O talie subțire și un abdomen plat sunt visul tuturor fetelor. Nu este timpul să începem să o transformăm în realitate? Veți fi surprins, dar acest lucru nu necesită atât de mult pe cât pare la prima vedere. În plus, antrenamentele pot fi organizate cu ușurință fără a pleca de acasă. În acest articol, am adunat câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă, care, în combinație cu o dietă, îți vor face burtica uniformă, talia cizelată și silueta potrivită și atractivă. Complexul se concentrează în primul rând pe fete, dar poate fi folosit și de băieți cu nu mai puțin succes.

Nutriția este cel mai important element al unui abdomen plat

Începeți antrenamentul fără să vă puneți mai întâi ordine în alimentație este aproape inutil. Acesta este motivul majorității eșecurilor în lupta împotriva excesului de greutate. Doar mâncând reglementat, poți deveni proprietarul formelor tonifiate.

Principalele reguli ale dietei:

• reduce caloriile: consumă mai puțin, cheltuiește mai mult;
• bea mai multa apa pura: in functie de gradul de intensitate a antrenamentului si de greutatea initiala, norma de apa pe zi este de 1,5-2 litri;
• îmbogățim alimentația cu activatori naturali ai metabolismului - grepfrut, mere, varză, spanac, fasole, condimente (scorțișoară, curry, ghimbir), fulgi de ovăz, produse din lapte acru și ceai verde;
• minimizam cantitatea de carbohidrati rapizi din dieta, lasand doar pe cei lente - fructe, legume, cereale, leguminoase, paine integrala;
• refuzăm complet alcoolul: deshidratează rapid organismul și, de asemenea, este destul de bogat în calorii;
• alimentele grase, maioneza, fast-food-ul, pâinea albă, produsele de patiserie bogate, produsele de cofetărie, ciocolata, cârnații, cărnurile afumate intră și ele sub interdicție;
• urmăriți cantitatea de sare consumată: prin încetinirea eliminării excesului de umiditate din organism, provoacă umflarea și o distribuție disproporționată a depozitelor de grăsime subcutanată.

Tehnica corectă este o garanție a unei talii perfecte

Obținerea unui abdomen plat și a unei talii subțiri se va dovedi mult mai rapid dacă stăpânești și îți amintești 4 reguli simple:

1. Antrenamentul abdominal ar trebui să aibă loc într-un ritm intens, cu un număr mare de repetări ale fiecărui exercițiu. Deci vei contribui la arderea sporită a depozitelor de grăsime de pe abdomen și talie. Încă nu avem nevoie de antrenament de forță - ei sunt concentrați pe câștigarea masei musculare, iar scopul nostru este să scăpăm de grăsime.

Numărul minim de repetări în etapele inițiale ale antrenamentului este de obicei de 20. Ulterior, această cifră va crește - împreună cu fitness-ul și rezistența ta. Sportivilor cu experiență li se recomandă uneori să nu se concentreze pe numărul de repetări ale exercițiului, ci să o facă până când apare o senzație plăcută de arsură în mușchi - semn al unui antrenament productiv.

1. În momentul efectuării exercițiilor de pompare a presei, rotunjește-ți spatele, fă-l ușor cocoșat pentru a elimina îndoirea spatelui inferior.
2. Completați fiecare exercițiu cu stretching. Ați făcut numărul potrivit de repetări? Acum întinde-ți bine spatele și mușchii abdominali. Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă mâinile pe podea și începeți să le îndreptați, smulgând partea superioară a corpului de pe podea și în același timp aplecând spatele cât mai mult posibil. Ai simțit cum sunt întinși mușchii dorsali și abdominali?
3. În timpul fiecărui antrenament, ar trebui să existe o sarcină izolată pe presă. Aceasta înseamnă că doar mușchii abdominali vor funcționa, și nu spatele, brațele sau picioarele.

Exerciții de bază pentru talie și abdomen

Programul de antrenament include două seturi de exerciții:

1. Pentru o talie subțire.
2. Pentru pomparea fiecărei grupe de mușchi abdominali: rectul superior, rectul inferior și oblicul extern.

Așadar, să începem cu exerciții care vă vor ajuta să deveniți posesorii unei talii subțiri.

1. Ne întindem pe spate, apăsăm bine de podea, ne îndreptăm brațele, le depărtăm și ne sprijinim de podea. Acum ridicăm picioarele îndreptate și închise - până când se formează un unghi de 90 ° între ele și podea. După aceea, începem să coborâm alternativ picioarele în lateral: îl ținem pe cel drept într-o poziție verticală fixă ​​și îl înclinăm pe cel stâng și, atingând ușor podeaua cu degetele, îl ridicăm din nou.

Efectuați 20 de înclinări pe fiecare picior. Secvența nu este importantă: puteți face imediat 20 de înclinări cu stânga și apoi 20 de înclinări cu piciorul drept. Și o puteți face într-un mod alternativ „1 înclinare a stângii - 1 înclinare a piciorului drept”.

