Žmonės, kurie yra tiesiog priklausomi nuo bėgimo, prieš bėgimą neapšildo ir tam yra svarus argumentas – lėtas bėgimas yra apšilimo būdas. Tačiau giluminio tyrimo metu kiekvienas tikrai susidurs su tokia sąvoka kaip specialūs bėgimo pratimai arba SBU.

Specialūs bėgimo pratimai – tai pratimų rinkinys, skirtas ugdyti tas fizines savybes, kurios būtinos bėgimui. Kitaip tariant, SBU atlieka tą patį vaidmenį kaip ir pratimų rinkinys sporto salėje.

Be fizinių gebėjimų lavinimo, SBU gali veikti kaip techninių elementų įsisavinimo priemonė. Todėl patyrę treneriai gali įtraukti SBU kompleksą net į apšilimą ir detaliai išanalizuoti kiekvieną sportininko judesį.

Bendrieji ir specifiniai bėgimo pratimai

Sporte, be SBU, yra OBU arba bendri specialūs pratimai, kuriuos atlieka sportininkai, siekiant harmoningai ugdyti visas fizines savybes. Taigi, jei pagrindinė sportininko distancija yra 100 metrų bėgimas, tai pagrindinis darbas bus atliekamas siekiant pagerinti greičio ir jėgos savybes. Tačiau norint gauti maksimalų rezultatą, būtina lavinti visas fizines savybes, o tam yra OBU. Dažnai OBU taip pat naudojamas kaip būdas apšilti ir tonizuoti raumenis prieš treniruotę.

Egzistuoja priklausomybė, kai didėjant bėgiko lygiui, OBU ir SBU procentas keičiasi link antrojo. Taigi, SBU veikia kaip siauro dėmesio pratimai, turintys įtakos svarbiausioms sportininko savybėms, kurios būtinos sėkmingam pasirodymui varžybose.

Viso egzistuoja trys užduotys, kurią galima išspręsti SBU pagalba:

1. Jei laikotės mažos pratimų dozės, SBU gali būti naudojamas kaip apšilimo dalis, skirta sušildyti raumenis, kurie treniruotės metu dalyvaus aktyvioje veikloje.
2. Pasirinktas specialių bėgimo pratimų kompleksas gali padėti koreguoti netikslius judesius ar pakoreguoti bėgimo techniką. Verta paminėti, kad SBU naudojimas technikos korekcijai turėtų būti atliekamas naudojant mažą dozę, nes sportininkas turi tiksliai atlikti kiekvieną metodą, neįveikdamas nuovargio.
3. SBU užduotis gali būti konkrečios fizinės kokybės treniruotė, kurios bėgikui reikia norint pagerinti sportinį rezultatą. Pavyzdžiui, jei treniruojame greičio-jėgos savybes, tai 30-60 arba 100 metrų bėgsime po 10 serijų maždaug maksimaliu tempu.

Paprastai treniruočių metu išsprendžiama iki dviejų iš trijų siūlomų užduočių. Tuo pačiu metu 2 ir 3 užduočių nerekomenduojama atlikti per vieną treniruotę.

9 specialūs bėgimo pratimai

Siūlome apsvarstyti būtent 9 pratimus, kurie yra pagrindiniai ir kuriuos naudoja bėgikai visame pasaulyje. Tai savotiška bazė, kurią turėtų žinoti kiekvienas bėgikas, siekiantis rezultato bėgime. Jei neturite nuotaikos skaityti, žiūrėkite vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje.

1. Bėgimas aukštais keliais- pratimas nukreiptas į priekinio šlaunies paviršiaus raumenis, o dėl to, kad jis atliekamas ant kojų pirštų, papildomai veikia blauzdos raumenis.

Šis pratimas padės ištaisyti dažną klaidą, kai klubas nepakeliamas pakankamai aukštai. Be to, sportininkas pripranta bėgioti ant kojų pirštų, o tai svarbu trumpoms ir vidutinėms distancijoms.

Spektaklis:

Atlikdami pratimą stebėkite nugarą, kuri turi būti nesulenkta, o liemuo turi būti tik šiek tiek pakreiptas į priekį. Rankos per alkūnes sulenktos 45 laipsnių kampu ir skirtingai veikia su kojomis. Kelias pakyla į aukštį, kur sudaro tiesią liniją su dubens arba šiek tiek aukščiau. Atliekant akcentuojama judesių technika ir tik po to – intensyvumas.

1. Bėgimas plakant blauzdas- pratimas nukreiptas į užpakalinę šlaunies dalį. Tai yra, idealiu atveju tai turėtų būti atliekama prieš arba po kelių pakėlimo.

Spektaklis:

Rankos dirba kaip ir ankstesniame pratime. Žvilgsnis nukreiptas 5-10 metrų į priekį. Vykdymo metu kulnai turi lengvai liesti sėdmenis. Pratimas atliekamas nestatant kulno ant paviršiaus (ant pirštų). Būtina stebėti judesių tikslumą ir tik tada didinti jų dažnumą.

1. Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų- pratimas minko pėdos raumenis ir raiščius, taip pat Achilo sausgyslę. Be to, susitraukia šlaunies ir blauzdos raumenys.

Spektaklis:

Pratimo esmė – lėtai pakaitomis riedėti nuo kulno iki kojų pirštų galų. Tokiu atveju būtina sutelkti dėmesį į kojos pirštą, stengtis pakilti kuo aukščiau. Galite atlikti gana greitą tempą, tačiau iš pradžių būtinai „išbandykite“ pratimą. Norėdami geriau suprasti techniką Žiūrėti video įrašą straipsnio pabaigoje.

1. Daugybiniai šuoliai- tai šuoliai nuo pėdos ant pėdos, akcentuojant ilgį, skirti ištempti (ir, ilgai kartojant, sustiprinti) keturgalvius šlaunikaulio ir trigalvius čiurnos raumenis.

Spektaklis:

Atstumiant stūmimo koja išsitiesina, o musės koja sulenkiama ties keliu. Nusileidimas vyksta per visą pėdą, akcentuojant stūmimą į priekį. Po atstūmimo stūmimo koja išsitiesina, o siūbavimo koja pasilenkia ties kelio sąnariu. Rankos veikia panašiai kaip bėgimas.

1. šuoliais– Tai trumpi šuoliai nuo pėdos ant kojos, akcentuojant aukštį. Jų tikslas – treniruoti pėdos lenkiamuosius raumenis.

Spektaklis:

Jei ritiniai nuo kulno iki kojų buvo atliekami be didelių sunkumų, tada įvaldyti šuolius nebus jokių problemų. Iš esmės atliekamas tas pats ritinys nuo kulno iki kojų pirštų, tačiau judesys baigiamas nežymiu stūmimu aukštyn. Norint geriau stumti statant pėdą, reikia šiek tiek sulenkti koją ties kelio sąnariu, o tai sukurs spyruoklės efektą.

1. Bėgimas tiesiomis kojomis yra pratimas, kuris gali būti panašus į statinį šlaunies ir blauzdos raumenų pratimą.

Spektaklis:

Rankos sulenktos per alkūnes ir veikia panašiai kaip bėgiojant. Bėgimas vyksta visiškai tiesiomis kojomis ir ištiestu pirštu. Pėdos nustatymas atliekamas „plokščias“. Norint efektyviai judėti pirmyn, būtina kuo greičiau atstumti stūmimo koją nuo paviršiaus.

1. Bėgimas atgal naudojamas koordinaciniams gebėjimams pagerinti, nes verčia organizmą veikti neįprastomis aplinkybėmis. Lavinamas periferinis regėjimas, stiprinami kojų ir nugaros raumenys.

Spektaklis:

Atsistokite nugara į bėgimo takelį. Sulenkite koją, paimkite ją atgal ir uždėkite ant piršto. Nustumkite ir pakartokite su kita koja. Kontroliuokite atstūmimo jėgą. Jei stumsite per stipriai, galite prarasti pusiausvyrą ir kristi. Vykdymo metu žiūrėkite per kairįjį ir dešinįjį petį, kad nesusidurtumėte su link bėgančiu sportininku.

1. Bėgimas skersiniu žingsniu apima iš karto keletą aktyvaus darbo raumenų grupių: nugaros, dubens raumenis, taip pat šlaunų, blauzdų ir pėdų lanko raumenis.

Spektaklis:

Pratimas atliekamas pakaitomis dešine ir kaire puse. Rankos ištiestos į priekį ir vykdymo metu nejudančios, nes veikia tik liemuo ir kojos.

Atsistokite į šoną prie takelio ir ženkite žingsnį kaire į kairę pusę, tada dešine koja judėkite į kairę koją. Tada ženkite į kairę į kairę pusę, tada ženkite į dešinę, bet jau į priekį nuo kairės kojos. Pratimas atliekamas tik ant kojinių.

1. Dviratis arba ratas važiuoja yra specialus lengvosios atletikos pratimas, nes beveik visiškai atitinka judesius, kurie atsiranda bėgimo metu. Tai panašu į bėgimą keliais aukštyn, tačiau tokiu atveju judesiai atliekami ilgiau, o kelių aukštis didesnis.

Vienas iš kertinių bėgimo tobulumo akmenų yra tai. Žodžiu, vadinamųjų „pedagoginių metodų“ (tai būna, kai treneris nuolat šaukia – aukščiau, aukščiau koja, nekrisk į priekį, laikyk pečius ir pan.) visiškai neužtenka. Tačiau nė vienas tikras treneris jomis nepasitiki savo darbe. Tam yra didžiulis specialių bėgimo pratimų arsenalas. Būtent su jais savo kelionę pradeda jaunieji sportininkai bėgimo sekcijose visame pasaulyje. Davidas Rudisha, Chrisas Solinskis, Kenas Bekele ir Jurijus Borzakovskis – visi šie bėgimo herojai yra praėję specialių pratimų mokyklą ir vis dar juos atlieka savo bėgimo treniruotėse.

Pasirinkau keletą pratimų, kurie padeda formuoti taisyklingą kūno padėtį bėgant ir, svarbiausia, pajusti garsųjį „smūgį savyje“, suteikiantį efektyvų progresą ir galiausiai skrydžio pojūtį bėgant.

Tuos pačius pratimus plačiai taiko aukščiausio lygio slidininkai, kad pagerintų savo techniką, ypač klasikinį judesį. Slidininkams atstūmimo jėgos perkėlimo į efektyvų varymą klausimas yra dar aktualesnis nei bėgikams. O slidininkų dubens padėtis ir pečių padėtis svorio centro atžvilgiu yra raktas į abiejų judesių techniką. Atstūmimo „nesėkmės“ klaidą labai sunku ištaisyti. Tačiau bėgimo pratimai gali labai padėti.

Todėl ir pakviečiau draugus iš pažįstamo slidinėjimo skyriaus pademonstruoti specialių bėgimo pratimų. Šie vaizdo įrašai bus naudingi tiek bėgikams, tiek slidinėtojams.

Bėgti specialius pratimus galima atlikti kaip apšilimą prieš greitas treniruotes (dirbant segmentais, tempais ir pan.), taip pat lavinančią treniruotę. Apšilimo metu segmento, kuriame atliekate pratimą, ilgis yra 30-60 m. Plėtodami treniruotes – siekiame pasiekti 100m. Tai galima padaryti po lengvų kryžių. Po to būtinai nedvejokite!

tempimas

Komentarai: Tai savotiškas „tiuningas“, nustatantis raumenis visam kompleksui. Kūnas laikomas stačiu kampu į žemę, pečiai nuleisti. Mes žiūrime į priekį, pakeldami smakrą ir judame tiesiai į priekį. Nesėdėkite labai giliai įsiveržę, stenkitės per daug nenukrypti nuo „darbinių“ kojų kampų bėgiodami ar slidinėdami lygumų. Jums turėtų būti lengva pakilti iš įtūpsto, kad jūsų kūno padėtis nesulūžtų. Apšilime darome 30 metrų, lavinimo treniruotėje siekiame 100 metrų.

Aukštas klubų pakėlimas

Pastabos: Laikykite kūną stačiu kampu į žemę, pečiais žemyn. Mes žiūrime į priekį, pakeldami smakrą ir judame tiesiai į priekį. Atpalaiduojame veido raumenis: veido įtampa iškart persikelia į pečių juostą! Auksinė bėgimo taisyklė – atsipalaidavęs veidas. Būtent bėgimo pratybose tai gali būti efektyviai atlikta. Neišskleidžiame kelių. Lėtai judėkite į priekį, 1/4 pėdos per žingsnį. Lazdelės padeda išlaikyti pečius pasuktus, o kūną tiesiai.

iššokęs

Komentarai: Pratimas turi būti atliktas aiškiai, bet labai atsipalaidavęs, „švilpimas kelyje“. Dirbame tiesiai rankomis, tai labai svarbu. Mes laikome įlinkį apatinėje nugaros dalyje, atliktą ankstesniuose pratimuose. Siunčiame pastangas aukštyn, jausdami, kaip kojos atstūmimo vektorius remiasi būtent ant kryžkaulio.

