Nutriția joacă un rol atât de important în sănătatea și performanța înotătorilor, încât este unul dintre cei cinci piloni necesari pentru a atinge performanța maximă la înot. Restul sunt antrenament de tehnică, antrenament de forță, pregătire emoțională și recuperare.

Nutriția este, de asemenea, cel mai controversat dintre acești cinci piloni. Este foarte greu să găsești două persoane care să fie complet de acord asupra aceluiași meniu ideal. În plus, toate recomandările se modifică de la an la an. Unii sunt norocoși și părinții lor sunt foarte serioși în ceea ce privește alimentația copilului încă din copilărie, hrănindu-l cu ceea ce ei consideră ideal. Comparând conceptul de nutriție ideală a părinților noștri și a noastră, puteți găsi un număr mare de diferențe, iar acest lucru este firesc.

Înveți cel mai bine din propriile greșeli, dar te invităm să înveți de la alții. În 2000, când 13 sprinteri se pregăteau pentru Jocurile Olimpice de la Sydney la The Race Club, aproape totul a eșuat din cauza faptului că nutriției nu i s-a acordat atenția cuvenită.

La acea vreme, sportivii erau foarte limitati în ceea ce privește finanțele, așa că deseori trebuiau să mănânce fast-food ieftin, dar copios - uneori mergeau la McDonald's sau Burger King de câteva ori pe zi. Rezultatele acestor înotători pentru un anumit timp au stat destul de aproape, iar antrenorii au început să se îngrijoreze - procesul de antrenament este activ, dar din anumite motive nu dă roade. Apoi, în urma inspectării apartamentelor sportivilor, s-a descoperit că nu exista mâncare normală - erau niște semifabricate în frigidere, erau cereale pe rafturi. Și, în principiu, totul. Apoi a devenit clar că eșecul antrenamentului este lipsa unei alimentații bune.

La acea vreme, soluția a fost să invităm un nutriționist sportiv de la Platinum Performance, care a petrecut câteva zile la noi și a schimbat complet abordarea alimentației înotătorilor.

Mesele au fost suplimentate cu batoane proteice Platinum, puiul proaspăt și carnea de vită cu legume au devenit oaspeți frecventi la cină, iar în dietă au apărut multe fructe. Suplimentele Platinum Performance au alimentat sportivii între antrenamente. Înotătorii au luat cina ei înșiși, dar întrucât aceasta era singura masă pe care au plătit-o din buzunarul lor, fast-food-ul a fost interzis.

Rezultatul acestei schimbări în alimentație nu a întârziat să apară. În doar câteva zile, timpii înotătorilor s-au îmbunătățit drastic și surprinzător, cu timpii de recuperare redusi. Desigur, încrederea în sine și motivația sportivilor au crescut, ca urmare, 10 din 13 sprinteri au ajuns cu ușurință la echipele olimpice din țările lor, iar 6 americani din această grupă au primit un total de 10 medalii olimpice, ceea ce înseamnă o zecime din toate medaliile americane la acele Jocuri Olimpice . Este puțin probabil ca un astfel de rezultat să fie așteptat fără o revizuire a dietei și suplimente de platină.

Pentru a îmbunătăți sănătatea și rezultatele, trebuie respectate anumite reguli. Vă oferim 10 recomandări nutriționale valoroase:

1. Evitați toate unitățile de fast-food.

2. Evita alimentele comode.

3. Evitați glutenul (pâine, paste, etc.)

4. Evita produsele lactate (branza de vaci nu conteaza).

5. Mănâncă multe proteine ​​(pește, pui, carne, nuci).

6. Căutați grăsimi sănătoase pentru calorii.

7. Bea multă apă, iar în timpul și după antrenament - băuturi cu carbohidrați, dar fără zaharuri (de exemplu, Vitargo S2)

8. Mănâncă mai des fructe mai des, aceasta este o sursă de zaharuri naturale și carbohidrați.

9. Mănâncă multe legume proaspete sau ușor gătite.

10. Inotatorii dupa pubertate isi pot completa dieta cu suplimente alimentare, dar numai de la producatori de incredere. Înainte de pubertate, înotătorii sunt sfătuiți să ia zilnic vitamine, inclusiv D3.

Nu trebuie să luați aditivi sau substanțe de pe Lista Interzise a Asociației Anti-Doping și nici nu ar trebui să aibă efecte secundare care v-ar putea face rău.

Crede-mă, asta este pentru corpul tău bun, subțire și pentru înotul rapid!

Articolul a fost pregătit și tradus de site folosind materiale din resursa: SwimSwam.com

Copierea, distribuirea și retipărirea informațiilor disponibile pe site-ul nostru este interzisă. Ignorarea acestui paragraf reprezintă o încălcare a legii drepturilor de autor. Dacă materialele noastre apar pe alte site-uri, vom fi forțați să luăm măsuri legale. Drepturi de autor rezervate.

