Mai recent, Natalya Kuzmich a fost o proaspătă mamă și soție obișnuită, cu toate dificultățile tipice: timpul este complet împărțit între treburile casnice și îngrijirea unui copil și nu mai rămâne niciun minut pentru ea însăși. Străgându-se, în 6 luni de acasă, independentă (fără ajutorul unui antrenor profesionist!) Exerciții, a făcut ceea ce mulți consideră imposibil: a scăpat de „urechile” de pe șolduri fără ajutorul liposucției și a devenit proprietar. a figurii ei de vis. Mai mult, după ce a primit o educație de coaching, a început să antreneze alte fete care vor să se schimbe.
In contact cu
Odnoklassniki
„Povestea mea a început acum trei ani, când am născut-o pe fiica mea Ksyusha. Împreună cu ea, am primit șapte kilograme în plus și „urechi” la papa. Nu sună prea groaznic, dar sunt o fată fragilă, cu oase subțiri (încheietură 13,5 cm în circumferință) și am fost întotdeauna subțire: aproximativ 48 kg cu o înălțime de 162 cm. Prin urmare, excesul de greutate mi-a afectat monstruos corpul - eu a devenit o para flăcătoare, disproporționată „, cu pantaloni de călărie și celulită pe coapse, cu burta atârnând peste cusătura de la cezariană, brațe slabe și o calitate a vieții semnificativ redusă.
Aveam doar 28 de ani și m-am transformat într-o mătușă. Mama m-a consolat, spunând că nu e nimic în neregulă, tocmai ai devenit femeie, mamă. Dar nu am vrut să suport.
Unde să găsești motivație și putere pentru primul pas?!
Obosită, învăluită în viața de zi cu zi, la început nici nu am avut timp să înțeleg cât de rău era totul și aproape m-am resemnat cu faptul că nu îmi plăcea. Dar într-o zi, uitându-mă la fata în oglindă, Dintr-o dată am înțeles clar: ori voi fi pentru totdeauna nemulțumit de mine, ori acum îmi voi schimba viața. Apoi am reușit să găsesc intuitiv motivația pe care o transmit astăzi secțiilor mele: energia este dată tuturor. Dacă ți se pare că nu există forță, de fapt, pur și simplu nu ai scopul potrivit.
Gânduri mai mari
Scopul meu nu a fost doar să „slăbesc șapte kilograme”. Mi-am dorit să nu mai fiu niciodată trist și supărat uitându-mă la reflectarea mea în oglindă! Mi-am dorit ca fiica mea să fie mândră de cea mai bună, mai frumoasă și disciplinată mamă, am vrut să văd emoție și admirație în ochii soțului ei. Și am fost atât de inspirat de această idee, încât etapele tehnice ale implementării ei, precum restructurarea alimentației, mi s-au părut simple.
Delhi este un drum lung în porțiuni mici
Pentru început, vă sfătuiesc să faceți acest exercițiu: pe o parte a unei foi de hârtie, scrieți obiceiurile zilnice ale unei femei obișnuite, iar pe cealaltă, obiceiurile unei frumuseți zvelte și tonifiate. Cel mai adesea, se dovedește că primul îi lipsește aproape întotdeauna somnul, gustările pe chifle și „nu are timp” să meargă la sport, iar cel de-al doilea știe să stabilească corect prioritățile, distribuie timpul rațional și mănâncă mult. legume. Iată, un plan de acțiune gata: înlocuiți treptat obiceiurile proaste cu ritualuri de frumusețe.
Ridicați ștacheta (nivelul așteptărilor)
Indecizia este o consecință a standardelor noastre scăzute. Atâta timp cât suntem „normali așa cum este”, nu vom părăsi nicăieri zona de confort notorie. Și acesta este cel mai „normal” - tot ceea ce pretindem? Nu merităm ce este bine, frumos, mai bun? Sănătate, bunăstare și un corp frumos? La urma urmei, doar dezvoltarea și conștientizarea propriului progres oferă unei persoane un sentiment de fericire reală!
Alimentația corectă vs. diete „magice”.
Desigur, prima asociere cu cuvântul „scădere în greutate” este „dietă”. Dar programele dure de slăbit pe termen scurt oferă un efect pe termen scurt, în timp ce alimentația adecvată este o abordare fundamental diferită a alimentelor, care ar trebui să devină un obicei bun pentru totdeauna și, în același timp, să îmbunătățească calitatea vieții și să nu te priveze de plăcere. .
Adesea ne gândim în stereotipuri: mâncarea sănătoasă este fadă, fără gust, soțul și copiii mei, desigur, vor refuza să participe la asta și nu sunt gata să gătesc pentru mine separat. După ce am încercat probabil sute de rețete utile, pot spune: gătitul astfel încât sănătos să fie gustos pentru toată lumea este real! Iată cum arată meniul meu zilnic:
- mic dejun(terci cu fructe de padure/fructe uscate/nuci, te poti rasfata cu o felie de ciocolata neagra);
- gustare(pâine, legume proaspete, ou);
- masa de seara(carbohidrati complecsi - cereale, paste integrale, proteine (peste, pasare, carne slaba), salata de legume;
- gustare(brânză de vaci cu fructe de pădure);
- masa de seara(din nou proteine, dar fara carbohidrati, doar cu legume).
O astfel de dietă nu lasă nicio șansă pentru foame sau exces de greutate. Nutriționistul din echipa mea susține pe deplin această abordare.
Zeci de combinații de carne/pasăre/pește, cereale, paste integrale de grâu, lactate, legume oferă multă creativitate. Trucul este că înlocuiți dăunătorul cu omologi utili. De exemplu, nu prăjiți, ci coaceți mâncarea în cuptor, gustați nu pe ciocolată, ci pe batoane proteice ...
Cel mai teribil mit: „nu poate fi dulce”. Poate sa! În loc de prăjituri grase, zaharoase, treceți la deserturi delicioase din PP - clătite din fulgi de ovăz cu îndulcitor, gătite pe o tigaie antiaderentă fără o cantitate mare de ulei. Apropo, familiei mele iubesc aceste mic dejun!
Este posibil să faci acasă (fără antrenor și echipament de exerciții) și să slăbești!
