Başlayan bodibilderlər üçün əzələ həcminin artırılması prioritetdir. Əvvəlcə pompalanan biceps və tricepslərə xüsusi diqqət yetirilir. Bir insanın idman salonuna gedib-gəlmədiyini başqalarına nümayiş etdirən qollardakı əzələlərin həcmidir. Qollarınızda əzələ kütləsi yaratmaq üçün sadəcə maşınlarda məşq etmək deyil, ən təsirli proqramı seçmək lazımdır. Triceps və bicepsləri ən çox yükləyən, sürətlə irəliləməyə və məqsəd və məqsədlərinizə çatmağa imkan verən məşqləri dəqiq seçməlisiniz.

Təklif olunan təlim proqramı biceps və triceps üçün məşqləri ayırmağı nəzərdə tutmur, bunun üçün rasional izahat var. Bu əzələ qruplarının birlikdə məşq edilməsinin səbəbi onların bir-birinə qarşı olmasıdır. Bir antaqonist vasitəsilə işləmək, qida maddələri ilə zəngin olan qan axınının bərpasına və ikinciyə, yəni onun qarşısındakı əzələyə axınının artmasına səbəb olur. Həm biceps, həm də triceps məşq etsəniz, əzələ kütləsinin böyüməsinə müsbət təsir göstərən güclü bir nasos əldə edə bilərsiniz.

Triceps və biceps pompalamaq üçün təsirli məşqlər

İdman zalında həyata keçirilən qollarda əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq proqramı demək olar ki, tamamilə əsas məşqlərə əsaslanır, lakin bir neçə izolyasiya edənlər də var. Bu, əzələni tükəndirməyə və maksimum nasos effektinə nail olmağa imkan verir.

Təlim iki qrup məşqdən ibarətdir:

Triceps üçün:

Biceps üçün:

Bu kompleks işdə iştirak edən əzələ qruplarını tamamilə tükəndirmək üçün kifayətdir. Əvvəlcə əsas məşqlər yerinə yetirilir, sonra vurğu təcrid olunmuş hərəkətlərə keçir. Belə bir məşq sistemi müasir bodibildinq mühitində ən təsirli və səmərəli hesab olunur.

Təlim proqramı antaqonist əzələləri işlətməyə yönəldilmişdir. Buna görə də, növbə ilə biceps və triceps məşq etmək yaxşıdır. Bütün məşqləri əvvəlcə bir qrupda, sonra digərində yerinə yetirmək daha az təsirli olur.

Biceps və tricepsinizi necə pompalayacağınızı daha yaxşı başa düşmək üçün aşağıdakı məşqlər ardıcıllığına əməl etməlisiniz. Beləliklə, proqram aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:

• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• + və hər məşq üçün alternativ olaraq 3-4 yanaşma.

İlk məşqlər çoxlarına tanış olan sürətlə həyata keçirilir, lakin sonuncu ilə yeni başlayanlar hər şeyi başa düşməyə bilər. Bu proqramda təlimin son mərhələsi supersetlərə keçməyi nəzərdə tutur. Başqa sözlə, əvvəlcə biceps üçün bir dəsti, triceps üçün növbəti dəsti edin. Sonra qısa bir fasilə verirlər. İstirahətdən sonra biceps-triceps ligamentini təkrarlayın. Məşqin sonunda supersetin olması güclü nasos effektinə nail olmağa və əzələləri maksimum tükənməyə çatdırmağa imkan verir. Belə dəstlər hər dərsdə deyil, vaxtaşırı istifadə edilməlidir. Əks təqdirdə, həddindən artıq məşq riski artır.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün təkcə əl məşqləri etmək kifayət deyil, həm də əzələlərin işini beynin işi ilə birləşdirməlisiniz. İstənilən cinsdən olan fitnes həvəskarları gözəl, elastik, güclü qollara sahib olmaq istəyirlər. Axı bu, bədənimizin ən çox görünən hissəsidir. Buna görə də idman zalına girmək və onları məşq edən ən azı bir ziyarətçini dərhal görməmək mümkün deyil.

Yeni başlayanların 90 faizi idman zalının astanasını çətinliklə keçərək, onları yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında düşünmədən qol əzələləri üzərində məşqlər etməyə başlayır. Eyni zamanda, nəticə üçün çox vacibdir. Əzələlərin quruluşu, müxtəlif tutma növləri, təkrarların sürəti və qollar üçün kompleksin düzgün qurulması haqqında əsas biliklərə sahib olmalısınız. Və bu bilikləri mütəmadi olaraq praktikada tətbiq edin. Sonra nəticə olacaq. Ancaq yeni başlayan idmançıların yarıdan çoxu bir neçə aydan sonra maraqlanmağa başlayır: niyə yaxşı nəticələr yoxdur? Axı idman zalında bir çox qol məşqləri sınaqdan keçirilmişdir. Qol əzələləri gücləndi, gücləndi, amma böyümür! Gəlin bunu anlayaq.

Qol əzələ anatomiyası

Qollar bədənin aşağı hissəsi ilə müqayisədə kifayət qədər qısa və daha az kütləvi əzələlərə malikdir, buna görə də qol əzələləri üçün məşqlər çox sayda yanaşma tələb etmir. Qolun əsas əzələləri biceps, onun əyilmə əzələsi və ekstensor olan üç baş əzələsidir. Onlar əks işi görürlər və antaqonistlər adlanırlar. Onlarla əlaqəli, bütün hərəkətlər zamanı dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirən, ön kolun əzələləridir: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus və coracoid əzələ.

Müasir bir şəhər sakini üçün bütün bu əzələlər gündəlik həyatda çox iştirak etmir və ciddi yüklər almır. Buna görə də, müntəzəm olaraq idmanla və ya ağır fiziki əməklə məşğul olmayanlar üçün, hətta stress altında da yumşaq və elastik bir quruluş saxlayırlar.

Biceps qalın biseps əzələsidir, hər iki başı yuxarıda yuxarı qolun, aşağıdan isə ön qol sümüyünə bağlanır və ortada birləşir. Bicepsdən daha kütləvi triceps əzələsi də çiyindən, üçüncüsü isə çiyin bıçağında başlayan iki başı var. Və ulna prosesində birləşirlər. Ön qolun əzələləri biceps və triceps üçün dəstəkləyici platformalar yaradır və işləyərkən onları "itələyərək" çıxarır.

İdman praktikasında, qollar üçün məşqlər toplusunu tərtib edərkən, bu cür anatomik xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır. Bicepslərin daxili hissəsinin inkişafı ona hündürlük, xarici hissəsi isə genişlik verir. Xarici baş böyük bir amplituda ilə məşqlər və qolu çiyinə əyməklə işləyir. Daxili - kiçik bir amplituda ilə təcrid olunmuş məşqlər və bədən boyunca bir az əyilir (sanki sağ qol sol çiyinə doğru əyilməyə çalışır).

Tricepsləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün onun üç başını bərabər və anatomik olaraq düzgün şəkildə təsir etmək lazımdır. Orta başı işləyərkən, məşqləri edərkən dirsəklərinizin bir-birindən ayrılmamasına diqqət yetirməlisiniz. Uzun baş, yükü olan əl başın arxasına qoyulduqda işə salınır. Orta - məşq zamanı qollar bədən boyunca olduqda, dirsəklər yanlara yaxındır.

Qol əzələlərinin məşqi ilə bağlı davamlı yanlış fikirlər var. Onlardan biri, biceps və tricepsinizi həftədə neçə dəfə pompalamaq lazımdır - hər məşqdə, yoxsa həftədə bir dəfə kifayət edəcəkmi? İnkişaf etmiş, kütləvi qolları olan təcrübəli bir idmançıya baxdıqda, onun onlara xüsusi diqqət yetirdiyini və demək olar ki, hər gün onları pompaladığını düşünə bilərsiniz.

Bu səhvdir. Axı, digər əzələ qruplarında bir çox digər məşqləri yerinə yetirərkən qol əzələləri iştirak edir və yük alır. Bütün əsas atletik məşqlərdə - deadliftlər, preslər - həm biceps, həm də triceps bu və ya digər şəkildə iştirak edir və yükün öz hissəsini orada da alır. Buna görə də, əsaslarla qarışmadan, bədənin hər məşqdə qollar üçün fiziki məşqlər etdiyini haqlı olaraq güman edə bilərik. Qol əzələləri qısadır, stresə həssasdır və bərpası çox vaxt aparır. Və əllərinizi tez-tez pompalasanız, həqiqətən daha da güclənəcəklər. Ancaq həcmi artırmayacaqlar.

Başqa bir yanlış fikir: "Böyük əllər böyük çəkilər tələb edir."

Əslində, qollar üçün ağır çəkilər özünü aldatmaqdır. Bu hallarda, məşqi yerinə yetirmək texnikası qaçılmaz olaraq "axsaymağa" başlayır və digər "köməkçi" əzələlər cəlb olunur. Ağırlıq elə olmalıdır ki, düzgün texnikadan ödün vermədən, aldatmadan, “yırğalanmadan” və s. şeylərdən.

Başqa bir yanlış inanc: "qol əzələləri üçün təsirli məşqlər dəsti yalnız idman zalında və yalnız müxtəlif avadanlıqlarla həyata keçirilə bilər."

Mükəmməl şəkildə işlənmiş qolları olan çox sayda insan var ki, bunun üçün öz çəkilərindən, paralel çubuqları olan üfüqi bardan və bir cüt dumbbelldən başqa heç bir şey istifadə etməyiblər.

