Hipertrofia este un termen medical care înseamnă mărirea unui întreg sau a unei părți a unui organ ca urmare a creșterii volumului și/sau numărului de celule¹. Hipertrofia poate fi adevărată și falsă - cu hipertrofia falsă, mărirea organului se datorează dezvoltării crescute a țesutului adipos, în timp ce hipertrofia adevărată se bazează pe creșterea volumului elementelor de funcționare specifice ale organului.

Hipertrofia musculară se referă la o creștere a masei musculare a corpului datorită creșterii grupurilor individuale de mușchi scheletici. Este hipertrofia care înseamnă creșterea mușchilor și este scopul principal în culturism, deoarece fără creșterea mușchilor este imposibil fie să le creștem puterea, fie să le creștem volumul. În esență, antrenamentul de forță (în special antrenamentul de forță) face din hipertrofie scopul său principal.

La rândul său, hipertrofia musculară este împărțită în două tipuri - hipertrofie miofibrilar și sarcoplasmic. Primul se realizează prin creșterea volumului celulelor fibrelor musculare (în timp ce numărul real de celule rămâne practic neschimbat), al doilea se realizează prin creșterea fluidului nutritiv din jurul acestei fibre. Cu cuvinte simple, primul afectează puterea, al doilea afectează volumul muscular.

Tipuri de hipertrofie musculară

Hipertrofia mușchiului miofibrilar este o creștere a fibrelor musculare datorită creșterii volumului și numărului de miofibrile. Hipertrofia sarcoplasmatică este o creștere a fibrelor musculare datorită creșterii predominante a volumului sarcoplasmei. Hipertrofia de acest tip apare din cauza creșterii conținutului de mitocondrii în fibrele musculare, precum și a creatin-fosfatului, glicogenului, mioglobinei și așa mai departe.

Mușchiul câștigat de un atlet ca urmare a diferitelor tipuri de hipertrofie (și diferitelor tipuri de antrenament) este fundamental diferit unul de celălalt. Hipertrofia miofibrilară se caracterizează prin mușchi „slăbi” și tonifiați, în timp ce hipertrofia sarcoplasmatică se caracterizează prin mușchi mai voluminați și „pompați”. Procesele sunt concentrate în primul rând pe procesele de hipertrofie sarcoplasmatică.

Antrenamentul hipertrofiei

Tensiunea fizică a mușchilor în timpul antrenamentului și crearea unui stres specific este cheia declanșării hipertrofiei și a proceselor de creștere musculară - de aceea este important să folosiți greutăți mari de lucru în exercițiu și să creșteți constant complexitatea antrenamentului. În caz contrar, mușchii se vor adapta rapid la sarcină și nu vor mai suferi hipertrofie.

Rețineți că fibrele musculare rapide răspund mai bine la hipertrofia miofibrilară, în timp ce fibrele musculare lente răspund mai bine la hipertrofia sarcoplasmatică. De fapt, antrenamentul de forță cu greutate adăugată dezvoltă fibre musculare rapide, în timp ce dezvoltarea fibrelor musculare lente va necesita exerciții statice, stretching și yoga. În plus, fibrele musculare cu contracție lentă se dezvoltă mai repede la alergătorii pe distanțe lungi.

Hipertrofia miofibrilară: Forța musculară

Hipertrofia miofibrilara presupune cresterea fibrelor musculare si o crestere a fortei musculare cu o crestere moderata a volumului. Strategia de antrenament necesară este cu o greutate mare de lucru și un număr mic de repetări (3-6) în fiecare exercițiu.

Cheia hipertrofiei miofibrilare este să folosiți greutatea maximă de lucru în exerciții (aproximativ 80% din greutatea unei repetări maxime) și să progresați și să creșteți în mod constant această greutate de lucru. În caz contrar, mușchii se vor adapta și încetează să crească².

Antrenamente pentru hipertrofia miofibrilară:

• Antrenamentul de forta
• Ridicare de greutăți
• Powerlifting

Hipertrofia sarcoplasmatică: volumul muscular

Hipertrofia sarcoplasmatică presupune o creștere a volumului muscular prin creșterea capacității depozitelor de energie musculară (sarcoplasmă). Creșterea forței musculare nu este principalul lucru. Strategia de antrenament - sarcină moderată, număr mare de repetări (8-12) și seturi.

Exemple de hipertrofie sarcoplasmatică sunt antrenamentele de anduranță (alergarea la maraton, înotul) și pomparea (efectuarea de exerciții de forță cu greutăți medii și repetări mari). Cel mai adesea, pomparea este folosită pentru a crește volumul muscular fără a crește puterea.

Antrenament pentru hipertrofia sarcoplasmatică:

• Crossfit
• Alergare pe distanțe medii și lungi
• Înot

Reguli de antrenament pentru hipertrofie

Numărul total de seturi (abordări) pe grupă musculară ar trebui să fie în intervalul de la 10 la 15 - adică este suficient să efectuați 3-4 exerciții pentru 3-4 abordări. În timp ce asigură o sarcină suficientă asupra mușchilor în aceste seturi, creșterea numărului de seturi (sau creșterea numărului de exerciții) nu va oferi o creștere suplimentară a eficacității antrenamentului cu hipertrofie.

În plus, întrucât în ​​timpul antrenamentului de forță rezervele de energie din mușchiul care lucrează sunt consumate în 10-12 secunde (de aceea se recomandă un număr redus de repetări), mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera complet. Asigurați-vă întotdeauna că pauzele de odihnă dintre seturi ale exercițiului sunt de cel puțin 45-60 de secunde. Printre altele, utilizați tehnologia în mod regulat.

Suplimente sportive pentru creșterea mușchilor

Să ne amintim că combustibilul cheie pentru fibrele musculare este sursele rapide de energie - în primul rând fosfatul de creatină, aminoacizii BCAA și glicogen³. De aceea, aportul suplimentar de carbohidrați cu indice glicemic ridicat înainte de antrenament, precum și în timpul acestuia, ajută mușchii să crească mai repede și face antrenamentul cu hipertrofie mai eficient.

Un rol îl joacă și faptul că hipertrofia musculară este imposibilă din punct de vedere fizic cu o dietă zilnică săracă în calorii și implică neapărat aderarea la o dietă hipercalorică. Cu alte cuvinte, pentru a câștiga în masă, un sportiv cu o greutate actuală de 80 kg trebuie să consume zilnic cel puțin 2500-3000 de kilocalorii și aproximativ 1000 din aceste calorii în perioada de 3-4 ore înainte și după antrenamentul hipertrofiat.

***

Hipertrofia musculară este procesul de creștere a fibrei musculare și a fluidului nutritiv din jur (sarcoplasmă). Există două tipuri distincte de hipertrofie. În timpul antrenamentului de forță, aceștia acționează sinergic, dar cu un accent mai mare pe hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare rapide. Strategia de antrenament pentru hipertrofie este exercițiile de bază și greutățile de lucru mari.

Surse științifice:

1. Hipertrofia musculara,
2. Hipertrofie și creștere musculară,
3. Creșterea musculară: de ce și cum un mușchi crește și devine mai puternic, Casey Butt, Ph.D.,

Întreaga viață a unei persoane este însoțită de mișcare și grade diferite de stres. Acesta poate fi specificul activității profesionale, sportului sau alte stresuri care apar în diverse domenii ale vieții. În timpul lucrului muscular, acestea cresc datorită faptului că fibrele care alcătuiesc țesutul muscular cresc. Această fibră poate fi de lungimi diferite: mai lungă sau mai scurtă decât lungimea mușchiului însuși.

