Nedaug žmonių svajoja padidinti savo svorį. Yra daug daugiau, kurie siekia jo atsikratyti. Tačiau per didelis plonumas kartais yra bjauresnis ir nepatrauklus nei per didelis pilnumas. Kampuoti ir kaulėti vaikinai ir merginos daug duotų už galimybę turėti suapvalintą tankų kūną, o ne būti žinomi kaip silkės ir sausumai. Ir, žinoma, jiems rūpi klausimas, kaip priaugti svorio atsikratyti pajuokos ir nepilnavertiškumo jausmo. Mitybos specialistai mano, kad liekniems žmonėms padidinti kūno svorį yra sunkiau nei jų kolegoms numesti tiek pat. Abiem atvejais svorio pokytis atsiranda dėl dviejų veiksnių: mitybos ir fizinio aktyvumo.

Liekni ir liekni žmonės, kaip taisyklė, valgo daug, bet nepriauga kūno svorio. Sugertas maistas patenka į juos, kaip į juodąją skylę – neauga raumenys, neatsiranda poodinių riebalų. Galite juos valgyti „McDonald's“ bent kasdien – bet norimi kilogramai bus priaugti. Jei visi žmogaus bandymai padidinti savo kūno dydį buvo nesėkmingi, laikas kreiptis.

Galbūt plonumas yra ligos pasekmė:

• Visų pirma būtina pasitikrinti hormoninės sistemos darbą, skydliaukės veiklą. Dėl savo hiperfunkcijos medžiagų apykaita tampa energijos eikvojančia, jų liūto dalį organizmas išleidžia vidaus problemoms spręsti. Susidaro situacija: kuo daugiau žmogus valgo, tuo daugiau energijos išeikvojama jo virškinimui. Esant tokiai situacijai, greitai priaugti svorio nebus įmanoma.
• Virškinimo trakto ligos beveik visada sukelia padidėjusį lieknumą: tai kirminai, kurių mūsų racionas patenka daugiausia; gastritas, kolitas, kai maistas blogai virškinamas ir pasisavinamas.
• Esant stresui ir stipriam jausmui, organizmas veikia padidinto pasirengimo kovoti su bėdomis režimu. Tokios būklės palaikymas reikalauja didelių energijos sąnaudų, papildomo kūno svorio priaugimas tampa neįmanoma problema.
• Lieknumas paauglystėje yra spartaus organizmo vystymosi pasekmė, kai raumenų masės padidėjimas atsilieka nuo kaulų ir vidaus organų augimo. Paauglys negerėja, nesubręsta ir šia proga pradeda tobulėti.

Pirmoji taisyklė visiems, norintiems priaugti svorio – išsiaiškinti neigiamų figūros pokyčių priežastį, išsiaiškinti, kas trukdo priaugti (ar numesti) liūdnai pagarsėjusių kilogramų.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

Autorius labai teisingai rašė apie ligas, kurios gali sukelti pernelyg didelį lieknumą. Mažo kūno svorio priežastis labai dažnai yra helmintų invazijos ir virškinamojo trakto ligos, kurių metu sutrinka virškinimo ir maistinių medžiagų pasisavinimo procesas. Dėl to organizmas gauna mažiau gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Tai veda prie svorio mažėjimo.

Taip pat noriu pridurti, kad vyresniame amžiuje staigų svorio kritimą gali lemti onkologinė patologija (vėžys).

Bet net jei esate jaunas, būkite budrus. Ypač jei visada turėjote normalų kūno svorį, o paskui staiga nukritote. Toks svorio kritimas gali rodyti rimtas sveikatos problemas. Todėl tokiais atvejais būtina atlikti išsamų tyrimą.

Bet jei visada buvote lieknas / lieknas, nereikia panikuoti ir bėgti į ligoninę iš siaubo. Greičiausiai jūs tiesiog turite tokią konstituciją. Tokiu atveju straipsnyje pateikti patarimai jums bus labai naudingi. Ir jūs galite priaugti brangintus kilogramus, jei jų laikysitės. Tačiau prieš tai vis tiek pasikonsultuokite su mitybos specialistu. Profesionalūs patarimai tikrai nebus nereikalingi.

Kūno svorio didinimo būdai

Liekniems, absoliučiai sveikiems žmonėms, kurie tiesiog nori priaugti svorio ir tapti patrauklesniems, yra keletas naudingų patarimų, kaip priaugti svorio namuose, be gydytojų ir vaistų pagalbos.

Šie metodai apima:

• subalansuota, o mityba orientuota į nutukimą;
• Preparatai ir vitaminų papildai svorio didinimui;
• kaloringos sporto mitybos elementai.

Tinkama mityba

Tinkama mityba grindžiama sveika gyvensena, kai žalingi įpročiai nesutrikdo medžiagų apykaitos, o fizinis aktyvumas – priešingai – pagreitina.

Praktinis patarimas: Pusryčiai – pagrindinis mitybos momentas, prasideda kasdienė organizmo medžiagų apykaita. Ektomorfai ir astenikai (žmonės, linkę į lieknumą) pusryčiams gali valgyti saldų maistą, daug kalorijų turinčius suktinukus, šokoladą ir saldumynus.

Tačiau idealus pusryčių meniu norintiems priaugti būtų maždaug toks:

• Košės – avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, ryžiai.
• Arbata su medumi arba kava su grietinėle.
• Saldūs pyragaičiai.

Po poros valandų reikia pasigaminti 2 pusryčius: užkąsti su kefyru arba jogurtu su sumuštiniu.

Pietūs, kaip taisyklė, susideda iš 3 patiekalų, daugiausia tai yra laikas, kai vyrauja baltyminio maisto vartojimas su bulvių, daržovių ar grūdų garnyru.

Pastaba. Priaugant svorio, naudinga... badauti. Taip taip. Kelis kartus per mėnesį rengkite iškrovimo monodietą vienai dienai (obuolių, agurkų, kefyro ar grikių). Dieta pasitarnaus kaip stresas kūnui, ji pradės taupyti atsargas lietingai dienai, o tai padės suapvalinti figūrą.

Vakarienei net liekniems žmonėms saldumynai ir kaloringas maistas yra draudžiami. Jūs negalite erzinti organizmo, kuris ruošiasi poilsiui, angliavandenių maistu. Tai akimirksniu virsta nereikalinga energija naktį. Vieniems ši energija tampa riebi, kitiems – nemiga. Bet kokiu atveju medžiagų apykaita sutrikusi. Kiaušiniai, varškė, stiklinė kefyro – vertas dienos dietos užbaigimas.

Kokie maisto produktai padeda priaugti svorio

Svoriui priaugti reikia ne tik kaloringų maisto produktų. Reikia nepamiršti ir vitaminų bei mineralų – be jų medžiagų apykaita neįmanoma. Saldainiai ir bandelės gali nusėsti su pora kilogramų riebalų ant pilvo ar juosmens, tačiau liesos raumenų masės, apie kurią svajoja visi vaikinai, saldus maistas nesukurs.

