همه در مورد چنین شبیه ساز شگفت انگیزی مانند چرخ پرس نمی دانند. به خاطر آموزش روی آن، نیازی به بازدید از باشگاه نیست، زیرا می توان آن را برای خانه خریداری کرد. برای تمرین، شما نیازی به فضای بزرگ ندارید، نکته اصلی این است که با تمام قد خود روی زمین قرار بگیرید.

چرخ پرس چیست و به درستی به آن چه می گویند؟

این شبیه ساز شبیه دمبل است که روی آن "پنکیک ها" نه در طرفین بلکه در وسط دسته ثابت می شوند. چرخ می چرخد ​​و می تواند دو یا یکی باشد. در فروشگاه، شبیه ساز ممکن است یک تریمر، غلتک ژیمناستیک یا چرخ، غلتک یا چرخ برای پرس نامیده شود.

حتی چنین شبیه ساز به ظاهر ابتدایی در شکل اولیه خود متوقف نشد. او اصلاحات و انواع مختلفی را به دست آورد:

• مدل استاندارد . می توان آن را با تعداد متفاوتی از غلتک ها مجهز کرد، اما طراحی آن اصلی و عملاً بدون تغییر است.
• مدل مکانیزم برگشت . این یکی از اولین ابداعات طراحی غلتک ژیمناستیک است. این مکانیسم بازگشت است که بار را از پشت کاهش می دهد و به بازگشت به موقعیت اولیه کمک می کند. معمولاً در چنین مدلی از قبل چهار چرخ وجود دارد ، بنابراین بسیار پایدارتر است.

• مدل بار متغیر . در اینجا امکان تغییر دسته های شبیه ساز وجود دارد. چنین اصلاحی امکان کنترل بارها را به خودی خود فراهم می کند که باعث می شود سطح قدرت آنها بدون تغییر کل شبیه ساز افزایش یابد.
• مدل با پدال . این ویدیو از قبل برای تمرین عضلات پا مناسب تر است. به جای دسته های معمولی، او پدال هایی با حلقه دارد. حلقه‌ها پاها را محکم می‌بندند تا در حین حرکات بیرون نلغزند.

• مدل با بسط دهنده . این آخرین اختراع نابغه های تناسب اندام است. غلتک با کشنده تقریباً یک اتاق تمرین خانگی است. هنگام کار با چنین مدلی، سنگین ترین کار کل بدن وجود خواهد داشت.

چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟

هنگام کار با چرخ، تمام عضلات به طور همزمان درگیر می شوند:

1. بازگشت : تمرینات عظیم توسط عضله ذوزنقه و گروه کمر دریافت می شود. تمام عضلات مهره ای در چرخاندن غلتک نقش دارند. حداکثر فاز ولتاژ در نقطه ای حاصل می شود که غلتک تا حد امکان از بدنه دور باشد و بدنه باید پشتیبانی شود.
2. پستان : این عضلات نقش متعادل کننده را ایفا می کنند و به شدت درگیر فرآیند نیستند.
3. شانه ها : عضله دلتوئید به عنوان سکان عمل می کند و به شما امکان می دهد چرخ را به جلو و عقب برانید. او بسیار فعال است که جای تعجب دارد، با چنین موقعیت بدن و دست.
4. پرس و کناره ها : عضلات مایل پرس و عضله راست، خم شدن و اکستنشن بدن را کامل می کنند. ماهیچه های جانبی سفت می شوند، در حداکثر تن هستند، که برای بهبود شبح بدن کار می کند.
5. پاها و عضلات گلوتئال بار را کامل کنید باسن و ساق پا در حالت تنش کار می کنند. بنابراین پاها نیز در طول این کار پمپاژ می شوند.
6. ماهیچه های بازو، ساعد، شانه ها به دلیل موقعیت گرفتن دست ها و همچنین گرفتن محکم روی دسته های پرتابه - خم یا مستقیم - با استرس استاتیک بارگیری می شود.
7. گردن : بعد از تمرین، احساس خواهید کرد که عضلات گردن به خوبی در حال تمرین هستند.
8. ماهیچه های لوزی و سراتوس می توان با کمک تمرینات فردی کار کرد. در این حالت ، ماهیچه ها به همراه عضلات اصلی بارگیری می شوند که در نزدیکی آنها قرار دارند.
9. عضلات اسکلتی و عمقی داخلی : بدن نه تنها شامل عضلاتی است که از طریق پوست می بینیم. علاوه بر آنها، ماهیچه هایی نیز در اسکلت وجود دارد. آنها فقط با وزن بدن بارگیری می شوند. و به آموزش با کیفیت آنها نخواهید رسید.
10. مفاصل : تحرک و تقویت آنها را به مرور زمان با ورزش با چرخ برای پرس احساس خواهید کرد. معجزه این شبیه ساز افزایش قدرت عضلانی است. ممکن است عضله دوسر بزرگ نداشته باشید، اما قدرت برتر خواهد بود.

