Există contraindicații, consultați-vă medicul.

În prezent, este general acceptat că pregătirea femeilor nu este practic diferită de cea a bărbaților. De fapt, cât de diferit este. Dacă culturismul implică dezvoltarea detaliată a unui anumit grup de mușchi, fitness-ul își stabilește obiectivul de a obține o siluetă tonifiată sportivă, și nu detalierea unui anumit mușchi. Un exemplu izbitor de antrenament feminin stereotip este prezența în programul de exerciții specializate pentru mâini. În esență, femeile își pot dezvolta mușchii brațelor cu exerciții simple, fără gantere și barbele. În plus, orele de fitness implică efectuarea regulată a mișcărilor de bază, în care bicepșii și tricepșii acționează doar ca sinergiști și, prin urmare, își primesc partea din sarcină.

Prin urmare, atunci când vine vorba de antrenamentul brațelor feminine, nu poți atinge exerciții speciale cu gantere și haltere. Totul este simplu aici, folosește mișcările clasice din lumea fitness-ului, dezvoltă coordonarea musculară.

Exerciții pentru brațe fără gantere

1. Triceps - flotări.

În ciuda faptului că mușchii pectorali sunt principalul grup muscular de lucru aici, tricepsul primește o sarcină aproape egală. În cursul subiectului nostru, o singură versiune de flotări ne va potrivi - cu un aranjament îngust al mâinilor.

Pune accent pe culcat. Dacă nu știi deja cum să faci flotări standard, pune-ți genunchii pe podea. Dacă sunt în puterea ta, atunci folosește-ți degetele de la picioare. Puneți mâinile pe podea, astfel încât degetele să nu se extindă dincolo de linia umărului dorită. Distanța dintre palme ar trebui să corespundă centurii scapulare, în timp ce mâinile vor deveni aproape perpendiculare pe podea. Asigurați-vă că picioarele și trunchiul formează o linie dreaptă.

Îndoiți încet coatele, coborându-vă astfel. Împingeți-vă în sus fără o pauză. În același timp, încercați să nu vă întindeți coatele în lateral, țineți-le literalmente strâns cu corpul. În partea de sus, după o a doua pauză, începeți o nouă repetiție. Efectuați mai multe încălziri și 3-4 seturi de lucru. Numărul de repetări depinde în întregime de tine, dar cel mai rațional este să rămâi la intervalul: 10-15.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un fel de sprijin scăzut. Ar putea fi colțul unui pat sau al unui scaun. Prinde marginea suportului cu ambele mâini la lățimea centurii de umăr. În acest caz, pelvisul ar trebui să fie ușor deplasat înainte, astfel încât să poată cădea calm în sus și în jos. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Luați-vă picioarele la o distanță destul de mare, așa cum se arată în ilustrație. Aștept cu nerăbdare.

Fără a vă muta coatele în lateral, îndoiți-le, coborând astfel. De îndată ce colțul devine drept, cu un efort dinamic puternic, reveniți în vârf. Asigurați-vă că nu există îndoituri excesive în partea de sus. Efectuați mișcări cât mai controlate posibil. Fără o pauză, începe o nouă repetiție.

Utilizați o schemă de 3-4 seturi de 10-15 repetări. Dacă sarcina devine mică, utilizați orice greutăți care ar trebui să fie plasate pe șolduri.

Mușchii deltoizi sunt destul de slab dezvoltați la marea majoritate a femeilor. Nu este nevoie să folosiți gantere sau gantere grele, în timp ce le puteți încărca cu ușurință fără greutăți.

Din poziția de pornire, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aștept cu nerăbdare. Ține-ți capul în linie cu trunchiul. Încet și sub control, ridicați brațele îndreptate prin laterale, până la o linie paralelă cu podeaua. Țineți această poziție timp de 8-10 secunde. Abia apoi începe să le cobori încet înapoi. În partea de jos, fără pauză, începeți o nouă repetiție.

Numărul de abordări ar trebui să depășească marcajul - 3, ca și pentru repetări, apoi 10-12 - va fi suficient. Multe fete fac o greșeală tipică - ridică umerii în sus. De fapt, trebuie să lucrați doar cu mâinile. Coatele ridicate și coborâte, nu sunt necesare mișcări suplimentare.