Tam reikia baltyminio maisto ir lėto angliavandenių turinčio maisto:

• Kiaušiniai – turi baltymų, optimaliai pasisavinamų, vitaminų A, folio rūgšties.
• Pieninė košė – geriausias energinis gėrimas pirmą dienos pusę.
• Mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena) – aprūpina organizmą amino rūgštimis raumenų augimui. Mėsa yra geležies ir vitamino B12 šaltinis, be jų kraujyje sumažėja hemoglobino kiekis, vystosi anemija. Žmogus netenka energijos, svorio, tirpsta prieš mūsų akis.
• Makaronai turi daug angliavandenių, jų naudojimas labai naudingas astenikams ir ektomorfams, kuriuose greitai dingsta energija. Jūros makaronai yra dvigubai naudingi: kaip baltymų ir energijos šaltinis.

Dieta svorio augimui

Norint per trumpą laiką pasveikti, reikia tinkamai sudarytos dietos, kurioje maistas būtų subalansuotas energine verte, vitaminais, mineralais, BJU.

Pavyzdinis meniu 1 dienai

Kaip priaugti svorio ektomorfo vyrui

Daugelis asteninės konstitucijos vaikinų ir jaunų vyrų (aukšti, liekni, ilgomis galūnėmis, prastai išvystytais raumenimis) tikisi kultūrizmo srityje. Ir jie visiškai teisūs: jėgos apkrovos kartu su tinkama mityba gali pakeisti silpną ektomorfo figūrą. Ant rankų atsiranda reljefo raumenys, auga nugaros ir krūtinės raumenys, ant skrandžio atsiranda geidžiami kubeliai. Niekas tokios figūros savininko nepavadins durniu.

Sėkmingus užsiėmimus sporto salėje turėtų palaikyti tinkama sportinė mityba ir režimas:

• kaloringas maistas; dažni susitikimai;
• Reguliarus baltymų ir gainerių vartojimas;
• Gausus gėrimo režimas, ypač treniruočių metu;
• Miegas turėtų užimti 1/3 dienos laiko

Alaus mielių poveikis svorio augimui

Alaus mielės yra B grupės vitaminų šaltinis, kurie kartu dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Patys jie neturi kalorijų, jiems trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių.

Atkreipkite dėmesį: mielės prisideda prie riebalų deginimo proceso. Esant jiems, baltymai greičiau virškinami ir absorbuojami į kraują, todėl greičiau formuojasi raumenų audinys ir auga svoris.

Alaus mielių galima įsigyti įvairiomis formomis: tabletėmis, milteliais, dribsniais, jas galima tiesiog dėti į maistą, įmaišyti į baltyminius kokteilius, į gainerius. Tačiau nemaišykite alaus mielių ir alaus. Alkoholinis alus suteiks neigiamo svorio padidėjimo: alaus pilvo ir moteriško nutukimo.

Baltymų rūšys

Baltymų papildą – grynus baltymus – tikrai turėtų vartoti žmonės, kurie patiria padidėjusį stresą organizmui, išleidžia daug energijos, dirba fizinį darbą – ir tuo pačiu nori priaugti svorio ar bent jau tokį pat išlaikyti. Baltymų derinimas su jėgos treniruotėmis yra būdas priaugti raumenų masės. Sportininkai jį vartoja kasdien, o norintys padailinti figūrą šį priedą tikrai turėtų įtraukti į savo racioną. Geriausias baltymų vartojimo būdas yra kokteiliai. Šioje formoje jis absorbuojamas beveik be nuostolių, patogu jį vartoti bet kurioje situacijoje. Galite įsigyti įvairių rūšių baltymų, tačiau kuris konkrečiu atveju tinkamiausias, teks išsiaiškinti su mitybos specialistu.

Yra tokių sportinių kokteilių rūšių:

• Išrūgų baltymai.
• Kazeinas.
• Sojos baltymai.
• Baltymai iš kiaušinių baltymų.
• baltymų izoliatai ir kt.

Moterų svorio problema nėštumo metu

Paprastai moterys neturi problemų dėl svorio padidėjimo gimdymo laikotarpiu. Per šį laiką jos kūnas atstatomas, kad maitintų vaisius, o kūno svoris įprastai padidėja pora dešimčių kilogramų. Bet jei būsimoji mama nepriauga svorio, vaikas rizikuoja gimti neišnešiotas ir nusilpęs. Taigi, pastojusi moteris tiesiog privalo gerai maitintis, kad užtikrintų savo vaiko sveikatą ir normalų kūną. Mityboje turi būti visos sveikai mitybai reikalingos maistinės medžiagos, o jei jų nepakanka, būtina gydytojo konsultacija.

Mitybos taisyklės būsimoms motinoms:

• Visavertis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.
• Pakankamas deguonies tiekimas – dažni pasivaikščiojimai gryname ore.
• Kūdikių mišinių įtraukimas į dietą.

Laktacijos metu

Kartais pagimdžiusi vaiką moteris pradeda sparčiai kristi svoris. Įtakoja sveikatos problemos nėštumo ir gimdymo metu, žindymas, pervargimas, nuovargis ir stresas. Pirmiausia turime stengtis susikurti mitybą ir ilsėtis, pritraukti artimuosius padėti ir prižiūrėti kūdikį, kad jis galėtų visapusiškai atsipalaiduoti. Nerimą turėtų sukelti menstruacijų nebuvimas, kuris provokuoja nepakankamą svorį.

Norėdami išsiaiškinti priežastį, turėsite atlikti tyrimą:

• Patikrinkite skrandį;
• išlaikyti žarnyno patologijų tyrimus;
• Pašalinkite endokrininių ligų įtaką.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip geriau maitintis norint turėti normalų svorį:

Kaip priaugti svorio po gimdymo

Pirma, neturėtumėte siekti itin greitų figūros pokyčių. Atgauti formą reikia palaipsniui, nes staigūs šuoliai ir mitybos bei fizinio aktyvumo pokyčiai gali sukelti ilgalaikį medžiagų apykaitos sutrikimą. Ir tada vietoj idealios figūros gausite krūvą neišsprendžiamų problemų.

Svarbu! Fiziologiškai neįmanoma greitai padidinti raumenų audinio, todėl greitas svorio padidėjimas tik padidins riebalų kiekį.

Ilgainiui tokie eksperimentai gali sukelti nutukimo mechanizmą, kurį labai sunku pakeisti. Todėl pagrindinė taisyklė tiems, kurie nori greitai priaugti svorio – subalansuota saikinga mityba. Harmoningas fizinis aktyvumas, kantrybė ir gera nuotaika. O laiką lems pats organizmas, palaipsniui atstatantis sveikatą ir įprastą svorį.

Nepakankamas kūno svoris kelia nerimą vis daugiau žmonių, nes priaugti trūkstamus kilogramus yra taip pat sunku, kaip ir numesti svorio. Neteisinga maitinimosi taktika ir riebaus maisto pasirinkimas lems tai, kad organizmas suglebs, organizme suges vidaus organai. Kaip greitai priaugti raumenų masės namuose ir padaryti figūrą liekną, stangresnę, proporcingą nepakenkiant sveikatai?