Kömək üçün "professor"a müraciət etsəniz, çox vaxt sizə lazım olduğunu eşidəcəksiniz:

• Düzgün yük balansını tapın - bir tərəfdən boşalmadan, digər tərəfdən həddindən artıq işləmədən. Bu, həftədə neçə dəfə bicepsinizi pompalaya biləcəyinizlə bağlı artıq müzakirə olunan sualla bağlıdır. Kütləvi silahların ardınca, biceps və tricepsinizi mütəmadi olaraq "artıq işləməyə" məcbur etməməlisiniz: kütlədə irəliləyiş olmayacaq! Qol məşq günlərində əzələlərinizi tükəndirməyə ehtiyac yoxdur - bu yolla onların gücünü və dözümlülüyünü məşq edirsiniz, lakin kütlə və həcm deyil;
• Yavaş-yavaş və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sürtünmə hərəkətlərindən, “ağırlıq atma”dan və sallanma effektindən qurtulun. Aşağı hərəkət edərkən ən azı 3-ə qədər saymaq lazımdır. Bu, gərginlik altında vaxt və əzələlər tərəfindən görülən iş əlavə edir. Və nəhayət, həcm artımına kömək edir;
• Aşağıdakı ritmi qoruyun: ştanqı və ya dumbbellləri endirməkdən iki dəfə tez qaldırın. Hər bir hərəkət yavaş, nəzarətli, sabit əzələ gərginliyi və icra texnikasına ciddi riayət edilməlidir;
• İdman zalında qol məşqləri vaxtaşırı dəyişdirilməlidir. Həm məşqlərin özləri, həm də kompleks daxilində yerinə yetirilmə ardıcıllığı dəyişməlidir. Əzələlərin tam güclə işləməsi üçün bədən eyni hərəkətlərə və oxşar yüklərə alışmamalıdır. Ona vaxtaşırı “təəccüblənmək” lazımdır;
• Qol məşqində supersetlərdən istifadə edin. Biceps və triceps antaqonist əzələlərdir və qolun əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün hər hansı bir məşq onların supersetə daxil edilməsini birbaşa "xahiş edir". Hər dəstdən sonra deyil, bu antaqonist əzələlərin hər birinin iki dəstindən sonra qısa bir istirahət fasiləsi verərək alternativ biceps və triceps dəstlərini yerinə yetirin.

Qol gücü üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?Onlar hətta mövcuddurmu? Axı, müxtəlif idmançılardan soruşsanız, bu sualın cavabları fərqli olacaq. Bir idmançının əzələlərini və gücünü artıran məşqlər digəri üçün tamamilə faydasız ola bilər. Buna görə də, qollar üçün ən təsirli məşqləri müəyyən etmək deyil, məşq proqramınızı və məşqlərin ardıcıllığını mütəmadi olaraq dəyişdirmək lazımdır. Aktiv irəliləyiş üçün əzələlərdə stress yaratmalısınız.

Qollar üçün ən yaxşı məşqlər əzələləri daha çox uzatan və onları daha çox gərginləşdirən məşqlər olacaq. Buna görə idman zalında qol məşqləri siyahısına əzələlərdə daha çox stress yaradan və əzələ liflərinə maksimum mikrotravma gətirən məşqlər başçılıq etməlidir. Bu o deməkdir ki, kişilər üçün idman zalında, əlbəttə ki: qadınlar üçün idman zalında hansı qol məşqlərinin yaxşı olduğu barədə bir az sonra danışacağıq. Aşağıdakı siyahı öz kompleksinizi yaratarkən başlamalı olduğunuz qol məşqlərinin əsasını təşkil edir.

Biceps

Biceps aydın görünən səthi əzələdir. Əzələlərin bütün ümumi görünüşü əsasən onun inkişafından asılıdır. Biz başa düşməliyik ki, biceps forması genetik olaraq bizə yerləşdirilib. Bu əzələ uzun, qısa bağlarla və ya qısa, bağların uzun ucları ilə (Arnold kimi) ola bilər. İkinci halda, həcm və "pik", əlbəttə ki, daha sərfəli və təsirli görünəcəkdir.

Ən yaxşı qol məşqləri, bicepslərin iştirak etdiyi hərəkətlərin çəkiləri aşağıdan yuxarı qaldıraraq, sinəyə çatdırmasına əsaslanır. Bununla belə, ümumiyyətlə, biceps qolların əzələ kütləsinin üçdə birindən çoxunu təşkil etmir və onların görünüşünə yalnız qismən töhfə verir. Eyni dərəcədə vacibdir triceps və ön kolları pompalamaq (qadınlar üçün məşqlər də daxil olmaqla).

İdman zalında çıxış etmək üçün kompleksə daxil olan qol məşqləri arasında Skott skamyasında işləmək xüsusi yer tutur. Həm düz, həm də əyri ştanqla, həm də dumbbelllərlə həyata keçirilə bilər. Oturacaq elə tənzimlənməlidir ki, qoltuqaltılar skamyanın yuxarı hissəsinə toxunsun.

Çiyin enində tutuşdan istifadə edin. Qollar uzadılmalı və dirsək birləşmələri bir az əyilməlidir. Dəzgahın üstünə basaraq bükülməni həyata keçiririk. Ştanqı və ya dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirməyə tələsməyin! Bu hərəkət ən azı 3 saniyə çəkməlidir.

Barbell curl həm həvəskarlar, həm də peşəkarlar tərəfindən müntəzəm olaraq istifadə edilən bodibildinq klassikasıdır. Bu, böyük hərəkət diapazonunu təmin edən və bütün bisepsləri yaxşı işləyən əsas məşqdir.

Beləliklə, bicepsinizi həftədə neçə dəfə yükləməyinizdən asılı olmayaraq, qollarınızı məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz.

Aşağıdan ştanqın tutuşu çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş; çiyinlər irəli və ya geriyə sürüşmür. Ştanqı yuxarı qaldırarkən, yellənməli və ya hərəkət ətalətindən istifadə etməlisinizsə, bu, alınan çəkinin çox ağır olduğunu göstərir. Onu azaltmaq lazımdır ki, hərəkətlər yalnız biceps tərəfindən həyata keçirilsin, kənar yardım olmadan və tam amplituda.

Bu həm də bicepsinizi gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu dirsək məşqini yerinə yetirərkən dumbbellləri olan qollar bir-birindən ayrılmamalıdır. Dirsəklərinizin bədəninizə yaxın olmasını təmin etməlisiniz. Hərəkətin yuxarı mərhələlərində uzanmaq lazımdır, amma sözün əsl mənasında bir saniyə. Bundan sonra, hərəkət diapazonunu ciddi şəkildə müşahidə edərək çəki aşağı salınmalıdır.

İdman zalında qollarınızı vurmağın zəmanətli yolları arasında bicepsinizi "təmiz havada" pompalamaq üçün də uyğun olanı var. Bunlar dar bir tərs tutuşla yerinə yetirilən bar üzərində çəkilmələrdir. Bu məşq zamanı çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər dar bir tutuşla tutmalı və absinizi gərginləşdirərək çənənizin çubuğun səviyyəsindən yuxarı olması üçün özünüzü yuxarı çəkməlisiniz. Dırmanış zamanı yellənməkdən çəkinin!

Bu məşq qolun daxili hissəsini pompalamağa imkan verir, bu, həcmli və kütləvi biceps qurmaq istəyən hər kəs üçün çox vacibdir. Dəzgah 60 dərəcə bir açı ilə qurulmalıdır. Qantellər başlanğıc vəziyyətdə tutulmalıdır ki, ovuclar "bir-birinə baxsın". Qolunuzu qaldırdığınız zaman dumbbell yavaş-yavaş fırlanır ki, ovucunuz gövdəyə baxsın. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlamaq vacibdir: onlar irəliləməməlidirlər. Qol tam uzadılana qədər dumbbell aşağı salınır, bundan sonra digər qol hərəkətə başlayır.

Blok məşq maşını istifadə edərkən, adi məşqlərlə qol məşqləri zamanı bir qədər "kölgədə" qala bilən əzələ qrupları istifadə olunur. Beləliklə, bir blokdakı qol qıvrımları, bicepsinizi hərtərəfli uzatmağa və onların hər birini hərtərəfli işləməyə imkan verən izolyasiya edən bir məşqdir.

Kütlə qurmaq üçün deyil, relyef işi zamanı əzələləri işləmək üçün istifadə olunur. Bu o deməkdir ki, o, yeni başlayanlar üçün deyil, təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulub.

Hər qol məşqində dumbbells və barbell məşqləri ilə hər iki qolun qaldırılması üçün yer olmalıdır. Bloklar və simulyatorlar ikinci dərəcəli əhəmiyyət kəsb edir. İstənilən qol məşq proqramına tam amplituda ilə yerinə yetirilən tərs biceps tutuşu ilə ştanqın qaldırılması daxildir.

Praktikada bu məşq əsas hesab olunur, baxmayaraq ki, ciddi şəkildə desək, təcrid olunur. Əsas odur ki, ştanqın yuxarı mövqedən enməsinə nəzarət etməkdir: onu atmayın (bu, bicepsdəki gərginliyi söndürəcək), yavaş-yavaş və nəzarət altında aşağı salın.

