ən azı 8 saat yatmaq lazımdır. Yaxşı və tez-tez, tercihen kiçik hissələrdə yediyinizə əmin olun. Əgər iştahınızı itirirsinizsə və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunlar həddindən artıq məşq etməyin ilk əlamətləridir. Əgər siz daha əsəbi, aqressiv, konfliktli olursunuzsa, bunlar yenə həddindən artıq məşq əlamətləridir. Belə əlamətlər aşkar edildikdən sonra bir həftə məşqə ara vermək kifayətdir. Ancaq toxunulmazlığın azalması baş verir. Əgər siz tez-tez qrip, kəskin respirator infeksiyalar, burun axması və s. ilə xəstələnməyə başlayırsınızsa, o zaman həkimə müraciət edin. Təlimi təxirə salın.

Səhv 4: İdman etmək qorxusu

Çox vaxt yeni başlayanlar ağır əsas məşqlərdən istifadə etməkdən və diqqətlərini bir oynağa çevirməkdən qorxurlar, çünki çömbəlmək və ya ölü qaldırma hərəkətləri etmək üçün hələ tezdirlər. Və böyük bir səhv edirlər və sonra əzələlərin niyə böyümədiyini başa düşə bilmirlər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli məşqlər əsas ağır məşqlərdir. Onlar əzələ böyüməsini stimullaşdıran testosteron hormonunun qana daha çox salınmasını stimullaşdıran böyük əzələ qruplarından istifadə edirlər. Üstəlik, kökəlmək üçün ən təsirli dövr, stressin ən çox nəzərə çarpdığı ilkin mərhələdir. Çünki hazırlanmış əzələləri təəccübləndirmək getdikcə çətinləşəcək.

Problemi necə həll etmək olar?

Çoxlu əsas məşqləri olan bir məşq proqramı yaratmaq vacibdir: çömbəlmə, dəzgah pressi, deadlift və s. Onların hər birini həftədə bir dəfədən çox olmayaraq və müxtəlif günlərdə edin. Tərəzinin arxasınca getməyin. Əvvəlcə texnikanızı yüngül çəkilərlə mükəmməlləşdirin, sonra çubuğun çəkisini artırın. Və unutmayın (mən bunu özüm yoxladım) yalnız bunu necə edəcəyinizi bilmədiyiniz zaman məşqdən iyrənirsiniz.

Səhv 5: Səy göstərmədən ciddi məşq deyil

Çox vaxt idman zalına gələn uşaqlar çox vaxt söhbətə sərf edirlər. Yəni məşq etməyə deyil, danışmağa gəlirlər və əzələlərinin niyə böyümədiyini düşünürlər. Peşəkarların motivasiya videolarına diqqət yetirin. Əlbəttə ki, kamerada çoxlu aktyorluq var. Amma elə anlar olur ki, qulaqcıq taxıb, gözlərinə başlıq taxan oğlanlar zalda gəzir, həm də məşqlər edir. Beləliklə, bu kamera üzərində işləmir və özünüzü abstraktlaşdırmaq və məşqlərə və əzələlərinizə diqqət yetirmək üçün bir yol deyil. Fizioloqların fikrincə, psixoloji diqqət gücü 10-12% artırır. Çox vaxt yarışlarda əzələ kütləsi deyil, xarakter gücü toqquşması olur. Məşq zamanı söhbət edən heç vaxt böyüməz.

Problemi necə həll etmək olar?

Məşq otağına gəldikdə, sadəcə olaraq, konkilərdə olduğu kimi qulaqlıq və başlıq taxa bilərsiniz. Həmişə yerinə yetirilməli olan məşq və qaldırılmalı olan çəki haqqında düşünün. Və əlbəttə ki, məşq edəcəyiniz əzələyə diqqət yetirin. Özünü intizamla məşq edin. O, təkcə salona qarışmayacaq.

Səhv 6: Sağlamlığın roluna çox az diqqət yetirmək

Anlayın ki, sağlam olmaq sadəcə moda şüarı deyil. Bədəniniz həmişə əla vəziyyətdə olmalıdır. Əks təqdirdə, xəstə bir bədəndən çox şey əldə etməyəcəksiniz. Xəstə bədən zəif sağalır və böyüməz. Həmçinin xəstə olanda idmanla məşğul olmaq, məsələn, qrip kimi orqanizmin endokrin və digər sistemlərinə böyük yük düşür və bu da orqanizmin daha çox aşınmasına səbəb olur. Və yenə də əzələ artımı yoxdur.

Problemi necə həll etmək olar?

Sağlamlığınıza nəzarət edin, xəstəliyin əlamətləri varsa, onları erkən mərhələdə müəyyənləşdirin və aradan qaldırın. Xüsusilə soyuq mövsümlərdə və viral epidemiyaların gücləndiyi zaman vitaminlər qəbul edin. Glutamin götürün, glutamik turşu ala bilərsiniz. Alimlər hesab edirlər ki, onun çatışmazlığı immunitetin azalmasına səbəb olur. İldə bir dəfə kardioloqun müayinəsindən keçin, ümumi qan testi və fluoroqrafiya edin.

Səhv 7: Eyni proqramla məşq

Eyni sxemə görə məşq əzələ böyüməsində durğunluğa səbəb olur. Fakt budur ki, vücudumuz daimi stressə alışır. Ancaq çəki artırmaq olarsa, bədən avtomatik olaraq eyni məşqləri yerinə yetirir və beyin əzələ kütləsinin ölçüsünü artırmaq üçün heç bir səbəb görmür. Yenə deyirəm, əzələlərin böyüməsi üçün daimi stress lazımdır. Və eyni növ məşq stressə səbəb olmur.

Problemi necə həll etmək olar?

Hər 1,5-2 aydan bir məşq proqramını dəyişdirməlisiniz. Ancaq daha irəliləyiş olmadıqda bunu etmək lazımdır. Bunu etmək üçün daim iş çəkinizi və öz çəkinizi qeyd etdiyiniz bir məşq gündəliyi saxlamaq lazımdır. Hər iki ayda bir fotoşəkil çəkin və əzələlərin əvvəlki və sonrakı vəziyyətini müqayisə edin. Subkutan yağ səviyyənizi ölçün. Bunun üçün müxtəlif üsullardan və ya cihazlardan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, hər zaman bir üsul və ya cihazdan istifadə edin, çünki onların hər biri yalan danışır. Və birini istifadə edərək, hər zaman irəliləyişin olub olmadığını və ya hərəkətsiz dayandığınızı anlaya bilərsiniz. Və düşünmədən dəyişmək lazımdır, ancaq fazadan mərhələyə keçmək lazımdır. Əvvəlcə güc qazanmaq üçün məşq gəlir - 1-2 ay. Bu müddət ərzində mümkün qədər çox güc inkişaf etdirməyə və mümkün qədər çox xam kütlə qazanmağa çalışırsınız.

Sonra hörgü mərhələsi gəlir - 1-2 ay. Bu müddət ərzində bədən çəkisini artırırsınız, lakin güc mərhələsindən fərqli olaraq, qan dövranı sistemini də inkişaf etdirirsiniz. Yəni yeni əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün yeni kapilyar və damarlar yetişdirmək lazımdır. Və sonra relyef üzərində iş var - həm də 1,5-2 ay. Burada əldə edilən kütləyə gözəl bir forma verməyə və yağ yandırmağa çalışırsınız ki, əzələlər daha yaxşı seçilsin və yağ altında gizlənməsin. Hər faza arasında 1-2 həftə istirahət olmalıdır. Proqramınızı tapmaq üçün çox sınaq keçirin və bütün nəticələri və nailiyyətləri yazın.

Səhv 8: Aydın plan və məqsədlərin olmaması

İdman zalına gələndə “gəlin görək nə baş verir” sözünə arxalana bilməzsiniz. Həvəskarların çoxu heç bir səbəb olmadan sadəcə məşq otağına gəlib məşq edirlər. Yəni ən çox onların həyata keçirdikləri proqram var. Və onlar sadəcə əzələ istəyirlər. Yəni, böyük əzələlər istəyirlər, amma hansı əzələlərin olduğunu bilmirlər, indi hansı nəticəyə nail olmaq istədiklərini və indi nəyə nail ola biləcəklərini bilmirlər. Hansı nəticəyə nail olmaq istədiyinizi mütləq təsəvvür etməlisiniz: məşq dövrünün sonunda nə qədər çəkməlisiniz, bir dövrədə hansı həcmləri əldə etməlisiniz.

