Gražus tvirtas kūnas, spindesys akyse, nenugalima energija, gera nuotaika ir „amžina“ jaunystė – tai ne modelio apibūdinimas iš blizgančio žurnalo, o fitneso rezultatai. Norint pasiekti idealius fizinius duomenis, nereikia viso laisvo laiko praleisti sporto salėse ir treniruotis iki išsekimo. 45 minutes per dieną 4 kartus per savaitę, ir svajonių figūra taps realybe, o astronauto sveikata yra maloni premija išoriniam apvalkalui. Neskubėkite mesti ir bėgti į sporto salę, nes bet kokioje pastangoje pagrindinis dalykas yra išmatuotas. Taigi, kaip sportuoti norint pasiekti geriausių rezultatų?

Kas yra fitnesas?

Fitnesas – tai fizinių pratimų kompleksas, skirtas viso organizmo funkciniams gebėjimams didinti. Pagrindiniai kūno rengybos tikslai:

• riebalų deginimas, kūno svorio mažinimas;
• kūno ištvermės ugdymas;
• ištempti raumenis ir suteikti jiems tonusą;
• patobulinta judesių koordinacija.

Fitnesas yra jėga, galia, lankstumas, ištvermė. Fiziniai pratimai teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, didina endokrininės ir širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumą. Reguliarus pratimas turėtų tapti žmogaus gyvenimo dalimi, kartu su valgymu ir miegu. Sportuoti galima sporto salėje, lauke arba namuose. O namuose, žinant pagrindines fitneso taisykles, galima pasiekti ne ką prastesnių rezultatų.

Kaip treniruotis namuose

Neabejotini treniruočių namuose privalumai – pinigų taupymas, galimybė užsiėmimams pasirinkti mėgstamą muziką, galimybė treniruotis vienam, nejaučiant diskomforto prieš kitus.

Prieš sportuodami namuose, turėtumėte paruošti vietą treniruotėms ir įsigyti reikiamą įrangą:

• Treniruotėms tinka nemokama vieta 4 m2 ploto bute.
• Pradedantiesiems reikėtų įsigyti 2 hantelius, sveriančius 1 - 1,5 kg, gimnastikos kilimėlį, mažą volelį po galva.
• Pradedantiesiems bus naudinga įsigyti specialias vaizdo programas su pagrindiniais pratimais visiems kūno raumenims. Tai padės išsiaiškinti, kokius pratimus atlikti konkrečiai raumenų grupei ir kaip treniruotis namuose.
• Batai turi būti lengvi ir patogūs, neslystančiais padais.
• Muziką apšilimui ir aerobikai parenkame 132 - 140 dūžių per minutę tempu.

Laiką treniruotėms parenkame pagal savo bioritmus ir galimybes: lervoms geriau treniruotis ryte prieš pusryčius, pelėdos aktyvesnės vakare, joms idealus laikas mankštai – prieš vakarienę. Labai svarbu organizuoti treniruočių režimą, nes per didelis užsidegimas gali sukelti ne tik raumenų perkrovą, bet ir visiškai atbaidyti norą sportuoti po kelių dienų.

Kaip sportuoti sporto salėje

Pagrindinis kūno rengybos užsiėmimų sporto salėje pranašumas yra galimybė tinkamai organizuoti užsiėmimus prižiūrint profesionalui. Kompetentingas instruktorius aiškiai parodys, kaip tinkamai užsiimti treniruokliais ir treniruokliais bei parinkti optimalų krūvį.

Jei nėra galimybės treniruotis su instruktoriumi, turėtumėte suprasti būtinas taisykles, kaip tinkamai sportuoti kūno rengybos klube ant treniruoklių, kad gautumėte gražų reljefinį kūną ir nepakenktumėte sau.

Visada turėtumėte pradėti nuo lengvų treniruoklių (kardio), o galiausiai pereikite prie jėgos, apšilę tuos raumenis, kurie bus įtraukti į kitą pratimą.

Jei pagrindinis treniruotės tikslas yra auginti raumenų masę, tada naudojami dideli svoriai (pradedantiesiems tai 30% darbinio svorio), pratimai atliekami lėtai, pertrauka tarp serijų iki 3 minučių. Jei atėjote į sporto salę turėdami konkretų tikslą deginti riebalus, tada klausimas, kaip sportuoti norint numesti svorio, bus išspręstas šiek tiek kitaip: turėtumėte naudoti minimalų svorių svorį, padidėja pratimų intensyvumas, pakartojimų skaičius didėja, poilsio laikas tarp rinkinių sumažinamas iki 1 minutės.

Fitneso taisyklės

1. Prieš pagrindinį pratimų kompleksą visada būtina atlikti bendrą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, pradedant nuo kaklo ir baigiant pėdomis. Paskutinis treniruočių etapas – raumenų tempimas, kuris padeda juos atpalaiduoti.
2. Tarp tų pačių jėgos pratimų reikia išlaikyti mažiausiai 36 valandas. Treniruotę galite skirstyti į dieną, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais, atlikti pratimus apatinei kūno daliai, antradieniais ir penktadieniais – viršutinei kūno daliai. Peržiūrėkite patarimus tema „“.
3. Labai svarbi pratimų tvarka raumenims. Būtina juos išdėstyti tokia tvarka, kad kiekvienas paskesnis sektųsi iš ankstesnio. Treniruodamiesi viršutinei kūno daliai pirmiausia atliekami pratimai krūtinės raumenims (atsispaudimai), vėliau tricepsui, pečių raumenims, viršutinei nugaros daliai, bicepsui. Paskutinis etapas – pilvo preso stiprinimas. Apatinė kūno dalis: sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis, priekinė šlaunų dalis, tada vidiniai ir blauzdos raumenys.
4. Atsižvelkite į kūno ypatybes ir atidžiai išstudijuokite užsiėmimų taisykles nėštumo metu.

