Adətən, oturaq həyat tərzi keçirən kilolu insanlar ürək-damar xəstəlikləri üçün risk qrupuna düşürlər. Ancaq çox tez nəticə əldə etmək istəyən bəzi məşq edən idmançılar üçün idman zalı yaxşıdan çox zərər verə bilər.

Pəhriz

Xatırlamaq lazım olan ilk şey odur ki, hər hansı bir pəhriz qida maddələrinin ahəngdar balansıdır. Bunun mənası nədi? Arıqlamaq karbohidratları və yağları tamamilə kəsmək demək deyil. Kütlə qazanarkən lif, bol su və bitki yağları haqqında unutmaq olmaz. Balanslaşdırılmış pəhriz, yalnız kaloriləri azaltmaq deyil, sağlam idmançını qeyri-sağlamdan ayırır.

Pəhriz məhdudiyyətləri ilə başlamaq üçün ilk yer trans yağların qəbulunu azaltmaqdır. Fındıq, zeytun, kətan toxumu və ya günəbaxan toxumunda olan faydalı lipidlər deyil, onlardır.

Trans yağlar niyə bu qədər zərərlidir? Onlar "pis" xolesterolu qana daşıyan aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL) səviyyəsini artırır və bu da ateroskleroz riskinin artmasına səbəb olur. Trans yağları olan məhsullardan qaçınmaq üçün ikinci yaxşı səbəb: sonuncunun istifadəsi diabetin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Digər ekstremal yüksək proteinli, yüksək yağlı dəbdə olan pəhrizdir. Vücudunuz ənənəvi olaraq yağları yanacaq kimi istifadə edirsə və siz yağlı qidaları karbohidratlardan daha yaxşı həzm edirsinizsə, problem yoxdur. Əks halda, qida rasionunda çoxlu yağ (gündəlik kalorinin 50%-dən çoxu) sağlam olsa da, azot oksidinin istehsalının azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində qan təzyiqi ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

Yaş, fiziki fəaliyyət, bədən çəkisi və məqsədlərə əsaslanaraq pəhrizi balanslaşdırın.

Orta hesabla, bir idmançının pəhrizi tam amin turşusu profilinə malik 35-40% zülallardan, 25-30% sağlam yağlardan və 30-40% kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Verilən dəyərlər hər bir fərdi vəziyyətdə dəyişir.

Fiziki fəaliyyət

Görünür ki, fiziki fəaliyyət ürəyə zərər verə bilməz, əksinə, onu yalnız güclü bir qan pompasına çevirəcəkdir. Bu doğrudur, lakin bəzi qeyd-şərtlərlə. Amerika İdman Tibb Kollecinin məlumatına görə, ürəyi sağlam saxlamaq üçün həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq etmək və ya həftədə 75 dəqiqə yüksək intensivlikdə məşq etmək kifayətdir.

İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olanlar avtomatik olaraq risk zonasına düşürlər: həftədə üç dəfə bir saatdan çox məşq edirsinizsə, onu tamamilə kardio yüklərə həsr edərək ayrı bir gün ayırmalısınız.

Mayo Clinic Proceedings jurnalı, müəllifləri gərgin məşqdən sui-istifadənin ürəyin vəziyyətinə zərərli təsir etdiyini iddia edən bir araşdırmaya istinad edir. Məhz buna görə də hər gün CrossFit etmək və ya daim yüksək ürək dərəcəsi ilə ağır atletika məşqləri etmək faydalıdan daha çox zərərlidir.

Yüklər dəyişdirilməlidir. Həftədə 3-5 ağır çəki məşqi və ya müntəzəm ultramarafon məsafələri indi təsirli görünsə belə, bir neçə il bu tempdə işləməkdən sonra orqanizmin ehtiyatları sona çatacaq.

Kardio ilə bir neçə ardıcıl güc məşqini seyreltin və əksinə. Ən əsası, rəqabət qabiliyyətli bir idmançısınızsa, il ərzində və ya mövsümdənkənar yeni fənləri sınamaqdan qorxmayın.