Problemi necə həll etmək olar?

Nə gözlədiyinizi bilmirsinizsə, onda bir proqram seçib məşqə başlamalısınız. Və bütün bu müddət ərzində nəticələri gündəlikdə qeyd edin. Bu, bir dövrədə nə əldə edə biləcəyiniz barədə bir fikir verəcəkdir. Sonra çəkinizi, əzələ ölçüsünü planlaşdırmağa başlayırsınız. Nəticələrinizə daha çox təsir etmək üçün variantları axtarın.

Səhv 9: Qidalanmanın rolu yol kənarında gedir

Təcrübəsiz idmançılar hesab edirlər ki, əzələlər məşqdən və yalnız məşqdən böyüyür. Fakt budur ki, əzələ böyüməsi üçün bir stimul lazımdır - ağır, müntəzəm məşq və tikinti materialı - qida və mikroelementlər. Qidalanma əzələ böyüməsində ən vacib üç faktordan biridir: məşq, istirahət, qidalanma. Çox yaxşı yeyirsinizsə, artıq böyüyəcəksiniz. Pis yesəniz, amma yaxşı məşq etsəniz, böyüyəcəksiniz. Ancaq hər bir seçim özlüyündə o qədər də nəzərə çarpan deyil. Başqa bir şey budur ki, məşq əzələ böyüməsini stimullaşdırır və yaxşı qidalanma bu əzələ böyüməsini artırır. Yaxşı qidalanmadan məşq etmək, daimi kərpic çatışmazlığı olan bir ev tikmək kimidir. Yəni divarlar görünür, lakin çox yavaş.

Problemi necə həll etmək olar?

Birincisi, qidalanma ilə bağlı əsas anlayışları anlayın. Zülalların, yağların və karbohidratların tam olaraq nə olduğunu və onların rolunun nə olduğunu heç olmasa özünüz öyrənin. Hansı məhsullarda onların hər biri və hansı miqdarda var. Pəhrizinizi təhlil edin, zülalları, yağları və karbohidratları növbə ilə istehlak etmək üçün lazımi düzəlişlər edin. Gündəlik pəhrizinizdə olan kalorilərin sayı. Özünüzlə yemək aparmaq üçün mağazadan yemək qutuları alın. Özünüz üçün bişirin. Kiçik hissələrdə gündə ən azı 6 dəfə müntəzəm olaraq yeməyə başlayın.

Bu yazıda bədəninizi anabolik rejimə necə qoyacağınızı sizə xəbər verəcəyik. Əzələləriniz genişlik və dərinlikdə artacaq, çəkiniz və ölçüləriniz artacaq. Artıq həftədə dörd, beş və hətta altı dəfə məşq etməyə hazır ola bilərsiniz. Biz sizə ən qısa müddətdə əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcəyik. Düzgün qəbul edilərsə, onlar asılılığa səbəb olmayacaq, ancaq pəhrizinizi tənzimləməyə kömək edəcəklər.

Təliminizin effektivliyini artırmaq üçün nə vaxt və hansı miqdarda yemək lazım olduğunu mütləq bilməlisiniz. Məsləhətlərimiz bunu anlamağa kömək edəcək.

1. Zülal əzələlərin böyüməsi üçün əsasdır

Bədəninizə qida ilə daxil olan zülal mədə şirəsi tərəfindən amin turşularına parçalanır. Sonra qana nüfuz edir və bütün bədəndə dolaşmağa başlayırlar. Əzələ toxumasında fərdi amin turşuları yenidən zəncirlərə yığılır. Beləliklə, yeni əzələ toxuması qurulur. Heyvan mənşəli zülallar bitki mənbələrinə üstünlük verilir. Zülalla zəngin qidaların əsas siyahısı: toyuq, balıq, mal əti, paxlalılar, protein tozu konsentratları və az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları - pendir, kəsmik, qatıq və süd.

Əsas vəzifə, çəkinizin 1 kq-a 2 q protein olması üçün bir pəhriz yaratmaqdır. Bütün bu protein miqdarı parçalanmalı və 5-6 dəfə qəbul edilməlidir. Bu texnikanın sirri orqanizmin bir anda 30-40 qramdan çox olmayan protein qəbul edə bilməsidir.

2. Karbohidratlar – enerji əlavə edin

Bildiyiniz kimi, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Enerji uğurlu məşq və əzələ böyüməsinin vacib komponentidir. Pəhrizinizdə zülal və karbohidratlarla zəngin qidaları birləşdirin. Beləliklə, bədənə əzələlər üçün lazım olan tikinti materialını və əzələ toxumasını yaratmaq üçün enerji verəcəksiniz. Bodibilder üçün karbohidratların əsas mənbələri bütün növ dənli bitkilər, düyü, kəpəkli çörək, bərk buğda makaronları, tərəvəz və meyvələr, həmçinin karbohidrat tozu konsentratlarıdır. Vücudunuz karbohidratlardan kifayət qədər enerji almırsa, yanmağa və əzələ toxumanızı enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Aydındır ki, bu rejimdə böyük əzələlər qurmaq mümkün olmayacaq.

3. Kalorilər böyümənin əsasını təşkil edir

Alimlər adətən qidanın miqdarını kalorilərlə ölçürlər. Bir insanın istehlak etdiyi enerjinin miqdarını da ölçürlər. İlk baxışdan hər şey sadədir - sadəcə sərf olunan kalorilərin sayını tamamilə əvəz etmək lazımdır. Yox! Qida ilə birlikdə daha çox kalori istehlak etməlisiniz! Əzələ böyüməsi prosesi də enerji tələb edir. Buna görə də, istehlak edilən və xərclənən kalorilərin sayı eyni olarsa, əzələləriniz sadəcə olaraq böyümək üçün enerjiyə sahib olmayacaqlar. Məşqdən sonra əzələlərin "böyüməsi"nin təsiri dəqiq olaraq artıq kalori istehlakına əsaslanır. Altı dəfə cənab Olympia Dorian Yates gündə 350-500 qram karbohidratla başlamağı məsləhət görür. Sonra, tərəzi göstəricilərinə diqqət yetirməlisiniz. Əgər məşqləriniz çətin, yüksək intensivlik rejimində aparılırsa, lakin əzələləriniz böyümək istəmirsə, deməli, kifayət qədər kalori almırsınız. Gündə daha 100 qram karbohidrat əlavə etməkdən çekinmeyin. Və s. tərəzi sabit çəki artımını göstərənə qədər.

4. Yağlar böyümə üçün vacib elementdir

Yağ qəbulu əsas hormonların ifrazı ilə birbaşa bağlıdır. İnsan bədəni yağlardan ən anabolik hormon olan testosteronu istehsal edir. Buna görə də, ciddi vegetarian pəhrizə keçid libidonun kəskin azalmasına səbəb olur - bədən testosteronun ifrazı prosesini ləngidir. Eyni zamanda, istehlak edilən yağların çox olması onların çatışmazlığı qədər zərərlidir. Qəribədir ki, yağlı yeməklər də hormon səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Yağ qəbulunu bilmək lazımdır. Mütəxəssislərin fikrincə, yağlar bütün gündəlik kalorilərin 15%-dən çoxunu təşkil etməməlidir. Ənənəvi menyuda adətən 40-48%-ə qədər yağ var. Diyetoloqlar heyvan yağlarının istehlakını azaltmağı və daha çox bitki yağları yeməyi məsləhət görürlər. Amma bu qaydanın istisnası var - balıq yağı, tərkibindəki Omeqa 3 çoxlu doymamış yağ turşularına görə.Bu yağların faydalarını qiymətləndirmək çətindir. Omega 3-lərin əzələ toxumasına qlükozanın udulmasını müşayiət etməsi bodibilderlər üçün də vacibdir. Mövcud enerjinin daha çox olması səbəbindən toxumanın böyümə potensialı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Buna görə də, məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, qızılbalıq, skumbriya və tuna balığı yeyin.