4. Umeri - ridicarea bratelor.

Stai drept. Ridicați brațele îndreptate astfel încât să fie paralele cu podeaua. Palmele se uită în sus. Îndreptați-vă privirea către același loc, în timp ce luați ușor capul pe spate. Începeți să vă aduceți încet mâinile unul către celălalt în punctul de sus. Mișcările se efectuează numai în plan vertical. În vârf, fără pauză, începeți întoarcerea înapoi. Începeți imediat o nouă repetiție.

În acest exercițiu, este important să ridicați rapid brațele și să le coborâți încet. Numărul de repetări ar trebui să fie mare: 15-20. În ceea ce privește seturile, cel mai rațional este să folosiți 4 abordări de lucru.

5. Biceps - trageri.

Singurul exercițiu care face ca bicepsul să funcționeze fără a folosi gantere și gantere sunt tragerile. În acest caz, prinderea ar trebui să fie inversată, adică palmele ar trebui să se uite la tine.

Procesul de tragere în sus este destul de simplu, sarcina ta este să incluzi atât spatele, cât și bicepșii în muncă. Numai puterea mușchilor brațului nu este suficientă pentru a ridica întregul corp. Nu vă relaxați în partea de jos și nu faceți repetări sacadate. Utilizați un simulator special cu o contragreutate. Te va ajuta să înveți cum să tragi în sus.

Pur și simplu nu există alte exerciții specializate fără scoici. În general, bicepșii primesc deja o încărcare bună în timpul diferitelor exerciții de bază din timpul antrenamentului spatelui. Aceasta, desigur, tot felul de tracțiune.

Sursă:

Articol protejat de drepturi de autor și drepturi conexe.!

Articole similare:

• Categorii

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Realitatea fitness-ului este aceasta: cu toții ne dorim brațe tonifiate și frumoase. Dar cum să-i obții cu cea mai mică pierdere emoțională? Aceasta este o cu totul altă poveste. Uneori pur și simplu nu vrei să-ți târești corpul, epuizat de oboseală, rapoarte trimestriale și alte necazuri de viață, la sală pentru a lucra cu gantere și să-ți fie frică să le arunci pe picior în fiecare secundă.

Din fericire, antrenamentul intensiv asupra mușchilor mâinilor este posibil fără echipament special. În plus, este ușor de efectuat acasă - și acest lucru nu îl face mai puțin eficient. Jasmine Graham, fondatoarea PaceforSuccess.com și proprietara Fit Factory din New York City, împărtășește cinci dintre exercițiile ei preferate fără gantere pentru brațele sculptate.

Suntem de acord că flotările nu sunt cel mai ușor lucru din lume. Cu toate acestea, flotările de perete sunt bune, deoarece vă permit să reglați nivelul de dificultate, ceea ce le face mult mai puțin consumatoare de energie decât flotările clasice. Pentru a le face corect, stați cu fața la un perete (la o distanță de aproximativ 15 cm), așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor și faceți un pas înapoi cât puteți. Acum începeți flotările, încercând să vă mențineți spatele drept și fesele încordate.

Exercițiul nr. 2: Genuflexiuni inverse

Teoretic, aceste genuflexiuni se pot face si pe o suprafata moale, precum pe un pat - insa Graham avertizeaza ca in acest caz risti sa ridici corpul prea sus, in timp ce pe o podea tare este intotdeauna mai usor sa monitorizezi calitatea. Așadar, ce ar trebui să faci: stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și îndoaie-ți genunchii, pune-ți mâinile pe părțile laterale puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum, din această poziție extrem de confortabilă, încordând mușchii abdomenului și feselor, trebuie să împingeți corpul în sus (la poziția „măsuță de cafea”). Este important să coborâți corpul prin îndoirea brațelor pentru a activa tricepsul.