Həkimə get

Həkimlərdən qorxma. Kardioloqlar 1980-ci illərin drillləri olan diş həkimləri deyillər. Testlər aparın, kardioqramma aparın, hemoglobin və hormon səviyyələri üçün qanı yoxlayın - ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasından daha vacib bir şey yoxdur. Xoşbəxtlikdən, onların əksəriyyətinin qarşısını vaxtında almaq olar və düzgün tərtib edilmiş fiziki məşqlər kursu, hətta mitral qapaq prolapsası kimi anadangəlmə patologiyalarla tam bir həyat sürməyə imkan verəcəkdir.

Qan təzyiqinizi təyin edin (bir vaxtlar hər yerdə olan 120-dən 80-ə bərabər olan "kosmonavt təzyiqi" bəziləri üçün mütləq norma və ya bəziləri üçün erkən hipertansiyonun əlaməti ola bilər) və sonra nəbzinizə nəzarət etməyi unutmadan hər gün ölçün. Bədəninizi daha yaxşı öyrənmək və müəyyən bir müddət ərzində ürək-damar sisteminizin vəziyyətinin necə dəyişdiyini başa düşmək üçün hər üç-dörd ayda bir-iki həftə ərzində bu cür nəzarət ölçmələrini aparın.

Boşqabınızda nə göründüyünü, fiziki fəaliyyətdən sonra necə hiss etdiyinizi və tonometr və ürək dərəcəsi monitorunun göstəricilərinin vəziyyətiniz haqqında nə dediyini izləyin. Xəstəliyin qarşısını almaq həmişə onu müalicə etməkdən daha asandır.

Bodibildinqin və ya böyük bir əzələ kütləsinin ürəyə mənfi təsir etdiyinə dair bir narahatlıq var. Mən sertifikatlı şəxsi məşqçi və part-time bodibilderəm. Xolesterolum və təzyiqim normal həddədir. Skeptiklər israr edirlər ki, bodibildinqin gələcəkdə artıq əzələ kütləsi olan ürəyə zərərli təsirləri özünü hiss etdirəcək.

Mən başa düşmək istərdim ki, bu insanlar bodibildinqin ürək üçün zərərli olması fikrini necə ortaya atıblar, çünki onlar bu mifi təsdiqləmək üçün heç bir araşdırma aparmayıblar. Bədən tərbiyəçiləri arasında geniş yayılmış steroidlərin istifadəsi ürəyə mənfi təsir göstərə bilər. Bununla belə, bu məqalə yalnız təbii bədən tərbiyəçiləri və sırf təbii yolla əzələ quran digər idmançılara aiddir.

Ağırlıq qaldırmağın ürək üçün faydalı olduğunu göstərən araşdırmalar varmı? Bəli, var! Journal of the American Heart Association-da dərc olunan hesabatda müəyyən edilib ki, ağırlıqların qaldırılması ürək əzələlərinin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Müəllif Ph.D.Barry Franklin tərəfindən aparılan araşdırmada deyilir: “İndi biz daha aydın başa düşürük ki, çəki məşqləri ürək xəstəliyinin inkişaf riskinə təsir edən bir neçə amili, o cümlədən lipid və xolesterin səviyyələri, qan təzyiqi, piylənmə və qlükoza mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Düşünə bilərsiniz: “Yaxşı, bu, çəki qaldırmaqla bağlıdır. Bəs bodibildinq və böyük əzələ kütləsi yaratmaq haqqında nə demək olar? Ağırlıq qaldırmağı müzakirə edən Amerika Ürək Assosiasiyasının Elmi Şurasının iclasının protokolları aşağıdakıları tövsiyə etdi: həftədə 2-3 dəfə 8-10 müxtəlif standart məşq daxil olmaqla 8-15 təkrardan ibarət bir dəst.