5. Yeməklərin müxtəlifliyi

Təbii məhsullar əvəzinə zülal tozu və geynerlərdən, çay qaşıqlarında balıq yağı və idman vitamin komplekslərindən istifadə etmək olarmı? Bu pəhriz ilə əzələ böyüməsi mümkündürmü? Ehtimal yoxdur. Alimlər bitkilərin "canlı" qidasında əlliyə yaxın fitobad aşkar ediblər. Bu maddələr antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir, immunitet sistemini gücləndirir, ciddi xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır. Mağazadan alınan dondurulmuş qurudulmuş məhsullarda belə maddələr çox azdır. Bəlkə də buna görə böyük şəhərlərin sakinləri dəri xəstəliklərinə, xərçəngə, vərəmə və sinir sistemi xəstəliklərinə həssasdırlar. Bodibilderlərin çoxillik təcrübəsi göstərdi ki, əzələlər tərəvəz və təbii meyvələrdə zəif bir pəhrizdə böyüməkdən imtina edirlər. Gündəlik menyuda üç porsiya tərəvəz və eyni miqdarda meyvə olmalıdır. Protein kokteyllərinə təzə dondurulmuş giləmeyvə və meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Doğranmış pörtlədilmiş kələm, şirin bibər və göbələk düyü və makaron kimi yan yeməklərlə yaxşı gedir. Ən azı gündə bir dəfə salatın böyük bir hissəsini yemək lazımdır, tercihen bitki yağı ilə geyindirilir.

6. Kəmiyyət kritikdir

Təlim zamanı sərf olunan çox sayda kalorini bərpa etmək üçün çoxlu karbohidratlara ehtiyacınız olacaq. Ona görə də karbohidratları yüksək olan qidaları seçməli olacaqsınız. Bunlara: düyü, makaron, qarabaşaq və yulaf ezmesi, kartof və qara çörək daxildir. Bu cür məhsullar mədənizi tam doldurma riski olmadan gündəlik tələb olunan karbohidrat qəbulunu əldə etməyə imkan verir.

7. İdmandan əvvəl karbohidratlar

Karbohidratlar iki növə bölünür: "sürətli" və "yavaş". Birincilər çox tez həzm olunur və çoxlu enerji verir. "Yavaş" karbohidratların həzmi daha uzun çəkir. Onlar yavaş-yavaş enerji buraxırlar. Tərkibində “sürətli” karbohidratlar olan qidalar adətən şirin olur. Belə qidalara misal olaraq: şəkər, tortlar, şirniyyatlar, qənnadı məmulatları... Əvvəlki paraqrafda sadalanan məhsullar “yavaş” karbohidratların mənbəyidir. Onların şirin dadı yoxdur. Bu qidalar məşqdən əvvəl yaxşı yeməklərdir. Qlükoza tədricən qana daxil olur və sabit bir səviyyəni təmin edir. Və bu yaxşı əzələ tonusu və əhval-ruhiyyə üçün zəruri şərtdir. Əksinə, məşqdən əvvəl sürətli karbohidratlar olan qidalar yeyirsinizsə, qlükoza səviyyəniz çox tez yüksələcək. Bədən tezliklə enerjisiz qalacaq və glikogen istehlak etməyə başlayacaq - əzələ toxumasında və qaraciyərdə təcili enerji ehtiyatları. Bu vəziyyətdə məşqlər arasında istirahət intervalı uzadıla bilər. Bədənin sərf etdiyi bütün qlikogeni bərpa edənə qədər özünüzü tamamilə tükənmiş hiss edəcəksiniz.

8. Məşqdən sonra qidalanma

Super intensiv məşqlə katabolik hormonların - kortizol və qlükaqonun artan buraxılması var. Katekolaminlərin ifrazı da artır - əzələ toxumasının məhvinə səbəb olan hubbub. Belə hormonlar həmişə fiziki və ya əsəb gərginliyi zamanı orqanizm tərəfindən ifraz olunur. Stressin adətən əzələ itkisinə səbəb olmasının səbəbi dərhal aydın olur. Təlimdən sonra əsas vəzifəniz bədəninizə "sürətli" karbohidratlar verməkdir. Bu, bədəni kortizol, katekolaminlər və qlükaqonun təsirlərini neytrallaşdıran bir hormon olan insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq. Sadə karbohidratların əla mənbələri bal və kişmişdir. Peşəkar Cey Katler paltardəyişmə otağında dərhal bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,5 nram karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görür. Cey özü ilə kişmiş və bal əlavə edilən hər məşq düyünə aparır. Zülallara gəlincə, mütəxəssislər zərdab proteinindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Tez həzm olunur və qanı amin turşuları ilə doyurur.

9. Mümkün qədər tez-tez yeyin

Həkimlər kiçik hissələrdə təkrar istifadə edilə bilən xüsusi yeməklər hazırladılar. Yeməklərin sayı gündə səkkizə qədər ola bilər. Bədən tərbiyəçiləri bu qidalanma strategiyasını ilk qəbul edənlər oldu. Tanınmış peşəkar Mayk Matarazzo gündəlik pəhrizini bir çox kiçik yeməklərə böldükdə dərhal kökəldi. Yeməklər arasında qısa fasilələrlə kiçik hissələrdə yeyirsinizsə, əzələləriniz daimi amin turşuları və qlükoza axını ilə təmin ediləcəkdir. Amin turşuları intensiv məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxuması üçün tikinti materiallarıdır. Stabil qlükoza səviyyələri insulinin hamar salınmasını təmin edir, bununla da əzələlərdə katabolik proseslərin təsirinin qarşısını alır və əzələ qlikogen ehtiyatlarını artırır. Nadir hallarda və böyük hissələrdə yeyirsinizsə, mədədə daimi ağırlıq, əhval dəyişikliyi, yuxululuq və subkutan yağın artmasına zəmanət verilir.

10. C və E vitaminləri

Gərgin məşq zamanı insan orqanizmində çoxlu sayda sərbəst radikallar meydana çıxır. Bu zərərli maddələr əzələ toxumasının məhvinə kömək edir. Alimlər hətta onları xəstəliklərin əsas səbəblərindən biri hesab edirlər - dəri və xərçəng şişlərindən. Bununla belə, bir çox idmançı qocalığa qədər sağlam insanlar olaraq qalır. İdmançının bədəninin sərbəst radikallarla necə mübarizə apardığı elm üçün sirr olaraq qalır. İdman fizioloqları müntəzəm intensiv məşq zamanı çoxlu miqdarda antioksidantlar – C və E vitaminləri qəbul etməyi məsləhət görürlər.Bu vitaminlər bədənə daxil olduqda sərbəst radikalları məhv edir. Bir qrup ağır atletin iştirakı ilə aparılan elmi araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, 1200 m.u. Vitamin E və 1000 mq C vitamini qanda kreatin kinazın səviyyəsini kəskin şəkildə azaldır. Sərbəst radikallar tərəfindən əzələ məhvinin bu əlavə məhsulunun qan səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, məhvetmə miqyası bir o qədər kiçik olar.

11. Kreatinin və qlutaminin faydalı xüsusiyyətləri

Güc və əzələ kütləsini artıran əlavələr arasında kreatinin effektivliyi bərabər deyil. Əzələ enerjisi və dözümlülük səviyyələrində real artıma kömək edir. O, həmçinin protein sintezini stimullaşdırır. Siyahıda ikinci yeri glutamin tutur. Bu əlavə immunitet sistemini yaxşılaşdırır və bədənin müdafiəsinə faydalı təsir göstərir. Və bu, alimlərin müəyyən etdiyi kimi, məşqdən sonra bədənin bərpa qabiliyyətinə müsbət təsir göstərir. İmmunitet sisteminiz nə qədər yaxşı işləyirsə, məşqlər arasında bərpa üçün bir o qədər az vaxt lazımdır. Bundan əlavə, glutamin glikogenin saxlanmasına və kortizolun təsirinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu iki əlavəni məşqdən sonra yüksək karbohidratlı içki ilə qəbul etmək tövsiyə olunur. Qlükoza axını qanda insulinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır və kreatinin və qlütaminin əzələ hüceyrələrinə keçiriciliyini yaxşılaşdırır. Optimal doza 3-6 qram kreatin və 5-10 qram glutamindir.