Tinkamos mitybos principai raumenų auginimui

Yra paprastų taisyklių, kurių turėtų laikytis visi, kurie domisi, kaip greitai užsiauginti raumenis. Jie yra tokie:

1. Valgykite kokybišką maistą. Tik natūralūs produktai aprūpins organizmą raumenims būtinomis maistinėmis medžiagomis. Antioksidantai, kurių yra tik kokybiškame maiste, taip pat kovoja su vėžiu, oda ir kitomis pavojingomis ligomis.
2. Nepraleiskite pusryčių. Tikroji šiuolaikinių miestiečių problema – absoliutus laiko trūkumas ryte, todėl jie apleidžia rytinį maistą. Tai neteisinga: nerekomenduojama išeiti iš namų nepusryčiavus.
3. Skaičiuokite kalorijas. Norėdami sekti rezultatus, galite pradėti maisto žurnalą, kuriame įrašomos visos suvartotos kalorijos ir elementų proporcijos.
4. Papildykite savo mitybą angliavandeniais. Norma yra 4-5 gramai 1 kilogramui dabartinio svorio. Jie prisideda prie raumenų augimo ir ištvermės ugdymo intensyvaus fizinio krūvio metu.
5. Iš anksto paruoškite sveiką maistą.Šaldytuve visada turi būti baltyminio maisto atsargų, kad grįžę namo galėtumėte sočiai pavakarieniauti, o ne užpulti traškučių ar pusgaminių, pirktų artimiausiame prekybos centre.
6. Valgyti naktį. Idealus produktas, kurį galima valgyti likus 20-40 minučių prieš miegą, yra neriebi varškė su riešutais ar sėklomis. Jo dalis esantis kazeinas koaguliuoja žarnyne ir garantuoja nuolatinį organizmo aprūpinimą amino rūgštimis, kurios turi savybę sulėtinti katabolizmą.
7. Suplanuokite savo užkandžius tarp pagrindinių valgymų.
8. Valgyk pakankamai kalorijų. Optimalus skaičiuojamas pagal esamą svorį: vienam kūno kilogramui turėtų tekti 40-50 kilokalorijų.
9. Įtraukti į dietą maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Jie dalyvauja raumenų statyboje, saugo sąnarius, didina testosterono gamybą. Vienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti 0,5 gramo riebalų.

Režimas

Kaip tinkamai maitintis norint priaugti raumenų masės? Žinoma, norint pagreitinti maistinių medžiagų patekimą į kraują, reikėtų valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Vidutiniam 80 kg sveriančiam vyrui 500–600 kcal maisto porcija laikoma vartojimo norma. Padidinę porciją galite įsitikinti, kad kalorijų perteklius virsta riebalais, o tai labai nepageidautina.

Paskutinis valgis turi būti prieš miegą, tai garantuoja raumenų augimą ir atsigavimą poilsio laikotarpiu. Visoje „naktinėje“ porcijoje yra lėtų baltymų ir sveikųjų riebalų.

10 geriausių raumenų auginimo produktų

Iš to, ką reikia valgyti, pažymime tuos maisto produktus, kurie didina organizmo ištvermę ir maitina jį naudingomis medžiagomis:

1. Jautienos mėsa. Jame yra geležies, B grupės vitaminų, cinko, baltymų ir amino rūgščių, kurios skatina svorio augimą.
2. Vištienos filė. Pirmenybę teikite virti, troškinti, kepti ar troškinti garuose, kad maksimaliai išliktų mikroelementai, kurie prisideda prie masės formavimo ir kaulų stiprumo.
3. Varškė. Turtingas kalcio, vitamino B12, palaiko raumenų tonusą.
4. Vištienos kiaušiniai. Turi vitamino D, riebalų, amino rūgščių, aukštos kokybės baltymų, baltymų, kitų vitaminų. Jie labai naudingi, tačiau neturėtumėte jais pasinerti: vyrams nepageidautina suvalgyti daugiau nei 6 kiaušinius per dieną, o moterims - daugiau nei 3.
5. Riebi žuvis. Prisotina organizmą baltymais, omega-3 rūgštimi, padeda išlaikyti optimalų svorį.
6. Avižiniai miltai. Jame yra angliavandenių ir įspūdingas kiekis stambių skaidulų. Iš jo paruošti produktai ilgam prisotina organizmą.
7. Nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, kviečiai). Jie suteikia jėgų, žvalumo, ištvermės, pamaitina organizmą naudingomis medžiagomis, normalizuoja skrandžio darbą.
8. Riešutai. Reikalingas normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, raiščių elastingumui ir raumenų augimui. Jame yra daug naudingų riebalų rūgščių.
9. Pieno. Išrūgos, pienas ir kefyras stiprina ir prisideda prie normalaus anabolinių rūgščių patekimo į raumenis.
10. Grikiai. Maistingas produktas, turintis angliavandenių, amino rūgščių ir kitų mikroelementų raumenų augimui ir normaliai virškinamojo trakto veiklai.

dieta

Taigi, ką valgyti norint priaugti raumenų masės? Dietos pavyzdys atrodo taip:

• kiaušinių omletas;
• juoda duona;
• 70 gramų konservuotų kukurūzų;
• kekė vynuogių arba kriaušių;
• juodoji arbata su aviečių uogiene.

• sumuštiniai su sūriu;
• stiklinė kefyro ar sulčių;
• sauja džiovintų vaisių: razinų, džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų ar riešutų.

• bulvės su mėsa ar žuvimi;
• daržovių salotos;
• kompotas ar sultys.

• bananai;
• avižiniai dribsniai;
• arbata su nedideliu juodojo šokolado gabalėliu.

• virtų ryžių arba grikių košės;
• 70 gramų konservuotų žaliųjų žirnelių;
• tunas;
• obuolys ar uogos;
• Žalioji arbata.

Ką valgyti norint greitai priaugti masės

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kokie maisto produktai gali greitai priaugti svorio, ir teikti pirmenybę tiems, kurie prisideda prie raumenų masės augimo, o ne kūno riebalų. Vartojant makaronus, žirnelius, kokteilius, žemės riešutus ir kitus šiam tikslui naudingus produktus, nereikėtų pamiršti kai kurių niuansų.

Kalorijų išlaidos ir pajamos

Raumenų augimas gali vykti tik tada, kai žmogus sudegina mažiau kalorijų nei suvartoja. Jei teisingai maitindamiesi vis tiek nepastebime svarstyklių padidėjimo, tuomet turėtume palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų skaičių, kol įvyks ilgai laukti pokyčiai.

Lėti angliavandeniai prieš treniruotę, greiti angliavandeniai po

Prieš ugdant raumenų masę sporto salėje ar prieš pradedant kitą energingą fizinę veiklą, rekomenduojama valgyti lėtus angliavandenius: bulves, makaronus, dribsnius. Jie prisotins kūną ir suteiks energijos ilgam.

