بدنسازان از این تمرینات برای دستیابی به نتایج شگفت انگیز در رشد بدنی استفاده می کنند. این را در نظر داشته باشید وقتی از آنها در تمرین خود استفاده می کنید، به شما کمک می کند.

youtube.com

سعی کنید هر یک از این تمرینات را به تمرین خود اضافه کنید تا گروه های عضلانی عقب مانده را توسعه دهید و گروه های قوی را بهبود بخشید. مهمتر از همه، درک اینکه تجربه متخصصان و دانش آنها چقدر مهم است - از توصیه های آنها برای دستیابی به برتری در آینده استفاده کنید.

1. آرنولد شوارتزنگر: پرس نیمکت آرنولد

• هدف: شانه ها

تکنیک: آرنولد پرس نیمکتی خود را شروع کرد و در هر دست دمبل ها را گرفت و آنها را تا سطح گردن بلند کرد و کف دستش را به سمت خودش چرخاند. آرنولد با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بیرون، دست‌هایش را به سمت بیرون چرخاند تا در نقطه پایانی گرفتن به یک خط مستقیم تغییر کند (کف دست‌ها به جلو نگاه می‌کنند). در نقطه بالا، پس از مکث دوم، با یک حرکت کنترل شده، دستانش را به حالت شروع پایین آورد و در این مرحله کف دست هایش را به سمت خود چرخاند تا دوباره چنگال برعکس شود.
چه کسی می دانست که چنین چرخشی به تبدیل شدن به بهترین بدنساز تمام دوران کمک می کند؟

آرنولد ادعا کرد که این بهترین تمرین برای رشد شانه است.

این تمرین دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس های دمبل معمولی ارائه می دهد. آرنی گفت: این شامل چرخش است که هدف اصلی شانه است و به دلیل آن هر سه پرتو درگیر هستند. وقتی جسمی را بالای سر خود بلند می کنید، طبیعتاً از چرخش استفاده می کنید.

خبری نیست که این تمرین در مقایسه با سایر تمرینات برای رشد شانه ها نیز آسیب زا نیست. اما تنوع مورد نیاز برای تحریک فیبرهای عضلانی برای رشد و قدرت را فراهم می کند.

نکته شوارتزنگر: قبل از انجام تمرین، یک ست با وزنه سبک برای کشش و آماده سازی مفاصل خود انجام دهید.

wallpaperup.com

برای طرفداران آرنولد شوارتزنگر (حتی کسانی هستند که در تحریریه ما وجود دارند)، ما ویدیویی را ضمیمه می کنیم که در آن خود مرد قوی درباره نحوه تکان دادن خود صحبت می کند:

افزایش حجم عضلانی از آرنولد شوارتزنگر

2. استیو ریوز: ددلیفت

• هدف: پاها، پشت و ساعد

تکنیک: استیو ریوز یک آقای جهان محصول 1950 است که در فیلم های ایتالیایی متعددی بازی کرده است. این تمرین به استیو کمک کرد تا هیکلی عالی داشته باشد. ریوز ددلیفت را به روشی خاص انجام داد: به جای گرفتن میله، لبه های صفحات را گرفت، در حالی که زانوها و باسن خود را خم می کرد. او با بلند کردن میله تحت کنترل و در عین حال با حفظ انحراف در قسمت پایین کمر، وزنه را از نقطه مرده شکست. سپس وزنه را با خم شدن از ناحیه کمر و زانو پایین آورد تا زمانی که هالتر در موقعیت شروع خود روی زمین قرار گیرد.

ریوز می‌گوید: «با استفاده از یک دستگیره بسیار عریض می‌توان یک پشتی واقعاً عریض ایجاد کرد.

این بدنساز ادعا کرد که این تمرین به گسترش بیشتر کمر در حال حاضر گسترده او کمک کرده است. البته بحث در مورد نتایجی که یکی از بهترین ورزشکاران دوران خود به دست آورده سخت است. گفته می شود ریوز توانسته این تمرین را با وزنه 150 کیلوگرمی انجام دهد.

این تمرین برای رشد ساعد نه تنها توسط بدنسازان، بلکه برای مثال، صخره نوردان نیز قابل استفاده است.

thrillist.com

3. دیو دریپر: دمبل را حلقه کرده و فشار دهید

هدف: عضله دوسر و قفسه سینه

تکنیک: "روی یک نیمکت شیب دار (15-20 درجه نسبت به افق) دراز بکشید. دمبل ها را در هر دست بگیرید، بازوها باید تا حد امکان دراز شوند تا حداکثر کشش ماهیچه ها تضمین شود. دمبل ها را به آرامی و تحت کنترل بالا بیاورید تا روی شانه های شما قرار گیرند. پس از آن، موقعیت دست ها را تغییر دهید تا بتوانید پرس نیمکت دمبل را روی ماهیچه های سینه ای انجام دهید. دراپر می گوید: به تکنیک تمرین و تعداد تکرارهای 10-12 در هر ست پایبند باشید.

دو تمرین که در یک تمرین ترکیب شده اند، تأثیر تمرین را بسیار افزایش می دهد.

دراپر می گوید این تمرین برای گرم کردن بدن، تمرین چند قسمت بدن و برای تحریک پیشرفت تمرین بهترین است. این تمرین عضلات سه سر و شانه ها را نیز درگیر می کند، این عضلات دارای بار "غیر مستقیم" هستند. شما باید مراقب باشید و وزنه های کاری را با دقت انتخاب کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید.

دراپر اذعان کرد: «ماهیت اصلی انتقال بین حلقه و نیمکت واقعاً شما را جذب می‌کند. "در ابتدای تمرین، به نظر آسان می رسد، اما در پایان تکمیل آن تا انتها به یک کار دشوار تبدیل می شود." این را می توان به ویژه زمانی احساس کرد که رویکرد را به آرامی و با تکنیک دقیق انجام دهید.

دیو دریپر - ستاره "دوران طلایی" بدنسازی lifewallpaperz.com