12. Tərəziyə baxın

Çəkiniz istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarından birbaşa asılıdır. Şkala, həftədə 200-dən 500 qrama qədər davamlı olaraq qazandığınızı göstərirsə. Bu, vücudunuzun böyüməsi üçün kifayət qədər karbohidrat alması deməkdir. Əgər çəkiniz eyni qalırsa, o zaman pəhrizinizdə kifayət qədər karbohidrat yoxdur.

Hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik 4-6 qram karbohidrat qəbulunu hədəfləmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə bədən çəkisi artmağa başlamazsa, kq başına başqa bir karbohidrat yarası əlavə edin. sənin çəkin. Yediyiniz karbohidratların miqdarını gündə 5-7 qrama qədər artırmağa çalışın. Protein-karbohidrat konsentratları - geynerlər - bu işdə sizə çox kömək edəcəkdir.

13. Bir kalibrdən istifadə edin

Vəziyyəti müxtəlif aspektlərdən qiymətləndirin. Tərəzilərə əlavə olaraq, bunun üçün kaliper adlı bir cihaza ehtiyacınız olacaq. Bu, bədəninizdə əzələ və yağ toxumasının faizi arasında xüsusi nisbəti az və ya çox dəqiq müəyyən etməyə imkan verən dəri qıvrımlarını ölçmək üçün istifadə olunur. Siz kökəldiyiniz zaman onun bir hissəsi mütləq piylənməyə məcbur olur. Əsas odur ki, bədən yağının artması əzələ kütləsinin artımını geridə qoymasın. Subkutan kıvrımların qalınlığının ölçülməsi bu vəziyyəti dəqiq şəkildə idarə etməyə imkan verəcəkdir.

14. su içmək

Əzələ kütləsinin artdığı dövrlərdə orqanizmin suya ehtiyacı kəskin şəkildə artır. Bir sözlə, daha çox içmək lazımdır. Bədəninizin 75%-i sudan ibarətdir. Onsuz əzələ kütləsinin böyüməsi mümkün deyil. Pəhrizinizdə ciddi su çatışmazlığı varsa. Sonra tezliklə bədən susuzlaşacaq və bununla da əzələ kütləsinin məhv edilməsi mexanizmlərini işə salacaq.

Kreatin və glutaminin təsiri əzələ hüceyrələrində maye miqdarının artması ilə müşayiət olunduğunu da unutmayın. Bu, onların daha da böyüməsinə sövq etməyə imkan verir.

15. Ət

Təbii mal əti toyuq döşlərindən və ya balıqdan daha pis protein mənbəyi deyil. Yağsız tenderloin tərkibində çoxlu amin turşuları, B vitaminləri, xüsusilə B 12, kreatin, dəmir və sink var. Bu maddələr müəyyən mənada əzələ böyüməsi üçün katalizatorlardır. Onlar həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin - eritrositlərin sintezi üçün lazımdır. Bundan əlavə, sink bədənin testosteronun sərbəst buraxılmasına təsir göstərir.

Beləliklə, daha böyük olmağa başlasanız, çox yemək lazımdır, ancaq enerji ilə - onda vücudunuz güclü əzələ kütləsi təbəqələrindən ibarət olacaqdır.

Çox vaxt bir çox idmançının bir neçə aylıq ağır məşqdən sonra əzələlərin çox yavaş böyüdüyü və ya ümumiyyətlə böyümədiyi bir vəziyyət var. Bu, yeni başlayanların böyük əksəriyyətinin qarşılaşdığı şeydir. Bu problemin bir çox səbəbi var, indi bunları müzakirə edəcəyik. Əzələlərin böyüməyə başlaması üçün nə etməli olduğuna dair də sizə aydın cavab verəcəyik.

Qidalanma QIS

Bodibildinqdə qidalanmanın olmaması durğunluğa gətirib çıxarır.

Bəs niyə əzələlər böyümür? Çox vaxt böyümənin bu durğunluğu insanın qidalanması ilə əlaqələndirilir. İdmançı çox məşq edə bilər, məşqində 100-200% verə bilər, lakin qidalanmaya kifayət qədər diqqət yetirmədən nəticə gözləməyə bilər. Əzələlərin böyüməməsi ilə bağlı şikayətlərin 80% -dən çoxu insanın gündəlik hissəsində kalori çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir. Buradan çıxan nəticə budur ki, tikinti materialı yoxdur, əzələ kütləsində artım yoxdur.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, əzələlərinizin böyüməsi üçün bütün gün ərzində yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Təxmini bir prinsip, istifadə edildiyi zaman yalnız tam əksi tətbiq olunur. Yəni, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, buna uyğun olaraq, ektomorf nümunə götürsək, ya bədən yağını, ya da əzələ kütləsini itirəcəksiniz.

YANLIŞ QİDA

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələlərin böyüməsi üçün gündəlik kalori qəbulunu düz bir yarım dəfə artırmaq lazımdır, sonra bir təsir olacaq, lakin bu, gündə çox miqdarda olan 10 bar yeyə biləcəyiniz demək deyil. kalori və hamısı budur. Yəni düzgün qidalanma seçimində diqqətli olmaq lazımdır. Kifayət qədər karbohidrat istehlak etməyi və yağları minimuma endirməyi unutmadan sağlam, zülalla zəngin qida olmalıdır. Nə danışdığımızı daha aydın başa düşməyiniz üçün burada bir idmançının gündəlik pəhrizində zülalların, yağların və karbohidratların təxmini faiz nisbəti verilmişdir: zülallar - 30-40%; yağlar - 20-30%; karbohidratlar - 50-60%. Bu düzgün nisbətdir. Məsələn, yağ miqdarı ilə həddindən artıq çox olarsanız, bu, həzm olunan yeməyin sürətinə və faydalılığına çox mənfi təsir göstərəcəkdir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün menyu yaratmaq haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün veb saytımızda aşağıdakı məqaləni oxumağı məsləhət görürük: “”.

Qidalanma tezliyi

Bodibildinqdə qidalanma və onun tezliyi.

Hər kəs bir idmançının gündə ən azı 6 dəfə çox tez-tez yemək yediyi zaman kilo itkisi ilə bağlı bu qidalanma prinsipini bilir. Eyni prinsip kilo alarkən istifadə olunur, yeganə fərq, porsiyaların daha böyük olmasıdır və BJU (zülallar, yağlar, karbohidratlar) nisbəti də fərqlidir.

İş ondadır ki, əzələ kütləsi qazanarkən, irəliləmək üçün gündə kifayət qədər çox miqdarda kalori istehlak etməli olacaqsınız, lakin problem ondadır ki, vücudumuz bir yeməkdə 200 qram protein qəbul edə bilmir, bu da tətbiq olunur. karbohidratlara. Standart sxemə görə, idmançı hər iki saatdan bir yemək yeməlidir, hər yeməyi düzgün paylamalıdır.

Təbii ki, əvvəlcə göründüyündən də çətin olacaq, amma əslində gündəlik pəhrizinizi düzgün planlaşdırsanız və qəlyanaltılarınızı planlaşdırsanız, o qədər də çətin olmayacaq. Əsas odur ki, bu vərdişə çevrilsin. Həmişə rejimə əməl etməlisiniz, çünki yeməmisinizsə, artıq kalori çatışmazlığınız var və iş mənfidir.

Həyatımızı asanlaşdırmaq üçün idman qidası yaradıldı, bu, həqiqətən kalori istehlakı, bərpası və s. baxımından çox kömək edir. Yəni idman əlavələri rahat və rahatdır. Məsələn, məktəbə və ya işə gedirsinizsə və yaxın gələcəkdə qəlyanaltı yeyə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, kazein zülalı sizə kömək edəcəkdir. Bu protein əlavəsi 6 saat ərzində həzm olunan yavaş salınan zülalları ehtiva edir və sizi arzuolunmaz qidalardan uzaqlaşdırır.

ÇƏKİ ALMADA KÖMƏKÇİ KİMİ SU

Bodibildinqdə su heç də vacib deyil!