Fibra musculară este formată din unități mici numite miofibrile, care se contractă atunci când se folosește mușchiul. În interiorul fiecărei particule există miofiamente și mai mici: actina și miozina, care contribuie la contracția musculară. Dacă impactul fizic are loc în mod regulat, fibrele musculare cresc, ceea ce se numește hipertrofie musculară, adică. creșterea masei musculare.

Există două tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare: adevărată sau falsă. Acesta din urmă se caracterizează printr-o creștere externă negativă a volumului datorită formării grăsimii subcutanate. O astfel de formare indică obezitate.

Hipertrofia musculară adevărată este manifestarea pentru care oamenii sacrifică puterea și resursele financiare. Cu ajutorul exercițiilor de forță, masa musculară și celulele musculare cresc.

Tip miofibrilar

Un tip de hipertrofie musculară este tipul miofibrilar, care se caracterizează prin mușchi uscati. Acest tip apare din cauza creșterii numărului și dimensiunii fibrelor musculare, precum și a creșterii densității componentelor tisulare mici.

Odată cu creșterea țesutului muscular și a volumului acestuia, crește și puterea musculară, forța și rezistența. Acest tip de hipertrofie este tipic pentru sportivii de haltere, luptătorii de brațe și powerlifterii. Acest tip de hipertrofie este caracteristic fibrelor de acțiune de mare viteză, care efectuează rapid munca, dar obosesc în această perioadă scurtă de timp.

Atunci când se efectuează exerciții de forță care vizează dezvoltarea acestui tip de hipertrofie, este necesar să se facă pauze scurte între abordări timp de câteva minute. Este mai bine să folosiți numărul minim de repetări, dar cu cea mai optimă greutate pentru fiecare persoană. Antrenamentul este construit pe o oră, nu mai, și vizează anumite grupe musculare pentru a le oferi odihnă după exerciții intense.

Pentru a preveni adaptarea țesutului muscular la anumite sarcini, cursurile sunt combinate cu antrenamente cu greutăți mai ușoare și un număr mai mare de seturi și repetări. Astfel, mușchii nu se vor obișnui cu sarcina monotonă.

Tip sarcoplasmic

Hipertrofia musculară sarcoplasmatică se caracterizează printr-o structură musculară mai puțin densă și un volum mai mic. Se poate realiza printr-o nutriție mai saturată a fibrelor musculare.

În procesul de efectuare a exercițiilor, procesele metabolice din interiorul celulelor musculare sunt accelerate, fluxul sanguin crește, astfel încât masa și volumul muscular cresc.

Hipertrofia de acest tip se caracterizează prin participarea doar a anumitor fibre musculare care sunt capabile să efectueze sarcini lungi și lente. Aceasta este ceea ce provoacă o ușoară creștere în greutate. Dar cu ajutorul acestui tip de hipertrofie se dezvoltă rezistența musculară și ușurarea, ceea ce nu poate fi realizat în niciun alt mod.

În timpul antrenamentului se folosesc greutăți ușoare și încărcături mici, dar tempo-ul ridicat și durata antrenamentului își fac treaba. Cursurile durează de la o oră la două, ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, scurtă pauză între abordări.

Cauzele hipertrofiei

Hipertrofia musculară este cauzată de forța fizică, cu condiția ca aceasta să fie regulată și intensă.

Însă volumul masei musculare și creșterea acesteia depind direct de cantitatea de calorii consumate și de raportul corect al consumului acestora în timpul zilei. Dacă numărul de calorii pe care le consumi este insuficient, beneficiile antrenamentului de forță vor fi puține sau nu.

Există principii de bază cu ajutorul cărora poți obține rezultate. Dacă le urmați în mod regulat și urmați toate recomandările, va fi prezentă hipertrofia fibrelor musculare. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• exercițiul regulat al tuturor grupelor de mușchi care trebuie mărit în volum și mai dens;
• munca trebuie structurata corespunzator, programul de instruire programat;
• concentrarea și calmul în timpul exercițiilor sunt necesare pentru a nu epuiza sistemul nervos;
• ascultați semnalele corpului și alegeți individual timpul și durata cursurilor, pe baza propriilor caracteristici și capacități ale corpului și organismului;
• Nu ar trebui să dai totul atât de mult încât să nu ai puterea sau dorința de a continua;
• Începătorii pot experimenta inițial dureri musculare după exercițiu, dar nu este nevoie să se sperie și să înceteze antrenamentul, aceasta este o adaptare musculară normală;
• nutriție echilibrată adecvată și menținerea echilibrului hidric sunt, de asemenea, foarte importante.

Construirea corectă a programului de instruire

Nu trebuie să vă temeți de hipertrofia musculară, deoarece aceasta este o reacție normală de adaptare a fibrelor musculare la activitatea fizică intensă. Adaptarea pe termen lung are loc numai în unele cazuri în anumite condiții:

• încărcări regulate fără a alterna cu impacturi mai ușoare;
• repetarea repetată;
• creșterea intensității impactului sau creșterea treptată a volumului încărcăturii.

Repetiţie

Ce frecvență de antrenament să alegi depinde de tine. Trebuie să-ți asculți corpul și să-ți urmezi sentimentele. O serie de experți recomandă începerea reantrenamentului numai după terminarea sintezei proteinelor, care are loc la 2-3 zile după antrenament. Dar acest lucru nu ține cont de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane și de capacitatea corpului său de a se recupera. Puteți face antrenamentul în fiecare zi, dar folosiți o grupă musculară diferită de fiecare dată. Alege cu ce te simți confortabil.

În acest caz, regula nu funcționează: mai mult este mai bine. Dacă exagerezi, masa musculară nu va crește, vei pierde calorii, dar nu vei câștiga volum acolo unde este necesar.

Calculați-vă puterea, astfel încât până la următorul antrenament în câteva zile să vă puteți recupera complet și să repetați volumul de încărcări pe o anumită grupă musculară. Trebuie să dai tot ce ai mai bun, dar să lași o rezervă de resurse pentru perioada de recuperare, astfel încât organismul să poată desfășura procese metabolice în celulele musculare și să crească densitatea structurii musculare. Dar nu devii obsedat de antrenament și calculul intensității.

Dureri musculare

Senzațiile dureroase apar abia după primele antrenamente. În plus, cu exerciții fizice regulate, mușchii dor ușor și nu provoacă disconfort. Dar mulți oameni se străduiesc din greșeală să obțină aceste senzații neplăcute, considerându-le un indicator al eficacității antrenamentului. În cele din urmă, scopul principal al antrenamentului și al dorinței devine durerea, și nu creșterea masei musculare și progresul în abilități.

Durerea nu începe să apară imediat, ci abia la o zi după cursuri, crescând în ziua următoare. Există mai multe motive pentru apariția durerii și a durerii după exerciții de forță:

• ischemie, adică spasm muscular într-un loc specific - o grupă musculară;
• deteriorarea mecanică a fibrelor musculare;
• în timpul ciupirii;
• În timpul acumulării de produse de degradare în interiorul fibrelor musculare, presiunea osmotică crește, ceea ce provoacă durere.

