4. Scândura

Acesta este un exercițiu universal care lucrează toate grupele musculare, inclusiv cele manuale. Atunci când se execută o poziție de mână, mușchii încep să se contracte, activând procesele din vasele, celulele și canalele limfatice.

Ținerea barei implică transferul de jumătate din greutatea corpului pe brațe, ceea ce vă permite să antrenați perfect bicepșii și tricepșii. E dragut exercițiu dificil nu va da ușurare mâinilor, dar le va face mai elegante și mai puternice.

1. Poziția inițială- palmele sunt pliate într-un pumn, mâinile sunt sprijinite pe podea cu antebrațele, picioarele și spatele sunt egale și formează o linie dreaptă, stomacul este înclinat în sus, fesele sunt în tensiune;
2. Picioarele la nivelul umerilor și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Mâinile sunt situate strict sub articulațiile umerilor;
3. Columna pe tot parcursul exercițiului este dreaptă fără rotunjire. Pentru a vă da seama ce poziție ar trebui să fie partea inferioară a spatelui, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. În această stare ar trebui să fie atunci când executați bara.
4. Întregul corp este tras înapoi cu călcâiele.

Pentru tehnica detaliată, vezi videoclipul:

La prima reprezentație, începătorii au o stare de tremur la nivelul extremităților superioare și inferioare, ceea ce este o consecință muschi slabi. În timp, mușchii vor deveni mai puternici, iar tremuratul va scădea semnificativ sau va dispărea cu totul.

5. Strângerea palmelor

Exercițiul, care a venit din practica yoga, include nu numai mușchii mâinilor (biceps, triceps), dar îmbunătățește și forma pieptului. Strângerea palmelor este ușor de efectuat și accesibil chiar și pentru un începător.

1. Este necesar să ridicați mâinile și să vă conectați palmele între ele, astfel încât coatele să fie îndoite într-un unghi dreptși privi în lateral;
2. Cu toată puterea, începeți să apăsați pe palme timp de aproximativ unul până la două minute;
3. Eliberați presiunea și luați o pauză de 10 secunde;
4. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, întinzându-le peste cap.

Pentru a crește eficiența, o minge de cauciuc poate fi plasată între palme. Exercițiul trebuie efectuat de 10 ori pentru fiecare poziție a mâinilor.

Întinderea (strângerea) după antrenament

După exerciții intense, s-ar putea să aveți experiență simptome minore de durere, care sunt eliminate prin exerciții speciale de întindere:

• Conectați palmele în castel și ridicându-le deasupra capului, întindeți-le cu atenție.
• Strângeți-vă mâinile în broasca din spatele spatelui și, încercând să ridicați mâinile cât mai sus posibil, întindeți-vă.
• Pune o mână în spatele capului, iar cu mâna opusă, ia-o de cot și trage-o spre cap pentru aproximativ 5-10 secunde.

Sfaturi utile

Corecția eficientă a brațelor și antebrațelor implică nu numai exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere, ci și punerea în aplicare a unor recomandări simple:

• Alimentație adecvată. Puteți vorbi la nesfârșit despre pericolele dulciurilor și fast-food-ului. În lupta pentru o silueta subțire, o dietă selectată corespunzător joacă un rol imens. Mâncând încă o chiflă și bea un pahar de sifon, nu va fi posibil să obțineți forme grațioase, chiar și cu antrenament regulat.
• Aport suficient de lichide. Consumul a 1,5-2 litri de apă pe zi poate îmbunătăți semnificativ procesele metabolice, ceea ce va afecta rata de descompunere a excesului de grăsime.
• Regularitate. Expuneți zonele cu probleme la antrenament în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să obișnuiești corpul cu sarcinile constante, iar pauzele lungi la cursuri vor reduce toate rezultatele la zero.
• Răbdare. Nu vă așteptați la un efect instantaneu de la complexul de antrenament. Primele roade în întărirea și strângerea mușchilor se văd după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile de acasă pentru mâini fără gantere nu necesită mult timp și nu necesită echipament special. Cu o performanță constantă, brațele vor dobândi contururi frumoase și tricepși în relief. Puteți purta în siguranță rochii și rochii de soare cu umerii goi și vă puteți bucura de forma grațioasă a propriilor brațe.