Pentru un adolescent - răspunsul este simplu: mergi la piscină la instructorul de înot.

Înotul a devenit astăzi un sport popular. Indiferent cati ani ai, ce sex ai si ce categorie de greutate apartii, poti invata oricând sa inoti de la zero sau sa-ti imbunatatesti abilitatile.Ce atrage si ce atrage inotul? Apă. Lucrul cu apă aduce un fel de satisfacție și calm, îți permite să te angajezi activ în sănătatea ta fizică, fără a simți niciun efort fizic deosebit. Antrenam muschii si in acelasi timp ne distram.

Stilul de înot

Există un stil de înot care este cunoscut omenirii de mai bine de un secol și a apărut printre primele soiuri de înot. Acesta este un iepure. Europenii au învățat să înoate târâșul abia în secolul al XIX-lea, dar au apreciat imediat toate avantajele acestui stil. Datorită combinațiilor speciale de mișcări ale brațelor și picioarelor, puteți dezvolta o viteză decentă.

Timpul, desigur, și-a făcut propriile mici ajustări, iar astăzi principiul înotului cu târăsire poate fi comparat cu stilul liber. Caracteristicile lor sunt similare, dar rezultatul este ușor diferit. Ce este un crawl?

Crawl este un stil de înot rapid care implică mișcări alternate simetrice ale mâinii stângi și drepte, precum și mișcări ale picioarelor care seamănă cu foarfecele.Înotatorul în timpul înotului în acest stil este într-o poziție cu fața în jos. Acest stil vă permite să dezvoltați o viteză semnificativă - în câteva mișcări înainte parcurgeți o distanță semnificativă, motiv pentru care mulți sportivi moderni preferă acest stil.

Importanța unei abordări profesionale

Deci, să începem cu întrebarea cum să înveți rapid să înoți. Nu-ți face griji pentru faptul că la vârsta ta este prea târziu să înveți această activitate. Este o iluzie. Poți oricând să înveți să înoți, precum și să o faci rapid. Atât timp petreci cu ea - un an sau o lună - depinde de mai multe circumstanțe. Conectați-vă la faptul că vă așteaptă munca grea. Dar pentru ca rezultatul să nu vă facă să așteptați, trebuie să faceți totul corect. Aceasta înseamnă că ar trebui să faci exerciții în piscină sub supravegherea unui antrenor profesionist.

Dacă decideți că doriți să înot crawl, atunci antrenorul este cel care vă va spune despre toate secretele acestui stil și vă va spune despre complexitatea modului de a stăpâni rapid această știință într-un timp destul de scurt. Târâtul se caracterizează printr-un sistem de lovitură special, iar mișcările brațelor și picioarelor trebuie sistematizate. Nu numai cât de repede vei înota depinde de asta, ci și cât de mult efort depui acestei afaceri și, în consecință, cât de repede obosești.

Cum să te târăști

Deci, să trecem direct la tehnica și specificul acestui stil de înot. Dacă nu știi deloc să înoți, atunci trebuie să înțelegi că apa este un element străin pentru noi. Odată ajuns într-un mediu acvatic, corpul nostru își schimbă modul în care se comportă în încercarea de a se adapta. Prin urmare, inițial ar trebui să înțelegeți ce emoții provoacă în voi scufundarea în apă. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe un antrenament, intră în apă și încearcă să înțelegi cum se mișcă corpul tău în apă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai natural și vă va oferi mai multă încredere. Cel mai popular tip de crawl frontal este înotul pe piept, cu fața în jos. Acest lucru sugerează că trebuie să înveți cum să respiri corect în această poziție.Și anume, expirați în apă. La început va fi dificil, dar antrenamentul își va face treaba și va deveni un proces firesc pentru tine. Amintiți-vă doar că o respirație adecvată vă va asigura că înotați confortabil și rapid, iar acest lucru vă va asigura că vă bucurați de întregul proces. În plus, nu trebuie să te gândești că după ce antrenorul ți-a exprimat toate aspectele teoretice, cu siguranță vei înota. Este destul de dificil să stăpânești tehnica simultană de mișcare a picioarelor, brațelor, corpului, capului, precum și să urmărești respirația în primele etape. Și, prin urmare, un specialist competent vă va oferi să stăpâniți fiecare element separat, combinându-le treptat într-un complex.