1. Ocupăm aceeași poziție inițială cu singura diferență că acum un picior îndreptat trebuie așezat pe podea, iar celălalt trebuie ridicat în sus pentru a forma un unghi drept. După aceea, exercițiul în sine: începem să coborâm piciorul îndreptat (care a fost întins în sus) până la piciorul așezat pe podea. Făcând asta, ne cam încrucișăm picioarele. În acest caz, brațele și umerii nu ar trebui să iasă de pe suprafață, degetul piciorului coborât ajunge la brațul opus. Atingeți din nou ușor podeaua cu piciorul și reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​de 20 de ori pe fiecare picior.
2. Nu schimbăm poziția de pornire - picioarele drepte sunt ridicate în unghi drept, spatele și brațele sunt apăsate pe podea. Acum înclinăm picioarele închise spre dreapta, apoi spre stânga. Pe măsură ce le coborâți, încercați să vă mențineți picioarele drepte și apăsate unul împotriva celuilalt. Repetați de 20 de ori - 10 înclinări la stânga și 10 înclinări la dreapta.

Să trecem la exercițiile abdominale – astfel încât stomacul să devină plat

Exercăm mușchii drepti abdominali (mănunchiul superior):

1. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai întins pe podea cu spatele, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să te îndoaie la genunchi, apăsând picioarele la suprafață. În acest moment, ne luăm mâinile în spatele capului (împletindu-le într-un „castel”) și ne punem coatele în lateral. Acum trecem la partea principală: în momentul expirării, rupem partea superioară a corpului de pe podea (până la nivelul omoplaților) și o ridicăm. În același timp, nu ne ajutăm cu mâinile - ei ar trebui să țină doar capul, fără a participa la mișcare. Spatele inferior trebuie să rămână apăsat pe podea. Îți amintești să ții spatele puțin rotunjit? La expirare, coborâm și luăm poziția inițială. Facem totul fără probleme, fără acțiuni bruște în momentul ridicării corpului.

Repetați exercițiul de 20 de ori în cel mai rapid ritm.

Puteți completa acest exercițiu cu un astfel de element de complicație: după 20 de repetări, ridicați din nou partea superioară a corpului și înghețați în punctul cel mai înalt timp de 8-16 secunde. După aceea, coboară corpul, dar nu complet, lăsând omoplații agățați. Vei fi ca întins pe o pernă de aer. Ridică-te din nou cu o smucitură ușoară și numără din nou până la 8-16.

1. Exercițiul este similar cu primul, doar picioarele din poziția de start vor fi relaxate și încrucișate.

Exercăm partea inferioară a mușchilor drepti abdominali

1. Ne întindem, ne apăsăm spatele pe podea, ne îndreptăm picioarele, ne întindem brațele de-a lungul corpului și ne plasăm palmele sub fese - acest lucru va ajuta la imobilizarea spatelui inferior și la transferul sarcinii principale la presă. La expirare - îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le cât mai aproape de piept. La inspirație, ne îndreptăm picioarele, dar nu le readucem în poziția lor normală (pe podea), ci le ținem paralele cu podeaua la o distanță mică (5-10 centimetri).

Facem 15 repetări.

1. Și din nou trebuie să vă întindeți pe podea: apăsați spatele și mai ales partea inferioară a spatelui pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele. Și acum trebuie să strângeți mușchii abdominali și să începeți să ridicați încet picioarele - până când se formează un unghi de 90 ° între ei și podea. Dar nici după aceasta, mișcarea nu trebuie oprită: încercați să ridicați pelvisul deasupra podelei cât de sus puteți. Rămâneți în această poziție pentru scurt timp (8-16 secunde), asigurându-vă că picioarele rămân drepte și „privind” în sus. De asemenea, luăm încet poziția de start. Efectuați 15 astfel de ridicări.

Exercăm mușchii oblici externi ai abdomenului

1. Întindeți-vă cu spatele pe podea, mâinile - în partea din spate a capului sunt țesute într-o „lacăt” cu coatele îndreptate spre părțile laterale, picioarele - îndoite în unghi drept la genunchi. Expirați - facem o separare a corpului de podea cu o întoarcere pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept. La inspirație, luăm poziția de plecare. În total, trebuie să faceți 20 de ture în fiecare direcție.
2. Începutul este același ca în exercițiul anterior. Abia acum trebuie să rupeți simultan partea superioară a corpului și piciorul stâng îndoit la genunchi de pe podea, încercând să îmbrățișați genunchiul cu coatele. Faceți 20 de astfel de circumferințe pentru fiecare picior.

Iată un complex atât de simplu, dar eficient. Făcând exerciții regulate conform acestui program și fără a uita de alimentația adecvată, poți deveni rapid proprietarul unui abdomen uniform, elastic și al unei talii subțiri și încordate.

Dacă mai aveți întrebări despre tehnica exercițiilor, acest videoclip vă va ajuta să vă dați seama:

O burtă plată și o talie subțire îngustă sunt visul multor femei cărora natură nu le dă o asemenea fericire. De fapt, chiar dacă tu însuți ești departe de conceptul de trestie, acest lucru este posibil. Dar în acest caz, talia de viespe este rezultatul muncii constante asupra propriei persoane, care ar trebui să includă atât corectarea nutriției, cât și activitatea fizică, fără de care este imposibil să obții ceea ce îți dorești. Exercițiile în acest caz vor avea drept scop arderea depozitelor de grăsime de pe laterale și abdomen, precum și pe fixarea peretelui abdominal anterior, datorită căruia burtica va fi plată și întinsă, iar talia va fi seducător de subțire.