Bėgimas žingsniais

Prieš bėgiojant būtina ištiesti ne tik kojas – tonizuoti reikia visą kūną

Nors ypatingas dėmesys, žinoma, turėtų būti skiriamas kojoms, taip pat stuburui, kuris taip pat gauna krūvį bėgant. Sudarėme specialų pratimų kompleksą pilnam apšilimui, į kurį įeina darbas su pagrindiniais darbe dalyvaujančiais sąnariais ir raumenų grupėmis.

• Kaklas. Ištiesę nugarą, darykite lėtus, sklandžius sukamuosius judesius galva - 15-20 kartų į vieną pusę ir tiek pat į kitą. Šis pratimas padės ištempti viršutinę stuburo dalį ir pagerinti smegenų aprūpinimą krauju.
• Pečių juosta. Stovėdami tiesiai, švelniai pakelkite rankas per šonus į viršų, atlikdami šį judesį įkvėpdami. Viršutiniame taške, surinkę kuo daugiau oro į plaučius, palaukite 1-2 sekundes ir greitai nuleiskite rankas, stipriai iškvėpdami. Pakartokite 20-25 kartus. Pratimas tempia pečių sąnarius ir paruošia plaučius bėgimui.
• Pečių juosta, krūtinės ir juosmens stuburas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Ištieskite rankas į šonus. Pasilenkę į priekį, dešine ranka pakaitomis palieskite kairįjį pirštą, o kaire – dešinįjį. Stenkitės nesulenkti kojų per kelius. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
• Stuburas. Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas priešais save taip, lyg sėdėtumėte prie mokyklos suolo. Švelniai pasukite kūną į kairę, tarsi būtumėte pašauktas, ir apsisukite. Stenkitės pasukti galvą kiek įmanoma atgal ir nejudinkite dubens. Taip pat patraukite kairę ranką atgal. Pakartokite tą patį su dešine puse. Atlikite pakaitomis, 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Juosmens, klubų sąnariai. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant šonų. Atlikite sukamuosius dubens judesius – 15 kartų į kairę, 15 į dešinę.
• Mažas iš nugaros. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik sukamuosius judesius turi atlikti kūnas, kiek įmanoma pasilenkus į priekį, atgal ir į šonus.
• Kelių sąnariai. Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją priešais save ir sulenkite per kelį. Atlikite sukamuosius judesius blauzda – 15 kartų į kairę ir tiek pat į dešinę. Tą patį pakartokite kitai kojai. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykite ranka už atramos.
• Čiurnos sąnariai. Atlikite sukamuosius pėdų judesius – iš pradžių 15 į kairę, paskui į dešinę. Tą patį pakartokite kitai kojai.
• Klubo, kelio ir čiurnos sąnariai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpkite nepakeldami kulnų nuo žemės ir nelaikydami kelių nuo kojų pirštų. Pakartojimų skaičius yra 20-25.

Po apšilimo iš karto nebėgkite – eikite greitu tempu 100-200 metrų. Tuo pačiu stenkitės kaip slidininkas aktyviai judinti rankas, kad išlaikytumėte šiek tiek padažnėjusį pulsą – taip kūnas bus idealiai paruoštas bėgimui.

Specialūs bėgimo pratimai

Pakalbėkime apie tokią fizinio aktyvumo sampratą ir rūšį kaip specialūs bėgimo pratimai (toliau – SBU). Tie, kurie kada nors užsiiminėjo lengvąja atletika, supras, ką turiu omenyje.

Jei tik pradedate bėgioti, patariu perskaityti šį straipsnį. Toliau pateikta informacija jums bus naudinga.

SBU apibrėžimas ir paskyrimas

Taigi specialieji bėgimo pratimai – tai pratimai, kuriais siekiama lavinti visų kojų raumenų jėgą, jėgą ir koordinaciją, o pirmiausia tuos, kurie bėgimo metu gauna pagrindinį krūvį.

SBU skirti padidinti žingsnių dažnį bėgant, kiekvieno žingsnio atstūmimo jėgą, judesių atlikimo techniką.

Papildomas SBU privalumas yra tai, kad atliekant intensyvius judesius, kaip ir bėgiojant, dalyvauja beveik visi raumenys, kartu didėja judesių koordinacija, viso kūno galia.

Dėl to sportininkas, kuris, be bėgimo krūvių, atlieka ir SBU, galės greičiau bėgti tą pačią distanciją kaip ir anksčiau, sunaudodamas mažiau pastangų.

SBU tipai

Yra daug SBU variantų. Siūlau susipažinti ir pritaikyti lengvosios atletikos klubuose dažniausiai pasitaikančias ir plačiausiai aptarinėjamas lengvosios atletikos forumuose internete.

SBU tipai:

• Bėgimas aukštais klubais. Pakelkite klubą, kol jis bus lygiagretus žemei.
• Bėgimas perdengiant blauzdą. Nurykite blauzdą taip, kad kulnas liestų sėdmenis.
• Bėgimas į šoną, žingsnis į šoną. Viename segmente keletą kartų keiskite priekinę koją, kitu pečiu pasukite į priekį.
• Daugkartinis šuolis (Deer Run). Atlikite šuolius pakaitomis kiekviena koja, akcentuodami į priekį. Tai yra bėgimas šuoliais, kiekvieną kartą stengiantis nušokti kuo toliau. Tokiu atveju išimkite priekinės kojos kelį kuo aukščiau. Tai šiek tiek panašu į tai, kaip „skraido“ elnias.
• Bėgimas atgal. Tuo pačiu metu stenkitės kiek įmanoma labiau atstumti kiekvieną kartą.
• Šuoliai. Tas pats, kas šuoliai iš kelių, tik šuolių akcentas ne į priekį, o į viršų. Tuo pačiu metu reikia nusileisti ant abiejų kojų ir paeiliui nustumti vieną. Tai leis apkrauti kojų raumenis, palengvins sąnarių ir stuburo apkrovą.
• Ratas. Tai tarsi bėgimas aukštais klubais, tik sunkiau. Tuo metu, kai kelsite klubą kuo aukščiau, ištiestą pirštą meskite kuo toliau į priekį. Praleiskite savotišką bėgimą su įsivaizduojamais smūgiais kiekviena koja.
• Iššokęs. Pritūpęs, iš karto pašok aukštyn ir į priekį, atsistumdamas abiem kojomis. Nusileidę iš karto pritūpkite ir vėl šokite, paversdami tai nenutrūkstamu procesu per visą atstumą. Tai labai galingas ir sunkus pratimas. Kuris lavina kojų ir viso kūno jėgą.

Prieš ir po SBU

Pirmiausia aptarsime, kaip pasirengti SBU įgyvendinimui. Kadangi tai labai aktyvūs, intensyvūs didelės amplitudės judesiai, būtina kruopščiai ištempti ir ištempti kojų raiščius ir sąnarius. Tokiu atveju bus sumažinta nereikalingų sužalojimų rizika.

Pradžioje trumpai pabėgiokite 1–2 kilometrus, kad gerai sušiltumėte. Po to gerai sušilkite, ištempkite ir tik po to tęskite SBU.

Paimkite lygų paviršiaus plotą (vejos kraštą stadione, purvo taką parke ar lauke) apie 50 metrų. Lygus paviršius vėl pašalins traumos galimybę. Patartina nedaryti SBU ant asfalto. Asfaltas, betonas – kietos dangos.

Dauguma SBU yra šokinėjantys arba pusiau šokinėjantys judesiai ir bus didelė apkrova sąnariams.

Pačius judesius atlikite lėtai, daugiausia dėmesio skirdami maksimaliam judesių diapazonui. Atlikite kiekvieną pratimą serijomis 3-4 kartus. Vienai treniruotei pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite tai po kiekvieno bėgimo, bėgiodami iki trasos pradžios. Visų čia aprašytų SBU vienu metu atlikti nereikia. Tai bus per sunku ir neproduktyvu.

Taip pat, atlikę visus SBU, padarykite vėsų bėgimą 1-2 km, vėl ištempkite raumenis. Tai pagreitins atsigavimą ir padidins SBU įgyvendinimo poveikį.

Išvada

Jei esate pradedantysis sportininkas, pirmieji 3–6 SBU mėnesiai nėra prasmės. Šiuo metu lavinsite pagrindinę ištvermę ir bėgimo techniką.

Jei pradėjote bėgioti tik norėdami palaikyti ir sustiprinti savo sveikatą, atsikratyti antsvorio, tada SBU iš esmės nereikia. Po kurio laiko juos galėsite naudoti lengvoje formoje tik treniruotėms paįvairinti. Tiesiog nepamirškite, kad net ir šiuo atveju gausite rimtų rezultatų.

Laimingos treniruotės!

Šaltinis:

Apšilimo prieš bėgimą skirtingomis distancijomis ypatybės

Kuo ilgesnis ir sunkesnis krūvis, tuo geriau ir ilgiau reikia jam ruoštis. Pavyzdžiui, apšilimas prieš bėgimą pradedantiesiems taip pat turėtų būti ilgesnis nei nuolat stresą patiriantiems profesionalams.

Apšilkite prieš rytinį bėgimą

Jei ryte norint palaikyti sveikatą ir gerą fizinę formą reikia bėgioti, tai prieš tokią treniruotę apšilti pakankamai 5-10 minučių. Tai turėtų apimti: sąnarių apšilimą ir raumenų tempimą. Po to bėgimas pradedamas einant dideliu greičiu arba bėgiojant mažu greičiu.

Skaitykite daugiau apie rytinius bėgimus →

Apšilkite prieš bėgiojant ilgą distanciją

Kuo ilgesnis krūvis, tuo daugiau laiko reikia skirti jam pasiruošimui. Reikėtų atlikti raumenų ir sąnarių apšilimą bent 10-15 minučių.

Norėdami numesti svorio, prieš bėgimą apšilkite

Norint numesti svorio, reikia apšilti. 15-20 minučių. Faktas yra tas, kad riebalai deginami po 20 minučių treniruotės. Todėl turėtumėte atlikti dinamišką apšilimą, apimantį ne tik sąnarių gimnastiką, bet ir pratimus su savo svoriu - pritūpimus, šuolius, pakreipimus ir raumenų tempimą.

Veiksmingas apšilimo pratimų rinkinys

1. Pradedame nuo kaklo stuburo apšilimo. Šis pratimų rinkinys apima galvos posūkius, pakreipimus ir pasukimus. Juos reikia atlikti sklandžiai, kelias sekundes pabuvus ekstremaliose padėtyse, jaučiant minkštą raumenų įtampą. Pakreipdami galvą atgal, pakaušio dalį maitinkite į priekį, tarsi įtraukite ją į save, tai apsaugos kaklo slankstelius nuo traumų. Atlikite kiekvieno tipo pratimus po 5-7 rinkinius kiekvienoje pusėje.
2. Pereikime prie rankų ir pečių juostos apšilimo. Pirmiausia atlikite rankų sukimus rankose, tada alkūnėse, o tada pečių sąnariuose. Darykite tai energingai, maksimalia amplitude, o rankų padėtis yra savavališka. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 8 apsisukimus.
3. Tada ištempkite krūtinės ir juosmens stuburą. Kūno sukimus atliekame maksimalia galima amplitude. Rankas galima uždėti ant diržo arba laikyti savavališkai. 5-7 pakartojimai kiekviena kryptimi. Taip pat atliekame kūno sukimą - 5-7 posūkiai į dešinę ir į kairę su nejudančiu dubeniu, ištiestomis rankomis į priekį.
4. Tada pereiname prie kojų apšilimo. Pirmiausia ištempiame klubų sąnarius. Tam atliekame dubens sukimąsi maksimalia galima amplitude – 5-7 kartus kiekviena kryptimi. Toliau – kelių tempimas. Sujungiame pėdas ir sujungtus kelius pasukame į abi puses po 5-7 kartus. Tada išskleidžiame pėdas pečių plotyje, kelius sukame vienas į kitą, taip pat 5-7 apsisukimus į kiekvieną pusę. Po to pereiname prie kulkšnių apšilimo, pėdų sukimo maksimalia amplitude ant pakabinimo arba kojos piršto atremimo į grindis – 8 pakartojimai pirmyn ir atgal.

Sąnarių gimnastiką papildome dinamiško kojų tempimo pratimais.