Dacă luăm în considerare mișcarea brațelor și picioarelor ca un sistem, atunci aceasta poate fi împărțită în mai multe etape:

1. Imersia mâinii în apă și influx. Această etapă include următoarele acțiuni:
   • Imersăm brațul îndoit la cot în apă la un unghi ascuțit față de umăr;
   • Umărul rămâne deasupra suprafeței apei: pe el se realizează toată sarcina principală, este scufundat în apă în ultimul moment;
   • Sub apă la nivelul pieptului, brațul se îndreaptă și începe următoarea etapă de mișcări.
2. Partea de susținere a rândului. Pentru a vă organiza corect acțiunile, trebuie să vă îndoiți brațul la cot astfel încât să formeze un unghi obtuz;
3. Partea principală implică îndoirea brațului într-o astfel de poziție încât să existe un unghi de 90 de grade între umăr și antebraț. După împingere, brațul trebuie îndreptat pentru a trece la următoarea etapă;
4. Ieșire din apă. Această fază începe când brațul îndreptat al înotătorului ajunge la nivelul bazinului. Cealaltă mână în acest moment se pregătește pentru un accident vascular cerebral și, scufundându-se în apă, scoate umărul, antebrațul și mâna din apă, care este în stadiul de a părăsi apa.
5. Purtarea peste apă. Acest pas este mai mult decât simplu. Tot ce trebuie să faceți este să vă îndoiți puțin brațul la cot, să-l ridicați și să plasați peria cât mai aproape de suprafața apei.

De asemenea, picioarele în acest moment nu rămân inactiv. Mișcările lor seamănă cu mișcarea foarfecelor cu o amplitudine de un sfert din înălțimea ta. Pentru o singură lovitură a brațelor, picioarele pot face de la 2 până la 4 mișcări active. Și, desigur, nu uitați de respirație.

Gennady Turetsky, antrenorul legendarului înotător rus Alexander Popov, a spus odată: „Viteza este cel mai valoros lucru în înot, este exact ceea ce încercăm cu toții să realizăm”. Nu există medalii de aur sau recorduri mondiale pentru cei care pot înota cel mai încet, sau pentru cei cu cea mai bună tehnică, sau pentru cei care poartă cea mai scumpă costumă de neopren. O victorie, o medalie de aur, un record mondial - totul este o chestiune de viteza ta.

Șapte reguli de aur pentru viteză

1) Antrenați-vă rapid pentru a înota rapid - includeți antrenamentul de viteză în programul dvs. în fiecare săptămână.

2) Cu cât vrei să înoți mai repede, cu atât trebuie să stai mai relaxat. Singura diferență între înotul rapid și lent este viteza. Iar viteza nu are nimic de-a face cu dinții strânși și cu mușchii încordați.

3) Rapidul este foarte rapid. 90% din maxim nu este rapid. De asemenea, 95% nu este rapid. Doar 100% este foarte rapid. Nu devii mai rapid dacă te antrenezi pentru viteză la efort aproape de maxim. Devii mai repede doar dacă înoți cu cea mai bună viteză pe care ai atins-o vreodată.

4) Gândește-te repede pentru a înota repede. Pregătiți-vă mental pentru viteza mare, acordați-vă la ea înainte de antrenament. Derulează-ți prin minte cuvintele care sunt asociate cu o mare viteză.

5) Viteză dintr-o parte în alta. Cei mai rapizi înotători din lume ating de obicei viteza maximă înaintea adversarilor. Cu alte cuvinte, accelerația este foarte importantă pentru ei. De asemenea, termină cursa cu viteză mare, ceea ce nu este mai puțin important. Dacă antrenezi viteza, lucrează la ea dintr-o parte în alta: start maxim - final maxim.

6) Cantitatea nu se traduce întotdeauna în calitate. Scopul antrenamentului de viteză este de a dezvolta viteza. O creștere a numărului de segmente acoperite și a volumului total al vitezei de lucru în detrimentul calității tocmai a acestei lucrări va dezvolta doar capacitatea de a înota mai încet. Fiecare segment trebuie depasit cu viteza maxima.

7) Mențineți tehnica corectă la viteză. Viteza mare nu este o scuză dacă uitați de tehnică.

Set Killer Kick

Cei mai rapizi înotători sunt lovitori foarte puternici. Scopul general al acestui set este de a ajuta înotătorul să minimizeze diferența dintre timpul necesar pentru a parcurge 50 de metri în picioare și 50 de metri cu stilul său.

Partea 1 - Găsirea limitei de viteză

Înotătorul trebuie să înoate 50 de metri cu cel mai bun stil de înot. Adăugați 15 secunde la timpul rezultat.
- Acum un înotător cu picioarele trebuie să parcurgă cu 50 de metri mai repede decât cel mai bun timp +15 secunde.
- Scădeți o secundă (ar trebui să obțineți cel mai bun timp + 14 secunde)
- Scopul este să înoți mai repede decât cel mai bun timp +14 secunde
- Scădeți încă o secundă (ar trebui să obțineți cel mai bun timp de +13 secunde)
- Scopul este deja să înoți din noul timp
- Scădeți o secundă în acest fel până când înotatorul atinge șina exact la ora stabilită. Aceasta va fi limita lui de viteză pentru înotul pe picioare.

Partea 2 - antrenament la limita de viteză

8 segmente de 50 de picioare, respectând limita de viteză individuală. Fiecare segment are 2 minute, inclusiv timp de odihnă și de înot. Pentru a diversifica exercițiul, adăugați .