Greitieji angliavandeniai – uogienė, saldainiai, pyragaičiai greitai „perdega“, todėl po trumpo laiko organizme jau vyksta „avarinio“ glikogeno rezervo vartojimo procesai ir žmogus jausis pavargęs. Juos galima vartoti po treniruotės.

Gėrimo režimas

Sužinojome, ką reikia valgyti norint priaugti raumenų masės, tačiau įmonės sėkmė labai priklauso nuo suvartoto skysčių kiekio. Žmogaus kūnas yra 75% vandens, o skysčių trūkumas, remiantis tyrimais, sukelia dehidrataciją ir raumenų audinio sunaikinimą. Aktyviai sportuojantis žmogus turėtų išgerti 3,5 litro vandens per dieną.

Saugus maisto papildų naudojimas

Voverės

Išrūgų ir sojų baltymai vartojami norint priaugti svorio ir auginti raumenis. Sausas išrūgas paprasta naudoti, iš jų galima pagaminti kokteilius, dabar jų galima įsigyti visur. Treneris padės pasirinkti tinkamą formulę. Tačiau taip pat turėtumėte atidžiai perskaityti instrukcijas.

Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš būtiniausių papildų, kuriuos reikia vartoti po intensyvių treniruočių. Tai suteikia energijos, garantuoja greitą raumenų atsigavimą. Kartu su glutaminu jis neleidžia veikti hormonui kortizoliui ir užtikrina puikią savijautą. Vartojant šiuos papildus, reikia gerti daug vandens.

vitaminai

Kaip saugiai ir greitai padidinti raumenų masę, labai priklauso nuo sportininkų vartojamų vitaminų papildų pasirinkimo. Vitaminai C ir E padės susidoroti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią rimtų ligų vystymuisi.

Alaus mielės

Kiekvienas pradedantysis sportininkas turėtų žinoti, kaip teisingai maitintis, kad priaugtų svorio. Tačiau ne visi žino faktą, kad alaus mielės, parduodamos vaistinėje, yra pagalbinis priedas, garantuojantis greitą rezultatą. Jie kompensuoja baltymų, vitamino D, fermentų, nukleorūgščių, aminorūgščių trūkumą. Todėl pagrįstas jų vartojimas turės teigiamą poveikį organizmui.

Dažnai dailiosios lyties atstovės domisi, ką reikia valgyti, kad mergina priaugtų svorio, išlikdama graži ir tinkama. Kūno svoriui ir raumenims augti alaus mielės naudingos visų kategorijų žmonėms, jos žymiai pagerina nagų, odos ir plaukų būklę. Tačiau jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems osteoporoze.

Reabilitologai, mitybos specialistai ir patyrę treneriai pasakys, kaip ir ką valgyti norint priaugti raumenų masės. Didelė reikšmė skiriama mokymų organizavimui.

1. Išlaikykite balansą tarp suvartojamų kalorijų skaičiaus ir fizinio aktyvumo intensyvumo. Didindami aerobinį aktyvumą, turėtumėte vartoti daugiau baltymų. Priešingu atveju raumenų masė greitai išnyks.
2. Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai.
3. Nustokite vartoti steroidus.
4. Treniruotės trukmė neturi viršyti 90 minučių, jai pasibaigus būtinai reikia užkąsti.

Svarstyklės ir dienoraštis padės fiksuoti teigiamus svorio pokyčius, o apsiginklavę mūsų rekomendacijomis galėsite saugiai žengti savo puoselėjamo tikslo link!

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite naudingos informacijos apie tinkamą mitybą raumenų masės augimui.

Nori būti didelis ir stiprus? Kad kiti vyrai būtų gerbiami, o merginos mieliau duotų telefono numerį? Vladimiras Turčinskis kartą apie tai kalbėjo: „Kai vyras nori būti stiprus, tai normalu. Nenormalu, kad vyras nori būti gražus“. Drąsi išraiška. Tačiau ne kiekvienas gali skirti laiko ir pinigų sporto salei. Kaip atsidurti tokioje situacijoje? Kaip priaugti raumenų masės namuose? Apie viską tvarkingai.

Kaip greitai priaugti raumenų masės?

Pirmiausia išsklaidykime iliuzijas tų, kurie klausia, kaip greitai priaugti svorio. Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug metų sunkaus darbo. Ir ne tik treniruotėse, bet ir virtuvėje, nes 40% sėkmės bet kuriame sporte priklauso nuo mitybos.

Norėdami dramatiškų kūno sudėjimo pokyčių, kuriuos pastebės kiti, turite treniruotis mažiausiai 1,5–2 metus. Todėl palikite mintį, kad po poros mėnesių pasipuošsite paplūdimio sezonui. Tai neįmanoma.

Štai dar viena nepatogi tiesa. Namuose auginti raumenis yra daug sunkiau, nes dauguma žmonių neturi savo sporto įrangos. Maksimalus, kuriuo galite pasikliauti, yra horizontali juosta, strypai, svarmenys ir maži hanteliai. Kaip papildomas svoris, naudojami buteliai su vandeniu arba smėliu.

Pastaba: Jei norite greičiau tobulėti jėgos ir raumenų apimties srityje, raskite laiko sporto salei. Namų treniruočių rezultatai vargu ar tiks, ypač jei žmogus nėra linkęs priaugti svorio.

Masės padidėjimo principai:

1. Pratimų pasirinkimas. Norint auginti raumenis, treniruočių programoje turėtų dominuoti sunkūs baziniai pratimai. Tai judesiai, kai dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys. Sporto salėje populiarus didysis trejetas: spaudimas ant gulsčio suoliuko, klasikinis deadlift, pritūpimai su štanga ant pečių.

Kadangi namuose nėra reikalingų simuliatorių, teks tenkintis mažu. Norėdami treniruoti savo krūtinę, naudokite įvairius atsispaudimų variantus nuo grindų ir ant nelygių strypų. Nugaros raumenys pumpuojami prisitraukimais ant horizontalios juostos su skirtingomis rankenomis. Sunkiau apkrauti kojas. Pasirinkimas - pritūpimai ant vienos kojos arba lėtu tempu su virduliais, iššokant iš gilaus pritūpimo ir sprintuojant trumpas distancijas.

1. Laikas esant apkrovai. Beveik visose masinėse treniruočių programose nurodomas pakartojimų diapazonas nuo 6 iki 12 kartų. Tai tiesa, tačiau skaičiai neturi reikšmės, nes kūnas tokios sąvokos nežino. Svarbiausia yra laikas, praleistas esant apkrovai.

Optimalus diapazonas yra 20–30 sekundžių. Tiesiog per šį intervalą žmogus, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, atliks 6-12 pakartojimų. Laiku mažiau apkraunant raumenis, didėja jėgos rodikliai, jei daugiau – ištvermės.

1. Kiek pailsėti? Tarp rinkinių rekomenduojama pailsėti 45-90 sekundžių. Tai pasakytina apie krūtinės, nugaros ir rankų treniruotes. Kai mankštinate kojas, pailsėkite iki dviejų minučių.