Təbii bədən qurucuları, xüsusilə dəstlərin sayına gəldikdə, yuxarıda göstərilənlərdən daha çox məşq edəcəklər. Bununla belə, ACA protokolunun tövsiyələrinə ən intensiv səviyyədə əməl olunarsa, bir insan (əgər genetik meyllidirsə və baxım pəhrizinə riayət edirsə) kifayət qədər əzələli ola bilər. Bir şəxs çəkiləri qaldırmağı seçirsə, bu da 8-15 təkrarı kifayət qədər çətinləşdirir, o zaman onlar müqavimət hərəkətləri seçərək əzələ qurmaq niyyətində deyillər, bu da 8-15 təkrarı demək olar ki, qeyri-mümkün edir.

Bundan əlavə, ACA hesabatında müəyyən edilməyən məşq seriyaları arasındakı istirahət vaxtı əzələlərin inkişafında mühüm rol oynayır. İnsan bu protokola nə qədər səylə əməl etsə də, gülünc bir şəkildə böyüməyəcək, baxmayaraq ki, o, kifayət qədər əzələli ola bilsə də, bütün bu əzələlərin ürəyini ağrıtdığına şübhə etmək üçün kifayətdir.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, çəki məşqləri istirahət zamanı qan təzyiqini aşağı salır (Hipertoniya: Amerika Ürək Assosiasiyasının jurnalı). Aparıcı müəllif Dr. Corc A. Kelli belə hesab edir: "Qan təzyiqindəki bu azalma cüzi olsa belə, fərdin ürək xəstəliyi və angina inkişaf riskini azalda bilər."

Bu tədqiqatlar bodibildinq rejimlərini təhlil etməsə də, hər kəs bodibildinq dünyasına gedən yolda bir neçə addım güc təliminin ürəyin zədələnməsinə səbəb olmayacağı qənaətinə gələ bilər. Və niyə buna səbəb olmalıdırlar?

Bodibildinq forumunda bir nəfər deyirdi ki, çoxlu əzələ kütləsi bədən kütləsini artırır və sonda bu əlavə çəki ürəyin deformasiyasına gətirib çıxarır... ürək əzələsi artıq çəkiyə görə dartılır, bir nəfərdən eşitmişəm, istər əzələ kütləsi olsun, istərsə də yağ. Bu nəzəriyyəyə görə, hündür insanların ürək xəstəliyinə tutulma riski daha yüksəkdir, çünki ümumiyyətlə hündürboy insanlar qısa olanlardan daha ağır olur.

Təbii ki, uzun boylu olmaq ürək xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktoru deyil! Bədənin piylənməsi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur. Franklin deyirdi: "Nə qədər çox əzələniz varsa, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksəkdir və hər gün bir o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz." Rəqabətli bədən qurucuları və ürəyində olanlar, ümumi bədən çəkilərinə nisbətən aşağı bədən yağ faizinə malikdirlər.

Bu, onların əzələ quruluşunun bütün təfərrüatlarını, hətta ən zəif bodibildinqçilərdə də daha aydın göstərir, çoxlu sayda əzələ illüziyasını yaradır. Aşağı bədən yağı ("atletik" diapazonda) ürək problemlərinə səbəb olmur. Franklin əlavə edir ki, ürək xəstəliyi riski az olan normal, sağlam yetkinlər üçün ağırlıq qaldırmaq təhlükəsizdir.

Kim müntəzəm ağırlıq qaldırmamalıdır? Franklin qeyri-sabit angina, nəzarətsiz aritmiya və nəzarətsiz qan təzyiqi olan insanları hesab edir. Bununla belə, bodibildinq və ya həddindən artıq əzələ kütləsini tənqid edənlər bu fəaliyyətlərin sağlam insanların ürəyinə zərərli olduğuna və ya zamanla belə ola biləcəyinə inanırlar.

Amerika Ürək Assosiasiyasının məlumatına görə, ürək xəstəliklərinin inkişafı üçün aşağıdakı risklər var: piylənmə, siqaret çəkmə, hipertoniya, yüksək səviyyədə “pis” xolesterin, hiperlipidemiya (qanda həddindən artıq yağ səviyyəsi), diabet, daimi zehni stress, yağlı qidalardan sui-istifadə, irsi meyl və ... . fiziki fəaliyyətin olmaması.

