چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اغلب این سوال توسط بسیاری از کسانی که در مورد ظاهر خود عقده هایی دارند می پرسند. چگونه این آرزو را برآورده کنیم؟ در ادامه مقاله ما در مورد تفاوت های ظریف مهم افزایش جرم بخوانید.

اهمیت تغذیه

چگونه لاغر وزن اضافه کنیم؟ این اتفاق می افتد که بچه ها ساعت ها در ورزشگاه می گذرانند و بدن خود را در تعقیب یک بدن بزرگ خسته می کنند. با این وجود، آنها به شدت از تغذیه غافل هستند، یا غذای نامناسب می خورند یا به اندازه کافی آن را نمی خورند. به یاد داشته باشید که رشد عضلات شما مستقیماً به کیفیت و کمیت غذای مصرفی بستگی دارد. همین امر در مورد افزایش وزن استاندارد نیز صدق می کند که شامل افزایش توده عضلانی نمی شود. در مقاله نگاه دقیق تری به مورد اول یعنی افزایش حجم عضلات شما خواهیم داشت.

رشد عضلانی یک فرآیند نسبتاً فشرده منابع است که به انرژی (کربوهیدرات) و مواد ساختمانی (پروتئین) نیاز دارد. حدس زدن اینکه برای رشد سریع، کالری بیش از حد نیاز است دشوار نیست. اولویت برای به دست آوردن همان کالری، غذای طبیعی خواهد بود، نه تغذیه ورزشی، که بعداً به آن خواهیم پرداخت. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ اکتومورف ها نوع منحصر به فردی از افراد هستند که متابولیسم (متابولیسم) بسیار سریعی دارند. برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید، کالری اضافی مورد نیاز است که مقدار آن را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد: وزن شما x 30 + 500. به عنوان مثال، وزن شما 70 کیلوگرم است. سپس باید 70 × 30 + 500 = 2600 کالری مصرف کنید که باعث تحریک فرآیندهای رشد عضلانی می شود.

نسبت مواد مغذی

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یک نکته کاملاً مهم در تغذیه است. حجم چربی زیر پوست به طور مستقیم به نسبت این مواد مغذی بستگی دارد. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ نسبت زیر را رعایت کنید که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:

• پروتئین - 25-30٪.
• کربوهیدرات - 50-60٪.
• چربی ها - 10-15٪.

حالا بیایید کمی با جزئیات بیشتر در مورد آنها صحبت کنیم. پروتئین ها حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) و گیاهی (پروتئین های حاصل از غلات، آجیل و غیره) هستند. شایان ذکر است که اولی ها به دلیل داشتن مجموعه آمینو اسیدی با کیفیت بسیار مفیدتر هستند. کربوهیدرات ها آهسته (انواع غلات، ماکارونی) و سریع (شیرینی ها) هستند. اولی به نوبه خود برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شود و برای مدت طولانی (3-5 ساعت) از آن با انرژی پشتیبانی می کند. سطح قند خون را فوراً افزایش می دهد و بنابراین بیشتر آن در لایه چربی رسوب می کند. این واقعیت باعث می شود که مصرف چنین کربوهیدرات هایی بعد از تمرین و در صبح که بدن در کمبود انرژی قرار دارد، موجه باشد. بقیه زمان لازم است بر روی "زغال سنگ" پیچیده (آهسته) تمرکز کنید.

در نهایت، چربی ها اشباع شده (گوشت، مارگارین، کره) و غیر اشباع (روغن نباتی، زرده تخم مرغ) هستند. اولین آنها چربی های "بد" هستند که فواید زیادی برای بدن ندارند. چربی های غیر اشباع چربی های "خوب" هستند که باید در رژیم غذایی روزانه همه وجود داشته باشند. آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب دارند، متابولیسم را عادی می کنند و به شما امکان می دهند تمام فرآیندهای بدن را در محدوده طبیعی حفظ کنید. این نسبت BJU است که باید افزایش جرم را برای افراد لاغر ترکیب کند. بریم سراغ نکته بعدی.

تاکید بر تغذیه

بهترین زمان برای استفاده چه زمانی است؟ صبح ها می توانید کربوهیدرات های ساده (میوه ها، شیرینی ها، آب میوه ها) بخورید که هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. در طول خواب، ما مقدار نسبتاً زیادی از انرژی را از دست می دهیم که برای اطمینان از تمام فرآیندهایی که در بدن ما اتفاق می افتد تضمین می شود. پروتئین ها را فراموش نکنید که مهمترین ماده سازنده عضلات هستند. در طول روز، روی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین تمرکز کنید. وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم هستند، زمانی که به ترتیب برای دریافت و تجدید انرژی نیاز به بار کربوهیدرات دارید. تا عصر، مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج به حداقل برسد.

