Bizim çevikliyimiz hərəkət azadlığına malik olmaq deməkdir - bütün hərəkətlərimizin vacib hissəsidir. Xüsusilə bədənimizin müəyyən hissələrinə uyğunlaşdırılmış statik uzanma elastikliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bu əlavə hərəkətlilik vacibdir, çünki həyatımızda ən sadə tapşırıqlar belə hərəkəti əhatə edir.
Uzatmanın faydaları çox uzun müddətdir məlumdur. Bu sistem iyirminci əsrin 50-ci illərində yaranıb, lakin cəmi 20 ildən sonra idmanda tanınmağa başlayıb və Amerika və İsveç alimlərinin əsərlərində öz əsaslandırmasını alıb. Adı ingiliscə "stretching" - uzanan sözündən gəlir. Stretching, oynaqlarda elastikliyi yaxşılaşdırmağa və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir. Bu məşqlər səhər məşqlərində, isinmə hərəkətlərində və bir çox idman növlərində xüsusi məşq vasitəsi kimi istifadə olunur.
Dirsək və bilək oynaqlarını uzatma məşqləri
Bizim çevikliyimiz hərəkət azadlığına malik olmaq deməkdir - bütün hərəkətlərimizin vacib hissəsidir. Xüsusilə bədənimizin müəyyən hissələrinə uyğunlaşdırılmış statik uzanma elastikliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq.
Bu əlavə hərəkətlilik vacibdir, çünki həyatımızda ən sadə tapşırıqlar belə hərəkəti əhatə edir. Bu həqiqəti nəzərə alsaq, uzanmaq idmandan daha vacibdir. Yaxşı, təklif olunan uzanma məşqlərini bədən tərbiyəsi ilə, məsələn, səhər qaçışı və ya fitness dərsləri ilə birləşdirsəniz, həyatınız boyunca əla sağlamlıq və rifahın sahibi olacaqsınız.
Təklif olunan məşqlər elastikliyi, hərəkətliliyi və fitnessi qorumaq üçün faydalıdır. Bundan əlavə, uzanma məşqləri avadanlıq və ya xüsusi avadanlıq üçün heç bir sərmayə tələb etmir, evdə istifadə üçün mükəmməldir.
Dirsək eklemi sahəsi üçün məşqlər
Məşq 1
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, qollar təbii olaraq aşağı salın. Sağ əlimizi bir yumruğa sıxırıq və dirsəyi mümkün qədər bükürük, qolu bədənə doğru gətiririk; Eyni zamanda əli bükürük.
Sonra yavaş-yavaş, böyük səylə dirsək düzəldirik.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Hər tərəfdən 20 dəfə yerinə yetirin.
Məşq 2
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir az aralı, yumruqları kəmərinizdə boş bir şəkildə sıxın. Yavaş-yavaş qollarınızı bükün və yumruqlarınızı sinənizin önünə gətirərək çiyin hündürlüyünə qaldırın; sonra ovuclarımızı açıb barmaqlarımızı bağlayırıq, əllərimizin arxası arxaya baxır. Böyük səylə qollarımızı yuxarı qaldırırıq, sanki ağır bir şey qaldırırıq və çömbəlürük. Qollarınız başınızın üstündə olduğu anda, daha dərindən çömbəlürük və əllərimizi uzadırıq, ovuclarınızı aşağı çevirərək barmaqları bir-birinə çeviririk. Qollarınızı sinənizin önündə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. 10 dəfə yerinə yetirin.
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca sərbəst asılır.
Çiyinlərimizi irəli itələyərək və dirsəklərimizi əyərək, yavaş-yavaş qollarımızı qaldırırıq; Xurma içəriyə çevrilir. Barmaqlarımızı bir az bükürük və gözümüzün önünə qoyuruq, əllərimizi ovucumuzu çölə çevirərək; Dirsəklər çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıda yerləşir.
Yavaş-yavaş və səylə qollarımızı tərəflərə yayırıq və bir qövs meydana gətirərək sinəmizi çıxarırıq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalırıq, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Hər yanaşmada məşqi 10 dəfə təkrar edirik.
Məşq 4
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir-birindən ayrı, kəmərinizdə sıxılmış yumruqlar. Sağ əli açıb xurma içəriyə baxaraq sol çiyinə qaldırırıq. Dirsəyinizi sağa və aşağıya atın.
Hər əllə məşqi 30 dəfə yerinə yetiririk.
Məşq 5
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Hər əllə məşqi 20 dəfə yerinə yetiririk.
Sağ əlimizi yumruğa sıxırıq, qolu dirsəkdə 90° bucaq altında bükürük və çiynimizi bədənimizə sıxırıq. Bir müddət bu vəziyyətdə qalırıq, sonra biləyi fırladın ki, ön kolun ön səthi aşağı baxsın.
Əvvəlki hərəkəti təkrar edirik, sanki bir fanat yelləyirik.