Bicepslərin daxili tərəfini işləmək üçün ən yaxşı məşq (və buna görə də onun yüksək "zirvəsini" formalaşdırmaq) dumbbelllərlə "çəkic" dir (yeri gəlmişkən, müvafiq çəki ilə qollar üçün bu məşq qadınlar üçün də uyğundur) .Evdə də edilə bilər.Qollar in Bu məşqdə ovuclar bədənə doğru çevrilir və aşağıya uzadılır.Dirsəklərinizi bədəninizə sıxaraq və bədənin yellənməsini minimuma endirərək dumbbellləri qaldırmalısınız.

Bu məşq üçün moda bir dəfə onu sevən və tez-tez istifadə edən Arnold tərəfindən təqdim edildi. Onun köməyi ilə demək olar ki, hər kəs yarım əsrdir ki, bu şəkildə yellənir və sallanan kresloda hansı qol məşqlərindən istifadə edilməsindən asılı olmayaraq, bunun mütləq onların siyahısında yeri var. Şübhə yoxdur ki, o, bicepsə kütlə əlavə etmir və onun relyefini, "zirvəsini" hazırlamaq məqsədi daşıyır. Bu baxımdan onu kompleksdə sonuncu kimi qoymaq məntiqlidir.

Texnika məsləhətləri: kürəyinizi yuvarlamayın, sərbəst əlinizi sərbəst budunuza qoyun, qolunuzu hamar bir hərəkətlə bükün, pauza və yuxarı nöqtədə biceps üzərində maksimum gərginlik.

triceps

Triceps qolu uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və çiyin hər iki tərəfində yerləşir: arxa və qolun xarici hissəsi boyunca. Qollar əyildikdə, triceps çiyinlərin arxasında "at nalı" əmələ gətirir. Bir çox idmançı, qol əzələləri üçün məşqlər seçərkən, biceps üçün təsirli məşqlər edir, lakin tricepsləri demək olar ki, görməməzlikdən gəlir. Bu əzələ "digər əzələlər üçün məşqlərdə də iştirak edir" və ya "biceps qədər təsirli və vacib deyil". Bu doğru deyil: yaxşı inkişaf etmiş bir triceps olmadan, bicepslərin möhtəşəm "bankı" olmayacaqdır.

Qollar üçün hər hansı bir güc məşqi mətbuatın bu versiyası olmadan tamamlanmamalıdır. O, qolların arxa səthini mükəmməl şəkildə bərkidir, oradan bədnam “jelly” çıxarır (bu da onu qadınlar üçün dəyərli məşq edir).

Tutuş elə olmalıdır ki, əllər arasındakı məsafə 30 sm-dən çox olmasın.Ştanqı endirərkən triceps bədən boyunca “sürüşməlidir”. Ən aşağı nöqtə, sinə çubuğu ilə əllərin yüngül bir toxunuşudur. Burada tricepsinizi və sinənizi gərginləşdirməlisiniz və bir saniyədən sonra yükü enerjili şəkildə "itələyin". Üst nöqtədə də fasilə verin.

Qadınlar üçün uyğun olan qolların arxası üçün başqa bir faydalı məşq. Başlanğıc mövqeyi: qollar düzəldilmiş, ayaqları və gövdəsi ciddi şəkildə yerə dik.
Dipləri yerinə yetirərkən, qollarınız və çiyinləriniz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın, lakin aşağı deyil. Sarsılmadan, lakin enerjili şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qollarda müəyyən əzələ qruplarını işləmək üçün ideal bir məşq varsa, o, Fransız mətbuatıdır. Üstəlik, onun hansı vəziyyətdə yerinə yetirildiyi o qədər də vacib deyil: ayaq üstə, oturmaq və ya yatmaq: triceps həmişə tam şəkildə iştirak edir.

Əllərinizi çiyinlərinizdən daha dar qoyaraq ştanqı yuxarı tutuşla götürməlisiniz. Ağırlığı aşmayın: əks halda məşq yalnız triceps üçün faydalı deyil, həm də dirsək oynaqlarına zərər verəcəkdir. Texnikada əsas odur ki, dirsəklər qolları əyərkən/uzanda yanlara hərəkət etmədən və irəli-geri “sürüşmədən” hərəkətsiz qalır.

Qol gücünü və həcmini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli fiziki məşqlər arasında qolun blokda uzadılması da yer tutur. Bu məşq xüsusi olaraq idman zalında istifadə üçün nəzərdə tutulub. Bunu bir məşqdə kabellə, digərində isə “çubuq” ilə yerinə yetirməyin mənası var. Hərəkət edərkən sabit bədən mövqeyini saxlamaq vacibdir və dirsəkləriniz yanlarınıza yaxın olmalıdır.

Qol məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək lazım olduğunu soruşduqda, bir çox insan bu məşqdə səhv edir. Bu məşq alt qollar üçün əsas deyil. Bunu məşqin sonuna yaxın etmək, tricepsləri "bitirmək" daha yaxşıdır. Ümumi bir səhv "üzən" dirsəklərdir. Uzatma zamanı onların sabit mövqe tutmasını təmin etmək lazımdır.

Məşqin əvvəlində "istiləşmək" və ya sonunda tricepsləri "bitirmək" üçün ayrı bir məşq. Qollarınızı pompalayarkən və bicepsinizi nə qədər tez-tez pompalamağınız lazım olduğunu düşünərkən unutmamalısınız ki, hər bir belə məşqdə triceps də hərtərəfli işlənməlidir. Qollarınızı uzadarkən, ovuclarınız yuxarı baxacaq şəkildə qoyun. Çiyinləriniz hərəkətsiz və arxa düz olmalıdır. Başlanğıc mövqeyi - dumbbell ilə sağ əl başın üstündə qaldırılır. Çiyinlərinizi hərəkətsiz və dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxın tutaraq, sağ qolunuzu əyməyə başlayın. Aşağı nöqtədə bir saniyə sabitləndikdən sonra qolunuzu yuxarı nöqtəyə uzatın, burada da qısa bir fasilə verin.

Dəzgah uzantıları diplərin daha sadə bir versiyasıdır. Ancaq daha az təsirli deyil. Bədən hamar və düz bir "körpü" olmalıdır. Qollar dirsək birləşmələrində əyildikdə, qollar və çiyinlər nəticədə yerə paralel bir mövqe tutmalıdır. Bu mövqedə 1-2 saniyə vacibdir. fiksasiya edin, tricepsdə gərginliyi hiss edin.

Kişilər və qadınlar arasında təlim fərqləri

Kişilərin və qadınların qol məşqlərindəki fərq idmançıların qarşısına qoyduğu məqsədlərlə müəyyən edilir. Kişilər üçün əzələ kütləsini qurmaq, əzələ gücünü və həcmini artırmaq vacibdir. Qadınlar üçün qol əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər onları tonlamaq, boşluqdan xilas olmaq və qolları elastik etmək üçün bir vasitə kimi xidmət edir. Ancaq qızın doldurulmuş "konservlər"ə ehtiyacı yoxdur: bu çirkin və qeyri-təbiidir. Ancaq qadınlar üçün həftədə neçə dəfə biceps pompalamaq sualına cavab kişilərlə eyni olacaq.

Digər əhəmiyyətli fərq, kişilər üçün qol məşqlərinin əksəriyyəti ştanqla yerinə yetirildiyi halda, qadınlar üçün dumbbell və maşınlarla məhdudlaşmaq daha yaxşıdır. Yalnız dumbbelllərdən istifadə edərək, cəmi iki ay ərzində "jelly" dən qurtula və qollarınıza əla ton verə bilərsiniz.

Öz kompleksinizi yaratarkən, istər qollarınızı sıxmaq, istərsə də güc və həcm inkişaf etdirmək üçün məşq edin, bunun əsas məşqlərə əsaslandığını nəzərə almalısınız - yalnız təcrid olunmuş olanlarla qollarınızı pompalaya bilməzsiniz. İdman zalında qollarını necə pompalayacağını düşünən bir adam üçün bir kompleksə asılmamaq vacibdir. Və hər 1,5 aydan bir. onu dəyişdirin və kompleks daxilində məşqləri yenidən təşkil etməyi unutmayın. İdman zalında qollarınızı necə pompalayacağınıza düzgün cavab həm də məşqə vicdanlı münasibətdə, fədakarlıqla məşq etmək bacarığında, “qalxmamaq”dadır.

İstiləşmə

Biceps və tricepsinizi əlləriniz üçün güclü məşqlərlə məşq etməzdən əvvəl istiləşməyə başlayın: idman zalında hər güc məşqindən əvvəl mütləq isinmək lazımdır. Məqsədiniz sadəcə tonlanmış qollardırsa və yüngül çəkilərlə qollarınızı sıxmaq üçün məşqlər etməlisiniz.

Daha yüksək qalxdıqca, dirsəklərinizi, sonra isə çiyin birləşmələrini uzatın (lazımdır!). Bu oynaqlar real risk zonalarıdır, bədənin digər yerlərindən daha çox yaralanmalara və burulmalara həssasdırlar.

Yeni başlayanlar üçün

Yeni başlayanlar həftədə 1-2 dəfə qollarını məşq etməlidirlər (gündəlik biceps məşq etməyin mümkün olub-olmadığı sualına müsbət cavab vermək olar; sadəcə tez-tez məşq etməyin faydaları şübhəlidir). Kompleks qol kütləsi üçün əsas məşqlərdən ibarət olmalıdır; və kişilər üçün idman zalında relyefi hazırlamaq üçün təcrid olunmuş məşqləri sonraya buraxmaq daha yaxşıdır. Qarışıq məşqlər daha çox əzələ liflərini cəlb edir və əzələlərə daha çox stress qoyur, onların böyüməsini stimullaşdırır.

