Gözəl və möhkəm kalçalar həmişə əks cinsin nümayəndələrinin diqqətini çəkir. Qarşınızda gedən insana diqqət çəkən ilk şey budur. İdman zalı ilə məşğul olanlar həmişə məşq proqramına gluteal əzələlər üçün məşqlər daxil etməyə çalışırlar. Onlardan hansının idman zalında və ya evdə ən təsirli olacağı barədə bu məqalədə danışacağıq.
Gluteal əzələlərin anatomiyası
Hər omba 12 əzələ və 20 bağdan ibarətdir. Onların hamısı “beşinci nöqtə”nin relyefini təşkil edir. Əsas və ən böyük əzələlər gluteus maximus, medius və minimusdur. Onların əlaqələndirilmiş işi sayəsində insan yeriyə bilir və tarazlığı qoruya bilir. 
Sizi onların hər birinin funksiyaları ilə ətraflı tanış olmağa dəvət edirik.
bilirdinizmi? Gluteus maximus əzələsi- insan bədənində ən böyüyü. 2 qalınlığa çatır–3 sm və iliumdan əmələ gəlir.
Bu əzələ demək olar ki, bütün ombaları əhatə edir və səthi təbəqədə yerləşir. "Beşinci nöqtənin" çıxmasına cavabdeh olan odur.
Onun sayəsində kalça eklemlerinin hərəkətləri, ayaqların geri qaçırılması və bədənin şaquli vəziyyəti həyata keçirilir.
Onu komanda idman növlərinin idmançıları - futbol, xokkey, basketbol, voleybol fəal şəkildə istifadə edirlər. Bu əzələ almaz şəklindədir və qaba liflərdən ibarətdir.
Bu əzələ ombanın yuxarı hissəsində, böyük əzələnin altında yerləşir. Onun forması üçbucağa bənzəyir.
Bu əzələnin funksiyası budu içəriyə, xaricə və yanlara qaçırmaqdır. Bir şəxs bir ayaq üzərində dayanırsa, orta əzələ bədəni dəstəkləyici əzaya doğru əyir.
Əvvəlki kimi, formasına görə üçbucağa bənzəyir. Onun funksiyaları orta ilə eynidir - itburnu hərəkətlərini yerinə yetirmək, bir ayaq üzərində dayanarkən bədəni dəstəkləyici əzaya gətirmək.
Gəzərkən kiçik əzələnin daralması baş verir ki, bu da çanağın daşınan əzaya doğru əyilməsinin qarşısını alır.
Ombalarınızı məşq etməyin səbəbləri
Niyə ombalarınızı pompalayın - bu sual çox güman ki, qadınlarda yaranmır, ancaq kişilərdə yarana bilər. Bununla belə, hər iki cinsin nümayəndələri bu məşqləri məşqlərinə daxil etməlidirlər. Bu dərslər kömək edəcək:
- onurğanın sağlamlığını qoruyun və bel ağrısından qaçın - yaxşı inkişaf etmiş ombalar beldən yükün bir hissəsini çıxarır;
- gözəl duruş əldə etmək;
- yerişi yaxşılaşdırmaq;
- fiqurunuzu atletik və uyğun etmək;
- artıq yağ yandırmaq;
- əzələ tonunu gücləndirmək;
- artrozun inkişaf riskini azaltmaq;
- tendonların və oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq;
- ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq;
- digər fiziki məşqlər daha asan olacaq, çünki gluteal əzələlər bir çox məşqlərdə iştirak edir.
Bundan əlavə, elastik ombalar dar paltarlar geyinməyə, çimərlik paltarında və ya üzgüçülük paltarında özünü göstərməkdən çəkinməyə, əks cinsin nümayəndələrinin diqqətini cəlb etməyə, bədəninizi sevməyə və özünə hörmətinizi artırmağa imkan verir.
Təlimin xüsusiyyətləri
Kişilər və qadınlar üçün məşqlərin yükləri və xarakteri bir qədər fərqli olacaq. Güclü cinsin nümayəndələri əzələ kütləsini artırmaq və relyefi formalaşdırmaq üçün bir sıra məşqlər yaratmalıdırlar ki, bu da əzələləri gücləndirməyə kömək edən yüksək intensivlikli məşqlərlə mümkündür. Ədalətli yarım üçün, ombaları bərkitməyə, tonlamağa və onlara gözəl bir forma verməyə kömək edən hərəkətləri seçməlisiniz.
Kişilər üçün
- Ağır çəkilərdən istifadə edilməlidir.
- Əsas məşqlərin tövsiyə olunan təkrar sayı 6-8-dir.
- Təkrarlanan məşqlərin tövsiyə olunan təkrar sayı 12-15-dir.
- Çömbəlmə ilə omba üzərində işləməyə başlamalı və sonra tədricən çəkilərlə hərəkətlərə keçməlisiniz.
Qadınlar üçün
- Proqram elə tərtib edilməlidir ki, 1 əsas məşq və 2 ayrı məşqdən ibarət olsun.
- Hərəkətlərin xüsusi olaraq qadınlar üçün nəzərdə tutulduğuna diqqət yetirmək lazımdır.
- Başlamaq üçün klassik hərəkətləri deyil, rahatlama ilə edə bilərsiniz. Sonra yükü tədricən artırın və klassik versiyaya keçin.
- Yüngül çəki seçmək lazımdır.
- Bir yanaşmada hər məşq üçün 15-20 təkrar etmək lazımdır.
- Omba üzərində iş həftədə 2-3 gün ayrılmalıdır.
Təlimlərin yerinə yetirilməsi qaydaları
İstədiyiniz effekti əldə etmək və bədəninizə zərər verməmək üçün bəzi vacib qaydalara əməl etməlisiniz:
- Yalnız istiləşmədən sonra məşqə başlayın.
- Ağırlıqsız və ya yüngül çəkilərlə hərəkətlər çoxlu təkrarlarla aparılmalıdır. Ağır çəkilərdən istifadə edərkən təkrarların və yanaşmaların sayını azaldın.
- İcra texnikasına diqqət yetirin - əzələlərinizi gərginləşdirməli və işini hiss etməlisiniz.
- Təlim zamanı nəfəsinizi izləmək, inhalyasiyaların, ekshalasiyaların və hərəkətlərin düzgün ardıcıllıqla sinxronizasiyasına nəzarət etmək lazımdır.
- Gluteal əzələlərinizi sıxaraq, əksər məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin.
Təlim üçün məşqlər
Döşlərinizi tam olaraq harada məşq etdirəcəyiniz - idman zalında və ya evdə, əslində fərq etməz. Təlimləri ağılla seçib düzgün yerinə yetirsəniz, həm birinci, həm də ikinci halda istənilən nəticə əldə edilə bilər. Aşağıda evdə və fitness klubu üçün müxtəlif əzələlərin işləməsi üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə məşqin təsvirini tapa bilərsiniz. 
Gluteus maximus
Evdə olarkən həm kişilər, həm də qadınlar pelvik liftləri edə bilərlər:
- Aşağı ətraflarınız əyilmiş və ayaqlarınız dincəlməklə arxa üstə yalançı mövqe tutun. Qollarınızı yanlara uzatın və ya bədəniniz boyunca yerləşdirin.
- Çanağınızı yuxarı qaldırın, gluteal əzələlərinizi gərginləşdirin ki, vücudunuz düz bir xəttə uzansın və orijinal vəziyyətinizə qayıdın.
- Vaxt keçdikcə bir ayağı qaldıraraq hərəkəti çətinləşdirin.
- Kişilər üçün mədəyə ştanq lövhəsi qoymaqla komplikasiya yarana bilər.
Çəki ilə və ya çəkisiz çömbəlmək çox yönlü bir məşqdir. Bunları həm evdə, həm də idman zalında bu texnikaya əməl edərək edə bilərsiniz:
- Əllərinizə dumbbellləri götürün və bədəninizə qoyun.
- Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində qoyun.
- İrəli gözləyin.
- Nəfəs alarkən, həm ayaqlarınız, həm də dizləriniz eyni nöqtəyə baxsın deyə çömbəlləyin.
- Nəfəs alarkən yuxarı qalxın, gluteal əzələlərinizi gərginləşdirin.
Başqa bir əla məşq ağciyərlər olacaq:
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir.
- Dizinizi 90° əyərək bir ayağınızla irəli addımlayın.
- Sıxıldıqdan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
İstər yeni başlayanlar, istərsə də peşəkarlar üçün demək olar ki, heç bir məşq gluteus maximus da daxil olmaqla bir çox əzələləri cəlb edən ştanqsız qaldırıcı olmadan tamamlanmır. Bu məşqi belə edin:
- Düz arxa və çiyin səviyyəsindən daha dar ayaqlarla durun. Çubuğun çubuğu ayağın ortasına yerləşdirilməlidir.
- Kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan və ombalarınızı 45° bucaq altında qaçırmadan bara doğru əyilin.
- Çömbəlmə edin - dizləriniz əlləriniz arasında yerləşdirilməlidir.
- Barı ovuclarınız bədənə baxaraq götürün.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, aşağı ətraflarınızı, sonra kürəyinizi hamar bir şəkildə düzəldin.