• Plačiai ištiesdami į priekį, sulenkite priekinės kojos kelį, siūbuodami ir jausdami klubų lenkiamųjų raumenų tempimą.
• Pėdas plačiai išskleidę, pritūpkite ant kiekvienos kojos, jausdami vidinių šlaunų raumenų tempimą.
• Atlikite lenkimus žemyn, ištempdami užpakalinę šlaunų dalį.
• Suimkite už užpakalinės kulkšnies ir patraukite kulną link sėdmenų, ištempdami keturgalvius raumenis.
• Tiesiu kūnu pakreipkite į priekį į sieną ar medį ir nuleiskite kulnus iki grindų, ištempdami blauzdos raumenis.

Tempimo pratimus atlikite 4-5 kartus iš abiejų pusių. Pasibaigus šiam apšilimui, galite pradėti bėgioti.

Ėjimas ir bėgiojimas kaip apšilimas

Galite pradėti nuo paprasto vaikščiojimo nuo trijų iki penkių minučių. Šį veiksmą galima atlikti prieš pradedant treniruotę. Palaipsniui didiname lėtą tempą, pereiname prie greito.

Vaikščiojimas yra ideali žemo intensyvumo veikla. Jis pajudina kūną ir perkelia jį iš budėjimo režimo į treniruočių režimą. Judėjimas einant sukelia panašią įtampą raumenims ir sąnariams kaip ir bėgiojant. Ėjimas ypač naudingas bėgikams, kurie atsigauna po traumos.

Po vaikščiojimo galite sklandžiai pereiti prie lengvo bėgiojimo, 10–15 minučių. Jei nėra daug laiko apšilti, galite pradėti nuo.

Bendrieji ir specifiniai bėgimo pratimai

Sporte, be SBU, yra OBU arba bendri specialūs pratimai, kuriuos atlieka sportininkai, siekiant harmoningai ugdyti visas fizines savybes. Taigi, jei pagrindinė sportininko distancija yra 100 metrų bėgimas, tai pagrindinis darbas bus atliekamas siekiant pagerinti greičio ir jėgos savybes. Tačiau norint gauti maksimalų rezultatą, būtina lavinti visas fizines savybes, o tam yra OBU. Dažnai OBU taip pat naudojamas kaip būdas apšilti ir tonizuoti raumenis prieš treniruotę.

Egzistuoja priklausomybė, kai didėjant bėgiko lygiui, OBU ir SBU procentas keičiasi link antrojo. Taigi, SBU veikia kaip siauro dėmesio pratimai, turintys įtakos svarbiausioms sportininko savybėms, kurios būtinos sėkmingam pasirodymui varžybose.

Viso egzistuoja trys užduotys, kurią galima išspręsti SBU pagalba:

1. Jei laikotės mažos pratimų dozės, SBU gali būti naudojamas kaip apšilimo dalis, skirta sušildyti raumenis, kurie treniruotės metu dalyvaus aktyvioje veikloje.
2. Pasirinktas specialių bėgimo pratimų kompleksas gali padėti koreguoti netikslius judesius ar pakoreguoti bėgimo techniką. Verta paminėti, kad SBU naudojimas technikos korekcijai turėtų būti atliekamas naudojant mažą dozę, nes sportininkas turi tiksliai atlikti kiekvieną metodą, neįveikdamas nuovargio.
3. SBU užduotis gali būti konkrečios fizinės kokybės treniruotė, kurios bėgikui reikia norint pagerinti sportinį rezultatą. Pavyzdžiui, jei treniruojame greičio-jėgos savybes, tai 30-60 arba 100 metrų bėgsime po 10 serijų maždaug maksimaliu tempu.

Paprastai treniruočių metu išsprendžiama iki dviejų iš trijų siūlomų užduočių. Tuo pačiu metu 2 ir 3 užduočių nerekomenduojama atlikti per vieną treniruotę.

Apšilkite prieš ilgą bėgimą

Jei planuojate bėgioti ilgą laiką, į lankstumo pratimus turėsite įtraukti dar kelis. Po paprasto apšilimo reikia nubėgti trumpą atstumą vidutiniu greičiu, o tada pereiti prie ėjimo. Bėgimo trukmė neturi viršyti 7 minučių.

Toks apšilimas sušildys kiekvieną kūno ląstelę ir paruoš ją ilgų nuotolių lenktynėms. Tinkamai atlikto apšilimo rodiklis bus prakaitas. Šiuo atveju neturėtų būti jokio ypatingo nuovargio. Po trumpo bėgimo reikės kartoti lankstumo pratimus, po to kelis kvėpavimo pratimus, kad visiškai atsipalaiduotumėte ir normalizuotumėte kvėpavimą.

Prieš bėgiodami su įvairiomis kliūtimis ar nelygiu reljefu, turėsite pridėti keletą pratimų, kurie padės ištempti sąnarius. Tai apima: apskritą kojų, pėdų, klubų, dubens sukimąsi. Toks apšilimas prieš bėgimą užtikrins reikiamą jungčių paruošimą būsimoms apkrovoms ir sunkioms reljefo sąlygoms.

Vidutinio nuotolio treniruočių plano pavyzdys

Vidutinio nuotolio bėgimas- daugelis lengvosios atletikos bėgimo disciplinų, kuriose derinami nuotoliai, ilgesni už sprinto, bet trumpesni už ilgus. Vidutinės bėgimo distancijos apima 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ir 3000 m kliūtinį bėgimą. Olimpinės distancijos yra 800 m, 1500 m ir 3000 m su kliūtimis.

Greičiausi sportininkai olimpinėse distancijose istorijoje:

800 m pasaulio rekordas

Davidas Rudisha – 1.40,91 sek. (2012-08-09) (įrašyti vaizdo įrašą)

Yarmila Kratokhvilova – 1.53,28 sek. (1983 07 26)

1500 m.,pasaulio rekordas

Hisham El Guerrouj – 3.26.00 sek. (1998 07 14)

Qiu Yunxia – 3.50.46s. (1993 09 11)

3000 m. su kliūtimis, pasaulio rekordas

Saidas Shahinas, pasaulio rekordas – 7.53,63 sek. (2004 09 03)

Gulnara Sammitova-Galkina – 8.58,81 sek. (2008 08 17)

Savaitinis mikrociklas – pagrindinis etapas OFP (bendrasis fizinis lavinimas) ir SFP (vystymo orientacija)

Diena	Treniruočių programa

Šaltinis:

Pratimai lengvajai atletikai

Prieš bėgimo pratimus apšilkite

Sudėtingas pasirengimo procesas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš paprastų derinių. Jie atliekami priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio:

1. Pečių sąnariai. Rankos dedamos į šonus. Atliekame galvos pakreipimą į dešinę, į kairę, pakaitomis. Po keturių pakartojimų pereiname prie sukimų. Lėtai smakru nubrėžkite ore puslankį. Atliekame rankų sūpynes. Pirmiausia pakaitomis, tada vienu metu, kiekvienas judesys iki 10 kartų.
2. Pakrypimai. Rankos ant šonų. Lėtai pakreipkite kūną į dešinę, tada į kairę. Skaičiuojame vienas, du, trys. Vienas – pakreipti į dešinę, du – ištiesti, trys – pakreipti į kairę. Pratimą atliekame penkis kartus pradiniame lygyje. Eikime pirmyn ir atgal. Technika priklauso nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies būklės.
3. Posūkiai. Kojos platesnės nei pečių lygis. Rankos ant šonų. Lėtai pasukite kūną į dešinę, tada į kairę. Žiūrime per petį. Pratimą atliekame 10 kartų kiekviena kryptimi. Rankų padėtį keičiame po penkių kartų, priešais save suspaudžiame „užraktą“.
4. Lunges. Ženkite į priekį kaire koja, tada dešine. Mes kaitaliojamės tarp savęs. Kūnas laikomas tiesiai arba šiek tiek pakreiptas į priekį. Atraminė koja sulenkta kelio sąnaryje. Pratimą kartojame 10 kartų. Leidžia sušildyti kelių sąnarius ir šlaunų sritį.
5. Pritūpimai. Kojos pečių plotyje. Pritūpiame iki aukščiausio įmanomo lygio. Koncertuojame 15 kartų.

Apšilimo techniką turėtų sudaryti trys etapai:

• pirmasis - atkreipiame dėmesį į kaklo sritį;
• antrasis - eiti į kūną;
• trečia – atliekame apatinės kūno dalies paruošiamąjį procesą.

Pagrindinis dėmesys skiriamas trečiajam etapui. Kalbant apie trukmę, tai užima didžiąją laiko dalį.

Apšilimo negalima pradėti tempimu. Daugelis daro įtūpstus, ridendamiesi nuo pėdos ant kojos, kad kiek įmanoma labiau sušiltų.

Šokinėja ant kiekvienos kojos

Šis pratimas reikalauja stiprių kojų, todėl jei esate pradedantysis, pasilikite jį vėlesniam laikui. Techniškai nėra nieko sudėtingo. Jums tereikia šokti į priekį, balansuojant ant vienos kojos. Greitis turi būti toks, kad galėtumėte valdyti savo kūną. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankomis.

Tipiškos klaidos: kojos „klijavimas“, kūno ir siūbavimo kojos pavergimas (visos kūno dalys, išskyrus atraminę koją, turi būti atpalaiduotos), kūno iškrypimai.

Štai ir specialių bėgimo pratimų atlikimo technika. Kaip matote, nėra nieko sudėtingo. Nepaisant to, atlikti SBU nėra taip paprasta.

Svarbu laikytis teisingos technikos, kvėpavimo, judesių tiesumo. Kodėl tai svarbu? Žiūrėkite toliau.

Raumenų grupės, dalyvaujančios bėgimo pratimų procese

Bėgimas yra universalus fizinis pratimas, kurio metu vienaip ar kitaip dalyvauja visos žmogaus raumenų grupės. Tačiau pagrindinė apkrova tenka sėdmenų ir kojų raumenims:

Pagrindiniai bėgime dalyvaujantys raumenys

Sėdmenų raumenys – atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje

• Šlaunų raumenys - esantys šlaunų gale, yra atsakingi už kojos lenkimą kelio sąnaryje
• Keturgalviai raumenys - yra šlaunų priekyje ir yra atsakingi už pratęsimą
• Klubiniai raumenys – priklauso vidinei dubens raumenų grupei, veikia kaip savotiškas stabilizatorius
• Blauzdos raumenys – esantys blauzdos gale

Daug raumenų apkrovos priklauso nuo pasirinkto bėgimo stiliaus. Tradicinis sveikatingumo bėgimas paveikia sėdmenis, taip pat šlaunų nugarą ir priekį. Bėgiojant vidutines ir ilgas distancijas, dalyvauja viduriniai sėdmenų raumenų pluoštai. Sprinto bėgimo technika apima pagrindinį krūvį visiems klubų ir blauzdos raumenims.

Pratimų rinkinys apšilimui prieš bėgimą

1. Kaklo skyrius. Atlikite sukamuosius judesius galva, nepalenkdami atgal. Atlikite 5-7 apsisukimus. Taip pat galite pakreipti ir pasukti galvą į šonus - 5-7 kartus.
2. Pečių sąnariai. Atlikite sukamuosius judesius rankomis pirmyn ir atgal 5-10 kartų.
3. Alkūnės ir šepečiai. Atlikite sukamuosius judesius alkūnės sąnariuose išilgai 5-7 sukimai, tada tokiu pačiu būdu ir riešo sąnarius.
4. Krūtinės ląstos skyrius. Atlikite stuburo sukimąsi krūtinės ląstos srityje, stabilizuodami apatinės nugaros dalies padėtį dėl pilvo raumenų įtempimo. Ištieskite rankas į šonus ir atlikite pakaitinius posūkius nesukdami klubo sąnario.
5. Juosmens. Pakreipkite kūną iš vienos pusės į kitą, švelniai tempdami pilvo ir nugaros įstrižai, abi rankas laikykite aukštyn arba po vieną šlaito kryptimi.
6. Klubų sąnarys. Atlikite sukamuosius dubens judesius viena kryptimi išilgai 5-10 kartų, tada tas pats kitam. Taip pat pasilenkite į priekį tiesia nugara ant lygių kelių, nelenkdami kūno, nesilenkite atgal apatinėje nugaros dalyje.
7. Kelių sąnariai. Atlikite sukimus keliuose, laikydami vieną stogelio koją viena kryptimi ir kita 5-10 kartų. Pakeisk koją.
8. Čiurnos sąnarys. Sukamieji pėdos judesiai abiem kryptimis išilgai 5-10 apskritimų. Tas pats abiem kojoms. Atlikite blauzdos pakėlimus ir kulnų ridenimus 5-10 keltuvai.
9. Pritūpimai sušildyti visus raumenis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens arba lygiagrečiai, laikykite nugarą tiesiai. Pritūpdami pakelkite rankas priešais save arba virš galvos, nekelkite kelių į priekį pirštais. pritūpęs 20-30 kartų vidutiniu tempu kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
10. Iššokęs. Išlikę toje pačioje padėtyje, įkvėpdami pritūpkite ir, kojomis atsistumdami nuo grindų, pašokkite aukštyn. Ir taip 20-30 šuolių.

