Cum să construiești brațe fără gantere?

Vrei mâini puternice și frumoase? Nu este necesar să cheltuiți timp și bani pe cursuri în sala de sport. Dacă aveți suficientă motivație și autodisciplină, este posibil să vă construiți mușchii brațelor fără mreană acasă. Complexele prezentate sunt o alternativă bună la fier.

Anatomia mușchilor brațelor: ce face să crească tricepșii și bicepșii

Practic, studiul mușchilor mâinilor are ca scop creșterea masei și volumului bicepsului (mușchiul biceps) și tricepsului (mușchiul triceps). Exercițiile regulate promovează dezvoltarea mușchilor, pompează tonusul și măresc forța și rezistența. Pentru începători, se recomandă să lucreze asupra întregului corp și a fitness-ului general, inclusiv exerciții pentru brațe în programul de fitness.

Ce face bicepsul să crească?

Pomparea bicepșilor fără fier va ajuta exercițiile care implică acest mușchi. Sarcina cheie a mușchiului este de a flexa umărul și cotul. În consecință, pentru a crește masa și creșterea bicepsului, trebuie să efectuați exerciții de tip tracțiune.

Ce face să crească tricepsul?

Tricepsul reprezintă 2/3 din volumul cadrului muscular al brațului. Îndeplinește funcția de abducție și extensie a membrului. Tricepsul pompat este cheia pentru o ușurare frumoasă și pentru absența „jeleului” gras. Pentru dezvoltarea mușchiului triceps, este suficient să efectuați exerciții de 2 ori pe săptămână, ca parte a unui complex general de întărire.

Echipament sportiv

Să-ți ridici brațele acasă fără gantere va ajuta astfel de scoici:

» Saltea sport
» Banca
» expansor de cauciuc
» Benzi și bucle elastice din latex
» Funie
» Fitball
" Bara orizontala
" Baruri

Benzile elastice și expansoare au diferite niveluri de rezistență, ceea ce vă permite să adaptați exercițiile la nivelul personal de fitness. Codurile de culoare variază în funcție de producător. Cea mai bună soluție este să cumpărați un set cu trei niveluri de rezistență.

Bara și barele orizontale sunt o alternativă excelentă la gantere și gantere. Cu toate acestea, un astfel de echipament sportiv poate să nu fie în fiecare casă, dar cel mai adesea este disponibil pe locurile de joacă în aer liber. Programele de antrenament stradal și calistenic sunt o opțiune excelentă pentru pomparea brațelor pentru cei care nu doresc să se antreneze în sală.

Exerciții pentru pomparea bicepșilor

1. Îndoirea alternativă a brațelor cu un expansor

IP: în picioare, călcâiele în proiecția umerilor, genunchii ușor îndoiți. Fixați tuburile elastice colorate sub picioare. Prindeți mânerul echipamentului sportiv cu o prindere inversă. Brațele pot fi ușor îndoite la articulațiile cotului, menținând în același timp o ușoară tensiune în expandor.

Trageți alternativ expansorul spre umăr, îndoind brațul la articulația cotului. În timpul exercițiului, mențineți tensiunea pe tuburile din cealaltă mână. Reveniți la PI cu o inspirație. Puteți efectua îndoirea simultană a brațelor.

2. Bucle peste mână

IP: apucă mânerele proiectilului de sus, îndreptându-ți palmele în jos și degetele mari unul spre celălalt. Fixați benzile elastice sub picioare. Picioare - în proiecția umerilor, genunchii și coatele ușor îndoite.

În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele NUMAI la articulațiile cotului și trageți expansorul în sus. Nu împinge coatele înainte. Nivelul maxim al mâinilor este partea de sus a pieptului. Reveniți la PI la inspirație.

3. Tracțiune pentru bicepși

Atașați expansorul cu o ancoră la perete, mânerul ușii, barele de perete sau dulapul la nivelul pieptului. Prindeți suportul cu o prindere neutră, astfel încât palmele să fie orientate spre podea. Pe măsură ce expirați, trageți expansorul spre cap. Blocați trunchiul și încercați să nu ajungeți cu scoarța.

4. Hammer curl

Prinde banda elastica cu o prindere neutra. Fixați partea centrală a benzii elastice sub picioare. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului.

5. Bară orizontală

Tracțiile cu o prindere directă și inversă vor ajuta la pomparea bicepșilor acasă, fără gantere. Cea mai eficientă este prinderea inversă cu o setare îngustă a mâinilor. Se recomandă să nu extindeți până la oprire brațele în articulațiile cotului pentru a menține tensiunea izometrică în mușchi și pentru a reduce riscul de accidentare.

Exerciții pentru triceps

1. Flotări

Diferite tipuri de flotări sunt cel mai eficient tip de încărcare pentru dezvoltarea și pomparea tricepsului. Pentru implementarea lor, nu este nevoie de echipament sportiv special, este suficient un covor de gimnastică sau un fel de cuvertură de pat.

Flotări inverse

Exercițiile au ca scop întărirea tuturor celor trei capete ale tricepsului și parțial a segmentului toracic. Flotările de pe bancă sunt considerate tipul optim de încărcare pentru începători, permițându-vă să treceți în cele din urmă la flotări pe barele denivelate.

IP: luați un scaun sau o bancă și puneți-l la spate. Odihnește-ți palmele pe scaun, punându-ți palmele în proeminența umerilor. Efectuarea de flotări cu genunchii îndoiți sau cu accent pe podea este considerată o versiune ușoară a încărcăturii.