Svarbiausia sąvoka sprendžiant klausimą, kaip sportuoti norint numesti svorio, yra treniruočių zona arba širdies ritmas. Norint maksimaliai deginti riebalus kardio treniruotės metu, širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu turėtų būti 60–80% maksimalaus. Didžiausias pulsas vyrams apskaičiuojamas pagal formulę: 220 atėmus amžių, moterims: 226 atėmus amžių. Pavyzdžiui, 18 metų mergaitės treniruočių zona yra: (226–18) * 60% \u003d 125 (apatinė riba) ir (226–18) * 80% = 166 (viršutinė riba).

Tinkamai parengta treniruočių programa gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Net ir mokydamosi namuose mergaitės turėtų laikytis specialaus pamokų plano. Pradedantiesiems tinka pradinio lygio programa. Bazinius užsiėmimus renkasi fitneso patirties turinčios merginos. Tiems, kurie pasiruošę intensyviems krūviams, buvo sukurtas sunkus lygis.

Nors žmogaus kūno grožis laikomas grynai subjektyvia sąvoka, daugelis moterų deda daug pastangų siekdamos savo idealų. Tačiau kad ir kiek pastangų ir laiko sugaištume odos priežiūros procedūroms ir sekinančioms dietoms, be fizinio krūvio pakeisti apimtis ir pumpuoti raumenis nepavyks.

O čia suklumpa banalus laiko trūkumas ar finansinės problemos, neleidžiančios lankytis sporto salėje, ar net savi kompleksai, susiję su antsvoriu ar individualiomis figūros savybėmis. Tokiais atvejais treniruotės namuose bus idealus sprendimas – programa merginoms leis pasiekti matomų rezultatų be finansinių investicijų su minimaliu laiku.

Jei nuspręsite pradėti sportuoti savarankiškai, pravers patarimai, kaip susikurti treniruočių namuose programą merginoms. Chaotiški užsiėmimai, vedami be konkrečios schemos, negalės išspręsti nei protingos figūros, nei svorio metimo problemos. Turėsite apgalvoti visas smulkmenas, pradedant pratimų rinkiniu ir užsiėmimų dažnumu, baigiant priėjimų skaičiumi ir poilsio laiku. Sudarant treniruočių programą mergaitėms namuose, būtina atsižvelgti į sporto treniruotes, treniruočių tikslus ir antsvorio buvimą.

Taigi, moterys, norinčios numesti svorio, turės sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. O merginoms, kurios turi gerą fizinį pasirengimą, norėdami padidinti krūvį, naudokite svorio priemones ir daugiau jėgos treniruočių bei priėjimų skaičių atliekant kiekvieną pratimą.

Pradedančiųjų programa

Jei nėra sportinės patirties, nereikėtų stačia galva skubėti į alinančius treniruotes. Nepakeliamų apkrovų pagalba nepavyks pasiekti idealių proporcijų ir tonuoto kūno.

Bet kokie raumenys reikalauja poilsio – būtent šiuo laikotarpiu jie ne tik atsipalaiduoja, bet ir auga. Ir netreniruoti raumenų audiniai, veikiami apkrovų, daug greičiau patenka į hipertoniškumą, dėl kurio reikia ilgiau pailsėti.

Todėl treniruočių namuose programa merginoms, kurios anksčiau nebuvo užsiėmusios fitnesu, numato ne daugiau kaip tris jėgos treniruotes per savaitę su poilsio intervalais tarp jų per vieną dieną. Bendras kiekvienos treniruotės laikas neviršys 40 minučių. Per šį laikotarpį būtina atlikti tris serijas, kiekvieną pratimą stengiantis pakartoti kuo daugiau kartų, bet ne daugiau kaip 20. Tarp kiekvieno raundo darome 90 sekundžių pertrauką.

1 treniruotės pratimai

Klasikiniai pritūpimai. Atliekame reguliarius pritūpimus, perkeldami sėdmenis atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Pritūpimai iš stovimos padėties. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį. Tuo tarpu paliečiame antrosios grindų galūnės kelį. Pakeiskite kojas, kai atliekate įtūpsus.

Pakyla ant kojinių. Pėdos remiasi į grindis. Lėtai kilkite iki kojų pirštų ir nusileiskite atgal.

Tiesūs posūkiai. Iš gulimos padėties iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Atstumas tarp smakro ir krūtinės turi būti ne mažesnis kaip suspaustas kumštis.

Atsispaudimai. Atsiklaupę atsiremiame į delnus, o ant kiekvieno iškvėpimo sulenkiame alkūnes, stengiuosi, kad nugara būtų tiesi, nekeldama sėdmenų aukštyn.

2-osios treniruotės pratimai

Tiesioginiai įtūpstai.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Mes laikomės su šepečiais ant atramos, o su kulnais - ant kilimėlio. Visas kūnas turi būti ištemptas į stygą. Lenkdami ir judindami alkūnes į šoną, nuleidžiame kūną ant grindų. Įkvėpdami ištiesiame rankas.

Mahi atgal. Klūpėdami, pabrėždami rankas ant grindų, iškvėpdami tiesią koją staigiai pakeliame atgal ir šiek tiek aukštyn. Pakaitiniai sūpynės abiem kojomis.

Atvirkštinis traškėjimas. Gulėdami ant grindų, kojas atsiremiame į grindis, sulenkdami kelius. Iškvėpdami traukite kelius į krūtinę.

Plie pritūpimai. Kojas dedame pečių plotyje, ištiesiame pėdas į šonus. Nuleidžiame sėdmenis iki grindų, sulenkdami kojas per kelius.

3-osios treniruotės pratimai

Klasikinis pritūpimas su blauzdos pakėlimu.

Kėdės atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus, padėdami delnus ant bet kokios pakeltos atramos.

Atvirkštiniai įtūpstai. Iš stovimos padėties ženkite plačią žingsnį atgal ir nuleiskite kelį ant grindų. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

kompleksinis sukimas. Atsigulame ant grindų. Kiekvieną kartą iškvėpdami pakelkite liemenį ir sulenktus kelius vienu metu aukštyn.

Ritiniai nuo kojinių iki kulnų.

Pagrindinis lygis

Kai pratimai pradedantiesiems atliekami lengvai, galite saugiai pereiti į kitą lygį. Kiek laiko tai užtruks, priklausys nuo kūno savybių ir asmeninio kruopštumo.