Activitatea fizică funcționează pe două fronturi simultan: ajută la pierderea în greutate și la „construirea” unei siluete pompate. Pentru prima sarcină, încărcarea cardio va fi cea mai eficientă modalitate de a o rezolva. O ușurare frumoasă este de fapt antrenamentul de forță. Când excesul de grăsime este ars, mușchii formează doar curbe elastice netede.
Este important să ne amintim că ambele procese sunt asociate cu răspunsul hormonal al organismului la sarcină, iar acest lucru nu funcționează instantaneu. Va trebui să lucreze! În mod ideal, antrenamentul zilnic ar trebui să includă 30-40 de minute de cardio și 1 oră de antrenament de forță. În plus, nu uitați să vă încălziți mai întâi și să vă întindeți la sfârșit. Numai în acest fel corpul tău va reacționa corect, va activa toate procesele metabolice și va începe să ardă grăsimea corporală.
Pentru antrenamentele de acasă din inventar, veți avea nevoie de un covoraș sport moale și de o pereche de gantere pliabile. Și asigurați-vă că purtați pantofi comozi! Am avut două gantere de 7,5 kg asamblate din „clatite” individuale, astfel încât să pot regla greutatea de lucru. De asemenea, am primit imediat o mreană (începătorii se pot descurca fără ea în primele etape) și o elipsă - un lucru grozav, dar nu toată lumea are ocazia să o pună acasă. Prin urmare, cardio poate fi nevoit să „alergă înapoi” prin casă sau în parc.
Atunci când alegeți exerciții pentru antrenamentul de forță, respectați regula de aur: 70% pentru exercițiile de bază, 30% pentru exercițiile de izolare. De bază - acestea sunt cele care implică mai multe grupe musculare simultan și dau sarcina principală. Fără ele, antrenamentul nu va fi eficient. Acestea includ genuflexiuni, lunges, trageri și flotări, diverse împingeri (deadlift și altele). Izolatorii, după cum sugerează și numele, afectează un grup de mușchi și sunt necesari pentru „detaliere” pentru a obține relieful. De exemplu, aproape toate exercițiile pentru bicepși sau umeri, ridicarea picioarelor cu greutăți sunt izolante.
Succesul antrenamentului de forta este asigurat de doua lucruri: tehnica corecta si progresia in greutati. Nu apuca greutati imediat, mai intai incearca sa faci fiecare exercitiu usor in fata oglinzii. Corpul trebuie să-și amintească poziția corectă. Atunci când lucrezi cu greutate, cu siguranță nu te vei răni. După antrenament, mușchii pot dure, dar nu și articulațiile. Orice disconfort va dispărea în a treia zi după curs. Dar tocmai asupra lor veți începe să vă concentrați atunci când trebuie să creșteți greutatea de lucru.
Dacă te antrenezi cu aceeași greutate de câteva săptămâni, iar mușchii nu mai dor după antrenament, atunci s-au adaptat la sarcină, este timpul să iei gantere mai grele. O astfel de muncă va face antrenamentul eficient pentru a construi o ușurare frumoasă.
Dacă scopul tău este să slăbești și să arzi excesul, atunci antrenamentul cardio (alergare, sărituri, ciclism) ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. În acest timp, îți vei accelera metabolismul, îți vei întări inima și vei topi grăsimea. Dar atunci când nu trebuie să slăbești, cardio poate fi folosit ca încălzire și cântărire (înainte și după antrenament) timp de 10-15 minute.
Acordați o atenție deosebită proporțiilor - corpul ar trebui să fie pompat uniform și să arate armonios
Multe fete au o problemă nu doar în acumularea de grăsime, ci și în depunerea inegală a acesteia în unul sau două locuri. Călăuzite de gânduri înșelător de logice, fetele se grăbesc să facă exerciții pe zona cu probleme, ignorând complet restul corpului. Deși principiul principal al arderii grăsimilor este să slăbești uniform și în același timp (adică peste tot!). Undeva grăsimea este stocată mai mult, astfel încât aceste locuri pierd în greutate ultimele. Pentru figurile în formă de para, cărora le aparține și ale mele, un astfel de loc este chiar acele „urechi” ale papei, care au dispărut în cele din urmă abia după șase luni de antrenament și PP.
Prin urmare, pentru a nu fi într-o situație în care fundul este pompat și orice altceva atârnă în jur, acordați atenție întregului corp. Pe lângă tonul general și impresia unui corp tonifiat, acest principiu este util în obținerea unor proporții vizuale ideale: umerii în relief echilibrează vizual șoldurile grele, iar spre deosebire de latissimus dorsi dezvoltat, talia pare mai subțire.
Acasă, poți chiar să scapi de „coaja de portocală”
Cu antrenament regulat și cu o alimentație sănătoasă, slăbim corect: pierdem grăsime și tonificăm mușchii. Paradoxul este că celulita pare să devină și mai vizibilă. Numărul de celule ale țesutului adipos nu se modifică, dar „umplutura” lipidică a acestora este descompusă treptat. Din „bule” dense, pline, celulele adipoase se transformă în „învelișuri” goale. Țesutul adipos devine eterogen, afânat. Dar acesta este un semn bun că slăbești!
Scopul nostru este să accelerăm acest proces. Și în acest moment, auto-masajul va fi ideal. Ei bine, desigur, dacă ai un masaj terapeut profesionist și ai timp să mergi la el în mod regulat de mai multe ori pe săptămână, e grozav. Dar cu tehnica de masaj potrivită, poți face totul singur.
De exemplu, folosind borcane speciale, o perie rigidă, chiar și un sucitor obișnuit de bucătărie (modul meu preferat!) zonele cu probleme pot fi masate eficient. Principiile sunt aproape aceleași: lucrăm timp de 15-25 de minute, deplasându-ne de jos în sus, de-a lungul fluxului limfatic, fără a atinge suprafața interioară a coapsei, unde sunt „așezați” ganglioni limfatici importanți, până la roșeață persistentă și încălzire vizibilă. a pielii. După câteva luni, îți vei da seama că poți juca în reclame la lenjerie intimă.