Su insan həyatının ən vacib mənbələrindən biridir, nə deyim, biz özümüz orta hesabla 60-80% sudan ibarətdir. Bədənimizdə lazımi su balansını saxlamaq üçün adi bir insanın gündə 1,5-2 litr su istehlak etməsi lazımdır. Bodibildinq kimi güc idmanı ilə məşğul olan bir insanın gündə orta hesabla 2 - 2,5 litr su içməsi lazımdır. Unutmayın ki, su orqanizmə təkcə çaydan və ya bir stəkan sudan deyil, həm də şorba, meyvə, tərəvəz və s. Yəni bu o demək deyil ki, badımcandan 2 litr su içmək lazımdır. Həmişə öz rifahınıza diqqət yetirməlisiniz, eyni zamanda özünüzü susuzluq hiss etmə nöqtəsinə gətirməyin. Oyandıqdan dərhal sonra (bir stəkan su), yeməkdən sonra (dərhal deyil, 30 dəqiqədən sonra) və yatmazdan əvvəl (bir stəkan su) su içmək lazımdır. İdman etdiyiniz zaman özünüzlə bir şüşə su götürün və hər 15 dəqiqədən bir için.

Hər şey normada yaxşıdır, buna görə bir anda 1 litr içə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə ürəyinizi ciddi stressə məruz qoyursunuz. Bundan əlavə, şişkinlik, böyrəklərdə stress. Həm də gündə çox su içməməlisiniz. Bir daha təkrar edirəm, necə hiss etdiyinizə diqqət edin.

Pəhrizinizə kreatin monohidrat kimi bir idman əlavəsi əlavə edərkən, gündəlik su qəbulunuzu artırmalısınız.

PİS TƏLİM PROQRAMI

Qidalanmaya əlavə olaraq, əzələ böyüməsində durğunluq səhv seçilmiş bir təlim proqramına səbəb ola bilər. Tez-tez idman zalına gələn təcrübəsiz bir idmançı peşəkar idmançılardan bir məşq proqramı götürür və ya dəbli fitness jurnallarından kopyalayır. Bu, edilməməli olan kobud səhvdir!

Allaha şükürlər olsun ki, indi insanlar daha ağıllı olublar. İdman zalına yeni gələnlər artıq daha hazırlıqlıdırlar. Bütün suala demək olar ki, istənilən cavabı tapa biləcəyiniz Ümumdünya Şəbəkəsi sayəsində. İnformasiya resursumuz oxucularımızın qayğısına qalır. "?" haqqında məqalə yazdıq. Bu yazıda siz təlim proqramının yaradılmasının əsas prinsiplərini, həmçinin bir neçə digər faydalı qeydləri tapa bilərsiniz.

Digər vacib məqam bədən tipinizi düzgün müəyyənləşdirməkdir, ona görə də hər bir növlə ayrıca tanış olmağı məsləhət görürük:,.

EYNİ TƏLİM PROQRAMI

Təlim proqramını düzgün tərtib etsəniz belə, bu o demək deyil ki, ondan ildən-ilə istifadə edə bilərsiniz. Məşq zamanı əzələlərimiz məşq prosesində yaranan mikro zədələr səbəbindən çox böyük gərginliyə məruz qalır. Eyni məşq proqramına uyğun məşq etsəniz, vücudunuz sadəcə yükə alışacaq. 1-2 ayda bir dəfə məşq planını dəyişmək lazımdır. Bu o demək deyil ki, proqramdan tamamilə imtina etməlisiniz, sadəcə ona bəzi dəyişikliklər etmək, yerlərdə məşqləri dəyişmək, yeni bir şey əlavə etmək, proqramı yanaşmalarla tamamlamaq və s. Bu vəziyyətdə əzələləriniz böyüməyə məhkumdur.

Səhv etməmək üçün etmək lazımdır məşq gündəliyi. Bu, tərəqqinizi izləməyə kömək edir. Bir neçə həftə eyni proqramla məşq etdikdə və nəticələr yaxşılaşmağa davam etdikdə, heç nəyi dəyişməyə ehtiyac qalmır.

PİS MƏŞQ TEXNİKASI

Bəlkə də bu, durğunluğun əsas səbəblərindən biridir, çünki zəif texnika yalnız tərəqqiyə zərər vermir, həm də zədə riskini artıra bilər. Bodibildinqdəki zədə bütün məşqinizi poza bilər, buna görə də həmişə texnikaya sadiq qalmalısınız. Zəif texnikanın ən çox yayılmış səbəbi ağır çəkidir. Siz düzgün məşq seçə bilərsiniz, lakin böyük çəkilər arxasınca texnika itirirsiniz, çoxlu köməkçi əzələlər işə düşür və hədəf düzgün yüklənmir. Məsələn, biceps məşqini götürün. Həddindən artıq çəki götürsəniz, hətta son təkrarları mənimsəyə bilsəniz, bu, yalnız yelləncəklərin köməyi ilə və ya digər əzələ qruplarını birləşdirərək olacaq. Bundan əlavə, məşqi səhv etsəniz, oynaqlarınıza və bağlarınıza çox yük düşürsünüz. Bu, bu gün olmasa da, sabah yaralanmaya səbəb ola bilər.

Ehtiyatlı olun, heç vaxt çox çəki götürməməlisiniz. Çiyinlərinizdə öz başınız olmalıdır. Veb saytımızda, "" bölməsində, videoları və məşq texnikasının ətraflı təsviri ilə çox sayda məşq tapa bilərsiniz.

YANLIŞ PRİORİTETLƏR

Baza yox, kütlə yoxdur!

Hər kəs altı ay, hətta bir il ərzində bu təlim proqramına riayət etməyi tövsiyə edir. Məncə, 1-2 ay kifayətdir, bundan sonra . Təlimin ilk bir neçə ayında məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrənin.

Əsas diqqət həmişə çox sayda əzələ qruplarını işləyən əsas məşqlərə verilməlidir. Onlar əzələ böyüməsini təşviq edənlərdir. Split məşq etməyə başlayanda, hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 əsas məşq etməli və izolyasiya məşqləri ilə bitirməlisiniz. Bu seçimdə istədiyiniz effekti əldə edəcəksiniz.

AYAQLARINIZI TƏRBİQ ETMƏYİ UNUTMAYIN

Ayaqlar bizim hər şeyimizdir!

Ayaq məşqinə çox az diqqət yetirilir. Bir idman zalından bir neçə insanı götürsəniz və onların ən az məşq edilmiş əzələ qrupunun nə olduğunu görsəniz, mütləq ayaqları olacaq. Təəssüf ki, elə olur ki, az adam ayaqlarını məşq etməyi xoşlayır, amma bu lazımdır. Təbii ki, ayaqlarınızı məşq etməyin ilk səbəbi estetikadır. Arıq ayaqlarda nəhəng bir gövdəni silkələməyi bacarsanız belə, çox gülünc görünəcək.

Ayaqlarınızı məşq etməyin ikinci səbəbi odur ki, əsas məşq, ştanqla çömbəlmək çox sayda əzələ qrupunu əhatə edir. Bu baxımdan, məşq etməklə, idmançı qanda yüksək səviyyədə böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır, onsuz əzələ böyüməsi mümkün deyil. Bu, bütövlükdə bütün əzələ qruplarına müsbət təsir göstərir.

Buradan belə nəticəyə gəlirik ki, ayaq hazırlığı istənilən təlim proqramının zəruri komponentidir.

BAXMAQ VƏ YUXU

Gərgin məşqdən sonra bədən məşq zamanı sərf olunan gücü və enerjini bərpa etməlidir. Bunun üçün düzgün istirahət üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Bu çox vacib komponentdir. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, vücudunuz tam bərpa olunmayacaq, əzələ böyüməsi yavaşlamağa və ya tamamilə dayanmağa səbəb olur.

Maksimum bərpa bir insanın yatdığı dövrdə baş verir. Məhz bu anda bədənimiz əzələ toxumasını bərpa etməyə tam diqqət yetirə bilər. Məhz yatdığımız dövrdə əzələlərimiz böyüyür. Buna görə də ən azı 8 saat yatmaq lazımdır. Yaxşı olarsa, gün ərzində yata bilərsiniz və yatmalısınız.

