Çətin olacaq ayaq günü idman zalında! Əgər çətinliklə üzləşməyə hazırsınızsa, bu 6 omba və baldır məşqi ayaqlarınızı silkələməkdə sizə kömək edəcək. Qorxma. Sadəcə cəhd edin!
Əvvəla, siz "Dünyada Kütləvi Qaldırmaq üçün Ən Yaxşı Ayaq Məşqləri" adlanan şeylərə baxa bilərsiniz, bəli belələri var və minlərlə baxış var, lakin heç biri tətbiq etməsəniz təsirli olmayacaq. idman zalında maksimum səy. Ayaq günündə, hər hansı digər gündən daha çox, uğurun səydən asılılığı birmənalı deyil. Böyük ayaqları, budları və baldırları qurmaq üçün bunu istəməli və geri çəkilmək istəyinə qarşı durmalısınız.
Və sonra, əlbəttə ki, hələ də yaxşı düşünülmüş təlim proqramına əməl etməlisiniz. Əlbəttə ki, siz ağrıdan qışqırmağa vadar edəcək sonsuz üçlü ayaq supersetləri ilə quadsınızı güclü şəkildə vura bilərsiniz, ancaq bu sizə böyümə vermir. Yanma hissi planın bir hissəsidir, amma hamısı deyil.
Bizim metodologiyamız təkəri yenidən kəşf etmir. O, ümumi və zamanla sınaqdan keçirilmiş ardıcıllıqlar və rep diapazonları ətrafında qurulub. Bu effektivdir, lakin yeni başlayanlar üçün başa düşmək çətindir. Hərəkətlərin bəziləri texniki cəhətdən çətindir - ştanqla çömbəlmə və ön çömbəlmə vəziyyətində hərəkətin dinamikasını mənimsəmək üçün bir az vaxtdan çox - buna görə də böyük çəkiləri qaldırmazdan əvvəl vaxtınızı ayırın.
İdman zalında ayaq məşqi. 6 məşqdən ibarət kompleks
1. Müntəzəm bədən çəkisi ilə çömbəlməyə başlayın
Squats, ayaq gününə başlamaq üçün danılmaz məşqdir. Niyə? Faydalarını sayaq. Çömbəlmə ayaq əzələlərini maksimum dərəcədə gücləndirir, onları çox çəki ilə edə bilərsiniz, onlar bütün alt bədəninizi (və üst bədəninizin yarıdan çoxunu) cəlb edir və tədqiqatlar göstərir ki, onlar əzələ böyümə hormonu ifrazını hər hansı digər hərəkətdən daha çox artırır.
Squats əslində omba və diz hərəkətlərini əhatə edən bir qrup məşqdir. Bir çox varyasyon var, hamısının öz dəyəri var. Bəziləri çubuqların yerləşdirilməsi, digərləri istifadə olunan avadanlıq növü, digərləri isə ayaqların yerləşdirilməsi ilə fərqlənir.
İdman zalında gününüzə ştanqlı çömbəlmə və ya tək ayaqlı çömbəlmə variantı ilə başlaya bilərsiniz. Məşq edəcəyik - çiyinlərdə bir barbell ilə squats, bunun üçün boyunlu yüksək güclü bir rəf lazımdır. Çiyin qurşağından bir qədər aşağı hündürlükdə yerləşdirilir. Bu variasiya əksər bədən tərbiyəçiləri tərəfindən seçilir, çünki o, ayaq əzələlərinə kifayət qədər bərabər şəkildə vurur və məşqin digər varyasyonlarına nisbətən daha çox çəki ilə çömbəlmək olar.
Ən çox görülən tövsiyə, ən azı ombanızın yerə paralel olduğu yerə çömbəlməkdir, amma düzünü desəm, bu, insandan insana dəyişir və elastiklikdən asılıdır. Nə qədər dərin çömbəlməyinizdən asılı olmayaraq, onurğanızın düz qalması və heç vaxt əyilməməsi (dairəvi) vacibdir ki, bu da disklərə təhlükəli zərər verə bilər.
Həll yolu: çevikliyiniz üzərində işləyin; bud və baldırlardakı sərtlik də çömbəlməyin dərinliyinə təsir edə bilər. Texnikaya sərf etdiyiniz vaxt daha çox performansla öz bəhrəsini verəcək, daha dərin çömbəlmək həmişə daha yaxşı çömbəlməkdir.
İcra üsulu
Hər dəfə çəki artıraraq bir neçə isinmə dəsti edin, lakin heç vaxt isinmə zamanı uğursuzluğa yaxınlaşmayın. Əksər məşqlər əzələ qurmaq üçün ən yaxşı zona olan 8-12 təkrar aralığını tələb edir, lakin ayaq məşqinin ilk bir neçə iş dəsti üçün, güc səviyyəsi böyük olduqda, daha ağır yükləri seçin. Beləliklə, təxminən 8 təkrarlamada sizə uğursuzluq gətirən bir çəki seçmək əvəzinə, 6 təkrar dəsti üçün daha ağır olun. Bu, güc yaratmaq üçün sizə bir az daha çox stimul verəcəkdir.
2. İntensivliyi və bucağı tənzimləməklə çömbəlmənin başqa bir variantını edin
Xeyr, indi maşınlardan istifadə vaxtı deyil. Bu ayaq proqramında siz məşqinizin qalan hissəsində maşınlara belə yaxınlaşmayacaqsınız.
Biz hələ də diz və omba hərəkətlərinə diqqət yetiririk və ən yaxşı mərciniz, yəqin ki, ən bəyənilməyən və buna görə də ən çətin məşqdir. Əksər pauerlifterlər dördlü inkişafda bir az geri qalırlar, buna görə də ön çömbəlmə onların ayaq proqramının əsas hissəsidir.
Sadəcə olaraq çubuğu başın arxasından önə doğru hərəkət etdirmək, aşağı əzələlərə yükün paylanmasını dəyişir. Bu, dördbucaqlılara glutes və baldırlara nisbətən daha çox stress qoyur və çəkiləri azaltmaq lazımdır. Hərəkət həm də sizdən daha çox irəli getməyinizi tələb edir, bu da kürəyiniz üçün daha təhlükəsiz ola bilər və daha dərin çömbəlməyə imkan verir.
İcra üsulu
Artıq 6 dəstdən bəzi ciddi güc işi gördüyünüzə görə, 10-12 təkrar dəstləri üçün edilə bilən daha yüngül çəkiləri nəzərdən keçirin. Siz digər əzələ lifləri üzərində bir az işləyəcəksiniz və bununla da onlara böyümək üçün stimul verin.
3. Hamstrings üzərində bir yük əlavə edin
4. Ayaqların ayrı bir tədqiqi üçün birtərəfli hərəkət əlavə edin
Artıq arxanızda ağır ikitərəfli iş var, hər bir ayağı fərdi şəkildə işləməyin vaxtıdır. Arxa ayağınızı arxa skamyaya bağladığınız Bolqar çömbəlməsi mükəmməl seçimdir. Arxa ayağı qaldırmaq, ön budu, xüsusən də quadrisepsləri daha çox iş yükü götürməyə və eyni zamanda bu ayağın glütlərini işə salmağa məcbur edir. Əvvəlcə balans çox çətin olarsa, ikiqat çömbəlmə və ya lunge edə bilərsiniz. Son çarə olaraq bunu Smith maşınında edə bilərsiniz.