Svarbus punktas: su trumpu poilsiu tarp rinkinių, jų skaičius neturėtų viršyti trijų. Be to, per vieną treniruotę nedarykite daugiau nei dviejų pratimų vienai raumenų grupei, kitaip galite lengvai patekti į pervargimo būseną.

Pervargimas atsiranda tada, kai krūvis ilgą laiką viršija kūno atsigavimo galimybes. Šioje būsenoje krenta galios rodikliai, dingsta apetitas ir noras treniruotis. Didėja dirglumas, atsiranda miego problemų.

1. apkrovos progresavimas. Kaip priaugti svorio vyrui, jei jo treniruotės nesikeičia? Jokiu būdu, nes raumenys neaugs, jei kasmet kartosite tą patį skaičių, nekeisdami darbinio svorio. Organizmui nėra jokios priežasties kurti naujas raumenų struktūras, jei įprastiniam darbui atlikti pakanka to, kas jau yra.

Todėl, norėdami padidinti masę, palaipsniui didinkite treniruočių įtampą. Praktiškai tai atrodo taip. Vyras 80 kg sveriančią štangą spaudžia 6 pakartojimus per 4 serijas. Kiekvienoje treniruotėje jis bando atlikti dar vieną kartą. Pasiekęs 10 pakartojimų kiekviename iš 4 rinkinių, sportininkas padidina svorį 2 kg ir pakartoja šį kelią dar kartą.

Neįmanoma laikyti visos treniruočių informacijos savo galvoje. Todėl patogumo dėlei veskite dienoraštį. Tai galingas įrankis, padėjęs auginti raumenis ir padidinti jėgą ne vienam profesionaliam sportininkui.

1. Svorio santykis. Prisiminkite taisyklę, kuri padės priaugti ir numesti svorio. Raumenys auga su kalorijų pertekliumi, tai yra, reikia suvartoti daugiau, nei išleidžiate per dieną. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba padidinkite energijos sąnaudas.

Mityba raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš kokybiškų produktų. Kaip angliavandenių šaltinį naudokite javus, grūdus, makaronus iš kietųjų kviečių. Sportinėje aplinkoje populiarūs grikiai, ryžiai, lęšiai. Suteikite iki 60% kalorijų per dieną su angliavandeniais.

Baltymai yra statybinė medžiaga. Veiksmingiau naudokite gyvulinius baltymus: baltą ir raudoną mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Baltymų poreikis apskaičiuojamas proporcingai – 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Venkite jausti alkį. Patartina valgyti kas tris valandas. Per dieną yra 5-6 valgymai.

Svarbu: per valandą po treniruotės reikia pavalgyti, kad aprūpintumėte organizmą energija ir nuslopintumėte destruktyvius procesus. Prieš miegą patartina suvalgyti pakuotę neriebios varškės.

1. Atsigavimas. Mes augame ne treniruotėse, o miegodami. Morfėjaus galioje organizme išsiskiria augimo hormonas ir atsiranda testosterono antplūdis. Taigi stenkitės miegoti bent 8 valandas per dieną.

Venkite bet kokio streso, išskyrus treniruotes, nes kai žmogus nervinasi, padidėja kortizolio – hormono, kuris tiesiogine prasme ryja raumenų audinį – koncentracija.

Masinės treniruotės: kaip užsiauginti raumenų masę

Kaip jau minėta, auginti raumenų masę namuose nėra lengva. Ir tai daugiausia dėl to, kad neįmanoma kompetentingai progresuoti apkrova, nes didžioji dalis darbo atliekama su savo svoriu. Jei palaipsniui didinsite pakartojimų ir priėjimų skaičių, tai teigiamai paveiks ištvermę, o masė neaugs. Kaip būti?

Pratimus atlikite lėtu tempu. Prisitraukimų pavyzdyje tai yra 2 sekundės kėlimui ir 3 nuleidimui. Pusę minutės galite atlikti 5-6 pakartojimus. Pratimai ant skersinio ir atsispaudimai ant nelygių strypų daro papildomą svorį. Norėdami tai padaryti, prie diržo pririškite hantelį, virdulį ar vandens butelį.

Svorio programa namuose

Kadangi bendras krūvis yra palyginti mažas, per vieną treniruotę išpumpuokite visą kūną. Pradėkite nuo sunkiausio pratimo ir užbaikite lengviausiu:

• Pritūpimai su svarmenimis – 3 x 6-12 kartų.
• Iššokimas iš gilaus pritūpimo – 3 x 8-10 kartų.
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu - 2 x 6-10 kartų.
• Prisitraukimai su apatine plačia rankena – 2 x 6-10 kartų.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 x 6-12 kartų.
• Atsispaudimai nuo grindų - 3 x 6-12 kartų.
• Prisitraukimai su apatine siaura rankena - 3 x 6-12 kartų.

Poilsis tarp rinkinių ne ilgiau kaip minutę, tarp pratimų – 2-3 minutes. Šią treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę. Raumenys laikomi paruoštais pakartotiniam apkrovimui praėjus 1-2 dienoms po krepaturos išnykimo.

Ar treniruotės namuose bus veiksmingos, priklauso nuo žmogaus polinkio priaugti raumenų masės, mitybos ir treniruočių principų laikymosi. Internete yra daug pavyzdžių, kai įspūdingas korpusas buvo pastatytas ant horizontalių ir nelygių juostų. Jei tai tiko vienam, tai tiks ir jums. Svarbiausia yra sistemingai judėti tikslo link.

Sveiki visi, ponios ir ponai! Šiuo straipsniu projektas atveria pastabų seriją klausimu – kaip priaugti raumenų masės? Ši tema tikrai jaudina smalsius protus beveik kiekvieno, kada nors peržengusio sporto salės slenkstį. Tai reikalauja kruopščiausio tyrimo, todėl jo tyrimui skirsime daug daugiau laiko nei įprastai.

Taigi, mes palaipsniui įsisavinsime tris ramsčius, ant kurių yra pastatyta bet kokia raumenų masė. Tai mityba, poilsis ir treniruotės. Šiandien kalbėsime apie pirmąjį komponentą, todėl visi kibo į mėlynus monitorių ekranus – pradedame.

Raumenų masės augimas: auginimo vadovas.

Nepažįstu beveik nei vieno sportininko, kuris nenorėtų tapti didesnis, ir tai nepriklauso nuo jūsų treniruočių patirties. Galite būti silpnas hardgaineris ar profesionalus kultūristas, bet jausmas, kad kažkur trūksta ir būtų malonu pridėti porą centimetrų apimties, niekada neapleis.

Tai tarsi apsėdimas, kaip įrašas patefone. Ar kada nors matėte didžiulį raumenų kalną ant žurnalo viršelio (ar gyvai) ir buvote maniakiškai padegti su tikslu pasiekti kažką panašaus, t.y. įgyti įspūdingą raumenų masę. Išduosiu jums paslaptį, mieli skaitytojai, vyrų pasaulyje apimtys sprendžia. Ši jauna dama turi būti kuo lieknesnė ir grakštesnė, vyrams viskas kitaip. Kas aukštesnis, apimtesnis, stipresnis – jis teisus, tai neišsakyta taisyklė.