Desigur, știm cu toții despre standardul stabilit în 90-60-90. Cu toate acestea, acesta este mai mult un clișeu. Acești parametri, fiind un standard, sunt de fapt rari, deoarece organismul este individual, iar normele în fiecare caz vor fi diferite.

Pentru a calcula aproximativ dimensiunea corectă a taliei, trebuie să scazi 100 din înălțimea ta în centimetri. Adică, cu o înălțime de 170 cm, s-ar putea să ai o talie de nu 60, ci de 70 de centimetri. Dacă aveți oase late în mod natural, atunci este permis să adăugați încă câțiva centimetri.

Dacă pieptul și șoldurile dvs. sunt aproximativ aceleași în lățime, atunci silueta va arăta cât mai armonioasă posibil cu o dimensiune a taliei de 70% din volumul primilor doi parametri. De exemplu, cu un piept și un fund de 100 de centimetri, vei arăta atractiv și feminin dacă talia ta are un volum de același 70 cm. Prin urmare, nu ar trebui să urmărești idealul, dar este important să înțelegi care este norma pentru tu și încearcă să te străduiești pentru asta.

Anumiți factori interni pot afecta și dimensiunea taliei, și anume sănătatea ta. De exemplu, problemele cu tiroida pot afecta negativ fondul hormonal, ceea ce va duce la creșterea în greutate și, respectiv, la creșterea circumferinței taliei.

Ce ar trebui făcut pentru ca talia să fie subțire?

Încă din cele mai vechi timpuri, femeile au căutat să facă totul pentru ca talia să fie mai subțire. Așa că obișnuiau să poarte corsete strâmte, parcă ar fi târât-o departe. Astăzi puteți găsi și o mulțime de lenjerie de slăbit și alte produse care fac talia. Dar aceasta este doar o corecție vizuală, care nu rezolvă problema în niciun fel, ci doar o maschează.

Dacă trebuie nu doar să ascundeți defectele, ci să scăpați de ele, atunci trebuie să încercați. Modul de a face o talie nu este rapid, dar este cu adevărat eficient. Acest dietă și exerciții fizice pentru o talie subțire și un abdomen plat.

În ceea ce privește alimentația, totul este simplu: mâncăm puțin și des, excludem alimentele dăunătoare și bogate în calorii din dietă, ne bazăm pe alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, bem multă apă.

Pentru a face talia, trebuie să antrenați toți mușchii abdomenului, în special cei oblici. În același timp, trebuie să evitați exercițiile care vizează pomparea lor - din cauza lor, talia ta va deveni doar mai lată. Cele mai eficiente exerciții pentru o talie subțire vizează întinderea și antrenamentul mușchilor, arderea excesului de grăsime în abdomen, precum și fermitatea și elasticitatea pielii. În combinație cu o dietă, acestea vor ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire și abdomen plat

Înainte de a ne uita la cum să facem talia subțire cu exerciții, merită să vorbim despre un dispozitiv atât de simplu și util precum un cerc sau hula hoop. Știm cu toții că răsucirea acesteia este o modalitate minunată de a modela o talie subțire.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să alegeți cercul potrivit. Veți avea nevoie de un hula hoop greu care cântărește mai mult de două kilograme. Poate fi atât masaj, cât și metal obișnuit. Este mai important ca presa să fie în permanență tensionată în timpul procesului de torsiune. Începătorii, desigur, ar trebui să înceapă să învârte cercul cu o perioadă minimă de timp, crescându-l treptat. Dar, în general, pentru a obține rezultate excelente și nu numai pentru a face talia mai subțire, ci și pentru a scăpa de excesul de greutate, aveți nevoie de cursuri de 1,5 ore cu câteva pauze de câteva minute. unu ora de torsiune cerc vă permite să ardeți mai mult 400 kcal.

Torsiunea cercului ar trebui completată cu alte exerciții care vă permit să lucrați zona taliei. Ele trebuie efectuate lent, fără mișcări bruște, pentru a ușura sarcina asupra coloanei vertebrale. Se recomandă efectuarea lor în două seturi de 10-15 ori. Pauza nu ar trebui să dureze mai mult de un minut. În caz contrar, mușchii se vor răci, iar cele mai bune exerciții pentru o talie subțire vor deveni mai puțin eficiente. Mai jos vei găsi exerciții eficiente pentru o talie subțire, care, dacă sunt efectuate în mod regulat, te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești.

Înainte de a începe exercițiile pentru talie, încălziți-vă puțin corpul cu o simplă încălzire. Este destul de simplu - timp de 5-10 minute alergați, săriți, ghemuiți în mod activ. De asemenea, puteți dansa - aceasta este și o bună încălzire pentru mușchi.

1. Se întoarce

Un exercițiu simplu care vizează arderea depozitelor de grăsime din părțile laterale ale taliei. Stați pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie. Urmăriți-vă postura - ar trebui să fie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Începeți să vă înclinați la maxim, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. În acest caz, partea inferioară a corpului nu trebuie să se miște, iar picioarele nu trebuie să iasă de pe suprafața podelei.

2. Coturi înainte

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile în spatele capului și închise în lacăt. Acum apleacă-te înainte, încercând să ajungi la genunchiul drept cu cotul stâng și apoi invers. Piciorul trebuie smuls de pe podea, în timp ce se aplecă înainte.