- Pozu bir neçə saniyə saxlayın.
- Ştanqı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Vacibdir! Deadlift ilk olaraq bir məşqçinin nəzarəti altında edilməli olan çətin bir məşqdir. İcra zamanı səhvlər onurğada həddindən artıq stressə səbəb ola bilər, bel ağrısına və birgə problemlərin inkişafına səbəb ola bilər.
Gluteus medius
Evdə hər hansı bir qadın "Yanğın hidrantı" məşqinin öhdəsindən asanlıqla gələ bilər:
- Tam xurma, diz və ayaq barmaqları ilə dördayaq yerə enin.
- Bükülmüş vəziyyətdə hər ayağı yan tərəfə qaldırın ki, baldır döşəməyə paralel bir vəziyyətdə olsun.
“Bird-Dog” məşqi də təsirlidir.
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi dörd ayaqda bir mövqe tutun.
- Eyni zamanda qaçırma arxası və əks qolu ilə ayağı düzəldin.
Kişilər ayaqlarını geri yelləyə bilərlər:
- Əllərinizə, dizlərinizə və ayaq barmaqlarınıza tam diqqət yetirərək dördayaqlı olun.
- Nəfəs alarkən düz ayağınızı geri çəkin.
- Ayağınızı yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın.
- Nəfəs alarkən, əzanı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
İdman zalında, alt ekstremitələrin arxa və yan tərəflərə qaçırılması, dumbbelllərlə yan ağciyərlər üzərində aparılması tövsiyə olunur.
Ayağınızı geri çəkməyin düzgün yolu aşağıdakı kimidir:
- Krossoverlə üzləşin.
- Maşının aşağı blokunu sol ayağa bərkidin.
- Əllərinizlə simulyatorun dayaq nöqtələrini bağlayın.
- Sol ayağın yüngül əyilməsini həyata keçirin.
- Yavaş-yavaş sol ayağınızı maksimuma qədər qaçırın. Üst nöqtədə bir neçə saniyə fasilə verin.
- Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.
- Sağ ayağınızla məşq edin.
Krossoverdə yan tərəfə geri çəkilmə aşağıdakı kimi aparılmalıdır:
- Krossoverə doğru sağ tərəfinizlə durun.
- Sağ alt əzanı bir təpəyə qoyun.
- Sol - aşağı bloka yapışdırın.
- Əllərinizi məşq maşınının tutacaqlarına qoyun.
- Sol ayağınızı yavaş-yavaş maksimuma qaldırın, üst ayağı bir neçə saniyə saxlayın.
- Sağ ayağınızla təkrarlayın.
Yan zərbə texnikası:
- Əllərinizə dumbbellləri götürün.
- Alt əzalarınızla çiyin səviyyəsində ayaq üstə durun.
- Orijinal vəziyyətdə ayaqlarınız arasında olduğundan 2 dəfə böyük məsafədə sola addımlayın.
- Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və çanağınızı geri çəkin. Düşmə budlar yerə paralel olana qədər baş verməlidir.
- Ayaqlarınızı və arxanızı hizalayın.
- Sağ tərəfə bir zərbə ilə təkrarlayın.
- Kişilər də bu məşqi ştanqla edə bilərlər.
Vacibdir! Döş üçün bütün məşqlər düz arxa, düzəldilmiş çiyinlər və qabarıq sinə ilə aparılmalıdır.
Gluteus minimus
Gluteus minimus əzələsi ayaqları geriyə doğru hərəkət etdirərək aktivləşdirilir. Onları belə edə bilərsiniz:
- Ön qollarınıza, dizlərinizə və ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirərək dördayaqlı olun.
- Bir ayağın ayağını uğursuzluğa qədər yavaş-yavaş geri və yuxarı hərəkət etdirin.
- Əzanı yerə qaytarın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Düz ayaqları yan vəziyyətdə qaldırmaq kiçik əzələləri yaxşı məşq edir:
- Ayaqlarınız düz və alt qolunuz düz olaraq yan tərəfinizdə yatın.
- Üst qolunuzu başınızın arxasına qoyun, dirsəkdən bükün.
- Hər iki ayağı və bədəni qaldırın.
- Orijinal mövqeyə qayıdın.
İdman zalında dumbbells ilə plie squats edə bilərsiniz. Bütün gluteal əzələləri işləyirlər. Texnika belə görünür:
- Ayaqlarınızı geniş yayaraq durun.
- Şaquli vəziyyətdə hər iki əlinizə bir dumbbell alın və ayaqlarınızın arasında saxlayın.
- Dizlərinizi 90° əyərək aşağıya doğru hamar enməyə başlayın.
- Bədəninizi yuxarı qaldırın.
İdman zalı üçün başqa bir məşq skamyada ayaqları qaldırmaqdır:
- Skamyada üz üstü uzanın, ayaqlarınızı asılmış və yerə paralel saxlayın.
- Aşağı ətraflarınızı bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin.
Gluteal əzələlər üçün məşq proqramı
Burada təlim proqramlarının bəzi nümunələri verilmişdir
Qadınlar üçün:
| Məşq adı | İşləyən əzələlər | Məşq növü | Yanaşmaların/təkrarların sayı | ||
| aşağı çətinlik | orta çətinlik | yüksək çətinlik | |||
| Yanlara dumbbells ilə lunges | orta, kiçik | əsas | 3 / 15 | - | 3 / 15 |
| Pelvisin qaldırılması | böyük | təcrid olunmuş | 3 / 20 | - | - |
| Krossoverdə aşağı ətrafın geri qaçırılması | böyük | təcrid olunmuş | 3 / 20 | 4 / 20 | 3 / 20 |
| Dumbbells ilə Rumıniya deadlift | böyük | əsas | - | 3 / 15 | 3 / 15 |
| Krossoverdə aşağı ətrafın yan tərəfə qaçırılması | orta, kiçik | təcrid olunmuş | - | 4 / 20 | 3 / 20 |
Kişilər üçün:
class="table-bordered">
Təlim zamanı düzgün qidalanma
Yalnız məşqlərlə gözəl omba formasına nail ola bilməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir. Təlimlə paralel olaraq, gündəlik pəhrizdə düzəlişlər edilməlidir. Pəhrizlərdən danışmırıq - dadlı, lakin sağlam yemək lazımdır. Gluteal əzələlərin qurulması üçün protein tələb olunur, buna görə də menyunuza onu ehtiva edən qidaları daxil etməlisiniz. Zülalların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün menyuda təzə tərəvəz və meyvələr şəklində lif olmalıdır. Pəhrizdə "yavaş" karbohidratlar olan yeməklərin - dənli bitkilərin, sıyıqların olması vacibdir. 
Ancaq "şirniyyatlarla" vidalaşmalı olacaqsınız. Çörək məmulatları, şirin xəmirlər, şokolad, şirniyyatlar, desertlər möhkəm omba arzusunda olan insanlar üçün tabudur. Şirələrin, çayın, qəhvənin istehlakını minimuma endirməyə və sodadan imtina etməyə dəyər. Daha çox maye içmək lazımdır - sadə təmizlənmiş su - gündə ən azı 2 litr. Bu, yağları daha sürətli yandırmağa və dərini hamarlaşdırmağa imkan verəcək.
- Əgər evdə qantel, boşqab və ştanq kimi çəkiləriniz yoxdursa, onları özünüz edə bilərsiniz - məsələn, plastik şüşə su, duz torbaları və s. istifadə edin.
- Ev məşqlərinizə arxanız düz və çanağınız geri çəkilməklə mütləq çömbəlmələri daxil etməlisiniz.
- İdman zalında məşq edərkən təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında hərəkətlər edin.
- Təlim proqramını tərtib etmək də təlimatçıya həvalə edilməlidir.
- Proqrama vaxtaşırı yeni məşqlər daxil edin.
- Əzələ kütləsi yaratmaqla omba üzərində işləməyə başlamaq lazımdır. Bu proses onları yuvarlaqlaşdırmağa, həcmi yaxşılaşdırmağa və yağ səviyyəsini azaltmağa imkan verəcəkdir.
- Əzələlər qurulduqdan sonra relyef yaratmağa başlamalısınız. Bu, omba üzərində işləməyin ən çətin və vaxt aparan hissəsidir. İdeal relyef əldə etdikdən sonra, sadəcə formanızı saxlamaq üçün məşqlərinizi asanlaşdıra bilərsiniz.
- Həftədə 2-3 dəfə bir əzələ qrupu işlətməlisiniz.
- Omba məşqləri arasında ən azı 24 saat, ideal olaraq 2-3 gün keçməlidir.
bilirdinizmi? Amerikalı Mikel Rufinelli dünyanın ən böyük ombasına sahibdir. Onların həcmi 246 sm-dir.
Beləliklə, "beşinci nöqtə" üçün məşq hər iki cins üçün vacibdir, çünki yaxşı pompalanan gluteal əzələlər duruşa, onurğanın, tendonların və oynaqların vəziyyətinə təsir göstərir. Sistematik məşqlər, balanslaşdırılmış pəhriz və əzələlərə əlavə stressin köməyi ilə ideal kalçalar yaradıla bilər.