Taip buvo ir taip bus visada. Aišku, sprendžia ir intelektas, bet jei esi silpnas drišas, tau niekas net neleis atverti burnos, kad parodytum, koks tu protingas :). Yra toks posakis: „su drabužiais - jie susitinka“. Kalbant apie kultūrizmą, jį galima perfrazuoti taip: ant raumenų - jie susitinka ir pasimato!

Na, gerai, tai buvo nedidelė įžanga, skirta bendram problemos supratimui. Dabar pereikime prie esmės.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip priaugti raumenų masės? turite žinoti, kad tai daugiakomponentis procesas, apimantis daugybę veiksnių, kurių kiekvienas turi savo reikšmingumo laipsnį. Tie. negalite išmesti kažkokio komponento arba atvirkščiai – pasirinkite jums patogiausią. Tik visumoje visi mozaikos elementai suteiks visavertę drobę padidindami raumenų apimtį.

Tai nurodo pagrindinius elementus.

Pats pirmasis (mityba) šiandien skirsime daug dėmesio.

Pastaba:

Pažiūrėkite, kai į salę įeina vienas iš didelių vaikinų. Jei vaikinas masyvus, visi iškart nepastebimai atkreipia į jį dėmesį ir daro savo išvadas. (sakoma neblogai, gerai ir pan.). Jei ateis paprasto ar plono kūno sudėjimo vaikinas, niekas net nežiūrės į jį. Jo pasirodymas pasaulyje lieka nepastebėtas, tarsi maža pelytė būtų prasilenkusi. Netiki? Tada stebėkite priekines duris ir savo geležinių brolių reakciją.

Taigi, trumpai tariant, pagrindinė raumenų masės didinimo koncepcija telpa į paprastą skritulinę diagramą ir susideda iš 3 etapai:

• Treniruotės - pradeda ir kiekvieną kartą stimuliuoja biocheminių procesų grandinę, dėl kurios padidėja kultūristo raumenų apimtys;
• - užtikrina kokybišką visų išsekusių organizmo sistemų „maitinimą“ ir naujų susitraukiančių-raumenų struktūrų kūrimą;
• Atsigavimas – poilsiu atlieka kompensacines ir superkompensacines funkcijas.

Mityba ir augimas praktiškai yra sinonimai. Raumenų masė paimama ne iš oro, ji paimama iš tinkamai organizuoto mitybos proceso, o ją sutvarkyti padeda masės piramidė, apie kurią daugelis kultūristų jau pamiršo.

Išsiaiškinkime, kokia tai piramidė ir su kuo ji valgoma :).

Tai atrodo taip ir yra aiškus hierarchiškai pavaldžių (viršutinių) taisyklių ir veiksnių rinkinys.

Masės piramidė susideda iš 4 aukštų, kurių viršus yra svarbiausias. Jie patenka po dangteliu (mažėjančios svarbos tvarka) visi kiti veiksniai. Kiekvienas veiksnys turi savo konkrečią rekomendaciją. Kuo piramidės kraštas arčiau viršaus, tuo brangiau kainuoja pažeisti rekomendacijas.

kalorijų

Pagrindinė lygtis, kurią reikia atsiminti, yra [suvartotos kalorijos] > [sudegintos kalorijos], t.y. išlaikyti teigiamą kalorijų balansą. Nereikia pasikliauti jokiais užkandžiais ar sportine mityba. Jūsų mitybos pagrindas yra pilnavertis maistas. Daug maisto – tai pagrindinė paskata. Ant 1 kg kūno svorio reikia suvartoti prieš 40 kalorijų. Tie. jei sveriate 80 kg, būtina vartoti dietą, kurios bendra energinė vertė 3200 kalorijų. Palyginkite, kiek dabar „žiurkėnate“. Tai būtina riba, nuo kurios prasideda bet kokie raumenų apimčių augimo „poslinkiai“.

Išvada: planuokite savo mitybą iš anksto (savaitę) ir pagal tai apskaičiuokite jos kalorijų kiekį 40 kalorijų per 1 kg kūno svorio.

Baltymai (baltymai)

Baltymų molekulės yra sudarytos iš aminorūgščių, pagrindinių raumenų statybinių blokų. Kuo intensyvesnė statyba, tuo daugiau medžiagų reikia transportuoti. Pasirodo, kuo daugiau sportininkas valgys, tuo daugiau aminorūgščių pateks į raumenis.

Išvada: imk minimumą 2 gr. baltymų 1 kg kūno svorio. Naudokite daugiausia (iki 80% ) natūralūs baltymų šaltiniai (iš maisto), pridėkite prie jų.

Bendra išvada apie 2 veiksniai: jei vartojate kalorijas ir baltymus, kaip nurodyta, bet vis tiek neaugate, padidinkite baltymų kiekį iki 2,5 g/kg.

Daugiau apie baltymus skaitykite šiame straipsnyje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai žarnyne suskaidomi į paprasčiausius komponentus, ypač į gliukozės molekules. Tada jie paverčiami visomis kūno ląstelėmis, įskaitant smegenis. Raumenų susitraukimas iš esmės neįmanomas be pagrindinio energijos šaltinio – gliukozės. Gliukozės saugykla yra kraujas, bet jo (gliukozės kraujyje) užtenka tik 5-7 minučių sunkios treniruotės, tada naudojami glikogeno sandėliai, kurių atsargos yra kepenyse ir raumenyse.

Šios atsargos užtenka daug ilgiau, tačiau pati saugykla (sandėliukas) susidaro gana lėtai, o tai ir diktuoja organizmo atsigavimo laiką. Jūs negalite treniruotis, kol nebus papildytos atsargos. Glikogeno saugykla turi savo riboto dydžio atsargas. Tie. Visų angliavandenių suvalgyti nepavyks, perteklius tikrai nueis į riebalus.

Išvada: 5 g/kg kūno svorio – tai būtinas ir pakankamas angliavandenių suvartojimo lygis. Jei laikote save gana judriais ir stresą patiriančiais žmonėmis, vartokite 6 g/kg.

Daugiau apie angliavandenius skaitykite šiame straipsnyje.

Mityba prieš treniruotę

Sunki treniruotė yra dviašmenis kardas. Viena vertus, tai skatina raumenų masės augimą, kita vertus, ją naikina. Treniruotės metu sportininko organizme išsiskiria streso hormonas, kuris tiesiogine prasme susprogdina raumenų ląstelių apvalkalą, kad iš jų išskirtų BCAA ir glutamino aminorūgštis. Visa tai vėliau organizmas panaudoja kaip biologinio kuro šaltinį. Norint sulėtinti šį pavojingą procesą, organizmui reikia mitybos specialios mitybos prieš treniruotę forma.

