ورزشکاران با تجربه به روشی کاملاً متفاوت با تازه واردانی که نسبتاً اخیراً به باشگاه آمده اند تمرین می کنند. تفاوت در روند تمرین به دلیل سازگاری طبیعی بافت های عضلانی با بار است. زمانی فرا می رسد که فعالیت های معمول به سادگی از کار می افتد و برای ادامه پیشرفت در عضله سازی، باید به عضلات شوک وارد کرد. روش‌های تمرینی غیرمعمول، از جمله دراپ و سوپرست، به انجام این کار کمک می‌کنند.
سوپرست یک جفت تمرین برای آنتاگونیست ها است. آنها به نوبه خود بدون هیچ وقفه ای انجام می شوند. آنتاگونیست ها عضلاتی هستند که عملکردهای متضادی نسبت به یکدیگر انجام می دهند. برای قفسه سینه - این پشت، چهار سر ران - عضله دوسر، سه سر - اکستنشن و غیره است. هر یک از این گروه های عضلانی هنگام انجام عمل مخالف، به عنوان مثال، خم شدن و باز کردن بازوها، درگیر می شوند. این آنتاگونیست ها هستند که هدف جلسه سوپرست است.
مزیت اصلی سوپرست ها تاثیر تکان دهنده ای است که بر روی عضلاتی که توانسته اند خود را با بارهای معمول وفق دهند، می گذارند. این کیفیت تنها زمانی آشکار می شود که ورزشکار از تمرینات برای آنتاگونیست ها سوء استفاده نکند، یعنی در هر تمرین به سوپرست متوسل نشود.
این روش آموزشی مزایای دیگری نیز دارد:
- عضلات خیلی سریع تر بهبود می یابند. اگر پس از پرس نیمکت برای عضلات سه سر، که با یک گرفتن باریک انجام می شود، بلافاصله به سمت بالا بردن عضلات دو سر بازو با هالتر می روید، سپس عضلات سه سر بازو کمی تحریک می شوند و به طور فعال بهبود می یابند.
- رشد سریع بافت عضلانی. بارهای فعال روی گروه عضلانی کار منجر به جریان خون شدید می شود که همراه با آن مواد مغذی نیز وجود دارد. این فرآیند باعث تحریک نوسازی بافت عضلانی می شود که باعث افزایش حجم ماهیچه می شود.
مزایایی که سوپرست ها نشان می دهند منجر به استفاده فعال از این نوع آموزش شده است.
برای استفاده کامل از سوپرست ها، باید نکات ظریف زیر را در نظر بگیرید:
- تمرینات باید مشابه یکدیگر انتخاب شوند، یعنی جداسازی "plus" ایزوله، اساسی "plus" اساسی.
- استفاده از دو آنتاگونیست در یک سوپرست که دور از یکدیگر قرار دارند توصیه نمی شود.
- اگر ریتم هنوز به عادت تبدیل نشده باشد، استراحت های بعد از نزدیک شدن به هیچ وجه انجام نمی شود یا بسیار کوتاه است.
- برعکس، استراحت بین بلوک‌های مجزای سوپر مجموعه‌ها در مقایسه با مکث‌هایی که بین رویکردهای منظم ایجاد می‌شود، افزایش می‌یابد.
اگر یک ورزشکار هدف خود را تمرین بازوهای خود قرار دهد، یا بهتر بگوییم، پیشرفت بیشتری در افزایش حجم داشته باشد، آنگاه یک مجموعه فوق العاده از موارد زیر ایجاد می کند:
- بلند کردن میله برای تمرین عضله دوسر؛
- پرس نیمکت با یک دستگیره باریک برای درگیر شدن عضلات سه سر بازو.
ابتدا دو ست گرم کردن را انجام دهید. در مجموع، شما باید سه رویکرد را برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
وقتی اولین بلوک کامل شد، سوپر ست ها جای خود را به تمرینات منظم می دهند که در سه ست با 8 تا 12 تکرار انجام می شود:
- چکش (دو سر بازویی)؛
- گسترش در شبیه ساز (سه سر).
پایان تمرین بازگشت به سوپر ست ها است که به شما امکان می دهد عضلات را به معنای واقعی کلمه "بیدار" کنید تا حجم آنها رشد کند:
- بالابر هالتر انجام شده با گرفتن از روی دست (دو سر بازو)؛
- فرنچ پرس (سه سر بازو).
هر عضله سه بار تمرین می شود. ابتدا عضله دو سر بازو، سپس عضله سه سر، سپس دوباره عضله دوسر و غیره می آید.
همانطور که می بینید سوپر ست ها بسیار ساده هستند. آنها به شما امکان می دهند از فلات دوری کنید، به همین دلیل است که متخصصان از آنها در طول تمرین استفاده می کنند.
برنامه شامل:
- کشش روی میله با دستگیره گسترده (3-4X8-10)؛
- پرس نیمکت ارتش (3-4X8-12);
- پایین کشیدن بلوک بالایی با یک دستگیره گسترده (3-4X8-12)؛
- پرس دمبل نشسته (3-4X8-12)؛
- کشش میله خم شده (3-4X8-12);
- دمبل های ماهی در مقابل شما (3-4X8-12).
هر دو پرس نظامی و کشش با سرعت عادی انجام می شوند. آنها برای گرم کردن خدمت می کنند. رویکردهای کاری با گرم کردن شروع می شود. جفت تمرین بعدی (کشش عمودی و پرس دمبل) در 1 ست انجام می شود، به طور متناوب تا زمانی که 3-4 چرخه کامل برای هر گروه عضلانی وجود داشته باشد.
شما همچنین می توانید هالتر را بکشید و با سوپرست تاب انجام دهید، اما فقط زمانی که قدرت انجام این کار را داشته باشید. اگر باید بر خود غلبه کنید، بهتر است طبق معمول کار کنید. بنابراین، شما می توانید دو سوپرست یا یکی را انجام دهید. نکته اصلی این است که به درستی توانایی های خود را محاسبه کنید.