Set peste/sub

Esența setului este aceasta: ar trebui să te străduiești să-ți învingi cel mai bun timp de pe traseu cu distanțe mai scurte. Să spunem că pentru a-ți îmbunătăți vechiul rezultat, trebuie să înoți 100 de metri în 60 de secunde și te străduiești pentru acest rezultat. ApoiPeste/ Sub a stabilit va arata asa:

Încălzire
- 2 segmente de 25 de metri, 15 secunde pe segment
- 2 segmente de 30 de metri, 18 secunde pe segment
- 100 de metri înot într-un ritm calm, puțin întindere
- 2 x 40, 24 de secunde pe segment
- 2 x 50, 30 de secunde pe segment
- 200 de metri înot într-un ritm calm, întinzându-se
- 2 x 55,33 secunde pe segment
- 2 x 60, 36 de secunde pe segment
- 300 de metri de înot liniștit și întindere
- 1 segment de 70 de metri în 42 de secunde
- 1 segment de 80 de metri în 48 de secunde

În acest fel, te apropii treptat de a înota 100 de metri într-un minut. Punctul cheie este că înotatorul ar trebui să se odihnească între picioare cât este necesar, în timpul stabilit.

8-10-12-14-16

Puteți folosi și alte numere, în funcție de nivelul de calificare. Principalul lucru este principiul. Înainte de a începe această sesiune, trebuie să vă încălziți bine și să vă întindeți mușchii. Și principiul exercițiului este următorul:

Faceți 8 mișcări la viteza maximă, la putere maximă, apoi înotați până la capătul piscinei într-un ritm calm
- din nou lovituri la viteza maximă, deja 10 lovituri, apoi relaxați-vă din nou și înotați până la piscină
- 12 lovituri la maxim - înotăm calmi
- 14 lovituri la maxim - odihna pana la sfarsitul bazinului
- 16 lovituri la putere maximă, înot până la piscină, apoi încă 100-200 de metri de înot liniștit
- repeta sedinta de 2-4 ori

Sunt posibile multe variante ale acestui exercițiu. De exemplu, puteți adăuga o pornire de la bolard, efectuați un exercițiu cu omoplați (aici ar trebui să fiți foarte atenți, folosiți omoplați mici), folosiți diferite puncte din piscină pentru a începe. Acest exercițiu vă permite să vă perfecționați abilitățile de lansare și puterea explozivă în smulgere.

Conuri de scufundare

Acesta este un exercițiu competitiv care promovează eliberarea emoțională după antrenamente lungi și grele.

Împărțiți înotătorii în perechi, astfel încât să existe atleți cu abilități egale în fiecare doi. Primul înotător lucrează maxim 10 secunde, încercând să depășească distanța maximă în acest timp, al doilea îl urmărește de-a lungul lateral și pune un semn în punctul în care partenerul său a terminat mișcarea. Apoi, el însuși se străduiește să depășească realizarea primului sportiv.

Oferim urmatoarele seturi:

5 segmente de 10 secunde, fiecare segment următor de care aveți nevoie pentru a depăși rezultatul dvs. sau rezultatul unui partener
- 4 la 15 - încercând de asemenea să îmbunătățească rezultatul
- 3 până la 20 - luptă din nou pentru ce este mai bun
- 2 la 25 - încă înotăm mai repede
- de la 1 la 30

De ce funcționează?

Exercițiul trezește spiritul competitiv la sportivi, ceea ce îi face să dea tot ce au mai bun cu adevărat 100%
- Exercițiul îi oferă înotătorului un obiectiv clar, tangibil - să depășească realizareapartener
- Dezvolta spiritul de echipa
- Îndepărtează stresul din taberele sportive lungi

Variante ale acestui exercițiu: sportivul trebuie să numere numărul de lovituri în timpul exercițiului, puteți aranja și o competiție între toți membrii echipei, câștigătorul va fi cel care împinge bara la distanță mare.

Super Sixties

Acestea sunt segmente simple de 60 de metri. De ce 60? Cei mai buni antrenori consideră că această distanță este ideală pentru antrenamentele de viteză. Este suficient de lung pentru a permite sportivului să dezvolte capacitatea de a menține viteza maximă, dar suficient de scurt pentru a promova viteza mai degrabă decât rezistența.

Exemplu:

Setați 6 din 60 la viteza maximă țintă. Între fiecare întindere, o înot relaxantă pentru a restabili respirația și pulsul. Este necesar să se acorde atletului atâta odihnă cât este necesar, astfel încât să poată înota următorul segment nu mai rău decât cel anterior.

Există diverse opțiuni pentru segmentele de 60 de metri: puteți începe de la bolard, puteți face o întoarcere, apoi puteți înota cei 10 metri rămași sau puteți începe de la marca de 10 metri, apoi puteți înota 20 de metri după viraj. Puteți începe de la orice punct din bazin, în funcție de sarcini.