Məşqdən ƏVVƏL QEYD QİDALANMA

Effektiv məşqdə çox vacib məqam idmançının məşqdən əvvəl necə yediyidir. Fakt budur ki, məşqdən əvvəl qidalanma çox mühüm rol oynayır. Zəif yeyirsinizsə, məşq sadəcə uğursuzluğa məhkumdur, çünki bədənin uzunmüddətli və gərgin iş üçün enerji almaq üçün heç bir yeri yoxdur. Belə bir səhvə yol verməmək və məşqdən əvvəl pəhrizinizi düzgün planlaşdırmaq üçün buradakı məqaləni oxuyun.

MƏŞQ SONRASI QEYDİ QİDALANMA

Qidalanma təkcə məşqdən əvvəl deyil, həm də məşqdən sonra vacibdir. Təlimi bitirdikdə, bədən sözdə protein-karbohidrat pəncərəsini açır. Bu pəncərə zamanı katabolizmin (əzələ toxumasının parçalanması) qarşısını almaq üçün qida maddələrinizi tez bir zamanda doldurmalısınız. Daha ətraflı məlumat üçün buradakı məqaləni oxuya bilərsiniz.

NƏTİCƏLƏR

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, nəticə çıxaracağıq və bəzi faydalı məsləhətlər verəcəyik. Beləliklə, əzələ böyüməsində durğunluğun qarşısını almaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Düzgün təlim proqramını yaradın.
2. Gündəlik pəhrizinizin kalorili məzmununu artırın.
3. Bir məşq proqramında dayanmayın, daim sınaqdan keçirin.
4. Məşq edərkən düzgün texnikaya riayət etməlisiniz.

Bir çox insan kökəlmək problemi ilə üzləşir. Çəkinin artmamasının 5 əsas səbəbi və bununla necə mübarizə aparacağımız var.

1) Pis qidalanma.

Qidalanma məsələsi çəki artımında ən mühüm rol oynayır və tez-tez hər şey ona düşür. Görünür, kifayət qədər sadə bir sual bir çox çətinliklər yaradır. Bunun qarşısını almaq üçün pəhrizinizdə tətbiq edilməli olan bəzi məqamları bilməlisiniz. Hər şeydən əvvəl, istehlak edilən kalorilərin sayı xərclənəndən çox olmalıdır. Kalori artımı tərəzidəki qazanc sizi qane edənə qədər baş verir. BZHU (zülallar, yağlar, karbohidratlar) miqdarına da xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bu göstəricilər hər bir məhsulda göstərilmişdir ki, bu da gündəlik tələbatı asanlıqla hesablamağa imkan verəcəkdir. Kökəlmək üçün 1 kq çəkiyə təxminən 2 qram protein istehlak etmək məsləhət görülür; protein mənbəyi olmalıdır: yumurta, ət, süd məhsulları. Yağlara gəldikdə, 1 kq çəki üçün təxminən 1 qram istehlak etmək kifayətdir, yağ mənbələri: kətan yağı, küncüt yağı, balıq. Kilo üçün qidalanmanın ən vacib aspekti karbohidratlardır, bədənə enerji verirlər. Karbohidrat istehlakı 1 kq çəki və yuxarıda 4 qrama qədər azalır. Karbohidratların kompleks və aşağı glisemik indeksə malik olması lazım olduğuna diqqət yetirilməlidir. Kompleks karbohidratlarla zəngin məhsullara aşağıdakılar daxildir: qarabaşaq yarması, düyü, bərk buğdalı makaron. Bundan əlavə, pəhrizinizdə tərəvəz və meyvələrin miqdarına diqqət yetirməlisiniz. Onların tərkibində yüksək miqdarda vitamin olması ilə yanaşı, həzmə kömək edən lif də var. Pəhrizinizi 5-6 yeməyə bölərək kiçik hissələrdə yemək yeməlisiniz. Gündə ən azı 2,5 litr su içmək məsləhət görülür.

2) Yanlış təlim.

İdman zalında məşq çəki artımına təsir edən mühüm amildir, lakin məşqinizi düzgün qurmaq olduqca çətindir. Yeni başlayanların əsas səhvi odur ki, onlar peşəkar idmançıların məşq proqramlarını kor-koranə kopyalayır, onların təsir edici nəticələrinə baxır və öz bədənlərindən də eyni şeyi gözləyirlər. Bu yanaşma kökündən yanlışdır, çünki peşəkar idmançılar üçün məşq proqramları fərdi şəkildə, onların təcrübəsi və ümumi təcrübəsi nəzərə alınmaqla, həmçinin dopinqdən istifadə nəzərə alınmaqla yaradılır.

Bir məşq qurarkən, hər bir insanın fərdi olduğunu başa düşməlisiniz və sınaq və səhv yolu ilə onun üçün ən yaxşısını seçmək lazımdır. Təbii ki, fərdi xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza əsaslanaraq proqram yaradacaq ixtisaslı məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, kilo almaq üçün uzun illərdir istifadə olunan bir iş üsulu var. Bu texnikanın mahiyyəti aerobik yükləri mümkün qədər azaltmaq və ağır çəkilərlə ağır əsas məşqlərə diqqət yetirməkdir. Belə məşqlərə çiyinlərdə ştanqla squats, deadlift və bench press daxildir.

Bu məşqlər eyni anda bir neçə əzələni əhatə edir ki, bu da bədəni yaxşı yükləməyə və anabolik hormonların istənilən sərbəst buraxılmasına nail olmağa imkan verir. Məşqlər 4-6 təkrar üçün 3-4 yanaşmada aparılır. Məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir, bu, zədə riskini azaldacaq və hədəf əzələ qrupunu işləməyə imkan verəcəkdir.

3) Zəif bərpa.

Əzələlər məşq zamanı böyümür, ancaq istirahət zamanı, buna görə də kütləvi artım məhz bu anda baş verir. Buna əsaslanaraq, istirahət kimi bir məqama diqqət yetirmək lazımdır. Hər şeydən əvvəl, yuxu cədvəlini elə qurmalısınız ki, ən azı 8 saat, ideal olaraq 10 saat olsun. Digər vacib məqam məşqlər arasında istirahət vaxtıdır, üç günlük bölünmə çəki qazanmaq üçün idealdır: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə. . Hər gün bir əsas əzələ qrupu məşq edilir: ayaqlar, arxa, sinə. Beləliklə, bir hədəf əzələ qrupunun məşqləri arasında istirahət bir həftədir ki, bu da tam bərpa üçün kifayətdir. Kilo alma prosesini yaxşılaşdırmaq üçün kənar kardio yükü minimuma endirmək lazımdır. Əgər idman zalı ilə yanaşı, futbol, ​​basketbol, ​​üzgüçülük, velosiped sürmək və s. oynamağa üstünlük verirsinizsə, o zaman kökəlmək çox çətinləşəcək. Bu, bu fəaliyyətlərin kilo almağımız üçün lazım olan çox kalori istehlak etməsi ilə əlaqədardır.

4) Genetik meyl.

Çəki artımında genlər kimi faktorlar çox mühüm rol oynayır. Bu, insan bədən quruluşunun üç növü olması ilə izah edilə bilər: ektomorf, endomorf və mezomorf. Bu tiplər arasındakı fərqlər skeletin, əzələ korsetinin və s. quruluşundadır. Yuxarıda göstərilən bütün bədən tiplərindən çəki qazanmaq ən çətin olanı ektomorfdur. Tez-tez bu bədən növü sürətli bir metabolizmə malikdir və hətta sürətli karbohidratların istehlakı ilə yağ toxumasında artım baş vermir.

5) Rejimə əməl edilməməsi.

Rejim kilo problemi ilə bağlı probleminizin həlli olacaq şeydir. Kilo qazanmaq üçün bir neçə amil lazım olduğundan, onların eyni vaxtda müşahidəsi bir rejimdir. Kütləvi qazanma mexanizminin ən azı bir əlaqəsinin olmaması bütün səylərinizi rədd edə biləcəyini başa düşməyə dəyər. Buna görə pəhrizə ciddi riayət etmək, lazımi miqdarda kalori istehlak etmək, qida qəbulunu hesablamaq, yeməkləri atlamamaq lazımdır, yeməkləri bir vaxtda yemək məsləhətdir, bu, həzmə kömək edəcəkdir. Əzələlərin yaxşı məşq etməsi və bədən stress yaşaması üçün çox və effektiv şəkildə məşq etməlisiniz, bundan sonra onun yaxşı bərpasına icazə vermək lazımdır. Və ektomorf doğulmağınıza baxmayaraq, rejimə riayət etməklə günü-gündən müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Salam, əziz idmançılar! Sizi xüsusilə salamlayıram, əziz yeni başlayanlar. Bu məqalə əsasən sizə yönəlib. Ola bilsin ki, bəziləriniz bu yaxınlarda məşqlərə başlayıb.

