Atsitraukimas ant strypo yra vienas efektyviausių ir efektyviausių pratimų. Tai leidžia sustiprinti pečių juostos ir nugaros raumenis. Tik labai stiprūs žmonės yra pajėgūs patraukite daugiau nei 30 kartų, o kaip tai išmokti, bus aptarta toliau.

Štai kodėl prisitraukimai yra įtraukti į privalomą kiekvienos mokyklos mokymo programą. Normalios sveikatos būklės jaunuoliai turėtų atsitraukti bent 12-15 kartų, tik tokiu atveju jie gali būti laikomi fiziškai išsivysčiusiais. Tačiau yra žmonių, kurie nesugeba atlikti nė vieno prisitraukimo, bet patikėkite, jaudintis visiškai nėra ko.

Kaip greitai išmokti atsikelti

Tiems, kurie nori išmokti prisitraukti, galite naudoti du veiksmingus metodus. Tereikia noro. Galite treniruotis kasdien, kol pasieksite teigiamų pokyčių.

Nepamirškite geros treniruotės. Tai neužima daug laiko, tačiau gerai ir tinkamai atliktas apšilimas žymiai sumažina tikimybę patempti sąnarius ir raiščius, taip pat sušildo raumenų skaidulas, tinkamai jas paruošiant.

Treniruotės be asistento

Pirmoji technika bet naudinga pradedantiesiems. Tai apima mokymą be treniruočių partnerio. Dėl to, kad mes dar negalėjome atsitraukti ant skersinio, turėtume naudoti neigiamą šio pratimo fazę, tai yra, nusileidimą.

Pastatykite taburetę už strypo taip, kad galėtumėte laisvai pakilti ir kristi ant skersinio, tai yra, kad ji būtų pakankamai žemai. Atsistokite ant taburetės paviršiaus, suimkite horizontalią juostą delnais į save ir, laikydami smakrą virš strypo, pakabinkite kelias sekundes tokioje būsenoje. Po to, atsispirdami savo kūno svoriui, palaipsniui ištieskite rankas, nuleiskite liemenį žemyn.

Padarykite trumpą pertrauką ir dar kartą atlikite pratimą. Bus puiku, jei atliksite penkis ar šešis privažiavimus atbuline eiga ir tiesioginiu sukibimu.

Šis metodas padės jums tiesiogine prasme per vieną savaitę išmokti bent šiek tiek prisitraukti ir pagerinti savo formą. Jei anksčiau negalėjote atsitraukti nė kartą, tai dabar turėsite galimybę atlikti bent porą prisitraukimų. Tęskite taip, kol gausite nuo 1 iki 10.

Asistento mokymas

Taikant šią techniką daroma prielaida, kad treniruositės su draugu, kuris gali būti ir berniukas ir mergaite:

1. Suimkite strypą atvirkštine arba tiesia rankena.
2. Truputį laikykis.
3. Sulenkite kojas per kelius, o tada sukryžiuokite jas blauzdos srityje.

Kai bandote atsitraukti, jūsų padėjėjas, suėmęs už kojų, turėtų šiek tiek padėti jums pakilti. Taigi jis priims dalį jūsų svorio. Stenkitės leistis kuo lėčiau, vengdami trūkčiojimų. Šis metodas yra naudingesnis.

Po trijų ar penkių tokių užsiėmimų galite išmokti atsigauti be kažkieno pagalbos.

Beje, horizontalios juostos tempimui aukštyn galite naudoti specialias elastines juostas.

Ištvermės didinimas

Norint paspartinti vystymąsi, kiekviena treniruotė turi būti baigta pratimu, didinančiu ištvermę. Šiuo tikslu galite naudoti chronometrą. Tokie pratimai taip pat skirstomi į dvi rūšis:

• kabinti tiesiomis rankomis maksimaliai ilgai;
• kabo ant rankų, kurios sulenktos per alkūnes.

Po kiekvienos sesijos turite pakabinti, kol jūsų raumenys taps pakankamai stiprūs. Jei jau galite atsitraukti daugiau nei 6–7 kartus, galite pereiti į kitą etapą.

Kabėti ant sulenktų / pusiau sulenktų rankų yra visiškai kitoks pokalbis. Net ir didelę patirtį turintys sportininkai ne visose situacijose gali taip iškabinti ilgiau nei 20 sekundžių. Kiekvieną kartą užrašykite savo rodiklius ir pabandykite juos pagerinti.