Dacă scopul tău este să dezvolți viteza, atunci aceste cinci exerciții sunt o opțiune excelentă pentru antrenamentele tale.

S-ar putea să vă placă aceste articole:

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Într-o piscină. Are mai multe avantaje serioase față de apa deschisă.

• Apa linistita. Chiar și valurile mici îți vor face antrenamentul mult mai dificil.
• Apa pura. La început, îl vei sorbi periodic cu nasul și gura. Este mai bine să bei o înghițitură de apă cu înălbitor decât un fel de infecție.
• Placi si accesorii pentru inot. Pentru a efectua diverse exerciții, va trebui să vă țineți de marginea piscinei și să utilizați scândurile și mingile disponibile în orice astfel de instituție.
• Disponibilitatea instructorilor. Nu te vei îneca. Oricum.

Ce să aduci la piscină

Dacă mergi la piscină pentru prima dată, asigură-te că ai cu tine:

• certificat medical;
• costum de baie sau trunchi de baie;
• prosop și gel de duș/șampon;
• cască de înot;
• papuci de cauciuc sau plastic;
• Ochelari de protecţie.

1. Expiră în apă

Canalul YouTube Sikana English

• Pune-ți ochelarii. Asigurați-vă că se potrivesc perfect pe fața dvs. Dacă sunt goluri, se va turna apă în ele și va fi foarte neplăcut.
• Stai lângă peretele piscinei, pune mâna în lateral. Respirați adânc prin gură.
• Coborâți-vă sub apă și eliberați încet aerul pentru trei puncte. Puteți face acest lucru numai prin nas sau prin nas și gură în același timp.
• Vino și iarăși inspiră adânc și adânc cu gura.
• Repetați exercițiul de 10-12 ori.

2. Plutitor

Canalul YouTube al Rețelei Globale de Triatlon

Asigurați-vă că faceți acest exercițiu dacă vă este frică să vă scufundați în apă. Vă va ajuta să vă antrenați respirația și să vă simțiți.

• Pune-ți ochelarii. Respiră adânc și scufundă-te în apă.
• Trageți genunchii la piept, strângeți-i cu mâinile și coborâți-vă calm pe fundul piscinei, expirând încet pe nas și pe gură.
• Când ajungi la fund, ridică-te pentru o nouă respirație.
• Repetați de 10 ori.

3. Expiră în apă cu mișcarea picioarelor

Canalul YouTube SwimUP RUS

• Pune-ți ochelarii. Prinde marginea piscinei, îndreaptă-ți brațele și întinde-te pe apă.
• Inspirați pe gură, lăsați capul în jos și expirați în apă timp de trei puncte.
• În timp ce expirați, lucrați cu picioarele. Fă mișcări de la șold, ține-ți picioarele aproape drepte, dar fără înrobire. Scoateți șosetele, înfășurați picioarele ușor spre interior, cu degetele mari unul spre celălalt.
• Ridică-ți capul deasupra apei, inspiră și coboară fața înapoi în apă.
• Repetați de 10 ori.

4. Expiră în lateral cu o întoarcere în lateral

• Pune-ți ochelarii. Prinde marginea piscinei cu mâna dreaptă, apasă stânga de partea ta, întinde-te pe suprafața apei.
• Scufundați-vă fața în apă și expirați timp de trei puncte. Este important să nu îți ții respirația în apă, ci să eliberezi constant aer.
• Întoarce-ți corpul și capul spre stânga, ridică-ți fața deasupra suprafeței apei și inspiră adânc. Nu ridicați capul: urechea dreaptă trebuie să rămână în apă.
• Coborâți fața pe spate și repetați.
• Efectuați de 10-12 ori, apoi faceți același lucru cu schimbarea mâinii.

Cum să te miști cu expirația

Acum că te-ai relaxat suficient în apă și ai învățat cum să expiri în ea, este timpul să stăpânești mișcarea de expirare. Vom arăta exerciții pentru stăpânirea stilului de bază de înot: crawl frontal.

1. Înotul pe picioare

Canalul YouTube SPORTLIFECLUB

• Pune-ți ochelarii. Țineți marginea de jos a plăcii de înot.
• Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă pe apă.
• Înaintați cu jocul de picioare. Mișcă-te de la șold, ușor și liber.
• Respirați ca în timpul exercițiului „Expirați în apă cu mișcarea picioarelor”: o respirație profundă și ascuțită deasupra suprafeței, o expirație lentă și lină cu fața în apă.
• Înotați 100 de metri așa. Odihnește-te când este nevoie.

2. Inspiră în lateral

Canalul YouTube Love Swimming

În timpul înotului, capul nu iese complet din apă. Acest lucru asigură raționalizarea și reduce timpul de inhalare. vă va ajuta să exersați poziția corectă a capului în mișcare.