Exercițiul numărul 3: Leagăne semicirculare cu brațe

Acest exercițiu vine din liceu și este surprinzător de bun pentru partea superioară a corpului. Totuși, mișcările monoton repetitive inspiră cu ușurință plictiseala, așa că are sens să le diversifici puțin: să zicem, nu leagăne circulare, ci semicirculare, schimbând de fiecare dată direcția. Semicercul face ca munca în ansamblu să fie mai activă, permițându-vă să pompați, inclusiv mușchii profundi ai mâinilor. O notă importantă - în timpul exercițiului, încercați să vă mențineți coatele într-o poziție fixă ​​pentru a maximiza interacțiunea musculară. Cât despre viteză, aici Jasmine Graham sfătuiește să alegi un ritm suficient de rapid, dar în același timp confortabil pentru tine.

Exercițiul #4: gantere imaginare

S-ar putea să fii surprins, dar pentru a crea rezistența necesară pentru a pompa un anumit grup muscular, tot ce ai nevoie este propriul tău pumn. În ciuda faptului că în cluburile de fitness majoritatea acestor exerciții se fac cu greutate suplimentară, acasă te poți descurca fără ea. Secretul este că prin strângerea mâinii într-un pumn, activezi mușchii mâinii, ceea ce îți permite să faci orice exercițiu mai eficient. Încercați acest lucru: îndoiți coatele pe o parte și întindeți-vă brațele înapoi fără extensie, imitând mișcarea unui vâsletor. În acest caz, bicepsul și tricepsul vor funcționa pe lângă activarea mușchilor din partea superioară a spatelui.

Exercițiul #5: Sărituri

Fanaticul tău cardio interior se poate bucura în sfârșit - este timpul să sari. Salturile in forma de X sunt bune pentru ca intaresc simultan muschii abdomenului, bratelor si picioarelor. Și deși în sensul mâinilor nu funcționează la fel de eficient ca celelalte exerciții enumerate, ele ajută la consolidarea rezultatului. Așadar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să săriți în sus, întinzându-vă brațele deasupra capului. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă obțineți de fapt un „X” la punctul final al săriturii. Sfat util: îndoiți genunchii pentru a vă înmuia ușor aterizarea.

Fiecare fată visează la o siluetă perfectă, cu un abdomen plat și fese elastice, dar nu își amintește întotdeauna importanța brațelor întinse și zvelte în a da o siluetă cizelată. Nu este necesar să utilizați serviciile unui antrenor de fitness - în absența timpului liber și a limitărilor financiare, vă puteți antrena acasă.

Exercițiile pentru mâini fără gantere pentru femei și fete sunt prezentate în diferite opțiuni și niveluri de dificultate. Astfel de antrenamente lucrează perfect mușchii mâinilor, care sunt clar vizibili la suprafață (triceps, biceps, brahial) și implică, de asemenea, mușchii adânciți.

Exerciții pentru mâini fără gantere pentru femei și fete

Cu exerciții active regulate combinate cu o alimentație adecvată, puteți vedea primele schimbări vizibile destul de repede, după 2-3 săptămâni.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Înainte de a face exercițiile, ar trebui să încălziți bine mușchii și să-i pregătiți pentru o sarcină mai serioasă:

moara.

Dintr-o poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, este necesar să se rotească alternativ brațele într-un cerc: mâna dreaptă este adusă în sus prin spate, iar stânga în jos, apoi mâna dreaptă coboară în față și în același timp. mâna stângă se ridică prin spate. Faceți exercițiul într-un ritm accelerat timp de 30 de secunde.

Sari leagăn.

Luați poziția de pornire: conectați-vă picioarele și coborâți brațele în jos. În timpul săriturii, desfășurați picioarele la nivelul umerilor, în timp ce brațele se repezi în sus cu desfășurare în lateral. Un alt salt este revenirea la poziția de start. Repetați într-un ritm accelerat timp de o jumătate de minut.

Mâinile Mahi.

Stai într-o poziție dreaptă și îndoaie brațele în fața pieptului, astfel încât coatele să se repezi în direcții diferite. Aduceți omoplații împreună și efectuați 2 mișcări spre spate, apoi îndreptați brațele în lateral și efectuați mișcarea în același mod. Exercițiu de făcut de 10 ori.