Raumenų tempimas

Apšildžius raumenis galima atlikti tempimą, kuris padidina raumenų ir raiščių lankstumą bėgant, sumažina traumų galimybę.

1. Iš stovimos padėties pakreipkite kūną prie klubų, jei įmanoma, palieskite grindis rankomis. Nereikia daryti aštrius ir spyruoklinius judesius. Laikykite viename taške maksimaliai ištempdami raumenis 10-15 sekundžių.
2. Stovėdami patraukite vienos kojos šlaunį, spausdami prie pilvo, rankomis laikykite apatinę koją. Išlaikykite pusiausvyrą per 10-15 sekundžių tada pakeisk kojas.
3. Stovėdami ant vienos kojos, antros kojos pėdą atkelkite prie sėdmenų, pėdą laikykite rankomis, stengdamiesi kulną pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Tokiu atveju keliai yra nejudingai sujungti.
4. Platus įtūpstas – pusiau špagatas. Vieną koją ties keliu sulenkite stačiu kampu, antrą žingsnį atgal tiesiu keliu, stovėdami ant piršto. Pajuskite patogų traukos gylį, kuris jaučiasi lyg tempimas klubuose ir sėdmenyse. Palaikykite 10-20 sekundžių tada pakeisk kojas.
5. . Ženkite plačiu žingsniu į šoną, vieną kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, o kitą palikite tiesiai. Nulipkite kuo žemiau, kad išliktumėte savo komforto zonoje be aštraus skausmo. Pagrindinė trauka patenka į šlaunies pritraukiamąjį paviršių. Ir taip pat 10-20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Apšilimas ir tempimas prieš bėgimą video formatu

Kūno apšilimo pratimai

Šis pratimų rinkinys reikalingas visoms raumenų grupėms apšildyti. Siekiant padidinti pratimų efektyvumą, jie turėtų būti atliekami tam tikra seka.

Ar tu žinai? Netgi lėčiausiu bėgimo tempu galite sudeginti 10 kalorijų per minutę. Taigi per 23 minutes galite „sudeginti“ pusės plytelės juodojo šokolado kalorijas.

• Kaklo tempimo pratimas. Jį sudaro galvos pakreipimas įvairiomis kryptimis. Judesiai turi būti sklandūs. Nerekomenduojama sukti galvos, nes galite susižaloti. Pakartokite 16 kartų.
• Pratimas rankų raumenims minkyti. Tai susideda iš rankų sukimosi įvairiomis kryptimis, tada sukimas atliekamas alkūnės sąnariuose ir pečiuose. Kiekvieną sukimosi tipą pakartokite 10 kartų.
• Sukimas. Išskleiskite kojas, bet ne per plačiai, padėkite rankas priešais save kartu. Mes pasukame kūną pakaitomis skirtingomis kryptimis, o jums reikia įtempti preso raumenis. Pakartokite 10 kartų.
• Kojų sukimasis. Sklandžiai reikia pasukti kojas įvairiomis kryptimis. Pratimas padės lavinti blauzdas, šlaunis, dubenį ir pėdas. Kartoti 2-3 kartus po 10 sekundžių.

Žmogaus fizinis aktyvumas yra labai svarbi organizmo funkcija. Pagrindinės fizinio aktyvumo rūšys: plaukimas, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, kalanetika, crossfit, šokiai (zumba, „Mandala“, šiuolaikinis šokis), įvairios jogos sritys, tempimas, trumpas bėgimas ar.
.

Apšilimo pratimai prieš bėgimą

Yra du apšilimo variantai: vietoje ir kelyje. Paprastai šios parinktys eina viena po kitos, be to, pirmiausia vyksta apšilimas judant, o po to atliekami bendrieji vystymosi pratimai. Bėgimo apšilimo atveju galima atvirkštinė tvarka: atlikite kompleksą vietoje, o tada judėdami.

Pratimų kompleksas apšilimui vietoje

Įprastą vietoje atliekamą apšilimo kompleksą sudaro 8–12 pratimų, kurių vidutinis pakartojimų skaičius yra 6–8 kartus. Pratimai atliekami vidutiniu tempu, be trūkčiojimų.

1. Galvos sukimas. 1-4 sąskaitose dešinėje pusėje, 5-8 tose pačiose kairėje. Pakartokite 6-8 kartus.
2. Rankos iki pečių. Atlikite sukimus keičiant kryptį (4 skaičiai į priekį, tas pats atgal).
3. Trūkstymas rankomis su liemens posūkiu į dešinę, į kairę - 6 kartus.
4. Apvalus dubens sukimasis keičiant kryptį į dešinę, į kairę po 8 kartus iš abiejų pusių.
5. Pakreipkite pakaitomis į dešinę, vidurinę ir kairę koją. Palietę kairę koją, užimkite pradinę padėtį – rankos ant diržo.
6. Apvalus klubo sąnario sukimas 16 pakartojimų kiekvienai kojai. Traškėjimas pratimo metu žalos nedaro.
7. Pakaitomis traukdami šlaunį prie kūno suėmę už kelio abiem rankomis.
8. Gilūs įtūpstai. Stenkitės jausti tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
9. Nusileidžia į šoną. Galite atlikti ritinius su atrama ant rankų.
10. Kulkšnies pasukimai, 32 pakartojimai vienai kojai.

Apšilimo pratimų rinkinys

Komplekse yra standartiniai pratimai viršutinei daliai ir specialūs pratimai kojoms apšilti.

Pratimų rinkinys, skirtas apšilimui judant

Judantys kompleksai kitaip vadinami specialiais bėgimo pratimais. Toks rinkinys daugeliu atžvilgių panašus į vedamuosius pratimus, kuriais mokomasi sprinto ir ilgų nuotolių bėgimo pagrindų.

1. Bėgimas aukštais klubais. Stenkitės atlikti kuo dažniau, minimaliu 15-20 metrų atstumu.
2. Ratas. Atliekamas panašiai kaip ir pirmasis pratimas, tik išmetus kojinę aukštyn. Pasirodo, užsitęsęs šlaunies pašalinimas. Tinkamą pratimų techniką galite pamatyti tam skirtame puslapyje.
3. Bėgimas plakant blauzdas. Rankos veikia kaip bėgiojant. Padarykite tai greitai ir nedidele pažanga.
4. Bėgimas tiesiomis kojomis į priekį. Rankos dirba, kaip ir antrajame pratime. Pakelkite koją kuo aukščiau. Nelenkite kūno atgal.
5. Bėgimas atgal. Pažiūrėkite per dešinįjį ir kairįjį petį, jei netoliese yra praktikuojančių asmenų.
6. Kryžminis žingsnis dešinėje ir kairėje pusėje. Stenkitės neapsukti kūno, į darbą turėtų būti įtrauktos tik kojos.
7. Pritūpimai kiekvienam žingsniui. Nugara tiesi, rankų padėtis laisva (nuleista, ant diržo arba už galvos).
8. Daugkartinis šuolis arba elnio bėgimas. Atlikite šuolius su pakaitiniu atstūmimu viena koja.

Vidutiniškai apšilimas prieš bėgimą trunka apie 10-15 minučių. Verta prisiminti, kad apšilimo metu treniruotės jau prasidėjo. Apšilimo metu apkrova siekia iki 30% viso treniruotės metu.

Kam skirtas apšilimas?

Kaip pavyzdį įsivaizduokite vairuotoją, kuris bandys pagreitinti automobilį iki maksimalaus greičio vos tik jį užvedęs. Akivaizdu, kad tokiu atveju variklis tarnaus neilgai. Jį reikia pašildyti. Visa tai, nors ir nuotoliniu būdu, primena žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemą, jei ji nėra iš anksto paruošta krūviui.

Įsivaizduojamas energijos ir laiko taupymas apšilimo metu lems tai, kad neįkaitęs kūnas treniruotės metu greičiau pavargs. Be to, sklandus įėjimas padės išvengti streso nervų sistemai.

Apšilimas sumažina širdies apkrovą, todėl galite išvengti infarkto.

Nešildomiems kojų raumenims ir raiščių aparatams gresia patempimai ar traumos. Paruoštą kūną lengviau valdyti. Tai sumažina susižalojimo ar nukritimo tikimybę nepatogaus judėjimo metu. Bėgimas po apšilimo leis efektyviau pašalinti kūno riebalų perteklių.

Apšilimas priklauso nuo bėgimo tipo ir jo trukmės. Bet kokiu atveju tai neužims daug laiko ir susidės iš paprasčiausių judesių.

Ko nedaryti

• Tempimas turi baigtis, o ne prasidėti. Taip yra dėl to, kad dėl to neįkaitinti raumenys gali ne tik pervargti, bet ir plyšti. Vakariniam bėgimui tokia apšilimo seka dar priimtina, bet rytiniam bėgimui bent jau labai nerekomenduojama.
• Nekreipkite dėmesio į tempimą. Griežtai kalbant, bėgikams didelis tempimas paprastai nėra ypač reikalingas ir neveiksmingas (tai tinka imtynininkams, gimnastams ir jogams).
• Nevalgykite ir negerkite. Maksimalus (ir tik prieš rytinį bėgimą) gali būti stiklinė šilto mineralinio arba paprasto išgryninto vandens su citrina likus 15 minučių iki pamokos. Bet arbatą su skrebučiu ir kava geriau atidėti vėlesniam laikui.
• Apšilimo atidėti nereikia. Jos tikslas – apšildyti kūną ir ištempti raumenis, o ne apkrauti kūną taip, kad nebeliktų noro bėgioti. Ekspertai mano, kad optimali trukmė yra 7 - 10 minučių (pradedantiesiems šiek tiek daugiau, o profesionalams - mažiau).

Sušildyk, bėk ir būk sveika!

Kaip sušilti

1. Apšilimas turėtų būti atliekamas iš viršaus į apačią. Nuo kaklo iki kojų pirštų galiukų.
2. Jei komplekse yra tempimo pratimų, jie turi būti atliekami be trūkčiojimų ir pastangų. Jūsų užduotis yra ištempti raumenis, o ne sėdėti ant špagato.
3. Jei komplekse yra pratimų, skirtų iš anksto nuvarginti netikslines raumenų grupes, turite stebėti pulsą.
4. Dirbant kardio zonoje apšilimui, šiuo režimu nereikia viršyti 3–5 minučių.

Tiesą sakant, yra daugybė pratimų, kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą. Lentelėje išryškinti tie, kurie tiks beveik bet kuriam sportininkui.

Pratimas	raumenų grupė	Bėgimo svarba
Kaklo sukimas	Kaklo raumenys	Leidžia sugerti krūvį, palaiko galvos kraujotaką, sumažina galvos svaigimo tikimybę.
Kūno sukimasis	Pilvo raumenys	Gebėjimas stabilizuoti kūną, sumažinant stuburo gniuždymo apkrovą.
Korpuso šlaitai	Juosmens raumenys ir abs	Leidžia šiek tiek ištempti stuburą, sumažina suspaudimo apkrovą.
Rotacija dubens sąnaryje	šlaunų raumenys	Sumažina traukulių tikimybę. Ištempia šlaunų raumenis.
Rotacija kelio sąnaryje	Blauzdas + keturgalvis raumuo	Padidina sąnarių judrumą, sumažina gonartrozės tikimybę.
Minimalus kūno tempimas	Pilvo + šlaunų raumenys	Sumažinkite suspaudimo apkrovą važiuojant.
Kojų raumenų tempimas (vertikali špagata)	Dvigalvis šlaunies raumuo + šlaunikaulio raumenys + blauzdos + padas	Puikus būdas padidinti raumenų aktyvumą ir suaktyvinti giliuosius sluoksnius bėgiojant. Sumažina greitį.
Rotacija čiurnos sąnaryje	Kojų lenkiamieji raumenys	Sumažina dislokacijų tikimybę.
iššokęs	Blauzdas + padas + keturgalviai raumenys	Preliminarus keturgalvių raumenų nuovargis leidžia perkelti blauzdų apkrovą bėgant.
vidutiniu tempu	širdies raumuo	Širdies paruošimas būsimam stresui. Leidžia pradėti nuo mažesnių g jėgų ir pulso šuolių.