• Pune-ți ochelarii. Cu mâna dreaptă, luați tabla de marginea îndepărtată. Apăsați stânga către corp.
• Expirați ușor în apă în timp ce vă lucrați cu picioarele.
• Întoarce corpul și capul spre stânga, spre mâna apăsată, ridică capul din apă și inspiră. Nu ridicați capul prea sus: urechea dreaptă rămâne în apă.
• Coborâți-vă fața înapoi în apă și, în timp ce expirați, treceți înainte prin munca picioarelor.
• La sfârșitul pistei, schimbă mâinile: acum vei ține tabla cu mâna stângă și vei întoarce corpul și te vei îndrepta spre dreapta pentru a inspira.
• Înotați 100 de metri cu fiecare mână.

3. Inspiră pentru fiecare accident vascular cerebral

Canalul YouTube Skills NT Swimming

• Pune-ți ochelarii. Prinde marginea de jos a plăcii plutitoare cu mâna stângă.
• Întinde-te pe apă. Coborâți fața în apă, expirați, lucrați-vă picioarele.
• Fă o lovitură cu mâna dreaptă. Când mâna iese din apă lângă șold, întoarce-ți corpul și capul spre dreapta, scoate-ți fața din apă și inspiră. Apoi coborâți-l înapoi în apă și expirați. Repeta.
• Înotați 100 de metri. Schimbați-vă mâna de fiecare dată la sfârșitul piscinei.

4. Inspiră la fiecare trei lovituri

• Pune-ți ochelarii. Mângâiați cu mâna dreaptă în timp ce inhalați, ca în exercițiul anterior. Asigurați-vă că capul nu este complet ridicat deasupra apei, întoarceți corpul în lateral.
• Scufundați-vă fața în apă. În timp ce expirați, luați o lovitură cu mâna stângă și apoi cu dreapta. Nu ridicați fața din apă, expirați.
• Concomitent cu următoarea lovitură cu mâna stângă, întoarceți-vă corpul și capul spre stânga, ridicați capul și inspirați.
• Coborâți-vă fața în apă și mângâiați cu dreapta și apoi cu stânga. Respirați următoarea pe partea dreaptă. Astfel, vei inspira de fiecare dată pe cealaltă parte.
• Înotați 100 de metri. Poti incepe exercitiul cu o placa, iar cand te obisnuiesti, inota fara ea.

Cum să înveți să înoți mai repede

1. Nu te stresa. Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mișcările ar trebui să fie libere și netede. În timp ce vă încordați, vă scufundați și cheltuiți mult mai multă energie decât aveți nevoie pentru a vă mișca.
2. Nu-ți uita picioarele. Adesea, începătorii înoată pe o mână, iar membrele inferioare practic nu funcționează. Asigurați-vă că și cei din urmă participă la mișcare. Încercați să vă numărați loviturile. De exemplu, faceți trei mișcări pentru fiecare lovitură.
3. Stăpânește tehnica. Chiar dacă înoți pentru suflet, și nu pentru recorduri, uită-te la tehnica de înot în stilul ales. Unele dintre subtilitățile pe care nu le vei atinge singur. Tehnica adecvată vă va ajuta să înotați mai repede și să vă distrați mai mult.

Dacă vrei să înveți să înoți și mai repede, doborând toate recordurile tale anterioare, atunci va trebui să lucrezi din greu la tehnica ta de înot și la atitudinea mentală pentru a da dovadă de un grad ridicat de disciplină la antrenament. Însă cel mai important aspect este totuși tehnica și trebuie stăpânită în primul rând, altfel riști să pierzi timpul. Dacă vrei să înveți rapid cum să înoți cu câteva secunde sau chiar câteva minute mai repede decât de obicei, atunci începe cu primul pas, descris chiar mai jos.

Pași

Partea 1

Lucrați la îmbunătățirea tehnologiei

Frânare redusă.Înotătorii se concentrează adesea pe cum să înoate mai repede, dar nu pe cum să se deplaseze prin apă cu cea mai mică rezistență, care este una dintre principalele tehnici de creștere a vitezei. Amintiți-vă că frânarea este redusă doar printr-o tehnică adecvată, nu printr-o forță puternică. Există mai multe modalități de a reduce rezistența, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului în apă sau prin întinderea trunchiului în apă.

SFATUL SPECIALISTULUI

fost înotător

Alan Phan înoată de peste 7 ani în timpul liceului și facultății. S-a specializat în brază și a concurat în competiții precum Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association) State Championships și Illinois Senior and Age Group Championships.

fost înotător

Expiră încet în apă. Alan Phan, un fost înotător, spune: „Mulți înotători își țin respirația atunci când fața lor este în apă, dar de fapt durează mai mult pentru că atunci când întorci capul pentru a inspira, trebuie să expiri și apoi să inspiri. În timp, acest lucru vă va reduce viteza. În schimb, încercați să expirați constant aer când fața este în apă, iar atunci când este posibil să inhalați, veți inspira doar.