Video: omba üçün ən yaxşı 20 məşq
Gluteal əzələlər və nöqtələr, gərginlik
Sol: orta: gluteal əzələ
Sağda: gluteus minimus
ORTA VƏ KİÇİK ƏZƏLƏLƏR- bu kiçik əzələlər yerləşdiyi yerə, funksiyasına və öz-özünə müalicə üsuluna o qədər yaxındır ki, onları eyni vaxtda nəzərdən keçirmək daha məqsədəuyğundur. Omba dedikdə biz çox vaxt bel əzələlərini nəzərdə tuturuq. Ancaq bu əzələlərin hər ikisi çanaq sümüyünün yan tərəflərində və budlarda biri digərinin üstündə yerləşir.
Gluteus medius və minimus əzələlərini tapmaq üçün ovucunuzun kənarını omba sümüyünüzün yuxarı hissəsində budunuza qoyun, orta barmağınızla şalvar tikişinizin normal olacağı yerə uyğun olsun. Bu, əlinizi gluteus medius və minimus əzələlərinin üzərinə qoyacaq. Bu əzələlər çanaq sümüyünün xarici hissəsini femurun yuxarı hissəsi ilə birləşdirir. Barmaqlarınızın ucu ilə bud sümüyünün yuxarı hissəsinə toxunaraq, ombanı geri (saat əqrəbinin əksinə fırlanarkən) və irəli (saat əqrəbi istiqamətində fırlanarkən) hərəkət etdirərək onun hərəkət etdiyini hiss edə bilərsiniz. Gluteus minimus əzələsi birbaşa gluteus mediusun altında yerləşir.
Gluteus medius və minimus əzələləri güclü qaçırıcılardır (budu və onunla birlikdə ayağı bədəndən uzaqlaşdıran əzələlər). Onlar həmçinin ombanı saat yönünə və saat yönünün əksinə çevirirlər. Gəzərkən əllərinizi onların üzərinə qoyaraq, onların büzülməsini hiss edə bilərsiniz (əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən, çəki bir ayaqdan digərinə keçdikcə). Bundan əlavə, bu əzələlər kritik bir funksiyanı yerinə yetirirlər - gəzinti zamanı çanaq sümüyünü düzəldirlər.
Bu əzələlərdəki stress nöqtələrinin əsas səbəbləri həddindən artıq yüklənmə, gərginlik və zədələnmələrdir. Zərər idman, rəqs, aerobika, qaçış və ya yumşaq bir səthdə gəzinti zamanı baş verir. Eyni şey, balet və ya marşla məşq edərkən, bədən çəkisi uzun müddət ayaqların birində qaldıqda baş verə bilər. Stress nöqtələri də düşmə və ya zərbə nəticəsində yarana bilər. Ağırlıqların bir tərəfə dəyişdirilməsi uzanmağa səbəb ola bilər ki, bu da stres nöqtələrinin görünüşünə səbəb ola bilər. Əgər siz topun içində yatırsınızsa və ya uzun müddət çarpaz oturursunuzsa (dizləriniz omba oynağınızdan yüksəkdə), bu, gluteal əzələlərdə problemlərə səbəb ola bilər. Tez-tez olur ki, quadratus bel əzələsində oxşar nöqtələr varsa, gərginlik nöqtələri gluteus medius və minimus əzələlərində yaranır. Gluteal əzələlərdə gərginlik nöqtələrini tapsanız, onları quadratus psoasda axtarın.
Gluteus medius və minimus əzələlərində gərginlik nöqtələri oxşar şəkildə əmələ gəlsə də, onlardan ağrı müxtəlif yerlərdə baş verir.
Stress nöqtələri daxil olduqda gluteus medius əzələsi, ağrı çanaq sümüyü və sakrumun arxa hissəsinin yuxarı hissəsində meydana gəlir. Ağrı, yuxarıdakı budun arxasında da görünə bilər. Ağrı gəzinti zamanı, arxa və ya yan yatarkən (stress nöqtələrinin olduğu yerlərdə) və ya stulda əyilərək oturarkən baş verir.
Stress nöqtələrində yerləşir gluteus minimus əzələsi, gluteus medius əzələsindəki stress nöqtələri kimi, bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər. Bununla belə, omba və alt ayaqda ağrı görünə bilər. Əzələnin arxasındakı gərginlik nöqtələri budun arxasında ağrıya səbəb olur, bu da baldır əzələsinin arxasına (və bəlkə də ayaq biləyinə) yayıla bilər. Gluteus minimus əzələsindəki gərginlik nöqtələrindən gələn ağrı dözülməz ola bilər. Şiddətli ağrı səbəbindən hərəkət etmək, stuldan qalxmaq və çarpayıda yan-yana çevrilmək çətindir. Bud əzələlərinin güclü daralması səbəbindən ayaqları çarpaz oturmaq çətinləşə bilər.
Gluteus minimus əzələsindəki ağrı sahələrinin yeri siyatikaya bənzəyir. Bu termin diaqnozu deyil, simptomu ifadə edir. Siyatik sinirin zədələnməsi nəticəsində bel, omba və ayaqlarda ağrılara aiddir. Siyatik uyuşma, karıncalanma və ayaqlarda güc və funksiyanın azalması ola bilər. İllik əzələdəki gərginlik nöqtələrindən gələn ağrı sıxdır, lakin ayaqları gücü itirmir və funksionallığı azaldır. Fiziki terapevt tərəfindən aparılan diaqnostik test ağrının sinir zədələnməsinin nəticəsi olub olmadığını müəyyən edə bilər. Əgər belə deyilsə, onda səbəb çox güman ki, əzələ gərginliyi nöqtələri ilə bağlıdır.
Gluteus medius və minimus əzələlərindəki gərginlik nöqtələrinin rahatlamasına tennis və ya digər sərt topdan istifadə etməklə nail olmaq olar. Başlamaq üçün sıx əzələ bantlarını və gərginlik nöqtələrini axtarın. Ayaqlarınız bir az əyilmiş şəkildə sağlam tərəfinizdə uzanın, sonra bud əzələnizi çanaq sümüyünün yuxarısından bud sümüyünün yuxarısına qədər masaj edin. Bu yolla əzələlərdə sıx iplər və yumşaq ləkələr tapa bilərsiniz. Gərginlik nöqtəsini tapdığınız zaman ağrılı tərəfinizə yuvarlayın, vücudunuzla döşəmə arasına tennis topu qoyun və cazibə qüvvəsinin öz işini görməsinə icazə verin. Glutesinizin bu hissəsindəki təzyiq nöqtələrinə təzyiq etmək üçün budun ön hissəsinə yuvarlayın. Doğru yeri asanlıqla tapa bilərsiniz - ağrı kəskin olacaq. Ancaq səbirli olsanız, dərindən nəfəs alın və bir neçə dəqiqə istirahət etsəniz, ağrı yavaş-yavaş azalmağa başlayacaq. Bundan əlavə, aşağıdakı uzanma seriyalarını yerinə yetirin.
Uzatma 1: Balans saxlamaq üçün divara və ya masaya tutun. Ağrılı ayağın sağlam ayağın arxasında olması üçün ayaqlarınızı keçin. Sağlam ayağı dizdən bükün, əksinə, ağrılı ayağı uzatın (şəkildə göstərildiyi kimi). Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
Uzatma 2: bu əzələlər dayanarkən də rahatlaşa bilər. Sağlam ayağınızın topuğunu ağrılı ayağınızın qarşısına qoyaraq, ayaqlarınızı keçin. Ağrılı ayağı dizdən bir az bükün və ağırlığınızı sağlam ayağınıza köçürün. Bud əzələsi büzülürsə, çanaq sümüyü ilə bud sümüyünün yuxarı hissəsi arasında gərginlik hiss edəcəksiniz. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın və tamamilə rahatlaşana qədər gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.
2 gluteus medius və minimus əzələlərini uzatmaq
Stress nöqtələri tez-tez digər əzələlərdəki stress nöqtələrinin səbəb olduğu ağrı bölgələrində inkişaf edir. Gluteus minimus baldır nahiyəsində ağrıya səbəb olur. Bu, təsirlənmiş əzələlərdə gərginlik nöqtələrinə səbəb ola bilər. Odur ki, ağrı baldırlarınıza yayılıbsa, təzyiq nöqtələri olub olmadığını yoxlayın.
İdeal ombaları pompalamaq üçün onların hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini bilməlisiniz. Məqalədə qadınlarda omba əzələlərinin quruluşu və xüsusiyyətləri haqqında hər şeyi oxuyun.