Rochiile deschise și rochiile de soare fără mâneci sugerează că mâinile tale trebuie să fie impecabile. Fără exerciții, mușchii brațelor devin flăcăni, iar grăsimea acumulată îi face să nu fie foarte atractivi. Adesea, femeilor nu le plac exercițiile de slăbire a mâinilor din cauza ganterelor grele cu care nu se pot antrena mult timp. Dar te poți descurca fără ele.

Exerciții de eliberare a brațelor

Exercițiile simple, dar eficiente pentru mâini pentru femei vă vor ajuta să dați ușurare și eleganță mâinilor dumneavoastră. Puteți exersa acasă. Nu îți va lua mult să le completezi, dar încearcă să le faci în mod regulat. Acestea vizează toate grupele musculare ale brațelor și, de asemenea, întăresc pieptul.

Fotări simple

Stați pe șold, puneți mâinile pe podea puțin mai late decât umerii. Îndreptați degetele înainte și începeți să împingeți în sus. Dacă vă plasați degetele în lateral, nu numai mușchii mâinilor, ci și mușchii pieptului se vor balansa. Efectuați flotări cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Apoi plasați palmele foarte aproape una de cealaltă, astfel încât degetele mari să se atingă și toate celelalte degete să fie îndreptate înainte. Acest push-up va ajuta la întărirea tricepsului.

Repetați fiecare exercițiu de 10-20 de ori. Apoi așezați-vă pe cealaltă coapsă și repetați toate flotările. Acest lucru este necesar deoarece în poziția inițială, sarcina de pe mâini este distribuită neuniform.

Dacă nu poți face 10 flotări, încearcă să faci cât mai multe seturi. Nu vă supraîncărcați. Începeți de cel puțin 3-4 ori. În fiecare zi, încercați să creșteți numărul de flotări cu una. Treptat, vei putea face din ce in ce mai multe exercitii.

Flotări complicate

Aceste exerciții sunt potrivite pentru femeile mai pregătite. Le poți începe după o săptămână de flotări simple zilnice.

Luați poziția de pornire - accent, îngenuncheare. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte.

Când împingeți în sus, coatele trebuie apăsate pe corp, astfel încât sarcina să fie distribuită tricepsului. Îndoiți și desfaceți coatele. Țineți spatele drept, nu lăsați fesele. Ține-ți corpul drept. Efectuați flotări cu degetele îndreptate spre părțile laterale. Acest exercițiu întărește brațele și pieptul. În cele din urmă, faceți flotări cu degetele îndreptate unul spre celălalt.
Repetați fiecare tip de împingere de 10-20 de ori.

Flotări compuse

Aceste exerciții pot fi efectuate de femei bine antrenate, ai căror mușchi ai brațului au devenit deja puternici. Fiecare tip de flotări trebuie efectuate de 5 până la 15 ori.
Luați poziția de pornire: accentul obișnuit întins. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
Îndreptați-vă degetele înainte și începeți să vă îndoiți brațele, apăsând coatele pe trunchi. Acestea sunt exerciții bune pentru triceps pentru femeile de orice vârstă.

După o scurtă pauză, îndreptați degetele în lateral și începeți din nou flotările, întărind mușchii pieptului și ai brațelor.

Exerciții pentru brațe și piept

Aceste exerciții sunt mai ușoare decât flotările, dar și foarte eficiente. Ele pot fi chiar efectuate de mai multe ori pe parcursul zilei.