Trumpiems atstumams

Natūralu, kad trumpų nuotolių bėgikai patiria daug perkrovų. Be to, sprintas pirmiausia skirtas ugdyti sprogstamą kojų jėgą. Todėl komplekse turėtų būti pratimų, skirtų išankstiniam raumenų grupių nuovargiui, bei lengvas kardio, kurios sumažins krūvio svyravimus bėgiojant. Tačiau pratimų, kurie kompensuoja stuburo suspaudimą, galima nepaisyti.

Kompiliacija ilgiems atstumams

Jei labiau mėgstate kroso bėgimus ir maratonus, kūną reikia paruošti dar kruopščiau nei trumpam intervaliniam bėgimui.

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į kelių sąnarius ir stuburą. Nes

per ilgą laiką suspaudimo apkrova pasieks piką. Išankstinis nuovargis ir širdies pagreitis nerekomenduojamas, nes tai pakenks jūsų pasirodymui ilgą atstumą.

1. Bėgiojant ryte būtina iš anksto atlikti lengvą mankštą, kuri sumažins širdies apkrovą.
2. Žiemos bėgimo metu ypatingas dėmesys turi būti skirtas visų sąnarių apšilimui, tačiau negalima daryti tempimo.
3. Svorio metimui bėgimo geriau nenaudoti. Geriausias variantas būtų pakeisti dviratį / treniruoklį.
4. Pradedantiesiems apšilimas turėtų būti kruopštesnis. Prieš įeinant į bėgimo takelį, gali tekti kelis kartus pakartoti visą apšilimo ratą.

Įvairios apšilimo

• balistinis. Tai kažkas panašaus į tradicinį pratimą, kai pakaitomis trumpai apkraunamas kūnas, kaklas ir kojos. Žinoma, jos pagalba galima apšilti ir sušildyti raumenis – visgi balistinio apšilimo produktyvumas nėra per didelis.
• statinis. Jis plačiai naudojamas jogoje, nes akcentuojamas kūno sukimas ir ilgalaikis fiksavimas tam tikrose padėtyse. Puikiai tinka raumenims ir sąnarių lankstumui stiprinti, tačiau kaip apšilimas prieš bėgimą yra neveiksmingas.
• Dinamiškas. Jis skirtas daugkartiniams pratimų kartojimams, pakankamai apkraunant visas raumenų grupes. Taip apšilus bus garantuotas maksimalus apšilimas ir kūno paruošimas bėgimui. Deja, šiai veislei reikia gana daug laiko ir pastangų, todėl prieš bėgimą ją naudoja ne visada, o daugiausia – profesionalų.

Apšilimo procesas

Nepamirškite – pagrindinė apšilimo užduotis yra paruošti kūną vėlesnėms apkrovoms. Laiko intervalas, kuris turėtų būti per apšilimą prieš bėgimo pratimus, yra 10-15 minučių. Būtent šis laikas reikalingas sklandžiam kūno perėjimui į visiško pasirengimo maksimalioms apkrovoms režimą.

Apšilimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamam kvėpavimui. Yra tam tikras kvėpavimo algoritmas, kuris gali žymiai sumažinti kūno kraujotakos sistemos apkrovą.

Prieš pradedant pagrindinę apšilimo dalį, rekomenduojama atlikti nedidelį, 1,5 - 2 minučių bėgimą lengvu tempu. Tai leis organizmui pereiti į fizinio aktyvumo suvokimo režimą, kitaip tariant, pabusti. Ir tik po to reikėtų pradėti apšilimą vietoje, nuodugniau ištyrus atskiras raumenų grupes. Geriausias variantas yra judant iš viršaus į apačią.

• Kaklo raumenys- sušilkite sklandžiai pasvirus į priekį - atgal, į kairę - į dešinę. Venkite staigių judesių
• peties sąnarys– įvairūs sukimosi, trūkčiojimų variantai. Galite pakaitinti kiekvieną ranką arba dvi rankas vienu metu
• Rankų ir alkūnių sąnariai– atpalaiduotų rankų sukimas alkūnės ir riešo sąnaryje
• nugaros raumenis- standžiai fiksuodami kojas, atlikite keletą pakreipimų į priekį ir atgal, kairėn - dešinėn. Kitas variantas – naudoti įvairius kūno pasukimo variantus.

O dabar pereiname prie svarbiausio dalyko prieš pradedant bėgimo pratimus – kojų apšilimą. Ne paslaptis, kad bėgiojant pagrindinis krūvis teks kojų raumenims, todėl mūsų užduotis – kiek įmanoma geriau paruošti kojas treniruočių pradžiai. Pirmasis kojų apšilimo etapas turėtų apimti sąnarinės gimnastikos elementus.

• atsistokite ant vienos kojos, antroji yra sulenkta per kelį, nubrėžkite apskritimą priešais save sulenkta koja, tada pakeiskite koją
• Apvalus sukimasis kelio sąnaryje
• Norėdami sušildyti kulkšnį, padėkite koją ant piršto ir atlikite sukamuosius judesius.

Po sąnarinės gimnastikos elementų pereiname prie didelių raumenų grupių. Klubo sąnaryje galite naudoti apskritą sukimąsi, atkreipdami dėmesį į standų kojų padėtį.

O daugiausia dėmesio reikėtų skirti keliams. Naudokite pritūpimus, kartų skaičius neturėtų viršyti dvidešimties iki dvidešimt penkių, atminkite, kad pagrindinė užduotis yra ištempti raumenis prieš pagrindinę pamokos dalį ir neperkrauti jų. Šokinėjimo pratimai puikiai tinka, galite naudoti šokinėjimą ant vienos kojos, po kurio pasikeiskite, arba šokinėjimą ant dviejų kojų. Šokinėjant atkreipkite dėmesį į pėdos padėtį, judesiai turi būti švelnūs, pagrindinis krūvis tenka kojų pirštams.

O dabar, atlikę apšilimą ir pajutę, kad jūsų kūnas pasiruošęs tolesniam stresui, drąsiai pradėkite bėgimo pratimus.

Kam tau reikia

Prieš atsakydami į klausimą, ar būtinas apšilimas prieš bėgimą, pagalvokite apie bėgimo poveikį kūnui:

Padidėjęs stresas širdžiai

Tinkamas apšilimas, žinoma, neišgelbės jūsų nuo neigiamų bėgimo veiksnių, tačiau padės sumažinti suspaudimą ant stuburo. Tinkamas tempimas padidins tarpą tarp slankstelių, o tai sumažins trinties koeficientą.

Be to, apšildydami pagrindines bėgimo raumenų grupes išvengsite nereikalingų traumų:

1. Išnirimai. Dažniausiai jie atsiranda dėl netinkamo pėdos padėjimo ant žemės.
2. Tempimas. Gali atsirasti dėl bėgimo amplitudės pokyčių. Pavyzdžiui, atėjus „antrajam vėjui“, kai kūnas atranda papildomų jėgų ir jums atrodo, kad galite bėgti daug greičiau.

Na, ir, žinoma, jei esate įpratę bėgioti ryte, tada apšilimas leidžia sklandžiai pagreitinti širdį ir išvengti nereikalingų perkrovų, kurios gali padaryti nepataisomą žalą jūsų sveikatai.

Apšilimas leidžia ne tik apsisaugoti nuo traumų, bet ir pagerinti rezultatus sprinte (ar intervaliniame bėgime), o tai ypač svarbu atliekant pasirodymus, kuriuose yra kardio elemento. .

Apšilimo prieš treniruotę ypatybės

1. Atliekame apšilimą iš viršaus žemyn(kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, šerdis, kojos). Bet tai veikiau tradicinis apšilimo pratimų principas, pratimų tvarka nevaidina esminio vaidmens.

2. Apšilimas turėtų vykti dinamiškas bet švelniu tempu. Jūsų tikslas – švelniai apšilti ir pasiruošti intensyvesniems pratimams. Nuo apšilimo turėtumėte jausti šilumą visame kūne, bet nepersistenkite.

3. Apšilimas turėtų prasidėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu, palaipsniui didinant tempą ir amplitudę.

4. Jei mankštinatės sporto salėje, tuomet kaip kardio apšilimą galite naudoti bėgimo takelį arba elipsę. Visada pradėkite nuo lėtas tempu, pulsas turėtų kilti palaipsniui.

5. Venkite ilgų statinių pozicijų, apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti dinamiškas pratimai. Nepainiokite to su tempimu po treniruotės, kurios metu reikia sustingti vienoje padėtyje 30-60 sekundžių, kad ištemptų raumenis.

6. Apšilimo metu prieš treniruotę namuose ar sporto salėje venkite staigių judesių, stenkitės daryti pratimus sklandžiai. Venkite skausmo ar diskomforto sąnariuose (gali traškėti sąnariuose, tai nėra baisu).

7. Jei sportuojate vėsioje patalpoje (arba lauke), tuomet apsirenkite šilčiau kad sušiltumėte greičiau, arba padidinkite apšilimą iki 15–20 minučių.

Jeigu žinote, kad šiandien kurią nors kūno dalį treniruosite ypač intensyviai, tuomet apšilimo metu skirkite tam ypatingą dėmesį. Pavyzdžiui, apatinės kūno dalies treniruotės dieną gerai ištempkite klubus ir kelius bei kojų ir sėdmenų raumenis.

Tie, kurie mano, kad bėgimo metu įšyla patys raumenys, žinoma, klysta, todėl dažnai kenčia nuo problemų su kaulais, raumenimis, sąnariais. Tiesą sakant, bėgimui būtinas apšilimas. Jei bėgiojate ryte, reikia apšilti ir ištempti raumenis, nes po miego jie praranda elastingumą, o rizika juos sužaloti yra labai didelė. Jei kalbėsime apie vakarinį bėgimą, tai apšilimo poreikį galima paaiškinti tuo, kad dauguma iš mūsų ilgesnį laiką veda aktyvų gyvenimo būdą.

Bėgimo metu raumenys ir sąnariai dirba du ar net tris kartus aktyviau nei įprastoje kasdienėje rutinoje, todėl svarbus apšilimas, kurio esmė tokia:

• Laipsniškas apšilimas padės išvengti atsitiktinių kritimų bėgimo metu.
• Širdis linkusi palaipsniui didinti savo greitį, o jei jai suteikiate staigų krūvį, ji gali į tai reaguoti neigiamai.
• Nervų sistema apšilimo procese taip pat pasiruoš pratimams, o tai padės apsaugoti nuo streso.
• Apšilimas sumažina raumenų mėšlungio sindromo riziką.

Apšilimo pratimai

1 etapas: lengvas kardio apšilimas

Apšilimas visada turėtų prasidėti nuo lengvų kardio pratimų, kad sušildytų kūną ir netemptų raumens dinaminio tempimo metu. Kardio apšilimas trunka 1-2 minutes ir gali apimti lengvas bėgiojimas ar greitas ėjimas vietoje. Kadro apšilimo metu jūsų širdies ritmas turėtų padidėti, o kūnas sušilti. Atliekamas kiekvienas kardio apšilimo pratimas 30-45 sekundes .

1. Vaikščiojimas keliais aukštyn

2. Vaikščiojimas išskleidus rankas ir kojas

3. Bėgimas vietoje

2 etapas: sąnarių gimnastika

Sąnarių gimnastika, beje, naudinga ir kaip įprasta rytinė mankšta. Kartojame kiekvieną pratimą 10 kartų, pagal poreikį dešinėje ir kairėje pusėje. Nepamirškite atlikti kai kurių sukimosi pratimų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

1. Galvos pasukimas pusmėnuliu (neatmeskite galvos atgal)

2. Pečių sukimas

3. Alkūnės sukimas

4. Rankų sukimas

5. Riešo sukimas

6. Dubens sukimasis

7. Kojų sukimas

8. Kelių sukimas

9. Pėdos sukimasis

3 etapas: dinaminis raumenų tempimas

Po sąnarinės gimnastikos yra įvairių raumenų grupių dinaminio tempimo etapas. Pratimai atliekami pagal 15-20 sekundžių .