Mən çox yaxşı başa düşürəm ki, anatomiya ilə bağlı məqalələr oxumaq adətən darıxdırıcı olur və heç kim bunu etmək istəmir. Ancaq bu, bunu etməyi çox tövsiyə etdiyim bir vəziyyətdir. Niyə? Çünki tələb "Döşlərinizi necə pompalamaq olar" axtarış sistemlərində ən populyarlar siyahısındadır. Təəccüblü deyil, çünki "dünya" indi əsl "butt bumu"nu yaşayır :) Və bunu gizlətməyəcəyəm, mən özüm də "yan görünüş" məşqimdə ilk növbədə "stavka" edirəm və heç vaxt peşman olmamışam. :) Bütün bunlara əsaslanaraq, nəhayət, omba təliminin fundamental mövzusunu əhatə etmək qərarına gəldim. Amma bunun effekt verməsi üçün bir çox məqamlara toxunmaq lazımdır. Buna görə də, materialı bədənin bu hissəsini yaxşılaşdırmaq üçün çətin işdə sizə kömək etməli olan bir sıra məqalələrə ayıracağam. Anladığınız kimi, bu məqalə seriyanın birincisi olacaq. Belə ki…
Gluteal əzələlərin anatomiyası
Niyə omba əzələlərinin necə işlədiyini bilməliyik? Effektiv məşqlər seçmək üçün. Mən tez-tez qızların çox qəribə hərəkətlər etdiyini görürəm, onlar "alçaqlarını silkələdiklərinə" əmin olurlar, amma əslində... Düzünü desəm, bəzən nə baş verdiyini belə anlamıram :) Ona görə də anatomiyanın nə olduğunu başa düşmək lazımdır. omba və bu əzələlər hansı hərəkətlərə cavabdehdir? Bu məlumatla hansı məşqlərin məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəyini müəyyən edə biləcəksiniz.
Sizi təəccübləndirə biləcək ilk şey kişilərdə olduğu kimi qadınlarda da gluteal əzələlərin üç ayrı əzələdən ibarət olmasıdır: böyük, orta və kiçik. Müvafiq olaraq, omba funksiyaları bu üç əzələnin funksiyalarının birləşməsidir və "imkanlardan" biri istifadə edilmədikdə, əzələlərdən birini "az inkişaf etdiririk" və nəticədə əldə etmirik. ombaların istənilən görünüşü.
Və adətən unudulan ikinci şeydir subkutan yağ tərkibi bədəndə və xüsusən də omba bölgəsində. Gluteal əzələ qrupunun ideal (sizin fikrincə) həcminə nail olmaq üçün çox çalışsanız da, eyni zamanda əhəmiyyətli miqdarda dərialtı yağınız varsa, bu "şəkil" i əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə bilər. Çünki əzələlərin üstündə yerləşən yağ vizual olaraq "boş" effekt yaradacaq və ombalar daha aşağı görünəcək. Buna görə də, ombalarınızı pompalamaq kifayət deyil, həm də yağdan qurtulmanıza kömək edəcək qidalanma və məşq əlavə etməlisiniz.
(lat. gluteus maximus) nəzərdən keçirilən əzələ qruplarının ən böyüyüdür və qalınlığı 2-3 santimetrə çata bilər. Bir almaz formasına malikdir və yuxarıda yerləşən gluteus medius və minimus əzələlərini demək olar ki, tamamilə "üst-üstə düşür". Əslində, biz adətən sözügedən bədənin sahəsini bu əzələ ilə əlaqələndiririk, əsas görünən həcmi yaradandır.
Gluteus maximus əzələsinin funksiyaları:
- insan ayaq üstə olanda bədən mövqeyini dəstəkləyir
- əyildikdən sonra bədənin uzanmasında iştirak edir
- ombanı xaricə çevirir
- omba uzadılmasında iştirak edir
Bu əzələ pilləkənlərə qalxarkən və istənilən hündürlüyə müxtəlif növ “addımlar” atarkən çox aktivdir. Gəzintidən qaçmağa keçən kimi işə düşür. Ayaqlarla yuxarı atlamalar və müxtəlif itələmə hərəkətləri zamanı aktivdir. Çömbəlmə zamanı və omba və gövdənin uzadılması ilə bağlı bütün məşqlər zamanı digər əzələlərlə birlikdə işləyir.
(lat. musculus gluteus medius) forması üçbucağa yaxındır. O, gluteus maximusun altında yerləşir, lakin arxadan və yanlardan görünür. Bəzən gluteus superior əzələsi adlanır.
Gluteus medius əzələsinin funksiyaları:
- ombanı yan tərəfə aparır
- ombanın daxili və xarici fırlanmasında iştirak edir
Əslində, gluteus medius əzələsi ayağın yan tərəfə hərəkət etməsini tələb edən bütün hərəkətlərdə / məşqlərdə iştirak edir. Budun xarici tərəfinə daha yaxın olan ombaların yuxarı hissəsində həcm yaradan və ombaların gözəl formasını "tamamlayan" budur. O, həmçinin omba qaçıran əzələlər qrupunun bir hissəsidir. Əgər ombadakı "çuxurlar" problemi ilə tanışsınızsa, bu əzələni məşq etmək vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Gluteus minimus
Gluteus minimus(lat. musculus gluteus minimus) üç əzələnin ən dərini olduğu və gluteus medius və maximus əzələləri ilə tamamilə örtüldüyü üçün kənardan görünmür. Öz formasına görə gluteus minimus gluteus mediusa çox bənzəyir, lakin daha nazikdir.
Gluteus minimus əzələsinin funksiyaları:
- ombanı yan tərəfə aparır
- bədənin düzəldilməsində iştirak edir
Əslində, bu əzələnin funksiyaları gluteus mediusun funksiyaları ilə demək olar ki, eynidir və adətən birlikdə işləyirlər.
Genetika omba formasına təsir edirmi?
Cavab aydındır: bəli, edir.
Birincisi, genetik əzələ formasını müəyyən edir və bu, insandan insana dəyişir. Və nə qədər çalışsanız da, müəyyən bir əzələnin formasını dəyişdirə biləcək heç bir məşq yoxdur. Omba üçün güc məşqləri əzələ həcmini artırmağa kömək edəcək, ürək məşqləri və balanslaşdırılmış pəhriz sizi artıq dərialtı yağdan xilas edə bilər, lakin əzələlərin formasını dəyişdirmək mümkün deyil.
İkincisi, ombaların görünüşü də çanaq sümüklərinin eni və belin genişliyinin çanaq genişliyinə vizual nisbəti ilə müəyyən edilir. Siz də bu göstəricini dəyişməyəcəksiniz.
Ancaq hər şeyi genetika ilə əsaslandırmamalısınız. Əgər siz artıq çəkiyə sahibsinizsə, burada əsas “sümüyün geniş olması” deyil, artıq çəkidir. Yalnız arıqladığınız zaman, yuxarıdakı dərialtı yağ toxumasının "qalınlığına" deyil, çanaq sümüklərinin eninə diqqət yetirərək, ombanızın genişliyini həqiqətən qiymətləndirə bilərsiniz.
Nəzəriyyədən təcrübəyə keçməyə hazırsınızsa, onda mənim sınayın
Ombalara vurğu ilə təlim proqramları:
Və hər gün daha faydalı məlumat almaq üçün bizimkilərə abunə olun.
Ombalarınızın daha tonlanmış və möhkəm olmasını istəyirsiniz?
Nə olursa olsun, insanlar tez-tez gluteal əzələlərinin atletik performansını artırmaq istəyirlər - daha yüksəklərə tullanmaq və daha güclü və daha möhkəm olmaq.
Düşünürəm ki, hər hansı bir şalvarda (yalnız qamaşlarda deyil) gözəl görünən daş kimi sərt butdan daha seksual bir şey yoxdur.
Bu 19 glute məşqini məşq proqramına əlavə etsəniz, aşağı bədəniniz daha yaxşı formalaşdırılacaq və fiziki cəhətdən güclənəcək, bu da ümumi performansınızı yaxşılaşdıracaq. Mən hətta sizə yalnız sonuncuya nail olmaq üçün bəzi məşq ideyaları verəcəyəm... ona görə də oxumağa davam edin.
Birbaşa məşqlərin təsvirinə keçməzdən əvvəl, başa düşməyinizə kömək etmək məcburiyyətindəyəm Necəəslində işləyən gluteal əzələlərdir. Bu vacibdir, çünki ombanız var yalnız deyil böyük əzələ.
1. Gluteus maximus əzələsi
Gluteus maximus əzələsinin bütün insan bədənindəki ən böyük əzələ olduğunu bilirdinizmi? Onun işi gövdəni dik vəziyyətdə dəstəkləməkdir ki, bu da onun ölçüsü və gücünün səbəbidir.
Adından da göründüyü kimi, bütün gluteal əzələ qrupunun ən böyük və səthə ən yaxın əzələsidir.
Gluteus maximus əzələsinin funksiyası əsasən yuxarı ayaqları (hip) uzatmaqdır - məsələn, çömbəlmə mövqeyindən qalxarkən. Bu əzələni işə daxil etməyin başqa bir nümunəsi, irəli əyilmiş torsonun qaldırılmasıdır. Özünüzü çaydanı yelləyərkən təsəvvür edin və bu əzələnin necə işlədiyi barədə yaxşı fikir əldə edəcəksiniz.
Kalçanın uzadılması da ölü qaldırma, qaçış və konki sürmə zamanı ayaqları itələmək və sadəcə ayağı yelləyərkən baş verir.
Bu əzələ ayağın dönməsində də iştirak edir - aydınlıq üçün, məsələn, ördək gəzintisini təsəvvür edin.