Îndoiți coatele până când unghiul este de 90 de grade. Nu vă întindeți coatele în lateral. În timp ce expirați, împingeți-vă corpul în sus cu forța tricepsului, având grijă să nu vă angrenați piciorul și mușchii nucleului.

Opțiuni:

» susținut de două bănci;
» cu sprijinul picioarelor pe un deal;
» cu greutăți pe picioare;
» cu picioarele încrucișate;
» cu două puncte de sprijin.

2. Flotări cu diamante

IP: pune accent pe culcat cu sprijin pe degetele picioarelor și palmelor. Puneți palmele sub piept, astfel încât indexul și degetele mari ale ambelor mâini să se atingă și să formeze un triunghi. Spatele de la coroană la coczis trebuie să fie plat, fără deformari.

În timp ce inspirați, îndoiți coatele fără să vă atingeți pieptul cu degetele. Expiră în timp ce te ridici.

3. Rând triceps

IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați banda elastică într-o mână și puneți-o la spate. Cu cealaltă mână, apucă celălalt capăt al elasticului de sus, deasupra umărului tău.

Pe măsură ce expirați, întindeți elasticul deasupra capului. Mâna din spatele spatelui ar trebui să rămână nemișcată. Reveniți la IP.

4. Extensie triceps cu bandă elastică

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Fixați banda elastică cu degetele unei mâini pe umărul celeilalte mâini. Treceți degetele celeilalte mâini prin bucla benzii.

În timp ce expirați, îndoiți brațul la articulația cotului, păstrând banda fixa. La o inspirație, reveniți la PI.

5. Extensie pentru triceps cu un expander

IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor, picioarele îndoite la genunchi. Fixați tuburile expansoare sub un picior. Prindeți mânerele cu o prindere dreaptă. Înclinați-vă corpul înainte.

În timp ce expirați, luați-vă mâinile înapoi, întinzând expansorul. Nu vă întindeți coatele în lateral. La o inspirație, reveniți la PI.

6. Tracțiuni pe bară

» Înainte de efectuarea oricărui complex sportiv este obligatorie o încălzire. Încălzirea va ajuta la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru un stres mai grav și va reduce rănile. La sfârșitul antrenamentului, se efectuează un cârlig cu elemente de întindere.
» Antrenamentul pentru biceps și triceps se face cel mai bine de cel mult 1-2 ori pe săptămână. Pentru a vă pompa brațele acasă fără fier, este mai bine să includeți exerciții de izolare în complexul general.
» Se recomandă schimbarea programului de antrenament la fiecare 2-3 săptămâni. Varietatea va elimina adaptarea musculară la stres, va accelera creșterea musculară și va ajuta la depășirea platourilor.
» Pomparea mâinilor necesită răbdare și regularitate. Primele rezultate se vor observa în 4-8 săptămâni, iar pentru a crea o ușurare frumoasă este nevoie de cel puțin 6 luni de antrenament.
» În timp, frecvența și intensitatea exercițiilor ar trebui să crească. Pentru început, se recomandă efectuarea a 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Și întregul complex ar trebui să includă nu mai mult de 2-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În timp, multiplicitatea repetărilor este adusă la 15 în 3-4 seturi.
» Pentru a crește rezistența expansoarelor și benzilor, a fost creat un marcaj de culoare special. Cărțile, blocurile, valizele, vestele pot fi și ele folosite ca greutăți.
» Nutriția și regimul adecvat determină eficiența antrenamentului cu 70%. Creșterea musculară necesită o cantitate suficientă de proteine ​​și lichide și un procent adecvat de carbohidrați și grăsimi pentru energie.

Mâinile pline nu sunt deloc o propoziție. Dacă te-ai săturat să fii complex cu această ocazie nesemnificativă, să alegi bluze închise cu mâneci și să visezi, să treci pe lângă vitrinele magazinelor cu topuri seducătoare, atunci acest articol este cu siguranță pentru tine.

Aș dori să observ imediat că numai femeile cu forme apetisante nu au întotdeauna mâinile pline. Ele pot fi văzute și la femeile zvelte cu talie de viespe. "Ce înseamnă asta? tu intrebi. „De ce eu, cu silueta mea, am mâini atât de disproporționate?”

În acest caz, este posibil să nu fie întotdeauna cazul în excesul de grăsime corporală. Mâinile dolofane pot fi moștenite (trăsăturile figurii cu alte cuvinte) sau pot oferi gazdei un semnal că sistemul ei muscular lasă în mod clar de dorit...

Deci, dacă mușchii tăi au suferit această soartă, dar încă nu vrei să vezi „pungi agățate” în loc de mâini, atunci ar trebui să alegi exerciții pentru a pierde în greutate pe mâini și să acționezi imediat. Aș vrea să te asigur, mai ales dacă ești iubitor de mâncare bună, că în acest caz nu e nevoie să te epuizezi cu diete nesfârșite și să privești cu invidie cum mestecă prietena ta un alt hamburger (și, iată, ea face nu se îngrașă, nici măcar mâinile ei).

Încălzire adecvată înainte de a începe exercițiul

Nu uitați că cheia succesului și eficacității exercițiilor fizice este încălzirea corectă. Fără ea, dimpotrivă, a răni corpul tău, de exemplu, să se întindă. În plus, în repaus, corpul este cât se poate de relaxat și nu este pregătit pentru antrenament.

Fluxul de sânge către mușchi este foarte scăzut, motiv pentru care majoritatea sunt inactivi. Deci, pentru a le face să funcționeze, aveți nevoie de o încălzire. Nicăieri fără ea. Deci, să începem…

Amintiți-vă de copilăria voastră îndepărtată (sau nu atât) și luați-o mental în mâinile voastre. Acum, rotindu-ți brațele de parcă le-ai fi răsucit, sari în picioare de aproximativ 30 de ori.