Luați poziția de pornire, stând în turcă. Îndreptați umerii, ridicați coatele astfel încât unghiul de îndoire să fie drept. Aliniați-vă palmele, îndreptați degetele drepte în sus.
Acum începeți încet să vă strângeți palmele. Continuați să apăsați cu forță timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi relaxați mușchii brațelor și ai pieptului pentru câteva secunde și repetați exercițiul din nou. Nu lăsați coatele în jos în timp ce vă odihniți. Faceți 4-5 repetări. În câteva săptămâni vei observa rezultatul. Brațele vor deveni mai puternice, iar pieptul va deveni mai elastic.

Puteți face un exercițiu similar suplimentar ridicând brațele conectate în același mod chiar deasupra capului. A treia versiune a exercițiului de strângere este de a coborî mâinile la nivelul abdomenului și de a îndrepta degetele în jos.

Exerciții ușoare pentru brațe pentru femei

Stai drept. Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât să fie la nivelul umerilor. Cu brațele drepte, desenați cercuri întregi timp de un minut într-o direcție. Apoi faceți același lucru, doar în cealaltă direcție pentru încă un minut. Acest lucru promovează pierderea în greutate la nivelul brațelor și ajută la menținerea mușchilor în formă bună.

Acum mergi la perete și sprijină-te de el cu mâinile la nivelul pieptului. Cu spatele drept, faceți 10-20 de flotări.

După cum puteți vedea, astfel de exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor nu vor provoca chin și nu vor dura mult timp. Și veți vedea efectul foarte curând.

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă pompați brațele acasă, fără gantere și haltere, folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și construiască bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze mâinile pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a scădea pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu se nasc cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este în mare parte determinată de genetică), acest lucru se realizează prin antrenamente lungi.

Proprietarii sălilor de fitness știu acest lucru, așa că totul este echipat acolo pentru antrenamentul convenabil al mâinilor.

Dar dacă călătoriți sau lucrați undeva departe, va trebui să căutați un truc. Pe lângă exercițiile obișnuite din sală, va trebui să vă antrenați mâinile fără simulatoare.

Din fericire, există o serie de antrenamente pentru mâini acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchilor mâinilor

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Ne vom concentra asupra lor pentru a îmbunătăți aspectul mâinilor și a le crește puterea.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenament cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face muschii sa creasca (ceea ce le da forma si usurare / face ca muschii sa fie in forma) trebuie sa ii incarci cu exercitii care pot fi executate cu tehnica excelenta de 6-12 ori pe set.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă ai o astfel de sarcină înaintea ta (de exemplu, dacă acel mușchi rămâne în urmă). Dar cu condiția ca restul mușchilor să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Le place să pompeze mai mult bicepșii, deoarece forma acestuia este clar exprimată și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă vrei brațe mari, ar trebui să adaugi puțin mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea se află în ele în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe șolduri și brațe.

Cea mai eficientă modalitate de a pierde grăsimea este dieta. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „strângere”.

Biceps

Deși acesta este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să i se acorde puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite antrenamentul unui culturist și va începe să facă exercițiul pentru bicepși.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la cea principală - cum să pompați mușchii mâinilor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și simulatoare

Cu aceste exerciții, poți să-ți ridici brațele acasă fără gantere, haltere și chiar aparate de exercițiu.

Un plus important al exercițiilor pentru tricepși (și piept): pot fi efectuate oriunde. Nu necesită altceva decât podeaua și pereții. Iată primele 3 exerciții:

1. Flotări în poziție îngustă (fleuri cu diamante sau cu diamante)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la variația lor numită flotări cu diamant) nu este un exercițiu ușor, dar atunci când sunt efectuate corect, este unul dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Odihnește-ți mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoare ale ambelor mâini, creând forma unui „diamant” (triunghi)
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) in tensiune
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi repeta totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă calea obișnuită este prea grea):

• Flotări cu o prindere îngustă de pe perete
• Flotări cu o prindere îngustă, cu accent pe o bancă (sau orice alt deal)
• Flotări regulate de la podea

Opțiuni complicate (dacă modalitatea obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu o prindere îngustă, cu picioarele sprijinite pe un deal (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu o prindere îngustă cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

2. Flotări de pe bancă pentru triceps

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de exercițiul pe care îl alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un început bun inițial, dar obiectivul tău ar trebui să fie trecerea la dips (acestea pun mai mult mușchi în muncă).