برعکس، پروتئین ها باید به مقدار مساوی در طول روز مصرف شوند. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک کوکتل کازئین بخورید یا بنوشید. چنین پروتئینی به آرامی در بدن شما آزاد می شود و از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اصول فوق را رعایت کنید که قطعا به شما در رسیدن به اهداف آنابولیک کمک می کند. در مرحله بعد، چندین رژیم غذایی ممکن را در نظر خواهیم گرفت.

جیره شماره 1

اولین مورد برای یک اکتومورف نوع مختلط که علائم واضحی از اندومورف (تمایل به افزایش توده عضلانی) دارد، ایده آل است.

1. صبحانه. 2 تخم مرغ کامل + یک عدد + 100 گرم بلغور جو دوسر + یک لیوان آب میوه / یک فنجان قهوه.
2. شام. 150-200 گرم برنج / گندم سیاه / ماکارونی / سیب زمینی پخته + 200 گرم سینه مرغ + سبزیجات.
3. چای بعد از ظهر. ساندویچ آجیل / میوه / پنیر و ژامبون.
4. شام. ماهی / گوشت بدون چربی + سبزیجات.
5. قبل از خواب. کوکتل کازئین / 250 گرم پنیر کوتیج بدون چربی.

یک زمانی چنین رژیمی توسط یک بدنساز دوران طلایی شکل گرفت، البته چنین افرادی می دانند که چه می گویند. لاغر؟ خوب تمرین کنید، 7 تا 8 ساعت بخوابید و این رژیم غذایی را که به طور خاص برای مبتدیان بدنسازی طراحی شده است، دنبال کنید.

جیره شماره 2

رژیم بعدی کمی غنی تر است و بنابراین برای اکتومورف های "خالص" که افزایش وزن برای آنها بسیار دشوار است، ایده آل است. برای مردان لاغر همیشه سخت ترین کار است، اما با آموزش منظم، تغذیه مناسب و به حداقل رساندن عادات بد، قطعاً می توانند به نتایج عالی دست یابند.

1. صبحانه. 150 گرم بلغور جو دوسر با کشمش / املت 5 عدد سفیده تخم مرغ و 1 زرده + یک لیوان آب میوه / یک فنجان قهوه.
2. ناهار.کوکتل پروتئینی
3. شام. 150 گرم برنج / گندم سیاه / پاستا + استیک / سینه مرغ + سبزیجات.
4. ناهار دومسوپ با پاستا، مرغ و سبزیجات + یک لیوان آب میوه.
5. شام. گوشت بدون چربی / ماهی / سفیده تخم مرغ + سبزیجات.
6. قبل از خوابکوکتل کازئین / 250 گرم پنیر دلمه.

رژیم غذایی دواین جانسون

رژیم غذایی زیر از دواین جانسون، ستاره هالیوودی که به خاطر نقش های هابز در قسمت های 5 و 6 سریع و خشمگین، هرکول در فیلم هرکول و سایر فیلم ها شناخته می شود، گرفته شده است. چه چیزی برای گفتن وجود دارد؟ بازیگر بزرگ با این حال، ما، البته، به داده های فیزیکی او علاقه مند هستیم، که بسیار چشمگیر است. اگر به این فکر می کنید که چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنید، رژیم غذایی این فرد برای هر کسی وزن را افزایش می دهد. بریم سراغ تحلیل.

1. 2 تخم مرغ کامل + 300 گرم کدو + 100 گرم بلغور جو دوسر.
2. 350 گرم سیب زمینی + سبزیجات + 200 گرم ماهی کاد.
3. 200 گرم برنج + 250 گرم مرغ + سبزیجات.
4. کدو 200 گرم + برنج 200 گرم + 1 قاشق غذاخوری. روغن ماهی.
5. 300 گرم سیب زمینی پخته + 250 گرم گوشت + سالاد اسفناج.
6. 200 گرم برنج + 250 گرم کاد + سالاد.
7. 10 املت پروتئینی + شیک کازئین.

آن چه که ما داریم؟ مجموع 360 گرم پروتئین (برای دواین، 3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) و 500 گرم کربوهیدرات است، یعنی 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اعداد بسیار چشمگیر چگونه در بدن لاغر سریع وزن اضافه کنیم؟ این رژیم غذایی را با تغییرات جزئی وزن بر اساس وزن خود امتحان کنید و مطمئناً سایز خواهید داشت، به من اعتماد کنید!

رژیم غذایی کریس همسورث

یکی دیگر از بازیگران هالیوود که ما را از دیلوژی فیلم "ثور" می شناسیم، جایی که او نقش اصلی را بازی کرد. رژیمش چطور بود؟

1. 8-10 سفیده تخم مرغ + 1 درصد بلغور جو دوسر شیر + ماست + پروتئین آب پنیر.
2. 100 گرم کینوا + ماست + میوه + شیک پروتئین.
3. سبزیجات + سینه مرغ 300 گرم.
4. سینه مرغ با پنیر 300 گرم.
5. کوکتل پروتئینی
6. 300 گرم استیک + سبزیجات.
7. کوکتل کازئین

علاوه بر این، او در طول روز مولتی ویتامین، کراتین و ال کارنیتین نیز مصرف می کرد. این یک رژیم غذایی نسبتاً قوی با دوز شوک پروتئین در آن است و بنابراین برای به دست آوردن توده عضلانی ایده آل است. شایان ذکر است که مشاهده آن با تیپ بدنی مزومورف بسیار بهتر است. چگونه سریع لاغر شویم؟ این رژیم را امتحان کنید.