Apoi, imaginează-te în rolul unui înotător profesionist și, de asemenea, efectuează 30 de mișcări de rotație înainte și înapoi, ca și cum ai înota într-un târâș. Dacă aveți suficientă forță în mâinile blânde neobișnuite, atunci puteți, după ce ați luat o poziție culcat, să faceți flotări (cel puțin o dată).

Exerciții fără gantere

Acum, dacă mai aveți putere după încălzire, puteți merge direct la exercițiile în sine. Apropo, am uitat de cel mai important lucru!

Nu începe niciodată niciun exercițiu fizic luni.

• in primul rand, s-a întâmplat, aceasta este o zi grea, iar promisiunile făcute ție că în sfârșit vei face sport, în această zi nenorocită, de obicei nu se împlinesc.
• În al doilea rând, dacă te hotărăști, atunci procedează imediat, fără a o amâna la infinit, altfel te vei răzgândi mult mai devreme decât vine ziua prețuită de luni.

1. Mișcări circulare. Stați drept, întindeți-vă brațele în lateral, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Acum faceți mișcări circulare, mai întâi de 5 ori înainte, apoi aceeași cantitate înapoi. Repetați de 3-4 ori.
2. Flotări verticale. Sarcina ta nu este să storci de pe podea, ci de pe perete. Vino la perete, sprijină-te de el cu palmele și apasă-te astfel încât să te sprijini de el cu pieptul. Repetați cât de mult puteți (la fel ca și în cazul flotărilor).
3. Mâinile în spatele capului. Stai drept, ridică-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor. Mai întâi trebuie să aduci simultan ambele mâini în spatele capului, apoi să le readuci în poziția inițială, încordând mâinile cât mai mult posibil. Eficacitatea acestui exercițiu pentru brațe depinde de frecvența repetării. Judecând după recenzii, volumul mâinilor scade cu 3 cm în doar 5 ședințe. Deși, desigur, totul este individual.
4. Relaxați-vă.Întinde-ți brațele în lateral, conectează-le la nivelul frunții, apoi coboară-le încet, menținând tensiunea maximă. Coborâm mâinile cu degetele în jos, ne întoarcem înapoi și ridicăm mâinile în poziția inițială.

Exerciții video (fără gantere)

În secolul al II-lea dezvoltat, nu mai este necesar să vizitați o sală de sport sau un club de fitness pentru a oferi siluetei tale un aspect adecvat și a atenua neajunsurile îngrijorătoare. Chiar și mai devreme, bărbații noștri ruși ridicau greutăți de 40 de kilograme pe balcon pentru a îndepărta burta de bere sau, așa cum le plăcea să o numească, „calus de muncă”.

Acum fiecare femeie își poate permite să cumpere gantere dintr-un magazin de sport (nu pentru 40 kg, desigur), să învețe exerciții pentru mâini sau să treacă prin antrenament video și, fără ajutorul vreunui antrenor, să înceapă să „sculpteze” o „frumusețe zveltă” din se.

Principalul avantaj al ganterelor este că sunt potrivite pentru orice exercițiu, în cazul nostru, pentru pierderea în greutate a brațelor, umerilor și spatelui.

Considera cel mai eficient dintre ele, care vor ajuta la întărirea tricepsului, astfel încât să nu pară leneși și lăsați.

Ganterele de 0,5 sau un kilogram sunt cele mai potrivite pentru ele.

1. îndoiți ușor picioarele, mâinile coborâte liber de-a lungul corpului. Apoi ridicați încet o mână în sus, întinzând degetul mare spre tavan, apoi, readuceți mâna în poziția inițială, repetați exercițiul cu cealaltă mână. Este mai bine să începeți de 10 ori, crescând treptat sarcina.
2. luați ambele gantere în mâna dreaptă și aduceți-o la spate și țineți-o ușor cu axila stângă. Acum trebuie să vă îndreptați brațul cu gantere, ridicându-l, apoi să vă îndoiți ușor la cot, să-l coborâți în spatele capului și să-l întoarceți în poziția inițială. Repetați de 10 ori, apoi mutați ganterele în cealaltă mână, repetând exercițiul.
3. aplecați-vă ușor înainte, concentrați-vă pe un picior și puneți mâna liberă pe el. Luați o gantere, îndoiți-vă brațul la cot și, îndreptându-l, luați-o înapoi, ridicând-o ușor. Apoi, din nou, îndoiți ușor la cot și luați poziția de pornire.

Exerciții video cu gantere (swing triceps)

Exerciții pentru brațe și umeri

Exercițiile de slăbire a umerilor trebuie efectuate în complex o dată la două zile, consumând în același timp numărul maxim de calorii, astfel încât rezultatul să fie, după cum se spune, evident.

1. întinde brațele în lateral, îndoaie-le, apoi coboară și ridică antebrațele astfel încât mâinile să fie încordate până la vârful degetelor.
2. întindeți-vă brațele în lateral și începeți să întoarceți articulațiile mai întâi înainte, apoi înapoi.
3. ia gantere, stai drept, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Transferați greutatea corpului pe un picior și îndoiți ușor celălalt la genunchi. Apoi trageți genunchiul spre stomac, în timp ce vă desfășurați brațele cu gantere în diferite direcții. Repetați de 20 de ori.
4. stai drept, cu mâinile libere. Faceți un pas spre dreapta, ducând ambele mâini prin părțile laterale deasupra capului. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng și repetați.