Singurul dezavantaj al flotărilor cu bară este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le efectua. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, puteți folosi un colț de masă sau două scaune rezistente.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Mențineți echilibrul între două bănci sau scaune ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te îndreptând brațele.

Opțiuni ușoare:

• Triceps Bent Genun Bent Press (Picioarele pe podea)
• Fotări de tricepși cu picioarele pe podea

Opțiuni complicate:

• Flotări de pe bancă pentru triceps cu greutate. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Flotări pe barele inegale

• Dips cu greutăți (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind aparatul TRX și o vestă de greutăți, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară tot corpul, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți alte mișcări cu coatele, cu excepția flexiei și extensiilor.
• Ridicați corpul folosind doar puterea tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensie la triceps de la perete (cu cât sunt așezate mai multe mâini și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Versiune complicata:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și înapoi în același timp). Dacă în apropiere nu există un loc de joacă cu o bară orizontală, trebuie să găsiți ceva de care să vă agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracțiuni cu prindere inversă pe bicepși

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere, datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este încă unul dintre exercițiile care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă crezi că poți face asta, iată instrucțiunile:

• Prinde bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele sunt îndreptate spre tine.
• Nu relaxați presa și fesele astfel încât corpul din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Pulupuri negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Versiune complicata:

• Tracții cu prindere regulată

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate în sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul aplecat. Luați mreana, vă aplecați, trageți mreana la piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu forma adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica acestui exercițiu este greu de stricat, puteți adăuga greutăți fără riscul de a crește rănirea.

Pe lângă spate, ei antrenează perfect și bicepșii și nucleul.

Urmăriți tutorialul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prinde bara sau marginea mesei cu palmele îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboara.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiune în prag

• Trageți cu o cârpă

Opțiuni complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu un agent de greutate (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu un expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră, veți avea nevoie de un expander sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a-ți termina antrenamentul pentru bicepși. Sincer să fiu, s-ar putea să nu ai nevoie de el dacă faci în mod regulat trageri cu prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu un expander:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia cealaltă mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în expandor.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoiți coatele în timp ce ridicați brațele la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instruire pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te înclini mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoiți coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie îndreptată spre tine.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi efectuate oriunde.

Sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand antrenarea doar a brațelor, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că aici trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complex al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează disproporții și este dificil cu mușchii mici ai întregului corp să ridice brațele uriașe.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau superset, este atunci când, după finalizarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Un astfel de sistem funcționează pentru că în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile este notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset este notă cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Relaxează-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din seria triceps și următorul din seria biceps. Ia o pauza. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, complică-le.

Cât timp îți balansezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)

- părți foarte importante ale corpului bărbaților din punct de vedere vizual, și nu numai, și, probabil, fiecare bărbat își dorește să aibă brațe mari, umflate. Bicepșii mari și tricepșii puternici sunt imediat vizibile, iar aceasta este parțial diferența dintre un bărbat și un băiat. Mușchii antebrațelor se adaugă tricepsului și bicepsului. Acești mușchi funcționează în toate exercițiile în care trebuie să ții ceva cu mâinile. Mâinile pot fi antrenate în diferite moduri, iar dacă nu aveți ocazia să mergeți la sală și să vă antrenați cu o mreană și gantere, atunci vă puteți antrena fructuos acasă. Unii oameni pot avea imediat o mulțime de întrebări - la urma urmei, antrenamentul manual este adesea asociat cu sau. Toate aceste exerciții pot fi efectuate acasă fără probleme, dar pot fi folosite și alte scoici. De asemenea, trebuie să înțelegeți, așa cum am menționat mai sus, că mâinile funcționează în multe altele. Asadar, haideti sa începem.

