“Dostluq” pəhrizi proses mühəndisi Tatyana Malaxova tərəfindən təklif edilib və onun yaradıcısı “Qoy danışsınlar” proqramında iştirak etdikdən sonra populyarlaşıb. Texnikanın prinsipi məhsulları düzgün birləşdirmək və balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına riayət etməkdir. Beləliklə, bu pəhrizə davamlı olaraq riayət etmək olar.

Metodologiyanın mahiyyəti və qaydaları

İstilik mühəndisi öz metodologiyasını inkişaf etdirərkən aşağıdakı prinsipdən istifadə etdi: bədənlə "dost olmaq", yəni stressə məruz qalmadan onunla harmoniyada yaşamaq lazımdır. Pəhrizin adını belə aldı. Məqsədlərinizə çatmaq üçün bədənin vitaminlər və faydalı elementləri qidadan və karbohidratlardan alacağı balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz təşkil etməlisiniz - yağ yataqlarını parçalayaraq, kilo itkisi baş verir.

Bədənlə "dost" olmaq üçün Malaxova mövcud arıqlama proqramlarını təhlil edərək bir sıra qaydalar hazırladı:

• Düzgün içmə rejiminə riayət edin: oyandıqdan sonra bir stəkan təmizlənmiş su, həmçinin yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və 40 dəqiqə sonra için. Beləliklə, siz gündəlik su normasını içirsiniz - təxminən 1,5-2 litr. Yemək zamanı maye içmək tövsiyə edilmir. Beləliklə, çörək və kefir şəklində qəlyanaltılardan imtina etməli olacaqsınız və s.
• Hər gün səhər yeməyi yeyin. Bu, günün ən vacib yeməyidir, çünki bədəni gün ərzində istifadə ediləcək və yağ olaraq yığılmayan enerji ilə doyuracaq.
• Bir yemək planı hazırlayın və hər gün ona əməl edin. Optimal yemək sayı 3 ilə 5 dəfə arasındadır. Eyni zamanda, planlaşdırılmamış qəlyanaltılardan imtina etməyə dəyər. Hər yeməkdən əvvəl təzə tərəvəz və ya meyvə yemək məsləhətdir.
• Yavaş-yavaş yeyin, hərtərəfli çeynəyin. Tez yeyirsinizsə, dərhal toxluq hiss etmək demək olar ki, mümkün deyil - 20 dəqiqədən sonra gələcək. Bir qayda olaraq, bu, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Yeməyi hərtərəfli çeynəməsəniz, həzmi poza və mədə-bağırsaq traktının müxtəlif xəstəliklərini təhrik edə bilərsiniz.
• Son yeməyi yatmazdan 4 saat əvvəl təşkil edin. Yatmazdan əvvəl axşam yeməyi yeyirsinizsə, bədənin yeməyi həzm etməyə vaxtı olmayacaq və o, yağ şəklində yığılacaq. Güclü aclıq hissi varsa, bir stəkan kefir və ya süd içməyə icazə verilir.

Bu qaydaları mənimsəmək üçün təxminən 7 gün çəkəcək, bu müddət ərzində nasazlıq ehtimalı yüksəkdir. Bundan əlavə, onları müşahidə etmək olduqca sadə olacaq və təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də gözəl bir fiqur saxlamaq üçün.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar

Düzgün məhsul dəsti çəki itirməyin açarıdır, buna görə də Malaxova bu məsələyə xüsusi diqqət yetirərək, iki səbət məhsul təklif etdi: birincisi atılmalı, ikincisi isə satın alınmalıdır.

Qadağan edilmiş səbət

• Yüksək glisemik indeksi olan qidalar (70-dən). Bunlara buğda unundan hazırlanan çörək məhsulları, şirniyyatlar, bişmiş kartoflar, bal, ağ düyü daxildir.
• Duz. Yalnız iştahı oyandırmır, həm də bədəndə artıq mayeni saxlayır, bu da ödem və əlavə funtların meydana gəlməsinə səbəb olur. Beləliklə, fast food, qəlyanaltılar və digər zərərli şeylərdən imtina etməli olacaqsınız, çünki onlar çox miqdarda duz ehtiva edir və həddindən artıq kalorilidirlər.
• Qida emalından keçmiş məhsullar. Bunlar hisə verilmiş ət, kolbasa, kolbasa, konservlər, yarımfabrikatlardır. Fakt budur ki, onların tərkibində konservantlar, əvəzedicilər və ləzzət artırıcılar var.
• Mağaza sousları. Bunlar ketçup, mayonez, ədviyyatlar və s. Tərkibində kimyəvi əlavələr, qatılaşdırıcılar və konservantlar var.
• Alkoqol. Bu, yavaş bir metabolizmə səbəb olacaq, üstəlik, həddindən artıq yeməyə səbəb olacaq, çünki yüksək kalorili duzlu qəlyanaltılar tez-tez spirtli içkilərlə verilir.

Alkoqoldan, zaman zaman 1-2 stəkan quru qırmızı şərab ala bilərsiniz.

Tez arıqlamaq üçün hansı qidaların pəhrizdən çıxarılması barədə daha çox oxuyun -.

Səlahiyyətli alış səbəti

• Aşağı yağlı süd məhsulları. Menyuya kəsmik, kefir, süd, qatıq, mayalanmış bişmiş süd və bu kimi məhsulları daxil edə bilərsiniz, lakin onların yağ tərkibi 3%-ə qədər olmalıdır. Pendirlərə də icazə verilir, lakin az yağlı - 20% -ə qədər.

Süd məhsullarının tərkibində sağlam sümüklər, dişlər, saçlar və dəri üçün vacib olan kalsium var.

• Tərəvəz. Pırasa, kahı, kərəviz, xiyar, avokado, pomidor, istənilən növ kələm xüsusilə faydalıdır.
• Meyvələr, o cümlədən alma, armud, manqo, kivi, sitrus. Minimum miqdarda banan və üzüm yeməyə dəyər, çünki bu meyvələr qlükoza ilə zəngindir.
• B vitaminləri, lif və kompleks karbohidratlarla zəngin olan bütün taxıllar. Bu qidalara soya, lobya, bütöv noxud və mərci daxildir. C/o məhsullarından qarğıdalı, inci arpa, arpa, qəhvəyi və yabanı düyü, yulaf ezmesi də üstünlük təşkil edir.
• Balıq, dəniz məhsulları, pəhriz ət (toyuq, mal əti, geyik əti, hinduşka). Bunlar əvəzedilməz zülal tədarükçüləridir.
• Az miqdarda quru meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar. Şirniyyatlara güclü həvəsiniz varsa, qəlyanaltı kimi və ya salatların bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər.
• Duz əvəzediciləri - qırmızı bibər, qara bibər, keşniş, limon suyu, sarımsaq, göyərti və dadmaq üçün təbii ədviyyatlar.
• Məhdud tünd şokolad. Bu, nəinki şirniyyata olan həvəsi təmin edəcək, həm də sizi şadlandıracaq.

Menyu necə etmək olar?

Menyu düzgün tərtib etmək üçün aşağıdakı qaydaları nəzərə almağa dəyər:

1. Səhər yeməyində bədəni enerji ilə qismən doyurmaq üçün karbohidratlara xidmət etməlisiniz. Məsələn, meyvə və ya giləmeyvə ilə kəsmik, yulaf ezmesi və ya meyvə salatı edəcək.
2. Nahardan əvvəl aclıq hissini təmin etmək üçün yüngül qəlyanaltı etməyə dəyər. Kefir içə, təbii qatıq və ya meyvə yeyə bilərsiniz.
3. Nahar üçün zülallı qidalar təqdim etməlisiniz - toyuq ilə tərəvəz şorbası, yan yemək ilə ət və ya balıq, sərt pendirli tərəvəz salatı və s.
4. Yatmadan əvvəl bədəni çox yükləməmək üçün axşam yeməyi yüngül olmalıdır. Pişmiş tərəvəzlər, turş süd məhsulları və ya qoz-fındıqlı salat yemək məsləhətdir.
5. Gecələr kefir və ya süd içmək.

Bənzər bir sxemə əməl edərək, gündəlik pəhrizinizi edə bilərsiniz. Budur 7 gün üçün nümunə menyu:

Gün 1

1. Səhər kərəviz salatı, yerkökü yarısı, qreypfrut dilimləri yeyin. Üzərinə küncüt səpə bilərsiniz.
2. Nahar üçün meyvə ilə 100 q kəsmik verin. Məsələn, bir kivi və ya yarım alma kəsə bilərsiniz.
3. Nahar üçün, 1 osh qaşığı ilə ədviyyat edilməli olan yerkökü və qaynadılmış çuğundurdan tərəvəz salatı hazırlayın. l. zeytun yağı. Qırmızı balıq (100 q) ilə xidmət edin.
4. Qaynadılmış toyuq döşü (150 q) ilə nahar edin.

2-ci gün

1. Səhər quru ərik (150 q) və kəsmik (100 q) ilə suyun üzərinə yulaf ezmesi yeyin.
2. Bir alma və bir stəkan qatıqla qəlyanaltı edin.
3. Nahar üçün qrildə bişmiş toyuq göğsü və pomidor, xiyar və göyərti ilə tərəvəz salatı bişirin.
4. Son yemək qaynadılmış karides, avokado, kahı və bolqar bibəri ilə salatdır, zeytun yağı və yarım limonun suyu ilə ədviyyat edilə bilər.