Prisitraukimai, kaip ir bet kuris fizinis pratimas, gali būti trauminiai, jei nesilaikysite pagrindinių saugumo reguliavimas. Norint išvengti problemų, būtina laikytis tam tikrų sąlygų:

Kuris sukibimas geresnis

Atbulinė rankena laikoma lengviausiu variantu (delnai nukreipti į žmogų). Esant tokiai situacijai, didžioji apkrovos dalis tenka bicepsui, kuris yra vienas iš labiausiai išsivysčiusių raumenų. Jei naudojate tiesioginį sukibimą, galite treniruoti nugaros, pečių ir tricepso raumenis. Nugarai tenkančios apkrovos padidėjimas yra proporcingas rankų išsiplėtimo pločiui. Todėl optimalus sprendimas yra pečių pločio rankena.

Taisyklingas kvėpavimas

Daug kas priklauso nuo kvėpavimo atliekant šį pratimą. Pradedantieji dažnai atideda jį ilgą laiką, o tai sukelia greitą nuovargį ir vėlavimą pasiekti geriausi rezultatai. Kvėpavimas atliekant prisitraukimus ant skersinio turi atitikti tokį modelį: giliai įkvėpkite, būdami žemiausiame pakabos taške;

• sulaikykite kvėpavimą ir pabandykite smakru pasiekti strypo viršų.
• Grįžę į pradinę padėtį, greitai iškvėpkite.

Kai įgysite patirties, jūsų kvėpavimas normalizuosis.

Traukimas aukštyn yra puikus pratimas, skirtas lavinti raumenis ir galintis gerai įtempti skrandį. Įdomu tai, kad daugelis šiuolaikinių sporto treniruoklių ir kitų prietaisų negali to pakeisti.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

„50 Pull Up Program“ yra treniruočių programa, kuri padės lavinti jėgą ir kūno sudėjimą. Dauguma žmonių negali atlikti dešimties prisitraukimų, o retas gali padaryti daugiau nei 15 prisitraukimų. Ši treniruočių programa skirta padėti jums atsistoti bent 30 kartų.

Taigi 30 ar 50?

Ši programa parašyta iki 50 prisitraukimų. Tai daug ir labai sunku pasiekti. Tiesą sakant, kai pasieksite 30 prisitraukimų, tai jau bus įspūdingas pasiekimas. O 30 prisitraukimų visiškai pakaks, kad išlaikytumėte sveiką, išvystytą raumenyną ir jums nereikės daryti daugiau. Tačiau jei norite daugiau, turime jums 50 prisitraukimų :)

Programos taisyklės

1. Testas. Prieš pradėdami programą, atlikite kuo daugiau prisitraukimų. Nebandykite pagražinti savo rezultatų arba negalėsite paleisti programos. Testas padės nustatyti jūsų pasirengimo lygį.
2. Atsižvelgdami į rezultatus, pasirinkite treniruočių ciklą. Pavyzdžiui, jei atlikote 7 prisitraukimus, tuomet turėtumėte pradėti nuo 6–8 prisitraukimų ciklo.
3. Tęskite ciklo programą. Nepamirškite pailsėti bent vieną dieną tarp treniruočių. O po kas trečios treniruotės – mažiausiai 2 dienas. Jei neleisite pailsėti savo raumenims, jūsų rezultatai tik kris. Kai kurie žmonės mano, kad ilgesnis poilsis tarp treniruočių pagerina jų našumą.
4. Tarp rinkinių pailsėkite 120 sekundžių ar ilgiau.
5. Jei treniruotės metu negalėjote atlikti visų rinkinių, nesijaudinkite. Pailsėkite dvi dienas ir bandykite dar kartą.
6. Ciklo pabaigoje pailsėkite bent dvi dienas ir išbandykite dar kartą. Tai parodys, kurį ciklą daryti toliau. Jei atsiduriate tame pačiame cikle, kuriame buvote, geriau jį pakartoti, nei pradėti kitą, kai dar nesate pasiruošę.
7. Vykdykite šias instrukcijas, kol pasieksite paskutinį ciklą (40+ prisitraukimų). Jį įveikę būsite puikios fizinės formos ir galėsite pabandyti atlikti 50 prisitraukimų. Tačiau atminkite, kad 30 jau yra labai gerai.

Kaip teisingai prisitraukti

Treniruočių ciklai

Mažiau nei 4 prisitraukimai

Jei testo metu atlikote 0–5 prisitraukimus, geriausia pradėti nuo neigiami prisitraukimai. Tai sustiprins jūsų raumenis ir paruoš jus likusiems ciklams. Jie atliekami taip:

1. Užuot traukę kūną aukštyn, naudokite kėdę, kad pasikabintumėte ant strypo (smakrą laikykite tiesiai virš strypo).
2. Pakelkite kėdę į šoną ir lėtai nusileiskite, kol kabėsite visiškai tiesiomis rankomis.
3. Stenkitės leistis kuo lėčiau (mažiausiai 3 sekundes).