1. Veisimo rankos krūtinės ir nugaros raumenims

2. Pečių tempimas

3. Tricepso tempimas

4. Šoniniai lenkimai šonams sušildyti

5. Pakreipkite į kojas, kad sušildytumėte kūną

6. Nugaros ir kojų lanko pritūpimai

7. Pritūpimų posūkiai nugarai ir pečiams

8. Šoniniai įtūpstai kojų apšilimui

9. Įtūpstai kojoms apšildyti

10. Pasukite įtūpus, kad sušildytumėte šerdį, kojas, rankas ir pečius

11. Šlaunies stringo tempimas

12. Keturgalvių raumenų tempimas

4 etapas: kardio apšilimas

Paskutiniame apšilimo etape vėl grįžtame prie kardio pratimų, kad dar labiau apšiltume ir pakeltume kūno temperatūrą. Pratimo greitį ir intensyvumą galima didinti, paskutinio kardio apšilimo trukmė 2-3 min. Kiekvienas pratimas atliekamas 40-60 sekundžių, žiūrėkite vykdymo greitį pagal savo galimybes.

1. Bėgimas vietoje

2. Šokinėjimo virvė

3. Šuoliai su rankų ir kojų auginimu

4. Bėgimas keliais aukštyn

5 etapas: kvėpavimo atkūrimas

Būtinai nepamirškite atstatyti kvėpavimo po kardio pratimų giliai įkvėpdami ir iškvėpdami 0,5-1 minutė. Pasirinkite vieną iš šių pratimų:

1. Kvėpavimo atstatymas pritūpimais

2. Kvėpavimo atkūrimas su pakreipimu

Ačiū youtube kanalams už gifus: „FitnessType“, Nicole Perry, „PsycheTruth“, Dayanna Marz, „Deporlovers“, „Tuiwok Talento“.

6 etapas: specialus apšilimas

Jei atliekate jėgos treniruotes su dideliais svoriais, taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į specialų apšilimą. Juo siekiama maksimaliai apšilti tuos raumenis, kurie aktyviai dalyvaus treniruotėje.

Specialaus apšilimo metu turėtumėte atlikti pratimus iš pagrindinio komplekso, bet be svarmenų arba su nedideliu svoriu (20–30% maksimalaus).

Prieš pat pratimą arba prieš treniruotę visai raumenų grupei reikia atlikti specialų apšilimą. Dėmesio, specialus apšilimas nepakeičia bendro apšilimo prieš treniruotę! Tai tik vienas iš pamokos etapų, bet ir labai svarbus.

Čia yra specialaus apšilimo pavyzdys. Tarkime, kad turite 80 kg pritūpimus su štanga. Taigi prieš šį pratimą turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų minkymo rinkinį tuščiu strypu arba 20–30% maksimalaus svorio. Dar kartą pabrėžiame, kad atliekamas specialus apšilimas po to bendras ir ne mainais ją.

Kaip apšilti prieš bėgimą ar kardio treniruotę?

Kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą ar kitą kardio treniruotę? Tokiu atveju elkitės visiškai panaši schema: nedidelis kardio apšilimas 2 minutes (bėgimas vietoje, lengvas šokinėjimas su virve) ir tada bendra gimnastika + tempimas. Ir tik po to eikite tiesiai į kardio treniruotes, palaipsniui didindami intensyvumą.

Daugelis mano, kad prieš kardio treniruotę apšilti nebūtina. Tačiau tai netiesa. Raumenys, sąnariai, širdis labai apkrauna bėgimą ir šokinėjimą, todėl mankštintis be apšilimo labai pavojinga. Tiesiog vaikščiokite ir palaipsniui didinkite intensyvumą, nedarydami apšilimo pratimų sąnariams ir raumenims nepakankamai ! Prieš kardio treniruotę būtinai atlikite sąnarių pratimus ir tempimą.

Kodėl reikia pasitempti

Reguliarus bėgiojimas yra pats prieinamiausias ir efektyviausias būdas pagerinti savo sveikatą. Pagrindinė jų nauda yra ta, kad jie lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai reiškia, kad padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kurios yra pagrindinė gyvenimo trukmės trumpėjimo priežastis.

Tačiau kiekvienas medalis turi ir kitą pusę. Bėgimo krūvio specifika slypi tame, kad su ja susiduria kojų sąnariai ir stuburas. Bėgimo judesiai apima pakilimo ir nusileidimo fazes, kai pėda atsitrenkia į žemę, sukeldama atsako impulsą, kuris paliečia kulkšnis, kelius, klubus ir stuburo sąnarius.

Nuolatinis poveikis gali pakenkti jūsų sąnariams, todėl sąnarių apsauga turėtų būti svarbiausias visų bėgikų prioritetas. Pagrindinės iš šių priemonių:.

• pasirinkti tinkamus bėgimo batus
• tinkamo bėgimo takelio paviršiaus parinkimas (geriausias variantas – purvas, blogiausias – betonas);
• teisingos technikos laikymasis;
• privalomas apšilimas.

Todėl klausimą: ar būtina apšilti prieš bėgimą, gali užduoti tik pradedantieji, kurie nežino apie bėgimo krūvio ypatumus ir jo keliamą pavojų raumenų ir kaulų sistemai. Besirūpinantiems savo sveikata atsakymas į šį klausimą akivaizdus: taip, būtina.

Apšilimas leidžia sušilti ir vystyti sąnarius, padidina jų mobilumą, pagreitina užsistovėjusį sinovinį skystį, aprūpina jį deguonimi ir visomis reikalingomis medžiagomis. Tai paruoš jūsų sąnarius būsimam smūgiui ir sumažins važiavimo žalą. Be to, raiščių apšilimas padidina jų elastingumą, o tai reiškia, kad išvengiama patempimų ir išnirimų, kurių rizika ypač didelė bėgiojant taku.

Apšilimas ne tik mobilizuoja sąnarius ir raiščius būsimam krūviui, bet ir teigiamai veikia visą kūną:

• užtikrina kraujotaką raumenims, juos sušildydamas ir ruošdamas bėgimui;
• tonizuoja nervų sistemą;
• sklandžiai paverčia širdies ir kraujagyslių sistemą padidinto aktyvumo režimu;
• nustato išmatuotą kvėpavimo ritmą;
• aktyvina medžiagų apykaitą;
• padidina psichologinę nuotaiką bėgimui.

Tyrimai rodo, kad apšilimas prieš bėgimą gali padidinti treniruotės grąžą 10%. Po jos sportininkai demonstruoja aukštesnius greičio ir ištvermės rezultatus, rečiau skundžiasi traumomis, raumenų ir kaulų sistemos problemomis.

Prieš lengvą bėgimą apšilkite

Apšilimo pratimai labai priklauso nuo būsimo bėgimo tipo. Jei tai lengvas bėgimas, į pasirengimo ruožą turėtumėte įtraukti paprastus lankstumo pratimus. Tai apima: viršutinių ir apatinių galūnių siūbavimo judesius, įtūpimus, pusiau pritūpimus, pakrypimus, kūno ir galvos sukimąsi.

Šie paprasti pratimai gerai sušildo raumenis, suteikia jiems daugiau elastingumo, taip pat padeda įgyti antrą vėją bėgiojant. Jei teks bėgti ilgas distancijas, šie pratimai leis neprarasti ritmo.

Toks ruožas turi būti atliktas, jei tenka bėgti su kliūtimis. Norėdami įveikti kliūtis, turite tinkamai paruošti raumenis. Priešingu atveju staigūs kojų judesiai beveik neabejotinai sukels rimtą traumą.

Atlikdami pratimus, nedarykite staigių judesių. Raumenų tempimas turi būti atliekamas labai sklandžiai, kitaip galite pažeisti raumenis, sąnarius ir raiščius. Norint nustatyti optimalų apšilimo režimą, reikia įsiklausyti į savo jausmus: jei atsiranda menkiausias skausmas, reikia sumažinti tempimo intensyvumą. Raumenyse turi būti jaučiama tik nedidelė įtampa.

Apšilimo metu turėtumėte taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpti reikia pilnomis krūtimis, tolygiai, o įkvėpti reikia per nosį, o iškvėpti – per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo ir stipriai įsitempti. Toks tempimas leis efektyviau aprūpinti raumenis deguonies atsargomis.

Apšilimo prieš bėgimą privalumai

Ypač svarbu apšilti prieš rytinį bėgimą. Raumenys po miego yra standūs, neelastingi

Vienas nepatogus judesys bėgant – ir trauma garantuota. Tinkamas apšilimas padės vystytis ir sušildyti raumenis, taip pat „pažadinti“ visą kūną.

Nepamirškite apie širdies ir kraujagyslių sistemą. Miego būsenoje sumažėja širdies susitraukimų skaičius, o bėgant be apšilimo pulsas smarkiai padažnėja. Ir kūnas patiria didžiulį stresą! Verta prisiminti, kad normaliai širdies veiklai pulsas turi būti didinamas palaipsniui!

Taip pat nepamirškite vakarinės treniruotės. Dauguma žmonių, kurie išeina pabėgioti, darbe ar mokykloje laikosi sėslaus gyvenimo būdo, o jų raumenys dienos metu pusiau miega. Ir apskritai kūnas nėra pasiruošęs bėgti.

Apšilimas teigiamai veikia ne tik fizinę kūno būklę, bet ir emocinę. Nervų sistemą taip pat reikia treniruoti! Priešingu atveju treniruotės, o ne malonūs pojūčiai, sukels tik susierzinimą ir emocinį stresą.

Kiti apšilimo privalumai:

• patobulinta judesių koordinacija – tai padės išvengti nepatogių kritimų;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis, kuris prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo bėgimo metu;
• padidinti treniruočių efektyvumą.

Ar prieš bėgimą būtina apšilti?

Apie tai, kad reikia apšilti, žinojome nuo mokyklos laikų. Kūno kultūros pamokose mums negailestingai kalama į galvą su privalomu apšilimo pratimu prieš bet kokius pratimus ar sportinius žaidimus. Priimdami mokytojo teiginius kaip aksiomą, kuriai nereikia įrodymų, retas iš mūsų pagalvojo: kam reikalingas apšilimas? Pagrindinė apšilimo užduotis yra funkcinis kūno paruošimas vėlesnėms apkrovoms, kurias kūnas gaus fizinio lavinimo ir sporto procese. Ir čia kalbama ne tik apie fizinį pasiruošimą, bet ir psichologinę bei emocinę nuotaiką. Bet pirmiausia mūsų laukia užduotis kiek įmanoma labiau apšildyti tas raumenų grupes, kurios bus visapusiškiausiai įtrauktos į pagrindinę pamokos dalį. Taip išvengsite įvairių mikrotraumų ir pasieksite holistinį atliekamo pratimo efektą.

Apšilimo taisyklės

Tinkamas apšilimas būtinai turi apimti dubens, kaklo, kojų ir nugaros pratimus. Į šį kompleksą turėtų būti įtraukti ir tempimo pratimai. Apšilimas neturėtų būti per trumpas ar per ilgas. Optimali jo trukmė yra nuo 7 iki 15 minučių vidutiniu tempu.

Apšilimas turėtų būti atliekamas tokia seka:

1. Pirmiausia apšildomi rankų, kojų kaklo ir dubens sąnariai. Kitas žingsnis – raumenų paruošimas krūviui. Atliekami sūpynės su kojomis ir rankomis, pritūpimai ir statiniai pratimai.
2. Antrasis pasiruošimo etapas – tempimas. Tai padarys raiščius ir raumenis elastingesnius, o tai pašalins jų tempimo galimybę. Tempimo pratimus galima atlikti tik gerai apšilus raumenims. Kiekvienam raumeniui turi būti skirta mažiausiai 20 sekundžių. Verta prisiminti, kad neturėtumėte išsitempti iki skausmo būsenos.
3. Tada pereikite prie aerobikos pratimų. Tiks ir šokinėjimas ar bėgimas vietoje. Dinaminiai pratimai paruoš širdies ir kraujagyslių sistemą ir prisotins kraują deguonimi.

Apšilimas prieš trumpą bėgimą

• pasukite rankas į šonus kūno posūkiais;
• pasukite kojas į priekį;
• negilūs įtūpstai ir pritūpimai;
• keli pakrypimai į priekį ir į šonus ištiestomis rankomis;
• kūno sukimas rankomis ant diržo, imituojant lanko sukimąsi;
• kaklo apšilimas (galvos pasukimas pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai).

Apšilimo intensyvumas ir trukmė turėtų būti padidinta, jei dalyvaujate kliūtiniame bėgime ar triatlone. Visų pirma, tai taikoma pėdų, blauzdų, kojų ir šlaunų raumenims.

Apšilimo metu nereikia daryti staigių judesių. Jiems išleidžiama daugiau energijos, o raumenų skaidulų stiprėjimas nevyksta – greičiau atvirkščiai. Apskritai reikėtų klausytis savo kūno, o pajutus menkiausią skausmą nedelsiant sumažinti judesių aktyvumą.