Hipertrofia masei musculare nu are nicio relatie cu durerea post-antrenament inseamna doar ca muschii nu sunt adaptati la sarcina si sunt rar supusi exercitiilor de forta. La urma urmei, chiar și după ce ai lucrat în grădină poți simți durere, dar din aceasta nu vom obține un corp sculptat frumos și hipertrofie musculară.

Dacă vă încărcați regulat și moderat corpul, mușchii nu vă vor dure sau nu vor, ci doar ușor. Cu toate acestea, veți observa imediat creșterea acestora, precum și o schimbare a densității musculare. Nu ar trebui să urmăriți durerea și să considerați că acesta este cel mai înalt grad de eficacitate a antrenamentului. Dacă puneți prea multă presiune asupra mușchilor, vă puteți provoca vătămări ireparabile și puteți rămâne fără posibilitatea de a crește masa musculară pentru o lungă perioadă de timp.

Luând în considerare caracteristicile individuale, putem concluziona că durerea este un indicator relativ al eficacității procesului de antrenament și apare în principal la începătorii care tocmai au întâlnit sport și antrenament intensiv. Scopul tău principal ar trebui să fie progresul în dezvoltarea musculară și rezultatele, și nu durerea și epuizarea corpului.

Pentru o hipertrofie musculară de succes, există o serie de recomandări speciale, aderarea la care vă va ajuta să construiți un corp frumos, sculptat:

1. Este necesar să se alterneze între două tipuri de încărcări: repetări mari și repetări mai mici.
2. Construirea competentă a programului și înlocuirea acestuia la timp (un program este eficient timp de cel mult două luni).
3. Creștere lină în greutate fără stres asupra fibrelor musculare.
4. Într-un antrenament, pompați nu mai mult de 2 grupe de mușchi.
5. Nutriție rațională și menținerea echilibrului apei. Accent pe alimente proteice, vitamine și minerale.

Urmând regulile, în decurs de câteva luni vei vedea rezultatele muncii tale, care te vor motiva să continui și să obții succesul.

Dacă te-ai întrebat vreodată ce este hipertrofia musculară (creșterea musculară) și ce tipuri există, cu siguranță ar trebui să citești acest articol.

Probabil ați auzit că creșterea musculară poate apărea prin diferite „căi” (hipertrofie miofibrilă și hipertrofie sarcoplasmatică) și că se referă la diferite tipuri de fibre musculare, cum ar fi Tipul I, Tipul IIa și Tipul IIx.

Probabil ați auzit, de asemenea, că modul în care te antrenezi determină tipul de hipertrofie musculară și că diferitele tipuri de fibre răspund diferit la diferite exerciții și în special la ridicarea greutăților.

Există vreun adevăr în asta? Are sens să pui aceste cunoștințe în practică pentru a obține rezultate mai bune din antrenamentul tău?

Bine, hai să ne dăm seama.

Diferite tipuri de fibre musculare

Țesutul muscular este o structură destul de complexă, cu mănunchiuri de filamente lungi care sunt formate din celule musculare (cunoscute sub numele de fibre), înconjurate de o teacă de țesut conjunctiv gros numit perimisium.

Așa arată

Https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Fibrele musculare individuale vin în diferite tipuri. Există trei diviziuni principale:

Tipul I

Tipul IIa

Tipul IIx

Fibrele musculare de tip I, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu contracție lentă, au cel mai mic potențial de creștere și de creștere a forței. Cu toate acestea, sunt foarte dense, au o rețea capilară semnificativă și sunt bogate în mitocondrii și mioglobină, ceea ce le face foarte rezistente la oboseală.

Fibrele musculare de tip IIa, mai cunoscute ca fibre musculare cu contracție rapidă, au un potențial mult mai mare de creștere și forță decât fibrele de tip I, dar obosesc mult mai repede. Acest tip de fibre este asociat în primul rând cu culturismul.

Toată lumea are cantități diferite de fibre de tip 1 și tip 2 în corpul nostru, dar raportul este determinat de modul în care ne folosim mușchii. Dacă am alerga pe distanțe lungi, am dezvolta mai mult primul tip de fibră decât al doilea. Dar dacă am face multe genuflexiuni grele, am dezvolta fibre de tip 2, nu de tip 1.

Același lucru este valabil și pentru schemele de repetate.

4 - 6 repetări au lovit în principal fibrele de tip IIx, 10 - 12 repetări au lovit tipul IIa și, în final, 30 - 40 de repetări au lovit tipul 1. Este destul de simplu.

Să trecem acum la fiziologia creșterii musculare și să vedem cum aceasta afectează diferitele tipuri de antrenament.

Cum să stimulezi creșterea musculară

Trei modalități principale de a stimula creșterea musculară:

Progresia sarcinilor

Leziuni musculare

Insuficiență musculară

Progresia încărcării, după părerea mea (și a câtorva oameni mult mai deștepți decât mine), este cea mai importantă dintre toate trei. Aceasta se referă la o creștere treptată a nivelului de tensiune în fibrele musculare în timp. Adică este necesar să ridici greutăți din ce în ce mai grele. Creșterea musculară este posibilă numai cu o sarcină mare asupra departamentelor de lucru.

Leziunile musculare se referă la deteriorarea cauzată fibrelor musculare de un nivel ridicat de tensiune. Această deteriorare necesită „reparare” și dacă organismul este asigurat cu o nutriție și odihnă adecvate, va crește pentru a face față mai bine stresului în viitor.

Insuficiența musculară se referă la comportamentul mușchilor în timp ce ating limita lor metabolică. Creșterea musculară se realizează prin aducerea la o contracție caracteristică și distrugerea fibrelor musculare.

Acum vă puteți gândi la acești trei factori ca căi separate pentru creșterea țesutului muscular. Fiecare dintre ei poate fi folosit în antrenament pentru a stimula diferite tipuri de hipertrofie musculară.

Poate ți-ai dat seama până acum, dar acesta este motivul pentru care ridicătorii care se concentrează pe repetări mari și nu cresc greutatea pe bară progresează din ce în ce mai rău și, ca urmare, nu reușesc să obțină niciun câștig semnificativ. Creșterea țesutului muscular nu este ușoară, totul depinde și de programul și tehnica potrivită.

Alții folosesc mult eșec, mai ales dacă fac superseturi, dropset-uri și alte scheme de antrenament cu repetare ridicată. Acestea provoacă leziuni ale mușchilor, dar în absența unei alimentații adecvate și a unei odihne adecvate, creșterea țesutului muscular are loc foarte lent.

Mulți sportivi de pompare se concentrează adesea pe exerciții de izolare, ceea ce reduce și mai mult eficacitatea antrenamentului lor.

De aceea, este mai bine ca începătorii să se angajeze în scheme de formare de bază. Care sunt construite în jurul muncii grele, creșterii greutăților, care afectează creșterea fibrelor musculare de tip IIx, care pot deveni mari și puternice într-o perioadă scurtă de timp.

Acest tip de antrenament nu numai că oferă o creștere rapidă a forței și a masei musculare, dar afectează și hipertrofia miofibrilară, care este unul dintre cele două tipuri de creștere musculară.