با توجه به تکنیک های تمرینی، فیبرهای عضلانی نه تنها پمپ می شوند، بلکه بلافاصله کشیده می شوند. این به شما امکان می دهد پرس را "پمپ" نکنید و در عین حال چربی معده را به خوبی بسوزانید. تاندون ها نیز به نرمی کشیده می شوند که در هنگام ورزش با وزنه های سنگین ضروری است.

تمرینات با چرخ پرس (فیلم)

چرخ شکم پر آرزو در حال حاضر در خانه است، پس با آن چه باید کرد؟ در واقع برای اولین بار بهتر است به سراغ مربی بروید تا مجموعه بهینه را انتخاب کند. او توانایی های شما را ارزیابی می کند، به آنچه دقیقاً می خواهید با آموزش اصلاح کنید گوش می دهد. اما تمرینات رایجی وجود دارد که برای همه مناسب است.

• کشش زانو . شما باید زانو بزنید، انگشتان پا را روی زمین بگذارید، شبیه ساز را راحت در دستان خود بگیرید و آن را روی زمین ثابت کنید. به آرامی از زانوهای خود به جلو "حرکت کنید". لازم نیست فوراً خیلی دور بروید. بهتر است به تدریج فاصله را افزایش دهید. مطمئن شوید که مسیر حرکت به سمت پهلو نمی رود، در غیر این صورت سایر عضلات درگیر خواهند شد.

• با انگشتان دراز . شما همان موقعیت شروع بدن را می گیرید، اما به انگشتان پای خود تکیه نمی کنید - باید آنها را بکشید یا پاهای خود را در هوا روی هم قرار دهید و فشار اصلی را روی زانوها و دستان خود وارد کنید.

• از موقعیت مستعد . چرخ روی زمین بالای سر ثابت می شود. اکنون باید شبیه ساز را به آرامی به سمت خود بکشید. در همان زمان، سر تا سقف کشیده می شود و پشت خم می شود. پس از رسیدن به حداکثر نقطه، خود را روی زمین پایین بیاورید.
• کشش از بالا به پایین . شما باید روی زانوهای خود بنشینید تا انگشتان پا روی زمین قرار گیرند. غلتک را بردارید و به آرامی خود را پایین بیاورید و کل بدن را در تنش نگه دارید. با این تمرین، نیازی به دراز کشیدن روی شکم ندارید و برای اینکه آسیب نبینید، باید به زمین نگاه کنید و سر خود را در سطح شانه نگه دارید:

• از حالت نشسته . اکنون می توانید روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در عین حال، غلتک را رها نکنید. در جهتی که برای شما مناسب است بپیچید و شبیه ساز را در آنجا قرار دهید. حالا اجازه دهید دست ها در این جهت "حرکت کنند". طبیعتا خم کردن زانوها ممنوع است. برگرد حالا اجازه دهید این کار را به روش دیگری انجام دهیم.
• کشش پا . ما به نشستن ادامه می دهیم، فقط پاهای خود را به سمت بدن می کشیم. با پاهای خود روی شبیه ساز قدم بگذارید و اجازه دهید پاهایتان به آرامی به سمت جلو حرکت کنند. در این حالت کل بدن پشت زانو حرکت می کند. در حالت ایده آل، قفسه سینه باید دائماً آنها را لمس کند. برگرد
• از حالت ایستاده، کشش با بازوها . بلند می شویم و پاهایمان را کمی باز می کنیم. شبیه ساز را در دستان خود می گیریم و با آن به زمین تکیه می دهیم. ما آن را در آنجا تعمیر می کنیم و تا زمانی که ممکن است روی دستان خود "حرکت می کنیم". بالاترین سطح زمانی خواهد بود که با سینه خود زمین را لمس کنید و بتوانید به عقب بایستید.