Bolqar çömbəlməyin zəif və təsirsiz bir məşq olduğunu düşünürsünüzsə, belə deyil. Əksinə, bu, ayaq proqramında əsas arsenaldır. Tədqiqata görə, bəzi EMG məlumatları göstərir ki, Bolqar çömbəlmə uğursuzluğuna 10 təkrardan ibarət 4 dəst ştanqla çömbəlməkdən çox da fərqlənmir. Eyni araşdırma bolqarlarda və ştanq çömbəlmələrində də oxşar testosteron sıçrayışlarını tapdı.
İcra üsulu
Digər məşqlərdən çoxlu gücünüz qalsa belə, bu hərəkətdə çox çəki istifadə edə bilməyəcəksiniz. Hər ayaqda alternativ olaraq 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
5. Nasos üçün məşq edərək həcm əlavə edin
Yalnız maşınlardan istifadə edərək böyük ayaqlar qura bilməzsiniz, buna görə də ayaq press məşqi proqramımızın başında deyil. Lakin ombalarınız artıq yandıqdan sonra məşqinizə həcm əlavə etmək üçün maşınlar mükəmməldir və tarazlığı və yaxşı tonu saxlamaq çətindir.
Üstəlik, gərginliyin fokusunu dəyişdirmək üçün ayaqlarınızın mərmi platformasına yerləşdirilməsini tənzimləyə bilərsiniz. Yüksək duruş daha çox glute və hamstringlərə təsir edir, aşağı duruş isə stressi kvadlara yönəldir. Əvvəlki kimi, dərin hərəkət diapazonu daha çox glutes və hamstringləri əhatə edir.
Məşqin bu hissəsi əzələləri mümkün qədər pompalamaqdan ibarət olduğundan, burada squats ilə müqayisədə yüngül çəki dəstləri daha uyğundur. Pumpig, əzələlərə qan çatdıraraq hipertrofiyanı stimullaşdırır, bu ayaq proqramının başlanğıcında ağır çömbəlmələrin yaratdığı yüklərdən fərqli bir böyümə mexanizmi işə salınır.
İcra üsulu
Zehni olaraq uyğunlaşın və kalçalarınıza davam edin. Yanmanı artırmaq üçün son dəsti buraxaraq 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
6. Son məşq - yalançı ayaq qıvrımı
Hamstrings dördlülərin antaqonistidir, buna görə də budun ön hissəsinə uyğunlaşmaq üçün onları iş ilə tamamlamalısınız.
Dizdən yuxarı aşağı bicepsləri daha yaxşı vurğulayan ayaq hərəkəti də yuxarıya yönəlmiş ayaq proqramına yaxşı bir əlavədir. Bu, yaxşı nasos məşqidir və soyunma otağına getməzdən əvvəl mükəmməl son toxunuşdur.
İcra üsulu
Bu ayaq proqramını 3 dəst hamstrings etməklə bitirin və ayaq basma dəsti ilə bitirin.
Ayaq günü. Təlim proqramı üçün qeydlər
- - İstiləşmə dəstləri daxil deyil; tələb olunan qədər edin, lakin əzələ çatışmazlığı üçün heç vaxt isinmə dəstlərindən istifadə etməyin.
- - Hədəf repdə əzələ çatışmazlığına çatmağa imkan verən çəkidən istifadə edin. İstədiyiniz qədər istirahət edin, ancaq bu vaxtı tədricən 1,5 - 2 dəqiqəyə endirməyə çalışın.
- - 5 və 6-cı məşğələlər üçün son dəstdə düşmə dəstini yerinə yetirin. Yəni, ilkin əzələ çatışmazlığına çatdıqdan sonra, yükü təxminən 25 faiz sürətlə azaldın və dəsti davam etdirin.
- - Yenidən uğursuzluğa düçar olduqdan sonra yükü yenidən 25 faiz azaldın və mümkün qədər uzun müddətə düşmə ilə davam edin.
- - Təlimin ilk həftəsində əzələlərin həssaslığına nəzarət etmək üçün ilk iki məşqdən yalnız 2 dəst yerinə yetirin və bütün digər məşqləri yalnız bir dəstlə məhdudlaşdıraraq, onu uğursuzluqla tamamlayın. İrəlilədikcə, gücünüzə uyğun olan məşq miqdarını seçərək yükü tənzimləyin.
Video: ayaq məşqi
Güclü və gözəl ayaqlar özünə diqqət edən və idmanla məşğul olan hər bir insanın məqsədidir. Bəziləri üçün məşqdə prioritet dayanıqlığın artması və relyefin inkişafı, kimsə üçün isə əzələ liflərinin sayının artması, yəni əzələ genişliyinin artması və kütləsinin artması olacaqdır.
Məqsədinizdən asılı olaraq məşqləri (onların komplekslərini), həmçinin təkrarların sayını və çəkiləri seçin. Bu gün əzələ kütləsini qurmaq üçün onlardan ən təsirlisini nəzərdən keçirəcəyik.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ayaqlarınızı kütlə üçün pompalamaq üçün məşqlərinizin baş verməsi ilə başlayaq. həftədə ən azı 3 dəfə, onların müddəti istiləşmə və uzanma nəzərə alınmadan bir saat yarımdan bir saata qədər olmalıdır.
Təlim günləri arasında əzələ gücünü bərpa etmək üçün istirahət günü olmalıdır. İstiləşmə və uzanma məşqinizin çox vacib bir hissəsidir, çünki zədə riskini azaldır və oynaqları və əzələləri daha ciddi stressə hazırlayır.
Genişlikdə əzələ liflərinin böyüməsi üçün neçə yanaşma və təkrarlama edilməlidir:
- Yanaşmaların optimal sayı idman zalı üçün - 2-3, ev tapşırığı üçün - 3-5.
- Təkrarların sayı idman zalında - 8-12 və son bir neçə dəfə böyük çətinliklə sizə verilməlidir. Əgər deyilsə, səmərəliliyi artırmaq üçün çəki artırın. Evdə məşqə gəldikdə, təkrarların sayını 14-17-yə qədər artıra bilərsiniz.
Qısa anatomik məlumatlar
Təlimlərə başlamazdan əvvəl hansı məşqlərin hansı əzələ qrupuna təsir etdiyini bilmək üçün qısaca anatomiya mövzusuna toxunmaq istərdim.
Üzərində çalışılan əsas əzələ qrupları olacaq:
- gluteal;
- aparıcı m bud (ön səth) - quadriseps;
- qaçırma m bud (arxa səth) - biceps;
- m. baldırlar.
İdman zalında necə məşq etmək olar?
Kütlə üçün əsas ayaq məşqləri var (onlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu prosesə cəlb edirlər) və təcrid olunmuşlar (onlar çox vaxt geridə qalan qrupu hazırlamaq üçün bir sıra əsas məşqlərdən sonra istifadə olunur).
Əsas
Barbell Squat
Bud və omba əzələlərinə təsir göstərir. başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları düz, çiyin səviyyəsindədir, ştanqı trapezius əzələsində tutun (boynunda deyil!).
Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və yavaş-yavaş aşağı salın. Bu vəziyyətdə dizlər bir az irəliləyir və gluteal əzələ və çanaq geriyə doğru hərəkət edir, bədən divar müstəvisi ilə 45 ° -ə bərabər bir açı meydana gətirir. Dabanlar yerə toxunana qədər çömbəlürük (və ya budlar döşəmə müstəvisinə paraleldir). Budun əzələlərini gərginləşdiririk, dabanlara diqqət yetiririk və yuxarı qalxırıq, nəfəs alırıq və başlanğıc mövqeyini alırıq.