Exerciții pentru brațe și spate

Următoarele exerciții vor ajuta nu numai să eliminați kilogramele în plus din mâini, ci și întărește mușchii spateluiși îndreptați-vă postura.

1. aplecați-vă înainte, lăsați mâinile în jos. Acum, cu mișcări rapide, începeți să vă încrucișați brațele, făcând „foarfece”, dar nu cu picioarele, ci cu mâinile. Doar nu ai nevoie de mâinile tale să atârne dedesubt, ca doi cârnați, dar încearcă să-i ții în tensiune maximă.
2. îndoiți-vă brațele la coate, întinzându-le în fața dvs. și începeți să le ridicați deasupra nivelului capului, fără a vă desfășura coatele.
3. aplecați ușor înainte, strângeți mușchii brațelor, îndoindu-i la coate. Acum, în aceeași poziție, luați-i înapoi și reveniți la poziția lor anterioară.

Desigur, cele mai cunoscute exerciții pentru slăbirea brațelor sunt flotările, atât clasice, cât și inverse. Procesul lor a fost descris în mod repetat, așa că cred că poate fi omis în acest articol. Mai mult, pentru toată lumea acesta este un proces mai degrabă individual, în funcție de condiția fizică și nivelul de confort atunci când faceți exerciții.

Cum să mănânci imediat după exerciții fizice

Secretul principal al unei alimentații adecvate atunci când se efectuează orice exercițiu fizic este în mai multe părți mici. Când faceți exerciții, este, de asemenea, mai bine să respectați o alimentație adecvată. E obișnuit pentru noi: să mâncăm până la sațietate și cu o senzație plăcută să ieșim din spatele mesei, luând cu el încă câteva plăcinte.

Deci aceasta este inițial abordarea greșită, nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci pentru toți oamenii fără excepție!

cel mai bine să mănânci De 5-6 ori pe zi portii mici la intervale regulate.

De asemenea - fără gustări, în special fast-food, în afară de fugă. Și bineînțeles, respingerea frazei îndrăgite de mulți în căutarea nopții: „Hai să bem o ceașcă de ceai?”. Acesta este tot secretul...

Chiar dacă silueta ta trezește invidia prietenilor tăi și admirația tinerilor, nu trebuie să uiți că tinerețea este un fenomen care vine și pleacă. Nu vorbesc de suflet, pentru că trebuie să rămână mereu tânăr!

Dar dacă vrei să-ți menții corpul tânăr cât mai mult timp, atunci ar trebui să te uiți uneori în oglindă nu numai cu admirație, ci și cu critici sănătoase și constructive, astfel încât, fără a cădea în depresie, să poți cu pricepere și eliminați în mod clar defectele existente ale figurii.

Atentie, doar AZI!

Mușchii brațelor sunt aceiași mușchi, la care se poate presupune despre forma atletică generală a unei persoane. Brațele strânse și în relief datorită exercițiilor fără gantere fac vizual silueta mult mai atletică și, conform rezultatelor diferitelor sondaje, mai atractivă în ochii sexului opus. Și, dimpotrivă, brațele flasce, prea groase sau subțiri pot strica foarte mult impresia siluetei. Pompând mușchii mâinilor, devenim nu numai mai puternici, ci și mai frumoși.

muschii bratelor

Mâna, având în vedere numeroasele sale funcții, are o structură destul de complexă. Mâna omului este formată din mai multe departamente:

• Brâul de umăr este partea superioară a membrului, zona de atașare a biților de corp. Mușchiul principal al centurii scapulare este mușchiul deltoid - un mușchi triunghiular în formă de evantai care este situat deasupra articulației umărului. Mușchiul este destul de mare și este format din mai multe mănunchiuri. Funcția sa principală este să ridice brațele în sus, în lateral și să coboare în jos și să le miște în articulația umărului.
• Umărul este partea superioară a brațului, care se află între articulațiile umărului și cotului. Umărul este reprezentat de un os, precum și de două grupe musculare principale:
  • flexorii sunt mușchii responsabili de îndoirea brațului la articulația cotului; grupul este reprezentat de mușchiul biceps (biceps), cranio-brahial și brahial;
  • extensori - aceștia sunt mușchii responsabili de extinderea brațului; acesta este tricepsul (sau mușchiul triceps) al umărului și al mușchiului cotului;
• Antebrațul este zona membrului de la cot până la articulația încheieturii mâinii. Mușchii antebrațului sunt, de asemenea, împărțiți în două grupe: mușchii care flexează brațul și mușchii care îl extind la articulațiile cotului și încheieturii mâinii.
• Mâna este partea a mâinii care constă din încheietura mâinii, pastern și degete. Patru mușchi vermiformi ai mâinii sunt responsabili pentru mișcările degetelor și ale mâinii în articulația carpiană.

În culturism, accentul principal este pus pe dezvoltarea mușchilor umărului și ai centurii scapulare. Mușchii antebrațului sunt dezvoltați indirect făcând exerciții pentru antebrațe și umeri. Iar mușchii dezvoltați ai mâinii oferă sportivului o prindere puternică. Acest lucru este deosebit de important pentru sporturile stradale și crossfit, în lucrul pe bare orizontale, bare transversale și cu propria greutate.

Exerciții eficiente pentru întărirea brațelor fără gantere acasă

Un set de exerciții fără gantere și haltere sunt exerciții de pompare și îndepărtare a mușchilor lăsați, ne folosim propria greutate. Acestea includ flotări, trageri și întinderea sau ridicarea brațelor folosind o bandă elastică specială.

Flotări - îndepărtați și strângeți rapid mușchii brațului lăsați

Flotările sunt unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea multor grupe musculare simultan. Mușchii centurii scapulare, umerilor și antebrațelor sunt deosebit de bine implicați.