Taisyklingas kvėpavimas taip pat labai svarbus. Jis turėtų būti išmatuotas, bet pakankamai gilus. Oras greitai įkvepiamas per nosį ir lėčiau iškvepiamas per burną. Būtent toks tempas ir būdas – be per didelės įtampos ir kvėpavimo sulaikymo – kuo efektyviau vėdina plaučius ir aprūpina organizmą deguonimi.

Skaityti daugiau ""

Ką duoda apšilimas

Apšilimas prieš bėgimą leidžia padidinti raumenų, raiščių ir audinių temperatūrą, daro juos lankstesnius ir apsaugo nuo galimų traumų. Tempimo metu kraujas pradeda intensyviai tekėti į raumenis, o jie yra prisotinti maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Dėl to plečiasi organizmo energijos atsargos ir jis tampa pajėgus ilgesniam fiziniam aktyvumui.

Ypač svarbu pasitempti prieš rytinį bėgimą, nes organizmas po miego būna „stingusios“ būsenos.

Kiti teigiami apšilimo aspektai:

• kūnas yra psichologiškai prisitaikęs prie fizinio aktyvumo;
• bėgiojant nustatomas teisingas kvėpavimas;
• kūnas tampa lengviau valdomas, todėl bėgiojant išvengiama kritimų;
• širdis ir kraujagyslės yra paruoštos stresui, todėl sumažėja širdies priepuolių ar insultų rizika;
• kūnas pereina į padidintos apkrovos režimą, taip sumažindamas nervų sistemos įtampą;
• medžiagų apykaita tampa intensyvesnė, o tai leidžia efektyviau sudeginti papildomus kilogramus;
• sumažėja patempimų ar sąnarių traumų rizika;
• 10% padidina treniruočių efektyvumą.

Tempimo trukmė priklauso nuo treniruotės trukmės. Į šį momentą ypač svarbu atsižvelgti pradedantiesiems, nes jų organizmas dar nėra pakankamai prisitaikęs prie ilgalaikių krūvių, todėl daugiau laiko skiriama vidinių rezervų telkimui.

Tempimas po bėgimo

Svarbu atlikti paprastą pratimų kompleksą ne tik prieš varžybas, bet ir jų pabaigoje. Tempimas po bėgimo yra būtinas norint pašalinti pieno rūgšties perteklių iš raumenų.

Taip pat pratimai padės raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti, o po kurio laiko pajusite, kad tapote daug lankstesni.

Svarbu! Sustoti bėgiojant reikia palaipsniui, lėtai mažinant tempą. Staigus sustojimas padidins širdies apkrovą ir atsigauti bus daug sunkiau.

Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą paprastų, bet labai veiksmingų tempimo pratimų.

1. Šlaunies raumenų tempimas. Būtina gulėti ant nugaros ir pakelti tiesias kojas aukštyn 90 ° kampu. Tokiu atveju klubai ir apatinė nugaros dalis turi būti prispausti prie grindų. Dešinysis kelias sulenktas ir pritrauktas prie krūtinės, o kairė koja turi būti tiesi. Šiek tiek ištieskite dešinįjį kelį ir tvirtai suimkite už blauzdos. Po to turėtumėte šiek tiek patraukti koją link savęs, bet nenuplėškite šlaunies nuo grindų. Šioje padėtyje verta fiksuoti 30 sekundžių, o tada kartoti pratimą kita koja.

Blauzdos tempimo pratimas. Reikia atsisukti į sieną. Tada turėtumėte ištiesti rankas į priekį priešais save ir atsiremti delnais į sieną, o alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos nenukrenta nuo grindų. Tada kaire koja reikia žengti žingsnį atgal (arba slysti), tiesinant kairę koją ir dvi rankas. Kuo labiau koja atitraukta atgal, tuo geriau išsities blauzdos raumenys. Užfiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių.

2. Tempimo pratimas priekinei šlaunies daliai. Keturgalvių raumenų dėka susitraukia šlaunies užpakalinės dalies raumenys, jie stiprėja. Būtent stiprūs ir lankstūs keturgalviai raumenys leidžia mums lenktynių metu aukštai pakelti kelius. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai, atsiremti rankomis į kėdės atlošą ar sieną. Kojos dedamos pečių plotyje. Kairė koja sulenkta ties keliu, ją reikia atitraukti atgal ir kaire ranka paimti už pėdos. Svarbu, kad keturgalviai raumenys būtų tame pačiame lygyje. Stebėkite gilų kvėpavimą ir užsifiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių. Pakeisk koją.
3. Šoninis šlaunų tempimas. Turite atsistoti kairiąja kūno puse prie sienos, dešine ranka atsiremti į sieną. Kairę koją reikia padėti skersai už dešinės, kairę ranką uždėkite ant šlaunies, atpalaiduokite pečius. Giliai kvėpuojant reikia sulenkti dešinę ranką ir atsitraukti link sienos, o kojos pėda, esanti arčiau sienos, turi tvirtai stovėti ant grindų. Šioje pozicijoje verta užsifiksuoti 30 sekundžių ir tada pakeisti koją.

Vaizdo įrašas: tempimas po bėgimo

Apšilkite po bėgimo namuose

Apšilkite po bėgimo parke

Ar tu žinai? Remiantis sporto statistika, silpnoji lytis aktyviau užsiima lengvąja atletika: tarp visų bėgikų moterų yra apie 56 proc.

Bėgimas – puikus būdas ne tik pagerinti sveikatą, bet ir susitvarkyti. Tačiau labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai ir neignoruoti tempimo po treniruotės pabaigos. Atminkite, kad maksimalių rezultatų galima pasiekti tik tinkamai prižiūrėjus bėgimą.

Tempimas po bėgimo

Tempimo komplekso atlikimas po bėgimo bus geras treniruotės papildymas. Jei prieš bėgiojimą reikia apšilti kūną, tai po bėgimo raumenys jau būna ištempti. Šilti raumenys yra geras tempimo veiksnys, nes šiuo laikotarpiu skaidulos geriau įsitempia.

Tempimas- tai kintamasis raumenų skaidulų tempimas ir atpalaidavimas. Tempimas naudingas planuojantiems lieknėti, nes tempimas po bėgimo padeda pagreitinti riebalinio audinio deginimą organizme.

• Lėtai nuleiskite galvą žemyn, aukštyn ir į šonus. Pasiekę maksimalų tašką, priešinga ranka spauskite sritį virš smilkinio, kol pajusite kaklo raumenų įtampą.
• Dešinę ranką uždėkite ant diržo, o kitą pakelkite aukštyn. Atlikite spyruoklinius pakreipimus į šonus. Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite.
• Pasilenkite ir abiem rankomis suimkite kulkšnį. Lėtai patraukite save rankomis. Pakartokite tą patį, pasilenkdami prie antrosios kojos.
• Pabandykite padaryti padalijimą. Galite padėti rankas ant horizontalaus paviršiaus. Pajuskite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.
• Atsistokite šalia bet kokio paviršiaus, ant kurio galite uždėti koją. Abiem rankomis pasiekite koją, suimkite kulkšnį arba pirštą ir būkite kantrūs. Pakeisk koją.
• Tą patį galima padaryti padėjus koją ant aukšto paviršiaus ir palenkus žemyn.
• Atlikite spyruoklinius įtūpstus. Pasistenkite žengti kuo plačiau.

Reguliarus tempimas padidins judesių amplitudę, o tai teigiamai paveiks bėgimo greitį ir pagerins kraujotaką.

Verta paminėti, kad prieš bėgimą tempti nerekomenduojama, nes padidėja rizika pasitempti. Todėl tempimą geriausia atlikti po bėgimo.

Naudingas apšilimo vaizdo įrašas prieš bėgimą:

Jums bus įdomu

Norint tapti geru bėgiku, neužtenka tik treniruotis kiekvieną dieną. Pravers specialūs bėgimo pratimai arba, kaip jie dar vadinami, SBU. Sužinokime, kokie tai pratimai ir kuo jie padeda sportuojant.

Bendrosios savybės ir privalumai

Taigi, specialūs bėgimo pratimai yra treniruočių priemonė, gerinanti šios sporto šakos rezultatus. Esmė ta, kad jie ugdo ne tik, bet ir galios savybes. SBU teigiamas poveikis:

1. Koordinavimas.

2. Bėgimo tiesumas.

3. Laikysena, kūno, rankų ir galvos padėtis.

4. Kvėpavimas.

5. Bėgime dalyvaujančių raumenų darbingumas.

Tai yra pagrindinės sritys, kurios vystomos padedant SBU. Iš kiekvieno pratimo sportininkas pasiima tai, ko jam šiuo metu reikia. Sėkmė priklauso nuo teisingo komplekso pasirinkimo, priėjimų skaičiaus, atstumo ir šių pratimų derinimo su kitais treniruočių elementais.

Specialūs bėgimo pratimai: sunkumai ir klaidos

Atliekant SBU, verta suprasti, kad kitą dieną matomo rezultato nebus. Bus minimalus poslinkis dėl jėgos augimo, o ne dėl techninio augimo. SBU turinčių sportininkų problemos, kaip taisyklė, yra individualios. Kiekvienas pratimą interpretuoja savaip ir atlieka savaip, dažnai gana juokingai.

Dažniausios klaidos dirbant su SBU:

1. Neteisinga laikysena.

2. Kvėpavimo ir judesių sustingimas.

3. Pažiūrėkite į žemę.

4. Per didelė įtampa kūne. Įtampa turi būti kaitaliojama su atsipalaidavimu.

Išsamiau klaidos bus nagrinėjamos kiekviename pratime atskirai.

Sunkūs ir specialūs bėgimo pratimai, nes sportininkas nemato savęs iš šalies. Todėl jis negali savarankiškai vertinti savo veiksmų ir technikos.

Kaip vyksta mokymai

SBU galite atlikti ir kaip apšilimą prieš bėgimą, ir kaip visavertę treniruotę. Jie turi būti atliekami reguliariai, atidžiai stebint techniką. Atstumas ir privažiavimų skaičius priklauso nuo jūsų mokymo lygio. Neskubėkite užbaigti visos SBU programos per pirmąją treniruotę. Jei esate pradedantysis, tuomet stiprioms jėgoms kitą dieną užteks net vieno teisingai atlikto pratimo.

Taigi, paanalizuokime specialių bėgimo pratimų rinkinį sportininkams ir paprastiems bėgikams.

Bėgimas plakant blauzdas

Daugelis žmonių prisimena šį pratimą iš kūno kultūros pamokų. Esmė paprasta – kulnais reikia liesti sėdmenis maksimaliu žingsnių dažniu ir minimaliu judesiu į priekį. Rankos gali judėti arba būti uždarytos už nugaros. Tipiškos klaidos: pėdos sodinimas ant visos pėdos, greitas judėjimas (užduotis – padaryti kuo daugiau persidengimų, o ne greičiau nubėgti distanciją), suveržtos rankos (stipriai nespausti jų prie kūno), sulaikyti kvėpavimą ir maža amplitudė (geriau daryti mažiau pakartojimų, bet teisingai).

Bėgimas su klubų pakėlimu

Čia irgi neskubama. Stumdami atramine koja, smagračio šlaunį reikia pakelti kuo aukščiau. Kaip ir atliekant pirmąjį pratimą, svarbu dažnai kelti kojas. Judėjimo metu pečiai turi būti atpalaiduoti, o rankos – sulenktos per alkūnes. Atraminė koja ir liemuo turėtų sudaryti vieną liniją. Svarbu, kad nugara visada būtų tiesi. Pradedantieji gali dirbti rankomis, o patyrę sportininkai linkę izoliuoti rankas už nugaros. Dažnos klaidos: pėdos uždėjimas ant visos pėdos (veikia tik kojinės), per didelis pritūpimas, rankų pavergimas.

Bėgimas tiesiomis kojomis

Kojos veikia kaip žirklės. Svarbu, kad jie liktų plokšti ir tūptų ant priekinės pėdos. Čia, skirtingai nei ankstesniuose SBU, svarbu greitai judėti į priekį. Kad būtų patogiau, kūnas šiek tiek atitrauktas atgal. Atsižvelgiant į tai, kad tikslas yra judėti į priekį, rankos dirba aktyviai. Tipiškos klaidos: kojų lenkimas, mažas greitis, nusileidimas ant kulno.

elnių bėgimas

Šis pratimas yra savotiška bėgimo ir šokinėjimo sintezė. Pradedantiesiems tai sunku, bet vis tiek būtina tai įvaldyti. Kad būtų lengviau sekti kojų darbą, įsivaizduokite prieš save kokią nors kliūtį, pavyzdžiui, rąstą. Per jį reikia peršokti viena koja, lenkiant ties keliu. Antroji koja lieka nejudanti. Rankos aktyviai padeda kūnui judėti. Tipiškos klaidos: pėdos uždėjimas ant visos pėdos, rankų sustingimas, žiūrėjimas žemyn, per greitas judėjimas, ko pasekoje šokinėjimas virsta paprastu bėgimu.