Išvada: už 40 minučių prieš treniruotę, paimkite 40 g išrūgų baltymų ir suvalgykite ką nors saldaus. Tai padės atitolinti organizmo avarinio raumenų deginimo mechanizmo įjungimą. Hormono kortizolio lygis šiuo atveju bus minimalus.

Mityba po treniruotės

Po intensyvaus „arimo“ salėje glikogeno saugykla išeikvota beveik iki nulio. Šiuo laikotarpiu ( 35-40 minučių) organizmas smarkiai padidina ląstelių receptorių jautrumą gliukozei ir jų klojimo greitį. Jis vadinamas - sėkmingiausiu greitai virškinamų angliavandenių, kartu su baltymu, vartojimo laikotarpiu.

Išvada: metu 35-40 minučių po pamokos salėje, imk 70-90 gr. greiti angliavandeniai ir 30-40 gr. išrūgų baltymai. Patiekalai gali būti: bandelė su medumi, saldžiųjų kukurūzų dribsniai su pienu, ryžiai su džiovintais abrikosais ir razinomis.

Dieta

Visi žinome, kad teisinga mityba apima dietos padalijimą į valgius ir daugiau 3 , Idealiu atveju 5-6 . Tačiau mažai žmonių žino, kodėl tai turėtų būti daroma. Tai labai paprasta, vartojant daug angliavandenių, padidėja hormono insulino sekrecija. Hormonas tarsi skystina jūsų kraują, daro jį mažiau tirštą, išlaisvindamas jį nuo gliukozės pertekliaus. Kruopščiai dirbdamas savo darbą, jis sukuria gliukozės trūkumą kraujyje. (tai sukelia mieguistumą ir mažina kraujospūdį). Be to, insulinas cukrų kraujyje paverčia poodiniais riebalais, todėl padidėjusi hormono sekrecija visada kelia pavojų kūno riebalų pertekliui. Norint sumažinti hormono sekreciją iki minimumo, būtina dienos racioną padalyti į 5-6 patiekalai.

Išvada: sudarykite savo mitybos planą 5-6 pilni papildymai. Jei tingite tiek kartų gamintis pačiam ir į darbą neštis indus, tuomet naudokite skystus maisto pakaitalus – tuos pačius baltyminius kokteilius. Tačiau atminkite, kad mitybos pagrindas vis tiek turėtų būti, pavyzdžiui, tvirti metodai 3-4 kartus per dieną.

Tinkami riebalai

Daugelis žmonių mano, kad riebalai storina. Iš netinkamų – taip, bet tinkamų – nepamainoma baterija. Pastarosios apima omega-3 ir omega-6. Jų skaičius organizme turi būti griežtas tarpusavio santykis. Mūsų racione yra gana daug omega-6 riebalų, tačiau omega-3 jų nuolat trūksta.

Dėl jų trūkumo trūksta prostaglandinų, kurie kontroliuoja raumenų augimą ir glikogeno atsargas. Daugiau apie riebalus galite paskaityti čia.

Išvada: į savo racioną įtraukite sveikųjų riebalų ir dideliais kiekiais omega-3, tam vartokite linų sėmenų aliejų, žuvies / meškos aliejų ir įvairių rūšių riešutus. (migdolų, graikinių riešutų). 2-3 šaukšteliai yra privaloma omega-3 riebalų paros norma.

Vanduo

Žmogus yra vaikščiojanti hidrostruktūra, susidedanti iš 75-80% iš vandens. Skystis (ypač švarus vanduo) vaidina labai svarbų vaidmenį raumenų augimo procesuose. Vandens trūkumas sumažina bendrą kraujo tūrį žmogaus kūne - tai savo ruožtu lemia tai, kad neįmanoma maksimaliai pumpuoti raumenų. (pripildo ją krauju iki nesėkmės). Vandens trūkumas taip pat lemia prastą baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Daugiau apie vandens vaidmenį kultūrizme galite paskaityti čia.

Išvada: apskritai, vartodami vandenį, laikykitės taisyklės 25-30 ml per 1 kg kūno svorio. Kitaip tariant, sveriantis žmogus 70 kg turi gerti iki 2 litrų vandens per dieną. Esant sunkioms treniruotėms ir esant asmeniniams kūno poreikiams, švaraus vandens kiekis per dieną gali būti didesnis 2 litrų.

Kreatinas

Nepainiokite žodžių kreatinas ir vėpla :). Pirmasis yra natūralus mitybos komponentas, išskirtas iš gyvūnų audinių, antrasis yra žmogaus būklė. Vartodami kreatiną, padidinate kreatino fosfato kiekį raumenyse, o tai yra pagrindinis raumenų susitraukimo elementas. Kreatinas sulaiko vandenį raumenyse, dėl to kurį laiką sustiprėjate. Šis procesas vadinamas raumenų hidratacija. ir tai leidžia jums paskambinti 5 kg svorio.

Išvada: imk 5-7 gr. kreatino kiekvieną kartą po treniruotės, geriant jį su cukruotu vandeniu (padidina absorbciją).

Glutaminas

Leiskite jums žinoti, kad treniruočių metu mūsų organizmas visiškai išeikvoja aminorūgšties – glutamino – atsargas. labai dažnai atsiranda būtent dėl ​​glutamino trūkumo organizme.

Išvada: vartokite prieš ir po treniruotės 7-10 gr. glutaminas.

Griežtai laikykitės visų 10 įsakymus, o raumenų apimtis neleis ilgai laukti. Jei kada nors norėsi sulaužyti (arba nepavyks) vienas iš postulatų, atminkite, kuo jis aukščiau į viršų, tuo „materialesnis“ bus atpildas.

Pastaba:

Pagalba auginant raumenų masę Galite suteikti tinkamos subalansuotos mitybos pristatymo paslaugą Grow Food

Pokalbis

Šis straipsnis yra tik maža dalis (ne asmuo), tiriant atsakymą į klausimą – kaip priaugti raumenų masės? Jau visai netrukus laukiame jos tęsinio, kuriame kalbėsime apie specifinę masės didinimo dietą, keletą praktinių gudrybių ir raumenų apimties didinimo subtilybių.

Jei nenorite viso to praleisti, užsiprenumeruokite atnaujinimus ir sekite pranešimus. Šia pagrindine nata atsisveikinu su jumis, viso ko geriausio ir „gamybinės“ sėkmės salėje!

PS. Komentarai visada laukia jūsų įmanomo dalyvavimo – klauskite atsakymų, rašykite klausimus (o, atvirkščiai).

Jei užsiimate jėgos sportu, turite persvarstyti savo mitybos principus. padėti rasti tinkamą dietą. Tai labai svarbu, nes mityba atlieka didžiulį vaidmenį atsigavimo procese po daugelio valandų treniruotės. Be subalansuotos mitybos neįmanoma užsiauginti raumenų masės, kad ir kiek prakaituotumėte sporto salėje. Paprastas pavyzdys: norint, kad raumenys augtų pastoviai, kasdien reikia suvartoti 1,5–2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Jums reikia „statybinės medžiagos“, kuri padėtų įgyti jėgų ir auginti raumenis. Sunkios alinančios treniruotės (ypač dirbančiam žmogui) reikalauja didelių energijos sąnaudų, o iš tikrųjų jos reikia ir norint sėkmingai atstatyti raumenis bei kūno sistemas. Visos šios išlaidos turėtų būti kompensuojamos maistu. Priešingu atveju greitai numesite svorio ir neteksite jėgos. Tai tiesa – galite laikytis visų treniruočių taisyklių, naudodamiesi specialiomis raumenų masės auginimo programomis, tačiau nieko, tik numesite svorio, nepasieksite.