Nahar üçün karides, arugula və feta pendiri ilə çox dadlı və sağlam salat bişirmək olar:

3-cü gün

1. Səhər incə sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü ilə kəsmik, həmçinin 2-3 quru meyvə yeyin.
2. Nahar üçün alma və armudla yüngülcə susam səpilmiş meyvə salatı verin.
3. Nahar üçün üç yemək yeyin: lobya şorbası, albalı pomidorlu tərəvəz salatı, xiyar, bolqar bibəri və göyərti, qarabaşaq yarması sıyığı (4-5 yemək qaşığı).
4. Nahar üçün təbii qatıq sousu ilə folqa ilə əvvəlcədən bişmiş balıq filesi və təzə tərəvəz yeyin.

4-cü gün

1. Səhər çiyələk və buğda cücərti ilə suyun üzərində yulaf ezmesi, həmçinin kəsmik və 0,5 qreypfrut yeyin.
2. Bir armud və bir stəkan kefir ilə qəlyanaltı edin.
3. Naharda turp, ağ kələm və xiyar salatı ilə dəniz məhsulları yeyin. Kətan yağı və yarım limonun suyu ilə dadmaq olar. 1 dilim sərt pendirlə də yeyə bilərsiniz.
4. Axşam yeməyi üçün kəsmik kütləsi hazırlayın, üzərinə dilimlənmiş xiyar, doğranmış yaşıl soğan və mətbuatdan keçən bir diş sarımsaq əlavə edin.

5-ci gün

1. Səhər təbii qatıqla ədviyyatlı qoz-fındıq və giləmeyvə ilə şəkərsiz müsli hazırlayın.
2. Portağal üzərində qəlyanaltı.
3. Nahar üçün hinduşka filetosunu bişirin, yaşıl lobya buxarında bişirin və təzə yaşıl tərəvəzlərlə xidmət edin.
4. Nahar üçün iki yumurtalı omlet hazırlayın və buxarda bişmiş pomidor və yerkökü, çuğundur və kələm salatı ilə xidmət edin.
5. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içmək lazımdır.

6-cı gün

1. Yuxudan oyandıqdan sonra kəsmiklə yulaf ezmesi yeyin.
2. Nahar üçün bir naringi yeyin.
3. Nahar üçün mükəmməldir: toyuq şişləri, buxarda bişmiş tərəvəzlər və qaymaqlı brokoli şorbası.
4. Axşam yeməyinə toyuq qiyməsi, soğan və yerkökü ilə doldurulmuş bolqar bibəri verə bilərsiniz.

7-ci gün

1. Səhər kəsmikə badam və ya toxum ilə xidmət edin.
2. Qəlyanaltı kimi - darçın ilə bişmiş alma.
3. Nahar üçün balıq bişirin və çuğundur və yerkökü ilə salat hazırlayın.
4. Nahar üçün noxudu qaynadın, 2-3 xiyar və pomidorla xidmət edin.

Dostluq pəhrizinin qaydalarını nəzərə alaraq, siz öz dad üstünlükləriniz və imkanlarınız əsasında öz menyuunuzu yarada bilərsiniz.

Malaxovadan dadlı reseptlər

Tatyana Malaxova arıqlayanların hamısını bu cür sürətli reseptlərə xüsusi diqqət yetirməyə dəvət edir:

• Yulaf ezmesi: Bir qabda 3 xörək qaşığı taxıl, kefir tökün. 20 dəqiqədən sonra yeyin.
• Tərəvəz salatı №1: incə sürtgəcdə bir təzə kök və 0,5 çuğunduru rəndələyin, bir qabda birləşdirin və 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyat edin.
• Tərəvəz salatı №2: 1 yerkökü rəndələyin, kərəviz kökünü və 4 qreypfrut dilimini doğrayın. Bütün inqrediyentləri bir qabda birləşdirin, bir neçə damcı limon suyu ilə səpin və küncüt toxumu ilə səpin.
• Sybarite kokteyli: 50 q kəsmiki dərin bir qabda dilimlənmiş meyvələrlə birləşdirin - bir kivi, 3 dilim qreypfrut və 0,5 alma. Bütün bunları bir qarışdırıcı ilə homojen bir kütlə əldə etmək üçün doğrayın. Çox qalın çıxsa, 2-3 xörək qaşığı kefir (1%) ilə ədviyyat edə bilərsiniz.

Səhər yeməyi kimi kəsmik, süd, moruq və çiyələkdən hazırlanmış protein kokteyli əladır. Onun resepti aşağıdakı videoda təqdim olunur:

Hansı nəticələr gözləmək olar?

Dostluq pəhrizinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, tez nəticə verməyəcək, lakin daimi riayət etməklə 6 ay ərzində ilkin çəkinin 15-20%-ni arıqlamağa imkan verəcək. Eyni zamanda, bəzi qızlar qeyd edirlər ki, artıq 1-2 həftə ərzində 2-3 kq arıqlayırlar. Bir qayda olaraq, artıq çəki çox olduqda bu doğrudur.

Arıqlamaqla yanaşı, pəhriz dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdıracaq. Maraqlıdır ki, çox arıqlasanız belə, dəridə uzanma izləri görünməyəcəkdir.

Pəhriz qaydalarına daim əməl etsəniz, itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmayacaq və maddələr mübadiləsi normallaşacaq.

Əks göstərişlər varmı?

Dostluq pəhrizi sağlam qidalanma qaydalarının xülasəsidir, buna görə də heç bir xüsusi əks göstəriş yoxdur. Bununla belə, kəskinləşmə, hamiləlik və laktasiya dövründə mədə xorası və ya qastritiniz varsa, mütləq bir diyetoloqla məsləhətləşməyə dəyər. Bu, uşağın və ya yeniyetmənin çəki itirdiyi hallara da aiddir.

Beləliklə, Tatyana Malaxovadan Dostluq pəhrizi düzgün qidalarla balanslaşdırılmış pəhrizə keçməyə imkan verəcəkdir. Belə bir proqramı daimi olaraq izləmək olar, eyni zamanda ideal çəkinizi qoruyaraq bütün bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz.

Əslində, bu gün çox sayda pəhriz var və onlar həmişə peşəkarlar tərəfindən icad edilmir. Əksinə, getdikcə daha tez-tez məşhur bir aktrisa və ya müğənninin birdən-birə həvəskar diyetoloq rolunu sınadığı bir tendensiya müşahidə edə bilərik. Onlar öz komplekslərini yaradırlar ki, bu da onların sağlam olmasına və istənilən nəticəni əldə etməsinə kömək edir. Ancaq bu pəhrizin həqiqətən diqqətinizə layiq olub-olmaması və mənfi nəticələrə səbəb olub-olmayacağı bilinmir. Ancaq bu xəyali dietoloqlar dəstəsində əsl istedadlar var və onların təcrübəsi bütün dünyada tanınır.

Yazıçı və dietoloq Tatyana Malaxovanın pəhrizini diqqətinizə çatdırırıq. O, sizə cüzi bir yemək, hər gün sizə litrlərlə su doldurmaq üçün ağır məşq yazacaq tip deyil. Qadın "Slim ol" adlı kitablar yazdı, bu, yalnız düzgün kilo vermək üçün bir bələdçi deyil, müasir pəhrizlərdə çatışmazlıqları və uğursuzluqları aradan qaldırmağa yönəlmiş bütöv bir ensiklopediyadır. Kitabı oxuyaraq özünüz üçün sağlamlığınıza zərər verməyəcək ən optimal arıqlama növünü seçə bilərsiniz.

Digər məşhur arıqlama üsuludur

Tatyana Malaxova pəhrizini çox səliqəli adlandırdı - "Dostluq". Pəhrizin internetdə olduqca yaxınlarda ortaya çıxmasına baxmayaraq, o, artıq istifadəçilərdən böyük sevgi qazanmağı bacarıb. Əsas odur ki, pəhriz təqdim etməzdən əvvəl kitabın müəllifi onu şəxsən özü üzərində sınaqdan keçirdi və əsas aspektləri vurğuladı, arıqlamaq üçün bu metodun müsbət və mənfi cəhətlərini göstərdi.

Malaxovanın qidalanma kursunun digər pəhrizlərdən əsas fərqinin nə olduğunu bilmək istəyirsinizsə, o zaman cavab kifayət qədər sadədir. O, sizə düzgün menyu diktə etmir, pəhriz tərtib etmir, yalnız əməl etməli olduğunuz tövsiyələri bölüşür. Arıqlamaq istəyən qadın müstəqil olaraq öz pəhrizini inkişaf etdirməlidir. Beləliklə, bahalı meyvə və ləzzətlər seçmək məcburiyyətində qalmayaraq nəinki pulunuza qənaət edə, həm də sizə ən yaxın olan məhsullardan düzgün menyu hazırlaya bilərsiniz.