Tehnica push-up:

1. Mai întâi, intrăm în poziția de plecare: culcat, șosete pe podea, picioare împreună, brațele puțin mai largi decât umerii, palmele sprijinite pe podea la linia articulațiilor umerilor, brațele drepte, corpul drept.
2. În timp ce inspirăm, coborâm corpul pe podea, îndoind coatele.
3. Ne ridicăm la poziția inițială la expirare.
4. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Flotările se fac de obicei de 15-20 de ori în 2 sau 3 seturi. Merită să luați în considerare capacitățile dvs., precum și scopul instruirii. Pentru a dezvolta rezistența, puteți face mai multe repetări. Dacă aveți nevoie să vă dezvoltați masa musculară, puteți face mai puține abordări, dar folosiți greutate suplimentară când împingeți în sus.

Pompați bicepșii și spatele umărului - trageri cu o prindere îngustă

Tragerile sunt un exercițiu mai avansat pentru cei avansați. Dacă aproape toată lumea poate face flotări, atunci tragerile nu sunt atât de ușoare și necesită o pregătire fizică.

Tracțiunile întăresc delții, bicepșii, tricepșii și, de asemenea, îmbunătățesc aderența și întăresc mâinile și degetele. Tragerea în sus cu o prindere îngustă vizează mai mult dezvoltarea bicepsului umărului, adică a bicepsului.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: agățat de bara orizontală, brațele puțin mai înguste decât umerii cu prindere directă sau inversă.
2. Din poziția de plecare, la expirare, ridicați corpul în sus, îndoind brațele la coate, până când bărbia se ridică deasupra barei orizontale sau traversei.
3. Coborâm la poziția de start.

Trageți în sus de câte ori puteți, dar străduiți-vă să creșteți performanța.

Flotări inverse de pe bancă

Bench press-urile inversate sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a lucra tricepsul fără echipament sportiv special. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă sau un simplu scaun.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: cu spatele la bancă, sprijinit de ea cu mâinile, picioarele drepte, sprijinindu-ți călcâiele pe podea. Bazinul este la același nivel cu banca, brațele sunt situate lângă trunchi.
2. În timp ce inspirăm, ne îndoim încet coatele, coborând pelvisul și corpul în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Este important să nu vă întindeți coatele în lateral, luându-le înapoi.
3. Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele, revenind la poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de abordări.

În efectuarea acestui exercițiu, trebuie să acționați încet, observând cu atenție tehnica de execuție. Exercițiile fizice sunt considerate riscante pentru articulații, așa că tehnica trebuie monitorizată cu deosebită atenție.

Flotările inverse se fac de 15-20 de ori, de 2 sau 3 seturi.

T-push-up-uri

Acesta este un nivel mai avansat de flotări care lucrează delte și triceps. În plus, dezvoltă perfect echilibrul și întărește mușchii de bază.

Tehnică:

Tehnică:

1. Poziția de pornire: accent pe brațele drepte. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, corpul este drept. Pieptul, pelvisul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Împingeți ușor în sus, îndoind coatele, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Întoarcem trunchiul într-o parte, ne sprijinim pe o mână și ridicăm cealaltă în sus. Întoarcem corpul spre brațul pe care îl ridicăm, astfel încât poziția corpului să semene cu litera T.
4. Reveniți încet la poziția inițială.

Un set de exerciții pentru mâini cu gantere și o bandă elastică

Un instrument indispensabil pentru antrenamentul mușchilor mâinilor sunt diverși agenți de greutate, dintre care cei mai populari sunt ganterele.

Exercițiile cu gantere vă permit să întăriți, să construiți și să pompați în mod eficient mușchii mâinilor.

Presa franceză cu gantere în picioare ajută la dezvoltarea forței nu numai a bărbaților, ci și a femeilor

Acest exercițiu funcționează bine pe următorii mușchi:

• triceps;
• delte;
• mușchii spatelui antebrațelor.

Tehnica corectă de execuție:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele ușor îndoite la coate, ridicate deasupra capului și ținând o gantere, strângând-o într-un deget.
2. Pe măsură ce inspiri, coboară ușor gantera în spatele capului, îndoind coatele și concentrându-te pe senzațiile din zona tricepsului. Mușchiul ar trebui să fie vizibil întins.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele cu o gantere până în poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de abordări.

Urmărește, de asemenea, videoclipul despre întărirea mușchilor și cum să strângi corect mușchii lăsați cu presa franceză.

Video: Dumbbell French Press

Bench press cu gantere

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului. Ajută la ameliorarea excelentă a mușchilor triceps și deltoizi.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: culcat cu ganterele în mâini. Perii la nivelul pieptului, coatele în lateral.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele.
3. La inspirație, revenim la poziția inițială.
4. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Îndoirea brațelor la coate

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea bicepșilor. Se execută cu ușurință acasă.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: stând pe o bancă sau scaun, spatele drept, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe corp, mâinile la nivelul pieptului. În fiecare mână, o ganteră.
2. În timp ce inspirăm, ne îndoim brațele, coborând ganterele în jos.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, îndoindu-le la coate, în poziția inițială.

Exercițiul se efectuează în 8-16 abordări, greutatea ganterei este determinată de nivelul de fitness și de obicei variază de la 3 kg și mai mult.