رژیم لازار آنجلوف

این بلغاری در حال حاضر یکی از استانداردهای بدنسازی زیبایی شناختی است. او چگونه غذا می خورد؟ خلاصه رژیم غذایی را در زیر مشاهده کنید.

علاوه بر این، لازار آنجلوف BCAA و L-Glutamine را به رژیم غذایی اضافه می کند.

رژیم غذایی فام وودبریج

وقتی این بدنساز جوانتر بود، مرد بسیار لاغری بود. با این حال، او موفق شد بدنی زیبا با حداقل درصد چربی زیر پوستی به دست آورد. الان چه رژیمی داره؟ بیشتر در این مورد بعدا.

1. بلغور جو دوسر + 6 عدد سفیده تخم مرغ + 1 قاشق چایخوری. کره بادام زمینی.
2. ماهی تن + 2 تکه نان سبوس دار + آووکادو / موز / تمشک / زغال اخته.
3. پروتئین آب پنیر + گلوتامین.
4. ماهی قزل آلا + برنج قهوه ای / پاستا + میوه.
5. سینه مرغ / استیک + برنج قهوه ای.
6. کوکتل کازئین

این بحث ما در مورد رژیم های غذایی را به پایان می رساند. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ سعی کنید حداقل 90% یکی از مثال های بالا را دنبال کنید، به طور منظم تمرین کنید و این قطعا نتایج شگفت انگیزی به شما خواهد داد.

تمرینات کاهش وزن

بدن اکتومورف ها بارهای قدرت را به خوبی تحمل نمی کند، به همین دلیل است که گاهی اوقات لازم است از شدت آنها کاسته شود. به عنوان مثال، می توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را کاهش دهید تا به بدن زمان بیشتری برای ریکاوری بدهید یا ست های کاری کمتری برای یک تمرین خاص انجام دهید. البته، این رویکرد فقط برای مبتدیانی مناسب است که فقط با تمرینات سخت در باشگاه تجمع می کنند. چگونه برای یک فرد لاغر توده عضلانی به دست آوریم؟ تمرینات اساسی تری را انجام دهید که معمولاً شامل موارد زیر می شود: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت، حلقه دوسر بازو، کشش و فشار (از روی زمین و روی میله های ناهموار). در مورد دفعات تمرین، 3 بار سفر به باشگاه بهترین انتخاب برای همه خواهد بود. چه چیزی را در یک روز معین پمپاژ کنیم؟ برنامه شما باید چیزی شبیه این باشد:

بین روزهای تمرین، یک روز استراحت کنید. تغذیه مناسب و رعایت رژیم رمز موفقیت شماست!

تغذیه ورزشی

اغلب اهمیت تغذیه ورزشی به شدت اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند و بنابراین نمی توان انتظار افزایش سریع توده عضلانی و شاخص های قدرت را داشت. اول از همه، اینها محصولات غذایی معمولی هستند که می توانند تا حدودی غذای طبیعی شما را تکمیل کنند. چه چیزی در این گروه از افزودنی ها گنجانده شده است؟ بیایید همه آنها را فهرست کنیم:

1. پروتئین. مخلوط های پرپروتئین که به دلیل اولویت پروتئین در این ورزش بیشترین طرفدار را در بدنسازی دارند. انواع مختلفی دارد: آب پنیر (پروتئین سریع که برای مصرف در صبح و بلافاصله بعد از تمرین مناسب است)، کازئین (آهسته که برای استفاده قبل از خواب مناسب است)، تخم مرغ (مدت متوسط) و سویا (همچنین متوسط). اولویت برای ورزشکاران باید 3 نوع اول باشد.
2. گینر. مخلوط کربوهیدرات و پروتئین برای افزایش وزن سریع. این محصول حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های سریع است و بنابراین این کوکتل برای اکتومورف ها بعد از تمرین و صبح ایده آل است. How to Gain Mass Gainer می تواند به شما در دستیابی به وزن و اهداف تناسب اندام مورد نظرتان کمک کند.
3. آمینو اسید. یک جزء مهم که از فرآیندهای کاتابولیک در بدن شما جلوگیری می کند. می توان در حین و بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.
4. کراتین. قدرت و استقامت را افزایش می دهد.
5. چربی سوز ها.

سرانجام

افزایش وزن برای مردان لاغر، به خصوص افراد سخت گیر، گاهی اوقات بسیار دشوار است. با این حال، هیچ چیز غیر ممکن نیست. تغذیه متعادل مناسب، رعایت رژیم و تمرینات سخت حتی لاغرترین فرد را نیز تغییر خواهد داد. در دستیابی به اهداف خود موفق باشید!