Ürək xəstəliyinin inkişafının digər risklərinə bədən kütləsi indeksinin 25-dən yuxarı olması, davamlı yüksək qan şəkəri (prediabet), yuxusuzluq, gecə 6 saatdan az və ya 9 saatdan çox yatmaq və yuxu apnesi (yuxu zamanı nəfəsin qəfil dayanması) daxildir. Bodibilder və ya böyük əzələ kütləsi olan bir insan bu əlamətlərə uyğun gəlirmi?

Böyük əzələ kütləsi bu risk şərtlərinin heç birinə səbəb olmur.Əzələ kütləsini artırmaq üçün çox çalışan kişilər və qadınlar sağlam qidalanma məsələsində çox şüurlu olurlar. Qida qəbulu ilə aldatmağı düşünsələr də, onların pəhrizinin əsas hissəsi düzgün olaraq qalır, ona görə də onların bütün qidaları ağ şəkər, ağ un məhsulları, doymuş yağlar, trans yağlar və sağlamlığa zərərli olan digər inqrediyentlərə əhəmiyyətli məhdudiyyətlər qoyulmaqla daha təmizdir.

Ürəyin böyük əzələ kütləsi ilə bədən çəkisi ilə deformasiyaya uğraması fikrinə gəldikdə, belə bir insanın ürəklərinin bodibildinq, eləcə də bodibildinqin bütün həyat tərzi ilə birlikdə gedən ürək məşqləri nəticəsində yaxşı hazırlandığını başa düş.

Həkimlər kardio məşqinin ürək üçün faydalarını oxudular. Güc məşqləri, onların fikrincə, bu baxımdan demək olar ki, faydasızdır. Üstəlik, həkimlər ürək xəstəliyi olan insanlara ağır əşyaları qaldırmamağı məsləhət görürlər. Bu tövsiyə taxıldırsa, fitness üçün ümumi moda minlərlə insanın sağlamlığına düzəlməz zərər verə bilər. Əslində, əvvəlcə ürək xəstəlikləri özünü göstərmir. Həkimlər xəstəliyin gizli, gizli fazasından danışırlar. Bəs cazibə qüvvəsi xəstəliyi daha da ağırlaşdırsa və onu "estral formaya çevirsə necə? Bundan əlavə, bir çoxları genetik olaraq ürək xəstəliklərinə meyllidirlər. Əgər təxribatçı amil insanın həyatına müdaxilə etmirsə, bu cür xəstəliklər özünü göstərməyə bilər. Məsələn, gərginlik zamanı güc təhsili.

Bütün bu çətin suallara cavab vermək üçün Amerika alimləri 44.000 kişini müayinə etdilər. Alimlər müəyyən ediblər ki, həftədə bir saat və ya daha çox qaçan kişilərdə koroner ürək xəstəliyi riski 42%, yalnız güc məşqləri edən kişilərdə isə 23% azalır. gücün üstünlüyü aşkar edildi.məşq. İstirahət zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirdi ki, bu da orqanizmdə xolesterinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldı.Başqa bir araşdırmada alimlər qüvvət məşqlərinin qan təzyiqini aşağı saldığını etibarlı şəkildə sübut etdilər. Sağlam gənc kişilərdə 2 aylıq güc məşqlərindən sonra orta gündəlik təzyiq 130/69-dan 121/61-ə qədər azaldı.Əsl sensasiya güc məşqlərinin ürək çatışmazlığının müalicəsi kimi tanınması idi.

Xatırladaq ki, bu xəstəlik ürək əzələsinin daralma gücünün azalması ilə müşayiət olunur. Qan axını o qədər zəifləyir ki, xəstə huşunu itirmək və ölümlə təhdid edilir. Güc məşqləri ürəyə güclü və dərin daralmaların ritmini "qoyur".
Qeyd etmək lazımdır ki, bütün hallarda orta güc yüklərindən danışırıq. Həddindən artıq güc məşqləri ürək üçün pisdir.