Diena	Prieigos					Iš viso
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 prisitraukimai

Čia, kaip ir ankstesniame cikle, reikia atlikti neigiami prisitraukimai.

Diena	Prieigos					Iš viso
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 prisitraukimai

Diena	Prieigos					Iš viso
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Virš 40 prisitraukimų

Diena	Prieigos					Iš viso
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Patraukti horizontalią juostą nėra tokia paprasta užduotis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tokie pratimai, susiję su savo svorio naudojimu, turi būti atliekami pagal tam tikrą techniką ir laikantis priimtų taisyklių.

Kuo naudingi prisitraukimai?

Jei treniruotės metu teisingai atliksite pratimus, tai bus naudinga kūnui, būtent:

• Raumenys taps stipresni;
• Ištvermės laipsnis padidės;
• Perteklinis svoris išnyks ir figūra bus pataisyta;
• Raiščiai taps stipresni.

Labai svarbu, kad horizontalios juostos pagalba galite išlaikyti sveiką stuburą, o tai teigiamai paveiks visus kūno organus. Kūno formavimas iš reguliarių prisitraukimų apima atletiško liemens kūrimą, kai gerai išvystyti nugaros raumenys ir pečių juosta. Tai galima pasiekti naudojant skirtingus pratimų metodus, kurie įtraukia visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. O darant pakėlimus su posūkiu galima net papūsti pilvus.

Pradėkite treniruotis

Tiems, kurie niekada nesitraukė ant horizontalios juostos, buvo sukurta speciali mankštos technika, vadinama „neigiamais pakartojimais“. Tai atliekamo prisitraukimo padėties užėmimas, kai rankos sulenktos per alkūnes, o smakras yra virš strypo. Ten galima pakilti kėdės ar suoliuko pagalba, o leistis žemyn, ištiesus rankas, reikia gana lėtai. Pirmą kartą reikia atlikti bent 5 kartus kiekviename iš trijų metodų.

Tiems, kuriems net ir tokiu būdu sunku prisitraukti, galite pasinaudoti už nugaros stovinčio partnerio pagalba. Skirtumas nuo pirmosios schemos yra tas, kad joje reikia leistis žemyn, o čia bandai pasitraukti į viršų. Dažniausia klaida atliekant šį pratimą – per daug pasikliauti partneriu, o ne visapusiškai panaudoti savo pastangas.

Taip pat neatmetami prisitraukimai per pusę amplitudės. Šiuo atveju partneris nereikalingas. Kėdės pagalba reikia užimti poziciją sulenktomis rankomis, o tada sukibusias kojas, kad jos neliestų, tereikia rankomis pasiekti skersinį. Iš pradžių nieko gali nepavykti, svarbiausia stengtis kuo ilgiau kabėti ant sulenktų rankų.

Norint sustiprinti raumenis, kurie dirba traukiant aukštyn, galima papildomai dirbti su štanga ar hanteliais. Žinoma, būtų malonu treniruotis su specialiais treniruokliais sporto salėje.

Prieš mankštą būtina apšilti, kad paskatintumėte širdies ir kraujagyslių veiklą, maždaug 15 minučių. Pradedantiesiems pratimus reikia atlikti patys lėtai, kad treniruotės pabaigoje nebūtų pažeisti raiščiai ar netinkamas nusileidimas.

Tinkama pratimų technika

Norėdami pasiekti maksimalų prisitraukimų efektą, turite laikytis šių taisyklių:

• Treniruotės metu nesiūbuokite, pasitelkdami kūno inerciją, o traukite save dėl raumenų jėgos;
• Būtina sklandžiai kilti ir taip pat kristi;
• Aukščiausiame taške smakras turi būti virš strypo;
• Taisyklingas kvėpavimas: keliant – iškvėpti, nusileidžiant – įkvėpti;
• Strypo sukibimas turi būti pakankamai stiprus;
• Kūnas turi būti vertikalioje padėtyje.

Natūralu, kad kiekvienas pratimas turi savo reikalavimus. Pavyzdžiui, su siaura rankena turėtumėte pabandyti liesti horizontalią juostą krūtine, žiūrėdami į rankas. Atliekant prisitraukimus galvai su plačia rankena, negalima sulenkti nugaros ir stengtis nesusižaloti galvos. Atvirkštiniai prisitraukimai apima pečių atitraukimą atgal ir pečių ašmenų sujungimą.

Kai pratimai nugarai atliekami ant horizontalios juostos, bicepso geriau neįtempti. Be to, horizontali juosta gali padėti padidinti žmogaus ūgį iki penkių cm Tokie pratimai apima laisvą kabinimąsi, kai kūnas tempiamas pagal savo svorį. Šioje padėtyje reikia judinti kojas į priekį ir atgal, įvairiomis kryptimis, sulenkti jas per kelius, judinti kūną. Tai padės ištaisyti bet kokius laikysenos trūkumus, o tai savo ruožtu padės padidinti ūgį.