Luați în considerare cele mai potrivite exerciții pentru mâini fără gantere pentru condițiile de acasă.

Flotări

- un exercitiu foarte eficient care afecteaza in principal tricepsul, pectoralul si deltoizii anteriori. Dar, dacă vă puneți palmele într-un fel sau altul, atunci sarcina se poate muta asupra mușchilor de care avem nevoie. În cazul nostru, triceps. Nu poți construi bicepși cu flotări și vorbesc despre asta. Ce trebuie să faceți pentru a pompa tricepșii cu flotări. Totul depinde de articulația în care se produce în principal mișcarea. Pentru ca tricepsul să funcționeze, articulațiile cotului ar trebui să se aprindă mai mult, iar pentru pectorali, articulațiile umerilor. Tragem concluzii. Trebuie să ne poziționăm mâinile astfel încât tricepsul să preia cea mai mare parte a amplitudinii. Cum să o facă? Ne punem mâinile mai aproape de corp, astfel încât coatele să se miște de-a lungul corpului. Puteți să vă plasați mâinile cât mai îngust posibil - până la o setare de diamant, dar nu uitați că coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului și să nu diverge în lateral.

Cred că toată lumea știe exact cum să facă flotări de pe podea, așa că nu voi vorbi despre culcare. Voi spune doar că dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, atunci poți pur și simplu să adaugi puțină greutate în plus. La urma urmei, datorită rezistenței, mâinile vor crește. Puteți doar să aruncați un rucsac pe spate sau vă puteți antrena cu un partener.

Flotări inverse

De asemenea, sunt un tip destul de cunoscut, iar dacă vrei să te concentrezi pe triceps, atunci poți începe să exersezi acest exercițiu. Tricepsul este extensorul umărului, iar în acest exercițiu va trebui să efectuăm exact această mișcare. Pentru a face performanță, veți avea nevoie de un fel de sprijin - un scaun, o bancă etc. Chiar și un pat va face din lipsa primului. Stăm cu spatele la proiectilul selectat și ne sprijinim cu mâinile de el. În acest caz, trebuie să ne mișcăm picioarele înainte, iar corpul va lua o poziție diagonală față de podea. Ne îndoim brațele, coborând și revenim la poziția inițială.

Picioarele pot fi puse pe o estradă dacă exercițiul părea simplu. Și în această versiune este foarte convenabil să lucrezi cu greutate suplimentară, punându-l pe șolduri.

Tracțiuni la bară

Aici vine rândul. Acesta este un exercițiu foarte puternic care lucrează multe grupuri musculare - în principal mulți mușchi ai spatelui și mușchii brațelor. Probabil ați ghicit deja că acest exercițiu lucrează bicepșii, deoarece aceștia sunt responsabili pentru îndoirea brațelor. Bicepșii umerilor funcționează în toate variantele de trageri, dar, cu toate acestea, puteți sublinia sarcina asupra bicepșilor. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luăm o prindere inversă, dar prinderea nu trebuie să fie mai lată decât umerii. De asemenea, puteți face trageri parțiale pentru jumătate din amplitudine în punctul de sus pentru a maximiza sarcina pe bicepși.

Antrenament cu scoici de casă

Și, desigur, te poți antrena acasă cu scoici de casă. Există multe opțiuni pentru a crea diferite gantere și gantere. Nu voi picta totul acum - vă sugerez doar să nu uitați de această opțiune. În articolul „” puteți găsi scheme pentru crearea unor shell-uri. Puteți doar să luați o geantă, să-i atașați mânere, să turnați nisip în ea și să faceți diverse exerciții pe mâini. În special, faceți prese franceze și bucle pentru bicepși.