Dostluq pəhrizinin adı özü üçün danışır, müəllif sözün əsl mənasında sizi öz bədəninizlə dostluq münasibətləri qurmağa təşviq edir. Tənbəl olmağı dayandırın, böyük bir bədən yağ təbəqəsi yaratmağı dayandırın və nəhayət, bədənin böyük stress altında olduğu qəddar pəhrizlərlə ac qalmağı dayandırın. Müəllifin fikrincə, bir dəfədən çox müraciət etməyə vərdiş etdiyimiz arıqlamağın bütün çətin yolları bədənimizi yalnız "özünə yaxınlaşdırır". Və bu, real problemlərə gətirib çıxara bilər - metabolik pozğunluqlar və həzm problemləri.

Tatyana sizi sözün əsl mənasında bədəninizi əzizləməyə dəvət edir, lakin bunu dadsız və rəngli hamburgerlərlə etməyin, dadlı, təzə və sağlam məhsullara diqqət yetirin. Odur ki, etməli olduğunuz ilk şey kimyəvi və kanserogen məhsulları pəhrizinizdən çıxarmaqdır.

• Fraksiyalı qidalanma sisteminə keçmək və gündə 5-6 qəlyanaltı həyata keçirmək lazımdır. Beləliklə, siz heç vaxt aclıq hiss etməyəcəksiniz və eyni zamanda çox yeyə bilməyəcəksiniz.
• Gecə yemək qəti qadağandır, lakin bununla diqqətli olmalısınız. Gecə yarısı yatırsınızsa, onda qayda - altıdan sonra yemək sizə uyğun deyil. Son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl qəbul edilməlidir.
• Yeməklər arasında təxminən 4 saat olmalıdır.
• Oyandıqdan sonra və səhər yeməyindən otuz dəqiqə əvvəl şəkər və duz ilə ədviyyatlı deyil, bir stəkan su içmək məsləhət görülür.
• Həm də sizə ciddi bir içmə rejimi tətbiq etmir, lakin yenə də su istehlakı prosesinə nəzarət etməyi təklif edir. Gündəlik pəhrizinizdə təxminən 4-5 stəkan olmalıdır, bura həm şirələr, həm də digər maye növləri daxildir.
• Səhər yeməyini qaçırmaq olmaz. Dadlı və sağlam səhər yeməyi həzmin düzgün işləməsini aktivləşdirir və bununla da bütün bədəni oyadır.
• Üç "NOT"-a əməl edin - həddindən artıq yeməyin, ac qalmayın və parçalanmayın.
• Pəhriz müxtəlif olmalıdır, buna görə də gündə bir neçə dəfə eyni yeməyi yeməməyə çalışın.
• Yemək zamanı içmək qadağandır, maye yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl sərxoş ola bilər.
• Axşam yeməyi zamanı özünüzü çox yükləməyin, buxarda bişmiş tərəvəzlərə üstünlük vermək yaxşıdır.
• Bu pəhriz növünün vaxt məhdudiyyəti yoxdur, nəticəni itirməmək üçün bütün həyatınız boyunca buna əməl edə bilərsiniz. Ancaq istədiyiniz kiloqrama çatmısınızsa, o zaman pəhrizinizə bir neçə qadağan olunmuş qida əlavə etmək imkanı var.
• Yuxu haqqında unutmayın, o, həyatınızda olmalıdır və təxminən 8-9 saat olmalıdır.
• Hər yemək zamanı həm salat, həm də adi dilim şəklində təzə tərəvəz və meyvələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
• Yemək yeməyə, bütün parçaları yaxşı çeynəməyə və prosesdən həzz almağa ən azı 20 dəqiqə sərf etməlisiniz.
• Gündə ən az 1200 kkal istehlak etməlisiniz.

Tatyana Malaxova ilə arıqlamaq üçün məhsullar

Və ilk növbədə o, hər kəsin sevimli duzunu qoyur, buna "ağ ölüm" deyilir. Bu, bütün bədənə mənfi təsir göstərir və əlbəttə ki, kilo verməyə mane olur. Məsələ burasındadır ki, orqanizmdə duzun həddindən artıq olması orqanizmin hüceyrələrində mayeni saxlayır, buna görə də dərimiz şişmiş kimi görünür. Maye orqanizmdə saxlandığı üçün onunla birlikdə zəhərlər, toksinlər, duzlar və müxtəlif növ toksinlər qalır. Bədəninizdə bu elementlərin olması artıq mövcud olan yağ kütləsinə qaçılmaz olaraq bir neçə kiloqram əlavə edəcəkdir.

Ancaq bəzi məhsulların tərkibində olduğu üçün duz qəbuluna nəzarət etmək çox çətin olacaq. Çox miqdarda duzun cəmləşdiyi sənaye souslarından, ketçuplardan və turşulardan imtina etmək sizin əlinizdədir. Fast food, qəlyanaltılar və krakerləri də pəhrizdən çıxarmalısınız, onların tərkibindəki duz da son dərəcə yüksəkdir.

Pəhriz müəllifi üçün başqa bir ciddi yox şirniyyatdır, lakin bu problemlə mübarizə aparmaq daha çətindir. Müxtəlif şirniyyatlar, şirniyyatlar və digər desertlər zehnimizə yalnız estetik zövq gətirsə də, əslində fiqurunuza düzəlməz ziyan vurur. Şirniyyatdan imtina edə bilmirsinizsə, onları təbii şəkərlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Bir neçə dilim tünd şokoladla qəlyanaltı yeyə və ya ballı çay içə bilərsiniz. Meyvələr, zefir və beze də südlü şokolad və digər zərərli şirniyyatlara çox dadlı alternativdir. Sağlam şirniyyatların bəzilərində qiymətli zülallar, vitaminlər və fruktoza da var.

Müəllif sizi düyü və kartofun tərkibində yüksək glisemik indeksə malik olduğuna görə ondan qurtulmağa çağırır. Və bu, yalnız kiloqramlarınıza deyil, ümumiyyətlə sağlamlıq vəziyyətinə də tətbiq ediləcəyi deməkdir.

Spirtli içkilərə gəlincə, burada istisnalar bayramlarda bir-iki qədəh şərabdır. Digər hallarda, onun təzahürlərinin heç birində spirt içməmək daha yaxşıdır, çünki onun növlərinin əksəriyyəti yüksək kalorili məzmuna malikdir və həmçinin aclıq hissini artırır. Buna görə, bu vəziyyətdə həddindən artıq yemək qaçınılmazdır, buna görə də taleyi sınamamaq daha yaxşıdır.

"Slim ol" kitabına görə arıqlamaq üçün məhsullar

• Giləmeyvə və meyvələr
• Tərəvəz və göbələk
• Tam taxıl dənli bitkilər
• Süd məhsulları
• Dəniz məhsulları
• Fındıq, toxum və lobya
• yağsız ət

Diqqət etdiyiniz kimi, məhsulların siyahısı olduqca genişdir, rəqəminizə mütləq zərər verməyəcək çox sayda yemək hazırlaya bilərsiniz.

Güc sxemi

Səhər yeməyi

Səhər yeməyiniz tam taxıl dənli bitkilərdən və az miqdarda süd məhsullarından ibarət olmalıdır.

Qəlyanaltı

Qəlyanaltı üçün meyvə parçaları ən yaxşısıdır, digər məhsullardan ayrı istehlak etmək daha yaxşıdır.

Şam yeməyi

Nahar üçün heyvan mənşəli zülalları və tərəvəzləri istənilən formada istehlak etmək xoşdur.

Şam yeməyi

Axşam yeməyi zamanı bədəninizi çox yükləməməlisiniz, ona görə də buxarda hazırlanmış tərəvəz və zülallara üstünlük verin.

Malaxova pəhrizindən necə çıxmaq olar?

Sizə bir az həqiqəti açmaq istəyirik ki, Tatyana Malaxova ilə arıqlamaq müəyyən bir pəhriz növü deyil, daha çox sağlam qidalanma proqramıdır. Ona görə də çıxış tələb etmir. Əgər bu tövsiyələrə əməl etməklə istədiyiniz kiloqrama çata bilmisinizsə, onda sadəcə menyunuza yenidən baxa bilərsiniz. Çörək, kartof və qızardılmış qidalar da daxil olmaqla, ona bəzi qadağan olunmuş qidaları əlavə edin. Bəzən özünüzü zəif alkoqolla əyləndirə bilərsiniz və səylərinizin nəticəsinin bir neçə stəkan şərab üçün korlanacağından qorxmamalısınız.

Bu pəhriz ilə əlaqəli başqa bir dəyişiklik pəhrizin kalorili məzmununu artırmaq, onu 1800 kkal-a qaldırmaq ola bilər. Yeni il tətillərindən sonra ağırlıq və başqa bir yaxınlaşan aclıq hiss edirsinizsə, özünüz üçün oruc günləri təşkil etmək daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, belə bir səylə imtina etdiyiniz zərərli məhsullara qayıtmamalısınız. Əsas düşmənlərə duz və şəkər daxildir.

Pəhrizdən çıxdıqdan sonra səhər yeməyinizi doyumlu və yüksək karbohidratlarla zənginləşdirməyi unutmayın. Naharda bir anda bir neçə növ yemək, həm maye yeməklər, həm də dadlı yan yeməklər cəmləşməlidir. Axşam yeməyində dadlı yan yeməklər, az yağlı balıq və ət məhsulları yeməyə davam edin.

Pəhrizdən imtina etmək qərarına gəlməyinizə baxmayaraq, yenə də adi su içməyə davam etməyə dəyər. Yemək zamanı maye içməməyə çalışın, gündə təxminən 4 stəkan təmiz su için. Məşqlərə davam edin, hamamları və saunaları ziyarət edin, problemli sahələrin masajına yazın.