Tiesą sakant, iki to laiko užsiėmimai tapo reguliarūs, o kūnas priprato prie krūvių apimties. Todėl į programą teks įtraukti naujų pratimų, taip pat naudoti svorio priemones. Galite naudoti paprastus hantelius, bet jei jų nėra, tiks įprasti buteliai, užpildyti vandeniu.

Šiame etape treniruočių skaičius nesikeičia, pakartojimų ir priėjimų dažnis taip pat išlieka toks pat. Pradedame naujus pratimus su svarmenimis su 10 pakartojimų kiekviename priėjime.

Pirmasis kompleksas

Pritūpimai su hanteliais. Rankose išilgai liemens laikome hantelius. Atlikdami klasikinius pritūpimus, pakelkite hantelius į priekį.

Rankų riesta. Pratimai gali būti atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Laikydami rankose hantelius, sukame šepečius taip, kad hanteliai būtų nukreipti į priekį. Pakaitomis sulenkdami rankas per alkūnes, traukdami ranką prie peties.

Atvirkštiniai atsispaudimai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant nugaros. Pakelia tiesias rankas su hanteliais į viršų. Iškvėpdami paskleiskite juos, liesdami grindis. Įkvėpdami iškeliame galūnes prieš save.

Įstrižai posūkiai. Užimame padėtį gulėdami ant nugaros. Rankas pradedame sulenkti per alkūnes už galvos, o kojas sulenkiame per kelius, pakeldami jas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Alkūnę pritraukiame prie priešingos kojos kelio. Mes kaitaliojame sukimo puses.

Antrasis kompleksas

Atsispaudimai. Mes apsunkiname ankstesnius atsispaudimus, sutelkdami dėmesį ne į kelius, o į kojines. Atsispaudimų metu stengiamės išlaikyti rankas pečių lygyje. Kuo jie siauresni, tuo didesnė apkrova.

Hantelių atitraukimas už nugaros. Pakelkite abi rankas virš galvos, laikydami jose hantelius. Pakaitomis sulenkite juos per alkūnes, apvyniodami hantelius už nugaros. Šis pratimas padeda sugriežtinti krūtinę.

Lungs su hanteliais. Pradinėje padėtyje rankas laikome svoriais išilgai liemens. Atlikdami įtūpstą koja, padalijame jas į šonus.

Rankos lenkimas. Jums reikės atramos, ant kurios galėsite remtis keliu ir ranka. Tai gali būti sofos ar lovos kraštas. Antrąją ranką nuleidžiame hanteliu žemyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnę, traukdami apkrovą prie krūtinės.

Ranka liečiamos kojinės. Atsigulę ant gimnastikos kilimėlio, ištiesta ranka bandome pasiekti priešingos kojos pirštą. Mes nuolat keičiame puses. Pratimą stengiamės atlikti padidintu tempu.

Trečias kompleksas

Plie pritūpkite su hanteliais. Atlikdami gilų pritūpimą išskėstomis kojomis, pakelkite viršutines galūnes apkrova į viršų per šonus.

Šoniniai įtūpstai. Pradinėje padėtyje kojos yra platesnės nei pečių plotis. Rankos su hanteliais yra priešais kūną žemiau. Sulenkite vieną koją ties keliu, darydami pritūpimą į vieną pusę. Tuo pačiu metu pakeliame rankas prieš kūną. Grįžę į pradinę padėtį, puolame į kitą pusę.

Ranka pakeliama. Stovėdami pakelkite vieną ranką su hanteliu virš galvos. Antrasis šiuo metu yra palei kūną. Su kiekvienu įkvėpimu keičiame jų vietą. Pratimai turi būti atliekami įtempiant raumenis ir gana greitu tempu.

Mankšta dviračiu. Atsigulame ant grindų ir sulenkiame kelius, nuplėšdami juos nuo grindų. Pakaitomis ištiesiame ir sulenkiame kojas, tarsi mintume pedalus.

Spyriai atgal. Atsisėdame keturiomis. Pirmiausia vieną koją pritraukiame prie krūtinės, o po to staigiai ištiesiame, pakeldami atgal ir aukštyn. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

Profesionalus lygis

Pradėti intensyvias treniruotes galite tik visiškai įvaldę ankstesnius pratimus, kuriuos galėsite atlikti visapusiškai. Paprastai pereiti prie kompleksinių treniruočių reikėtų ne anksčiau kaip po 4-5 mėnesių reguliarių treniruočių.

Programa papildyta naujomis veiklomis. Be to, užsiėmimų skaičius padidėja iki 4 per savaitę. Kiekvieną veiksmą rekomenduojama kartoti bent 20 kartų, po 3-4 rinkinius.

1-oji pamoka

Lėti pritūpimai su svarmenimis. Atliekame klasikinį pritūpimą, bet lėtu tempu, kelias sekundes pabūdami apatiniame taške. Atliekant pritūpimą keliame galūnes su kroviniu priešais save. Laikykitės pritūpimų technikos.

Rankų išplitimas. Sėdėdami ant kėdės, nuleidžiame rankas su buteliais žemyn. Kiekvieno iškvėpimo metu juos paskirstome į šonus, pakeldami svorį iki pečių lygio.

Bulgarų smūgiai. Atsitraukiame nuo kėdės vienu žingsniu į priekį. Vienos kojos pirštu remiame į kėdės sėdynę. Mes sulenkiame kelį, nuleisdami sėdmenis iki grindų. Tuo pačiu metu išskleidžiame rankas į šonus.

Sukamasis atsispaudimas. Akcentuodami tiesias rankas ir kojines, atliekame klasikinį atsispaudimą. Pakilę į viršutinę padėtį, per šoną pakeliame ranką aukštyn, sukdami kūną. Kitame pakilime kūną pasukame priešinga kryptimi.

Dvigubi įtūpstai. Stovėdami tiesiai, koja ženkite žingsnį į priekį. Sulenkite kelius taip, kad vienas liestų grindis. Grįžtame į stovimą padėtį ir ta pačia koja žengiame žingsnį atgal. Vėl sulenkite kelius, kol darbinė galūnė palies grindis. Apdirbę vieną pusę, pereiname prie antrosios.