Kiçik bir istiləşmə çəkisi ilə ilk yanaşmanı etdikdən və düzgün texnikaya sadiq qaldığınızdan əmin olduqdan sonra, məşqi iş çəkisi ilə daha 2-3 yanaşma üçün təkrarlayın. Məşqlərin sayı əvvəlcə hər bir əzələ qrupu üçün 2 olmalıdır; sonra - 3 və daha çox deyil. Bu məşqlərdə əsas şey texnikaya ciddi riayət etmək, daimi əzələ gərginliyi ilə idarə olunan hərəkətlərdir.

Üçüncü yanaşmanı tamamladıqdan sonra məşq tamamlanmalı və bir dəqiqəlik istirahətdən sonra antaqonist əzələdə məşqə başlayın. Ümumilikdə, qol məşqi təxminən 40 dəqiqə davam etməlidir.

Başlayanlar üçün nümunə təlim planı belə görünməlidir:

• W formalı çubuq ilə dayanan biceps qıvrımları: 3x10-12;
• Başın arxasından W formalı çubuqlu fransız mətbuatı: 3x10-12;
• Scott skamyasında biceps qıvrımları: 3x10-12;
• Skamyadan tərs təkanlar: 3x8-10.

Qabaqcıl üçün

Təcrübəli idmançılar artıq öz təcrübələrindən həftədə neçə dəfə bicepslərini pompalamalı olduqlarını bilirlər və buna həddindən artıq fanatizm olmadan yanaşırlar. Artıq müəyyən bir əzələ kütləsi qurmuş və relyef üzərində işləyənlər üçün intensivliyi itirmədən 12-15 təkrar üçün qolların daxili hissəsi üçün məşqlər etmək məna kəsb edir. Bəzi insanlar da əlavə olaraq ön kollarını pompalamağa başlayırlar - ayrıca, bu əzələlər üçün təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edərək, bəzən qadınlar üçün komplekslərə daxildir. Qol gücləndirmə məşqlərini yerinə yetirərkən, son 2 təkrarın əhəmiyyətini xatırlamalısınız. Yəni, zehni olaraq özünüzə "kifayət qədər" dedikdən sonra bunu daha 2 dəfə etməlisiniz, əsas fayda buradadır.

Qabaqcıl məşqçilər üçün təlimlərdə biceps və triceps üçün dumbbells ilə məşqlər daha geniş istifadə olunur - biceps və triceps daxili bağlamalarını ətraflı öyrənmək və onların relyefini cilalamaq üçün. Aşağıdakı qaydalar da aktualdır: nəfəs almağa diqqət yetirin: zəhmətli bir ekshalasiya ilə vahid olmalıdır; ağırlığını yavaş-yavaş qaldırın və həddindən artıq nöqtələrdə qısa fiksasiya ilə daha da yavaş-yavaş endirin; Dayanarkən qol əzələlərini pompalayarkən, dizlərinizi bir az bükün - sabitlik və aldadıcılığın qarşısını almaq üçün. Supersetlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Qabaqcıl olanlar üçün nümunə təlim planı belə görünür:

• Reverse tutma çəkmələri: 2x8-10.
• Scott skamyasında cəmlənmiş yüksəlişlər: 4x12-15;
• Başın arxasında duran dumbbell ilə fransız mətbuatı: 4x12-15;
• İp ilə krossoverdə triceps uzantıları: 4x15-20;
• Qapılı "Çəkic": 4x12-15;
• Skamyadan tərs təkanlar: 4x12-15.

Qızlar üçün

Qadınlar üçün qol məşqləri dəstlərinin fərqli məqsədi var. Bu, əzələ ölçüsünü artırmaqdan getmir. Məqsəd relyef, uyğunlaşma və ümumi tondur. Buna görə də, qızlar idman zalında qollar üçün bir sıra məşqlər seçməlidirlər ki, kütləvi məşqlərdən qaçınlar.

Qadınların güclənməsi üçün ən yaxşı məşqlər biceps, triceps və ön kol əzələləri üçün dumbbells ilə məşqlərdir. Qantellərdən istifadə edərkən hədəf əzələlərdən əlavə stabilizator əzələlər də işə düşür. Yükün bir hissəsi əsas əzələdən çıxarılır, lakin qollar hərtərəfli və ahəngdar şəkildə hazırlanır. Beləliklə, siz əzələlərinizə davamlı olaraq güclü bir ton verə və həm həddindən artıq yuvarlaq, həm də həddindən artıq nazik ətraflardan xilas ola bilərsiniz.

Qızlar üçün nümunə planı belə görünür:

• Dumbbells ilə daimi biceps qıvrımları: 4x12-15;
• Triceps krossoverinin iplə uzantıları: 4x12-15;
• V-şəkilli sapı olan biceps krossover qıvrımları: 4x12-15;
• Skamyadan tərs təkanlar: 4x8-10.

Qabaqcıl idmançılar üçün BONUS! Fit Magazine komandasından qol məşqi!

Uzatma

Yükü bölüşdürməklə, qol məşqi kiçik bir sıra uzanma məşqləri ilə bitə bilər və bitməlidir. Təkcə bununla deyil, əksər məşqləri isinmə hərəkətləri ilə başlamaq və dartmaqla bitirmək mənasızdır. Sonra əsas məşqlərin hər bir hərəkəti daha böyük amplituda və daha çox nəzarət altında yerinə yetiriləcəkdir. Çiyin qurşağının əzələ qruplarının uzanmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Əllərin uzanmasını aşağıdakı şəkildə görmək olar:

Evdə

Çoxları hesab edir ki, evdə məşqlə bağlı əsas problem, o cümlədən qadınlar üçün biceps, triceps və ön kol məşqləri zamanı avadanlıq çatışmazlığıdır. Əslində, ev tapşırığının təşkilində yeganə problem özünü intizamın olmamasıdır.

Dumbbelllərin olmaması belə mükəmməl şəkildə su və ya qum şüşələri ilə əvəz edilə bilər, onlarla silah üçün eyni məşqləri yerinə yetirir. Qol gücünü məşq edərkən xatırlamaq lazımdır ki, bu göstərici ümumiyyətlə idman zalında məşqə müraciət etmədən yalnız öz çəkinizlə inkişaf etdirilə bilər. Hər növ push-up və paralel çubuqlar kömək edəcək; barda pull-up.

Əllərinizi evdə çəki olmadan da məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək kifayətdir:

• Dar qollarla push-uplar (tricepsin inkişafı üçün);
• Ters təkan (üç başlı əzələlərin inkişafı üçün);
• Reverse tutma çəkmələri (biceps inkişafı üçün).

İdman qidası ilə nəticələri necə yaxşılaşdırmaq olar?

Sağlam pəhriz və balanslaşdırılmış pəhriz qol əzələlərinin inkişafında əsl müttəfiqdir. Bol proteinli qidalar, yavaş karbohidratlar, şirniyyatlardan, yağlı və qızardılmış qidalardan qaçınmaq - diqqət etməli olduğunuz şey budur. Effektiv qol məşqlərindən maksimum nəticə əldə etməyin daha təsirli yolu idman qidalanmasından düzgün istifadə etməkdir.

Qol məşqləri edərkən ən çətin şey keyfiyyətli məşq üçün yüksək motivasiya və daimi enerji saxlamaqdır. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, buraxılmış məşqlər sizi geri qaytarır və hər şeyi yenidən başlamağa məcbur edir. Və müntəzəm və məqsədyönlü təlim mütləq nəzərə çarpan nəticələr verəcək və məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir!

Zamanla bədənin dərisi daha az elastik olur. Və aktiv həyat tərzi olmadıqda, tamamilə sallanır və orijinal elastik xüsusiyyətlərini itirir. Və bu təkcə üzə deyil, əllərimizə də aiddir. Yaşla, o, əvvəlki cazibəsini itirir və daha cılız və çirkin olur. Lakin bu problemi həll etmək olduqca mümkündür. Məhz bu məqsədlə vaxtilə xüsusi əl məşqləri hazırlanmışdır. Dərinin asılmasının qarşısını almaq üçün onlar mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir. Bu möcüzə məşqi nədir? Onları necə etmək olar? Və nə etmək lazımdır?

Dərs zamanı nədən istifadə etməli?

Təlim zamanı aşağıdakı köməkçi materiallardan istifadə edə bilərsiniz:

• dumbbells (1,5 kq evdə məşq etmək üçün mükəmməldir);
• qum, su və ya süfrə duzu olan şüşələr (hər biri 0,5 litr, məsələn, Fanta-dan);
• rezin bant və ya genişləndirici.

Qollar üçün məşqlər (dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz) bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Təcrübəli fitnes təlimatçılarına görə, 20-30 təkrarla başlamalısınız. Başlamaq üçün onların sayı 3-4-dən çox ola bilməz.

Qollarınızı əyilmiş vəziyyətdə necə düzəltmək olar?

Ən sadə, lakin çox təsirli məşqlərdən biri, bir az əyilərkən dirsəklərin uzadılmasıdır. Bunu yerinə yetirməzdən əvvəl ayaqlarınızı bir az aralı olaraq düz durun (çiyinlərinizin eni). Sonra dizlərinizi bükün və bədəninizi bir az irəli əyin.