Am trecut de la disperare și o lipsă totală de timp la formarea unui corp frumos, sănătos și a lucrării mele preferate. Astăzi nu mai sunt doar o gospodină, ci un antrenor care a adunat o echipă cu drepturi depline de profesioniști care au dezvoltat un curs de antrenamente acasă care ajută la pierderea în greutate și aduce mai multă frumusețe și sănătate în viață. Sper că „memoriile” mele vă vor inspira să vă schimbați pe voi înșivă și viața în bine!”
Mulțumim Natalya Kuzmich pentru ajutorul acordat în pregătirea materialului.
In contact cu
Dacă vrei să știi cum să devii o fată în formă acasă, ar trebui să înțelegi că modelele de fitness arată atractiv nu numai datorită procentului scăzut de grăsime corporală, ci și datorită mușchilor bine dezvoltați. Acest lucru vă permite să faceți silueta feminină, deoarece picioarele zvelte, fesele elastice, o talie subțire - exact ceea ce bărbații apreciază atât de mult la o femeie.
Este foarte important nu doar să vrei să atingi acest obiectiv, ci să înțelegi cum să devii fiton acasă. Foarte des, fetele cred în miturile industriei de fitness și fac multe greșeli. Ei sunt cei care nu le permit să obțină rezultatul dorit.
Cum să devii fiton acasă: greșeli de bază
Utilizarea necorespunzătoare a programelor de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Orice atlet profesionist care face fitness între ciclurile de înmulțire și tăiere folosește un ciclu de recuperare de 2 săptămâni. Acest lucru permite organismului să se adapteze la un nou mod de viață. Dacă o fată care a mâncat greșit acum câteva zile și acum a decis brusc să reducă aportul de carbohidrați la 1 gram pe kilogram de masă pentru uscare, dăunează doar sănătății.
Un astfel de pas elimină complet toate realizările ei în lupta împotriva grăsimii. Situația este similară cu programele de nutriție cu conținut scăzut de calorii. Pentru a activa procesele de lipoliză, este necesar să se creeze un deficit energetic mediu egal cu 500 de calorii pe zi. De exemplu, o fată folosește o dietă a cărei valoare energetică este de 1200 de calorii și crede că aceasta va ajuta să scape de excesul de grăsime.
Cu toate acestea, un astfel de program nutrițional pur și simplu nu poate oferi organismului toți nutrienții importanți necesari pentru a lupta împotriva excesului de greutate. Ca rezultat, procesele de lipoliză pur și simplu încetinesc. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism.
Dacă creați în mod deliberat un deficit energetic mare, atunci pur și simplu nu veți putea desfășura cursuri cu o eficiență suficientă care să poată activa procesele de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, acest lucru nu este tot ceea ce trebuie să vă amintiți dacă doriți să știți cum să deveniți fiton acasă.
Când reduceți drastic valoarea energetică a dietei, glanda tiroidă reacționează extrem de brusc la acest lucru. În acest moment, acest organ reduce producția de hormoni cheie care sunt esențiali pentru reglarea temperaturii corpului. In plus, scade si rata secretiei de leptina.
Dacă mănânci puțini carbohidrați, atunci organismul sintetizează cetone, care sunt o etapă intermediară în metabolismul grăsimilor. Acest lucru, la rândul său, duce la o creștere bruscă a riscului de a dezvolta cetoacidoză, printre efectele secundare ale căreia trebuie remarcată deteriorarea respirației și perturbarea mușchiului inimii.
Utilizarea compușilor proteici trebuie, de asemenea, abordată în mod responsabil. O deficiență a acestui nutrient va duce la distrugerea țesutului muscular, iar un exces va provoca pietre la rinichi. Vă reamintim încă o dată de necesitatea utilizării unui program de nutriție echilibrată. În alimentația ta trebuie să fie prezenți nu doar pieptul de pui, ci și carbohidrații cu grăsimi.
Restricții asupra anumitor alimente
Dacă ai eliminat zahărul și alți carbohidrați simpli din alimentație, ai făcut ceea ce trebuie. Un astfel de pas vă va permite să vă mențineți apetitul sub control complet, să normalizați concentrația de zahăr și să accelerați utilizarea structurilor celulare grase.
Cu toate acestea, dacă fetele, după ce citesc articole despre cum să devină fiton acasă, exclud alimentele sănătoase din programul de nutriție, de exemplu, ouăle sau carnea roșie, atunci fac o greșeală gravă. Legumele conțin mulți micronutrienți și fibre vegetale necesare pentru normalizarea tractului digestiv.
Ouăle și carnea roșie sunt surse excelente de vitamine B și minerale care sunt implicate în procesele de producere a hormonilor. Trebuie să rețineți că, contrar credinței populare, carnea roșie este mai necesară pentru corpul feminin decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează nevoii mai mari de fier a corpului fetei, iar carnea este cea mai bună sursă a acestui oligoelement.
Antrenamente greșite
Pentru a pierde în greutate, trebuie să arătați orice activitate, dar numai una anume este potrivită pentru întărirea mușchilor. Dacă lucrați la antrenament într-un mod multi-repetări, atunci acest lucru nu este rău, dar nu veți putea crea un fizic atletic. S-ar putea să petreceți mult timp pe stepper sau făcând Pilates, dar este nevoie doar de antrenament de forță pentru a construi mușchi. Dacă te hotărăști să înveți cum să devii fiton acasă, atunci mai întâi decide-ți obiectivele. Cu toate acestea, în orice caz, trebuie să utilizați principiul periodizării în programul dvs. de antrenament.
Program greșit
Adesea, fetele sunt sigure că, pentru a lupta împotriva excesului de greutate, este suficient să meargă de câteva ori la centrul de fitness și să sară în sală sau să efectueze mai multe seturi de genuflexiuni. Dar este necesar să ne amintim importanța activității în viața de zi cu zi, deoarece are și un efect pozitiv asupra proceselor de lipoliză. Absența ei sau cantitatea insuficientă este principalul motiv pentru plângerile multor fete cu privire la lipsa progresului cu o alimentație adecvată și sport.