Pradedantieji prisitraukimų metu neturėtų daryti daug pratimų vienu metu su dideliu pakartojimų skaičiumi. Taip pat svarbu neskubėti, tokiu atveju lėtėjimas duoda technikos pagerėjimą ir geresnių rezultatų.

Sistemingai treniruojantis kūnas ugdo jėgą ir ištvermę. Per vieną ar du mėnesius net tie, kurie niekada neatsitraukė, be didelių pastangų galės atsitraukti 30 kartų. O po dvejų metų bus galima traukti su skirtingais svoriais arba ant vienos rankos.

Kas gali sutrukdyti atsitraukti?

Pradedantiesiems šiame sporte gali trukdyti tokie veiksniai:

• antsvorio. Tai sukuria apkrovą raumenims, o jei jie nėra pakankamai išvystyti, ir net nėra sporto patirties, geriau pirmiausia pakoreguoti svorį. Tai galima pasiekti laikantis dietos ar mankštos;
• pagrindinių ir pagalbinių raumenų silpnumas. Bus sunku pradėti traukti aukštyn, jei raumenys nebus pakankamai stiprūs ir ištvermingi;
• technikos gedimas. Jei pratimai atliekami neteisingai prisitraukimo technikos požiūriu, raumenys pradeda vystytis įvairiai, o sąnariai ir raiščiai pajus stiprų krūvį.

Be to, yra keletas kontraindikacijų traukti skersinį. Tai apima stuburo ligas: skoliozė, išvarža, osteochondrozė. Žinoma, prisitraukimai padidina kraujotaką ir lavina slankstelių paslankumą, tačiau didelės apkrovos tuo pačiu gali padidinti skausmą ir sukelti galvos svaigimą.

Jei norite išmokti atsitraukti bent 30 kartų, svarbiausia yra atkaklumas ir reguliarus darbas su savimi.

Išmokti atsitraukti gali beveik kiekvienas, žinoma, jei nėra rimtų ligų, trukdančių atlikti fizinius pratimus. Pavyzdžiui, kaulų ir sąnarių ligos neleidžia prisitraukti, nepaisant to, kad prisitraukimai sulygina laikyseną – jie draudžiami. Tačiau yra žmonių, kurie labai trokšta išmokti atsitraukti ir kiekvienas siekia savo tikslų. Nepriklausomai nuo žmogaus tikslų, pateiksime kelias prisitraukimo programas, kurios leis išmokti atsitraukti bent dešimt kartų.

Atsitraukti labai sunku, jei žmogus turi antsvorio. Kuo daugiau sveri, tuo sunkiau atsitraukti. Taip pat sunku atsitraukti tiems, kurie niekada nesportavo sporto salėje ir negali pakelti savo svorio. Tačiau dviejose problemose yra pagrindinė priežastis – ištvermės ir jėgos trūkumas. Žinoma, dėl visko galima kaltinti antsvorį, tačiau yra žmonių, kurie sveria 120 kilogramų ir yra 180 centimetrų ūgio, prisitraukia daugiau nei 10 kartų. Kai kuriems pavyksta atsitraukti ir su 20-40 kilogramų papildomu svoriu, todėl nereikėtų visko kaltinti savo svoriu, žinoma, bus daug geriau, jei atsikratysite antsvorio.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių mano, kad norint atsitraukti, reikia turėti aukštos kokybės raumenų masę be riebalų. Tai klaidinga nuomonė, nes jėga ir raumenų masė yra skirtingos sąvokos. Yra tokių pavyzdžių, nes daugelis liesų vaikinų, neturinčių raumenų, prisitraukia nuo 15 iki 30 kartų. Yra net žmonių, kurie laikosi vegetariškos dietos, valgo tik vaisius ir daržoves, tačiau tuo pat metu turi didžiulę jėgą. Jie prisitraukia 30-40 kartų, o gali pasitraukti net viena ranka, o tai rodo, kad raumenų kokybė yra svarbiau nei jų dydis. 70 kg sveriančio boksininko smūgio galia yra daug didesnė nei 120 kg sveriančio kultūristo, o tai dar kartą parodo jėgos svarbą prieš masę.

Kodėl turėtumėte išmokti traukti ant horizontalių juostų

Daugelis vaikinų merginų dėmesį skiria į pirmą vietą, nes žino, kad patrauklus kūnas patinka visiems be išimties. Sportuodami ant horizontalių strypų galite įtempti daugumą raumenų grupių ir nepakenkiant sąnariams, kurie susižaloja dėl darbo su dideliais svoriais sporto salėje. Dauguma merginų atvirai sako, kad liekni ir treniruoti vaikinai atrodo geriau nei didžiuliai ir išsipūtę jokiai, tačiau čia viskas, žinoma, labai individualu.