Əllərinizə dumbbells və ya butulkalar alın (bu halda onların məzmunu əhəmiyyət kəsb etmir), belinizdən tutmaq istəyirmiş kimi onları bükün. Dirsəklərinizi geriyə doğru uzatın. Bu vəziyyətdə, çiyin bıçaqlarınızı möhkəm sıxmalı və kürəyinizi düz tutmalısınız. Bu mövqeyi təxminən 10-20 saniyə saxlayın. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. 20-30 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Qollarınız üçün bəzi sadə məşqlər. Qadınlar üçün onları evdə yerinə yetirmək heç də çətin və olduqca məqbul deyil. Əsas odur ki, özünüzü həddindən artıq yükləməyin, bunu bacardığınız qədər edin və hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olun.

Dumbbells ilə başın arxasından qolların uzadılması

Əksər hallarda qol dərisinin sallanması üçün məşqlər yüngül çəkilərlə həyata keçirilir. Bu yanaşma yalnız qoltuqların və yuxarıdakı problemli bölgələrdəki əzələləri sıxmağa deyil, həm də bütün triceps sahəsini bir az "qurumağa" kömək edir. Belə məşqlərdən biri dirsəklərinizi başınızın arxasına əyməkdir. Bunu etmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

• ayaqlarınız çiyin səviyyəsində olmaqla yerdə durun;
• Mədənizi sıxın və qarın sahəsini sıxın;
• bel bölgəsindəki əyriliyi aradan qaldırın və çanağını bir az irəli aparın;
• əlinizə bir dumbbell götürün və yuxarı çəkin (dirsəyiniz qulağınıza möhkəm basılmalıdır);
• qolunuzu dirsəkdən bükün və aşağı salın, sonra düzəldin;
• hərəkəti 20-25 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.

Digər əlinizlə də eyni şeyi edin. Və sonra eyni addımları edin, ancaq hər iki əlinizlə. Qol məşqini tamamladıqdan sonra (adətən dumbbells olmadan edilmir), bir neçə yüngül uzanma edin. Məsələn, əllərinizi bağlayın, ovuclarınız üzünüzə baxaraq çevirin və yuxarıya doğru uzanın. Eyni şeyi alternativ olaraq bir istiqamətə və digərinə əyilərək edin. Düzgün uzanın.

Oturmuş vəziyyətdən tərs təkanların edilməsi

Çəkilərlə məşq etdikdən sonra çəkiləri bir müddət kənara qoya və dumbbellsiz digər qol məşqləri edə bilərsiniz. . Bunlardan biri oturaq tərs təkanlardır. Bunu etmək üçün yerə oturun. Əllərinizlə arxada özünüzü dəstəkləyin. Eyni zamanda qollarınız və ayaqlarınızla yerdən itələyin və qollarınıza yüngül bir təkan edin. Eyni zamanda, ovuclarınızı yanlara qoyun və barmaqlarınızı irəli göstərin.

Sonra bir növ push-up yerinə yetirin. Üstəlik, çanağınız döşəmənin səthinə toxunana qədər əllərinizi aşağı salın. Dirsəklərinizi düz arxaya yönəltmək vacibdir. Hərəkəti 15-20 dəfə təkrarlayın. Qollar üçün bu məşq dəstini yerinə yetirərək, yükü tədricən artıra bilərsiniz. Beləliklə, əllər çanaq nahiyəsinə nə qədər yaxın olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətindir. Push-up dövrünün sonunda əllərinizlə özünüzü yerdən itələyin və döşəməyə uyğun olaraq uzanın. Vurğu əllərdə və dabanlarda olacaq. Bu vəziyyətdə 10-30 saniyə qalın. Bu uzanmağı iki yanaşmada etmək tövsiyə olunur.

Fransız mətbuatını meylli vəziyyətdən yerinə yetirmək

Əllər üçün aşağıdakı məşqlər (dərinin asılmasının qarşısını almaq üçün, onları müəyyən sayda təkrarla yerinə yetirin) yalançı mövqedən yerinə yetirilir. Bu fransız mətbuatıdır. Bunu etmək üçün yerə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə uzatın və dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş aşağı endirməyə başlayın. Dumbbellin kənarı yerə toxunana qədər qollarınızı hərəkət etdirin. Bu qol uzatmalarını təxminən 20-30 dəfə yerinə yetirin.

Qollar üçün məşqlər (dərinin asılmaması üçün): uzanarkən qollarınızı bükün.

Növbəti məşq, əvvəlki kimi, yalançı mövqedən (dizlər əyilmiş) həyata keçirilir. Bunu yerinə yetirmək üçün bir əlinizə bir dumbbell və ya şüşə götürün. Düzləşdirin. Sonra dirsəkdən bükün və əks çiyinə toxun. Bu vəziyyətdə ikinci əl mədədə sərbəst dayana bilər. Hər qol üçün bu məşqi 15-30 dəfə edin.

Mini push-uplar

Evdə edə biləcəyiniz başqa bir gözəl məşq push-uplardır. Üstəlik, bunu sadələşdirilmiş formada, yəni dizlərə və ovuclara vurğu edərək yerinə yetirirlər. Bu vəziyyətdə, silahlar çox geniş (təxminən çiyinlərin uzunluğuna bərabər) yerləşdirilməməlidir. 15-30 təkan edin. Dirsəklərinizin bir-birindən ayrılmadığından əmin olun, ancaq ciddi şəkildə geri çəkin. Həmçinin, belinizi həddindən artıq əyməyin. Bədən çəkisini dizlər və ovuclarınız arasında bərabər paylayın.

Dumbbells və ya genişləndirici ilə qıvrım qolları

Bu məşqin bir neçə variantı var və dumbbells və ya genişləndirici istifadə edərək həyata keçirilir. Yerdə ayaqlarınızla adi genişlikdə durun. Sonra dumbbellləri götürün. Əllərinizi ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə çevirin və dirsəklərdə bükməyə başlayın. Bundan sonra dərhal qollarınızı dumbbells ilə düzəldin və üzünüzlə eyni səviyyədə qoyun. Bir neçə saniyə saxlayın və bütün kompleksi yenidən təkrarlayın. Məşqi 20-30 dəfə yerinə yetirin.

Bənzər bir hərəkət genişləndirici istifadə edərək edilə bilər. Bunu etmək üçün ayaqlarınızla üzərinə addımlayın. Əllərinizi ovuclarınıza alın və dirsəklərinizi əyməyə başlayın. Yuxarıdakıları dəfələrlə təkrarlayın. İstirahət edin və bir az su için.

İdman zalında hansı qol məşqləri edə bilərsiniz?

Evdə idman etmək istəmirsinizsə, hər zaman idman zalına baş çəkə bilərsiniz. Burada qollarınızı pompalamağa və cəlbedici olmayan yerləri sıxmağa yönəlmiş çox sayda hərəkət edə bilərsiniz. Məsələn, idman zalında ştanq götürüb onunla məşq edə bilərsiniz (qızların qolları üçün). ağırlıqlı lövhələrdən istifadə etmədən yerinə yetirilməlidir).

Bunu etmək üçün düz ayağa qalxın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Çubuğu əllərinizə götürün və uzanmış qollarla hamar bir şəkildə aşağı salın. Sonra rəvan şəkildə bel səviyyəsinə qaldırırıq və yenidən aşağı salırıq. Bu məşqi 15-20 dəfə yerinə yetiririk. İstirahət edək.

Dəzgahdan tərs təkan hərəkətləri

Əks təkanların başqa bir variantı dəzgahdan həyata keçirilir. Bunu etmək üçün əvvəlcə skamyada oturun. Sonra ayaqlarınızı irəli aparın, onları dizlərdə bükün və ayaqlarınıza vurğu edərək düzəldin. Əllərinizi arxanıza qoyun. Onlara söykənin. Çanaqınızı irəli aparın və 15-25 təkan edin. Eyni zamanda, dirsəklərinizin bir-birindən ayrılmadığından əmin olun. Daha 2-3 oxşar dövrü yerinə yetirin və istirahət edin.

Gördüyünüz kimi, əllərin dərisinin elastikliyini bərpa etmək üçün çoxlu müxtəlif məşqlər var. Əsas odur ki, onları düzgün etmək və mütəmadi olaraq təkrarlamaqdır. Və sonra sadəcə mükəmməl əlləriniz olacaq.

Uşaqlıqdan hər bir kişi güclü olmağın vacibliyini dərk edir. Yayda köynək geyinən gənclər çox vaxt bicepslərini gücləndirməyə çalışırlar...

Bu məqalənin mövzusu çəki üçün qolları məşq etməkdir. Əsas biceps, triceps və ön kol əzələlərinin artmasına xüsusi təsir göstərən bir məşq prosesindən danışırıq. Eyni zamanda, məşq edərkən mütləq digər əzələ qruplarına diqqət yetirməlisiniz: arxa, abs, ayaqlar, çiyinlər, boyun. İnsan bədəni heyrətamiz dərəcədə ahəngdar bir yaradılışdır. Müəyyən bir mərhələdə əsas əzələ qrupları qeyri-bərabər işləyirsə, bu, sadəcə bicepslərin böyüməsinə imkan verməyəcəkdir (məsələn, inkişaflarında geri qalırlarsa).

Təlim prosesinin nisbətləri

Əzələləri necə qurmaq olar? Müasir təlimin uğurla həll etdiyi bu problem texnokratik yanaşmanı qəbul etmir: artıq yük mənfi nəticə verir - əzələ liflərinin zədələnməsi və tükənməsi. Bərpa mərhələsi vacibdir. Qol əzələlərinin böyüməsi onların inkişafından asılıdır, əlbəttə ki, qeyri-xəttidir. Mütəxəssislər hesabladılar ki, qol əzələlərinin həcminin 1 sm artması idmançının ümumi bədən çəkisinin 3 kq artması ilə müşayiət olunur. Müvafiq olaraq, protein qidası təmin edilməlidir və məşq rejimində qollara vurğu ümumi fiziki fəaliyyətin 30% -dən çox ola bilməz. Və əlbəttə ki, təlimin təsiri düzgün seçilmiş idman qidası ilə artır.