Credința în mituri despre fitoni
Principala greșeală a majorității fetelor este credința că fitoniile au o viață extrem de simplă. Amintiți-vă, niciun model de fitness nu reușește să arate ca pe scenă pe tot parcursul anului. Unii dintre ei încearcă să mențină o formă relativ uscată tot timpul, dar acest lucru necesită mult efort. Pentru unii, acest lucru este mai ușor, în timp ce pentru alții este mai dificil, pentru că nimeni nu a anulat genetica. Nu aveți încredere în fotografiile care sunt postate în rețea. Orice persoană va distribui doar cele mai bune fotografii ale sale.
Cum să devii fiton acasă: de unde să începi?
Alimente
Fără o dietă echilibrată organizată corespunzător, nu îți vei putea atinge obiectivele. Și programul tău de nutriție ar trebui să fie de o importanță capitală, și nu antrenamentul. Dacă aveți ocazia, vă recomandăm să solicitați ajutor de la un nutriționist. Cu ajutorul acestuia, vei crea programul de nutriție care se potrivește cel mai bine obiectivelor și caracteristicilor corpului tău.
Nu utilizați acele programe care sunt în rețea. Ele pot deveni pentru tine doar un exemplu și un punct de plecare. Pe baza lor, trebuie să-ți faci singur, pentru că corpul tău are propriile caracteristici de care trebuie să ții cont. Dacă o anumită dietă ajută o persoană să lupte cu grăsimea și să mențină corpul în formă excelentă, atunci poate fi dăunătoare pentru a doua.
În același timp, există câteva reguli generale pe care ar trebui să le urmați. Totuși, reamintim că programul de nutriție ar trebui să fie individual. Să ne familiarizăm cu regulile generale pentru crearea unei diete potrivite:
- Puteți mânca alimente cu maximum trei ore înainte de culcare. Cu toate acestea, un pahar de iaurt înainte de a merge la culcare nu va strica.
- Evitați fast-food-urile.
- Elimina toti carbohidratii rapizi din dieta ta.
- Mențineți raportul corect de nutrienți esențiali.
- Introduceți restricții privind numărul de alimente prăjite și grase.
- Mănâncă mai puține produse din făină.
- Dulciurile sunt permise să fie consumate doar dimineața, în timpul primei mese.
- Bea cel puțin un litru și jumătate de apă pe parcursul zilei.
Instruire
Ca și în cazul situației de nutriție, programul de antrenament ar trebui să fie conceput special pentru tine. Dacă este posibil, căutați ajutor de la un antrenor de fitness cu experiență. Nu poți folosi programe de pregătire gata făcute găsite pe net, deoarece acestea nu pot ține cont de calitățile tale individuale și de nivelul de pregătire inițială. Este foarte important să înveți să înțelegi limbajul corpului tău, care îți va spune întotdeauna cum și ce să faci pentru a-ți atinge scopul.
Baza programului tău de antrenament ar trebui să fie exercițiile de bază de forță și sesiunile cardio. Încă o dată, vă reamintim despre lucrul cu un trainer profesionist, cel puțin timp de câteva săptămâni. El va ajuta nu numai să elaboreze un program de antrenament, ci și să învețe tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor.
Din păcate, nu toată lumea are o astfel de oportunitate, dar acesta nu este un motiv de panică. Și acasă, puteți obține rezultate excelente. În această situație, trebuie să studiezi singur tehnica, iar pentru aceasta să folosești tutorialele video. Este foarte important să alegeți sarcina potrivită în etapa inițială a antrenamentului pentru a nu supraîncărca corpul.
Articolul de astăzi poate deveni baza succesului tău viitor. Numai cu dorință și muncă asiduă îți poți schimba corpul. Specialiștii în fitness sunt siguri că nu există astfel de defecte de siluetă care să nu poată fi eliminate.
Mai detaliat despre cum să pompați fesele acasă:
Relevanța emo a trecut și este gata, dar cum să devii o fată în formă? Numele poate induce în eroare, îmi vine în minte anime japonez sau un nou grup Facebook. Totul este destul de simplu, este necesar doar să dezasamblați cuvântul în două părți. Fit este un fan al fitnessului, al antrenamentului și al unui stil de viață sănătos. Nyashka - dulce, atractiv feminin. Acestea sunt exact fetele care își creează singure corpul în săli de sport și acasă, dar nu urmăresc scopul de a obține rezultatul lui Schwarzenegger.
Pompare suficient de moderată a mușchilor, formează linii fine frumoase. Impresia generală este un corp tonifiat luxos, așa că trebuie să renunțați urgent la consumul de cartofi noaptea și să vă înscrieți la sală. Pentru a obține abdomenul și fesele braziliene, chiar și fetele slabe vor trebui să muncească și să-și schimbe dieta. Principalul lucru este motivația de a realiza și menține forme.
Cum să devii fiton? Nu este nimic imposibil, trebuie doar să începi dimineața într-un mod nou, fără a răni dorința de a fi frumoasă. Angajarea și lipsa timpului liber nu reprezintă un argument, ci mai degrabă o scuză. Deci vorbește mai puțin și fă mai mult.
Alimente
Baza elementelor de bază, desigur, este antrenamentul regulat, dar fără dieta potrivită, nu vei lucra prea mult în sală.