Un set eficient de 5 exerciții pentru mâini

Complexul de antrenament pentru mâini acasă ar trebui să fie efectuat în mod regulat și să abordeze fiecare exercițiu în mod responsabil. Antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat de cel mult trei ori pe săptămână, dacă accentul se pune pe întinderea mușchilor mâinilor, atunci este permis să o faceți în fiecare zi.

Sarcina excesivă asupra mușchilor mâinilor, în special nepregătită fizic, poate provoca durere, care nu vă va permite să continuați cursurile ulterioare și să vă provoace un disconfort semnificativ. Trebuie să creșteți treptat sarcina, iar exercițiile ar trebui să treacă de la simple la mai complexe.

Deci, antrenamentul pentru mâini fără gantere este prezentat sub forma unui complex de 5 exerciții.

Important! Nu trebuie să vă feriți de apariția mâinilor uriașe „bărbătești”. Fără echipament de antrenament cu greutăți grele, suplimente sportive speciale și muncă cu răbdare, acest lucru nu se va întâmpla.

1. Flotări în poziție îngustă

Flotările sunt cele mai eficiente exerciții pentru brațe fără utilizarea ganterelor. Pentru persoanele care abia încep să se antreneze, este mai bine să efectueze exercițiul de pe pat sau canapea. Pentru ușurare, vă puteți odihni și genunchii pe podea. Printre altele, această mișcare elimină perfect grăsimea de pe axilă.

1. Poziția de pornire - accent pe minciună. Picioarele drepte împreună cu corpul creează o linie, în timp ce șosetele se sprijină pe podea. Întinde-ți mâinile pe podea, astfel încât degetele să nu părăsească linia imaginară a umerilor;

2. Distanța dintre palme este egală cu centura scapulară, brațele sunt aproape perpendiculare pe podea.Îndoiți ușor brațele la coate, coborând; Ridicați-vă imediat, fără să vă desfășurați coatele în lateral și să le țineți de-a lungul corpului.

Este necesar să efectuați 3-4 seturi în intervalul de 10-15 ori.

2. Flotări inverse

Un exercițiu simplu și eficient care întărește mușchii slabi ai tricepsului și face zona din spatele umerilor încordată și elastică. De asemenea, dezvoltă bicepșii și antebrațele, mușchii pieptului superior și mușchii deltoizi, strânge perfect pielea liberă din interiorul brațului.

1. Poziția de pornire- aseaza-te pe marginea unui pat sau canapea si aseaza-ti mainile pe lateralul soldurilor, coatele usor indoite;

2. Mișcă corpul înainte și coboară fesele în jos, în timp ce privirea este fixată în fața ta, iar pieptul este îndreptat;

3. Îndoiți coatele și împingeți în sus până când umerii sunt într-o poziție paralelă cu podeaua (unghiul dintre antebraț și umeri este de 90 de grade);

4. Reveniți la poziția inițială.

Cu grija! Când efectuați exercițiul, nu vă puteți întinde coatele și nu vă puteți rotunji spatele, altfel sarcina se va transfera la articulațiile umerilor, care sunt pline de luxații.

De asemenea, este interzis să coboare prea jos- aceasta poate provoca lezarea capsulei articulației umărului.

3. Burpee

Cel mai eficient exercițiu pentru arderea grăsimilor, care implică toți mușchii deodată și încarcă extrem de mult partea superioară a corpului. Lucrează întregul grup muscular al brațelor, include atât mușchii superficiali (biceps, triceps, extensor încheieturii mâinii, brahiradial), cât și mușchi profundi. Reduce eficient volumul mâinilor la fete.

1. Poziția de pornire- ia o pozitie ghemuit, in timp ce palmele sunt situate in fata ta;

2. Sari cu picioarele pe spate si ia o pozitie ca la flotari;

3. Împingeți în sus și săriți înapoi în poziția ghemuit;

4. Sari cât mai sus posibil și ia poziția de pornire.

Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm accelerat, în măsura în care condiția fizică o permite. Se recomandă efectuarea a 12-15 repetări.