Ridicare de gantere cu ciocan

Acest exercițiu, cu toată simplitatea și accesibilitatea sa, pompează eficient bicepșii, formând un excelent relief.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele cu gantere întoarse cu părțile interioare spre șolduri. Spatele este drept, coatele nu ies în față, fiind la același nivel cu corpul.
2. La expirare, îndoim brațul drept la cot, ridicând gantera până la umăr.
3. La o inspirație, coborâți haltera pe spate.
4. Schimbăm mâinile pe alocuri, îndoind și coborând mâna stângă.
5. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți aproximativ 10 repetări pentru fiecare braț în 2 sau 3 seturi.

Ridicarea bratelor in lateral cu banda elastica

Acest exercițiu necesită o bandă elastică specială sau un expander cu mânere. Ambele pot fi achiziționate de la un magazin de sport, alegerea depinde de capacitățile și preferințele dumneavoastră. Când nu ești acasă sau în sală, în drumeții, călătorii de afaceri și călătorii, te poți antrena cu o bandă elastică. Acest proiectil este ușor, dar ajută eficient la întărirea mușchilor datorită rezistenței materialului (foto).

Exercițiul cu extinderea brațelor în lateral este destul de simplu și are ca scop dezvoltarea bicepsului, mușchilor deltoizi și aripilor. Alegeți nivelul de tensiune al benzii în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, banda este sub picioarele tale, picioarele tale sunt depărtate la lățimea umerilor pe ea. Mâinile țin banda de capete și coboară în jos.
2. Depășind rezistența benzii, în timp ce expirați, trageți brațele drepte în sus peste cap prin laterale.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele în jos.

Exercițiile trebuie făcute de 20-25 de ori în 2-3 seturi. Dacă ești un începător complet și nu ți-ai pompat niciodată brațele, atunci este mai bine să faci mai puține repetări, cam 10-15, pentru ca a doua zi mușchii să nu se înfunde. Dar în decurs de 4-5 sesiuni, merită să creșteți treptat numărul de abordări și repetări la nivel.

Pentru a vă pompa mâinile cât mai rapid și eficient posibil, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Cea mai importantă regulă este să acordați o odihnă mușchilor, astfel încât să-și revină și să crească. Adică ne antrenăm mâinile o dată la patru zile, dacă se dorește, chiar și o dată pe săptămână.
• În același timp, ne antrenăm regulat, fără să pierdem un singur antrenament dacă este posibil.
• Este important să lucrezi atent, ascultând senzațiile și respectând cu strictețe tehnica de execuție.
• Nu uitați să faceți exerciții de bază pentru a îmbunătăți starea generală și tonusul corpului.
• Accentul principal nu ar trebui să fie pe biceps, ci pe triceps, deoarece acest mușchi este mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați complet de mușchiul biceps.
• Lucrați pentru a câștiga masa musculară generală. Separat, pomparea mâinilor cu toată dorința nu va funcționa. Este necesar să se lucreze asupra corpului ca întreg.

Urmând aceste recomandări, îți poți crește semnificativ puterea și îți poți face silueta mai atletică. Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Puteți adăuga o pasiune pentru orice disciplină sportivă care implică dezvoltarea mâinilor, de exemplu, antrenament sau înot. Dar chiar dacă nu sunteți dornic să vă aprofundați într-o nouă zonă a sportului, doar pomparea mușchilor mâinilor cu abordarea corectă a afacerilor și disciplinei nu va fi dificilă.

Cum să pompați bicepșii fără gantere și haltere acasă? Această întrebare este cea mai populară printre sportivii „verzi”. Multe persoane care decid să ia calea unui stil de viață sănătos se confruntă cu aceleași probleme din nou și din nou: unii nu au suficienți bani pentru a se înscrie la o sală, în timp ce alții, din cauza faptului că sunt foarte ocupați, nu își pot dedica nici măcar timp pentru ei înșiși. efectua exercitii fizice. Din cauza unor astfel de obstacole, cei mai mulți „atrenți” începători abandonează pur și simplu această aventură și nu se întorc niciodată la sport. Dacă acești oameni ar fi știut să ridice bicepșii fără gantere și haltere și să pună în formă alte grupe de mușchi fără a folosi echipament suplimentar, atunci nu ar fi început să se lege atât de grăbit cu un stil de viață sănătos! Acest articol este dedicat acestei probleme.

Ce este un biceps?

Bicepsul (sau bicepsul) este situat pe partea din față a umărului. Acest mușchi este atașat prin tendoane de oasele scapulare și radius. Funcția principală a bicepsului este de a flexa cotul. Prin urmare, este inclus în lucrare de fiecare dată când cotul este îndoit și neîndoit.

Înainte de a învăța cum să-ți ridici brațele acasă, fără gantere și haltere, trebuie să citești recomandările importante. Dacă urmați toate sfaturile descrise, puteți crește foarte mult progresul creșterii musculare!