2 pamoka

Deadlift pritūpimas. Baigę klasikinį pritūpimą, pasilenkiame į priekį, viršutinėmis galūnėmis ištiesdami apkrovą į grindis.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šio lygio atsispaudimų metu akcentuojama iš vados.

Rankų uždėjimas už galvos. Abu hantelius paimame į uždarytas rankas ir pakeliame virš galvos. Padėkime juos ant nugaros.

dvigubas sukimas.

Šoniniai įtūpstai su sūpuoklėmis. Ženkite žingsnį į dešinę ir giliai pritūpkite. Grįžtame į stovimą padėtį ir tą pačią koją pakeliame į šoną. Išlaikykite pusiausvyrą.

Sukimas su šlaitais. Uždarytas rankas su hanteliais laikome priešais krūtinę. Iškvėpdami pasisukame viena kryptimi už rankų. Grįžę į pradinę padėtį, pakreipiame į priešingą koją. Kitą iškvėpimą pasukite į kitą pusę.

3 pamoka

Diržo traukimas. Mes pasilenkiame, nuleidžiame rankas į grindis. Kiekvieno iškvėpimo metu mes pritraukiame svorio priemonę prie diržo.

Pritūpimai atgal. Atsukame nugaras į kėdę. Delnus padedame ant sėdynės. Nuleidžiame sėdmenis žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Apatiniame taške pabūname kelias sekundes.

Įstrižai posūkiai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant suoliuko nugaromis. Mes laikome rankas su hanteliais, keldami aukštyn. Veisiame juos į šonus, bandydami nuleisti tiesiai žemiau suoliuko lygio.

Bulgarų įtūpstai su krovinio kėlimu į šonus.

4 pamoka

Lėti pritūpimai. Atlikdami klasikinį pritūpimą, nesulenkiame kojų iki galo ir jų netiesiname. Tempas turi būti toks lėtas, kad vienas pakartojimas truktų apie 30 sekundžių. Pakartojimų pabaigos signalas bus stiprus deginimo pojūtis raumenyse.

Pakaitomis sukami pirmyn ir atgal.

Trigubas atsispaudimas. Su kiekvienu iš trijų atsispaudimų sumažiname atstumą tarp šepetėlių.

Diržo traukimas iš padėties, akcentuojant kelį ir alkūnę.

Pritūpimai ir siūbavimas į šoną. Ženkite platų žingsnį koja į kairę. Sulenkite kelį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų. Grįžę į stovimą, tą pačią koją pakeliame į kairę. Atlikite įtūpstą ir pasukite į kitą pusę.

Būtinai paruoškite raumenis būsimoms apkrovoms, kurioms kiekvieną užsiėmimą pradėkite apšilimu.

Pabaigoje suteikite raumenims galimybę pasitempti, tam atlikite keletą tempimo pratimų pagrindinei raumenų audinių grupei, kuri labiausiai dalyvauja dabartinės treniruotės metu.

Bet kokiu lygiu jėgos treniruotės turėtų būti papildytos kardio apkrovomis. Tai gali būti šokinėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve arba ant treniruoklių. Kardio užsiėmimus galima kaitalioti su pagrindiniais ir atlikti atsigavimo dienomis po jėgos apkrovų.

Nepamirškite, kad net ir geriausiai suplanuota sporto programa neatmeta mitybos ir gėrimo režimo reikalavimų.

Svarbiausia yra reguliarumas. Padarius trumpą pertraukėlę tenka viską pradėti iš naujo.

Gebėjimas numesti svorio, praktiškai nieko nedarant ir nieko neneigiant, daugeliui pasaulio moterų yra iliuzija. Bet ar tai iliuzija? Galbūt yra puiki technika, kurią naudodami galite atsikratyti papildomų svarų vos per kelias savaites, užsiėmimams skirdami tik 15-20 minučių per dieną? Skubame jus įtikti, tokia technika iš tikrųjų egzistuoja, ir ji vadinama bodyflex.

Pažiūrėkime, koks yra šis unikalus būdas numesti svorio? Bodyflex – tai ne tik lieknėjimo sistema, tai ir viso organizmo darbo normalizavimo sistema. Puiki alternatyva bėgimui ir varginančiai sportinei veiklai, sistemą sukūrė eilinė amerikietė namų šeimininkė Griegas Childersas, kaip ir daugelis iš mūsų.

Bodyflex – tai kvėpavimo pratimas, kurio pagalba kraujas praturtinamas deguonimi, o tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalinio audinio deginimą. Kitaip tariant, užėmus tam tikrą padėtį ir tuo pačiu „teisingai kvėpuojant“, šoko deguonies dozė nukreipiama į reikiamą kūno vietą.

Bodyflex indikacijos ir kontraindikacijos

Bodyflex skirtas turintiems antsvorio arba lėtą medžiagų apykaitą. Jei su jūsų medžiagų apykaita viskas tvarkoje, jūs gyvenate aktyvų gyvenimo būdą ir jau užsiimate jėgos bei aerobikos treniruotėmis, „bodyflex“ greičiausiai neturės didelės įtakos jūsų figūrai.

Kur pradėti?

Bodyflex, kaip ir bet kuri treniruotė, turi savo apribojimų ir kontraindikacijų. Prieš pradedant mesti svorį atliekant kvėpavimo pratimus, primygtinai rekomenduojame su jais susipažinti. Taigi, bodyflex draudžiama:

Per nėštumas. Pagrindinis dalykas, kuris yra svarbus atliekant bodyflex, yra tinkamas kvėpavimas. Natūralu, kad to negalima pasiekti be pilvo raumenų įtampos.
Kai svyruoja kraujo spaudimas.
Sunkioms formoms trumparegystė.
Dalyvaujant lėtinės ligos paūmėjimo stadijoje aukštos temperatūros Ir kraujavimas.
At bronchų astma ir kitos kvėpavimo sistemos ligos.
Su aritmija širdies nepakankamumas.
Po operacijos, traumos.
Dalyvaujant skydliaukės liga.