Məşq 6
Sağ qolunuzu dirsəkdən mümkün qədər yavaş-yavaş bükün. Sağ yumruğumuzla aşağıya doğru vuraraq, biləyi güclə düzəldirik. Sonra yumruğu yuxarı qaytarırıq.
Hər əlinizlə 30 dəfə təkrarlayın.
Məşq 7
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, kəmərinizdə sıxılmış yumruqlar.
Sürətli bir hərəkətlə dirsəklərimizi bükürük və yumruqlarımızı başına (yanlarına) gətiririk; gövdəni geri əymək. Əllərimizi arxaya atırıq və torsonu əyirik.
Əlimizi yuxarı və aşağı ataraq məşqi 10 dəfə təkrar edirik.
Əl və bilək üçün məşqlər
Məşq 1
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları birlikdə, kəmərinizdə yumruqlar. Sol əlinizi açın, kürəyinizin arxasına qoyun və mümkün qədər yuxarı qaldırın; Xurma içəriyə çevrilir, barmaqlar çiyin bıçağına toxunur.
Düz sağ qolu yuxarı və sola uzatırıq, sonra ovucumuzu əyirik və başımızı qaldıraraq baxışlarımızı ovucun mərkəzinə yönəldirik.
Bədənin yuxarı hissəsini sola çeviririk, bədənin aşağı hissəsi isə hərəkətsiz qalır.
Alternativ əllərlə 30-60 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları ayrı, sol qolu sərbəst endirin. Sağ əlimizi yumruğa sıxırıq, baş barmağı digər dörd barmağımızla əhatə edirik və qolu dirsəkdə 90 ° bir açı ilə bükürük.
Biz xoruzun başını tərpətdiyi kimi biləyimizi tərs istiqamətdə hərəkət etdiririk.
Sonra biləyini əks istiqamətə həddə çatdırırıq.
Hər əllə məşqi 20 dəfə yerinə yetiririk.
Məşq 3
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca aşağı salın. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və eyni zamanda ovucunuzla arxaya çevirin. Sonra əli arxa ilə yuxarı qaldırırıq, arxası ilə onurğaya toxunuruq.
Eyni zamanda, sağ qolunuzu dirsəkdə bükün, ovucunuzu irəli çevirin və başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Sağ əlimizin ovucunu yuxarıya çeviririk, açıq əlimizlə qolu sağa uzadırıq və dabanlarımızı qaldırırıq, sanki ağacdan meyvə almağa çalışırıq.
Barmaqlarımızı düzəldərək, meyvə atırmış kimi biləyimizi davamlı olaraq əyib düzəldirik və dabanlarımızı yerə qoyuruq. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
Əlləri dəyişdirərək məşqi 20 dəfə təkrar edirik.
Məşq 4
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir az aralı, sağ qol dirsəkdə 90 ° bucaq altında əyilmiş, barmaqlar düzəldilmiş, sol qolu bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın.
Diqqət! Məşq zamanı çiyin və ön kol hərəkətsiz qalır.
Fırça ilə balığın quyruğunu necə döydüyünə bənzər silkələmə hərəkətləri edirik.
Sonra barmaqlarımızı bir az əyirik və əli radial fleksiyon vəziyyətinə keçirik. Sonra, ön kolu qaldırın və əli dirsəyə bükün.
Sol əlinizlə təkrarlayın.
Məşq 5
Başlanğıc mövqeyini götürün: əllər yumruqlara sıxılır, arxaları ilə çevrilir və bir-birinə basılır; barmaqlar aşağı, qollar çiyin səviyyəsində.
Yumruğumuzu elə çeviririk ki, baş barmaqlarımıza toxunsunlar.
Biz yumruqlarımızı bir-birimizlə dəqiq şəkildə hizalayırıq və eyni zamanda biləklərimizi uzadırıq. Məşq əks istiqamətdə də həyata keçirilə bilər.
10 dəfə yerinə yetirin.
Məşq 6
Başlanğıc mövqeyini götürün: biz sərbəst dayanırıq, barmaqlarımızı düzəldirik, dirsəkləri bükürük, xurma sinə qarşısında bir-birinə sıxılır, dua zamanı olduğu kimi. Biləklərimizi güclə içəri basırıq, sonra rahatlayırıq.
10-20 dəfə yerinə yetirin.
Məşq 7
Başlanğıc mövqeyini götürün: sərbəst durun, çiyinlər qaldırın, qollar dirsəklərdə əyilmiş, əllər düz, barmaqlar bir-birinə toxunur.
Çiyinlərin və aşağı salınmış ön kolların təzyiqindən istifadə edərək, barmaqlarımızı mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxırıq. 30 saniyə pozadayıq.
Sonra əzələləri rahatlaşdırırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
Məşq 8
Başlanğıc mövqeyini götürün: sərbəst dayanın, qolları dirsəklərdə düz açılarda bükün. Müvafiq əzələləri sıxaraq, ovuclarımızı açır və barmaqlarımızı yanlara yayırıq.