Alət - əzələ çatışmazlığı

Kütləvi məşqlər, hər hansı digər əzələlər kimi, maksimum yüklə bir sıra məşqləri əhatə edir. 8 dəfədən çox olmayan bir çəki qaldıran avadanlıqlara (barbelllər, dumbbelllər, məşq maşınları, genişləndiricilər) yanaşmalar yerinə yetirərkən, dəstdə əzələ çatışmazlığı vəziyyətinə çatmalısınız. Üstəlik, bu vəziyyət idmançılar tərəfindən qəsdən 15-30 saniyə gecikdirilərsə, əzələ çatışmazlığının təsiri maksimuma çatır.

İdman təbabətinin dili ilə desək, nəticə əldə etmək üçün - əzələ kütləsinin böyüməsi - anaerob qlikoliz prosesindən istifadə olunur. Başqa sözlə, skelet əzələləri oksigen çatışmazlığı şəraitində qlükozanın laktik və buxar turşularına parçalanması ilə oksidləşməsindən enerji alır. Təbii ki, kütlə üçün qol hazırlığı da bu fenomenə əsaslanır.

Zərbə məşqləri zamanı qol əzələlərində nə baş verir? Onlar çoxsaylı mikrotravmalar alırlar. Bu zaman liflər zədələnir və zülal strukturları məhv olur. Bu vəziyyətdə yüksək intensivlikli stressdən danışırıq. Daha sonra məşq dövrünüzü və idman qidasını bacarıqla qursanız, skelet əzələlərinin super bərpası təsiri sayəsində idmançı irəliləyəcək.

Yük dəyişikliyi

Maksimum məşq çəkisi ilə işlədikdən sonra əzələlərə xüsusi, daha yumşaq bir rejim lazımdır. Əlavə bir dövrədə qolları çəki üçün məşq etmək, yükü maksimum çəkinin 50-60% -ə qədər azaltmağı əhatə edir. Bu texnika təlimçilər tərəfindən mikroperiodizasiya adlanır: bir həftə ağır yüklərdən sonra bir həftə yüngül yüklər gəlir.

Bununla belə, ilk uğurlarını əldə edən naşı idmançılar kiçik çəkilərə ehtiyatsızcasına yuxarıdan aşağı baxmağa meyllidirlər... Bu baxımdan, canla-başla məşq edənlərə ehtiraslarını azaltmaq və yükü daim artırmaq təcrübəsindən əl çəkmək xahişi ilə müraciət edirik. Super bərpa zamanı əzələ böyüməsini müşayiət etmək üçün daha yüngül çəkilərlə dövri iş lazımdır. Bu, onların yeni relyefinin formalaşmasına kömək edir. Geriyə dönmə mərhələsi lazımdır. Növbəti "ağır" dövrədə yükü artırmaq məntiqli olardı. Təlimdə fanatizm əzələ kütləsinin qurulması nəticələrində zədələr və durğunluqla doludur.

Bununla belə, yuxarıda göstərilənlər böyük silahları necə pompalamaq sualına hələ tam cavab deyil. Əzələ qurma məşqinin özü ilə bağlı fikirlərinizi dəyişdirməlisiniz.

Bodibildinq texnikasının xüsusiyyətləri

Ştanqlar, qantellər, trenajorlar... Bütün bunlarla həm pauerlifterlər, həm də ağır atletlər məşq edir. Lakin onların prioritet məqsədləri fərqlidir. Pauerlifter üçün əzələ kütləsi deyil, maksimum çəkilərin birdəfəlik qaldırılması vacibdir. Bodibilderlər idman avadanlıqlarının iş çəkilərini artırmaqla məşq prosesində irəliləyiş əldə edirlər. Beləliklə, onlar məşq yükünü maksimum dərəcədə artırırlar.

Və bir bodibildinqin böyük qollarını vurmaq üçün daha çox yolu var. Axı bu idmançılar əzələləri böyütmək üçün bir yox, üç növ güc qabiliyyətindən istifadə edirlər. Ağırlıq qaldırarkən (əzələ liflərinin sıxılması) ağır atletlərin əzələ daralmasından istifadə etdikləri güc imkanları heç də böyük deyil. Onlar çəki nəzarətli şəkildə endirərkən (hərəkətin mənfi mərhələsi) səyin yalnız 60%-ni, çəkisi ən yüksək nöqtədə saxladıqda isə 75%-ni təşkil edir.

Müvafiq olaraq, bodibildinqçinin qol məşq proqramı biceps və triceps inkişafı üçün daha təsirli olur.

Əl məşqləri proqramı

Qollar ağır yellənir. Həcmin hər millimetri məcburi səy tələb edir. Bu yazıda prinsipləri formalaşdırmaq, mümkün səhvlər barədə xəbərdarlıq etmək, məşqləri və onların intensivliyini təklif etməklə bu problemi necə bacarıqla həll edəcəyinə diqqət yetirmək istəyirik.

Əksər qol məşqçiləri bicepslərə üstünlük verirlər. O, dərhal gözünüzü tutur. Bununla belə, nəzərə almırlar ki, qol əzələlərinin əsas hissəsi, yəni üçdə ikisi tricepsdir. Bu əzələlərə tez-tez antaqonistlər deyilir. Bunlardan birincisi qolun əyilməsi, ikincisi isə uzadılması üzərində işləyir. Üstəlik, onlardan yalnız birinə diqqət yetirsəniz, ikincinin artması bədənin özü tərəfindən maneə törədir. Buna görə də, kütləvi triceps olmadan böyük biceps sadəcə əlçatmazdır. Belə bir metodoloji səhv ilə o, kabartmalı, lakin nazik olacaq. Qeyd edək ki, qolun ahəngdar inkişafı üçün idmançılar ön kolun əzələlərini də pompalayırlar.

Nəzərinizə çatdıraq ki, qol hazırlığı proqramı müstəqil məşq deyil, yalnız idmançının ümumi məşq proqramının tərkib hissəsidir. Bununla belə, qol əzələlərinin vurğulanmış şəkildə qurulması üçün həftəlik məşq dövrünə iki dəfə onlara məşqlər daxil etmək tövsiyə olunur: bir dəfə böyük bir məşq çəkisi ilə, ikincisi isə daha yüngül.

Biceps

Qızdırılmamış ligamentlərin və əzələ liflərinin yüklənməsi nəticəsində mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün ilkin istiləşmə tövsiyə olunur. Qol əzələləri üçün bunlar enerjili istiləşmə dairəvi hərəkətlər, sonra isə uzanma hərəkətləridir. Bu yazıda diqqətinizə üç əsas məşq dəstini təqdim edəcəyik: biceps, triceps və ön kol üçün. Onlar maksimum məşq yükü ilə həyata keçirilir. Kursantlara qeyd: ümumi məşqdə qolların kütləsi üçün zərbə məşqləri arxa əzələlərin (qarın) orta yüklənməsi ilə və əksinə birləşdirilə bilər.

Aşağıdakı "Biceps üçün əsas kompleks" cədvəli kursantların köməyinə gələcək.

Daimi biceps qıvrımı dərhal bicepslərin yuxarı, orta və aşağı hissəsini təşkil edən klassik məşqlərdən biri hesab olunur.

Onu yerinə yetirərkən gövdə (torso) düz saxlanılır, ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Ştanq aşağıdan tutulur. Dirsəklər gövdənin yan tərəflərindədir. Ştanq omba səviyyəsinə endirilir. Baxış düz irəli dikilir. Nəfəs aldıqdan sonra idmançı dirsəklərini bükür, barbell sinə səviyyəsindədir. Bu hərəkət zamanı dirsəklərin orijinal vəziyyətində qalması, yəni hərəkət etməməsi vacibdir. Ştanqı qaldırarkən nəfəs alın. Sonra ştanq hamar bir şəkildə omba səviyyəsinə enir. Məşq edərkən düz bədən mövqeyini saxlamaq vacibdir.

Supinasiya ilə biceps qıvrımı, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olaraq ayaq üstə durmaqla da həyata keçirilir. Dumbbelllər bir-bir qaldırılır. Nəfəs alma ritmi əvvəlki məşqdə göstərilənə bənzəyir. “Supinasiya” termini dumbbelllə əli yuxarı nöqtədə baş barmağa doğru çevirmək deməkdir. Bu, təbii bir hərəkətdir, çünki insan bisepslərinin vətərlər tərəfindən xüsusi bağlanması ilə məcbur edilir.

Biceps kütləsi üçün məşqlər Scott skamyasındakı biceps sıraları ilə tamamlanır. Bu universaldır: həm ştanq, həm də dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Onun özəlliyi, qolların skamyada mövqeyinin fiksasiyasıdır, bunun sayəsində əyilmə dirsək birləşməsində dəqiq vurğulanır. Dirsəkdəki yükün konsentrasiyasına görə, əsas şərt ağırlığın çəkisinin maksimum olmaması və bütün yol boyunca qaldırılmamasıdır, yəni Scott skamyasındakı sıralar həmişə qismən amplituda yerinə yetirilir. Dəyəri baxımından bu məşq bicepsləri hərəkətin tərs fazasında - uzanmada yükləmək üçün əvəzolunmazdır.