Tatyana Malaxovanın pəhrizinin mənfi cəhətləri

Müəllifin özünə görə heç bir çatışmazlığı olmayan Tatyana Malaxova pəhrizi. Ancaq yenə də dinləməli olduğunuz nüansların qısa siyahısı var. Pəhrizin universal olmasına və demək olar ki, hər kəs üçün uyğun olmasına baxmayaraq, çox sayda qayda və qadağalara malikdir. Razılaşın, onların hamısına riayət etmək çox çətin olacaq, bir çoxları, şübhəsiz ki, qaydaları pozacaqlar. Xüsusilə gündə bir dəfə yemək yeyə bilən və təzə meyvə-tərəvəz saxlamaq imkanı olmayan işləyən insanlar üçün buna əməl etmək çətin olacaq.

Bu pəhriz ilə bağlı ikinci gözə çarpan problem hər bir insanın öz nəticəsinin olmasıdır. Kimsə bir həftə ərzində 3 kiloqram arıqlaya bilər, kimsə bir aydan sonra da nəticəni görməyəcək. Hər şey maddələr mübadiləsi, genetika və fərqli həyat tərzidir, kimsə ən aktivdir, kimsə isə əksinə, monitor ekranı qarşısında 10 saat oturmaq məcburiyyətində qalır.

Heç kimə sirr deyil ki, aşağı kalorili pəhriz xoşagəlməz həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bunlara ürəkbulanma, kolik, baş ağrısı, həzmsizlik və ümumi zəiflik daxildir. Pəhrizdə göstərildiyi kimi daim yalnız lifdən istifadə etsəniz, daimi qəbizliklə qarşılaşa bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu, yalnız gündə kifayət qədər su içmədiyiniz təqdirdə baş verəcəkdir.

Diqqət etdiyiniz kimi, pəhriz çox miqdarda pəhriz lifini ehtiva edir və eyni zamanda yağları və zülalları pəhrizdən praktiki olaraq istisna edir. Məhz sonuncunun sayəsində insan gözəl və güclü əzələlər əldə edir. Buna görə də idmanla məşğul olanlar üçün arıqlamaq üçün bu üsuldan imtina etmək daha yaxşıdır, çünki hər hansı bir idman növündə əzələlərin olması əsas qaydadır.

Malaxova ilə arıqlamaq üçün əks göstərişlər

1. Çox gənc yaş
2. Hamiləlik
3. Ürək, sinir sistemi xəstəlikləri və qan təzyiqində dalğalanmalar
4. Viral xəstəliklər
5. Son zamanlar baş vermiş ağır xəstəliklər və əməliyyatlar
6. qida allergiyası
7. Peşəkar idman
8. həddindən artıq piylənmə
9. Zəifləmiş immunitet

Arıqlaması onu inanılmaz nəticələrə gətirən Tatyana Malaxova sizə eyni nəticələrə zəmanət vermir. Buna görə diqqətli olmalısınız, özünüz üçün ən optimal menyunu seçin. Və bu pəhrizdən pəhriz yaratmayın, bu sizin həyat tərzinizə çevrilsin, düzgün qidalanma orqanizmin sağlamlığını yaxşılaşdıracaq.

Şəxsi təcrübəsi sayəsində artıq çəkisinin öhdəsindən gələ bilən bir qadının tövsiyələri belə görünür. Öz pəhrizini yaratmaq üçün bir çox pəhriz və idman proqramlarından keçməli oldu. O sizə ciddi bir menyu demir, yox, o sizə seçim azadlığı verir. Bütün tövsiyələri və əks göstərişləri oxuduqdan sonra sevdiyiniz yeməklərdən ibarət yüksək keyfiyyətli qidalanma sistemi yarada bilərsiniz.

Sağlam olmaq təkcə bədəninizi və üzünüzü deyil, ümumiyyətlə həyatı dəyişdirə biləcək əsas keyfiyyətdir. Düzgün qidalanma yalnız əlavə funtlardan qurtulmağı təmin etmir, həm də dərinizə gözəl bir görünüş və bütün bədənin tonunu təmin edir. Beləliklə, bütün qaydalarla tanış olduqdan və onlara əməl etməyə çalışaraq, ideal rəqəmə doğru bir addım ata bilərsiniz. Heç bir şeydən qorxmamalısınız, çünki çəki itirməyin nəticəsi yalnız öz əlinizdədir.

Son illərin ən məşhur arıqlama üsullarından biri müəllif Tatyana Malaxovadan dostluq pəhrizi . Bu sistem çox yaxınlarda işlənməsə də, artıq onun çoxlu tərəfdarları var.

Müəllifin özünün dediyi kimi, bu effektiv texnikanı yaratmaq yolunda bir çox fərqli sistemləri sınadı. Müxtəlif mənbələrdən məlumat toplayan və bu üsulları öz üzərində sınayan Tatyana Malaxova öz kursunu yaradıb.

Metodun mahiyyəti

• Uyandıqdan sonra bir stəkan su için;
• Gün ərzində ən azı 4 stəkan su için. Optimal - yeməkdən əvvəl 15-30 dəqiqə və ya yeməkdən bir saat sonra. Yemək zamanı içmək tövsiyə edilmir;
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Pis əhval-ruhiyyədə və tələsik yemək yeməyin;
• Şam yeməyi yatmazdan ən az 3-4 saat əvvəl olmalıdır. Bu zaman yemək yüngül qidalardan ibarət olmalıdır;
• Səhər yeməyi həzm sistemini işə hazırlamaq üçün məcburidir;
• Əsas kursdan əvvəl təzə tərəvəzlərdən salat yemək lazımdır.

"Slim ol" kitabında təsvir olunan Tatyana Malaxovanın pəhrizi

Pəhrizdə olan və olanlar çox vaxt icazə verilən qidalardan sui-istifadə edirlər. Gündəlik pəhrizin azaldılması alınan enerji miqdarının azalmasına səbəb olur. Əgər insan bu enerji ehtiyatını sərf etmirsə, o zaman o, yağ hüceyrələri şəklində toplanır.

Bunlardan qurtulmaq üçün Tatyana Malaxova bədəndə sözdə mənfi balans yaratmağı və pəhrizinizi düzgün tərtib etməyi təklif edir.

“Be slim” sisteminin əsası, bir çox digər üsullar kimi, motivasiyadır. İnsan məqsədini və gözlənilən nəticəni dəqiq müəyyən etməlidir. Beləliklə, pəhrizi dəyişdirmək daha asandır. Unutmayın ki, arıqladığınız zaman orqanizm daha sağlam olur.

Deyə bilərik ki, Tatyana Malaxovanın pəhrizi aşağı kalorili pəhrizdən və ayrı qidalanmanın əsaslarından ibarət kompleksdir. Məsələn, əsas məhsulların siyahısına kefir, kəsmik, şəkərsiz meyvə və tərəvəzlər daxildir ki, onları asanlıqla doyurmaq olar.

Eyni zamanda, tərəvəz salatları yalnız limon suyu ilə ətirli ola bilər, yağlar istisna olunur. Əsas qidalar nahar və ya şam yeməyində yeyilir. Sıyıq və çörək yalnız səhər yeməyinə icazə verilir.

Pəhrizin ümumi kalori miqdarı gündə 1300 kkaldan çox olmamalıdır. Bu dərəcə aktiv həyat tərzi sürməyənlər üçün uyğundur. Bir insan idmanla məşğul olarsa, müvafiq olaraq kalori miqdarı artır.

Tatyana Malaxovanın pəhrizi menyudan çıxarmağı təklif edir:

Yuxarıdakı yeməkdən dərhal imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Bunu tədricən edə bilərsiniz, onları təbii və daha təbii həmkarları ilə əvəz edə bilərsiniz.

Dostluq pəhrizində mütləq olmalıdır faydalı qidalar:

• Təzə meyvə və tərəvəzlər. Xüsusilə, yarpaq kahı, petiole kərəviz, pırasa, avokado, manqo, kivi faydalı olacaq;
• Əlavələr və şəkərsiz az yağlı süd məhsulları. Şirin sevənlər evdə qatıq hazırlaya bilərlər;
• Az yağlı sərt pendir - sağlam, qidalı, çoxlu kalsium ehtiva edir;
• Təzə dəniz məhsulları. Onlar zülalların, iz elementlərinin, omeqa-3 turşularının yaxşı mənbəyidir, buna görə də xolesterolu mükəmməl şəkildə azaldır və qan damarlarını qoruyur;
• Tam taxıl məhsulları. Onlar orqanizmi kompleks karbohidratlarla təmin edir, liflə, B vitaminləri ilə zəngindir.Paxlalı bitkilərdə çoxlu bitki zülalı var;
• Ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində qoz-fındıq və toxum, qurudulmuş meyvələr - bu məhsullar şirniyyatları əvəz edə bilər, lakin yenə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz;
• Təbii ədviyyatlar: ədviyyatlar, sarımsaq, göyərti, bibər, limon suyu və s. Onlar duzu əvəz edəcək və həzmi yaxşılaşdıracaq;
• Quru qırmızı şərab - gündə 1-2 stəkan və şirniyyat əvəzinə tünd şokolad.