Două tipuri de hipertrofie musculară

Deși nu înțelegem pe deplin mecanismele creșterii musculare, este în general acceptat că există două tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare:

1. Miofibrilar

2. Sarcoplasmic

Hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare se referă la creșterea reală a dimensiunii fibrelor musculare (myo înseamnă mușchi, iar fibrila este o structură celulară sub formă de fir), iar hipertrofia sarcoplasmatică se referă la o creștere a volumului de lichid, fără componentele contractile ale muşchii (glicogen, apă, minerale etc.). Sarko înseamnă „carne” și se referă la plasmă, care este un material asemănător gelului dintr-o celulă care conține particule din diferite componente esențiale vieții.

Dacă ne uităm la intervalul de repetari de la unul cu o greutate foarte mare la 40+ cu o greutate foarte ușoară, atunci următoarea regulă este valabilă:

Ridicarea greutăților grele este de preferat pentru creșterea forței și declanșează hipertrofia miofibrilară, în timp ce ridicarea greutăților ușoare îmbunătățește rezistența și declanșează hipertrofia sarcoplasmatică. Cercetătorii numesc acest lucru „continuumul forță-rezistență”.

Greutățile mari dau puțină hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilare ușoară, dar primele afectează în principal miofibrilele, iar cele din urmă sarcoplasma.

Acest lucru aruncă, de asemenea, lumină asupra unui alt mare dezavantaj de a lucra exclusiv în intervalul 10-12 repetări:

Accentul pus pe hipertrofia sarcoplasmatică a fibrelor musculare rezultă din faptul că, după câteva zile de odihnă, mușchii scad semnificativ în volum.

Am folosit antrenamentul în intervalul de 10 - 12 repetări cu o mulțime de seturi super, seturi drop și seturi gigant și întotdeauna am urât ciclul „umflare-dezumflare”. Am făcut un antrenament grozav pentru piept luni și am arătat grozav câteva zile, dar apoi am fost surprins de unde a mers totul sâmbătă.

Acum am câțiva ani de muncă grea în intervalul de 4 – 6 repetari (lucrând la 80-85% din 1RM) și transformarea mea a fost impresionantă:

https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Această imagine reprezintă progresul meu pe parcursul a 2,5 ani de progres natural. În fotografia ÎNAINTE am o pompă post-antrenament, iar fotografia de AFTER a fost făcută într-o zi de odihnă, după 16 ore de post (nu a fost încărcare sau carbohidrați).

În fotografia ÎNAINTE mă concentram pe hipertrofia sarcoplasmatică folosind o mulțime de exerciții de izolare (mâncând multă mâncare). M-am antrenat cam 10 ore pe săptămână.

Am făcut fotografia AFTER acum câteva luni și acesta este rezultatul concentrării asupra hipertrofiei miofibrilare. Am învățat să țin dietă intermitentă și, după cum puteți vedea, mi-a îmbunătățit fiecare parte a corpului. Acum petrec aproximativ 6 ore pe săptămână în sală (antrenament de forță și cardio).

Aceasta este puterea antrenamentelor grele adecvate cu greutăți mari. Acest lucru mi-a permis să construiesc o bază de mușchi puternici și duri, care nu doar se prăbușesc. Puteți face același lucru și pentru dvs.

În plus, concentrându-vă pe hipertrofia sarcoplasmatică, nu veți putea să vă construiți nicio putere reală, ceea ce vă face relativ slab pentru dimensiunea dvs. Concentrarea asupra creșterii miofibrilare, pe de altă parte, vă va crește semnificativ puterea.

În fotografia mea ÎNAINTE, mă străduiam să stau în bancă și să mă ghemuiesc doar 100 kg o dată. Acum pot presa pe bancă aproximativ 160 kg și ghemuit 180 kg o dată.

Dar să nu credeți că hipertrofia sarcoplasmatică este complet inutilă.

Ar trebui să aibă un loc în programul de antrenament al sportivului avansat, dar nu ar trebui să fie în centrul atenției sportivului natural, novice sau veteran. Trebuie să schimbați periodic intervalul de repetări, dar acesta este un subiect separat.

Rezuma. Ridicătorii naturali ar trebui să se concentreze pe ridicarea greutăților cu greutăți mari pentru 4-6, 5-7 repetări.

Traducerea a fost finalizată
special pentru site-ul site-ului

Bună ziua, dragii mei abonați și invitați ai blogului. Și subiectul acestui articol este „Hipertrofia musculară: ce este”. Din material veți afla ce tipuri de hipertrofie există, ce înseamnă de fapt acest termen, cum apare și tot ce este legat de acesta. Cred că o să-ți placă, așa că citește până la sfârșit.

Ai auzit vreodată expresia „Îmi exagerezi cuvintele”? De obicei, hipertrofia este înțeleasă fie ca o exagerare puternică, fie ca ridicarea a ceva la gradul maxim. În acest caz, vorbim despre cuvinte când o persoană, după ce a auzit ceva de la tine, exagerează foarte mult ceea ce ai spus. Cred că ați început deja să înțelegeți cum se leagă acest termen cu mușchii. Dar hipertrofia nu înseamnă întotdeauna creștere. Și atunci vei înțelege de ce.

Hipertrofia este o consecință inevitabilă a sportului

Sună ca un diagnostic sau un fel de efect negativ, nu-i așa? Dar asta nu este adevărat.

Muschii hipertrofiati sunt muschi care au crescut in volum, sunt puternici si rezistenti. Prin hipertrofie, biologii înțeleg o îmbunătățire calitativă a structurii musculare, adică compactarea fibrelor musculare, o creștere a volumului acestora, o îmbunătățire a conductivității impulsurilor nervoase (când mușchii se contractă mai bine), o creștere a resurselor energetice și așa mai departe. .

După cum putem vedea, hipertrofia este o îmbunătățire, cu excepția cazului în care, desigur, este o hipertrofie malignă asociată cu un fel de inflamație.

Mai simplu spus, hipertrofia este creșterea musculară. De obicei, așa înțeleg sportivii acest termen, deși acest lucru este doar pe jumătate adevărat, pentru că un tip slab care a fost implicat într-un fel de sport de foarte mult timp are și mușchii hipertrofiați, dar nu sunt mari. Ce să faci în acest caz? Și așa vă conduc fără probleme la următorul subtitlu al articolului.

Tipuri de hipertrofie musculară

„Lucrul amuzant” este că mușchii noștri reacționează diferit la diferite tipuri de sarcini, adică răspund cu unul sau altul tip de hipertrofie. Astfel, halterofilii, powerlifterii, culturistii și alți „atleti de forță” au hipertrofie predominant miofibrilică, dar sportivii de atletism, fotbaliștii și alți „alergători” au hipertrofie sarcoplasmatică.

Aceste două tipuri se disting prin sarcini diferite. Ridicarea greutăților sau depășirea rezistenței propriului corp (pull-ups, push-ups) determină o creștere a volumului fibrelor musculare (dar nu și a numărului acestora) datorită creșterii organelelor celulelor musculare - miofibrilele. Dacă aruncați tot excesul, atunci cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai puternic. În consecință, puterea crește.

Munca pe termen lung cu greutăți ușoare sau munca monotonă de lungă durată, cum ar fi jogging-ul, provoacă o creștere, ca să spunem așa, a depozitelor de energie musculară. Mai mult spațiu pentru resurse înseamnă mai multe resurse în sine. Mai multe resurse înseamnă mai multă energie, iar organismul va putea lucra mai mult, adică mai multă rezistență.