3. Exercițiu cu chibrituri

Pentru a efectua acest exercițiu pentru o talie subțire acasă, aveți nevoie de o cutie plină de chibrituri. Împrăștiați chibriturile pe podea, apoi începeți să le strângeți, aplecându-vă cât mai mult cu picioarele drepte. Ridicați doar un chibrit la un moment dat. După ce o ridicați, îndreptați-vă complet.

4. Moara

Un exercițiu despre care știm încă din copilărie. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul este înclinat înainte, spatele este drept. În acest caz, mâinile trebuie coborâte în jos. Efectuați mișcări viguroase de balansare cu brațele în lateral pt 1-2 minute.

5. O altă variantă de răsucire

Pentru acest exercițiu, plasează picioarele cât mai late, întinde brațele la nivelul umerilor. Efectuați încet viraj alternativ în direcții diferite. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, brațele nu trebuie să se îndoaie la coate. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a carcasei nu se mișcă.

6. Vacuum

Dacă scopul tău este o talie subțire, exercițiile pot include popularul „vid”. Acest exercițiu ajută la obținerea unui abdomen plat și a unei talii subțiri. Este popular atât în ​​yoga, cât și în culturism și se crede că a fost inventat de Arnold Schwarzenegger. Esența este foarte simplă - trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil în timp ce inhalați, ca și cum ați încerca să ajungeți la coloana vertebrală cu buricul. Încearcă să-ți ții respirația cât de mult poți. Exercițiile fizice sunt bune pentru că o poți face oricând și oriunde. Cea mai ușoară opțiune este să efectuați un vid întins, cea clasică este o poziție în picioare. Pentru a complica încărcătura, puteți face exercițiul stând pe un scaun, stând în patru picioare.

Reguli pentru efectuarea de exerciții eficiente pentru talie

Știți deja că o talie subțire, exercițiile pentru care le-am gândit deja acasă, este rezultatul muncii regulate asupra dvs. Pentru ca activitatea fizică să fie eficientă, trebuie să cunoașteți câteva reguli pentru implementarea acesteia. Inițial, ar trebui să se înțeleagă că o presă pompată nu este egală cu o talie subțire. Creșterea sarcinii asupra mușchilor crește volumul acestora. În consecință, crește și volumul taliei. Prin urmare, soluția optimă este să începeți să pompați mușchii numai după ce îndepărtați stratul de grăsime, sau altfel combinați antrenamentul cardio și de forță într-un singur antrenament.

Cea mai mare parte a exercițiilor pentru o talie subțire nu vizează construirea de masă, ci arderea grăsimilor. Antrenamentul cardio întinde mușchiul inimii, îmbunătățește circulația sângelui, antrenează rezistența și normalizează respirația. Trebuie să lucrăm mușchii oblici ai abdomenului, mușchii stabilizatorilor nucleului. De asemenea, asigurați-vă că luați în considerare următoarele sfaturi:

• Foarte important regularitate. Dacă nu ai suficient timp și energie, este mai bine să reduci numărul de repetări, dar să faci exercițiile în mod sistematic și să urmezi tehnica corectă.
• Te poți antrena atât acasă, cât și în sala de sport sub supravegherea unui antrenor profesionist.
• Măsurați-vă talia înainte de a începe și faceți-o în mod regulat pentru a urmări rezultatele.
• Neapărat urmati tehnica de executie. Când faceți exerciții, ar trebui să simțiți munca fiecărui mușchi abdominal.
• Cu cât ai mai multă grăsime în talie și pe laterale, cu atât exercițiile vor fi mai dificile. Dar nu vă fie teamă de dificultăți - în timp va fi mai ușor de rezolvat.
• Se recomandă antrenamentul într-o zonă bine ventilată.
• Controlează-ți respirația în timp ce faci exerciții fizice. Nu-l amâna. Cu orice exercițiu, efortul principal se face pe expirare, relaxare - pe inspirație.
• Recomandat pe stomacul gol sau la câteva ore după masă.
• Am spus deja că înainte de exerciții trebuie să faci puțină încălzire. Și după finalizarea implementării lor, este nevoie de așa-numitul cârlig, care va ajuta la întinderea mușchilor și la prevenirea durerii în ei.
• Motivația clară este esențială. Trebuie să reprezentați rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Imaginile tematice, videoclipurile pot ajuta și la motivare.

Un set simplu de exerciții, combinat cu o dietă echilibrată adecvată, va ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Și pentru a stăpâni tehnica corectă pentru implementarea lor și pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, exercițiile video pentru talie subțire, pe care le veți găsi mai jos, vă vor ajuta.

Video cu exerciții pentru o talie subțire și un abdomen plat

Bună ziua tuturor. Vom dedica articolul de astăzi întrebării cum să faceți rapid un abdomen plat. Acest articol este mai potrivit pentru fete, dar poate și tinerii pot găsi ceva nou în el. Într-adevăr, pentru ca stomacul să fie plat și tonifiat, sunt necesare atât o dietă echilibrată, cât și un antrenament de fitness, iar fără cunoștințe în aceste chestiuni, antrenamentul abdominal va fi lipsit de sens.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Limitați sau eliminați complet:

• Fast-food și alimente grase, afumaturi, cârnați, maioneză.
• Dulciuri, brioșe, pâine albă și ciocolată.
• Alcool: Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și deshidratează organismul.
• Sarea: reține lichidul în organism, ceea ce poate cauza distribuția neuniformă a grăsimii corporale și umflături.
• Trebuie respectat regimul de băut. Este necesar să consumați 1,5 - 2,5 litri de apă plată pe zi, în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică.