2. Gluteus medius əzələsi
Gluteus medius gluteus maximusun altında yerləşən gluteal əzələ qrupunun ən kiçiyidir və xüsusilə bir ayaq üzərində dayanarkən bud oynağının sabitliyini təmin edir. Belə ki, yeriyərkən və ya qaçarkən (ayaqların növbə ilə istifadə edildiyi yerlərdə) və ya pilləkənlərə qalxarkən çanaq sümüyü bir tərəfə batmasının qarşısını almaq üçün gluteus medius əzələsi gərginləşdirilir.
Üstəlik, gluteus medius (və minimus) omba qaçırmasında iştirak edir.
3. Gluteus minimus
Bu, gluteus mediusun birbaşa altında yerləşən gluteal əzələ qrupunun ən kiçikidir. Onun əsas funksiyası kalça ekleminin sabitliyini təmin etməkdir. Gluteus medius əzələsi ilə birlikdə işləyir.
Ümid edirəm ki, bu kiçik anatomik ekskursiya sizi çaşdırmadı. Əslində, məşqləri yerinə yetirmək üçün bilməli olduğunuz hər şey budur. Yaxşı, keçək ...
Omba üçün ən təsirli 19 məşq
Məşq zamanı bu 19 məşqi etsəniz, ombanız mükəmməl formada olacaq. Nəticə əldə etmək üçün məşq maşınlarında ağılsızca məşq etmək lazım deyil. Aşağıdakı 12 ağıllı glute məşqi ən yaxşıların ən yaxşısıdır.
Gluteus maximus əzələsi üçün məşqlər
1. Omba qaçırma
ABŞ Bədən Tərbiyəsi Komitəsi, Viskonsin Universiteti ilə əməkdaşlıq edərək, hansı məşqlərin gluteal əzələləri daha yaxşı cəlb etdiyini öyrənmək üçün bir araşdırma apardı. Təsəvvür edin, gluteus maximus əzələsi üçün hansı məşq siyahının başındadır?
...Bu omba qaçırmadır!
Aşağıdakı qrafik digər glute məşqlərinin nəticələrini göstərir (1):
Dörd ayaq üzərində durun, kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələləriniz gərgindir. Hərəkət boyu dizinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dabanınız tavana, omba və diziniz isə yerə paralel olsun. Ayağınızı aşağı salın və sol ayağınızla təkrarlayın.
Qeydlər:
- Belinizi zədədən qorumaq lazımdır. Boyun da arxa ilə bir xətt təşkil etməlidir - düz (müvafiq olaraq, yuxarı deyil, aşağı baxmaq lazımdır).
- Məşqi çətinləşdirmək üçün hər bir ayağa çəki əlavə edin, diz oynağında çaydan tutun və ya bu məşqi xüsusi maşınla yerinə yetirin.
2. Kettlebell yelləncəkləri
Tanınmış onurğa cərrahı Stuart McGill göstərdi ki, çaydan yelləncək təkcə gluteus maximusu hədəfləmək üçün əla məşq deyil, həm də bel üçün ən təhlükəsiz məşqdir.
Əgər kimsəsiz bir adada dolaşsaydım və yalnız bir məşq edə bilsəydim, yəqin ki, çaydan yelləncəkləri seçərdim. Çox faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Kürəyiniz düz və ürəyiniz sıx olaraq, irəli əyilin və çaydanı hər iki əlinizlə tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun. Dizlərinizə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və çanağınızı geri çəkin. Sonra cəld düzəldin və mədənizi və ombalarınızı sıx saxlayaraq, çəkini önünüzdə yelləyin.
Qeydlər: Dik vəziyyətə qayıdarkən hərəkət omba eklemindən gəlməlidir. Ayaqlarınız arasında çəki azaldın və yelləncək hərəkətini lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Journal of Strength & Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir araşdırma, dayaz və paralel çömbəlmələrlə müqayisədə dərin çömbəlmələrin xüsusilə konsentrik fazada gluteus maximusu daha yaxşı işə götürdüyünü aşkar etdi. (3)
Bu məntiqlidir, çünki nə qədər aşağı düşsəniz, gluteal əzələləri bir o qədər çox uzatırsınız (və bununla da məşğul olursunuz). Dayaz çömbəlmələr bud əzələlərini gluteal əzələlərdən daha çox işlədir. Buna görə də, gluteus maximus əzələsini tam işləmək üçün aşağı enin.
Bu məşqi necə etmək olar:
Ştanqı çiyinlərinizə qoyun (trapesiyanızın üstü), düz irəli baxın, sinəni çölə qoyun, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi.
Qarın əzələlərini sıxın və çanağınızı geri və aşağı hərəkət etdirin (sanki stulda oturur), diqqətinizi dabanlarınıza yönəldin və məşq boyunca kürəyinizi düz tutun. Dabanlarınızı yerdən itələyərək və ombalarınızı sıxaraq ayağa qalxın.
Deadlift təkcə gluteal əzələlər üçün yaxşı bir məşq deyil, həm də aşağı bədəni inkişaf etdirmək üçün ən yaxşılarından biridir. Aydındır ki, bunu düzgün etməyə çalışmaq lazımdır, çünki texnika səhv olarsa və ya əzələ çatışmazlığına gətirib çıxararsa, ciddi zədə baş verə bilər.
Bu məşqi necə etmək olar:
Ştanqı elə tutun ki, dizlərinizin əksinə, ayaqlarınızın üstündə olsun. Ayaqlar çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır. Ştanqı orta tutuşla tutaraq, omba oynağında əyilərək, kürəyinizin düz və mədənizin sıx olduğundan əmin olun.
Çanağınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və kürəyinizi düz tutun, sonra dabanlarınıza diqqət yetirərək ayağa qalxın.
Çubuğun dizlərinizdən yuxarı qalxdıqdan sonra, inamlı, güclü bir hərəkətlə itburnu bir az irəli aparın.
Ombanızı bükərək və yerə yönəldərək çubuğu aşağı salın, ancaq kürəyinizdəki həddindən artıq gərginliyi azaltmaq üçün onu özünüzə yaxın saxlayın.
Bu məşq ənənəvi deadliftdən fərqlənir ki, ştanq qaldırılarkən ayaqları daha çox və ya daha az sabitlənir. Dizlər bir az əyilmiş olmalıdır, lakin bu, hamstrings və gluteləri işlədən daha çox çəkmə məşqidir. O, yəqin ki, hamstringləri daha da hədəfləyir, lakin ümumi performansı yaxşılaşdırmaq üçün bu da inkişaf etdirilməlidir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Ştanqı yuxarı tutuşla omba səviyyəsində saxlayın (ovuclarınız aşağı). Çiyinlər aşağı, arxa düz, mədə gərgin, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Çubuğu aşağı salın, çanağınızı mümkün qədər geriyə çəkin. Ştanqı bədəninizə yaxın saxlayın, düz irəli baxın və çiyinlərinizi aşağı tutun. Hamstrings tam uzandığını hiss edənə qədər aşağı salın - adətən dizlərin yalnız altında.
Aşağıda, ombalarınızı sıxın və özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün hamstringlərinizi istifadə edin.
6. Diz sinə sıxılmış glute körpüsü
Bu, əsas çanaq döşəməsinin qaldırıcısının daha təkmil versiyasıdır, lakin mənim daha çox xoşuma gəlir, çünki o, omba fleksiyalarını açır və gluteləri daha çox cəlb edir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Yerdə yatın və dizlərinizi bükün. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və göğsünüzə gətirin. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sağ ayağınızın dabanına söykənərək, çanağını yerdən qaldırın. Üst nöqtədə düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayağındakı təkrarları tamamladıqdan sonra məşqi sol ayaqda yerinə yetirin.
7. Liftlər
Qaldırma hərəkətləri tək ayaqlı çömbəlmə hərəkətlərinə bənzəyir. Əslində, bir çox Şərq ağırlıqqaldıranları, arxada həddindən artıq gərginlik olmadan hər bir ayağın əzələlərini inkişaf etdirməkdə effektivliyinə görə çömbəlmə ilə yanaşı, getdikcə daha çox qaldırıcı hərəkətlər edirlər.
Bu məşqi necə etmək olar:
Yüksəltmələr ya çiyinlərinizdə bir ştanqla, ya da əlinizdə dumbbelllərlə həyata keçirilə bilər. Dumbbells ilə məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi təsvir edəcəyəm.
Düz durun və hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Çiyinlərinizi aşağı salın və qollarınızı sıxın. Üst bədən praktik olaraq hərəkətsiz olmalıdır.
Sağ ayağınızın dabanını qutuya və ya skamyaya qoyun. Skamyada ayağa qalxın, ağırlığınızı sağ dabanınıza köçürün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayağınızda təkrarlayın.
8. Pelvisin ştanqla qaldırılması
Barbell pelvik qaldırma gluteus maximus əzələsi üçün bəlkə də ən yaxşı məşqdir. Bu məşqin dörd unikal xüsusiyyətinə görə məşqi çömbəlmə və ya deadliftdən daha intensiv şəkildə əhatə edir:
- Ştanqla omba qaldırma əslində omba uzatma məşqidir.