Tatyana Malaxovadan bir həftəlik nümunə dostluq pəhriz menyusu

Sistem ciddi bir menyuya riayət etməyi nəzərdə tutmur, buna görə də hər kəs öz pəhrizini edə bilər. Metodologiyanın müəllifi özü səhər yeməyi üçün dənli bitkilər və zülallar, nahar üçün meyvələr, nahar və şam yeməyində tərəvəz və heyvan zülalları yeməyə üstünlük verir.

Pəhrizlər nə üçündür? Çoxlarına cavab çox sadə görünəcək, çünki pəhriz proqramlarının mahiyyəti istənilən xərc və vasitə ilə arıqlamaqdır. Bu, əslində belə olur. Və bu necə olmalıdır?

Məsələ burasındadır ki, çoxlu pəhrizlər (indiki və həmişə dəbdədir) insanların əlavə qramlarla birlikdə sağlamlıqlarının böyük bir hissəsini itirdiyi daha da absurd proqramlara səbəb olur.

Yazıçı və diyetoloq Tatyana Malaxova özünüzü cüzi bir qida ilə məhdudlaşdırdığınız, pəhrizinizi və məşqlərinizi sərtləşdirdiyiniz, litrlərlə su doldurduğunuz və eyni zamanda son plumb xəttinin vəd edildiyindən dəfələrlə az olduğu pəhrizləri təsdiqləmir. Tatyana "Be Slim" kitabında müasir üsullardakı "dəlikləri" və çatışmazlıqları nəzərə alan, qadınların arıqlamasını asanlaşdıran və sağlamlıqlarını nəticələrdən qoruyan öz arıqlama proqramını təqdim etdi.

Tatyana'nın "Dostluq" adlı xoş və sevimli adı altında müəllif pəhrizi bu yaxınlarda şəbəkədə göründü, lakin artıq bir çox müsbət rəylər qazandı. Eyni zamanda, müəllif tərtib edilmiş metodologiyanı şəxsən özü üzərində sınaqdan keçirdi və əlavə funt itirdi.

Malaxovanın qidalanma kursunun bir çox oxşar kurslardan fərqi nədir? Fakt budur ki, müəllif hər bir qadını öz ən yaxşı təcrübələrindən və məsləhətlərindən istifadə edərək müstəqil olaraq sxem və pəhriz hazırlamağa dəvət edir. Beləliklə, menyu dadlı, qidalı, sağlam, maliyyə baxımından qənaətcil və arıqlamaq üçün təsirli ola bilər.

Pəhrizin bütün mahiyyəti onun adında açılır - "Dostluq". Malaxova hər bir qadını öz bədəninə daha yaxından baxmağa, onun ehtiyaclarını daha yaxından tanımağa və onunla “dostluq” qurmağa dəvət edir. Yəni, onu ac saxlamağı, ağır məşqlə yormağı, əlavə qəlyanaltıları qadağan etməyi, maye qəbulunun artırılmasında israr etməyi dayandırmalıyıq. Müəllifin fikrincə, bütün sərt şərtlər əks təsirə səbəb olur - bədən "özlüyündə bağlanır", maddələr mübadiləsi pozulur, həzm dayanır və bütün bunlar məhsuldar kilo verməyə kömək etmir.

Müəllif bədəni yalnız dadlı, sağlam, təzə və təbii qidalarla əzizləməyi məsləhət görür. Buna görə də pəhrizinizdə axmaq, sənaye, kimyəvi və kanserogen məhsullar, həmçinin zərərli mayelər olmamalıdır. Hansı maddələr xaric edilməlidir, məqalənin növbəti hissəsində nəzərdən keçirəcəyik.

• fraksiya qida sisteminə keçmək, gündə 4-5 qəlyanaltı etmək məsləhətdir;
• gecə yemək qadağandır, son dəfə yatmadan 3-4 saat əvvəl yemək lazımdır;
• qəlyanaltılar arasındakı fasilə təxminən 4 saat olmalıdır;
• səhər yeməyindən əvvəl duz və qazsız bir stəkan sərin adi su içməlisiniz;
• içmə rejimi sərt deyil, lakin 4-6 stəkan mayenin istifadəsi xoşdur (şirələr, çaylar və digər içkilər daxil olmaqla);
• bu proqramda səhər yeməyi məcburidir, çünki onlar həzm sistemini, həmçinin maddələr mübadiləsini aktivləşdirir;
• həddindən artıq yeməməyə çalışın, ac qalmayın və pəhrizi pozmayın;
• gündə bir neçə dəfə eyni yeməyi yemirik, pəhriz müxtəlif olmalıdır və sovet ailəsinə tanış deyil;
• bütün içkiləri yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və ya sonra istifadə edirik, lakin yeməyin özünü içmirik;
• şam yeməyi yüngül olmalıdır, şirniyyat ehtiyacını azaldan buxarda hazırlanmış və ya bişmiş tərəvəzlər ola bilər;
• pəhrizin müddəti məhdud deyil, lakin arıqlamaqda istədiyiniz nəticə əldə edildikdə, menyuya əvvəllər qadağan edilmiş bir neçə məhsul daxil edilə bilər;
• gecə istirahəti eyni vaxtda aparılmalı və ən azı 8-9 saat olmalıdır;
• aşağı glisemik indeksi olan karbohidratları seçin;
• hər yeməkdə salat və kəsim şəklində təzə tərəvəz yeməlisiniz;
• meyvələr həmişə digər qidalardan ayrı yeyilir;
• 20 dəqiqə və ya daha çox yemək yeyirik, hər dişləməni yaxşıca çeynəyərək, prosesdən həzz alırıq;
• gündəlik kalori miqdarı 1200 kkaldan aşağı olmamalıdır;
• idmanla məşğul deyilsinizsə və sakit həyat tərzi keçirmirsinizsə, gündə yağ miqdarı 30 q-dan çox olmamalıdır;
• bir yemək zamanı heyvan və bitki lipidlərini qarışdırmayın.

Malaxova pəhrizinin əsas üstünlükləri:

• pəhriz planının tərtibində və onun üçün məhsul seçməkdə sərbəstlik;
• asanlıqla dözümlü, doyurucu, qidalandırıcı;
• pəhriz əlavələri və vitamin komplekslərindən istifadə ehtiyacını aradan qaldıran hər cəhətdən balanslaşdırılmışdır;
• həm kişilər, həm də qadınlar, həmçinin yeniyetmələr və yaşlılar üçün uyğundur;
• məşqlə birləşir və əzələ kütləsini tükəndirmir (gündəlik menyu üçün kifayət qədər zülal və yavaş karbohidratlar seçmiş olsanız);
• effektiv - pəhrizin hər həftəsi 2-3 əlavə funta qədər yandırır;
• pəhrizin müddəti məhdud deyil, bu da arıqlamaqda məqsədlərinizə çatmağa imkan verəcəkdir;
• kaloriləri saymağa, hissələri çəkməyə və məhsulların keyfiyyət tərkibini öyrənməyə ehtiyac yoxdur;
• pəhrizin minimum mənfi cəhətləri və əks göstərişləri var;
• menyu tərtib etmək üçün bütün məhsullar faydalı və sağlamdır, həm də maliyyə baxımından əlverişlidir;
• pəhriz kulinariya bacarıqlarını tələb etmir, bütün yeməklər hazırlamaq üçün minimum vaxt və səy tələb olunur;
• aşağı kalorili bir menyu mədənin həcmini azaltmağa imkan verir, bu da gələcəkdə kiçik hissələrdə belə doymağa kömək edəcəkdir;
• pəhriz immunitet sistemini gücləndirməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

Tatyana Malaxovanın pəhrizi üçün məhsullar dəsti, pəhriz nümunələri

Tatyana tərəfindən sağlam və aşağı kalorili bir pəhriz üçün hansı qidaların təsdiqləndiyini və pəhrizdən xaric edilməli olduğunu danışaq.

Duz, "ağ ölüm" kimi, bədənin bütün cəbhələrində mənfi təsir göstərir və təbii ki, kilo itkisinə təsir göstərir. Bədəndə bu qida əlavəsi çox olarsa, istehlak edilən maye hüceyrələrdə saxlanılaraq toxumalara şişkin bir görünüş verəcəkdir. Maye uzanmağa başladığı üçün hüceyrələrdə müxtəlif toksinlər, zəhərlər, kanserogenlər, duzlar, toksinlər, radikallar və metabolik məhsullar qalır ki, bu da ümumilikdə 2 kq-a qədər çəki qazandırır. Duz qəbulunuzu nəzarətdə saxladığınızdan əmin olun, çünki o, artıq bəzi qidalarda normadadır. Sənaye souslarından, souslardan, ketçuplardan, marinadlardan, turşulardan və konservlərdən çəkinməyə çalışın. Həm də yarı bitmiş məhsullardan, qızardılmış qidalardan, fast fooddan, qəlyanaltılardan, krakerlərdən və çipslərdən. Bütün bu məhsullar, duzdan əlavə, çoxlu zərərli yağlar, kanserogenlər, kimyəvi maddələr və sənaye əlavələri, həmçinin yağların yığılmasına kömək edən sadə karbohidratlar ehtiva edir.