Sonra güclə yumruqlarımızı sıxırıq. Məşqi bir neçə dəfə təkrar edirik.
Məşq 9
Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Yumruqlarımızı kəmərimizə sıxırıq və sinəmizi çıxarırıq. Yumruğumuzu bədən boyunca sinə səviyyəsinə qaldırırıq, hər iki ovucunu açıb irəli çeviririk.
Sonra barmaqlarımızı bükürük, biləklərimizi düzəldirik və bir az çömbələrək hər iki qolu yavaşca irəli çəkirik. Qollarımızı tamamilə düzəldirik və biləklərimizi bükürük, sanki əllərimizlə şahin pəncələrini təsvir edirik.
Bütün əzələləri gərginləşdirərək yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. nəşr olundu.
Vanessa Thompson "Sağlamlıq və uzunömürlülük üçün uzanır"
P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet
Müasir insanın həyatını xeyli asanlaşdıran rəqəmsal texnologiyaların, şübhəsiz ki, bir çox üstünlükləri var, lakin texnoloji tərəqqi ona gətirib çıxarıb ki, çoxumuz demək olar ki, bütün günü oturaq vəziyyətdə keçirməli oluruq. bədən üçün rahat mövqe. Yalnız bir neçəmiz kompüterdə və ya noutbukda işləyərkən düzgün duruşu qoruya bilirik ki, bu da digər şeylər arasında boyun, baş, çiyinlərdə ağrılara və bütün bədəndə narahatlıqlara səbəb olur. Bu, bir əzələ qrupunun həddindən artıq yüklənməsi mənfi dəyişikliklərin bütün kaskadını tələb etdiyi üçün baş verir. Buna görə də, bu gün portalımız sizə çiyin uzatma məşqlərini müntəzəm olaraq yerinə yetirməyin niyə bu qədər vacib olduğunu və bunu necə düzgün edəcəyinizi izah edəcəkdir.
Niyə çiyinlərin uzanması hər bir insan üçün lazımdır
Çiyin oynağı bədəndəki ən hərəkətli oynaqdır, buna görə də zədə və ağrı riski daha yüksəkdir. Üstəlik, bu birləşmə boyun, qabırğa və skapula ilə bağlıdır.
Çiyin oynağı bədəndəki ən hərəkətli oynaqdır, buna görə də zədə və ağrı riski daha yüksəkdir.
Bu səbəblərə görə çiyinlərin uzanması təkcə oturaq işləri olan insanlar üçün lazım deyil. Ağır çanta və ya bel çantası daşıyarkən, bir çox insan bədən mövqeyinin nə qədər dəyişdiyini fərq etmir. Beləliklə, çiyin əzələlərini həddən artıq gərginləşdirməmək və ağrının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq yerinə yetirmək lazımdır:
- çiyinlərin uzanmasından əvvəl istiləşmə;
- Çiyin gərmə məşqləri.
Çiyin uzanmadan əvvəl necə istiləşmək olar
Çiyinləri uzatmağa yönəlmiş məşqlər də daxil olmaqla hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əvvəlcə əzələləri istiləşdirməlisiniz - bu, zədə riskini minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.
Bunu etmək üçün aşağıdakı sadə addımlardan birini etməlisiniz:
- qollarınızı önünüzə uzadın və bədəninizin T hərfinə bənzəməsi üçün onları geri və yanlara çəkin;
- isti duş qəbul edin;
- bir neçə dəqiqə yerində qaçın;
- "Ayaqları birlikdə, ayaqları ayrı" atlamalarını yerinə yetirin.
Çiyinləri uzatmağa yönəlmiş məşqlər də daxil olmaqla hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əvvəlcə əzələləri istiləşdirməlisiniz.
İstiləşmədən sonra sadə çiyin gərmə məşqlərinə başlaya bilərsiniz.
Çiyinləri uzatma məşqləri: əzələləri necə rahatlaşdırmaq və narahatlığı aradan qaldırmaq
Ümumiyyətlə, çiyinlərinizi uzatmağın yaxşı yolu yaxşı oturma mövqeyində oturmaqdır: arxa düz, çiyinləriniz bir az arxaya düz oturun. Bu cür hərəkətlər iş yerində ən azı yarım saatdan bir həyata keçirilə bilər və edilməlidir. Aşağıdakı məşqlər çiyinlərinizi düzəltməyə kömək edəcək:
- Dairəvi hərəkətlər
Düz durun və çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın, onları tədricən yuxarı, aşağı, irəli və arxaya keçirin. Və ya dayanarkən aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizlə dairələr çəkməyə başlayın. Qollarınızı irəli, 10 - arxaya yönəldərək 10 dairəvi hərəkət edin.
Kürəyiniz düz və çiyinləriniz bir az arxaya düz oturun. Bu cür hərəkətlər iş yerində ən azı yarım saatdan bir həyata keçirilə bilər və edilməlidir.