Unde să încep:
- după ce ți-ai calculat aproximativ aportul zilnic de calorii, trebuie să-l reduceți cu 300-400 de unități, acesta nu este atât de mult pe cât pare, un baton dulce sau plăcintă, o porție de terci/paste sau o felie de pâine, în mod natural puteți limita acești carbohidrați care ascund un corp frumos în pliurile unei grăsimi informe;
- pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul de calorii sau să creșteți consumul acestora, pentru a menține forma deja dobândită, este suficient ca acești indicatori să fie egali;
- - să pierzi un kilogram pe mono-diete, să mori de foame, este imposibil cu siguranță, este plin de o defecțiune psihologică, o încetinire a metabolismului și probleme de sănătate, mergi încet, dar sigur, către obiectivele propuse, poți câștiga doar gastrită în o săptămână;
- standardul este calculul aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați, la început pare complicat, dar nu, matematică simplă pentru a crea proporții perfecte;
- setul de aur se calculează astfel: aveți nevoie de două grame de proteine. pentru fiecare kilogram de greutate totală, carbohidrații pentru o bunăstare normală vor necesita o sută de grame, iar grăsimi - grame pe kilogram de greutate corporală;
- neapărat o cantitate mare de apă curată de înaltă calitate, care accelerează toate procesele, ajută la reducerea rapidă a volumelor și modelarea unui cadru frumos;
- proteinele și carbohidrații sunt împărțite în diferite mese și se alternează pe parcursul zilei;
- numai dimineața viitorul sau adevăratul fiton are voie să mănânce niște dulciuri dăunătoare sau alte delicatese interzise;
- seara, preferați proteinele - piept fiert de pui sau curcan, pește și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- întregul volum zilnic de alimente este împărțit în cinci / șase mese, adică la fiecare două / trei ore va trebui să mănânci, astfel încât să nu vă fie frică de leșin de foame și de un apetit brutal;
- Mâncarea sistematică în același timp vă permite să obțineți energie maximă care nu va rămâne pe părțile laterale și pe fese;
- shake-urile proteice sunt folosite activ de frumusețile sportive, au deja proteine și carbohidrați echilibrate, ajută la facilitarea formării musculare în zonele potrivite;
- complexele vitamine-minerale vă permit să asigurați toate elementele vitale și să mențineți resursele organismului cu o activitate fizică destul de obositoare.
A face exerciţii fizice
Cea mai rapidă modalitate de a obține forma potrivită și de a strânge ușurarea musculară în sală. Nu trebuie să-ți fie teamă că exercițiile de forță te vor face să arăți ca bărbații. Astfel de reîncarnări amenință doar sportivii profesioniști care fac acest pas în mod conștient, conectând medicamente hormonale suplimentare.
Particularitati:
- la fete, mușchii principali sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar nu uitați de spate și brațe;
- astfel, două/trei exerciții vor merge la picioare și la fese, câte unul în partea superioară a fiecărei zone, ca urmare, se vor lucra mai multe, iar distribuția sarcinii este echilibrată;
- pentru a îmbunătăți fesele, se folosește o combinație de antrenament aerobic și anaerob, acest lucru vă permite să faceți fibrele mai elastice și să reduceți forma mușchiului în sine;
- durează de la patruzeci de minute până la o oră, exerciții intense cu mreană și pe simulatoare după terminarea pe bandă de alergare sau pedalat;
- fiecare repetare a abordării se efectuează de la 15 la 25 de ori, în funcție de pregătirea preliminară, între ele timpul de odihnă este de jumătate de minut / minut, asigurați-vă că beți apă;
- nu ar trebui să petreci tot timpul în sală, o poți face perfect acasă, stăpânind tehnica de bază, completând-o cu jogging dimineața/seara.
Exerciții de bază
- Genuflexiunile cu mreană dau sarcina principală pe fese, datorită deplasării centrului de greutate înapoi, adică al cincilea punct este respins la maxim, pentru a obține hipertrofia musculară, după ce au primit forme îngrijite, se efectuează cinci abordări;
- fandarile ajută la întărirea interiorului și a spatelui coapsei, puteți folosi o sarcină mică pentru a proteja articulațiile genunchiului, exercițiul nu este mai puțin eficient fără mreană, este suficient să faceți trei abordări;
- Presa pentru picioare se efectuează numai cu un spate fix, vă permite să vă pompați rapid picioarele, să eliminați excesul de volum, să le faceți subțiri, să se potrivească, aveți nevoie de patru abordări;
- ridicarea picioarelor pe bara transversală funcționează nu numai la presă, ci și la spate, coloana vertebrală este întinsă, articulațiile sunt protejate de orice leziuni, un exercițiu destul de dificil pentru începători, dar eficient, numărul maxim de ori, cinci abordări ;
- capătul este o bandă de alergare / bicicletă, pe care este de dorit să petreceți cel puțin douăzeci de minute.
Greșeli
- dorința de a deveni ideal mai repede poate duce la disfuncționalități în organism, dezechilibru emoțional și depresie, munca stabilă, calmă asupra sinelui este cheia principală a succesului;
- somn obligatoriu de opt ore, altfel va deveni mult mai greu de realizat volume, plus probleme de par si riduri premature;
- doar profesioniștii își pot permite, pentru începători, alimentația anti-carbohidrați amenință cu probleme uriașe cu fondul hormonal;
- antrenamente istovitoare până la punctul de a pierde pulsul, se plictisește rapid, de trei ori pe săptămână este suficient pentru a crea și a menține forme care iubesc gura.
Au trecut șapte ani de când am devenit interesat de stilul de viață sănătos, dar încă îmi amintesc de ce s-a întâmplat asta. Am o constituție bună, fără niciun efort am cântărit mereu în plus sau în minus 60 de kilograme cu o înălțime de 174 cm. Și apoi într-o zi am împlinit 25 de ani, și m-am „încețoșat”: am luat șapte kilograme în plus, apoi mi s-a părut. pentru mine acel flasc și arăta dezgustător.
Mi-am privit reflectarea în oglindă cu o parte de dezgust și dispreț. Era foarte puțină iubire de sine în ea. Și am vrut să mă admir la fel ca înainte.
Până atunci, lucrasem în reviste lucioase de mulți ani și scriam în mod regulat despre cum să scap de „coaja de portocală” și „pantaloni de călărie” în trei zile. Așa că am decis să verific dacă acest lucru este adevărat.
Totul e sub control
Am dezvoltat singur programul. Toată lumea știe că, pentru a vă pune în ordine, trebuie să vă asigurați o activitate fizică regulată și să ajustați dieta.
A început să înoate. De 3 ori pe saptamana la ora 6 am fost la piscina. La început, într-o sesiune, sufocându-se, a stăpânit 600 de metri, dar deja în primele două luni s-a antrenat și a început să înoate 1,5-2 kilometri.
Am mâncat carbohidrați lenți la micul dejun, proteine și fibre la prânz și proteine la cină. Da, așa este: mâncarea a încetat să mai aibă gust, miros pentru mine, dintr-o sursă de plăcere s-a transformat într-o funcție, un set de BJU. Odată am rămas fără fantezie să compun feluri de mâncare și am mâncat orz la prânz. Ei bine, ce, proteinele sunt bune, carbohidrații lenți sunt excelenți! A fost delicios? Sincer, nu-mi amintesc.