Qəzəb və ürək xəstəliyi
Amerikalı alimlərin araşdırmalarının nəticələrinə görə, əsəb qıcıqlanması ürək üçün siqaret, içki və artıq çəkidən daha təhlükəlidir. Artan əsəbilik həmişə ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilib, lakin elm adamları ikisi arasında birbaşa əlaqənin olmadığına inanırdılar. Sadəcə, yoxsulluq içində yaşayanlar daha çox əsəbi olurlar. Həm də zəif qidalandıqları və pis yatdıqları üçün ürək xəstəliklərindən daha çox əziyyət çəkirlər. Və bunlar ürək xəstəliklərini təhrik edən əsas amillərdir.
Son tədqiqatlar göstərdi ki, artan qıcıqlanma birbaşa ürək xəstəliklərinə səbəb olur. Elm adamları belə bir əlaqənin daxili mexanizmi haqqında fərziyyədə itirirlər. Hər halda aydındır ki, sağlamlıq maraqları baxımından sizi əsəbiləşdirən və narahat edən hər şeydən çəkinmək lazımdır.

Bodibildinqə gəldikdə, bu idman növü ilə əlaqəli olan ilk şey, güc və sağlamlıqla dolu böyük və güclü idmançılardır. Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər gözəl və buludsuz deyil. Bodibildinqin bir idman növü kimi yarandığı gündən bir düşməni var - ürək xəstəliyi.

Bodibildinqə gəldikdə, bu idman növü ilə əlaqəli olan ilk şey, güc və sağlamlıqla dolu böyük və güclü idmançılardır. Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər gözəl və buludsuz deyil. Bodibildinqin bir idman növü kimi yarandığı gündən bir düşməni var - ürək xəstəliyi. Üstəlik, yalnız peşəkar idmançılar deyil, həm də düz sevənlər risk altındadır.

Güc məşqlərinin ürəyə təsiri

Ağır çəkilərlə güc məşqləri skelet əzələlərinin böyüməsi üçün ən yaxşı stimullaşdırıcıdır. Bu cür məşq bədənimiz üçün xüsusi şərait yaradır, buna cavab olaraq əzələ hipertrofiyası (əzələ böyüməsi) prosesinə başlayır. Bu, gələcəkdə bu cür stresslərə hazır olmaq üçün bədənimizin qəbul edilmiş limit yüklərə bir növ qoruyucu reaksiyasıdır.

Ancaq skelet əzələlərinin böyüməsinə faydalı təsir göstərən şey ürəyə mənfi təsir göstərir. Və əzələlərə də aid olsa da, strukturunda hələ də fərqlidir. Güc təhsili zamanı ürək hüceyrələrinin turşulaşma prosesini mümkün qədər aşkar etməyə çalışaraq biokimyaya bir az toxunaq.

Ürək toxumasının turşulaşması niyə baş verir?

Gəlin bu prosesi eqonun başlanğıcından nəzərdən keçirək -. Bildiyiniz kimi, qlikoliz prosesində (qlükoza mübadiləsi) qlükoza piruvik turşuya (piruvatlar) parçalanır. Və burada, yükün növündən, aerob və ya anaerobdan asılı olaraq, onun sonrakı parçalanması prosesi baş verir.

1. Aerobik məşq zamanı piruvat parçalanması. Aerobik məşq uzun müddət, aşağı intensivlik və yüksək oksigen tədarükü ilə xarakterizə edilən bir məşq növüdür. Bu fəaliyyət növlərinə qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək daxildir.
   Aerob məşq zamanı piruvat piruvat dehidrogenaz fermenti tərəfindən asetil-koenzim A-ya çevrilir. Onun sonrakı oksidləşməsi ATP (adenozin trifosfor turşusu) sintezinin çoxunu təmin edir. Bunun nəticəsində əzələlərimiz daralma üçün enerji alır.
2. Anaerob məşq zamanı piruvatın parçalanması. Anaerob məşq qısa müddətli, çox yüksək intensivlikli, az miqdarda oksigen tədarükü ilə xarakterizə olunan fiziki fəaliyyət növüdür. Başqa sözlə, bu, aerobik məşqlərin tam əksidir.
   Anaerob məşq zamanı piruvat başqa bir fermentin, laktat dehidrogenazanın köməyi ilə geri dönüşlü şəkildə laktik turşuya çevrilir. Süd turşusu, öz növbəsində, asanlıqla hüceyrə membranlarına nüfuz edir və əzələ toxuması hüceyrələrindən xaric olur.