Əgər siz idman salonuna və ya fitnes klubuna atletik fiqur əldə etmək üçün getmisinizsə, bir müddət sonra sizdə ədalətli sual yarana bilər: necə işləyirəm, amma əzələlərim böyümür?

Dərhal deyək ki, yeni başlayanlar üçün əzələ kütləsini sürətlə qurmaq demək olar ki, mümkün deyil. Əgər siz idman zalına optimist münasibətlə və öz gücünüzə inamla, sona qədər getmək arzusu ilə, sadəcə olaraq bədəninizin dözümlülüyündən və onun gözəl formalarından həzz almaq üçün gəlsəniz, o zaman bir müddət sonra xoşagəlməz bir şəkildə təəccüblənəcəksiniz. Gərgin məşqlərin başlanğıcında, ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq, əzələləriniz birdən böyüməyi dayandırır.

Yeni başlayanların əzələləri məşqin əvvəlində sürətlə böyüməyə başlasa da, bu prosesi uzun müddət qeyd etmək mümkün deyil. Vaxt keçdikcə o, əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, bu da təcrübəsiz idmançıları çox əsəbiləşdirir (çoxlu göz yaşı, sümük, məyusluq, motivasiyanın azalması və bütün bunlar...).

İdman zalına ilk dəfə gələndə hamı düzgün yellənməyi bilmir. Diqqətinizi başqalarına yönəltsəniz, məqsədinizə çata biləcəyiniz fakt deyil, əksinə, çünki sizin üçün əsas istiqamət öz rifahınız olmalıdır.

Bədəninizin məşqə reaksiyalarını diqqətlə dinləyərək, yükü artırmağı və ya özünüzə istirahət verməyi öyrənəcəksiniz. Məşqdən sonra əzələlər şiddətli ağrı hiss edərsə, sonuncu aktualdır. Fakt budur ki, onlar məşq zamanı artmır. Məşq zamanı əzələ lifləri məhv olur. Və böyümə artıq istirahət dövründə, sakit vəziyyətdə olduqda baş verir.

Necə pompalanacağını düşünərkən, unutmayın: məşqə başladıqdan sonra ilk dəfə əzələləri pompalamaq üsulları o qədər də vacib deyil, çünki hər hansı bir yük qaçılmaz olaraq lifləri məhv edir, bundan sonra onlar böyüyür. Bununla belə, bədən mürəkkəb, gözlənilməz bir maşın kimidir. Bir müddət sonra böyümənizin praktiki olaraq dayandığını görsəniz, bu qaydalara uyğunluğunuzu yoxlayın:

1. Düzenlilik. Məşqlərinizə sıfırdan başlayaraq həftədə ən azı 3 dəfə müntəzəm olduğundan əmin olmağa çalışın, lakin eyni zamanda məşqlər dəsti dəyişmir. köhnə sübut edilmiş məktəbə görə.
2. Yükün tədricən artması. Əvvəlkindən daha çox öhdəsindən gələ biləcəyinizi hiss etdikdən sonra, hər məşq etdiyiniz zaman müəyyən bir əzələ qrupunu hədəf alaraq əzələlərinizin böyüməsinə kömək edə bilərsiniz. İdman salonuna səfərlərin sayı ya arta bilər, ya da eyni qala bilər, lakin məşqin özünün intensivliyinin artması ilə. Split təlim proqramı bütün bu təsvirlərə mükəmməl uyğun gəlir. Amma bu proqram artıq daha təcrübəli olanlar üçündür və siz həftənin 4 günü məşq etməlisiniz.
3. Müxtəlif məşqlər. Müxtəlif məşqlər, əzələlərə müxtəlif təsir bucaqları ilə əzələlərinizi daim təəccübləndirməlisiniz. Təlim proqramınızı dəyişdirmək buna kömək edəcəkdir. Ancaq bu, yalnız köhnə proqram artıq faydalılığını başa vurduqda və eyni effekti vermədikdə edilməlidir. Ancaq ümumiyyətlə, proqramı 3 aydan çox dəyişdirmək tövsiyə edilmir. Öz təlim proqramınızı yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman bu proses zamanı düzgün düşünməyə kömək edəcək.
4. Zehni diqqət və motivasiya. İdman zalında bu şəkli nə vaxtdan görmüsünüz: bu yaxınlarda məşqə başlayan bir neçə oğlan məşqlərinin çoxunu bir-biri ilə və ya digər oxşar yeni başlayanlarla söhbət edərək keçirir? Ümumi vəziyyət? Yaxşı, təbii ki... Aydındır ki, onlar yeni başlayanlardır, çünki onlar hələ məşqə diqqət etməyi öyrənməyiblər, lakin əzələlərində konsentrasiyanın olmaması və məşq prosesinin özü əzələlərin böyüməsi üçün böyük problemdir. Əslində, bodibildinqə diqqət yetirmək asan bir şey deyil, xüsusən də nədənsə narahat olduğunuz zaman. Burada çox şey demək olar, amma mən sizə məqaləni oxumağı məsləhət görərdim. Növbəti dəfə məşqə gələndə diqqətinizi yayındıran şeylərə məhəl qoymamağa çalışın. Musiqili qulaqlıqlar bu işdə sizə kömək edəcək. Məşq, məşq edilən əzələ və öhdəsindən gəlməli olduğunuz çəki haqqında düşünməyə çalışın. Haqqında məqaləni oxumağınızdan əmin olun.
5. Çox ağır çəkilər yoxdur. Yeni başlayanlar üçün başqa bir təhlükə odur ki, o, dərhal ağır çəkiləri tutur. Özünün altından qoparmaq... Bu hədsiz ehtiras sinir sistemini və nəticədə əzələlərin özünə zərər verə bilər. Niyə? Çünki kövrək əzələlər ağır çəkilərin öhdəsindən gəlməyə çalışdıqda, beyin digər köməkçi əzələlərə bu problemin həllinə kömək etmək üçün siqnal verir və təkcə məşq texnikası əziyyət çəkmir, həm də sinir sisteminin özü tükənir. Belə hallar olur ki, bu cür məşqdən sonra əzələlər zəifləyir və hətta yüngül çəkiləri belə qaldıra bilmir. Bir növ əzələ tıxanması meydana gəlir. Bunun sizin başınıza gəlməsinin qarşısını almaq üçün hər zaman mükəmməl texnika və lazımi sayda yanaşma və təkrarlarla istənilən məşqləri yerinə yetirməyə çalışın və çəki artımını arxa plana keçirin.
6. Əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi. Meqa-vacib anlardan biri. Yeni başlayanlar çox vaxt ağır olduqları üçün bunları etməyə laqeyd yanaşırlar. Yeni başlayanların tez-tez bir-birləri ilə öyündükləri və həmişə yüksək qiymətləndirilən bir əsas məşq var - bench press. Amma deadlift (, "" və ya "ölü") və çömbəlmək - bu daha çətindir. Ancaq əzələlərimizi quran əsas məşqlərdir. Onlar böyük əzələ qruplarını cəlb edir və böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Bu, hər şeyi deyir. Baza hazırlayın və hər şey sizin üçün böyüyəcək.
7. Təlim məqsədlərini aydınlaşdırın. Əgər onlar yoxdursa, o zaman insan nəyə arxalanacağını və ümumiyyətlə nəyə can atacağını bilmir. O, nə vaxta qədər nə qədər çəki toplamalı olduğunu, bunun üçün hansı məşq etməli və nə yeməli olduğunu bilmir. Ən yaxşı halda, sadəcə olaraq dostunun məsləhəti ilə seçdiyi bir məşq proqramı var, nə üçün lazım olduğunu başa düşmədən. Siz sadəcə idman zalına gəlib məşq edə bilməzsiniz. Xeyr, əlbəttə ki, edə bilərsiniz və bu, heç gəlməməkdən daha yaxşı olacaq. Demək istəyirəm ki, real nəticə üçün bu kifayət deyil. Hər məşqdə, hər məşqdə, hər şeydə bir məqsəd olmalıdır. Bu barədə ətraflı.