Kitas privalumas – platus pratimų pasirinkimas, daugelis mano, kad atsikelti galima tik ant horizontalios juostos, tačiau taip toli gražu. Galite atlikti daugybę pratimų ant horizontalių strypų, tačiau tam reikia aukšto fizinio pasirengimo.

Tinkama prisitraukimo technika

Pradėti reikia nuo tiesioginio suėmimo, tai labiau įprasta nei atbulinė rankena, kuri perkelia bicepso apkrovą. Taip pat yra kombinuota rankena, kuri sujungia abi rankenas, tai yra, vieną ranką laikote toliau nuo savęs, o kitą - link savęs, o kūnas turi užimti padėtį išilgai horizontalios juostos.

Tiesioginė rankena yra nepamainoma norintiems treniruoti stiprią nugarą ir galingus pečius, lavina apatinę bicepso dalį, kurią sunku pumpuoti hanteliais. Dėl to, kad tiesioginis sukibimas paveikia daugybę raumenų, jis yra daug populiaresnis. Tačiau norint išvystyti visas raumenų grupes vienu metu, reikia derinti kelias skirtingo pločio rankenas. Nepamirškite apie rankenos plotį, kuris perkelia apkrovą apatiniams ar viršutiniams nugaros raumenims, taip pat viduriniams ir galiniams deltinių raumenų pluoštams. Jei kabėsite ant horizontalios juostos kuo plačiau suėmę, apkrova pasislinks į viršutinę plataus nugaros dalį. Tačiau toks sukibimas yra nepageidautinas, nes galite susižeisti. Taip pat nepamirškite, kad kuo ilgesnis judesys, tuo stipresnis krūvis, todėl stipriai apkrauti nugarą plačiu suėmimu nepavyks. Jei patrauksite plačiai suėmę galvą, galite plyšti raiščius, o tai labai nepageidautina. Visada traukite lėtai, kad netyčia nesusižalotumėte, taip pat galėsite įvaldyti judesį.

Taip pat yra „kampinių“ prisitraukimų, kurie labai lavina abs ir krūtinę. Kojas laikykite ištiestas, maždaug krūtinės raumenų lygyje. Ne visi gali taip prisitraukti, nes reikia labai stipraus preso. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į preso mokymą, kad galėtumėte lengvai įvaldyti tokio tipo prisitraukimus. Tačiau turėkite omenyje, kad tokiu būdu krūtinės nepadidinsite, tačiau raumenys bus labai išraiškingi.

Pratimai, padėsiantys išmokti pakelti horizontalią juostą nuo nulio

Dabar galite rasti daugybę prisitraukimo programų, kad padidintumėte jų skaičių arba tiesiog išmoktumėte bent kartą prisitraukti. Mes papasakosime tik apie pagrindinius ir efektyviausius pratimus, kurie bet kokiu atveju duos rezultatų.

Pirmiausia turite ištempti raumenis, skirkite šiam laikui bent dešimt minučių, kitaip kyla pavojus susižeisti. Statiką lavinančius pratimus galima atlikti tik 20 dienų nuo užsiėmimų pradžios. Jie atliekami treniruotės pabaigoje, kai raumenys prisipildo kraujo ir sušildo.

• Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Idealus pratimas norint įvaldyti judesį ir priprasti prie krūvio. Pradėkite traukti bloką su mažiausiai 20 kilogramų svoriu, kad įsisavintumėte judesį. Tada padidinkite pakartojimų skaičių, o tada pridėkite 5-10 kilogramų svorio, jei jaučiate, kad atlikimo technika nenukenčia. Pratimą darykite du kartus per savaitę, maždaug 12 pakartojimų 4 serijomis, pirmą pratimą atlikite kaip apšilimą su minimaliu svoriu.

• Neigiamos traukos

Norėdami atlikti neigiamus pakartojimus, jums reikės stovo ir horizontalios juostos, atsistokite ant stovo ir suimkite juostą, tada nuimkite kojas į šoną arba į priekį ir pradėkite leistis žemyn. Labai lėtai nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Norėdami įvaldyti raumenų apkrovą, turite atlikti daugiau priėjimų, maždaug 6 rinkinius po 8 pakartojimus. Tada galite atlikti 15 pakartojimų per tris serijas, o tai yra žymiai geriau nei 10 5 pakartojimų. Patartina užtrukti sunkiausiuose taškuose, pavyzdžiui, pajutus stiprų krūvį lenkiant rankas 90 laipsnių kampu, išlikite šioje pozicijoje. Taip padidės jūsų raumenų jėga, nesunkiai įvaldysite klasikinius prisitraukimus.