Reguli și tehnică pentru efectuarea exercițiilor pentru mușchii abdominali

Deci, pentru a înțelege întrebarea cum să faceți un abdomen plat acasă, trebuie să vă amintiți următoarele reguli:

• Spatele trebuie să fie rotunjit, aplecat, fără deformare în partea inferioară a spatelui.
• Când efectuați toate exercițiile, numai mușchii abdominali ar trebui să funcționeze izolat, nu ar trebui să existe tensiune în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
• Exercițiile abdominale trebuie făcute cu un număr mare de repetări, deoarece scopul lor nu este de a construi masa musculară, ci de a arde grăsimea abdominală în exces.

Puteți începe cu 20 de repetări, crescându-le treptat numărul. Există o părere că nu ar trebui să numărați deloc numărul de repetări, ci să faceți fiecare exercițiu până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

• După fiecare exercițiu, se recomandă să vă întindeți: pentru a face acest lucru, puteți să vă întindeți pe burtă, să vă ridicați partea superioară a corpului cu accent pe mâini, să respirați adânc și să vă aplecați înapoi în spate, simțind cum sunt întinși mușchii corespunzători. .

Exerciții pentru un abdomen plat acasă

Exerciții pentru fasciculele superioare ale dreptului abdominal

1. Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea umerilor, picioarele pe podea, mâinile din spatele capului sunt împletite într-o „lacăt”, țineți-l ușor, dar nu ajutați la mișcare , coatele sunt depărtate. Pe măsură ce expirați, smulgem umerii și omoplații de pe podea și ridicăm partea superioară a corpului, în timp ce spatele este rotund, spatele inferior este apăsat pe podea. La inspirație, revenim la poziția inițială.

Efectuăm exercițiul în ritm maxim, dar lin, fără smucituri. După ce facem 20 de repetări, zăbovim în punctul de sus pentru 8-16 conturi. Apoi, fără a coborî omoplații pe podea, ca întinși pe o „pernă de aer”, ne tragem în sus cu mici smucituri și zăbovim din nou în punctul extrem.

2. Poziția de pornire - aceeași, doar picioarele relaxate încrucișate sunt ridicate în sus. Exercițiul se efectuează în același mod.

Pentru ieșire. Daca esti scund (pana la 155-158 cm), este mai bine sa te limitezi la 1,8 litri de apa, pentru ca. pot începe probleme cu rinichii. Știu pentru mine.
Pentru sare. Nu poate fi exclus, pentru că sarea este unul dintre cei mai importanți furnizori de util pentru organism. 1 lingură în medie pe zi este norma (nici prea mult și nici prea puțin).

Bea mai multa apa inainte de masa. Ajută bine. beau 2 litri pe zi. Slăbit 8 kg.

• in cat timp?

Cât despre sare: există un truc de viață - folosește în schimb suc de lămâie.

Buna ziua. Am 31 de ani, am 2 copii. Cea mai mare are 6 ani și cea mai mică 4. După ce am născut, am rămas cu o burtă dezgustătoare atârnând în vergeturi și nu știu cum să fac față, mă doare capul de la antrenamentul pentru presă. Va rog sa-mi spuneti exercitii pentru muschii abdominali fara presa.

• Tine-ti stomacul in permanenta in suspans, aminteste-ti ca l-ai tras inauntru si tot asa mai departe, dupa nastere l-am indepartat astfel in doar o luna. iti doresc mult succes)

Un abdomen plat este visul oricărei femei. Toate exercițiile care sunt prezentate aici sunt destul de ușoare, dar, din cauza muncii și a unui copil mic, absolut nu am timp suficient pentru asta. După ce am născut, am început să pompez intens presa în fiecare zi și să-mi pun stomacul în ordine. Acum pompez din când în când, dar nu am stomac. Poate ajută că merg mult pe jos și merg mereu la etajul 5 pe jos.

Din câte îmi amintesc, eram mereu plin, eram foarte îngrijorat din cauza asta și nu puteam să slăbesc mult timp. Recent am găsit pe internet informații despre fructele de goji și proprietățile lor minunate pe care le au asupra organismului. Am auzit că Guzeeva a slăbit atât de mult, până la 20 kg. Deși... uitându-mă la mine, trebuie și eu să slăbesc cu cel puțin 20 de ani. Am comandat fructe de pădure și am început să le iau așa cum este scris acolo (fie în formă pură, fie sub formă de decoct). Slăbit 7 kg în prima săptămână! În același timp, dieta mea a rămas obișnuită pentru mine. De 2 si 3 saptamani au mai ramas inca 15 kg, la inceput am refuzat in general sa cred in asta, pe bune. Bărbații au început să se uite la mine, de ceva vreme. Asta mi-a dat și mai multă motivație! Aici intră în joc atitudinea mea mentală. Drept urmare, am reușit să arunc 23 de kg! Recordul lui Guzeeva a fost bătut și mă căsătoresc în curând, așa stau lucrurile.