Astfel, datorită exercițiilor anaerobe, ne hipertrofiăm mușchii din punct de vedere al forței și volumului, iar datorită exercițiilor aerobice, din punct de vedere al rezistenței (ei bine, grăsimea este și ardă în același timp, mușchii sunt detaliați, dar asta se leagă indirect de hipertrofie). ).

Dar tu stii ce? Nimic nu este clar în lumea noastră. Nu există pur bune și rele, nu există „negru” și „alb”, nu există temperamente pure (sunt cele pronunțate, predominante). Prin urmare, lucrând cu greutăți mari, încercând să ne creștem forța și dimensiunea mușchilor, creștem și rezistența, deși nu atât de mult ca și când am lucra doar pe rezistență.

Reversul este procesul de lucru asupra rezistenței, când se dezvoltă și forța, dar nu atât de strălucitor. Prin urmare, hipertrofia musculară înseamnă (în sens larg) dezvoltarea simultană a două tipuri de hipertrofie – depinde de care dintre ele ne concentrăm mai mult: forța (miofibrilă) sau rezistența (sarcoplasmatică).

Apropo, orice culturist profesionist poate confirma cuvintele mele: ele, de regulă, sunt atât puternice (lucrează cu greutăți mari) cât și rezistență (lucrează pentru detaliu muscular maxim, iar acest lucru este direct legat de rezistență)

Hiperplazie

Am întâlnit adesea acest termen în articole despre hipertrofie. Se presupune că hiperplazia este o creștere a numărului de fibre musculare. Ca să înțelegeți, s-a dovedit științific că o persoană se naște cu un anumit număr de fibre musculare. Ele pot fi mărite în dimensiune (creștere în masă, ca să spunem așa), dar numărul lor nu poate fi crescut în mod natural. Unii au mai mult, alții au mai puțin. Dar suma rămâne aceeași, indiferent dacă faci sport de la naștere până la moarte.

Dar multe surse susțin că hiperplazia apare. Și mai jos este scris cu litere mici - „dar numai dacă utilizați steroizi anabolizanți”. Și aceasta, apropo, nu a primit încă nicio confirmare științifică. Asta e, prieteni. Prin urmare, nu confundați creșterea volumului fibrelor musculare cu creșterea numărului acestora.

Aflați ce sarcini vă vor ajuta să construiți mușchi mari și să vă creșteți puterea.

Termenul „Hipertrofie” în lumea culturismului înseamnă creșterea masei musculare totale sau a unui grup muscular specific datorită creșterii volumului și numărului de celule. Hipertrofia musculară este cea care atrage majoritatea vizitatorilor bărbați la sală, deoarece fără creșterea musculară este imposibil să crești puterea și masa musculară generală.

Hipertrofia musculară are multe beneficii: mușchi dezvoltați, greutate stabilă, oase puternice, fără probleme de tensiune arterială și poate (totul depinde de voi, dragi culturisti), chiar și sănătate bună. În plus, mușchii dezvoltați asigură un metabolism ridicat și o bună recuperare după antrenament.
Principalul mecanism de creștere a masei musculare este hipertrofia, care este cauzată de munca ușoară și grea. Mai mult de o generație de sportivi s-a certat despre ceea ce provoacă o hipertrofie mai mare - încărcături mici sau mari. Din acest articol veți afla întreg adevărul despre creșterea musculară: care sarcini afectează creșterea forței și care afectează creșterea în masă.

Hipertrofie musculară.

Cum să faci mușchii să crească? Evident, antrenați-i cu greutăți într-un anumit interval de repetari. Pentru a alege regimul optim de antrenament, ar trebui să decideți asupra sarcinii individuale.
Sarcina este măsurată ca procent de 1 din max. 1 rep. Hipertrofia fibrelor musculare este produsă cel mai bine prin ridicarea de greutăți care sunt de aproximativ 85% de la 1 RM la sau aproape de insuficiența musculară, deși cele mai mari câștiguri de masă musculară sunt observate cu sarcini moderate , utilizați sarcini mai grele și sarcini scăzute pentru a vă maximiza potențialul și a construi mușchii uriași. Acest lucru se datorează împărțirii hipertrofiei în două tipuri diferite - miofibrilare și sarcoplasmatice, inerente diferitelor sesiuni de antrenament cu sarcini diferite asupra mușchilor.
Hipertrofia primului tip apare din cauza creșterii directe a fibrelor musculare, al doilea tip - datorită creșterii fluidului nutritiv din jurul acestor fibre. Mușchii obținuți ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie diferă și ei în mod corespunzător: cu hipertrofia miofibrilară se formează o masă musculară slabă și „tonificată”, iar cu hipertrofia sarcoplasmatică, sportivul primește mușchi voluminosi. Deși nu puteți izola complet un tip de hipertrofie musculară de altul, există totuși modalități specifice de a realiza fiecare.
Hipertrofia mușchiului miofibrilar.
Aceasta este o creștere a numărului, mărimii și densității structurilor musculare, cum ar fi miofibrilele, care alcătuiesc aparatul contractil al celulelor musculare. Datorită creșterii țesutului contractil, această creștere musculară este însoțită de o creștere a forței. Powerlifterii se străduiesc în primul rând pentru acest tip de hipertrofie.
Fibrele musculare rapide care efectuează mișcări de mare viteză sunt cele mai predispuse la hipertrofia miofibrilară. Aceste fibre musculare sunt caracterizate de o putere mare sau explozivă, dar oboseală rapid. Sursa de nutriție pentru fibrele rapide este glicogenul și fosfatul de creatină, ale căror rezerve sunt epuizate în 10-12 secunde de la munca musculară. Acesta este motivul pentru care în antrenamentul cu hipertrofie miofibrilară, mușchii necesită recuperare în 1-3 minute.

Ce să faci pentru a face mușchii să crească în mod specific de tip miofibrilar de hipertrofie? Este recomandat să lucrați cu greutăți mari și repetări mici, astfel încât mușchiul care lucrează să primească semnalul că trebuie să devină mai mare. Utilizați greutăți de aproximativ 80% din 1 mp, crescându-l în mod regulat.
Pentru a vă face mușchii să crească mai repede, urmați aceste instrucțiuni. Acest tip de antrenament presupune o dietă pentru a câștiga masa musculară, precum și luarea de nutriție sportivă specială: proteine, BCA, gainer, creatină și un complex pre-antrenament. Programul în sine include exerciții de bază lente și de izolare, cu o pauză de 1-3 minute. Intervalul tipic de repetari este de 4-6, cu toate acestea, pentru a preveni adaptarea musculară, sunt posibile și chiar necesare modificări ale programului. Frecvența și durata antrenamentului pentru hipertrofia mușchiului miofibrilar este recomandată după cum urmează: antrenament de o oră nu mai mult de 5 ori pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice.

Hipertrofia musculară sarcoplasmatică.