- Məşqin ən çətin hissəsi omba uzadılmasını yüksək dərəcədə aktivləşdirən ən yüksək nöqtədədir
- Məşq zamanı dizlər bükülür, buna görə də budun arxa hissəsi işə daxil edilmir
- Diz eklemi praktiki olaraq məşqdə iştirak etmir
Bu məşq həm də barbell çömbəlməkdən daha az streslidir, çünki ştanq çiyinlərə deyil, ombaların qarşısında tutulur. Buna görə də, çanağı ştanqla qaldırmaq zədə almış insanlar üçün son dərəcə faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Birbaşa skamyanın qarşısında oturun. Ştanqı budlarınıza qoyun. Bud sümüyü qorumaq üçün yumşaq bir yastıq istifadə edilə bilər. Sonra skamyada çiyin bıçaqlarınızla uzanın.
Öz ağırlığınızı çiyin bıçaqlarınız və dabanlarınız arasında bölüşdürərək çanaqınızı qaldırmağa başlayın. Yuxarıda qısaca fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
9. Blokda ayağın qaçırılması
Bu təlimlər Cindy Crawford təliminin üstünlüyü deyil. Bir amortizator ilə ayağın qaçırılması, ayağın böyük qaçırma bucağı səbəbindən bütün gluteal əzələ qrupu üçün əla bir məşqdir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru sağ ayağınızın topuğuna taxın. Yarım metr məsafədə yük blokuna baxaraq durun və əllərinizlə çərçivəni tutun. Dizlərinizi bir az bükün və ombalarınızı sıxın. Amortizatorun gərginliyinə müqavimət göstərərək, işləyən ayağınızı yavaş-yavaş geri çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarları edin və iş ayağınızı dəyişdirin.
Bütün gluteal əzələ qrupunu cəlb etmək üçün qaçırılan ayağın barmağını çölə çevirin.
10. Bir ayaq üzərində yan çömbəlmələr
Bu məşqin əsas məqamı ayağın yan tərəfə köçürülməsidir. Bunun sayəsində bədən çəkisi işləyən ayağa və ombaya keçir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Sağ ayağınızla qutuda və ya skamyada durun, sol ayağınızı yerə toxunmadan yan tərəfə keçirin, sonra sağ ayağınızda çömbəlmə edin. Diqqətinizi dabanınıza yönəldin və ombalarınızı cəlb edərək ayağa qalxın. Lazımi sayda təkrarlama edin və ayaqları dəyişdirin.
11. Bolqar ağciyərləri
Yalnız gluteal əzələlər deyil, yuxarı ayaqların bütün əzələ qrupları üçün ən çətin, lakin eyni zamanda faydalı məşqlərdən biridir. Əvvəlcə bütün ayağınızı arxanızdakı skamyaya qoymağa çalışın, sonra isə yalnız ayaq barmaqlarınızla dayanın. Böyük bir fərq hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi necə etmək olar:
Bu məşq ya çiyinlərinizdə bir ştanqla, ya da hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq edilə bilər. Dumbbells ilə Bolqar ağciyərlərini yerinə yetirmək üçün texnikanı təsvir edəcəyəm.
Kürəyinizlə skamyaya durun və vuruşu yerinə yetirmək üçün kifayət qədər uzaq olduğunuzdan əmin olun. İşləyən ayağınızın dizinin barmaqdan kənara çıxmadığından əmin olun. Ayaqlarınızdan birini skamyaya qoyun və hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunana və işləyən budunuz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Sonra ön ayağınızın dabanı ilə yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlama edin və ayaqları dəyişdirin.
Gluteus medius (və minimus) üçün məşqlər
Orta gluteus və minimus əzələlərinin əzələ lifləri gluteus maximus əzələsindən fərqli yer və bağlanma nöqtələrinə malik olduğundan və eyni zamanda fərqli bucaqdan işə cəlb olunduğundan fərqli funksiyaları yerinə yetirirlər.
Onların əsas rolu çanağı sabitləşdirmək və ombanı qaçırmaqdır. Aşağıdakı məşqlər məhz buna yönəlib.
12. Ayağın qaldırılması
Bu, gluteal əzələləri qızdırmaq üçün əla məşqdir, bu da sizə bir ayaqda çanaqınızı necə tarazlamağı öyrənməyə kömək edir. İdmançılar, xüsusən də qaçışçılar üçün məcburidir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Bir addım kimi kiçik bir yüksəklikdə bir ayaqla durun. Qarşı bud və çanağı qaldırın və 3-5 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş yerə endirin. Yorğunluq hiss edənə qədər məşqi təkrarlayın (adətən 1-2 dəqiqə), sonra ayaqları dəyişdirin. İşləyən ayağınızın düz olduğundan və çiyinlərinizin bir tərəfə yuvarlanmadığından əmin olun.
13. Yan üstə uzanan omba qaçırma
Sərt İT qrupunuz varmı? Əksər insanlar üçün bəli və bunun səbəbi onu meydana gətirən əzələdir - "tensor fascia lata" - ayaqların yuxarı və yan hissəsində, bud sümüyündən bir qədər aşağıda yerləşir.
Gluteal əzələləri məşq edərkən, yerinə yetirdiyiniz məşqlərin tensor fascia lata deyil, gluteal əzələləri maksimum dərəcədə cəlb etdiyinə əmin olmalısınız. Bu əzələlər çox yaxın yerləşdiyi üçün onları bir-birindən ayırmaq üçün anatomiyanı yaxşı başa düşməlisiniz.
Yaxşı xəbər budur ki, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy jurnalında dərc edilən bir araşdırma, itburnu uzatmaq və çanaq sümüyü qaldırmaqla yanaşı, yan yataraq omba qaçırmağın gluteus medius əzələsini cəlb edən ən təsirli məşqlərdən biri olduğunu tapdı. tensor fasyasının minimal iştirakı. (4)
Bu məşqi edərkən gülməli görünə bilərsiniz, amma kimin vecinə! Əsas odur ki, gluteus medius və minimus əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Sol tərəfinizdə yatın, başınızı sol əlinizə qoyun. Ombalarınızı təxminən 45 dərəcə uzadın və dizlərinizi 90 dərəcə bükün. Omba və dizlərinizin bir yerdə olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq yuxarı ayağınızı yuxarı qaldırmağa başlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlayın, sonra digər tərəfə yuvarlayın.
Məşq zamanı bədəninizi ombanızla birlikdə çevirməyin.
14. Genişləndirici ilə çömbəlmək
Bu məşq çömbəlməyə daha təsirli kömək edəcək. Bir çox insan çömbəlmə zamanı dizlərini zədələyir, çünki bu, ön çarpaz bağın yırtılması kimi daha ciddi problemlərə yol aça bilər.
Amortizator dizlərin bir az yuxarısında taxıldığı üçün gluteus medius və minimus əzələlərini işə salmağa kömək edir və dizin uzanmasının qarşısını alır. Bu məşqi əvvəlcə bədən çəkinizlə etməyi öyrənin və sonra amortizator əlavə edin.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru ayaqlarınıza, dizlərinizin bir qədər yuxarısına qoyun. Amortizatorun gərginliyini hiss etmək üçün başınızı və sinənizi düz tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın. Qarın əzələlərini sıxın və çanaqınızı arxaya və aşağıya endirin (sanki kresloda oturur), çəkinizi topuqlarınızda saxlayın və mümkün qədər aşağı çömbəldin. Dizlərinizin məşq boyunca paralel qalması üçün glutesinizi cəlb edərək amortizatorun gərginliyini qoruyun.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dabanlarınızı yerdən itələyin və ombanızı möhkəm və dizlərinizi paralel saxlayın.
15. Ayaq qaldırma ilə yan taxta
Bu, əsas və glutesinizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş yan taxtanın daha çətin bir versiyasıdır. Bu olduqca qeyri-ciddi bir məşqdir, bu müddət ərzində bir tərəfdən yerinə yetirməyin digər tərəfdən daha asan olduğunu hiss edəcəksiniz. 2009-cu ildə edilən bir araşdırma, müxtəlif glute məşqləri ilə yanaşı, bu məşqdə ayağın qaldırılması ilə eyni olan yana uzanan omba qaçırmasının gluteus medius əzələsini inkişaf etdirmək üçün ən faydalı olduğunu tapdı. (5)
Bu məşqi necə etmək olar:
Sol tərəfinizdə yatın, dirsəyinizi birbaşa çiyninizin altına qoyun, ayaqları düz, ayaqları birlikdə olmalıdır. Əsas əzələlərinizi sıxın və çanaqınızı yuxarı qaldırın, ayaq biləyindən çiyninizə düz bir xətt təşkil edin. Sonra dizinizi əymədən yuxarı ayağınızı qaldırın. 3-5 saniyə saxlayın, ayağınızı aşağı salın, təkrarlayın. Lazımi sayda təkrarlardan sonra digər tərəfə yuvarlayın.
16. Genişləndirici ilə yan pilləkən
Bu məşqin nəyə bənzədiyini başa düşməyin ən asan yolu bir zombinin yan-yana gəzdiyini təsəvvür etməkdir. Gülməli görünür, ancaq ombalarınız bir neçə saniyə ərzində “yanacaq”.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru topuqlarınızın ətrafına çəkin. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olsa belə, kifayət qədər gərginlik olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı düz tutaraq, sağa addımlayın (sağ ombanızı sıxaraq) və sol ayağınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın. Tələb olunan sayda təkrar (və ya məsafə) üçün sağa, sonra sola addımlamağa davam edin.