• fetelor! Boabele de Goji nu sunt pentru pierderea în greutate! M-am mutat în nordul Chinei, unde de fapt sunt cultivate și folosite exclusiv pentru boli de rinichi și pentru vedere, în niciun caz pentru pierderea în greutate! Toți medicii chinezi vă vor spune în unanimitate că aceste fructe de pădure nu vă vor ajuta să slăbiți!!! Nu am crezut, le-am cumparat si le-am baut si eu 5 luni, rezultatul este zero, tocmai am inceput sa adaug un kilogram din munca sedentara, trebuie sa ma misc mai mult pentru a arde calorii si a cheltui mai mult decat consum, asta e întregul secret al pierderii în greutate!

complexul ar putea fi afișat în 2 minute. Principiul este clar. Mai potrivit pentru bărbați. Pentru o femeie, un cerc și un dans sunt mai bune. Abdomenele bărbaților la o doamnă sunt ca cerceii la un bărbat. Mai multă postură în demonstrația și autoprezentarea ei. Demonstrează cum să tragi. doamnă greață...

Eu însumi sunt maestrul sportului al Rusiei și vă pot asigura că astfel de exerciții sunt foarte eficiente pentru ridicarea burticii plate, dar există o serie de exerciții precum ținerea colțului cu picioarele și o serie de exerciții pe orizontală. bara si banca.Dar cel mai important lucru este propria ta dorinta de a te antrena.

Problema este relevantă pentru mulți, complexul este alcătuit sensibil, după părerea mea, pe scurt și clar ceea ce se spune. Din partea mea, aș adăuga că nu strica să faci un cârlig pentru întindere, la urma urmei, acesta este antrenament de forță. Întrebarea mea este: există statistici despre când vor apărea primele rezultate?

Mișcarea acasă este exact ceea ce am nevoie. Informații foarte bune despre alimentația corectă. Încerc să mă țin de ea, deși uneori este greu să renunț la dulciuri și alimente bogate în amidon și îmi doresc foarte mult să arăt bine indiferent de sezonul de plajă. Vă întrebați ce moment al zilei este cel mai bine să exersați?

salut, știi, am încercat o mulțime de exerciții diferite pentru a-mi face stomacul plat, și chiar și cele descrise mai sus, dar, din păcate, nimic nu mă ajută cu adevărat. Orice aș face, burtica mea nu merge nicăieri ((((((((poate că nu țin o dietă bine, dar nu mănânc aproape nimic. Nici nu știu ce să fac. Singurul lucru pe care l-am) Nu am încercat sunt exerciții de fitball, voi începe să încerc, vom vedea ce se întâmplă. Mulțumesc.

Fiecare fată și-ar dori să aibă o siluetă grozavă și mai ales o burtă plată. O listă excelentă de exerciții este dată mai sus, care ar putea face stomacul plat, dar, cu toate acestea, aveți nevoie de dorință și voință. La urma urmei, rezultatul nu va fi vizibil imediat, ci după antrenamente lungi și indexul enumerat mai sus și exerciții.

Am citit cu mare atenție întregul articol pe tema care este relevantă pentru mine. Vine vara și vom merge ca întotdeauna la mare. Cu ajutorul dietelor, am slăbit decent, dar stomacul nu mi-a devenit plat. Sper că exercițiile mă vor ajuta să-mi recapăt armonia de odinioară. Este posibil să nu efectuați toate exercițiile din acest complex? Va fi vreun rezultat?

• Bineînțeles, rezultatul va fi, dar încercați totuși să efectuați toate exercițiile care sunt scrise și afișate în videoclip, atunci efectul antrenamentului vă va satisface cât mai mult 😉

Multe femei își doresc să aibă un abdomen frumos și plat, cu cuburi de presa umflate și, desigur, o talie subțire grațioasă. Pentru a obține un astfel de rezultat, este necesar să combinați cele mai importante trei componente ale oricărei pierderi în greutate - să efectuați exerciții sportive eficiente pentru talie și abdomen, să respectați principiile unei diete echilibrate și adecvate și, de asemenea, să nu neglijați. o varietate de produse sau proceduri cosmetice (mersul la saună sau la baie este de dorit, precum și masaje cosmetice).

Cu ajutorul unor exerciții atent selectate și eficiente pentru talie și abdomen, vă puteți corecta cu ușurință silueta, scăpați de centimetri în plus nu numai în aceste zone cu probleme, ci și strângeți părțile laterale și partea inferioară a spatelui. Orice set de exerciții, a căror acțiune va avea ca scop pierderea în greutate în talie și abdomen, se bazează pe tensiunea musculară, care va necesita cheltuirea energiei stocate cu prudență de organism în celulele adipoase.

Cu exerciții zilnice pentru talie și abdomen timp de 15-20 de minute, după aproximativ o lună, aportul acestor celule adipoase va scădea semnificativ, iar rezultatul va fi vizibil nu numai pe cântar, ci și vizual.

Pentru ca rezultatele exercițiilor pentru talie și abdomen să fie cele mai bune, este foarte important să mănânci corect. Este necesar să consumați cât mai multe legume, pește, carne slabă și fructe, totuși, este important să aveți în vedere că în timpul antrenamentului, pierderea în greutate are loc din cauza pierderii de calorii - dacă meniul zilnic de dietă este calculat astfel încât vor intra în organism mai multe calorii decât sunt cheltuite pentru o zi, pierderea în greutate nu va veni niciodată.