Datorita intensitatii mari, exercitiul arde perfect excesul de grasime in zona bratelor, dezvolta forta si confera bratelor un aspect sportiv elastic. Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul, ceea ce ajută la eliminarea activă a caloriilor inutile.

Cu grija! Burpee este un exercițiu foarte dificil și poate provoca mari dificultăți pentru un începător. Chiar și la o persoană dezvoltată sportiv, după 5-6 ori, aportul de oxigen este blocat, picioarele încep să ardă.

4. Scândura

Acesta este un exercițiu universal care lucrează toate grupele musculare, inclusiv cele manuale. Atunci când se execută o poziție de mână, mușchii încep să se contracte, activând procesele din vasele, celulele și canalele limfatice.

Ținerea barei implică transferul de jumătate din greutatea corpului pe brațe, ceea ce vă permite să antrenați perfect bicepșii și tricepșii. Acest exercițiu destul de dificil nu va da ușurare brațelor, ci le va face mai elegante și mai puternice.

1. Poziția de pornire- palmele sunt pliate într-un pumn, mâinile sunt sprijinite pe podea cu antebrațele, picioarele și spatele sunt egale și formează o linie dreaptă, stomacul este înclinat în sus, fesele sunt în tensiune;

2. Picioarele la nivelul umerilor și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Mâinile sunt situate strict sub articulațiile umerilor;

3. Columna pe tot parcursul exercițiului este dreaptă fără rotunjire. Pentru a vă da seama ce poziție ar trebui să fie partea inferioară a spatelui, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. În această stare ar trebui să fie atunci când executați bara.

4. Întregul corp este tras înapoi cu călcâiele.

Se recomandă să zăboviți în poziția scândură timp de un minut sau cât poate face fiecare corp. La prima reprezentație, începătorii au o stare de tremur la nivelul extremităților superioare și inferioare, care este o consecință a mușchilor slabi. În timp, mușchii vor deveni mai puternici, iar tremuratul va scădea semnificativ sau va dispărea cu totul.

5. Strângerea palmelor

Exercițiul, care a venit din practica yoga, include nu numai mușchii mâinilor (biceps, triceps), dar îmbunătățește și forma pieptului. Strângerea palmelor este ușor de efectuat și accesibil chiar și pentru un începător.

1. Este necesar să ridicați mâinile și să vă conectați palmele între ele, astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept și să privească în lateral;

2. Cu toată puterea, începeți să apăsați pe palme timp de aproximativ unul până la două minute;

3. Eliberați presiunea și luați o pauză de 10 secunde;

4. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, întinzându-le peste cap.

Pentru a crește eficiența, o minge de cauciuc poate fi plasată între palme. Exercitiul trebuie efectuat de 10 ori pentru fiecare pozitie a mainilor.A

Întinderea (strângerea) după antrenament

După exerciții active, pot apărea manifestări minore de durere, care sunt eliminate prin exerciții speciale de întindere și:

Conectați palmele în lacăt și ridicându-le deasupra capului, întindeți-le cu atenție. Prindeți palmele în lacăt în spatele spatelui și încercând să ridicați mâinile cât mai sus posibil, întindeți. Pune o mână în spatele capului și ia mâna opusă de cot și trageți-o la cap aproximativ 5-10 secunde.

Sfaturi utile

Corecția eficientă a brațelor și antebrațelor implică nu numai exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere, ci și punerea în aplicare a unor recomandări simple:

Alimentație adecvată. Puteți vorbi la nesfârșit despre pericolele dulciurilor și fast-food-ului. În lupta pentru o silueta subțire, o dietă selectată corespunzător joacă un rol imens. Mâncând încă o chiflă și bea un pahar de sifon, nu va fi posibil să obțineți forme grațioase, chiar și cu antrenament regulat. Aport suficient de lichide. Consumul a 1,5-2 litri de apă pe zi poate îmbunătăți semnificativ procesele metabolice, ceea ce va afecta rata de descompunere a excesului de grăsime. Regularitate. Expuneți zonele cu probleme la antrenament în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să obișnuiești corpul cu sarcinile constante, iar pauzele lungi la cursuri vor reduce toate rezultatele la zero. Răbdare. Nu vă așteptați la un efect instantaneu de la complexul de antrenament. Primele roade în întărirea și strângerea mușchilor se văd după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile de acasă pentru mâini fără gantere nu necesită mult timp și nu necesită echipament special. Cu o performanță constantă, brațele vor dobândi contururi frumoase și tricepși în relief. Puteți purta în siguranță rochii și rochii de soare cu umerii goi și vă puteți bucura de forma grațioasă a propriilor brațe.