Al doilea tip de hipertrofie este o creștere a sarcoplasmei și a altor proteine ​​necontractile (în special mitocondriale) în celulele musculare. Hipertrofia de acest tip apare din cauza creșterii rezervelor metabolice ale celulelor musculare: glicogen, creatină fosfat, mioglobină și substanțe fără azot, iar îngroșarea rețelei capilare ca urmare a antrenamentului determină o ușoară creștere a volumului muscular. fibre.
Fibrele musculare de tip lent sunt cele mai predispuse la hipertrofia sarcoplasmatică de lucru. Fibrele musculare cu contracție lentă sunt numite după viteza lor lentă, dar pot efectua perioade lungi de muncă continuă. Hipertrofia sarcoplasmatică musculară are un efect redus asupra creșterii musculare, crescând rezistența generală a corpului.
Realizarea acestui tip de hipertrofie musculara este o consecinta a ridicarii de greutati usoare cu repetari mari. Acest tip de creștere, deși nu este însoțit de nicio creștere a forței musculare, este principalul motiv pentru care culturiștii sunt mai musculoși decât sportivii care antrenează forța. Obțineți mușchi voluminoși, pompați în timp ce vă păstrați nivelul de forță la același nivel.
Programele excelente de antrenament de tip sarcoplasmic sunt pentru culturisti și sportivi de arte marțiale. De exemplu, încercați acest antrenament de la maestrul de clasă internațională de sport Maxim Dedik.
Hipertrofia sarcoplasmatică este promovată prin administrarea de creatină și un complex pre-antrenament, precum și o atenție deosebită acordată perioadelor de odihnă: veți avea nevoie de 3-5 minute pentru a restabili complet depozitul de creatină fosfogenă. Datorită acestui lucru, durata antrenamentului poate crește la 1,5-2 ore. Antrenează-te cu greutăți medii-grele la un tempo ridicat, variind viteza de la o sesiune la alta pentru a preveni adaptarea mușchilor și a menține hipertrofia, caz în care exercițiile aerobice pot să nu fie incluse în program. Numărul de repetări per set este de 8-12. Mai mult nu este recomandabil, deoarece cu 15-20 de repetări este aproape imposibil să folosiți o greutate mare și, prin urmare, sarcina totală pe mușchiul de lucru va fi mai mică.

Cum să faci mușchii să crească mai repede.

La întrebarea începătorului: „De ce este nevoie pentru ca mușchii să crească până la un anumit nivel de hipertrofie?” Există un răspuns: trebuie să faci antrenament de bază. Indiferent de câte repetări sau încărcări folosesc începătorii, ei vor observa totuși câștiguri uriașe de forță cu o mică hipertrofie musculară. Această creștere a puterii este în mare parte o consecință a adaptării neuronale, deoarece persoanele neantrenate pot avea dificultăți în activarea sistemului motor.
Cu toate acestea, pentru a pompa mușchii pe o perioadă lungă de timp și pentru a obține progrese, este necesar să folosiți suprasolicitarea progresivă. Pur și simplu, dacă vrei să crești în continuare, greutatea pe care o folosești trebuie să crească. Acest lucru este adevărat indiferent de repetări sau încărcare pe care o folosiți astăzi. Creșterea greutății maxime utilizată atât pentru repetiții mari, cât și pentru cele scăzute ar trebui să fie scopul final al oricărui program de antrenament, deoarece numai acesta este cel mai bun mod de a asigura un corp extrem de tonifiat.
Atenţie! Dacă nu ești un culturist competitiv, ai nevoie de un echilibru între creșterea volumului și creșterea forței. Acest rezultat poate fi obținut cu un număr moderat de repetări: obțineți cea mai mare creștere musculară ca și în cazul hipertrofiei sarcoplasmatice și, în același timp, vă dezvoltați forța. În plus, îți antrenezi corpul să ridice greutăți mari pentru o perioadă lungă de timp.

Prea mulți culturiști au concepția greșită că trebuie să ridice greutăți mari cu repetări mici pentru a-și dezvolta mușchi și greutăți ușoare cu repetări mari pentru a arde grăsimile. În același timp, în ultimele decenii, autorii de fitness au dezvoltat în mod activ un alt punct de vedere. În opinia lor, diferențele de antrenament nu joacă un rol deosebit. Forța unui mușchi depinde direct de aria sa transversală, ceea ce înseamnă că orice sarcină de forță va duce la hipertrofia ambelor tipuri de masă musculară în mod egal.
Necunoașterea modului în care mușchii unei persoane cresc în funcție de greutăți poate anula rezultatele antrenamentelor lungi în sală. Ridicarea de greutăți ușoare în combinație cu dieta în timpul competiției este o modalitate sigură de a micșora mușchii, iar ridicarea greutăților grele în afara sezonului riscă să rateze potențiala hipertrofie musculară. Un program serios ar trebui să includă sarcini grele, moderate și ușoare pentru a maximiza dezvoltarea musculară generală. Aceasta înseamnă că doar flexibilitatea programului tău îți va permite să obții mușchi perfect dezvoltați.

Hipertrofie musculară. Procese care apar în mușchi în timpul exercițiilor fizice

Baza structurii corpului uman este proteina, este prezentă în toate țesuturile sale. Prin urmare, modificările în țesutul muscular depind de sinteza și catabolismul proteinelor din țesut.

Cu activitate fizică constantă, apare hipertrofia mușchilor scheletici. Atunci când organismul se confruntă cu stres, conținutul de proteine ​​contractile crește în mușchii corespunzători. Cu toate acestea, după cum a fost stabilit științific, în timpul impacturilor fizice asupra organismului, sinteza proteinelor este suspendată, iar catabolismul este activat în primele minute ale procesului de recuperare. Astfel, hipertrofia musculară apare datorită activării sintezei proteinelor, și nu datorită scăderii intensității defalcării proteinelor la un nivel constant de intensitate a sintezei proteinelor.

Oxigenul este transportat sub formă. Transportul oxigenului

Oxigenul este transportat de sânge în două moduri:

sub formă asociată cu hemoglobina - sub formă de oxihemoglobină (aproximativ 98% din totalul O2).

datorită dizolvării fizice a gazului din plasma sanguină. Doar o mică parte din O2 (aproximativ 2%) este dizolvată în plasmă.

Majoritatea oxigenului este transportat de sânge sub formă de compuși chimici cu hemoglobina, care formează cu ușurință o legătură slabă cu acesta.

(deoxihemoglobină) (oxihemoglobină)

Un mol de hemoglobină poate lega până la patru moli de oxigen și, în medie, 1 g de hemoglobină poate lega 1,34-1,36 ml de oxigen. Având în vedere că sângele uman conține aproximativ 150 g/l de hemoglobină, 100 ml de sânge pot transporta aproximativ 21 ml de O2. Aceasta este așa-numita capacitate de oxigen a sângelui.

În perioada embrionară, hemoglobina umană are o formă specială - hemoglobina fetală F. Este capabil să transporte cu 20-30% mai mult oxigen și are o capacitate mai mare de a se lega de el (afinitate pentru oxigen). Până la naștere, hemoglobina F este de 50-80%, la 3 ani este de aproximativ 2%, apoi dispare. Cea mai mare parte a hemoglobinei unui adult (95-98%) este formată din fracțiunea A (hemoglobină adultă), aproximativ 1-2% hemoglobină F (fetală).

Hemoglobina se combină ușor cu monoxidul de carbon - monoxidul de carbon CO, formând un compus stabil - carboxihemoglobina. Afinitatea chimică a CO pentru hemoglobină este de aproape 300 de ori mai mare decât pentru O2, prin urmare, chiar și la concentrații scăzute de CO în aer, hemoglobina este blocată pentru oxigen (cu 80% la o concentrație de CO de 0,1%, dacă concentrația este de aproximativ 0,1%). 1% - moarte în câteva minute).