Mintea mea era constant ocupată să planifice ce voi mânca în timpul zilei. A trebuit să iau o pungă mai mare pentru a încăpea recipientele cu alimente.
În general, obiceiul de a măsura strict totul a intrat ferm în viața mea. Dimineața m-am cântărit, în piscină am numărat cercuri și bătăile inimii cu ajutorul gadgeturilor de fitness. Pentru micul dejun, prânz și cină, am măsurat numărul prescris de grame. Înfășurat în mod regulat cu un centimetru pentru a urmări dinamica reducerii volumului. Un astfel de regim îmi dădea sentimentul că stăpânesc nu numai asupra vieții mele, ci și asupra corpului meu: kilogramele se topeau ascultător, silueta căpăta ușurare.
Desigur, am scris pe blog și am împărtășit succesele mele pe rețelele de socializare. Sub fiecare postare, prietenii mi-au admirat voința și determinarea. Am citit comentariile pozitive și m-am topit de fericire.
Dar amuzant este că, chiar și având un corp aproape perfect, tot eram nemulțumit de mine însumi: mușchii brațelor lăsați, elasticitatea insuficientă a preoților și forma genunchilor.
Mai rapid, mai inalt, mai puternic
Apoi m-am apucat de alergat. Era primăvară, iar acum la 6 dimineața am fugit în parc. Pentru câțiva ani de înot, mi-am antrenat perfect respirația, așa că fără prea multă pregătire, în prima lună am început să alerg 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână. Orice antrenor va spune că aceasta este o sarcină foarte mare pentru un începător care, în plus, nu face antrenament fizic - nu întărește mușchii, nu se întinde.
Dar nu m-am mai putut opri: fără un cor obișnuit de aprobare al abonaților pe rețelele de socializare, mi-am simțit inutilitatea. În zilele în care nu publicam fotografii de la antrenament, îmi păream invizibil pentru mine. Nu aveam despre ce să vorbesc cu oamenii, cu excepția modului de a face alimentele mai puțin calorice și de a arde mai multă energie la antrenament.
La un moment dat, mi-am dat seama că eram angajată în auto-amăgire: explicând tuturor că îmi pasă de sănătatea mea, am folosit de fapt realizările sportive pentru a atrage atenția. Alergarile de cinci kilometri ale oamenilor nu mai erau impresionante, așa că am decis că trebuie să alerg cu toate mijloacele 10. Mi s-a părut că acesta este un progres logic. Dar, în realitate, a devenit din ce în ce mai mult o batjocură de mine: m-am încăpățânat să ignor durerile de spate, care în acel moment au devenit obișnuite.
Și mă chinuia în mod constant și frica: dacă nu m-aș lăuda cu realizările mele, aș părea să dispar. Dacă opresc să mai fac sport, o să mă fac din nou mai bine, iar ei nu mă vor mai iubi.
Frica si ura
Și apoi ceva mi-a distrus complet minunata încredere că îmi pot controla corpul și viața. Leziuni, două hernii intervertebrale, trei săptămâni în, șase luni de reabilitare, incapacitatea de a alerga și de a face ceva mai serios decât exercițiile de fizioterapie.
Multă vreme nu am putut accepta faptul că, oricât de mult ai încerca să fluidizezi totul în jurul tău, viața este prea imprevizibilă. Astăzi ești alergător amator, mâine ești invalid din sport. M-am luptat mult timp cu ura pentru corpul meu, care m-a dezamăgit atât de mult.
După un an de reabilitare, când durerea cronică m-a torturat complet, mi-am dat seama că nu mă voi mai învinge niciodată. Nu voi face nimic cu forța. Pentru că accidentarea m-a învățat un lucru important: trebuie să-ți asculți constant bunăstarea și, pornind de la ea, să-ți construiești viața. În caz contrar, corpul se va forța să fie auzit - cu răni, dureri.
Să-mi permit să mănânc tot ce vreau și să nu fac niciun exercițiu la început a simțit ca o rebeliune. Am mâncat chipsuri, bezele, plăcintele mele tiroleze preferate cu fructe de pădure, cartofi prăjiți cu carne, am băut sifon și mult vin delicios. Șase luni de viață au trecut sub sloganul „Jos asuprirea unui stil de viață sănătos și trăiește o viață liberă!”.
Poți spune că mi-a plăcut această perioadă? Nu. M-am îngrășat, m-am simțit lipsit de valoare și cu voință slabă. Mi s-a părut că, ascunzându-mă în spatele unui corp-pozitiv, îmi justific lenea. Dar nu m-am putut controla.
Indiferență și iubire
Mai târziu, am dat peste o carte a Svetlanei Bronnikova „Mâncare intuitivă”. Și acolo am găsit o explicație liniștitoare pentru lăcomia mea. Când ți-ai interzis să mănânci anumite grupe de alimente pentru atât de mult timp, și apoi ai permis, mintea nu crede la început, din obișnuință gândindu-se că aceasta este o ușurare temporară. Și începi să te străduiești să mănânci cât mai mult din ceea ce este interzis, cât poți.
Când am citit în carte că această perioadă va trece, m-am gândit la câteva săptămâni sau o lună. Personal, perioada mea de legalizare a alimentelor interzise a durat aproximativ opt sau nouă luni. Aproape un an. Și să-ți spun, în tot acest timp mi-a fost teamă că nu mă voi putea opri niciodată. Da, nu toată lumea îndrăznește să facă un astfel de experiment: mănâncă de toate și verifică câte kilograme îngrași. Acum pot doar să spun că, cu cât rezisti mai puternic, cu atât durează mai mult această etapă.
La un moment dat, mi-am dat seama că am mâncat în sfârșit. S-a dovedit că teoria punctului greutate funcționează. M-am ingrasat exact 10 kg, si atat. Oricât am mâncat, nu s-a mai adăugat greutate. Aparent, la vârsta mea de 32 de ani, cu o înălțime de 174 cm, 70 de kilograme este greutatea mea naturală, neajustată prin diete.