Mușchii brațelor sunt aceiași mușchi, la care se poate presupune despre forma atletică generală a unei persoane. Brațele strânse și în relief datorită exercițiilor fără gantere fac vizual silueta mult mai atletică și, conform rezultatelor diferitelor sondaje, mai atractivă în ochii sexului opus. Și, dimpotrivă, brațele flasce, prea groase sau subțiri pot strica foarte mult impresia siluetei. Pompând mușchii mâinilor, devenim nu numai mai puternici, ci și mai frumoși.

muschii bratelor

Mâna, având în vedere numeroasele sale funcții, are o structură destul de complexă. Mâna omului este formată din mai multe departamente:

• Brâul de umăr este partea superioară a membrului, zona de atașare a biților de corp. Mușchiul principal al centurii scapulare este mușchiul deltoid - un mușchi triunghiular în formă de evantai care este situat deasupra articulației umărului. Mușchiul este destul de mare și este format din mai multe mănunchiuri. Funcția sa principală este să ridice brațele în sus, în lateral și să coboare în jos și să le miște în articulația umărului.
• Umărul este partea superioară a brațului, care se află între articulațiile umărului și cotului. Umărul este reprezentat de un os, precum și de două grupe musculare principale:
  • flexorii sunt mușchii responsabili de îndoirea brațului la articulația cotului; grupul este reprezentat de mușchiul biceps (biceps), cranio-brahial și brahial;
  • extensori - aceștia sunt mușchii responsabili de extinderea brațului; acesta este tricepsul (sau mușchiul triceps) al umărului și al mușchiului cotului;
• Antebrațul este zona membrului de la cot până la articulația încheieturii mâinii. Mușchii antebrațului sunt, de asemenea, împărțiți în două grupe: mușchii care flexează brațul și mușchii care îl extind la articulațiile cotului și încheieturii mâinii.
• Mâna este partea a mâinii care constă din încheietura mâinii, pastern și degete. Patru mușchi vermiformi ai mâinii sunt responsabili pentru mișcările degetelor și ale mâinii în articulația carpiană.

În culturism, accentul principal este pus pe dezvoltarea mușchilor umărului și ai centurii scapulare. Mușchii antebrațului sunt dezvoltați indirect făcând exerciții pentru antebrațe și umeri. Iar mușchii dezvoltați ai mâinii oferă sportivului o prindere puternică. Acest lucru este deosebit de important pentru sporturile stradale și crossfit, în lucrul pe bare orizontale, bare transversale și cu propria greutate.

Exerciții eficiente pentru întărirea brațelor fără gantere acasă

Un set de exerciții fără gantere și haltere sunt exerciții de pompare și îndepărtare a mușchilor lăsați, ne folosim propria greutate. Acestea includ flotări, trageri și întinderea sau ridicarea brațelor folosind o bandă elastică specială.

Flotări - îndepărtați și strângeți rapid mușchii brațului lăsați

Flotările sunt unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea multor grupe musculare simultan. Mușchii centurii scapulare, umerilor și antebrațelor sunt deosebit de bine implicați.

Tehnica push-up:

1. Mai întâi, intrăm în poziția de plecare: culcat, șosete pe podea, picioare împreună, brațele puțin mai largi decât umerii, palmele sprijinite pe podea la linia articulațiilor umerilor, brațele drepte, corpul drept.
2. În timp ce inspirăm, coborâm corpul pe podea, îndoind coatele.
3. Ne ridicăm la poziția inițială la expirare.
4. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Flotările se fac de obicei de 15-20 de ori în 2 sau 3 seturi. Merită să luați în considerare capacitățile dvs., precum și scopul instruirii. Pentru a dezvolta rezistența, puteți face mai multe repetări. Dacă aveți nevoie să vă dezvoltați masa musculară, puteți face mai puține abordări, dar folosiți greutate suplimentară când împingeți în sus.