1. Nu trebuie să-ți antrenezi brațele prea des. Mulți începători cred în mod eronat că, cu cât își pompează mai des bicepșii, cu atât vor crește mai repede. Această tehnică duce la supraantrenament și poți uita complet de creșterea musculară în această situație! Mușchii brațelor nu trebuie antrenați de cel mult 1-2 ori pe săptămână, astfel încât să aibă timp să se recupereze.
2. Nu trebuie să-ți antrenezi doar brațele. Din păcate, mulți sportivi începători sunt interesați doar de cum să ridice bicepșii fără gantere și haltere acasă. Astfel de oameni nu înțeleg că pentru dezvoltarea deplină a mușchilor, este necesar să antreneze alte părți ale corpului (piept, spate, picioare etc.). Numai în acest caz, poți găsi un fizic frumos și estetic!
3. Odihnă ― totul nostru. Nu uitați că masa musculară nu crește în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Dacă faci o activitate fizică intensă în fiecare zi și dormi mai puțin de 7-8 ore, atunci poți uita pentru totdeauna de progresul antrenamentului.
4. Alimentație adecvată. Mancare sanatoasa si naturala ― baza bazei musculare a oricărui fan al sportului fierului. În mod ideal poți ști să construiești bicepși fără gantere și haltere, dar fără o dietă competentă constând din proteine ​​naturale și carbohidrați, nu ar trebui să te aștepți la mare succes la antrenament. Proteinele pot fi obținute, de exemplu, din ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate și carbohidrați ― din cereale și paste. Primii sunt responsabili de refacerea fibrelor musculare după efort fizic intens, cei din urmă ― pentru energie.
5. progresia sarcinii. Majoritatea oamenilor care sunt interesați de cum să ridice bicepșii fără gantere și haltere acasă nici măcar nu bănuiesc că o creștere a greutății de lucru este cheia creșterii musculare. Cu cât devenim mai puternici, cu atât mușchii noștri devin mai mari. Pentru a începe același proces de creștere a masei, trebuie să faceți fiecare exercițiu în 3-4 seturi de 8-12 ori (acest lucru se aplică aproape tuturor grupelor de mușchi). Dacă un atlet simte că poate performa de 12, 15 sau mai multe ori, atunci aceasta înseamnă că trebuie să mărească greutatea. Principalul lucru este să o faci foarte treptat și încet, pentru a nu te răni grav!
6. Încălzire. Din păcate, mulți culturisti începători nu acordă atenție acestui punct important, din cauza căruia articulațiile și țesuturile musculare au de suferit. O bună încălzire este necesară pentru a pregăti corpul pentru un stres grav ulterior. Înainte de curs, este necesar să se aloce 5-10 minute pentru o încălzire completă a tuturor mușchilor și articulațiilor.

Tracții pentru creșterea bicepșilor

Unii începători care încearcă să găsească o modalitate de a pompa bicepșii fără gantere și haltere nici măcar nu bănuiesc că se pot dezvolta pe o bară orizontală obișnuită.

Tracțiuni inverse ― acesta este un exercițiu de bază pe care nici culturiștii profesioniști nu îl disprețuiesc. Se poate face atât acasă (acest lucru este valabil pentru cei care au o bară orizontală acasă), cât și pe stradă. În timpul executării sale, este necesar să se mențină coatele perpendiculare pe podea, iar corpul trebuie să fie în poziție verticală.

Dacă greutatea proprie devine mică, iar numărul de trageri începe să depășească de 12-15 ori, atunci trebuie să adăugați treptat greutate. Este la fel de simplu: luați doar un rucsac, puneți puțină greutate în el (sticle pline, cărți, pietre etc.) și puneți-l pe el.

Articolele la îndemână sunt o alternativă bună la fierul de călcat!

Ai citit paragraful anterior și știi deja să construiești bicepși fără gantere și o mreană. Dar cum rămâne cu cei care, din anumite motive, nu pot exersa pe bara transversală? Sau ce să faci într-o situație în care vremea rea ​​nu îți permite să ieși să te antrenezi pe barele orizontale? În astfel de cazuri, mulți sportivi încep să fie interesați de cum să ridice bicepșii fără gantere, și barbele și bare orizontale. Dar este chiar posibil? Răspuns: da, se poate! Și o poți face cu ajutorul articolelor obișnuite de uz casnic!

Folosind lucruri improvizate, puteți simula ridicarea ganterelor pentru bicepși. Sticlele obișnuite de apă sunt ideale ca scoici. Pentru a face ganterele analogice de acasă cât mai grele posibil, trebuie să le umpleți cu nisip sau pietre. Tehnica de ridicare a sticlelor pentru biceps nu este mult diferită de tehnica de a efectua același exercițiu cu gantere.

Altă opțiune ― rucsac sau servieta deja menționate. Ca și în cazul sticlelor, trebuie să puneți ceva greu acolo pentru a vă complica sarcina.

Ce este un expander?

Expander ― acesta este un dispozitiv excelent, datorită căruia puteți antrena bine mușchii mâinilor în mod izolat. Această piesă versatilă funcționează cu forță de rezistență și poate fi folosită pentru a simula multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi.

Faceți exerciții cu un expander

Unii oameni par să-și dorească să cunoască o modalitate eficientă de a-și „legăna oalele”, dar destul de des ignoră în mod deliberat exercițiile foarte bune. Una dintre acestea este împingerea expandatorului.

Tehnica de execuție este simplă și amintește oarecum de cea clasică

Capetele expandorului trebuie luate în mână, iar mijlocul acestuia trebuie apăsat în jos cu piciorul. În plus, fără a schimba poziția coatelor, este necesar să se efectueze mai multe ridicări. Pentru a complica sarcina, puteți înfășura expanderul în jurul mâinilor de două sau trei ori.

De câte ori pe săptămână să faci și cu ce mușchi să combine

De exemplu, puteți urma această schemă: luni, antrenați picioarele, pieptul și tricepsul, miercuri ― înapoi, iar vineri ― spate și umeri. Această tehnică este doar un exemplu, iar cei care citesc acest articol nu trebuie să o urmeze orbește. Caută informații, combină mușchii în funcție de propriile sentimente și, cel mai important, ascultă-ți mereu corpul!

Rezultate

Acum știi cum să-ți ridici brațele acasă, fără gantere și haltere. Dacă efectuați 2-3 dintre exercițiile de mai sus o dată pe săptămână, combinând antrenamentul brațelor cu antrenamentul unei alte grupe musculare (de exemplu, piept), atunci puteți obține rezultate excelente în antrenamentul bicepsului. Urmând toate regulile descrise în articol, puteți obține efectul maxim din antrenament!