Diqqəti quadrisepslərə yönəltmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı çiyinlərdən daha dar, bicepsdə isə daha geniş qoyun.
Bu məşqlə arxanın ekstensorlarına böyük bir yük düşür, buna görə diqqətli olun və ifa edərkən əyilməyin, lazım olduqda kəmərdən istifadə edin.
Deadlift
Döş, alt ayaq, biceps, arxa ekstensorlarda hərəkət edir. başlanğıc mövqeyi: ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş, itburnu döşəmə müstəvisinə paralel, arxa düzdür. Əllər çubuğu düz tutuşla çiyinlərdən bir qədər geniş tutur.
Dərindən nəfəs alırıq və çiyin bıçaqlarını bir az azaldaraq mərmi rəvan qaldırmağa başlayırıq. Tamamilə düzəldin, havanı çıxarın. Yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.
ayaq basın
Aşağı ayağı, bicepsləri, ombaları yelləyirik. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin səviyyəsində olan, xüsusi platformada yerləşən meylli skamyada oturmaq. Dizdəki ayaqlar tam olaraq uzanmamalıdır.
Platformanı qoruyucudan çıxarır və nəfəs alarkən yavaş-yavaş sinəsinə endirin. Maksimum əyilmə vəziyyətində, diz tərkibindəki bucaq 90 ° olmalıdır. Nəfəs alarkən, platformanı ilkin vəziyyətinə qaytarmalı, eyni zamanda əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirərək platformanı dabanlarınızla itələməlisiniz. Yanaşma sonunda platformanı yenidən qoruyucularla düzəldirik. Məşq boyunca arxa skamyanın arxasına sıx şəkildə oturmalıdır.
Biceps və quadriseps üzərindəki yük də ayaqların eni prinsipinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.
Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər bel zədəniz varsa, özünüzə əlavə xəsarət yetirməkdən qorxmadan onu təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz, çünki o, iştirak etmir.
Təcrid olunmuş
Yatan simulyatorda ayaqları əymək
Bicepsləri, qismən dana əzələlərini yelləyirik. İlkin mövqe: maşının dəzgahında uzanaraq, rulonun altındakı ayaqların vurğusu Axilles tendonunun üstündədir, əllər simulyatorun tutacaqlarındadır.
Nəfəs alarkən dizlərinizi düzgün bucaq altında bükməlisiniz, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Düzgün çəki seçin xüsusilə sizin üçün ki, məşq zamanı heç bir sarsıntılı hərəkət olmasın. Kalçalar həmişə skamyaya sıx şəkildə oturmalıdır.
Simulyatorda oturan ayaqların azaldılması
Budun daxili hissəsi, biceps təsirlənir. Başlanğıc mövqeyi: simulyatorda oturmaq, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları ayrı və blokların arxasında.
Nəfəs alarkən, ayaqları bir-birimizə gətiririk və maksimum yaxınlaşma nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayırıq. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
Üst bədənə xüsusi diqqət yetirilməlidir, stasionar qalmalıdır.
Simulyatorda oturarkən ayağın qaçırılması
Budun xarici hissəsi, ombalar məşq edilir. Başlanğıc mövqeyi: simulyatorda oturan, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları bir araya gətirilərək blokların arxasında yerləşir.
İş prinsipi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, yalnız yetişdirmə ayaqları üzərində işləyirik.
Evdə yükləyirik
Əgər nədənsə idman zalında məşq etmək istəyiniz və ya imkanınız yoxdursa, biz sizə evdə ayaqların əzələlərini işlətmək üçün əla məşqlər seçimini məsləhət görə bilərik. Bunu xatırlayın yanaşmaların sayı ən azı 3, təkrarlar isə 15 olmalıdır.
Gəlin evdə ayaqların əzələlərini - buzovları, bicepsləri və qalan hissələrini pompalamaq üçün məşqlərə və nəticəni necə düzgün və effektiv şəkildə əldə edə biləcəyinizin təsvirinə keçək.
Klassik çömbəlmə
Quadriseps, gluteus, biceps işləyir. Həm çəkisiz, həm də əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər(əgər varsa, dumbbells və ya sadəcə ağır çanta).
Baxmağa dəyər yeganə şey, ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmamasıdır, yəni baldırlar yerə perpendikulyar olmalıdır.
Düzgün çömbəlmə texnikası haqqında daha çox oxuyun.
Müxtəlif lunge variantları
İrəli 1 geniş addım atsanız və oturarsanız (bud yerə paralel) - bu, irəli atılma hesab olunacaq (əsasən quadriseps və gluteal əzələlər), əgər yan tərəfə doğru - o zaman yan tərəfə (xarici bud, omba, quadriseps).
Dəstək üzərində bir ayağı ilə qaldırın
Budun, ayaqların və ombaların əzələləri yellənir. Bu məşq üçün siz dumbbelllərə əlavə olaraq bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
Dayanmış vəziyyətdən (yanlarda əlində dumbbells ilə) bir ayağınızı əvvəllər qarşınıza qoyulmuş stula qoyuruq. Sonra bütün ağırlığımızı ona köçürür və bir dayaq edirik, sonra ikincisini əyilmiş diz eklemi ilə bel səviyyəsinə qaldırırıq. Sonra hər şey tərs qaydadadır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, digər ayağı götürürük.
Rumıniya deadlift
Biceps və omba məşq edilir. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bir az əyilmiş, qollar neytral vəziyyətdə yanlara çəkilir.
Sırtınızı düz tutmağa çalışın, irəli əyilərkən eyni zamanda çanaq və gluteal əzələlərin geri çəkilməsi. Eyni zamanda, əlləriniz öndəki diz səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olacaq. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
- Kardio - 5 dəqiqə.
- Çömbəlmək.
- Ağırlıqlarla irəli ağciyərlər.
- Yatan simulyatorda ayaqların əyilməsi.
- Deadlift.
- Ağırlıqlarla yan ağciyərlər.
- Oturarkən simulyatorda ayaqların azaldılması.
- Kardio - 15 dəqiqə.
Səmərəliliyi artırmaq üçün təlimləri supersetlər şəklində keçirə bilərsiniz.
Təxmini kompleks:
- Bir ştanqla çömbəlmək, simulyatorda ayaqları oturmaq.
- Ayaq pressi, deadlift.
- Oturarkən simulyatorda ayaqları bir araya gətirən yan lunges.
Faydalı video
İdman zalında ayaqlarda əzələ kütləsini necə qazanacağınızı burada görəcəksiniz:
Və bu video sizə evdə buzovları və digər ayaq əzələlərini necə pompalayacağınızı izah edəcək:
Ayaqların və ombaların gözəl bir formasına sahib olmaq olduqca mümkündür, sadəcə bir az səy, iradə və əlbəttə ki, dözümlülük göstərməlisiniz, çünki hələ heç kim pəhriz və düzgün olanı ləğv etməmişdir. Düzgün yuxu və oyaqlıq rejimini unutma, çünki onun olmaması halında əzələlər mümkün qədər tez bərpa oluna bilməyəcək. Sizə uğurlar və idman uğurları arzulayırıq!