Bet kokiu atveju, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Pagrindiniai bodyflex principai.

Sistemingas. Treniruotės turėtų vykti kasdien ir jų negalima praleisti. Jei praleidote daugiau nei tris pamokas iš eilės, turėsite pradėti iš naujo.

Drausmė. Ugdykite savyje valios jėgą ir, priešingai nei bet koks noras atsipalaiduoti, skirkite 15-20 minučių per dieną užsiėmimams.
Griežtas nurodymų laikymasis. Nepamirškite, kad užsiėmimai neturėtų viršyti 15-20 minučių. Neturėtumėte atlikti savo eksperimentų, naudokite tuos pratimus, kurie jau įrodė savo veiksmingumą.
Mityba. Pats „Bodyflex“ nereiškia mitybos apribojimų, tačiau tinkamos mitybos įvedimas kartu su užsiėmimais yra teisingas pasirinkimas.
Taisyklingas kvėpavimas. Prieš pradėdami treniruotis, išmokite kvėpavimo taisykles. Apie tai kalbėsime žemiau.

Pastaba! Jei turite antsvorio, tuomet turite pradėti nuo pratimų, skirtų bendram svorio metimui, o tada jau - konkrečioms kūno dalims. Priešingu atveju išreikštų rezultatų gali ir nebūti.

Treniruotės rezultatas labai priklauso nuo to, ar išmoksite taisyklingai kvėpuoti. Prieš pereidami prie pagrindinių pratimų, įsisavinkite elementarius bodyflex pagrindus:

Išmokite iškvėpti. Tai turėtų būti daroma tik per burną. Sulenkite lūpas „y“ forma ir lėtai iškvėpkite, stengdamiesi visiškai ištuštinti iš plaučių oro.
Būtina įkvėpti oro, priešingai, per nosį. Burna turi būti sandariai uždaryta! Turite kuo giliau įkvėpti.
Staigus iškvėpimas. Pasirinkus šią parinktį, lūpos nesusilanksto į vamzdelį, o sutraukiamos į griežtą liniją, tarsi norėtum lūpų dažus paskirstyti ant lūpų. Teisingai iškvėpdami orą išgirsite būdingą garsą „kirkšnis“.
Taip pat turite mokėti teisingai sulaikyti kvėpavimą. Kai visiškai iškvėpsite orą iš plaučių, uždarykite burną ir pakreipkite galvą link krūtinės, traukdami į skrandį. Laikykite šią poziciją, kad suskaičiuotumėte aštuonis.
Ir galiausiai atsipalaidavęs kvėpavimas. Užimant pradinę padėtį, būtina atpalaiduoti raumenis ir lėtai iškvėpti.

Pastaba! Geriausia išmokti taisyklingai kvėpuoti gulint.

Tada turėtumėte nuspręsti, ko jums reikia mokymui. Bodyflex nereikalauja jokių specialių preparatų. Svarbiausias dalykas, kurio jums gali prireikti, yra gimnastikos kilimėlis. Tai leis jūsų kojoms neslysti ant grindų ir nesiblaškyti nuo studijų. Treniruočių kostiumas pageidautinas, bet neprivalomas. Ir nekintama taisyklė – sekite laiką. Laikrodis turi būti tiesiai priešais jus, kad galėtumėte aiškiai valdyti treniruotėms skirtą laiką.

Pagrindinės bodyflex taisyklės.

Jūs negalite sportuoti iš karto po valgio. Geriausia tai daryti ryte tuščiu skrandžiu arba praėjus kelioms valandoms po lengvo valgio.
Praktikuokite gerai vėdinamoje vietoje.
Nesportuokite vaikščiodami.

Pereikime prie pratimų.

Pagrindinės bodyflex pozos.

Krepšinio žaidėjas

Padėkite kūną taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti, kojos atskirtos, kūnas būtų šiek tiek pakreiptas į priekį, o rankos būtų keliais centimetrais aukščiau kelių.

plati sėdynė

Suglaudę pečių ašmenis, rankas padėkite už nugaros ir padėkite delnus ant grindų. Tokiu atveju veidas pasuktas aukštyn.

Keturių taškų pabrėžimas

Ši poza apima stovėjimą ant grindų, akcentuojant kelius ir delnus. Tokiu atveju jūsų dubuo, kūnas, rankos ir keliai turi būti stačiu kampu.

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems.

Liūtas. Starto pozicija – krepšininkas. Įtraukite į skrandį ir atlikite kvėpavimo pratimus (1-4 žingsniai). Po to išplėtusiomis akimis žiūrime aukštyn, o lūpomis tarsi sakome „y“, sulenkdami jas į vamzdelį, po to nukreipiame lūpas žemyn ir iškišame liežuvį kuo toliau. Šioje pozicijoje išbūname 8 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas puikiai atjaunina veidą, stangrina suglebusius skruostus ir pašalina smulkias raukšleles.

Baisi grimasa. Starto pozicija – krepšininkas. Pastumkite apatinį žandikaulį taip, kad apatiniai dantys būtų ant viršutinių, ištieskite lūpas ir iš visų jėgų ištempkite kaklą. Pakelkite galvą į viršų, tarsi norėtumėte jį pasiekti lūpomis. Atlikite 1–4 žingsnių kvėpavimo pratimus ir sulaikykite kvėpavimą. Kvėpavimo pauzės metu atitraukite ištiesintas rankas atgal ir išlikite šioje pozicijoje suskaičiuodami aštuonis. Tokiu atveju burna turi būti atvira, įtampa jaučiama nuo smakro iki krūtinkaulio, pėdos turi būti ant grindų. Tada įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 pakartojimus. Šis pratimas paveikia kaklą, smakrą.

Šoninis tempimas. Starto pozicija – krepšininkas. Atlikite kvėpavimo ciklą iki pauzės, tada pereikite prie pratimo. Kaire ranka tiesiai virš alkūnės, atsiremkite ant kelio, o dešinę ranką pakelkite ir ištieskite per visą kūną, kad ji būtų virš galvos ir dešinės ausies. Pasilikti šviesiam aštuntukui. Atsikvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės. Šis pratimas paveikia juosmenį ir šonus.