• از حالت ایستاده کشش پا . دست هایمان را روی زمین پایین می آوریم، روی دسته های شبیه ساز پا می شویم. اکنون پاها از بدن "حرکت می کنند" و به عقب باز می گردند.

مهم است! همیشه درست نفس بکشید: هنگام خم شدن، دم و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم را انجام دهید. اختلال در حرکت اکسیژن عملکرد را به شدت کاهش می دهد.

در اولین تمرینات زیاد جلو نروید. بهتر است تمرین را بارها انجام دهید. واقعیت این است که 3 بار، اما با حداکثر بار، هرگز همان میوه های 15 بار را نمی دهد، اما تسکین یافته است.

این کلیپ به وضوح 12 تمرین را با چرخ پرس نشان می دهد:

در ویدیوی زیر، یک مربی تناسب اندام تمرینات را با غلتک ژیمناستیک تجزیه و تحلیل می کند، جوانب مثبت و منفی را ارزیابی می کند:

در درس های بعدی به شما خواهیم گفت. از دست ندهید!

تمرین فقط در یک مورد نتیجه نمی دهد: زمانی که تعداد زیادی خطا در طول تمرین انجام شود. توصیه ها را با دقت بخوانید و سعی کنید تمرین را با حداکثر تلاش و با در نظر گرفتن تمام دستورالعمل ها انجام دهید:

• با قوس دادن به کمر مفاصل خود را بیش از حد بار نکنید. هنگام کشش از حالت خوابیده، به هیچ وجه ستون فقرات خود را قوس ندهید. سعی کنید پشت خود را مانند چرخ قرار دهید.
• با کمترین سرعت شروع کنید. عدم عجله به شما امکان می دهد صحت اقدامات را دنبال کنید و خطر شکست را کاهش دهید.
• در حالی که غلتک را روی زمین حرکت می‌دهید، عضلات شکم را در تنش ثابت نگه دارید. در یک موقعیت دور، با دور شدن غلتک، باید چندین بار درنگ کرد.
• هنگام انجام تمرینات، روی زمین لخت زانو نزنید - یک فرش یا حداقل یک حوله بگذارید.
• برای زیبایی و سلامت شکم، تمرینات باید با هم ترکیب شوند. غلتک را با تمرین پلانک و پشت ترکیب کنید.
• حرکات مورب شبیه ساز به تمرین عضلات مایل و کمربند کمک می کند. تکنولوژی تغییر نمی کند، فقط جهت حرکت را تغییر می دهد.
• شما نمی توانید عضلات پرس را روی غلتک با درد در قسمت پایین کمر تمرین دهید. بار می تواند منجر به عواقب ناخوشایند، تا فتق شود.
• تعداد بهینه تکرار 7-15 بار برای 3-4 ست است.
• حتما یک برنامه تمرینی واضح در خانه تهیه کنید. تمرینات خود را متنوع کنید: علاوه بر تمرین بر روی شبیه ساز، فعالیت های بدنی استاندارد پیچیده را برای حفظ لحن کل بدن، مانند فشار، پرس روی نیمکت و اسکوات در برنامه خود قرار دهید.

قبل از شروع تمرینات فشرده روی یک مربی غلتکی، توصیه ها را به دقت بخوانید. ابتدا یک تمرین خوب انجام دهید.

توصیه می شود دفتر خاطرات موفقیت خود را شروع کنید. چنین نوت بوکی به ردیابی پیشرفت و افزایش توانمندی بار کمک می کند. پیشرفت خود را در آن فهرست کنید. بنابراین، می توانید نقاطی را که باید روی آنها بیشتر کار کنید، ردیابی کنید.

مزایای چنین ویدئویی غیرقابل انکار است، زیرا تمرینات برای افرادی با هر درجه آموزشی طراحی شده است. این همچنین به شما این فرصت را می دهد که قدرت و آمادگی خود را به تنهایی بالا ببرید. علاوه بر این، اندازه کوچک تریمر به شما امکان می دهد آن را حتی در کشو، حتی در نامحسوس ترین گوشه، ذخیره کنید.