Əzələ liflərinin sayını artırmağı özünüz üçün vacib hesab edirsinizsə, bu kompleks sizin üçün yaradılmışdır. Güclü ayaqları- hər hansı bir idmançının ayrılmaz hissəsidir. Proqramda seçilmiş effektiv məşqlər yalnız ayaqların əzələlərini işlətməyə deyil, həm də bütün bədənin gücünü artırmağa yönəldilmişdir.
Ayaq çəkisi üçün məşq proqramı: bir sıra məşqlər
Bacaklarda əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə lazımdır. Bu, müəyyən bir məşqi yerinə yetirərkən əhəmiyyətli mikro travmaların və burkulmaların qarşısını alacaqdır. Yerində yüngül qaçış, ip atlama bu işdə sizə kömək edəcək. Ancaq əvvəlcə uzanın: ayağınızın barmağını yavaşca özünüzə çəkin; ayaqlarınızı uzatın; inguinal bölgəni yoğuraraq, sağa və sola 20-30 ayaq yelləncəkləri edin. Bütün məşqlər diqqətlə, yavaş-yavaş aparılmalıdır.
İdman zalında ayaqları və baldır əzələlərini mümkün qədər tez pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər toplusu. Tapşırıqları necə düzgün yerinə yetirmək barədə məqalədə aşağıda tapa bilərsiniz.
Kişilər üçün ayaq çəkisi proqramı
| Məşqlər | Dəstlər | Nümayəndələr/Vaxt |
|---|---|---|
| Çömbəlmək | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 5 | 15, 12, 10, 8, 6 | |
| 4 | 15, 12, 10, 10 | |
| 4 | 15, 12, 10, 10 | |
| 4 | 20, 17, 15, 12 | |
| 4 | 20, 17, 15, 12 |
Çömbəlmək
Əsas məşqlərdən biri. Eyni zamanda bir neçə birgə hərəkət üzərində iş aparılır. Bar bu nəzərə çarpan nəticənin təminatçısıdır.
Texnika:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaqları irəliyə doğru yönəldir.
- Çömbəlmə edərkən, dabanlarınızı sabit saxlayın. Əgər nəticə vermirsə, pancake əlavə edin.
- Çubuğu bir tərəfdən 4 barmağınızla, baş barmağınızla isə onlara tərəf tutun. Əllər mərkəzdən bərabər məsafədə yerləşdirilməlidir: bu, çömbələrkən tarazlığı qoruyacaqdır.
- Boyun düzgün mövqeyini düzəltmək üçün baxış üfüqdən yuxarıya yönəldilir. Bundan əlavə, onurğa zədələrindən qorunma təmin edəcəkdir.
- Çubuğu çıxarın. Çiyinlərinizə qoyun. Duruşunuza baxın. Bir az irəli əyilmək.
- Çömbəlmək. Unutmayın ki, dizlər ayaq səviyyəsindən daha uzaqda yerləşməməlidir və ombalar yerə paralel olur.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, ayaqlarınızla yerdən itələyin. Ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin, bir az əyilmiş ayaqların anını düzəldin. Nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirin. Hərəkətlər mümkün qədər hamar olmalıdır.
Necə: 15, 12, 12, 10, 8, 6 təkrardan ibarət 6 dəst.
Kütləvi məşq "Press Ayaqları"
Təhlükəsiz əsas məşq. Onurğada heç bir mənfi yük yoxdur. Bucaq altında hərəkət edən platforması olan bir simulyator istifadə olunur.
Texnika:
- Platformada oturun. Sırtınızı və başınızı dəstəyə basın. Məşq zamanı mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün bədənin bu hissələrinin mövqeyini dəyişdirməyin.
- Ayaqlarınızı platformaya qoyun. Ayaqlarınızı nə qədər geniş yerləşdirsəniz, omba və omba əzələlərinin gərginliyi bir o qədər təsirli olacaq.
Necə: 15, 12, 10, 8, 6 təkrardan ibarət 5 dəst.
Kütlənin üzərində uzanan ayaqları əymək
Təcrid olunmuş məşq: budun arxa səthləri iştirak edir. Simulyator ya üfüqi və ya dəyişən dəzgah bucağı ilə. Birincisini istifadə etmək daha rahatdır, əzələləri uzatmağa kömək edir. Başqa bir skamyada eyni nəticə üçün, aşağı arxaya əyilmək lazımdır. Arxa zədə riski var.
Texnika:
- Dizləriniz dəzgahın kənarında olması üçün uzanın. Rolik topuqlara söykənir. Ayaqları paraleldir.
- Bədəni skamyaya möhkəm basın, tutacaqları əllərinizlə tutun. Liftlər edin.
Necə
Kalçanın quadrisepsləri təcrid olunmuş şəkildə işlənir.
Texnika:
- Əvvəlcə simulyatoru tənzimləyin. Ağırlığı ən aşağı parametrə qoyun, sonra tədricən artırın. Diz eklemlerini təsadüfən zədələməmək üçün lazımdır.
- Arxa tərəf simulyatorun səthinə möhkəm basılmalıdır. Məşq edərkən, rulon ayağın üstündə olmalıdır. Bədəni bərkitmək üçün tutacaqlardan tutun.
- Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
- Ekshalasiya, yavaş-yavaş aşağı salın. Vaxt intervalı olmadan hərəkətləri təkrarlayın.
Necə: 15, 12, 10, 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
Baldır əzələlərinin gərginliyi.
Texnika:
- Simulyatorda ayaq barmaqlarınızla onun aşağı hissəsində dayanın. Dabanlar platformanın kənarının arxasında qalır.
- Sonra, çiyinlər üçün xüsusi yumşaq bir dəstək istifadə edin. Düzləşdirin, bədəni düzəldin. Liftlər edin.
Eyni şeyi Smith maşını ilə edə bilərsiniz. Yalnız aşağı platforma təşkil etmək lazımdır. Sonra qalx və işə başla.
Necə: 4 dəst 20, 17, 15, 12 dəfə.
Beləliklə, əvvəlki kimi, təcrid olunmuş sayılır. Fərq ondadır ki, oturarkən qaldırarkən yük altlıq əzələlərinə düşür. Və onlar buzovun altında yerləşirlər. Hər iki məşq tam məşqə daxildir.
Texnika:
- Simulyatorda yükü tənzimləyin. Dizlərinizlə rulonların altına oturun.
- Ayaq biləyini düzəldin və bükün.
Necə: 20, 17, 15, 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
İdman zalında ayaqları və baldırları necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə məsləhətlər
Ayağın məşqinin sonunda uzanın. Bu, dərsdən sonrakı gündən keçməyi asanlaşdıracaq. Həm də vanna qəbul etmək, masaj seansına getmək tövsiyə olunur. Əzələ ağrısını oynaq ağrıları ilə qarışdırmamaq vacibdir. Narahatlığın görünüşünün ikinci variantının səbəbi məşqləri yerinə yetirmək üçün səhv texnika və ya artıq əldə edilmiş zədə ola bilər. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət etməlisiniz. Sağlamlığınıza diqqətli olun!
Heç bir şey bədən quruluşunu yaxşı inkişaf etmiş ayaqlar kimi dəyişdirə bilməz. Bu yazıda ən yaxşı ayaq məşqləri haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.
Əgər mütəmadi olaraq idman zalına gedirsinizsə, eyni zamanda ayaq məşqlərinə məhəl qoymursunuzsa, vücudunuz belə görünəcək ...