Tatyana pəhrizdə şirin yeməklərin, şirniyyatların, desertlərin, tortların və şokoladın olmasını da tənqid edir. Bu cür məhsulların faydaları yalnız mənəvidir, lakin rəqəmə zərər verir və çox! Şirin bir şey istəyirsinizsə, onda özünüzə bir neçə kvadrat təbii tünd şokolad, bal ilə çay, şirin giləmeyvə və meyvələr, quru meyvələr, beze, zefir, marmelad, jele icazə vermək daha yaxşıdır. Bu şirniyyatların bəzilərində hətta pəhriz lifi, vitaminlər, minerallar, qiymətli zülallar və fruktoza var.

Malaxova ağ düyü, un məhsulları, kartof kimi tanış yeməklərdən imtina etməyi tövsiyə edir. Niyə? Hər cəhətdən bu məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir, buna görə də hər tərəfdən çəkiyə mənfi təsir göstərir.

Alkoqol niyə zərərlidir? Bu içkilərin əksəriyyəti yüksək kalorili, şəkərli və karbohidratlıdır, həmçinin aclıq hissini gücləndirir, bu da qaçılmaz olaraq həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Əgər həqiqətən şənlikdə bir tost qaldırmaq istəyirsinizsə, özünüzə 2 stəkandan çox süfrə şərabı içməyə icazə verməyin.

Orqanizmə heç bir faydası olmayan yağlı, qızardılmış, ədviyyatlı, hisə verilmiş qidalar da sağlamlığa və çəkiyə zərərlidir.

Optimal və qənaətbəxş menyu tərtib edərkən nə seçmək lazımdır:

• tərəvəz, bağ göyərti, göbələk;
• paxlalılar və soya məhsulları;
• meyvə və giləmeyvə;
• yağsız süd və turş süd məhsulları;
• dəniz məhsulları, yağsız balıq;
• yağsız ət və quş əti;
• bütün taxıl taxılları (qarabaşaq, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi);
• qoz-fındıq, toxum, toxum

Gündəlik menyuda komponentlərin optimal nisbəti belədir: hər kq insan çəkisi üçün qram başına zülallar, 30-50 q (idmançı və aktiv qız üçün 50), 0,4 kq-a qədər meyvə üçün yağlar.

Malaxovadan ideal güc sxemi:
Səhər yeməyinə tam taxıl sıyığı və süd məhsulları daxil edilməlidir.
Qəlyanaltı - digər qidalardan ayrı meyvə porsiyası.
Nahar istənilən formada tərəvəzlərdən, heyvan zülallarından ibarət ola bilər.
Şam yeməyi yüngül olmalıdır - təzə tərəvəz salatı və zülal.

Tatyana Malaxovanın bir həftəlik "Dostluq" pəhrizinin nümunəsi aşağıda verilmişdir. Kilo itkisi təxminən 3 kq təşkil edir, bundan sonra istədiyiniz nəticələr əldə olunana qədər kursu təkrarlaya bilərsiniz.

Yadınızdadırsa, yeməkdən yarım saat əvvəl və sonra içki içirik. Tərəvəz və meyvə şirələri, nektarlar, giləmeyvə smoothies və meyvə içkiləri, kissellər və şəkərsiz kompotlar, çay, bitki mənşəli həlimlər, zəncəfil içkisi, bütün taxıl qəhvəsi və kakao, mineral sudan istifadə etməyə icazə verilir.

bazar ertəsi.
Səhər yeməyi quru meyvələrlə yulaf ezmesi və az miqdarda yağsız kəsmikdən ibarətdir.
Qəlyanaltı - 1 alma və bir neçə naringi (bir portağal).
Təzə pomidor, buxarda bişmiş tərəvəz və qaynadılmış toyuq göğsü ilə nahar edirik.
Şam yeməyi toyuq yumurtası, avokado və karides ilə tərəvəz salatından ibarətdir. Salatanı limon suyu və zeytun yağı ilə bəzəyin. Yarım saatdan sonra bir stəkan yaşıl çay içirik.

çərşənbə axşamı.
Səhər yeməyi rəndələnmiş təzə yerkökü, çuğundur və qozdan ibarət salatdır. Biz də kəsmikdən bir pay yeyirik.
Qəlyanaltı - yağsız qatıqla ədviyyatlı meyvə salatı (sitrus, alma, armud, küncüt, avokado).
Nahar bahar salatından, toyuq suyu ilə lobya şorbasından ibarətdir (kartof əlavə etməyin). Həmçinin qarabaşaq yarmasının bir hissəsini və bir az doğranmış toyuq qoyun (2 yemək qaşığı).
Şam yeməyi tərəvəz yastığı üzərində buxar balıqlarından, kələm salatından ibarətdir.

çərşənbə.
Zəfəran, kişmiş və bal ilə qaynadılmış qəhvəyi düyü ilə səhər yeməyi edirik. Həmçinin yarım qreypfrut və bir az kəsmik qoyun.
Qəlyanaltı - bir stəkan giləmeyvə. Yarım saatdan sonra bir stəkan bifidok içirik.
Nahar tərəvəz salatı, mərciməli qaynadılmış dəniz məhsulları və bir dilim kəpək çörəyindən ibarətdir.
Şam yeməyi tərəvəz, göyərti və sarımsaq ilə kəsmikli güveçdir. Nahardan sonra bir stəkan kefir içirik.

cümə axşamı.
Səhər yeməyinə armud və püstə ilə balqabaq sıyığı daxildir. Kəsmik də qoyun.
Qəlyanaltı - bir neçə dilim qovun və ya qarpız.
Nahar yunan salatından ibarətdir. İkincisi, yumurta ilə bişmiş qulançar, buxarda hazırlanmış hinduşka filesi yeyirik.
Şam yeməyi qaynadılmış balıq, sarımsaq ilə bişmiş badımcan və qatıqdan ibarətdir.

cümə.
Səhər yeməyimizi yulaf ezmesi ilə qurudulmuş meyvələr və yağsız qatıqla ədviyyatlı qoz-fındıq.
Qəlyanaltı - 1 kiçik nar və bir alma.
Nahar salatı (kelp plus Koreya yerkökü), yüngül kərəviz püresi şorbası, brokoli və balqabaqdan ibarətdir. İkincisinə dana parçaları ilə bişmiş tərəvəzlər qoyulur.
Şam yeməyinə tərəvəz, göbələk və soya pendiri ilə iki yumurtalı omlet daxildir. Xiyarlı kələm salatı da qoyulur.

Həftə sonu bunun üçün və həftə sonları bədəninizə istirahət etmək üçün. Növbəti iki gün ərzində 5 günlük menyudan bəyəndiyimiz məhsulları hazırlayacağıq, həmçinin səhərlər özümüzü sağlam desertlərlə əyləndirəcəyik.

Və əlbəttə ki, Malaxovanın pərəstişkarları tərəfindən xüsusilə sevilən 1 günlük "imza" menyusuna bir nümunə verəcəyik:
Səhər yeməyi su üzərində yulaf ezmesi sıyığından ibarətdir (200 q-a qədər).
Qəlyanaltı - "Sybarite" kokteyli. Aşağıdakı kimi hazırlanır: dərin bir qazanda 50 q yağsız kəsmik, bir kivi, dörddə bir qreypfrut və yaşıl almanın yarısını göndəririk. Meyvələri kiçik parçalara kəsin. Yaranan qarışığı bir qarışdırıcı ilə hamarlanana qədər döyün, yol boyu dadmaq üçün bir az yağsız bifidok əlavə edin.
Nahar salatdan ibarətdir (yarım çuğundur, 1 orta boy kök, zeytun yağı və qoz). Siz həmçinin bəzi heyvan zülallarını (buxar balığı və ya qaynadılmış toyuq göğsü) ala bilərsiniz.
Şam yeməyinə yarım yerkökü, bir kərəviz sapı, qreyfrutun üçdə biri, limon suyu və küncüt kimi yüngül tərəvəz salatı daxil edilməlidir. Həmçinin 1 qaynadılmış toyuq yumurtası və bir dilim az yağlı pendir qoyun.

Tatyana Malaxovanın pəhrizindən necə çıxmaq olar

Pəhrizin özü sadəcə sağlam qidalanma proqramıdır, kifayət qədər qaneedici və balanslıdır ki, ondan çıxmağa ehtiyac yoxdur. Nəticələrə nail olduqdan sonra menyunu bir az yenidən nəzərdən keçirə, kəpəkli makaron, tam taxıl çörəyi, kartof, bəzi qızardılmış qidalar (qabıqsız) yeməyə başlaya bilərsiniz, həmçinin bəzən özünüzü şirniyyat və zəif spirtlə müalicə edə bilərsiniz. Həm də pəhrizin kalorili məzmununu bir az artırın, gündə 1600-1800 kkal dayandırın. Həddindən artıq yeməkdən, bayram şənliklərindən və gecə acgözlüyündən sonra sevdiyiniz yeməklərlə oruc günləri edin. Və təbii ki, məqalədə yuxarıda qeyd olunan zərərli qidaları, həmçinin duz və şəkəri saf formada məhdudlaşdırmağa çalışın.