Am inceput sa mananc ce vreau si mi-am dat seama ca iubesc legumele si supele. Iubesc dulciurile, dar tot nu pot mânca mai mult de câteva dulciuri. În general, în cele din urmă nu mi-a păsat ce mănânc. Pentru că mâncarea nu mi-a mai afectat sentimentul de sine și greutatea - a rămas neschimbată.
Dar am devenit mai relaxat, mai deschis. Toată tensiunea mea - fizică și psihologică, care era o consecință firească a autocontrolului constant - a dispărut.
Am început să-mi placă mai mult bărbații. Deși obiectiv, din punct de vedere al standardelor general acceptate, arăta mai rău decât acum un an.
Durerea mea cronică de spate a dispărut complet. Pentru că am încetat să mai fiu atât de concentrat și tensionat - mi-a scăzut tonusul muscular.
În cele din urmă, am descoperit că te poți iubi și aprecia nu numai pentru realizările sportive. Și pentru ce fel de persoană sunt, cum pot crea relații, câți oameni minunați în jurul meu, pentru realizările în munca mea.
Acum mi se pare că principala mea așteptare de la propriul meu corp este ca acesta să fie sănătos și nimic din el nu doare. Acum îl iubesc și am grijă de el: îi dau odihnă când este nevoie, îl hrănesc cu ce vrea. Este clar că este imposibil să te iubești o dată pentru totdeauna - acesta este un proces fără sfârșit. Dar primul și probabil cel mai dificil pas este să-ți dai permisiunea de a fi cine ești.
Poate că într-o zi mă voi implica din nou într-un fel de fitness, dar numai dacă simt că este interesant și plăcut pentru mine. Dar asta este o cu totul altă poveste.
Nu vom minți dacă spunem că fiecare fată visează la o siluetă bună și un corp frumos. Dar pentru unii rămâne un vis, pentru că nu vrei să renunți la dulciurile tale preferate și la alte bunătăți (trăim o singură dată!). Și cineva, dimpotrivă, în căutarea formelor prețuite este pregătit pentru cele mai disperate sacrificii. O tânără din Petrozavodsk, care a trecut de la public în spiritul „40 de kilograme” la pasiunea pentru un stil de viață sănătos și un antrenament sănătos, ne-a povestit sincer, dar anonim despre cum apare scopul de a deveni „fiton”, despre dietele de foame și multe ore de antrenament.
Până la 20 de ani, am fost într-o încredere fericităcă totul este în regulă cu silueta mea. Mănâncă ce vrei și când vrei. Și primul, și al doilea, și al treilea, și compot, și plăcinte la serviciu, și înghețată și cartofi prăjiți pentru noapte. Acum mă uit la fotografiile mele vechi și sunt îngrozit - asta e o vaca! Și apoi mi s-a părut foarte slabă și în formă. Și sincer m-am antrenat în sală - am efectuat 30 de repetări pe toate simulatoarele disponibile. Și, după sfatul revistelor pentru femei, ea a zguduit presa - de 40 de ori, prinzându-și picioarele pe canapea.
Momentul de cotitură a venit când eu și iubitul meu am mers pentru prima dată odihnește-te împreună.Îmi amintesc că era Egipt. Ca de obicei, nu mi-am refuzat nimic, inclusiv zece tipuri de deserturi pentru cină, iar între ele am pozat activ pe fundalul mării în costum de baie. Când m-am întors, m-am uitat la poze și pentru prima dată m-am îngrozit: nu erau curbe zvelte, nici cuburi pe presă, deși eram fericită cu încredere că am toate astea. Dar au apărut „urechi” pe părțile laterale. 
La început am rămas perplex: se spune, cum da - și presa și sala de sport? Apoi am început să mă gândesc ce să fac cu el. Nu am vrut să renunț la mâncăruri și delicii. Așa că o vreme am continuat să trăiesc ca înainte, nu prea chinuit. Și apoi, în vastitatea Web-ului, am dat peste LJ „guru de fitness” Lena Miro. Și, folosind terminologia ei, am început să înțeleg: a mânca înseamnă un porc. Și o fată normală nu își poate permite să fie un porc. Deci nu poți mânca.
Nu-mi amintesc exact cum s-a întâmplat totul., dar treptat m-am transformat într-un maniac de sală. M-am antrenat în fiecare zi timp de una și jumătate până la două ore, dacă s-a întâmplat brusc să ratez un antrenament (și acest lucru nu s-a întâmplat aproape niciodată, pentru că nici o răceală și o temperatură nu sunt un motiv pentru a nu merge la sală), imediat a început să mi se pară că am „totul” acolo. slăbit." În același timp, am evitat cu sârguință greutățile mari (ce-ar fi dacă mâinile mele devin ca ale unui bărbat) și am muncit din greu cu tot felul de bare de corp și mrene mici. Același program, săptămână după săptămână. Mai mult, ea a încercat să nu atingă „de sus”, dar a bătut „de jos” ore în șir. Și chiar și în vacanță, ea nu s-a relaxat - în fiecare zi s-a antrenat în mod regulat timp de o oră și jumătate, conform propriului program.
Pana la urma, tot am gasit curbele dorite. Dar am tot simțit că am prea multe de făcut. Prin urmare, am conectat și multe ore de exerciții acasă cu greutăți și gantere la antrenamentele din sală. Am organizat un colț de sport acasă. Apoi mi s-a părut că acest lucru nu este suficient și am început să alerg - aproape o oră în fiecare zi, mai întâi pe stradă, apoi pe pistă în sală.
În același timp, m-am limitat cu sârguință în mâncare., s-a ghidat după principiul „cu cât mai puțin – cu atât mai bine”. La micul dejun - iaurt, la prânz - un pachet de brânză de vaci fără grăsimi, pentru cină - nimic. Pentru fiecare bucată „în plus” sau o felie aleatorie de ciocolată, mi-am reproșat apoi jumătate de zi. Imediat a început să pară că formele se estompează în fața ochilor noștri. Toate gândurile se învârteau în jurul alimentelor - ce am mâncat astăzi, ce nu am mâncat, ce mi-aș dori să mănânc. În magazine, puteam să stau o jumătate de oră lângă vitrine cu prăjituri și prăjituri - îmi imaginam ce aș mânca dacă aș putea.