• Prisitraukimai ant žemos horizontalios juostos

Pratimas labai panašus į klasikinius prisitraukimus, jo įgyvendinimui reikės horizontalios juostos, kuri būtų iki krūtinės aukščio arba šiek tiek žemiau. Paimkite strypą ir ištieskite rankas, laikydami kūną maždaug 45 laipsnių kampu. Tada atlikite prisitraukimus, visiškai ištiesdami rankas.

• Prisitraukimai ant strypų

Šis pratimas yra daug sunkesnis nei visi aukščiau išvardinti, jums reikės lygiagrečių juostų. Suimkite juos delnais į vidų ir ištieskite kojas priešais save. Rankas ir nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnes. Atlikite kelis prisitraukimus iki strypų aukščio, tada laikykite aukščiausią padėtį ir lėtai nusileiskite žemyn.

• Prisitraukimai su partneriu

Su partnerio pagalba galite atlikti prisitraukimus, net jei nežinote, kaip tai padaryti. Jis turėtų jus „pakelti“ judesio viduryje ir pakelti į viršų, nes jūs negalite to padaryti patys. Stenkitės iš visų jėgų įtempti raumenis, kad jie treniruotųsi, kitaip partneriui bus sunkiau jus pakelti.

Kaip išmokti pakelti vieną ranką

Šis pratimas labai pavojingas ir sunkus, nesunkiai galite sužaloti alkūnės sąnarį, todėl reikia būti atsargiems ir pasiruošusiems. Pratimą galite atlikti tik tiems žmonėms, kurie atsitraukia bent 20 kartų. Turite kontroliuoti judesį, kad nepažeistumėte raiščių. Daugelis netiki, kad pratimą galima atlikti, tačiau internete gausu vaizdo įrašų, kuriuose 100 kilogramų sveriantys žmonės tempiami ant vienos rankos, tad gerai pasiruošus viskas įmanoma.

Pratimą reikia pradėti įsisavinus techniką, viena ranka pakabinti ant horizontalios juostos, o kita – laikyti riešą, kad geriau valdytum judesį. Toliau galite pasirinkti patogią antros rankos poziciją, laikyti ją ant bicepso ar peties ir pan. Kuo arčiau riešo laikote kitą ranką, tuo lengviau ją patraukti aukštyn, todėl po 3-4 prisitraukimų ranka ant riešo galite nuleisti ranką prie dilbio. Niekada nedarykite staigių judesių, nesiūbuokite, kitaip traumų išvengti nepavyks. Norint atlikti bent vieną prisitraukimą, reikia treniruotis ilgai, geriausia kelis kartus per dieną, po kurio laiko nesunkiai atsitrauksite ant vienos rankos bent tris kartus.

Lewiso Armstrongo prisitraukimo programa

Šią techniką sukūrė JAV jūrų pėstininkų korpuso majoras, pagrindinis jos tikslas – per trumpą laiką maksimaliai padidinti prisitraukimų skaičių. Programoje galite rasti pagrindinius treniruočių principus – reguliarumą, pratimų įvairovę ir raumenų perkrovą. Per du mėnesius reguliariai treniruodamiesi galite padidinti prisitraukimų skaičių iki 20 kartų.

Nereikia naudoti programos kitiems pratimams, ji skirta specialiai prisitraukimams. Galite juos atlikti su skirtingomis rankenomis, priklausomai nuo jūsų pageidavimų. Nepamirškite, kad visa atsakomybė tenka jums, o pratimus atliekate tik jūs, jei siūbuojate ant horizontalios juostos – kaltas jūs, programa skirta tiems, kurie nori leisti laiką ir stengtis.

• Pirmoji diena

Atlikite penkis prisitraukimų serijas iki nesėkmės, ilsėkitės tarp serijų pusantros minutės. Nesijaudinkite dėl nedidelio pakartojimų skaičiaus, svarbiausia yra atlikimo kokybė.

• Antra diena

Padarykite „piramidę“, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Kai pasieksite maksimumą, vieną kartą turite atlikti prisitraukimus su 10-15 sekundžių pertrauka.

• Trečia diena

Atlikite tris įprastų prisitraukimų rinkinius su rankena, ilsėkitės tarp rinkinių vieną minutę. Tada atlikite tris priėjimus siaura rankena, poilsio laikas yra toks pat.

• Ketvirta diena

Atlikite tiek rinkinių, kiek galite. Tarp rinkinių pailsėkite minutę. Išsekinkite save iki paskutinio, kad negalėtumėte kartoti nė vieno.

• Penkta diena

Ar prisimeni, kuri diena buvo sunkiausia? Atlikite visus pratimus, bet ne vieną kartą, o kelis. Priėjimus galite atlikti ryte ir vakare.