- Boyun uzanması
Çox vaxt əzələ gərginliyi bu məşq zamanı işlənilən ərazidə dəqiq müşahidə olunur:
- sağ qulağınızla sağ çiyninizə toxunun;
- sağ əlinizi sol məbədinizə qoyun və yüngül təzyiq tətbiq edərək başınızı sağa yumşaq bir şəkildə əyin;
- son vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın.
Bədənin digər tərəfində təkrarlayın.
- "İynəni sapla"
Bu çiyin gərmə məşqi evdə etmək üçün daha uyğundur və xüsusilə təsirlidir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- dördayaq üzərinə qalxın və sol əlinizi yerdən qaldırın;
- sol əlinizi sağ ayağınız və əliniz arasındakı boşluqdan keçirin ki, sol əliniz sağınıza toxunsun;
- Üst bədəninizi bir az sağa çevirin, ancaq kalçanızın səviyyəsini saxlayın.
- Sinə uzanması
Sinə və çiyin əzələləri bir-birinə bağlıdır, buna görə də bir bölgədə həddindən artıq gərginlik varsa, mənfi dəyişikliklər qonşuya təsir göstərə bilər. Sinə əzələlərini uzatmaq üçün sizə lazım olacaq:
- qapının yanında dayanmaq;
- əlinizi qaldırın və yerə paralel saxlayın;
- qapı çərçivəsini tutun və irəli əyilmək;
- beləliklə, əliniz çiyninizin arxasında olacaq;
- mövqeyi 30 saniyə saxlayın və digər qolunuzla təkrarlayın.
Bu məşq sinə, yuxarı qol və deltoid əzələlərini uzadır.
- Romboid uzanma
Üst arxada yerləşən romboid əzələlər çiyin bıçaqlarından onurğaya qədər uzanır. Onları uzatmaq üçün sizə lazım olacaq:
- tuta biləcəyiniz bir sütun və ya sütun tapın;
- çiyinlərinizi rahatlayın və qollarınızı düzəldərək bədəninizi geri çəkməyə başlayın;
- son nöqtədə 20 saniyə saxlayın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
- "Arxasını qaşımaq"
Bu çiyin uzanması müəyyən bir elastiklik səviyyəsini tələb edir, ona görə də ilk bir neçə dəfə aşağıdakıları edə bilməyəcəksinizsə, ruhdan düşməyin:
- kiçik bir dəsmal və ya köynək götürün;
- dəsmalı kürəyinizə qoyaraq bir qolu başınızın üstündə bükün;
- digər qolunuzu arxanıza bükün və dəsmalın sərbəst ucundan tutun;
- dəsmalı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, sanki kürəyinizi cızmağa çalışır;
- 3-5 dəfə yerinə yetirin və sonra əlləri dəyişdirin.
Çiyin, sinə, triceps və latissimus dorsinin ön hissəsinin uzanması da daxil olmaqla çiyin uzanır.
Çiyin ön hissəsinin uzanması
Çiyin ön hissəsindəki əzələləri uzatmağın bir neçə yolu var.
Varyasyonlar:
Avuçlarınızı belinizin altına qoyun.
Dirsəklərinizi arxanızın arxasında birləşdirməyə çalışın.
İştirak edən əzələlər:
deltoid pektoral əsas əzələ
Stretching, bədənin əzalarını və əzələlərini uzadan hərtərəfli məşq texnikasıdır. Orijinal adıBədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ona elastiklik vermək üçün aerobik məşqlərdən ayrı məşq etməyə başladığı üçün "uzanma" aldı.
Çiyin ön hissəsinin uzanması. Seçim №2
Bu çiyin qurşağı məşqi üçün şəkildə göstərildiyi kimi mebel, qapı və digər sabit əşyalardan istifadə edə bilərsiniz.
İştirak edən əzələlər:
deltoid
Pektoral əsas əzələ
Sinə uzanması
İştirak edən əzələlər:
Pektoral əsas əzələ
Pektoral əzələlər
Bir tərəfdaşın köməyi ilə döş əzələlərinin və çiyin qurşağının uzanması
Bir tərəfdaşın köməyi ilə edilən məşqlər kifayət qədər təsirli ola bilər. Əsas odur ki, prosesə nəzarət edin və uzanma məşqini nə vaxt dayandırmağınız lazım olduğunu partnyorunuza bildirin.
- Düz durun və əllərinizi kürəyinizin arxasına bağlayın, onları bir az qaldırın.
- Tərəfdaşınız arxanızda dayanmalı və əllərinizi tutmalıdır.
- Partnyorunuzdan əllərinizə biləklər ətrafında yumşaq təzyiq göstərməsini xahiş edin.
- Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın.
İştirak edən əzələlər:
Pektoral əsas əzələ
Kiçik pektoral əzələ
Triceps uzanması: şəkillərdə və videolarda məşqlər
Qol əzələlərinə gəldikdə, triceps çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Xüsusilə çəki məşqindən sonra triceps qollarınızı uzatmaq gecikmiş əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa və ya azaltmağa kömək edəcəkdir.