Când familia și prietenii mi-au spus că sunt prea slabă, nu le-am crezut - la urma urmei, mi-am văzut perfect deficiențele și am știut cât de mult mai aveam totul „de prisos” acolo. Și undeva în adâncul subconștientului meu, am înțeles că acest lucru este greșit și anormal. Și pentru prima dată m-am speriat chiar puțin când am văzut 46 de kilograme pe cântar (și asta cu o înălțime de 175 de centimetri). Dar apoi aceste 46 de kilograme au devenit referința pentru mine. În fiecare dimineață, când mă trezeam, alergam la cântar și eram foarte supărat când vedeam acolo încă cel puțin două sute de grame. Se părea că după 50 kg de viață a dispărut.
Încă mă întreb cum aceste experimente nu au dus la probleme grave de sănătate. Dar relațiile cu prietenii și familia au avut de suferit - chiar și de dragul adunărilor prietenești, nu puteam lipsi de la un antrenament pentru nimic. Iar sărbătorile cu rudele s-au transformat într-o adevărată tortură - este foarte greu să te stăpânești când sunt atâtea lucruri gustoase în apropiere, iar toți cei din jur stăpânesc cu gust și te convinge să mănânci măcar o lingură de salată, pentru că „nu vei fi nimic , ești atât de slabă.”
Totul s-a schimbat pe neașteptate. Nominalizarea „fitness-bikini” a început brusc să intre în modă.Și m-am gândit brusc: din moment ce fac atât de multe în sală, de ce să nu particip? Am început să mă pregătesc - am schimbat greutățile cu unele „grele” (un gât gol care cântărește 20 de kilograme, da) și, așa cum era de așteptat, am început să „usc” - am citit pe internet că era necesar, dar, deoarece Se pare că acum nu mi-am imaginat nici pe departe cum ar trebui să fie cu adevărat. „Uscarea” a fost că dieta mea deja slabă a devenit și mai slabă. Și de la prânz până dimineața pur și simplu nu am mâncat nimic. Dar mă antrenez de două ore și jumătate. Și cum ai obținut puterea? Îmi amintesc că deja dimineața gândul că trebuie să merg seara la sală a început să mă asuprească.
Este puțin probabil că aș fi rezistat mult timp în acest mod, dar după o călătorie la competiție, am avut brusc o pauză în șablon. Privind la alte fete, mi-am dat seama că subțirea nu este o garanție a succesului. Dimpotriva. Și a fi slab și letargic este urât. Și acele forme atletice, apetisante, nu pot fi obținute în acest fel. Dar buchetul de boli și probleme de sănătate este destul. Și pentru prima dată mi-am dorit să nu fiu slabă, ci „suculentă”, cu mușchi și rotunjime plăcută în locurile potrivite. Astfel, care acum sunt numite cuvântul la modă „phytonyashka”.
Dar corpul, obișnuit cu multe ore de antrenament obositor, pur și simplu nu a vrut să renunțe și să se schimbe.. Cel mai greu a fost să-mi reconsider și să-mi schimb atitudinea față de mâncare și antrenament. Și dacă la șase luni de la începutul „vieții noi”, am putut să mă obișnuiesc cu ideea că mă antrenez de 3-4 ori pe săptămână timp de 40 de minute, maxim o oră și nu cu bodybar, ci cu toată lumea decentă. care crește constant (și, în același timp, face câteva exerciții de bază și nu încearcă să înghesuie toate tipurile de fandare, tragere și genuflexiuni pe care le cunosc în program), acest lucru este normal și nicio latură imaginară între ele nu va crește din asta iar fundul meu nu se va lăsa, ci dimpotrivă, totul a fost cu mâncarea mult mai dificil. 
A trebuit să mă forțez să mănânc mai multe calorii. castravete sau brânză de vaci fără grăsimi. M-am convins că este necesar. Și ea a îndepărtat cântarul pentru a nu se supăra din nou. Dar treptat cursul gândurilor mele a început să se schimbe, iar hrișca, orezul brun, carnea și chiar pastele au revenit în alimentația mea (doar cereale integrale și din grâu dur, dacă asta). Eu încă aderă la o alimentație adecvată, nu mănânc carne de porc, refuz salatele cu maioneză, plăcintele și prăjiturile pentru ceai, dar nu sar niciodată peste micul dejun, prânzul și cina și am mereu o gustare între ele. Monitorizez cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta mea - mușchii trebuie să crească din ceva. Nu evit alimentația sportivă. Și o dată pe săptămână fac așa-numitul „cheat meal” - îmi permit orice îmi dorește inima. Deci este mai ușor din punct de vedere psihologic, iar progresul este mai rapid. Și încă abia mă cântăresc - pentru a evalua situația, o privire în oglindă este suficientă pentru mine.
Și, cel mai important, mă antrenez pentru propria mea plăcere. Anterior, antrenamentul era ca o muncă grea obligatorie pentru mine - nu vreau, dar trebuie. Și acum mă antrenez cu pasiune și entuziasm: acesta este un sentiment de nedescris de anticipare când tocmai începi să te antrenezi, pui mâna pe bară și te pregătești să faci prima abordare. Și prin „Nu pot” îl completați pe ultimul. Și după - o oboseală plăcută și o senzație de satisfacție deplină.
Adevărat, chiar și acum nu toată lumea din jurul meu împărtășește hobby-ul meu: de îndată ce am început să văd primele rezultate în oglindă, au apărut imediat cei care doresc bine, care cred că „că asta este deja prea mult” și „nu mai e nevoie să swing”. Și se întâmplă să spună aceleași persoane pentru care acum un an eram „prea slabă”. Și acum este deja pompat, vezi. Deși fiecare kilogram câștigat „de calitate” este încă dificil pentru mine și nu am adăugat atât cât mi-aș dori. Dar încerc să nu acord atenție unor astfel de afirmații - pentru oamenii obișnuiți, mai ales din anumite motive pentru femeile care nu țineau în mână nimic mai greu decât o pungă de lapte, orice indiciu de mușchi este deja „prea mult”.