Foarte simplu, cu ajutorul unui consult la un medic nutriționist, poți alege cea mai potrivită și adecvată alimentație, care va ajuta, alături de exerciții pentru abdomen plat și talie subțire, la obținerea slăbirii în aceste zone cu probleme.

Exercițiile foarte eficiente pentru talie și abdomen sunt diverse complexe cardio, în timpul cărora stratul de grăsime dispare foarte repede.

Înainte de a începe antrenamentul, cel mai bine este să vă cântăriți și să vă măsurați parametrii - apoi, după o lună de antrenament, veți putea ști exact cât de repede se îndepărtează greutatea, știind ce vă va ajuta să faceți previziuni de pierdere în greutate în viitor. Este indicat să te antrenezi în fiecare zi cel puțin 20 de minute dimineața, după-amiaza și seara, sau, pentru cei care nu știu să scoată stomacul și talia și nu au timp liber, să se antreneze regulat de 2-4 ori pe săptămână. timp de 30 de minute.

Multe femei se plâng că, odată cu repetarea regulată a exercițiilor pentru un abdomen plat și o talie subțire, apare o ușoară curbură a coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să alternați exerciții pentru mușchii taliei și abdominali cu exerciții pentru mușchii spatelui.

Cei mai buni experți în fitness recomandă nu doar efectuarea și repetarea mecanică a exercițiilor, ci să vă imaginați cum să vizualizați ce se întâmplă cu mușchii în acest moment, care dintre ei se încordează și se contractă și care se relaxează și se întind. Pentru a ușura vizualizarea, cel mai bine este să vă uitați la ilustrațiile care descriu toți mușchii din aceste zone. Este necesar să găsiți un manual care să descrie în detaliu ce exerciții de slăbire în talie și abdomen, care mușchi se încordează. Astfel, trebuie să știți că pentru a strânge și a pierde în greutate în abdomen, este necesar să vizualizați activitatea mușchilor oblici, transversali și rectus abdominali. Totalitatea acestor muschi se numeste presa abdominala, ei fiind implicati si in miscarile respiratorii. Pentru a pierde în greutate în partea inferioară a spatelui și a taliei, este necesar să se vizualizeze mușchii lungi ai spatelui, deoarece ei sunt cei care se întind de-a lungul coloanei vertebrale, iar cu ajutorul lor trunchiul se poate apleca pe spate și poate fi menținut în poziție verticală. .

Exerciții pentru pierderea în greutate în talie și abdomen

Există multe tehnici și complexe diferite, a căror acțiune vizează pierderea în greutate în talie și abdomen. Cele mai eficiente dintre ele sunt astfel de exerciții pentru un abdomen plat și talie, cum ar fi:

O mică odihnă între exercițiile pentru talie și abdomen poate fi respirația abdominală, care implică abdomenul și mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să respirați adânc în stomac, astfel încât stomacul să se umfle ca o tobă, apoi să expirați aerul, astfel încât stomacul să fie atras la limită.

Daca nu ai timp sa vizitezi sala sau esti complex, poti efectua acasa exercitii pentru abdomen si talie ingusta. Fiecare fată visează la o talie subțire și la atenția bărbaților, dar nu toată natura a dat armonie încă de la naștere. Multe femei lucrează din greu pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale, abdomen și coapse. Stau ore în șir în sală și se antrenează acasă, dar eforturile nu aduc întotdeauna rezultate. Pentru a îndepărta părțile laterale și a pompa presa, trebuie să efectuați exercițiile potrivite.

Este important să dezvolți un complex individual pentru tine. Trebuie amintit că fizicul femeilor depinde doar în proporție de 20% de genetică, restul de 80% este efortul și dorința de a deveni proprietarul unei talii de aspen. Cele mai eficiente mișcări nu au nevoie de echipament special, o pereche de gantere și un hula hoop vor fi suficiente.

Secretele armoniei

Experții în fitness notează că o talie subțire, de viespe este un obiectiv care nu poate fi atins într-o săptămână. Numai antrenamentul de forță nu este suficient pentru a forma o siluetă de clepsidră. Este important să acordați atenție și. În timpul cardio, sunt lansate procesele metabolice, arderea celulelor adipoase și a caloriilor este accelerată, ceea ce vă permite să reduceți talia. Puteți combina forța și sarcinile cardio într-o singură zi de antrenament, acest lucru va crește eficacitatea cursurilor.

Trebuie să te antrenezi de cel puțin 4 ori pe săptămână. Întindeți-vă înainte de fiecare antrenament. Acest lucru va reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului și va preveni durerile musculare după exercițiu.

Este important de înțeles că standardul general acceptat 90-60-90 este criteriul pentru modelele care nu au nimic de-a face cu viața reală. Fiecare femeie este individuală, iar corpul ei are parametri speciali. Există un algoritm special care vă permite să calculați personal volumul unei talii zvelte ideale. Pentru a face acest lucru, scădeți 100 cm din înălțime în centimetri.