Klasikinis švinas. Pradinė padėtis – keturių taškų akcentas. Ištieskite vieną koją atgal, kad tos kojos pirštai remtųsi į grindis. Atlikite kvėpavimo pratimus, kol pristabdysite, tada pakelkite ištiesintą koją aukštyn ir palaukite, kol suskaičiuosite aštuonis. Atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai. Šis pratimas padeda lavinti sėdmenų ir šlaunies užpakalinės dalies raumenis.

Deimantas. Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Sujunkite vienos rankos pirštus su kitos pirštais, rankas suglausdami priešais save. Tokiu atveju pirštų pagalvėlės turi liestis viena su kita. Alkūnės lygiagrečios grindims, nugara šiek tiek suapvalinta. Atlikite 1–4 žingsnių kvėpavimo pratimus, tada stenkitės palaikyti nenuleisdami alkūnių. Laikykite iki aštuonių, atsipalaiduokite, įkvėpkite. Pakartokite 3 kartus. Pratimai padeda apdirbti vidinę rankų pusę.

Valtis. Pradinė padėtis – plati sėdynė. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Patraukite kojines link savęs ir rankomis atsiloškite. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada judinkite rankas į priekį ir ištieskite arba kiek įmanoma toliau, bandydami atsigulti ant grindų. Ištieskite iki aštuonių, tada įkvėpkite, atsipalaiduokite ir sugrąžinkite rankas. Pakartokite 3 kartus. Šis pratimas skirtas vidinėms šlaunų dalims.

Preselis. Pradinė padėtis – sėdėti ant kilimėlio sukryžiuokite kojas taip, kad kairysis kelias būtų po dešiniuoju. Šiuo atveju dešinė koja turi būti kiek įmanoma horizontalesnė. Paimkite kairę ranką už nugaros, o dešine ranka suimkite kairįjį kelį. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada perkelkite visą svorį į kairę ranką, dešine traukdami kelį iki savęs ir sukite kūną į kairę, kol galėsite žiūrėti už nugaros. Laikykite, kol suskaičiuokite aštuonis, įkvėpkite. Pakartokite 3 kartus kiekvienai kojai. Pratimai veikia juosmenį, apatinę nugaros dalį, išorines šlaunų dalis.
Paspauskite. Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite jas 25-30 cm atstumu Rankas ištieskite stačiu kampu į kūną. Atlikite kvėpavimo pratimus, tada ištieskite rankas aukštyn, pakeldami pečių ašmenis. Jūsų galva turi būti atlošta, o kaklas atpalaiduotas. Pasiekite lubas kuo aukščiau. Laikykite, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite 3 kartus. Pratimai veikia pilvo raumenis.

Žirklės. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų, suglauskite kojas ir padėkite rankas delnais žemyn po sėdmenimis. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nenuplėškite galvos. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada pakelkite kojas 8-10 cm ir energingai siūbuokite, tarsi kirptumėte žirklėmis. Atlikite aštuonių skaičių, pakartokite 3 kartus. Pratimai padeda išlavinti pilvo raumenis, ypač apatinę jo dalį.

Katė. Pradinė padėtis – keturių taškų akcentas. Pakelkite galvą aukštyn, nugara tiesi. Po kvėpavimo ciklo nuleiskite galvą žemyn ir sulenkite nugarą kaip katė. Išlikite šioje pozicijoje, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pratimą kartokite 3 kartus. Tai padeda stiprinti kūno raumenis.Kaip pastebi pati sistemos įkūrėja, vos per tris reguliarių treniruočių mėnesius jai pavyko sugrąžinti liekną ir stangrų kūną. Atminkite, kad pagrindinė bodyflex saugos taisyklė yra laipsniškumas.

Klausykite savo kūno ir neskubėkite. Juk keli mėnesiai nėra labai ilgai, jei svajoji apie grožį ir sveikatą. Bodyflex naudinga visiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą formą, sustiprinti figūrą ir atrodyti 100%!

Mankšta namuose turi daug privalumų. Sportuodami namuose sutaupysite ne tik laiko, kurį žmonės praleidžia pakeliui į sporto salę, bet ir pinigų fitneso klubo abonementui. Jei norite būti geros formos, atlikite kelis esminius žingsnius ir pradėkite treniruočių namuose kursą. Tikrai pamatysite daugiau nei teigiamų rezultatų.

Žingsniai

Pasiruošimas sportui namuose

Nustatykite klasės tvarkaraštį. Jums bus lengviau laikytis užsibrėžto tikslo, jei turėsite aiškų treniruočių režimą. Idealiu atveju, jei grafikas yra kuo stabilesnis. Taigi, jūs ir jūsų šeimos nariai į pamokas žiūrės rimtai.

• Pasirinkite konkrečias debatų dienas ir laiką (pvz.: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį nuo 7:00).
• Pasirinkite tinkamą vietą namuose, kur jaustumėtės patogiai atlikdami pratimus. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos, kur niekas jums netrukdys.
• Būkite drausmingi. Neleisk sau tingėti vien todėl, kad esi namie.

1. Įsitikinkite, kad niekas ir niekas jūsų neblaško. Stenkitės vesti pamokas, kai nieko nėra namuose, ir taip, kad jums nereikėtų galvoti apie kitus dalykus, pavyzdžiui, skalbimą ar maisto gaminimą.

   • Tikriausiai nenorite konkuruoti su savo šeimos nariais, kuriems reikės rūpintis namų ruošos darbais. O vaikai paprastai linkę jodinėti savo tėvus darydami atsispaudimus ar atsisėdimus.
   • Jei turite minčių apie būtinybę atlikti kai kuriuos namų ruošos darbus, tikriausiai manysite, kad tai yra gera priežastis praleisti treniruotę arba tiesiog jas baigti anksti.