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă pompați brațele acasă, fără gantere și haltere, folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și construiască bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze mâinile pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a scădea pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu se nasc cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este în mare parte determinată de genetică), acest lucru se realizează prin antrenamente lungi.

Proprietarii sălilor de fitness știu acest lucru, așa că totul este echipat acolo pentru antrenamentul convenabil al mâinilor.

Dar dacă călătoriți sau lucrați undeva departe, va trebui să căutați un truc. Pe lângă exercițiile obișnuite din sală, va trebui să vă antrenați mâinile fără simulatoare.

Din fericire, există o serie de antrenamente pentru mâini acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchilor mâinilor

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Ne vom concentra asupra lor pentru a îmbunătăți aspectul mâinilor și a le crește puterea.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenament cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face muschii sa creasca (ceea ce le da forma si usurare / face ca muschii sa fie in forma) trebuie sa ii incarci cu exercitii care pot fi executate cu tehnica excelenta de 6-12 ori pe set.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă ai o astfel de sarcină înaintea ta (de exemplu, dacă acel mușchi rămâne în urmă). Dar cu condiția ca restul mușchilor să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Le place să pompeze mai mult bicepșii, deoarece forma acestuia este clar exprimată și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă vrei brațe mari, ar trebui să adaugi puțin mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea se află în ele în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe șolduri și brațe.

Cea mai eficientă modalitate de a pierde grăsimea este dieta. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „strângere”.

Biceps

Deși acesta este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să i se acorde puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite antrenamentul unui culturist și va începe să facă exercițiul pentru bicepși.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la cea principală - cum să pompați mușchii mâinilor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și simulatoare

Cu aceste exerciții, poți să-ți ridici brațele acasă fără gantere, haltere și chiar aparate de exercițiu.

Un plus important al exercițiilor pentru tricepși (și piept): pot fi efectuate oriunde. Nu necesită altceva decât podeaua și pereții. Iată primele 3 exerciții:

1. Flotări în poziție îngustă (fleuri cu diamante sau cu diamante)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la variația lor numită flotări cu diamant) nu este un exercițiu ușor, dar atunci când sunt efectuate corect, este unul dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Odihnește-ți mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoare ale ambelor mâini, creând forma unui „diamant” (triunghi)
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) in tensiune
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi repeta totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă calea obișnuită este prea grea):

• Flotări cu o prindere îngustă de pe perete
• Flotări cu o prindere îngustă, cu accent pe o bancă (sau orice alt deal)
• Flotări regulate de la podea

Opțiuni complicate (dacă modalitatea obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu o prindere îngustă, cu picioarele sprijinite pe un deal (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu o prindere îngustă cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

2. Flotări de pe bancă pentru triceps

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de exercițiul pe care îl alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un început bun inițial, dar obiectivul tău ar trebui să fie trecerea la dips (acestea pun mai mult mușchi în muncă).

Singurul dezavantaj al flotărilor cu bară este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le efectua. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, puteți folosi un colț de masă sau două scaune rezistente.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Mențineți echilibrul între două bănci sau scaune ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te îndreptând brațele.

Opțiuni ușoare:

• Triceps Bent Genun Bent Press (Picioarele pe podea)
• Fotări de tricepși cu picioarele pe podea

Opțiuni complicate:

• Flotări de pe bancă pentru triceps cu greutate. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Flotări pe barele inegale

• Dips cu greutăți (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind aparatul TRX și o vestă de greutăți, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară tot corpul, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți alte mișcări cu coatele, cu excepția flexiei și extensiilor.
• Ridicați corpul folosind doar puterea tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensie la triceps de la perete (cu cât sunt așezate mai multe mâini și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Versiune complicata:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și înapoi în același timp). Dacă în apropiere nu există un loc de joacă cu o bară orizontală, trebuie să găsiți ceva de care să vă agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracțiuni cu prindere inversă pe bicepși

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere, datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este încă unul dintre exercițiile care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă crezi că poți face asta, iată instrucțiunile:

• Prinde bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele sunt îndreptate spre tine.
• Nu relaxați presa și fesele astfel încât corpul din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Pulupuri negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Versiune complicata:

• Tracții cu prindere regulată

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate în sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul aplecat. Luați mreana, vă aplecați, trageți mreana la piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu forma adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica acestui exercițiu este greu de stricat, puteți adăuga greutăți fără riscul de a crește rănirea.

Pe lângă spate, ei antrenează perfect și bicepșii și nucleul.

Urmăriți tutorialul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prinde bara sau marginea mesei cu palmele îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboara.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiune în prag

• Trageți cu o cârpă

Opțiuni complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu un agent de greutate (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu un expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră, veți avea nevoie de un expander sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a-ți termina antrenamentul pentru bicepși. Sincer să fiu, s-ar putea să nu ai nevoie de el dacă faci în mod regulat trageri cu prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu un expander:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia cealaltă mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în expandor.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoiți coatele în timp ce ridicați brațele la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instruire pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te înclini mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoiți coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie îndreptată spre tine.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi efectuate oriunde.

Sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand antrenarea doar a brațelor, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că aici trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complex al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează disproporții și este dificil cu mușchii mici ai întregului corp să ridice brațele uriașe.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau superset, este atunci când, după finalizarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Un astfel de sistem funcționează pentru că în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile este notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset este notă cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Relaxează-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din seria triceps și următorul din seria biceps. Ia o pauza. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, complică-le.

Cât timp îți balansezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)