Îmbunătățiți-vă echilibrul. Echilibrul servește ca una dintre pietrele de temelie ale reducerii inhibiției nefaste. Echilibrul în apă înseamnă atingerea celei mai orizontale poziții pe care o poți obține. La urma urmei, nu degeaba toate torpilele se deplasează prin apă pur orizontal, ceea ce le permite să atingă viteza maximă. Ridicarea trunchiului pe verticală are ca rezultat o rezistență sporită din partea apei, forțând mușchii să lucreze pentru uzură.

• Brasa și fluturele sunt excepții deoarece corpul tău se mișcă în valuri.

1. Întindere în lungime.Încercați să întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil în timp ce vă deplasați în apă. Cu cât vă întindeți mai mult, cu atât aduceți mai puține turbulențe în plutitor, reducând astfel rezistența. De exemplu, atunci când înot în stil liber, ar trebui să aruncați brațul de vâslă mai înainte, întinzând astfel coloana vertebrală împreună cu mișcarea corpului.

   • Gândiți-vă, dacă trageți un ac prin apă, cât de ușor vă va fi să vă mișcați mâna, apoi să ridicați o cârpă și să faceți la fel. Observați cât de multă rezistență la apă capătă cârpa cu forma sa stângace.

2. Împingeți eficient! Când împingeți cu picioarele, nu trebuie să le scoateți din apă sau să le țineți adânc, deoarece ambele vă vor dezechilibra.

   Îmbunătățiți-vă mișcarea înainte. Acest sfat nu înseamnă că trebuie să crești masa musculară și să devii mai puternic. Trebuie doar să exersezi tehnica corectă pentru fiecare lovitură. Amintiți-vă că doar 10% din viteză vine de la picioare, în timp ce brațele fac partea leului din muncă, așa că trebuie să aveți mare grijă de loviturile voastre. Asigură-te că picioarele tale nu te încetinesc, ci te ajută să mergi mai repede înainte.

   Folosește-ți părțile laterale. Nu-ți fie frică să te rostogolești dintr-o parte în alta în timp ce faci mișcări de braț. Această metodă vă va ajuta să angajați acei mușchi masivi ai spatelui, precum și să profitați la maximum de puterea umerilor. Va dura ceva timp să te obișnuiești cu acest mod de a înota, dar crede-mă, va merita pentru că în curând vei putea înota mult mai repede.

   Nu uitați de mușchii de bază. Miezul include mușchii spatelui, șoldurilor și trunchiului. Aceste grupe de mușchi sunt de o importanță deosebită atunci când te rostogolești dintr-o parte în alta în apă. La început, vi se va părea ciudat să acordați mai multă atenție mușchilor corpului decât brațelor și picioarelor. Strângeți-le intenționat pentru a vă menține corpul într-o poziție mai uniformă.

   Imaginează-ți că mâna este o ancoră. Pentru a-ți crește viteza, trebuie să ții brațele, coatele și antebrațele în linie, cu fața în spate, ceea ce te va ajuta să înoți pe spate. Aruncă-ți brațele ca și cum ar fi ancore, agățandu-te de apa din fața ta și ajutând să-ți miști corpul prin apă.

   Ține-ți capul într-o poziție neutră. Pentru a înota cât mai repede posibil, trebuie să ții capul într-o poziție neutră, privind în jos la apă și fără să ridici capul în sus. Ridicarea capului vă va scufunda automat șoldurile mai adânc în apă și va crește frânarea. Relaxați-vă gâtul, priviți în jos și nu ridicați capul. Amintiți-vă că întregul corp este fals pentru a fi orizontal, ca un ac sau o torpilă.

   Întindeți ușor degetele în timp ce înotați. Răspândind ușor degetele, în loc să le strângeți strâns împreună, creați o rețea invizibilă de apă care vă permite să produceți cu 53% mai multă putere. Distanța ideală dintre degete ar fi de 20-40% din diametrul degetelor tale. Singură, această metodă nu va juca un rol important, dar te va ajuta să devii mai rapid, alături de alte tehnici.

   Partea 2

   Cum să înoți mai repede în competiție

   1. Evitați virajele greșite. Chiar dacă înoți nu în competiții, ci la antrenament, atunci ar trebui să eviți totuși să faci viraje greșite, altfel riști să dobândești un obicei prost, de care apoi va fi greu de scăpat chiar și în competiții. La urma urmei, cu siguranță nu vrei să fii descalificat pentru că nu ai atins tabla cu ambele mâini din cauza neglijenței la antrenament.

      Apropiați-vă de perete rapid și rapid. Mulți înotători se referă la perete ca la un loc de odihnă, chiar dacă durează doar o fracțiune de secundă. Totuși, dacă vrei să reușești, atunci nu ar trebui să cedezi acestui mod de a gândi. Apropiați-vă rapid de perete, ținând capul în jos pentru câteva mișcări, cu excepția braței, care vă va ajuta să mergeți înainte și să performați mai bine.