2. Atlikite savo vaidmenį. Prieš pradėdami mankštintis, užsidėkite muzikos ir apsivilkite sportui tinkamą aprangą.

   • Ritminga muzika padės nusiteikti sportui ir prisidės prie adrenalino išsiskyrimo.
   • Jei treniruotėms namuose ruošitės taip pat kruopščiai, kaip ir sporto salėje, būsite labiau motyvuoti ir tikrai pasitreniruosite visavertiškai. Be to, jausitės kaltas, jei sportuojate, bet sėdėsite ir ieškosite pasiteisinimų nesportuoti.

3. Gerkite pakankamai vandens. Visada treniruotės metu šalia savęs turėkite butelį vandens, net jei jis yra namuose. Nesitikėkite, kad vos pajutę troškulį galėsite išgerti stiklinę vandens, nes gali pritrūkti disciplinos.

   • Tuo tarpu vandens balanso palaikymas treniruočių metu yra itin svarbus. Būtina papildyti treniruotės metu prarastus skysčius, tik taip sutaupysite energijos.
   • Geriausia gerti vandenį tarp pratimų. Pavyzdžiui, jei darote du komplektus po dvidešimt pritūpimų, po pirmojo ir po antrojo gerkite vandenį.

4. Subalansuokite savo mitybą. Sportuojant labai svarbu maitintis sveikai. 45 minutes prieš treniruotę valgydami sveiką užkandį suteiksite energijos ir ištvermės.

5. Apsvarstykite, ar jums reikia tempimo. Kai kurie mano, kad tempimas prieš treniruotę yra puikus būdas ištempti kūno raumenis ir išvengti traumų. . Tačiau yra priešinga nuomonė, kad tempimas negarantuoja apsaugos nuo traumų.

   • Jei jaučiate, kad esate pakankamai lankstus ir pasitempęs, kad galėtumėte pradėti mankštintis ir be nereikalingų išankstinių apšilimų, tada peržengkite tempimą.
   • Bet jei jums atrodo, kad jūsų kūnas yra „stingęs“, o raumenys nėra pakankamai lankstūs, tuomet turėtumėte pagalvoti apie tempimą, kad juos sušildytumėte.

   Naudokite tai, kas yra aplink jus

   1. Apsvarstykite, ar jūsų namuose yra kažkas, kas galėtų būti naudinga jūsų kardio treniruotėms. Bėgimas nėra vienintelis būdas atlikti tokius pratimus ir jums nereikia „StairMaster“, jei namuose turite tikras kopėčias.

      • Vaikščiokite arba bėgiokite laiptais aukštyn ir žemyn, priklausomai nuo to, kaip praktikuojatės. Taip pat galite atlikti „platformos žingsnius“ naudodami apatinį kopėčių laiptelį.
      • Kieme ar erdvioje patalpoje atlikite kelis „pėdos kartu, pėdos atskirai“ šuoliukų ar šokinėjimo virvės serijų.

   2. Atlikite jėgos pratimus. Naudodami tai, ką turite namuose, galite sugalvoti daugybę jėgos treniruočių galimybių. Net sienos, grindys ir baldai yra puikūs pagalbininkai raumenų lavinimo pratimų metu. Jūsų namuose yra daug daiktų, tinkamų sportui.

      • Ant grindų galima daryti atsispaudimus, pritūpimus, stovėti rankomis ant alkūnių.
      • Jei neturite pakankamai grindų ploto, pritūpimams su kūno svoriu naudokite sieną. Atsispaudimus galite daryti ir stovėdami, stovėdami prie sienos (pėdos pečių plotyje ir apie 15 cm nuo sienos), delnus dėkite ant sienos krūtinės lygyje.

   3. Savo namuose esančius baldus naudokite sportinei veiklai. Atkreipkite dėmesį į savo baldus ir pagalvokite, kokie daiktai gali būti naudojami kaip sporto įranga.

      • „Fitball“ gali būti naudojamas atsispaudimams, „sukimui“ pilvams ar kūno stiprinimui.
      • Kėdė gali būti naudojama tricepso pratimams (atsispaudimams sėdint).
      • Padėkite tvirtą šluotą arba šluotą tarp dviejų tvirtų, vienodai aukštų paviršių, kad atliktumėte atsispaudimus gulint.

   4. Užsiimk joga. Jogos užsiėmimus lengva organizuoti namuose, nes jie vyksta ant grindų (arba ant kilimėlio, jei tokį turite). Joga puikiai tinka norint susigrąžinti širdies ritmą, nusiraminti ir pasitempti po įprasto pratimo. Jogos pagalba taip pat harmonizuosite savo mintis, atpalaiduosite kūną.

      • „Pasveikinimas saulei“ (jogos forma) yra puikus priedas prie standartinio sportinių pratimų rinkinio nedideliam kardio krūviui, harmonizuojant mintis.
      • Pasvirusi šuns laikysena padidina lankstumą ir stiprina nugaros raumenis.
      • „Kėdės“ poza skatina pusiausvyros jausmo formavimąsi ir apkrauna klubus.

   Išbandykite sportinius diskus ar žaidimus

   • Valgykite teisingai ir gerkite pakankamai vandens, kad sutaupytumėte energijos.
   • Pradėkite nuo mažo. Nebandykite iš karto prisiimti rimtų krūvių.
   • Nereikia treniruotis per toli, motyvuojant tuo, kad esate namuose. Jei manote, kad jūsų treniruotės yra per ilgos, sumažinkite jas. Svarbiausia, kad jie išliktų veiksmingi.
   • Visada apšilkite prieš pradėdami treniruotes namuose, o jas baigdami leiskite sau palaipsniui atvėsti. Neikite mažiausio pasipriešinimo keliu ir nepaisykite visuotinai priimtų taisyklių.

Kad jūsų individualus pratimų kompleksas būtų efektyviausias, pirmiausia nustatykite problemiškiausias figūros vietas. Ir raumenų grupes, kurias reikia atidžiau ištirti.

Tada peržiūrėkite pratimus kiekvienai raumenų grupei ir išsirinkite sau tinkamiausius. Iš jų sukurkite savo bazinį kompleksą.

Paprastai tai susideda iš apšilimo, kurį sudaro 5-6 pratimai, skirti lavinti lankstumą ar judesių koordinaciją, ir pagrindinis kompleksas. Pagrindiniai pratimai yra rankų, kojų, nugaros, klubų, gimdos kaklelio srities raumenys ir krūtinės raumenims stiprinti.