Žaidimas kaip motyvacija išmokti atsitraukti daugiau kartų

Šis žaidimas dažnai vadinamas laiptų žaidimu, esmė yra padaryti kuo daugiau pakartojimų ir neiškristi iš žaidimo. Dalyvių skaičius neribojamas, žaidimas patrauklus tuo, kad jėgas galima matuoti su draugais. Yra skirtingos žaidimo taisyklės:

1. Lėta neigiama fazė ir greita aktyvi fazė;
2. Tiek pat pakartojimų (susiderinama iš anksto);
3. Minimalus poilsio laikas tarp pakartojimų.

Rinkitės patraukliausias taisykles, tai labai padidins motyvaciją didinti prisitraukimus.

Viena iš seniausių ir efektyviausių treniruočių yra laikomi prisitraukimai ant horizontalios juostos. Nenuostabu, kad horizontali juosta mums pažįstama iš mokyklos laikų, ji yra ir kariuomenėje, tačiau mažai kas žino, kad norint pasiekti realių rezultatų, reikia padaryti daugiau ir geriau, nei jie mums siūlo kariuomenėje. Parodysime, kaip pasiekti geriausių rezultatų.

Šiek tiek istorijos ir prisitraukimų teorijos

Yra žinoma, kad net senovės Graikijoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse prisitraukimai buvo pagrindinio pratimų rinkinio dalis. Jau tada žmonės spėliojo, kad tokia treniruotė geriau nei bet kas kita stiprina raumenis, padeda formuoti masę, formuoja harmoningą reljefą.

Tibeto vienuoliai dar labiau patobulino šią techniką, sukomplikuodami ir įtraukdami į ją daugybę originalių elementų, kurie leido per trumpą laiką pasiekti dideles viršūnes.

Šiandien turime plačiausią skirtingų technikų apžvalgą, tarp kurių galite pasirinkti sau tinkamiausią.

O kai išmoksite tinkamai patraukti horizontalią juostą, galite saugiai pereiti prie mūsų. Tai leis jums išsamiai treniruoti visas raumenų grupes.

Horizontalioje juostoje galite pumpuoti šias raumenų grupes:

• Bicepsas.
• Krūtinės raumenys.
• Nugaros raumenys. Skaityti daugiau.
• Dilbio raumenys -.
• Paspauskite - .

Taip, horizontali juosta tikrai yra universaliausia sporto įranga, leidžianti nuostabiai treniruoti visą kūną. O dabar apie tai, kaip tai daro profesionalai.

Kokius pratimus galima atlikti ant skersinio

Skersinis skersinis suteikia platų lauką sportinei fantazijai. Čia galite atlikti daugybę pratimų, kurie lavina skirtingas raumenų grupes.

burpee

Burpee pratimai yra populiarūs tarp skirtingų kategorijų sportininkų, ypač tarp kovotojų, kurie teikia pirmenybę ištvermės, judrumo ir jėgos ugdymui.

Vykdymo būdas yra toks: reikia imti i.p. - stovėkite priešais horizontalią juostą, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos pečių plotyje. Greitu tempu pritūpiame, šuoliu akcentuojame gulint ir vieną kartą darome atsispaudimus. Taip pat dinamiškai šuoliu grįžtame į pritūpimo padėtį, vėl atliekame šuolį ir grįžtame į SP, atsitraukiame, šokame ant žemės. Pratimas.

Kor

Core – tai pratimų rinkinys, skirtas masei, jėgai ir ištvermei lavinti, lavinti skirtingas raumenų grupes.

„Kor“ atlikimo metodika reikia imti i.p. - rankos žemyn, kojos pečių plotyje. Peršokame į horizontalią juostą, traukiamės į viršų, keliame tiesias kojas statmenai kūnui, nuleidžiame žemyn, vėl keliame kojas, bet jau sulenktas per kelius stačiu kampu. Tada vėl nuleidžiame kojas ir vėl keliame, jau aukštyn, kad pirštais paliestume skersinį. Pašokame ant žemės ir kartojame pratimą bent penkis kartus.

Tačiau tarp visų esamų technikų su horizontalia juosta populiariausia yra prisitraukimo treniruočių programa, kuri su deramu atkaklumu padės ugdyti jėgą ir ištvermę.

Verta šiek tiek daugiau pasidomėti klausimu, kaip tinkamai atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, nes galutinis rezultatas labai priklauso nuo kokybės.

Kaip teisingai prisitraukti

Nugara ir kojos turi būti tiesios, reikia pakilti iki sustojimo, kad smakru paliestumėte skersinį.

Skersinis yra kupinas daug paslapčių, kurias žinodami, galite greitai pasiekti tobulą formą.