Amma yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, ürək adi bir əzələ deyil. Tərkibində laktat dehidrogenaz 1 fermenti, skelet əzələsində isə laktat dehidrogenaz 5 var. Və əgər skelet əzələsi fermenti piruvatı effektiv şəkildə laktik turşuya çevirirsə, praktiki olaraq əks reaksiya yoxdur, nəticədə laktik turşu hüceyrələri sərbəst tərk edir. Sonra ürək fermenti (laktat dehidrogen 1) vəziyyətində, piruvatların parçalanması prosesi geri çevrilir. Yəni laktik turşu yenidən piruvik turşuya çevrilir. Və ürək onu mümkün sonrakı aerobik məşq üçün qida kimi toplayır.
Ürək hüceyrələrində piruvik turşunun böyük bir yığılması onların ölümünə səbəb olur. Və gələcəkdə ölü əzələ toxuması olan sahələr birləşdirici toxuma ilə əvəz olunur, bu da miokardın hipertrofiyasına (ürəyin divarlarının qalınlaşması) və onun kameralarının həcminin azalmasına səbəb olur.

Miyokard hipertrofiyasının nəticələri hansılardır

Bədənin hələ də çoxlu oksigenə ehtiyacı var. Və bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün ürək daha tez-tez yığılmalıdır. Nəticədə, o, "motor resursunu" daha tez istifadə edəcək və bu, daha da ciddi ürək xəstəliklərinə səbəb olacaqdır.

Həmçinin Frank-Starlinq qanunu var ki, əzələ nə qədər çox uzanırsa, sonrakı daralması da bir o qədər güclü olar. Orta hesabla, ürək istirahət ölçüsünün 35% -ni qanla doldurmaq üçün genişlənir. Ancaq hipertrofiya baş verərsə, miyokardın divarları daha qalın olarsa, bu cür toxumaların elastikliyi azalır və bununla birlikdə ürəyin bir daralmada itələdiyi qanın həcmi azalır.

Ürək həftədə 7 gün 24 saat işləyir. Biz isə bunun heç istirahət etmədiyini düşünməyə öyrəşmişik. Lakin, belə deyil. Orta hesabla, ürək təxminən 70% istirahət edir, 30% tam daralmasına sərf olunur. İstirahət dövründə (70%) ürəyin toxumaları rahat vəziyyətdədir. Hipertrofiyaya uğramış toxuma elastikliyini itirdiyinə görə tam istirahət edə bilmir.

Miyokard hipertrofiyasının qarşısını necə almaq olar

Bir daha xatırladaq ki, hipertrofiyanın səbəbi miokard toxumalarının turşulaşması və birləşdirici toxuma ilə daha da qalınlaşmasıdır. Həm də ağır məşq zamanı qan müqaviməti yaradan sürətli və böyük əzələ kütləsi. Bunun qarşısını almaq üçün sizə lazımdır:

• Ağır məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqəlik istiləşmə məşqi edin. Bu idman velosipedi, qaçış yolu və ya eyni atlama ipi ola bilər. Əslində, nə istifadə edəcəyimizin əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, ürəyi ağır yüklərə hazırlamaq, nəbzi tədricən artırmaqdır. Əzələləri və oynaqları uzatmaq və istiləşdirmək haqqında unutmayın.
• Məşq edərkən maksimum çəki ilə başlamayın. Boyundakı pancake sayı tədricən artırılmalıdır, bu, ürəyə yükü azaldacaq və oynaqları xilas edəcəkdir.
• Nəfəs. Heç bir halda hər hansı bir məşq zamanı nəfəsinizi tutmamalısınız. Hərəkətin yüngül mərhələsində - nəfəs alın, yük zamanı - nəfəs alın.
• Ürək döyüntüsü. Maksimum icazə verilən həddi aşmadan ürək döyüntüsünü izləməyə çalışın. Bir qayda olaraq, bu dəqiqədə 180 vuruşdur. Bunu etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru ala və ya nəbzi əl ilə idarə edə bilərsiniz.
• Bir çox əsas məşqdən qaçmağa çalışın. Əsas məşq çox oynaqdır və nəticədə işə çoxlu sayda əzələ cəlb olunur. Və nə qədər çox əzələ iştirak edirsə, bir o qədər qan axınına müqavimət göstərir. Nəticədə, ürək qanı itələmək üçün daha çox təzyiq yaratmalıdır. Bunun qarşısını almaq üçün dəstlər arasında istirahət vaxtını artırın və bir məşqdə böyük üçlükdən (dəzgah, deadlift və çömbəlmək) əsas məşqlərdən birindən çoxunu etməyin.
• . Bu ürək təliminin vacib elementidir. Kardio etmədən ürəyinizi sağlam saxlamaq çətindir. Bunun bariz nümunəsi bodibildinq ulduzu və yüksək intensivlikli məşq sisteminin yaradıcısıdır. O hesab edirdi ki, kardio məşqləri etmək olmaz, çünki onlar əzələlərin böyüməsi prosesini maneə törədir. Nəticədə, Mayk Mentzer 49 yaşında ürək tutmasından vəfat edib.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq, bədən tərbiyəsi və hipertrofiyası olmayan bir ürəyin real olmadığına inanmaq olar. Lakin, belə deyil. Məşqə düzgün yanaşmaq və kardio məşqlərinə lazımi diqqət yetirməklə, ürəyinizi sağlam saxlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, tez nəticə əldə etmək deyil. Öz böyüməsində ürək bədənin ümumi əzələ kütləsinin böyüməsi ilə ayaqlaşmalıdır. Əgər geridə qalırsa, o zaman problemlər yaranacaq.

Ürəyinizə diqqət edin, kardio ilə məşğul olun, dəmiri pompalayın və sağlam olun!

Ürək insan orqanizmində qan dövranı prosesini təmin edən ən mühüm orqandır. Bu orqanın fəaliyyətinin pozulması ölümcül nəticələrə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq fiziki güclə əlaqəli bədən tərbiyəsi, ürək əzələsinin erkən aşınmasına kömək edir, bu da idmançını pis sağlamlıqla əlaqəli mənfi həddə yaxınlaşdırır. Ürək-damar sisteminin problemlərinə qeyri-ciddi münasibət əlilliklə nəticələnə biləcək xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.

Düzgün məşq prosesi və zəruri tibbi profilaktik prosedurlar bütün mənfi nəticələri sıfıra endirə bilər.

Bədən tərbiyəsi və ürək bir-biri ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır, insanın əzələ kütləsi və həyat tərzinin fəaliyyəti nə qədər çox olarsa, qan dövranı orqanının bədəndə qan dövranı üçün daha çox səy göstərməsi lazımdır. Güc məşqləri həddindən artıq fiziki gücə görə miokard hipertrofiyasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, steroidlərin, farmakoloji dərmanların və qida əlavələrinin istifadəsi də ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər.

Ürək-damar sistemində mümkün patoloji dəyişikliklərin ilk əlamətləri:

• ekstrasistollar;
• ürək bölgəsində ağrı;
• artan ürək dərəcəsi.

Belə simptomlar görünsə, idmançı təcili olaraq həkimə müraciət etməli və patologiyaların mövcudluğunu müəyyən edə biləcək zəruri tibbi prosedurlardan keçməlidir.

Belə “zənglərə” məhəl qoymamaq miokard infarktı və daha ağır nəticələrə səbəb ola bilər.