Be tinkamos mitybos raumenų masės augimas neįmanomas. Atskleisime jums tinkamos mitybos paslaptis, kurios padės per trumpą laiką sustiprėti ir užsiauginti raumenis.

1 taisyklė: Nebadaukite prieš ar po treniruotės

Alkanas kūnas mankštos metu išeikvoja savo išteklius. Juk jam kažkaip reikia papildyti išeikvotos energijos atsargas – taip jis degina baltymus. Prisiminkite, kaip pradedate kelionę automobiliu? Teisingai, nuo degalų papildymo. Kad kūnas turėtų jėgų, taip pat reikia „papildyti degalų“. Rekomenduojame valgyti angliavandenių turintį maistą likus maždaug valandai iki treniruotės pradžios. Angliavandeniai lengvai ir greitai virškinami, suteikia energijos visam kūnui. Žinoma, nereikėtų persivalgyti. Jei pirmenybę teikiate baltyminiam maistui, nuo to momento, kai jį valgote, iki treniruotės turėtų praeiti bent pusantros valandos.

Po treniruotės reikia gerai pavalgyti. Iš tiesų, jei nepapildysite sunaudotos energijos, raumenų sintezė neprasidės, priešingai, kūnas bus išeikvotas. Praėjus 15 minučių po treniruotės, turėtumėte atsigaivinti angliavandenių turinčiu maistu, taip pat mineralais ir vitaminais. Manome, kad obuoliai ir bananai yra idealus maistas po treniruotės kartu su naminiu energetiniu gėrimu. Pagaminti labai paprasta: į pusę litro vandens išspauskite citriną, įdėkite 2 šaukštus medaus, du šaukštus cukranendrių cukraus, keletą tablečių vitamino C, erškėtuogių sirupo pagal skonį. Galite įdėti šiek tiek aviečių uogienės ir įpilti žaliosios arba juodosios arbatos. Šį gėrimą visada laikykite po ranka.

2 taisyklė: valgykite kiekvieną dieną daug ir pilnai!

Daugelis sportininkų klysta manydami, kad treniruotės ugdo raumenis. Ne, galingos treniruotės, priešingai, naikina raumenis! Superkompensacijos, raumenų atkūrimo ir stiprinimo mechanizmai įsijungia po treniruotės. Tai reiškia, kad jūsų raumenys auga tarp treniruočių, o šis procesas reikalauja nuolatinio stiprinimo tinkamu maistu. Raumenys neišaugs iš tuštumos – jiems reikia medžiagos. Baltymai ir angliavandeniai yra geriausia medžiaga, o biocheminiai procesai organizme aprūpinti vitaminais ir mineralais.

3 taisyklė: Mityba priklauso nuo kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos ypatybių

Jei turite polinkį mesti svorį, jei sunkiai priaugate svorio, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita yra greita. Tai reiškia, kad mityba turi būti gausi ir įvairi. Jame turi būti daug baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Naudinga valgyti 4 kartus per dieną, o gal net 6 kartus ir tuo pačiu valgyti įvairų maistą. Prisitaikykite prie 3 valgymų per dieną „didelis valgis“, likę valgymai pasitarnaus kaip „degalų papildymas“. Tai labai svarbu, nes negalite sukurti raumenų iš oro! Ir, be to, energijos vis tiek reikia treniruotėms, o tiesiog gyvenimui – vaikščiojimui, darbui ir t.t. Tuo pačiu metu neturėtumėte užsikrėsti cukrumi ir saldumynais – yra daug produktų, kuriuose yra „naudingų“ angliavandenių.

Jei priaugate svorio lengvai ir greitai, jūsų medžiagų apykaita yra gana lėta. Šiuo atveju rekomenduojama aprūpinti organizmą kalorijomis daugiausia dėl neriebaus ir baltyminio maisto. Dalį angliavandenių turinčio maisto galima pakeisti dietiniais baltymais, orientuotis į maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Stenkitės nevalgyti prieš miegą, bet apskritai valgykite ne per didelėmis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Jei jau turite perteklinių riebalų atsargų, pirmiausia jų atsikratykite.

Dar keli patarimai

Galbūt nustebsite, tačiau pripažintas naudingiausias ir efektyviausias raumenų auginimo produktas grikiai! Tiesa, britų požiūriu, avižiniai dribsniai yra geresni, bet tai tik reiškia, kad jie nebandė grikių. Šios nuostabios kruopos turi rekordinį kiekį energijos suteikiančių angliavandenių ir 12% lengvai virškinamų baltymų, reikalingų raumenų auginimui. Be to, grikiuose yra B grupės vitaminų ir mineralų. Tačiau riebalų yra labai mažai, ir net jie yra naudingi.

Taip pat yra vertingų baltymų sportininkams kiaušiniai, Stenkitės kasdien suvalgyti 3-5 kiaušinių baltymus. Beje, trynius geriau apriboti, jų galima suvartoti ne daugiau kaip 1-3 per dieną.

Kiaulienos geriau neįtraukti iš dietos,– šioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Nepamirškite, kad per riebus maistas užkemša organizmą, nesuteikdamas jam naudos.

Didelės apkrovos reikalauja nuolatinio organizmo papildymo vitaminais ir mineralais. Dėl to verta pirkti vitaminų ir mineralų kompleksai ir vartokite juos reguliariai. Ypatingas dėmesys skiriamas B grupės vitaminams ir vitaminui C.

Pamirškite traškučius ir dešrą! Valgykite natūralų maistą: grūdai ir daržovės, salotos su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybės, žuvis, pieno produktai. Labai pageidautina visiškai atsisakyti maisto, kuriame yra konservantų, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių priedų.

Produktai naudingi jėgos sportininkams

Kaip šaltiniai angliavandenių tinka grikių košė, taip pat ryžiai ir kiti dribsniai, duona, makaronai, bananai, medus.

Kad prisotintų kūną baltymai, valgyti varškę, kiaušinių baltymus, baltą vištieną, žuvį, jautieną ir riešutus, gerti pieną.

Vitaminai ir mineralai randama daržovėse ir vaisiuose, uogose, žolelėse ir džiovintuose vaisiuose.

Apytikslė dienos dieta tiems, kurie linkę greitai numesti svorio

8.00 – pusryčiai

1. Omletas, keptas iš trijų kiaušinių, papildytas ruda duona.

2,1/3 skardinės kukurūzų.

3. Kriaušė, vynuogių kekė arba meliono griežinėlis.

4. Juodoji arbata su aviečių uogiene.