Capacitatea hemoglobinei de a lega și elibera O2 depinde de tensiunea oxigenului, acidul carbonic din sânge, pH-ul sângelui, temperatura acestuia etc. O reprezentare grafică a dependenței procentului de saturație în oxigen a hemoglobinei de tensiunea O2 se numește curba de disociere a oxihemoglobinei. Secțiunea curbei corespunzătoare valorilor scăzute ale oxigenului parțial caracterizează conținutul de oxihemoglobină din capilarele tisulare, iar secțiunea curbei situată în regiunea de presiune parțială ridicată a oxigenului corespunde sângelui din capilarele pulmonare. Cu cât presiunea parțială a oxigenului este mai mare, cu atât este mai mare conținutul de oxihemoglobină; la o presiune parţială de 80-100 mm Hg. Aproape toată hemoglobina este saturată cu oxigen, cu excepția unei cantități mici (1-2%) „ocupată” cu dioxid de carbon. În regiunea presiunii parțiale ridicate a oxigenului (în plămâni), curba este aproape de saturația cu oxigen a sângelui, iar în regiunea valorilor scăzute ale presiunii parțiale a oxigenului în țesuturi, o parte semnificativă a oxihemoglobinei renunță la oxigen și se transformă într-o formă redusă.

Hipertrofia sarcoplasmatică adevărată este o hipertrofie a proteinelor sarcoplasmatice, care apare într-un ritm relativ lent de exercițiu într-un volum mare, în condiții de hipoxie. De ce? Deoarece tehnica explozivă, greutățile mari și volumul mic duc la hipertrofia miofibrilelor, iar absența hipoxiei duce la hipertrofia mitocondrială. Astfel de concluzii, de exemplu, pot fi trase din studiul lui McDougall din 1982, în care, după 6 luni de „antrenament de culturism”, persoanele neantrenate anterior au obținut aproape același volum muscular ca și powerlifterii antrenați prin creșterea sarcoplasmei. În același timp, există studii care arată că hipoxia favorizează doar sinteza crescută a proteinelor miofibrilare și nu are niciun efect asupra sintezei sarcoplasmei. Cel mai probabil, acest lucru se datorează tocmai compoziției diverse a reticulului sarcoplasmatic.

Și totuși, este imposibil să tragem concluzii clare despre ceea ce duce exact la hipertrofia sarcoplasmatică, deoarece aceasta necesită tăierea unui centimetru cub de mușchi înainte și după antrenament, ceea ce, desigur, este imposibil in vivo. Dar, pe baza datelor științifice și speculative disponibile, putem concluziona că antrenamentul clasic de volum este responsabil pentru creșterea sarcoplasmei, care, totuși, nu poate fi considerată singura metodă corectă de antrenament, cel puțin pentru cei care nu folosesc steroizi. De ce? Deoarece semnificația funcțională a sarcoplasmei este de a furniza energie miofibrilelor și, prin urmare, hipertrofia sarcoplasmatică este cauzată de hipertrofia aparatului miofibrilar. Deci tot ce s-a spus mai sus este cu totul o altă confirmare a ceea ce ar trebui făcut în proporții: 3-4 luni de antrenament de mare intensitate pentru hipertrofia miofibrilelor și 1-2 luni de antrenament de mare volum pentru hipertrofia sarcoplasmatică.

Îndeplinește o funcție excretorie importantă. Procese excretoare: sens, organe excretoare. Funcțiile de bază ale rinichilor.

Eliberarea produselor de descompunere este ultima etapă a metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, care este foarte importantă pentru funcționarea și existența normală a organismului. Produsele finite si alte produse excretate si unele substante administrate cu medicamente, acumulate in tesuturi, pot otravi organismul. Ele sunt îndepărtate din organism prin organele excretoare.

Funcția principală a organelor excretoare este de a menține constanta relativă a mediului intern al corpului, fără de care viața este imposibilă. Prin urmare, orice încălcare a proceselor de excreție, în special a funcției de excreție a rinichilor, duce la boli grave.

Functiile rinichilor:

Osmoreglarea este reglarea constanței presiunii osmotice a lichidelor prin modificarea cantității de substanțe active osmotic excretate: uree, glucoză, săruri.

Reglarea volumului – reglarea echilibrului hidric și a volumului corespunzător de sânge circulant, lichid extra și intracelular

Reglarea ionică – reglarea compoziției ionice a lichidelor și a echilibrului ionic prin modificarea selectivă a excreției ionilor în urină

Reglarea pH-ului, CBS - prin excreția de ioni de hidrogen, acizi și baze nevolatile. Tulburare – acidoză/alcaloză

Incretor - formarea și eliberarea de substanțe fiziologic active în fluxul sanguin: renina, eritropoietina, forma activă a vitaminei D, prostaglandine, bradikinine, urokinaza.

Reglarea nivelului tensiunii arteriale - prin secretia interna de renina, substante depresive, excretia ionilor de sodiu si apa, modificari ale volumului sanguin.

Reglarea eritropoiezei - secreția internă a regulatorului umoral al eritronului - eritropoietina.

Reglarea hemostazei - prin formarea de regulatori umorali ai coagulării sângelui și a fibrinogenului - urokinaza, tromboplastina, precum și participarea la schimbul heparinei anticoagulante fiziologice.

Excretor (excretor) - este foarte important aici ca rinichiul să filtreze 180 de litri. lichide si returneaza 179 litri. Tot ceea ce nu este necesar nu este absorbit și excretat de rinichi.

Metabolic - în condiții de post, jumătate din glucoza organismului se formează datorită gluconeogenezei. Stabilizarea metabolismului proteic - proteinele endogene (provin din diferite organe, în special din mușchi) sunt hidrolizate în aminoacizi și pătrund în sânge pentru a păstra masa mușchiului inimii și a creierului. Gluconeogeneza este asigurată de PVC, stabilizând astfel pH-ul sângelui.

Protectie – indepartarea substantelor straine, toxice.

Hipertrofia cardiacă nu este o boală, ci un sindrom care poate duce la boli grave ale inimii. Hipertrofia miocardică este asociată cu o creștere a dimensiunii inimii. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii celulelor țesutului cardiac. De fapt, doar celulele cardiace specializate cresc în dimensiune - cardiomiocitele, care reprezintă aproximativ 25% din numărul total de celule cardiace, iar majoritatea este ocupată de țesut conjunctiv. În cele mai multe cazuri, dimensiunea crescută a țesuturilor este o afecțiune anormală și este însoțită de boli cardiovasculare suplimentare. Singura excepție este exercițiul aerobic regulat, care duce și la hipertrofie fiziologică. O creștere non-patologică a dimensiunii inimii se observă la sportivi și la persoanele care duc un stil de viață activ. Acest lucru se datorează faptului că organele necesită mai mult oxigen pentru a funcționa corect, care este furnizat țesuturilor prin sistemul circulator. În acest caz, părțile inferioare ale inimii, și anume ventriculul stâng, sunt supuse unei creșteri de dimensiune, deoarece este cea care este implicată în eliberarea sângelui în circulația sistemică.