Həmçinin, idman zalında biceps işlətmək baxımından qol məşqi blok maşınında (yüksək blokda) biceps çəkmələri etməyi nəzərdə tutur. Başlanğıc mövqeyi ilk məşqdə təsvir edilənə bənzər ayaq üstədir. Dirsəklərinizi əyərək, blokun traektoriyasının son nöqtəsində, onu ən yüksək nöqtədə - əzələlərdə sabit yanma hissi yaranana qədər düzəltməlisiniz.

Ancaq "Əzələ necə qurulmalı?" Sualı. Bicepslərə gəlincə, hələ tam açılmayıb. Fakt budur ki, qısa boylu idmançılar üçün əsas kompleks bütün bicepsləri tamamilə formalaşdırmaq üçün kifayətdir. Biceps uzundursa, bodibildinqə əlavə məşqlər dəsti lazımdır (aşağıdakı "Biceps zirvəsinin məşqi" cədvəlinə baxın):

Bu kompleksdəki əsas məşq, gördüyünüz kimi, Scott skamyasında yerinə yetirilən EZ-bar biceps sırasıdır. Onun üstünlüyü, dibini uzatmaq və biceps zirvəsini qaldırmaq üçün təcrid olunmuş bir təsirdir.

triceps

Bununla belə, qollarınızı böyütmək üçün effektiv məşq proqramına qolunuzdakı digər böyük əzələlər üçün də məşqlər daxil edilməlidir: triceps və ön kollar. Kolun yuxarı yarısının çox hissəsini tutan triceps əzələsi bicepsdən az olmayan ardıcıl işlənməlidir. Həcmli, nal formalı, heykəltəraşlıqlı triceps bodibilderin qoluna bitmiş və mütənasib görünüş verir. Onun məşqində maksimum nəticə, triceps məşqlərinin əsas dəstini təsvir edən cədvəldə göstərilən çəki, təkrarların sayı və izolyasiya baxımından diqqətlə seçilmiş məşqlərlə təmin ediləcəkdir.

Qeyd: Fransız bench press olduqca travmatikdir. Dirsək eklemlerindeki nöqtə yükü, maksimum məşq çəkisinin 50-60% -ə qədər çəki azaldılmasını müəyyən edir. Dirsəklər hərəkətsiz olmalıdır ki, yük digər əzələlərə deyil, tricepslərə cəmləşsin. İdmançı skamyada uzanır. Bir köməkçinin əvvəlcə başının arxasında olan ştanqı tutması optimaldır. Çubuğunuzdakı tutuşunuz geniş olmamalıdır. Tutuşda əllər arasındakı məsafəni 20-30 sm daxilində saxlamaq üstünlük təşkil edir.Sizə xəbərdarlıq edirik: Fransız mətbuatında geniş yayılmış qollar yaralanma ehtimalını artırır. Bundan əlavə, bu məşqlə qol əzələlərini pompalamaq, EZ ştanqından istifadə edərkən adi çubuğu olan ştanqdan daha təsirli olacaq. Yük triceps əzələ liflərinin hər üç dəstəsinə ayrıca paylanır.

French Seated Press, idmançının şaquli arxa dayaqlı skamyada oturmasını nəzərdə tutur. Ayaqları yerə möhkəm dayanır, arxa düzdür. Başlanğıc vəziyyətdə başın üstündə yerləşir. Daha sonra idmançı ştanqı yavaş-yavaş başının arxasına endirir. Bu hərəkət, tricepsdəki gərginliyin nəzərə çarpan olduğu subyektiv olaraq müəyyən edilmiş bir nöqtədə dayanır. Aldatma və dirsək sarğısı mümkündür. Oturmuş Fransız mətbuatı da arxa və qarın əzələlərini hədəf alır.

Tricepsləri məşq edərkən qol əzələlərini gücləndirmək klassik fransız mətbuatından istifadə etməkdən daha təsirli hesab olunur. Niyə? Fransız mətbuatında daha əhəmiyyətli stress dirsəklərə düşür. Buna görə də mərmi çəkisi 40-60 kq olsa belə (idmançının fiziki vəziyyətindən asılı olaraq) ağrı yarana bilər.

Qollarınızı pompalamaq üçün məşqlər müxtəlif effektivliyə malikdir. idmançıya 100 kq və ya daha çox çəki ilə triceps inkişafı üzərində təcrid olunmuş şəkildə işləməyə imkan verir. Üstəlik, təlim keçmiş idmançılar 140-150 kq çəki ilə yuxarı blokda triceps uzantılarını yerinə yetirirlər. Bu vəziyyətdə məşq təcrid olunmur. Eyni zamanda, arxa və qarın əzələləri məşq edilir.

Ön kol əzələləri

İdmançının ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əlləri ön qolların əzələlərinin (brachioradialis) kifayət qədər inkişafını nəzərdə tutur. Onlar ənənəvi olaraq idmançının gücü ilə əlaqələndirilir. İnkişaf etmiş əzələlər idman avadanlığının etibarlı tutuşunu təmin edir. Müvafiq olaraq, idmançı müxtəlif məşqlər edərkən təhlükəsizliyi təmin edirlər. Ön qollar bir idmançının inkişafında "zəif halqadır"sa, o zaman təkcə kütləvi qol üçün fərdi təlim proqramı risk altında deyil. Güclü qollar digər əzələ qruplarının da inkişafını tələb edir. Məsələn, arxa əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqlər vacibdir - geniş tutuşla çəkilmiş ştanqın əyilmiş cərgələri, həmçinin başın arxasında geniş tutuşlu barda çəkilmələr. Bu əzələ qrupunun inkişafı üçün aşağıdakı cədvəldə təqdim olunan bir sıra məşqləri tövsiyə edirik: "Ön qolların əzələləri üçün məşqlər dəsti."

Biceps üçün ştanqı tərs tutma ilə avarçəkmə zamanı əlin mövqeyi xurma sizdən uzağa baxmalıdır. Bu izolyasiya məşqidir. Artıq biceps və triceps inkişafında nəticələri olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Başlanğıc mövqeyi - gövdə düzdür, ayaqları isə çiyin genişliyindədir. Bir inhalyasiya ilə qollar dirsəklərdə əyilir. Bar yuxarı nöqtədə sabitlənmişdir. Nəfəs aldığınız zaman mərmi orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Brachioradialis əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşq "çəkic" dir. Üst-üstə yığılmış dumbbellləri növbə ilə qaldırmaqla, əllərin ovucları daim bədənə baxaraq, ayaq üstə durub yerinə yetirilir. "Çəkic" edərkən bədən yırğalanmamalıdır.

Əl hərəkətləri hamar, sarsılmadan və güclü şəkildə aparılmalıdır.

Ştanqın tutuşunda biləklərin əyilməsi, uğursuzluğa qədər hər yanaşmada kursant tərəfindən həyata keçirilir. Vəzifə: skamyada oturmaq. Ştanq əllərin dar bir tutuşu ilə əllərə alınır - ovuclarınız sizə baxır. Əllər mümkün qədər uzadılır, sonra əyilir. Yalnız biləklər işləyir. Bu yolla siz güclü tutuşu məşq edirsiniz.

Evdə qollarınızı pompalayın

Heç kimə sirr deyil ki, düzgün motivasiya ilə təcrübəsiz bir idmançı öz başına qol kütləsini artıra bilər. Bunun üçün kursantın öz çəkisini yük kimi cəlb edən ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri onun üçün kifayətdir. Prinsip burada tətbiq olunur: sadə həmişə pis deyil. Ən sadə məşq belə əzələ kütləsinin yığılmasında əhəmiyyətli bir irəliləyiş təmin edə bilər. Qollarınızı necə pompalamaq sualına cavab verək.Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq üsullardan birini seçə bilərsiniz - ovuclarınız, yumruqlarınız, barmaqlarınız, ovuclarınızın qabırğaları, əllərinizin arxası yerə söykənərək. Aşağıdakı cədvəl push-up ilə məşq metodunu göstərir.

Onlar yaxşı hesab olunur.Onları yerinə yetirərkən onları tutma növünə görə birləşdirmək də mümkündür: düz, tərs, dar, orta, enli. Maksimum effekt əldə etmək üçün yellənmək və ya bir qaxacla yuxarı çəkmək tövsiyə edilmir. Başqa bir "faydalı" məşq var. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində çəkilmələr xüsusi olaraq trisepsləri (ekstansor əzələləri) hədəf alır.

Bununla belə, yüksək keyfiyyətli qol əzələlərini qurmaq üçün, hər dəstdə üfüqi barda təkanların sayı və qeyri-bərabər çubuqlar ilə məşğul olmamalısınız. İş dəstlərində sadəcə olaraq aşağıdakı təkrar sayına nail olmaq tövsiyə olunur: 4 dəst 10 təkrar. Sonra, qolların kütləsini artırmaq üçün, çəkmələr edərkən, təlimçilər dəstdəki təkrarların sayını artırmadan bədənə əlavə çəki dayandırırlar.

Nəticə

Qol kütləsinin artırılması yaradıcı bir prosesdir. Həftəlik dövrə ilə hazırlanmış məşq planlarına uyğun olaraq məşq etməyə başlamaqla əzələlərin ardıcıl irəliləyişini təmin edəcəyik. Bununla belə, bu prosesin effektivlik mərhələsi iki-üç il olacaq. Sonradan nəticələr obyektiv olaraq yavaşlayır. Sonuncu, bədənin ehtiyatlarının tükəndiyini bildirirmi? Dəyməz. Səbəb insan fiziologiyasıdır. Bədən sadəcə bərpa etməyi dayandırdı. Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət etmir.