Triceps uzanan istiləşmə
İştirak edən əzələlər:
Üçbaşlı
Triceps uzanmalarını necə düzgün yerinə yetirmək barədə videoya baxın:
Qüvvət məşqindən sonra trisepslərin dartılması tövsiyə olunur, çünki... Dartmaq əzələləri rahatlaşdırır. Güclü bir məşq edərkən, əzələlər bitdikdən sonra sıxılmış vəziyyətdə qalır. Bərpa istirahət zamanı baş verir. Stretching bu vaxtı minimuma endirməyə imkan verir.
Latissimus dorsi əzələsinin uzanması
Hər hansı bir məşqə daxil edilə bilən sadə bir triceps uzanma məşqi.
Varyasyonlar:
Bir anda bir çiyin çəkə bilərsiniz.
İştirak edən əzələlər:
Latissimus dorsi əzələsi
Arxa çiyin uzanması
Çiyin arxasının əzələlərini uzatmaq çiyin zədələrinin müalicəsində, həmçinin yuxarı arxa və boyun əzələlərində gərginlik və üç başlı əzələlərin uzanmasında təsirli olacaq.
İştirak edən əzələlər:
Posterior deltoid əzələ
Supraspinatus əzələsi
Sümükaltı əzələ
Romboid əsas əzələ
Çiyin arxasını uzatın. Seçim №2
İştirak edən əzələlər:
Supraspinatus əzələsi
Sümükaltı əzələ
Periosteum əzələsi üçün uzanan məşq
İştirak edən əzələlər:
Periosteum əzələsi
Bir tərəfdaşın köməyi ilə triceps qolunun məcburi uzanması
- Tərəfdaş dirsəyi dəstəkləyir və digər əli ilə biləyini tutur.
- İdmançı bir uzanma hiss edənə qədər əl çiyinə doğru hərəkət edir.
İştirak edən əzələlər:
Triceps brachii əzələsi
Videoda göstərildiyi kimi təlimatçıdan sonra təkrarlayın:
Üst bədən üçün dartma məşqləri təkcə əzələ sərtliyinin qarşısını almaq üçün deyil, həm də duruş və ümumi görünüşü yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Məsələn, sinə və çiyin qurşağındakı əyilməz və ya zəif əzələlər uzun müddət stolda, kompüterdə oturmaq və ya əyilmiş vəziyyətdə maşın sürmək səbəbindən əyilmə və pis duruşa səbəb ola bilər. Yanlış duruş, öz növbəsində, döş qəfəsinin tənəffüs qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur (çünki tam nəfəs onurğanın maksimum genişlənməsini tələb edir) və qeyri-kafi nəfəs qan dövranına mənfi təsir göstərə bilər.
Çiyin qurşağı və döş qəfəsinin əzələləri üçün dartma məşqləri onların gərginliyini azaldır, elastikliyini artırır, qan dövranını artırır və nəfəs almağı asanlaşdırır.
Aşağıdakı məşqlər bədənin yalnız bir yarısı üçün göstərilmişdir. Digər yarısı üçün mütləq təkrar edəcəyik. Hər mövqedə ən azı 30 saniyə saxlayın.
Hər hansı bir uzanma növü həyata keçirərkən həmişə bu altı qaydanı yadda saxlamalısınız:
1. İSTİN. İstiləşmə əzələ istiliyini artırır, bu da toxumalara qan axını artırır. Bu vəziyyətdə, əzələ lifləri uzanmağa daha sürətli və daha səmərəli cavab verəcəkdir.
2. DİQQƏT. Əzələni uzatarkən həddindən artıq güc tətbiq etməyin. Əzələnin daxili müdafiə mexanizminin yeni vəziyyətə uyğunlaşması təxminən 6-10 saniyə çəkir. Sinir sistemi daha sonra əzələ liflərini rahatlamağa və uzunluğunu dəyişdirməyə imkan verəcəkdir.
3. Son mövqeyi 30-60 SANİYYƏ saxlayın.
4. SÜRÜŞMƏKDƏN QARŞINININ. Qapma oynaqlara, ligamentlərə və əzələlərə stress qoyur.
5. NƏFƏS ALMA. Dərin ritmik qarın nəfəsi əzələ toxumasında qan dövranını artırmağa kömək edəcəkdir. Nəticədə əzələ liflərinə qida maddələrinin tədarükü artır. Nəfəs almaq fikrinizi cəmləməyə kömək edir və rahatlamağa kömək edir.
6. İKİ TƏRƏFİ UZATIN. Əzələ balansını və simmetriyanı qorumaq üçün həmişə bir sahənin sol və sağ tərəflərini uzatın.
Məşq № 1
Bağlayıcıları, çiyin ekstensorlarını və çiyin qaçırıcılarını (deltoid, sol latissimus dorsi, sol triseps və sol romboidlər) uzadır.