Ürək əzələlərinin məşqi

Ürək problemlərinin qarşısını almaq üçün bir sıra profilaktik tədbirlərə riayət etmək lazımdır. İdmançı məşq zamanı dəqiqədə 120-140 vuruş arasında olan nəbzini izləməlidir. Bundan əlavə, ürək fəaliyyətinin uğursuzluğunun qarşısını almaq üçün nəfəs məşqləri etməli və gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və aktiv oyunları əhatə edən aerobik məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.

Həmçinin ürəyin normal işləməsi üçün pəhrizə riayət etmək, gündəlik rejimə riayət etmək və mövsümə uyğun geyinmək, ümumiyyətlə, həddindən artıq işdən, həddindən artıq oruc tutmaqdan və sərinləməkdən, həmçinin qızdırmadan, sıxılma nəticəsində qan dövranı pozğunluğundan çəkinmək lazımdır. qan damarlarının geyim elementləri və buna bənzər stresli vəziyyətlər. Ürəyi əla vəziyyətdə saxlamağın ayrı bir yolu, həkim resepti olmadan steroidlərin və güclü dərmanların istifadəsindən, balanslaşdırılmış vitamin və mineral komplekslərinin istifadəsindən qaçınmaqdır.

Farmakologiyada güc yükləri nəticəsində yaranan mənfi nəticələrin qarşısını almağa imkan verən bir sıra ixtisaslaşmış dərmanlar var. Vitaminlərə əlavə olaraq, bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

Dərmanların daha yüksək effektivliyi üçün yuxarıda sadalanan dərmanların 1-2 ay müddətinə nəzərdə tutulmuş, ildə üç dəfə təkrarlanan kombinə edilmiş qəbul kursu tələb olunur.

Ürək-damar sisteminin bəzi xəstəlikləri və pozğunluqları bodibildinqlə uyğun gəlmir, çünki yüksək yüklər nəinki onları gücləndirə bilər, həm də bir idmançının ölümünə səbəb ola bilər.

Bu məhdudiyyətlər arasında qeyd etmək lazımdır:

• miokardit;
• aritmiya;
• taxikardiya;
• anevrizmalar;
• ürək çatışmazlığı;
• aortanın koarktasiyası;
• klapan çatışmazlığı;
• yüksək qan təzyiqi;
• mitral qapaq prolapsusu.

Yuxarıda göstərilən əks göstərişlərin hamısının bodibildinq üçün qəti şəkildə yolverilməz olmasına baxmayaraq, hər hansı bir ürək xəstəliyi və ya bu cür şübhələr üçün tibbi prosedurlardan keçmək lazımdır - EKQ, ECHO-KG, xolesterol analizi. Tədqiqatın nəticələrinə əsasən və həkimin tövsiyələrinə uyğun olaraq, təlim prosesini davam etdirmək və ya ondan imtina etmək qərarına gəlmək mümkün olacaq.

Steroidlərin idmançının ürəyinə təsiri

Təlim prosesində steroid dərmanlardan istifadə edən bir bodibilder ürəyə travmatik təsir göstərir. Orqan üçün mənfi nəticələr eyni anda dörd istiqamətdə inkişaf edir, bunlar arasında aşağıdakı yan təsirlər fərqlənir:

• qan laxtalanmasının artması və nəticədə qan pıhtılarının və infarktın inkişafı;
• koronar arteriyanın spazmlarının meydana gəlməsi, qanın ürəyə girişini maneə törətməyə kömək edir;
• qan damarlarının divarlarında xolesterolun çökməsinə mane olan yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin azalması;
• ürək əzələsinə birbaşa ziyan.

Məşq prosesində steroidlərdən istifadə etməyə qərar verən idmançılar üçün kompleks ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldacaq profilaktik tədbirlərdən və post-cycle terapiyasından keçmək lazımdır.

Video: İnfarktdan sonra və ya xəstə ürəklə necə məşq etmək olar

​

Denis Borisovdan ürəyin məşq edilməsi haqqında ətraflı hekayə

​