Həmişə səhər yeməyini karbohidratlı bir pəhrizdən sonra hazırlayın və bütün gün üçün enerji artımını təmin edin. Qəlyanaltılar meyvə, giləmeyvə və tərəvəz salatlarından, həmçinin süd məhsullarından ibarət olmalıdır. Nahar kompleks olmalıdır, maye qab, qarnir (sıyıq və ya tərəvəz), ət məhsulları daxildir. Nahar üçün balıq və ya toyuq yumurtası, həmçinin yüngül tərəvəz salatı və ya kəsmik yeyə bilərsiniz.

İçməyi unutmayın - bütün içkilər şəkərsiz, duzsuz və sağlam olmalıdır. Yemək içməməyə çalışın, gündə ən azı 4 stəkan maye qəbul edin.

Həmçinin, pəhrizdən çıxdıqdan sonra məşqlərə, aktiv oyunlara və rəqslərə davam etməlisiniz. Hamam və saunaları ziyarət etmək, problemli sahələri masaj etmək artıq olmaz.

Tatyana Malaxovanın pəhrizinin mənfi cəhətləri, əks göstərişlər

Çoxları deyir ki, Dostluq pəhrizinin heç bir mənfi cəhəti yoxdur, bəzi müsbət keyfiyyətlər və sağlamlıq faydaları var. Bəlkə də belədir, amma gəlin bəzi nüanslara baxaq. Birincisi, bütün "demokratik" və "sadiq" pəhrizə baxmayaraq, o, izləmək çətin və riayət etmək çətin olan çoxlu müxtəlif qaydalar və məhdudiyyətləri ehtiva edir. İşləyən insanlar üçün belə bir pəhrizə riayət etmək çətindir, çünki hər yemək üçün təzə tərəvəz salatı qoyulur.

Tatyana Malaxova, xüsusi arıqlama texnikasının müəllifi kimi, Andrey Malaxov onu proqramında iştirak etməyə dəvət etdikdən sonra inanılmaz populyarlıq qazandı. Çəki azaltmaq və sağlamlıq qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir çox oxşar üsullar kimi, Tatyana Malaxovanın da arıqlamaq üçün pəhrizi bütün həyatı boyu əziyyət çəkdi. Uşaqlıqdan Tatyana müxtəlif xəstəliklərdən əziyyət çəkirdi, xəstəliklərdən qurtulmaq üçün uzun bir yol - və bütün bunlar ümumiyyətlə uşağa xas olmayan çoxlu çəki fonunda. 10 yaşında Tatyana 64 kiloqram ağırlığında idi!

Yaşlandıqca, Tatyana bir çox pəhriz sınadı, arıqlamaq üçün ac qaldı, bədən tərbiyəsi ilə tükəndi - lakin heç vaxt istədiyi nəticəni əldə etmədi, çəki getdi və yenidən qayıtdı. Və sonra təbii olaraq arıqlamaq üçün öz üsulunu yaratmaq qərarına gəldi.

Tatyana Malaxovanın pəhrizi insanın fərdi xüsusiyyətlərinə maksimum uyğunlaşdırılmış Kim Protasovun qidalanma sisteminə əsaslanır. Ancaq ondan sonra o, öz arıqlama sisteminə riayət etməyə başladı, burada əsas şey qidalanmaya düzgün münasibət idi. O, 2010-cu ildə nəşr olunan kitabında onlar haqqında yazıb.

Tatyana Malaxovanın metodu bir vaxtlar "Dostluq pəhrizi" iş adını aldı və bu gün bu termin Malaxova prinsiplərini qidalandıran hər kəsin gündəlik həyatında o qədər möhkəm şəkildə qurulmuşdur ki, onu dəyişdirməyin mənası yoxdur.

Təhsili ilə istilik energetikası mühəndisi olan Tatyana Malaxova özü və çəkisi üzərində işləyərkən istilik tərəfdən harmoniyaya nail olmaq üçün öz postulatlarını formalaşdırmağı bacardı. O, bir çox fərqli və ziddiyyətli pəhrizləri təhlil etdi və sınadı. Bir neçə illik axtarışlar nəticəsində mən öz arıqlama sistemimi "İncə olun" - istilik mühəndisliyinə əsaslanan bir pəhriz hazırlamağı bacardım (bu istilik mühəndisliyi qanunlarına və məhsulların, yəni yanacağın yandırılmasına əsaslanırdı). insan bədəni).

Malaxova pəhrizində qidalanma üç qaydaya əsaslanır:

1. Məhsulların ağıllı seçimi.
2. Məhsulların birləşməsi.
3. Məhsulların istifadə müddəti və qaydası.

Tatyana Malaxova hesab edir ki, insanın ehtiyac duyduğu kaloriləri deyil, zülalları, yağları və karbohidratları hesablamaq daha düzgündür.

Dostluq pəhrizinin əsas qaydaları

• gündəlik pəhrizin kalori miqdarı ən azı 1200 kkal olmalıdır;
• gündə yeməklərin sayı üç-dörddür, fasilələri eyni etmək tövsiyə olunur, qəlyanaltılar istisna olunur. Yeməklər porsiyaların həcmində və kalorisində bərabər olmalıdır;
• şam yeməyi ilə səhər yeməyi arasındakı fasilə 14 saatdır. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl alınmalıdır;
• yavaş-yavaş yemək, yeməyi hərtərəfli çeynəmək lazımdır. Yeməkdən zövq almağa çalışmalısınız. Yemək üçün uyğunlaşdırılmayan şəraitdə yeyə bilməzsiniz, yəni. qaçışda, yataqda, televizor qarşısında;
• Pəhriz tam zülallarla və çoxlu doymamış yağlarla zəngin olmalıdır. Yağ norması gündə 30-35 q, tam protein - 1 kq bədən çəkisi üçün 1-1,5 q;
• məhsulların uyğunluğu nəzərə alınmalı və onların gün ərzində istifadə qaydasına əməl edilməlidir; məhsulları bişirməmək daha yaxşıdır, bu mümkün deyilsə, onun yumşaq növləri istifadə olunur;
• yeməkdən əvvəl həmişə salatlar və ya təzə tərəvəz və meyvələr yeməlisiniz - tərəvəzlər gündəlik menyuda olmalıdır;
• Gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır. Tatyana Malaxova yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və ya ondan bir saat sonra bir stəkan su içməyi məsləhət görür. Yemək yeyərkən içə bilməzsiniz. Uyandıqdan dərhal sonra bir stəkan təmizlənmiş və ya bulaq suyu içmək lazımdır;
• içkilər yeməklə birlikdə istehlak edilməməlidir, yalnız ondan bir müddət sonra. İçdiyiniz hər fincan qəhvə və ya çay üçün normadan artıq iki stəkan təmiz qazsız su içmək lazımdır;
• Yeməkdən əvvəl həmişə salatlar və ya təzə tərəvəz və meyvələr yeməlisiniz.

Tatyana Malaxovanın pəhrizində qadağan olunmuş qidalar

• İlk növbədə yüksək glisemik indeksi və çoxlu şəkəri olan qidalar. Bunlar təmizlənmiş düyü, kartof, buğda çörəyi, qarğıdalı, mürəkkəb karbohidratlar olan qənnadı məmulatlarıdır.
• Təmizlənmiş məhsullar və dərin emal məhsulları. Təxmin etdiyiniz kimi, bunlar kolbasa, konservasiya, dondurulmuş yarı bitmiş ət məhsulları, hisə verilmiş ətlərdir.
• Ketçuplar, mayonezlər, mürəkkəb tərkibli sənaye ədviyyatları.
• Duz. Böyük miqdarda bu məhsul bədəndə suyu saxlaya bilir və iştahı artırır.
• Güclü spirtli içkilər və pivə. Alkoqol asılılığı olmadıqda bir stəkan qırmızı şərab içmək icazəlidir.
• Bütün qızardılmış yeməklər.

Tatyana Malaxovanın pəhrizi ilə bağlı rəylər, zərərli qidaların tədricən xaric edilə biləcəyini və sonra bədənin özü fayda gətirməyən hər şeydən imtina edəcəyini göstərir.

Tatyana Malaxova üçün faydalı pəhriz məhsulları

• Təzə meyvə və tərəvəzlər. Arıqlamaq üçün tərkibində lif olması ilə yanaşı, bu məhsullar menyunu şaxələndirməyə imkan verir.
• Şəkərsiz qurudulmuş meyvələr. Tortlar və şirniyyatlar üçün əla əvəzedicidir.
• Təbii fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tercihen aşağı yağ tərkibi ilə. Az yağlı və duzsuz sortların pendirləri məqbuldur.
• Dəniz məhsulları. Saf zülal və yağ turşularının tədarükçüsü olmaqla yanaşı, dəniz məhsulları xolesterolu azaldır və qan damarlarına faydalı təsir göstərir.
• Sağlam pəhriz lifi və karbohidratları ehtiva edən tam taxıl məhsulları. Bunlara yabanı düyü, noxud, soya, mərcimək və lobya daxildir.
• Hər növ toxum və qoz-fındıq, lakin məhdud miqdarda, çünki çox yüksək kalorili və çətin həzm olunur.
• Yalnız təbii ədviyyatlar və ədviyyatlar. Bu limon suyu, qara yer bibəri, sarımsaq, ədviyyatdır.
• Ən azı 70% kakao olan acı şokolad. Bu məhsul beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

Tatyana Malaxovanın prinsiplərinə uyğun olaraq gün üçün menyunu necə etmək olar

Səhər yeməyi

Malaxovanın sözlərinə görə, düzgün səhər yeməyi glisemik indeksi 35-50 olan karbohidratlı qidalardan ibarət olmalıdır, onlara yağsız zülallar əlavə edilməlidir. Bu yeməyin məqsədi bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Taxıl və paxlalılar bunun üçün əladır. Siz həmçinin ən aşağı GI olan meyvələri seçərək yeyə bilərsiniz. Məsələn, yaşıl alma, qreypfrut, ərik. Alternativ olaraq, giləmeyvə.