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq rahat bir mövqe tutun. Sol qolunuzu düzəldin və göğsünüzün önünə uzatın. Sağ əlinizlə sol dirsəyinizi göğsünüzə sıxın. Gərginliyi artırmaq üçün sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və başınızın arxasına keçin. Üz və çiyinlər düz irəli baxmalıdır. Daha dərin uzanmaq üçün gövdənizi və üzünüzü sağa çevirin.
Məşq № 2
Skapulanı döndərən əzələlərin uzanması
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq rahat bir mövqe tutun. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və əlinizin arxasını budunuza qoyun. Sol əlinizin barmaqları ilə sağ dirsəyinizi tutun və irəli çəkin. Daha çevik olduqda, dirsəyiniz demək olar ki, birbaşa sinənizin qarşısında olacaq.
Məşq № 3
Qolu əlavə edən, çiyin oynaqlarını qaldıran və qaçıran əzələlərin uzanması (sağ triceps, sağ latissimus dorsi, deltoid).
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq rahat bir mövqe tutun. Boynunuzu və başınızı düz tutaraq, fotoşəkildə göstərildiyi kimi sağ dirsəyinizi başınızın arxasına yumşaq bir şəkildə qoyun. Boyun əzələlərinin gərginliyini azaltmaq üçün başınızı irəli əyməyin. Daha dərin uzanmaq üçün gövdənizi sola əyin.
Məşq # 4
Qolu çiyin birləşməsində bükən və çiyin birləşməsini aşağı salan əzələlərin uzanması (böyük döş əzələsi, ön deltoid əzələ, biceps).
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq rahat bir mövqe tutun. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara qaldırın, ovuclarınızı bağlayın və tavana doğru çevirin. Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı və tacınızı yuxarıya doğru uzadın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan aşağı çəkin və boynunuzu uzun tutun. Sağ və sol tərəflərinizin əllərinizin arxasında necə uzandığını hiss edin. Sonra nəfəs alarkən qollarınızı başınızın arxasına mümkün qədər uzaqlaşdırın, sinə və çiyinlərinizi açın. Aşağı arxada həddindən artıq əyilmə olmadığından əmin olun.
Məşq # 5
Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq rahat bir mövqe tutun. Avuçlarınızı arxadan bağlayın. Sonra, son dərəcə diqqətli olun: sıxılmış ovuclarınızı ombalarınıza çevirin, onları yerə çevirməyə davam edin. Nəticədə ovuclarınız geri dönəcək. Bunu düzgün etmisinizsə, sinəniz açılmalı, çiyinləriniz və çiyin bıçaqlarınız geri çəkiləcəkdir. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Həddindən artıq nöqtədə dondurun.
Çiyin oynaqlarınız kifayət qədər hərəkətli deyilsə, kömək etmək üçün bir dəsmal istifadə edin.
Daha dərin bir uzanma üçün bədəninizi irəli əyin və fotoşəkildə göstərildiyi kimi əllərinizi yumşaq bir şəkildə yerə doğru çəkin.
Məşq # 6
Bir dəsmaldan istifadə edərək çiyin daxili və xarici rotator uzanması
Dəsmalı kənarlarından götürün və əllərinizlə uzadın ki, uzadılmış qollarınızla onu arxanızla başınızın üstündə sərbəst daşıya biləsiniz. Qollarınızı sıxmayın və bükməyin. Onlar bir-birindən kifayət qədər məsafədə olmalıdırlar ki, onları başınızın üstündə və arxa tərəfinizdə həddindən artıq səy göstərmədən qaldıra biləsiniz. Yükü artırmaq üçün əlləriniz arasındakı məsafəni azaldın və dirsəklərinizi əymədən məşqi təkrarlayın.
Məşq № 7
Qolu çiyin birləşməsində bükən əzələlərin dartılması (böyük döş, ön deltoid, biceps)
Kreslonun qarşısında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Qollarınızı yuxarı uzatın. Düz arxa ilə irəli əyilmək, ovuclarınızı stulun arxasına qoyun. Sinənizi aşağıya uzatın, tacınızı irəli uzatın və quyruq sümüyünüzü geri çəkin.
Siz bunu dərhal hiss etməyəcəksiniz, ancaq əlləriniz və çiyinləriniz üçün mütləq bir qədər uzanmağa ehtiyacınız var. Problem iş yerində və ya sadəcə gündəlik həyatda uzun saatlarla masa arxasında oturduqdan sonra ortaya çıxa bilər. Ola bilsin ki, siz həmişə sağ çiyninizdə kürək çantası taxırsınızsa və ya qulağınızla çiyninizin arasında qəbuledici ilə telefonla danışmağa üstünlük verirsiniz.
Səbəbi nə olursa olsun, gec-tez onunla qarşılaşacaqsınız: çiyin birləşmələrində spazm. Boynunuz dəli kimi ağrıyacaq və əzələləriniz son dərəcə gərgin olacaq.