Dviratis

Tai ne tas dviratis, kuris daromas gulint ir lavina pilvo raumenis. Tai bėgimas, kurio metu kojos juda taip, tarsi mintų dviračio pedalus. Tai darant daroma pažanga. Atstumiant atramine koja reikia pakelti antrosios kojos šlaunį į priekį ir su ja atlikti „grėbimo“ judesį žemyn ir atgal. Šis labiausiai „grėbantis“ judesys turėtų būti labai greitas. Labai aktyviai padeda rankos, nes reikia gerai šokinėti. Tipinės klaidos: maža kojų amplitudė, rankų pasyvumas.

Lunges

Galiausiai galite pailsėti nuo bėgimo ir šokinėjimo. Čia reikia atlikti tiesiog kuo platesnius žingsnius giliai pritūpus. Atliekant šį pratimą, skirtingai nei ankstesniuose, priekinė pėda dedama ant kulno. Pratimo pabaigoje galite pagreitinti 30–50 metrų. Jei viską padarysite teisingai, kitą dieną kojos jums apie tai praneš su dideliu skausmu. Tačiau šis „teisingumo kriterijus“ taikomas ir kitiems specialiems bėgimo pratimams. Dažnos klaidos: skubėjimas, maža amplitudė, atstūmimas be kėlimo, rankų įtempimas, per ilgas ar trumpas žingsnis, pėdos posūkis atstūmimo metu.

malimo bėgimas

Atliekant šį pratimą, žingsniai turi būti ne ilgesni nei pėda. Nusileidimas vyksta ant kojos piršto. Judėjimo metu atpalaiduojamas visas kūnas, laisvai juda rankos. Kaip juokauja sportininkai, darydami malimo žingsnelius, reikia įsivaizduoti save kaip grietinę. Klaidos: per didelė raumenų įtampa, didelis greitis, ilgas žingsnis, nusileidimas ant kulno.

Bėgimas šuoliu viena koja

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas stūmimo kojai. Ji turi būti visiškai tiesi, o atraminė koja sulenkta ties keliu maždaug stačiu kampu. Reikia stumtis aukštyn, o ne į priekį. Greitis mažas, neskubėkite. Klaidos: maža amplitudė, rankų pasyvumas, šokinėjimas į priekį.

Šokinėja ant vienos kojos ir nusileidžia ant abiejų kojų

Šis pratimas nuo ankstesnio skiriasi tik tuo, kad reikia nusileisti ant abiejų kojų, o ne ant vienos.

Šokinėja tiesiomis kojomis

Kaip ir anksčiau, šuolis atliekamas ant vienos kojos, tik dabar kojos turėtų likti visiškai tiesios. Tai yra, apatinė koja veikia. Rankos padeda. Tipiškos klaidos: kojų lenkimas, pėdos uždėjimas ant visos pėdos, skubėjimas, žiūrėjimas žemyn, įtampa rankose.

Šokinėja ant kiekvienos kojos

Šis pratimas reikalauja stiprių kojų, todėl jei esate pradedantysis, pasilikite jį vėlesniam laikui. Techniškai nėra nieko sudėtingo. Jums tereikia šokti į priekį, balansuojant ant vienos kojos. Greitis turi būti toks, kad galėtumėte valdyti savo kūną. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankomis.

Tipiškos klaidos: kojos „klijavimas“, kūno ir siūbavimo kojos pavergimas (visos kūno dalys, išskyrus atraminę koją, turi būti atpalaiduotos), kūno iškrypimai.

Štai ir specialių bėgimo pratimų atlikimo technika. Kaip matote, nėra nieko sudėtingo. Nepaisant to, atlikti SBU nėra taip paprasta. Svarbu laikytis teisingos technikos, kvėpavimo, judesių tiesumo. Kodėl tai svarbu, mes sužinosime toliau.

Kodėl technologijos svarbios

Specialių bėgimo pratimų atlikimo techniką reikia laikytis nepriekaištingai. Priešingu atveju visos padarytos klaidos įsimenamos ir perkeliamos į bėgimą. Tai vyksta taip greitai, kad net nepastebėsite. Todėl jei siekiate gero rezultato, būkite atsargūs. Viskas turi būti daroma aiškiai, neskubant, visiškai suprantant ir kontroliuojant, kas vyksta. Raumenims lavinti ir teisingiems sportininko bėgimo įgūdžiams lavinti reikalingi specialūs bėgimo pratimai, todėl jų neapleisk.

Išvada

Taigi, šiandien mes sužinojome, kas yra SBU, ką jie suteikia sportininkui ir kaip tai padaryti teisingai. Be bėgimo, buvo svarstomi specialūs šokinėjimo ir bėgimo pratimai. To priežastis paprasta. Juk tiek šokinėjant, tiek bėgiojant dirba tos pačios raumenų grupės. Jos yra susijusios sporto šakos. Todėl verta kompleksiškai treniruotis šokinėjimo ir specialius bėgimo pratimus. Nuotraukos ir išsamus aprašymas padės greitai suprasti tą ar kitą pratimą. Linkime sportinės sėkmės! Ir nepamirškite, kad sveikata visada svarbiau už grožį ir pasiekimus!

Bėgti gali visi, bet tinkamai bėgti gali tik profesionalai. Be to, kiekvienas sportininkas turi savo individualų stilių.

Bėgimo technika daugiausia skiriasi ilgų ir trumpų nuotolių sportininkams, šuolininkams ir, pavyzdžiui, ugniagesiams. Jie turi skirtingus tikslus ir skirtingus būdus jiems pasiekti. Vieni žmonės ant žemės nusileidžia minkštai, kiti sunkiai. Kažkas bėga pakreipęs į priekį, kažkas laiko nugarą tiesiai. Kažkas taupo jėgas, kažkas drasko venas. Dėl to jie diskutuoja apie geriausius, čempionus, bandydami elgtis taip, kaip jie. Tačiau tai ne visai teisingas požiūris. Kiekvienas žmogus yra individualus, kiekvienas turi savo anatomiją, savo vidinius pojūčius, procesus. Bėgimo techniką reikia išmokti. Būtent technologijų pagrindų išmanymas suteiks galimybę įgyti savo unikalų, efektyviausią ir naudingiausią bėgimo stilių.

Kad ir kaip stengiausi pasakoti žmonėms apie bėgimo techniką, man niekada nepavyko žodžiais perteikti teisingo jos atlikimo. Specialūs bėgimo pratimai, skirti specialiai technikos formavimui ir koregavimui, gali priversti žmogų suprasti bėgimo teisingumą.

Vis dėlto pradžiai šiek tiek teorijos, pagrindinių postulatų. Pabandykite bėgti lėtu tempu ir pasilenkti į priekį. Jūsų greitis akimirksniu padidės, nes kojų pastangos bus nukreiptos greičiui palankesnėje plokštumoje. Pasvirimas į priekį – tai, ko turėtų siekti kiekvienas sportininkas. Tai suteikia pagreitį ir taip pat prisideda prie teisingo pėdos padėties ant žemės. Nusileidimas ant kulno ir net tiesia koja cikliniame sporte, kuris yra bėgimas, reguliariai treniruojantis, labai dažnai sukelia kelio traumas. Todėl noras uždėti pėdą ant piršto visada bus palankiai sutiktas jūsų sąnarių. Tai sunku padaryti, ypač važiuojant dideliais atstumais.

Esant maksimaliam sprinterių įsibėgėjimui, kuomet kūnas kiek įmanoma pasilenkia į priekį, lengviau uždėti pėdą ant piršto. Atvirkščiai, per maratonus greitis mažas, todėl pasvirimas į priekį nėra toks stiprus. Uždėti pėdą ant piršto yra siekiamybė, o tiksliau – ryški metafora (toli nuo kurios geriau neiti). Tiesą sakant, dažniausiai pėda dedama ant kulno priekio. Su tokiu pėdos nustatymu žymiai sumažėja traumų tikimybė, o bėgimas pradeda duoti daug daugiau naudos ir džiaugsmo.

Tačiau tik specialiais pratimais (S/U) galima nustatyti techniką, pajusti judesius. Profesionalams jos įtraukiamos į treniruotes įvairiais laikotarpiais, daugiausia treniruotėse su sumažintu krūviu, bet bent dvi treniruotės per dvi savaites. Dažniausiai Su dedami po vidutinio atstumo, gerai sušildytais raumenimis, prieš užkabinimą. Teisingas, tikslus specialių pratimų atlikimas suteikia aiškų supratimą apie teisingą bėgimo techniką, lavina „raumenų atmintį“. Raumenys tuo pačiu metu ne tik prisimena judėjimo jėgą ir kryptį, bet ir intensyviai treniruojami. C / Y dozuoti galite pagal atstumą ir bėgimų skaičių: pavyzdžiui, vienas pratimas atliekamas 1 kartą 40 metrų arba 3 pratimų pakartojimai 30 metrų, arba 2 pratimai po 60. Bazinių pratimų nėra daug, bet dauguma mūsų šalies sportininkų naudojasi šiuo kompleksu. Žinoma, temos variacijų yra (pvz., tų pačių ugniagesių pratybos skiriasi nuo maratonininkų veiksmų), tačiau šį kartą tai perteklinė.

Šiek tiek nukrypsiu nuo temos, atkreipdamas dėmesį į tai, kad lengvosios atletikos treniruotės planuojamos pagal taisykles, kurios būdingos visoms visų sporto šakų treniruotėms: privalomas apšilimas, sustiprinta vidurinė dalis, vėlesnis atvėsimas, geriausia su tempimu. Aš rašiau apie šiuos principus.

• 1 pratimas Aukštas klubų pakėlimas. Pratimas atliekamas su dažniausiai kojomis ir tuo pačiu minimalia pažanga. Užduotis – pakaitomis kelti ties keliu sulenktas kojas. Nugara tiesi, todėl per pirmąsias egzekucijas rankas uždėkite ant diržo. Koja dedama ant piršto, šlaunys pakyla tiesiai priešais jus, kiekvieną kartą ištieskite kuo aukščiau. Išstudijavę pratimą, pridėkite aktyvų rankų darbą.
• 2 pratimas Blauzdos perdengimas. Blauzdos metimas atgal, kol sėdmenys palies kulnus. Pažangos greitis minimalus, dažniausias darbas su pėdomis. Nugara tiesi, venkite pasilenkti į priekį.
• 3 pratimas Bėgimas tiesiomis kojomis. Praktiškai bėgimas ant pirštų tiesiomis kojomis. Stūmimo koja, tiesi linija nešama į priekį ir nusileidžia ant piršto, kita koja pradeda judėti jau nuo piršto. Kojos turi būti tiesios, atlenkimas atgal atliekant šį pratimą yra beveik sveikintinas.
• 4 pratimas Kasybos bėgimas. Rankos kabo kaip botagai. Trumpi greiti žingsniai maksimaliu dažniu. Pėda pirmiausia atsiduria ant piršto, o paskui rieda ant kulno. Pakreipkite į priekį, trumpai, bet greitai stumkite pirmyn ir aukštyn.
• 5 pratimas Šokinėjimas. Kiekvienas žingsnis yra tarsi šuolis į priekį į viršų, o musės koja, sulenkta ties keliu, iškeliama kuo aukščiau; kojų pirštų nusileidimas.
• 6 pratimas Šokinėjimas siūbuojant kojas. Pradėkite taip pat, kaip ir ankstesniame pratime. Pasiekus aukščiausią skrydžio tašką, musės koja iš kelio padėties, ištiesta į priekį, tarsi stumia orą, smarkiai nešama atgal ir žemyn. Nusileidimas įvyksta ant atraminės kojos. Toks šuolis su kojų siūbavimu. Tas pats kartojamas su kita koja.
• 7 pratimas Pagreitis. Atliekami iškart po C / C, jie sustiprina įgūdžius bėgimo procese. Paprastai trumpais atstumais darykite 2–3 maksimalius pagreičius.

Tai bėgimo technikos lavinimo pratimai. Taip pat yra C/C lankstumui, jėgai lavinti, taip pat pratimai komandiniam sportui, ugniai taikomi ir kt., net kovos menų specialistai naudoja savo specialius pratimus. Kiekviena sporto šaka turi specialių bėgimo pratimų rinkinį su savo specifika ir niuansais. Iš kitų pratimų grupių išskiriantis bruožas yra galimybė greitai perteikti taisyklingo bėgimo įgūdžius besitreniruojančiam vos per kelias treniruotes.