Neignoruokite apšilimo ir nepradėkite komplekso iš karto nuo jėgos pratimų. Jiems turi būti paruošti ir raumenys, ir kvėpavimas.

Mano apšilimo pratimai padės jums sukurti savo individualumo kompleksą, nors manasis yra patikrintas laiko ir rezultatų.

Norint tolygiai ištreniruoti visas raumenų grupes ir paskirstyti joms krūvį, galima pasinaudoti mano pratimų schema, kurią jau ilgą laiką sėkmingai naudoju savo pratimams.

Pirm. – Ketvirtadienį. - papildomi bazinio komplekso pratimai rankų ir kojų raumenims

antradienis – penktadienį. - pratimai nugaros, gimdos kaklelio ir pilvo raumenims stiprinti

trečia – Šešt. – sutelkite dėmesį į krūtinės, klubų ir sėdmenų raumenų lavinimą

Saulė . - lengvas kompleksas arba laisva diena, priklausomai nuo nuotaikos, savijautos ir aplinkybių.

Optimalus pratimų skaičius kiekvienai raumenų grupei yra 8-10. Idealu būtų mankštintis 2–3 serijomis, tarp kurių 2–3 minutes pailsėkite, kad raumenys atsipalaiduotų ir atkurtų kvėpavimą.

Raumenų masės padidėjimas įvyksta būtent 2-3 priėjimų metu, kai raumenys pradeda pavargti, jei jie nėra treniruojami, ir norint užbaigti pratimą, jiems reikia daugiau įtampos.

Pradėkite nuo minimalaus pratimų skaičiaus, nuo 5-6, analizuokite raumenų reakciją po treniruotės, po 6 valandų arba vakare, jei treniruojote ryte.

Jei nebuvo skausmo ir pradėjote jausti savo raumenis, kokie jie yra ir kur jie yra, jei po pirmųjų treniruočių pajusite energijos antplūdį, veržlumą, norą padidinti krūvį ir papildyti savo individualų kompleksą naujais pratimais. , tada viskas tvarkoje. Taip ir turi būti – tai natūrali sveiko organizmo reakcija į tai, kad pagaliau pradėjo rūpintis nm.

Jei jaučiate raumenų traukimo skausmus, sunku pakelti rankas ar vaikščioti, skauda preso ar nugaros raumenis - tai reiškia, kad pervertinote savo jėgas ir jums reikia atlikti 2-3 dienų savęs kursą. -reabilitacija: raumenims sušildyti ir skausmui malšinti, o po to masažas arba savimasažas. Vaistai, mažinantys raumenų skausmą, gali būti veiksmingi.

Tęsdami savarankišką mankštą sumažinkite pratimų ir pratimų skaičių.

Norėdami išvengti tokių komplikacijų, perskaitykite keletą praktinių patarimų.

Paprastos savarankiško mokymosi taisyklės.

1 taisyklė

Objektyviai įvertinkite savo fizinio pasirengimo laipsnį. Nesistenkite per savaitę pasiekti idealo. Nuspręskite, kuo norite būti po šešių mėnesių. Arba prie didelio veidrodžio prisekite savo nuotrauką, kurioje jums patinka jūsų figūra.

2 taisyklė

Paskutinis valgis turėtų būti 1,5-2 valandos prieš treniruotę. Jei alkio jausmas nepaiso visų jūsų argumentų, tada 30-40 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę sulčių su minkštimu arba biolife – tai patikrinta priemonė ir tikrai padeda.

3 taisyklė

Jei jaučiate troškulį prieš, per ar po treniruotės, gerkite gryną vandenį arba mineralinį vandenį be dujų, pagrįstais kiekiais. Būtina papildyti skysčių netekimą, kurį organizmas netenka prakaitu, bet neperkrauti virškinamojo trakto ir inkstų fizinio krūvio metu.

4 taisyklė

Jei sportuojant buvo ilga pertrauka, nepradėkite treniruotis įprastu krūviu – raumenys jau nusilpę. Per pirmuosius užsiėmimus sumažinkite jį per pusę. Ir palaipsniui didinkite krūvį.

Laipsniškumo taisyklė ypač naudinga tiems, kurie ką tik nusprendė atlikti savo individualų pratimų kompleksą.

5 taisyklė

Tolygiai dirbkite visas raumenų grupes – nenaudinga stiprinti tik nugaros, pilvo ar krūtinės raumenis. Atliekant bet kokį pratimą dalyvauja visi raumenys, skiriasi tik jų apkrovos laipsnis. Jei sustiprinsite tik vieną raumenų grupę, visos kitos į tokį gydymą pradės reaguoti raumenų skausmais, nes nebus pasiruošę tokiems krūviams.

6 taisyklė

Kiekviena sesija papildomai dirba su probleminės srities raumenimis. Į savo bazinį kompleksą įtraukite 2-3 pratimus, kad sustiprintumėte šią raumenų grupę, kad sustiprintumėte juos per trumpesnį laiką. Ir skirkite jiems daugiau dėmesio tomis dienomis, kai jas darote intensyviau.

7 taisyklė

Sistemingumo ir reguliarumo taisyklė. Jo įgyvendinimas priklauso tik nuo jūsų užsispyrimo ir ryžto, noro pasiekti norimą rezultatą. Pasitikėk mano patirtimi: geriau kasdien 15-20 minučių apšilimo ir minimalaus komplekso namuose ar parke, nei vieną treniruotę per savaitę sporto salėje.

Apšilimas prieš treniruotę sporto salėje arba rytinių pratimų kompleksas.

Po lankstumo, tempimo ir išankstinių jėgos pratimų kūnas ir raumenys, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos paruošiami rimtesniems jėgos krūviams. Galima atlikti kaip rytinių pratimų kompleksą.

Masažas ir savimasažas – kaip tai padaryti teisingai.

Kad masažas ir savimasažas būtų veiksmingi, jie turi būti atliekami tam tikra seka. Bendrasis masažas apima kojų, klubų, juosmens, rankų, pečių srities ir nugaros masažą.