Nyu Yorkdakı fiziki terapiya klinikasının sahibi və fiziki terapevt Karena Vu izah edir: "Boyun və yuxarı arxa gün ərzində çox stress çəkir". "Başınızı əyərək və çiyinlərinizlə nə qədər çox vaxt keçirsəniz, bu bölgədəki yumşaq toxuma və oynaqlara daha çox stress qoyulur."
Başqa sözlə desək, kompüterdə sonsuz bir vəziyyətdə oturmaq çiyinlərdə gərginliyə, spazmlara və ağrılara səbəb olur. Və oturaq həyat tərzi tək problem deyil. Stress də problemi daha da ağırlaşdıra bilər: yüksək gərginlikdə sinənin bir qədər daralması baş verə bilər ki, bu da əyilməyə, çiyin oynaqlarının və onurğanın əyilməsinə gətirib çıxarır.
Çiyinlər sadəcə deltoidlərdən daha çox şeydir
Fizioterapevt Marian Rayan deyir: "Çiyinlərin bədənin ayrı və müstəqil bir hissəsi olmadığını, boyun, qabırğa və çiyin bıçaqları ilə əlaqəli olduğunu xatırlamaq vacibdir - onlar bütöv bir kompleksdir" dedi.
Anatomiyaya qısa ekskursiya: Çiyin qurşağına humerus, körpücük sümüyü, qabırğa qəfəsi, qabırğalar və bəlkə də ən əsası çiyin bıçaqları daxildir. Bu kəmərin əsas üstünlüyü bədənin yuxarı hissəsinin geniş hərəkət diapazonudur (məsələn, biz təkər pozasını götürə və əyri toplar ata bilərik). Əsas çatışmazlıq: bütün bu sahə ligamentlərdən və stabilizator əzələlərdən asılıdır. Buna görə də, bu əzələlər həddindən artıq gərgin olduqda, biz təzyiq hiss edirik və "geniş jestləri" yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirik.
Wu deyir: "Qol və çiyin uzanması ağrıların qarşısını almaq və maksimum funksionallığı qorumaq üçün çiyin sahəsinin elastikliyini və hərəkətliliyini düzgün şəkildə öyrətmək üçün nəzərdə tutulmuşdur". Ən yaxşı seçim çiyinlərinizi gün ərzində mümkün qədər tez-tez yuxarı-aşağı və irəli-geri hərəkət etdirməkdir. Ancaq bir iş günündən sonra hələ də həddindən artıq gərginlik hiss edirsinizsə, o zaman qollarınız və çiyinləriniz üçün aşağıdakı dartma məşqləri mütləq sizin üçündür.
Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün çiyinləri uzatma məşqləri
İndi bu növ təlimin əhəmiyyətini başa düşdükdən sonra, çiyin birləşməsinin duruşunu və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün çiyinlərinizi necə uzatacağınızı sizə xəbər verəcəyik.
Duruş korreksiyası
Bu məşq çiyin birləşmələrində gərginliyi aradan qaldırmağa yönəlmiş məşqlərin qalan hissəsi üçün başlanğıc olmalıdır.
"Bu məşq çoxlarına duruşlarını normallaşdırmağa, onurğa sütununu düzəltməyə və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək" dedi Vu.
Dayanmış vəziyyətdə, bir az irəli əyilmək. Həddini aşmayın, biz tez-tez özümüzü oxşar vəziyyətdə tapırıq. Sonra kürəyinizdə yüngül bir qövs saxlayaraq kürəyinizi düzəldin. Modelimiz, fiziki terapevt Rebecca Young, hərəkəti doğru yerdə hiss etmək üçün baş barmağınızı çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymağı tövsiyə edir: arxa və çiyin bıçaqlarınız. Hər istiqamətdə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Məşq olduqca sadə səslənir, ancaq çiyin bıçaqlarınızı təcrid etməyə diqqət etməlisiniz (yəni, çiyinlərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyin).
Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq rahat ayaq üstə durun. Çiyin bıçaqlarınızı yuxarı, sonra geri (sanki onları bədəndən itələyirmiş kimi) və aşağı hərəkət etdirin. Hər istiqamətdə yalnız bir santimetr hərəkət etmək kifayətdir. Hər mövqedə 10 saniyə və ya daha çox saxlayın.
Çiyin uzanması
1. Çənənin geri çəkilməsi
İrəli! İkiqat çənənizi göstərin. Bu məşq xüsusilə bu vəziyyətdə uzun müddət keçirən insanlar üçün yaxşıdır (yəni gündə səkkiz saat kompüter arxasında oturmaq). Çənənizi irəli, sonra geri çəkin, boynunuza bir az basaraq. Çənənizi düz və yerə paralel tutmağa çalışın (yuxarı və ya aşağı qaldırmadan). Hər saatda 10 dəfə təkrarlayın.
2. Boyun fırlanması
Başınızı sağa və yavaş-yavaş, aşağıdan (çənədən sinəyə) sol çiyinə aparın ("U hərfini çəkin"). Sonra əks istiqamətdə təkrarlayın. Hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın. Boynunuzu yalnız yana və irəliyə çevirin - geriyə deyil, bu, yalnız sinə təzyiqini artıracaq.