Bərpa və yuxu olmaması

Bodibildinqlə səyahətə yeni başlayan bir çox insanlar idman zalına getdikdən sonra ertəsi gün ayaqlarında və qollarında ağrı hiss edərlərsə, hər şeyin plana uyğun getdiyinə əmindirlər. Bu heç də belə deyil. Ağrı liflərin iltihabı nəticəsində yaranır. Mütəxəssislər deyirlər ki, bəzi hallarda stress nəticəsində zədələnmiş əzələlərin tam bərpası üçün bəzən yarım aya qədər vaxt lazım olur.

Əgər növbəti dərsinizin vaxtıdırsa və ağrı hələ də keçməyibsə, bədəninizi həddindən artıq yükləməyin. Bu dəfə idman zalına getməyin və ya heç olmasa fərqli bir əzələ qrupunu vurmayın.

Ümumiyyətlə, əzələlərimiz məşqin özü zamanı deyil, ondan sonra - gecə yuxusu zamanı böyüyür. Ona görə də yuxuya laqeyd yanaşırsansa, əzələlərə də laqeyd yanaşırsan, bu bir həqiqətdir. Bu yuxu qaydalarına əməl etməyə çalışın:

• yatmaq gündə ən azı 7-8 saat ;
• yuxuya getmək və eyni zamanda oyanmaq;
• ac yatağa getməyin;
• Yatmazdan əvvəl psixikanızı həyəcanlandıran emosional fəaliyyətlərlə məşğul olmayın. Bütün gecəni beyninizdə fırlanan düşüncələr buraxacaq mürəkkəb, problemli məsələləri həll etməyin;
• yatmadan 1-2 saat əvvəl məşq etməyin;

Əzələlərin bərpası məsələsi onların böyüməsindən danışırıqsa, son dərəcə vacibdir. Unutmayın ki, bu vəziyyətdə istirahət kompleks bir anlayışdır. Məşqlər arasında təkcə əzələlərimiz deyil, beynimiz, sinir sistemimiz və bədənimizin bütün toxumaları istirahət edir.

Unutmayın ki, məşq zamanı “daha ​​tez-tez, bir o qədər yaxşı” münasibəti “nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır” kimi işləmir. Sübut edilmişdir ki, biz bədən tərbiyəsi ilə nə qədər çox məşğul olsaq, bir o qədər möhkəm oluruq. Ancaq eyni zamanda, liflərimizin bərpası qabiliyyəti birbaşa nisbətdə artmır. Əksinə, nə vaxtsa cəhdlərimizə baxmayaraq, bir yerdə ilişib qalır.

Başqa sözlə, bədənin imkanları sonsuz deyil. İlk məşqdən bir neçə il sonra bərpa qabiliyyəti ilk gündəki kimidir. Yaxşı, bu qabiliyyəti artırmaq üçün nə edə bilərsiniz?

Cavab sadədir: əzələlərinizə daha çox istirahət verin. Həftədə yalnız 2 dəfə məşq edə bilərsiniz. Əsas odur ki, intensivliyi azaltmaq deyil, əksinə artırmaqdır. Çox tez-tez və çox ağır məşq edirsinizsə, həddindən artıq məşq etmək riski daşıyırsınız. Və nadir hallarda məşq etməklə və bədənə çox yük verməməklə, bədənin relyef formaları əldə etməsi ilə nəticələnəcək yükü ona verməyəcəksiniz.

Başqa sözlə, heç bir ifrata varmayın. Həyatın bütün sahələrində olduğu kimi idmanda da mülayimlik ən önəmlidir. Beləliklə, əzələləriniz böyümürsə, nəyi səhv etdiyinizi anlayın. Bəlkə məsləhətlərə əməl etməli və daha az tez-tez, lakin daha intensiv məşq etməyə başlamalısınız?

Əgər intensivlik səviyyəsi subyektiv olduğu üçün əzələlərinizi necə daha sürətli böyütmək barədə hələ də maraqlanırsınızsa, bodibildinq mütəxəssisləri aşağıdakıları tövsiyə edir:

• Dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın.
• Mütəxəssislərin başqa bir tövsiyəsi də hər 3 ayda bir, hətta iki həftə dərslərdən “tətil”ə çıxmaqdır. Bu vəziyyətdə əzələ kütləsinin itirilməyə vaxtı olmayacaq. Əksinə, bu vaxt əzələlərin düzgün şəkildə bərpası və yeni güclə inkişafa başlaması üçün kifayətdir.

Yemək problemləri

Həyatınızın bu sahəsi işlənilməsə və düzgün yola salınmasa, əzələ kütləsi qazanmaqda nə indi, nə də ümumiyyətlə uğur görməyəcəksiniz. Aydındır ki, hətta yeni başlayanlar da bu barədə bilirlər. Ancaq bilmək və anlamaq tamam başqa şeylərdir. Və daha çox, bilik və hikmət arasında fərq var. Hikmət biliyin əməli tətbiqidir.

Səhər yeməyində zülal və karbohidrat yemək lazım olduğunu bilirsinizsə, amma hər gün qəhvə və kolbasa içirsinizsə - yaxşı başa düşürsünüzsə... Və səhər yeməyi aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• Yulaf ezmesi (ümumiyyətlə səhər yeməyi üçün ən ideal taxıldır).
• Meyvə.
• Süd (onunla sıyıq bişirmək olar)
• Südə dözə bilmirsinizsə, qatıq və ya pendir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarından istifadə edin.
• Protein kokteyli və digər əlavələr (BCAA amin turşularını səhərlər və acqarına qəbul etmək yaxşıdır). Kütləvi və hətta yağ yandırmaq üçün işləyən kokteyllər üçün həssas reseptlərə ehtiyacınız varsa -
• Bundan əlavə, gün ərzində ən azı 2 litr su içmək lazımdır, çünki kifayət qədər su yoxdursa, bədəndə hər hansı bir kimyəvi proses maneə törədiləcəkdir. Əzələ böyüməsi istisna deyil.

Əslində, bir neçə yeni başlayanlar belə bir səhər yeməyi ilə narahat olmağa hazırdırlar. Həm də nahar, düzgün şam yeməyi və ara qəlyanaltılarla. Bu, həqiqətən asan deyil. Bu, təlimin özündən də çətin ola bilər, çünki bu, çox təşkilatçılıq və soyuqqanlılıq tələb edir. Burada vacib olan gündən-günə həyata keçirilən rejimdir və idmançının soyuqqanlı başı olmalıdır. Və yeni başlayanlar çox vaxt yalnız duyğularla idarə olunur. Yeni başlayan rejimə uyğun yeməkdən bezdi - ondan əl çəkdi. Əvvəl maraqlı idi, amma indi “siksin”. Məqsədi başa düşürsən? Davamlılıq və əzmkarlıqda, sədaqətdə. Bu haqda daha çox danışmağa ehtiyac yoxdur.

Buna görə də hamı nəticə əldə etmir. Buna görə də "niyə pompalayıram, amma əzələlərim hələ də böyümür" sualı uzun müddət çoxlarına açıq qalacaq. Beləliklə, məqaləni burada bitirəcəyəm, çünki başqa bir dəstə mətn əlavə etmək istəmirəm və buna ehtiyac da yoxdur. Ən vacib məqamları müzakirə etdik.

Məsləhət görürəm ki, “” bölməsinə keçin və orada qidalanma və sair haqqında məqalələri öyrənin. Ümumiyyətlə, əzələ böyüməsi mövzusu bu məqaləyə sığmayacaq qədər genişdir. Əzələ böyüməsinə təsir edən bir çox faktor var. Buna görə də tez-tez qayıdın, daha çox oxuyun və bütün bunları ağıllı şəkildə tətbiq edin. Bir başlanğıc və ya daha çox və ya daha az təcrübəli olmağınızdan asılı olmayaraq, həmişə özünüzə əzələ qurulmasının əsas prinsiplərini xatırladın. Yenidən görüşənədək, dostlar!

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun, ona görə də heç nəyi qaçırmırsınız! Sizi də öz evimə dəvət edirəm Instagram