17. Ayaq barmağına əyilmiş toxunma - dizini irəli gətirmək
Bu, futbolçularımla etdiyim məşqdir. Dizinizi göğsünüzə doğru irəli çəkdiyiniz zaman sabitliyi inkişaf etdirməyə diqqət yetirir, buna görə də qaçan hər kəsə tövsiyə edirəm.
Bu məşqi necə etmək olar:
Başlanğıc vəziyyətində sol ayağınızda dayanaraq, irəli əyilərək, sağ ayağınızı geriyə doğru hərəkət etdirin, kürəyinizi düz və əsas əzələlərinizi gərgin tutun. Sağ əlinizlə sol barmağınıza toxunun. Sonra, gluteal əzələləri və hamstringləri cəlb edərək, hələ də sol ayağınızda dayanaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ dizinizi sinənizin qarşısına gətirin. 2-3 saniyə saxlayın, sonra əvvəldən təkrarlayın. Sonuncu bu məşq üçün çox vacibdir, ona görə də vaxtınızı ayırın. Lazımi sayda təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
18. Şaquli vəziyyətdə ayaq dairəsi
Bu məşq adətən isinmə zamanı həyata keçirildiyi üçün, yəqin ki, gluteal əzələlərin bununla nə əlaqəsi olduğunu düşünürsünüz. Ancaq narahat olmayın, bir neçə dairə edin və ya onları daha sürətli edin və glutesinizin cəlb olunduğunu hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi necə etmək olar:
Sol ayağınızın üstündə durun, sağ ayağınızı yerdən bir qədər qaldırın və onunla ombanızdan əvvəlcə qarşınızda, sonra yan tərəfdə və nəhayət arxada kiçik dairələr çəkməyə başlayın. Hər açıda saat yönünde və saat yönünün əksinə 3-5 dairə yerinə yetirin. Dəstəkləyən ayağın gluteal əzələləri çanaq sabitliyini qorumaq üçün işləyəcək, buna görə də düz və yellənmədən dayanmağa çalışın.
19. Top üzərində “körpü” mövqeyində yerimək
Arxanızın hər iki tərəfini "krossover" hərəkətində işləyən əlavə məşq. Əslində, gluteal əzələ bir tərəfdə işləyərkən, əks tərəfdəki aşağı arxa əzələləri avtomatik olaraq məşğul olur. Bu, gəzinti, qaçış və ya pilləkənlərə qalxarkən də baş verir. Bu, əlavə olaraq gözəl görünən bu əzələ qrupları üçün əla məşqdir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Topu yastıq kimi başınızın və çiyinlərinizin altına qoyun, qollarınızı yanlara uzatın və gərginləşdirin. Bütün sabitlik topu məşqlərində olduğu kimi, kalçanızın qaldırıldığını və vücudunuzun dizdən çiyinlərinizə düz bir xəttdə olmasını təmin etmək vacibdir. Ombalarınızı sıxın və sola doğru hərəkət etməyə başlayın.Xüsusilə sağ omba və aşağı arxanın sol tərəfdə işlədiyini hiss etməlisiniz.
İstənilən məşqdə müxtəlif məşqlər vacibdir. Ona görə də yuxarıdakı siyahıdan tək bir məşq seçib nəbzini itirənə qədər yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur. Onlardan bir neçəsini daxil etmək daha yaxşıdır.
Hər bir əzələ müxtəlif hərəkətlər zamanı aktivləşən müxtəlif liflərdən ibarətdir. Gluteal əzələlər üçün bir sıra məşqlər edərək, hamısından istifadə edə bilərsiniz.
Bu faktları nəzərə alaraq, aşağıda məşqiniz üçün məşqlər seçmək üçün 4 tövsiyə var. Bir qayda olaraq, əmin olmalısınız:
- Ən azı bir növ gluteus maximus məşqi daxildir
- Bir sıra çömbəlmə məşqləri daxildir
- Deadlift məşqləri daxildir
- Gluteus medius və minimus əzələlərini aktivləşdirən sabitlik yaratma məşqləri daxildir.
Ombanıza istədiyiniz formanı vermək üçün 3 məşq
İndi ən yaxşı glute məşqlərini bildiyiniz üçün, burada glutelərinizi formalaşdırmaq, gücləndirmək və saxlamaq üçün onları tam məşqlərə birləşdirməyin üç yolu var.
Hər bir məşqi əsas məqsədinə görə adlandırdım:
Qeyd:
CP - "təkrarların sayı", təklif olunan təkrar sayını yerinə yetirmək üçün optimal çəki seçmək lazım olduğunu ifadə edir
Məşq 1 – Atletik İnkişaf
Bu məşqin məqsədi güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Buna görə də məşqləri edərkən tələsməyə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə daha az təkrar üçün daha ağır çəkilər qaldırmağa çalışın. Hər birindən maksimum nəticə əldə etməyinizi təmin etmək üçün dəstlər və təkrarlar arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl iki dəsti tamamlayın. Dəstlər arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
- Kettlebell yelləncəkləri - 10 CP
- Deadlift - 6 CP
- Dərin çömbəlmə - 6 CP
- Əllərdə və dizlərdə omba qaçırma - hər ayaqda 10 CP
- Çanağı ştanqla qaldırmaq - 6 CP
Məşq 2 - Forma və ton
Bu məşq istənilən cins şalvarda mükəmməl görünən möhkəm ombalara nail olmaq istəyən insanlar (xüsusilə qadınlar) üçün nəzərdə tutulub.
- Amortizator ilə əlavə addım - bir tərəfə 10 addım
- Əllərdə və dizlərdə omba qaçırma - hər ayaqda 10 təkrar
- Liftlər - 6 KP
- Rumıniya deadlift - 10 təkrar
- Amortizatorla ayaq qaçırma - hər ayaq üçün 10 CP
Məşq 3 – Gülləkeçirməz arxa
Bu məşq hər kəsin ümumi məşq planının bir hissəsi olmalıdır, çünki davamlılığı artıran məşqlərin əhəmiyyəti də ümumi performansı yaxşılaşdırır.
Adından da göründüyü kimi, bu məşq hər üç gluteal əzələni işlətməklə belinizi qoruyur. Unutmayın ki, gluteal əzələlər arxa üçün "qarın əzələləri"dir, buna görə də onlar nə qədər sağlam olsalar, bir o qədər yaxşıdır, xüsusən də günün çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirsəniz.
- Ayaqları qaldırmaq və endirmək - hər ayaq üçün 10 CP
- Yan yatarkən omba qaçırılması - hər tərəfdən 10 CP
- Şaquli ayaq dairələri - hər ayaqda 3 dairə (hər bucaqda).
- Ayaq barmağına əyilmiş toxunma - diz irəli - hər ayaqda 10 CP
- Amortizator ilə squats - 10 CP
- Diz sinəyə basılaraq çanaq sümüyü döşəmədən qaldırmaq - hər ayaq üçün 10 CP
- Top üzərində “körpü” mövqeyində yerimək – hər ayaqda 5 CP
Ümid edirəm ki, glute məşqlərini necə yerinə yetirmək barədə bu ətraflı təlimatı bəyəndiniz. Nəticə əldə etmək üçün etməli olduğunuz hər şey yuxarıda təsvir edilmişdir. Bu məqalədən razısınızsa, onu üç dostunuzla paylaşın.
Dostlarınıza “salkıq, düz but”dan güzgüdə gördükləri ilə qürur hissi keçirməyə kömək etməklə onların qəhrəmanı ola bilərsiniz. Bundan əlavə, təqdim olunan məşqlər də tanıdığınız bir çox insanı bel problemlərindən xilas edə bilər. Yaxşı dost olun və sevgini paylaşın.
Əgər “Bütün zamanların 19 ən yaxşı qarın əzələsi məşqini (ətraflı bələdçi)” bəyənmisinizsə, “Yağ yandırma məşqi”ni oxumaq da maraqlı ola bilər. Aşağıdakı bannerə klikləməklə onu pulsuz əldə edin.
Döşlər fərqli adlanır: butt, butt, butt, bel, qoz və bir çox başqa mehriban və o qədər də mehriban olmayan sözlər. Hər kəsin gluteal əzələləri var, ancaq ombalarınızı necə sıxmaq, onların üzərində necə düzgün işləmək və onlara necə düzgün qulluq etmək lazımdır?
- Onlar alt paltarı, şort və jeans seçiminə təsir göstərirlər.
- Yuxarıda qeyd olunan əşyaları axtarmaq üçün ticarət mərkəzində alış-veriş edərkən bir çox insan onlara diqqət yetirir.
- Bütün gün onların üstündə oturursan. Bəzi insanlar bunu saatlarla edir.
- Döşün əsas əzələsi gluteus maximus əzələsidir. bədənin ən böyük əzələsidir.
- Döşlər kiçik, enli, orta, dar, bəziləri isə çox böyük olur.