3. Çiyin fırlanmaları
Düz durun, çiyinlərinizi yuxarı və arxaya yuvarlayın. Təxminən 10 təkrar edin. Sonra digər tərəfdən çiyinlərinizi yuxarı və irəli çevirərək daha 10 təkrar edin.
4. Boyun uzanması
Sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru əyin. Sağ əlinizi sol məbədin üstünə qoyun və yüngülcə basaraq başınızı çiyninizə "basın". Sol əl rahatdır. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra sol çiyninizə təkrarlayın.
5. Əllər arxada
Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın, sonra dirsəkdən bükün və ovucunuzu başınızın arxasına qoyun. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və dirsəkdə bükün, əlinizin arxasını sağ çiyin bıçağınıza (yaxud çiyin bıçağına mümkün qədər yaxın) dayayın. Sağ əlinizi sol əlinizlə tutun. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Bunu çox çətin hesab edənlər üçün: Bir əlinizin barmaqlarına digəri ilə çata bilmirsinizsə, bir dəsmal istifadə edin.
6. Qolların çarpaz uzanması
Düzlənmiş sağ qolunuzu sinənizin önünə qoyun, sağ qolunuzu mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün sol əlinizlə yumşaq bir şəkildə basın. Vəziyyəti 5-10 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və digər qol üçün təkrarlayın.
7. Rotator manşetini uzatmaq üçün çiyin fırlanması
Kürəyinizi divara söykənin, çiyin bıçaqlarınızı ona söykəyin. Hər iki qolu 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Çiyinlərinizi tərpətmədən, sağ əlinizi yuxarı çevirin ki, əlinizin arxası divara toxunsun və eyni zamanda sol əlinizi aşağı çevirin, ovucunuzla divara toxunun (və ya divara mümkün qədər yaxın). Bu vəziyyətdə təxminən 30 saniyə qalın.
8. Çiyin divara qarşı uzanır
Hər iki əlinizi bədəninizə 90 dərəcə bucaq altında divara qoyun. Qollarınız bədəninizə uyğun gələnə qədər geri çəkilin. (Divarı itələməyin və ya qollarınızın çox yüksək olmasına icazə verməyin.)
9. Yan boyun uzanması
Başınızı 45 dərəcə çevirin və qoltuğunuza doğru aşağıya baxın. Dirsəyinizi 45 dərəcə bucaq altında saxlayaraq (qoltuğa doğru) sağ əlinizlə tacınıza çatın. Sol əl ya bədən boyunca rahat saxlanıla bilər, ya da arxa arxaya yerləşdirilə bilər. Məşqi hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.
10. T, Y və I hərəkətləri
Arxanızla divara söykənin. Yavaş-yavaş qollarınızı düz tərəflərə qaldırın, T hərfi əmələ gətirin. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı başınızın üstünə qaldırın ki, duruşunuz əvvəlcə Y, sonra İ kimi olsun. Çiyin bıçaqlarınızı divara basıb saxlayın.
11. Aşağı arxada bir kiliddə xurma
Əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun, baş barmaqlarınızı yerə qoyun və ovuclarınızı bağlayın. Avuçlarınız aşağı arxa bölgədə olmalıdır. Üst kürəyinizi bir qədər uzadın, sinənizi genişləndirin və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra tərs kilidləmə edin (əgər sol baş barmağınız kilidin üstündə idisə, ovuclarınızı bükün ki, sağ baş barmağınız yuxarıda olsun və əksinə).
Dörd ayaq üstə qalx. Sol qolunuzu yerdən qaldırın və sol ovucunuzu sağ qolunuzla sağ ayağınız arasındakı boşluğa sürüşdürün. Üst bədəninizin təbii olaraq əlinizi izləməsinə icazə verin. Ombalarınız hərəkət etməyə başlayanda dayanın.
15. Sfenks uzanmış qollarla poza verir
Qarnınıza uzanın, qollarınızı yanlarınıza qoyun, xurma sinə nahiyəsində yerə qoyun. Sinənizi yerdən qaldırın, qollarınızı hərəkətsiz saxlayın və kürəyinizi bükün (belinizi rahat saxlayın). Sağ qolunuzu yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın ki, biceps qulağınıza mümkün qədər yaxın olsun. 5 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş qolunuzu aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.
16. Dartmaq üçün torakal fırlanma
Ayaqlarınız bir az əyilmiş, sağ tərəfinizdə yatın. Qollarınızı önünüzə uzatın, sol əlinizi sağınıza qoyun. Yavaş-yavaş sol qolunuzu yuxarı və arxaya qaldırın. Ombalarınızı hərəkətsiz saxlayaraq qolunuzu mümkün qədər geri çəkin. Yavaş-yavaş başınızı sola çevirin, sol əlinizə baxın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın və geri qayıdın. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.