Ayaqları məşq etmək istəməyinizi mükəmməl başa düşürəm.
Etiraf edirəm ki, mən özüm tez-tez ayaq məşqlərini atlayırdım və buna görə fotoşəkildə bir oğlan kimi görünürdüm.
Ancaq səhvimi başa düşdüm və bir daha etməyəcəyəm. Ayaqlarımda tərif və həcm olmasa da (bu zaman məsələsidir), onlar hələ də kifayət qədər yaxşı inkişaf etmişdir ...
Mən də ayaq məşqlərindən həzz almağı öyrəndim.
Nə olursa olsun, nəticə budur ki, ayaqların əzələlərini inkişaf etdirmək çox vaxt və səy tələb edir və bunun üçün yalnız çömbəlmək kifayət deyil.
Şübhəsiz ki, çömbəlmək ayaq məşqinizin son dərəcə vacib bir hissəsidir, lakin etdiyiniz yeganə şey budursa, idman zalında keçirdiyiniz vaxtdan daha çox faydalana bilərsiniz.
- ayaq məşq proqramı yaratmaq üçün ən təsirli yol;
- onların həyata keçirilməsi üçün ən yaxşı məşqlər və üsullar;
- dərhal istifadə etməyə başlaya biləcəyiniz sevimli məşq proqramım.
Gəlin başlayaq!
Ayaq əzələlərinin anatomiyası
Təlim haqqında danışmazdan əvvəl, ayaqların əsas əzələlərini qısaca nəzərdən keçirmək istərdim ki, nəyi inkişaf etdirməli olduğumuzu dəqiq biləsiniz.
Quadriseps (quadriceps femoris) 4 başdan ibarət olan və budun ön hissəsinin əsas əzələ kütləsini təşkil edən əzələdir. Kradrisepslərin dörd başı bunlardır:
- rektus femoris;
- budun lateral geniş əzələsi;
- budun medial geniş əzələsi;
- vastus intermedius əzələsi.
Aşağı ətrafın əzələləri
Budun arxa hissəsinin əsas hissəsi:
- semitendinoz əzələ;
- semimembranoz əzələ;
- biceps femoris.
Onlar necə görünür:
Və nəhayət, qeyd etmək lazımdır ki, iki əzələdən ibarət olan alt ayağın arxa hissəsidir:
- dana əzələsi;
- soleus əzələsi.
Onlar necə görünür:
Gördüyünüz kimi, alt ayağın arxa hissəsinin əsas hissəsi qastroknemius əzələsidir, onun altında soleus əzələsi yerləşir.
Bunlar bacakların əsas əzələləridir, onların inkişafına səylərimizi yönəltməliyik.
Böyük əzələlər üzərində işləmək qabiliyyətimizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən çoxlu sayda kiçik əzələlər də var, lakin onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə ehtiyac yoxdur.
Bu məqalədə göstərilən məsləhətlərə əməl edərək, onları böyük əzələ qrupları ilə birlikdə inkişaf etdirəcəksiniz.
Effektiv Ayaq Təliminin Sadə Elmi
İnsanların çoxunun ayaqlarını məşq edərkən etdiyi üç ən böyük səhv bunlardır:
- Uyğun olmayan məşqlər etmək
Bir çox insanlar maşınlara və izolyasiya məşqlərinə çox diqqət yetirirlər, çünki onlar yalnız əsas məşqlərə əlavə olaraq qəbul edilməlidir.
- Yanlış çömbəlmə texnikası
Mən təkcə natamam təkrarları nəzərdə tutmuram. Aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılması, çox dar duruş və səhv diz mövqeyi kimi bir çox başqa ümumi səhvlər var.
- Həddindən artıq təkrar etmək
Belə məşq bədənin bütün əzələ qruplarının böyüməsini maneə törədir.
Öyrəndiyim ən böyük dərslərdən biri budur ki, əzələ qurarkən nə qədər çox ağır çəkidə mürəkkəb məşqlər etsəniz (1RM-nin 80-85%-i və ya daha çox), nəticələriniz bir o qədər yaxşı olacaq.
Çox sayda təkrarlamaya görə nəhəng əzələlərə sahib olduğunu iddia edən hər hansı bir fitness modelini eşidirsinizsə, o zaman burada steroidlərin edilmədiyini bilməlisiniz.
Bilirəm ki, bu kinli səslənir, amma bu doğrudur.
Əgər steroid qəbul edirsinizsə, onda əzələlərin böyüməsinə nail olmaq olduqca asandır: hər gün bir neçə saat idman zalında qalın, hər məşqdə daha çox təkrar edin və əzələlər böyüyəcək və böyüyəcəkdir.
Steroidlər əzələlərin sürətlə böyüməsinə səbəb olur, lakin bağlar və vətərlər bu böyüməyə davam edə bilmir, ona görə də sizə yüngül görünən çəki birləşdirici toxumalar üçün ağır ola bilər.
Buna görə də, steroid istifadə edənlər arasında oynaq zədələri çox olur.
Hər halda, ümidsiz olmayın - "kimya" olmadan böyük ayaqları qura bilərsiniz.
Məsələn, təbii rəqabətdə yarışan bu bodibildinqə baxın:
O, əslində təbii idmançı olmasa da (bir çox federasiyalarda narkotik testindən keçmək çox asandır), amma məncə, hər hansı bir təbii idmançının onun kimi ayaqları qurması olduqca mümkündür.
Belə (və ya demək olar ki, belə) nəticəyə nail olmaq üçün müəyyən biliklərə, eləcə də çalışqanlığa və səbrə sahib olmaq lazımdır. Strategiya olduqca sadədir:
- Ağır çəkilərlə əsas məşqlərə diqqət yetirin
Böyük və güclü ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, 4-6 və ya 5-7 təkrar edin
- Proqressiv həddindən artıq yükləmə metodunu təhlükəsiz tətbiq etməyə imkan verən məşqlər edin.
Təbii bir idmançı olaraq aşağıdakı prinsipi nəzərə almalısınız: güclənməsəniz, böyüməyəcəksiniz.
Təbii əzələ artımının 1-ci qaydası mütərəqqi yüklənmədir ki, bu da zamanla iş çəkisinin daim artırılmasını nəzərdə tutur.
Bəzi məşqlər həm ağır qaldırma, həm də mütərəqqi həddindən artıq yükləmə üçün uyğun deyil. Məsələn, ayağın uzadılması dizlərə daha çox stress qoyur.
Ayaq məşqinin başqa bir cəhəti həftədə etdiyiniz təkrarların ümumi sayıdır.
Bu, çoxlu ağır çəkilərlə məşq etdikdə xüsusilə vacib olur, çünki əsas qayda budur:
Çəki nə qədər ağır olarsa, həftədə bir o qədər az təkrar etməlisiniz.
Ağır çəkilərin bərpası daha uzun çəkir. Bu o deməkdir ki, həddindən artıq məşq etmə riski olmadan böyük həcmdə iş görə bilməzsiniz.
Mən bir çox müxtəlif təlim proqramlarını sınadım və ən yaxşısını tapdım.
Bu ifadə yalnız ayaqların əzələlərinə deyil, bütün digər əsas əzələ qruplarına da aiddir.
İndi nəzəriyyədən təcrübəyə keçək və əzələ kütləsini və ayaq gücünü artırmağa yönəlmiş ən yaxşı məşqləri nəzərdən keçirək.
Ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər
Ayaqlar üçün bir çox məşq var, lakin onlardan yalnız bir neçəsini yerinə yetirmək həqiqətən lazımdır.
Ən yaxşı ayaq məşqlərinin siyahısı olduqca qısadır: bir neçə növ çömbəlmə və ağciyər, həmçinin maşınlarda bir neçə məşq.
Onlara baxmadan əvvəl Smith maşını haqqında danışaq.
Smith Machine istifadə etməlisiniz?
Squats haqqında danışırıqsa, Smith maşınının əsas çatışmazlığı sərbəst çəkilərlə müqayisədə əzələ kütləsinin və gücün daha az böyüməsini təmin etməsidir.
Bunun əsas səbəblərindən biri belə simulyatorda boyun daimi şaquli yolda hərəkət etməsidir. Digər tərəfdən, sərbəst çəki ilə məşq etmək sizdən avadanlığın yellənməsinin və düzgün trayektoriyadan yayınmasının qarşısını almaq üçün balanslaşdırmağı tələb edir.
Mən Smith Machine-də çömbəlmə edirdim və heç vaxt bir neçə dəfə 105 kq-dan çox çəki qaldırmadım. İlk dəfə sərbəst çəkiyə keçəndə 85 kq-ı çətinliklə mənimsədim.
Bu, bir neçə il əvvəl idi və o vaxtdan bəri mən normal çömbəlmə çəkimi 2-3 təkrar üçün 165 kq-a və eyni təkrarlar üçün ön çömbəlmə çəkimi 125 kq-a qədər artırdım (görkəmli deyil, lakin hörmətli).
Elektrik çarxı ən yaxşı seçimdir
Müntəzəm bir elektrik çarxı yaxşı seçimdir, əgər bir tanış tərəfdaşla məşq edirsinizsə. Ancaq orada deyilsə, təkrarlardan birində çəki mənimsəməmək qorxusundan, ehtimal ki, maksimum səy göstərə bilməyəcəksiniz.
Təcrübəli bir idmançı olsanız və qabiliyyətlərinizi yaxşı bilsəniz belə, əzələ çatışmazlığına məşq edərkən, bir təkrarlama daha edə biləcəyinizi, ancaq uğursuzluğa düçar olduğunuz bir vəziyyət ola bilər.
Güc çərçivəsindən istifadə edin. Mən çox tövsiyə edirəm Rogue-dan əla çərçivədir.
Çərçivəni bu qədər əvəzolunmaz edən məhdudiyyət çubuqlarıdır. Onları düzgün hündürlüyə qoyun və təkrarı bitirə bilməyəndə çubuğu çiyinlərinizdən təhlükəsiz şəkildə götürə bilərsiniz. Göründüyü kimi:
İndi tövsiyə etdiyim məşqlərin icmalına keçək.
Barbell arxa çömbəlmə əzələ və ayaq gücünü artırmaq üçün ən təsirli məşqdir.
Bir çox insanlar bu məşqin yalnız ayaqlar üçün olduğunu düşünür, amma belə deyil. Əslində, bu kompleks məşq sinə istisna olmaqla, bədənin bütün əzələ qruplarını əhatə edir.
Bununla belə, bunu düzgün etmək lazımdır. Yanlış icra yalnız məşqi daha az təsirli edir, həm də zədə riskini artırır.
Çömbəlmə haqqında bilməli olduğunuz ilk şey düzgün çömbəlmə dərinliyidir. Kalçanızı ən azı yerə paralel olaraq endirməlisiniz.
Demək istədiyim budur:
Diqqət yetirin ki, çanaq diz səviyyəsindən bir qədər aşağıda, omba isə zəminə paralel xəttdən bir qədər aşağıdadır.
Bu vəziyyətin bir neçə səbəbi var, lakin əsas səbəblərdən biri çömbəlməyin nə qədər dayaz olması, əzələlərin daha az işləməsi və bu, onların böyüməsinin azalmasına səbəb olur.
Həmçinin diqqət yetirin ki, baş və onurğa neytral vəziyyətdədir, sinə irəli, çiyinlər geri, dizlər isə barmaqlardan bir qədər irəlidir.
Bunlar düzgün çömbəlmə texnikasını təmin edəcək əsas məqamlardır. Fəaliyyətdə necə görünür:
Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl dərin çömbəlmə haqqında danışaq.
Birincisi, bu necə görünür:
Dərin çömbəlmələrin müsbət tərəfləri olsa da (ayaqlara və xüsusən də ombalara daha çox stress verirlər), daha çox hərəkətlilik və elastiklik tələb edir - əksər insanlardan daha çox.
Əgər deyilsinizsə, paralel olaraq çömbəlmək. Böyük və güclü arxa zəncir əzələlərinin qurulması üçün dərin çömbəlmələr lazım deyil.
Kalçalarda elastikliyin olmaması bəlkə də insanların çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirməsinə mane olan ən çox yayılmış problemdir. Ancaq bud, baldır və topuqların arxasındakı aşağı hərəkətlilik də problemlərə səbəb ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, idman etməklə belə bir problemi olduqca asanlıqla həll edə və ya qarşısını ala bilərsiniz bu proqram çərçivəsində.
Barbell ilə ön çömbəlmək
Ştanqla ön çömbəlmək mənim ikinci sevimli ayaq məşqidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ön çömbəlmələr adi çömbəlmələrdən (bu, hamstringləri daha çox işlədir) dördbucaqlıları daha çox işlədir və həmçinin dizlər və beldəki stressi azaldır və bu, həmin bölgələrdə problemləri olanlar üçün ideal hala gətirir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Bəli, əvvəlcə çətinlik və ya narahatlıqla qarşılaşa bilərsiniz, lakin məşqi nə qədər tez-tez etsəniz, bir o qədər yaxşı olacaqsınız.
Ön çömbəlməyə başlayanda 60 kq çiyinlərimə çox təzyiq etdi. İndi 125 kq çəki ilə işləyirəm və heç bir diskomfort hiss etmirəm.
Barbell lunges
Ağciyərlər dördlü bir məşq hesab edilsə də, araşdırmalar göstərir ki, onlar daha çox hamstrings və gluteləri hədəf alır.
Nə olursa olsun, bu məşq ayaq məşq proqramına daxil edilməlidir.
Onlar necə yerinə yetirilir:
Rumıniya deadlift
Rumıniya deadlift mənim ən çox sevdiyim hamstring məşqlərindən biridir.
Bunun necə edildiyi belədir:
Bolqar split çömbəlmək
İdman zalında bu məşqi yalnız bir neçə nəfərin etdiyini müşahidə etsəniz də, mən bunu diqqətə layiq hesab edirəm.
Əslində, split çömbəlmək təlimçilər arasında getdikcə populyarlaşır. Və boş yerə deyil.
Tədqiqatlar göstərir ki, split çömbəlmələr çömbəlmə zamanı 1RM-i artırmaqda çömbəlməyin özü qədər təsirli ola bilər, eyni zamanda bel nahiyəsinə daha az gərginlik verir.
Bundan əlavə, onlar ön çömbəlmələrdən hamstringləri daha aktiv şəkildə cəlb etmələri ilə fərqlənirlər.
Simulyatorda çömbəlmələri sındırın
Maşınların pərəstişkarı olmasam da, bu məşqi çox sevirəm, çünki o, dördlüyə diqqət yetirir.