Öyrənəcəyiniz budur:
- Omba anatomiyasının və kineziologiyasının əsasları.
- İzolyasiya edilmiş çömbəlmələr ombanızı böyüdə bilərmi?
- Genetika hansı rol oynayır?
- Antropometrik göstəricilər və əzələ/yağ nisbəti onların ölçüsünə necə təsir edir.
- Gluteal əzələləri optimal şəkildə necə istiləşdirmək və pompalamaq olar.
Ombalarınızın əsas anatomiyası və kineziologiyası
Döşləri meydana gətirən üç əsas əzələ var:
- Gluteus medius;
Gluteus maximus əzələsi gluteal əzələlərin ən böyüyüdür. İliumun yuxarı hissəsində arxa xəttdən, sakrumun aşağı hissəsinin arxa səthindən və koksiksin yan səthindən başlayır. Əzələ iki yerdə bitir, aşağı və daha böyük hissəsi bud sümüyünün böyük trokanterindən iliotibial bağa keçən qalın bir tendona keçir. Bundan əlavə, quadriseps və adductor magnus əzələləri arasında gluteal tuberosity yerləşir.
Gluteus maximus əzələsinin əsas funksiyası çömbəlməkdən qalxarkən olduğu kimi yuxarı ayağı (hip) uzatmaqdır. Eyni şey deadliftlər zamanı, qaçarkən ayaqlarınızı geri çəkərkən və omba oynağının uzanmasını əhatə edən hər hansı bir məşqdə ("glute press" adlanır) baş verir.
Gluteus medius əzələsi
Gluteus medius əzələsi iliumun xarici səthindən yuxarı və ön gluteal xəttin qarşısında başlayır. Bu da gluteal aponevrozdan yaranır.
Gluteus medius əzələsinin hissələri böyük trokanterin (hip birgə) yan səthinə yapışan bir tendona çevrilir.
Əzələ əyri şəkildə aşağıya doğru və böyük trokanterin yan səthinin ön tərəfində bitir.
Gluteus minimus əzələsi anterior və aşağı gluteal xətlər arasında iliumun xarici səthindən irəli gəlir. Arxada, daha böyük siyatik çentiğin kənarından uzanır. Böyük trokanterin ön kənarına bağlanmış bir tendon ilə dərin radial aponevrozdan keçir.
Orta və minimus əzələləri diz və omba oynaqlarının vəziyyətindən asılı olaraq oxşar funksiyaları yerinə yetirir. Diz uzandıqda, ombanı qaçırırlar (qarşı ayaqdan uzaq). Qaçış zamanı, vurğu yalnız bir əzaya qoyulduqda ayağı sabitləşdirirlər. Omba büküldükdə, onu içəriyə çevirirlər. Omba uzadıldıqda, onu xaricə çevirirlər.
Gluteal əzələlərin funksiyaları, ombanın hər bir hissəsi nə üçün cavabdehdir :
- Hip uzantısı - gluteus maximus əzələsi.
- Hip oğurlanması - gluteus medius və gluteus minimus.
- Bükülmüş omba ilə ombanın daxili fırlanması - gluteus medius və gluteus minimus.
- Uzatılmış omba ilə ombanın xarici fırlanması - gluteus medius və minimus.
Döşlər haqqında dörd vacib fikir
1. “Ştanqla çömbəlmək ombamı böyüdəcək.”
Bu barədə nə qədər deyilir. Hər kəsin niyə belə qərar verdiyi dəqiq bilinmir. Bu barədə düşünün: siz ayaqlarınızı işlədirsiniz, ağciyərlər, ayaq pressləri, sıralar, glute crunches və tək ayaq çömbəlmələri edirsiniz. Sizcə, bu məşqlər gluteal əzələləri stimullaşdırmır?
Siz barbell squats və BAM əlavə etməli olduğunuzu düşünürsünüz! Döşləriniz istədiyiniz ölçüdə böyüyəcəkmi? Bəli, bu, düzgün çömbəlmək şərtilə çox təsirli glute məşqidir. Ancaq yalnız çömbəlmə ilə inkişaf etdirilən nəhəng ombalar cəfəngiyatdır. Əzələlərinizin böyümək potensialı varsa, o zaman glutesinizi əhatə edən hər hansı bir məşq, onları güclə etsəniz, nəticə verəcəkdir.
2. Butt implantları? Xeyr, təşəkkürlər! Burada genetika vacibdir
Gəlin butt implantları haqqında danışaq. Bəli, bir çox insanlar implantlarla omba ölçüsünü süni şəkildə artırırlar. Niyə? Onların genetikası onları aşağı salır.
Çox güman ki, onlar bütün mümkün məşq və məşqləri sınamışlar, lakin gözlədikləri nəticəni əldə etməmişlər.
Əgər təbii olaraq ombalarınızda çoxlu əzələ kütləsi varsa və ya bu baxımdan bəxtiniz gətirmirsə (düz but sindromu), bu, çox güman ki, irsiyyətinizlə bağlıdır.
Bir tərəfdə taxta kimi düz olan ombalar var, digər tərəfdə içkilər olan nimçəni yerləşdirə biləcəyinizlər var. İstənilən halda, onlara baxmalı və məşq etməlisən.
3. Omba-bucaq nisbəti
Ombalarınız genişdir yoxsa dar? Beliniz enlidir yoxsa dar? Bu, ombanızın estetikasına təsir edən başqa bir irsi amildir. Kalçanın eni iliac sümüklərinin, çanaq sümüklərinin yuxarı və ən böyük sümüklərinin enindən asılıdır.
Təbii ki, geniş iliak sümükləri ilə omba daha geniş, dar olanlarla isə daha dar olacaq. Geniş omba ilə birləşən dar bel böyük omba görünüşünü yaradır. Daha geniş bel və dar omba, omba görünüşünü vizual olaraq azaldır. Yenə də hər şey genetikadan asılıdır.
4. Əzələ və yağ nisbəti
Bəs ombadakı əzələ kütləsinin yağ toxumasına nisbəti necədir? Əgər bu nahiyədə çoxlu artıq piyiniz varsa, o zaman ondan xilas olun və heykəllənmiş əzələlərinizi dünyaya göstərin. Vücudunuzdakı artıq yağ miqdarı minimaldırsa, xüsusən də düz butt sindromundan əziyyət çəkirsinizsə, əzələ qurmağa çalışın.
Siz yağın formasına təsir edə bilməzsiniz. Glutesinizi işlətmək sizə görünüşünüzü formalaşdırmaq üçün ən yaxşı şans verəcəkdir. Həddindən artıq yemək, aşağı fiziki fəaliyyət və qəribə də olsa, uzun müddət oturmaq göbəyinizi daha böyük, lakin daha kök edəcək.
Onları işləməyin vaxtıdır!
Beləliklə, gluteal əzələləri optimal şəkildə necə işlətmək olar? Çox güman ki, siz artıq bir az məşq edirsiniz, ancaq bunu sadələşdirməli və kalori qəbulunuza diqqət yetirməlisiniz.
Effektiv kalça uzatma məşqləri :
- Barbell və ya dumbbells ilə çömbəlmək;
- Dəyirmi arxa ilə omba üçün hiperekstansiyon;
- Barbell və ya dumbbells ilə lunges"
- Barbell və ya dumbbells ilə bir ayaq üzərində çömbəlmək;
- Deadlift;
- omba üçün tək ayaqla sıxmaq;
- Maşınlarda dayanan omba uzantıları.
Effektiv omba qaçırma məşqləri :
- Sabit blok ilə ayağın qaçırılması;
- Ayaqları oturma vəziyyətində yaymaq;
- Aşağı blokda ayağın yan tərəfə çəkilməsi
Reallıq budur ki, ombanın daxili və xarici rotasiyası çox zəif və təsirsizdir. Yuxarıda qeyd olunan uzatma və qaçırma hərəkətlərini etdiyiniz müddətcə bütün əzələlərinizi işləmiş olacaqsınız. Yalnız bir əzələni inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər yoxdur.
Bu məşqlərin olduqca yaxşı bir siyahısıdır. Çox güman ki, bunlardan ən azı bəzilərini edirsiniz. Sual budur ki, siz onları düzgün yerinə yetirirsinizmi (mövqe və intensivlik) və bədənin digər sahələri ilə işləyərkən tamamlayıcı hərəkətlərdən istifadə edirsiniz? Bu, ombalarınızın ölçüsünü artırmaq üçün ən böyük şansı verəcəkdir. Təbii ki, sizin genetik imkanlarınız çərçivəsində.
Və kalori qəbulu haqqında unutmayın. Həddindən artıq yağ qəbul etmək ombanızın böyük, lakin yumşaq olmasına səbəb ola bilər. Bir polad çubuq əldə etmək üçün kalorili tövsiyələrə ciddi riayət etməklə yağ yığılmasını minimuma endir.
Qısaca olaraq: Ombanıza optimal qulluq etmək və yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif omba uzatma, qaçırma və fırlanma məşqlərini yerinə yetirin və kalori qəbulunuzu izləyin. Eyni zamanda, ümid edək ki, təbiət sizə yaxşı "əsas" məlumatlar bəxş etmişdir.
İndi qalx və bir şey etməyə başla!