Daha da inkişafa nail olmaq üçün təlim dövrü bir həftədən bir yarım həftəyə qədər artırılmalıdır. Paradoksal olaraq, bu vəziyyətdə daha az tez-tez məşq artan kütlə baxımından daha yaxşı nəticələr göstərir. Daha sonra 2-3 illik yeni bir qol böyümə dövrünə girəcəksiniz. Sonrakı - yenidən məşqlərarası istirahət mərhələsini artırır. Ancaq 72 saatdan çox artırmaq tövsiyə edilmir. Bununla belə, 9-12 illik intensiv məşq zamanı müxtəlif təlim proqramlarının yaradıcı modifikasiyası başlanğıc idmançını həqiqətən inkişaf etmiş bir idmançıya çevirəcəkdir.

Çox vaxt qollarımız uzun qollarla gizlənir. Onları ifşa etmək lazım olanda, gözəl görünmələrini istəyirik. Ancaq qol məşqlərinə laqeyd yanaşmısınızsa, bu dərhal nəzərə çarpacaq. Tonlanmış əzələlər əvəzinə zərif jele sizə ən yaxşı formada olmadığınızı bir daha xatırladacaq. Təklif etdiyimiz məşqlər toplusundan istifadə edin və əlləriniz həmişə daha yaxşı formada olsun.

Necə məşq etmək

Qollarınızdakı hər əzələ qrupu üçün üç məşq təklif edirik və inanırıq ki, bu, onların yaxşı işləməsi üçün kifayət edəcəkdir. Diqqətinizə çatdırmaq istərdik ki, əlavə məşqlərin əlavə edilməsi nəinki əzələ böyüməsini sürətləndirməyəcək, həm də çox güman ki, bu, onu yavaşlatacaq və ən pis halda əzələləriniz kiçilməyə başlayacaq. Bunu yadda saxla!

Bir başlanğıc üçün hər bir əzələ qrupu (biceps, triceps, ön kol) üçün iki məşq yerinə yetirmək və hər məşqin üç dəstini yerinə yetirmək kifayətdir. Artıq çəki təlimində təcrübəli olanlar üçün üç məşq edə bilərsiniz və ya iki məşq edə bilərsiniz, lakin yanaşmaların sayını dördə qədər artırın. Qabaqcıl bədən qurucuları da üç məşq etməlidirlər və zəruri hallarda dəstlərin sayını beşə qədər artıra bilərlər.

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün həftədə bir dəfə bu kompleksi yerinə yetirmək kifayət edəcəkdir. Yalnız farmakoloji dəstəkdən istifadə edərək məşq edən peşəkar bodibilderlər həftədə iki dəfə qollarını vura bilərlər.

Dəstlər arasında istirahət - 60-90 saniyə, məşqlər arasında - 120-160 saniyə. Əzələlərinizin cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün üç aylıq müntəzəm məşqdən sonra kompleksi başqa birinə dəyişdirin (ən azı qismən).

Məşq Xüsusiyyətləri

Aparatda belə bir çəki seçin ki, ilk yanaşmada 15 təkrardan çox olmaya biləsiniz. Bütün digər yanaşmalar (2,3,4) eyni çəki ilə, mümkün qədər çox dəfə yerinə yetirilir. Orta hesabla belə bir şey almalısınız: birinci yanaşmada - 15 təkrar, ikincidə - 13, üçüncüdə - 12, dördüncü yanaşmada - 10 təkrar. Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, hər yanaşmada uğursuzluğa çalışın.

Təlimlər toplusu

Biceps

Biceps əzələləri və ya biceps stressə tez cavab verir. Təlimləri düzgün yerinə yetirsəniz, qısa müddətdə görünən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

1. Barbell Curl

Şübhəsiz ki, bu, bicepsinizi məşq etmək üçün ən təsirli məşqdir.

Bir çox mütəxəssis bu məşqi aldatmadan etməyi tövsiyə edir, bunu əzələlərə yükü azaltmaqla izah edir. Aldatmamaq üçün bəzi insanlar divara dayanarkən ştanqı qaldırmağı məsləhət görürlər. Şəxsən mən bu fikirlə razı deyiləm. Onurğa və bel ilə probleminiz yoxdursa, son iki və ya üç təkrarlamada, məşqin son iki yanaşmasında, arxanızla (bir az arxaya söykənərək) özünüzə kömək etməyi məsləhət görürəm. Ancaq bunu yalnız ştanqı texniki cəhətdən düzgün qaldırmaq üçün kifayət qədər gücünüz olmadıqda etməlisiniz.

Əhəmiyyətli. Fırıldaqçılıqdan ən azı bir il idman zalı ziyarət edənlər istifadə edə bilər. Son dərəcə diqqətli və diqqətli olmaq lazımdır. Bu üsul yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

2. Meyilli skamyada oturarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması

Məşqin bu versiyasını təklif edirik, çünki bu, biceps uzunluğunun artırılması, həmçinin biceps əzələsinin ümumi əzələ kütləsinin böyüməsi üçün əladır.

Məşqin xüsusiyyətləri:

Yamaclı skamyada oturun və kürəyinizi ona möhkəm basdırın. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düzdür. Dumbbellləri götürün, qolları sərbəst aşağı salın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və nüvəni sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini sıxın. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə doğru çəkin. Dirsəklərinizi tərpətmədən yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Dumbbellləri alternativ və ya eyni vaxtda qaldıra bilərsiniz - sizin üçün ən uyğun olanı seçin.

3. Hammer Grip Dumbbell Curls

Biceps altında yerləşən kiçik bir əzələ olan brachialisə yönəldən bir məşq. Əzələ jurnalları bir şey haqqında haqlıdır: biceps altında yatan brachialis, düzgün məşqlə, əslində biceps əzələsini yuxarı itələyir, qolları daha həcmli edir.

Məşqin xüsusiyyətləri:

Bütün məşq boyunca ovuclarınız bir-birinə baxmalıdır. Dirsəklər bədənin yanlarına basılır. Yeni başlayanlar diqqətlərini bu məşqə yönəltməməlidirlər, buna görə də biz onu biceps üçün məşqlər siyahısında sonuncu yerləşdiririk və təcrübəli idmançılara tövsiyə edirik.

triceps

Triceps, dirsəkdən yuxarı qolun arxasında yerləşən, tək bir tendona birləşən üç başdan ibarət üç başlı əzələdir. Hər üç baş - yanal, medial və uzun - dirsək ekleminde qolu uzadır. Bu kompleksdə tricepslərin hər üç başını keyfiyyətcə işləmək üçün məşqlərdən istifadə edirik.

Bu, üç başlı başın hər üç başını hədəf alan əsas məşqdir və triceps brachii əzələsini məşq etmək üçün ən yaxşılarından biridir. Buna görə də biz onu siyahıya birinci qoyuruq və hər zaman triceps məşqinə sıx tutma dəzgah presləri ilə başlamağı tövsiyə edirik.

Məşqin xüsusiyyətləri:

Diqqət yetirin ki, tricepslərin işləməsi üçün ştanqı göğsünüzün ən altına endirməlisiniz. Dirsəklər bədən boyunca getməlidir. Hərəkətin yuxarı hissəsində, tricepslərin maksimum daralması üçün qollarınızı tamamilə düzəldin. Nəfəs aldıqda - hamar bir şəkildə aşağı, ekshalasiyada - güclü şəkildə yuxarı.

Fransız mətbuatı triceps məşqi üçün unikal bir məşqdir. Bu məşq tricepsləri bütün uzunluğu boyunca işlətməyə imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, tricepslərin uzun başındakı yükə diqqət yetirilir. Daha böyük qollara aparan yol fransız mətbuatıdır, çünki triceps qolun əzələ həcminin 70%-ni təşkil edir.

Məşqin xüsusiyyətləri:

Fransız mətbuatını yerinə yetirərkən, yükü tricepsdən digər əzələlərə keçirməmək üçün texnikanızı diqqətlə izləməlisiniz. Dirsəklərinizi bir vəziyyətdə bağlayın və onları yanlara çox uzatmayın. Çiyinlər hərəkətsizdir. Nəfəs aldıqda - hamar bir şəkildə aşağı, ekshalasyonda - yuxarı.

İzolyasiya edilmiş triceps nasosu üçün əla məşq.

Məşqin xüsusiyyətləri:

Bu məşq müxtəlif tutacaqlarla (irəli və ya geri) və müxtəlif tutacaqlardan (ip və ya metal) istifadə edilə bilər. Qolların uzadılmasının bütün üsullarından istifadə etməyi məsləhət görürük - bu məşqin sadəcə alternativ variantları - bu, məşq prosesini şaxələndirəcək və əlbəttə ki, tricepsinizi həcmdə böyüdəcəkdir.

Ön kollar

Biceps və triceps ən məşhur qol əzələləri olsa da, ön kolları da unutmamalısınız. Pompalanmış ön kollarla qollarınız daha ahəngdar görünəcək, güclü və kütləvi olacaq. Üstəlik, güclü qollar tutma gücünüzü yaxşılaşdıracaq və çəkmə məşqlərində daha ağır çəkiləri idarə etməyə imkan verəcəkdir.

Artıq qolları məşq etmək üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirdik (aşağıdakı link).