Ön squats və split squats ilə yanaşı, bu, aşağı kürəyinizdə minimum gərginliklə ayaqlarınızı və kalçalarınızı məşq etmək üçün təsirli bir yoldur.
ayaq basın
Ayaq presi, xüsusi olaraq quadriseps gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş maşında yerinə yetirilən başqa bir məşqdir.
Əksər idman zallarında 2 növ ayaq basan maşın var.
Birində, çəkinizi irəli və arxaya itələyərək, az və ya çox dik vəziyyətdə oturursunuz:
Digərində oturub çəkiyə 45° bucaq altında basırsınız:
Mən sonuncu seçimə üstünlük verirəm, çünki bu, tam hərəkət diapazonu ilə məşq etməyə imkan verir. Bu məşqin necə edildiyi:
Dəzgahda vurğulanaraq çanaq sümüklərini qaldırmaq
Bu məşq sadə görünsə də, omba üzərində işləmək üçün əladır.
Ağırlıqsız və ya yüngül çəkilərlə həyata keçirilə bilər:
Və ya rahatlama ilə:
Ayaq üstə corablara qalxın
Bu sadə məşq buzovlarınızı işlətməyin sınanmış və əsl yoludur.
Oturarkən corabları qaldırmaq
Bu məşq həm də dana əzələlərini inkişaf etdirmək üçün layiqli bir seçimdir.
Bu məşqin bel nahiyəsinə əlavə stress qoymaması xoşuma gəlir.
Ayaq basma maşınında ayaq barmaqlarına qalxır
Bu, etməkdən həzz aldığım başqa bir dana məşqidir.
yadda saxla ki tərəqqiəzələ böyüməsinin açarıdır.
Bunlar ayaq əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdir.
Ancaq uğurun açarı sadəcə olaraq deyil həyata keçirilməsi bu məşqlər və davamlı olaraq tərəqqi onlarda. Yəni zamanla iş çəkisini artırmalısınız.
Güclənməsən, böyüməyəcəksən.
Əgər siz bu məşqləri etməklə, həm də kifayət qədər qida qəbul etməklə güc toplamaq üzərində işləyirsinizsə, o zaman ayaqlarınız mütləq yaxşılaşacaq. olacaq bu hərəkətlərə cavab verin.
Hərtərəfli ayaq məşqi
Yaxşı bir ayaq məşqi quadriseps və hamstrings inkişaf etdirmək üçün məşqləri əhatə edir, həmçinin çox çəki ilə əsas məşqləri vurğulayır. Lazım gələrsə, omba və baldır üçün məşqlər də daxil ola bilər.
Digər əzələ qruplarında olduğu kimi, yüksək təkrar diapazonu ayaq əzələlərinizə fayda verə bilər, lakin əzələ böyüməsinin zamanla davam etməsini istəyirsinizsə, diqqətinizi ağır çəkilərə yönəltməlisiniz.
Siz mənim kitablarımda məşq proqramı qurmaq haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz, lakin mən sizə məsləhətlərimin necə olacağını görmək üçün növbəti 8 həftə ərzində izləyə biləcəyiniz sadə bir ayaq məşq proqramı nümunəsini vermək istəyirəm.
8 həftə ərzində hər 5-7 gündə bir dəfə aşağıdakı proqram üzrə məşq edin.
Gördüyünüz kimi, proqrama hamstrings və quadriseps üçün 9 ağır dəst daxildir, glutes və baldırlar üçün məşqlər isə sizin ixtiyarınızdadır.
Həqiqi ayaq məşqi olduqca yorucu və ağrılıdır. Buna görə də, ayaqları necə pompalamaq sualının həlli uzun və çalışqan iş tələb edəcəkdir. Dərslərin vaxtı və intensivliyi bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olacaq.
Tam ayaq məşqi bütün əzələləri bərabər şəkildə pompalamaq üçün müxtəlif məşqləri əhatə etməlidir. İxtisaslı məşqçi istəklərinizi dinlədikdən sonra idman zalında sizin fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğun effektiv ayaq məşqləri seçəcək. Bundan əlavə, bu, təlimin optimal müddətini və tezliyini müəyyən etməyə kömək edəcək və bütün məşqlər toplusunu necə düzgün yerinə yetirəcəyini izah edəcəkdir.
Vacibdir! Gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçin və həkimə müraciət edin.
Kütləvi nasos ayaqlarının xüsusiyyətləri
Təlim zamanı ayaqlar əhəmiyyətli bir yük alır. Buna görə də, məşqlər kompleksində müvafiq yer, ayaqları kütləyə pompalamaqla tutulmalıdır. Proqram əzələ kütləsini mümkün qədər tez artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Adətən çəkilərlə ayaqlar üçün əsas və təcridedici məşqlərdən, həmçinin xüsusi simulyatorların istifadəsi ilə ibarətdir.
Effektiv ayaq çəkisi məşqləri üçün qaydalar:
- Həftədə 4 gün məşq, 3 gün istirahət;
- hər bir məşqdən əvvəl istiləşmə aparılmalıdır;
- məşqlər arasında və məşqin sonunda ayaq əzələlərinin uzanması aparılmalıdır;
- aerob yüklər minimal olmalıdır;
- hər bir məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir, işlənən əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss edir;
- məşqlər arasında fasilələr 3 dəqiqədən çox olmamalıdır, dəstlər arasında 2 dəqiqə;
- kütləvi təlim mümkün qədər qısa olmalıdır, əzələlərin böyüməsi zamanı uzun seanslar məsləhət görülmür;
- ən azı 8 saat yatın.
Bu barədə vebsaytımızda da öyrənmək sizin üçün faydalı olacaq.
Vacibdir! Maksimum nəticə əldə etmək üçün ağır məşqlə yanaşı, əzələ artımını təşviq edən müvafiq pəhrizə riayət etmək lazımdır. İlkin şərt, məşqdən əvvəl və başa çatdıqdan sonra yeməkdir.
bu məşq təcrid edir, bu da onun dar diqqətini göstərir. Bu, dolayı yolla danaları cəlb edərək, budun arxasını effektiv şəkildə işləməyə imkan verir. Bu əzələyə biceps femoris də deyilir.
idman zalında ayaqları
İdman zalında ən yaxşı ayaq məşqlərini etməklə, kişilər üçün nazik ayaqları tez bir zamanda pompalaya və bununla da bədəninizin nisbətlərini yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Əsas məşqləri yerinə yetirərkən, ayaqların demək olar ki, bütün əzələ qrupları bu və ya digər dərəcədə iştirak edir. Onlar çox enerji tələb edir, arıqlamağa, əzələ kütləsini gücləndirməyə və qurmağa, həmçinin daha güclü və möhkəm olmağa imkan verir. Ağır dumbbells və barbells ilə özünüzü çox yükləməyin. Əvvəlcə məşqləri necə düzgün edəcəyinizi öyrənin. İcra texnikasının pozulması oynaqların və ya onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.
İdman zalında əsas əsas ayaq məşqləri:
- çömbəlmək;
- ağciyərlər;
- ayaq mətbuatı;
- ölü qaldırma.
İzolyasiya məşqləri vəziyyətində, yük ayaqların müəyyən əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Əsas məşqlərlə birlikdə, onlar fərdi əzələ paketlərini formalaşdırmağa və rahatlamağa imkan verir.