Amma tez-tez reklamın bizə səhər yeməyi üçün əla canlandırıcı içki kimi təklif etdiyi meyvə şirəsi içməyə dəyməz. Şirənin GI-si meyvədən daha yüksəkdir. Meyvəli səhər yeməyi yalnız menyunuzda heyvan mənşəli məhsullar və ya tərkibində nişasta olanlar olmadıqda qəbul edilir.

Səhər yeməyi üçün yaxşı bir seçim tərəvəz salatının kiçik bir hissəsidir. Ona yerkökü, çuğundur, kərəviz əlavə etmək arzu edilir. Və, əlbəttə ki, bütün taxıl sıyığı olmadan edə bilməzsiniz. Onun GI artıq aşağıdır, lakin onu aşağı salmaq olar. Bir boşqab dənli bitkilərə 1 çay qaşığı bitki yağı və ya bir neçə xörək qaşığı qoz və ya toxum əlavə edin. Yağ qana qlükoza axını yavaşlayacaq, bu da toxluq hissinin davam edəcəyini bildirir. Glisemik indeksi azaltmaq üçün karbohidratlar az yağlı protein - kəsmik və quru ərik, quru ərik və ya əncir əlavə etməklə kefirlə əlavə edilə bilər.

Nahar

Nahar kimi, bu da gündəlik yeməkdir. Belə bir zamanda yemək bir neçə prinsipə görə qurula bilər.

1. Zülallar, həmçinin aşağı GI olan yağlar və karbohidratlar (25-ə qədər).
2. Orta GI olan karbohidratlar (40-a qədər), az miqdarda yağ ilə əlavə olunur.
3. Ayrı yemək kimi meyvə.

Əgər həqiqətən meyvələri sevirsinizsə və ya pəhrizinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, şansınızı sınayın - bu, onlar üçün mükəmməl vaxtdır. Bu cür meyvələrin udma dərəcəsi orta səviyyədədir, alınan karbohidratlar günün sonuna qədər mütləq "işlənə bilər" və onların tərkibində çoxlu triptofan var - həm şən, həm də şən olacaqsınız.

Düzdür, meyvədən sonra iştah açılır. Dərhal daha əhəmiyyətli bir şeyə qəlyanaltı etmək istəsəniz, meyvənin GI səviyyəsini aşağı salmaq lazımdır. Onları ayrı-ayrılıqda deyil, az yağlı turş süd məhsulları, çiy tərəvəzlər (salat şəklində, bitki yağı, qoz-fındıq və ya toxum ilə ədviyyatlı olmalıdır) və ya qoz-fındıq (badam, fındıq, qoz) ilə birlikdə yeyin.

Şam yeməyi

Bu yeməkdə əsas yemək tərəvəz salatının böyük bir hissəsidir. Nahar burada başlamalıdır. Tərəvəz zövqünüzə uyğun ola bilərsə, onda soyunma o qədər də sadə deyil. Tatyana Malaxova doymamış yağların doymuş yağlarla birlikdə istehlak edilməməsi fikrinə sadiqdir. Buna görə də, naharda ət, yumurta, sakatat və ya quş əti varsa, salata qatıq və ya kefir əlavə edin. Balıq yeyəcəksinizsə, tərəvəzləri bitki yağı ilə əlavə edin. Başqa bir seçim, yağdan tamamilə imtina etmək və salatı limon suyu ilə ədviyyat etməkdir.

Şirin dişi olanlar üçün Tatyana başqa bir nahar variantına malikdir. Malaxova onlara həftədə 2-4 dəfə naharda daha çox karbohidrat, yəni həm “kömür”, həm də bitki zülalı olan paxlalılar yeməyi tövsiyə edir. Naharda yeyilən lobya, mərcimək və soya şəkərə olan həvəsi azaldacaq.

Şam yeməyi

Axşam, ən aşağı glisemik indeksi və minimum nişastası olan çiy tərəvəzlərlə əlavə edərək yağsız heyvan zülalı yemək yaxşıdır. Menyunuzun əsas komponenti protein olmalıdır. Həzm etmək üçün çox vaxt tələb olunur və assimilyasiya prosesində alınan enerjinin üçdə biri prosesin özünə sərf olunur. Belə çıxır ki, zülal nə qədər çox olsa, rəqəm üçün bir o qədər çox fayda var.

Məhz bu səbəbdən axşam menyusunda karbohidratlar arzuolunmazdır: gecələr bədən demək olar ki, enerji sərf etmir və sıyıq və ya kartofdan alınan hər şey beldə yığılacaq. Ancaq bir tikə balıq və ya bir porsiya kəsmik yemək çətindir. Tərəvəz salatı burada faydalıdır. İstədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Axşam yeməyinə salatla başlayın və tərəvəzlərin ən azı yarısını yedikdən sonra protein yeməyə başlayın.

Həftə üçün nümunə menyu

bazar ertəsi

• Səhər kərəviz salatı, yerkökü yarısı, qreypfrut dilimləri yeyin. Üzərinə küncüt səpə bilərsiniz.
• Nahar üçün meyvə ilə 100 q kəsmik verin. Məsələn, bir kivi və ya yarım alma kəsə bilərsiniz.
• Nahar üçün, 1 osh qaşığı ilə ədviyyat edilməli olan yerkökü və qaynadılmış çuğundurdan tərəvəz salatı hazırlayın. l. zeytun yağı. Qırmızı balıqla xidmət edin.
• Qaynadılmış toyuq döşündə nahar edin.

çərşənbə axşamı

• Səhər ərik qurusu və kəsmik ilə suyun üzərində yulaf ezmesi yeyin.
• Bir alma və bir stəkan qatıqla qəlyanaltı edin.
• Nahar üçün qrildə bişmiş toyuq göğsü və pomidor, xiyar və göyərti ilə tərəvəz salatı bişirin.
• Son yemək qaynadılmış karides, avokado, kahı və bolqar bibəri ilə salatdır, zeytun yağı və yarım limonun suyu ilə ədviyyat edilə bilər.

çərşənbə

• Səhər incə sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü ilə kəsmik, həmçinin 2-3 quru meyvə yeyin.
• Nahar üçün alma və armudla yüngülcə susam səpilmiş meyvə salatı verin.
• Nahar üçün üç yemək yeyin: lobya şorbası, albalı pomidorlu tərəvəz salatı, xiyar, bolqar bibəri və göyərti, qarabaşaq yarması sıyığı (4-5 yemək qaşığı).
• Nahar üçün təbii qatıq sousu ilə folqa ilə əvvəlcədən bişmiş balıq filesi və təzə tərəvəz yeyin.

cümə axşamı

• Səhər çiyələk və buğda cücərti ilə suyun üzərində yulaf ezmesi, həmçinin kəsmik və 0,5 qreypfrut yeyin.
• Bir armud və bir stəkan kefir ilə qəlyanaltı edin.
• Naharda turp, ağ kələm və xiyar salatı ilə dəniz məhsulları yeyin. Kətan yağı və yarım limonun suyu ilə dadmaq olar. 1 dilim sərt pendirlə də yeyə bilərsiniz.
• Axşam yeməyi üçün kəsmik kütləsi hazırlayın, üzərinə dilimlənmiş xiyar, doğranmış yaşıl soğan və mətbuatdan keçən bir diş sarımsaq əlavə edin.

Cümə

• Səhər təbii qatıqla ədviyyatlı qoz-fındıq və giləmeyvə ilə şəkərsiz müsli hazırlayın.
• Portağal üzərində qəlyanaltı.
• Nahar üçün hinduşka filetosunu bişirin, yaşıl lobya buxarında bişirin və təzə yaşıl tərəvəzlərlə xidmət edin.
• Nahar üçün iki yumurtalı omlet hazırlayın və buxarda bişmiş pomidor və yerkökü, çuğundur və kələm salatı ilə xidmət edin.

şənbə

• Yuxudan oyandıqdan sonra kəsmiklə yulaf ezmesi yeyin.
• Nahar üçün bir naringi yeyin.
• Nahar üçün mükəmməldir: toyuq şişləri, buxarda bişmiş tərəvəzlər və qaymaqlı brokoli şorbası.
• Axşam yeməyinə toyuq qiyməsi, soğan və yerkökü ilə doldurulmuş bolqar bibəri verə bilərsiniz.

bazar günü

• Səhər kəsmikə badam və ya toxum ilə xidmət edin.
• Qəlyanaltı kimi - darçın ilə bişmiş alma.
• Nahar üçün balıq bişirin və çuğundur və yerkökü ilə salat hazırlayın.
• Nahar üçün noxudu qaynadın, 2-3 xiyar və pomidorla xidmət edin.

Bu menyu seçim kimi təqdim olunur. Siz həmişə öz seçimlərinizə əsasən öz menyuunuzu yarada bilərsiniz.