      Treci bine de pe perete.Împingeți puternic de pe perete pentru a nu pierde viteza câștigată. În timpul braței, chiar și a face o astfel de împingere vă poate oferi câteva secunde de timp. Continuați să vă întindeți de-a lungul mișcării corpului în apă și veți înota la fel de repede ca întotdeauna.

      Înoată sub apă ca un delfin. După ce faceți o împingere puternică, efectuați mișcări ale valurilor în stil delfin sub apă, care vă vor ajuta să înotați și mai repede. Probabil că această tehnică ar trebui discutată cu antrenorul, pentru că nu toată lumea reușește să accelereze în același timp. Sfatul general este să reapari la suprafață imediat ce simți că încetinești, sau imediat ce înoți aproximativ 15 metri.

   Partea 3

   Fii persistent

   Dezvoltați un set clar de antrenamente. Dacă ești membru al echipei, atunci antrenorul tău te va ajuta în acest sens. Dar este și frumos să ai propriul tău complex pentru a te putea antrena pe cont propriu. Doar înotul în piscină ore în șir nu îți va aduce nicio viteză, dar o rutină de exerciții care include elemente de aerobic, ceea ce înseamnă că înoți mai mult, precum și un antrenament de anduranță moderată care se concentrează pe înotul pe distanțe medii, te poate ajuta. înota mai repede. Antrenamentul dumneavoastră poate conține diverse componente, dar accentul principal ar trebui să fie pe antrenamentul general de rezistență, viteză și rezistență musculară. Și iată un exemplu de posibilă organizare a instruirii dvs.:

   • 10-15% sunt cheltuiți pentru o încălzire ușoară (4 x 100 de înotări ușoare cu o pauză de 20 de secunde între înot);
   • 10-20% se cheltuiește pe tehnică și împingeri (8 x 50 de exerciții alternative de diferite stiluri de înot cu decolare pe perete (1 dată), odihnă 15 secunde);
   • 40-70% vor merge la complexul principal (6 x 200 cu 30 de secunde de odihnă sau 12 x 100 cu 15 secunde de odihnă);
   • 5-10% vor fi cheltuiți pentru recuperare (simplu 100 de metri).

   1. Înscrie-te în echipa de înot. Căutați cluburi de înot în orașul dvs. Aflați despre prețurile și orele cursurilor și echipamentul necesar. Dacă nu sunteți membru al vreunei echipe, atunci este recomandat să mergeți și să vă înscrieți la una dintre ele, deoarece antrenamentul în echipă va servi ca un motivator mai puternic pentru dvs. și va aduce rezultate mai bune. Și, de asemenea, antrenorul vă va spune ce trebuie corectat în ceea ce privește tehnica de înot.

      • Dacă vă alăturați unei echipe de înot, atunci nu trebuie să pierdeți antrenamentul și să rămâneți la o rutină zilnică de antrenament.
      • Străduiește-te mereu să atingi noi culmi. Faceți înotări cu o pauză de 5 secunde.

   2. Participa la concursuri de antrenament. Dacă ești membru al unei echipe, atunci ai adesea ocazia să participi la acest tip de competiție. Practica arată că înotătorii obțin rezultate mai semnificative în acest gen de competiție decât în ​​antrenamentele obișnuite, deoarece sunt motivați de o sete de victorie și cu atât mai mult - evitând o înfrângere rușinoasă în fața camarazilor lor.

      Mergeți la seminarii de înot. Seminariile sunt de obicei organizate cu participarea unor înotători celebri din trecut și din prezent, care vor împărtăși câteva dintre secretele abilităților lor. Deși astfel de seminarii te pot costa o mulțime de bani, nu vei regreta niciodată banii și timpul petrecut la o lecție cu un înotător sau antrenor celebru.

      • Puteți, de asemenea, să vă înregistrați înotul și apoi să discutați cu antrenorul despre cum vă puteți îmbunătăți stilul. Crede-mă, învățând să înoți bine fără ajutor din afară - o, ce sarcină dificilă.

   3. Învață arta înotului prin diverse resurse. Citește cărți, reviste, vezi filme despre cum să înoți mai bine și mai repede. Încearcă să găsești cărți despre înotători celebri ai acestei lumi, precum Michael Phelps, Ryan Lochte și Missy Franklin, al căror succes te-ar putea inspira la noi fapte.

      A merge la sală. Deși antrenamentul de înot este foarte important, ar trebui să diluați și varietatea de exerciții fizice cu ajutorul diferitelor echipamente. Încearcă să alergi mai mult, să construiești mușchii de bază, să ridici greutăți ocazionale, să te ghemuiești și să sari, ceea ce te va ajuta să-ți construiești mușchii necesari pentru înotul cu succes.

      Lasă oamenii din jurul tău să fie o sursă de motivație. Dacă prietenul tău înoată mai repede decât tine, atunci încearcă să înoți mai repede decât el. Înotul înconjurat de înotători mai rapizi te împinge să performați mai bine.