Vacibdir! İzolyasiya məşqləri ayaqların əzələlərini effektiv şəkildə uzatmağa kömək edir, onları hərtərəfli qızdırır və ağır yüklərə hazırlayır.
Bacakların əzələləri üçün bir sıra izolyasiya məşqləri:
- ayaqların uzadılması / bükülməsi;
- ayaqların adduksiyası / qaçırılması;
- corablara qalxmaq;
- ayaqlarınızı yelləyin.
Çömbəlmək
İcra asanlığına baxmayaraq, squats təsirli nəticələr əldə edə bilər. Məşqinizə öz çəkiniz, dumbbells və ya ştanqla, həmçinin xüsusi simulyatorda (hack machine) squats daxil etmək tövsiyə olunur.
Barbell squats hədəflənir. Eyni zamanda, arxa və mətbuatın əzələləri də müəyyən bir statik yük alır. Əsas odur ki, optimal çəki seçin və icra texnikası ilə diqqətlə tanış olun.
Çiyinlərdə çömbəlmə zamanı ştanqı sinənizdə və ya qarşınızda tutmağa icazə verilir. Ştanq yerinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Torso boyunca yanlarda əllərdə tutulurlar. Dar bir vəziyyətdə squats edərkən, ayaqlar təxminən çiyin genişliyində yerləşir. Geniş ayaq squats daxili ayaq əzələlərini daha sıx işləyir.
Çömbəlmə zamanı arxa düz tutulur, baxış irəli çevrilir. Dabanları yerdən qoparmamaq üçün gövdəni bir az irəli əyməyə icazə verilir. Bükülmüş dizlər ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır. Aşağı nöqtədə dayanmadan, yaylı bir hərəkətlə orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.
Hack squats əsasən ayaqların quadrisepslərində işləyir. Bu simulyatorda məşq etmək üçün kifayət qədər yüksək səviyyəli təlim tələb olunur.
Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra kürəyinizi maili daşınan platformaya sıxın. Çiyinlərinizi xüsusi yastıqlara qoyun, ayaqları bir yerdə və ya çiyin genişliyində ayrı qoyun. Dabanlarınızı platformadan götürmədən oturun. Bükülmüş diz ekleminde kalçanın xətti ayaqları üçün platformanın səthinə paralel olmalıdır.
Çiyinlərini yastıqlara söykəyərək, diz və kalça eklemlerini tam düzəldirlər. Arxa düz saxlanılır, çiyinlər yuvarlaqlaşdırılmır, sinə düzəldilməlidir.
Ağciyərlər
Ayağı irəli, arxaya və ya yan tərəfə tutaraq ağciyərləri yerinə yetirərkən əsasən omba əzələləri yüklənir. Çəki çəkmək üçün dumbbelllərdən istifadə etmək daha rahatdır, ştanqla tarazlığı qorumaq daha çətindir.
Hərəkət aralığını artırmaqla məşqin effektivliyini artıra bilərsiniz. Bunun üçün ön ayaq təxminən 15 sm hündürlüyündə platformaya qoyulur.
İpucu: Arxa ayaq həmişə barmağında saxlanılır. Diz ekleminin zədələnməməsi üçün lunge zamanı əyilmiş diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır.
ayaq basın
Ayaq pressi yalançı maşında aparılır. Platformada əyilmiş ayaqları ilə bir az aralı və arxaya möhkəm basaraq, nəfəs alaraq hərəkət edən platformanı ayaqları ilə sonuna qədər sıxırlar. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın, dizlərinizi bükün və nəfəs alın. Platformada ayaqların vəziyyətini tənzimləməklə, yükü ayaqların müəyyən əzələlərinə paylaya bilərsiniz.
Deadlift
Deadlift, onurğanın hər iki tərəfindəki əzələləri hədəf alan ən yaxşı ayaq məşqlərindən biridir.
Çubuğun qarşısında dayanaraq, gövdəni irəli əymək, çanaq sümüyü geriyə sürüşdürmək və aşağı arxaya əymək. Ayaqları düz saxlanılır. Ştanqı əllərinə tutaraq, dərindən nəfəs alır və çanağı irəli apararaq bədəni düzəldirlər. Havanı nəfəs alın. Hərəkəti təkrarlayaraq, bar əllərdən azad edilmir.
Vacibdir! Bütün məşqlər dəstini tamamladıqdan sonra işləyən əzələlərin elastikliyini və elastikliyini bərpa etmək lazımdır. Məşqdən sonra ayaqlarınızı uzatmaq əzələlərin bərpasını stimullaşdırır və ağrı hissini azaltmağa kömək edir.
Çox vaxt idmançılar ayaqların quadrisepslərini səylə vururlar, hamstrings məşqinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Ancaq diz ekleminde ayaqları əymək və sabitləşdirmək üçün vacib funksiyaları yerinə yetirirlər. Bundan əlavə, qeyri-bərabər pompalanan ayaqlar qeyri-mütənasib görünür. Yüksək hədəflənmiş məşqlər dəsti sizə idman zalında hamstringlərinizi effektiv şəkildə vurmağa və təsirli nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Bacaklarda əzələləri azaltmaq üçün təlim prinsipləri
Əzələ hipertrofiyası səbəbiylə əhəmiyyətli bir kütlə artımından sonra, artıq əzələ kütləsini tökmək və ayaq əzələlərinin relyefini artırmaq lazım ola bilər. Əvvəlcə qidadan gələn zülalların miqdarını azaltmalısınız. Pəhriz aşağı kalorili olmalıdır.
Bacaklardakı əzələləri tez bir zamanda azaltmaq üçün, rahatlama üçün ayaq məşqləri mükəmməl kömək edir. Onların xüsusiyyəti orta və ya yüngül yüklərin istifadəsi, eləcə də çoxlu sayda təkrarların yerinə yetirilməsidir. Güc təhsili ilə müqayisədə yağ yandırma məşqi çox sayda yanaşma ilə həyata keçirilir.
Bununla bağlı saytımızdakı məqaləni də oxuyun.
Məsləhət! Qaçış, velosiped sürmə və ya iplə tullanma ilə ayaqlarınızdakı əzələləri azaltmaq üçün məşqə başlaya bilərsiniz. Sonra çömbəlmə, ayaq uzatma / ayaq qıvrımları, ayaq pressləri (15-20 təkrardan 4-5 dəst) edə bilərsiniz.
Ayaqların əzələlərini azaltmaq üçün dərslər zamanı bədəndə mənfi enerji balansı yaratmağa yönəlmiş aerobik məşqlərə diqqət yetirilir. Bu vəziyyətdə, vacib olan yük deyil, dərslərin intensivliyi və müddətidir. Məşqin müddəti ən azı 30-40 dəqiqə olmalıdır.
Gündəlik həyatda ayaqlar ən çox streslidir. İdman fəaliyyəti prosesində bu nəzərə alınmalı və ayaq əzələlərinin məşqinə lazımi diqqət yetirilməlidir. Tam bir məşq proqramı ayaqların bütün əzələlərini bərabər şəkildə işlətmək üçün həm əsas, həm də izolyasiya məşqlərini əhatə etməlidir.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün sistemli və müntəzəm məşq vacibdir. Təlimlərin siyahısını razılaşdıraraq, məşqin müddətini və tezliyini təyin edərək, məşq cədvəlinə və intensivliyinə ciddi riayət etmək lazımdır.