Hiperplazie musculară. Hiperplazie și hipertrofie musculară

Hiperplazia musculară și hipertrofia musculară sunt două metode diferite de creștere a volumului muscular. Hipertrofia musculară apare din cauza creșterii dimensiunii fibrelor musculare, iar hiperplazia apare din cauza creșterii numărului acestora. În consecință, deoarece mecanismul creșterii musculare diferă, înseamnă că și metoda de antrenament diferă. Nu este corect să spunem că orice metodă este mai mult sau mai puțin eficientă, deoarece doi mușchi sunt întotdeauna mai mari decât unul! Prin urmare, în ciclul tău de antrenament ar trebui să combinați toate tipurile de antrenament, dar este important să le grupați în ordinea corectă. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință în primul rând hipertrofiei musculare, deoarece este mai ușor să se obțină hipertrofie, în plus, cel mai probabil, pentru a obține hiperplazia fibrelor musculare, veți avea nevoie de tehnici profesionale complexe pe care sportivii începători pur și simplu nu le pot face. Schema de antrenament ar trebui să arate cam așa: 2 ani de hipertrofie, șase luni de creștere sistemică, aproximativ încă un an de hiperplazie și apoi ciclul de antrenament se repetă din nou.

Hipertrofia sarcoplasmatică

Hipertrofia sarcoplasmatică este o creștere a volumului de lichid necontractil în celulele musculare, sarcoplasmă. Acest fluid reprezintă 25-30% din volumul total al mușchilor. Astfel, aria musculară totală crește, dar densitatea fibrelor musculare pe unitatea de măsură scade și nu există o creștere a forței musculare. (2) Hipertrofia de acest tip este de obicei rezultatul unui antrenament de „culturism” cu repetare ridicată. (3)

Una dintre principalele probleme în antrenamentul sportivilor de forță (jucători de fotbal american, jucători de baseball, baschetbalist, luptători și chiar powerlifters), după părerea mea, este prea mult accent pe exercițiile cu 10-15 repetări pe set. Acest tip de antrenament are un loc în ceea ce privește antrenamentul sportivilor, dar trebuie să i se acorde mai puțină atenție. De exemplu, arbitrii (în fotbalul american, aceștia sunt băieții mari care stau pe linie și trebuie să spargă/preveniți jucătorii să treacă) trebuie să se înmulțească, astfel încât să nu fie dați cu piciorul pe tot terenul. Abordarea „culturism” de înaltă repetate poate fi de mare ajutor în timpul sezonului pentru a preveni pierderea musculară, precum și pentru a recâștiga masa pierdută după încheierea sezonului de joc. Există, de asemenea, dovezi științifice că este mai ușor să faci mușchii mari puternici în viitor dacă începi să te antrenezi pentru forță. Principalul lucru de reținut este că acest tip de hipertrofie nu are nimic de-a face cu forța explozivă și cu mișcări precum lovirea cu pumnul, alergarea, aruncarea, săritura sau maximizarea forței într-o singură mișcare. Acesta este motivul pentru care culturistii care lucrează în primul rând pe fibre de tip IIA și câștigă creștere în componentele necontractile ale mușchiului (volumul sarcoplasmatic, densitatea capilară și creșterea mitocondrială) nu sunt cei mai rapizi sau mai puternici sportivi din lume. Asta în ciuda faptului că au, în medie, mai multă mușchi decât orice alt atlet! Eu cred că în acest tip de hipertrofie, forma atuurilor funcţionează.

Îndeplinește o funcție excretorie importantă prin eliminarea hormonilor din sânge. Organe excretoare

Organele excretoare includ rinichii, plămânii, pielea, glandele sudoripare, glandele digestive, membrana mucoasă a tractului gastrointestinal etc. Procesele de excreție, sau excreție, eliberează organismul de substanțele toxice străine, precum și de sărurile în exces.

Plămânii elimină substanțele volatile din organism, de exemplu, eterul și vaporii de cloroform în timpul anesteziei, vaporii de alcool, precum și dioxidul de carbon și vaporii de apă.

Glandele digestive și membrana mucoasă a tractului gastrointestinal secretă unele metale grele, o serie de substanțe medicinale (morfină, chinină, salicilați) și compuși organici străini (de exemplu, vopsele).

Ficatul îndeplinește o funcție excretorie importantă, eliminând hormonii (tiroxina, foliculină), produșii metabolici ai hemoglobinei, produsele metabolice a azotului și multe alte substanțe din sânge.

Pancreasul, ca și glandele intestinale, pe lângă excretarea sărurilor de metale grele, secretă purine și substanțe medicinale. Funcția excretorie a glandelor digestive se manifestă mai ales atunci când organismul este încărcat cu o cantitate în exces de diverse substanțe sau crește producția lor în organism. Sarcina suplimentară provoacă o modificare a ratei de excreție a acestora nu numai de către rinichi, ci și de către tubul digestiv.

Cu transpirație, apă și săruri, unele substanțe organice, în special, ureea, acidul uric, iar în timpul muncii musculare intense, acidul lactic sunt eliberate din organism prin transpirație.

Un loc special printre organele excretoare îl ocupă glandele sebacee și mamare, deoarece substanțele pe care le secretă - sebum și lapte - nu sunt „deșeuri” ale metabolismului, ci au o semnificație fiziologică importantă.

Produșii finali ai metabolismului (disimilarea) sunt în primul rând excretați prin rinichi. Primul tip de excreție se datorează faptului că rinichii excretă produșii finali ai metabolismului azotului (proteinelor) și a apei. Îndepărtarea produșilor finali ai metabolismului proteic este, de asemenea, asociată cu procesele de sinteză preliminară a substanțelor. Acesta este al doilea mecanism mai complex de excreție în organism.

Hipertrofia musculara la copii. Metode de prevenire

Prevenirea malnutriției la copii presupune o examinare săptămânală de către un medic pediatru, antropometrie constantă și corecție nutrițională. Trebuie să vă gândiți la prevenirea unei astfel de boli groaznice în timpul sarcinii:

• menține o rutină zilnică;
• mâncați la timp;
• patologii corecte;
• eliminarea tuturor factorilor nefavorabili.

După nașterea copilului, un rol important îl joacă:

• alimentație de înaltă calitate și echilibrată pentru o mamă care alăptează;
• introducerea în timp util și corectă a alimentelor complementare;
• controlul greutății corporale;
• îngrijire rațională, competentă pentru un nou-născut;
• tratamentul oricăror boli concomitente, chiar și care apar spontan.

După ce au auzit un diagnostic precum malnutriția, părinții nu ar trebui să renunțe. Dacă oferiți copilului dumneavoastră condiții normale de tratament, îngrijire și alimentație, se poate evita tratamentul rapid și eficient al posibilelor infecții și forme severe.

Hipotrofia este o malnutriție cronică la copii, care este însoțită de o lipsă constantă a greutății corporale în raport cu vârsta și înălțimea copilului. Adesea, malnutriția la copii afectează nu numai dezvoltarea insuficientă a masei musculare, ci și aspectele psihomotorii, întârzierea creșterii, întârzierea generală în urma colegilor și, de asemenea, provoacă o încălcare a turgenței pielii din cauza creșterii insuficiente a stratului de grăsime subcutanat.

Deficiența de greutate corporală (hipotrofia) la sugari are de obicei 2 cauze. Nutrienții pot pătrunde în corpul copilului în cantități insuficiente pentru o dezvoltare adecvată sau pur și simplu nu pot fi absorbiți.

În practica medicală, malnutriția se distinge ca un tip independent de tulburare de dezvoltare fiziologică, un subtip de distrofie. De regulă, copiii mici sub vârsta de un an sunt susceptibili la această tulburare, dar uneori starea persistă până la 3 ani, ceea ce se datorează particularităților statutului social al părinților.