Pompați bicepșii și spatele umărului - trageri cu o prindere îngustă

Tragerile sunt un exercițiu mai avansat pentru cei avansați. Dacă aproape toată lumea poate face flotări, atunci tragerile nu sunt atât de ușoare și necesită o pregătire fizică.

Tracțiunile întăresc delții, bicepșii, tricepșii și, de asemenea, îmbunătățesc aderența și întăresc mâinile și degetele. Tragerea în sus cu o prindere îngustă vizează mai mult dezvoltarea bicepsului umărului, adică a bicepsului.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: agățat de bara orizontală, brațele puțin mai înguste decât umerii cu prindere directă sau inversă.
2. Din poziția de plecare, la expirare, ridicați corpul în sus, îndoind brațele la coate, până când bărbia se ridică deasupra barei orizontale sau traversei.
3. Coborâm la poziția de start.

Trageți în sus de câte ori puteți, dar străduiți-vă să creșteți performanța.

Flotări inverse de pe bancă

Bench press-urile inversate sunt una dintre cele mai eficiente moduri de a lucra tricepsul fără echipament sportiv special. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă sau un simplu scaun.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: cu spatele la bancă, sprijinit de ea cu mâinile, picioarele drepte, sprijinindu-ți călcâiele pe podea. Bazinul este la același nivel cu banca, brațele sunt situate lângă trunchi.
2. În timp ce inspirăm, ne îndoim încet coatele, coborând pelvisul și corpul în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Este important să nu vă întindeți coatele în lateral, luându-le înapoi.
3. Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele, revenind la poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de abordări.

În efectuarea acestui exercițiu, trebuie să acționați încet, observând cu atenție tehnica de execuție. Exercițiile fizice sunt considerate riscante pentru articulații, așa că tehnica trebuie monitorizată cu deosebită atenție.

Flotările inverse se fac de 15-20 de ori, de 2 sau 3 seturi.

T-push-up-uri

Acesta este un nivel mai avansat de flotări care lucrează delte și triceps. În plus, dezvoltă perfect echilibrul și întărește mușchii de bază.

Tehnică:

Tehnică:

1. Poziția de pornire: accent pe brațele drepte. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, corpul este drept. Pieptul, pelvisul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Împingeți ușor în sus, îndoind coatele, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Întoarcem trunchiul într-o parte, ne sprijinim pe o mână și ridicăm cealaltă în sus. Întoarcem corpul spre brațul pe care îl ridicăm, astfel încât poziția corpului să semene cu litera T.
4. Reveniți încet la poziția inițială.

Un set de exerciții pentru mâini cu gantere și o bandă elastică

Un instrument indispensabil pentru antrenamentul mușchilor mâinilor sunt diverși agenți de greutate, dintre care cei mai populari sunt ganterele.

Exercițiile cu gantere vă permit să întăriți, să construiți și să pompați în mod eficient mușchii mâinilor.

Presa franceză cu gantere în picioare ajută la dezvoltarea forței nu numai a bărbaților, ci și a femeilor

Acest exercițiu funcționează bine pe următorii mușchi:

• triceps;
• delte;
• mușchii spatelui antebrațelor.

Tehnica corectă de execuție:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele ușor îndoite la coate, ridicate deasupra capului și ținând o gantere, strângând-o într-un deget.
2. Pe măsură ce inspiri, coboară ușor gantera în spatele capului, îndoind coatele și concentrându-te pe senzațiile din zona tricepsului. Mușchiul ar trebui să fie vizibil întins.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele cu o gantere până în poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de abordări.

Urmărește, de asemenea, videoclipul despre întărirea mușchilor și cum să strângi corect mușchii lăsați cu presa franceză.