1. Jei ketinate kurti masę, tuomet reikia lėtai kilti aukštyn, greitai leistis žemyn.
2. Jei reikia stiprinti raumenis, padidinti jėgą ir ištvermę, tada, priešingai, reikia greitai pakilti ir lėtai nusileisti.
3. Norint pasiekti gerą tempimą ir lankstumą, reikia greitai atlikti tiek pakilimą, tiek nusileidimą, o tarp serijų leisti sau apie dešimt sekundžių nusileisti.

Yra keletas prisitraukimų tipų, pažvelkime į juos.

Kaip išmokti atsitraukti pradedančiajam?

Jei negalite atsitraukti net vieną kartą, yra keletas variantų. Naudojant vieną iš jų daug lengviau išmokti patraukti horizontalią juostą.

• Galite naudoti išmatą. Ant jos stovint lengviau pakelti ant horizontalios juostos. Viršutiniame taške turite pabandyti išlikti ištrauktoje padėtyje tris sekundes, palaipsniui didinant šį skaičių iki septynių sekundžių, ir nušokti ant žemės. Būtina tai pakartoti dar 5-7 kartus.
• Yra ir kitas būdas – draudimas guma. Per juosmenį surišus plačia sportine gumine juosta ir aukštai pakabinus prie horizontalios juostos, lengviau grįžti į aukščiausią prisitraukimo tašką. Po savaitės ant horizontalios juostos bus galima dirbti ir be draudimo.
• Pradedantieji atlieka prisitraukimus su trūkčiojimais. Tai labai palengvina užduotį pirmajame etape, tačiau po penkių – septynių dienų šios pagalbos reikia atsisakyti ir treniruotis pagal visas taisykles.

Treniruotėms dažniausiai skiriamas mėnuo. Galite naudoti toliau pateiktą lentelę.

Ištraukimo programa ant horizontalios juostos lentelės pavidalu

Kaip matyti iš lentelės, apkrovą reikia didinti palaipsniui, atsargiai, kad nebūtų traumų ir pervargimo. Po pirmojo treniruočių mėnesio krūvį reikia padidinti 2-3 kartus.

Prieš pradėdami treniruotis ant horizontalios juostos, turėtumėte išmokti šias taisykles, kurios padės išvengti traumų ir pasiekti puikių rezultatų.

Taisyklės žinomos, dabar pradėkime mokytis rimtų, profesionalių sporto programų.

Prisitraukimų ant horizontalios juostos schema

Iki šiol populiariausia yra 50 prisitraukimų ant horizontalios juostos schema. Norint sužinoti, nuo kurio programos žingsnio pradėti, reikia išlaikyti sportinio pasirengimo lygį nustatantį testą, pagal kurį galima pasirinkti tinkamiausią režimą.

Testas toks: kuo daugiau kartų traukiamės ant skersinio, pratimus atlikdami kokybiškai (be sukčiavimo ir trūkčiojimo). Jei maksimalus prisitraukimų skaičius yra 7, tada jums tiks programa 7-8 (apie tai šiek tiek vėliau).

Ši programa reiškia daugiau poilsio nei kitos, tai yra pradinis etapas, nuo kurio reikia eiti į tobulumą. Čia svarbu nešvaistyti energijos rezervo ir valios rezervo, pasiekus tikslą.

Poilsis tarp rinkinių turėtų būti bent dvi ir ne daugiau kaip dešimt minučių. Valgyti reikia penkis kartus per dieną, tik tokiu būdu kūnas gali būti tinkamai ištreniruotas. Suprasdami, kad šį treniruočių ciklą atlikti nesunku, padidiname pasiekimų kartelę, pereiname į kitą ciklą 9-11 ir pan.

Galutinis tikslas yra išmokti atsitraukti 50 kartų per vieną rinkinį.Šis gebėjimas, žinoma, yra neatsiejamai susijęs su idealia išvaizda, kurios mes ir siekiame.

Ištraukiamas stalas ant horizontalios juostos

Programa skirta dešimčiai ciklų, nuo nulio iki tobulumo.
1. 6 (pakartojimai)

	Pakartojimai ir rinkiniai
Diena	1 tinka	2 tinka	3 rungtynės	4 rungtynės	5 rungtynės
1	4 kartus	7 kartus	6 kartus	6 kartus	9 kartus
2	Penkis kartus	9 kartus	7 kartus	7 kartus	9 kartus
3	6 kartus	10 kartų	8 kartus	8 kartus	9 kartus
4	6 kartus	11 kartų	8 kartus	8 kartus	11 kartų
5	7 kartus	12 kartų	10 kartų	10 kartų	11 kartų
6	8 kartus	14 kartų	11 kartų	11 kartų	13 kartų

Diena	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Diena	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Diena	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Diena	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Diena	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Diena	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28