Un alt principiu important este alimentația adecvată. Fără o dietă și o dietă bine gândită, nu vei putea obține un abdomen plat și o talie îngustă și frumoasă, indiferent de exercițiile pe care le faci. Este necesar să vă reconsiderați stilul de viață, să pariați pe sănătos și să deveniți mai mobil, să petreceți mai mult timp în aer liber. Secretul frumuseții și sănătății unei femei se află într-o abordare integrată.

Antrenament de bază

Gândindu-te la cum să faci silueta mai atractivă, trebuie să înțelegi că trebuie să te antrenezi mult și din greu. Cu toate acestea, nu vă aduceți la epuizare și pierderea forței. Oferă-ți corpului o odihnă pentru a-ți reda energie. Cele mai bune exerciții vor fi selectate pentru pierderea în greutate și reducerea taliei. Înclinările laterale ar trebui excluse din program, deoarece duc la efectul opus - extind talia. Un rezultat pozitiv pentru o lună de antrenament poate fi văzut dacă exersați:

• Clasic. Exercițiul se efectuează culcat. Fundul și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate pe podea, picioarele îndoite și picioarele sprijinite pe podea, punem mâinile în spatele capului. Este necesar să ridicați umerii și să-i întindeți până la genunchi. Apoi revenim la poziția inițială.

• . Recenziile indică faptul că această mișcare este potrivită pentru întărirea mușchilor întregului corp - presa, fesele, brațele și picioarele. Pentru a o efectua, trebuie să luați o poziție culcat, să stați pe degetele de la picioare și cu brațele întinse. Strângeți presa cât mai mult posibil, spatele este drept. Poți să faci pas, va complica antrenamentul. Fă un pas în lateral cu mâna stângă, apoi cu piciorul. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți un pas spre dreapta.

• „”. Există două opțiuni pentru a face exercițiul. Poziția de pornire în ambele cazuri este aceeași - ne întindem pe podea, spatele nu se arcuiește, mâinile în spatele capului. Prima interpretare este că picioarele sunt ridicate în sus și perpendicular pe corp, trebuie să coboare alternativ picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua. A doua opțiune este să rupeți picioarele de pe suprafața orizontală și să efectuați magie dintr-o parte în alta, cu o suprapunere la un unghi de 45 de grade.

• Răsucirea cu atingerea genunchilor. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Respirăm și în timp ce expirăm ridicăm umerii și întindem mâna stângă până la genunchiul drept. Apoi ne întoarcem și facem următoarea mișcare, dar în sens invers.

În timpul exercițiilor pentru pierderea în greutate și îngustarea taliei, nu trebuie să utilizați greutate suplimentară. Antrenând cu un disc sau gantere, te concentrezi pe pomparea mușchilor și nu pe arderea grăsimilor. Utilizarea inventarului este recomandabilă dacă tehnica standard este prea ușoară pentru tine și nu încarcă suficient părțile necesare ale corpului.

Lecții suplimentare

Exercițiile de bază pentru talie trebuie diluate cu încărcări cardio simple și eficiente. Nu uitați să săriți coarda, să alergați și să înotați. Puteți practica hula hoop. Este important să alegeți inventarul potrivit. Diametrul cercului poate fi diferit, trebuie să acordați atenție greutății produsului. Dacă este mai mare de 2 kg, antrenamentul va aduce rezultate notabile. Pentru o oră de rotație adecvată, puteți arde aproximativ 300 kcal. Este necesar să răsuciți cercul timp de cel puțin o oră cu 2-3 pauze, cu durata de un minut.

Îndepărtăm stomacul cu un exercițiu pendular foarte eficient. Se referă la izolarea mișcărilor, așa că este important să ne concentrăm nu pe cantitate, ci pe calitatea performanței și pe respectarea tuturor nuanțelor tehnicii. „Pendulul” poate fi executat nu numai de sportivi experimentați, ci și de începători. Dar rețineți că puteți folosi recepția în cantități limitate.

Pentru a efectua „pendul”, întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. Picioarele împreună, ridicați-le perpendicular pe corp, apoi coborâți-le la stânga, apoi la dreapta. Amintiți-vă că trebuie să vă mișcați încet și lin, fără să vă smuciți.

O altă opțiune este exercițiul japonez în formă de opt. Ar trebui făcut de 2-4 ori pe zi. Timpul de antrenament este de 1 minut, puteți crește treptat intervalul la 3-4 minute. Se execută o mișcare în picioare. Veți avea nevoie de echipament sub formă de băț de gimnastică sau de un prosop obișnuit.

Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținem prosopul de capete vertical în fața noastră. În timp ce țineți tensiunea, mișcați-vă brațele spre dreapta și în sus, descriind un semicerc deasupra capului. Acest lucru te va muta în partea stângă a corpului. După ce s-a schimbat poziția mâinilor, este necesar să se descrie un semicerc printr-o înclinare în direcția opusă. Se pare că corpul se mișcă de-a lungul traiectoriei figurii opt.

Urmărește și videoclipul în care Elena Silka își arată setul de exerciții pentru o talie subțire:

Antrenamentul pentru armonie și o talie subțire este cel mai bine făcut la muzica ritmică. Purtați îmbrăcăminte confortabilă, beți regulat și nu săriți peste cursuri. Pentru munca ta grea, vei fi recompensat cu forme frumoase.