Video: Dumbbell French Press

Bench press cu gantere

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului. Ajută la ameliorarea excelentă a mușchilor triceps și deltoizi.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: culcat cu ganterele în mâini. Perii la nivelul pieptului, coatele în lateral.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele.
3. La inspirație, revenim la poziția inițială.
4. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Îndoirea brațelor la coate

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea bicepșilor. Se execută cu ușurință acasă.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: stând pe o bancă sau scaun, spatele drept, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe corp, mâinile la nivelul pieptului. În fiecare mână, o ganteră.
2. În timp ce inspirăm, ne îndoim brațele, coborând ganterele în jos.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, îndoindu-le la coate, în poziția inițială.

Exercițiul se efectuează în 8-16 abordări, greutatea ganterei este determinată de nivelul de fitness și de obicei variază de la 3 kg și mai mult.

Ridicare de gantere cu ciocan

Acest exercițiu, cu toată simplitatea și accesibilitatea sa, pompează eficient bicepșii, formând un excelent relief.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele cu gantere întoarse cu părțile interioare spre șolduri. Spatele este drept, coatele nu ies în față, fiind la același nivel cu corpul.
2. La expirare, îndoim brațul drept la cot, ridicând gantera până la umăr.
3. La o inspirație, coborâți haltera pe spate.
4. Schimbăm mâinile pe alocuri, îndoind și coborând mâna stângă.
5. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți aproximativ 10 repetări pentru fiecare braț în 2 sau 3 seturi.

Ridicarea bratelor in lateral cu banda elastica

Acest exercițiu necesită o bandă elastică specială sau un expander cu mânere. Ambele pot fi achiziționate de la un magazin de sport, alegerea depinde de capacitățile și preferințele dumneavoastră. Când nu ești acasă sau în sală, în drumeții, călătorii de afaceri și călătorii, te poți antrena cu o bandă elastică. Acest proiectil este ușor, dar ajută eficient la întărirea mușchilor datorită rezistenței materialului (foto).

Exercițiul cu extinderea brațelor în lateral este destul de simplu și are ca scop dezvoltarea bicepsului, mușchilor deltoizi și aripilor. Alegeți nivelul de tensiune al benzii în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, banda este sub picioarele tale, picioarele tale sunt depărtate la lățimea umerilor pe ea. Mâinile țin banda de capete și coboară în jos.
2. Depășind rezistența benzii, în timp ce expirați, trageți brațele drepte în sus peste cap prin laterale.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele în jos.

Exercițiile trebuie făcute de 20-25 de ori în 2-3 seturi. Dacă ești un începător complet și nu ți-ai pompat niciodată brațele, atunci este mai bine să faci mai puține repetări, cam 10-15, pentru ca a doua zi mușchii să nu se înfunde. Dar în decurs de 4-5 sesiuni, merită să creșteți treptat numărul de abordări și repetări la nivel.

Pentru a vă pompa mâinile cât mai rapid și eficient posibil, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Cea mai importantă regulă este să acordați o odihnă mușchilor, astfel încât să-și revină și să crească. Adică ne antrenăm mâinile o dată la patru zile, dacă se dorește, chiar și o dată pe săptămână.
• În același timp, ne antrenăm regulat, fără să pierdem un singur antrenament dacă este posibil.
• Este important să lucrezi atent, ascultând senzațiile și respectând cu strictețe tehnica de execuție.
• Nu uitați să faceți exerciții de bază pentru a îmbunătăți starea generală și tonusul corpului.
• Accentul principal nu ar trebui să fie pe biceps, ci pe triceps, deoarece acest mușchi este mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați complet de mușchiul biceps.
• Lucrați pentru a câștiga masa musculară generală. Separat, pomparea mâinilor cu toată dorința nu va funcționa. Este necesar să se lucreze asupra corpului ca întreg.

Urmând aceste recomandări, îți poți crește semnificativ puterea și îți poți face silueta mai atletică. Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Puteți adăuga o pasiune pentru orice disciplină sportivă care implică dezvoltarea mâinilor, de exemplu, antrenament sau înot. Dar chiar dacă nu sunteți dornic să vă aprofundați într-o nouă zonă a sportului, doar pomparea mușchilor mâinilor cu abordarea corectă a afacerilor și disciplinei nu va fi dificilă.